La dieta cetognica:

Una gua completa para

Dieter y el practicante
Lyle McDonald
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Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la

enfermedad, ni como un sustituto de la
tratamiento mdico, ni como una alternativa a la atencin mdica. Se trata de
una revisin de la evidencia cientfica
presentado a ttulo informativo, para aumentar el conocimiento pblico de la
dieta cetognica.
Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin
una revisin completa de la comunidad cientfica
referencias dadas y consulta con un profesional de la salud. El uso de las
directrices de este documento es
a la sola eleccin y riesgo del lector.
Copyright: 1998 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicacin o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o
grabado en cualquier forma sin el permiso
por escrito del editor, excepto por citas breves en artculos crticos o
revisiones.
Para mayor informacin contactar: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln. #
121-A, Austin, TX 78752
ISBN: 0-9671456-0-0
PRIMERA EDICIN
IMPRESIN SEXTO
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Agradecimientos
Gracias a Dan Duchaine y el Dr. Mauro DiPasquale, y antes de que Michael
Zumpano,
que hizo el trabajo inicial sobre la dieta cetognica para los atletas y me
interes en la investigacin
ellos. Sin su trabajo inicial, este libro nunca habra sido escrito.
Un agradecimiento especial a las numerosas personas en el Internet
(especialmente la lista lowcarb-l),
que me hizo las preguntas duras y me oblig a buscar respuestas. Para esos
mismos

individuos, gracias por su paciencia ya que he terminado este libro.

Extra especial agradecimiento a mis editores, Elzi Volk y Clair Melton. Su
aportacin ha sido
invaluable, y me impidi ser redundante. Gracias tambin va a todo el mundo
que tiene
me enviaron correcciones a travs de los diversos estampados. Incluso ms
gracias a Lisa Sporleder, que
me proporcionaron informacin valiosa sobre diseo de pgina, y sin los
cuales este libro hubiera buscado mucho
peor.
Por ltimo, un reconocimiento especial a Robert Langford, quien desarroll el
10 da
ciclo de dieta cetognica que aparece en las pginas 150-151.
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Introduccin
Me interes en la dieta cetognica hace dos aos y medio, cuando he usado un
modificado
forma (llamado una dieta cetognica cclica) para alcanzar un nivel de
delgadez que antes era imposible
el uso de otras dietas. Desde entonces, he pasado incontables horas
investigando los detalles de la
dieta, tratando de responder a las muchas preguntas que rodean. Este libro
representa la
resultados de esa bsqueda.
La dieta cetognica es rodeado por la polmica. Los defensores de la dieta
cetognica proclaman
como una dieta mgica mientras que los opositores denuncian la dieta debido
a conceptos errneos acerca de la
fisiologa involucrado. Al igual que con tantos temas de controversia, la
realidad est en algn lugar en el
medio. Al igual que los enfoques ms dietticos, la dieta cetognica tiene
ventajas e inconvenientes, todos
que se describen en este libro.
El objetivo de este libro no es convencer ni disuadir a las personas a utilizar
una dieta cetognica.
Ms bien, el objetivo de este libro es presentar los hechos detrs de la dieta
cetognica en base a la
la investigacin cientfica disponible. Mientras que el uso de la evidencia
anecdtica se reduce al mnimo, se incluye
en la que aade a la informacin presentada.
Directrices para la aplicacin de la dieta cetognica se presentan para aquellas
personas que

decidir usarlo. A pesar de una dieta libre de hidratos de carbono es adecuado

para personas que no son
ejercicio o slo la realizacin de ejercicio aerbico de baja intensidad, no es
apropiado para los
individuos involucrados en el ejercicio de alta intensidad. Adems de la dieta
cetognica estndar, dos
dietas cetognicas modificados se discuten que integran los hidratos de
carbono, mientras que el mantenimiento de la cetosis.
El primero de ellos es la dieta cetognica especfica, que incluye el consumo
de
hidratos de carbono alrededor del ejercicio. La segunda, la dieta cetognica
cclica, los suplentes de un lapso de
la dieta cetognica con perodos de alto consumo de carbohidratos. Adems de
un examen
de la dieta cetognica, el ejercicio se dirige, sobre todo en lo que respecta a las
dietas cetognicas y la prdida de grasa.
Este libro est dividido en siete partes. Parte I incluye una introduccin a la
dieta cetognica
y una historia de su desarrollo. La Parte II presenta la fisiologa de la
utilizacin de combustible en el cuerpo,
cuerpos cetnicos, las adaptaciones a la cetosis, cambios en la composicin
corporal, y otros metablicos
efectos que se producen como resultado de la cetosis. Parte III examina las
dietas especficas que se presentan en este
libro. Esto incluye una discusin general de los principios de dieta, incluyendo
la composicin corporal y
la tasa metablica, as como los detalles de cmo desarrollar una norma,
dirigida y cetognica cclica
dieta. Parte IV completa discusin de la dieta cetognica con captulos en
romper la prdida de grasa
mesetas, poniendo fin a la dieta, las herramientas utilizadas para mejorar la
dieta, y las preocupaciones de las personas que consideran
con dieta cetognica.
Parte V analiza la fisiologa del ejercicio, incluyendo el ejercicio aerbico,
entrenamiento de intervalos, y
entrenamiento con pesas. Adems, se analizan los efectos del ejercicio sobre
la cetosis y la prdida de grasa. Parte VI
desarrolla pautas para el ejercicio de carcter general basadas en la
informacin presentada en el anterior
captulos. Parte VII presenta los programas de ejercicio de la muestra, as
como las directrices para la pre-concurso
culturistas. Finalmente, la Parte VIII discute el uso de suplementos de la dieta
cetognica, tanto para los
salud general, as como los objetivos especficos.

Este libro pretende ser un manual de referencia tcnica para la dieta

cetognica. Incluye
5
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informacin que debera ser til para el pblico en general la dieta, as como a
los atletas y
culturistas. Esperemos que la atencin a la precisin tcnica que sea til para
los investigadores
y profesionales de la medicina. Como tal, la informacin tcnica est
necesariamente presentada aunque
se han hecho intentos para reducir al mnimo los detalles muy tcnicos. Ms
de 600 referencias cientficas
fueron examinados en la escritura de este libro, y cada captulo incluye una
bibliografa completa de manera que
los lectores interesados pueden obtener ms informacin cuando se desee. Los
lectores que deseen ms a fondo
informacin se les anima a examinar las referencias citadas para que se
eduquen.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recibi su licenciatura de la Universidad de California en
Los Angeles en
ciencias fisiolgicas. Ha escrito para varias publicaciones, entre ellas dos
revistas web
(Cyberpump y Mesomorphosis), dos revistas impresas (Hardgainer y pico
entrenamiento Journal),
y dos boletines de noticias (PowerStore Newsletter de Dave y Dirty dieta).
6
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Prefacio
REGLAMENTO DE cetognesis
(Sung t o la meloda de "Clementine")
En el hambre, la diabetes, los niveles de azcar bajo tensin
Necesita combustible para seguir adelante glucosa ahorro para el cerebro
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, tanto acetoacetato
Y su socio en la reduccin, 3-hidroxibutirato.
El glucagn es arriba, con bajo nivel de glucosa, la insulina se ha reducido en
la fase
Los cidos grasos se movilizaron por la lipasa sensible a hormonas
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, todos empiezan as de las clulas de
grasa blanca
Cuando por falta de glicerol-P, la toma de TG est abajo tambin.
Acilo graso, nivel CoA, hace que fosforilan quinasa
Acetil-CoA carboxi-lase a su estado inactivo

Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, ya que el glucagn que dicen

Tambin bloquea carboxilacin, baja malonil-CoA.
Malonil-CoA un bloqueador de la clave de CPT-1
El bloqueo es de lo que ahora se inicia el servicio de transporte al mito de
Ahora hemos oxidacin , ahora hemos acetil-CoA
Pero lo que es para evitar que la oxidacin a travs de la vieja TCA?
En el hambre, la glucosa de decisiones, estimulando PEP CK
Usos oxalactica, tambin perdi otra manera
Los cuerpos cetnicos, lo que es extrao es que el estado de oxidacin
Tambin favorece la reduccin de la OA para hacer malato.
Baja ahora, citrato sintasa de OA, por lo que pierde la actividad
Por lo tanto el flujo en el ciclo de corta (temporalmente)
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos situacin as es este
Acetil-CoA ahora est vertiendo en Cetognesis.
Es un poco complicado camino, tiene la HMG-CoA
En efecto es la condensacin de una manera cabeza-a-tailish
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, tenga en cuenta la relacin de la
pareja
Es controlada por el NAD a NADH en todas partes.
No desprecies a ellos, son buenos combustibles para los msculos, el cerebro
y el corazn
Cuando ests cuerpos sobrecargados, sin embargo, que es cuando los
problemas comienzan
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, hacen acetona, perder CO2
Usted puede respirar aquellos, pero ten cuidado - acidosis hace por usted!
", Canciones para los bioqumicos", 2 ed. "Harold Baum. Londres: Taylor
y Francis Publishers,
1995. Utilizado con el permiso.
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Tabla de contenidos
Parte I: Introduccin
19. El entrenamiento del intervalo
200
1. Introduccin a la dieta cetognica
11
20. El entrenamiento con pesas
206
2. Historia de la dieta cetognica
13
21. El efecto del ejercicio

Parte II: La fisiologa de la cetosis

en cetosis
225
3. La utilizacin de combustible
18
22. El ejercicio y la prdida de grasa 229
4. Fisiologa del cuerpo cetona Basic
28
Parte VI: GUA DE EJERCICIOS
5. Adaptaciones a la cetosis
38
23. Pautas generales de ejercicio 239
6. Los cambios en la composicin corporal
52
24. El ejercicio aerbico
241
7. Otros efectos de la dieta cetognica
71
25. El entrenamiento del intervalo
245
Parte III: Las dietas
26. El entrenamiento con pesas
248
8. Principios generales de dieta
86
Parte VII: Programas de ejercicio
9. La dieta cetognica estndar (SKD) 101
27. Principiante / intermedio
260
10. Los carbohidratos y la dieta cetognica
120
28. El ERC avanzada ejercicio 266
11. La dieta cetognica dirigida (TKD) 124
29. Otras aplicaciones
270
12. La dieta cetognica cclica (CKD) 128
30. La prdida de grasa para la pre-competicin
Parte IV: Otros temas
culturistas
278
13. Rompiendo mesetas de prdida de grasa
148
Parte VIII: Suplementos
14. Finalizacin de una dieta cetognica
152

31. Suplementos generales 289

15. Herramientas para la dieta cetognica
158
32. La prdida de grasa
292
16. Consideraciones finales
166
33. La carga de carbohidratos
302
Parte V: Fisiologa del ejercicio
34. Las ganancias de fuerza / masa
307
17. Fisiologa muscular y
Apndices
309
la produccin de energa
174
Glosario
312
18. El ejercicio aerbico
180
ndice
314
9
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Parte I
Introduccin
Captulo 1: Introduccin a la dieta cetognica
Captulo 2: La historia de la dieta cetognica
Antes de discutir los detalles de la dieta cetognica, es til discutir algunos
informacin introductoria. Esto incluye una descripcin general de la dieta
cetognica, as como la
historia de su desarrollo, tanto para condiciones mdicas, as como para la
prdida de grasa.
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Captulo 1:
Introduccin a la dieta cetognica
Muchos lectores pueden no estar familiarizados con la dieta cetognica. En
este captulo se analizan algunas
ideas generales sobre las dietas cetognicas, as como definir los trminos que
pueden ser tiles.

En los trminos ms generales, una dieta cetognica es una dieta que hace que
los cuerpos cetnicos que sean
producida por el hgado, cambiando el metabolismo del cuerpo alejadas de la
glucosa y la grasa hacia
utilizacin. Ms especficamente, una dieta cetognica es una que restringe los
hidratos de carbono por debajo de un cierto
nivel (generalmente 100 gramos por da), que induce una serie de
adaptaciones que tendr lugar. Las protenas y
la ingesta de grasas son variables, dependiendo del objetivo de la dieta. Sin
embargo, el principal factor determinante de
si una dieta cetognica es o no es la presencia (o ausencia) de los hidratos de
carbono.
Metabolismo de combustible y la dieta cetognica
En condiciones "normales" de la dieta, el cuerpo funciona con una mezcla de
hidratos de carbono, protenas y grasas.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, tiendas pequeas del cuerpo se
agotan rpidamente.
Por consiguiente, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible
alternativo para proporcionar energa. Uno de estos combustibles es
cidos grasos libres (FFA), que pueden ser utilizados por la mayora de los
tejidos en el cuerpo. Sin embargo, no todos los rganos
puede utilizar FFA. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso no pueden
utilizar FFA para el combustible;
Sin embargo, se pueden utilizar los cuerpos cetnicos.
Los cuerpos cetnicos son un subproducto de la descomposicin incompleta
de FFA en el hgado. Ellos
servir como un combustible no-carbohidrato, grasa derivada de tejidos tales
como el cerebro. Cuando los cuerpos cetnicos
se producen a tasas aceleradas, se acumulan en el torrente sanguneo,
causando una metablica
estado llamado cetosis se desarrolle. Al mismo tiempo, hay una disminucin
en la utilizacin de glucosa y
produccin. Junto con esto, hay una disminucin en la descomposicin de las
protenas para ser usado para la energa,
denominado ahorro de protenas. Muchas personas se sienten atrados por las
dietas cetognicas en un intento de
perder grasa corporal sin afectar a la prdida de masa corporal magra.
Las hormonas y la dieta cetognica
Las dietas cetognicas causan las adaptaciones anteriormente descritos
principalmente por afectar a los niveles de
dos hormonas: insulina y glucagn. La insulina es una hormona de
almacenamiento, responsable de mover
nutrientes del torrente sanguneo y en los tejidos diana. Por ejemplo, la
insulina hace que la glucosa a

ser almacenado en los msculos en forma de glucgeno, y FFA que se

almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicridos. El glucagn
es un combustible-la movilizacin de la hormona, estimulando el cuerpo para
descomponer el glucgeno almacenado, especialmente en el
hgado, para proporcionar la glucosa para el cuerpo.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, los niveles de insulina
disminuyen y los niveles de glucagn
aumentar. Esto provoca un aumento en la liberacin de cidos grasos libres de
las clulas grasas, y el aumento de la quema de la FFA
hgado. La acelerada quema de FFA en el hgado es lo que conduce en ltima
instancia a la produccin de
cuerpos cetnicos y el estado metablico de la cetosis. Adems de la insulina
y el glucagn, un nmero de
11
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otras hormonas tambin se ven afectados, todos los cuales ayudan a cambiar
el uso de combustible alejados de los hidratos de carbono y
hacia la grasa.
El ejercicio y la dieta cetognica
Al igual que con cualquier dieta de prdida de grasa, el ejercicio mejorar el
xito de la dieta cetognica. Sin embargo,
una dieta carente de hidratos de carbono es incapaz de mantener el
rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque
ejercicio de baja intensidad puede llevar a cabo. Por esta razn, las personas
que deseen utilizar un cetognica
dieta y realizar ejercicio de alta intensidad deben integrar los hidratos de
carbono sin interrumpir el
efectos de la cetosis.
Dos dietas cetognicas modificados se describen en este libro que abordar esta
cuestin desde
diferentes direcciones. La dieta cetognica dirigida (TKD) permite que los
hidratos de carbono que se consumen
inmediatamente alrededor de ejercicio, para mantener el rendimiento sin
afectar a la cetosis. El cclico
suplentes dieta cetognica (ERC) los perodos de dieta cetognica con
perodos de alta en carbohidratos
el consumo. El perodo de una alimentacin rica en carbohidratos recargas de
glucgeno muscular para sostener el ejercicio
rendimiento.
12
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Captulo 2:
Historia de la dieta cetognica

Antes de discutir la teora y los efectos metablicos de la dieta cetognica, que

es til
un breve repaso de la historia de la dieta cetognica y cmo ha
evolucionado. Hay dos principales
caminos (y sub-rutas numerosos) que la dieta cetognica ha seguido desde su
creacin:
tratamiento de la epilepsia y el tratamiento de la obesidad.
Ayunar
Sin entrar en los detalles tcnicos aqu, se debe entender que el ayuno (el
abstinencia total de alimentos) y las dietas cetognicas son metablicamente
muy similar. Las similitudes
entre los dos estados metablicos (a veces referido como "cetosis hambre 'y'
dietticos
cetosis ", respectivamente), en parte, han dado lugar al desarrollo de la dieta
cetognica en los ltimos aos.
La dieta cetognica intenta imitar los efectos metablicos de ayuno mientras
que los alimentos se est
consumido.
Epilepsia (compilado a partir de las referencias 1-5)
La dieta cetognica se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones
clnicas, el ms
conocida de las cuales es la epilepsia infantil. Escritos ya en la Edad Media
discutir el uso de
el ayuno como un tratamiento para las convulsiones. El 1900 vio el uso del
ayuno total como tratamiento
para las convulsiones en los nios. Sin embargo, el ayuno no puede sostenerse
indefinidamente y slo controla
se contina convulsiones, siempre y cuando el ayuno.
Debido a los problemas con el ayuno prolongado, investigadores de la
nutricin temprana buscaron una manera de
imitar cetosis hambre, al tiempo que permite el consumo de alimentos. La
investigacin determin que una dieta alta en
en grasas, baja en carbohidratos y proporcionar la protena mnima necesaria
para mantener el crecimiento podra
mantener la cetosis inanicin durante largos perodos de tiempo. Esto llev al
desarrollo de la original
dieta cetognica para la epilepsia en 1921 por el Dr. Wilder. Dieta cetognica
del Dr. Wilder controlado peditrica
epilepsia en muchos casos en que los medicamentos y otros tratamientos han
fallado. La dieta cetognica como
desarrollado por el Dr. Wilder es esencialmente idntica a la dieta que se
utiliza en 1998 para el tratamiento de la infancia
epilepsia.
La dieta cetognica cay en el olvido durante los aos 30, 40 y 50 como los
nuevos medicamentos para la epilepsia

fueron descubiertos. La dificultad en la administracin de la dieta,

especialmente en la cara de fcilmente prescrito
drogas, causados a todos pero desaparecen durante este tiempo. Unos dietas
cetognicas modificados, tales como la
Los triglicridos de cadena media dieta (MCT), que proporciona una mayor
variabilidad de alimentos fueron juzgados pero
tambin cay en el olvido.
En 1994, la dieta cetognica como tratamiento para la epilepsia era
esencialmente "redescubierto" en el
historia de Charlie, a 2 aos de edad con convulsiones que no pudo ser
controlado con medicamentos u otros
tratamiento, incluyendo ciruga cerebral. El padre de Charlie encontr
referencia a la dieta cetognica en el
literatura y decidi buscar ms informacin, para terminar en el Centro
Mdico Johns Hopkins.
13
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Convulsiones de Charlie estaban completamente controlados todo el tiempo

que estaba en la dieta. El increble
el xito de la dieta cetognica que otros tratamientos han fracasado llev el
padre de Charlie para crear la
Charlie Fundacin, que ha producido varios videos, public el libro "La dieta
de la Epilepsia
Tratamiento: Una introduccin a la dieta cetognica ", y ha patrocinado
conferencias para capacitar
mdicos y dietistas para poner en prctica la dieta. Aunque los mecanismos
exactos de cmo la
dieta cetognica trabaja para controlar la epilepsia an se desconocen, la dieta
contina ganando aceptacin
como una alternativa a la terapia con medicamentos.
Otras condiciones clnicas
La epilepsia es sin duda el estado de salud que ha sido tratada con la ms
cetognica
dietas (1-3). Sin embargo, la evidencia preliminar sugiere que la dieta
cetognica puede tener otros
usos clnicos incluyendo fallo respiratorio (6), ciertos tipos de cncer infantil
(7-10), y, posiblemente,
trauma en la cabeza (11). Los lectores interesados pueden examinar los
estudios citados, ya que este libro se centra
principalmente en el uso de la dieta cetognica para la prdida de grasa.
Obesidad
Las dietas cetognicas han sido utilizadas para la prdida de peso de al menos
un siglo, haciendo ocasional

apariciones en la corriente principal dieta. Inanicin completa fue estudiada

con frecuencia incluyendo
la investigacin seminal de Hill, que ayun un tema de 60 das para examinar
los efectos, que era
resumidos por Cahill (12). Los efectos de la inanicin hicieron inicialmente
atractiva para el tratamiento morboso
obesidad como de peso rpida / prdida de grasa se producira. Otras
caractersticas atribuidas a la cetosis, tales como
la supresin del apetito y una sensacin de bienestar, hacen an ms atractivo
el ayuno para bajar de peso.
Sujetos con obesidad extrema se han ayunado durante perodos de hasta un
ao dado no es ms que
agua, vitaminas y minerales.
El principal problema de la hambruna completo es una gran prdida de
protenas corporales, principalmente de
tejido muscular. Aunque las prdidas de protena disminuyen rpidamente
como el hambre contina, hasta un medio de
el peso total perdido en un ayuno completo es msculo y agua, una relacin
que es inaceptable.
A principios de los aos 70, se desarroll un enfoque alternativo a la
inanicin, denominada Protena
Ahorradores Modificado Fast (PSMF). El PSMF proporciona protenas de alta
calidad a niveles que
prevenir la mayor parte de la prdida de masa muscular sin alterar los
supuestos efectos 'beneficiosos' del hambre
cetosis, que inclua la supresin del apetito y una dependencia casi total de la
grasa corporal y cetonas
para alimentar el cuerpo. Todava se utiliza para tratar la obesidad grave, pero
debe ser bajo supervisin mdica (13).
En este tiempo, otros investigadores sugeran las dietas de bajo contenido de
carbohidratos "como tratamiento para
la obesidad basado en el simple hecho de que las personas tienden a comer
menos caloras (y por lo tanto perder
peso / grasa) cuando los carbohidratos se limita a 50 gramos por da o menos
(14,15). Hubo
mucho debate en cuanto a si las dietas cetognicas causaron la prdida de peso
a travs de alguna peculiaridad de
metabolismo, segn lo sugerido por estudios anteriores, o simplemente porque
la gente coma menos.
El mayor aumento de la conciencia pblica sobre la dieta cetognica como
una dieta de prdida de grasa se debe a
"Dr. Atkins Diet Revolution ", en la dcada de 1970 (16). Con millones de
copias vendidas, gener
14

Pgina 15

gran inters, tanto buenas como malas, en la dieta cetognica. En contra de la

semi-inanicin y
Las dietas cetognicas muy bajas en caloras, que haban venido antes de l, el
Dr. Atkins sugiere una dieta slo se limita
en hidratos de carbono, pero con la protena y la grasa ilimitada. l promovi
como una dieta de por vida que
proporcionara la prdida de peso rpida, fcil y sin hambre, todo al mismo
tiempo a personas que hacen dieta para comer como
lo que les gustaba de protenas y grasas. Ofreci suficiente investigacin para
hacer una convincente
argumento, pero mucha de la investigacin cit sufri fallas metodolgicas.
Por una variedad de razones, ms probablemente relacionado con la no
compatible (e insoportable)
reclamaciones Atkins hizo, su dieta fue abiertamente criticado por la
Asociacin Mdica Americana y la
dieta cetognica cay en el olvido (17). Adems, varias muertes ocurren en
personas que hacen dieta
despus de "La Dieta Last Chance" - una dieta de protena lquida caloras por
da 300, que tiene un
parecido superficial con la PSMF - provoc ms protestas contra las dietas
cetognicas.
A partir de ese momento, la dieta cetognica (conocido por esta vez como la
dieta Atkins), pero todos
desaparecido de la corriente principal de la conciencia dieta estadounidense
como un alto contenido en carbohidratos,
baja en grasa dieta se convirti en la norma para la salud, el rendimiento fsico
y la prdida de grasa.
Recientemente ha habido un resurgimiento en las dietas bajas en hidratos de
carbono, incluyendo "Dr. Atkins New
Diet Revolution "(18) y" Power Protein "por los Eades (19), pero estas dietas
estn dirigidas principalmente
en la dieta americana tpica, no atletas.
Las dietas cetognicas y culturistas / atletas
Las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan muy a menudo en los
primeros aos de culturismo (el pescado
y la dieta de agua). Al igual que con la prdida de grasa en general, el uso de
bajas en carbohidratos, las dietas cetognicas por los atletas
cay en desgracia como el nfasis cambi a dietas basadas en carbohidratos.
Como las dietas cetognicas han vuelto a entrar en el campo de la dieta en la
dcada de 1990, las dietas cetognicas modificados
se han introducido para los atletas, principalmente culturistas. Estos incluyen
la llamada cclica
Las dietas cetognicas (CKD 's) como "la dieta anablica" (20) y "Bodyopus"
(21).

Durante la dcada de 1980, Michael Zumpano y Daniel Duchaine introdujo

dos de los primeros
ERC es: "La dieta de rebote" para ganar msculo, y luego una versin
modificada llamada 'The Ultimate Diet'
para la prdida de grasa. Ni gan mucha aceptacin en la subcultura de
culturismo. Esto fue ms
probablemente debido a la dificultad en la aplicacin de las dietas y el hecho
de que una dieta alta en grasas va en contra
todo lo que los nutricionistas defendieron.
En la dcada de 1990, el Dr. Mauro DiPasquale, un reconocido experto en el
uso de drogas en el deporte,
introducido "la dieta anablica" (AD). Esta dieta altern perodos de 5-6 das
de baja en carbohidratos,
moderada en protenas, moderada / alta de comer grasa, con perodos de 1-2
das de carbohidratos ilimitada
consumo (20). La principal premisa de la dieta anablicos fue que la semana
lowcarb hara
provocar un "cambio metablico" que se produzca, lo que obliga al cuerpo a
utilizar la grasa como combustible. El alto consumo de carbohidratos
los fines de semana sera rellenar las reservas de carbohidratos del msculo y
causa el crecimiento. El carb-cargamento
fase fue necesario ya que las dietas cetognicas no pueden sostener el ejercicio
de alta intensidad, como el peso
formacin.
DiPasquale argument que su dieta era a la vez anti-catablico (prevencin de
la degradacin muscular) como
as como abiertamente anablico (construccin muscular). Su libro sufri de
una falta de adecuada
referencias (con estudios en animales cuando los estudios humanos estaban
disponibles) y dibujo correctos
15
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conclusiones. Adems, su libro fue culturistas con ms preguntas que

respuestas.
Unos aos ms tarde, experto en culturismo Dan Duchaine lanzado el libro
"Underground
Bodyopus: Prdida de peso Militante y recomposicin "(21). Bodyopus
abord numerosos temas
relacionado con la prdida de grasa, presentacin de tres dietas
diferentes. Esto incluye su enfoque del ERC, que
llam Body opus. Body opus fue mucho ms detallada que la dieta anablicos,
lo especfico
recomendaciones alimentarias en trminos de calidad y cantidad. Adems, se
dio entrenamiento bsico

recomendaciones y entr en ms detalles acerca de la fisiologa de la dieta.

Sin embargo, "Bodyopus" dej muchas preguntas sin respuesta como lo
demuestran los numerosos
preguntas que aparecen en las revistas y en Internet. Aunque las ideas de
Duchaine fueron aceptados en
un grado limitado por la subcultura culturismo, la falta de referencias
cientficas llev la salud
profesionales, que segua pensando en las dietas cetognicas como peligrosas
e insalubres, a cuestionar la
la credibilidad de la dieta.
Una cuestin
Algo difcil de entender es por qu las dietas cetognicas han sido fcilmente
aceptado como
tratamiento mdico para ciertas condiciones, pero se lo conden por igual
cuando se menciona la prdida de grasa.
La mayora de las crticas de las dietas cetognicas para la prdida de grasa
giran en torno a la supuesta negativa de la salud
efectos (por ejemplo, dao a los riones) o conceptos errneos sobre el
metabolismo cetognica (es decir, se hacen cetonas
de protena).
Esto plantea se est utilizando la cuestin de por qu una dieta supone tan
peligroso para la prdida de grasa
clnicamente sin problema. Pacientes epilpticos peditricos se mantienen
rutinariamente en cetosis profundo para
perodos de hasta 3 aos, y en ocasiones ms, con pocos efectos adversos
(3,5). Sin embargo, la mencin de una breve
restriccin en la dieta cetognica para la prdida de grasa y mucha gente va a
comentar sobre los riones y el hgado
daos, cetoacidosis, prdida de masa muscular, etc Si estos efectos
secundarios se produjeron debido a una dieta cetognica, que
cabra esperar para verlos en nios epilpticos.
Es discutible que los posibles efectos negativos de una dieta cetognica es ms
que compensado por el
los efectos beneficiosos del tratamiento de una enfermedad o que los nios se
adaptan a una dieta cetognica diferente
que los adultos. Incluso entonces, la mayora de los efectos secundarios
atribuidos a las dietas cetognicas para la prdida de grasa no son
visto cuando la dieta se utiliza clnicamente. Los efectos secundarios en los
nios epilpticos son pocos en nmero y
fcil de tratar, ya abordado en el captulo 7.
Las referencias citadas
1. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introduccin a la dieta cetognica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Nueva York: Demos
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2. Berryman MS. La dieta cetognica revisada. J Am Diet Assoc (1997) 97:

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5. Swink TD, et. al. La dieta cetognica: 1997. Adv Pediatr (1997) 44: 297329.
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21. "Body opus: la prdida de grasa Militante y el cuerpo recomposicin" Dan
Duchaine. Nevada: Xipe
Press, 1996.
17
Pgina 18

Parte II:
La fisiologa de la cetosis
Captulo 3: Utilizacin de combustible
Captulo 4: Fisiologa cetona Basic
Captulo 5: Adaptaciones a la cetosis
Captulo 6: Los cambios en la composicin corporal
Captulo 7: Otros efectos de la dieta cetognica
Para hacer frente a la fisiologa detrs de la dieta cetognica, se debe discutir
una serie de temas.
Captulo 3 discute la utilizacin de los diversos combustibles: glucosa,
protena, grasa, cetonas. Aunque no se
especfica a la dieta cetognica, esto proporciona el contexto para comprender
los captulos siguientes.
Los captulos 4 y 5 direcciones de los temas de los cuerpos cetnicos,
cetognesis, as como la
adaptaciones que se ven durante la dieta cetognica. Estos dos captulos son
de los ms
tcnica en el libro, pero son fundamentales para la comprensin de la base de
la dieta cetognica. Muchos de los
las adaptaciones observadas estn bien establecidos, otros no tanto. Para evitar
convertir esto en un
discusin bioqumica nivel de pregrado, muchos de los detalles ms pequeos
se han omitido.
Se alienta a los lectores interesados a examinar las referencias citadas, en
especial la reciente revisin
documentos.

Captulo 6 aborda la cuestin de si una dieta cetognica causa mayor, peso,

agua, grasa y protena prdidas en comparacin con una dieta ms tradicional
de la prdida de grasa. Finalmente, el captulo 7
se ocupa de los otros efectos metablicos que se producen durante la cetosis.
Una nota sobre la nomenclatura: En sentido estricto, el trmino "cetona" se
refiere a una clase general de productos qumicos
compuestos. Sin embargo, los tres nicos cuerpos cetnicos que nos ocupan
son acetoacetato
(AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. Para evitar confusiones, y ya
que slo son
refiere a estos tres cuerpos cetnicos especficos, los trminos cuerpos
cetnicos y cetonas (s) se utilizan
indistintamente.
18
Pgina 19

Captulo 3:
Los fundamentos de la utilizacin de combustible
Aunque este captulo no trata de la dieta cetognica con gran detalle, la
informacin
presentado es til para entender los captulos siguientes. Hay cuatro
combustibles primarios que
puede ser utilizado en el cuerpo humano: la glucosa, protenas, cidos grasos
libres, y cetonas. Estos combustibles son
almacenado en proporciones variables en el cuerpo. En general, la forma
primaria de combustible almacenado es triglicrido,
almacenan en el tejido adiposo. La glucosa y protenas constituyen fuentes
secundarias. Estos combustibles se utilizan en
proporciones variables dependiendo del estado metablico del cuerpo.
El determinante principal de la utilizacin del combustible en los seres
humanos es la disponibilidad de carbohidratos, que
afecta los niveles hormonales. Otros factores que afectan a la utilizacin de
combustible son el estado de glucgeno heptico
(Llenos o vacos), as como los niveles de ciertas enzimas.
Seccin 1: Corporales Tiendas de combustible
El cuerpo tiene tres depsitos de almacenamiento de combustible que se
puede aprovechar en los perodos de caloras
deficiencia de: protena, que se puede convertir en glucosa en el hgado y se
utiliza para la energa;
hidratos de carbono, que se almacena principalmente en forma de glucgeno
en el msculo y el hgado, y grasa, que es
almacenada principalmente en forma de grasa corporal. Un cuarto de
combustible potencial es cetonas. En condiciones normales de alimentacin,
cetonas juegan un papel inexistente en la produccin de energa. En el ayuno o
una dieta cetognica, cetonas jugar

un papel ms importante en la produccin de energa, especialmente en el

cerebro. Una comparacin de los diversos combustibles
disponible para el cuerpo aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calrico (kcal)
Triglicridos del tejido adiposo
33
135000
Protena muscular
13
24000
Reservas de carbohidratos
El glucgeno muscular (normal)
00.25
480
Glucgeno heptico
00.5
280
La glucosa en sangre
00,04
80
Total de las reservas de carbohidratos
00,8
840
Fuente: "Libro de texto de Bioqumica con correlaciones clnicas 4 ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
El principal punto de tomar de esta tabla es que las reservas de carbohidratos
son mnimos en
comparacin con la protena y la grasa, suficientes para mantener ms o
menos valor de un da de la energa. Aunque
protena almacenada posiblemente podra alimentar el cuerpo por mucho ms
tiempo que los hidratos de carbono, protenas excesiva
prdidas eventualmente causar la muerte. Esto deja el tejido adiposo como el
depsito principal de largo plazo
almacenamiento de energa (2). La persona promedio tiene suficiente energa
almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o
19
Pgina 20

almacenamiento de energa (2). La persona promedio tiene suficiente energa

almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o

meses sin ingesta de alimentos y las personas obesas han ayunado durante
perodos de hasta un ao.
Seccin 2: Relaciones en el uso de combustible
En cuanto a la tabla 1, se observa que hay menos 4 combustibles distintos que
el cuerpo puede utilizar:
glucosa, protenas, cidos grasos libres (FFA) y cetonas. Sin embargo, cuando
nos fijamos en las relaciones
entre estos cuatro combustibles, vemos que slo la glucosa y FFA necesitan
ser considerados.
La diferencia en la proporcin de cada combustible utilizado depender del
estado metablico de la
cuerpo (es decir, el ejercicio aerbico, entrenamiento con pesas, la dieta
normal, dieta cetognica / ayuno). Ejercer
metabolismo se aborda en los captulos posteriores y slo se trata aqu de los
efectos de
cambios en la dieta sobre la utilizacin de combustible.
En general, los tejidos del cuerpo se utilice un combustible dado en
proporcin a su concentracin en la
torrente sanguneo. As que si un combustible determinado (por ejemplo
glucosa) aumenta en la sangre, el cuerpo va a utilizar ese
de combustible en preferencia a otros. Por la misma razn, si las
concentraciones de un combustible dado disminuyen en
la sangre, el cuerpo va a utilizar menos de ese combustible. Al disminuir la
disponibilidad de carbohidratos, el
dieta cetognica se desplaza el cuerpo a utilizar la grasa como combustible
primario.
La glucosa y el uso de protenas
Cuando est presente en cantidades suficientes, la glucosa es el combustible
preferido para la mayora de los tejidos en la
cuerpo. La principal excepcin a esto es el corazn, que utiliza una mezcla de
glucosa, cidos grasos libres y cetonas.
La principal fuente de glucosa en el cuerpo es de carbohidratos de la dieta. Sin
embargo, otra
sustancias se pueden convertir en glucosa en el hgado y el rin a travs de
un proceso llamado
gluconeognesis ('gluco' = glucosa, 'neo' = new, 'gnesis' = la toma). Esto
incluye cierta
aminocidos, especialmente alanina y glutamina.
Con la disponibilidad de la glucosa normal, hay poca gluconeognesis a partir
de las protenas del cuerpo
tiendas. Esto ha llevado a muchos a afirmar que los hidratos de carbono tiene
un efecto de "ahorro de protenas", ya que
impide la descomposicin de las protenas para que la glucosa. Si bien es
cierto que un alto contenido de carbohidratos

ingesta puede ser ahorro de protenas, que a menudo se ignora que esta misma
alta en carbohidratos tambin disminuye
el uso de grasa como combustible. As, adems de ser "ahorro de protenas ',
los carbohidratos son tambin' ahorradores grasa"
(3).
Si los requerimientos de glucosa son altos, pero la disponibilidad de glucosa
es baja, como en los primeros das de
el ayuno, el cuerpo se descomponga sus propias reservas de protenas para
producir glucosa. Esta es probablemente la
origen de la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son el desgaste
muscular. Como se discute en la siguiente
captulo, una ingesta adecuada de protenas durante las primeras semanas de
una dieta cetognica evitar muscular
prdida mediante el suministro de los aminocidos para la gluconeognesis
que de otro modo provenir de cuerpo
protenas.
Por extensin, en condiciones de baja disponibilidad de glucosa, si los
requerimientos de glucosa bajan
debido a los aumentos en los combustibles alternativos tales como cidos
grasos libres y cuerpos cetnicos, la necesidad de la gluconeognesis a partir
de
protena tambin disminuir. Las circunstancias en las que esto ocurre se
discuten a continuacin.
20
Pgina 21

Dado que la degradacin de protenas est ntimamente relacionado con los

requisitos y la disponibilidad de glucosa, que
puede considerar efectivamente estos dos combustibles juntos. Podra decirse
que la mayor adaptacin a la cetognica
dieta es una disminucin de la utilizacin de la glucosa por el cuerpo, el cual
ejerce un efecto de ahorro de protenas (2). Es
se expone con mayor detalle en el captulo 5.
Los cidos grasos libres (FFA) y cetonas
La mayora de los tejidos del cuerpo se utilizan FFA para el combustible, si
est disponible. Esto incluye esqueltico
msculo, el corazn, y la mayora de rganos. Sin embargo, hay otros tejidos
como el cerebro, rojo
clulas de la sangre, la mdula renal, mdula sea y las fibras musculares de
tipo II que no pueden usar cidos grasos libres y
requerir la glucosa (2).
El hecho de que el cerebro es incapaz de usar FFA para el combustible ha
llevado a uno de los mayores
conceptos errneos acerca de la fisiologa humana: que el cerebro
puede slo utilizar la glucosa como combustible. Si bien es

cierto que el cerebro normalmente se ejecuta en la glucosa, el cerebro se

utilice fcilmente cetonas como combustible si estn
disponibles (4-6).
Podra decirse que el tejido ms importante en trminos de utilizacin de la
acetona es el cerebro que puede
obtener hasta un 75% de sus necesidades totales de energa de cetonas despus
de la adaptacin (4-6). En total
Existen probabilidad, cetonas principalmente para proporcionar un
combustible derivado de la grasa para el cerebro durante los perodos en
carbohidratos no estn disponibles (2,7).
Al igual que con la glucosa y FFA, la utilizacin de cetonas est relacionada
con su disponibilidad (7).
En condiciones normales de alimentacin, las concentraciones de cetona son
tan bajos que proporcionan una cetonas
cantidad insignificante de energa a los tejidos del cuerpo (5,8). Si aumentan
las concentraciones de cetona,
la mayora de los tejidos en el cuerpo comenzarn a derivar una parte de sus
requisitos de energa de
cetonas (9). Algunas investigaciones tambin sugieren que las cetonas son el
combustible preferido de muchos tejidos (9).
Una excepcin es el hgado que no utiliza cetonas para el combustible, sino
que confa en FFA (7,10,11).
Por el tercer da de la cetosis, todo el combustible no-protena se deriva de la
oxidacin de FFA
y cetonas (12,13). Como se desarrolla la cetosis, la mayora de los tejidos que
pueden utilizar cetonas como combustible se detendr
el uso de ellos en un grado significativo por la tercera semana (7,9). Esta
disminucin en la utilizacin de la acetona
se produce debido a una regulacin a la baja de las enzimas responsables de la
utilizacin cetona y se produce en todos los
los tejidos excepto en el cerebro (7). Despus de tres semanas, la mayora de
los tejidos se reunirn con sus necesidades de energa
casi exclusivamente a travs de la descomposicin de cidos grasos libres
(9). Esto se cree que es una adaptacin a
asegurar los niveles de cetonas adecuadas para el cerebro.
Excepto en el caso de la diabetes de tipo I, cetonas slo estar presente en el
torrente sanguneo
en condiciones en las FFA uso por el cuerpo ha aumentado. Para todos los
efectos prcticos que podemos
asume que un gran aumento en el uso de FFA se acompaa de un aumento de
la utilizacin de la acetona y
estos dos combustibles pueden ser considerados en conjunto.
Las relaciones entre los carbohidratos y la grasa
El exceso de carbohidratos de la dieta se pueden convertir a la grasa en el
hgado a travs de un proceso llamado

de novo lipognesis (DNL). Sin embargo estudios a corto plazo muestran que
DNL no contribuye
21
Pgina 22

significativamente a la acumulacin de grasa en humanos. Mientras muscular

y las reservas de glucgeno del hgado no son
completamente lleno, el cuerpo es capaz de almacenar o quemar el exceso de
carbohidratos de la dieta. Por supuesto
este proceso se produce a expensas de limitar la quema de grasa, lo que
significa que cualquier grasa de la dieta, que es
ingerido con una alta ingesta de hidratos de carbono se almacena en forma de
grasa.
Bajo ciertas circunstancias, el exceso de carbohidratos de la dieta puede ir a
travs de la DNL, y sea
almacenado en las clulas de grasa a pesar de la contribucin a la ganancia de
grasa se considera mnimo (14). Aquellos
circunstancias se producen cuando se llenan los msculos y los niveles de
glucgeno de hgado y hay un exceso de
hidratos de carbono que se consume.
El escenario ms probable en el que esto ocurrira sera uno en el que un
individuo fue
inactivo y consume un exceso de hidratos de carbono / caloras en su
dieta. Adems, el
combinacin de inactividad en un nivel muy alto de carbohidratos y la dieta
alta en grasa es mucho peor en
trminos de la acumulacin de grasa. Con las reservas de glucgeno
crnicamente demasiado llena y un alto consumo de carbohidratos, grasas
utilizacin est casi completamente bloqueada y cualquier grasa de la dieta
consumida se almacena.
Esto ha llevado a algunos autores a sugerir una reduccin al mnimo absoluto
de grasa de la dieta para el peso
prdida (15,16). La premisa es que, como los hidratos de carbono entrante
bloquear la quema de grasa en el cuerpo,
menos grasa se debe comer para evitar el almacenamiento. La dieta cetognica
se acerca a este problema desde el
direccin opuesta. Mediante la reduccin de la ingesta de hidratos de carbono
a niveles mnimos, la utilizacin de grasa por el
cuerpo se maximiza.
Resumen
De la discusin anterior, podemos representar el uso general del cuerpo de
combustible:
Las necesidades totales de energa = glucosa + FFA
Por lo tanto, si los requisitos de energa se mantienen el mismo, una
disminucin en la utilizacin de la glucosa se

aumentar el uso de AGL como combustible. Como corolario, el aumento de la

capacidad del cuerpo para utilizar la FFA para el combustible
disminuir la necesidad de la glucosa por el cuerpo. Esta relacin entre la
glucosa y FFA era
denominado la glucosa-FFA Ciclo de Randle hace casi 30 aos (17,18).
Seccin 3: Factores que influyen en la utilizacin del combustible
Hay varios factores que afectan a la mezcla de los combustibles utilizados por
el cuerpo. La principal
factor es la cantidad de cada nutriente (protenas, hidratos de carbono, grasas y
alcohol) y se consume
esto repercute en los otros tres factores (16). El segundo factor determinante
es el nivel de las hormonas
tales como la insulina y el glucagn, que estn directamente relacionados con
la mezcla de alimentos que se consumen. Tercero
es las tiendas fsicas de cada nutriente, incluyendo las reservas de grasa y
glucgeno muscular / hgado. Por ltimo, la
niveles de enzimas reguladoras de la glucosa y el metabolismo de las grasas,
las cuales estn fuera de nuestro control, excepto
a travs de cambios en la dieta y la actividad, determinar el uso general de
cada combustible. Cada uno de estos factores
se discuten en detalle a continuacin.
La cantidad de nutrientes consumidos
22
Pgina 23

La cantidad de nutrientes consumidos

Hay cuatro sustancias que el hombre puede derivar caloras de: carbohidratos,
protenas, grasas,
y el alcohol. Como se indic anteriormente, el cuerpo tender a utilizar un
combustible dado para la energa en relacin con su
disponibilidad y concentracin en el torrente sanguneo.
En general, el cuerpo puede aumentar o disminuir su uso de la glucosa en
proporcin directa a la
siendo consumida cantidad de carbohidratos de la dieta. Este es un intento de
mantener el glucgeno del cuerpo
tiendas en un determinado nivel (19). Si aumenta el consumo de hidratos de
carbono, el uso de hidratos de carbono ir
hacia arriba y viceversa.
La protena es ligeramente menos regulado (16). Cuando la ingesta de
protenas aumenta, la oxidacin de protenas se
Tambin subir hasta cierto punto. De la misma manera, si la ingesta proteica
baja, el cuerpo va a utilizar menos
protenas como combustible. Este es un intento de mantener las reservas de
protenas del cuerpo a niveles constantes.

En contraste, la cantidad de grasa en la dieta ser comido no aumenta

significativamente la
cantidad de grasa utilizados para el combustible por el cuerpo. Ms bien la
oxidacin de grasa se determina indirectamente: por el alcohol
y el consumo de hidratos de carbono (15).
El consumo de alcohol casi perjudicar completamente el uso del cuerpo de
grasa como combustible.
Del mismo modo el consumo de hidratos de carbono afecta a la cantidad de
grasa utilizada por el cuerpo para el combustible. La
dieta alta en carbohidratos disminuye el uso de la grasa como combustible y
viceversa (15). Por lo tanto, la mayor
las tasas de oxidacin de grasas se producen en condiciones cuando los
carbohidratos se encuentran restringidas. Adems, el
nivel de glucgeno muscular regula la cantidad de grasa es utilizada por el
msculo (20,21), un tema discutido
en el captulo 18. Con ejercicio y / o restriccin de carbohidratos para bajar el
glucgeno muscular y heptico
aumenta los niveles de utilizacin de la grasa (22).
Los niveles hormonales
Hay una gran cantidad de hormonas reguladoras que determinan el uso de
combustible en el cuerpo humano. La
hormona primaria es la insulina y sus niveles, en gran medida, determinar los
niveles de otra
hormonas y el metabolismo general del cuerpo (2,16,23). Un breve examen de
los principales
hormonas implicadas en el uso de combustible aparece a continuacin.
La insulina es un pptido (a base de protenas) hormona liberada por el
pncreas, principalmente en
respuesta a los aumentos en la glucosa en sangre. Cuando aumenta la glucosa
en la sangre, los niveles de insulina aumentan a medida que
as, causando la glucosa en el torrente sanguneo para ser almacenada como
glucgeno en el msculo o el hgado. Exceso
la glucosa se puede empujar a las clulas adiposas para su almacenamiento
(como alfa-glicerofosfato). La sntesis de protenas es
estimulados y aminocidos libres (los bloques de construccin de las
protenas) se pueden mover dentro de las clulas musculares
y se incorporan en las protenas ms grandes. La sntesis de grasa (llamada
lipognesis) y el almacenamiento de grasa son tanto
estimulado. FFA liberacin de las clulas de grasa se inhibe por pequeas
cantidades de insulina.
La principal funcin de la insulina es mantener la glucosa en sangre en el
rango bastante estrecho de aproximadamente 80 120 mg / dl. Cuando la glucosa en sangre aumenta fuera de este rango, la
insulina se libera a la sangre bajar

glucosa a la normalidad. El mayor incremento en los niveles de glucosa en la

sangre (y el mayor incremento
en la insulina) se produce a partir del consumo de carbohidratos de la
dieta. Protena causa una menor
aumento de la produccin de insulina debido a que algunos aminocidos
individuales se pueden convertir a la glucosa. FFA
puede estimular la liberacin de insulina como puede altas concentraciones de
cuerpos cetnicos, aunque en mucha
en menor grado que los carbohidratos o las protenas. Esto se discute en el
captulo 4.
23
Pgina 24

Cuando se reduce la glucosa en sangre (durante el ejercicio o con restriccin

de carbohidratos), los niveles de insulina
generalmente caer tambin. Cuando las gotas de insulina y otras hormonas
tales como aumento de glucagn, la
el cuerpo se descompone combustibles almacenados. Triglicridos
almacenados en las clulas de grasa se descompone en cidos grasos libres y
glicerol y se libera en el torrente sanguneo. Las protenas pueden dividirse en
aminocidos individuales
y cidos utilizados para producir glucosa. El glucgeno almacenado en el
hgado se descompone en glucosa y
liberado en el torrente sanguneo (2). Estas sustancias se pueden utilizar para
el combustible en el cuerpo.
La incapacidad de producir insulina indica un estado patolgico denominado I
diabetes tipo (o
Insulino-dependiente diabetes mellitus, DMID). Diabticos de tipo I sufren de
un defecto en el
pncreas dejndolos completamente sin la capacidad para realizar o liberar
insulina. Diabticos IDDM
deben inyectarse a s mismos con la insulina para mantener la glucosa en la
sangre dentro de los niveles normales. Esta voluntad
llegar a ser importante cuando la distincin entre la cetoacidosis diabtica y
cetosis inducida por la dieta
se hace en el captulo siguiente.
El glucagn es esencialmente la hormona del espejo de la insulina y tiene
efectos esencialmente opuestos. Como
la insulina, el glucagn es tambin una hormona peptdica liberado del
pncreas y su funcin primaria es tambin
para mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el glucagn
acta mediante el aumento de la glucosa en sangre cuando baje
debajo de lo normal.
Accin principal del glucagn es en el hgado, estimulando la descomposicin
de glucgeno en el hgado, que es

luego se libera en el torrente sanguneo. La liberacin de glucagn es

estimulada por una variedad de estmulos
incluyendo una cada en la glucosa en sangre / insulina, el ejercicio, y el
consumo de una comida de la protena (24).
Los altos niveles de insulina inhiben el pncreas de la liberacin de glucagn.
En condiciones normales, el glucagn tiene muy poco efecto en los tejidos
que no sean el hgado (es decir,
la grasa y las clulas musculares). Sin embargo, cuando la insulina es muy
bajo, como ocurre con la restriccin de carbohidratos
y el ejercicio, el glucagn juega un papel menor en la degradacin del
glucgeno muscular y grasa
movilizacin. Adems de su papel principal en el mantenimiento de la glucosa
en sangre en condiciones de baja
azcar en la sangre, el glucagn tambin juega un papel fundamental en la
formacin de cuerpos de cetona en el hgado, discutido en
detalle en el prximo captulo.
De las descripciones anteriores, debera estar claro que la insulina y el
glucagn juegan antagnica
funciones entre s. Considerando que la insulina es principalmente una
hormona de almacenamiento, el aumento de almacenamiento de
glucosa, protena y grasa en el cuerpo, la funcin principal de glucagn es
movilizar esos mismos depsitos de combustible
para su utilizacin por el cuerpo.
Como regla general, cuando la insulina es alta, los niveles de glucagn son
bajos. Por la misma razn, si
disminucin de los niveles de insulina, el glucagn se incrementar. La
mayora de la literatura (especialmente en lo
se refiere a la formacin de cuerpos cetnicos) hace hincapi en la relacin
entre la insulina a glucagn, llamado
relacin insulina / glucagn (relacin I / G), en lugar de los niveles absolutos
de cualquiera de hormona. Esta relacin es una
factor importante en la discusin de la cetognesis en el prximo
captulo. Mientras que la insulina y el glucagn
jugar los papeles importantes en la determinacin del estado anablico o
catablico del cuerpo, hay varios
otras hormonas que juegan un papel adicionales. Se discuten brevemente aqu.
La hormona del crecimiento (GH) es otra hormona peptdica que tiene
numerosos efectos sobre la
cuerpo, tanto en el crecimiento del tejido, as como la movilizacin de
combustible. GH se libera en respuesta a una variedad de
factores estresantes los ms importantes de los cuales para nuestros propsitos
son el ejercicio, una disminucin de la glucosa en la sangre,
y la restriccin de hidratos de carbono o el ayuno. Como su nombre indica,
GH es un promotor del crecimiento

hormona, el aumento de la sntesis de protenas en el msculo y el hgado. GH

tambin tiende a movilizar FFA
de las clulas de grasa para obtener energa.
24
Pgina 25

Con toda probabilidad, la mayora de las acciones anablicas de GH estn

mediadas a travs de una clase de
hormonas llamadas somatomedinas, tambin llamada insulina-como factores
de crecimiento (IGF). El IGF primaria
en el cuerpo humano es la insulina como factor de crecimiento-1 (IGF-1), que
tiene efectos anablicos sobre ms
tejidos del cuerpo. GH estimula el hgado para producir IGF-1, pero slo en la
presencia de insulina.
Los altos niveles de GH junto con niveles altos de insulina (como se vera con
una protena y
hidratos de carbono que contiene comida) elevar los niveles de IGF-1, as
como el aumento de las reacciones anablicas en
el cuerpo. Por el contrario, altos niveles de GH con bajos niveles de insulina,
como se ve en el ayuno o
hidratos de carbono restriccin, no causar un aumento en los niveles de IGF1. Esta es una de las razones
que las dietas cetognicas no son ideales para situaciones que requieren la
sntesis de tejidos, tales como el crecimiento muscular
o la recuperacin de algunas lesiones: la falta de insulina puede comprometer
los niveles de IGF-1, as como
que afecta a la sntesis de protenas.
Hay dos hormonas tiroideas, la tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Ambos
son
liberada de la glndula tiroides en la relacin de aproximadamente 80% de T4
y 20% T3. En el cuerpo humano, T4
es principalmente una forma de almacenamiento de T3 y juega unos papeles
fisiolgicos en s. La mayora de T3 no es
liberada de la glndula tiroides, sino ms bien se convierte de T4 en otros
tejidos, principalmente el
hgado. Aunque las hormonas tiroideas afectan a todos los tejidos del cuerpo,
estamos principalmente preocupados por
los efectos de la tiroides sobre la tasa metablica y la sntesis de
protenas. Los efectos de la baja en carbohidratos
dietas sobre los niveles de hormonas tiroideas, as como sus acciones se
discuten en el captulo 5.
El cortisol es una hormona catablica liberado de la corteza suprarrenal y est
implicado en muchos
reacciones en el cuerpo, la mayora relacionados con la utilizacin de
combustible. El cortisol est implicada en la descomposicin de

protenas en glucosa, as como la participacin en la metabolizacin de grasa.

Aunque el cortisol es absolutamente necesario para la vida, un exceso de
cortisol (causada por el estrs y
otros factores) es perjudicial en el largo plazo, causando un drenaje continuo
en las protenas corporales
incluyendo el msculo, hueso, tejido conectivo y la piel. El cortisol tiende a
jugar un efecto permisivo en
sus acciones, permitiendo que otras hormonas para trabajar ms eficazmente.
La adrenalina y la noradrenalina (tambin llamada epinefrina y norepinefrina)
son con frecuencia
denominada lucha o huida" hormonas. Ellos se liberan generalmente en
respuesta al estrs, tales como
ejercicio, el fro, o el ayuno. La epinefrina es liberada principalmente de la
mdula suprarrenal, que marcha en
el torrente sanguneo para ejercer sus efectos sobre la mayora de los tejidos
en el cuerpo. La noradrenalina se libera
principalmente a partir de los terminales nerviosos, ejerciendo sus efectos slo
en tejidos especficos del cuerpo.
Las interacciones de las catecolaminas en los diversos tejidos del cuerpo son
bastante
compleja y ms all del alcance de este libro. El papel principal que las
catecolaminas tienen en
trminos de la dieta cetognica es para estimular la liberacin de cidos grasos
libres en las clulas grasas.
Cuando los niveles de insulina son bajos, la epinefrina y la norepinefrina estn
ambos implicados en grasa
movilizacin. En los seres humanos, slo a la insulina y las catecolaminas
tienen ningn efecto real sobre la grasa
movilizacin con la insulina inhibe la metabolizacin de grasa y las
catecolaminas estimulan la grasa
desglose.
Glucgeno heptico
El hgado es uno de los rganos metablicamente ms activos en todo el
cuerpo. Todos los alimentos procedentes
a travs del tracto digestivo se procesan inicialmente en el hgado. En gran
medida, el nivel de hgado
25
Pgina 26

glucgeno es el factor determinante de la tendencia general del cuerpo para

almacenar o avera nutrientes (25).
Adems, los altos niveles de glucgeno en el hgado tiende a estar asociado
con altos niveles de grasa corporal (19).
El hgado es bsicamente un depsito a corto plazo para glucgeno que se
utiliza para mantener la sangre

la glucosa. La degradacin del glucgeno del hgado en glucosa, que se

publicar en el torrente sanguneo, es
estimulado por un aumento de glucagn como se discuti previamente.
Cuando el glucgeno del hgado es completa, la glucosa en sangre se
mantiene y el cuerpo es generalmente anablico,
lo que significa que la glucosa entrante, aminocidos y cidos grasos libres se
almacenan en forma de glucgeno,
protenas, y los triglicridos, respectivamente. Esto a veces se llama la "Fed"
Estado (1).
Cuando se agota el glucgeno del hgado, a travs de un ejercicio intenso o la
ausencia de la dieta
hidratos de carbono, el hgado desplaza papeles y se convierte en
catablico. El glucgeno se rompe en glucosa,
las protenas se descomponen en aminocidos y triglicridos se descomponen
en cidos grasos libres.
Esto a veces se llama el estado de ayuno "(1).
Si se agota el glucgeno heptico suficiente, la glucosa en la sangre baja y el
cambio de la insulina y
glucagn se produce. Esto induce la formacin de cuerpos de cetona, llamado
cetognesis, y se discute en la
el captulo siguiente.
Los niveles de enzimas
El regulador final del uso de combustible en el cuerpo es la actividad
enzimtica. En ltima instancia los niveles de enzimas son
determinado por los nutrientes que se ingiere en la dieta y los niveles
hormonales que resultan.
Por ejemplo, cuando se consumen los hidratos de carbono y la insulina es alta,
las enzimas involucradas
en el uso de la glucosa y el almacenamiento de glucgeno son estimuladas y
las enzimas involucradas en la degradacin de las grasas
son inhibidas. Por la misma razn, si la insulina cae las enzimas implicadas en
la utilizacin de la glucosa son
inhibidas y las enzimas implicadas en la descomposicin de las grasas
aumentarn.
La adaptacin a largo plazo a un alto contenido de carbohidratos o una dieta
baja en carbohidratos puede causar ms
cambios a largo plazo en las enzimas involucradas en el uso de grasa e
hidratos de carbono tambin. Si un individuo
consume hidratos de carbono durante varias semanas, hay una regulacin a la
baja de las enzimas en el hgado
y el msculo que almacenan y carbohidratos quemados (1,17,18). El resultado
final de esto es la incapacidad de
utilizar los hidratos de carbono para el combustible durante un corto perodo
de tiempo despus de que se vuelvan a introducir a la dieta.
Resumen

Aunque hay cuatro combustibles principales que el cuerpo puede utilizar, para
nuestros propsitos, slo el
interacciones entre la glucosa y los cidos grasos libres deben ser
considerados. Como regla general,
suponiendo que las necesidades totales de energa del cuerpo se mantienen
igual, un aumento en el uso de glucosa por
el cuerpo va a resultar en una disminucin en el uso de cidos grasos y
viceversa.
Hay cuatro factores principales que regulan el uso de combustible por el
cuerpo. En ltima instancia todos ellos son
determinada por la ingesta de carbohidratos de la dieta. Cuando la
disponibilidad de hidratos de carbono es alto,
uso y almacenamiento de carbohidratos es alta y el uso de grasa es
bajo. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es bajo,
uso y almacenamiento de hidratos de carbono es baja y el uso de grasa es alto.
La premisa ms bsica de la dieta cetognica es que el cuerpo puede ser
obligado a quemar mayor
cantidades de grasa al disminuir el uso de la glucosa. Las adaptaciones que se
producen en el cuerpo, as
como los procesos se discuten en el siguiente captulo.
26
Pgina 27

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Back. Diabetes (1984) 33:

1188-99.
27
Pgina 28

Captulo 4:
Fisiologa cetona Basic
Para entender las adaptaciones que se producen como resultado de la cetosis,
es necesario
examinar la fisiologa detrs de la produccin de cuerpos cetnicos en el
hgado. Adems, una
examen de lo que los cuerpos cetnicos son y lo que representa la cetosis es
necesario. Por ltimo,
se abordan las preocupaciones sobre la cetoacidosis, ya que se produce en los
diabticos.
Seccin 1: Los cuerpos cetnicos
Cules son los cuerpos cetnicos?
Los tres cuerpos cetnicos son acetoacetato (CAAC), beta-hidroxibutirato
(BHB) y
acetona. AcAc BHB y se producen a partir de la condensacin de la acetilCoA, un producto de
descomposicin incompleta de los cidos grasos libres (FFA) en el
hgado. Mientras que las cetonas pueden ser tcnicamente
hecha de ciertos aminocidos, esto no se cree que contribuyen
significativamente a la cetosis (1).
Aproximadamente un tercio de AcAc se convierte en acetona, que se excreta
en el aliento y la orina.
Esto le da a algunas personas que siguen una dieta cetognica, aliento con olor
a 'frutado'.
Como nota al margen, la excrecin urinaria y el aliento de acetona es
insignificante en trminos de prdida de caloras,
por un importe mximo de 100 caloras por da (2). El hecho de que las
cetonas se excretan a travs
esta va ha llevado a algunos autores a sostener que la prdida de grasa se
logra a travs de la miccin
y la respiracin. Si bien esto puede ser muy libremente cierto, en que las
cetonas son producidas a partir de la
descomposicin de la grasa y de la energa se pierde a travs de estas rutas, el
nmero de caloras por cada perdi
da tendr un efecto mnimo en la prdida de grasa.
Funciones de cetonas en el cuerpo
Cetonas cumplen una serie de funciones en el cuerpo. El papel principal, y
posiblemente el ms
importante para personas que hacen dieta cetognica, es para reemplazar la
glucosa como combustible derivado de grasa para el cerebro (3,4). La

idea equivocada comn es que el cerebro no puede utilizar la glucosa como

combustible. Por el
contrario, en situaciones en las que la disponibilidad de glucosa es limitado, el
cerebro puede derivar hasta 75% de su
necesidades energticas totales de cuerpos cetnicos (3).
Las cetonas tambin disminuyen la produccin de glucosa en el hgado (5-7) y
algunos investigadores
han sugerido que las cetonas acto como una "seal" a los tejidos corporales
para cambiar el uso de combustible alejados de la glucosa
y hacia la grasa (6). Estos efectos deben ser vistos como un mecanismo de
supervivencia que perder lo poco
glucosa est disponible para el cuerpo. La importancia de cetonas como un
combustible del cerebro se discuten en ms
detalle en el prximo captulo.
Una segunda funcin de cetonas es como combustible para la mayora de
otros tejidos en el cuerpo. Al cambiar la
el metabolismo de la totalidad del cuerpo a partir de glucosa a la grasa, lo que
la glucosa se encuentra disponible se conserva para su uso por el
28
Pgina 29

cerebro (vase el captulo 5 para ms detalles) (6). Mientras que muchos

tejidos del cuerpo (en particular del msculo) utilizan
una gran cantidad de cuerpos cetnicos como combustible durante las
primeras semanas de una dieta cetognica, la mayora de ellos
mismos tejidos disminuirn su uso de cetonas como la longitud de tiempo en
incrementos de cetosis (4). En
esta vez, estos tejidos se basan principalmente en la degradacin de los cidos
grasos libres (FFA). En trminos prcticos,
trminos, despus de tres semanas de una dieta cetognica, el uso de cetonas
por los tejidos distintos del cerebro es
insignificante y puede ser ignorada.
Un posible efecto de cetonas (se analiza en el captulo 5) es inhibir la protena
desglose durante la inanicin a travs de varios mecanismos posibles, se
discute en detalle en la siguiente
captulo. La nica otra funcin conocida de cetonas es como un precursor para
la sntesis de lpidos en el
cerebro de los recin nacidos (4).
Seccin 2: Cetognesis y los dos modelo de sitio
La formacin de cuerpos cetnicos, llamado cetognesis, est en el corazn de
la dieta cetognica y
los procesos que necesitan ser entendidos. Como se describe en el captulo
anterior, la principal
reguladores de la formacin de cuerpos de cetona son las hormonas insulina y
glucagn. El cambio que se produce

en estas dos hormonas, una disminucin en la insulina y un aumento de

glucagn es una de las principales
regulacin de las medidas que regulan la cetognesis.
Una gran cantidad de investigaciones se han realizado para determinar
exactamente lo que est involucrado en
cetognesis. Toda la investigacin ha dado lugar a un modelo que involucra a
dos sitios: la clula grasa y el hgado. En
Adems, la enzima mitocondrial inhibidor de la HMG CoA reductasa (MHS)
ha sido sugerido como un tercio
El sitio de la regulacin (4,8). Para nuestros propsitos, MHS y sus efectos no
son importantes por lo que se centrar
slo en los dos primeros sitios de regulacin: las clulas de grasa y el hgado.
La clula de grasa
Como se discuti en el captulo anterior, la descomposicin de la grasa en las
clulas grasas, se determina
principalmente por las hormonas insulina y las catecolaminas. Cuando la
insulina es el cido graso alto, libre de
se inhibe la movilizacin y el almacenamiento de grasa se estimula a travs de
la enzima lipoprotena lipasa
(LPL). Cuando disminuye la insulina, cidos grasos libres (FFA) se movilizan
tanto por la ausencia de
insulina, as como la presencia de hormonas lipolticas (la movilizacin de la
grasa), tales como las catecolaminas
(9,10). El glucagn, cortisol y hormona de crecimiento desempean papeles
adicionales pero de menor importancia.
La insulina tiene un efecto anti-lipoltica mucho ms fuerte que las
catecolaminas tienen una lipoltica
efecto. Si la insulina es alta, a pesar de que las catecolaminas son altos, as, la
liplisis se bloquea. Es
generalmente raro tener altos niveles de insulina y las catecolaminas en el
cuerpo. Esto es porque
los estmulos para elevar los niveles de catecolaminas, tales como el ejercicio,
tienden a la insulina ms baja y viceversa.
Distribucin y transporte de triglicridos (11)
Cuando la seal correcta llegue a la clula grasa, triglicridos almacenados
(TG) se divide en
cidos grasos libres, glicerol y tres (FFA) cadenas. FFA viaja a travs del
torrente sanguneo, unido a un
29
Pgina 30

protena llamada albmina. Una vez en el torrente sanguneo, FFA se puede

utilizar para la produccin de energa por la mayora
tejidos del cuerpo, con la excepcin del cerebro y algunos otros.

FFA no se utiliza para obtener energa por otros tejidos alcanzar el hgado y
se oxida (quema)
all. Si hay suficiente FFA y el hgado se prepara para producir cuerpos
cetnicos, cetonas
producida y liberada en el torrente sanguneo.
La clula de grasa debe ser considerado un sitio regulatorio para la formacin
de cuerpos cetnicos en la que un
falta de FFA adecuada evitar cetonas que se realicen en el hgado. Es decir,
incluso si el hgado
est en un modo de sintetizar cuerpos cetnicos, la falta de FFA prevenir el
desarrollo de la cetosis.
El hgado
El hgado siempre est produciendo cetonas a un pequeo grado y que estn
siempre presentes en
el torrente sanguneo. En condiciones normales de alimentacin, las
concentraciones de cetona son simplemente demasiado bajo para
ser de cualquier consecuencia fisiolgica. Una dieta cetognica aumenta la
cantidad de cetonas que son
producidos y las concentraciones en sangre vistos. Por lo tanto cetonas no
deben considerarse un txico
sustancia o un subproducto del metabolismo humano anormal. Ms bien, las
cetonas son un normales
sustancia fisiolgica que desempea muchos papeles importantes en el cuerpo
humano.
El hgado es el segundo sitio involucrado en la cetognesis y posiblemente el
ms importante de la
dos. Incluso en la presencia de altos niveles de FFA, si el hgado no est en un
modo cetognica, cetonas se
no ser producido.
El principal factor determinante de si el hgado va a producir cuerpos
cetnicos es la cantidad de
hgado de glucgeno presente (8). La funcin principal de glucgeno en el
hgado es mantener la glucosa en la sangre normal
niveles. Cuando carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y de glucosa
en sangre cadas, glucagn
seales al hgado para descomponer sus reservas de glucgeno en glucosa que
se libera en el
torrente sanguneo. Despus de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo
de la actividad, el glucgeno del hgado es casi
completamente agotado. En este momento, la cetognesis aumenta
rpidamente. De hecho, despus de glucgeno heptico es
agotado, la disponibilidad de FFA determinar la tasa de produccin de
cetona. (12)
La proporcin insulina / glucagn

Con los dos sitios reguladoras de la cetognesis discutidos, podemos volver a

la discusin de
la insulina y el glucagn y su papel en el establecimiento de la
cetosis. Cuando se consumen hidratos de carbono,
los niveles de insulina son altos y los niveles de glucagn son
bajos. Almacenamiento de glucgeno se estimula y grasa
se producir la sntesis en el hgado. Descomposicin de las grasas se inhibe
tanto en la clula grasa, as como en el
hgado (8).
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, el tiempo se puede vaciar el
glucgeno del hgado
como el cuerpo trata de mantener los niveles de glucosa en la sangre. La
glucosa en sangre caer en forma de glucgeno heptico es
empobrecido. Como glucosa en sangre disminuye, disminuir la insulina y el
glucagn se incrementar. Por lo tanto hay
es una disminucin global de la relacin insulina / glucagn (relacin I / G)
(8,14).
Como gotas de insulina, FFA se movilizan desde la clula grasa,
proporcionando sustrato adecuado para la
hgado para producir cetonas. Desde el glucgeno del hgado se agota, CPT-1
se activa, la quema de la
entrante FFA, que produce acetil-CoA. Acetil-CoA se acumula como se
discute en la seccin
30
Pgina 31

arriba y se condensa en cetonas.

El hgado tiene la capacidad para producir 115 a 180 gramos de cetonas por
da una vez
cetognesis se ha iniciado (4,15-17). Adems, el hgado es la produccin de
cetonas en un mximo
tasa por el tercer da de la restriccin de hidratos de carbono (16). Parece ser
que una vez que el hgado se ha convertido
cetognica, la tasa de formacin de cuerpos de cetona se determina
nicamente por la tasa de FFA entrante
(12). Esto tendr implicaciones para los efectos del ejercicio sobre los niveles
de cetosis (vase el captulo 21 para
ms detalles). La Figura 1 ilustra grficamente el modelo de 2 sitio de la
cetognesis.
Figura 1: El modelo de dos sitio de la cetognesis
Hgado
Sangre
Clulas de grasa
FFA
FFA

Triglicridos
Las cetonas
Insulina
El glucagn
Resumen
La produccin de cuerpos cetnicos en el hgado requiere un agotamiento de
glucgeno en el hgado y un
subsiguiente cada de las concentraciones de malonil-CoA permitiendo que la
enzima carnitina transferasa palmitilo
I (CPT-1) se active. CPT-1 es responsable de llevar a los cidos grasos libres
en el
mitocondria para ser quemado. Al mismo tiempo CPT-1 se est convirtiendo
en activo, una cada en la glucosa en sangre
provoca una disminucin en la proporcin de insulina / glucagn permitiendo
cidos grasos libres que se moviliza de la grasa
las clulas para proporcionar el hgado con sustrato para la formacin de
cuerpos de cetona.
Nota tcnica: malonil-CoA y carnitina palmitil transferasa-1 (CPT-1)
En lugar de glucgeno heptico per se, el principal regulador de la cetognesis
en el hgado es un
sustancia llamada malonil-CoA (8,13). Malonil-CoA es un intermedio en la
sntesis de grasa que
est presente en grandes cantidades cuando el glucgeno heptico es
elevado. Cuando el hgado est lleno de glucgeno, grasa
sntesis (lipognesis) es alto y metabolismo de las grasas (liplisis) es baja (8).
Los niveles de malonil-CoA determinan en ltima instancia si el hgado
comienza cetona productora
rganos o no. Esto ocurre porque la malonil-CoA inhibe la accin de una
enzima llamada
palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1) tanto en el hgado y otros tejidos tales
como msculo
(8,13).
CPT-1 es responsable del transporte de cidos grasos libres en la mitocondria
para ser quemado. Como FFA
se queman, se produce una sustancia llamada acetil-CoA. Cuando hidratos de
carbono est disponible,
acetil-CoA se utiliza para producir ms energa en el ciclo de Krebs. Cuando
los hidratos de carbono no es
disponible, acetil-CoA no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumular en
el hgado (figura 2).
Como malonil-CoA niveles de cada y CPT-1 se encuentra activa, la oxidacin
de AGL se produce rpidamente
causando un aumento en el nivel de la acetil-CoA. Como se explica en la
siguiente seccin, cuando la acetil31

Pgina 32

Los niveles de CoA aumentan a niveles altos, que se condensan en cido

acetoactico que puede promover
convertirse en, los tres cuerpos beta-hidroxibutirato y acetona cetnicos
principales.
Figura 2: Interaccin entre la malonil-CoA y CPT-1
El glucgeno
Malonil CoA
(Inhibe)
CPT-1
(Estimula)
FFA
Acetil-CoA
Acetoacetato
Acetona
Ciclo de Krebs
Beta-hidroxibutirato
Seccin 3: La cetosis y cetoacidosis
Despus de examinar los mecanismos que subyacen a la produccin de
cuerpos cetnicos, podemos ahora examinar
el estado metablico de la cetosis, y lo que representa. Adems, la cetosis es
contrastado con
cetoacidosis diabtica fugitivo.
Qu es la cetosis?
La cetosis es el resultado final de un cambio en la relacin insulina / glucagn
e indica un cambio global
a partir de un metabolismo de la glucosa a base de un metabolismo a base de
grasa. La cetosis se produce en un nmero de
estados fisiolgicos como el ayuno (llamado cetosis hambre), el consumo de
una grasa de alta
dieta (llamado cetosis diettica), e inmediatamente despus del ejercicio
(llamado cetosis post-ejercicio). Dos
estados metablicos patolgicos y potencialmente mortal en la que se produce
cetosis son diabticos
cetoacidosis y cetoacidosis alcohlica.
La principal diferencia entre el hambre, la cetoacidosis diabtica diettica y /
alcohlica es en
el nivel de concentraciones de cetona visto en la sangre. El hambre y la dieta
cetosis ser normalmente
no progresar a niveles peligrosos, debido a diversos bucles de realimentacin
que estn presentes en el cuerpo
(12). Cetoacidosis diabtica y alcohlica son a la vez las condiciones
potencialmente mortales (12).

Todos los estados cetticos se producen en ltima instancia por las mismas
razones. El primero es una reduccin de la
hormona insulina y un aumento en la hormona glucagn ambos de los cuales
son dependientes de la
agotamiento de glucgeno heptico. El segundo es un aumento en la
disponibilidad de cidos grasos libres en el hgado, ya sea desde
grasa de la dieta o de la liberacin de la grasa corporal almacenada.
En condiciones normales, los cuerpos cetnicos estn presentes en el torrente
sanguneo en cantidades minutos,
aproximadamente 0,1 mmol / dl (1,6). Cuando aumenta la formacin de
cuerpos de cetona en el hgado, cetonas
comenzar a acumularse en el torrente sanguneo. La cetosis se define
clnicamente como una concentracin de cetona
por encima de 0,2 mmol / dl (6). Cetosis leve, alrededor de 2 mmol, tambin
se produce despus del ejercicio aerbico. (4).
Los efectos del ejercicio sobre la cetosis se discute en el captulo 21.
32
Pgina 33

La cetoacidosis se define como cualquier concentracin de cetona por encima

de 7 mmol / dl. Diabtica y
cetoacidosis alcohlica resultado de las concentraciones de cetona hasta 25
mmol (6). Este nivel de cetosis se
Nunca ocurrir en individuos no diabticos o alcohlica (12). Un resumen de
los diferentes cuerpos cetnicos
concentraciones aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de las concentraciones de cetona en condiciones
diferentes
Estado metablico
Concentracin de cuerpos cetnicos (mmol / dl)
Dieta mixta
0.1
La cetosis
0.2
El ayuno de 2-3 das
1
Post-ejercicio
Hasta 2
Ayunar 1 semana
5
Dieta cetognica
5-6
El ayuno de 3-4 semanas
6-8
La cetoacidosis

8+
Cetoacidosis diabtica
Hasta 25
Nota: las concentraciones de cuerpos cetnicos son ms altos en ayunas que
en una dieta cetognica, debido a la
ligera respuesta de la insulina de comer.
Los datos son de Mitchell GA et al. Aspectos mdicos del metabolismo de
cuerpos cetnicos. Clnica
Investigative Medicine (1995) 18:193-216, y Robinson AM y Williamson
DH. Fisiolgico
funciones de los cuerpos cetnicos como sustratos y seales en los tejidos de
mamferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia y cetonuria
El estado metablico general de cetosis puede subdividirse en dos
categoras. La
primero es ketonemia que describe la acumulacin de cuerpos cetnicos en la
sangre. Tcnicamente
ketonemia es el verdadero indicador de que la cetosis ha sido inducido. Sin
embargo, la nica manera de medir
el nivel de ketonemia es con una prueba de sangre que no es prctico para la
dieta cetognica.
La segunda subdivisin es cetonuria que describe la acumulacin y excrecin
de cetona
organismos en la orina, que se produce debido a la acumulacin de cetonas en
el rin. La excrecin
de cetonas en la orina pueden representar 10-20% de las cetonas total
realizada en el hgado (4).
Sin embargo, esto slo puede equivaler a 10-20 gramos de cuerpos cetnicos
totales excretados por da (17). Desde
cetonas tienen un valor calrico de 4,5 caloras / gramo, (17) la prdida de
caloras a travs de la orina es slo
45-90 caloras por da.
El grado de cetonuria, que es un indicador indirecto de cetonemia, se puede
medir por
el uso de Ketostix (tm), tiras de papel pequeos que reaccionan con cetonas en
la orina y el cambio de color.
Ketonemia siempre ocurrir antes cetonuria. Concentraciones de cetonas
tienden a variar a lo largo
el da y son generalmente ms bajos en la maana, alcanzando un pico
alrededor de la medianoche (6). Esto puede
ocurrir a partir de cambios en los niveles hormonales durante todo el da
(18). Adems, las mujeres parecen
mostrar los niveles de cetona ms profundos que los hombres (19,20) y los
nios a desarrollar cetosis ms profundo que lo hacen los adultos

(5). Por ltimo, algunos suplementos, como N-acetil-cistena, un popular antioxidantes, pueden falsamente
indicar cetosis (4).
La distincin entre cetonuria y ketonemia es importante desde una prctica
33
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La distincin entre cetonuria y ketonemia es importante desde una prctica

punto de vista. Algunas personas, que han seguido todas las directrices para el
establecimiento de la cetosis se
No mostrar cetonas en la orina. Sin embargo esto no significa que no son
tcnicamente en cetosis.
Cetonuria es slo una medida indirecta de la concentracin de cetonas en la
sangre y Ketostix
(Tm), las mediciones pueden ser inexactos (vase el captulo 15 para ms
detalles).
Qu representa la cetosis?
El desarrollo de cetosis indica dos cosas. En primer lugar, indica que el cuerpo
tiene
pasado de un metabolismo basndose principalmente en los hidratos de
carbono como combustible para una utilizando principalmente grasa
y cetonas como combustible (4). Este es sin duda el principal objetivo de la
dieta cetognica: causar un total
cambio metablico que se produzca en el cuerpo. Las razones de este cambio
puede ser deseable se discuten en la
el captulo siguiente.
En segundo lugar, la cetosis indica que toda la va de descomposicin de las
grasas est intacto (4). La
ausencia de cetosis en condiciones que son conocidas para inducir que
indicara que un defecto en la grasa
desglose existe en algn lugar de la cadena de descomposicin de las grasas,
al transporte, a la oxidacin en el
hgado. Esta ausencia podra indicar una alteracin metablica que requiere
una evaluacin adicional.
PH arterial y cetoacidosis
Una preocupacin importante que surge con frecuencia en lo que respecta a
las dietas cetognicas est relacionada con la
ligera acidificacin causada por la acumulacin de cuerpos cetnicos en la
sangre. Normal
pH de la sangre es de 7.4 y esto disminuir levemente durante las etapas
iniciales de la cetosis.
Mientras pH arterial no disminuya temporalmente, el cuerpo alcanza niveles
normales de pH dentro de unos pocos
(da 21), siempre y cuando las concentraciones de cuerpos cetnicos no
excedan mmol 7-10 (22). Aunque la sangre

pH se normaliza despus de unos pocos das, se disminuye la capacidad de

amortiguacin de la sangre (21), que tiene
implicaciones para el ejercicio como se explica en los captulos 18 a 20.
No es frecuente la confusin entre la cetosis diettica visto durante una dieta
cetognica y
el estado patolgico y potencialmente fatal de la cetoacidosis diabtica
(CAD). CAD se produce slo en
La diabetes I, una enfermedad caracterizada por un defecto en el pncreas, en
el que la insulina no puede ser de tipo
producido. Diabticos tipo I deben inyectarse insulina para mantener los
niveles normales de glucosa en la sangre.
En los diabticos que estn sin insulina durante algn tiempo, un estado que es
similar a la cetosis diettica
comienza a desarrollar pero con varias diferencias.
Aunque tanto la cetosis diettica y la CAD se caracterizan por una baja
relacin insulina / glucagn, una
persona no diabtica slo desarrollar la cetosis con bajo nivel de glucosa en
sangre (por debajo de 80 mg / dl), mientras que una
Tipo I diabticos a desarrollar cetosis con muy altos niveles de glucosa en la
sangre (diabetes de tipo I puede
tener niveles de glucosa en sangre de 300 mg / dl o ms) (12).
Adems, la falta total de insulina en diabticos tipo I parece aumentar an ms
formacin de cuerpos cetnicos en estos individuos. Mientras que un
individuo no diabtico puede producir 115-180
gramos de cetonas por da (4,16), los diabticos tipo I se han encontrado para
producir hasta 400 gramos de
cetonas por da (22,23). La cada en el pH de la sangre se ve en la CAD est
probablemente relacionado con la
sobreproduccin de cetonas en estas circunstancias (12).
34
Pgina 35

Este aumento en la formacin de cetona se acopla con una incapacidad en el

diabtico de tipo I para usar
cetonas en los tejidos del cuerpo (12). Presumiblemente, esto se debe a que la
glucosa en sangre est presente en
cantidad adecuada toma de glucosa el combustible preferido. Por lo tanto hay
una situacin donde el cuerpo cetona
formacin es alta, pero la utilizacin de cuerpos cetnicos por el cuerpo es
muy baja, causando una rpida acumulacin de
cetonas en la sangre.
Adems, en los individuos no diabticos que hay al menos dos bucles de
realimentacin para prevenir
cetoacidosis fugitivo que se produzcan. Cuando cetonas alcanzan altas
concentraciones en el

torrente sanguneo (aproximadamente 4-6 mmol), estimulan la liberacin de

insulina (8,12). Este aumento
en la insulina tiene tres efectos principales (24). En primer lugar, reduce la
liberacin de FFA de la clula grasa. En segundo lugar, por
el aumento de la relacin insulina / glucagn, se disminuye la velocidad de
formacin de cuerpos cetnicos en el hgado.
En tercer lugar, aumenta la excrecin de cetonas en la orina. Estos tres efectos
todos sirven para bajar
sangre la concentracin de cuerpos cetnicos.
Adems de estimular la liberacin de insulina, cetonas parecen tener un
impacto directo en la
clulas de grasa, lo que frena la liberacin de AGL (12,22). Esto servira para
limitar la disponibilidad de cidos grasos libres en el hgado,
disminuir la formacin de cuerpos cetnicos. En ltima instancia estos dos
bucles de realimentacin prevenir la no diabtica
individuo de cetonas superproductoras desde cetona disminuyen los niveles de
formacin de cuerpos de cetona alta.
Diabticos tipo I carecen de estos dos bucles de retroalimentacin. Su
incapacidad para liberar insulina
el pncreas previene los niveles altos de cetonas cuerpo de regular su propia
produccin. La clnica
tratamiento de la cetoacidosis diabtica es una inyeccin de insulina, que se
cierra rpidamente por la formacin de cuerpos cetnicos en el
hgado, reduce FFA liberacin de las clulas de grasa, y empuja cetonas de la
circulacin sangunea (12).
Adems, la suplementacin de la rehidratacin y el electrolito es necesaria
para corregir los efectos
de la CAD (12).
El bucles de retroalimentacin presente en un no-individual de insulina
usando evitar cetosis metablica
siempre de alcanzar los niveles de fuga cetoacidosis diabtica (12). La Tabla 2
compara las principales diferencias
entre una dieta, cetosis normal en la dieta y la cetoacidosis diabtica.
Tabla 2: Comparacin de la dieta cetosis y cetoacidosis diabtica (CAD)
Dieta normal
Cetosis diettica
CAD
La glucosa en sangre (mg / dl)
80-120 65-80
300 +
Insulina
Moderada
Bajo
Ausente
El glucagn

Bajo
Alto
Alto
Las cetonas de produccin (g / da)
Bajo
115-180
400
Concentraciones de cetona (mmol / dl)
0.1
4-10
20 +
PH arterial
7.4
7.4
<7.30
Un estado patolgico adicional, que en ocasiones se confunde con la cetosis
diettica es
cetoacidosis alcohlica. KA alcohlica se produce en individuos que han
pasado sin comer, mientras que
beber en exceso (4). El etanol tambin tiene efectos sobre la formacin de
cuerpos de cetona por el hgado, causando una
estado de cetosis runaway similar a la CAD (25). En contraste con la CAD,
cetoacidosis alcohlica puede ser
fcilmente reversibles por el consumo de hidratos de carbono ya que esto
aumenta la insulina y se detiene la formacin de cetona (4).
35
Pgina 36

Resumen
La cetosis es un estado metablico en cetonas y FFA reemplazar la glucosa
como combustible primario de
el cuerpo en la mayora de los tejidos. La presencia de cetosis indica que la
descomposicin de la grasa ha sido
activado en el cuerpo y que toda la va de la degradacin de la grasa est
intacto. La falta de cetosis
en estados como el ayuno y una dieta cetognica sabe que inducen cetosis que
indicara la presencia
de una anormalidad metablica.
La cetosis puede ser trazada en cetonemia, la presencia de cetonas en el
torrente sanguneo, y
cetonuria, la presencia de cetonas en la orina. Clnicamente, la cetosis se
define como una cetona
concentracin de 0,2 mmol. Una dieta cetognica o el ayuno se traducir en
los niveles de cetona entre 4 y 8

mmol. La cetoacidosis se define como 8 mmol o ms alto y patolgicos

cetoacidosis, como en la diabetes
cetoacidosis, puede resultar en concentraciones de cetona de 20 mmol o
mayor. Cetoacidosis, ya que
se produce en los diabticos y alcohlicos del tipo I y que es potencialmente
mortal, no se producir en la nolos individuos diabticos debido a construidos en circuitos de
retroalimentacin mediante el cual el exceso de cetonas estimulan la
liberacin de
la insulina, la desaceleracin formacin de cuerpos de cetona.
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37
Pgina 38

Captulo 5:
Adaptaciones a la cetosis
Despus de examinar los fundamentos de la utilizacin del combustible, la
formacin de cuerpos cetnicos y cetosis, es ahora
tiempo para examinar en detalle las adaptaciones que se producen en el
cambio del cuerpo lejos de la glucosa y
hacia el metabolismo de las grasas. La adaptacin primaria se produce en el
cerebro, aunque otros sistemas estn
afectados tambin.
Hay un error muy comn, especialmente entre los culturistas, que la cetosis es
indicativo de la degradacin de protenas, cuando en realidad todo lo contrario
es el caso. El desarrollo de los
cetosis pone en marcha una serie de adaptaciones que minimizan las prdidas
de protenas del cuerpo durante perodos
de la privacin de caloras. De hecho, la prevencin del desarrollo de la
cetosis durante estos perodos
aumenta las prdidas de protenas del cuerpo.
Las adaptaciones de cetosis son complejos e implican la mayora de los
sistemas del cuerpo. Al igual que con la
apartados anteriores, los pequeos detalles son ignorados para esta discusin y
los lectores interesados deben
examinar las referencias proporcionadas. Por el contrario, las principales
adaptaciones que se producen en el cuerpo de
tejidos, especialmente el cerebro, el hgado, el rin y el msculo se describen
Las adaptaciones de la cetosis se han estudiado en profundidad durante los
perodos del total
inanicin. Si bien este es un estado extremo, la falta de la ingesta de alimentos
hace que sea ms sencillo para examinar
las adaptaciones importantes. Para ayudar a las personas a entender las
adaptaciones a la cetosis, el
el metabolismo del cuerpo se examina tanto durante el ayuno a corto y largo
plazo. El siguiente captulo
discute los efectos de la ingesta de alimentos sobre la cetosis, as como
cambios en la composicin del cuerpo. El siguiente
direccin secciones en detalle los efectos de la cetosis sobre los requisitos de
glucosa / protena as como la
efectos sobre la grasa y el uso cetona.
Seccin 1: Visin general de la inanicin
El hambre y la dieta cetognica
En un sentido, la dieta cetognica es idntica a la inanicin, salvo que la
comida est siendo

consumido. Es decir, los efectos metablicos que se producen y las

adaptaciones que se ven en
hambre son ms o menos idnticos a lo que se ve durante una dieta
cetognica. La diferencia primaria es
que la protena y la ingesta de grasa de una dieta cetognica reemplazarn
algunos de la protena y la grasa que se
de otro modo ser utilizado para el combustible durante la inanicin.
La respuesta a la inanicin total se ha estudiado ampliamente, podra decirse
que moreso que el
misma dieta cetognica. Por esta razn, la gran mayora de los datos
presentados a continuacin proviene de
estudios de las personas que estn ayunando. Con pocas excepciones, que se
observan en caso necesario, la
efectos metablicos de una dieta cetognica son idnticos a lo que ocurre
durante la inanicin.
A pesar de que se discute en mayor detalle en una seccin posterior, el aspecto
crtico de desarrollar
cetosis es la cantidad de hidratos de carbono en la restriccin de la dieta y de
hidratos de carbono imita la
38
Pgina 39

respuesta observada con el ayuno total (1-3). Las cantidades de protenas y

grasas son menos crticos en este
respecto (vase el captulo 9 para ms detalles).
Un breve resumen de las adaptaciones a la inanicin (4)
Antes de analizar en detalle las adaptaciones de hambre, vamos a discutir
brevemente las principales
eventos que se producen. El hambre se puede dividir en 5 fases distintas. En la
primera fase, durante la
las primeras 8 horas de ayuno, el cuerpo todava est absorbiendo el
combustible de las comidas anteriores. Dentro de las 10
horas despus de la comida que contiene carbohidratos pasado,
aproximadamente el 50% de la energa total del cuerpo
requisitos se cumplen por los cidos grasos libres (FFA).
En la segunda fase, el primer o segundo da de hambre, el cuerpo va a
depender de FFA y la
descomposicin de glucgeno en el hgado para sus necesidades de
energa. Glucgeno del hgado se ha ido por lo general dentro de
12-16 horas.
En la tercera fase, durante la primera semana de hambre, el cuerpo va a
aumentar drsticamente el
la produccin de glucosa a partir de protenas y otros combustibles tales como
el lactato, piruvato y glicerol. Es

llamado gluconeognesis (la fabricacin de nueva glucosa) y se discute en

detalle a continuacin. Al mismo
tiempo, los tejidos que no sean el cerebro estn disminuyendo el uso de la
glucosa, basndose en FFA y cetonas
en su lugar. Esto ayuda a ahorrar lo que es poco glucosa disponible para el
cerebro. Durante esta fase,
descomposicin de la protena aumenta en gran medida.
La cuarta fase de inanicin es cetosis, que se inicia durante el tercer o cuarto
da de
hambre, y contina siempre que los hidratos de carbono se encuentran
restringidas. Las adaptaciones importantes durante
cetosis es una mayor utilizacin de cetonas por el cerebro. La fase final, que
se inicia en el
segunda semana, se caracteriza por la disminucin de la degradacin de
protenas y la gluconeognesis, como el principal
conservador de protenas adaptaciones a la cetosis ocurre. Con la excepcin de
las horas iniciales de
restriccin de carbohidratos (fases 1 y 2), cada una de las fases anteriores se
discute en ms detalle
a continuacin.
Los cambios en las hormonas y la disponibilidad de combustible
Aunque algunos se hace mencin en los debates por debajo de las
adaptaciones observadas durante
este perodo de tiempo, la mayor parte de las adaptaciones importantes de
cetosis comienzan a ocurrir en el tercer da,
continuar durante al menos 3 semanas (4-6). Durante los primeros 3 das de
ayuno, glucosa en la sangre cae de
los niveles normales de 80-120 mg / dl a aproximadamente 65-75 mg / dl. La
insulina gotas de 40 a 50 mU / ml a 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecen constantes durante la duracin del
ayuno. Una cosa a tener en cuenta es que la
cuerpo se esfuerza por mantener niveles casi normales de glucosa en sangre
incluso en condiciones de ayuno total de
(5). La creencia popular de que no se producir hasta que la cetosis glucosa en
la sangre cae a 50 mg / dl es
correctos. Adems, la creencia popular de que no hay presencia de la insulina
con una dieta cetognica es
correctos (7).
Una diferencia entre el ayuno y una dieta cetognica es que la ligera respuesta
a la insulina
protenas de la dieta har que la glucosa en sangre se mantenga a un nivel
ligeramente ms alto, aproximadamente
80-85 mg / dl (1). Esto muy probablemente se produce debido a la conversin
de las protenas de la dieta a la glucosa en la
hgado.

39
Pgina 40

Al mismo tiempo que la insulina y la glucosa son decrecientes a partir de la

restriccin de carbohidratos,
otras hormonas como el glucagn y la hormona de crecimiento estn
aumentando, como son los niveles de
adrenalina y noradrenalina (7,10-12). El cortisol puede realmente disminuir
(13). Esto aumenta la
tasa de descomposicin de la grasa y los niveles en sangre de cidos grasos
libres y el aumento de cetonas (6,8,10,14,15).
Aunque el hgado est produciendo cetonas en su mximo nivel durante el da
tres (14), sangre
niveles de cetonas seguirn aumentando finalmente llegar a una meseta de tres
semanas (6). La disminucin
de la glucosa en sangre y el consiguiente aumento de cidos grasos libres y
cetonas parecen ser la seal para la
adaptaciones que se ven, y que se analizan a continuacin (16).
Adems de los aumentos en FFA y cetonas, hay cambios en los niveles
sanguneos de algunos
aminocidos (AA). Los aumentos se observan en los aminocidos de la
cadena ramificada, lo que indica un aumento
degradacin de las protenas (1, 17-19). Adems, hay una disminucin en
otros miembros de AA, especialmente alanina (1,
10,17-19) Esto muy probablemente representa aumento de la eliminacin por
el hgado, pero tambin puede ser causada por
disminucin de la liberacin de alanina a partir de los msculos (16). Esto se
discute con ms detalle en la seccin 3.
Cambios en los niveles de los otros aminocidos tambin se producen y los
lectores interesados deben examinar la
referencias citadas. Los niveles en sangre de urea, un producto de degradacin
de la protena tambin aumentan (1). Todo esto
datos apuntan a una mayor degradacin de las protenas durante la fase inicial
de la inanicin.
Al tercer da de restriccin de carbohidratos, el cuerpo ya no es el uso de un
apreciable
cantidad de glucosa como combustible. En este momento esencialmente la
totalidad de la energa no proteico es que se deriva
a partir de la oxidacin de la grasa, tanto directamente de FFA e
indirectamente a travs de los cuerpos cetnicos (20).
Seccin 2: Los cambios en la cetona y la grasa
uso durante la hambruna
Los cambios que se producen en la cetona y la utilizacin de cidos grasos
libres durante la inanicin son diferentes para los
corto y el hambre a largo plazo. Ambos se discuten a continuacin.

Uso de grasa y la cetona durante la hambruna de corto plazo

Las mediciones de consumo de combustible muestran que aproximadamente
el 90% del combustible total del cuerpo
requisitos se cumplen por FFA y cetonas por el tercer da (20). Despus de tres
semanas de
hambre, el cuerpo puede derivar 93% de su combustible a partir de cidos
grasos libres (10, 21).
Para un individuo con una tasa metablica de 2700 caloras por da,
aproximadamente 2.400 caloras de
FFA (aproximadamente 260 gramos de grasa) se utilizan para alimentar el
cuerpo. Teniendo en cuenta que una libra de
grasa contiene 3.500 caloras, esto representa una prdida de casi dos tercios
de una libra de grasa por da.
Las piezas ms pequeas con tasas metablicas ms bajas usarn
proporcionalmente menos grasa. Si bien este extremo
tasa de prdida de grasa hace que la inanicin atractivo como un tratamiento
para la obesidad, los problemas asociados
con ayuno total (especialmente la prdida de protena corporal) que sea
inaceptable.
El punto principal es que el estado metablico de la cetosis produce un
cambio a gran escala de
glucosa para el metabolismo de la grasa que resulta en una oxidacin mucho
ms grande de la grasa que se ve en una ms
40
Pgina 41

Dieta "equilibrada". La dieta cetognica es un intento de aprovechar este

cambio para causar la prdida de grasa mxima
y mnima prdida de msculo, como se discute en mayor detalle en las
siguientes secciones.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna a largo plazo
La mayora de los tejidos, excepto el cerebro, dejar de usar cetonas como
combustible despus de la tercera semana de la cetosis.
Esto es especialmente cierto para el msculo esqueltico. Mientras que el
msculo se deriva inicialmente hasta el 50% de su energa
requisitos de cetonas (22), este se reduce a 4-6% en la tercera semana de la
cetosis. (22, 23). Es
cree que ocurre por la siguiente razn.
Durante los primeros pocos das de la cetosis, el cerebro es incapaz de usar
cetonas como combustible. Por
el uso de una gran cantidad de cetonas para el combustible, msculo
esqueltico impide un rpido aumento de cetonas en la sangre
niveles, lo que podra causar acidosis. A medida que pasa el tiempo y el
cerebro se adapta a la utilizacin de cuerpos cetnicos como combustible,

msculo esqueltico debe dejar de usar cetonas como combustible, para no

privar al cerebro de combustible. Para todos
efectos prcticos, con el hambre a largo plazo, el principal combustible de
todos los tejidos excepto en el cerebro
(Y los otros mencionados en la seccin 3) es FFA, no cetonas.
Seccin 3: Los cambios en la glucosa y
Uso de protenas durante el ayuno
Al mismo tiempo que FFA y uso cetona est aumentando, el uso del cuerpo de
la glucosa y
protenas estn bajando. Esta es una adaptacin crtica por dos razones. En
primer lugar, hay
son tejidos en el cuerpo que no se puede utilizar FFA para el combustible, lo
que requiere la glucosa. Por la disminucin de su uso
de la glucosa, los tejidos que no necesitan glucosa para obtener energa de
reserva lo poco que est disponible para
el tejido que no lo requieran. Por lo tanto, siempre hay un pequeo requisito
para la glucosa en virtud de cualquier
condiciones. Como veremos, este pequeo requisito de glucosa fcilmente se
puede cumplir sin la
el consumo de hidratos de carbono.
La segunda razn es que una reduccin en las prdidas de protenas es crtica
para la supervivencia durante el total de
inanicin. La prdida de tejido muscular demasiado tiempo puede causar la
muerte (6). A partir de una prdida de grasa
punto de vista, el efecto de 'protena ahorradores "de cetosis tambin es
importante para evitar que la masa corporal magra
prdidas.
Para examinar las adaptaciones a la cetosis, en trminos de la glucosa y
protenas, primero tenemos que
discutir qu hacer tejidos y no requieren la glucosa. A continuacin, las
adaptaciones que se producen durante
inanicin, en trminos de la conservacin de la glucosa, puede ser examinado.
Qu tejidos utilizan la glucosa?
Todos los tejidos en el cuerpo tienen la capacidad para utilizar la glucosa. Con
la excepcin del cerebro
y algunos otros tejidos (leucocitos, mdula sea, eritrocitos), todos los tejidos
en el cuerpo pueden usar
FFA o cetonas como combustible cuando los hidratos de carbono no est
disponible (5,23).
En condiciones normales de alimentacin, la glucosa es el combustible
estndar para el cerebro y el centro
41
Pgina 42

sistema nervioso central (SNC) (24,25). El sistema nervioso central y el

cerebro son los mayores consumidores de la glucosa en un
base diaria, que requiere aproximadamente 104 gramos de glucosa por da
(5,25).
Esta peculiaridad del metabolismo del cerebro ha llevado a probablemente el
ms importante
idea errnea sobre la dieta cetognica. Una declaracin comn escuchar es
que el cerebro puede
slo utilizar la glucosa como combustible, pero esto es slo condicionalmente
verdad. Se ha sabido durante ms de 30 aos
que, una vez que la cetosis se ha establecido durante unos das, el cerebro se
derivan ms y ms de su
las necesidades de combustible de cetonas, finalmente derivar ms de la mitad
de sus necesidades energticas a partir de cetonas con
el resto proviene de la glucosa (6,26,27).
En algunos tejidos hacen seguir utilizando la glucosa como combustible, y ya
que la glucosa en el cerebro
requisito nunca cae a cero, todava habr un pequeo requerimiento de
glucosa en una dieta cetognica.
Esto plantea la cuestin de la cantidad de glucosa que se requiere por el
cuerpo y si es o no
cantidad se puede proporcionar en una dieta completamente desprovista de
hidratos de carbono.
Cunto se necesita carbohidratos por da para mantener el cuerpo?
Cuando los hidratos de carbono se elimina de la dieta, el cuerpo se somete a al
menos tres principales
adaptaciones para conservar la poca glucosa y protena que tiene (5). La
adaptacin primaria
es un cambio general en la utilizacin de combustible de glucosa a FFA en la
mayora de los tejidos, como se discute en la
seccin anterior (5,6). Este cambio perdona lo que es poco glucosa disponible
para alimentar el cerebro.
La segunda adaptacin se produce en los leucocitos, eritrocitos y la mdula
sea que se
continuar para utilizar la glucosa (6). Para evitar un agotamiento de las
reservas de glucosa disponibles, estos tejidos
descomponer la glucosa parcialmente en lactato y piruvato que van al hgado
y se reciclan de nuevo
a la glucosa de nuevo (5,6). Por lo tanto no hay prdida neta de glucosa en el
cuerpo a partir de estos tejidos y se
puede ser ignorada en trminos de requisitos de hidratos de carbono del
cuerpo.
La tercera, y probablemente el ms importante, la adaptacin, se produce en el
cerebro, que desplaza

el uso de hidratos de carbono para el combustible nicamente para derivar

hasta el 75% de sus necesidades de energa a partir de
cetonas por la tercera semana de cetosis sostenida. (5,6,26) A medida que el
cerebro es el nico tejido que
contina agotando la glucosa en el cuerpo, es todo lo que necesitamos
preocuparnos en cuanto al da
hidratos de carbono requisitos.
Requerimientos de glucosa del cerebro
En un estado sin cetosis, el cerebro utiliza aproximadamente 100 gramos de
glucosa por da (5,25). Este
significa que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de
carbohidratos por da ser inducir
cetosis, la profundidad de los cuales depender de la cantidad de carbohidratos
se consumen (es decir, menos
carbohidratos significar cetosis ms profundo). Durante las etapas iniciales
de la cetosis, cualquier hidrato de carbono
ingesta por debajo de 100 gramos inducir cetosis (28). A medida que el
cerebro se adapta a la utilizacin de cetonas para el combustible y
los requisitos de disminucin de glucosa del cuerpo, menos hidratos de
carbono debe ser consumida si cetosis es ser
mantenido.
La pregunta que requiere una respuesta es la siguiente: Qu fuentes de
glucosa hace que el cuerpo se
distinta de la ingestin de carbohidratos de la dieta? Dicho de otra manera,
asumiendo cero diettica
la ingesta de carbohidratos, el cuerpo puede producir suficiente glucosa para
sostenerse?
42
Pgina 43

Tenga en cuenta que el siguiente anlisis slo es verdaderamente relevante

para las personas en un estndar
Dieta cetognica (SKD) que no ejercen. Sin embargo, la misma informacin
tambin se aplica a
las personas que utilizan un TKD o ERC como un perodo que se gasta en
cetosis. El impacto y las consecuencias
de ejercicio de las necesidades de hidratos de carbono se discute en los
captulos posteriores.
Fuentes de la glucosa en el cuerpo durante la cetosis corto plazo
La forma ms fcil de examinar las necesidades del cuerpo de la glucosa es
observar los efectos de la
completar el ayuno, tanto a corto plazo (unas pocas horas a 3 semanas) y largo
plazo (3 semanas y
up). Las pocas diferencias entre completo ayuno y una dieta cetognica se
discuten despus.

Glucgeno del hgado y la gluconeognesis

El depsito de almacenamiento inicial de hidratos de carbono en el cuerpo es
el hgado, que contiene suficiente
glucgeno para mantener la glucosa del cerebro necesita durante
aproximadamente 12-16 horas (4). Asumiremos
para la siguiente discusin que el glucgeno del hgado se ha agotado, cetosis
establecido, y que
la nica fuente de glucosa es de los almacenes de combustible endgenos (es
decir, la grasa corporal almacenada y la protena). La
efectos de la ingesta de alimentos en cetosis se discute en el captulo 9.
Despus de su glucgeno se ha agotado, el hgado es una de las principales
fuentes para la produccin
de glucosa (gluconeognesis) y que produce glucosa a partir de glicerol,
lactato / piruvato y la
los aminocidos alanina y glutamina (5,6,25) El rin tambin produce la
glucosa como el hambre
procede (8).
El glicerol proviene de la descomposicin de tejido adiposo triglicridos,
lactato y piruvato
de la descomposicin de glucgeno y la glucosa, y la alanina y glutamina son
liberados a partir de msculo.
Ya que estamos en ltima instancia en la prdida de tejido muscular durante la
cetosis, la gluconeognesis
a partir de alanina y glutamina se discuten ms a fondo.
Degradacin de las protenas
Con la induccin de hambre, sangre de alanina / glutamina niveles tanto
aumento
significativamente, lo que indica un aumento de la degradacin de protenas
musculares (6,19). Alanina es absorbida por
el hgado, convertida a la glucosa y liberado de nuevo en el torrente
sanguneo. La glutamina se convierte en
glucosa en el rin (8). Tambin existen aumentos en los niveles sanguneos
de la rama de cadena amino
cidos, lo que indica la descomposicin del msculo esqueltico (18).
Durante las semanas iniciales de la inanicin, hay una excrecin de 12 gramos
de nitrgeno por
da. Dado que aproximadamente el 16% de las protenas es el nitrgeno, lo
que representa la ruptura de aproximadamente 75
gramos de protena del cuerpo para producir 75 gramos de glucosa (6). Si este
ritmo de degradacin de las protenas fueron
a continuacin se controla, las reservas de protenas del cuerpo se agotan en
cuestin de semanas, causando
la muerte.
Incluso despus de 1 semana de la inanicin, los niveles de alanina en sangre
comienzan a caer y la absorcin por la

riones disminuye, lo que indica que el cuerpo ya est tratando de sobra las
prdidas de protenas (19). Durante
43
Pgina 44

perodos ms largos de inanicin, los niveles en sangre de alanina y glutamina

siguen disminuyendo, como lo hace
la produccin de glucosa por el hgado (6,21). Como la produccin de glucosa
en el hgado est disminuyendo, existe
aumento de la produccin de glucosa en el rin (21).
Debido a estas adaptaciones, las prdidas de nitrgeno disminuyen a 3-4
gramos por da por la tercera
semanas de hambre, lo que indica la ruptura de aproximadamente 20 gramos
de protena del cuerpo (6).
Con hambre muy a largo plazo, las prdidas de nitrgeno pueden bajar a 1
gramo por da (7), lo que indica
la ruptura de slo 6 gramos de protena corporal. Sin embargo, en ningn
momento la degradacin de protenas
disminuir a cero, ya que siempre hay un pequeo requisito para la glucosa
(10). Como veremos en un
la seccin posterior, el desarrollo de la cetosis durante la inanicin es crtico
para ahorro de protenas.
Descomposicin de las grasas
La porcin de glicerol de los triglicridos (TG) se convierte en glucosa en el
hgado con ms o menos
diez por ciento de los gramos totales de TG desglosado (ya sea de la grasa
corporal o la grasa de la dieta) que aparecen
como glucosa (25,29). Un individuo de tamao medio (150 libras) puede
catabolizar 160-180 gramos de grasa por
da que producir 16-18 gramos de glucosa (10). Obviamente, una persona
ms grande sera oxidar ms
grasa, produciendo ms glucosa. La cantidad de glicerol convertida a la
glucosa es bastante constante en un
da a da y depender principalmente de la tasa metablica.
Protenas y grasas
Excluyendo la glucosa producida por el reciclaje y lactato piruvato, el cuerpo
va a producir el
100 gramos de glucosa que necesita a partir de la descomposicin de
aproximadamente 180 gramos de TG y
75 gramos de protena de msculo (vase la Tabla 1) (6).
Tabla 1: Fuentes de la glucosa durante las etapas iniciales de la inanicin
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain100
Desglose de los 180 gramos de TG

18
Desglose de los 75 gramos de protena
75
Los carbohidratos totales producidos por da
93
en el hgado
La produccin de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Como adaptacin a largo plazo a la cetosis contina, hay una serie de
adaptaciones que
ocurrir a la glucosa ms de repuesto. A partir del tercer da de la cetosis a tres
semanas de ayuno, el cerebro
aumenta gradualmente su uso de cetonas para el combustible, en ltima
instancia, se derivan de hasta 75% de su energa total
a partir de cetonas (6,26). Este cambio hacia el uso de cetonas por el cerebro
significa que slo 40 gramos de
Se requiere glucosa por da, los 60-75 gramos de energa restantes siendo
proporcionadas por cetonas (26).
Esto significa que menos protena debe dividirse para producir glucosa. Desde
desglose TG se
todava proporciona 18 gramos de glucosa por da, degradacin de las
protenas slo ser de 20 gramos por da (ver
44
Pgina 45

todava proporciona 18 gramos de glucosa por da, degradacin de las

protenas slo ser de 20 gramos por da (ver
Tabla 2 en la pgina siguiente) (6). Como se dijo anteriormente, se aparece el
propsito principal de cetonas en
los seres humanos es proporcionar el cerebro con un no-glucosa, grasa de
combustible derivado de para el cerebro (27,30).
Resumen
La implicacin de las adaptaciones discutidas anteriormente es que el cuerpo
no requiere
carbohidratos de la dieta para la supervivencia (ejercicio y el crecimiento
muscular son un tema aparte). Es decir,
no hay tal cosa como una dieta de carbohidratos esenciales que el cuerpo
puede producir lo poco
glucosa que necesita de otras fuentes.
Por supuesto, el precio pagado es la prdida de protenas corporales, que en
ltima instancia provocar la muerte si
continu durante largos perodos de tiempo. Esta prdida de protena corporal
durante el ayuno total es
inaceptable, pero la discusin anterior slo sirve para demostrar que el cuerpo
pasa por una serie de

adaptaciones para conservar su protena. Como veremos ms adelante en este

captulo, la adicin de la dieta
protena mantendr cetosis, al tiempo que evita la descomposicin de las
protenas corporales. En breve, en lugar
que descomponen las protenas corporales para producir glucosa, el cuerpo va
a utilizar parte de la dieta entrante
protena para la produccin de glucosa. Esto debera permitir la utilizacin de
grasa mxima sin daar protenas
prdidas.
Tabla 2: Fuentes de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain40
Desglose de los 180 gramos de grasa
18
Desglose de los 20 gramos de protena
20
Los carbohidratos totales producidos por da
38
en el hgado y el rin
Seccin 4: La cetosis y ahorro de protenas
Habiendo examinado cuantitativamente las adaptaciones que se producen en
condiciones de uso y la glucosa
las prdidas de nitrgeno durante la inanicin, los mecanismos detrs de
efecto "ahorro de protenas 'de cetosis
Ahora se puede discutir.
La pregunta que hay que responder es qu mecanismos existen para cetonas (o
cetosis) de sobra protena. Hay por lo menos cuatro mecanismos posibles a
travs del cual cetognica
dietas pueden prescindir de protenas, de las cuales tres estn bien establecidos
en la literatura, el cuarto tanto.
Se discuten en ms detalle a continuacin.
La disminucin de las necesidades de glucosa del cuerpo
Este es sin duda el principal mecanismo a travs del cual la cetosis ahorra
prdidas de nitrgeno.
Esta adaptacin se discute en detalle en las secciones anteriores y est bien
establecida en la
45
Pgina 46

literatura. Para resumir brevemente, al cambiar el metabolismo general del

cuerpo a la grasa y cetonas
(Especialmente en el cerebro), menos protena se convierte en glucosa y
protena se libra (6,27). Este
mecanismo no se discute en ms detalle aqu.

Cabe sealar que la prevencin del desarrollo de la cetosis, ya sea con

medicamentos o con la
provisin de un exceso de carbohidratos de la dieta, mantiene las prdidas de
nitrgeno durante la inanicin (31).
Eso es, el desarrollo de la cetosis es un aspecto crtico de la prevencin de
exceso de nitrgeno
prdidas durante perodos de insuficiencia calrica. Esto sugiere que no
cetognica baja en carbohidratos
dietas (frecuentemente usado por los culturistas) pueden llegar a causar
mayores prdidas de protenas mediante la prevencin
el cuerpo de maximizar el uso de la grasa como combustible, que se aborda en
el captulo 6.
Disminucin de la excrecin de nitrgeno a travs del rin
El rin es un importante sitio de captacin de cetona y la acumulacin de
cetonas en el rin tiene al
menos dos efectos metablicos (32). El primero es un aumento en la excrecin
urinaria de cetonas, que se
puede ser detectado con Ketostix (tm). El segundo es un deterioro de la
absorcin de cido rico, que es
discutido en el captulo 7.
La excrecin de cetonas a travs de los riones tiene una implicacin
importante para el nitrgeno
perdonarn. El rin produce amonaco, que requiere de nitrgeno, como una
base para equilibrar la
naturaleza cida de cetonas y evitar que la orina se vuelva cida. Esto es, al
menos, una de las posibles
sitio para un aumento en las prdidas de protena durante la cetosis (32). Con
toda probabilidad, el aumento de la excrecin de
amoniaco puede ser la base de la idea (desde hace mucho tiempo en el
culturismo) que la excrecin cetona es
indicativo de la prdida de protenas.
Como cetosis se desarrolla, sin embargo, no es una adaptacin en el rin para
evitar excesiva
la prdida de amonaco. Como cetonas en la sangre aumentan las
concentraciones, el rin aumenta su absorcin de
cetonas. Si este aumento de la absorcin fue acompaado por un aumento de
la excrecin de cetona, hay
sera una mayor prdida de nitrgeno a travs de la produccin de amonaco.
Sin embargo la excrecin urinaria de cetonas no aumenta, permaneciendo
extremadamente constante desde
los primeros das de la cetosis en. Por lo tanto, la mayor parte de las cetonas
de ser absorbido por el rin son
no ser excretado. La resorcin de cetonas parece ser una adaptacin para
evitar una mayor

las prdidas de nitrgeno, que se produciran de aumentar la sntesis de

amonaco (16,32). Esta adaptacin
tiene el potencial de sobra 7 gramos de nitrgeno (aproximadamente 42
gramos de protena corporal) por da desde
se pierde (32).
Que afectan directamente a la sntesis de protenas y la descomposicin.
Como se ha indicado, est bien establecido que la degradacin de protenas
disminuye durante la adaptacin a
inanicin total y uno de los mecanismos de esta disminucin es una
disminucin de la glucosa del cerebro
requisitos. Tambin se ha sugerido que el ahorro de protenas est
directamente relacionada a la cetosis (5,26).
Adems, muchos autores populares han sugerido que las cetonas son
directamente anticatablico pero esto
no se ha encontrado en todos los estudios.
Como se ha descrito anteriormente, los msculos se derivar hasta el 50% de
sus necesidades de energa a partir de
cetonas durante los primeros pocos das de la cetosis. Sin embargo, esta cae
rpidamente y por la tercera semana de
46
Pgina 47

cetosis, msculos obtienen menos slo un 4-6% de su energa de los cuerpos

cetnicos (22). Esto se convierte
importante cuando se considera la evolucin en el tiempo de preservacin
durante la cetosis nitrgeno.
Estudios de perfusin
Varios estudios han examinado los efectos sobre la degradacin de las
protenas durante la infusin de
cuerpos cetnicos en los niveles que se observan en el ayuno o una dieta
cetognica. De estos estudios, tres
han demostrado una disminucin de la degradacin de las protenas (33-35),
mientras que otros dos no tienen (36,37). Uno
estudio sugiri que las cetonas no son directamente anablico (38). Una rareza
de estos estudios es que el
infusin de cetonas (por lo general como una sal de cetona tales como sodioacetoacetato) provoca un aumento en
pH de la sangre (36,38), en contra de la ligera cada en el pH de la sangre que
normalmente se produce durante un cetognica
dieta.
Al menos un estudio sugiere que el aumento en el pH es responsable de la
disminucin de la protena
desglose en lugar de las cetonas a s mismos (36), y bicarbonato de sodio
ingestin puede

reducir la degradacin de las protenas en una dieta cetognica (39). Sin

embargo, desde el pH de la sangre se normaliza
dentro de unos pocos das de iniciar la cetosis, no se produce mientras ahorro
de protenas mxima hasta que la tercera
semana, parece poco probable que los cambios en el pH sanguneo pueden
explicar los efectos de ahorro de protenas de
cetosis.
Cabe sealar que estos estudios son diferentes que el estado fisiolgico
normal de
cetosis por varias razones. Primero y ante todo, la mezcla de sales de cetona
usados no es
qumicamente idnticas a las cetonas que aparecen en el torrente
sanguneo. Adems, el aumento de la
pH visto con la infusin de sal cetona est en contraste directo con la cada en
el pH visto en una dieta cetognica
lo que sugiere una diferencia en el efecto. Por lo tanto, cetonas produce
durante la cetosis metablica puede todava
tener un efecto anti-catablico directo.
Posiblemente el mayor argumento en contra de la idea de que las cetonas son
directamente anti-catablico es
el curso temporal de los cambios en el balance de nitrgeno. La mayora de
los estudios de perfusin se realizaron en
individuos que haban estado ayunando durante perodos cortos de tiempo,
durante la noche o unos das. La mayor
disminucin de la preservacin de nitrgeno no se produce hasta que
aproximadamente la tercera semana de la cetosis, en
qu msculos tiempo ya no estn usando cetonas en un grado significativo
(22,40). Todos los
por encima de los datos hace que sea difcil postulado un mecanismo por el
cual cetonas afectan directamente msculo
degradacin de las protenas. Con toda probabilidad, contrariamente a la
creencia popular, las cetonas no son directamente anticatablico.
Que afectan a los niveles de tiroides
Una cuarta posible mecanismo por el cual la cetosis puede reducir la
degradacin de las protenas involucra
las hormonas tiroideas, principalmente triyodotironina (T3). T3 es sin duda
uno de los ms activos
hormonas en el cuerpo humano (42-44). Mientras que la mayora piensa de T3
simplemente como un controlador del metabolismo
tasa, que afecta a casi todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la sntesis de
protenas. Una disminucin en T3
se ralentizar la sntesis de protenas y viceversa. Como nota al margen, esta
es una razn por la baja

dietas de hidratos de carbono no son ideales para las personas que deseen
obtener tejido muscular: la disminucin de la T3
afectar negativamente a la sntesis de protenas.
47
Pgina 48

El cuerpo tiene dos tipos de hormonas tiroideas (42). La hormona tiroidea

activa principal es
T3, llamado triyodotironina. T3 es responsable de la mayora de los efectos
metablicos en el cuerpo. El otro
hormona tiroidea es T4, llamada tiroxina. La tiroxina es de aproximadamente
una quinta parte metablicamente
activo como T3 y se considera que es una forma de almacenamiento de T3 en
que se puede convertir a T3 en el
hgado.
Los niveles de T3 en el cuerpo se relacionan principalmente con el contenido
de carbohidratos de la dieta (44-46)
aunque caloras tambin desempean un papel (47-49). Cuando estn por
encima de 800 caloras por da, la
contenido de carbohidratos de la dieta es el factor crtico en la regulacin de
los niveles de T3 y un mnimo de 50
gramos por da de hidratos de carbono es necesaria para prevenir la cada de
T3 (44,48,49). Al
contrario, un estudio encontr que una dieta de caloras 1500 de 50% de
carbohidratos y 50% de grasa todava caus un
caer en T3, lo que sugiere que la ingesta de grasa tambin puede afectar el
metabolismo de la hormona tiroidea (50).
Por debajo de 800 caloras por da, aunque el 100% de las caloras provienen
de carbohidratos, T3
niveles de cada (47). A los pocos das de comenzar una dieta cetognica,
gotas T3 rpidamente. Esto es parte de la
adaptacin para evitar prdidas de protena y la adicin de las prdidas de
nitrgeno aumenta T3 sintticos
durante una dieta cetognica (1). De hecho, la capacidad de disminuir
rpidamente los niveles de T3 puede ser uno
determinante de la cantidad de protena se salva mientras que la dieta (51).
El hipotiroidismo y sndrome de estrs eutiroideo (SEE)
Hay dos sndromes comunes asociados con bajos niveles de T3 que necesitan
ser
diferenciadas entre s. El hipotiroidismo es una enfermedad caracterizada por
ms alto que
hormona normal de la tiroides (TSH) y menores niveles de T3 y T4. Los
sntomas de esta
enfermedad incluyen fatiga y una baja tasa metablica.

La disminucin de T3 debido a hipotiroidismo debe ser contrastada con la

disminucin observada durante
dieta o restriccin de carbohidratos. Los bajos niveles de T3 con niveles
normales de (T4 y TSH como se ve en
dieta cetognica) se conoce clnicamente como sndrome de estrs eutiroideo
(SEE) y no est asociada
con los trastornos metablicos observados en el hipotiroidismo (1). La cada
de la T3 no parece
estar relacionado con una disminucin en la tasa metablica durante una dieta
cetognica (17,52).
Al igual que con otras hormonas en el cuerpo (por ejemplo, insulina), la
disminucin en la circulacin de T3
los niveles pueden ser compensadas por un aumento en la actividad del
receptor y / o el nmero (1). Esto tiene
han demostrado que se producen en las clulas mononucleares de sangre, pero
no se ha estudiado en el msculo humano o grasa
las clulas (53). As, mientras que T3 se baja en una dieta cetognica, esta no
parece ser la razn de un
disminucin de la tasa metablica.
Resumen
La adaptacin a la cetosis primaria (como ocurre durante la inanicin total) es
un proceso gradual
disminucin de las necesidades de glucosa del cuerpo con un aumento
concomitante en el uso de grasos libres
cidos y cetonas. La adaptacin principal es que se produce en el cerebro que
se desplaza de derivar
100% de su combustible a partir de la glucosa para derivar hasta en un 75% de
sus necesidades totales de energa de
cetonas. As, la idea comnmente declarado que el cerebro slo puede utilizar
la glucosa es incorrecta.
48
Pgina 49

Un gran aumento en la degradacin de la protena corporal durante las etapas

iniciales de la inanicin
proporciona el hgado y el rin con los aminocidos alanina y glutamina para
producir glucosa.
Sin embargo, hay una disminucin gradual de la descomposicin de la
protena que se produce en concierto con la
disminuir los requerimientos de glucosa.
Aunque los mecanismos exactos detrs de efecto de 'ahorro de protenas' de
cetosis no son
completamente establecido, hay al menos cuatro posibles mecanismos por los
que las dietas cetognicas puede

sobra protena. Estos incluyen la disminucin de las necesidades de glucosa,

disminucin de la excrecin de cetonas
de los riones, un posible efecto directo de cetonas en la sntesis de protenas,
y la cada de la tiroides
niveles vistos durante la inanicin.
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51
Pgina 52

Captulo 6:
Los cambios en la composicin corporal
Despus de examinar las adaptaciones metablicas primarias que se producen
durante la cetosis en el
captulo anterior, ahora podemos examinar los efectos de las dietas
cetognicas en la composicin corporal. La
primera cuestin a examinar es el efecto de la ingesta de alimentos en
cetosis. Esto dar lugar a un examen de
conservador de protenas en una dieta cetognica, as como cuestiones
relacionadas con el peso, el agua y la prdida de grasa.
La pregunta a responder es si una dieta cetognica no en el hecho de causar
una mayor prdida de grasa
con una menor prdida de protena corporal que una dieta ms
"equilibrada". Por desgracia, la falta de adecuada
estudios, as como un alto grado de variabilidad en los sujetos de estudio,
hacen de esta una pregunta difcil de
responder de manera inequvoca. Las cuestiones relativas a la prdida de agua
en una dieta cetognica se discuten tambin.
Seccin 1: macronutrientes y cetosis
Antes de discutir cmo prevenir la prdida de nitrgeno durante la hambruna,
necesitamos discutir brevemente
los efectos de los diferentes nutrientes en el desarrollo de la cetosis. Tanto la
protena y carbohidratos
ingesta tendr un impacto en el desarrollo de la cetosis, que afecta tanto a las
adaptaciones visto as como la forma
gran parte del efecto de "ahorro de protenas 'se producir.
A pesar de la naturaleza en general "alta en grasas" de la dieta cetognica, o al
menos la forma en que se percibe,
ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto mnimo sobre la cetosis en lugar
per se. La ingesta de grasa afecta principalmente
la cantidad de grasa corporal se utiliza como combustible. Aunque el alcohol
ha sido discutido en el contexto de
cetoacidosis, los efectos de la ingesta de alcohol en el estado de cetosis se
discuten de nuevo aqu.
La relacin cetognica
A pesar de su aplicacin para la dieta cetognica es algo limitada, la forma
ms sencilla de
examinar los efectos del consumo de alimentos en cetosis es mirar la ecuacin
utilizada para desarrollar
Las dietas cetognicas para la epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: La relacin cetognica
Cetognica K 0,9 grasa + protena de 0,46

------------------- = ---- = ------------------------- -----------------------Anti-cetognicas AK 1.0 de carbohidratos + 0,1 + grasa protena 0,58
Nota: protenas, grasas e hidratos de carbono son en gramos.
Fuente: Withrow CD. La dieta cetognica: mecanismo de accin
anticonvulsiva. Adv Neurol
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52
Pgina 53

Esta ecuacin representa la tendencia relativa para un macronutriente dado a

cualquiera de promover
o prevenir un estado cetognica (1). Recordando el captulo anterior que la
insulina y el glucagn
son los determinantes ltimos de la transicin a un estado de cetosis, esta
ecuacin representa esencialmente
la tendencia de un nutriente determinado para elevar la insulina (anticetognica) o glucagn (pro-cetognica).
Para el tratamiento de la epilepsia, la relacin de K a AK debe ser de al menos
1,5 para una comida para ser
considerado cetognica (1). Tpicamente, esto se traduce en una dieta que
contena 4 gramos de grasa por cada gramo
de protena e hidratos de carbono, llamado una dieta 4:01. Ms detalles sobre
el desarrollo de las dietas cetognicas
para la epilepsia se puede encontrar en las referencias, ya que estn ms all
del alcance de este libro.
Aunque esta relacin es de importancia crtica para la aplicacin de la dieta
cetognica en
entornos clnicos, vemos en el captulo 9, que no es tan importante para el
pblico en general la dieta.
Cada macronutrientes ahora se discute brevemente en el contexto de la
ecuacin en la figura 1.
Carbohidrato
Los carbohidratos son 100% anti-cetognica. Como se digieren los hidratos de
carbono, que entran en el
torrente sanguneo en forma de glucosa, el aumento de la insulina y la
reduccin de glucagn, que inhibe cuerpo cetona
formacin. De hecho, cualquier cambio en la dieta que eleva la glucosa en
sangre es anti-cetognica.
Como se mencion en el captulo anterior, el cerebro es el nico tejido que
requiere la glucosa en
cantidades de aproximadamente 100 gramos por da. Si suficiente de hidratos
de carbono se consume para proporcionar esta
de glucosa, el cerebro no tendr necesidad de comenzar a utilizar cetonas. Por
lo tanto cualquier dieta que

contiene ms de 100 gramos de carbohidratos por da no habr cetognica

(2). Despus
aproximadamente tres semanas, cuando las necesidades de glucosa del cerebro
se han reducido a slo el 40 por
gramos de glucosa por da, los carbohidratos deben restringirse an ms.
Adems, desde el punto de vista del rpido agotamiento de glucgeno del
hgado, ms que
los carbohidratos son restringidos durante los primeros das de una dieta
cetognica, se producir la cetosis ms rpido
y el ms profundo es el grado de cetonemia. Al examinar los estudios de dieta,
una dieta con ms
de 100 gramos de hidratos de carbono es considerado como no cetognica (a
menudo llamado una dieta "equilibrada")
mientras que una dieta con menos de 100 gramos de hidratos de carbono es
cetognica (2).
Protena
Las protenas tienen efectos tanto cetognicas (46%) y los efectos anticetognicas (58%). Esto refleja
el hecho de que aparecer el 58% de protenas de la dieta en el torrente
sanguneo en forma de glucosa (3), el aumento de la insulina
y la inhibicin de la cetognesis. Tenga en cuenta que la respuesta de la
insulina por el consumo de protenas de la dieta es
mucho menor que la de consumir carbohidratos de la dieta. Por consiguiente
la protena debe ser
restringido en cierta medida de una dieta cetognica como la ingesta excesiva
de protenas generar demasiado
glucosa, menoscabar o la prevencin de la cetosis. La protena tambin
estimula la liberacin de glucagn y tiene algunos
efectos pro-cetognicas.
El aspecto ms crtico de la ingesta de protena tiene que ver con la
prevencin de la avera de cuerpo
protena. Al proporcionar protenas de la dieta durante la hambruna, la
descomposicin de las protenas del cuerpo puede ser
disminuido o evitado por completo (4). Las interacciones entre las protenas y
la ingesta de glucosa y protenas
ahorradores son el tema de la siguiente seccin.
53
Pgina 54

Grasa
La grasa es principalmente cetognica (90%), pero tambin tiene un ligero
efecto anti-cetognica (10%). Este
representa el hecho de que el diez por ciento del total de gramos de grasas
ingeridas se publicar en el

torrente sanguneo en forma de glucosa (a travs de la conversin de la

porcin de glicerol de los triglicridos) (5,6). Si 180 gramos
de grasa se oxida (quemado) por da, esto proporcionar 18 gramos de glucosa
a partir de la conversin de los
glicerol.
Alcohol
Aunque el alcohol no est representado en la ecuacin anterior, que no tiene
efecto directo sobre
cetosis, la ingesta de alcohol tendr un impacto en la profundidad de la cetosis
y la cantidad de grasa corporal
utilizado por el cuerpo. Como se discuti en el captulo 4, el consumo
excesivo de alcohol, mientras que en cetosis puede causar
acidosis fuera de control para desarrollar que es potencialmente muy
peligrosa. Adems como la ingesta de alcohol
lmites de la cantidad de cidos grasos libres pueden ser procesados por el
hgado, caloras del alcohol van en detrimento de general
la prdida de grasa.
Resumen
Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, protenas y grasas. Todos
los tres nutrientes tienen
diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestin y efectos posteriores
sobre la glucosa en sangre y
los niveles de hormonas. Hidratos de carbono es 100% anti-cetognica debido
a sus efectos sobre la glucosa en sangre y
insulina (aumento de ambos). Las protenas son aproximadamente el 46% y el
58% cetognica anti-cetognica debido a la
hecho de que ms de la mitad de la protena ingerida se convierte en glucosa,
el aumento de la insulina. La grasa es 90%
cetognica y diez por ciento anti-cetognica, que representa la pequea
conversin del glicerol
porcin de los triglicridos a la glucosa. Aunque el alcohol no tiene efecto
directo sobre la creacin de
cetosis, el consumo excesivo de alcohol puede causar cetoacidosis se
produzca.
Seccin 2: preservacin de nitrgeno:
Un enfoque terico
La descomposicin de las protenas del cuerpo durante la inanicin total de
producir glucosa condujo en ltima instancia
investigadores a explorar dos enfoques muy diferentes para evitar esta
prdida. El ms simple
enfoque era proporcionar la glucosa con el fin de eliminar la necesidad de la
degradacin de protenas. Sin embargo,
esto tena un efecto secundario de la prevencin de las adaptaciones a la
cetosis. En algunas situaciones clnicas

tales como el trauma post-quirrgico, proporcionando la glucosa o glucosa

con la protena causada mayor protena
prdidas por la prevencin de las adaptaciones a la cetosis que se produzcan.
El segundo enfoque consiste en imitar los efectos de la inanicin, mientras
que el consumo de alimentos. Este
permite desarrollar cetosis a la vez que limita la prdida de protena del
cuerpo. Uno de ellos era simplemente
consumir protenas de alta calidad, que se llama la protena ahorradores rpido
modificado (PSMF).
54
Pgina 55

Despus de mucha investigacin, se concluy que una ingesta de protenas de

1,5 a 1,75 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal ideal (peso corporal ideal se utiliz para la masa
corporal magra aproximada) sera
sobra la mayor parte de la prdida de nitrgeno, especialmente desarrollado
como cetosis y la glucosa del cuerpo
requisitos disminuyeron. Como veremos ms adelante, proporcionando
suficiente protena a partir del primer da de un
dieta baja en carbohidratos debe evitar cualquier prdida neta de nitrgeno del
cuerpo. De todos los aspectos de la
PSMF o la dieta cetognica, protenas de la dieta adecuada es absolutamente
esencial para el xito de la dieta en
maximizar la prdida de grasa y la preservacin de las protenas corporales.
La dieta cetognica como la mayora considera que es simplemente una PSMF
con grasa de la dieta aadido. Tenga en cuenta que
la adicin de grasa de la dieta no afecta a las adaptaciones o conservador de
protenas efectos de la PSMF.
Slo la prdida de grasa en general se ve afectada ya que la grasa diettica se
utiliza para proporcionar energa en lugar de grasa corporal.
Cunta protena en la dieta es necesario para evitar las prdidas de
nitrgeno?
Sin entrar en los detalles de las necesidades de protenas, que se ven afectados
por la actividad y
se discuten en el siguiente captulo, se puede determinar la cantidad mnima
de protena que es
necesario para evitar las prdidas de protenas del cuerpo mirando a dos
factores: la cantidad de glucosa
requerida por el cerebro, y la cantidad de glucosa producida a partir de la
ingestin de una cantidad dada de
protenas de la dieta.
Ambos factores se analizan en los captulos anteriores y algunos clculos
Breves

decirnos la cantidad de protena es necesaria. En la siguiente seccin, estos

valores se comparan con un
nmero de estudios de la dieta para ver si son correctas.
Para recapitular brevemente, durante las primeras semanas de cetosis,
aproximadamente 75 gramos de glucosa debe
ser producidos (los otros 18 gramos de glucosa procedentes de la conversin
de glicerol a la glucosa) a
satisfacer las necesidades del cerebro de 100 gramos de glucosa por
da. Despus de aproximadamente 3 semanas
de la cetosis, requisitos de glucosa del cerebro caen a aproximadamente 40
gramos de glucosa. Por ello,
18 gramos se derivan de la conversin de glicerol, dejando 25 gramos de
glucosa para ser hecho
de la protena.
Dado que el 58% de todas las protenas de la dieta se publicar en el torrente
sanguneo en forma de glucosa (3), podemos
determinar cunto se necesita protena en la dieta examinado diferentes
ingestas de protenas y cmo
se produce de glucosa (tabla 1).
Tabla 1: La ingesta de protenas y gramos de glucosa producida *
La ingesta de protenas (gramos)
La glucosa producida (gramos)
50
27
100
58
125
72.5
150
87
175
101,5
200
116
* Suponiendo una tasa de conversin de 58%
55
Pgina 56

Suponiendo que la ingesta de hidratos de carbono cero, durante las 3 primeras

semanas de una dieta cetognica una protena
ingesta de 150 gramos por da debera ser suficiente para lograr el equilibrio
de nitrgeno. Por lo tanto,
independientemente del peso corporal, la cantidad mnima de la protena que
se debe consumir durante el
primeras tres semanas de una dieta cetognica es de 150 gramos por da.

Despus de 3 semanas de cetosis, tan slo 50 gramos de protena por da

debera proveer suficiente
glucosa para lograr el equilibrio de nitrgeno. La inclusin de ejercicio
aumentar los requerimientos de protena
y se describe en el captulo 9.
La ingesta de carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono disminuir las necesidades de protenas
dietticas ya que menos
tendr que ser hecho a partir de la degradacin de protenas glucosa. Por
ejemplo, si una persona estaba consumiendo
125 gramos de protena por da, esto sera producir 72 gramos de glucosa,
adems de 18 ms de la
desglose de glicerol para un total de 90 gramos de glucosa. Para evitar las
prdidas de nitrgeno, esto
individuo bien podra consumir 10 gramos de carbohidratos por da, o
simplemente aumentar las protenas
ingesta de 150 gramos por da.
Resumen
En cuanto a el tema de ahorro de protenas a partir de un punto de vista
puramente terico, una protena
ingesta de aproximadamente 150 gramos por da debera ser suficiente para
prevenir cualquier prdida de nitrgeno
durante las tres primeras semanas de una dieta cetognica. Despus de este
perodo de tiempo, tan slo 50 gramos de
debera ser necesario para evitar las prdidas de nitrgeno protena. Estos
valores son examinados por mirando
estudios especficos en la siguiente seccin.
Seccin 3: preservacin de nitrgeno:
Los estudios
Habiendo examinado las necesidades de protenas a partir de un punto de vista
terico, ahora podemos ver cmo
comparar los valores determinados previamente para los estudios realizados
en las dietas cetognicas a diferentes
niveles de caloras. Antes de examinar algunos estudios clave, un anlisis de
balance de nitrgeno y como es
determinado es necesario. Adems, algunos de los problemas con el balance
de nitrgeno se discuten.
Las prdidas de protenas y el balance de nitrgeno
Hay muchos mtodos de medicin de las prdidas de protena durante la dieta
y el hambre (7).
Sin excepcin, todos hacen suposiciones y simplificaciones. Desde el punto de
vista de la
dieta cetognica, algunos mtodos son mejores que otros, pero ninguno es
perfecto.
56

Pgina 57

Muchos estudios sobre la dieta cetognica primeros simplemente restar la

prdida de msculo de la prdida de peso total y
supuso que la diferencia representa la prdida de grasa. El problema con este
mtodo es que la evaluacin
de la prdida de masa muscular puede verse seriamente afectada por la
prdida de glucgeno visto en una dieta cetognica (8).
Aunque los mtodos ms nuevos se estn haciendo disponibles, la mayor parte
de los estudios examinaron estimacin
protenas corporales prdidas mediante la realizacin de un estudio de balance
de nitrgeno. El nitrgeno se pone en el cuerpo en
la forma de protenas de la dieta y se excreta del cuerpo a travs de una serie
de vas incluyendo
orina, las heces y el sudor (9). En general, las estimaciones se hacen para las
prdidas de nitrgeno fecal y el sudor
y slo la excrecin de nitrgeno urinario se mide.
Dado que es ms fcil de medir nitrgeno de lo que es para medir la protena
directamente, un nitrgeno
estudio de balance se compara la cantidad de nitrgeno que se pierde en la
orina de la cantidad de nitrgeno
que se consumen en la dieta. Si menos nitrgeno se excreta de consumirse, se
dice que el cuerpo
sea en sentido positivo el balance de nitrgeno que se almacena la
protena. Puesto que el cuerpo tiene un
tienda mnima de protena no-tejido (9), se supone que esta protena est
siendo almacenado
incorporado en el msculo o en otros tejidos. Si ms nitrgeno est siendo
eliminado del que se est
consume, el cuerpo est en el balance de nitrgeno negativo significado que la
protena de cuerpo est siendo roto
hacia abajo y se excreta. Un balance negativo de nitrgeno generalmente
indica una prdida de la masa corporal magra y
vamos a suponer que para indicar una prdida de msculo.
Problemas con el equilibrio de nitrgeno
Aunque el balance de nitrgeno es uno de los mejores mtodos para
determinar la prdida de msculo mientras
dieta, todava hay problemas. En primer lugar, tiende a haber un gran grado de
variabilidad
de las prdidas de nitrgeno total entre los sujetos en estudios de dieta. Por
ejemplo, un estudio encontr que todos los das
las prdidas de nitrgeno en una dieta cetognica variaron entre los sujetos de
entre 1 gramo de nitrgeno / da y
6 gramos de nitrgeno / da. Esto representa una diferencia en la degradacin
de las protenas corporales de 6-36 gramos

de protena / da (10). Desafortunadamente la mayora de estudios de dieta

informan balances de nitrgeno como valores medios
para diferentes grupos de la dieta. Esto tiende a exagerar ya sea lo bien o lo
mal que una dieta trabaja para
sobra protena. Si un individuo pierde una cantidad significativa de nitrgeno
mientras que otro pierde muy
poco, reportando un promedio no proporciona informacin precisa.
Un problema adicional es que no hay manera fcil de decir que la protena
proviene de
o ir a. En el caso de un balance negativo de nitrgeno, es posible que las
protenas del hgado se estn
roto, mientras que el msculo est a salvo, y viceversa. Para simplificar las
cosas, vamos a equiparar a
balance negativo de nitrgeno con una prdida de msculo.
Por qu la variabilidad?
La razn de tal variabilidad en la preservacin de nitrgeno est
probablemente relacionado con varios factores.
Las personas obesas parecen mejorar las prdidas de protenas de repuesto
debido a tener un mayor depsito de grasa corporal para
utilizar como un combustible alternativo (10). En contraste, los niveles ms
altos de la masa corporal magra parecen aumentar
las prdidas de nitrgeno (10). Esto puede ser parte de la razn por la que muy
musculoso individuos tienden a perder
muscular ms fcilmente. La capacidad de disminuir los niveles de insulina y
establecer cetosis tambin puede jugar un
papel (11,12). Por ltimo, la capacidad de rpidamente por regular los niveles
de hormonas tiroideas puede jugar
un papel en la preservacin de nitrgeno (10).
57
Pgina 58

Adems, ya que las adaptaciones importantes de la cetosis (especialmente con

respecto a la protena
ahorradores) tomar por lo menos 3 semanas a ocurrir, estudios ms cortos de
tres semanas de duracin puede
errneamente concluir que la dieta cetognica no ofrece ningn beneficio en
trminos de ahorro de protenas
en comparacin con una dieta equilibrada (13). Invariablemente, estos
estudios muestran una mejora gradual de
el balance de nitrgeno durante tres semanas lo que sugiere que la dieta
cetognica podra tener el beneficio en
trminos de protena ahorradores a ms largo plazo (13). Dado que la mayora
de personas no lo hacen dieta por slo tres
semanas, los cambios a largo plazo en el balance de nitrgeno son ms
importantes que a corto plazo.

La mayora de los estudios de la dieta se realizan a niveles extremadamente

bajas en caloras, por lo general menos de 800 caloras
por da (que se refiere como en caloras-dieta muy baja o VLCD). Aunque la
ingesta de grasas en la dieta tiene poco
efecto sobre la preservacin de nitrgeno, la naturaleza baja en caloras de la
mayora de los estudios tiene una implicacin importante:
mantener las caloras muy bajo, la ingesta de protenas debe ser baja.
La investigacin ha demostrado que un consumo mnimo de protenas de 1,5
gramos de protena / kg ideales
peso corporal es necesario para alcanzar el equilibrio de nitrgeno (2,14). Sin
embargo, algunos estudios dan como
poco como 50 gramos de protena por da, sacar conclusiones errneas acerca
de la preservacin de nitrgeno
efectos de las dietas cetognicas (15). Cuando la ingesta de protenas es
inadecuada para empezar, extra
hidratos de carbono es significativamente ahorro de protenas, especialmente
en las primeras tres semanas, mientras que el
adaptaciones a la cetosis se estn produciendo (15). Sin embargo, dada la
protena adecuada, carbohidratos parecen
no tienen ningn efecto adicional ahorradores de nitrgeno.
Como muestra la siguiente informacin, que proporciona cantidades
adecuadas de protena a partir del primer da de incluso una VLCD
dieta cetognica debe evitar la prdida de nitrgeno. Los clculos que se
presentan en la ltima seccin
sugieren que 150 gramos de protena por da debe utilizarse durante al menos
las primeras tres semanas de
una dieta cetognica. Se examinan los estudios disponibles para determinar si
este valor es correcto.
Cunta protena es necesaria para evitar la prdida de nitrgeno?
Habiendo examinado la cuestin tericamente en la seccin anterior, podemos
examinar algunos
estudios para ver si las propuestas 150 gramos de protena por da es
correcto. Dado que slo unos pocos estudios
proporcionado una cantidad adecuada de protenas para sus temas, vamos a
ver estos estudios en detalle.
En un estudio de la dieta de caloras de mantenimiento, seis sujetos se les dio
2.800 caloras y 135 gramos
de protenas, 40 gramos de carbohidratos y 235 gramos de grasa por un
perodo de 6 das (15). Esto fue
en comparacin con una dieta que contena 135 gramos de protena, 40
gramos de grasa, y 475 gramos de
hidratos de carbono. Ambos grupos de la dieta fueron en balance positivo de
nitrgeno desde el primer da del estudio.
Adems, los 40 gramos de hidratos de carbono en el grupo cetognica
salvaron algunas degradacin de las protenas. Lo

sera de esperar que una ingesta de hidratos de carbono inferior requerira una
mayor ingesta de protena para
evitar las prdidas de nitrgeno.
En un segundo estudio de la dieta de caloras de mantenimiento, los sujetos
recibieron 1,75 g de protena / kg corporal ideal
diaria de peso (17). Balance de nitrgeno se logr en la mayora de los sujetos
en la segunda semana del
estudio. Sin embargo, ya que el estudio no indicaba cuntos se les dio gramos
de protena para cada
sujeto, es imposible determinar la cantidad habra sido necesario protena
adicional a
establecer el balance de nitrgeno desde el primer da. Este estudio
simplemente apoya la idea de que el nitrgeno
equilibrio se puede alcanzar rpidamente una dieta cetognica, siempre y
cuando se consume suficiente protena
En otro estudio, ocho hombres fueron colocados en las dietas de 1.800
caloras, que contiene 115 gramos de
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protena durante 9 semanas (18). La ingesta de carbohidratos variaba de 104

gramos a 60 gramos a 30 gramos.
Aunque todos los tres grupos se encontraban en cetosis en algn grado
(especialmente durante las tres primeras semanas),
slo consideraremos que 30 y 60 gramos de hidratos de carbono dietas
cetognicas como las dietas realmente.
Balance de nitrgeno fue ligeramente negativo durante la primera semana de
la dieta. Aproximadamente 2
gramos de nitrgeno se perdieron, lo que equivale a 13 gramos de protena
convertidos a la glucosa, lo que significa que
22 gramos adicionales de protena se habran requerido para alcanzar el
equilibrio de nitrgeno. Aadido a la
115 gramos de protena dada, esto da un total de 137 gramos de protena para
evitar que todo el nitrgeno
prdidas. Balance de nitrgeno se logr en la semana 2 y se convirti en algo
positivo durante el
tercera semana.
En un tercer estudio, que examin los efectos metablicos de una variedad de
diferentes diettica
enfoques, los sujetos se estudiaron bajo un total de 6 diferentes condiciones de
alimentacin (19). Estamos a slo
de que se trate con tres de ellos. La primera fue una dieta de 400 caloras
consistente en 100 gramos de protena.
En este grupo el saldo promedio negativo de nitrgeno fue de -2 gramos, el
equivalente de 12 gramos de

protena del cuerpo descompone para que la glucosa. Un adicional de 20

gramos de protena en la dieta (por un total
de 120 gramos / da) habra proporcionado la cantidad de glucosa y prevenir
las prdidas de nitrgeno.
Si tenemos en cuenta que hasta los 100 gramos de protena fue incapaz de
evitar las prdidas de nitrgeno, no es
sorprendente que los estudios que utilizan menos protenas (a menudo slo 50
gramos por da) que este no muestran
nitrgeno parco en las dietas cetognicas.
El segundo enfoque de la dieta que nos ocupa era un grupo que recibi 800
caloras, 200
gramos de protena. En este grupo, hubo un balance positivo de nitrgeno de
casi 8 gramos / da, la
equivalente a 48 gramos de protena. Esto sugiere que una ingesta de protenas
de 152 gramos tendra
suficientes para lograr el balance de nitrgeno, apoyando el valor de 150
gramos de la anterior
seccin.
Un tercer grupo recibi 400 caloras de protenas y 400 caloras de grasa y
mostr la
mismo balance negativo de nitrgeno como las 400 caloras de slo
protena. Esto indica que la grasa
admisin / caloras nivel de una dieta cetognica no afecta el balance de
nitrgeno. Lo que significa que, protenas
caloras son mucho ms importantes que las caloras de grasa en funcin de
lograr el equilibrio de nitrgeno en un
dieta cetognica.
Este estudio es interesante, ya que muestra que el balance de nitrgeno puede
lograrse esencialmente
independientemente del nivel de caloras, siempre y cuando la ingesta
suficiente de protena se consume, al igual que otro estudio
(20). La diferencia entre los dos valores de la ingesta de protenas
determinadas en este estudio (120
gramos y 152 gramos) no pueden ser explicadas a partir de los datos
presentados.
Haz dietas cetognicas sobra ms nitrgeno que las dietas cetognicas no?
A falta de estudios bien realizados hace esta pregunta difcil de responder de
manera inequvoca. Como
se mencion anteriormente, el problema es que muchos estudios son muy
cortos, por lo general unos pocos das a unas pocas
semana. Dado que los estudios mencionados anteriormente muestran (y
discutido en detalle en el captulo 5), un mnimo de
Se requiere 3 semanas para la protena ahorradores de adaptaciones a la
cetosis que se produzca.

La mayora de los estudios que comparan cetognica a las dietas cetognicas

no se hacen en niveles muy bajos en caloras
(VLCD, por debajo de 600 cal / da). Estos tienen aplicabilidad limitada a una
dieta individual en 10-20%
debajo de los niveles de mantenimiento recomendada en este libro por las
razones discutidas en detalle ms adelante.
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Todo lo que se puede decir de la mayora de estos estudios es que una dieta
cetognica no escatimar
nitrgeno mejor que una dieta cetognica, siempre y cuando los perodos de
dieta son menos de tres semanas
(13,16,19,21). El problema es que las dietas raramente se utilizan por un
perodo lo ms corto hasta tres semanas
en el mundo real. Algunos estudios muestran una mayor preservacin de
nitrgeno de la dieta cetognica (22-24), mientras que
otros no muestran ningn beneficio (21,23,25) y otros muestran una menor
preservacin de nitrgeno (13,15,26).
En los niveles ms altos en caloras (mantenimiento de 1.200 caloras), son
pocos los estudios. Un estudio
a 1.200 caloras masa hallada menos prdida corporal magra (LBM) para las
dietas altas en carbohidratos (27)
mientras que otro no encontr ninguna diferencia en las prdidas de LBM
(28). Un ltimo estudio realizado en 1800 encontr caloras
menos nitrgeno ahorrando para la dieta cetognica durante las tres primeras
semanas de la dieta, pero una mayor
nitrgeno ahorrando durante las ltimas tres semanas de la dieta (18).
Resumen
Posiblemente el aspecto ms crtico para evitar las prdidas de nitrgeno en
una dieta cetognica es la
consumo de protena adecuada. Cabe sealar que existe una gran variabilidad
en la forma y
personas ahorran protenas en una dieta cetognica. En promedio, parece que
una ingesta de protena de al menos
120-150 gramos por da debera ser suficiente para mantener el balance de
nitrgeno, independientemente de caloras
niveles. Sin embargo, este valor no incluye cualquier protena adicional
necesaria para cubrir ejercicio, y
ninguno de estos estudios ha analizado la formacin de personas de peso. Este
tema del ejercicio y
necesidades de protenas se discute en el captulo 9.
Es difcil sacar buenas conclusiones sobre los efectos relativos de ahorro de
protenas para

Las dietas cetognicas versus no cetognica. Los diseos generales del

estudio, la incorporacin de estudio muy corto
perodos muy bajas caloras y protenas inadecuada hacen imposible sacar
conclusiones de una
dieta individual en un veinte por ciento por debajo de caloras de
mantenimiento, con la cantidad adecuada de protenas, y que
es hacer ejercicio. Los escasos estudios realizados en alta en caloras y los
niveles ms altos de protena sugieren que la
dieta cetognica no es peor en trminos de protena ahorradores que una dieta
cetognica no, suponiendo que
se da la protena adecuada. Un estudio sugiere que el ahorro de protenas es
mejor mientras adecuada
se da protenas y las adaptaciones de la cetosis se permite que ocurra.
La evidencia anecdtica sugiere que hay una gran variedad en la prdida de
masa muscular cuando los individuos
dieta. Muchas personas pueden evitar con eficacia la prdida de msculo con
cualquier nmero de dietas, mientras que otros
encuentran que las prdidas musculares son mucho menos en una dieta
cetognica en comparacin con una dieta ms equilibrada. Por
Del mismo modo, algunas personas encuentran que su prdida de masa
muscular es mayor en una dieta cetognica frente
una dieta ms tradicional.
La implicacin de los datos anteriores es la siguiente: si una persona encuentra
que pierden demasiado
muscular en una dieta equilibrada, con un dficit razonable y adecuada de
protenas, una dieta cetognica puede
vale la pena probar. Como corolario, si una persona encuentra que estn
perdiendo masa muscular en un
dieta cetognica (como se indica por los cambios en las mediciones de la
composicin corporal o prdidas consistentes de
fuerza en el gimnasio), y protenas es adecuada, hay que concluir que las
adaptaciones
a la cetosis no son suficientes para evitar las prdidas de protenas y un
enfoque ms "equilibrada" la dieta
deben ser juzgados.
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Seccin 4: El agua y la prdida de peso

Despus de haber discutido el tema de la preservacin de nitrgeno por fin
podemos examinar los efectos de
Las dietas cetognicas en los dems aspectos de la composicin del cuerpo: el
agua, el peso y la prdida de grasa. La cuestin
entonces por responder es si una dieta cetognica causar ms peso y / o la
prdida de grasa que un no-

dieta cetognica con las mismas caloras. Al igual que con las secciones de
ahorro de protenas, metodologa de estudio
hace que hace que sea imposible de contestar a esta pregunta
absolutamente. Antes de discutir los efectos de la
la dieta cetognica en la composicin corporal, algunos comentarios sobre los
diversos estudios citados por tanto
los pro-y anti-cetognica grupos estn en orden.
Problemas con los estudios
La mayora de los estudios de la dieta cetognica primeros mir slo la
prdida de peso, sin hacer distincin
entre la grasa, el agua y la prdida de msculo. Como se discuti en el
captulo 8, el objetivo de una persona a dieta debe ser mxima
la prdida de grasa con una mnima prdida de masa muscular. Dado que el
peso del agua se gana o se pierde rpidamente, no debe
ser utilizado como el factor para determinar si una dieta cetognica o
equilibrada es el enfoque ptimo.
Del mismo modo, muchos de los primeros estudios, que con frecuencia se
citan los autores pro-cetognicas,
la prdida de agua confundido con la prdida de grasa debido a problemas
metodolgicos. Estos estudios no deben estar
considerado como evidencia a favor o en contra de una dieta cetognica.
Muchos estudios de la dieta temprana eran muy corta duracin, cinco a diez
das en algunos casos.
Esto permite sacar conclusiones vlidas sobre la eficacia de un enfoque de la
dieta dada imposible
ya que los resultados son confundidos por las prdidas de agua rpidos que se
produce en los primeros pocos das. En muy
estudios a corto plazo, una dieta cetognica casi siempre mostrarn
mayor peso debido a la prdida de lquido
prdidas. Sin embargo, la cantidad de prdida de grasa que puede ocurrir en
este perodo de tiempo es insignificante en
casi cualquier estudio de la dieta. Adems, dado que pocas personas que hacen
dieta persiguen la prdida de grasa por slo 10 das, los estudios de este
duracin tienen aplicabilidad limitada.
Los estudios iniciales
Una serie de estudios realizados en los aos 50 y los aos 60 mostr
resultados casi mgicos de baja
, las dietas altas en grasas hidratos de carbono. El resultado primario fue
significativamente mayor prdida de peso para la baja
en comparacin con las dietas altas en carbohidratos en los sujetos obesos
(29,30). Estos investigadores dirigidos involucrados a
la conclusin de que hubo un aumento del metabolismo de las dietas altas en
grasa, un sentimiento
repetida por algunos autores populares libros de dieta. Se sugiri que las
dietas cetognicas causaron la

secrecin de una "sustancia grasa movilizacin", que mejora la prdida de

grasa (31,32), pero esta sustancia era
nunca se identific.
En estos estudios, los sujetos obesos perdieron peso con una dieta alta en
caloras de grasa 2600 pero no perdieron
peso cuando se puso en una dieta de 2.000 caloras de hidratos de carbono
ms elevado (29,30). Como estos estudios intentaron
para medir los cambios en la masa corporal magra, as, llegaron a la
conclusin de que las grandes cantidades de grasa fueron
perderse en el alto contenido de grasa, pero no las dietas altas en
carbohidratos.
Como era de esperar, los resultados de esta naturaleza eran demasiado buenas
para ser verdad. El muy corto
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naturaleza a largo plazo de los estudios, 9 das o menos, as como la rpida

prdida de peso que se ha producido en el
primeros das de las dietas altas en grasa, indican que la supuesta prdida de
grasa que estaba ocurriendo era
viene principalmente de los cambios en el equilibrio de agua (33,34), que
pueden contribuir en cualquier lugar de 5
15 libras de prdida de peso en pocos das (vase la seccin
siguiente). Estudios posteriores con el mismo
diseo experimental, determin que el peso perdido y cuenta como grasa era
agua y que no
haba "ventaja metablica 'a las dietas bajas en carbohidratos, en trminos de
prdida de peso (35,36).
La prdida de agua en la dieta cetognica
Un hecho bien establecido es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a
provocar una rpida prdida de agua en
los primeros das. Esto se produce por varias razones. Primero y ante todo, el
glucgeno se almacena a lo largo
con agua en una proporcin de tres gramos de agua por cada gramo de
carbohidratos almacenados (37). Como
glucgeno se agota, se pierde agua. Para las grandes personas, esto puede
representar una gran cantidad de peso.
Adems, cetonas parecen tener un efecto diurtico s mismos causando la
excrecin de
agua y electrolitos (38). Esto incluye la excrecin de sodio, que a su vez hace
que el agua
retencin. La excrecin de electrolitos se discute con ms detalle en el
prximo captulo.
Debido a confusiones sobre la prdida de peso y prdida de grasa (vase el
captulo 8), muchas personas son

atrados por las dietas bajas en hidratos de carbono especficamente para la

rpida prdida inicial de peso del agua. Durante el
primeros das de una dieta cetognica, la prdida de agua se ha medido 4,5 a
15 libras (17,39-41).
Aunque transitoria, esta rpida prdida de peso inicial puede proporcionar
incentivos psicolgico para
personas que hacen dieta, lo que puede significar un mayor cumplimiento de
la dieta. En un estudio de los sujetos en un muydieta cetognica baja en caloras se adhiri a su dieta mucho ms que las
personas que consumen ms
hidratos de carbono, y que perdieron menos peso (8).
Independientemente de las posibles beneficios psicolgicos, se debe entender
que el peso inicial
la prdida de una dieta cetognica es agua. Esto es especialmente crtico para
los individuos cuando salen de un
dieta cetognica, ya sea deliberadamente o porque 'engaados'. El rpido
aumento de peso que se produce
cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta, que puede variar entre
tres y cinco libras en
un da, puede ser tan psicolgicamente devastador para personas que hacen
dieta como la prdida de peso inicial fue beneficioso.
De la misma manera que la grasa no se puede perder muy rpidamente, es
fisiolgicamente imposible para ganar
cuatro y cincuenta y siete libras de grasa corporal real en un da. Esto se
discute en ms detalle en el captulo 14.
Una ltima cosa a tener en cuenta es que esta prdida de agua puede ser mal
interpretado como una prdida de protenas
que contiene la masa corporal magra (LBM), dependiendo del mtodo de
medicin. (8). Esto puede ser
parte de la razn por la que algunos estudios encuentran reportan una mayor
prdida de masa magra para cetognica versus noLas dietas cetognicas.
La prdida de peso
El hecho de que la inicial de la prdida de peso en una dieta cetognica es de
una prdida de peso del agua tiene
llevado a la creencia popular de que la nica prdida de peso en una dieta
cetognica es de agua, una actitud que
no tiene mucho sentido. La pregunta entonces es si ms o menos cierto peso
(es decir, no el agua) se pierde
en una dieta cetognica versus una dieta cetognica no.
62
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En la mayora de los estudios, una dieta baja en hidratos de carbono mostrar

una mayor prdida de peso total de un alto

hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35), pero esto no es siempre el caso

(10,13,15,22). Una vez que la prdida de agua
se ha tenido en cuenta, la tasa de prdida de peso observada, as como la
prdida de peso total es
generalmente el mismo para las dietas cetognicas versus no cetognica
(35,40). Es decir, si los individuos se ponen
en un 1.200 caloras por da, van a perder ms o menos la misma cantidad de
peso "verdadero" (no
incluyendo el agua), independientemente de la composicin de la dieta. Como
se discuti en el captulo 2, una prdida de
peso no es el nico objetivo de una dieta. Ms bien, el objetivo es la
maximizacin de la prdida de grasa con un
minimizacin de la prdida de masa muscular.
Seccin 5: La prdida de grasa
La premisa bsica de la dieta cetognica es que, al cambiar el metabolismo de
la grasa hacia el uso
y lejos de utilizacin de la glucosa, ms grasa y menos protenas se pierde por
un dficit calrico dado. Dada la
misma prdida total de peso, la dieta que tiene el mejor balance de nitrgeno
tendr el mayor grasa
prdida. Por desgracia, la falta de estudios bien hechos (por razones discutidas
anteriormente) hacen de este
premisa difcil de soportar.
Antes de discutir los estudios sobre dietas cetognicas, un enfoque
relacionado, llamado protena
Se discute ahorradores rpido modificado (PSMF). Despus de eso, los
cambios en la composicin corporal son
discutido en tres niveles de caloras: caloras de mantenimiento, por debajo de
1.200 caloras por da, y finalmente
entre el 10% por debajo de mantenimiento y 1.200 caloras por da.
El PSMF
El PSMF cetognica es un rgimen diseado para maximizar la prdida de
grasa y reducir al mnimo las protenas
prdidas. La nica fuente de caloras son protenas magras que proporcionan
1,5 gramos de protena por
kilogramo de masa corporal ideal (que se utiliza para estimar la masa corporal
magra) o aproximadamente 0,7-0,8
gramos de protena por kilo. (14,20,42-44). Las vitaminas y los minerales que
se dan para evitar la
problemas descritos en el captulo 7 y no hay otras caloras se consumen
(42,44).
La ingesta total de caloras de la PSMF es extremadamente baja, por lo
general 600 a 800 caloras por da
o menos. Una vez que se han producido las adaptaciones a la cetosis, el resto
de caloras del da

requisitos se derivan de la grasa corporal. Para un macho de tamao medio,

con una tasa metablica basal de
2.700 caloras por da, esto puede representar a 2.500 caloras o 280 gramos
de grasa (aproximadamente 0,7 libras
de grasa) que se utiliza por da.
Las prdidas de grasa de 0,2 kilogramos / da (0,45 libras) en mujeres y 0,3
kilogramos / da (0,66 libras) en los hombres
se puede lograr y prdidas de peso por tres a cinco libras por semana no son
infrecuentes (44,45).
Esto se puede conseguir con slo pequeas prdidas de protena, que se
producen principalmente durante la primera tres
semana, mientras que las adaptaciones a la cetosis se estn produciendo.
Adems, el apetito tiende a estar redondeada en algunos individuos, lo que
hace ms fcil la adherencia.
Por ltimo, hay tpicamente mejoras en la presin arterial, glucemia y lpidos
sanguneos, mientras que
en el PSMF (44). Estos efectos hacen que el PSMF es un enfoque muy
atractivo para la prdida de grasa.
Sin embargo, el PSMF tiene inconvenientes que lo hacen inadecuado para el
do-it-yourself personas que hacen dieta.
63
Pgina 64

En primer lugar, la naturaleza extremadamente baja en caloras del PSMF

hace una supervisin mdica
requisito absoluto como anlisis de sangre frecuentes se debe realizar para ver
si hay signos de metabolismo
anormalidades (44). Adems, los excesivamente bajas caloras causarn una
disminucin de la metablica
tasa de toma de la recuperacin del peso ms probable que si se usa un
enfoque ms moderado.
Normalmente, el PSMF slo se utiliza en casos de obesidad mrbida, cuando
los riesgos asociados
con el PSMF son menores que los riesgos asociados con el resto de obesidad
severa, y donde
Se requiere la prdida rpida de peso (44,45). De hecho, la PSMF ha
demostrado ser ms eficaz en
individuos que son obesos frente a los que son delgados (43,46).
La dieta cetognica en caloras de mantenimiento
A los estados de creencias populares que la grasa se puede perder en una dieta
cetognica sin la creacin de un
dficit calrico. Esto implica que hay un "dficit de caloras 'inherente, o
algn tipo de metablica
mejora del estado de cetosis que hace que la grasa que se pierde sin restriccin
de caloras.

Hay varios mecanismos que podran crear ese dficit calrico inherente.
La prdida de cetonas en la orina y la respiracin representa un mecanismo
por el cual caloras
se desperdician. Sin embargo, incluso la excrecin mxima de cetonas slo
asciende a 100 caloras por da
(47). Esto equivaldra a algo menos de una libra de grasa perdida al mes.
Adems desde cetonas tienen menos caloras por gramo (4,5 cal / gramo) en
comparacin a la libre
cidos grasos (9 cal / gramo), se ha sugerido que ms grasa se utiliza para
proporcionar la misma energa
al cuerpo. Proporcionar 45 caloras al organismo requerira 10 gramos de
cetonas, que requiere la
desglose de 10 gramos de cidos grasos libres en el hgado, frente a slo 5
gramos de cidos grasos libres si
que se utilizan directamente. Por lo tanto un perodo adicional de 5 gramos de
cidos grasos libres se 'pierden' para generar
cetonas.
Sin embargo, este despilfarro slo se producira durante las primeras semanas
de una dieta cetognica, cuando
tejidos distintos del cerebro estn obteniendo una gran parte de su energa a
partir de cetonas. Despus de este
punto, el nico tejido que se deriva una cantidad significativa de energa a
partir de cetonas es el cerebro.
Desde cetonas en 4,5 caloras / gramo de glucosa estn reemplazando a las 4
caloras / gramo, es difcil ver cmo
esto dara lugar a una sustancialmente mayor prdida de grasa. Como
ancdota, muchas personas hacen informan que
la mayor prdida de grasa en una dieta cetognica se produce durante las
primeras semanas de la dieta, pero esta
patrn no se encuentra en investigacin.
Slo un estudio ha examinado una dieta cetognica a largo plazo en las
caloras de mantenimiento (17).
Ciclistas de la lite fueron estudiados mientras mantuvieron su formacin. En
el transcurso de cuatro semanas a
haba una pequea prdida de peso, aproximadamente 2,5 kilogramos (5
libras) que fue adquirida rpidamente
atrs cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Esta prdida
muy probablemente representa el agua y la prdida de glucgeno,
y no es cierto la prdida de grasa. Ya sea que esto sera diferente con el
entrenamiento con pesas es desconocida. Pero
no parece que una dieta cetognica afecta el metabolismo de tal manera que la
grasa se puede perder sin el
creacin de un dficit calrico.
Curiosamente, algunas personas han informado de que ms pueden consumir
caloras en un

dieta cetognica sin ganar tanta grasa como era de esperar. Si bien esto parece
contradecir
termodinmica bsicas, puede ser que el exceso de grasa de la dieta se excreta
en forma de exceso de cetonas en lugar
de ser almacenado. Con frecuencia, estas personas sealan que los niveles de
cetonas urinarias medidas por
64
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Ketostix (tm) es mucho ms profundo cuando se consumen ms caloras. Es

evidente que en algn momento un
umbral se alcanza donde el consumo de grasa es mayor a su utilizacin, y se
almacena la grasa.
Un estudio ha examinado el efecto de la creciente cantidad de grasa en la
dieta, mientras que en un bajo
dieta de hidratos de carbono y encontr que hasta 600 gramos de grasa por da
podra ser consumido antes de peso
ganancia comenz a producirse (48). Este efecto slo se produjo en sujetos
aceite de maz dado, que es alta en
Los cidos grasos esenciales, pero no se produjo en los sujetos se les
administr aceite de oliva, que no lo es. El aceite de maz
los sujetos reportaron una sensacin de calor, lo que sugiere un mayor gasto
calrico que gener
calor. Obviamente, esto merece una mayor investigacin.
La dieta cetognica en niveles muy bajos en caloras (VLCD, por debajo
de 1200 cal / da)
Al igual que con los estudios sobre ahorro de protenas, comparando los
estudios VLCD cetognica a la nodietas cetognicas tienden a ser muy variable en trminos de
resultados. Algunos estudios muestran una mayor
menos prdidas de protenas (19,24,46,49) peso / grasa y mientras que otros
demuestran lo contrario
(10,15,21,23,25,26,50). La variabilidad probablemente est relacionada con
factores mencionados anteriormente: corto
perodos de estudio, la protena suficiente en muchos estudios, y los niveles
extremadamente bajos en caloras.
Adicionalmente, pocos estudios incorporan ejercicio, que se ha demostrado
que mejora la prdida de grasa
sin afectar a la prdida de msculo. Por lo tanto, es difcil extrapolar a partir
de estos estudios para los tipos
de las dietas cetognicas se tratan en este libro (con un dficit calrico
moderado, suficiente protena, y
ejercicio). En ltima instancia estos estudios no deben ser utilizados como
evidencia a favor o en contra cetognica
dietas.

La dieta cetognica en niveles bajos en caloras (10% por debajo de

mantenimiento a 1200 cal / da)
En contraste con los resultados observados con DMBC cetognicas, hay un
poco ms pruebas de que
una dieta cetognica mostrar una mayor prdida de grasa y menos prdida de
masa muscular que una dieta cetognica no en mayor
niveles de caloras. Sin embargo, se necesita ms investigacin en dficit
calrico moderado. Debido a que hay pocos
estudios realizados comparando la prdida / muscular prdida de grasa a este
nivel de caloras, que se describen con ms detalle.
En uno de los primeros estudios de las dietas bajas en carbohidratos, los
sujetos fueron alimentados con 1.800 caloras,
115 gramos de protenas, hidratos de carbono y variada de 104 gramos a 60
gramos a 30 gramos (18).
Grasa se vari en proporcin de hidratos de carbono para mantener constante
caloras. La dieta fue alimentado por 9
semana. Prdida total de grasa est directamente relacionada con el contenido
de hidratos de carbono con mayor prdida de grasa
que ocurre con el contenido de hidratos de carbono ms bajo y
viceversa. Como haba tan pocos temas
en cada grupo, se presentan los datos correspondientes a cada materia. Los
datos de este estudio aparecen en la tabla
2 en la pgina siguiente.
Mediante el examen de los datos para cada sujeto, surgen algunos
patrones. En primer lugar, hay
una clara tendencia a una mayor prdida de grasa y menos prdida de masa
magra que los hidratos de carbono se reducen en el
dieta. Sin embargo, hay un gran grado de variabilidad (nota 3 que sujeta en el
medio
grupo de carbohidratos perdieron menos msculo que sujeta 3 en el grupo
bajo en carbohidratos). Antes
sacar conclusiones definitivas de este estudio, cabe sealar que la ingesta de
protenas es
an por debajo de lo que se recomienda en este libro, lo que podra cambiar
los resultados en todos los grupos de dieta.
Adems, el bajo tipo de carbohidratos de las tres dietas, en relacin con la
dieta actual
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recomendaciones, hacen imposible sacar conclusiones entre una dieta

cetognica y ms
tpica dieta alta en hidratos de carbono derivadas 55-60% de sus caloras
totales de los carbohidratos.
Tabla 2: Cambios en la composicin corporal

Grupo
Protena de Carb
Grasa Peso
Grasa
LBM
(G)
(G)
(G)
prdida (kg)
prdida (kg)
prdida (kg)
Alto
1 104 115
103 8.5
6.6
1.9
2
13.9
10.2
2.7
Medio 1 60
115
122 13,4
9.9
3.5
2
11.6
9.9
1.7
3
11.8
10.9
0.9
Bajo
1
30
115
133
No se mide
2
15.3
14.7
0.6
3
16.0

15.0
1.0
Fuente: Joven CM et. al. Efecto sobre la composicin corporal y otros
parmetros en los jvenes de
reduccin de los hidratos de carbono en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24:
290-296.
Dos estudios recientes, tanto en 1200 caloras no encontraron diferencias
significativas en el peso o la grasa
prdidas entre los grupos que consumen dietas de alto o bajo contenido de
carbohidratos (27,28) Sin embargo, un examen
de los datos muestra una tendencia hacia una mayor prdida de grasa en los
grupos de carbohidratos ms bajos con menos
prdida de protenas. Los datos se resumen a continuacin en la tabla 3.
Cuadro 3: Cambios en la composicin corporal de las dietas altas y bajas
en carbohidratos
Estudiar
Longitud
CarbsProtein
Peso
Grasa
LBM
(Semanas)
(G)
(G)
prdida (kg)
prdida (kg)
prdida (kg) *
Golay (27) 12
75
86
10.2
8.1
2.1
135 86
8.6
7.1
1.4
Alford (28) 10
75
90
6.4
5.7
0.7
135 60
5.4

4.5
0.9
225 45
4.8
3.7
1.1
* Determinada como la diferencia entre la prdida total de peso y prdida de
grasa
Nota: en ambos estudios, la diferencia de peso, prdida de grasa y masa magra
no fue estadsticamente
significativo, debido al alto grado de variabilidad entre los sujetos.
Fuente: Golay A et al. La prdida de peso con una dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072, y Alford BB et. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de
carbono, protenas y grasas
contenido de la dieta sobre la prdida de peso, valores de la sangre, y la
ingesta de nutrientes de las mujeres adultas. J Am Diet
Assoc (1990) 90: 534-540.
66
Pgina 67

Por qu la discrepancia entre la investigacin VLCD y el dficit calrico

moderado?
La discrepancia entre la investigacin en las dietas con dficit calrico
extremas frente a aquellos con
dficits ms moderados es desconcertante. A primera vista parecera que
cuanto mayor es la calrica
dficit, ms grasa que debe ser perdido. Sin embargo, en la prctica, incluso
con suficiente diettica
protenas, esto no suele ser el caso, sobre todo en las primeras semanas de una
dieta. Aunque las razones de
esta discrepancia se desconocen, especulaciones se justifica.
Parece que hay ciertos umbrales calricos ms all del cual la fisiolgicos
respuestas a la dieta y el ejercicio cambio. Como se discuti en el captulo 22,
el ejercicio tiene su mayor
impacto en el aumento de la prdida de grasa y la disminucin de la prdida
de msculo con dficit calrico moderado. (51) Una vez
caloras se reducen por debajo de un cierto punto, el ejercicio en general deja
de tener un efecto significativo.
Tambin puede ser que los niveles de caloras una vez caen por debajo de un
cierto nivel, hay un aumento de msculo
prdida independientemente de la dieta, especialmente en las primeras
semanas. Es decir, por razones que no estn del todo
entendido, el cuerpo parece estar limitado en la cantidad de grasa que puede
descomponerse sin algunos

la prdida de la protena (52). Esto hace que sea difcil de medir diferencias
significativas en la grasa corporal y
prdida de protenas, simplemente porque son tan altos en VLCDs tanto
cetognicas y no cetognica.
Esta especulacin es consistente con los estudios sobre la tasa metablica que
muestra una mucho ms grande
disminucin de la tasa metablica vez caloras alcanzan un cierto nivel bajo
(53,54). Por lo tanto de este libro
recomendacin de utilizar la restriccin calrica moderada con el ejercicio. Es
interesante que el estudio
hecho con el mayor consumo de caloras (1.800 caloras / da) mostraron las
diferencias ms significativas en
Se necesita ms investigacin, pero en este nivel de caloras, grasa y prdida
de peso.
Junto con esto est la cuestin de la falta de protenas, discutido anteriormente
en este libro. La
naturaleza baja en caloras de los mandatos VLCD bajos niveles de
protena. Con slo 400 caloras por da, los
mxima cantidad de protena que podra ser consumida sera de 100 gramos,
siendo ms bajo que el
150 gramos necesarios para evitar las prdidas de nitrgeno determinados en
el ltimo captulo. Protena de baja
ingesta puede ser una causa de la disminucin en la tasa metablica con
DMBC (55) y parece
razonable de que esto podra tener un impacto en la prdida / LBM prdida de
grasa tambin.
Resumen
Los efectos de la dieta cetognica en el peso y la prdida de agua estn
bastante establecidos. En general,
debido a la naturaleza diurtico de cetonas, el peso total y la prdida de agua
por lo general ser ms alto para un
dieta cetognica en comparacin con una dieta cetognica no. Sin embargo,
una vez que las prdidas de agua, lo que puede
representan una prdida de peso de 5 libras o ms, son un factor fuera, la
verdadera prdida de peso de un
dieta cetognica es generalmente el mismo que para una dieta cetognica no
del mismo nivel de caloras. Es
especialmente en los niveles bajos en caloras.
La investigacin sobre las prdidas de grasa y de masa magra son ms
contradictorios y puede estar relacionado con caloras
nivel. Al caloras de mantenimiento, no se producir la prdida de grasa. En
los niveles calricos muy bajos, por debajo de 1200
por da e inferior, hay algunos estudios que sugieren que una dieta cetognica
provoca ms grasa / menos

Prdida de masa magra que una dieta cetognica no mientras que otros
estudios apoyan lo contrario. Con toda probabilidad, la
las diferencias se deben a variaciones en el diseo del estudio, la ingesta de
protena, la duracin del estudio, etc Debido a que estos
estudios no imitan los tipos de dietas cetognicas descritos en este libro, con
una calrica moderada
67
Pgina 68

dficit, la protena adecuada, y el ejercicio, no se deben utilizar como

evidencia a favor o en contra de la
dieta cetognica.
En los niveles calricos ms moderados, uno de los primeros estudios han
demostrado que la prdida de grasa aument a medida que
la ingesta de carbohidratos disminuy. Dos estudios recientes no mostraron
estadsticamente significativa
diferencias, pero hubo una tendencia hacia una mayor prdida de grasa y
menos prdida de msculo en forma de carbohidratos
cantidad baj. Una nota importante es el alto grado de variabilidad en la
respuesta sujeta a
las diferentes dietas. Ninguno de estos estudios proporcion lo que este autor
considera adecuada
cantidades de protena.
Quizs la conclusin adecuada que se desprende de estos estudios es la
variedad de enfoques
que todos pueden dar buenos resultados. Por lo menos, una dieta cetognica
adecuadamente diseado con
adecuada de protenas parece dar ningn peores resultados que una dieta
cetognica no con una calrico
ingesta. Algunas investigaciones sugieren que puede dar mejores
resultados. Como ancdota muchas personas
reportar un mejor mantenimiento de la masa corporal magra durante un SKD
ERC en comparacin con una dieta ms tradicional /.
Esto no es universal y otros han observado mayores prdidas LBM en una
dieta cetognica.
El estudio definitivo comparar un cetognica a una dieta cetognica sin
embargo, no tiene que ser realizado.
Sera comparar la prdida de la prdida / msculo de grasa de una dieta
cetognica a 10-20% por debajo de caloras de mantenimiento,
con la cantidad adecuada de protenas y entrenamiento con pesas a una dieta
de hidratos de carbono ms alto con las mismas caloras,
la ingesta de protenas, y el ejercicio.
En ltima instancia, la prdida de grasa depende de gastar ms caloras de las
que se consumen. Algunos

las personas tienen dificultades para la restriccin de caloras en una dieta alta
en carbohidratos. Si la reduccin de
hidratos de carbono y el aumento de la grasa diettica aumenta la saciedad y
hace que sea ms fcil de controlar
caloras, entonces que puede ser la mejor eleccin de la dieta. Otros posibles
pros y los contras de la
dieta cetognica se discuten en el siguiente captulo.
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70
Pgina 71

Captulo 7:
Otros efectos de la dieta cetognica
La dieta cetognica tiene numerosos efectos metablicos, muchos de los
cuales son discutidos en el
captulos anteriores. Sin embargo, hay numerosos otros efectos metablicos
que deben estar
discutidos, as como las preocupaciones que se plantean habitualmente sobre
la dieta cetognica.
Este captulo es un cajn de sastre para discutir los efectos en el cuerpo que no
ha sido discutido
en los captulos anteriores. En l se examinan los efectos (y efectos
secundarios) del estado metablico de la cetosis
en el cuerpo humano. Adems, algunos de los principales problemas de salud
que se han expresado en relacin con
la dieta cetognica se tratan aqu.
Hay finalmente dos preocupaciones principales con respecto a la dieta
cetognica en trminos de salud
riesgos. El primero es el de los posibles efectos negativos de la ingesta de la
"alta protena" de la dieta cetognica.
Adems, existe el efecto de altos niveles de cetonas. Se discuten a
continuacin segn sea necesario.
Tenga en cuenta que no todos los efectos de la cetosis en la fisiologa humana
se conocen en este
tiempo. La cetosis se ha estudiado desde hace casi 100 aos, y lo ms
probable es seguir estudiando para
cualquier informacin aqu proporcionada slo representa la base actual de
conocimientos. Para esta discusin,
no se hace distincin, excepto cuando sea necesario, entre la cetosis inanicin
y cetosis diettica.
Una nota sobre los efectos a largo plazo

Hay pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de una dieta
cetognica. Uno de los pocos que
seguido dos exploradores durante un perodo de 1 ao que se hizo hace casi 70
aos (1). Ms all de eso
estudio, los dos modelos ms utilizados para examinar los efectos de la dieta
cetognica son los Inuit
y los pacientes epilpticos peditricos. Nios epilpticos han sido
ampliamente estudiados y se mantienen en
cetosis por perodos de hasta tres aos. En este grupo, los principales efectos
secundarios de la dieta cetognica son
niveles elevados de lpidos en sangre, estreimiento, falta de vitaminas
solubles en agua, el aumento de la incidencia de los riones
piedras, la inhibicin del crecimiento, y la acidosis durante la enfermedad.
Sin embargo, la dieta de la epilepsia peditrica no es idntico al de la dieta
cetognica tpico utilizado por
personas que hacen dieta y adultos saludables, especialmente en cuanto a la
ingesta de protenas, y no pueden proporcionar una perfecta
modelo. Mientras que los estudios de los nios epilpticos dan una idea de los
posibles efectos a largo plazo de una
dieta cetognica, hay que sealar que no existen estudios sobre los efectos a
largo plazo de un CKD o
enfoque de dieta similar. Las consecuencias de la alternancia entre un
cetognica y no cetognica
metabolismo es un total desconocido. Por esta razn, no se recomienda que
una ERC, o cualquier
dieta cetognica, seguir indefinidamente.
Resistencia a la insulina
Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a normalizar los niveles de
insulina y de glucosa en sangre en muchas
individuos, un efecto poco conocido se incrementa la resistencia a la insulina
cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono.
Hay poca investigacin sobre los efectos fisiolgicos de los hidratos de
carbono refeeding despus de largo
71
Pgina 72

dieta cetognica plazo, aunque el ayuno ha sido estudiado en algn

grado. Dieta cetognica Temprana
literatura menciona una condicin llamada 'alloxan "o" diabetes del hambre ",
en referencia a una inicial
resistencia a la insulina cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
carbohidratos siguiente
restriccin (2).
En resumen, la respuesta fisiolgica inicial para la realimentacin de hidratos
de carbono es similar a lo que es

visto en los diabticos tipo II, es decir, cambios de azcar en la sangre e

hiperinsulinemia. Este tipo de
respuesta tambin se ve en individuos en un CKD. Cabe sealar que no se
produjo esta respuesta
universalmente en la investigacin, siendo ms frecuente en aquellos que
haban pre-existente de control de la glucosa
problemas. Adems, el ejercicio parece afectar a lo bien o mal que el cuerpo
maneja los carbohidratos
durante la realimentacin.
Una hiptesis para este efecto fue que las cetonas s mismos interfiri con la
unin de la insulina
y utilizacin de la glucosa, pero esta se muestran no ser el caso (3,4). De
hecho, las cetonas pueden en realidad
mejorar la unin de insulina (2). La razn exacta de esta "resistencia a la
insulina" no se determin hasta
mucho ms tarde. El cambio se encontr en ltima instancia, que es causada
por los cambios en los niveles de enzimas,
especialmente en aquellas enzimas que participan en la quema de la grasa e
hidratos de carbono (5). Los altos niveles de la libre
niveles de cidos grasos tambin afectan el transporte y utilizacin de glucosa
(6).
Los largos perodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulacin a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de cidos grasos libres en la
torrente sanguneo puede perjudicar el transporte de glucosa (6).
Este cambio se produce tanto en el hgado (5) y en el msculo (5,7). Durante
los hidratos de carbono
realimentacin, el cuerpo regula al alza los niveles de estas enzimas, pero hay
un retraso durante el cual el cuerpo
pueden tener dificultades para el almacenamiento y la utilizacin de
carbohidratos de la dieta. Este retraso es de aproximadamente 5
hora para regular al alza los niveles de enzimas hepticas y en cualquier lugar
de 24-48 horas en el tejido muscular (8,9).
Mientras que hay una disminucin en la oxidacin de carbohidratos en el
msculo, esto se acompaa de una
aumento en el almacenamiento de glucgeno (7).
Estos cursos de tiempo para la enzima de la regulacin se corresponden bien
con lo que se ve a menudo en
individuos en un CKD, que es realmente nada ms que una dieta cetognica
seguido por carbohidratos
realimentacin realiza una vez por semana. Con frecuencia, las personas
debern informar sobre la presencia de orina
cetonas durante las primeras horas de su periodo de carga de carbohidratos,
que parece contradecir la idea de que

hidratos de carbono siempre interrumpen la cetosis. Esto sugiere que el hgado

contina para oxidar grasa
a un ritmo acelerado y que los hidratos de carbono ingeridos son
esencialmente no ser "reconocido" por
el hgado.
Despus de aproximadamente 5 horas, cuando las enzimas hepticas regulan
al alza, los niveles de cetonas urinarias
suelen disminuir en forma de glucgeno del hgado empieza a llenar. Otro
aspecto interesante de carbohidratos
realimentacin es que el glucgeno del hgado no se vuelve a llenar
inicialmente por la glucosa entrante. Ms bien es la glucosa
liberados en el torrente sanguneo de resntesis de glucgeno muscular
(especialmente si el glucgeno muscular
las tiendas se han agotado) inicialmente, recarga de glucgeno heptico
posterior.
En la prctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos
das de hidratos de carbono alimenticios cuando
cetognica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente.
Cetonas s mismos no parecen alterar cmo las clulas responden a la insulina
(4) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetognicas alguna manera
alteran las clulas de grasa, haciendo que sea ms probable
para almacenar la grasa cuando se termina la dieta cetognica. La experiencia
prctica demuestra que esto es cierto, ya que muchos
72
Pgina 73

las personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de grasa

corporal cuando se detiene la dieta cetognica,
especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Supresin del apetito
Un efecto inusual del ayuno completo es una disminucin general en el apetito
despus de un corto perodo de
de tiempo. Adems, los estudios que restringen los hidratos de carbono, pero
permiten que la grasa "ilimitado" y la protena encuentran
que el consumo de caloras se reduce en comparacin con los niveles
normales sugieren adems un vnculo entre
cetosis y el apetito (10,11).
Desde continuo ayuno provoca un aumento de los cuerpos cetnicos en el
torrente sanguneo, logrando
un mximo en 2-3 semanas, que siempre se supuso que las cetonas no son la
causa del apetito

supresin (12). Al igual que con muchos aspectos de la cetosis (en este caso la
cetosis inanicin), esta
supuesto nunca se ha estudiado directamente y se propag a travs de la
literatura sin
cuestionar. La investigacin reciente indica que las cetonas por s son muy
probablemente no la causa de la
disminucin del apetito durante la cetosis.
Como se discuti en el captulo 9, varios estudios han demostrado una
disminucin automtica de caloras
consumo (y, presumiblemente, apetito) cuando los individuos restringen los
carbohidratos a niveles bajos, a pesar de
que le dicen que comer cantidades "ilimitado" de grasa y protena. En un
estudio, la dieta cetognica
suprimido Moreso apetito que una dieta equilibrada en la que se le dio un
supresor del apetito (13).
Varios estudios han comparado el apetito en una muy baja en caloras (menos
de 800 caloras / da)
dieta cetognica contra el apetito de una dieta equilibrada con las mismas
caloras (14,15). En general, sin
se observaron diferencias en el apetito entre las dos dietas. Esto lleva a los
investigadores a pensar que
cetonas no despuntan apetito en s mismos. En lugar de dos mecanismos
posibles parecen una
explicacin ms probable para el embotamiento apetito visto con una dieta
cetognica.
En primer lugar, es la relativamente mayor contenido de grasa de la dieta
cetognica en comparacin con otras dietas. Grasa
tiende a ralentizar la digestin, lo que significa que el alimento permanece en
el estmago durante ms tiempo, proporcionando una sensacin de
plenitud. La misma se ha demostrado que para la protena (14). Adems, la
protena estimula la
la liberacin de la hormona colecistoquinina (CCK), que se cree que ayuda a
regular el apetito.
Sin embargo, los estudios que utilizan la ingesta muy baja en caloras (y por lo
tanto la ingesta de grasa diettica baja) tienen
documentado este mismo embotamiento del apetito, lo que sugiere un
mecanismo diferente. En lugar de la
efectos de las grasas en la dieta, los investigadores argumentan que lo que se
percibe como un embotamiento de apetito es
simplemente un retorno a los niveles de hambre de referencia.
Es decir, durante las etapas iniciales de una dieta, hay un aumento en el
apetito, que es seguido
por una disminucin en el tiempo. Este es el descenso que se est interpretado
por Dieter como embotamiento de
apetito (14,15).

En general, los datos que apoyan un efecto de supresin de apetito de las

dietas cetognicas puntos a un
mecanismo distinto de cetonas. Esto no es decir que el apetito no puede ser
suprimida en un
dieta cetognica, slo que es ms probable no cetonas o cetosis metablicas,
que son la causa de los
la supresin.
Anecdticamente, algunos individuos tienen una fuerte supresin del apetito,
mientras que otros no lo hacen.
Esta discrepancia probablemente se puede atribuir a las diferencias
individuales. Si el apetito de una persona a dieta es
sustancialmente suprimida en una dieta cetognica, puede ser difcil para ellos
consumen el
73
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caloras necesarias. En este caso, el uso de alimentos altos en caloras tales

como mayonesa y
aceites vegetales se pueden utilizar para aumentar la ingesta calrica. Si el
apetito no se suprime en una cetognica
dieta, menos alimentos de alta densidad calrica puede ser consumido.
Los niveles de colesterol
El relativamente alto consumo de grasas de la dieta cetognica plantea
inmediatamente preocupaciones con respecto a
los efectos sobre los lpidos sanguneos y la posibilidad de aumentos en el
riesgo de enfermedad cardaca, accidente cerebrovascular, etc
Varios jugadores clave en el riesgo relativo de estas enfermedades son las
lipoprotenas de baja densidad (LDL, o "malo
colesterol '), lipoprotenas de alta densidad (HDL, o "colesterol bueno") y los
niveles de triglicridos en la sangre
(TG). Los altos niveles de colesterol total, y los altos niveles de colesterol
LDL se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad.
Los altos niveles de HDL se cree que ejercen un efecto protector contra la
enfermedad relacionada con el colesterol.
Los efectos generales de la aplicacin de una dieta cetognica en los niveles
de colesterol en la sangre estn lejos de
establecido. Los primeros estudios a corto plazo mostraron un gran aumento
en los niveles de lpidos en la sangre (16,17).
Sin embargo, estudios posteriores han demostrado un cambio o una
disminucin en los niveles de colesterol (18-20).
Un problema es que pocos estudios a largo plazo estn disponibles en la dieta
cetognica, excepto en
nios epilpticos. En esta poblacin, que se mantienen en cetosis profundo por
perodos de hasta tres aos,

los niveles de lpidos en sangre se incrementan (21,22). Sin embargo, la dieta

cetognica no se piensa que es aterognica
debido al hecho de que los efectos negativos inducidos por tres aos en cetosis
sern corregidos cuando
la dieta se termin (22).
Se ha demostrado que los esquimales, que mantienen una dieta cetognica
durante largos perodos de tiempo todos los
aos, no desarrollan la enfermedad cardaca tan rpidamente como otros
estadounidenses (23), lo que sugiere que hay
no hay efectos a largo plazo. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el
hecho de que una dieta cetognica no es
continuar indefinidamente. Puede haber una eliminacin lenta de colesterol de
las arterias durante el tiempo de
perodos en los que se est siguiendo una dieta ms equilibrada (23).
La mayora de las enfermedades degenerativas se cree que estn vinculados a
los altos niveles de lpidos en la sangre toma aos
(O dcadas) para desarrollarse. A menos que una persona va a permanecer en
una dieta cetognica para muy largo
perodos de tiempo, no se cree que no habr problemas considerables con la
acumulacin de colesterol.
Desde un punto de vista puramente anecdtico, algunas personas que se han
sometido a las pruebas muestran una
completar la falta de acumulacin de colesterol en las arterias.
Otro problema es que el peso / prdida de grasa de por s se conoce para
disminuir los niveles de colesterol y se
es difcil distinguir los efectos de la dieta cetognica de los efectos de la
relacin peso / prdida de grasa
que se produce. Unos pocos estudios bien diseados nos permiten hacer las
siguientes generalizaciones aproximadas:
1. Si una persona pierde peso / grasa en una dieta cetognica, sus niveles de
colesterol bajar
(18,24,25);
2. Si un individuo no pierde peso / grasa en una dieta cetognica, sus niveles
de colesterol subirn
(24,26).
Adems, no puede haber una disminucin seguida de aumento en los niveles
de lpidos en sangre (27). Es
pensado para representar el hecho de que la grasa corporal es un almacn para
el colesterol y la ruptura de
grasa corporal durante la prdida de peso provoca una liberacin de colesterol
en el torrente sanguneo (27). Adems,
las mujeres pueden ver un mayor aumento en el colesterol que los hombres,
mientras que en la dieta cetognica aunque
la razn de esta diferencia de gnero en el desconocido (28). En la experiencia
prctica sin embargo, hay una

74
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gran variedad de respuestas entre las personas que siguen una dieta
cetognica. Algunos muestran una disminucin drstica de la
colesterol, mientras que otros muestran un aumento.
Los cambios en los niveles de TG en sangre tambin son comunes en la dieta
cetognica. Algo
counterintiuitively, en general hay una disminucin en los niveles de TG en
sangre, (28) que puede indicar
mayor captacin de TG por los tejidos tales como msculo esqueltico.
Dado que no conclusiones absolutas se pueden extraer en relacin con los
niveles de colesterol con una dieta cetognica,
personas que hacen dieta se les anima a que sus niveles de lpidos en sangre
controlados por las respuestas negativas.
Idealmente, los niveles de lpidos en sangre deben ser controlados antes de
comenzar la dieta y de nuevo 6-8 semanas ms tarde. Si
repetir las pruebas de lpidos en la sangre muestran un empeoramiento de los
niveles de lpidos, las grasas saturadas deben ser sustituidos por
Las grasas no saturadas o la dieta deben ser abandonados.
Los niveles bajos de energa
Los carbohidratos son el combustible preferido por el cuerpo cuando estn
disponibles (vase el captulo 4). Como
as, se queman ms eficientemente que las grasas. Muchas personas expresan
preocupacin por gotas en general
los niveles de energa (no incluyendo el ejercicio) en una dieta cetognica
debido a la falta de hidratos de carbono.
Muchos temas en los primeros estudios sobre la cetosis o PSMF sealaron
letargo transitorios y
debilidad. Como bien muchos estudios se observ una alta incidencia de
hipotensin ortosttica, que es un
cada en la presin arterial cuando los individuos se mueven de estar sentado a
ponerse de pie. Esto caus
aturdimiento en muchos individuos. Siempre se da por sentado que la cetosis
hizo que esto
suceder.
Sin embargo, estudios posteriores establecieron que la mayora de estos
sntomas podran evitarse
proporcionar suficientes minerales suplementarios, especialmente de
sodio. Proporcionar 4-5 gramos de sodio por
da (no mucho mayor que la dieta promedio Americana) evita que la mayora
de los sntomas de
debilidad y bajo consumo de energa, posiblemente mediante el
mantenimiento de la presin arterial normal (26).

En la mayora de las personas la fatiga debera desaparecer en unos pocos das

a unas pocas semanas como mximo. Si
restos de fatiga despus de este perodo de tiempo, se pueden aadir pequeas
cantidades de hidratos de carbono a la dieta,
mientras se mantiene la cetosis, o la dieta debe ser abandonada para una dieta
ms equilibrada.
Los efectos de las dietas cetognicas en ejercicio se discuten en el captulo
22. En resumen,
Las dietas cetognicas generalmente pueden sostener el ejercicio de baja
intensidad aerbica sin problemas despus de un
perodo de adaptacin. Sin embargo debido a los hidratos de carbono son un
requisito absoluto para sostener
el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y ejercicio
aerbico de alta intensidad, un estndar
dieta cetognica no es apropiado.
Efectos sobre el cerebro
Un efecto bien conocido de las dietas cetognicas es el aumento del uso de
cetonas por el cerebro (29). Como
as, algunos de los efectos de la dieta cetognica en el tratamiento de la
epilepsia infantil puede ser debido a este
aumento de la extraccin de cetonas (30,31). Debido a los cambios que se
producen, una variedad de preocupaciones
se ha expresado en trminos de posibles efectos secundarios. Estos incluyen
dao cerebral permanente y
prdida de la memoria a corto plazo.
75
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Estas preocupaciones son difciles de entender en trminos de dnde se

originaron. Qu debe hacer
hay que entender es que las cetonas son sustancias fisiolgicas
normales. Como se explica en gran detalle
en el captulo 4, cetonas proporcionan el cerebro con el combustible cuando la
glucosa (o alimentos en general) no est disponible.
El cerebro se desarrolla las enzimas a utilizar cetonas durante el desarrollo
fetal y estas enzimas son
todava presente con la edad (32), que debe servir para ilustrar que las cetonas
son los combustibles normales, y
no subproductos txicos de un metabolismo anormal.
Aunque no es un modelo perfecto, los nios epilpticos proporcionan una idea
de posibles
efectos perjudiciales a largo plazo de la dieta cetognica en la funcin
cerebral. En pocas palabras, no hay
efectos negativos en trminos de la funcin cognitiva (30). Excepto para
algunos fatiga transitoria inicial,

similar a lo que se informa en los adultos, no parece haber ninguna

disminucin en el funcionamiento mental
mientras que en la dieta o despus de que se termin.
Sin embargo, esto no es prueba absoluta de que la dieta cetognica no poda
tener posibles efectos a largo plazo
efectos sobre el cerebro, simplemente que existe en la actualidad no hay datos
que sugieran que tendr cualquier
efectos negativos. Anecdticamente, los individuos tienden a reportar uno de
los dos tipos de funcionamiento, mientras que en
cetosis: excelente o terrible. Algunas personas sienten que concentrarse mejor
y pensar ms
lucidez, mientras que en cetosis, otros se sienten ms que fatiga. Las
diferencias en la fisiologa del individuo puede
explicar la diferencia.
Con respecto a la prdida de la memoria a corto plazo, el nico estudio que
aborda esta remota
punto es un estudio reciente que mostr disminuciones temporales en una
tarea rastro de decisiones (que
requiere un alto grado de flexibilidad mental) durante la primera semana de
una dieta baja en caloras cetognica como
en comparacin con una dieta cetognica no (33). La mayora de los efectos se
observaron durante la primera semana
de la dieta, y desapareci como el estudio progres.
Como se dijo anteriormente, algunas personas hacen nota fatiga mental y la
falta de concentracin
durante las primeras 1-3 semanas de una dieta cetognica. En trminos
prcticos, esto significa que las personas que
operar maquinaria pesada, o necesita agudeza mental mxima por alguna
razn (por ejemplo, una presentacin
o examen final) no debe comenzar una dieta cetognica durante este periodo
de tiempo.
Los niveles de cido rico
El cido rico es un producto de desecho del metabolismo proteico y se
excreta por los riones.
En circunstancias normales, el cido rico se excreta tan pronto como se
produce. Esto evita que un
acumulacin de cido rico en el torrente sanguneo que puede causar
problemas, el ms comn de los cuales es
la gota. La gota se produce cuando la causa depsitos de urato en las
articulaciones y causar dolor.
Los altos niveles de cido rico en la sangre pueden ocurrir bajo una de dos
condiciones: cuando
produccin se aumenta o cuando se disminuye la eliminacin a travs de los
riones. La dieta cetognica tiene

ha demostrado que afecta la tasa de excrecin de cido rico a travs de los

riones.
Cetonas y cido rico compiten por el mismo mecanismo de transporte en los
riones. As
cuando los riones a eliminar el exceso de cuerpos cetnicos de la circulacin
sangunea, la eliminacin de cido rico
disminuye y se produce una acumulacin.
Los estudios sobre la dieta cetognica y PSMF muestran una consistente y de
gran tamao (muchas veces duplicando o
triplicar los niveles normales) incremento inicial de los niveles de cido rico
en la sangre (24,26). En general
Sin embargo, los niveles vuelven a la normalidad despus de varias semanas
de la dieta (35). Pequeas cantidades de
76
Pgina 77

hidratos de carbono (5% del total de caloras diarias) puede prevenir la

acumulacin de cido rico (35). Adems, en
Los estudios de ambos nios epilpticos y adultos la incidencia de la gota son
muy pocos, y slo
ocurrir en individuos que estn predispuestos genticamente (12, 26,34).
En relacin con este tema, los clculos de cido rico en ocasiones se han
encontrado en los nios epilpticos
siguiendo la dieta cetognica (36). Esto parece estar relacionada con los altos
niveles de cetonas en la orina, bajos
pH urinario y la restriccin de lquidos en estos pacientes. Se desconoce si las
personas consumen
suficiente agua en una dieta cetognica tiene ningn riesgo de esta
complicacin.
Desde un punto de vista prctico, las personas con una predisposicin gentica
hacia la gota debe
o bien incluir una cantidad mnima de hidratos de carbono (5% del total de
caloras) en su dieta o no utilizar un
dieta cetognica.
Los clculos renales y dao renal
Una preocupacin comn expresada acerca de las dietas cetognicas es la
posibilidad de dao a los riones o al
pasar de clculos renales, presumiblemente de un aumento de la carga de
trabajo del rin de tener que filtrar
cetonas, urea y amonaco. Adems, la deshidratacin puede causar clculos
renales en predispuesta
individuos. Por ltimo, la naturaleza de "alto contenido de protenas" de las
dietas cetognicas alarmas algunos individuos que son
de que se trate con el dao renal potencial.

En general, hay pocos datos que sugieran cualquier efecto negativo de las
dietas cetognicas en los riones
funcin o la incidencia de clculos renales. En los nios epilpticos, hay una
incidencia baja (5%) de
clculos renales pequeos (22,30). Esto puede estar relacionado con el estado
deshidratado los nios son
deliberadamente mantenido en lugar de la situacin de s mismo (22) cetosis.
Los pocos estudios a corto plazo en adultos sugieren que no hay alteracin de
la funcin renal (por
la medicin de los niveles de varios enzimas renales) o aumento de la
incidencia de clculos renales, ya sea
mientras que en la dieta o por perodos de hasta seis meses despus de
suspender la dieta (26). Una vez ms, la falta
de los datos a largo plazo evita conclusiones acerca de los posibles efectos a
largo plazo de la cetosis en el rin
funcin.
Con respecto a la cuestin de protena, hay que sealar que los problemas del
rin como resultado de una
alto consumo de protenas slo se han observado en personas con problemas
renales preexistentes, y poco
datos en humanos que sugieren que existe un alto consumo de protenas puede
causar daos renales (37). Desde un
punto de vista puramente anecdtica, los deportistas han consumido dietas
altas en protenas durante largos perodos y uno
cabe esperar problemas renales que se presentan con mayor incidencia en este
grupo. Pero tal
aumento no ha aparecido, lo que sugiere que un alto consumo de protenas no
es perjudicial para los riones
en circunstancias normales (37).
Sin embargo, gran parte de esto se basa en beber suficiente agua para
mantener la hidratacin,
especialmente para limitar la posibilidad de clculos renales. Los individuos
que estn predispuestos a los riones
piedras (o han preexistentes problemas renales) deben considerar seriamente
si una dieta cetognica es
apropiado para ellos. Si deciden utilizar una dieta cetognica, la funcin renal
debe ser
seguimiento con anlisis de sangre peridicos para garantizar que no surjan
complicaciones.
77
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El dao heptico
Otro problema que suele plantearse es que los posibles efectos negativos de
una dieta cetognica en el

hgado. En uno de los pocos estudios a largo plazo (4 semanas) de la dieta

cetognica, enzimas hepticas fueron
mide y no se observ ningn cambio (26). Adems, no se encuentran
problemas en el hgado en
nios epilpticos. Sin embargo, se desconoce si los efectos negativos se
pueden ver en la ya
plazo.
Estreimiento
Podra decirse que uno de los efectos secundarios ms comunes que se
observan en una dieta cetognica es el de reducir
los movimientos intestinales y el estreimiento (30,34). Con toda
probabilidad, esto se debe a dos diferentes
causas: la falta de fibra y aumento de la absorcin gastrointestinal de los
alimentos.
En primer lugar, la falta de hidratos de carbono en una dieta cetognica
significa que la ingesta de fibra
ser baja si no se utilizan suplementos. No hay duda de que la fibra es un
nutriente importante
la salud humana. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la
prevencin de una variedad de la salud
problemas, incluyendo algunos tipos de cncer y enfermedades del corazn.
Para hacer una dieta cetognica lo ms saludable posible, algn tipo de
azcar-suplemento de fibra
deben ser utilizados. Adems de posiblemente prevenir cualquier problema de
salud, esto ayudar a mantener
la regularidad intestinal. Muchas personas encuentran que una gran ensalada
que contiene vegetales fibrosos puede ayudar
con regularidad y debe encajar fcilmente con el lmite de 30 gramos de
carbohidratos.
Un efecto interesante de la dieta cetognica es el volumen de las heces
normalmente visto reducido (30).
Presumiblemente, esto es debido a una mayor absorcin / digestin de los
alimentos que lleva a menos residuos
productos que estn siendo generados (22).
Vitamin / mineral deficiencias
Las opciones de comida restringidas de una dieta cetognica plantean
preocupaciones sobre posibles deficiencias en
consumo de vitaminas y minerales. Cualquier dieta que est restringida en
caloras, ya sea cetognica o no,
muestran una disminucin en la ingesta de micro-nutrientes en comparacin
con una dieta similar en caloras ms altos. As que el
pregunta es si la dieta cetognica es ms o menos nutricionalmente adecuada
en comparacin con un
Dieta "equilibrada" al mismo nivel de caloras. Si bien este es un punto muy
discutible para aquellos que tienen

Ya se decant por una dieta cetognica, es importante examinar, si no por otra

razn que la de
saber qu nutrientes debe ser complementado con la dieta.
Es difcil, si no imposible, para obtener micro-nutrientes adecuados en
cualquier dieta que contiene
menos de 1200 caloras por da (37). En gran medida, la ingesta de
micronutrientes se ve afectada por el total
sin tener en cuenta la ingesta calrica de la dieta. Es decir, una dieta que
contiene 400 caloras tendr menos micronutrientes que uno que contiene 2000 caloras independientemente de la
composicin. Por lo tanto, echemos un vistazo a
ingesta de nutrientes en relacin con la ingesta de caloras (cantidad de
nutrientes por calora).
Un investigador hizo exactamente esto, la comparacin de la ingesta de
nutrientes de la dieta baja en carbohidratos para
dieta normal del sujeto (39). A continuacin, examina cunto sera la ingesta
de micronutrientes
afectada si las dietas normales del sujeto se redujeron al mismo nivel calrico,
ya que consumen en
78
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la dieta baja en carbohidratos. Como estos estudios demostraron, obviamente

habr una disminucin en
la ingesta de nutrientes si un sujeto disminuye la ingesta calrica 1900-1400
(39). La cuestin
por lo tanto, es si una calora dieta cetognica 1400 es ms o menos
nutricionalmente completo que un
1400 caloras dieta equilibrada.
En un nivel absoluto, una pequea disminucin en tiamina, cido nicotnico,
calcio y hierro eran
observ mientras hubo aumentos en vitamina D y riboflavina. Cuando se
compara en una escala relativa
(Cantidad de nutriente por cada 1.000 caloras), la ingesta de nutrientes en
realidad era ms alto en el bajodieta de hidratos de carbono (39). Cabe sealar que la dieta estudi fue mayor
en hidratos de carbono
(Un promedio de 67 gramos por da) que las dietas cetognicas ms y la leche
contenida. Esto proporciona un solo
modelo limitado a una dieta que contena 30 gramos de hidratos de carbono o
menos por da.
Otro estudio sobre la ingesta de nutrientes de una dieta cetognica a 2100
caloras encontr la
dieta cetognica para proporcionar mayor que la dosis diaria recomendada de
vitamina A, vitamina C, riboflavina, niacina, y

fsforo. Haba deficiencias en tiamina, vitamina B-6, folacina, calcio,

magnesio,
hierro, zinc y fibra (38).
Cabe sealar que la investigacin actual en una salud ptima y la prevencin
de enfermedades
se centra en nutrientes en los vegetales llamados fitonutrientes, que parecen
desempear un papel protector en la
muchas enfermedades. El consumo de verduras limitada en una dieta
cetognica significa que estos nutrientes se
no ser consumido en un grado apreciable. Esto seala una vez ms el hecho de
que la cetognica
dieta probablemente no debera ser usado a largo plazo (si no se indica por
razones mdicas), o que
las personas que siguen una dieta cetognica deberan utilizar su subsidio
carbohidratos pequea para maximizar
la ingesta de vegetales.
Debido a su carcter restrictivo, la dieta cetognica puede ser deficiente en
ciertos nutrientes.
Sin embargo, esto no es diferente a cualquier otra dieta de restriccin calrica
en que cualquier reduccin en los alimentos
la ingesta se traducir en una reduccin en la ingesta de nutrientes. Como
mnimo, una base de mltiples
vitaminas / minerales (como mnimo la dosis diaria recomendada de todos los
nutrientes) se debe tomar diariamente para evitar
deficiencias. Dependiendo de la ingesta de productos lcteos como el queso,
un suplemento de calcio puede
estar justificada. Los nutrientes especficos, especialmente electrolitos se
discuten en la seccin siguiente.
Electrolito excrecin / Death
La naturaleza diurtico (deshidratar) de la cetosis causa una excrecin de tres
del cuerpo de
electrolitos primarios: sodio, potasio, y magnesio (31,40). Estos tres minerales
son
participa en muchos procesos en el cuerpo, una de las cuales es la regulacin
de la contraccin muscular,
incluyendo el corazn. Algunos estudios muestran una prdida neta de calcio,
mientras que otros no lo hacen (31).
Una severa prdida de electrolitos es problemtico. Al menos, puede causar
calambres musculares,
que a menudo es reportado por personas que siguen una dieta cetognica. En
el extremo, que puede comprometer
funcin normal del corazn.
Durante finales de 1970, un gran nmero de las muertes ocurrieron en
personas despus de un 300

caloras por dieta cetognica lquido das llamado "La dieta de Last Chance"
(41-43). Esta dieta se bas en una
protena procesada como su nica fuente de caloras y la protena, que era un
colgeno hidrolizado
protena con el aminocido triptfano aadido a la misma, no contena
vitaminas o minerales. Adems,
suplementos minerales no se les dio o sugieren a las personas que siguieron la
dieta.
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Varios posibles causas de estas muertes se han sugerido, incluyendo la directa

desglose del corazn debido a la baja calidad de la protena utilizada (42). Un
segundo, y es ms probable
causa fue que el agotamiento de electrolitos causada arritmias cardacas
fatales. Adems, dado el alto
protenas de calidad y la suplementacin mineral adecuada, sin anomalas
cardiacas aparecen en
las personas que siguen una dieta cetognica (44).
"La dieta de la ltima oportunidad" debe ser contrastada con una dieta
cetognica en torno a los alimentos enteros.
La ingesta de alimentos ricos en protenas enteras asegurar algn producto de
los tres electrolitos. Aun as,
Los estudios muestran que la cantidad de electrolitos consumidos por la
mayora en una dieta cetognica es
insuficiente. Parte de la fatiga, que se demostr en estudios de dieta
cetognica principios de mayo
se han producido a partir de la ingesta de minerales insuficiente,
especialmente de sodio (26).
Un conocido efecto de las dietas cetognicas es una disminucin de la presin
arterial, muy probablemente debido a sdico
excrecin y la prdida de agua. En las personas con presin arterial alta
(hipertensin), esto puede ser
beneficioso. Las personas con presin arterial normal pueden sufrir de
"hipotensin ortosttica"
que es aturdimiento, lo que se produce cuando se pasa de una sesin a la
postura de pie (45). La
inclusin de minerales suficientes parece ser capaz de prevenir los sntomas
de la fatiga, las nuseas y los
hipotensin (26).
Para contrarrestar la excrecin de minerales en una dieta cetognica, la ingesta
mineral adicional
requerida. Aunque cantidades exactas varan ms, sugiri cantidades de los
tres primarios
electrolitos aparecen a continuacin (26,46):

Sodio: 3-5 gramos, adems de las sales de sodio que se produce en los
alimentos
Potasio: 1 gramo adems de los 1-1,5 gramos de potasio que se producen en
los alimentos
Magnesio: 300 mg
Nota: Un consumo excesivo de cualquier mineral simple (especialmente
potasio) puede ser igual de peligroso
como una deficiencia. Aunque los valores mencionados son promedios, se
alienta a las personas a
tienen niveles de minerales seleccionados para determinar el nivel requerido
de la suplementacin mineral. En ningn
tiempo se debe tomar suplementos minerales en exceso.
Prdida de calcio / Osteoporosis
Una creencia general indica que las dietas altas en protenas pueden ser un
factor causal en la osteoporosis
Pero esto sigue siendo muy debatido (47,48). Mientras que los estudios han
demostrado aumento de la excrecin de calcio
con una ingesta elevada de protenas, esto era por lo general con 'purificado'
protenas (37). Se cree que todoprotenas de los alimentos no causan que esto ocurra como el alto contenido
de fosfato previene la prdida de calcio
(37). En cualquier caso, la naturaleza de la "alta protena" de la dieta
cetognica plantea preocupaciones sobre el calcio
la prdida y la osteoporosis. Hay alguna evidencia de que la dieta cetognica
hace que el calcio desordenada
metabolismo, especialmente si se combina con el tratamiento farmacolgico
para la epilepsia (49). Este efecto es
invierte cuando se consume suficiente vitamina D. Adems, dependiendo de la
ingesta de productos lcteos, un
suplemento de calcio puede ser necesario para garantizar el balance de calcio
positivo. La actual
pautas para la ingesta de calcio es 1.200 miligramos / da para los hombres y
las mujeres pre-menopusicas y
1500 mg / da para las mujeres post-menopusicas.
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Peso / Fat recuperar

Es bien sabido que la dieta sola muestra las tasas de extrema pobreza de xito
a largo plazo.
Normalmente menos de 5 a 10% de las personas que pierden peso a travs de
dieta solamente ser mantener esa
la prdida de peso a largo plazo. Los efectos y las consecuencias de que viene
de una dieta cetognica son

discutido en el captulo 14. En resumen, los esfuerzos para perder grasa

basado en la restriccin calrica son los nicos
tpicamente con destino a fallo, independientemente de si la dieta cetognica
es utilizado o no.
Por alguna razn, hay una preocupacin de que la recuperacin del peso es
ms de un problema en cetognica
dietas que otras dietas. Esto probablemente se deriva de la confusin entre la
prdida de peso corporal
y la prdida de grasa corporal (vase el captulo 8). La deshidratacin y el
agotamiento de glucgeno que se produce en
Las dietas cetognicas pueden estar en cualquier lugar de 1 a 15 libras de peso
corporal. Por lo tanto, es de esperar
que este peso se recuper cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
(ya sea
porque la dieta se detuvo, ni de carbohidratos-ups, con una ERC).
Para las personas que se fijan en la escala como la nica medida de su
progreso, este peso
recuperar puede ser desalentador y puede hacer que los carbohidratos miedo
individual como fuente de
su exceso de peso corporal. Las personas a dieta deben darse cuenta de que el
aumento de peso inicial es agua y glucgeno
(Hidratos de carbono almacenado en el msculo) y dejarlo atrs. Centrndose
en cambios en la composicin corporal
(Vase el captulo 8) deben evitar los problemas psicolgicos con la
recuperacin del peso de la reposicin
agua y glucgeno. Otras cuestiones relativas a regresar a una dieta
"equilibrada" de una cetognica (o
dieta cetognica cclica) se tratan en el captulo 14.
Sistema inmunitario
Anecdticamente, hay una gran cantidad de variedad en la respuesta
individual a las dietas cetognicas en
trminos del sistema inmune. Algunas personas han reportado una
disminucin de ciertas dolencias,
sobre todo los sntomas de alergia, mientras que otros se vuelven ms
susceptibles a enfermedades menores.
Existen investigaciones limitadas en los efectos de una dieta cetognica en el
sistema inmune con
dos estudios que muestran disminuciones de algunos ndices de estado del
sistema inmunolgico (50,51). Sin embargo, uno
de estos estudios (50) se llev a cabo en nios epilpticos que pueden
consumir protena deficiente en las instituciones
la otra fue hecho durante una PSMF (51). Por lo tanto, es difcil estar seguro
de si se trata de cetosis, un
falta de protenas, o una falta de caloras que est causando estos decrementos
en el estado del sistema inmunolgico.

Dado que hay una disminucin en el estado del sistema inmunolgico se ve

cuando una calora dieta cetognica mantenimiento
se le dio, (26), parece que los efectos negativos en los sistemas inmunes de los
otros estudios
fueron causados por bajas caloras y protenas insuficiente.
La neuropata ptica
Un efecto secundario poco comn de las dietas cetognicas, que ha aparecido
en algunos casos es la
el desarrollo de la neuropata ptica, que es una disfuncin del nervio
ptico. En todos los casos, la
problema estaba relacionado con el hecho de que las personas en cuestin no
estaban recibiendo calcio o
suplementos de vitamina durante perodos de hasta un ao. La suplementacin
de vitaminas B adecuada,
especialmente tiamina, corregido todos los casos que fueron reportados
(52,53).
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La prdida de cabello / cambios en los dedos y uas de los pies

Un efecto final que en ocasiones se ha observado, principalmente durante el
ayuno o total de la
PSMF, es la prdida de cabello transitoria (34). En un sentido similar, algunas
personas han reportado cambios en
la calidad de sus dedos y uas de los pies. La causa de este fenmeno es
desconocida pero podra
puede estar relacionado con la protena o el consumo de vitaminas y
minerales.
Resumen
Un nmero de efectos metablicos o bien han sido directamente o
anecdticamente observado que se producen en
las personas que utilizan la dieta cetognica. Adems, se ha manifestado una
serie de problemas de salud,
algunos vlida, algunos no vlido. Este captulo se ocupa de las principales
preocupaciones en torno a la cetognica
dieta, as como otros efectos que pueden ocurrir fuera de los principales
efectos metablicos discutidos en
el captulo anterior.
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Parte III:
Las dietas
Captulo 8: Principios Generales de dieta
Captulo 9: La dieta cetognica estndar (SKD)
Captulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetognica

Captulo 11: La dieta cetognica dirigida (TKD)

Captulo 12: La dieta cetognica cclica (CKD)
Despus de haber discutido el detrs de la fisiologa y la adaptacin a una
dieta cetognica, ahora podemos ir
sobre la configuracin de la dieta. Antes de abordar los aspectos especficos
de la dieta, una dieta general, pocos
conceptos deben ser discutidos. El primero es diferenciar entre el peso
corporal y la grasa corporal.
La mayora de personas que hacen dieta utilizar la escala como la nica
medida de la eficacia de una dieta pero esto no da ninguna
informacin sobre lo que (es decir, el msculo, la grasa, el agua) se est
perdiendo.
El segundo tema de dieta general con la tasa metablica, y el establecimiento
de caloras para perder grasa
o el aumento de peso. La mayora de las personas que desean perder grasa
tienden a restringir las caloras en exceso, causando
problemas con la desaceleracin del metabolismo. En este captulo, se realizan
estimaciones para determinar la ptima
niveles de caloras para diferentes objetivos.
Captulo 9 detalla cmo cre la dieta cetognica estndar (SKD) que forma la
modelo para las otras dos dietas. Se discuten detalles especficos con respecto
a los hidratos de carbono, protenas y grasas.
Adems, se analizan los efectos de otras sustancias nutritivas tales como
cafena y cido ctrico.
Por ltimo, dos SKD de la muestra se establecieron.
Aunque los detalles de la fisiologa del ejercicio se discuten en el captulo 18 a
travs de 20, que es un
hecho de que una dieta cetognica no puede sostener el ejercicio de alta
intensidad durante mucho tiempo. Ello exige
que los hidratos de carbono pueden introducir en el SKD. Los captulos 10 a
12 incluyen discusiones de
y el agotamiento de glucgeno muscular, as como las modificaciones a la
SKD que se puede hacer a
sostener ejercicio mientras se mantiene la cetosis.
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Captulo 8:
Dieta Principios Generales
Antes de discutir los detalles de la dieta cetognica, es necesario discutir
primero algunos
conceptos generales relacionados con la composicin corporal, la tasa
metablica, la dieta y la prdida de grasa. Ms
personas que hacen dieta tienden a centrarse en el peso corporal como la nica
medida de la eficacia de una dieta. Esta es una

aproximacin incompleta, y puede ser en parte responsable del fracaso de

muchos de peso corriente
enfoques de prdida. En pocas palabras, los cambios en el peso corporal no
dicen toda la historia durante una dieta.
Ms bien, el potencial dieta tiene que cambiar el enfoque de ver la
composicin del cuerpo: la relacin entre el cuerpo
grasa con el peso corporal total.
La experiencia ha demostrado que la mayora de personas que hacen dieta
tienden a reducir las caloras en exceso. Si bien esto
provoca la prdida de peso inicial rpida, una meseta se produce como la tasa
metablica disminuye. Esta cada en metablica
tasa puede aumentar la posibilidad de recuperacin de peso cuando se termina
la dieta.
Una discusin de los diversos componentes de la tasa metablica es seguido
con las ecuaciones a
niveles de caloras de mantenimiento de estimacin, as como la forma de
estimar la ingesta de caloras para la prdida de grasa y
el aumento del msculo. La mayora de personas que hacen dieta,
especialmente aquellos que estn acostumbrados a pasar hambre para bajar de
peso,
se sorprenden al saber cunto deben comer para perder grasa ptima.
Seccin 1: La prdida de grasa en comparacin con la prdida de peso
La mayora de las personas que comienzan una dieta, as como la mayora de
los libros de la dieta tienden a centrarse exclusivamente en una
medir el progreso: los cambios en el peso corporal. La escala ha sido utilizada
durante aos como la nica
indicador de si o no una dieta funciona. Si bien este es un problema en
cualquier dieta (por razones
se discute ms adelante), que puede ser an ms importante cuando se habla
de las dietas bajas en carbohidratos
y los estudios de la dieta baja en hidratos de carbono, debido a los cambios en
el peso del agua. Para saber con exactitud si un
dieta est funcionando o no, tenemos que ser ms especficos en nuestras
mediciones de simplemente el peso corporal.
Bodyfat vs peso del cuerpo
La principal distincin que la dieta debe considerar es entre el peso y la
prdida de grasa prdida.
La prdida de peso es fcil: No beba el agua durante tres das y se perder
cuatro y cincuenta y siete libras
la escala. Obviamente, esto no es la prdida "real" de peso ya que devuelve
cuando se bebe agua de nuevo.
Lo sepan o no, la mayora de personas quieren la prdida de grasa que se
produzca.
La prdida de grasa es un tipo ms especfico de la prdida de peso. Si bien
esto parece una distincin trivial, es

no. Sin saber que el peso perdido se viene (grasa, msculo, o agua), un
individuo
no se puede saber si su dieta y programa de ejercicios est trabajando de
manera ptima. Idealmente, el cuerpo delgado
masa (que incluye la masa muscular) aumentar o permanecer igual mientras
que la grasa se reduce. En
prctica esto rara vez ocurre. Cualquier dieta restringida en caloras har que
la prdida de un poco de msculo a travs
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una variedad de mecanismos (que se discuten en captulos posteriores), ms

an si el ejercicio no est incluido.
De hecho, si una persona pierde peso sin hacer ejercicio, ms de la mitad de la
prdida total de peso es msculo y
agua, no de grasa.
Composicin Corporal
Ms que los cambios en la escala de peso, tenemos que centrarnos en el
cambio global en la composicin corporal.
La composicin corporal (o porcentaje de grasa corporal) representa la
proporcin de grasa corporal con el peso total del cuerpo.
El cuerpo se divide generalmente en dos componentes (1):
1. Masa grasa (FM): la suma de las reservas de grasa del cuerpo
2. La masa corporal magra (LBM): todo lo dems, incluyendo los huesos, los
msculos, el agua corporal, los minerales, la
, los rganos internos del cerebro, el glucgeno muscular, etc
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Por lo tanto,
Bodyfat porcentaje = FM / TB
El objetivo final de la dieta es para ver una cada en el porcentaje de grasa
corporal sobre todo a travs de un
disminucin de la masa grasa. El aumento de la masa corporal magra tambin
causarn porcentaje de grasa corporal al
disminuir.
Una muestra de estimacin de la composicin corporal
Un individuo se mide y se encontr que 15% de grasa corporal con un peso
corporal de 180 libras. l
tiene:
180 * 0,15 = 27 libras de grasa
180 - 27 = 153 libras de masa corporal magra.
Para un individuo que desee un porcentaje de grasa corporal especfica, existe
una ecuacin que se
determinar la cantidad de grasa se debe perder asumiendo el 100% del peso
perdido es grasa y no hay
cambios en la masa corporal magra (2).

Deseada peso corporal = masa magra corporal / (1-grasa corporal deseada).

La prdida de grasa necesaria = peso actual - peso corporal deseado.
As que si nuestra 180, 15% de grasa corporal individuo (con 153 libras de
masa corporal magra) desea alcanzar el 10%
grasa corporal, tendra que perder el siguiente:
El peso corporal necesaria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0,90 = 170 libras
La prdida de grasa necesaria = 180 libras -170 libras = 10 libras de prdida
de grasa.
Problemas con la escala
El principal problema con la escala es que no diferencia entre lo que se est
perdido (o ganado) en una dieta. Con ejercicio regular, especialmente el
entrenamiento con pesas, puede haber una
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aumento de la masa corporal magra como se est perdiendo grasa. Aunque el

peso corporal no se puede cambiar, el cuerpo
composicin est cambiando.
Digamos que nuestra 180 individuales a 15% de grasa corporal comienza un
programa de ejercicios bsicos de peso
la formacin y el ejercicio aerbico. Durante las primeras ocho semanas, gana
4 libras de masa corporal magra y
pierde 4 libras de grasa al mismo tiempo. Mirando slo al peso, nada parece
haber sucedido.
Pero al mirar a los cambios en la composicin corporal (en el cuadro 1), es
evidente que el programa est funcionando.
Tabla 1: Cambios en la composicin corporal
Antes
Despus
Cambiar
Peso total (kg) 180
180
Sin cambios
LBM (lbs)
153
157
4
Fat (lbs)
27
23
-4
% De grasa corporal
15%
12,7%
-2,3%

Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de peso a menudo

obtienen una o dos libras por la escala
de mayor almacenamiento de agua en los msculos. Este aumento de peso es
temporal y no debe ser
confundirse con la verdadera ganancia de grasa. Del mismo modo, el consumo
de hidratos de carbono despus de un perodo de baja
dieta de hidratos de carbono causar un aumento grande, pero transitoria, de
un aumento de peso corporal en el cuerpo
agua. Este aumento de peso tambin no se debe confundir con la verdadera
ganancia de grasa.
Aunque la medicin de la composicin corporal puede no ser conveniente
para muchos
las personas, ya que se necesita un equipo especial, un mtodo similar
objetivo existe: cmo es la ropa
apropiado. Muchas personas de comenzar un programa de ejercicios,
especialmente si incluye entrenamiento con pesas,
perder pulgadas sin ningn cambio en la escala. Dado que una libra de
msculo ocupa menos espacio que
una libra de grasa, lo que refleja un aumento en el msculo que es igual o
superior a la prdida de grasa. Tener en mente
que una gran ganancia en el msculo puede causar ropa a ms apretados y no
deben ser mal interpretados como
el aumento de grasa.
Subcutnea vs grasa esencial
Antes de discutir cmo se mide la composicin del cuerpo, es necesario saber
dnde est el
grasa corporal se encuentra. Grasa corporal total se divide tpicamente en la
grasa subcutnea (bajo la piel) y
grasa esencial (en la columna vertebral, el cerebro y alrededor de los rganos
internos). Los niveles promedio de estos dos
tipos de grasa aparecen en la tabla 2 a continuacin junto con los niveles de
grasa corporal recomendadas por la salud
organizaciones (1). Los culturistas se incluyen como un punto de referencia
nico para las personas
buscando niveles extremos de delgadez. Con toda probabilidad, el
mantenimiento de este nivel de delgadez es
saludable, especialmente para las mujeres.
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Tabla 2: Comparacin de los niveles de grasa corporal

Grupo
La grasa esencial (%) Promedio de grasa corporal (%)
Recomendado (%)
Hombres

3
11-18
10-15
Mujeres
9-12
21-28
18-25
Culturista masculino
3
3-4
N/A
Mujer culturista
9-12
8-9
N/A
Medicin de la grasa corporal (3)
A travs de los aos, muchos mtodos se han utilizado para medir la grasa
corporal. El mtodo actualmente
considerado el "Gold Standard" est bajo el agua pesada. Basado en el hecho
de que la grasa que flota mejor
que el msculo (tcnicamente, la grasa es menos denso que el msculo),
porcentaje de grasa corporal puede ser estimado por
pesa una persona en el suelo una y otra vez cuando se sumerge bajo el agua.
Muchas hiptesis y estimaciones se realizan durante peso bajo el
agua. Aunque el
sujeto es instruido para exhalar todo el aire de sus pulmones, siempre habr
una pequea cantidad a la izquierda. La
correccin para este aire residual se debe hacer. Estimaciones adicionales de la
densidad de
hueso, grasa y msculo, pero estos varan mucho dependiendo de la raza,
edad, nivel de actividad, etc Muchos de
los supuestos que se estn realizando para peso bajo el agua han resultado ser
incorrectas
(3).
Los otros mtodos de medicin de la grasa corporal se basan generalmente en
un peso bajo el agua.
Descripciones de los mtodos ms comunes de la composicin corporal de
medicin aparecen a continuacin.
Medidas de circunferencia
Circunferencia mtodos de estimacin de la grasa corporal suelen utilizar
varias medidas de la circunferencia (es decir, el peso y
circunferencia de la cintura, la mueca o cadera) para estimar la grasa
corporal. Si bien estas mediciones son
rpido y fcil de realizar, que son notoriamente inexactos, ya que no pueden
distinguir entre una

individuo con el exceso de grasa, el exceso de msculo, o simplemente una

estructura de hueso grande.
Por ejemplo, una ecuacin que utiliza circunferencia de la cadera sera
enormemente sobreestimar la
porcentaje de grasa corporal de un individuo genticamente con las caderas
anchas, incluso si esa persona era muy pobre.
Aunque las medidas de la circunferencia pueden proporcionar otra medida del
progreso en una dieta, no deberan ser
para estimar porcentaje de grasa corporal.
Impedancia bioelctrica (BIA)
BIA estima grasa corporal mediante la ejecucin de una pequea corriente
elctrica a travs del cuerpo sobre la base de la
hecho de que los msculos, la grasa y el agua conduce la electricidad a un
ritmo diferente. Con varios otros
variables (altura, edad, peso), la mquina BIA estimarn porcentaje de grasa
corporal. BIA puede ser
gravemente afectados por el estado de hidratacin. Debido a los cambios en la
hidratacin durante dietas cetognicas
(Dietas cetognicas especialmente cclicos), no se recomienda la BIA.
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Reactancia de infrarrojos (IR)

Intentos de reactancia infrarrojos para medir el espesor de grasa corporal (y
por extensin de estimacin
niveles de grasa corporal total) mediante la medicin de la dispersin de la luz
a travs del tejido. Poca investigacin
apoya su uso o exactitud. No se recomienda IR.
Pinzas de pliegues cutneos
Debido a que la mayora de la grasa corporal es bajo la piel, grasa total de un
individuo puede ser
estimada con mediciones de pliegues cutneos tomados con pinzas (retrctil
pinzas). Tres o
ms mediciones se realizan a sitios especficos del cuerpo que se introducen
en una ecuacin
con el peso, la edad y el sexo para estimar la grasa corporal. Las ecuaciones
de estimacin es exacta
dentro de ms o menos el 5% (3) y tienden a ser menos precisa en los
extremos de ambos delgadez y
grosura. Aunque la investigacin actual est cuestionando la exactitud general
de las ecuaciones de pliegues cutneos (3,4),
que se consideran todava el ms exacto de los mtodos descritos
anteriormente.
Debido a las inexactitudes inherentes en pinza estimaciones, se sugiere que los

mediciones de pliegues cutneos regulares se utilizan para rastrear los

cambios relativos en lugar de proporcionar absoluta
mediciones de porcentaje de grasa corporal (5). Tabla 3 se comparan las dos
mediciones de pliegues cutneos
a continuacin.
Tabla 3: Comparacin de las mediciones de pliegues cutneos
Pliegues cutneos en milmetros
Fecha
1/1/98
01/02/98
Pectoral
5
4
Abdominal
15
12
Muslo
10
8
Total
30
24
Podemos ver que esta persona ha perdido grasa corporal, independientemente
de la grasa corporal estimado
porcentajes. Las personas que utilizan mediciones de pliegues cutneos
regulares deben desarrollar el hbito de slo
comparando las mediciones en lugar de confiar en estimaciones de grasa
corporal.
En cuanto a los culturistas (posiblemente los atletas ms preocupados por los
niveles de grasa corporal), una
medicin del calibre de 3.4 milmetros representa grasa subcutnea
esencialmente cero. Sin embargo
culturistas experimentados saben que no deben confiar solamente en los
nmeros, sino en la apariencia.
La lucha por los pliegues cutneos excesivamente bajas puede disminuir la
masa muscular, la plenitud y la
simetra. En ltima instancia, los culturistas no estn siendo juzgados en la
que tiene el nivel ms bajo de grasa corporal.
Ms bien, son juzgados por que parece el mejor en el escenario.
90
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Resumen
Aunque la mayora de personas que hacen dieta se basan nicamente en la
escala para medir el progreso de su dieta, esto

mtodo deja mucho que desear a menos que junto con otro mtodo de
medicin. Idealmente
dieta debe llevar un registro de los cambios de composicin corporal que le
dan una mejor idea de lo que es
est perdido y ganado durante la dieta (por ejemplo, msculo o
grasa). Aunque ningn mtodo actual de medir
grasa corporal es perfecto, calipers parecen ser la mejor opcin, especialmente
si se considera que el fluido
cambios que pueden ocurrir en una dieta cetognica. Con la prctica, la
mayora de las personas deben ser capaces de mantener
un seguimiento de sus propias mediciones de pliegues cutneos en casa con un
par de pinzas de bajo costo.
Seccin 2:
Niveles de caloras y la tasa metablica
Los cambios en el peso corporal estn vinculados en ltima instancia, la
termodinmica simples y la energa
equilibrar la ecuacin. Las ecuaciones de balance de energa representa la
diferencia entre la energa
que entra en el cuerpo (a travs de la dieta) y la energa que sale (a travs de la
tasa metablica). Si el consumo supera
gastos, caloras se almacenan en el cuerpo (es decir, aumento de peso). Si el
gasto supera la ingesta,
caloras provienen de las reservas corporales (por ejemplo, prdida de
peso). La diferencia entre la ingesta calrica y
gasto calrico se conoce como el dficit o el exceso de caloras como sea
necesario. Para abordar mejor
la cuestin del establecimiento de caloras, debemos mirar primero los
determinantes de la tasa metablica basal, que
representa el nmero de caloras necesarias para mantener el peso corporal sin
cambios.
La tasa metablica
Antes de discutir cmo establecer caloras para perder grasa o ganar msculo,
caloras de mantenimiento
requisitos deben ser determinados. Hay dos maneras de determinar los niveles
de caloras de mantenimiento:
el mtodo diario de alimentos y el mtodo de clculo.
Mtodo del diario Food
Este mtodo requiere una persona para registrar todos los alimentos que
consumen durante un cierto perodo y
a continuacin, calcular el nmero de caloras que se consumen. Tpicamente
tres das son utilizados incluso a
menos un da de fin de semana. Si el peso se mantiene estable durante este
perodo, se supone que el calrica
consumo es el nivel de caloras de mantenimiento. La mayora de las personas
no se toman el tiempo para hacer esto

consistentemente y se ha demostrado que el simple acto de la grabacin de

una ingesta de alimentos provoca
muchas personas a cambiar sus patrones de alimentacin. Aunque slo una
estimacin, un mtodo preferido es
para el clculo de los requerimientos calricos, lo que se discute a
continuacin.
91
Pgina 92

Mtodo de clculo
Para calcular el nmero de caloras necesarias para mantener el peso corporal,
tenemos que examinar
los tres componentes de las necesidades calricas diarias (1). Ellos son:
1. El gasto de energa en reposo (REE)
2. Efecto trmico de la actividad (TEA): el que se puede subdividir en dos
componentes:
A. Las caloras quemadas durante el ejercicio
B. Las caloras quemadas despus de ejercicio
3. Efecto trmico de la alimentacin (TEF)
El gasto energtico total (tambin llamada tasa metablica basal) es igual a
REE adems de t ms TEF.
Cada componente se discute en detalle a continuacin.
El gasto de energa en reposo (REE)
REE representa el nmero de caloras que el cuerpo necesita para mantenerse
en reposo. Lo
tpicamente comprende 60-75% del total del gasto de caloras por da. REE se
determina por una
nmero de factores, incluyendo el peso corporal total, la masa corporal magra,
las hormonas tiroideas, y nervioso
la actividad del sistema (6).
En general, REE se correlaciona estrechamente con el peso total del cuerpo,
as como la masa corporal magra. Total
peso corporal se utiliza para calcular REE debido a la dificultad en la
obtencin de las medidas exactas de magra
de masa corporal (vase la seccin anterior sobre la composicin corporal).
Existen numerosas ecuaciones para estimar REE. El mtodo ms simple
consiste en multiplicar totales
peso en libras por 10 a 11 caloras por libra (7). Generalmente, las mujeres
deben usar la menor
valor, los hombres mayores. Una vez ms, este nmero representa la cantidad
de caloras va a quemar el cuerpo
suponiendo actividad cero.
Clculo REE Muestra
Mujer pesando 150 libras * 10 caloras / libra = 1.500 caloras / da
Hombre pesando 180 libras * 11 caloras / libra = 1.980 caloras / da

REE se ajusta al alza mediante la determinacin del nmero de caloras

consumidas durante el da,
llamado el efecto trmico de la actividad.
Efecto Trmico de la Actividad (TEA)
TEA incluye en general moverse, temblando, y el ejercicio. Dependiendo de la
frecuencia,
intensidad y duracin, el ejercicio puede aumentar el gasto calrico total en un
15% (muy sedentario) para
30% o ms (muy activo) sobre los niveles de referencia. A pesar de que es
posible calcular el nmero de
caloras quemadas con diferentes tipos de ejercicio, por lo general es
suficiente para estimar simplemente el
nmero de caloras que se queman con la actividad.
El nivel de actividad en un da determinar el aumento de los requerimientos
calricos ms de REE.
(7) Incluso alguien que es totalmente sedentaria tendr que ajustar REE hacia
arriba por al menos 15%.
Ver Tabla 4 a continuacin para multiplicadores de REE:
92
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Tabla 4: Los modificadores de multiplicacin para el nivel de actividad

Descripcin
Multiplicador
Sedentario
1.15
Ligeramente activo
1.3
Moderadamente activo
1.5
Muy activo
1.7
Extremadamente activo
2.0
Para la mayora de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces
por semana en un moderado
intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo
tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba:
Mujer en 150 = 1500 caloras / da * 1.5 = 2250 caloras por da
Male a 180 = 1980 caloras / da * 1.5 = 3000 caloras por da
El clculo final es necesario aadir el efecto trmico de la alimentacin (TEF).
El efecto trmico de la alimentacin (TEF)
TEF representa el ligero aumento en la tasa metablica que se produce cuando
la comida se ingiere.

Tambin se utiliza el trmino accin dinmica especfica (SDA) de los

alimentos. Los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, protenas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las
protenas tienen la ms alta SDA, ardor
de 20-25% de sus caloras totales durante la digestin. Si se consumen 100
caloras de protenas, 20-25 caloras
se queman durante la digestin. Hidratos de carbono es ligeramente menor,
que tiene un SDA de 15-20%. La grasa tiene la
bajo SDA, aproximadamente el 3%.
En promedio, TEF aumentar los requerimientos calricos en
aproximadamente un 10% por da.
Mujer en 150 = 2250 caloras / da + 10% (225 caloras) = 2.475 caloras /
da
Male a 180 = 3000 caloras / da + 10% (300 caloras) = 3.300 caloras / da
Estos valores representan el consumo calrico estimado necesario para
mantener el peso corporal y
bodyfat en un nivel estable. Se modifica en funcin de si una persona desea
ganar o perder
peso / grasa.
Un mtodo alternativo
Otra forma aproximada para calcular las caloras de mantenimiento diario es
multiplicar simplemente
peso corporal en libras por aproximadamente 15 a 16 caloras / libra. Las
mujeres deben usar la menor
valor, los hombres mayores.
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / da
Male a 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / da
Ambos valores se comparan muy de cerca a sos del mtodo calculado
anteriormente.
Resumen
93
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Resumen
El nmero de caloras necesarias para mantener un peso corporal estable est
determinado por tres
factores: el gasto energtico en reposo, efecto trmico de la actividad, y el
efecto trmico de los alimentos.
Mientras que las estimaciones se pueden hacer para los tres componentes de la
tasa metablica, un sencillo y bastante
estimacin precisa de las necesidades de caloras de mantenimiento se puede
realizar multiplicando el peso corporal en
libras por 15 a 16 caloras. Generalmente, las mujeres deben usar el nmero
ms bajo, los hombres mayores.
Seccin 3:

Ajuste de los niveles de caloras

Habiendo determinado los niveles de caloras de mantenimiento, ahora es el
momento para discutir el concepto de
balance de energa, la prdida de grasa y ganar msculo. Balance de energa se
refiere a la diferencia en la ingesta de caloras
a travs de la dieta y el gasto calrico a travs de tasa y de la actividad
metablica. Se administra a travs de:
Balance de energa = caloras en caloras fuera Cuando balance energtico es positivo (es decir caloras en caloras excede a
cabo), la energa se almacena en
el cuerpo como glucgeno, protenas y grasas. Cuando el balance energtico
es negativo (es decir, caloras excede a cabo
caloras), la energa se extrae de las reservas corporales. En el caso de la
prdida de grasa, la energa almacenada en
tejido adiposo se convierte en energa utilizable y quemada por el cuerpo.
Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar ms caloras de las que
consumen. Por lo tanto cualquier
tratar de perder grasa debe centrarse en torno a la disminucin de la ingesta de
caloras o el aumento de la energa
gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir ms caloras
de las que queman. Cualquier
intentar ganar peso debe centrarse en torno aumento de la ingesta calrica o
disminuyendo la energa
gastos.
Un aumento en el msculo o la grasa del tejido gira en torno a la creacin de
un exceso de caloras. Para el
mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un dficit calrico) y
ganancia de msculo (lo que requiere una
el exceso de caloras) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el
cuerpo va a tirar de la energa
a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece
que ocurra en la mayora de los casos. La
nica excepcin a esto est empezando deportistas y los que regresan de una
ausencia de formacin,
Aunque no se conocen las razones para esto.
Las caloras y la dieta Atkins: un error
Un error, y la crtica comn escuchar, en torno a la dieta Atkins es la
(Aparente) afirman que la grasa se puede perder con una "ingesta calrica sin
restricciones", lo cual contradice
termodinmica bsicas (8). En sentido estricto, Atkins afirm que se poda
bajar de peso comiendo como
cantidad de grasa y de la protena ", como les gustaba" lo que significa que
pueden comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse
de contar caloras.

Atkins basa esta afirmacin en el hecho comprobado que las personas que
siguen una dieta restringida en
94
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hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la protena tienden a

restringir automticamente caloras. La
mecanismo detrs del efecto de supresin de apetito de las dietas cetognicas
se aborda en ms detalle en
el captulo 7.
Los estudios que examinan la dieta cetognica en caloras de mantenimiento
no muestran prdida de peso otra
que la pequea prdida de agua observada con restriccin de
carbohidratos. En pocas palabras, no hay magia
efecto de cetosis que permite perder peso sin hacer algn tipo de cambio en el
balance de energa que
o bien conduce a un aumento de gasto calrico o una disminucin de la
ingesta calrica. Como con cualquier dieta,
la prdida de grasa en una dieta cetognica todava requerir la creacin de un
dficit calrico.
Configuracin de caloras para la prdida de grasa
En trminos generales, la mayora de personas que hacen dieta restringe
demasiado las caloras cuando estn a dieta para perder grasa. La
lgica es que un mayor dficit calrico producir la prdida de grasa ms
rpido y mayor, pero esto no siempre es el
caso. Ingestas excesivamente bajas caloras son contrarrestados en el cuerpo
por una reduccin en la tasa metablica
lo que ralentiza la prdida de grasa (9,10). Esta reduccin puede ir del 5 al
36% de la tasa metablica en reposo,
dependiendo de la gravedad de la restriccin calrica (9). Aunque la causa
exacta de la disminucin se
desconocidos, posibles causas son una disminucin de las hormonas tiroideas,
prdida de masa corporal magra, o un
disminucin de la actividad del sistema nervioso simptico. Una cada similar
en la tasa metablica
Tambin puede ocurrir con cantidades excesivas de ejercicio. Cuando se
reanuda alimenticios normales, la disminucin de
tasa metablica causa de peso rpida a recuperar, ms an si el ejercicio no se
incluye en la prdida de grasa
esfuerzos.
La prdida de una libra de grasa requiere que 3.500 caloras pueden quemar
ms de lo que es
de ser consumido. Por lo tanto el consejo tpico de personas que hacen dieta es
restringir la ingesta calrica en 500-1000

caloras por da que debe producir una prdida de 1-2 libras de grasa en el
lapso de 7 das (500 a 1000 caloras / da
* 7 das = 3500-7000 dficit calrico por da = 1-2 libras de prdida de
grasa). Como se discuti en el captulo 22, el
la reduccin de caloras sin la adicin de ejercicio har que la prdida de
msculo y metablicas
desaceleracin. Por lo tanto una restriccin de caloras no debe ser el nico
mtodo para crear una calrico
dficit.
Un segundo enfoque para crear un dficit calrico es para comer en caloras
de mantenimiento y aadir
cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el captulo 22, el gasto de
hasta 500 caloras
por da con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o hacer
ejercicio en una intensidad ms alta) que
la mayora de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 caloras por
da con el ejercicio generalmente requiere
2 o ms horas de ejercicio por da.
Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de caloras en algn
grado y aumentar
actividad al mismo tiempo. Una disminucin en la ingesta calrica de 500
caloras junto con un aumento en
actividad de 500 caloras por da debera producir una prdida de grasa 2
libras por semana. Es raro ver a un
la prdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayora de personas
que hacen dieta.
Qu tamao de un dficit: dos mtodos comunes
La cuestin principal a tener en cuenta es el tamao de un dficit de utilizar al
configurar una grasa
prdida de la dieta. Como se mencion en la introduccin, la mayora de
personas que hacen dieta tienden a bajar caloras muy bajo basado
en la idea de que cuanto mayor es el dficit, ms peso que se pierde. Hasta
cierto punto esto
95
Pgina 96

que parece ser verdad, ya que una mayor restriccin calrica produce una
mayor prdida de grasa. Sin embargo, esto ignora
los posibles efectos de la restriccin calrica extrema sobre la tasa metablica,
prdida de masa muscular, etc Una reciente
revisin de veintids estudios encontr que los niveles de caloras muy bajas,
por debajo de 1.000 caloras / da,
causado una mucho mayor cada en la tasa metablica de incluso 1.200
caloras / da (10). Por lo tanto, no

que parece ser un nivel de umbral de la ingesta calrica en donde la tasa

metablica est ms afectado en gran medida.
Hay dos mtodos comunes de establecimiento de caloras para una dieta: en
un nivel de caloras absoluta, o
con una reduccin calrica absoluta. Es decir, tener en cuenta dos individuos,
uno un peso de 120 libras, los
para pesar 240 libras y asumir que ambos tienen un mantenimiento de la
ingesta de caloras de 15 cal / lb.
En primer lugar vamos a examinar lo que ocurre si ambos deciden hacer dieta
a 1200 caloras por da. Tabla 5
compara su consumo de caloras en relacin con sus niveles de
mantenimiento.
Tabla 5: Comparacin de los dos individuos dieta a 1200 caloras por da
Tema
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) de peso caloras (cal / da) *
(Cal / da)
(Cal / lb)
dficit (cal)
1
120
1800
1200
10
600
2
240
3600
1200
5
2400
* Se estima en 15 caloras por libra de peso corporal
Parece lgico que el cuerpo de la segunda persona percibira un dficit mayor
(En relacin a los niveles de reposo) y la disminucin de la tasa metablica
ms que la primera persona. Mientras
la evidencia anecdtica sugiere que este es el caso, la investigacin directa de
observar los cambios en metabolismo
velocidad a la ingesta calrica diferentes en relacin con el peso corporal es
necesario.
En un segundo caso, asumen los individuos deciden crear un dficit de
caloras 1000

a travs de una combinacin de dieta y ejercicio. Tabla 6 compara ellos como

anteriormente.
Tabla 6: Comparacin de los dos individuos a hacer dieta en 1.000
caloras por debajo de mantenimiento
Tema
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) de peso caloras (cal / da) *
(Cal / da)
(Cal / lb)
dficit (cal)
1
120
1800
800
6.6
1000
2
240
3600
2600
10.8
1000
* Se estima en 15 caloras por libra de peso corporal
En la prctica, si el dficit se crea a travs de la restriccin de caloras
solamente, o un
combinacin de la restriccin calrica y el ejercicio, el cuerpo slo percibir
que 800 o 2600
caloras / da se est consumiendo.
En este caso, la primera persona a dieta termina con un nivel extremadamente
bajo de caloras, mientras que el segundo
no. Parecera lgico que la primera persona a dieta se ve una mayor cada en
la metablica
tasa de bajo estas condiciones que la segunda.
Un mtodo mejor
96
Pgina 97

Un mtodo mejor
El ejemplo anterior nos muestra que la fijacin de la ingesta calrica en
relacin con el peso corporal (o por

creando un dficit como un porcentaje de los niveles de mantenimiento) sera

ms individualizado que
el uso de un dficit absoluto (tales como 1000 caloras por debajo de
mantenimiento) o una ingesta calrica absoluta
(Tales como 1200 caloras por da).
El mtodo recomendado en este libro es establecer la ingesta calrica en
relacin con el peso corporal o bien
o los niveles de mantenimiento. Se asume que las caloras de mantenimiento o
bien han sido determinados con
un diario de alimentos, o estimarse a partir de las ecuaciones de la seccin
2. Tambin se supone que el total de caloras
dficit incluye ejercicio. Para un dficit de 500 caloras / da, si una persona
reduce la ingesta de alimentos
por 250 cal / da y la actividad aumenta en 250 cal / da o come en el
mantenimiento y aumenta
actividad por 500 cal / da, el dficit ser considerado para ser el
mismo. Tenga en cuenta que esto slo se aplica
siempre y cuando algn tipo de ejercicio que se est haciendo como
numerosos estudios han encontrado que la reduccin de
la ingesta de caloras sin hacer ejercicio provoca prdida de masa muscular y
una disminucin en la tasa metablica.
Al iniciar una dieta de prdida de grasa, los niveles de caloras deben ser
restringidos no ms de 10-20% por debajo
niveles de mantenimiento. Este dficit calrico puede ser generado por la
disminucin de la ingesta de alimentos o el aumento
actividad con el ejercicio. Aunque la recomendacin tpica para aumentar el
gasto calrico es
el ejercicio aerbico, como veremos en el captulo 22 que el entrenamiento
con pesas junto con cualquiera de aerobic
ejercicio o una ligera reduccin en la ingesta calrica se obtiene la mejor
prdida de grasa. Para todos los efectos prcticos,
no hay diferencia entre la reduccin de caloras por 300 por da y gastar un
300 adicional
caloras a travs del ejercicio aerbico. La eleccin es en ltima instancia la
dieta de: si se debe comer menos
o realizar ms ejercicio aerbico. Es la opinin de este autor que el
entrenamiento con pesas no es
opcional en cualquier dieta.
Desde un nivel de mantenimiento de 15 a 16 caloras por libra, lo que reduce
los niveles de caloras en un 20% los rendimientos
una ingesta calrica de aproximadamente 12 a 13 caloras por libra de peso
corporal actual. Muchos dieta
libros y personas a dieta prefieren utilizar un objetivo de caloras basado en el
peso corporal objetivo (es decir, 12 a 13 caloras por

kilo de peso corporal deseado). El problema con este mtodo es que las
personas que hacen dieta, en su prisa
alcanzar sus objetivos, el peso corporal objetivo fijado siempre o grasa
corporal demasiado bajo. Por consiguiente, caloras
son demasiado bajos y la tasa metablica se ralentiza. Por lo tanto, los niveles
de caloras diarias deben basarse en
peso corporal actual.
Utilizando los valores de caloras de mantenimiento de la ltima seccin se
tiene que:
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / da
Un dficit de 20% produce 2.250 * 0,20 = dficit de 450 caloras / da
2250 caloras - 450 caloras = 1.800 caloras por da
1800 caloras / da / 150 = 12 caloras / libra
Male a 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / da
Un dficit de 20% produce 2880 cal / da * 0,20 = 576 cal / da
2880 cal - 576 cal = 2.304 cal / da
2304 cal / da / 180 = 13 caloras / libra
Estos niveles deben ser considerados slo como puntos de partida se basan en
promedios y
estimaciones para los niveles de caloras de mantenimiento. Algunas personas
pueden necesitar reducir caloras ms
pero esto debe hacerse cuidadosamente para evitar la prdida de msculo y la
desaceleracin metablica.
97
Pgina 98

Mediciones peridicas de composicin corporal se indicar si el nivel de

caloras debe ser cambiado
o no. La mayora de las personas deben ser capaces de soportar una prdida de
grasa de 1 a 1,5 libras de grasa por semana. Si la prdida de grasa
se produce en menos de 1 libra por semana, caloras pueden reducirse
ligeramente (o ejercicio aerbico
aumentado). Es raro encontrar a alguien que puede perder 2 libras de grasa por
semana constantemente sin perder
muscular, as. Cualquier persona perder ms de 2 libras de peso por semana
debe aumentar las caloras o
disminuir la actividad aerbica para evitar la prdida de msculo.
El dficit mximo permitido
Los efectos del ejercicio en los diferentes niveles de caloras en la prdida de
grasa varan y se discuten en
el captulo 22. En general, los estudios apoyan la idea de que hay un dficit de
umbral en el que
mxima prdida de grasa se produce con un mnimo de cambios en la tasa
metablica. Este umbral se produce en

aproximadamente 1000 caloras por da por debajo de mantenimiento y

representa el mximo permitido
dficit. Como regla general, el dficit diaria total, creada a travs de la
restriccin calrica y el ejercicio,
debe ser no mayor de 1.000 caloras totales por da. Esto debera producir una
prdida media de grasa de 2
libras por semana. Algunas excepciones a esta regla se discuten en el captulo
13.
Este dficit de 1000 caloras por da pueden ser creados a travs de una
variedad de combinaciones de
restriccin calrica y el ejercicio. Si una persona prefiere comer ms caloras
(como comer en
niveles de mantenimiento), que tendra que hacer una gran cantidad de
ejercicio para generar un 1000
caloras / dficit das. Por la misma razn, si un individuo est implicada en
una actividad (tal como a largo
funcionamiento de la distancia o en bicicleta) que les ha gastar 1.500 caloras /
da a travs del ejercicio, que
tendr que aumentar las caloras en 500 caloras por encima de mantenimiento
para evitar sobrepasar el 1000
caloras / da umbral.
Para algunas personas, incluso 1.000 caloras / da puede ser demasiado
grande de un dficit. Es
especialmente cierto para los individuos ms delgados, para quien un dficit
de caloras / da 1000 caloras puede llevar su
excesivamente baja. Podra decirse que el mejor enfoque es utilizar un dficit
calrico menor con una mayor
actividad y apuntar a una prdida de peso segura y sostenible de 1-1.5 libras
de grasa por semana. Mientras que el
ltima grasa corporal / peso corporal objetivo se necesitar ms tiempo para
lograr, debera ser ms fcil de mantener como
hay menos tendencia a que la tasa metablica para disminuir.
En resumen: dieta debe crear inicialmente un dficit neto (ejercicio ms
restriccin calrica)
de aproximadamente 10-20% por debajo de mantenimiento. Para la persona
promedio, esto significa un calrica
la ingesta de caloras / 12-13 libras de peso corporal con niveles moderados de
actividad. Despus de 2 semanas, dependiendo
en la prdida de grasa total, el dficit total se puede aumentar, a un dficit
mximo de 1.000 caloras por da.
El aumento de peso
Para el aumento de peso que se produzca, se necesita un exceso de caloras
para apoyar el crecimiento muscular. Hay
poca investigacin sobre el nmero de caloras necesarias para satisfacer los
niveles de mantenimiento, as como permitir

para el crecimiento muscular que se produzca.

Un buen punto de partida consiste en aumentar las caloras en un 20% durante
el mantenimiento. Esto da una
la ingesta de caloras aproximada de 18-19 caloras / da, aunque muchos
individuos pueden requerir mucho
los niveles ms altos en caloras (por encima de 20 cal / da). Es evidente que
el aumento del msculo se basa en la realizacin de peso
98
Pgina 99

entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y la sntesis de

protenas. Otros temas relacionados con la ERC
y ganar msculo se discuten en el captulo 29.
Por ejemplo, utilizando los valores de caloras de mantenimiento del ltimo
captulo tenemos:
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / da
2250 * 0,20 = 450 cal / da
2.250 + 450 = 2.700 cal / da
2700 cal / da / 150 = 18 cal / lb
Male a 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / da
2880 * 0,20 = 576 cal
2.880 + 576 cal = 3.456 cal / da
3456 cal / da / 180 = 19 cal / lb
Resumen
Las necesidades calricas diarias se componen de gasto energtico en reposo,
el efecto trmico
de la actividad y el efecto trmico de los alimentos. Si bien estos pueden ser
calculados con base en el peso corporal y
actividad, una estimacin simple de caloras de mantenimiento consiste en
multiplicar el peso corporal de 15 a 16 caloras
por libra.
Como regla general, para evitar caloras desaceleracin del metabolismo
debera ser inicialmente disminuy 10 20% por debajo de mantenimiento para la prdida de grasa. Esto se puede
lograr por cualquiera de las caloras disminuyendo
ingesta, aumento de la actividad, o alguna combinacin de los
dos. Composicin corporal repetida
las medidas indicarn si menos o mayor ingesta de caloras son necesarias
para optimizar la prdida de grasa. En
en general, una prdida de peso de 1 a 1,5 libras por semana se asegurar de
que se est perdiendo ningn msculo. Un total
la prdida de peso de ms de 2 libras por semana (sin contar el peso del agua)
indica que algunos
msculo se est perdiendo y caloras se debe aumentar.

Aquellos que desean ganar peso en una dieta cetognica deber aumentar
caloras por encima de
mantenimiento. Un buen punto de partida es ms o menos 20% por encima de
los niveles de mantenimiento que es
aproximadamente 18 cal / lb para la mayora de la gente. En funcin de los
cambios en la composicin corporal, caloras puede
puede ajustar hacia arriba o hacia abajo con el fin de maximizar las ganancias
en la masa corporal magra, y reducir al mnimo
ganancias en la grasa corporal.
Referencias Citadas
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Costill. Human Kinetics
Editores, 1994.
2. "Directrices para la prueba y prescripcin del ejercicio, 5 ed." El American
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Medicine. Lea & Febiger Publishers, 1995.
3. "Los avances en la composicin corporal" Timothy G. Lohman Human
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10. Prentice AM et. al. Respuestas fisiolgicas a adelgazar. Proc Nutr Soc.
(1991) 50: 441-458.
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Pgina 101

Captulo 9:
La dieta cetognica estndar

La dieta cetognica estndar (SKD) es lo que la mayora piensa que la dieta

cetognica. Es una dieta
baja en carbohidratos y moderada-alta en protenas y grasas. Dado que el SKD
constituye la base de
los prximos dos dietas, que se discuten en detalle. Esto incluye una discusin
de los efectos de la
macronutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasas) sobre la cetosis, as
como discusiones de cmo
determinar carbohidratos ptima, protenas y grasas. Adems, los efectos del
alcohol y
otras sustancias nutricionales (como la cafena y el aspartamo) en cetosis se
discute.
Seccin 1: La ingesta de macronutrientes
sobre la dieta cetognica
Cualquier dieta que restringe caloras va a alterar la ingesta de nutrientes. Esto
incluye cambios en
la ingesta de caloras, los macronutrientes (protenas, carbohidratos, grasas) y
los micronutrientes (vitaminas
y minerales). Los micronutrientes se discutieron en el captulo anterior, y slo
la ingesta calrica y
macronutrientes se discuten aqu.
Caloras y prdida de peso
Aunque se discute en detalle en el captulo 8, la idea bsica de caloras y
prdida de peso (as
como la prdida de grasa) se menciona nuevamente aqu. Uno de los
principales puntos de venta de muchas bajas en carbohidratos
dietas es una persona a dieta puede perder peso, mientras que 'comer tanta
protena y grasa como quieran ". Si bien esto es
vagamente cierto, esto fue mal interpretado por personas que hacen dieta y
mdicos por igual a afirmar que la dieta sera
perder comer cantidades ilimitadas de alimentos de peso.
Esta idea fue criticada por la Asociacin Mdica Americana (AMA), ya que
pareca
sugieren que una dieta cetognica podra de alguna manera violar las leyes
bsicas de la termodinmica (1). La AMA
era cierto que es imposible que la persona a dieta para bajar de peso, mientras
que el consumo de caloras ilimitadas.
Sin embargo, mirando a la investigacin sobre las dietas cetognicas, vemos
que la mayora de las personas se
reducir automticamente su consumo de caloras cuando se restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos.
Por lo tanto, en cierto sentido, las personas estn perdiendo peso comiendo ",
como todo lo que quieran", es simplemente que
que estn comiendo menos de lo que piensa.

Los estudios de las dietas cetognicas han encontrado que, cuando los sujetos
se les dice que limitar los hidratos de carbono
consumo, pero que consumir cantidades "ilimitado" de protenas y grasas, que
limita automticamente calrica
de admisin y consumir entre 1400-2100 caloras (2-4). Cualquier dieta que
reduce automticamente
ingesta calrica sin inducir el hambre va a ser atractivo para personas que
hacen dieta.
Mientras que los primeros estudios, que se analizan en detalle en el captulo
anterior, fueron interpretados para mostrar
101
Pgina 102

que las dietas cetognicas afectados metabolismo de alguna manera para

aumentar la prdida de peso, otros estudios
sugiri que era la disminucin de la ingesta calrica que caus la prdida de
peso (2).
A juzgar por los estudios anteriormente, muchas personas a dieta cetognica
pueden reducir las caloras en exceso.
Si bien esto hace que la prdida rpida de peso inicial, como se explica en el
captulo 8, demasiado grave la disminucin de
la ingesta calrica puede causar desaceleracin del metabolismo y una prdida
de msculo. Muchas personas que hacen dieta cetognica se
tiene que comer ms de lo que crean necesario para mantener la prdida de
grasa se ralentice. Esto es especialmente
ejercicio importante si es parte de los esfuerzos globales de la prdida de
grasa. Recomendaciones para la determinacin
ingesta calrica se discuten en el captulo 8.
Macronutrientes
Los macronutrientes son hidratos de carbono, protenas y grasas. Muchas
personas se embarcan en
una dieta cetognica fijar protenas y grasas en ciertos niveles en funcin de
sus objetivos. Esta especialmente
se aplica a los atletas que ajustar ingesta de protenas y grasas para variar los
niveles de caloras en el
rango recomendado. Si bien se sugiere que los dems presten atencin
macronutrientes global
consumo, es razonable suponer que algunos simplemente no tomarse la
molestia de contar cada gramo
de los alimentos que consumen.
Esto plantea la cuestin de qu tipo de ingesta de macronutrientes de una dieta
cetognica sin especificar
se producen, sobre todo en comparacin con una dieta de caloras similares
"equilibrada". Varios estudios han

examinado esta ingesta de macronutrientes, instruyendo a los sujetos en una

dieta cetognica para limitar
carbohidratos solamente, sino para consumir cantidades ilimitadas de grasa y
protena (2-4).
Por su propia definicin, una dieta cetognica reducir la ingesta de hidratos
de carbono muy por debajo de los niveles
de una dieta "equilibrada". Normalmente, cualquier dieta que contenga ms de
100 gramos de carbohidratos por da,
que es suficiente para evitar la cetosis, que se conoce como una dieta
"equilibrada", mientras que cualquier dieta que contiene menos
de 100 gramos de carbohidratos por da sern cetognica en diversos grados
(6). Como se discuti en
el captulo 5, el que la ingesta baja en carbohidratos disminuye, mayor ser el
grado de cetosis que se
ocurrir.
Cabe sealar que las dietas se comparan en un gramo a gramo base, en lugar
de en
trminos de porcentajes. Cuando carbohidratos de la dieta se restringe a
niveles bajos, la relacin
porcentaje de grasa y protena se incrementar, a pesar de que la ingesta
absoluta en trminos de gramos de
cada uno no puede cambiar mucho. Decir que una dieta cetognica es una
dieta "rica en grasas", ya que es
compuesto de grasa 70% en porcentaje de caloras es engaosa como el
nmero total de gramos de grasa
siendo consumida por da puede ser diferente que una dieta con un menor
porcentaje de grasa, pero ms
hidratos de carbono.
Estos estudios han encontrado que la ingesta de protenas se qued ms o
menos lo mismo, el consumo de grasas tambin
mantenido ms o menos igual o baj un poco, con la ingesta de hidratos de
carbono el principal cambio (3,5).
Esto llev a un investigador para sugerir que la dieta cetognica debe ser
descrito como un 'low'dieta en lugar de un "carbohidratos dieta alta en grasas" (7).
Otro estudio examin la ingesta de nutrientes en una variedad de dietas
populares, incluyendo el
La dieta de Atkins (4). Ellos encontraron que la persona a dieta cetognica
promedio consume aproximadamente 2.100
caloras, 121 gramos de protena, 172 gramos de grasa y 24 gramos de
carbohidratos. Un resumen de los
estos estudios aparece en la Tabla 1.
102
Pgina 103

Tabla 1: Comparacin de la ingesta de macronutrientes en una dieta

equilibrada vs cetognica
Alimentacin equilibrada
Dieta cetognica
Estudiar
Caloras Carbohidratos Protenas Grasas
Caloras Carbohidratos Protenas Grasas
Larosa (3) 1995
96
171 113
1461
6 107 108
Fisher (4)
No est listado
2136 121 24 172
Yudkin (5) 2330
84
216 124
1560
83
67
105
Nota: Protenas, carbohidratos y grasas son en gramos por da.
La ingesta de colesterol
El alto consumo de alimentos de origen animal afecta la ingesta de colesterol
tambin. Un tpico
dieta equilibrada proporciona entre 300 y 500 miligramos (mg) por da de
colesterol (3). En un
dieta cetognica, dependiendo de la ingesta calrica total, se encontr que la
ingesta de colesterol aumente a 828
mg / da (484) en un 1.400 caloras por da, y aproximadamente 1.500 mg / da
en una calora 2100
dieta (4). Esto es mucho ms alto que la Asociacin Americana del Corazn
recomendacin de no ms
de 300 mg / da de colesterol, y se han planteado preocupaciones sobre el
efecto de cetognica
dietas sobre los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta
cetognica sobre los niveles de colesterol son
discutido en el captulo 7.
Resumen
En general, las personas que comienzan una dieta cetognica sin prestar
atencin a las caloras,
protenas o grasas niveles bajarn automticamente su consumo de caloras
por debajo de mantenimiento. La

resultante dficit calrico resultar en peso / prdida de grasa. Por lo general,

la ingesta de protenas se mantendr sobre el
mismo, el consumo de grasas puede aumentar un poco, y la ingesta de
hidratos de carbono se reducir en comparacin con el preniveles de dieta cetognica.
Seccin 2: Los hidratos de carbono y el SKD
La ingesta de carbohidratos es sin duda el aspecto ms importante de una dieta
cetognica como
los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la cetosis. Como regla general,
la ingesta de carbohidratos debe
ser reducidas por debajo de 100 gramos y la mayora de las personas
encuentran que la ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos es
el mximo que se puede consumir. Independientemente de otras otras facetas
del SKD, una
la ingesta de carbohidratos que es demasiado alto interrumpir cetosis.
Qu son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos orgnicos hechos de carbono, hidrgeno y
oxgeno
(Hidratos de carbono se abrevia frecuentemente como CHO por esta
razn). Ellos son utilizados por el cuerpo
103
Pgina 104

principalmente como fuente de energa. En condiciones normales de

alimentacin, la mayora de los tejidos en el cuerpo utilizan
hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Hay
excepciones tales como el corazn que se basan
principalmente en los cidos grasos como combustible.
Los hidratos de carbono se suelen subdividir en hidratos de carbono
complejos y simples. Todo
hidratos de carbono se forman a partir de la simple azcares glucosa, fructosa
y galactosa, llamados
monosacridos. Los monosacridos se combinan en cadenas de dos, llamados
disacridos. Como
monosacridos forman en cadenas ms largas, son llamados polisacridos o
simplemente almidn,
que es una cadena de cientos o miles de molculas de glucosa unidas entre s.
El trmino "carbohidratos complejos" se refiere a almidones como pan, pasta,
patatas, arroz,
y todos los granos. Los carbohidratos simples se refieren al azcar como el
azcar de mesa (sacarosa), fructosa y
fruta. Los hidratos de carbono se pueden delinear ms basado en el ndice
glucmico (IG), que es
se discute a continuacin.
La digestin de los hidratos de carbono

A pesar de las diferencias entre la dieta los hidratos de carbono, casi todos los
hidratos de carbono ingeridos se
entrar en el torrente sanguneo en forma de glucosa, aumento de los niveles de
glucosa en sangre. Cada gramo de dieta
hidratos de carbono aparece en el torrente sanguneo como 1 gramo de
glucosa. Una cantidad muy pequea de ingestin
carbohidratos (aproximadamente uno por ciento), entrar en el torrente
sanguneo como la fructosa (azcar de la fruta).
Una vez en el torrente sanguneo, la glucosa tiene una variedad de destinos. Se
puede quemar inmediatamente
energa por la mayora de los tejidos del cuerpo o almacenada en forma de
glucgeno (una larga cadena de molculas de glucosa
unidos uno a otro) en el msculo o en el hgado para su uso posterior. Si un
exceso de hidratos de carbono
es consumida, la glucosa se puede convertir a la grasa en el hgado (un
proceso llamado la lipognesis de novo) o
empujado directamente en la clula grasa como alfa-glicerofosfato.
La cantidad de carbohidratos puede comer por da?
Captulo 5 estableci que el cuerpo puede sobrevivir indefinidamente en una
dieta completamente desprovista de
carbohidratos de la dieta (asumiendo protenas y vitamina / la ingesta de
minerales es suficiente). Sin embargo, desde
un punto de vista prctico, es casi imposible evitar todas las fuentes de
hidratos de carbono en la dieta.
Adems, una dieta completamente desprovista de alimentos ricos en
carbohidratos puede convertirse rpidamente en montona.
La pregunta a responder es cuntos gramos de carbohidratos pueden ser
consumidos sin
interrumpir la cetosis.
A pesar hasta 100 gramos de hidratos de carbono que permitir el desarrollo
de cetosis, sera raro
ver cetonas excretadas en la orina en este nivel de ingesta. Dado que la nica
medida de la cetosis
disponibles para personas que hacen dieta cetognica son carbohidratos
Ketostix (tm) debe limitarse por debajo de este nivel
si la cetosis se va a medir. Como una regla general del pulgar, carbohidratos
de la dieta deben estar por debajo
30 gramos por da de cetosis que se establezca rpidamente y de cetonas que
se pierde en la orina.
Sin embargo, este valor vara de persona a persona y depende de otros factores
tales como
la ingesta de protenas y la actividad, lo que permite a las personas a consumir
relativamente ms hidratos de carbono
sin interrumpir la cetosis.
104

Pgina 105

Suponiendo un consumo de protena no excesiva (vase la seccin siguiente),

la ingesta de hidratos de carbono 30
gramos por da o menos se recomienda durante las primeras semanas de un
SKD para permitir adaptaciones a tomar
lugar. Despus de la adaptacin a la dieta, parece que los individuos pueden
tolerar relativamente mayor
la ingesta de hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. Aunque no es
completamente exacto, Ketostix
(Tm) puede proporcionar una medida aproximada de la cantidad de hidratos
de carbono pueden ser consumidos mientras que todava
el mantenimiento de la cetosis. Mientras se mantiene la cetosis traza, los
hidratos de carbono pueden ser gradualmente
aadido a la dieta. Vea el captulo 15 para obtener ms informacin sobre el
uso de Ketostix (tm).
Un consumo muy bajo de hidratos de carbono es relativamente ms
importante para las personas
despus de la ERC, que slo tienen cinco o seis das para establecer la
cetosis. En este caso, los hidratos de carbono
ingesta debe ser minimizada tanto como sea posible (lo que significa que la
ingesta de protenas debe ser adecuada)
durante los primeros das de cada ciclo, de manera que la cetosis se producir
lo ms rpidamente posible.
Los individuos en un TKD siguen un conjunto separado de reglas para la
ingesta diaria de carbohidratos que es
discutido en el captulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos en un SKD
Los hidratos de carbono se diferencian generalmente en hidratos de carbono
complejos y simples. Es
una medida cruda de la calidad de los hidratos de carbono. Una medida ms
precisa de los hidratos de carbono
calidad es el ndice glucmico (IG), que es una medida de la cantidad de
insulina un hidrato de carbono dado
alimentos provocar que sea lanzado (vase el apndice 1 un GI parcial).
El IG de un alimento se define en relacin al pan blanco, que se da
arbitrariamente un valor de 100.
Una comida con un IG de 60 har que los niveles de glucosa en la sangre se
elevan 60% tan pronto como el pan blanco,
causando la liberacin de 60% como mucho la insulina. Del mismo modo, un
alimento con un IG de 130 aumentar la sangre
glucosa al 30% ms rpido que el pan blanco, haciendo que el cuerpo libere el
30% ms insulina. En
generales, almidones y carbohidratos complejos tienden a tener valores de IG
bajos que los azcares simples

como la glucosa y la sacarosa.

Puesto que nuestro deseo es minimizar la liberacin de insulina durante una
dieta cetognica estndar, cualquier dieta
carbohidratos que se consumen en un SKD deben provenir de fuentes de bajo
IG. Esto significa que
la mayora de los carbohidratos consumidos vendr de fuentes vegetales,
como la mayora de los almidones
tienen un IG que es demasiado alto.
Una cosa a destacar es que el IG de los hidratos de carbono se ve afectada por
la ingestin de protenas,
grasas y fibra en la misma comida. La ingestin de otros nutrientes ralentiza la
digestin de
hidratos de carbono, la reduccin de la GI efectivo (menos respuesta de la
insulina) que comer ese mismo
hidratos de carbono por s mismo.
Momento del consumo de hidratos de carbono en un SKD
Aunque hay pocos datos sobre el momento ideal de carbohidratos de SKD,
podemos crear un
algunas pautas. Mientras que la cantidad de insulina liberada de la ingestin
de carbohidratos de la dieta
est relacionada con su calidad (GI), que tambin est relacionada tanto con la
cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
La ingestin de 30 gramos de brcoli va a causar una mayor liberacin de
insulina de la ingestin de 10
gramos de brcoli aunque el GI es idntico.
105
Pgina 106

Un enfoque consiste en difundir la ingesta de hidratos de carbono durante todo

el da en pequeas cantidades.
Si bien esto puede minimizar la respuesta de la insulina, hay que sealar que
5-6 gramos de hidratos de carbono por
comida no es mucho carbohidrato. Algunas personas pueden desear tener toda
su diario
carbohidratos en una comida principal, tal como una gran ensalada con la cena
o el almuerzo. Aunque esto se
causar un poco mayor que la difusin de la liberacin de insulina a cabo la
misma cantidad de carbohidratos
durante todo el da, el IG bajo de verduras junto con el efecto de ralentizacin
de la digestin de la protena,
grasas y fibra deben evitar una respuesta excesiva de insulina. Incluso si una
gran insulina suficiente
la respuesta se produjo para interrumpir la cetosis, que debera ser transitoria y
cetosis debe reanudar pronto
a partir de entonces.

Resumen
Aunque la ingesta de carbohidratos debe ser severamente restringido en un
SKD, una dieta completamente
carece de hidratos de carbono es imposible de lograr en la prctica y sera
montona en ningn caso.
Dependiendo de factores tales como la ingesta de protenas, una ingesta de
hidratos de carbono de 30 gramos por da o menos
generalmente permitir la induccin de la cetosis aunque esto vara de persona
a persona. Como
regla general, los carbohidratos de bajo IG, como las verduras son la mejor
fuente, ya que tienen la menor
efecto sobre la liberacin de insulina. Las frutas y los almidones en general se
deben evitar en una SKD. El diario
cantidad de hidratos de carbono o bien se puede transmitir durante todo el da
o comer a la vez.
Seccin 3: Las protenas y el SKD
Despus de examinar los detalles de la ingesta de carbohidratos en una dieta
cetognica estndar (SKD)
captulo anterior, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la
protena. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es
sin duda el aspecto ms importante de la induccin con xito cetosis, la
ingesta de protenas es muy
importante con el fin de prevenir la prdida muscular. Mientras que una
solucin fcil es simplemente comer tanto
protenas como sea posible, demasiada protena puede prevenir la cetosis, as,
lo que altera las adaptaciones
que buscan personas que hacen dieta cetognica. Por lo tanto, la ingesta de
protenas debe estar dentro de un rango estrecho: alta
suficiente para evitar la prdida de msculo, pero lo suficientemente baja para
que no se interrumpa la cetosis.
Una crtica comn de la dieta cetognica es que la cetosis es catablico. Esto
es cierto en el que
cualquier dieta que est restringida en caloras es catablico. La pregunta,
dirigida en los captulos 5 y 6,
es si la dieta cetognica es inherentemente ms catablico que otros enfoques
dietticos.
Como se discuti en el captulo 6, uno de los problemas con muchos estudios
que compararon la dieta cetognica
a las dietas cetognicas no era el suministro de protenas de la dieta
insuficiente para ambos grupos, causando demasiado
tanto la prdida de protenas en ambos grupos. La interpretacin que se dio
fue que la dieta cetognica no tena
beneficiar a ms de una dieta cetognica no cuando la interpretacin correcta
es que ambas dietas fueron

ineficaz en la prevencin de la prdida de msculo. Con la ingesta adecuada

de protenas, prdida de masa muscular debe ser
mnimo.
Para cualquier dieta para reducir al mnimo la prdida de msculo, que debe
contener cantidades suficientes de alta calidad
protena. Debido a la alta ingesta de protenas animales, las dietas cetognicas
tendern a contener alta calidad
protenas de forma predeterminada.
106
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Qu es una protena?
Las protenas son compuestos orgnicos que proporcionan al organismo con
nitrgeno para una variedad de usos.
Protena se utilizan para la reparacin de los tejidos, as como la sntesis de
algunas hormonas y enzimas.
Las protenas se componen de subunidades llamadas aminocidos (AA). Hay
20 miembros de AA que se producen en
alimentos, aunque ms estn presentes en el cuerpo. De ellos, 8 se denominan
como indispensables
lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran
prescindibles
en la que pueden ser sintetizados en el cuerpo.
Con pocas excepciones (por ejemplo, gelatina), cada protena en la dieta
contiene todos los miembros de AA en diferentes
cantidades. Esto significa que ese concepto de las protenas "completas" y
"incompleta" es inexacta. Todo
protenas son completa, en que contienen todos los AA. Es ms exacto decir
que las protenas tienen
un AA limitante, que es la AA esenciales se producen en la cantidad ms baja
con relacin a lo que es
sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de protenas debe
garantizar una cantidad adecuada de todos los aminocidos
cidos.
Las proporciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el cuerpo
humano puede utilizar estos
protenas. Esto se refiere a veces como el valor biolgico (BV) o tasa de
eficiencia proteica
(PER).
La digestin de protenas
Como son digeridos, las protenas se descomponen en el estmago en cadenas
ms pequeas de los AA.
Estas cadenas son los AA individuales (pptidos), cadenas de dos AA
(dipptidos), y las cadenas de tres

AA (tripptidos). Una vez que los AA entrar en el torrente sanguneo, que se

tratan de manera idntica en el cuerpo.
Esto significa que, a efectos prcticos, la protena de un huevo es tratado de
manera diferente que
a partir de una cpsula de aminocidos. La nica diferencia real de calidad
entre las protenas se encuentran en la
proporciones relativas de los AA.
Como se describe en el captulo 5, protenas de la dieta se convierte en
glucosa con 58% de eficiencia
(8). Esto refleja el hecho de que ms de la mitad de los miembros de AA se
puede convertir fcilmente en glucosa. Mientras
algunos miembros de AA pueden ser convertidos en cetonas en el hgado, esto
no se cree que contribuyen significativamente
a la cetosis.
Cunta protena por da es necesario para sostener el cuerpo?
A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna
manera de almacenar protenas, excepto lo
tejido muscular y un pequeo grupo de AA libres en el torrente sanguneo, los
msculos y el hgado. La utilizacin de los
cualquier protena corporal para usos distintos de la sntesis de tejido debe ser
interpretado como una prdida de esqueleto
tejido muscular. Adems, los perodos de inanicin severa pueden causar la
prdida de cardiaca, lisa o
protena de rganos. Aunque la investigacin reciente diferencia entre la
prdida de esenciales y nola masa corporal magra esencial (LBM), cualquier prdida de LBM general,
debe evitarse ya que no hay manera
para asegurarse de que se est perdiendo slo LBM no esenciales (9).
Bajo todas las condiciones de la dieta, el cuerpo tiene un cierto requisito de la
protena mnimo necesario
para la reparacin del tejido bsico, enzima y la sntesis de la sntesis de
hormonas. Esto est representado por la
107
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Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria

recomendada actual de protenas es de 0,8 gramos de
protena / kg de peso corporal (0.36 gramos de protena / kg de peso
corporal). La dosis diaria recomendada asume una
estilo de vida sedentario y la ingesta calrica adecuada. Requerimientos
diarios de protenas son modificadas por al
menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad.
La ingesta de carbohidratos
Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de protenas va a
subir (10). Como corolario, como

consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de protena

bajarn. La razn de esto es
se discute en detalle en el captulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la
actividad, la ingesta de protenas de
al menos 1,75 gramos de protena / kg de masa corporal magra o un mnimo
de 150 gramos por da son
necesario para evitar las prdidas de nitrgeno durante las etapas iniciales de
una dieta cetognica.
La actividad y la ingesta de protenas
Durante aos se ha supuesto que la ingesta de protenas a nivel de la RDA era
suficiente
para todas las personas, incluidos los atletas. Datos recientes sugieren que
tanto bastante concluyente que los atletas
hacer, de hecho, necesitan ms protenas que la dosis diaria recomendada, en
algunos casos hasta dos y tres veces ms (11).
Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades
de protenas con carcter
por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetognica, demasiada protena puede
ser como mucho de un problema (por
interrumpir cetosis) como muy poca protena.
Una revisin de la investigacin disponible ha determinado que los atletas
tienen necesidades de protenas
como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podra decirse que es ms exacto
utilizar la masa corporal magra (LBM) para
determinar la ingesta de protenas, la dificultad en conseguir una medida
precisa de LBM hace que el uso de
peso corporal total de una mejor opcin. Obviamente, si un individuo est
llevando a una cantidad excesiva de
grasa corporal, y tiene un mtodo preciso para determinar LBM, la ingesta de
protenas debe basarse en
LBM.
Tabla 2: Los requisitos de protena para los atletas
Gramos por libra
Gramos por kilogramo
Los atletas de resistencia
0,54-0,63
01.02 a 01.04
Los atletas de fuerza
0,72-0,81
01.06 a 01.08
Fuente: Limn P. se aumenta la dieta de protenas necesario o beneficioso para
las personas con
estilo de vida fsicamente activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
Cunta protena por da?

El momento ms crtico para asegurar una ingesta adecuada de protenas es

durante las primeras semanas de un
dieta cetognica, cuando la necesidad de la degradacin de protenas para
proporcionar la glucosa est en su mximo. Despus de la
primeras semanas de cetosis, las necesidades de protenas se recordar como
el cuerpo reduce su necesidad de
la glucosa.
108
Pgina 109

Segn lo establecido en el captulo 5, la prevencin de las prdidas de

nitrgeno requiere una ingesta de protenas de
al menos 1,75 gramos de protena / kg LBM (0,8 gramos / libra de peso
corporal) o 150 gramos de protena,
el que sea mayor.
Para los individuos ms delgados, 1,75 g / kg de protena pueden ser menos de
150 gramos, en cuyo caso
protena debe ser ajustado al alza para evitar las prdidas de
nitrgeno. Despus de la tercera semana de la cetosis, cuando
las adaptaciones importantes ahorradores de protenas han tenido lugar, la
ingesta de protenas se puede ajustar
hacia abajo segn sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determin
para las personas que no son
el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mnimas.
Si un individuo est ejerciendo, se supone que los requerimientos de protena
son ms altos que el
mnimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de protenas de
0,9 gramos de protena / libra del total
peso corporal es un nivel de protena adecuada para comenzar a. Aunque esto
es ligeramente ms alto que el
Los valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la protena extra
es necesaria durante las fases iniciales
de la adaptacin.
Si un individuo es el consumo de cantidades incluso marginales de
carbohidratos (30 gramos), a continuacin,
menos protena es necesaria para alcanzar un balance positivo de
nitrgeno. Recuerde que en el captulo anterior
que 1 gramo de protena va a producir 0,58 gramos de glucosa. As que 2
gramos de protena producirn una
poco ms de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de
carbono consumido en una
dieta cetognica, las necesidades de protenas deben ir por 2 gramos. Alguien
consumir el
mximo de 30 gramos de carbohidratos por da podra reducir la ingesta de
protenas en aproximadamente 15

gramos por da.

Cabe sealar que las mujeres pueden no necesitar tanta protena como los
hombres, por razones
discutido en el captulo 18, pero la investigacin de las diferencias de gnero
slo se est empezando a aparecer.
Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores en la
tabla 3 como gua. Si un
individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los
dems aspectos de la dieta estn en
lugar, la ingesta de protenas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca
la cetosis.
Tabla 3: Los requerimientos de protena para diferentes niveles de
actividad
La ingesta de protenas
Del peso del cuerpo
Sedentario
Ejercicio
(0,8 gramos / libra)
(0,9 gramos / libra)
130 libras
104 *
117 *
150 libras
120 *
135 *
180
144 *
162
200 libras
160
180
220
176
198
250
200
225
* Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberan
incrementarse hasta 150 gramos por razones
ya se ha discutido. Despus de haber transcurrido de tres semanas, la ingesta
de protenas se puede bajar a los niveles
dado anteriormente.
109
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Las protenas y cetosis

Aunque no hay reglas duras y rpidas para la cantidad de protena puede
inhibir la cetosis, algunos
personas han reportado problemas para mantener la cetosis si se consume
demasiada protena por da,
o incluso cantidades excesivas de protena en una comida dada. Por el
contrario, algunos individuos tienen
comido 1,2 gramos de protena / kg o ms y no tuvo problemas para establecer
y mantener la cetosis.
Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucgeno causada por el
entrenamiento con pesas. En un empobrecido
estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para rellenar el glucgeno
muscular antes de que se utiliza para rellenar hgado
glucgeno. En esencia, el agotamiento de glucgeno muscular proporciona un
"sumidero" para el exceso de glucosa
producida a partir de protenas de la dieta o la ingesta de hidratos de carbono.
Tipo de protena ingerida
La cantidad de protenas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo
de alta
protenas de calidad como la carne animal, huevos y productos lcteos. La
naturaleza de la dieta cetognica
casi se asegura de que la ingesta de protenas es a partir de protenas de alta
calidad. Muchas personas optan por utilizar
protenas en polvo comerciales como una fuente de protena y hay muchos
productos diferentes disponibles.
La nica excepcin son algunos preparados de protena lquida que a veces
utilizan baja calidad
protenas (tales como colgeno o gelatina) fortificado con uno o ms
miembros de AA (generalmente triptfano).
Como se detalla en el captulo 7, las muertes asociadas con la protena muy
baja en caloras lquido ahorradores
ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de protena de
colgeno de baja calidad, aunque
vitamina insuficiente y la ingesta de minerales tambin ha sido
implicado. Mientras protenas de alta calidad
y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber
problemas de este tipo en un
dieta cetognica.
El momento de la ingesta de protenas
En su mayor parte, el momento de la ingesta de protenas no es un problema
en un SKD, excepto como se
se refiere a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetognica asegura
que la protena es
consumida en la mayora de las comidas con pocas excepciones. El consumo
de protenas inmediatamente despus de un entrenamiento

pueden ayudar a la recuperacin, como la sntesis de protenas se incrementa

en este momento. Tpicamente 30-40 gramos de
protenas se consumen inmediatamente despus del entrenamiento para
proporcionar a los msculos con los AA para el tejido
sntesis.
Resumen
La ingesta de protenas es un aspecto crtico de una dieta cetognica para
prevenir la prdida de masa muscular.
Aproximadamente 150 gramos por da de protena deben ser ingeridos para
proporcionar suficiente glucosa para
suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la protena
muscular. Un individuo es diaria
necesidades de protenas estn vinculadas a nivel de actividad y peso
corporal. Las personas cuya actividad
y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de protena por da
tendr que aumentar ya sea
protenas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumento carbohidratos
de la dieta para asegurar una adecuada
glucosa para el cerebro.
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El tipo de protena ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de

origen animal como el rojo
carne, pollo, pescado, huevos y lcteos. La naturaleza de la dieta cetognica
generalmente asegura que la alta
protena de alta calidad que se consume a menos que se est realizando algn
tipo de ayuno protena lquida. Algunos
personas optan por usar polvos de protena comercial como fuente de
protenas.
Seccin 4: La grasa y el SKD
Despus de examinar los detalles de hidratos de carbono y protena cantidades
en las dos ltimas
captulos, el macronutriente slo queda por discutir es la grasa
diettica. Aunque un cetognica
dieta puede ser construido con slo la protena y una pequea cantidad de
carbohidratos, la ingesta calrica
es tan baja que se produzca desaceleracin metablica. La grasa es, en
esencia, un lastre calrica, un nutriente que se
tiene un efecto relativamente neutro en los niveles de insulina o cetosis, y que
se utiliza para ajustar las caloras.
Qu es una grasa?
Las grasas son un compuesto orgnico, que se refiere con ms precisin como
un triglicrido (TG), que es

compuesto por una molcula de glicerol con tres cidos grasos libres (FFA)
cadenas adjunto. Segn
del tipo de las cadenas de FFA, grasas puede variar en sus tipos y efectos en el
cuerpo humano. En general,
TG se subdivide en grasas insaturadas, que se producen en los aceites
vegetales, y grasas saturadas, que
ocurrir en grasas animales tales como grasa de mantequilla. Un tercer tipo de
TG, llama o parcialmente hidrogenado
grasas trans, es una grasa artificial producida por burbujeo de hidrgeno a
travs de aceite vegetal para hacer una
grasa semislida, tales como la margarina.
La digestin de los TG
Sin importar el tipo, todos TG se digiere del mismo modo: en ltima instancia,
est dividido en
glicerol y cidos grasos libres. Dependiendo de una variedad de factores, el
FFA puede ser quemado para la energa por el
msculos o el corazn, resintetizadas volver a TG en las clulas grasas, o se
convierten en cetonas en el hgado. La
porcin de glicerol de TG se puede convertir a la glucosa como se ha
discutido en el captulo 5.
Colesterol
Aunque el colesterol tiene un impacto directo sobre la formacin de cuerpos
cetnicos, la confusin sobre
colesterol merece un breve anlisis. Aunque no es estrictamente una grasa, el
colesterol es un compuesto ms
a menudo asociada con la ingesta de grasas en la dieta.
El colesterol es una molcula de esteroide que se utiliza para una variedad de
funciones en el cuerpo
incluyendo la sntesis de algunas hormonas tales como la testosterona y
estrgeno. El colesterol slo
ocurre en los alimentos de origen animal con un promedio de 100 miligramos
de colesterol presente en 3
onzas de carne.
111
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La digestin de colesterol
Los detalles de la digestin de colesterol son extremadamente complejas e
innecesaria para la subsiguiente
discusin. Como colesterol de la dieta no tiene efecto directo sobre la cetosis,
no ser discutido con ms detalle en
este captulo.
Con respecto a los niveles de colesterol en la sangre, los lectores deben
entender que el hgado produce

ms colesterol (hasta 2.000 miligramos por da) que la mayora de las

personas jams consumir, incluso
en una dieta cetognica. Adems, cuando la dieta aumenta la ingesta de
colesterol, la sntesis del cuerpo
del colesterol general bajar. Cuando la ingesta de colesterol diettico se cae,
el cuerpo de
sntesis de colesterol por lo general aumenta. Esto apoya el argumento de que
el colesterol diettico
generalmente tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre. Los
efectos de la dieta cetognica en la sangre
los niveles de colesterol se discuten en el captulo 7.
Lo utilizan los tejidos de grasa?
Como se mencion en captulos anteriores, casi todos los tejidos del cuerpo
pueden utilizar FFA como combustible
en condiciones adecuadas. Desde una perspectiva puramente de energa, no
hay diferencia entre la dieta
grasa corporal grasa y se almacena. Desde ese punto de vista, no hay ningn
requisito real para la grasa de la dieta con
la excepcin de dos cidos grasos esenciales que deben ser consumidos a
travs de la dieta. Dada la
misma protena y carbohidratos, la grasa ms diettica que se ingiere, menos
grasa corporal
que se perder y viceversa.
Cunta grasa por da?
A diferencia de los hidratos de carbono y protenas, el cuerpo es capaz de
almacenar una casi ilimitada
suministro de caloras en forma de grasa corporal. Una persona promedio (150
libras y 15% de grasa corporal o 22,5 libras de grasa)
lleva casi 80 mil caloras de grasa almacenada en el tejido adiposo. Este se
almacena lo suficientemente
energa para caminar aproximadamente 800 kilmetros sin agotar las reservas
de grasa. Esto, junto con el hecho
que slo hay un pequeo requerimiento de cidos grasos esenciales, plantea la
pregunta de por qu una persona a dieta
deben comer nada de grasa diettica en una dieta cetognica.
Como se discuti en el captulo anterior, se establece una cetosis, la mayora
de las caloras
quemado por el cuerpo vendr de descomposicin de las grasas. El resto
proviene de la pequea
uso obligatorio de la glucosa por ciertos tejidos, y el uso de cetonas. Durante
la inanicin total, es decir
el conservador de protenas modificado rpido, hasta 1.800 caloras (200
gramos) o ms de FFA puede ser quemado
por da por una persona de tamao promedio.

A pesar de un alto consumo de grasa es necesaria para nios epilpticos, esto

se debe a que debe
mantener la cetosis profunda y la prdida de peso no es deseable para el
desarrollo de los nios en la mayora de los casos.
Sin embargo, para los nios epilpticos que tambin son obesos, la dieta
cetognica se utiliza tanto como un tratamiento
para la epilepsia, as como de causar la prdida de peso (12).
Todos estos datos sugieren que la grasa de la dieta no es una parte necesaria
de una dieta cetognica de un
punto de vista metablico o adaptativa como cetosis ser fcilmente
desarrollarse sin el consumo de
grasa en la dieta (suponiendo ingesta de protenas y de hidratos de carbono no
son demasiado altos). Desde un estrictamente
112
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punto de vista metablico, no parece haber ninguna diferencia en una dieta

cetognica, que contiene grasa y
aquella que no contiene grasa.
La razn principal para la inclusin de la grasa diettica en la dieta cetognica
es mantener calrica
ingesta lo suficientemente alto como para evitar una ralentizacin de la tasa
metablica. Recuerde que en el captulo 8 que calrica
dficit por debajo del 12 caloras por libra de peso corporal puede dar lugar a
la prdida de msculo y metablica
desaceleracin, los cuales hacen dieta quieren evitar. Dado que la ingesta de
protenas e hidratos de carbono debe estar
mantuvo relativamente constante en una dieta cetognica, la nica manera de
modular la ingesta de caloras es por
el cambio de la cantidad de grasa consumida dietticos.
Desde un punto de vista prctico, la inclusin de grasa en la dieta tiende a
promover sentimientos de
plenitud, as como hacer la comida sepa mejor, tanto en los aspectos
importantes de hacer un trabajo de la dieta para
mayora de la gente. Los que han intentado una dieta de protenas puede dar fe
de la monotona de consumo
slo protena magra en cada comida durante largos perodos de tiempo.
En esencia, despus de los requerimientos calricos se han establecido y
protena y carbohidratos
conjunto de admisin, las caloras restantes provendrn de grasa de la
dieta. Los detalles del clculo de grasa en la dieta
requisitos aparecen en la seccin 6, donde un SKD completo est configurado.
Una observacin importante con respecto a la ingesta de grasa es que algunos
individuos han informado

estmago transitoria molesto (y en ocasiones nuseas) cuando comienzan una

dieta cetognica, sobre todo si
que han estado en una dieta baja en grasa previamente. Facilitar a la dieta
cetognica ms gradual, por
aumentando lentamente la ingesta de grasas y la disminucin de la ingesta de
hidratos de carbono, al mismo tiempo, parece prevenir algunas
de estos sntomas. Adems, la ingesta de suficiente fibra puede ayudar.
Calidad de la grasa consumida
Al igual que los carbohidratos y las protenas, las grasas pueden ser
clasificados en funcin de su calidad. Gran parte de la
estigma asociado con grasa de la dieta est relacionada con la grasa de
calidad tanto como la cantidad . Casi todos los
grasa de la dieta que comemos sobre una base diaria est en la forma de
triglicridos (TG), que es un glicerol
molcula unida a tres cidos grasos libres (FFA) cadenas. Dependiendo de los
tipos de cidos grasos libres presentes,
TG se delinean tpicamente en insaturado o saturado.

Las grasas insaturadas: Por lo general, las grasas no saturadas habla se

encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal tales como aceites vegetales, nueces y semillas. Las grasas
insaturadas son lquidas a habitacin
temperatura. Dos grasas insaturadas especficos, denominados cidos grasos
esenciales (AGE), deben ser
obtenido a partir de la dieta, ya que no pueden ser sintetizados en el
cuerpo. Estos son el cido linoleico
(LA) y el cido alfa-linolnico (ALA). LA y ALA ocurren en cierto grado en
todas las fuentes vegetales
grasas, pero las fuentes ms concentradas son el aceite de girasol aceite de
lino / linaza, aceite de crtamo, y.

Las grasas saturadas: Con slo dos excepciones (aceite de coco y aceite de
palma), se producen las grasas saturadas
en los alimentos de origen animal como la grasa de la carne de res o
pollo. Grasas lcteos como mantequilla y pesados
crema tambin son fuentes de grasas saturadas. Las grasas saturadas son
slidas a temperatura ambiente.

Los cidos grasos trans (AGT): cidos grasos trans, tambin llamados aceites
vegetales parcialmente hidrogenados,
ocurrir slo en los alimentos procesados. Los fabricantes de alimentos a travs
de burbujas de hidrgeno a los aceites vegetales
113
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hacer un semi-slido (es decir, margarina), que tiene una vida til ms
larga. AGT se cree que tienen muchas
consecuencias negativas para la salud y su consumo debe reducirse al
mnimo. El nfasis en la
alimentos no elaborados minimizarn la ingesta de cidos grasos trans.
Pocos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de TG en una
dieta cetognica,
aunque un estudio sugiri una diferencia en la prdida de peso y la
termognesis entre olivos y
aceite de maz, aceite de maz siendo la opcin preferida (13). Como
ancdota, muchas personas encuentran que
aumento de la ingesta de grasas saturadas, especialmente el aceite de lino,
tienden a aumentar la prdida de grasa en comparacin con un
alto consumo de grasas saturadas. Adems, muchas personas que han
descubierto que su sangre
los niveles de colesterol aumentan en una nota dieta cetognica que disminuye
el colesterol si hay ms insaturados
grasas se consumen.
Para reducir al mnimo los problemas potenciales de salud, el consumo de
grasas insaturadas pueden ser principalmente
ideales. Sin embargo, evitar todas las grasas saturadas, no sera realista, ya que
esto limita an ms el
nmero de alimentos disponibles para personas que hacen dieta
cetognica. En la prctica, la mayora de las personas terminarn
el consumo de una mezcla de ambas grasas saturadas e insaturadas durante el
da. Una fuente de cidos grasos esenciales, tales
como el aceite de lino o de crtamo, se debe consumir. Alternativamente,
algunos individuos han consumido alimentos
tales como las semillas de lino o harina de lino o nueces grasos consumidos
para cumplir sus requisitos EFAs.
El momento de la ingesta de grasas
Al igual que con la ingesta de protenas, no hay tiempo especfico para
consumir o no consumir grasa de la dieta en
un SKD. La mayora de los individuos tienden a extenderse grasa de la dieta
ms o menos uniformemente por todo el da, si por
ninguna otra razn que para evitar el malestar estomacal. La excepcin es
inmediatamente despus de un entrenamiento
cuando la grasa diettica no es deseable, ya que se ralentizar la digestin de
la ingesta de protenas despus del entrenamiento.
Resumen
Con la excepcin de la pequea requisito para los cidos grasos esenciales, no
hay ninguna razn esencial
consumir grasa de la dieta como la cetosis fcilmente puede ser inducida con
una dieta de todas las protenas y una pequea

cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, para evitar la desaceleracin

del metabolismo de una excesivamente baja en caloras
ingesta, grasa de la dieta es necesario como un lastre calrica desde deben
mantenerse protenas y carbohidratos
relativamente estable en una dieta cetognica. Desde un punto de vista
puramente prctico, grasa de la dieta proporciona
plenitud y el sabor como una dieta de protena pura es montonamente suave.
Aunque pocos estudios han examinado el tipo ptimo de grasas a consumir en
un SKD, cuando
sea posible, es beneficiosa para consumir grasas vegetales ms insaturados
sobre las grasas animales saturadas
para evitar posibles problemas con los niveles de lpidos en sangre. Para evitar
todas las grasas saturadas es casi
imposible teniendo en cuenta la generalmente alta ingesta de productos de
origen animal en una dieta cetognica.
El momento de la ingesta de grasa no es crtica para el xito de la dieta. La
excepcin es que la grasa de la dieta
debe evitarse despus del entrenamiento para que la protena ingerida en este
momento puede entrar en el torrente sanguneo
rpidamente para ayudar a la recuperacin despus del ejercicio.
Seccin 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
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Seccin 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis

Aparte de protenas, hidratos de carbono y grasa, un nmero de otras
sustancias nutricionales puede
afectar a la capacidad para establecer y mantener la cetosis. Si bien no todos
han sido estudiados con respecto
a sus efectos sobre la cetosis, la evidencia anecdtica puede ayudar a
determinar qu sustancias pueden o
puede no afectar a la cetosis. Las sustancias analizadas en este captulo son el
agua, el alcohol, la cafena y
cido ctrico / aspartame.
Agua
Estrictamente hablando, la ingesta de agua no debe tener ningn efecto directo
sobre la cetognesis (al menos en
trminos de un efecto directo, ya sea en el hgado o en las clulas de
grasa). Sin embargo, la ingesta de agua puede afectar a la
medicin de la cetosis en formas ms sutiles.
Como se discuti en el captulo 4, las altas concentraciones de cetonas en la
sangre tienden a evitar una mayor
produccin de cuerpos cetnicos, elevando la insulina y reduciendo la
liberacin de grasa de las clulas grasas. En teora,

esto podra ser visto para frenar la prdida de grasa cuando las
concentraciones de cetonas se hacen alto. Por extensin, un alto
la ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas en sangre y evitar que
esto ocurra. Adems, se
parece posible que una ingesta elevada de lquidos puede lavar cetonas de la
circulacin sangunea en el
riones (por excrecin), que causan ms grasa corporal para ser utilizado para
sintetizar ms cetonas.
Ninguna de estas ideas se han estudiado directamente. Cuando la dieta
cetognica se utiliza para tratar
epilepsia, fluidos de todos los tipos estn restringidos en un intento de
mantener las concentraciones de cetona en sangre muy
alta, ya que los niveles elevados de cetonas cuerpo se cree que son parte del
mecanismo por el cual funciona la dieta.
Esto sugiere que un alto consumo de agua puede diluir los niveles de cetonas
en sangre y prevenir el aumento de los
la insulina que puede ocurrir.
Sin embargo, un alto consumo de agua tambin puede diluir los niveles de
cetonas urinarias, por lo que es ms
difcil determinar si realmente est en cetosis o no. Anecdticamente, los
individuos que consumen
muy grandes cantidades de agua tienden a mostrar niveles muy ligeras de
cetonas en la orina en la Ketostix (tm)
(Que se discuten en detalle en el captulo 15).
Desde un punto de vista puramente de salud, un alto consumo de agua es
necesaria en una dieta cetognica debe
a los efectos deshidratantes de la cetosis. Algunos de los efectos secundarios
que se producen en nios epilpticos (es decir
piedras en el rin) pueden estar relacionados con la deshidratacin que se
imponen y los individuos se sugieren
para mantener la ingesta de agua de alta como regla general.
Alcohol
Aunque el consumo de alcohol se ha discutido brevemente en los apartados
anteriores, sus efectos sobre la
cetosis deben ser discutidos aqu, sobre todo porque muchas personas quieren
saber si el alcohol es
permitidos en una dieta cetognica. En general, una vez que se estableci la
cetosis alcohol tiende a profundizar en la
nivel de cetosis visto. Adems, el estado patolgico de la cetoacidosis
alcohlica (que se produce
cuando las personas consumen nada, excepto el alcohol durante mucho
tiempo) es conocido por causar potencialmente
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
produccin de cuerpos cetnicos en el
115

Pgina 116

peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la

produccin de cuerpos cetnicos en el
hgado y el alcohol en s mismo pueden ser convertidos a cetonas. A su vez, la
produccin de cetonas de
alcohol tiende a resultar en una menor prdida de grasa, ya que menos de FFA
se convierte en cetonas.
Estrictamente hablando, no hay ninguna razn que pequeas cantidades de
alcohol no pueden ser consumidos
durante una dieta cetognica, aunque debe tenerse en cuenta que la prdida de
grasa se redujo. Adems,
informes anecdticos sugieren que el alcohol puede afectar a las personas ms
(en trminos de la embriaguez,
etc) cuando estn en cetosis frente a cuando no lo son. Se debe tener cuidado
por nadie
el consumo de alcohol.
Cafena
Aunque la cafena se discute en ms detalle en el captulo suplemento, su
potencial
efectos sobre la cetosis se abordan aqu. Una idea popular flotando afirma que
la cafena plantea
los niveles de insulina, que, posiblemente, podra perturbar la cetosis. As que
muchas personas encuentran que algunos
bebidas que contienen cafena, como refrescos de dieta, pueden interrumpir la
cetosis.
Sin embargo, esto es contradictorio a los efectos conocidos de la ingesta de
cafena, que son para elevar
niveles de adrenalina y noradrenalina y elevar los niveles de FFA. La nica
manera de que la cafena podra
aumentar la insulina sera indirectamente. Al aumentar los niveles de
adrenalina y noradrenalina, la cafena podra
causar glucgeno heptico se descomponen en glucosa y se libera en el
torrente sanguneo, aumentando
la insulina. Esto slo ocurrira antes de la cetosis est estableciendo, por
ejemplo despus de la carga de carbohidratos
fase de la ERC, y ayudara a una persona a dieta para establecer cetosis.
El cido ctrico y el aspartamo
Con toda probabilidad, los problemas de refresco de dieta se refieren a uno de
estos dos compuestos, tanto de
que se utilizan como edulcorantes artificiales en productos de la dieta. El
cido ctrico puede inhibir la cetosis y la dieta
refrescos contienen cido ctrico o aspartame no se les permite a los nios
epilpticos en el cetognica

dieta (14). Sin embargo, existe cierto debate sobre este punto
(15). Posiblemente, el cido ctrico puede afectar
cetosis al afectar el metabolismo heptico, sobre todo el ciclo de
Krebs. Algunos individuos que informan
cido ctrico les impide entrar en cetosis, pero no afecta a la cetosis, una vez
que ha sido
establecido. En un estudio, el examen de las dietas muy bajas en caloras,
encontraron que el consumo de ctricos
cido inhibe la cetosis y aumento del apetito en muchos individuos (16). En
ltima instancia, los individuos
tiene que determinar por s mismos si el cido ctrico o el aspartamo tiene
ningn efecto sobre la cetosis,
apetito o prdida de grasa en una dieta cetognica.
Fibra
Mientras que la fibra ya se ha discutido en trminos de sus efectos sobre el
estreimiento en el captulo 7,
existe cierta preocupacin de que la fibra puede tener un impacto negativo
cetosis. En rigor, la fibra es un
hidratos de carbono. Sin embargo, los seres humanos no tienen las enzimas
necesarias para digerir la fibra y derivan
los gramos de carbohidratos o caloras de la misma. Por lo tanto, la ingesta de
fibra no debe ser considerado como parte
del total de gramos de carbohidratos que se consumen diariamente en una
dieta cetognica.
116
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Del mismo modo, hay una cierta confusin en cuanto a las etiquetas de los
alimentos y el contenido de fibra. Por ley, la fibra tiene
que se enumeran en el total de carbohidratos gramos parte de la etiqueta de los
alimentos, adems de ser enumerado
por separado. Sin embargo, no debe ser considerado como un hidrato de
carbono en trminos de cetosis y un
dieta cetognica. Por lo tanto, el total de gramos de fibra en un alimento debe
ser restado del total
gramos de hidratos de carbono con el fin de determinar la cantidad de gramos
de carbohidratos que los alimentos se
contribuir a los totales diarios. Si un alimento enumera 20 gramos de hidratos
de carbono, pero 7 gramos de fibra, slo 13
gramos de hidratos de carbono deben ser contados en el total diario.
Resumen
Una variedad de sustancias nutritivas puede tener un impacto en cetosis
incluyendo el agua,
alcohol, la cafena, el cido ctrico y el aspartame, y fibra. El agua tiene un
efecto indirecto sobre la cetosis,

aunque las grandes tomas de agua puede diluir lecturas cetnicos urinarios. En
general, el alcohol tiende a
profundizar la cetosis, y puede aumentar la susceptibilidad de un individuo a
la embriaguez. A pesar de
la creencia popular, la cafena no aumenta la insulina salvo de manera
indirecta, y no debera afectar negativamente
cetosis. El cido ctrico y el aspartamo causar problemas en algunas personas
y no otras. La fibra tiene
no afecta directamente a la cetosis, pero existe confusin en cuanto a cmo la
fibra debe ser tratado en trminos de
la ingesta de carbohidratos. Como los seres humanos carecen de las enzimas
necesarias para digerir la fibra, la fibra no debe ser
contado como parte de la ingesta diaria de carbohidratos.
Seccin 6: Configuracin de un SKD
Despus de haber discutido los detalles detrs de los hidratos de carbono,
protenas y grasas varias dieta
ejemplos se presentan para demostrar cmo se hacen los clculos.
Conceptos generales
Hay cuatro pasos para configurar un SKD ptima.
Paso 1: Establecer los niveles de caloras que se comentan en el captulo 8.
Paso 2: Establecer los niveles de protena que se comentan en la seccin 2 de
este captulo. Las protenas deben fijarse en 0,9
gramos / libra para las personas que ejercen y 0,8 gramos / libra para los que
no lo son. Si la protena diaria
ingesta est por debajo de 150 gramos por da, que debe ser ajustado al alza
para las tres primeras semanas de la
dieta. La protena contiene 4 caloras por gramo.
Paso 3: Establecer los niveles de carbohidratos. Este ser generalmente por
debajo de 30 gramos por da, especialmente durante
las primeras semanas de la dieta. Hidratos de carbono contiene 4 caloras por
gramo.
Paso 4: Establecer los niveles de ingesta de grasa. El consumo de grasas
representar el resto de las caloras diarias despus
se determinan las protenas y los hidratos de carbono. La grasa tiene 9 caloras
por gramo.
Dos dietas de muestra se instalan a continuacin.
117
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Ejemplo 1: 200 lb masculino que es el entrenamiento con pesas

Paso 1: Establecer la ingesta de caloras: 200 libras * 12 cal / lb = 2400
caloras por da
Paso 2: Juego de la ingesta de protenas: 200 libras * 0,8 g / libra = 160
gramos de protena. Dado que la protena tiene 4

caloras / gramo, esto es 160 gramos * 4 cal / gramo = 640 caloras

provenientes de protenas
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono. Para un SKD, asumiremos
10 gramos de carbohidratos por da.
Dado que los carbohidratos tienen 4 caloras / gramo, esto es 10 gramos * 4
cal / gramo = 40 caloras de
hidratos de carbono.
Paso 4: Determinar el consumo de grasas, restar caloras de las protenas y los
hidratos de carbono de total
caloras.
2400 caloras - 640 caloras - 40 caloras = 1.720 caloras de la grasa
Dado que la grasa tiene 9 caloras / gramo, esto es 1.720 caloras / 9 cal /
gramo = 191 gramos de grasa
Dieta general de esta persona es:
Caloras: 2400
La ingesta de protenas: 160 gramos / da
La ingesta de carbohidratos: 10 gramos / da
El consumo de grasas: 191 gramos / da
Ejemplo 2: 150 libras hembra que es sedentario
Paso 1: Establecer la ingesta de caloras: 150 lbs * 12 cal / libra = 1.800 cal /
da
Paso 2: Juego de la ingesta de protenas: 150 lbs * 0,8 g / libra = 120 gramos
de protena. Dado que la ingesta de protenas est por debajo
150 gramos por da, esto se debe ajustar a 150 gramos / da para las tres
primeras semanas de la dieta.
A 4 cal / gramo, esto es 150 gramos * 4 cal / gramo = 600 caloras
provenientes de protenas.
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono: 10 gramos por da * 4 cal /
gramo = 40 caloras
Paso 4: la ingesta de grasas conjunto
1800 cal / da - 600 caloras - 40 caloras = 1.160 caloras de la grasa
1160 caloras de la grasa / 9 cal / gramo = 128 gramos de grasa por da
Despus de tres semanas, la ingesta de protenas de la dieta se puede bajar a
120 gramos por da o 480
caloras / da. Por lo tanto la ingesta de grasas debe ser ajustado al alza.
1800 cal / da - 480 caloras - 40 caloras = 1.280 caloras de la grasa
1280 caloras de la grasa / 9 cal / gramo = 142 gramos de grasa por da.
Referencias Citadas
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119
Pgina 120

Captulo 10:
Los carbohidratos y la dieta cetognica
Adems de la dieta cetognica estndar (SKD), este libro tambin detalla dos
modificaciones
que se han hecho a la SKD. Como se ha discutido en los prximos captulos
sobre ejercicio, un SKD
no puede sostener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tales como el
entrenamiento con pesas o de alta intensidad
formacin y los hidratos de carbono aerbico deben integrarse a la SKD de
alguna manera.
Hay dos tipos principales de "dietas cetognicas modificados" que incorporan
carbohidratos
ingesta dentro de la estructura de un SKD. El primero de ellos es la dieta
cetognica especfica (TKD) en
los individuos que consumen hidratos de carbono alrededor de ejercicio
solo. Esto permite un mantenimiento de los
ejercer el rendimiento y la resntesis de glucgeno sin interrumpir la cetosis
durante largos perodos de
tiempo.
El segundo tipo de "dieta cetognica modificado es la dieta cetognica
cclica o enfermedad renal crnica. La
Alterna perodos CKD de una dieta cetognica (generalmente 5-6 das) con
perodos de alta en carbohidratos
admisin (1-2 das).
Normalmente, el TKD es utilizado por aquellas personas que no pueden o no
realizar la
ya carb-carga de la dieta cetognica cclica (CKD) o por individuos que estn
comenzando
programas de ejercicio y no est listo para realizar la cantidad de ejercicio que
se necesita para hacer que el ERC
trabajar.
El ERC es tpicamente dirigido a personas que estn ms avanzados en cuanto
a su ejercicio
programas (es decir, los culturistas) debido al alto volumen y la intensidad de
la formacin necesaria para optimizar
la dieta. Antes de discutir el TKD y ERC en los captulos 11 y 12, algunos
comentarios generales son
hecho con respecto a los niveles de glucgeno y las tasas de agotamiento de
glucgeno. Este captulo trata de glucgeno

niveles y el agotamiento, los temas que se aplican tanto a la TKD y ERC.

Seccin 1: Los niveles de glucgeno
Para entender la base tanto de la TKD y el ERC, una discusin de los niveles
de glucgeno
bajo una variedad de condiciones es necesario. Para lograr resultados ptimos,
ya sea del TKD o
ERC exige que algunas estimaciones se realizan en funcin de la cantidad de
entrenamiento que puede y
que se debe hacer, as como la cantidad de hidratos de carbono se debe
consumir en un momento dado.
El glucgeno muscular se mide en milimoles por kilogramo de msculo
(mmol / kg). Un individuo
despus de una dieta normal mixta mantendr los niveles de glucgeno 80100 mmol / kg. Atletas
despus de una dieta mixta tienen niveles ms altos, alrededor de 110-130
mmol / kg (1). En un cetognica estndar
dieta, con el ejercicio aerbico slo, los niveles de glucgeno muscular
mantener alrededor de 70 mmol / kg con aproximadamente
50 mmol / kg de que en las fibras musculares de Tipo I (2,3) Tipo.
Como se discute en mayor detalle en los siguientes captulos, aumenta la
oxidacin de grasa, tanto en reposo
y durante el ejercicio aerbico alrededor de 70 mmol / kg. Por debajo de 40
mmol / kg, el rendimiento fsico es
deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Adems, cuando el glucgeno
120
Pgina 121

deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /

kg. Adems, cuando el glucgeno
niveles caen demasiado bajo (alrededor de 40 mmol / kg), la protena se puede
utilizar como una fuente de combustible durante el ejercicio para un
mayor grado (4).
Tras el agotamiento de glucgeno, si una persona consume suficientes
carbohidratos durante un
cantidad suficiente de tiempo (generalmente 24-48 horas), el glucgeno
muscular puede llegar a 175 mmol / kg o
superior (1). El nivel de supercompensacin que se puede conseguir depende
de la cantidad de
glucgeno empobrecido (5,6). Esto es, la ms baja que se toman los niveles de
glucgeno muscular, la mayor
compensacin que se ve. Si los niveles de glucgeno se agotan demasiado
lejos (por debajo de 25 mmol / kg), glucgeno
supercompensacion se deteriora como las enzimas implicadas en la sntesis de
glucgeno estn deteriorados (7).

Un resumen de los niveles de glucgeno en diferentes condiciones aparece en

la tabla 1.
Tabla 1: Los niveles de glucgeno en diferentes condiciones
Condicin
Dieta
Nivel de glucgeno (mmol / kg)
Supercompensated
Alta en carbohidratos
175
Atleta
Dieta mixta
110-130
Persona normal
Dieta mixta
80-100
Individuo normal,
Dieta cetognica
70
Slo ejercicio aerbico Aumenta la quema de grasa
70
Desempeo en el ejercicio disminuy
40
Agotamiento
15-25
Resntesis de glucgeno despus del ejercicio y sin ingesta de
carbohidratos
Incluso sin el consumo de hidratos de carbono hay algo de reposicin del
msculo
las reservas de glucgeno despus del ejercicio. Esto plantea la cuestin de si
los carbohidratos son
si bien es necesaria en un SKD. Algunos clculos muestran que la pequea
cantidad de glucgeno
resynthesized durante el ejercicio es insuficiente para mantener las reservas de
glucgeno durante ms de unos pocos
entrenamientos.
Cuando los carbohidratos cero se consumen despus de la formacin, hay una
pequea cantidad de
glucgeno resintetizado. Este glucgeno proviene de la conversin de lactato,
un subproducto de
la degradacin del glucgeno en el msculo, a la glucosa en el hgado. Esta
glucosa recin hecho se libera en
el torrente sanguneo y se almacena de nuevo en el msculo en forma de
glucgeno. Dos mmol de lactato estn obligados a

resintetizar 1 mmol de glucgeno (8). Aproximadamente el 20% del lactato

generado durante peso
formacin se puede utilizar para la resntesis de glucgeno despus del
entrenamiento.
Los niveles de lactato en el msculo durante el entrenamiento de la resistencia
slo puede llegar a 10-15 mmol de una
mximo de 21 mmol (visto slo en los culturistas altamente capacitados). A 2
mmol de lactato / 1 mmol
glucgeno y una eficiencia del 20%, esto tendra el potencial para la resntesis
slo 2 mmol / kg
de glucgeno, una cantidad insignificante.
Dos estudios han examinado el fenmeno de post-entrenamiento resntesis de
glucgeno. Uno
estudiar el uso de pesas sin hidratos de carbono, presente una tasa de resntesis
de 1.9
mmol / kg / hora despus del entrenamiento de resistencia con un total de 4
mmol / kg siendo resintetizada (8). Como
121
Pgina 122

40 mmol / kg de glucgeno se agotan durante el ejercicio, esta pequea

cantidad no sostendra
ejercer el rendimiento durante mucho tiempo.
Sin embargo, en un segundo estudio, se sintetizaron 22 mmol / kg despus de
la formacin (9). La mayor
diferencia entre estos estudios fue que los sujetos en el segundo estudio (9)
coman una pequea
comida que contenga carbohidratos de la maana de la sesin de
entrenamiento, mientras que los sujetos del
primero (8) no lo hizo. La elevacin de la glucosa en sangre de la comida preentrenamiento permite una mayor
resntesis de glucgeno que se produzca despus del entrenamiento en el
segundo estudio (8,10). Esta observacin es
la base para el TKD que se discute en el captulo 11.
Resumen
En la ausencia de carbohidratos de la dieta, la cantidad de resntesis de
glucgeno tras
entrenamiento con pesas es insignificante y no mantener un rendimiento de
alta intensidad durante mucho tiempo. Este
subraya adems la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las
personas en una dieta cetognica
que deseen realizar el peso o entrenamiento a intervalos.
Si se toman carbohidratos antes de una sesin de ejercicios, no puede haber
una cantidad significativa de glucgeno

resntesis despus de la formacin en funcin de la cantidad de hidratos de

carbono consumida. Este es el
base del TKD, discutido en el prximo captulo.
Seccin 2: el agotamiento de glucgeno durante el entrenamiento con
pesas
Despus de examinar los niveles de glucgeno en diversas condiciones,
podemos ahora examinar las tasas de
el agotamiento de glucgeno durante el entrenamiento con pesas y utilizar
esos valores para hacer estimaciones de la cantidad de
capacitacin puede y se debe hacer, tanto para el TKD y ERC.
Muy pocos estudios han examinado las tasas de agotamiento de glucgeno
durante el entrenamiento con pesas. Una temprana
estudio encontr una muy baja tasa de agotamiento de glucgeno de
aproximadamente 2 mmol / kg / set en 20 juegos de la pierna
ejercicio (11). En contraste, dos estudios posteriores, tanto encontraron niveles
de agotamiento de glucgeno de aproximadamente
7-7.5 mmol / kg / conjunto (8,9). Como la diferencia entre estos estudios no se
puede explicar adecuadamente,
vamos a asumir una tasa de agotamiento de glucgeno de 7,5 mmol / kg / set.
Examinando los datos de estos dos estudios ms, se puede estimar la
utilizacin de glucgeno
en relacin con la duracin de cada juego. En el 70% de peso mximo, ambos
estudios hallaron una glucgeno
tasa de agotamiento de ms o menos 1,3 mmol / kg / repeticin o 0,35 mmoles
/ kg / segundo de trabajo realizado (8,9).
Esto hace que sea posible estimar la cantidad de glucgeno que se agota para
un conjunto de una duracin
determinada cantidad de tiempo (tabla 2).
Resumen
Los niveles de glucgeno en el msculo varan dependiendo de un nmero de
factores incluyendo la dieta y la formacin
de estado. Mientras que hay una pequea cantidad de glucgeno resynthesized
siguiente ejercicio incluso si no hay
hidratos de carbono se consumen, la cantidad es insignificante y no ser capaz
de sostener ejercicio
rendimiento de ms de unos pocos entrenamientos.
122
Pgina 123

Dado que la actividad de alta intensidad tales como el entrenamiento con

pesas puede utilizar solamente los carbohidratos como combustible, una
SKD no ser capaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta
intensidad. Esto obliga a que
hidratos de carbono se introduce en el SKD sin interrumpir los efectos de la
cetosis. Los dos

principales formas de introducir hidratos de carbono a la SKD son la CKD, lo

que permite un perodo de alta
el consumo de hidratos de carbono que dura de 24-48 horas a la semana, o el
TKD en la dieta
consume hidratos de carbono alrededor de la formacin.
Tabla 2: Cantidad de glucgeno agotado para conjuntos de diferentes
longitudes
La duracin del juego (segundos)
El glucgeno empobrecido (mmol / kg)
30
10
40
14
50
17
60
21
70
24
80
28
90
31
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123
Pgina 124

Captulo 11:
La dieta cetognica especfica (TKD)
Habiendo examinado los niveles de glucgeno y el agotamiento de glucgeno
en el ltimo captulo, los detalles de
la primera "dieta cetognica modificado 'ahora se puede discutir. La dieta
cetognica especfica (TKD) es
nada ms que la dieta cetognica estndar (SKD) con hidratos de carbono
consumidos en especfico
veces alrededor ejercicio. Esto significa que las directrices generales para la
construccin de un SKD en el captulo
9 debe utilizarse con la excepcin de que ms hidratos de carbono se
consumen en da cuando
se realiza ejercicio. Si la prdida de grasa es el objetivo, el nmero de caloras
que consume como hidratos de carbono
debe restarse de las caloras totales, lo que significa que menos de grasa
diettica se consume en los
da.
El TKD se basa ms en la experiencia anecdtica de la
investigacin. Invariablemente, las personas en
un SKD son incapaces de mantener una alta intensidad de entrenamiento por
las razones expuestas en los captulos 18
a 20. Sin embargo, por una variedad de razones, algunas personas que hacen
dieta optan por no hacer todo el da 1-2 de carbohidratos
de la ERC (que se examinan en el captulo siguiente). El TKD es una solucin
de compromiso entre la
SKD y CKD. El TKD permitir a las personas que siguen una dieta cetognica
para realizar alta intensidad
actividad (o ejercicio aerbico durante largos perodos de tiempo) sin tener
que interrumpir la cetosis para larga

perodos de tiempo.
Por qu los carbohidratos pre-entrenamiento?
El entrenamiento con pesas no es generalmente limitada por la disponibilidad
de glucosa en la sangre. Los estudios que dan
carbohidratos antes de entrenamiento de resistencia no han encontrado un
aumento en el rendimiento (1). Sin embargo,
casi sin excepcin, los individuos en un SKD que consumen hidratos de
carbono pre-entrenamiento informan mejorado
fuerza y resistencia y una capacidad de mantener una mayor intensidad de la
formacin durante su
entrenamiento. Cualquiera que haya seguido una dieta cetognica que desee
realizar entrenamientos de alta intensidad puede
beneficiarse del planteamiento de TKD.
Muy pocos estudios han examinado los efectos de una dieta cetognica en el
entrenamiento con pesas
rendimiento y es difcil determinar exactamente por qu el rendimiento mejora
con el precarbohidratos entrenamiento. Puede ser que la elevacin de glucosa en sangre
a niveles normales, que slo requiere un
un mnimo de 5 gramos de hidratos de carbono (2), permite un mejor
reclutamiento de fibras musculares durante el entrenamiento o
prevenir la fatiga. En ltima instancia, la razn por la cual los carbohidratos
mejoran el rendimiento es menos crtica
que el hecho de que lo hacen.
Adems, las personas de realizar grandes cantidades de entrenamiento
aerbico en un SKD
suelen reportar un rendimiento mejorado con los carbohidratos consumidos
antes y durante los entrenamientos. Incluso
a intensidades bajas, el rendimiento en un SKD est limitada por la glucosa y
el glucgeno muscular. Por esta
razn, los atletas de resistencia con un SKD se les anima a experimentar con
los hidratos de carbono
torno a la formacin.
124
Pgina 125

Las cantidades, tipos y tiempos de carbohidratos

El objetivo principal de carbohidratos pre-entrenamiento no es necesariamente
para mejorar el rendimiento,
a pesar de que es un buen beneficio. En primer lugar, el objetivo es
proporcionar suficientes carbohidratos para promover
la sntesis de glucgeno despus del ejercicio sin interrumpir la cetosis
durante mucho tiempo. Es decir, la
carbohidratos tomada antes de una sesin de entrenamiento es realmente un
intento de "crear" el cuerpo para un mejor

actuacin en el prximo entrenamiento, manteniendo los niveles de

glucgeno.
Si bien se alienta la experimentacin, la mayora de las personas encuentran
que los 25 a 50 gramos de
carbohidratos toman treinta minutos antes de un entrenamiento de mejorar el
rendimiento. El tipo de
carbohidratos consumidos antes del entrenamiento no es crtica y los
individuos son alentados a experimentar
con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayora parecen preferir los
hidratos de carbono de fcil digestin, ya sean lquidos
o ndice de caramelos de alto ndice glicmico (IG) para evitar problemas con
malestar estomacal durante el entrenamiento. La
amplia variedad de alimentos han sido utilizados antes de los entrenamientos:
polmeros de glucosa, dulces tartas, rosquillas,
y barras de comida, todo resultado en un mejor desempeo.
Una de las preocupaciones de muchos SKDers (especialmente aquellos que
estn usando una dieta cetognica para controlar
condiciones tales como la hiperinsulinemia) es el potencial de respuesta de la
insulina a partir de hidratos de carbono
ingestin sobre un TKD. En trminos generales, los niveles de insulina
disminuyen durante el ejercicio. El ejercicio fsico
s mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace el agotamiento de
glucgeno (3,4). As hiperinsulinemia debe
no ser un problema durante el ejercicio para las personas que consumen
carbohidratos pre-entrenamiento.
Sin embargo, despus de la formacin, si la glucosa en sangre es todava
elevada, puede haber un aumento en
la insulina (1). Esto tiene el potencial de causar una respuesta
hiperinsulinemia en predispuestos
individuos. Lamentablemente no hay ninguna investigacin directa de decir
que esto va a suceder, y los nicos puntos de datos
disponibles son anecdticas. La mayora de las personas parecen tolerar los
carbohidratos pre-entrenamiento muy bien,
y muy pocos se han reportado problemas con la insulina o glucosa con sangre
rebote post-entrenamiento
hidratos de carbono. Una vez ms, la falta de directrices estrictas, se
recomienda la experimentacin.
Efectos sobre la cetosis
La investigacin sugiere que los carbohidratos consumidos antes o despus de
hacer ejercicio no debera
afectar negativamente a la cetosis (5). Sin embargo, algunas personas
encuentran que abandonan la cetosis
transitoriamente debido a la ingestin de hidratos de carbono preentrenamiento. Despus de entrenamiento, habr un

breve perodo en que la insulina es elevada y la disponibilidad de cidos

grasos libres para la produccin de cetona es
disminuido (5). Sin embargo, como la glucosa en sangre se introduce en los
msculos, la insulina debe caer de nuevo
permitiendo cetognesis para reanudar dentro de varias horas. Realizando
algunos cardio de baja intensidad para
inferior a la insulina y aumento de los niveles sanguneos de cidos grasos
libres deben contribuir a restablecer ms rpidamente
cetosis (vase el captulo 21 para ms detalles).
Podra esperarse que los hidratos de carbono Despus del entrenamiento de
tener un mayor efecto sobre la cetosis, en el que
los niveles de insulina lo ms probable es que sea ms alto que se ve con los
hidratos de carbono pre-entrenamiento (5,6). Para
esta razn, las personas pueden querer experimentar con los hidratos de
carbono pre-entrenamiento primero, slo
aadir carbohidratos despus del entrenamiento si es necesario.
125
Pgina 126

La formacin y el TKD
Mientras que una ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes del
entrenamiento es una buena gua spera,
algunas personas han preguntado cmo calcular la cantidad exacta de
carbohidratos que
deben consumir alrededor de ejercicio.
Para el entrenamiento de peso, la cantidad de hidratos de carbono necesarios
depender exclusivamente de la cantidad de
la formacin que se realiza. Recuerde que en los apartados anteriores que un
conjunto de entrenamiento con pesas que duran 45
segundo usarn aproximadamente 15,7 mmol / kg de glucgeno. Las personas
en un SKD suelen
mantener los niveles de glucgeno en torno a 70 mmol / kg y el rendimiento
ser muy comprometida si
glucgeno se baja a 40 mmol / kg, lo que permite que se realicen
aproximadamente 2 conjuntos por parte del cuerpo.
Suponiendo que 30 mmol / kg utilizada por zona corporal en 2 sets, se puede
estimar la cantidad de
Se necesita hidratos de carbono para sustituir a la cantidad de glucgeno. Para
convertir mmol de glucgeno a
gramos de hidratos de carbono, simplemente dividen mmol por 5,56.
30 mmol / kg divididos por 5,56 = 5 gramos de hidratos de carbono para
sustituir a 30 mmol de glucgeno.
As, por cada 2 series realizadas durante el entrenamiento con pesas, 5 gramos
de carbohidratos deben ser consumidos

para reponer el glucgeno utilizado. Si se est realizando una gran cantidad de

entrenamiento, lo que exige un
gran cantidad de hidratos de carbono (mayor que 100 gramos) puede ser
beneficioso para dividir el total de
cantidad de hidratos de carbono hasta, consume medio 30 'antes de la sesin
de ejercicios y la otra mitad cuando el
Comienza entrenamiento. Esto debera evitar problemas con malestar
estomacal durante el entrenamiento. Algunos
las personas tambin han experimentado con el consumo de hidratos de
carbono durante el entrenamiento. Todo
enfoques parecen funcionar con eficacia y se fomenta la experimentacin.
La nutricin post-entrenamiento
Para las personas que deseen consumir carbohidratos despus del
entrenamiento para ayudar con la recuperacin, otros
Se recomiendan 25-50 gramos de polmeros de glucosa o glucosa. En esta
situacin, el tipo de
carbohidratos ingeridos importa y fructosa y sacarosa idealmente se debe
evitar, ya que
pueden glucgeno heptico recarga y el riesgo interrumpiendo la formacin de
cuerpos cetnicos. Este post-entrenamiento lmites
hidratos de carbono a la glucosa o glucosa-polmeros, que no se utilizan para
rellenar el glucgeno del hgado (7).
Con carbohidratos pre-entrenamiento, habr un aumento de la insulina
despus de terminar la formacin. Aunque
las personas no quieren tomar en carbohidratos despus del entrenamiento, la
ingestin de protenas puede ayudar a la recuperacin como
la insulina de los carbohidratos pre-entrenamiento debe empujar los
aminocidos en las clulas musculares. El consumo de 25 50 gramos de protena de alta calidad inmediatamente despus del
entrenamiento pueden ayudar a la recuperacin.
Fat general se debe evitar en una comida despus del entrenamiento. En
primer lugar, la grasa diettica se
lenta la digestin de protenas y / o hidratos de carbono. En segundo lugar, el
consumo de grasa en la dieta cuando
los niveles de insulina son altas puede provocar el almacenamiento de grasa
despus del entrenamiento (1).
Resumen de las directrices para el TKD
1. Los individuos que siguen el SKD que quieren realizar una actividad de alta
intensidad ser absolutamente necesario
a consumir carbohidratos en algn momento alrededor de ejercicio. Las
directrices bsicas para la creacin de un SKD (desde
126
Pgina 127

captulo 9) an debe ser utilizado para desarrollar un TKD. La nica

diferencia es que las caloras deben estar
ajustado para tener en cuenta los hidratos de carbono que se consumen
alrededor de la formacin.
2. El momento ms seguro de consumir hidratos de carbono, en trminos de
mantener la cetosis, es antes de un entrenamiento y
cetosis debe ser restablecida poco despus de la formacin. Dependiendo del
volumen total de entrenamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono tomado 30-60 'antes del entrenamiento parece
ser una buena cantidad. El tipo de
hidratos de carbono es menos crtica para los carbohidratos pre-entrenamiento,
pero rpidamente digeridos, los carbohidratos de alto IG parecen
funcionar mejor para evitar malestar estomacal.
3. Si ms de 50 gramos de hidratos de carbono deben ser consumidos en torno
a la formacin, puede ser
beneficiosa para dividir el importe total, el consumo medio 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad en el
inicio (o durante) del entrenamiento.
4. Si se consumen carbohidratos despus del entrenamiento, un adicional de
25 a 50 gramos de glucosa o glucosa
Se recomiendan polmeros. La fructosa y la sacarosa se debe evitar, ya que
pueden hgado recarga
glucgeno y cetosis interrupcin. Adems protena puede ser aadido a la
comida post-entrenamiento a
ayudar a la recuperacin. Grasa de la dieta se debe evitar, ya que se ralentizar
la digestin y podra conducir a la grasa
almacenamiento cuando los niveles de insulina son altas.
5. Si los carbohidratos despus del entrenamiento no se consumen, teniendo
en protenas slo todava puede mejorar
la recuperacin como la glucosa en sangre y la insulina debe ser ligeramente
elevada desde el consumo de precarbohidratos entrenamiento.
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alanina carnitina en plasma
y cetosis en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303.
7. McGarry, JD et. al. De glucosa en la dieta de glucgeno del hgado: la
vuelta completa alrededor. Ann Rev. Nutr
(1987) 7:51-73.
127
Pgina 128

Captulo 12:
La dieta cetognica cclica (CKD)
Al igual que el TKD, los intentos de ERC para aprovechar los efectos de una
dieta cetognica, mientras
mantener el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, en lugar de proporcionar
hidratos de carbono slo alrededor
ejercicio, los insertos de CKD un perodo de alta de hidratos de carbono de
una sola o de dos das de comer a los msculos recarga
glucgeno. Esto significa que para el ERC a trabajar, el glucgeno muscular
debe ser agotado completamente cada uno
semana. Unos clculos que aparecen a continuacin muestran que el pleno
agotamiento de glucgeno muscular requiere
una cantidad bastante grande de la formacin. Esto significa que el ERC no es
apropiado para el comienzo
deportistas o para aquellos que no pueden realizar la cantidad de formacin
necesaria.
Aunque algunos autores han sugerido el uso de la ERC para las ganancias de
masa, no es ptima en
A este respecto para una variedad de razones que se discuten en el captulo
29. Este captulo se centra
principalmente en la optimizacin de la CKD para la prdida de grasa.
El formato estndar de ERC es alternar 5-6 das de la dieta cetognica con 1-2
das
de alta alimentacin de hidratos de carbono, aunque otras variaciones pueden
ser desarrollados. Los individuos tienen
experimentado con ciclos ms largos (10-12 das), as como los ciclos ms
cortos (3-4) das con una buena
resultados. Un ciclo de 7 das es ms una opcin de comodidad que por otra
fisiolgica, ya que se ajusta
horario y el trabajo de la mayora de la gente permite que personas que hacen
dieta para comer ms o menos "normal" en los fines de semana.
La semana low-carb de la ERC es idntica a la SKD y toda la informacin
discutida

En el captulo 9 se aplica. Durante la fase de carga de carbohidratos de la

ERC, el metabolismo del cuerpo es
cambiado temporalmente fuera de cetosis, con el objetivo de volver a llenar
los niveles de glucgeno muscular para sostener
ejercer el rendimiento en el siguiente ciclo. Una pregunta, que por desgracia
no tiene respuesta, es cmo
la insercin de una fase de carga de carbohidratos afectar a las adaptaciones a
la cetosis, discutido en la anterior
captulos.
Este captulo se centra en la teora detrs de la optimizacin tanto de la
semana lowcarb (en trminos de
entrenamiento con pesas), as como el carburador plano. Adems, se ha
sugerido que el fin de semana
carbohidratos-carga puede ser anablico para una variedad de razones, pero
este no est bien estudiado. Posible anablicos
se analizan los efectos de la carga de carbohidratos. Por ltimo, las directrices
especficas para la aplicacin de la ERC
aparecer en la parte final de este captulo.
Seccin 1: El glucgeno muscular, el entrenamiento y la ERC
A diferencia del TKD, donde el objetivo es mantener el glucgeno muscular
en un nivel intermedio,
el objetivo de la ERC es agotar el glucgeno muscular completamente entre
carb-ups.
Hay muchos ejercicios que puede lograr este objetivo. Sin embargo, en esta
seccin se
mostrar los clculos basados en un formato Viernes Lunes, martes, por las
razones expuestas a continuacin. La
especial naturaleza de la enfermedad renal crnica requiere de un programa de
entrenamiento un poco diferente para obtener resultados ptimos.
Para la ERC, el objetivo de la semana antes entrenamientos (por lo general
lleva a cabo el lunes y
Martes) es para reducir los niveles de glucgeno muscular iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
128
Pgina 129

Martes) es para reducir los niveles de glucgeno muscular iniciales a

aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
bajar. Esto debera maximizar la utilizacin de grasa en reposo y durante el
ejercicio aerbico, evitando
problemas con el aumento de la utilizacin de la protena durante el
ejercicio. El importe total de la formacin necesaria para
lograr esto depender de la longitud total de la de hidratos de carbono y se
discute a continuacin.

Inmediatamente antes del carb-up, los niveles de glucgeno deberan rebajarse

an ms a entre 25
y 40 mmol / kg. Esto permitir la compensacin de glucgeno mxima que se
produzca durante la carga de carbohidratos.
Los clculos para el ltimo entrenamiento se hacen en este captulo
tambin. Tanto los clculos realizados
para los entrenamientos el lunes y martes, as como los entrenamientos
Viernes se utilizan para desarrollar la
ERC avanzada de entrenamiento, que aparece en el captulo 28. El formato
general de la ERC avanzada
entrenamiento es:
Lunes / Martes: rutina dividida, de manera que todo el cuerpo se entrena entre
estos dos das. Para
ejemplo, el cuerpo y los abdominales inferiores puede ser entrenado este
lunes, y toda la parte superior del cuerpo
entrenado este martes
Viernes: entrenamiento completo del cuerpo, ya sea un entrenamiento
agotamiento alta representante o de un entrenamiento de baja tensin rep
Clculos de ejemplo para el lunes y el martes los entrenamientos
Para ver cunto es necesario para alcanzar los objetivos anteriores de
entrenamiento con pesas, echemos un vistazo a una
levantador que acaba de completar una fase de carga de carbohidratos de 36
horas, logrando 150 mmol / kg de glucgeno
en todos los grupos musculares. En los 2 primeros entrenamientos, este
individuo necesita para bajar de glucgeno
aproximadamente 70 mmol / kg para maximizar la quema de grasa.
Por lo tanto, esta persona tiene que agotar:
150 mmol / kg - 70 mmol / kg = 80 mmol / kg de glucgeno total.
Con la tasa de agotamiento de glucgeno aparece en el captulo 10, vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 repeticiones en total.
o
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tiempo
total establecido.
Suponiendo un tiempo promedio conjunto de 45 segundos (de 10 a 12
repeticiones con 4 segundos por repeticin) este
nivel de agotamiento de glucgeno requerira aproximadamente 5-6 series por
grupo muscular. Esta cantidad total
de trabajo se puede dividir un nmero de maneras. Basta con realizar 6 series
de 10 repeticiones sera
suficiente y un levantador puede realizar:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40 segundos por
set)
Extensin de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40
segundos por set)

Hay muchos otros programas de entrenamiento para lograr el objetivo general

de reducir la
Se anima a los niveles de glucgeno y las personas a experimentar con su
formacin. Independientemente de
qu tipo especfico de formacin se lleva a cabo, el hecho importante a
recordar es que la cantidad apropiada
del tiempo total de juego debe ser realizada. Tenga en cuenta que el valor de
15 mmol / kg / set fue
establecido a una intensidad del 70% de 1 repeticin mxima (la cantidad de
peso que puede ser
129
Pgina 130

levantado por una sola vez). Desafortunadamente no hay manera de saber cul
es la tasa de agotamiento de glucgeno es
al 50% o 90% de mximo 1 representante.
Alguien a partir de un nivel de glucgeno menor o mayor necesitara juegos
menos o ms
respectivamente. La Tabla 1 muestra la cantidad aproximada de conjuntos de
lo que sera necesario en funcin de
los niveles de glucgeno aproximados que pueden alcanzar una longitud
determinada de hidratos de carbono
carga.
Tabla 1: Relacin entre la longitud de los carbohidratos y conjuntos
necesarios para el agotamiento
Carb-carga de glucgeno muscular agotamiento de glucgeno a
Establecer el tiempo de
# De series por
(# Horas)
(Mmol / kg)
llegar a 70 mmol / kg
(Seg.)
parte del cuerpo *
1280
10
40
1
24
120
50
142
3
36
150
80

228
5
48
175-190 120
342
8
* Suponiendo que 45 segundos por serie
Si una persona no quiere realizar tantas series pesadas en la formacin, el
nmero de
sistemas pesados deseados podran realizar y luego realizaron varias series de
altas repeticiones en un encendedor
peso simplemente agotan el glucgeno.
Por ejemplo, un individuo podra llevar a cabo:
Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repeticin)
Extensiones de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por
repeticin)
Esto cumplira 160 segundos de los trabajos necesarios dejando 60 segundos.
Los restantes 60 segundos de trabajo podran cumplirse con tres juegos de
luces de prensas de la pierna, cada uno
20 segundos de longitud.
Alternativamente, la carga de carbohidratos podra ser acortada para
compensar un volumen de entrenamiento reducida.
Es decir, si un levantador slo deseaba realizar tres series por grupo muscular
durante el lunes y
Martes entrenamientos, tendra que ser reducido a 24 horas para ajustar la
carga de carbohidratos.
Clculos de ejemplo para el Viernes entrenamiento
Despus de haber agotado primero los msculos a 70 mmol / kg el lunes y el
martes, nuestro elevador ahora
quiere agotar el glucgeno muscular a entre 25-40 mmol / kg antes de iniciar
el carb-up. Este
requerira un agotamiento de glucgeno adicional de
70 mmol / kg - 25 mmol / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmol / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Para ello sera necesario:
130
Pgina 131

30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20 a 30 repeticiones

30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85 a 128 segundos.
Aunque se discute en mayor detalle en los captulos de ejercicio, hay dos
opciones para la
Viernes entrenamiento que va a determinar cuntos juegos son necesarios para
lograr el pleno agotamiento. Uno

opcin es utilizar pesos pesados y repeticiones bajas (8-10) en cuyo caso

aproximadamente dos a tres series
por zona corporal son necesarias. Una segunda opcin es usar poco peso y
muchas repeticiones (15-20) a
agotar el glucgeno y reducir al mnimo el dao muscular, en cuyo caso
pueden ser necesarias 5-6 conjuntos.
Tenga en cuenta que habr una gran cantidad de superposicin entre las partes
del cuerpo, tanto durante el
Lunes / Martes y viernes de entrenamientos. Los estudios de deplecin de
glucgeno se utilizan para hacer estas
clculos utilizan extensiones de la pierna, slo trabaja los cudriceps. Los
individuos que agotan el glucgeno en los
los msculos pectorales (pecho) con prensas de banco tambin se trabaja los
deltoides y el trceps para
cierto grado. Por desgracia, es imposible saber la cantidad de glucgeno se
agota de la
trceps de 4 series de press de banca. Las rutinas de ejercicios de muestra a
utilizar un menor volumen de
ejercicio para partes del cuerpo trabajadas por los movimientos anteriores en
un intento de compensar la superposicin.
Es decir, si el pecho se ha trabajado para cuatro conjuntos de trabajo (tambin
los hombros y trceps), los
hombros y trceps recibirn conjuntos menos el total.
Resumen
La cantidad de entrenamiento necesario para agotar el glucgeno muscular
totalmente depende exclusivamente de los niveles
de glucgeno llegado el fin de semana. Suponiendo una fase media de
carbohidratos carga de 36 horas,
tendrn que ser realizado durante el lunes y martes entrenamientos
aproximadamente 4-6 conjuntos. Este
se ajustar hacia arriba o hacia abajo para diferentes longitudes de carbups. El nmero de conjuntos de hecho
el viernes entrenamiento depender de qu tipo de entrenamiento se lleva a
cabo. Si los pesos pesados / bajas repeticiones son
hecho, slo 2-3 sets debera ser necesario. Si se utilizan pesas ligeras / altas
repeticiones, 5-6 series deben ser
hecho. Por favor, tenga en cuenta que estos valores para el nmero de
conjuntos son estimaciones solamente y spera
estimaciones en eso. Los individuos se les anima a experimentar con la
estructura de la formacin y
volumen para determinar lo que funciona mejor.
Seccin 2: La carga de hidratos de carbono
El aspecto nico de la ERC es la fase de carga de hidratos de carbono que
tiene su propio conjunto de

implicaciones y directrices. En pocas palabras, la clave para volver a llenar las

reservas de glucgeno muscular despus
agotamiento es el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono
(1). De hecho, muchas personas se encuentran
que la fase de carga de carbohidratos funciona bien sin mucha atencin a los
detalles y porcentajes
cantidades. Simplemente comer una gran cantidad de hidratos de carbono de
24 a 36 horas funciona bastante bien para muchos
personas.
Sin embargo, muchas personas quieren los detalles de cmo optimizar la
cantidad de glucgeno
almacenados sin ganar grasa. La cantidad de glucgeno resynthesized depende
de un nmero de
factores, incluyendo el grado de agotamiento, la cantidad y el tipo de hidratos
de carbono y el momento de
consumo de carbohidratos.
131
Pgina 132

Si se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono durante un

perodo de tiempo suficientemente largo,
niveles de glucgeno pueden llegar a niveles mayores que los normales, un
proceso llamado glucgeno
supercompensacin. El proceso de agotamiento de glucgeno y
supercompensacin se ha utilizado para
aos por los atletas de resistencia para mejorar el rendimiento (2). Slo
recientemente se ha aplicado a
culturistas y otros atletas de fuerza. La carga de carbohidratos pueden ser
clasificados en tres distintas
variables: la duracin y la cantidad, tipo y momento de la ingesta de
carbohidratos. Cada uno se discute en
detalle a continuacin. Otros factores que pueden afectar a la carga de hidratos
de carbono tambin son discutidos en este captulo.
Duracin y cuanta de la carga de hidratos de carbono
La etapa limitante de velocidad en la resntesis de glucgeno parece ser la
actividad de las enzimas
involucrados en la sntesis de glucgeno (1). Independientemente de la ingesta
de hidratos de carbono, hay un mximo
cantidad de glucgeno que se puede sintetizar en una determinada cantidad de
tiempo, lo que significa que
consumir todos los hidratos de carbono necesarios en un lapso de tiempo de 4
horas, con el objetivo de volver a
cetognica comer mucho antes, no va a funcionar. Slo cuando la cantidad
adecuada de

los hidratos de carbono se consume durante un perodo de tiempo suficiente,

puede compensacin de glucgeno y / o
ocurre supercompensacin.
Despus de un ejercicio exhaustivo y el agotamiento de glucgeno completa,
el glucgeno se puede resintetizado a
100% de los niveles normales (alrededor de 100-110 mmol / kg) en las 24
horas siempre y cuando cantidades suficientes
de hidratos de carbono se consumen (1,3). Suponiendo completo agotamiento
de los msculos afectados, la cantidad
de hidratos de carbono necesarios durante este perodo de tiempo es de 8-10
gramos de carbohidratos por kilogramo de carne magra
de masa corporal (LBM).
Con 36 horas de carga de carbohidratos, ms o menos 150% de compensacin
puede tener lugar, llegando a niveles de
150-160 mmol / kg de glucgeno muscular. Para conseguir mayores niveles de
glucgeno muscular (175 mmol / kg
o ms) generalmente requiere de 3-4 das de alta en carbohidratos comer
despus de un ejercicio exhaustivo (2).
Las primeras 6 horas despus del entrenamiento parecen ser los ms crticos
como la actividad enzimtica y
las tasas de resntesis son los ms altos, alrededor de 12 mmol / kg / hora
(4). Tras el entrenamiento con pesas, con un
la ingesta de hidratos de carbono de 1,5 gramos de carbohidratos / kg LBM
tomarse inmediatamente despus del entrenamiento y
de nuevo 2 horas ms tarde, un total de 44 mmoles / kg puede ser resintetizada
(17).
En los de las primeras 24 horas, la tasa promedio de resntesis de glucgeno
vara 5-12
mmol / kg / hora en funcin del tipo de ejercicio realizado (5). En general, el
ejercicio aerbico muestra
la menor tasa de resntesis de glucgeno (2-8 mmol / kg / hora), el
entrenamiento con pesas el segundo ms alto
(1,3 a 11 mmol / kg / hora), y el intervalo de la formacin de la ms alta (15 a
33,6 mmol / kg / hora) (5,6). La
razn por la que la resntesis de glucgeno es menor despus de entrenamiento
con pesas que tras el entrenamiento de intervalo puede
estar relacionada con la cantidad de cido lctico generado, as como el dao
muscular que normalmente
ocurre durante el entrenamiento con pesas (6).
A una tasa promedio de 5 mmol / kg / hora, aproximadamente 120 mmol / kg
de glucgeno puede ser
sintetizado ms de 24 horas. Esto se puede lograr por el consumo de 50
gramos o ms de
hidratos de carbono cada 2 horas durante las primeras 24 horas despus del
entrenamiento. La ingesta de mayor que 50

gramos de hidratos de carbono no parecen aumentar la tasa de sntesis de

glucgeno.
Ms de 24 horas, a 50 gramos cada 2 horas, esto produce 600 gramos de
hidratos de carbono total
maximizar la resntesis de glucgeno. Estos valores son para un 154 libras (70
kilogramos) persona.
132
Pgina 133

Es significativo que los individuos ms pesados o ms ligeros necesitan

proporcionalmente ms o menos carbohidratos.
Slo tiene que utilizar el valor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por
kilogramo de masa corporal magra como gua.
En el segundo de 24 horas, la resntesis de glucgeno reducir las tasas (1) y
una ingesta de hidratos de carbono
de 5 g / kg se recomienda adems recarga las reservas de glucgeno muscular
y reducir al mnimo la
posibilidad de acumulacin de grasa. Para muchas personas, la pequea
cantidad de resntesis de glucgeno adicional
que se produce durante la segunda 24 horas despus de la carga de
carbohidratos no vale la pena el riesgo de recuperar
algo de la grasa corporal que se haba perdido durante la semana anterior.
Tipo de hidratos de carbono
El tipo de hidratos de carbono consumidos durante un carb-up puede afectar a
la velocidad a la que el glucgeno
se resintetizada. Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad de la
enzima se encuentra en su nivel ms alto, parece que
el consumo de alto ndice glucmico (GI) los alimentos promueve mayores
niveles de resntesis de glucgeno
que los carbohidratos de IG bajo (5,7,8).
Resntesis de glucgeno durante los segundos 24 horas no se ha estudiado
ampliamente como. Lo
Parece que el consumo de carbohidratos GI inferior (almidones, verduras)
promueve en general ms alto
niveles de resntesis de glucgeno y evitar la acumulacin de grasa,
manteniendo los niveles de insulina ms estable (9).
La mayora de las personas encuentran que su recuperar de grasa corporal, as
como la retencin de agua debajo de la piel, se
mucho menos si cambian de reducir los carbohidratos GI durante las segundas
24 horas de
carga de carbohidratos.
La fructosa (azcar de la fruta, que rellena preferentemente glucgeno
heptico) no produce el mismo
cantidad de resntesis de glucgeno visto con la glucosa o la sacarosa (5,8). Ya
sea lquidos o slidos

hidratos de carbono se consumen tambin parece tener un menor impacto en

la resntesis de glucgeno, siempre y cuando
se consumen cantidades adecuadas (10).
Como ancdota, muchas personas han tenido xito carbohidratos lquidos que
consumen como
polmeros de glucosa disponibles en el mercado durante sus primeros platos y
luego avanzar hacia
hidratos de carbono un poco ms complejas tales como almidones.
El tiempo de hidratos de carbono
Aunque parece lgico que el consumo de carbohidratos de la dieta en
pequeas cantidades a travs
la longitud de la carb-hasta sera ideal, al menos un estudio sugiere que la
resntesis de glucgeno
ms de 24 horas se relaciona con la cantidad de hidratos de carbono
consumidos en lugar de la forma en que estn espaciados hacia fuera.
En este estudio, los sujetos fueron glucgeno agotado y alimentan entonces
525 gramos de hidratos de carbono en cualquiera
dos o siete comidas. Resntesis de glucgeno total fue la misma en ambos
grupos (11). A similares
estudiar resntesis de glucgeno en comparacin con cuatro comidas grandes
en comparacin con doce platos ms pequeos (12).
Los niveles de glucgeno fueron los mismos en ambos grupos.
Ambos de estos estudios sugieren que la cantidad de hidratos de carbono es
ms importante que
la distribucin temporal de los hidratos de carbono. Desde un punto de vista
puramente prctico, comidas ms pequeas se
generalmente lo hacen ms fcil de consumir las cantidades de hidratos de
carbono necesarios y mantendr la sangre
azcar ms estable.
Dependiendo de cundo se inicia el carb-up, algunas personas que hacen dieta
pueden tener que pasar largos perodos de tiempo
133
Pgina 134

(Es decir, durante el sueo), sin alimentacin, lo que puede afectar a la

compensacin de glucgeno. En esta situacin, una
gran cantidad de hidratos de carbono puede ser consumido de una vez, con el
fin de mantener la glucosa en sangre y
las tasas de sntesis de glucgeno (5). Por ejemplo, si un individuo se va a
dormir durante 8 horas, se
podra consumir 200 gramos de hidratos de carbono (50 gramos / 2 hora
durante 8 horas) inmediatamente antes.
El consumo de estos hidratos de carbono con algo de protena, grasa y fibra se
ralentizar la digestin y dar una mayor uniformidad

liberacin de glucosa en sangre, lo que ayuda a promover la resntesis de

glucgeno. Las personas que deseen verdaderamente mxima
resntesis de glucgeno puede desear experimentar con el consumo de
comidas pequeas carbohidratos durante toda la noche.
El carb-up debe comenzar inmediatamente despus del entrenamiento. Un
retraso de incluso 2 horas entre
el final de la formacin y el inicio de la carb-hasta causas la resntesis de
glucgeno para ser 47% ms lento
que si los carbohidratos se consumen inmediatamente (13,14). Lo ideal sera
que los alumnos deben consumir una gran cantidad
de hidratos de carbono lquido inmediatamente despus del
entrenamiento. Una buena regla general es consumir 1,5 gramos de
carbohidratos / kg de masa corporal magra, con aproximadamente la mitad de
la protena, inmediatamente despus de
entrenamiento y luego de nuevo dos horas ms tarde.
Adems, el consumo de hidratos de carbono antes de, o durante, el
entrenamiento antes de la
carb-up dar lugar a mayores tasas de resntesis de glucgeno, muy
probablemente como resultado de una mayor insulina
niveles cuando el carb-up comienza (1,13). Por ltimo, el consumo de
protenas y carbohidratos
inmediatamente despus del entrenamiento puede aumentar la insulina ms
que los hidratos de carbono por s mismos, lo que ayuda
con la sntesis de glucgeno (15).
La formacin y el carb-up
Otro tema sobre el carb-up es el tipo de ejercicio que precede al carb-up.
Tpicos carb-ups se han estudiado en los atletas de resistencia, pero no a los
entrenadores de peso para
extrapolaciones deben hacerse con cuidado. Se ha sabido por mucho tiempo
que slo los msculos trabajaron
inmediatamente antes del carb-up se supercompensated. Recordemos desde
arriba que una demora de incluso
varias horas ralentiza la resntesis de glucgeno en gran medida.
Los grupos musculares que han sido formados varios das antes del inicio de
un carb-carga se
no ser supercompensated de manera ptima. Esto sugiere que, para obtener
resultados ptimos, todo el cuerpo
debe ser trabajado durante el entrenamiento antes de la carbohidratos plano
(esto se discute con ms detalle en
captulo 28). Cabe sealar que muchas personas han logrado buenos
resultados de trabajo no la
Todo el cuerpo antes del carb-up, con un entrenamiento ms tradicional rutina
dividida.
Adems, el tipo de formacin que precede al carb-up afecta a la velocidad y la
cantidad de

glucgeno resintetizado siguiente entrenamiento. Los msculos que han sido

daados con excntrica
formacin muestran menores tasas de resntesis de glucgeno entrenamiento
siguiente (16,17). Sin embargo, este
disminucin de la resntesis no aparece inmediatamente. En los msculos que
han sido sometidos
trauma excntrico, los niveles de glucgeno son tpicamente 25% menos
despus de un carb-up, pero esta diferencia
no se manifiestan hasta tres das despus de la formacin (o cuando el dolor se
pone en) (16,17). Para
las personas que realizan un da 1 o 2 carb-up, el tipo de entrenamiento previo
a la carb-up es, probablemente,
que no crtico. Para los culturistas que realizan un 3 das carb-up antes de un
concurso, excntrico
trauma muscular se debe evitar tanto como sea posible.
134
Pgina 135

Otros macronutrientes
Otra cuestin relativa a la carga de hidratos de carbono es la cantidad y tipos
de otros macronutrientes
(Protenas y grasas), que se debe consumir. La ingestin de protenas y grasas
con hidratos de carbono
no afectan a los niveles de almacenamiento de glucgeno durante el carb-up,
siempre y cuando la ingesta de hidratos de carbono es
suficiente (18). Algunas personas que hacen dieta encuentran que demasiada
grasa en la dieta embota su hambre y evita
les de consumir hidratos de carbono suficientes para rellenar las reservas de
glucgeno.
Recordemos que el nivel de hidratos de carbono es 10 gramos / kg de masa
corporal magra durante las primeras 24 horas. Esta voluntad
constituyen el 70% del total de caloras consumidas durante la carga de
carbohidratos. Protenas y las grasas se componen
15% cada uno.
Muchos culturistas pueden sentir que este porcentaje de protenas es muy
bajo, pero esto no es el
caso. Primero y ante todo, una elevada ingesta de caloras reduce las
necesidades de protenas y aumenta
la retencin de nitrgeno (19). Como resultado, se necesita menos protena
diettica cuando caloras / carbohidratos
de admisin es alta. Las protenas deben ser consumidos con hidratos de
carbono, ya que se ha demostrado que
incrementar la resntesis de glucgeno, sobre todo despus del entrenamiento
(20)

Adems la mayora de los levantadores de protenas que necesita es 1 gramo

por kilo de peso corporal muy bajo
condiciones de formacin intensiva (21). Incluso a 15% de protenas caloras,
la mayora de las personas estarn
consumir suficientes protenas durante el carb-up. Clculos especficos para la
fase de carga de carbohidratos
aparecer en la seccin 5.
Aumento de grasa durante el carb-up
Durante las primeras 24 horas de la carga de carbohidratos, la ingesta de
caloras ser de aproximadamente dos veces
niveles de mantenimiento. Esto plantea preocupaciones sobre la posibilidad de
que el aumento de grasa durante este tiempo
perodo. Veremos que la acumulacin de grasa en el carb-up debe ser mnimo,
siempre y cuando algunas pautas
son seguidos.
En un estudio que pareca sorprendentemente a una ERC, los sujetos
consumieron una baja en carbohidratos, alta en grasas
(Pero no ketognica) durante 5 das y el glucgeno muscular empobrecido con
el ejercicio (22). Sujetos
a continuacin, se les dio un total de 500 gramos de hidratos de carbono en
tres comidas divididas. Durante las primeras 24
horas, a pesar de la alta en caloras (y carbohidratos) de entrada, haba un
saldo negativo de grasa de 88 gramos.
Esto sugiere que cuando el glucgeno muscular est agotado, se utilizan
hidratos de carbono entrantes
preferentemente a las reservas de glucgeno de recarga, y la grasa se sigue
utilizando para la produccin de energa.
Adems, el exceso de hidratos de carbono que no se almacenan en forma de
glucgeno se utilizaron para
energa (22). En general, la sntesis de grasa a partir del glucgeno (referido
como la lipognesis de novo) en
A corto plazo es bastante pequeo (23,24). Durante la sobrealimentacin de
hidratos de carbono, hay una disminucin de la grasa
utilizar como energa. Ganancia ms grasa que ocurre durante la
sobrealimentacin alta en carbohidratos es del almacenamiento de
excesiva ingesta de grasas (25). Por lo tanto, siempre y cuando la ingesta de
grasa se mantiene relativamente baja (por debajo de 88 gramos)
durante la fase de hidratos de carbono de la ERC, debe haber un mnimo de
grasa recuperar.
En un estudio similar, las personas que consumen una dieta rica en grasas bajo
en carbohidratos, alta durante 5 das y luego
que se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (700 a 900
gramos por da) ms de un cinco das
perodo. Durante las primeras 24 horas, con una ingesta de hidratos de
carbono de 700 gramos y una ingesta de grasa de 60

gramos por da, hubo un aumento de la grasa de slo 7

gramos. Colectivamente, estos dos estudios sugieren que los
el cuerpo contina utilizando grasa corporal para el combustible durante las
primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono.
135
Pgina 136

En los segundos 24 horas, con una ingesta de 800 gramos de hidratos de

carbono y un consumo de grasas de 97
gramos, se produjo un aumento de grasa de 127 gramos (26) que indica que el
cuerpo haba cambiado de 'grasa
modo de quema ", como las reservas de glucgeno muscular se llen. Esto es
a diferencia de las sugerencias que se hicieron
para la ERC, donde la ingesta de hidratos de carbono durante los segundos 24
horas debe ser menor que en
las primeras 24 horas. Un gran aumento de grasa, como se ha visto en este
estudio no se espera que se produzca en un CKD.
Mientras se mantiene la ingesta de grasas y baja ingesta de hidratos de
carbono se reduce a aproximadamente 5
g / kg de masa corporal magra durante las siguientes 24 horas, se recuperan de
grasa debe ser mnimo. Una vez ms,
Se anima a las personas a realizar un seguimiento de los cambios en la
composicin corporal con diferentes cantidades
y la duracin de la carga de hidratos de carbono para determinar lo que
funciona para ellos. Aquellos que desean maximizar
la prdida de grasa puede preferir slo una hora 24 carb-up. Esto permite un
mayor potencial de das en cetosis para la prdida de grasa
que se produzca, as como por lo que es ms difcil de recuperar cantidades
significativas de grasa corporal.
Cunto tiempo dura la compensacin de glucgeno pasado?
Culturistas pre-concurso (y otros atletas) quieren saber cunto tiempo van a
mantener
encima de los niveles normales de glucgeno despus de un carb-up para que
puedan cronometrar el carb-en torno a un
evento especfico. Con los niveles de glucgeno normales y nada de ejercicio,
los niveles de glucgeno se mantienen a
menos 3 das. (27,28) Parece que almacena encima de lo normal de glucgeno
se pueden mantener, al menos, 3
da as. (29)
Seccin 3: La carga de carbohidratos y la adaptacin a la cetosis
Adems de los temas discutidos en la seccin 2, hay una serie de otras
cuestiones
con respecto a la fase de carga de hidratos de carbono de la CKD. Una
cuestin que en la actualidad no tiene respuesta es cmo el

fase de carbohidratos carga afectar a las adaptaciones a la cetosis. Adems, la

cuestin de largo plazo
efectos de la enfermedad renal crnica se discute.
Efectos de la carga de hidratos de carbono en la adaptacin a la cetosis
Como se discuti en los captulos anteriores, hay una serie de potencialmente
beneficioso
adaptaciones que se producen durante la cetosis en trminos de disminucin
de la utilizacin de protenas y aumento del uso de grasa.
Una cuestin que se plantea es cmo la insercin de una fase de carga de
carbohidratos das 1-2 afectar
estas adaptaciones.
Segn la informacin de este autor, ninguna investigacin ha examinado los
efectos sobre la cetosis a repetirse
carga de carbohidratos. Recordemos que la mayora de las adaptaciones a la
cetosis, especialmente mxima
ahorro de protenas, requieren por lo menos tres semanas que se
produzca. Una pregunta sin respuesta es si
estas adaptaciones tomarn ms tiempo, o si van a ocurrir a todos, con
carbohidratos repetida
carga. Experiencia anecdtica sugiere que ellos de hecho se producen, pero se
necesita ms investigacin en esta
zona.
Dado que se han medido sin medidas fisiolgicas de las adaptaciones a la
cetosis (excepto
en el corto plazo), es imposible llegar a una conclusin con respecto a las
adaptaciones a largo plazo
136
Pgina 137

a ERC. Con base en informes anecdticos, parece que se producen las

adaptaciones, sino que
simplemente tomar ms tiempo.
Por ejemplo, la mayora de las personas que inician algn tipo de dieta
cetognica pasan por un perodo de baja
energa, donde estn mentalmente 'difusa'. Los que se quedan en un SKD
generalmente se mueven ms all de este
etapa por la segunda o la tercera semana de la dieta. Por el contrario, aquellos
con un CKD parecen tener poco
ms tiempo para superar este sentimiento. Por ejemplo, este autor experiment
una gran cantidad de la fatiga en el
primera semana de estar en un CKD, una cantidad menor (pero todava por
encima de lnea de base) de la fatiga durante el
segunda semana, y esencialmente no hay fatiga por la tercera semana.
Estos datos anecdticos sugieren que la adaptacin del cerebro a la cetosis
puede tardar un poco

ms tiempo debido a la insercin de una fase de carga de hidratos de

carbono. Esto tambin sugiere que los individuos pueden desear
hacer dos semanas de un SKD antes de su primera carb-up, para permitir que
las adaptaciones que se produzcan ms
rpidamente. Por supuesto, si esta intensidad de entrenamiento compromisos,
no es una opcin viable.
Los efectos a largo plazo de una ERC
Aunque los efectos de miles de dietas cetognicas se discuten en detalle en el
captulo 7, otro
preocupacin es qu efectos metablicos a largo plazo de una ERC
tendr. Desafortunadamente no hay respuesta.
Parece lgico que las adaptaciones a largo plazo a la cetosis se invierten
cuando un no-cetognica
dieta es seguida por un perodo de tiempo suficiente, pero esto es una mera
especulacin.
Como ancdota, parece que algunas de las adaptaciones a dietas cetognicas
continuar incluso despus de
una dieta cetognica no se ha seguido. El ms fcil de examinar es la fatiga
antes mencionada
y "falta de claridad mental" durante la primera semana. En general, los
individuos (incluyendo este autor)
volver a una ERC tras un perodo de ms dieta "equilibrada" no experimentan
el mismo nivel de
fatiga, cuando empezaron la dieta. Esto parece sugerir que algunos de los
cambios en la
cerebro (especialmente en lo que respecta al uso cetona) puede ser ms
duradera. Una vez ms, la falta de largo
datos a largo plazo impide cualquier conclusin se dibuje.
Sin embargo, y esto se repite en todo el libro, la falta de datos a largo plazo
sobre la enfermedad renal crnica
(O cualquier otra dieta cetognica) es posiblemente la razn ms convincente
para no permanecer en l en el
largo plazo. En pocas palabras, la falta de datos significa que no hay seguridad
a largo plazo puede o debe ser implcita.
El ERC, como cualquier dieta de prdida de grasa, se debe utilizar hasta que el
objetivo de prdida de grasa (sea lo que sea) es
logrado y luego descontinuado en favor de una dieta ms "equilibrada". Las
estrategias para poner fin a una enfermedad renal crnica
aparecer en el captulo 14.
Seccin 4: Es el anablico carbohidratos carga?
Varios autores populares sugieren que la fase de carga de carbohidratos de un
CKD es anablica,
estimular el crecimiento muscular (30,31). Sin embargo, existe poca
investigacin directa sobre este tema y slo

especulacin puede ser ofrecido. Para comprender el impacto potencial de la

carga de carbohidratos en el msculo
crecimiento, es necesario discutir los procesos anablicos y catablicos, as
como algunos de los
mecanismos de regulacin de la sntesis de protenas.
137
Pgina 138

Procesos anablicos y catablicos

Los trminos anablicas y catablicas tienden a estar mal y demasiado
generalizadas en los medios populares
dando lugar a malentendidos. En un sentido biolgico, "anablico": la
construccin de la ms grande
sustancias de las sustancias ms pequeas. La glucosa se sintetiza en
glucgeno, aminocidos se construyen
en protenas ms grandes, y FFA se combinan con glicerol y almacenados
como triglicridos (TG).
Procesos anablicos se producen como resultado de sobrealimentacin que
eleva las hormonas anablicas, tales como
insulina y testosterona, y reduce las hormonas catablicas como el cortisol y
el glucagn.
El trmino "catablico" se refiere a la ruptura de las sustancias ms grandes en
sustancias ms pequeas.
El glucgeno se descompone en glucosa, las grandes protenas se
descomponen en aminocidos individuales,
y TG se descompone en cidos grasos libres y glicerol. Procesos catablicos
se producen como resultado de
subalimentacin, lo que disminuye las hormonas anablicas y aumenta las
hormonas catablicas. Una visin general de
los procesos anablicos y catablicos aparecen en la figura 1.
Figura 1: Visin general de los procesos anablicos y catablicos
Anablico
(Ingesta de alimentos, hormonas, etc)
Catabolic
Protenas
Los aminocidos
El glucgeno
Glucosa
TG
FFA + glicerol
El aumento del msculo
Prdida de masa muscular
Aumento de grasa
La prdida de grasa

Una declaracin de odo a menudo es que la dieta cetognica es

catablico. Esto es cierto en que todos
dietas de caloras reducidas son catablico. En general, sin frmacos
especficos, el cuerpo debe estar en una
sistmica (todo el cuerpo) estado anablico o un estado catablico
sistemtica. Es muy raro
ver los procesos anablicos que ocurren en una parte del cuerpo (es decir, el
aumento del msculo), mientras que catablico
procesos estn ocurriendo en otro (es decir, la prdida de grasa).
A este respecto, el ERC es algo nico ya que abarca una fase que es
catablico (carbohidratos de baja, por debajo de caloras de mantenimiento) y
una fase que es anablica (carbohidratos de alto,
por encima de caloras de mantenimiento).
Anabolismo y el crecimiento muscular
El efecto catablico de la dieta cetognica ha sido discutido en detalle en el
captulo 5 y son
no se repite aqu. Aunque el anabolismo se discute con mayor detalle en el
captulo 20, algunos generales
comentarios sobre el anabolismo y el crecimiento muscular son
necesarios. Los mecanismos exactos detrs
el crecimiento del msculo no se entiende bien en este momento. En general,
se puede decir que el msculo neta
crecimiento requiere que la sntesis de protenas sea mayor que la degradacin
de protenas. Esto supone que una
estmulo para sintetizar nuevas protenas (tales como el entrenamiento con
pesas) se ha aplicado al cuerpo.
Por lo tanto, el carburador-hasta podra afectar potencialmente el crecimiento
muscular de dos maneras. La primera sera
ser por la prdida de protenas. El segundo mediante el aumento de la sntesis
de protenas. Hay
numerosos factores que afectan a la sntesis de protenas y la
degradacin. Estos incluyen las hormonas
la insulina, la testosterona, la tiroides, el glucagn, la hormona del crecimiento
y el cortisol (32). La insulina juega un
138
Pgina 139

especialmente importante papel como altos niveles de insulina parece

disminuir la sntesis de protenas (33,34).
La disponibilidad de suficientes aminocidos es de suma importancia para el
crecimiento, y los altos niveles de aminocidos
aumentar la sntesis de protenas (33,34).
Un resumen de la semana lowcarb
Recordemos que en los captulos anteriores que la parte cetognica del ERC
reduce la insulina y

niveles de tiroides, mientras que aumenta el glucagn. Los datos de GH es

menos clara, con algunos estudios que muestran una
aumentar, otros una disminucin. Los efectos de la dieta cetognica de la
testosterona y el cortisol son menos
establecido. Por lo tanto, el efecto global de la fase cetognica es una
catablico uno, aunque cetosis
parece ser catablico selectivamente (es decir, el efecto de ahorro de protena
de la cetosis).
Recordamos tambin desde el captulo 5 que el estado del hgado es uno de la
llave reguladora
procesos en la determinacin del estado anablico o catablico del cuerpo. Por
lo tanto, el primer paso en
maximizar los procesos anablicos es revertir el metabolismo heptico de
catabolismo de anablicos.
Revertir el estado metablico del hgado
Para optimizar los procesos anablicos despus de la sesin de entrenamiento
inmediatamente antes de la
carb-up, es necesario comenzar antes el propio entrenamiento. Cambiar el
metabolismo del hgado
del catabolismo de anabolizantes requiere dos cosas: que los niveles de
enzimas para la utilizacin de la glucosa son
volvi a la normalidad y que el glucgeno del hgado se vuelve a llenar.
Durante la restriccin de hidratos de carbono a largo plazo, las enzimas
hepticas responsables del procesamiento
hidratos de carbono disminuir a medida que se discute en el captulo
7. Durante la realimentacin, se tarda aproximadamente 5
hora para las enzimas del hgado para volver a los niveles normales (35). Por
lo tanto, el inicio del carb-up debe
empezar 5 horas antes de la sesin de entrenamiento final. No est claro si la
glucosa, fructosa, o algn
combinacin de alimentos es ideal en el momento. Un buen lugar para
comenzar a experimentar para estar con 25 a
50 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de protena. Dieter puede
desear agregar una pequea
cantidad de grasas no saturadas a esta comida, para evitar un pico de insulina.
Recarga de glucgeno del hgado se apagar la formacin de cuerpos
cetnicos y cambiar la parte posterior del hgado
hacia el anabolismo. Por razones que se discuten en el captulo 10 (el TKD),
no se utiliza la glucosa diettica
eficiente para la resntesis de glucgeno del hgado (36). Aunque no hay datos
en los seres humanos existe, debido a
dificultad en la realizacin de los estudios, el efecto de diversos nutrientes en
el metabolismo del glucgeno heptico
ha sido estudiado en los hgados de ratas que fueron retirados de los animales
(37).

Este estudio encontr que la glucosa por s mismo volvi a llenar el glucgeno
del hgado mal, como se esperaba. Sin embargo,
la combinacin de la glucosa y la fructosa era mucho ms eficaz. El nivel ms
alto de hgado
glucgeno se encontr cuando la glucosa, la fructosa y la glutamina (discutido
en detalle en el captulo 33) fueron
proporcionado. Le tom aproximadamente 2 horas para revertir el
metabolismo del hgado (37). Por lo tanto, 2 horas
antes de la final carbohidratos plano, una combinacin de glucosa y fructosa
(tales como fruta) debe ser
consumido. Los individuos pueden desear agregar glutamina tambin para ver
si tiene un efecto aadido. Lo
Cabe sealar que algunas personas tienen ms dificultades para restablecer la
cetosis durante el prximo
ciclo semanal si usan glutamina durante la carga de carbohidratos.
139
Pgina 140

La insulina y los aminocidos

Como se mencion anteriormente, tanto la insulina y los aminocidos tienen
profundos efectos sobre las protenas
sntesis y degradacin. La insulina parece actuar principalmente
disminuyendo la degradacin de las protenas
mientras que el exceso de aminocidos estimulan directamente la sntesis de
protenas (33,34). Por lo tanto, puede ser que sea
espera que el aumento de los niveles de aminocidos tanto la insulina y
aumentara la ganancia de msculo neta.
Cuando los carbohidratos se volvieron a alimentar despus de incluso unos
pocos das de una dieta cetognica, la insulina
respuesta es mucho mayor de lo que sera en condiciones normales de
alimentacin (38). Esto es probablemente debido a
la leve resistencia a la insulina que se produce durante una dieta cetognica,
discutido en el captulo 7.
La hiperinsulinemia tambin aumenta el transporte de algunos aminocidos en
el msculo (39). Estos
efectos metablicos pueden contribuir al crecimiento del msculo durante el
carb-up.
Para maximizar los niveles de insulina durante el, ndice glucmico alto carbup (GI) son los hidratos de carbono
preferido. Adems, un estudio sobre la carga de hidratos de carbono despus
de la deplecin encontr que los niveles de insulina
fueron mayores con 4 comidas grandes, frente a pequeas comidas ms
pequeas por hora, aunque la cantidad total de
hidratos de carbono que se dio fue la misma, as como la compensacin de
glucgeno (12).

Hidratacin celular
Una ltima forma que la carga de hidratos de carbono puede afectar el
anabolismo est impulsando agua dentro del msculo
las clulas. Se ha planteado la hiptesis de que la hidratacin celular puede
afectar a numerosos procesos incluyendo
degradacin de las protenas y la sntesis de (40). Por ejemplo, las prdidas de
protena extremas que
acompaa a las enfermedades y lesiones es acompaado generalmente por
deshidratacin celular y el aumento de
hidratacin ayuda a prevenir la prdida de protenas (40).
Como el agotamiento de glucgeno causa una prdida de agua en el msculo,
el aumento de la hidratacin
visto con compensacin de glucgeno podra afectar a la sntesis de protenas
de manera similar. Sin embargo, mientras se
parece que la toma de una clula a partir patolgicamente deshidratada a la
hidratacin normal de protena mejora
sntesis, no se ha demostrado que el aumento de la hidratacin celular por
encima de los niveles normales se
mejorar la sntesis de protenas por encima de lo normal. As que este
mecanismo puede ser considerado especulativo en
mejor, e irrelevante en el peor.
Una pregunta final
Independientemente de los mecanismos por los que la carga de hidratos de
carbono puede causar el crecimiento muscular, una
cuestin que debe plantearse es hasta qu punto cierto tejido contrctil
adicional (es decir, la parte de
muscular que no es el glucgeno, agua y electrolitos) puede ser sintetizado
durante una hora 24-36
perodo de sobrealimentacin de hidratos de carbono. Con toda probabilidad,
la respuesta es muy poco.
Seccin 5: Configuracin de un CKD
Despus de examinar la base fisiolgica de la carga de carbohidratos en los
apartados anteriores, se puede
ahora a examinar los detalles de desarrollar una enfermedad renal crnica. La
fase baja en carbohidratos de la ERC es
140
Pgina 141

idntica a la del SKD as que por favor consulte el captulo 9 de directrices

para las protenas, los hidratos de carbono
y la ingesta de grasa en un SKD.
La semana lowcarb
Aunque los detalles de la SKD se discuten en mayor detalle en los captulos
anteriores,
se resumen aqu.

La ingesta calrica:
Aumentos de la masa: 18 caloras por libra o ms
Mantenimiento / caloras a partir de la dieta: 15 a 16 caloras por libra
La prdida de grasa: a partir de 12 caloras por libra
La ingesta de carbohidratos
30 gramos o menos por da. El menor nmero de carbohidratos que se
consumen, la cetosis ms rpido posible
ser establecido. La cantidad de carbohidratos consumidos es ms crtica en
una ERC que en cualquiera de los dos
el SKD o TKD, ya que hay slo 5-6 das para establecer la cetosis.
La ingesta de protenas
Durante las 3 primeras semanas de la enfermedad renal crnica, la ingesta de
protenas debe fijarse en cualquiera de 0,9 gramos de protena
por libra de peso corporal o 150 gramos por da, lo que sea mayor.
Despus de tres semanas de dieta, la protena debe fijarse en 0,9 gramos de
protena / kilo de peso corporal.
El consumo de grasas
La ingesta de grasa har que el resto de las caloras en la dieta
Salir de cetosis: comenzar la carga de hidratos de carbono
Para cambiar el cuerpo fuera de la cetosis y hacia un estado ms anablico,
personas tendrn que empezar a
el consumo de hidratos de carbono de aproximadamente 5 horas antes de la
sesin de ejercicios final. En este momento, una pequea
cantidad de hidratos de carbono, tal vez 25 a 50 gramos, puede ser consumido
junto con un poco de protena y
las grasas no saturadas, para comenzar la regulacin por incremento de las
enzimas hepticas. El tipo de carbohidratos necesaria
No se ha estudiado y los individuos se les anima a experimentar con diferentes
tipos y
cantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes de la ltima sesin de ejercicios, una
combinacin de glucosa y fructosa
(Con glutamina opcional) debe ser consumido, a glucgeno heptico
recarga. Una vez ms, especfica
cantidades que no se han determinado, pero 25 a 50 gramos de carbohidratos
totales parecen una buena
lugar para comenzar.
141
Pgina 142

La carga de carbohidratos: Dos mtodos

Existen bsicamente dos mtodos para carb-cargamento de la CKD. La
primera es ignorar
proporciones de macronutrientes especficos y simplemente consumen una
gran cantidad de hidratos de carbono por el momento

perodo elegido. Este enfoque, mientras que ms al azar de prestar atencin a

las relaciones especficas,
funciona bien para muchas personas. De hecho, es este aspecto de la ERC que
atrae a muchos individuos
a la dieta: se puede esencialmente comer lo que quieras durante la fase de
carga de carbohidratos. Tener un 24
a 36 horas en el perodo de tiempo que puede consumir cualquier alimento
que quiera, sin tener que pagar
atencin a las caloras o los porcentajes de nutrientes, hace dieta
psicolgicamente ms fcil. Para aquellos
las personas que descubren que azarosa carb-cargamento lleva a la falta de
resultados en trminos de prdida de grasa, un
enfoque ms exigente se puede utilizar. Directrices para optimizar el perodo
de carbohidratos carga aparecen a continuacin.
La ingesta de nutrientes
Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, la ingesta de
hidratos de carbono debe ser de 10 gramos por
kilogramo de masa corporal magra o 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de
masa corporal magra. Esta voluntad
representan el 70% del total de caloras consumidas. Las caloras restantes se
dividen por igual entre
grasa (15% de las caloras totales) y protenas (15% del total de caloras). La
Tabla 2 muestra las cantidades estimadas de
hidratos de carbono, protenas y grasas para diversas cantidades de masa
corporal magra.
Tabla 2: La ingesta de nutrientes durante la primeras 24 horas de
carbohidratos de carga
LBM
Carb
Grasa
Protena
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
caloras *
100
450
43
98
2600
120
540
51

115
3100
140
630
60
135
3600
160
720
68
153
4100
180
810
76
172
4600
200
900
85
193
5100
* El total de caloras consumidas durante las primeras 24 horas de la carga de
hidratos de carbono deben ser aproximadamente
doble de lo que se consuma durante la semana lowcarb.
Durante las siguientes 24 horas de carga de carbohidratos, hidratos de carbono
harn que el 60% de las caloras totales,
25% de protenas y 15% de grasa, como se muestra en la tabla 3.
Tabla 3: La ingesta de nutrientes durante la segunda 24 horas despus de
la carga de hidratos de carbono
LBM
Carb
Grasa
Protena
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
caloras
100
227
20
90
1448

120
270
25
108
1737
140
310
30
126
2014
160
360
35
144
2331
180
405
40
162
2628
200
450
45
180
2925
142
Pgina 143

Una vez ms, las cantidades anteriores deben considerarse slo como una
gua. Experimentacin
junto con un buen mantenimiento de registros ayudar a un individuo
determinar las cantidades ptimas de
nutrientes a consumir durante su carb-up.
Resumen de las directrices para la supercompensacin de glucgeno en el
IRC
1. 5 horas antes de su entrenamiento final antes del carb-up, consumir 25-50
gramos de hidratos de carbono
con un poco de protena para comenzar el desplazamiento hacia fuera de la
cetosis. Pequeas cantidades de protenas y grasas pueden ser
aadido a esta comida.
2. 2 horas antes de la sesin de ejercicios final, consumen 25-50 gramos de
glucosa y fructosa (tales como fruta)
de glucgeno heptico recarga.
3. El nivel de resntesis de glucgeno depende de la duracin de la de hidratos
de carbono y la cantidad de

hidratos de carbono consumidos. En 24 horas, los niveles de glucgeno de

100-110 mmol / kg se pueden conseguir como
siempre que 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra se
consumen. Durante los segundos 24 horas de carbing,
Se recomienda una ingesta de 5 gramos / kg de masa corporal magra.
4. Durante las primeras 24 horas, las proporciones de macronutrientes deben
ser 70% de carbohidratos, protenas 15% y 15%
grasa. Durante los segundos 24 horas, las proporciones son aproximadamente
60% de carbohidratos, protenas 25% y 15% de grasa.
5. Siempre y cuando se consumen cantidades suficientes de hidratos de
carbono, el tipo y momento de la ingesta es
relativamente menos importante. Sin embargo, algunos datos sugieren que los
niveles de glucgeno ms altos pueden ser
alcanzado ms de 24 horas, si el mayor ndice glucmico (IG) se consumen
carbohidratos. Si se contina carbing
ltimas 24 horas, alimentos bajos en IG se deben consumir.
Resumen
Suponiendo que el agotamiento completo, que requiere una cantidad variable
de la formacin en funcin de la
La longitud de los carbohidratos, los niveles de glucgeno-up se puede
rellenar a la normalidad dentro de 24 horas, suponiendo que
el consumo de hidratos de carbono es suficiente. Con perodos de
carbohidratos carga ms largos o ms cortos, msculo
niveles de glucgeno pueden llegar a niveles ms altos o ms bajos,
respectivamente.
Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, una ingesta de
hidratos de carbono de 8-10 gramos de carbohidratos
por kilogramo de masa corporal magra se recarga de glucgeno muscular a
niveles normales. Aunque menos
investigado, parece que una ingesta de hidratos de carbono de
aproximadamente 5 gramos / kg de masa corporal magra es
apropiada. Mientras que el tipo de carbohidrato ingerido durante las primeras
24 horas de carga de hidratos de carbono es
menos crtica, se recomienda que ser consumidos ms bajos carbohidratos GI
durante los segundos 24 horas a
Evite las grasas recuperar. La adicin de otros nutrientes para la fase de carga
de hidratos de carbono no parece afectar
tasas de resntesis de glucgeno. Sin embargo, la ingesta de grasas debe
limitarse tanto para evitar la acumulacin de grasa.
Actualmente se desconoce la forma en la insercin de una fase de carga de
carbohidratos afecta a la
adaptaciones a la cetosis. Adems, no hay datos a largo plazo existe sobre los
efectos metablicos que se ven.
143

Pgina 144

Por lo tanto, no se puede recomendar que el ERC seguir indefinidamente y

ms "equilibrada"
dieta debe realizarse tan pronto como se alcancen los objetivos propios.
Una cuestin que se plantea es si la carga de hidratos de carbono es el
crecimiento muscular anablico y estimulante
mientras hace dieta. Como el crecimiento muscular requiere un metabolismo
anablico general, el cuerpo debe ser
desplazado fuera de la cetosis (que es catablico) durante la carga de
carbohidratos. Esto requiere que el hgado
metabolismo se desplace fuera de la produccin de cetonas, que requiere tanto
un aumento de la
ciertas enzimas, as como una recarga de glucgeno heptico. Por tanto, la
carga de hidratos de carbono realmente comienza
alrededor de 5 horas antes de la sesin de ejercicios final cuando una pequea
cantidad de hidratos de carbono debe ser
consumido para comenzar regulacin por incremento de las enzimas
hepticas. Aproximadamente 2 horas antes de la sesin de ejercicios, un
combinacin de glucosa y fructosa se debe consumir en glucgeno heptico
recarga. La glutamina es un
Adems opcional que puede aumentar los niveles de glucgeno del hgado.
Hay un nmero de maneras en que la carga de hidratos de carbono puede
afectar el crecimiento muscular. La principal
mecanismo es mediante el aumento de la insulina y la disponibilidad de
aminocidos. El segundo es mediante el aumento
los niveles de hidratacin celulares. Ambos tienen el potencial para aumentar
la sntesis de protenas, mientras que la disminucin
degradacin de las protenas.
En definitiva, la pregunta que debe hacerse en cuanto a cunto msculo nuevo
puede ser
sintetizado en un carb-de 24 a 48 horas. Incluso suponiendo que la
degradacin muscular cero durante
la semana cetognica, la cantidad de msculo nuevo sintetizado es probable
que sea pequea. As, mientras que
los individuos pueden tener una pequea cantidad de msculo durante una
ERC, que no se debe esperar o
contado.
Referencias Citadas
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Parte IV:
Otras cuestiones de dieta
Captulo 13: Rompiendo mesetas de prdida de grasa
Captulo 14: Finalizacin de una dieta cetognica
Captulo 15: Herramientas para la dieta cetognica
Captulo 16: Consideraciones finales
Fuera de la fisiologa y detalles de la creacin de la dieta cetognica, hay un
nmero
de otras cuestiones que deben ser discutidos. El captulo 13 se refiere a la
realidad de la prdida de grasa

meseta, que ofrece varias estrategias para superar esas mesetas. El captulo 14
se aborda la cuestin
de poner fin a una dieta cetognica. Captulo 15 discute las diversas
herramientas, como pinzas y pliegues cutneos
Ketostix (tm), que puede ser de uso en una dieta cetognica de seguir los
resultados y optimizar la dieta.
Por ltimo, en el captulo 16 se ocupa de las consideraciones que los
individuos deben tener en cuenta antes
se deciden a hacer la dieta cetognica.
147
Pgina 148

Captulo 13:
Rompiendo mesetas de prdida de grasa
Una realidad de todas las dietas de prdida de grasa es la meseta
temida. Aunque las razones exactas son
desconocido, el cuerpo finalmente se adapta a la dieta y la prdida de grasa
disminuye o se detiene por completo. La
enfoque tpico para romper mesetas es ya sea para disminuir an ms caloras
o aumentar la actividad.
Desde caloras slo pueden ser tomadas tan bajo y slo en la medida de
ejercicio pueden llevar a cabo cada semana,
otras estrategias para romper mesetas de prdida de grasa son
necesarias. Debido a la naturaleza diferencial de la
SKD / TKD y ERC, que se analizan por separado.
Seccin 1: Consejos para los individuos en un SKD, CKD o TKD
Mejorar la calidad de los nutrientes de la semana lowcarb.
La naturaleza de la dieta cetognica es tal que la mayora de los individuos
tienden a consumir una gran cantidad de
mientras que las grasas saturadas en la dieta. Sustituyendo algunas de la
ingesta de grasas saturadas inherente a la
dieta cetognica con grasas insaturadas, tales como los aceites de pescado y
aceites vegetales, puede aumentar
termognesis (quema de caloras para producir calor) y aumentar la prdida de
grasa. Muchos individuos
reportar una cantidad significativa de calor corporal despus de una comida
alta en grasas no saturadas, probablemente
debido al aumento de la termognesis. Tenga en cuenta que esto limita an
ms las opciones de alimentos disponibles en una
dieta cetognica.
Comer las caloras del da a travs de un menor nmero de comidas.
Aunque esta estrategia es puramente conjetural, algunas personas han
reportado la prdida de ms grasa
comiendo las mismas caloras diarias a travs de un menor nmero de
comidas. En teora, esto podra permitir una mayor prdida de grasa

el cuerpo puede ser necesario extraer ms energa de los depsitos de grasa

corporal entre las comidas.
Tome una semana de la dieta.
Aunque esto va en contra de todo lo que la mayora de personas han sido
condicionados a creer,
a veces la mejor estrategia para romper una meseta de la prdida de grasa es
tomar una semana de descanso de la dieta y comer
las caloras de mantenimiento. Algunas personas optan por permanecer
cetognica, simplemente aumentando su
la ingesta calrica, mientras que otros prefieren para volver a una dieta a base
de hidratos de carbono.
El cuerpo se adapta finalmente a cualquier cosa, incluyendo dieta y los niveles
de caloras. Descansar una semana
de la dieta puede ayudar a acelerar el metabolismo, as como reconstruir
cualquier msculo que se puede haber perdido.
Sin embargo, la acumulacin de grasa en una semana de descanso es
generalmente mnima, siempre y cuando las personas no lo hacen
exagerar la ingesta de caloras. Tenga en cuenta que la adicin de hidratos de
carbono a la dieta puede causar una
rpida pero transitoria recuperacin del peso para los individuos en un SKD o
TKD.
148
Pgina 149

Los individuos en una ERC suele alargar su carbohidratos hasta 5-7 das como
su descanso de
hacer dieta. Obviamente, la ingesta de hidratos de carbono durante las
primeras 24 horas se debe bajar desde un ms largo
se est realizando periodo carb-carga. Una ruptura de uno a dos semanas de la
dieta cada cuatro a seis
semanas de dieta parece funcionar bien para la mayora de la gente.
Ciclo de caloras durante toda la semana.
Muchas personas han encontrado el xito en bicicleta a la ingesta de caloras
en una dieta cetognica. Si
utilizamos una gua aproximada de 12 cal / kg como promedio de ingesta
calrica durante la semana lowcarb, un
individuo puede alternar de un da en los niveles de caloras ligeramente ms
bajos (por ejemplo un da a 11
caloras / libra) con das en los niveles de caloras ligeramente ms altos (14
caloras por libra) para obtener la prdida de grasa
va de nuevo.
En estas condiciones, los individuos pueden tomar con cautela caloras por
debajo del 11-12
lmite de caloras / libra establecido en el captulo 3, pero slo por uno o dos a
la vez despus de lo cual las caloras debe un da

elevarse por encima de 12 caloras por libra. Aunque el ciclismo de caloras

puede reiniciar la prdida de grasa, una dieta debe
atento a los sntomas de la prdida de msculo. Un ejemplo lapso de 7 das,
donde se alternan de caloras aparece a continuacin.
Lunes: 12 cal / lb
Martes: 10 cal / lb
Mircoles: 15 cal / lb
Jueves: 13 cal / lb
Viernes: 12 cal / lb
Promedio de la ingesta de caloras: 12,4 cal / libra
Tenga en cuenta que la mayor ingesta diaria de caloras (15 cal / lb) se
produce inmediatamente despus de la baja
la ingesta diaria de caloras (10 cal / lb). En teora, esto podra ayudar a
prevenir una desaceleracin metablica
desde el da en baja en caloras.
Seccin 2: consejos slo para los individuos en un CKD
Reducir la duracin del perodo de carbohidratos hasta 24 horas.
Al permitir ms tiempo en cetosis, debera ser posible para lograr una mayor
prdida de grasa.
Los carbohidratos deben ser consumidos durante 24 horas despus del Viernes
ejercicio, finalizando el sbado
noche. Como es habitual, se debe consumir 10 g de carbohidratos por kg de
masa corporal magra. Como se discuti en
captulo 12, debido a la menor resntesis de glucgeno, el volumen de
entrenamiento tendr que ser disminuido durante
el lunes y martes entrenamientos en alrededor de 2 series por grupo muscular.
Algunas personas que hacen dieta considerar recortar el perodo de
carbohidratos por completo, pero esto es generalmente una
error en forma de glucgeno inadecuada la savia de la intensidad del
entrenamiento. Con la excepcin de la semana antes
149
Pgina 150

un concurso donde se lleva a cabo sin carbohidratos-up, ya menos que un

ciclo ms largo (por ejemplo, el ciclo de 10 das discutido
a continuacin) est siendo utilizado, los participantes no deben reducir el
carbohidratos-hasta menos de 24 horas en la mayora de los casos.
Mejorar la calidad de la fase de carga de carbohidratos.
Un gran nmero de personas que se sienten atrados por el ERC por la idea de
que todos y cada uno
hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el perodo de carga de
carbohidratos. Si bien esto es vagamente cierto,
viene con el precio de frenar la prdida de grasa. Algunos individuos han
consumido tanto como 10.000

caloras durante una carga de carbohidratos. Personas que hacen dieta que
consumen gran cantidad de comida chatarra (sobre todo con un alto nivel de
azcar y
contenido de grasa) recuperar muchas veces algunas de las grasa corporal que
se haba perdido durante la semana lowcarb.
Por lo tanto, el ERC se convierte en una de dos pasos hacia delante, de un solo
paso calvario hacia atrs.
Cmo hacer mejores elecciones de alimentos, limitando la ingesta de
carbohidratos a 10 gramos / kilogramo corporal magra
masa, haciendo hincapi en carbohidratos con un ndice glucmico ms bajo,
y comer menos grasa diettica puede
reducir la grasa recuperar durante la carga de carbohidratos. Adems, ciertos
suplementos (discutidos en
captulo 31) puede ayudar a evitar que la grasa recuperar durante la carga de
carbohidratos. Referirse al captulo 12 para
detalles sobre la optimizacin de la fase de carga de hidratos de carbono de la
CKD.
Establecer cetosis ms rpidamente.
En teora, si la cetosis se puede establecer ms rpido, ms grasa podra
perderse. La aplicacin de estrategias de
# 1 y # 2 anterior es el primer paso. Si las personas siguen teniendo problemas
para establecer cetosis rpidamente,
que puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular
realizado por la maana despus de que el carb-up. Alternativamente,
el carb-up puede ser terminado antes en el da anterior para permitir el
glucgeno del hgado se vace ms
rpidamente. Por ltimo, la fructosa y la sacarosa se pueden evitar durante la
carga de hidratos de carbono para evitar la recarga de hgado
glucgeno. Sin embargo, esto puede comprometer el crecimiento muscular
potencial durante el carburador plano, debido a la
hgado queda en un estado catablico (vase el captulo 12).
Realizar perodos ms largos en cetosis antes carbing
Esto se relaciona con la estrategia # 1 arriba. Algunas personas han
encontrado que un ciclo de 10 das (uno
perodo de carbohidratos carga cada 10 das) aumenta significativamente la
prdida de grasa en comparacin con un ciclo de 7 das. En este
caso, el entrenamiento semanal debe extenderse a lo largo de 10 das. Aparece
un ciclo de entrenamiento de ejemplo
a continuacin.
da 1: parte superior del cuerpo (ejercicios de tensin de acuerdo con ERC
avanzada de entrenamiento), cardio opcional
da 2: parte inferior del cuerpo (ejercicios de tensin de acuerdo con ERC
avanzada de entrenamiento), cardio opcional
Nota: El objetivo de estos dos entrenamientos, como en la ERC avanzada
entrenamiento es para enviar un anablico

estmulo al msculo para mantener la masa muscular durante la dieta.

da 3: off para permitir la recuperacin de los entrenamientos del da anterior
da 4: cardio o reducir caloras 10% ms
da 5: cardio o reducir caloras 10% ms
da 6: entrenamiento corto agotamiento
150
Pgina 151

Nota: Durante esta sesin, los representantes de alto se deben utilizar con los
pesos ligeros, no entrenar al fracaso. La
objetivo es slo para agotar el glucgeno ms para mejorar el uso de grasa en
el msculo. Pocas series, aproximadamente
2-3 por zona corporal se debe hacer, pero no ms.
da 7: cardio o reducir caloras 10% ms
da 8: cardio o reducir caloras 10% ms
da 9: cardio o reducir caloras 10% ms
da 10: el agotamiento de la maana, comienza carbohidratos inmediatamente
despus del entrenamiento.
El agotamiento final debe ser una repeticin del da 6 agotamiento, que se
compone de un
2-3 series adicionales por parte del cuerpo. Esto debe agotar completamente el
glucgeno muscular, antes de la
iniciar el carb-up, que durara 24 horas antes de comenzar el ciclo de nuevo.
El problema con este ciclo es que no encaja perfectamente en una semana
laboral de 7 das y
requiere que los diferentes das de la semana sern capacitados en cada
ciclo. Sin embargo, si una persona a dieta tiene el
flexibilidad en su horario, y quiere seguir con la prdida de grasa mxima de
cada ciclo, puede ser un
experimento que vale la pena.
Resumen
Una realidad de las dietas de prdida de grasa es la meseta inevitable que se
produce. Hay una variedad de
estrategias disponibles para superar una meseta de la prdida de grasa. Estos
van desde la toma de mejores decisiones en
calidad de los alimentos, a tomar una semana de descanso de la dieta, a una
variedad de diferentes programas de entrenamiento que
puede ser juzgado. En general, slo una estrategia debe ser juzgado en
cualquier momento para que un individuo
puede medir cmo el cambio es o no funciona.
151
Pgina 152

Captulo 14:
Finalizacin de una dieta cetognica

Un aspecto importante de cualquier dieta de prdida de grasa es la forma en

que debe terminar. Siendo realistas, se puede
No, y no debe, estar en una dieta de prdida de grasa para siempre. En algn
momento, una persona habr alcanzado
su objetivo y el enfoque cambiar a mantenimiento. Los culturistas con
frecuencia pasar de grasa
fases de prdida de nuevo en las fases ganar masa, donde algunas recuperar de
grasa corporal se acepta como un fin
como resultado de ganar masa muscular.
Una triste realidad de la grasa / prdida de peso son las estadsticas
deprimentes para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Las personas que usan la restriccin calrica como el nico camino para
lograr su prdida de grasa tienen un mucho menor
oportunidad de mantener que la grasa / peso que los que usan el ejercicio o
una combinacin de ejercicio
y cambios en la dieta (1). En pocas palabras, una dieta no pueden restringir su
ingesta de caloras y tener hambre
siempre.
Esta es la razn principal de que el ejercicio se ha hecho hincapi en este libro
como una integral
parte de cualquier dieta. No es realista que subsistir con bajas caloras para
siempre. Mucho ms realista es
mantener buenos hbitos de ejercicio para toda la vida. Esta es tambin la
razn de que ni una excesiva
dficit calrico o una cantidad excesiva de ejercicio se aboga. Mientras que
puede tomar ms tiempo para alcanzar
objetivos de prdida de grasa personales de uno con un enfoque ms
moderado, las posibilidades de mantener que la grasa
la prdida es mucho mayor si se han desarrollado buenos hbitos.
Si una persona trata de perder grasa rpidamente mediante el ejercicio de diez
horas semanales, lo harn
eventualmente tener problemas con la programacin. Tan pronto como se
redujeron a unas pocas horas de ejercicio
por semana, el peso / grasa comenzar a volver. En cambio, si este individuo
desarrolla un habitual
horario de tres a cuatro horas por semana de ejercicio, y las parejas que, con
un ligero dficit calrico
hasta que alcanzan sus objetivos de prdida de grasa, que sern ms propensos
a mantener esta cantidad de ejercicio
sobre una base constante. Esto debera hacer que el mantenimiento de la
prdida de grasa ms fcil.
Algunas personas pueden optar por permanecer en una cierta forma de un
(carbohidratos o baja) cetognica
dieta indefinidamente, mientras que otros no lo harn. Para aquellos que se
quedan en una dieta cetognica, hay menos

problemas involucrados en el paso de mantenimiento de la prdida de

grasa. Cualquiera de caloras se puede aumentar (en el
forma de grasa en la dieta o hidratos de carbono) o los niveles de actividad se
puede disminuir hasta que se detenga la prdida de grasa. Desde
las consecuencias para la salud a largo plazo de las dietas cetognicas no son
conocidos, este libro no puede recomendar
que una dieta cetognica puede sostener indefinidamente.
Para las personas que se alejan de la dieta cetognica, hay ms cuestiones que
deban ser discutidos incluyendo las ramificaciones fisiolgicas de la adicin
de hidratos de carbono de vuelta a la
dieta, el mantenimiento de los niveles de grasa corporal, etc Cada uno se
discute en este captulo. La mayor parte de la informacin
que aqu se presenta se aplica a los individuos en un SKD o TKD. Debido a la
estructura de la ERC, que tiene
su propio conjunto de implicaciones y consecuencias.
152
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Seccin 1: Aspectos generales de

poniendo fin a una dieta cetognica
Recuperacin del peso
Aunque este tema ha sido discutido varias veces, vale la pena repetirlo.
Las personas que han estado en una dieta baja en hidratos de carbono (de
cualquier tipo) mostrarn un aumento rpido en
de peso corporal cuando se aaden hidratos de carbono a la dieta (2,3). Este
aumento de peso, similar a lo
se produce durante la fase de carga de carbohidratos de un CKD, puede estar
en cualquier lugar de 5 a 11 libras (2,3).
Para personas que hacen dieta que se centran slo en la escala, este aumento
de peso rpida puede ser desalentador,
empujndolos hacia atrs en un estilo de alimentacin baja en
carbohidratos. La incapacidad para diferenciar
entre el aumento de peso y el aumento de grasa tiende a promover la creencia
en la dieta que el exceso de hidratos de carbono
(En lugar de exceso de caloras) son la causa de sus problemas. Esto puede
hacer que sea difcil para ellos
individuos para destetar nunca se apartan de la dieta cetognica.
Una vez ms, hay que hacer una distincin entre el aumento de peso y la
verdadera ganancia de grasa. Peso
ganancias de 3-5 libras o ms no son infrecuentes para los individuos que
consumen incluso pequeas cantidades de
hidratos de carbono despus de estar en una dieta cetognica durante largos
perodos de tiempo. A partir de un balance de energa
punto de vista, podemos ver fcilmente que es imposible ganar esta cantidad
de grasa verdad en poco tiempo

perodo.
Para ganar una libra de grasa requiere que 3.500 caloras se consumen por
encima del nmero de
caloras quemadas. Para lograr un verdadero tres libras de grasa requerira que
10.500 caloras sean
consumida por encima del nmero de caloras quemadas ese da. Un aumento
de grasa cinco libras requerira la
consumo de 17.500 caloras por encima de la cantidad de caloras quemadas
por da. Debe ser
evidente que el aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono
inicial refleja los cambios en el agua
solo peso.
Para analizar en profundidad las estrategias nutricionales adecuados, ya sea
para el mantenimiento o la masa grasa corporal ganancias
requerira otro libro. Basta con tener en cuenta que el mantenimiento de los
nuevos niveles de grasa corporal
requiere que los gastos partido consumo calrico caloras, independientemente
de la dieta. De la misma manera,
ganancia de masa corporal (para culturistas y otros atletas de fuerza que
desean ganar masa muscular)
que requieren ms caloras ser consumidos que se gasta. Este vendr con la
consecuencia
de alguna ganancia de grasa se aade mientras que la masa corporal magra.
Resistencia a la insulina
Como se discuti en el captulo 7, uno de los efectos de las dietas bajas en
hidratos de carbono a largo plazo es un aumento de la
resistencia a la insulina, a veces llamada "diabetes del hambre", cuando se
volvieron a alimentar los hidratos de carbono (4). Este
efecto se discuti brevemente de nuevo aqu.
En resumen, la respuesta fisiolgica inicial para la realimentacin de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en los diabticos tipo II, incluyendo los cambios de azcar en la sangre e
hiperinsulinemia. MULTIPLE
hiptesis para este efecto se han considerado la inclusin de un efecto directo
de las cetonas, pero esto no es
el caso (5,6) y las cetonas pueden mejorar la unin a la insulina (4). El cambio
en la sensibilidad a la insulina es
153
Pgina 154

causada por los cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas

enzimas que participan en grasa y
quema de hidratos de carbono (7). Los altos niveles de niveles de cidos
grasos libres tambin afectan el transporte de glucosa y
utilizacin (8).

Los largos perodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a

una regulacin a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de cidos grasos libres en la
torrente sanguneo puede perjudicar el transporte de glucosa (8). Este cambio
se produce tanto en el hgado (7) y en
el msculo (7,9). Con la realimentacin de carbohidratos, estos cambios se
han ido a las 5 horas en el hgado
y 24-48 horas en el tejido muscular (10,11).
En la prctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos
das de hidratos de carbono alimenticios cuando
cetognica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente.
Cetonas s mismos no parecen alterar cmo las clulas responden a la insulina
(6) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetognicas alguna manera
alteran las clulas de grasa, haciendo que sea ms probable
para almacenar grasa cuando se reanuda la dieta cetognica. La experiencia
prctica demuestra que esto es cierto, como
muchas personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de
grasa corporal cuando la dieta cetognica es
detuvieron, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Para reiterar, la clave para el mantenimiento de un nivel de peso corporal /
grasa corporal es equilibrar
el consumo de energa con el gasto de energa. Esto hace que ejercer un
requisito absoluto para
peso / mantenimiento grasa cuando una dieta es abandonado.
Seccin 2: recomendaciones para poner fin a una SKD o TKD
Hay algunas recomendaciones prcticas para poner fin a una dieta cetognica
en la literatura. En
Los estudios de investigacin de la rpida modificacin ahorro de protenas
(PSMF), los carbohidratos son generalmente
reintroducido lentamente para minimizar el aumento de peso y malestar
gstrico, que se produce en algunas personas.
Finalizacin de una SKD o TKD se puede hacer en una de dos maneras. Si
una persona no desea la grasa
prdida, pero decide permanecer en el, la ingesta de grasas SKD / TKD se
puede aumentar (elevar caloras a un
nivel de mantenimiento de aproximadamente 15 a 16 caloras / libra) hasta
que se detenga la prdida de grasa.
Si una persona desea detener el SKD / TKD por completo y de-establecer
cetosis, obviamente,
hidratos de carbono tendrn que ser aadido a la dieta diaria. Esto tiene varias
consecuencias importantes.

Primero y ante todo, como carbohidratos de la dieta se aaden a la dieta, la

grasa de la dieta debe ser reducido a
evitar el consumo de caloras en exceso. Dado que la grasa contiene
aproximadamente el doble de muchos
caloras por gramo que los carbohidratos (9 caloras / gramo vs 4 caloras /
gramo), por cada 2 gramos de
hidratos de carbono que se aaden a la dieta, se debe quitar 1 gramo de grasa.
Las personas interesadas en peso rpida recuperan cuando terminan una dieta
cetognica debe
simplemente introducir hidratos de carbono lentamente, tal vez la adicin de
veinte a treinta gramos por da como mximo.
Para evitar posibles problemas con la hipoglucemia de rebote, sobre todo las
verduras se deben consumir
con almidones (pasta, arroz, pan) que queda limitada.
Muchas de las personas que recurren a las dietas cetognicas para perder grasa
corporal tienden a tener problemas con
el consumo excesivo de hidratos de carbono, en primer lugar, la bsqueda de
que el alto contenido de carbohidratos, de muy baja
dietas ricas en grasas aumentan el hambre. De la misma manera, las personas
saliendo de una dieta cetognica
frecuente encontrar que su gusto por los alimentos ricos en almidn,
carbohidratos de ndice glucmico alto, especialmente, tiene
154
Pgina 155

disminucin de la ingesta calrica y puede ser controlada ms fcilmente.

Obviamente, los patrones de actividad debe mantenerse mientras caloras /
carbohidratos estn siendo
reintroducido a la dieta. Si los individuos se encuentran consumir demasiadas
caloras (especialmente
durante los primeros pocos das de realimentacin de hidratos de carbono), un
aumento en la actividad puede ser til durante
ese perodo de tiempo.
Seccin 3: Las recomendaciones para poner fin a una enfermedad renal
crnica
En trminos generales, las personas que utilizan el ERC para la prdida de
grasa tienden a ser culturistas o
atletas que necesitan una manera de reducir la grasa corporal sin comprometer
el ejercicio de alta intensidad
rendimiento. Sin embargo, este no es el caso universal. En este grupo de
personas no es
raro pasar de una fase de prdida de grasa (que se podr hacer por los
culturistas para un concurso o
simplemente para evitar aumentar demasiado de grasa corporal durante la
temporada baja) directamente en un peso / muscular

ganando fase en la que se consume un exceso de caloras. Al igual que con

poner fin a la SKD / TKD existen
dos opciones principales para las personas que deseen poner fin a una ERC la
prdida de grasa.
Opcin 1: Permanezca en la ERC
Es la opinin de este autor que la ERC no es la dieta ptima para aumentar la
masa corporal magra
para los culturistas o atletas. En ltima instancia, la insulina es una de las
hormonas ms anablicos en el cuerpo,
estimular la sntesis de protenas y la inhibicin de la degradacin de
protenas. A ERC alta en caloras, al limitar
los niveles de insulina, no permitirn que las ganancias ptimas en LBM. Sin
embargo, los atletas pueden ser capaces de disminuir la grasa corporal
ganancias mediante el uso de ERC para las ganancias de masa, pero esto viene
con el precio de las ganancias ms lentas en corporal magra
masa.
Los principales cambios que deben hacerse para aquellos que quieren
permanecer en una ERC estn en
niveles de caloras, la duracin del carb-up, y las estrategias de
formacin. Como se discuti en el captulo 3, las ganancias en
la masa corporal magra puede requerir una ingesta calrica de 18 caloras por
libra de peso corporal o ms.
Algunas personas encuentran que consumen esta cantidad de caloras en una
dieta baja en carbohidratos que ser difcil. Como
as, ya que la protena debe todava ser algo limitado para mantener la cetosis,
esto significa que la ingesta de grasas
debe ser elevado a niveles altos. Las posibles consecuencias para la salud de
esa estrategia diettica son
desconocido. Para reiterar, sin los datos a largo plazo sobre las consecuencias
para la salud de un SKD o CKD, es
no se recomienda que el ERC seguir indefinidamente.
En la prctica, la mayora de los levantadores tienden a reducir su fase de
carbohidratos de carga 30 horas o menos para
la prdida de grasa mxima. Para obtener ganancias ptimas en masa, el
carburador en marcha se debe aumentar en duracin a un total de 48
horas. Mientras que el aumento de grasa tiende a ser mayor con esta
estrategia, las ganancias en la masa corporal magra son tpicamente
mayor tambin. Una estrategia alternativa, y que lo ms probable es ayudar a
prevenir algunos de los
aumento de la grasa que se producira de no, es tener dos fases carbcargamento de 24 horas realizadas en
un lapso de 7 das. Es decir, una persona puede realizar una fase de carga de
hidratos de carbono 24 horas el mircoles y
otra vez el sbado. Como se discuti en el captulo 12, el carb-up debe seguir
un entrenamiento ptimo.

Por ltimo, la estructura de formacin puede ser alterado para adaptarse a la

preferencia de los individuos para la ganancia de masa
formacin. Formacin para las ganancias de masa en un CKD se discuten en
el captulo 29.
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Opcin 2: Salida de la ERC

Esta es la estrategia defendida por este autor. Como se discuti anteriormente,
las ganancias de masa corporal magra
lo ms probable es ser mayor con una dieta basada en hidratos de carbono,
aunque el aumento de grasa puede ser ms alto, as,
especialmente si las caloras son excesivas. Una discusin completa de las
estrategias nutricionales para las ganancias de masa o
mantenimiento de grasa corporal estn ms all del alcance de este libro.
Como se mencion anteriormente, las caloras deben aumentarse por encima
de mantenimiento si las ganancias de masa son el
gol. Como regla general, la ingesta de protenas debe permanecer bastante
estable, aproximadamente 0,9 gramos de
protena / kilo de peso corporal. El consumo de grasas debe ser controlado,
pero el 15-25% parece funcionar bien para
la mayora de los levantadores. El resto de la dieta debe ser hidratos de
carbono, que comprende tpicamente 50-60% de los
del total de caloras diarias. Una vez que la alimentacin no cetognica se ha
reanudado, el total de caloras del da
se debe consumir de cinco a seis comidas pequeas para mantener estable la
glucemia. Adems, un postbebida de entrenamiento de hidratos de carbono y protenas puede ayudar a la
recuperacin y las ganancias.
Por saliendo de la CKD, los alumnos tendrn una mayor flexibilidad en los
tipos de
programas de capacitacin que pueden utilizarse para aumentos de la masa, ya
que no tienen que planificar su
formacin en torno a la fase de carga de carbohidratos. Esta es una razn ms
que en base a carbohidratos
dieta muy probable que sea superior a una ERC para ganancias masivas. El
formato de los mandatos que ERC
estructura de formacin siguen ciertas pautas adaptadas a las peculiaridades de
la dieta. Con una ms
dieta equilibrada, estructura de formacin no tiene que ser tan rgido.
Para aquellas personas que estn usando una ERC pero que simplemente
quieren mantener su actual
grasa corporal sin tratar de agregar la masa corporal magra, las mismas
opciones se discuti anteriormente siguen siendo vlidas.

Sera un poco raro que alguien permanezca en la CKD indefinidamente grasa

corporal
mantenimiento. En general la mayora de las personas tiende a salirse de la
ERC y slo lo utilizan
cuando los niveles de grasa corporal comienza a aumentar de nuevo. Uso de la
ERC en perodos cortos, para que la grasa corporal
niveles de nuevo, deben reducir al mnimo los posibles problemas de salud.
Al igual que con el SKD / TKD, las consecuencias para la salud a largo plazo
de la enfermedad renal crnica es desconocida y su
el uso a largo plazo no puede ser recomendado en este momento. La mayor
diferencia entre los que
simplemente quiere mantener su prdida de grasa en comparacin con
aquellos que quieren ganar masa estn en los niveles de caloras,
que debe elevarse hasta el mantenimiento.
Resumen
Tan importante como la prdida de grasa inicial es el mantenimiento de ese
nuevo nivel de grasa corporal.
Dependiendo de la meta de un individuo (mantenimiento o aumento del
msculo) y la dieta que estaban a
primer lugar, existe una variedad de opciones para poner fin a una dieta
cetognica. Debido a la falta de salud a largo plazo
de datos, no se recomienda que las dietas restringidas en carbohidratos
extremas seguir en el largo
plazo.
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ejercicio o dieta ms ejercicio de intervencin. Int J Obes (1997) 21: 941-947.
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acetoacetato en humanos
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nivel de todo el organismo. Proc Soc Nutr
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Biochem (1994) 55 (Suppl): 1-11.
157
Pgina 158

Captulo 15:
Herramientas para las dietas cetognicas
Hay una serie de herramientas que pueden y deben ser utilizados por personas
que hacen dieta cetognica para maximizar
resultados. Estos incluyen la escala, calibradores pliegues de la piel,
glucmetros, Ketostix (tm) y diversas herramientas para
medir las cantidades de alimentos con. Algunas de las preguntas y los
problemas ms frecuentes que se plantean
acerca de cada uno se discuten.
Seccin 1: Composicin del rgano de medicin
Las mediciones sirven para dos propsitos. En primer lugar, las mediciones
dan personas que hacen dieta una manera
para medir el progreso hacia sus objetivos finales. En segundo lugar, la
creacin de la dieta, una dieta necesitan saber en
menos su peso corporal ya que las caloras y la ingesta de protenas se
determina en relacin con el peso.
Los tres tipos principales de mtodos de medicin que la mayora de las
personas tendrn acceso a
son la escala, la medicin de la grasa corporal y la cinta mtrica. Ningn
mtodo de medida es
muy exactos y todos ellos han construido en los errores que pueden hacer que
sea difcil evaluar el progreso. La

solucin es simplemente utilizarlos para medidas de comparacin, en lugar de

centrarse en absoluto
nmeros. Al tomar mediciones al mismo tiempo cada semana, en condiciones
idnticas,
personas que hacen dieta pueden tener una idea aproximada de los cambios
globales en el peso corporal y la composicin corporal.
La Escala
La escala es usado en exceso por la mayora de personas que hacen dieta y
suele ser el nico mtodo utilizado para trazar
progreso. Como se discuti en el captulo 8, la escala utilizada por s mismo
puede ser engaoso en cualquier dieta, pero
ms an en una dieta cetognica.
El principal problema de la escala es que no diferencia entre lo que se est
ganado o perdido (es decir, el msculo, la grasa, el agua). Recordemos que el
agotamiento de glucgeno en una dieta cetognica resultados en
una cada de agua en el cuerpo que causa la prdida de peso inmediata (5-10
libras dependiendo del peso corporal).
El consumo de carbohidratos despus de un perodo de restriccin de hidratos
de carbono provoca una similares
aumento de peso corporal. Las personas que tienden a fijarse en los cambios
de peso a corto plazo se convertirn en
frustrado por los cambios en la escala de peso con una dieta cetognica,
especialmente la CKD.
Se recomienda que las personas utilizan la escala nica de hacer comparativa
mediciones, se describen a continuacin. Recordemos que el entrenamiento
con pesas puede provocar la escala de
tergiversar la prdida de grasa real debido a los incrementos en la masa
muscular.
Lo ideal sera que la escala se debe utilizar siempre junto con las mediciones
de pliegues de la piel o de la cinta
medida para medidas ms precisas de los cambios en la composicin
corporal. Incluso cuando el peso corporal es
estable, si el porcentaje de grasa corporal o lecturas cinta mtrica estn
disminuyendo, una prdida de grasa corporal tiene
ocurrido. Para obtener los mejores resultados, las mediciones de escala se
deben tomar a primera hora de la maana despus de
ir al bao, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dar la mayor
consistencia. Ms
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ir al bao, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dar la mayor
consistencia. Ms
sugerencias detalladas para el mejor uso de la escala en cada una de las tres
dietas aparece a continuacin.

Tenga en cuenta que muy pocas personas van a hacer cambios lineales
constantes en el peso corporal y
mesetas son frecuentes. Las mujeres con frecuencia ganar o perder el peso del
agua durante las diferentes fases de
su ciclo menstrual. Por estas razones, no se recomienda un peso normal para
la mayora
individuos. Mientras pesaje semanal puede dar alguna indicacin de cambios,
con un peso cada dos o
cuatro semanas pueden dar una mejor indicacin de los cambios a largo plazo.
La escala en el SKD / TKD
En un SKD, hay una cada inicial en el peso corporal debido a una prdida de
glucgeno y agua,
especialmente si la persona est ejerciendo. Despus de la prdida de peso
inicial, las personas pueden utilizar la escala
como una gua aproximada de los cambios globales, midiendo a la vez
consistente cada semana, por ejemplo, cada
Lunes por la maana despus de despertar. Tenga en cuenta que el consumo
de incluso moderada
cantidades de hidratos de carbono puede causar un rpido aumento en la
escala de peso. Este aumento es temporal y slo
desaparecer una vez que la dieta cetognica se reanuda.
Los individuos en una TKD slo vern los cambios en la escala de peso si
pesan en torno a
sus entrenamientos, cuando se consumen carbohidratos. Mientras mediciones
de la escala son
se toman al mismo tiempo todas las semanas, no debera haber cambios a gran
escala en el peso corporal de
el consumo de pre-y / o carbohidratos despus del entrenamiento.
La escala de la ERC
El uso de la escala es el ms problemtico en la ERC. En el transcurso de un
da uno y cincuenta y nueve
carbohidratos fase de carga, las personas han informado de aumentos de peso
de una libra de quince
libras. En general, las mujeres parecen aumentar de peso menos en general
(ms probable debido a las menores cantidades de
la masa magra corporal) durante la carga de hidratos de carbono que los
hombres, pero esto es muy variable.
La escala se puede utilizar en la ERC, siempre y cuando la medicin se realiza
en consonancia
veces de la semana. Las mediciones iniciales deben tomarse por la maana
antes del carb-up, cuando
la dieta es el ms empobrecido / ms ligero, y de nuevo despus de que el de
hidratos de carbono cuando son los ms pesados.
Esto debera dar una idea aproximada de los cambios generales en la
composicin corporal. Si aumenta el peso de 7 libras

de la maana del carb-carga a la maana despus de la carga de carbohidratos,

la persona a dieta sabe que
necesidad de perder ms de 7 libras antes de la carga de hidratos de carbono
junto a 'true' la prdida de grasa que se han producido. La mayor parte de
el peso ganado desaparecer rpidamente los niveles de glucgeno se agotan a
principios de la semana y
alumnos suelen experimentar una gran cada de peso en el tercer da despus
de la carga de carbohidratos. La
patrn tpico de la ganancia de peso / prdida en un CKD aparece a
continuacin.
Lunes: 150 lbs
Viernes: 143
Lunes: 149
Viernes: 142
Lunes: 148
Viernes: 141
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A pesar de las grandes fluctuaciones de lunes a viernes, de repetir las

mediciones muestran una tendencia
hacia abajo, lo que indica cierto peso a largo plazo / prdida de grasa.
Seleccin de una escala
En general, la mayora de las escalas parecen ser bastante precisa. Sin
embargo, algunas escalas de bajo costo parecen
afectados significativamente por el lugar donde usted est parado en la escala,
dando resultados inexactos. Un relativamente
escala digital barata debe producir resultados consistentes y precisos. Algunas
personas optan por
utilizar la escala en su gimnasio. Si esto se traduce en un peso incompatibles
(ya sea diferentes das de la
semana o diferentes momentos del da cuando el peso corporal puede verse
afectada por las comidas anteriores), utilizando un gimnasio
escala no es la mejor opcin. Sin embargo, si la consistencia se puede
garantizar, la balanza en los gimnasios
debera ser suficiente para seguir el progreso.
Mediciones de grasa corporal
Como se discuti en el captulo 8, existen numerosos mtodos para medir el
porcentaje de grasa corporal
incluyendo pliegues de la piel, inductancia infrarrojos, impedancia
bioelctrica, y bajo el agua pesada. Todo
hacer suposiciones acerca de la composicin del cuerpo que parecen ser
inexactos.
En general, el mejor mtodo para la mayora de las personas es medidas de
pliegues cutneos tomadas con

pinzas, sobre todo porque se puede hacer fcilmente y produce resultados

consistentes. Con la prctica, es
posible para la dieta a tomar sus propios pliegues cutneos. En muchos casos,
esto se prefiere ya que muchos gimnasios
tienen una alta rotacin de empleados. Ms importante que la forma precisa
medidas de pliegues de la piel
se es la consistencia de las mediciones son. Cada uno difiere ligeramente en su
medicin
tcnica y la comparacin de las medidas adoptadas por los pliegues de la piel
de una persona a las tomadas por otro
persona no ser exacta. Si hacen dieta siempre tienen sus propios pliegues
cutneos, por lo menos pueden estar seguros
de coherencia en la medicin.
En general, se recomienda que la medida de individuos pliegues cutneos cada
dos a cuatro semanas
para seguir los cambios en la composicin corporal. Los principiantes
comienzan una dieta o programa de ejercicio general
No ve los cambios en la composicin corporal durante las primeras seis a
ocho semanas. Si bien se recomienda que
medidas se tomarn antes de iniciar el programa de la dieta / ejercicio, volver
a medir con demasiada frecuencia
puede causar frustracin y de abandono de la falta de cambios.
Por esta razn, los principiantes no deben repetir las mediciones de la
composicin corporal ms pronto
de ocho semanas de la dieta / programas de ejercicio. Esto es acerca de cunto
tiempo le toma a la inicial
los cambios que se produzcan. Despus se producen los cambios iniciales, se
pueden hacer medidas ms frecuentes si
deseada . Sin embargo, es raro encontrar a una persona que hace los cambios
lineales, constantes en el cuerpo
composicin y es muy fcil llegar a ser patolgica por la falta de cambios.
Pliegues de la piel en el SKD o TKD
Las personas que utilizan el SKD o TKD deben tratar de tener la composicin
corporal medido en
tiempos consistentes cada vez que se hace. Como grandes cambios en el peso
corporal y el agua no son
que ocurre (como con el ERC), que no es tan crtico cuando se toman pliegues
de la piel.
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Pliegues de la piel en la ERC

Al igual que con la escala de la ERC (vase ms arriba), para obtener el
mximo rendimiento de las mediciones de la pinza, se

se recomienda que se tomen a veces consistentes durante la semana. Aunque

las clulas de grasa
contener muy poca agua, los cambios en el nivel de hidratacin
(especialmente el agua debajo de la piel) lo hace parecer
para afectar las lecturas del pliegue cutneo. Comparando un conjunto de
mediciones tomadas en Lunes a otro conjunto
tomada el viernes, puede dar resultados inexactos. Ms bien, las mediciones
tomadas en Lunes deben ser
en comparacin con las mediciones realizadas el lunes siguiente, las medidas
tomadas el viernes para
medidas tomadas el viernes siguiente. Algunos consejos para sacar el mximo
provecho de los pliegues cutneos en la
ERC aparece a continuacin (directrices para culturistas pre-concurso
aparecen en el captulo 30).
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la maana del ltimo da de baja en
hidratos de carbono de la semana. Esta voluntad
mostrar una persona a dieta a su ms magro y dar el porcentaje de grasa
corporal ms bajo y el peso corporal (si utilizan
las ecuaciones).
2. Mida pliegues cutneos y el peso de la maana despus del final de la fase
de carga de hidratos de carbono. Debido a
los cambios en el peso del agua, y en funcin de los cambios en el agua
debajo de la piel, esto le dar la
altas mediciones de pliegues cutneos y el peso corporal.
Seleccin de pinzas
Pinzas varan mucho en precio, calidad y precisin. El sitio de chasquido
barato
pinzas (que haga clic para indicar cuando se realiza la medicin) han
demostrado ser inexacta.
A menudo no muestran ningn cambio en los pliegues cutneos cuando otros
conjuntos, ms precisas de pinzas muestran
cambios obvios. No se recomiendan.
El ms caro, y ms precisa es la pinza pinza Lange. Sin embargo, es costo
prohibitivo para la mayora de la gente. Una buena opcin para una pinza de
casa es la pinza Slimguide disponibles
de muchas fuentes diferentes (vase el apndice 2 de los recursos). Sus
medidas estn de acuerdo en todo
estrechamente con calibres Lange, pero aproximadamente una cuarta parte del
costo (unos $ 30-40).
La cinta mtrica
Muchas personas no tienen acceso a los equipos necesarios para obtener el
cuerpo precisa
mediciones de la composicin. En este caso, una estimacin muy aproximada
de los cambios en la composicin corporal
se puede hacer mediante el uso de una cinta mtrica.

Al igual que con la escala y las mediciones de pliegues de la piel, la cinta

mtrica se debe utilizar en una
tiempo coherente de la semana, se mide generalmente cuando el peso. Sitios
tpicos para medir son:
Pecho: tomar a nivel del pezn
Brazos: tomadas en el medio del brazo
Abdomen: se toman al nivel del ombligo
Caderas: adoptadas por el dimetro ms grande de las nalgas
Muslo: tomado a mitad de camino entre la rodilla y el muslo, donde se une a
la cadera
Becerro: tomada en el mayor dimetro de la pantorrilla
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El problema ms grande con la cinta mtrica es la obtencin de la tensin

constante ya que es bastante
fcil de tirar de la cinta ms fuerte para obtener una medida ms
pequea. Idealmente, la cinta se debe tirar simplemente
lo suficientemente apretado que deprime un poco la piel. Otra opcin es tener
a alguien ms tome la
mediciones.
Tambin como se discuti en el captulo 8, tenga en cuenta que los cambios en
la cinta mtrica se ven afectados
por los cambios en la masa muscular. Los comenzar un programa de ejercicio
a menudo ganar msculo ms rpido
de lo que pierden grasa corporal. Esto puede manifestarse como un aumento
temporal de las mediciones de la cinta.
Seccin 2: Medicin de la cetosis
Ya sea correcta o no, muchas de las dietas cetognicas tienden a vivir o morir
por la presencia de cuerpos cetnicos
en su orina. La presencia de cetosis, lo que es indicativo de la liplisis puede
ser psicolgicamente
tranquilizar a personas que hacen dieta cetognica. Sin embargo hay que
sealar que uno puede estar en cetosis, que se define como
cetonas en la sangre, sin mostrar cetonas en la orina. Dado que hacen dieta no
sern capaces de
determinar cetonas en sangre, otros mtodos son necesarios. Las dos
herramientas de medicin que la mayora de los
los individuos tendrn acceso a son Ketostix (tm) y glucmetros, que son
pequeas mquinas que se utilizan
por los diabticos para medir el nivel de glucosa en sangre. Ambos se discuten
a continuacin.
Ketostix (tm)
Probablemente las herramientas ms comunes utilizadas por personas que
hacen dieta cetognica son Ketostix (tm) o Diastix

(Tm), que miden las concentraciones urinarias de ambos cuerpos cetnicos o

cetonas y glucosa
respectivamente. Por lo general, son utilizados por los diabticos tipo I para
los que la presencia de una alta urinaria
cetonas / glucosa puede indicar el comienzo de una emergencia
diabtica. Puesto que un individuo no diabtico
no debe mostrar la glucosa en el torrente sanguneo, no hay ninguna razn
para la mayora de personas que hacen dieta cetognica para utilizar el
Diastix (tm). Slo Ketostix (tm) se discuten aqu.
Ketostix (tm) utilizar la reaccin nitroprusiato, que reacciona a la presencia de
acetoacetato,
para indicar la concentracin de cetonas en la orina. Dependiendo de las
concentraciones de los
acetoacetato, el Ketostix (tm) reaccionan girando varios tonos de prpura con
colores ms oscuros
indica mayores concentraciones.
Desde Ketostix (tm) slo registra concentraciones relativas, en lugar de
cantidades absolutas,
cambios en el estado de hidratacin pueden afectar a la concentracin de
cetonas que aparecen. Un agua de alta
consumo tiende a diluir las concentraciones de cetonas urinarias dando
lecturas ms ligeras.
Ketostix (tm) se suele utilizar para indicar que la dieta es realmente
induciendo un estado de
cetosis. El problema es que Ketostix (tm) son un slo una forma indirecta de
medir la cetosis. Recordar
desde el captulo 4 que la cetosis se define tcnicamente por la presencia de
cetonas en el torrente sanguneo
(Ketonemia). Las cetonas en la orina indican simplemente una
superproduccin de cetonas, que el exceso de
derramarse en la orina. Por lo tanto, es concebible que alguien est en cetosis
sin mostrar urinaria
cetonas.
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Algunas personas nunca pueden superar cetosis rastro, mientras que otros
siempre parecen mostrar
lecturas oscuras. No parece haber muchas razones de por qu algunas
personas ser siempre
mostrar concentraciones profundas de cetonas en la orina, mientras que otros
no lo harn. Algunos muestran mayor urinaria
cetonas despus de una comida rica en grasas, lo que sugiere que la grasa de la
dieta se estn convirtiendo en cetonas, que son

despus se excreta. El consumo de triglicridos de cadena media (MCT) tiene

el mismo efecto. Otro
individuos parecen inscribirse nicamente cetonas en el palo despus de una
extensa ejercicio aerbico. Por ltimo,
parece que hay cambios diarios en las concentraciones de cetona, causadas por
las fluctuaciones de la hormona
niveles. En general las concentraciones de cetona son ms pequeas en la
maana y ms grande en la noche,
alcanzando un pico en la medianoche. Muchas personas reportan altos de
cetonas en la noche, pero no muestran urinaria
cetonas a la maana siguiente, mientras que otros informan de lo contrario.
No hay reglas duras y rpidas se pueden dar para el uso de Ketostix (tm),
excepto por no ser obsesivo
sobre ellos. De la misma manera que la presencia de cetonas puede ser
psicolgicamente tranquilizador,
la ausencia de cetonas puede ser tan psicolgicamente daina. Es fcil
mentalmente corto
circuito mediante la comprobacin de la Ketostix (tm) todo el tiempo.
Una idea popular es que el ms profundo es el nivel de cetosis medida por
Ketostix (tm), la
mayor es el peso / prdida de grasa. Sin embargo no hay datos para apoyar o
refutar esta afirmacin. Mientras que algunos
autores populares de la dieta han comentado que la excrecin urinaria cetona
significa que la grasa corporal se est
excreta causando la prdida de grasa, esto es slo vagamente cierto en que las
cetonas se hacen de la ruptura de
grasa en el hgado. El nmero de caloras perdidas en la orina en cantidades
cetonas a 100 caloras por
das como mximo.
Anecdticamente, los niveles ms altos de cetonas en la orina parecen ser
indicativos de la prdida de grasa ms lenta.
Las personas que mantienen cetosis trazas parecen perder grasa de manera
ms eficiente, aunque no hay
investigacin que examina este fenmeno. Una posible razn es la siguiente:
los altos niveles de cetonas en la
torrente sanguneo elevar ligeramente la insulina y bloquear la liberacin de
cidos grasos libres de las clulas de grasa. Este
parece dar a entender que los niveles altos de cetonas se ralentizar la
movilizacin de grasas.
La situacin ideal sera parece ser aquel en el que traza la cetosis (tal como se
mide por Ketostix
(TM)) se mantiene, ya que este es el nivel ms bajo de la cetosis que se puede
medir mientras que todava
asegurando que se trata realmente de la cetosis. Esto debera ser indicativo de
relativamente menor cetonas en la sangre

concentraciones, lo que significa que la grasa corporal se puede movilizar de

manera ms eficiente.
Cmo utilizar Ketostix (tm)
Para medir el nivel de cetonas en la orina, la Ketostick debe ser retirado de la
paquete y luego el paquete cerrado. El fin de reactivo del palo no debe ser
tocado. La
Ketostick se debe pasar a travs de la corriente de la orina, mojando el
reactivo en el extremo de la vara.
Despus han pasado 15 segundos, el palo se compara con la tabla en el lado de
la botella de
Ketostix (tm) que da una indicacin aproximada de la concentracin de
cetonas en la orina.
Una vez ms, tenga en cuenta que la falta de cetonas en la orina no significa
automticamente que una
no tiene cetonas en la sangre, simplemente que no hay exceso estn siendo
excretado. Algunos
individuos mostrarn cetonas urinarias inicialmente pero muestran cetonas
negativos en las pruebas posteriores. Suponiendo
que algo no se ha hecho que pueda interrumpir la cetosis, como comer
hidratos de carbono,
personas que hacen dieta no deben suponer que la falta de una reaccin en la
Ketostix (TM) significa que son
fuera de la cetosis.
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Ketostix (tm) parecen tener su mayor utilidad para las personas que empiezan
la dieta. Despus de un
perodo de tiempo en una dieta cetognica, la mayora de los individuos puede
"sentir" cuando estn en cetosis. Muchos
las personas obtienen un sabor metlico en la boca, o informar de un cierto
olor de la respiracin o la orina,
hacer Ketostix (tm) innecesaria.
Glucometros
Debido al mtodo un tanto indirecto de medicin de la cetosis con Ketostix
(tm), algunos
las personas han tratado de utilizar glucmetros, pequeos dispositivos
porttiles que miden la cantidad de
glucosa en el torrente sanguneo, para comprobar el progreso de su
dieta. Glucometros son ms tpicamente
utilizado por los diabticos que tienen que asegurarse de que su glucosa en
sangre no se eleva demasiado alto que puede causar
una serie de complicaciones de salud. Los individuos no diabticos
mantendrn los niveles normales de glucosa en sangre
entre 80-120 mg / dl bajo la mayora de condiciones.

Contrariamente a la creencia popular, la glucemia nunca baja que la baja en

una dieta cetognica. Incluso
durante el ayuno total de glucosa en sangre mantiene un nivel de alrededor de
65 a 70 mmol / dl. Dependiendo de la
la ingesta de protenas de una dieta cetognica, glucosa en la sangre ser ms
alto, cerca de los bajos niveles normales de 75 85 mmol / dl. Muchas personas han medido la glucosa en sangre en un valor
relativamente normal de 80
mmol / dl, mientras que muestra cetonas en la orina, y se pregunt si estaban
realmente en cetosis. La respuesta es
S. Con la excepcin que se seala anteriormente para N-acetil-cistena, la
presencia de cetonas en la orina
es indicativo de que una persona a dieta est en cetosis, independientemente
de sus niveles de glucosa en sangre.
Adems, glucmetros pueden tener un rango de precisin de ms o menos 30
mmol / dl. Para una
persona diabtica tratando de determinar cunto se necesita para llevar la
glucosa en la sangre por la insulina
de 300 (o superior) a un nivel normal, una inexactitud de 30 puntos no es un
problema. Para los nodiabticos, las inexactitudes inherentes en la mayora de glucmetros hacen
una adicin intil a un
dieta cetognica. No se recomiendan.
Seccin 3: Herramientas para la medicin de su dieta
Slo hay dos elementos que son realmente necesarios para la medicin de la
dieta. El primero y
sin duda el ms importante es una especie de caloras / nutrientes libro
mostrador. Muchos individuos son
confundido en cuanto a qu alimentos tienen carbohidratos en los alimentos y
que no lo hacen. Y mientras que la mayora de los alimentos son
etiquetada con las proporciones de hidratos de carbono, protenas y grasas no
son muchos alimentos, especialmente
carnes y quesos. En este caso un libro recuento de alimentos puede ser muy
valiosa para asegurar que los carbohidratos
consumo se mantiene baja durante una dieta cetognica. Aunque hay libros
contador de carbohidratos
disponible, que slo proporcionan informacin sobre el contenido de hidratos
de carbono, se recomienda que la dieta
conseguir un libro que proporciona protenas y la informacin gramo de grasa
tambin.
Para aquellos que deseen ser meticuloso acerca de su dieta, un completo
conjunto de cucharas de medir, tazas, como
as como una escala de alimentos es necesario. Estos se pueden comprar en
una variedad de lugares de la cocina especfica

tiendas a las tiendas de comestibles. Con el tiempo, la mayora de los

individuos deberan ser capaces de estimar su alimento diario
consumo, pero se recomienda que los alimentos se valoran inicialmente. El
generalmente altos en caloras
164
Pgina 165

la naturaleza de muchos alimentos cetognicas hace que sea fcil de superar

los requerimientos calricos diarios.
Como ltima opcin, existen programas informticos que por lo general
contienen bases de datos de alimentos
que pueden ser utilizados para desarrollar los planes de dieta. Adems,
muchas personas han utilizado la hoja de clculo
programas para hacer un seguimiento de su consumo de caloras, protenas,
carbohidratos y grasas.
Resumen
Una variedad de herramientas puede ser utilizado por personas que hacen
dieta cetognica para medir el progreso y medir el
efectos de los cambios en la dieta. Estos incluyen una variedad de formas para
medir la composicin corporal,
incluyendo las pinzas, pliegues cutneos escala y la cinta mtrica. La
presencia de la cetosis puede ser
medido con Ketostix (tm), que indican la concentracin de cetonas en la
orina. Mientras que algunos
han tratado de usar un glucmetro, que mide las concentraciones de glucosa
en la sangre, que han demostrado
No se recomienda inexactos y. Herramientas para medir la ingesta de
alimentos, as como los niveles de nutrientes de
alimentos, se recomienda especialmente en las etapas iniciales de la dieta.
165
Pgina 166

Captulo 16:
Consideraciones finales
Como se dijo anteriormente, este libro no es para argumentar a favor o en
contra de la dieta cetognica como
la dieta ideal para el peso / prdida de grasa o cualquier otra aplicacin. Ms
bien es un intento de presentar un
relacin completa de lo que ocurre durante una dieta cetognica, y para disipar
las muchas
ideas falsas que rodean el estado de cetosis diettica. Adems, las pautas
especficas tienen
ha ofrecido para aquellas personas que han decidido hacer una dieta
cetognica.

Como se discuti en el captulo 6, es imposible afirmar inequvocamente si

una dieta cetognica
es mejor o peor en trminos de prdida de grasa y ahorro de protenas de una
dieta a base de carbohidratos con un
nivel de caloras similar. Esto se debe en gran parte a la escasez de estudios
aplicables hecho con razonable
niveles de caloras y protenas adecuadas. En esencia, los estudios definitivos,
que se aplicaran a la
recomendaciones de caloras y protenas que se hacen en este libro, no se han
realizado.
Es la opinin de este autor que una variedad de enfoques dietticos pueden ser
eficaces y que no
enfoque de la dieta sola es ptimo para cada objetivo. Por ejemplo, una dieta
culturista para un concurso
tiene diferentes necesidades nutricionales que un atleta de resistencia
preparando para un evento o de la media
persona tratando de perder unas cuantas libras. Al igual que con cualquier
acercamiento a la prdida de grasa, la dieta cetognica tiene
diferentes ventajas y desventajas. Aunque la mayor parte de ellos han sido
mencionados dentro de un determinado
contexto en captulos anteriores, se discuten brevemente de nuevo. Adems,
algunos mdicos
condiciones no permitan la utilizacin de una dieta cetognica, que se discute
en la siguiente seccin.
Seccin 1: Comparacin de cetognica a
dieta equilibrada
Para cualquier dieta sea eficaz, debe coincidir no slo la fisiologa del
individuo, sino tambin
su psicologa. La mejor dieta del mundo no va a funcionar si una persona no
se adhiere a ella.
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, las dietas cetognicas tienen
ventajas y desventajas en este sentido, que son
discutido aqu. Tenga en cuenta que esta seccin se deriva de fuentes
principalmente anecdticos y no de
investigacin.
Las cuestiones alimentarias
Las opciones limitadas de alimentos en una dieta cetognica puede ser
considerado bueno o malo. Por
por un lado, algunas personas parecen hacer mejor con dietas muy restrictivas,
ya que simplifica
planificacin de las comidas. Las opciones limitadas de alimentos en una dieta
cetognica que sea ms fcil para algunas personas a
se adhieren a la dieta. De la misma manera, esta limitacin en la eleccin de
alimentos puede hacer que la dieta

montono. Con un poco de creatividad, la comida baja en carbohidratos puede

ser ms interesante,
especialmente con el aumento de la disponibilidad de libros de cocina baja en
carbohidratos.
166
Pgina 167

Del mismo modo, las opciones limitadas de alimentos de una dieta cetognica
puede significar que ciertos nutrientes,
es decir, las que se encuentran en frutas y verduras, no se consumen. Como se
discuti en el captulo 7, la reciente
la investigacin se ha centrado en los posibles beneficios de los fitonutrientes,
que slo se encuentran en
verduras y frutas. Debido a que algunos carbohidratos son permitidos durante
cualquier dieta cetognica, limitada
ingesta de estos nutrientes es posible, pero ser menor de lo que podra ser
consumida en una dieta equilibrada.
Por ltimo, algunas personas pueden tener dificultades para reanudar la dieta
equilibrada despus de perodos largos
en una dieta cetognica. Dado que muchas personas gravitan hacia una dieta
cetognica salir de una dificultad,
ya sea real o percibida, en el manejo de carbohidratos de la dieta (por ejemplo,
la hipoglucemia,
hiperinsulinemia), la reintroduccin de carbohidratos en cantidades
controladas pueden ser difciles. Por el
Igualmente, algunas personas les resulta ms fcil controlar un consumo
excesivo de hidratos de carbono previamente
despus de una dieta cetognica. Por ejemplo, muchas personas han
informado de una disminucin del sabor para refinado
hidratos de carbono. Este tema se trata con mayor detalle en el captulo 14.
La enfermedad renal crnica: La solucin definitiva?
En gran medida, el ERC evita la mayor parte de los problemas discutidos
anteriormente. Al permitir que uno
o ms das de esencia alimentacin ad libitum, muchas de las cuestiones
anteriores se eliminan. Monotona
se evita ya que todas las opciones de comida son permitidos durante el carbup. Adems, puede haber alguna
el consumo de frutas y verduras durante el carb-up. Sin embargo, la
enfermedad renal crnica lleva su propio
en particular problema para algunas personas.
Muchas personas ven el carb-up como un "da comer cualquier cosa" de su
dieta. Algunos individuos
han informado de que consumen ms de 10 mil caloras en un lapso de 24
horas durante el carb-up, una

prctica que es ms probable insalubre. En cierto sentido, esto hace que el

CKD muy parecido a un
ciclo de atracn-purga con alternancias de dieta estricta con free-for-all
comer. Esto puede tener el
potencial para generar malos hbitos alimenticios cuando se termina la
dieta. En ltima instancia, esto no es diferente
de muchas dietas de prdida de grasa, especialmente aquellas que son muy
restrictivas.
Cuestiones de composicin corporal
El punto de venta principal de la dieta cetognica es que causa una mayor
prdida de grasa, mientras que
ahorradores de prdidas de protena. Como se mencion anteriormente, esta
posicin no puede ser defendido inequvocamente
sobre la base de los datos disponibles. Como ancdota, muchas personas
encuentran que la prdida de grasa es ms eficaz y
que menos msculo se pierde con una dieta cetognica en comparacin con la
dieta ms tradicional. Esta especialmente
se aplica a los culturistas, que puede estar empezando con mucho ms
msculo y menos grasa corporal, que el
dieta promedio. Sin embargo esto no se inform universalmente y muy
probablemente refleja las diferencias en
fisiologa individual, sensibilidad a la insulina, y otros factores.
Adems, muchas personas a dieta se sienten atrados por la dieta cetognica
debido al peso inicial rpida
la prdida que se produce a partir de la prdida de agua. Esta es un arma de
doble filo. Por un lado, una rpida inicial
cada en el peso corporal puede ser psicolgicamente muy alentador para las
personas que han luchado con
la prdida de peso. Por la misma razn, el rpido aumento de peso que puede
ocurrir con incluso una pequea
la ingesta de carbohidratos puede ser tan psicolgicamente
devastadora. Entender la distincin
entre la prdida de peso y prdida de grasa, como se explica en el captulo 8,
debera ayudar a evitar este problema.
167
Pgina 168

Seccin 2: Elegir una dieta

Tres enfoques dietticos relacionados pero distintos se describen en los
captulos anteriores. Estos
son la dieta cetognica estndar (SKD), la dieta cetognica especfica (TKD),
y la cclica
dieta cetognica (CKD). Aunque no es el objetivo de este libro que sugiere
que eligen una dieta

dieta cetognica sobre otro enfoque diettico, una cuestin que se plantea es
cul de los tres
Las dietas cetognicas es apropiado para un individuo dado. Los principales
factores determinantes de que la dieta es la
mejor opcin para cualquier individuo son la cantidad y tipo de ejercicio que
se realiza, as como
unas ciertas cuestiones relacionadas con la salud.
El SKD
El SKD se describe en este libro no es diferente a una mirada de otros
enfoques dietticos
que actualmente estn en boga, aunque mayores detalles sobre consumo de
caloras y protenas tienen
ha dado. El SKD es el ms apropiado para las personas que o bien no se
ejercen, o que son
slo hacer ejercicio aerbico de baja o moderada intensidad. Como se discuti
en el captulo 18, una dieta carente de
hidratos de carbono pueden mantener este tipo de ejercicio. Sin embargo las
personas que estn realizando
cualquier forma de ejercicio de alta intensidad tales como el entrenamiento
con pesas no ser capaz de utilizar el SKD para cualquier
largos perodos de tiempo, como el rendimiento del ejercicio se ver
afectada. Adems, muchos individuos
participar en actividades de resistencia de larga duracin tienden a encontrar
que el rendimiento se ve reforzada por
aadir carbohidratos a su dieta.
La enfermedad renal crnica
Los suplentes perodos ERC de cetosis con perodos de alta comer
carbohidratos. Debido a la
estructura de la CKD, es fundamental para agotar completamente el
glucgeno muscular entre perodos carb-up. Para
las personas que deseen utilizar un ciclo de 7 das (5-6 das de cetosis, 1-2 das
de hidratos de carbono), este
exige un nivel bastante alto volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto
hace que el 7-das CKD ms
adecuada para los deportistas bastante avanzados y entrenadores de peso. Al
empezar los ejercicios pueden no ser
capaz de hacer la cantidad de ejercicio necesario, a una intensidad suficiente
para agotar completamente el glucgeno.
Las personas que utilizan la dieta cetognica por razones de salud (por
ejemplo,
hiperinsulinemia o hipertensin) pueden encontrar el CKD inviable como la
respuesta hormonal al
alto consumo de hidratos de carbono puede desencadenar las consecuencias
exactas de la salud que estn siendo

tratado con la dieta cetognica. Adems, algunas personas encuentran que la

ingesta de alimentos es
incontrolable durante una carb-plena carga, ya sea por razones psicolgicas o
fisiolgicas. En este
caso, una ERC no es una eleccin diettica adecuada.
El TKD
Dentro de ciertos lmites, el TKD puede mantener el rendimiento del ejercicio
de alta intensidad, aunque
quizs no tan bien como la CKD. El TKD lo general muy apropiado para
principiantes y
168
Pgina 169

intermedio de peso entrenadores, ya que les permitir mantener la intensidad

del ejercicio sin interrumpir
cetosis durante largos perodos de tiempo. Adicionalmente a las personas que
no pueden usar la CKD para la salud
razones, pero que tambin estn involucrados en el ejercicio de alta
intensidad, puede encontrar el adecuado TKD.
Otras opciones
Los tres enfoques descritos en este libro son de ninguna manera la nica
forma de poner en prctica
una dieta cetognica y las personas pueden tener que experimentar para
determinar lo que funciona mejor para ellos.
Anecdticamente, algunos individuos han encontrado un ciclo de ERC-10 das
para ser el ms eficaz.
Adems, las personas que no pueden hacer un total de carbohidratos carga
cada 7 das se han realizado un ciclo de 14 das
con una carga de carbohidratos cada dos semanas. Esto permite que algunos
de la libertad del carb-up, sin
que requiere la gran cantidad de ejercicio necesario.
Qu ofrece la mejor dieta de prdida de grasa?
Una cuestin que a menudo se plantea es si el SKD, TKD, o ERC se obtiene
la mejor prdida de grasa.
Esto no es realmente una pregunta con una sola respuesta. En ltima instancia,
la prdida de grasa se va a ser determinada
principalmente por consideraciones calricas. En el largo plazo, un SKD,
CKD TKD o al mismo nivel de caloras
probablemente producir la prdida de grasa bastante similar.
Seccin 3: Las contraindicaciones para la dieta cetognica
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, la dieta cetognica no es de
aplicacin universal. Las personas
con ciertas condiciones mdicas preexistentes deberan considerar seriamente
si un extremo

enfoque, tales como la dieta cetognica es apropiado. Aunque se dispone de

pocos datos de este tema,
algunas condiciones importantes que podran impedir el uso de una dieta
cetognica se discuten a continuacin.
Problemas renales
Aunque no existen datos que sugieran que la naturaleza de la "alta protena"
de una dieta cetognica es
problemtica de las personas con funcin renal normal, alto consumo de
protenas puede causar
problemas para las personas con condiciones preexistentes. Por lo tanto, las
personas que son propensas a la
clculos renales deben considerar seriamente si la dieta cetognica es
apropiado para ellos. La
ligera deshidratacin que se produce junto con una elevada ingesta de
protenas puede aumentar el riesgo de
piedras. Para las personas que siguieron la dieta cetognica, es imprescindible
beber agua en cantidad suficiente y estar
consciente de la posibilidad de problemas.
169
Pgina 170

Diabetes
Como se mencion anteriormente, Tipo I (dependiente de insulina) diabticos
pueden tener problemas con
cetoacidosis, si los niveles de insulina baje demasiado. Dado que estas
personas dependen de inyecciones para normalizar
insulina, una dieta cetognica plantea concebible sin problemas. Sin embargo,
la falta de hidratos de carbono, como
as como los cambios en la sensibilidad a la insulina, en una dieta cetognica
afectarn a las necesidades de insulina (1). Cualquier
Tipo I diabtico que desee intentar una dieta baja en carbohidratos debe
consultar con su mdico
o proveedor de salud para determinar los cambios en su rgimen de insulina.
Diabticos tipo II (no dependiente de la insulina) se dibujan con frecuencia
baja en carbohidratos o
Las dietas cetognicas, ya que pueden ayudar a controlar los niveles de
insulina (2) de glucosa en sangre y. Los individuos con
hiperinsulinemia severa y / o hipoglucemia se deben tener cuidado al
implementar una
dieta cetognica para evitar problemas con accidentes de azcar en la sangre y
las dificultades relacionadas.
Las personas con diabetes de tipo II pueden tener mayor dificultad para
establecer cetosis, como algunos
datos sugieren que el glucgeno del hgado es ms difcil para agotar
(3,4). Adicionalmente, se ha encontrado

que los individuos obesos, que normalmente sufren de resistencia a la

insulina, tienen mayor dificultad
el establecimiento de la cetosis (5). Esto pone an ms de la importancia del
ejercicio para ayudar a agotar el hgado
glucgeno y establecer cetosis.
Enfermedad / alta arteria coronaria colesterol
El impacto de una dieta cetognica en el colesterol en sangre se analiza en
detalle en el captulo 7. Para
muchas personas, la dieta cetognica provoca una mejora en los niveles de
lpidos en la sangre, especialmente en
los casos en que se pierde grasa corporal. Sin embargo, este no es un hallazgo
universal. Los individuos con diagnstico
enfermedad de la arteria coronaria o colesterol alto deben controlar sus niveles
de lpidos en la sangre para el negativo
cambios. Los individuos que muestran cambios negativos pueden intentar
reducir la ingesta de grasas saturadas, mientras que
el aumento de grasa saturada. Adems, un suplemento de fibra puede ser
til. Si el colesterol en sangre
niveles siguen respondiendo negativamente, la dieta cetognica debe ser
abandonada.
Gota
Las personas con antecedentes o predisposicin gentica para la gota deben
considerar seriamente
si es o no una dieta cetognica es apropiado. Como se ha expuesto
anteriormente, el aumento de los niveles de cido rico
se produce cuando se inicia la dieta cetognica y esto puede desencadenar
gota en personas predispuestas.
Puesto que incluso pequeas cantidades de carbohidratos de la dieta (5% del
total de caloras) parecen aliviar
problemas con la acumulacin de cido rico, una dieta menos restrictiva
cetognica puede ser posible que las personas
que son propensos a la gota.
Embarazo
Este autor no tiene conocimiento de ninguna investigacin centrndose
especficamente en los efectos de la cetognica
dieta en los seres humanos embarazadas. Sin embargo, malformaciones del
tubo neural se producen con mayor
170
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frecuencia en madres diabticas y la exposicin de ratas hembras embarazadas

a altos niveles de cetona puede
aumentar el riesgo de estos mismos defectos del tubo neural, sugiriendo que
las cetonas puede ser una causa (6).

Adems, parece que la glucosa es el combustible primario para el desarrollo

del feto (7).
Teniendo en cuenta los datos anteriores, as como el potencial dao que podra
ocurrir a un nonato
nio, una dieta cetognica no se considera apropiado durante el embarazo. De
hecho, cualquier dieta que tiene como objetivo
es el peso o prdida de grasa es inadecuado durante el embarazo, la dieta debe
ser ptima para apoyar la
el desarrollo de feto y la madre.
Epilepsia
Aunque la dieta cetognica ha mostrado un gran impacto en el tratamiento de
la epilepsia infantil,
la dieta utilizada para la epilepsia es significativamente diferente de la dieta se
describe en este libro.
Adems, la implementacin de la dieta cetognica con fines teraputicos
requiere mdica
supervisin. En ningn caso, las personas deben tratar de poner en prctica la
dieta cetognica
para el tratamiento de la epilepsia y sin supervisin mdica.
Adolescentes
Aunque la dieta epilptica se utiliza en nios bajo la edad de 10 aos, su uso
en adolescentes es
menos estudiados. Desde el punto de vista de la prdida de grasa, la dieta de la
epilepsia peditrica se utiliza para bajar de peso
si es necesario, mediante el ajuste de caloras (8). Adems, la protena rpido
ahorradores modificado ha demostrado
algunos de los beneficios en el tratamiento de la obesidad infantil mrbida
(9). Aunque la obesidad adolescente est aumentando,
los padres deben tener cuidado en la dieta de auto-administracin, debido a la
posibilidad de retraso en el crecimiento o alterados
crecimiento. Debido a la falta de datos sobre la enfermedad renal crnica, y
debido a los cambios hormonales que se producen,
su uso no se recomienda en adolescentes.
Resumen
Hay ciertas condiciones mdicas que, o bien directamente impiden el uso de la
cetognica
dieta, o que merecen una seria consideracin antes de comenzar una dieta. Si
bien no hay datos
para la mayora de estados de la enfermedad, las personas deben tener
precaucin antes de tomar cualquier gran
cambios de escala en la dieta. En caso de duda, las autoridades mdicas
apropiadas deben ser consultados y no
auto-diagnstico debe hacerse.
Referencias Citadas

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insulina en adultos diabticos obesos en un
de ahorro de protenas modificadas rpido. Diabetes (1976) 25: 494-504.
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3. Clore JN et. al. La evidencia de aumento de glucgeno en el hgado en
pacientes con no insulino-dependiente
la diabetes-melliture despus de un ayuno de 3 das. J Clin Endocrinol Metab
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4. Clore J y Blackard W. represin de la gluconeognesis despus de un ayuno

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7. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiolgicas de los cuerpos
cetnicos como sustratos y
seales en los tejidos de mamferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introduccin a la dieta cetognica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996
9. Willi SM et. al. Los efectos de una baja en grasas, dieta alta en protenas,
cetognica en adolescentes con mrbida
obesidad: composicin corporal, la qumica sangunea y alteraciones del
sueo. Pediatra (1998)
101: 61-67.
172
Pgina 173

Parte V:
Fisiologa del Ejercicio
Captulo 17: fisiologa muscular y la energa
produccin
Captulo 18: La fisiologa de ejercicio aerbico
Captulo 19: La fisiologa del entrenamiento de intervalo
Captulo 20: La fisiologa del entrenamiento de fuerza
Captulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Captulo 22: El ejercicio y la prdida de grasa

A medida que se lleva a cabo ms y ms investigacin, la conclusin es

bastante clara: si hay
una cosa que mejora la salud en general, es el ejercicio regular. La mejor dieta
y todos los
suplementos en el mundo no pueden compensar la falta de actividad regular.
El ejercicio tiene el potencial de afectar numerosas facetas de la vida
diaria. Algunos de los beneficios de los
ejercicio regular son un aumento de la salud en general, huesos ms fuertes,
un corazn ms fuerte y los pulmones,
mejora de los niveles de colesterol, etc Este libro no va a pasar el tiempo
tratando de convencer a
las personas que deben ejercer. Como se discuti en el captulo 14, ms all de
la relacionada con la salud
razones para hacer ejercicio, la dieta sin ejercicio tiene una muy baja tasa de
xito a largo plazo.
A menos que haya alguna razn especfica que el ejercicio no se puede
realizar, tales como una lesin,
el ejercicio debe ser considerada como una parte obligatoria de cualquier
intento de perder grasa corporal.
Hay tres categoras generales de ejercicio que se discuten en este libro. Ellos
son
ejercicio aerbico (como caminar, nadar o andar en bicicleta), el
entrenamiento de intervalo (sprint) y
entrenamiento de resistencia (pesas). Los siguientes 6 captulos se centran en
la fisiologa subyacente de
ejercicio, especialmente en lo que respecta a la dieta cetognica. Los efectos
del ejercicio sobre la cetosis y la grasa
prdida tambin se aborda.
173
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Captulo 17:
Fisiologa muscular de Basic
y la produccin de energa
El cuerpo humano contiene aproximadamente 600 msculos, que van desde
los msculos grandes de la
cudriceps (cara anterior del muslo) a los pequeos msculos que controlan el
movimiento de los ojos. Toda la fuerza
produccin depende de la capacidad de estos msculos a contraerse y causar
el movimiento dentro de nuestra
cuerpo. Todas las formas de ejercicio dependen en ltima instancia de
produccin de fuerza por los msculos por lo que es necesario
discutir brevemente algunas fisiologa muscular, bsica y de detalle sobre la
produccin de fuerza. Adems,
conceptos bsicos relativos a la produccin de energa se discute.

Seccin 1: Tipos de fibras musculares

Hay tres tipos diferentes de fibras musculares. Cada uno posee su propia
especfica
caractersticas. La distincin entre los diferentes tipos de fibras es importante
desde el punto de vista
la comprensin de las adaptaciones que se producen durante el ejercicio, as
como lo que se utilizan combustibles.
Tipos de fibras musculares
Msculo esqueltico humano contiene tres tipos distintos de fibras (1): Tipo I
o oxidativo lento
(SO), Tipo IIa o gliclisis oxidativa rpida (FOG) y tipo IIb o rpida
glicoltica (FG).
Cada tipo de fibra tiene caractersticas fsicas y fisiolgicas distintas (tales
como preferida
combustible) que determinan el tipo de actividad que son ms adecuados
para. Dependiendo del tipo de
ejercicio realizado, las fibras se adaptarn en consecuencia (adaptaciones a
determinados tipos de ejercicio son
tratado en captulos separados). Un resumen de los tipos de fibras y su
metablica primaria
caractersticas aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de las diversas caractersticas de los tipos de fibras
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Caractersticas metablico
Capacidad oxidativa (a)
Alto
Medio
Bajo
Capacidad glucoltica (b)
Bajo
Alto
Mayor
Densidad mitocondrial
Alto
Medio
Bajo
La densidad capilar
Alto
Medio
Bajo
Velocidad de la contraccin
Despacio
Rpido

Rpido
Resistencia a la fatiga
alto
moderada
bajo
Tiempo a la fatiga
4 '+
sobre 4 '
alrededor de 2 '
Capacidad de produccin Fuerza
bajo
moderada
alto
Capacidad de crecimiento
bajo
moderada
alto
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un. Capacidad oxidante se refiere a la capacidad de un msculo para generar

energa a travs de la aerbico
el metabolismo de las grasas y el glucgeno (ver seccin metabolismo
energtico).
b. Capacidad glucoltica se refiere a la capacidad de un msculo para generar
energa a travs de la anaerbico
metabolismo de glucgeno y ATP y CP.
Fuente: "Fisiologa del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Humano
Kinetics Publishers 1994. , "Fisiologa del Ejercicio: Bioenergtica Humanos
y sus aplicaciones"
A George Brooks, Thomas D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing
Company 1996. ;
Eric Hultman "de seleccin de combustible, fibras musculares" Actas de la
Sociedad de Nutricin (1995) 54: 107 121.
Resumen de los tipos de fibra
Fibras musculares de tipo I son fibras de resistencia. Utilizan principalmente
cidos grasos libres (FFA) para
combustible, la fatiga lenta pero no puede generar mucha fuerza. Se utilizan
sobre todo en baja intensidad,
actividad de larga duracin, como caminar. Fibras tipo I tienen menos
capacidad para el crecimiento muscular de
los tipos de fibras. Fibras tipo I son a veces llamadas fibras rojas debido a su
color rojizo bajo

un microscopio.
Fibras musculares Tipo IIb son fibras de gran fuerza. Generan ms fuerza pero
la fatiga rpidamente.
Las fibras de tipo IIb utilizan glucgeno como combustible principal, la
generacin de cido lctico como un subproducto. Tipo IIb
fibras se usan principalmente para alta intensidad, de alta fuerza, de corta
duracin actividades tales como el peso
formacin y carreras de velocidad. Ellos tienen la mayor capacidad de
crecimiento y aparecen de color blanco bajo una
microscopio.
Las fibras de tipo IIa son fibras intermedias. Tienen capacidad media de la
fuerza y la fatiga
caractersticas. Pueden derivar la energa ya sea a partir del glucgeno o grasa,
dependiendo del tipo de
actividad que se est haciendo. Tienen una capacidad de crecimiento entre las
fibras tipo I y IIb y
aparecer rosceo bajo un microscopio.
La mayora de las personas tienen aproximadamente el mismo nmero de
fibras tipo I y tipo II, aunque elite
atletas pueden tener distribuciones extremas de las fibras (2). Tpicamente, los
atletas de resistencia tienen un
preponderancia de fibras I, mientras que los atletas de fuerza de lite son
fibras Tipo II Tipo dominante.
En trminos generales, las fibras no cambian de un tipo a otro, pero en general
la
caractersticas de las fibras pueden desplazarse hacia ms aerbico o
anaerbico (1,5). Los efectos de los
diferentes tipos de formacin de caractersticas de la fibra aparece en la figura
1.
Figura 1: Posibles interconversin de caractersticas de las fibras
musculares con la formacin
Tipo de actividad
El entrenamiento de resistencia
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento con pesas
Caractersticas de la fibra
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Seccin 2: reclutamiento de fibras musculares
El concepto de reclutamiento de fibras musculares es importante entender por
esta razn:
diferentes tipos de ejercicio dependen de cada tipo de fibra muscular en mayor
o menor grado. La
175

Pgina 176

la utilizacin de diferentes tipos de fibras (debido a las diferencias en las

caractersticas fsicas) afecta en gran medida la
combustible utilizado, las adaptaciones vistas a la formacin, y los efectos de
una dieta cetognica. Todos los
elementos indicados seguidamente acerca de los tipos de ejercicio y la
necesidad de carbohidratos o no es
en ltima instancia, ligado a la cuestin del reclutamiento.
Reclutamiento y velocidad de codificacin
El cuerpo genera la fuerza a travs de uno de dos mecanismos diferentes. O
bien puede reclutar
ms fibras (llamadas reclutamiento) o enviar ms seales de manera que las
fibras contraen con ms fuerza
(Denominado tasa de codificacin). Para los grandes msculos, el cuerpo
utiliza la contratacin hasta aproximadamente el 80-85% de
produccin de fuerza mxima a la que apuntan todas las fibras disponibles han
sido reclutados (6). Por encima de este
punto, la produccin de fuerza se lleva a cabo nicamente a travs de la tasa
de codificacin. Los individuos no entrenados no pueden
podr contratar todos sus fibras musculares Tipo IIb. Con el entrenamiento
regular, contratacin completa
puede ser desarrollado (7,8,9).
Reclutamiento de las fibras musculares y el principio Size (2)
Fibras reclutar desde el ms pequeo (tipo I) a mayor (Tipo IIb) segn el
principio de tamao.
A intensidades bajas (es decir, caminar lento o aproximadamente el 20% de la
fuerza mxima), slo las fibras de tipo I son
reclutados. A medida que aumenta la intensidad (por ejemplo, correr), ms
fibras tipo I son reclutados hasta que ya no puede
ya proporcionar una fuerza suficiente. En este punto, algunas fibras Tipo IIa
son reclutados. Como la fuerza
requisitos de produccin siguen aumentando a niveles mximos, las fibras tipo
IIb son
reclutados. Tenga en cuenta que la contratacin se determina por la fuerza, no
la velocidad. Cerca mxima lento
movimientos se reclutan fibras Tipo IIb mientras Requiere fuerza son lo
suficientemente altos (vase ms adelante).
En cuanto a los tipos de fibras especficas, las fibras tipo I son reclutados de
cero a aproximadamente el 60% de
la capacidad mxima de produccin de fuerza. Alrededor del 20% de la fuerza
mxima, algunas fibras Tipo IIa son
reclutado y estn mximamente reclutado alrededor de 75-80% de la fuerza
mxima. Las fibras de tipo IIb no

comenzar a reclutar hasta un 60-65% de la produccin de fuerza mxima y

contine la contratacin hasta
aproximadamente el 85% del valor mximo. como se dijo antes. Aparece una
vista general de contratacin de los diferentes tipos de fibras
en la figura 2.
Figura 2: Relacin entre las normas de la fuerza y el reclutamiento de
fibras
% Contraccin Max
0 20 40 60 80 100
SO
FOG
FG
FG
% De fibras usadas
0 20 40 60 80 100
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Con pocas excepciones (la mayora de los cuales nunca se producira durante
el entrenamiento normal), es
imposible reclutar fibras tipo II antes de fibras tipo I. El nico caso en el que
las fibras de tipo II
contratado sin fibras tipo I est contratado es durante acciones musculares
excntricas (vase el captulo
20).
En resumen:
A bajas intensidades de ejercicio (es decir, caminar), slo las fibras tipo I son
reclutados.
A intensidades moderadas (es decir, correr, levantamiento de pesas), Tipo I y
fibras IIa son reclutados.
A intensidades mximas (es decir, carreras de velocidad, el entrenamiento con
pesas), son reclutados todos los tipos de fibras.
Seccin 3: Una visin general del ejercicio
y la produccin de energa
El ejercicio se clasifica en dos categoras principales: aerbicas o
anaerbicas. Estas categoras
diferir en intensidad, duracin y la forma en que la energa es producida por el
cuerpo. En trminos generales,
el ejercicio aerbico se basa en las vas de energa que requieren oxgeno
(metabolismo oxidativo).
El ejercicio anaerbico se basa en caminos de la energa que no requieren
oxgeno (metabolismo glicoltico).
La produccin de energa durante el ejercicio
La nica fuente de combustible que puede ser utilizado directamente por los
msculos es un compuesto llamado adenosina-

fosfato de tri (ATP). Durante el ejercicio, el ATP se descompone en adenosinadifosfato (ADP) en la

msculos y deben ser regeneradas. Sin embargo, slo hay suficiente ATP
almacenado en el msculo para
aproximadamente 6 segundos de esfuerzo. Hay cuatro sistemas diferentes de
energa que regeneran ATP durante
ejercicio (2), y cada uno de los sistemas de energa se examina con ms detalle
en los captulos siguientes.
La contribucin de cada sistema de energa durante el ejercicio depende
principalmente de la intensidad y
duracin de la actividad, pero otros factores como el sexo, la dieta y el nivel
de entrenamiento tambin desempean un papel.
1. Sistema ATP-CP: De uno a veinte segundos de actividad, el cuerpo depende
de ATP y almacenados
fosfato de creatina (CP) para proporcionar energa. Esta va de energa se
utiliza principalmente durante el mximo
ejercicio de intensidad, como carreras de velocidad y de formacin bajo peso
rep. Esta reaccin no requiere
la presencia de oxgeno (es decir, es anaerbico).
2. Gluclisis anaerbica: De veinte a sesenta segundos, el cuerpo descompone
los carbohidratos almacenados
en el msculo (llamado glucgeno) para la energa que resulta en la
produccin de cido lctico. cido lctico
causa una sensacin de ardor y puede ser una causa de la fatiga durante el
ejercicio. Gluclisis anaerbica
predominar durante el ejercicio de intensidad mxima de cerca, como un
metro y medio de sprint 400
entrenamiento con pesas rep (6-20 repeticiones). Gluclisis anaerbica no
requiere oxgeno para proceder.
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3. Gluclisis aerbica: Durante el ejercicio de alrededor de 20 'duracin

mxima, el msculo se rompe principalmente
abajo almacenado glucgeno muscular y glucosa en la sangre para
proporcionar energa. Esto produce piruvato
como un producto final que se utiliza para hacer ms energa. Este sistema de
energa se utiliza durante
actividades como una carrera de 2 millas.
4. Liplisis aerbica: Durante el ejercicio de ms de 20 ', el cuerpo va a
descomponer los cidos grasos libres que
producir energa. Este sistema de energa se utiliza durante las actividades
aerbicas de baja intensidad.
El cuerpo tambin puede utilizar otras fuentes de combustible (cetonas,
protenas y triglicridos intramuscular)

durante el ejercicio en diversos grados. La participacin de cada combustible

se analiza en concreto
situaciones. Una breve descripcin de los cuatro sistemas de energa y su
duracin aparece en la tabla 2.
Resumen
Las fibras musculares se delinean tpicamente en tres tipos diferentes,
dependiendo de su
caractersticas. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, las
diferentes fibras musculares estn
reclutado como sea necesario para producir fuerza. Como los msculos
producen fuerza, utilizan el combustible
adenosina-trifosfato (ATP). Puesto que no es limitada ATP almacenado en el
propio msculo, una variedad de
sistemas de energa existen para producir ms ATP. El sistema de energa que
se utiliza depender de la
la duracin y la intensidad del ejercicio.
Tabla 2: Visin general de los sistemas de energa para las diferentes
actividades
Sistema de Energa
Tiempo
Ejercicio Intensidad Ejemplo Actividad
ATP-CP
1-20 "
Mximo
Lanzamiento de peso, baja rep
entrenamiento con pesas (1-5 repeticiones)
Gluclisis anaerbica
20-60 "
Cerca de mxima
400 metros sprint, media
entrenamiento con pesas rep (6
repeticiones +)
Gluclisis aerbica
1-10 '
Alto
2 millas run
FFA oxidacin
10 'o ms baja
lento caminar, trotar
Fuente: Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energa lipolticas glucolticas
y aerbicas aerbicos: A
nuevo paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Sports Med (1995) 19:
240-250.
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Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
3. "Fisiologa del Ejercicio: Bioenergtica Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
178
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Sociedad de Nutricin (1995) 54: 107-121.
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10. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energa lipolticas
aerbicos aerobio glucoltico y
paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
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Pgina 180

Captulo 18:
La fisiologa de ejercicio aerbico
La palabra "aerbico" significa literalmente "con oxgeno" y el ejercicio
aerbico es alimentada por reacciones
que requieren oxgeno para proceder. Actividades aerbicas tpicos son
caminar, correr, montar en bicicleta y
nadar. Mientras que las actividades como el baloncesto y el ftbol pueden
considerarse aerbica (ya que se basan

en los sistemas de energa aerbica), la parada y arranque la naturaleza les

hara ser ms tpicamente
conocido como entrenamiento de intervalo se discute en el captulo siguiente.
Vamos a definir el ejercicio aerbico como cualquier actividad que se nutre de
las fuentes de energa aerbica y
slo tienen en cuenta el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, etc en
este captulo. Vas de energa aerbica
incluir la degradacin del glucgeno, glucosa en la sangre, cidos grasos
libres, triglicridos intramuscular,
cetonas y protenas. La intensidad y duracin del ejercicio determinar cul de
estos combustibles es
la fuente de energa primaria.
El ejercicio aerbico causa tpicamente la frecuencia cardaca para alcanzar el
50% y el 80-85% del mximo corazn
tasa (o sobre el umbral de lactato, se define a continuacin). En general, las
adaptaciones de aerobic
ejercicio son para el cuerpo para ser ms eficientes en la produccin de
energa aerbica. Estos
adaptaciones se producen en las enzimas necesarias para la produccin de
energa aerbica, as como en el
msculo y el corazn. Como regla general, la fuerza mxima y el tamao del
msculo no aumentan con la
ejercicio aerbico.
Seccin 1: Las adaptaciones al ejercicio aerbico
El ejercicio aerbico afecta dos tejidos importantes en el cuerpo: el corazn y
los msculos. Con
entrenamiento aerbico regular, el corazn se vuelve ms fuerte y ms
eficiente, bombeando ms sangre con
cada latido. La frecuencia cardaca en reposo y durante el ejercicio disminuye
indicando una mayor eficiencia.
Largo frecuencia cardaca en reposo es de alrededor de 70 a 80 latidos por
minuto (lpm), pero de resistencia de elite
atletas pueden haber descansando frecuencia cardaca de 40 latidos por
minuto. (1)
El cambio principal en el msculo es un aumento en la capacidad para utilizar
las grasas para combustible
durante el ejercicio y en reposo (2,3), y esta adaptacin slo se produce en los
msculos que estn capacitados
(4). Por ejemplo, cuando los sujetos entrenados los cudriceps de una sola
pierna, la capacidad de que la pierna de usar
cidos grasos libres (FFA) aumentaron, mientras que la pierna no entrenada no
lo hizo. (4) Esta es la razn por correr (que
utiliza principalmente los isquiotibiales y glteos) no mejora la bicicleta (que
principalmente
utiliza los cudriceps) y viceversa.

El principal sitio de produccin de energa aerbica en el msculo es la

mitocondria. Regular
formacin aumenta el nmero y la actividad de las mitocondrias. (2,5) La
formacin tambin aumenta la
nmero de capilares en el msculo que suministran sangre, oxgeno y
nutrientes a los msculos.
(2,4,6) Por ltimo, las enzimas requeridas para la oxidacin (combustin) de
FFA todo aumento con regulares
entrenamiento aerbico (2,4,6). Estas adaptaciones en la mitocondria y los
capilares tambin pueden ocurrir como
resultado de la formacin de peso, especialmente si se utilizan altas
repeticiones y periodos de descanso cortos (vase el captulo 20
para ms informacin).
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Durante el ejercicio aerbico, el combustible aumentando la frecuencia

cardiaca y la movilizacin de los niveles de aumento de la adrenalina,
para la energa. Sin embargo, el entrenamiento aerbico regular disminuye la
cantidad de adrenalina liberada durante
ejercicio (7). Esto va acompaado por una mayor oxidacin de los cidos
grasos libres y una mayor proporcin de la FFA
oxidada proviene de triglicridos intramusculares (3,7). Por lo tanto, a pesar
de los niveles ms bajos de adrenalina,
hay mayores tasas de descomposicin de las grasas que indican un aumento de
la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
(8). Estas adaptaciones en la sensibilidad a la adrenalina se completan despus
de tres semanas de ordinario
formacin (3) y por ltimo, siempre y cuando la formacin se lleva a cabo al
menos una vez cada cuatro das (9). Las personas
la realizacin de ejercicio aerbico debe ejercer al menos una vez cada cuatro
das o estas adaptaciones
comenzar a desaparecer. Las personas mayores suelen mostrar una
disminucin de la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
que puede ser corregido parcialmente con el entrenamiento aerbico regular.
Por ltimo, el entrenamiento aerbico crnica causa un cambio en el tipo de
fibra muscular de tipo IIb hacia
Tipo IIa y caractersticas I (10). Esto es, las fibras IIa (que son tpicamente
fuerza Tipo IIb y
y el poder orientado), asumir las caractersticas de las fibras (I orientado
resistencia) (2) Tipo.
El ejercicio aerbico regular tambin causa una disminucin en el tamao de
fibra y la prdida de msculo (6,11).
Las personas en los deportes de fuerza / potencia (powerlifting, etc), as como
los culturistas deben incorporar

entrenamiento aerbico con moderacin para evitar una prdida de masa

muscular y fuerza.
Seccin 2: El metabolismo aerbico de combustible
El ejercicio aerbico puede depender de mltiples fuentes de combustible para
obtener energa. Estos incluyen glucgeno (un
forma de almacenamiento de hidratos de carbono) en el msculo y el hgado,
los cidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo,
triglicridos intramusculares (gotitas de grasa almacenada dentro de las fibras
musculares), cetonas y protenas.
El uso de la protena durante el ejercicio aerbico tiene implicaciones para los
requerimientos de protena, como se
en el captulo 9. Tiendas totales del cuerpo de cada uno aparecen en la tabla 1
(reimpreso de la pgina 19).
Tabla 1: Comparacin de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calrico (kcal)
El tejido adiposo triglyceride33
135000
Reservas de carbohidratos
El glucgeno muscular (normal) .25
480
Glucgeno heptico 0.5
280
La glucosa en sangre
0.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
0.8
840
Intramuscular TG
0.35
1465
Las cetonas (a)
Vara
Vara
Protena muscular (b) 13
24000
(A) Las cetonas rara vez proporcionan ms de 7-8% del rendimiento total de
energa incluso en individuos altamente cetticos
(B) la protena proporciona slo 5-10% de rendimiento total de energa (hasta
13 gramos de protena por hora).
Fuente: "Libro de texto de Bioqumica con correlaciones clnicas 4 ed."
Ed. Thomas M. Devlin.

Wiley-Liss, 1997.
181
Pgina 182

Una visin general de la regulacin de grasas y carbohidratos

Al descanso, los combustibles primarios durante el ejercicio aerbico son
carbohidratos (glucgeno muscular
y glucosa en la sangre) y FFA (a partir de tejido adiposo, as como
triglicridos intramuscular) (13,14).
A intensidades bajas, la grasa es la principal fuente de combustible durante el
ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio,
glucgeno se utiliza en un grado mayor. Este hecho ha sido interpretado por
algunos que sugieren que
actividad de baja intensidad es la mejor opcin para la prdida de grasa. Sin
embargo, la cantidad absoluta de grasa utilizada
durante el ejercicio sea superior a intensidades de ejercicio ms altas. Este
tema se discute en detalle en el captulo
22.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, menos grasas y ms
glucgeno se utiliza como combustible. Finalmente, como se
El ejercicio aumenta la intensidad, hay un punto de cruce en el glucgeno se
convierte en el principal combustible
durante el ejercicio (15). Este punto se corresponde aproximadamente con el
umbral de lactato, que se describe a continuacin.
El aumento de la utilizacin de glucgeno a intensidades ms altas se
relaciona con una serie de factores
incluyendo una mayor liberacin de adrenalina (1,15), disminucin de la
disponibilidad de cidos grasos libres (16), y una mayor
reclutamiento de las fibras musculares de tipo II (15,17,18). La dieta
cetognica se desplaza el crossover (es decir,
punto de umbral de lactato) para intensidades de formacin superior (15) al
igual que el entrenamiento de resistencia regulares
(1,5). Como se discute ms adelante, esto significa que los atletas de
resistencia son capaces de mantener
mayores intensidades de ejercicio mientras que depender de FFA para la
energa.
Las interacciones entre la utilizacin de grasas y carbohidratos durante el
ejercicio se ha estudiado
extensivamente. El factor determinante de la utilizacin de grasa en
comparacin con los hidratos de carbono parece estar relacionado
la disponibilidad de glucosa en lugar de la disponibilidad de FFA
(14,19). Cuando los hidratos de carbono son abundantes,
que son el principal combustible para el ejercicio.
Como se explica en detalle en el captulo 3, el agotamiento de glucgeno
muscular y la reduccin de la glucosa

disponibilidad en el aumento muscular y la circulacin sangunea utilizacin

de los cidos grasos libres y aumentar msculo
las reservas de glucgeno aumenta el uso de hidratos de carbono (y disminuye
la utilizacin de grasa) durante el ejercicio (20).
Adems, el uso de la protena aumenta con la deplecin de glucgeno.
La razn por la propuesta de que la alta disponibilidad de la glucosa puede
afectar la quema de grasa es similar a la
los procesos que se producen en el hgado (vase el captulo 4). Los altos
niveles de elevar la glucosa y los niveles de glucgeno
de malonil-CoA, que inhibe las enzimas necesarias para la oxidacin (quema)
de grasas como combustible. La
resultado final es una inhibicin de la oxidacin de la grasa cuando la
disponibilidad de la glucosa es alta y un aumento de grasa
la oxidacin cuando la glucosa es baja (19).
Despus de examinar algunos de los determinantes generales para el
metabolismo de carbohidratos y grasas
durante el ejercicio, podemos examinar los detalles de la produccin de
energa de cada fuente de combustible.
Gluclisis
La gluclisis se refiere en general a la descomposicin de los carbohidratos
para obtener energa. Los hidratos de carbono
se almacenan en el msculo y el hgado (en cadenas largas llamadas
glucgeno) y tambin circulan en la sangre como
la glucosa. Durante el ejercicio, el glucgeno o glucosa se descompone para
proporcionar ATP como se muestra en la figura 1.
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Figura 1: Camino de la glucosa / glucgeno desglose

enzimas glucolticas
(Aerbico)
La glucosa / glucgeno
ATP + piruvato
Ciclo de Krebs, el hgado, otros
vas
(Anaerbico)
Lactato / cido lctico
Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato (discutido ms adelante),
los resultados de la gluclisis principalmente
en la produccin de piruvato que puede ser reutilizado en la mitocondria para
producir ms ATP.
Alternativamente piruvato se libera en el torrente sanguneo donde viaja al
hgado y es
convierte a la glucosa (que se publicar en el torrente sanguneo) a travs de
un proceso llamado

gluconeognesis. Sin importar el destino final de piruvato, que se reutiliza

para producir ATP. La
rendimiento energtico global de la gluclisis aerbica es 36 a 39 molculas
de ATP por cada molcula de glucgeno o
glucosa descompone (5). Esto es a veces llamado gluclisis lenta.
A mayores intensidades de ejercicio, el piruvato se convierte en cido lctico,
lo que disminuye el pH en el interior
el msculo y causa una sensacin de ardor. El cido lctico se separa en el
msculo de lactato (un
sal) y H + (un protn). La acumulacin de H + reduce el pH del msculo, la
inhibicin de ms
la produccin de energa. Los altos niveles de cido lctico / lactato es
probable que participan en la fatiga durante el alto
el ejercicio aerbico de intensidad. La produccin de lactato a partir de la
descomposicin de glucgeno o la glucosa es
a que se refiere como la gluclisis rpida (5).
Cabe sealar que el lactato siempre est siendo producida por el msculo en
un pequeo grado.
Los niveles de lactato son bajos en reposo y aumenta gradualmente a medida
que aumenta la intensidad de ejercicio (21). En el
pasado, lactato fue pensado como slo un producto de desecho de la gluclisis
que caus la fatiga. Es ahora
reconoce que el lactato es otro combustible til durante y despus del
ejercicio. El lactato puede ser utilizado para
energa por las fibras musculares de contraccin lenta (tipo I), as como por el
corazn. Alternativamente, el lactato puede
difusa en el torrente sanguneo, viajan hasta el hgado y se convierte en
glucosa o glucgeno a travs
el proceso de la gluconeognesis.
Despus de ejercicio, lactato puede ser regenerado a glucgeno muscular que
puede tener
implicaciones para las personas que siguen una dieta cetognica estndar
como la disponibilidad de glucgeno es la
factor limitante en muchos tipos de ejercicio. Despus del entrenamiento
resntesis de glucgeno a partir de lactato es
discutido en el captulo 10.
El ejercicio y el umbral de lactato
El cuerpo tiene una capacidad limitada para amortiguar el lactato producido
durante la gluclisis. Como
El ejercicio aumenta la intensidad, la capacidad del cuerpo de amortiguacin y
/ o lactato reutilizacin es superada y
lactato se acumula en el torrente sanguneo. Aunque todava se debate en la
literatura sobre
terminologa adecuada, esto se conoce generalmente como el umbral de
lactato (LT). (21)

El LT representa la intensidad mxima en el ejercicio que se puede mantener

durante largos periodos de tiempo
de tiempo. Por encima de este nivel, los niveles de lactato aumentan
rpidamente (ver figura 3) que causa la fatiga. En
183
Pgina 184

individuos no entrenados, LT pueden ocurrir a intensidades de ejercicio tan

bajo como el 50% de la frecuencia cardiaca mxima
pero esto puede ser elevado a 85-90% de la frecuencia cardiaca mxima en
atletas de lite. Ejercicio anterior LT es
considerado generalmente anaerbico y se analiza en el captulo
siguiente. Con formacin en y
por encima de LT, se produce un desplazamiento hacia la derecha en LT. Esto
permite mayores intensidades de ejercicio para ser
realizado antes de la fatiga pulg Los cambios que se producen en LT se
muestra en la figura 3
Figura 3: Cambio en el umbral de lactato con la formacin
Lctico
Umbral de lactato (LT)
cido
Inexperto
(Mmol)
4
Entrenado
2
0
La intensidad del ejercicio
Nota: Los crculos representan LT.
Glucgeno heptico
Adems de glucgeno muscular y glucosa en la sangre que circula libremente,
el glucgeno del hgado desempea un
papel en la produccin de energa durante el ejercicio. El hgado almacena
cerca de 110 gramos de glucgeno bajo
condiciones normales y esto puede ser casi se duplic a cerca de 200 gramos
con un alto
Dieta de los Carbohidratos. Una dieta cetognica reducir glucgeno heptico
a aproximadamente 13 gramos (22).
Hgado acelera la degradacin del glucgeno en respuesta al aumento de la
adrenalina y
noradrenalina durante el ejercicio (vase la seccin 3 de este captulo). El
agotamiento de glucgeno se producir 15-24
horas despus de hidratos de carbono han sido eliminados de la dieta en
funcin de glucgeno de hgado inicial
los niveles (23).

Aproximadamente 2 horas de ejercicios aerbicos de baja intensidad son

necesarios para agotar totalmente el hgado
glucgeno despus de un ayuno durante la noche (22). El ejercicio de alta
intensidad provocar una mayor hgado
salida de glucgeno (1), si bien es difcil estimar exactamente cunto se
necesitara ejercicio
para agotar totalmente glucgeno heptico. Como se explica en detalle en el
captulo 4, el agotamiento de glucgeno heptico
es fundamental para el rpido establecimiento de cetosis, especialmente para
las personas en un CKD. Los efectos
del ejercicio sobre el establecimiento de la cetosis se discute en el captulo 22.
Adems, el glucagn y cortisol (que aumentan con el ejercicio) ms influencia
hgado liberacin de glucgeno en el torrente sanguneo. Cuando se agota el
glucgeno heptico, la glucosa en sangre baja
y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azcar en sangre) puede ser una de
las causas de la fatiga durante el aerobic
ejercicio.
Cabe sealar que el total de las reservas de glucgeno corporales y la glucosa
slo pueden proporcionar
aproximadamente 1.500 caloras de energa (esto se puede doblar con la carga
de hidratos de carbono), suficiente para
correr unos 15 kilmetros. Como este es todava bastante limitante energa
inteligente, el cuerpo tiene varios otros
fuentes de combustible que se puede utilizar durante el ejercicio. El otro
principal combustible para producir energa durante aerbico
el ejercicio es grasa, en forma de cidos grasos libres o de triglicridos
intramuscular.
184
Pgina 185

El metabolismo de los cidos grasos libres (FFA) y triglicridos

intramuscular (TG)
El cuerpo tiene dos tiendas principales de grasas que pueden ser utilizados
durante el ejercicio para proporcionar energa:
tejido adiposo intramuscular y triglicridos. Una libra de grasa contiene 3.500
caloras por valor de
energa utilizable. A lb (70 kg) masculino 154 con 12% de grasa corporal y de
18 libras (8,4 kg) de grasa total tiene
aproximadamente 70.000 caloras almacenadas en la grasa corporal y un
adicional de 1.500 caloras almacenadas como
triglicridos intramuscular. Correr una milla requiere alrededor de 100 caloras
por lo que este individuo podra
correr 720 millas si podra utilizar la grasa 100% de combustible.
Incluso el atleta ms magro con slo 5 libras. de grasa corporal (que contiene
aproximadamente 17,500

caloras de energa til) podra correr 17 millas si fueran capaces de utilizar

slo grasa como combustible. Este
ha llevado a la mayora de los investigadores a la conclusin de que las dietas
altas en grasa no son necesarios ya que el
cuerpo tiene ms de almacena suficiente (24). Otros han sugerido que la
adaptacin a una grasa ms alto
dieta puede ser beneficioso para el atleta de resistencia por el ahorro de
glucgeno durante el ejercicio (20).
Por qu los seres humanos no son capaces de utilizar la grasa 100% para el
combustible durante la actividad es una pregunta que muchos
los investigadores han pedido y es un tema que se describe en mayor detalle a
continuacin (25).
Metabolismo de los triglicridos del tejido adiposo
Almacenes corporales de tejido adiposo pueden contener 70,000 caloras o
ms de energa utilizable almacenada
en la forma de triglicridos (TG). TG se compone de un esqueleto de glicerol
con tres cidos grasos libres adjunta
a la misma. Mientras intramuscular TG estn contenidos dentro del msculo y
se puede utilizar directamente, FFA
a partir de tejido adiposo debe realizarse a travs del torrente sanguneo a los
msculos que se utilizarn para
energa.
El proceso de tejido adiposo quema TG consta de cuatro pasos. En primer
lugar la TG debe haber
movilizado, que se refiere a la ruptura de TG a tres cidos grasos libres y una
molcula de glicerol. El glicerol es
liberado en el torrente sanguneo y regenerada en glucosa en el hgado (8). El
desglose de los TG
se produce debido a la enzima lipasa sensible a hormona (HSL), que est
regulada por la insulina y el
catecolaminas, adrenalina y noradrenalina (8,26,27).
La adrenalina y la noradrenalina (que aumentan durante el ejercicio) se unen a
los beta-adrenrgico
receptores en la clula grasa estimulando HSL para liberar cidos grasos libres
en el torrente sanguneo (8). La insulina (la cual
disminuye durante el ejercicio, pero aumenta en respuesta a los aumentos en
la glucosa en sangre) inhibe HSL
actividad y bloquea la liberacin de FFA para la produccin de energa.
Una vez roto dentro de la clula grasa, cidos grasos libres entran en el
torrente sanguneo y viajan a los msculos
o el hgado. En consecuencia, los cambios en el flujo sanguneo durante el
ejercicio afectan el transporte FFA (8). FFA es
asumido en el msculo y transportado a la mitocondria para la grabacin a
travs de la enzima

palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1). FFA tambin se descompone en el

hgado y puede ser utilizado
hacer cetonas si glucgeno heptico se agote.
Por ltimo, FFA se quema en la mitocondria para producir ATP y acetilCoA. La acetilCoa se utiliza para producir ms energa en el msculo. En el hgado, el
exceso de acetil-CoA se condensa en
cetonas como se explica en el captulo 4. Alternativamente, FFA entrante
puede ser almacenado como intramuscular
triglicridos.
Una molcula de FFA rendir 129-300 ATP o ms, dependiendo de la longitud
de la FFA
185
Pgina 186

que se quema. En comparacin a la gluclisis aerobia (que produce 36-39 ATP

por molcula de
glucosa), las grasas proporcionan mucha ms energa. Sin embargo, se
requiere ms oxgeno para quemar una molcula de
FFA comparacin con quema una molcula de carbohidrato. Esto significa
que el cuerpo tiene que trabajar
ms difcil de oxidar grasas que glucgeno durante el ejercicio. Aunque FFA
produce ms energa por
molcula, hidratos de carbono es todava un combustible ms eficiente.
Preguntas sobre el metabolismo de la grasa
Una pregunta que surge es por qu las grasas no se pueden utilizar como la
nica fuente de energa durante
ejercicio, especialmente teniendo en cuenta su abundancia en comparacin
con las reservas de carbohidratos. (25) La
factor limitante en la oxidacin de la grasa est relacionada con la capacidad
oxidativa del msculo (es decir mitocondrial
densidad, actividad de la enzima). Recordemos que la mayor adaptacin al
entrenamiento aerbico es un aumento en
la cantidad y la actividad de las mitocondrias y las enzimas necesarias para la
oxidacin de grasas. A altas
intensidades de ejercicio de la inhibicin de la liberacin de cidos grasos
libres tambin pueden limitar la oxidacin de las grasas.
La tasa de oxidacin de AGL durante el ejercicio est generalmente
relacionada con su concentracin en la
torrente sanguneo (28). Durante el ejercicio de baja intensidad (por debajo del
65% de la frecuencia cardiaca mxima), las grasas pueden
proporcionar casi el 100% de la energa requerida (14,28). El resto proviene
de la glucosa en sangre.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 75% de la frecuencia
cardiaca mxima, la tasa de FFA

aparicin en la sangre disminuye, pero las tasas de aumento de oxidacin de

grasa (16). Este
indica una mayor dependencia de uso TG intramuscular a intensidades ms
altas.
Sin embargo, con esta intensidad, los niveles ms altos de cidos grasos libres
no aumentan an ms la quema de grasa
lo que indica que el msculo no es capaz de utilizar la grasa con la suficiente
rapidez (16,29). El factor limitante
que parece ser la capacidad oxidativa del msculo (28). Durante la actividad
de alta intensidad, ms rpido
Las fibras musculares de contraccin se ponen en juego, sino la capacidad de
las fibras musculares de contraccin rpida para derivar
energa de la grasa es bajo (13). Recordemos que la adaptacin primaria de
entrenamiento aerbico regular es un
aumento de la capacidad de utilizar la grasa como combustible en cualquier
intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% de la frecuencia
cardiaca mxima (o aproximadamente el lactato
umbral), los niveles de FFA sangre no aumentan durante el ejercicio y que
disminuye la utilizacin de FFA (28).
La disminucin de la liberacin de FFA durante el ejercicio de alta intensidad
puede estar relacionado con uno de los varios
factores. La primera es una disminucin en el flujo sanguneo a travs del
tejido adiposo en altas intensidades de ejercicio.
Adems, FFA parece quedar atrapado en las clulas adiposas debido a los altos
niveles de cido lctico
(13,16,25).
Este efecto 'atrapamiento' de cido lctico est soportado indirectamente por
un gran post-ejercicio FFA
liberar despus del ejercicio a 85% VO2 mx. (16). Adems, cuando la sangre
se hizo alcalina (con
bicarbonato de sodio), mayores tasas de liberacin de FFA son vistos durante
el ejercicio, ms el apoyo a la
efectos de los niveles de cido lctico en sangre y el pH en la liberacin de
AGL (30).
Resumen de metabolismo del tejido adiposo
La cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio depende de la intensidad y
duracin del ejercicio.
A intensidades bajas, existe abundante FFA en el torrente sanguneo y la tasa
de oxidacin parece
estar limitado por la capacidad del msculo para oxidar para obtener
energa. Como la intensidad del ejercicio aumenta a
186
Pgina 187

niveles de alto, la liberacin de AGL de la clula adiposa es inhibida por el

cido lctico y la disminucin de la grasa
oxidacin (y consiguiente aumento de la utilizacin de glucgeno) se
relaciona principalmente a la disminucin de
disponibilidad.
Adems, durante la actividad de alta intensidad, incluso con suficientes cidos
grasos libres presentes, la oxidacin de grasas
Todava se ve afectada. Esto indica que otros factores, tales como la
disponibilidad de oxgeno, tambin desempean un papel.
Disponibilidad de oxgeno durante el ejercicio se determina tanto por la
cantidad de sangre que se bombea (por
el corazn), as como la capacidad del msculo para utilizar oxgeno en el
torrente sanguneo.
Metabolismo de los triglicridos intramusculares (TG)
Como una fuente adicional de energa, hay gotitas de grasa, llamados
intramuscular
triglicridos (TG IM), almacena dentro de la fibra muscular (1,5,31). IM TG
se oxida en la misma
manera que la sangre dado FFA y jugar un papel importante en la produccin
de energa (32). Como este tipo de TG es
almacena dentro del msculo, que se cree que son una forma ms rpidamente
accesibles de energa de grasa
durante el ejercicio. La utilizacin de IM TG es ms alta en fibras de tipo I
debido a los niveles ms altos de
enzimas oxidativas (3,31). Las fibras musculares de tipo II no usan fcilmente
IM TG para combustible, dependen casi
nicamente en glucgeno para la energa (31).
La utilizacin de IM TG vara de 10% durante el ejercicio de baja intensidad
en un 50% a alta
intensidades. (3,31) Esto est relacionado con cambios en los niveles
hormonales y el flujo de la sangre (32). Como la adrenalina
niveles suben a intensidades ms altas, se estimula el uso de mensajera
instantnea TG. Individuos bien entrenados utilizan ms IM
TG durante el ejercicio que sin entrenamiento (14, 31). Despus de ejercicio
que agota IM TG, hay una
rpida absorcin de FFA en el msculo para reponer los almacenes de TG
(31).
Las cetonas
La oxidacin de cetonas para el combustible es similar a la de los AGL e
intramuscular de triglicridos.
Bajo condiciones normales (no cetticos), cetonas pueden proporcionar 1% de
la produccin total de energa durante
ejercicio (33). Durante la etapa inicial de una dieta cetognica, cetonas pueden
proporcionar hasta 20% de la

rendimiento total de energa durante el ejercicio (34). Despus de la

adaptacin, incluso en condiciones de cetosis pesada,
cetonas rara vez proporcionan ms del 7-8% de la energa total producida, una
relativamente insignificante
cantidad (35-37).
La razn de que ms cetonas no se utilizan durante el ejercicio es para
asegurar que el cerebro tiene
cantidades adecuadas de cetonas. Por lo tanto, durante el ejercicio aerbico, el
msculo utilizar principalmente
FFA y la glucosa como combustible y cetonas generalmente pueden ser
ignorados como fuente de combustible. Como veremos en un
seccin posterior, disponibilidad de glucosa sangunea no parece limitar el
ejercicio aerbico en una cetognica
dieta.
Protena
En cada msculo hay una piscina de aminocidos (AA), que se puede utilizar
para proporcionar energa
bajo circunstancias especficas. En general, la oxidacin de AA durante el
ejercicio es pequea, lo que representa
187
Pgina 188

tal vez por el 5% de la produccin total de energa en los hombres y menos en

las mujeres (vase la seccin sobre gnero
diferencias ms adelante). Con el agotamiento de glucgeno, esto puede
aumentar a 10% de la produccin total de energa,
que asciende a la oxidacin de unos 10 a 13 gramos de protena por cada hora
de ejercicio continuo (38).
El principal tipo de AA oxidada son los aminocidos de cadena ramificada
(BCAA): valina, leucina, y
isoleucina.
Oxidacin de los BCAA se ha estudiado ampliamente en los individuos con
un defecto metablico llamado
La enfermedad de McArdle. Debido a una insuficiencia enzimtica, estos
pacientes son incapaces de utilizar glucgeno
como combustible durante el ejercicio. Esto los convierte en un buen grupo
(aunque extremas) para estudiar en trminos de hace
el agotamiento de glucgeno como sera visto durante el ejercicio prolongado
o una dieta cetognica (39).
Durante el ejercicio prolongado, los pacientes de McArdle muestran mayores
niveles de amonaco que
proviene de la descomposicin de ATP se muestra en la figura 3.
Figura 3: Distribucin de ATP al amonaco cuando el glucgeno no est
disponible
ATP

ADP
AMP
IMP + amoniaco
Para amortiguar el aumento de amoniaco, el glutamato se convierte en
glutamina, que lleva el
amoniaco al hgado para ser excretadas en forma de urea. Los aminocidos de
cadena ramificada (especialmente leucina) se utilizan para
generar glutamina que se libera en el torrente sanguneo (39). El aumento de
amoniaco
cargar visto en esta situacin puede ser una de las causas de la fatiga durante
el ejercicio. Durante el ejercicio prolongado,
el aumento de amoniaco es causada por la oxidacin de AA debido al
agotamiento de glucgeno muscular (39).
La protena oxidada de esta manera parece proviene de la piscina y AA
intramuscular
no a partir de tejido contrctil real. Sin embargo, varios estudios han mostrado
un aumento de la protena
requisitos para los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado (40,41),
que indica que el agotamiento de la
piscina intramuscular AA es perjudicial en ltima instancia al cuerpo. Por lo
tanto, la actividad aerbica excesiva
debe evitarse para prevenir la prdida de masa muscular. Aparecen las
recomendaciones especficas para el ejercicio aerbico
en el captulo 24.
A medida que la contribucin de los cuerpos proteicos y cetona para la
generacin de energa durante el ejercicio es
generalmente pequeos, ambos sern ignorados en discusin adicional de
metabolismo durante el ejercicio.
Resumen de la mensajera instantnea TG, cetona y oxidacin de
protenas
Como una fuente alternativa de combustible derivado de la grasa, el cuerpo
tiene una tienda de triglicridos dentro de la
msculo que se puede utilizar para proporcionar energa durante el ejercicio
aerbico mayor intensidad. Adems,
cetonas y protenas pueden proporcionar pequeas cantidades de energa
durante el ejercicio aerbico. En general
cetonas no proporcionan cantidades significativas de energa durante el
ejercicio aerbico y la protena slo se
se desglosarn en gran medida cuando el glucgeno se agota.
188
Pgina 189

Las diferencias de gnero en el metabolismo de los combustibles

Existen diferencias entre hombres y mujeres en trminos de la respuesta
fisiolgica a

ejercicio aerbico. Si bien la implicacin exacta de estas diferencias no estn

claras, que tienen uno
consecuencia importante con respecto a la dieta cetognica, especialmente la
enfermedad renal crnica.
En cualquier intensidad aerbica, las mujeres utilizan ms grasa y menos
hidratos de carbono y protenas durante
ejercicio (42-45). Los estudios tambin muestran que las mujeres no
responden a los hidratos de carbono de cargar el mismo que los hombres
hacerlo, lo ms probable, porque consumen menos glucgeno muscular menor
durante el ejercicio aerbico (42). Este
tiene dos consecuencias importantes para las mujeres que desean seguir una
dieta cetognica. Primero y ante todo,
Se requiere menos protena en la dieta durante la semana como se usa menos
protenas durante el ejercicio y en reposo
(43). Como se discuti en el captulo 9, si la cetosis no puede ser establecida y
todos los otros aspectos de la dieta
estn en orden, la protena debe reducirse gradualmente hasta que se
establezca la cetosis rastro. Adems,
ya que menos glucgeno se agota durante el ejercicio aerbico (42,44)
necesidades de carbohidratos para
las mujeres que siguen una dieta cetognica se ven afectados.
Como ancdota, algunas mujeres informan grasas excesivas recuperan durante
la porcin de carbohidratos de carga de un
ERC, sobre todo si no son el entrenamiento con pesas durante la semana. Esto
puede estar relacionado con la
diferencias fisiolgicas descritas anteriormente. Dado que los niveles de
glucgeno se agotan menor en mujeres que en
hombres, la posibilidad de caloras de los carbohidratos adicionales para
'desbordan' durante el carb-up y se almacenan como
grasa es ms probable.
Si una mujer est llevando a cabo el ejercicio aerbico, el ERC no ser
adecuado y el TKD
es la mejor opcin. Si una mujer es entrenamiento con pesas y despus de la
ERC, pero descubre que la grasa
recuperar ocurre durante el carb-up, el carb-up se puede acortar o slo se
realiza una vez cada
dos semanas.
La causa exacta de estas diferencias de gnero se desconoce, pero
probablemente est relacionada con una o
ms de los siguientes factores. Las mujeres tienen niveles de la hormona de
crecimiento ms altas que los hombres en reposo y
tener un mayor aumento de GH durante el ejercicio (46). Adems, las mujeres
muestran una mayor adrenalina
liberar a ejercer que los hombres, as como tener los niveles de insulina
basales inferiores (42,44,45). Por ltimo,

las mujeres tienen una mayor capacidad para la beta-oxidacin (quema grasa)
que los hombres (47).
Estas diferencias slo parecen ocurrir durante la fase ltea del ciclo menstrual,
que es el perodo de tiempo entre la ovulacin y la menstruacin (42). Los
niveles ms altos de estradiol (uno
de los estrgenos) tambin parecen estar implicados (44). Curiosamente, esta
diferencia en el sustrato
utilizacin slo se produce en las mujeres no entrenadas y mujeres bien
entrenados muestran ms o menos el mismo combustible
patrn de utilizacin que los hombres (48).
Seccin 3: La respuesta hormonal
al ejercicio aerbico
Varias hormonas se ven afectados por el ejercicio aerbico dependiendo de la
intensidad del ejercicio y
duracin. En general, la respuesta hormonal al ejercicio aerbico es muy
similar a lo que se ve
durante una dieta cetognica. Los niveles de hormonas anablicas, tales como
la insulina, bajan mientras que los niveles de
189
Pgina 190

hormonas catablicas, como la hormona de catecolaminas, cortisol y el

crecimiento, aumentan. La mayor
las hormonas que se ven afectados por el ejercicio aerbico se discuten a
continuacin.
Las catecolaminas son adrenalina y noradrenalina y ambos estn involucrados
en la energa
produccin. Las catecolaminas aumentan la frecuencia cardiaca y la presin
sangunea, estimular el metabolismo de las grasas,
aumentar el hgado y el msculo degradacin del glucgeno, e inhibir la
liberacin de insulina por el pncreas (49).
Tanto la adrenalina y la noradrenalina aumento durante el ejercicio aunque en
diferentes cantidades
dependiendo de la intensidad del ejercicio. Niveles de noradrenalina se elevan
a intensidades relativamente bajas de ejercicio.
Esto estimula la utilizacin de cidos grasos libres en los msculos, pero tiene
poco efecto sobre la ruptura de hgado y
glucgeno muscular.
Niveles de adrenalina aumentan ms lentamente a medida que aumenta la
intensidad del ejercicio hasta que el lactato
umbral (LT) se alcanza a los niveles de tiempo que aumentan rpidamente
(3). Este punto se llama a veces
el umbral de adrenalina y se corresponde muy bien con el umbral de lactato
(50). Como la adrenalina

es una de las principales hormonas responsables de estimular el hgado para

liberar glucgeno, elevando
niveles de adrenalina por formacin o por encima del LT es una forma de
glucgeno en el hgado rpidamente vaca
establecer cetosis (este tema se tratar en el captulo 21).
Despus del ejercicio, los niveles de adrenalina disminuye rpidamente, pero
los niveles de noradrenalina pueden permanecer
elevada durante varias horas dependiendo de la intensidad y duracin del
ejercicio. La noradrenalina
estimula la quema de caloras en las clulas musculares y las elevaciones en
NA siguiente ejercicio puede explicar
parte de la post-ejercicio quema caloras (vase el captulo 22 para ms
detalles sobre este tema).
Durante el ejercicio aerbico, los niveles de insulina disminuyen rpidamente
debido a un efecto inhibidor de la adrenalina
en su lanzamiento del pncreas (3,49). La cada de la insulina permite que se
produzca la liberacin de AGL desde el
las clulas de grasa durante el ejercicio. La reduccin de la insulina tambin es
importante para el establecimiento de la cetosis. A pesar de una
disminucin en los niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumento de
la captacin de glucosa en la sangre por el
muscular. Un aumento en la captacin de glucosa con una disminucin de la
insulina indica una mejor la insulina
sensibilidad en las clulas del msculo durante el ejercicio.
Aumento de la sensibilidad a la insulina se produce debido a la contraccin
muscular provoca un especializado
receptor de la llamada transportador de glucosa-4 (GLUT-4) del receptor se
mueva a la membrana celular. Para
individuos que sufren de hiperinsulinemia (exceso de produccin de insulina),
el aumento de la insulina
sensibilidad significa que los hidratos de carbono pueden ser consumidos
durante el ejercicio con un aumento mnimo
en la insulina.
Los niveles de insulina no pueden subir durante el ejercicio cuando la glucosa
se consume debido a la inhibicin
efecto de la adrenalina en la secrecin de insulina. Tan pronto como cesa el
ejercicio, insulina vuelve a la lnea de base
dependiendo de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto la cantidad de
carbohidratos consumidos debern determinarse
a travs de ensayo y error para evitar una reaccin a la insulina despus del
ejercicio. Este tema se trata con mayor
detalle en el captulo 11.
A medida que la hormona del espejo de la insulina, los niveles de glucagn
aumentan durante el ejercicio aerbico (49).

As, la respuesta general al ejercicio aerbico es pro-cetognica, ya que hace

que el necesario
cambio en la relacin I / G que se produzca.
Como duracin y la intensidad de los aumentos de ejercicio aerbico, el
cuerpo libera cortisol a
estimular an ms la gluclisis hgado (para mantener el azcar en la sangre)
y estimular la liberacin de FFA. Crecimiento
hormona tambin es liberado para ayudar a estimular la liberacin de AGL
(49).
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Resumen
La respuesta hormonal al ejercicio aerbico en general est orientada a la
movilizacin de combustible y
el mantenimiento de la glucosa en la sangre. La hormona de almacenamiento
primaria del cuerpo, la insulina, disminuye
mientras que las principales hormonas de movilizacin de combustible
(adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagn, y GH)
todo aumento. Esto imita la respuesta hormonal a una dieta cetognica y el
ejercicio aerbico es
inherentemente cetognica en la naturaleza.
Seccin 4: La fatiga durante el ejercicio aerbico
La causa de la fatiga durante el ejercicio aerbico depende de la intensidad y
la duracin de
actividad. Esto tiene implicaciones para los efectos de una dieta cetognica y
cada intensidad de ejercicio es
discutido.
Durante el ejercicio de baja intensidad (65% del ritmo cardaco mximo y
abajo), slo el tipo I del msculo
Las fibras son reclutados (51). Fibras tipo I tienen una alta capacidad
oxidativa y utilizan principalmente la grasa como combustible
(13). Adems, las fibras tipo I no producen mucho cido lctico. La mayora
de la energa durante
ejercicio a esta intensidad proviene de la oxidacin de FFA con un pequeo
aporte de sangre
la glucosa. Como no es esencialmente una cantidad ilimitada de grasa corporal
para proporcionar energa, fatiga durante
este tipo de ejercicio se debe a la deshidratacin, el aburrimiento y la
hipoglucemia (22,52). A cetognica
no se espera dieta para afectar el ejercicio de esta intensidad.
A medida que aumenta la intensidad de ejercicio hacia el umbral de lactato,
ms fibras musculares de tipo II
son reclutados (13). Recordemos que las fibras de tipo II dependen ms de
glucgeno como combustible y hay un

mayor dependencia de glucgeno muscular almacenado como intensidad del

ejercicio aumenta. Fatiga en este
intensidad se correlaciona generalmente con el agotamiento de glucgeno
muscular (22,35). El aumento de los niveles de glucgeno
con la dieta siempre mejora el tiempo de ejecucin (52,53).
Curiosamente, la razn exacta que el agotamiento de glucgeno causa fatiga
no es conocida (54). Lo
no parece estar relacionado con la falta de ATP por lo que no es simplemente
una cuestin de una falta de energa. Lo
Puede ser que algunos la degradacin del glucgeno es necesario proporcionar
intermediarios del ciclo de Krebs para
FFA distribucin (54). Como alternativa, los cambios en los niveles de potasio
o un deterioro de los msculos
contraccin puede ocurrir con el agotamiento de glucgeno (54).
Otra posible fuente de la fatiga durante el ejercicio de este tipo de la
acumulacin de amonaco
en el torrente sanguneo (55). Como se muestra en la figura 2 anterior, se
genera amonaco de la descomposicin
de ATP y tiende a ocurrir cuando los carbohidratos no estn
disponibles. Produccin de amonaco tambin puede
ocurrir a partir de la oxidacin de los aminocidos (56,57). Los estudios sobre
la dieta cetognica no han mostrado
el cambio en los niveles de amonaco en el resto (57), pero los niveles
inreased durante el ejercicio aerbico. (56,57).
Una dieta cetognica tendr un impacto negativo en el rendimiento durante de
intensidad moderada
el ejercicio aerbico (entre el 75% de la frecuencia cardiaca mxima hasta el
umbral de lactato) ya que este tipo de
ejercer debido a la falta de carbohidratos de la dieta.
191
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Seccin 5: Efectos de los hidratos de carbono a corto plazo

el agotamiento en el ejercicio de resistencia
Ya en 1967, se estableci que el rendimiento global de la resistencia fue
dependiente
de la disponibilidad de glucgeno en el msculo, la bsqueda de que el
agotamiento durante el ejercicio aerbico
ocurrido cuando el glucgeno muscular disminuye por debajo de un cierto
nivel (35). En el agotamiento, el glucgeno
niveles en el msculo de trabajo fueron casi completamente vacas.
Al mismo tiempo, se encontr que la tasa de glucgeno utilizado durante el
ejercicio se relaciona
a la cantidad de glucgeno presente en el msculo. Cuando los niveles de
glucgeno fueron los ms altos,

la degradacin del glucgeno tambin fue la ms alta. Como se redujo los

niveles de glucgeno muscular, la tasa de
utilizacin de glucgeno disminuy tambin. Desde entonces, las reservas de
glucgeno se supone que
el determinante ltimo de la capacidad mxima de desempeo, pero este punto
de vista tiene poco
sido cuestionada (58). Adems, todava no est claro qu agotado el
glucgeno muscular hara
requerir una reduccin de la intensidad del ejercicio, cuando FFA son tan
fcilmente disponibles (54).
Como se discuti en el captulo 10, los niveles de glucgeno normales son
aproximadamente 100-110 mmol / kg. Uno
observacin interesante en el estudio afforementioned (35) era que la
utilizacin de glucgeno fue
gravemente deteriorada por debajo de un nivel de 40 mmol / kg de msculo lo
que sugiere un deterioro en la
va glucoltica. Adems, por debajo de 10 mmol / kg, una disminucin
adicional en la utilizacin de glucgeno
Se observ que sugiere que puede haber algn nivel crtico por debajo del cual
el rendimiento del ejercicio
se ve seriamente afectada. Esto es notablemente consistente con la
observacin de que el rendimiento
durante una carrera de 30 kilmetros fue severamente daada cuando el
glucgeno se redujo a nivel de 15 a 25 mmol / kg (53).
Numerosos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucgeno
a corto plazo durante la resistencia
ejercicio de diversas intensidades y duracin. En general todo el apoyo
temprano del estudio descrito
anteriormente: que el rendimiento se deteriora con el agotamiento de
glucgeno
Los ejercicios de resistencia por debajo del 85% del ritmo cardaco
mximo
A bajas intensidades de ejercicio, la grasa es el combustible principal para el
ejercicio. A medida que aumenta la intensidad, msculo
glucgeno juega un papel ms importante en la produccin de energa. Esto ha
llevado a los investigadores a examinar la
efectos tanto de agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo y largo
plazo en el rendimiento de resistencia.
Por lo general, los sujetos se prueban durante el ejercicio en los niveles
normales de glucgeno y luego realizar
ejercicio que agota el glucgeno seguido de 1-5 das de un alto contenido en
grasas, hidratos de carbono dieta restringida en
cuyo punto se vuelven a probar. Despus de la segunda prueba, los sujetos se
dan con frecuencia una dieta

alta en carbohidratos (glucgeno causando supercompensacin) para examinar

los efectos de la anterior
niveles de glucgeno normales en diversos parmetros de rendimiento en el
ejercicio. Un esquema de este
diseo del estudio aparece en la figura 4 en la pgina siguiente.
Casi sin excepcin, los estudios de deplecin de glucgeno a corto plazo en la
resistencia
ejercicio por debajo del 85% del ritmo cardaco mximo encontrar resultados
similares. El resultado principal es una disminucin
en el uso del glucgeno durante el ejercicio (35,59-64). Esto simplemente
refleja una falta de disponibilidad de la glucosa,
incitando al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible (es
decir, FFA). El descenso inicial de glucgeno
utilizacin (y el aumento de la utilizacin de grasa) durante el ejercicio se
produce alrededor de 70 mmol / kg (65). Otro
Los estudios sugieren que la degradacin del glucgeno muscular no
disminuye hasta niveles muy bajos de glucgeno
(Alrededor de 40 mmol / kg) se alcanzan (66).
192
Pgina 193

Figura 4: Esquema de diseo de estudio de los estudios de deplecin de

glucgeno a corto plazo
Da
1
2
5
5-8
8
Base
Agotan ejercicio Repetir glucgeno
No
Repetir
Ejercer
El ejercicio de prueba
con exhaustiva
prueba
ejercer
ejercer
ejercer
prueba
Dieta
Normal
Bajo en carbohidratos,
Bajo en carbohidratos,

Carga de carbohidratos
rica en grasas
rica en grasas
Con la disminucin de los niveles de glucgeno, hay una disminucin en los
niveles de lactato en sangre, tanto en reposo (61 65,67) y durante el ejercicio (35, 59-68). Esto refleja la disminucin del uso
de hidratos de carbono y
mayor uso de la FFA para el combustible.
El mayor uso de FFA para el combustible se produce tanto en reposo (35,6062,69) y durante el ejercicio
(35,59,60,62,64,67,69), como se indica por una disminucin en el cociente
respiratorio (RQ). RQ es una medida
de la proporcin de grasa e hidratos de carbono de ser quemado. RQ valores
ms bajos indican una mayor grasa
utilizacin y mayor RQ valores de mayor utilizacin de carbohidratos.
Los niveles sanguneos de cidos FFA aumentan en reposo (60,61-63) y
durante el ejercicio (60,62). Este
se produce debido a la cada de la insulina y de glucosa en sangre (60,62,63),
as como el aumento en los niveles de
adrenalina y noradrenalina (70). El aumento en los niveles de FFA
proporciona un amplio sustrato para
cetognesis en el hgado. En el corto plazo no hay ningn cambio en la
absorcin de la glucosa en sangre durante
ejercicio (60,61,64).
A pesar del incremento en el uso de la grasa como combustible y el efecto de
"ahorro de glucgeno", el ejercicio
rendimiento an sufre. Tiempo hasta el agotamiento disminuye
significativamente con la de corto plazo
carbohidratos agotamiento en ambas intensidades aerbicas de baja y
moderada (59,60,65,71).
Adems, hay una mayor absorcin de oxgeno en reposo (61) y durante el
ejercicio (29,60,62
67,69) as como una mayor frecuencia cardiaca en reposo (61,69) y durante el
ejercicio (60,62,67,69). La
la oxidacin de la grasa requiere ms oxgeno que la oxidacin de la misma
cantidad de hidratos de carbono por lo
esto es de esperar. Desde un punto de vista prctico, esto significa que, en
cualquier carga de trabajo determinada,
ejercicio que se siente subjetivamente ms difcil en condiciones de
agotamiento de glucgeno. Cabe sealar
que no todos los estudios han demostrado un cambio en la frecuencia cardaca
o la absorcin de oxgeno durante el ejercicio (64)
cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Por ltimo, hay un
aumento de la actividad de la enzima lipoprotena
lipasa, una enzima implicada en la utilizacin de grasas en el msculo (66).

Efectos de la supercompensacin de glucgeno en el ejercicio aerbico

En general, los estudios que comparan la carga de glucgeno a niveles
normales o agotadas de glucgeno encuentran
lo contrario de los resultados anteriores. En un estado de compensacin de
glucgeno, algunos estudios encontraron mayores
niveles de lactato durante el ejercicio (35,68), mientras que otros no han
encontrado cambios (66). Tambin es un
mayor RQ durante el ejercicio lo que indica un mayor uso de glucgeno
(35). Pese al aumento de la confianza en
hidratos de carbono, todava hay un mayor tiempo hasta el agotamiento (65) y
una salida ms alta potencia de pico (67)
en un estado de carbohidratos cargado. Aumenta la capacidad de rendimiento
general.
193
Pgina 194

Resumen
Con el agotamiento de glucgeno a corto plazo, hay una disminucin
progresiva de la degradacin del glucgeno
durante el ejercicio acompaado por un aumento de la utilizacin de la
grasa. Aunque este efecto "ahorro de glucgeno"
podra esperarse para aumentar el rendimiento de resistencia, este no parece
ser el caso para
(1-5 das) la restriccin de hidratos de carbono a corto plazo, ya que el tiempo
de resistencia siempre disminuye y esfuerzo
aumenta el nivel en los sujetos de glucgeno agotados. Esto es notablemente
consistente con los datos de
sujetos en ayunas (72), que encuentran que, a pesar del aumento drsticamente
la utilizacin de las grasas como combustible,
rendimiento todava se ve obstaculizada por la falta de glucgeno
muscular. Los efectos de la adaptacin a largo plazo
restriccin de los hidratos de carbono se tratan en la siguiente seccin.
Adems, hay puntos de interrupcin en la utilizacin de glucgeno durante el
ejercicio cambia. La
parece ocurrir alrededor de 70 mmol / kg primera en una cada inicial en la
utilizacin de glucgeno (y una
aumento en el uso de grasa) se produce. La segunda se produce a 40 mmol /
kg, que es cerca de los niveles de glucgeno
donde el agotamiento se produce durante el ejercicio continuo. Por debajo de
40 mmol / kg, la gluclisis parece ser
deteriorado aunque el mecanismo exacto es desconocido.
Con supercompensacin de carbohidratos los resultados opuestos son
vistos. Utilizacin de glucgeno
durante el ejercicio y en reposo aumenta con una disminucin de la utilizacin
de la grasa. Frecuencia cardaca y ejercicio

la absorcin de oxgeno durante el ejercicio y un aumento en el tiempo hasta

el agotamiento. Ya sea que esta adaptacin
se producira despus de la adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica
seguido de carbohidratos de carga se
explica en la siguiente seccin.
Por lo tanto, desde un punto de vista puramente rendimiento, al menos en el
corto plazo, parece que
hidratos de carbono son todava combustible preferido del cuerpo. La grasa es
simplemente incapaz de mantener una ptima
rendimiento a altas intensidades.
Seccin 6: La dieta cetognica a largo plazo y
actividad de resistencia
Aunque muchos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
glucgeno a corto plazo con un
dieta alta en grasas, slo unos pocos han examinado los efectos a largo plazo
de una dieta cetognica en resistencia
rendimiento. Como veremos ms adelante, parece que hay una diferencia
entre el glucgeno corto plazo
el agotamiento y la adaptacin cetognica a largo plazo. Tenga en cuenta que
estos estudios por lo general no lo hicieron
examinar los efectos del ejercicio en la prdida de grasa en una dieta
cetognica. Ms bien, simplemente se examinaron
qu tipos de ejercicio podran mantenerse en una dieta carente de hidratos de
carbono.
Estudios de largo cetognica plazo (2-6 semanas) dietas encuentran bien un
mantenimiento (73,74) o
incremento (75,76) en la resistencia en el ejercicio de baja intensidad (75% de
la frecuencia cardaca mxima y por debajo).
A intensidades ms elevadas (en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
mxima, que es probablemente por encima de la lactato
umbral) disminuye el rendimiento (77). Como ejercicio de mayor intensidad
depende proporcionalmente ms en
hidratos de carbono para el combustible, esto se espera que ocurra. Una
revisin reciente de la dieta cetognica y
literatura ejercicio (78) ha criticado el estudio muestra una disminucin del
rendimiento (77) en el
base el ejercicio de alta intensidad (85% del mximo) no era apropiada para
los individuos no entrenados.
194
Pgina 195

A pesar del aumento en la capacidad del msculo para utilizar la grasa como
combustible, el agotamiento durante el ejercicio es
an relacionada con un agotamiento de glucgeno en las fibras musculares de
tipo I (73). Como se discuti anteriormente, la

causa exacta de la fatiga es desconocida en este caso, pero puede estar

relacionado con una disminucin en el ciclo de Krebs
intermedios tales como citrato de que son necesarias para la oxidacin de FFA
(79). Esto significa que
los atletas de resistencia que siguen una dieta cetognica seguirn necesitando
carbohidratos para una ptima
rendimiento.
Al igual que con el agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo, hay
una cada en el RQ tanto en reposo como durante el
ejercicio que indica una mayor dependencia de la grasa como combustible
(73-76). Al menos una parte del largo plazo
la adaptacin a una dieta cetognica es un aumento en la carnitina transferasa
palmitilo 1 (CPT-1)
sistema que permite una mayor utilizacin de las grasas durante el ejercicio
(79). Esto puede explicar en parte la
diferencia entre el agotamiento del glucgeno a corto plazo y la adaptacin a
largo plazo y ha sido
sugiri que "Estas adaptaciones a una exposicin crnica a alto contenido de
grasa o baja alimentacin CHO puede
'Redisear' el msculo que trabaja mitocondrias y aumentar su capacidad de
oxidacin de la grasa. "Y que
la adaptacin a una dieta cetognica es similar a la observada con el
entrenamiento de resistencia (58)
Por qu la discrepancia entre los estudios a corto y largo plazo?
Como se ha indicado, hay una discrepancia en la capacidad de rendimiento de
resistencia entre los
estudios de (1-5 das) el agotamiento de glucgeno a corto plazo frente a largo
plazo (2-6 semanas)
adaptacin a una dieta cetognica. Parece, como con muchos aspectos de la
adaptacin humana, la
impacto en el metabolismo del msculo esqueltico de una dieta cetognica
puede tomar varias semanas o ms para
ocurrir (58). As, durante las primeras 3-4 semanas de un ejercicio aerbico
cetognica o CKD
rendimiento probablemente va a disminuir. Con el agotamiento de
carbohidratos crnica, los msculos se adaptan
mediante la mejora de su capacidad para utilizar la grasa como combustible y
el rendimiento puede mejorar ms.
Resumen
La adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica parece mejorar la
capacidad del msculo para
utilizar la grasa como combustible, aunque no se conocen los mecanismos
exactos. Resistencia durante la baja intensidad
ejercicio (por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca mxima) puede
mantenerse o mejorarse con una falta total de

carbohidratos de la dieta.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el glucgeno juega un papel
mucho ms importante en el rendimiento. Y
los limitados estudios disponibles sugieren que el desempeo en el de
intensidad moderada (75-85% de
frecuencia cardiaca mxima) se reduce con una dieta cetognica. A
intensidades ms altas (90% VO2 mx.
y ms), la fatiga es generalmente causado por factores distintos de la
disponibilidad de glucgeno y es
se discute en una seccin posterior.
El punto principal de esta seccin es la siguiente: las personas que siguen una
dieta cetognica a largo plazo son
limitado en los tipos de actividades que se pueden realizar
cmodamente. Parece que sea de baja
La actividad de intensidad o de actividad de alta intensidad se tolera y nica
actividad de intensidad moderada
(Cerca del umbral de lactato donde la disponibilidad de glucgeno es el
principal determinante de
rendimiento) se ve comprometida y debe ser evitado.
195
Pgina 196

Adems, a pesar de las adaptaciones a una dieta alta en grasa, parece que
submxima
resistencia al ejercicio todava en ltima instancia, limitada por las reservas de
glucgeno muscular. Las personas que deseen
realizar ejercicio aerbico de alta intensidad se necesita consumir hidratos de
carbono en algn momento. Por lo tanto,
mientras que la dieta cetognica puede ser ms eficaz para la prdida de grasa,
sino que simplemente no es el ideal de la resistencia
dieta rendimiento.
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199
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Captulo 19:
Fisiologa del entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo se refiere generalmente a cualquier actividad
que alterna perodos de alta intensidad

ejercicio con perodos de ejercicio de intensidad baja. Mientras que el

entrenamiento de intervalo es ms frecuentemente
considerado como el entrenamiento de velocidad, las actividades como el
baloncesto y el ftbol, que son de una parada y
inicio naturaleza, deben clasificarse como entrenamiento de intervalo
tambin. Aunque el entrenamiento con pesas es el intervalo
en la naturaleza, se trata por separado en el siguiente captulo.
Como se discuti en el captulo anterior, la degradacin del glucgeno durante
el ejercicio puede
di ya sea piruvato o lactato. A bajas intensidades de ejercicio, la degradacin
del glucgeno produce
piruvato que se utiliza para generar ms ATP. En intensidades ms altas de
ejercicio, lactato es
producido en cantidades cada vez mayores y comienza a acumularse en el
msculo y
torrente sanguneo.
Hasta cierto punto, el cuerpo puede hacer frente al aumento de lactato
mediante su reutilizacin como combustible o
amortiguadora con bicarbonato para producir agua y dixido de carbono. El
punto en el que
la produccin de cido lctico supera la capacidad del cuerpo para hacer frente
a cantidades crecientes se conoce
como el umbral de lactato (LT) y, en esencia, refleja el interruptor del cuerpo
principalmente aerbico
principalmente la produccin de energa anaerbica.
El cido lctico provoca la fatiga mediante la inhibicin de la contraccin
muscular y la prevencin de ms
la produccin de energa a partir de la degradacin del glucgeno. Por lo
tanto, la duracin del ejercicio por encima de LT es limitada.
Dependiendo de la intensidad de la actividad, la duracin de la actividad
variar de veinte minutos o
ms en LT a treinta segundos o menos a intensidades mximas.
La adaptacin principal de entrenamiento de intervalo es cambiar el LT a la
derecha que permite mayor
intensidades de ejercicio que debe realizar antes de la acumulacin de cido
lctico causa fatiga. Esto permite
los atletas de resistencia para llevar a cabo a intensidades ms altas sin fatiga.
Seccin 1: Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo
A intensidades alrededor de LT, tanto de fibras musculares de tipo I y IIa son
reclutados (1). Como
la intensidad del ejercicio se acerca mxima, fibras de tipo IIb tambin son
reclutados (2,3,4). Similar a
el ejercicio aerbico, la adaptacin primaria a la formacin intervalo es un
aumento en la oxidativo

la capacidad de las fibras musculares reclutados (es decir, fibras IIb Tipo IIa y)
(5). Adems, con regulares
ejercicio por encima de LT, hay un cambio gradual en la TL hacia la derecha
durante el ejercicio (5). Es decir, mayor
intensidades de ejercicio pueden mantenerse con la acumulacin de cido
lctico menos.
Para atletas que buscan maximizar el rendimiento, esta es una importante
adaptacin
ya que la mayora de las pruebas de resistencia se realizan cerca de o en la
LT. Rendimiento en
las pruebas de resistencia ha mejorado mucho en los ltimos 15 aos a pesar
de poco o ningn aumento en
la capacidad aerbica mxima. Esto se explica por la mayor cantidad de
tiempo gastado en la formacin o
por encima de LT por los atletas de resistencia modernos (5).
200
Pgina 201

Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, las adaptaciones al

entrenamiento de intervalo
puede ser perjudicial para el rendimiento. Varios estudios han reportado un
desplazamiento del msculo Tipo IIb
fibras hacia caractersticas Tipo IIa con entrenamiento de intervalos intensivos
(6,7,8). Por lo tanto,
Se aconseja a las personas que desean maximizar el tamao o la fuerza
muscular para seguir con baja intensidad
actividad aerbica (por debajo de LT) en la mayora de los casos
(9). Directrices especficas para la frecuencia de
entrenamiento de intervalo se discute en el captulo 25.
Seccin 2: La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo
La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo es muy similar al
ejercicio aerbico. Cuanto ms alto
naturaleza intensidad del entrenamiento del intervalo, simplemente provoca
una mayor respuesta hormonal a ser visto como
en comparacin con el entrenamiento aerbico de baja intensidad.
La adrenalina y la noradrenalina tanto causan un aumento en la degradacin
del glucgeno en el hgado
y los msculos y el aumento de la glucosa en sangre y los cidos grasos libres
(2). El ejercicio por encima de la LT
provoca un aumento significativo en ambas hormonas. Aumento de glucosa
en sangre durante el entrenamiento de intervalo
debido a la mayor produccin de glucgeno en el hgado. Esto se discute con
ms detalle en el captulo 21.
A pesar del aumento de la glucosa en sangre durante el entrenamiento de
intervalo, los niveles de insulina todava bajan.

Sin embargo, si la glucosa en la sangre se eleva despus del ejercicio, los

niveles de insulina aumentar a impulsar la sangre
la glucosa en los msculos. El aumento de la glucosa en sangre y la insulina
puede de-cetosis para establecer un
breve perodo despus del ejercicio.
Como se mencion anteriormente, la hormona del crecimiento (GH) ayuda a
controlar la movilizacin de combustible por
creciente descomposicin de la grasa y la disminucin de glucgeno y la
utilizacin de protenas. El entrenamiento del intervalo significativamente
aumenta los niveles de GH ms probable mediante el aumento de los niveles
de cido lctico (10,11).
Seccin 3: Metabolismo Energtico
Por su propia naturaleza, el entrenamiento de intervalo depender de la
energa del metabolismo anaerbico, es decir,
gluclisis anaerbica y el sistema de energa fosfgeno. Ambos se describen a
continuacin.
El Sistema de Phosphagen
Recordemos que el ATP es el nico combustible que los msculos pueden
utilizar directamente y todos los otros sistemas de energa
tienen como objetivo final la produccin de ATP. Cuando el msculo se
contrae, el ATP proporciona energa
se descomponga a difosfato de adenosina (ADP) en la siguiente reaccin con
la ayuda de un
enzima llamada una ATPasa como se muestra en la figura 1.
201
Pgina 202

Figura 1: Distribucin de ATP

ATPasa
ATP
ADP + Pi + energa
Nota: Pi representa una molcula de fosfato inorgnico
Dentro de un msculo, hay alrededor de 6 segundos por valor de ATP
almacenados que pueden ser utilizados para
energa inmediata. Para que la actividad contine despus de 6 segundos, ATP
debe ser generada a travs
varias otras reacciones. El primero de estos de estos es a travs del fosfato de
creatina (CP)
sistema.
El sistema de fosfato de creatina
Tambin se almacena en el msculo es una sustancia llamada fosfato de
creatina (CP). Esto proporciona una
molcula de fosfato a ADP para regenerar ATP para que la actividad muscular
puede continuar. CP

dona su alta energa de molculas de fosfato a ADP para regenerar ATP a

travs de una enzima llamada
creatina quinasa como se muestra en la figura 2.
Figura 2: Distribucin de CP para regenerar ATP
La creatina quinasa
ADP + CP
ATP + creatina
No es lo suficientemente CP almacenado en un msculo normal para
proporcionar la energa para aproximadamente la primera
20 segundos de actividad muscular y en ese momento intramuscular CP se
agota. El sistema CP
opera en la ausencia de oxgeno (es anaerbico) y puede proporcionar energa
muy rpidamente durante
ejercicio. ATP almacenado colectiva y CP son conocidos como la ATP-CP o
sistema fosfgeno. La
rendimiento total de energa del sistema de ATP-CP es baja debido a la
pequea cantidad de ATP y CP
disponible en el msculo. El sistema ATP-CP se utiliza para alimentar las
actividades de intensidad mxima de un
duracin de 20 segundos o menos, como el entrenamiento con pesas bajo rep
y carreras de velocidad. En el agotamiento durante
este tipo de ejercicio, la fatiga es muy probablemente causado por el
agotamiento del CP. Cabe sealar que,
incluso al agotamiento completo, las reservas musculares de ATP no
disminuyen mucho durante cualquier tipo de
ejercicio. Despus de agotamiento, CP se resintetizado completamente en
aproximadamente 3-4 minutos (12).
Para que la actividad contine despus de 20 segundos, el cuerpo tiene que
recurrir a otras fuentes de combustible para
generar ATP. Uno de ellos es la descomposicin de la glucosa en sangre o
glucgeno (la forma de almacenamiento de
glucosa encuentra en los msculos y en el hgado), que se llama la gluclisis.
Gluclisis aerbica se discuti en el captulo anterior y no se repite aqu. La
mayor
diferencia entre la gluclisis aerobia (durante el ejercicio por debajo de LT) y
la glicolisis anaerbica es la
destino final de piruvato. Mientras que en la gluclisis aerbica, el piruvato
entra en el ciclo de Krebs para
proporcionar ms energa, en piruvato gluclisis anaerbica se convierte en
lactato. El destino de lactato
202
Pgina 203

se discute en el captulo anterior y que no se reproduce aqu. Para resumir

brevemente, la

aumento de la tasa de produccin de lactato durante el entrenamiento de

intervalo abruma la capacidad del cuerpo para
amortiguar o reutilizar el lactato y habr una acumulacin de lactato en el
torrente sanguneo.
Seccin 4: La fatiga durante el entrenamiento de intervalo
y los efectos de una dieta cetognica
Como se ha indicado, durante el ejercicio por encima del umbral de lactato, la
gluclisis anaerbica conduce a una
generacin de cido lctico. Durante el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60
segundos de duracin, el cido lctico
acumulacin es la causa ms probable de la fatiga (13,14). En la fatiga, los
niveles de glucgeno en el msculo
fibras normalmente se mantienen altos (15,16), lo que sugiere, adems, que la
fatiga se produce por la acumulacin
de los productos de desecho. Por lo tanto, no parece que una dieta cetognica
sera poner en peligro directamente
rendimiento durante este tipo de ejercicio como la disponibilidad de
glucgeno no es el factor limitante. Durante
series repetidas de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de
velocidad), el agotamiento de glucgeno se convertir en una
factor importante en la fatiga (17).
Los efectos del agotamiento de glucgeno durante el ejercicio de sprint
intervalo ha sido completamente
estudiado. La mayora de los estudios (18-24) han reportado una disminucin
en el rendimiento fsico durante la carrera
formacin (en varias intensidades por encima de LT). La razn de la cada en
el rendimiento no es
inmediatamente evidente.
Mientras que en una dieta cetognica, aunque el pH se normaliza rpidamente,
hay una disminucin en la
El cuerpo de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de bicarbonato
inferiores (19,20,21,25). Dado que se utiliza bicarbonato
para amortiguar el cido lctico producido a partir de la gluclisis anaerbica,
la fatiga durante un solo intervalo puede
ocurrir ms rpido debido a una mayor acumulacin de cido lctico en el
msculo.
Esta relacin entre el pH sanguneo y el rendimiento de velocidad no est
soportada por al menos dos
estudios. Despus de 5 das de una dieta cetognica, los niveles de lactato no
difieren en sprint de ejercicio (20)
que indica que no hay deterioro en la gluclisis. Adems, la inversin de la
acidosis por bicarbonato
ingestin (23) no mejor el rendimiento en el grupo de la dieta cetognica.
Otra posible causa de la fatiga es una disminucin en la capacidad del
msculo para generar energa

a travs de la gluclisis anaerbica. El principal enzima reguladora de la

gluclisis (llamada fosforilasa)
descansos almacenan glucgeno en glucosa para la clula de usar. Actividad
de la fosforilasa disminuye
cuando los niveles de glucgeno caen por debajo de un cierto nivel (alrededor
de 40 mmol / kg) y esto puede ser una causa de
la fatiga muscular (24, 26,27).
Indirectamente apoyar esta idea son los estudios que examinan los efectos de
los altos de lo normal
los niveles de glucgeno en el rendimiento y la glucosa uso. Parece que la
supercompensacin de glucgeno
encima de lo normal, no aumenta la gluclisis (27-29) en comparacin con los
niveles de glucgeno normales. Por lo tanto, como se
de largo en forma de glucgeno est por encima de un cierto nivel (40 mmol /
kg), la gluclisis no se ve afectada. Slo cuando
glucgeno cae por debajo de cierto nivel crtico sufre rendimiento.
203
Pgina 204

Resumen
El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier tipo de actividad que
alterna perodos de alta intensidad
actividad con perodos de actividad de baja intensidad. Las adaptaciones al
entrenamiento de intervalo son similares a
lo que se ve con el ejercicio aerbico, pero se producen en las fibras
musculares de tipo II. Como glucgeno juega un mucho
sera de esperar papel ms importante en la produccin de energa durante la
actividad de alta intensidad que un
dieta cetognica afectar el rendimiento. Aunque la razn exacta por la que la
fatiga se presenta con mayor
rpidamente, mientras que en una dieta cetognica es desconocido, est bien
establecido que el rendimiento disminuye.
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Pgina 205

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205

Pgina 206

Captulo 20:
Fisiologa del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas se refiere generalmente a cualquier actividad en la
que los msculos deben producir grandes fuerzas
contra una resistencia externa (como una pesa de gimnasia, mquina de pesas
o tubos de goma). Debido a
las altas fuerzas involucradas, el entrenamiento con pesas puede contratar
todos los tipos de fibras musculares similares a intervalos
formacin. Sin embargo, las adaptaciones observadas con el entrenamiento
con pesas es significativamente diferente que con
entrenamiento de intervalos y se discuten por separado.
Seccin 1: Las adaptaciones al entrenamiento con pesas
En general, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia mejora la
capacidad del cuerpo para generar
forzar. En el laboratorio, la fuerza se define como la cantidad de fuerza que un
individuo puede producir
durante una contraccin isomtrica (cuando el msculo se contrae, pero las
extremidades no se mueven). Este
medicin de la fuerza se conoce como contraccin isomtrica voluntaria
mxima (CIVM).
Muchos levantadores estn familiarizados con el trmino de 1 repeticin
mxima (1RM) que es el peso que
se puede levantar una sola vez en forma perfecta. Para todos los propsitos
prcticos MVIC es igual a 1RM.
Como regla general, la MVIC es proporcional al rea de la seccin transversal
de un msculo (CSA,
esencialmente su tamao). Sin embargo, tambin hay un componente neural
de fuerza y algunos tienen
sugirieron que el tamao y la fuerza se pueden desarrollar
preferentemente. Esquemticamente, mxima
la fuerza puede ser representado como (1)
MVIC/1RM = muscular CSA * Factores neurales
Una persona con factores neurales bien desarrollados pero CSA muscular
pequea tendra general
reducir la capacidad de la fuerza mxima que un individuo con los mismos
factores neuronales, pero los msculos ms grandes.
De la misma manera, una persona con una CSA muscular grande, pero los
factores neurales poco desarrollados
no lograra su fuerza potencial.
Adaptaciones de entrenamiento de fuerza se producen tanto a nivel central, en
el sistema nervioso, y
perifricamente, en la propia (2,3) del msculo. Las principales adaptaciones
del sistema nervioso a la fuerza

capacitacin incluyen aumento Tipo IIb reclutamiento de las fibras, el

aumento de la tasa de codificacin (el nmero de
envan seales al msculo), una disminucin de la actividad de los msculos
no involucrados u opuestos durante
actividad (llamada desinhibicin), una mejor sincronizacin de la unidad de
motor en un solo msculo, mejor
sincronizacin entre varios msculos que intervienen en el mismo movimiento
(es decir, pectorales, deltoides
y trceps en el press de banca), y los cambios en el reclutamiento de las fibras
musculares como ejercicios se aprenden
(1, 3-10)
Perifrica, la adaptacin primaria es un aumento en la CSA muscular con
preferencial
el crecimiento se produce en las fibras de tipo II (11,12). El crecimiento
tambin se produce en las fibras de tipo I, simplemente
un grado ms pequeo. El crecimiento del msculo potencialmente puede
ocurrir en una de dos maneras: o hipertrofia
206
Pgina 207

hiperplasia. La hipertrofia es un aumento en el tamao real de las fibras

musculares individuales mientras
hiperplasia se refiere a un aumento en el nmero total de fibras musculares
(1). Aunque la hiperplasia tiene
sido repetidamente documentado en animales, no se cree que contribuye al
crecimiento del msculo humano
en un grado significativo (13-15). Si hiperplasia se produjera en los seres
humanos, sera ms probable que
ocurrir con pesada carga excntrica y velocidad de movimiento lento (13).
El tiempo para las adaptaciones centrales o perifricos
La evolucin temporal de las diferentes adaptaciones al entrenamiento de la
fuerza se ha estudiado el uso de un
variedad de protocolos de prueba. Durante las primeras cuatro a ocho semanas
de entrenamiento, tpicamente hay un
aumento de MVIC sin aumento del tamao muscular. Esto implica que la
mayora de los cambios
durante este perodo de tiempo se estn produciendo debido a las adaptaciones
neurales descritos anteriormente (6,11,16-18).
En el comienzo aprendices, los aumentos en el tamao del msculo no
comienzan a ocurrir durante la primera 4-5
semana (12,19) y puede contribuir a nuevos aumentos de la fuerza durante
varios aos. Eventualmente
los msculos alcanzan un lmite superior gentica en trminos de fuerza y
tamao que slo puede ser

superado con el uso de drogas que mejoran el crecimiento (20). Una vez que
la masa muscular se ha alcanzado este lmite,
nuevos aumentos en la fuerza pueden ocurrir debido a la mejora tcnica y la
mayor adaptacin neural
(1).
A partir entrenadores de peso no debe esperar ver aumentos en el tamao del
msculo hasta el cuarto
o quinta semana de entrenamiento. Aunque la fuerza est aumentando, las
mejoras se encuentran principalmente en la
sistema nervioso y reflejar simplemente "aprender" cmo levantar pesos
(6,21). Algunos principiantes son
incapaz de reclutar a los ms grandes fibras musculares de tipo II que pueden
explicar el retraso en el crecimiento.
(1,6,22).
Las diferencias entre los culturistas vs powerlifters
Como se indic anteriormente, algunas autoridades de formacin han sugerido
que los factores neurales y musculares
CSA se puede desarrollar diferencialmente (23-25). Aunque poca
investigacin parece tener directamente
examin este supuesto, podemos ser capaces de obtener una visin de las
comparaciones de las adaptaciones
visto en los levantadores de pesas y culturistas de lite. Los levantadores de
pesas suelen entrenar con pocas repeticiones menudo
considerada la zona de entrenamiento "neural", mientras que los culturistas
suelen entrenar con altas repeticiones, a menudo
considerada la zona de "crecimiento". Tenga en cuenta que es imposible saber
a ciencia cierta si el siguiente
adaptaciones son un resultado del tipo de formacin hecho o gentica
individual. Las principales diferencias
entre los levantadores de pesas y culturistas que aparece en la tabla 1. Con la
excepcin del nmero total de
las fibras musculares, todas las caractersticas enumeradas se ha demostrado
que cambiar con el entrenamiento.
En general, parece que el entrenamiento de culturismo tiene el efecto de
aumentar musculares
resistencia (es decir, la densidad capilar y la densidad mitocondrial)
probablemente debido a los niveles ms altos de
cido lctico producido con un programa de breves perodos de descanso de
alto volumen y. En esencia, tpica
programas de culturismo son similares a entrenamiento por intervalos en
funcin de las adaptaciones que se ve. Tiene
se ha sugerido que el entrenamiento de culturismo preferentemente causar
hipertrofia sarcoplsmico, lo que
es el crecimiento de los componentes no contrctiles tales como las
mitocondrias y los capilares, mientras que powerlifting

entrenamiento que provoca el crecimiento de la fibra muscular real

(3,23,24,33).
207
Pgina 208

Tabla 1: Comparacin de los culturistas y levantadores de pesas

Caracterstica
Los culturistas
Los levantadores de pesas
Tipo de tamao de las fibras IIb (3,15,26)
Menor
Ampliar
Nmero de fibras tipo II (13,26,27)
Baje
Superior
La densidad capilar (3,11,15,27,28)
Superior
Baje
La tolerancia a cido lctico (29)
Superior
Baje
Volumen sarcoplsmico (30)
Superior
Baje
Densidad mitocondrial (3,15,30,32)
Superior?
Baje
Activa la liplisis durante el entrenamiento (13)
S
No
Nmero total de las fibras musculares (30)
Mismo?
Mismo?
Las adaptaciones en la densidad capilar y el volumen mitocondrial se ven
afectados por la
especficos del programa de formacin y estn vinculados a los niveles de
cido lctico. La generacin de grandes cantidades de
cido lctico (con horas fijas de largo, alrededor de 60 segundos) puede
estimular el crecimiento capilar y
aumentos de las mitocondrias similar a lo que se ve con el entrenamiento
aerbico.
Varios autores han sugerido 20 a 60 segundos como el intervalo de tiempo
ideal para muscular
crecimiento (23-25) y podramos tentativamente subdividir ese perodo de
tiempo en las adaptaciones que figuran en

Tabla 2.
Tabla 2: Fije la hora y las adaptaciones posibles visto
Tiempo / set
# Reps *
Adaptacin Primary visto
5-20 segundos
1-5
Mejora Neural
20-30 segundos
4-6
Crecimiento de fibras de tipo IIb
30-45 segundos
12-15
El crecimiento de las fibras Tipo IIa
45-60 segundos
25 +
El aumento de volumen sarcoplsmico (glucgeno,
mitocondrias, capilares, etc.)
* Asume 3-5 segundos por repeticin.
Seccin 2: Qu causa el crecimiento muscular?
Resultados de entrenamiento con pesas en una alteracin en la velocidad de
sntesis y la degradacin de protenas
(34,35). Entrenamiento de resistencia A continuacin, los niveles de 3metilhistidina (un marcador de la protena
descomposicin) aumento (34) y aumenta la sntesis de protenas durante los
prximos 24-36 horas (36-38).
Aunque no se conoce la exacta estmulo para el crecimiento, la investigacin
apoya uno o ms de los
siguientes factores como fundamentales para estimular el crecimiento: alta
tensin, trabajo metablico, muscular excntrica
acciones y la respuesta hormonal al entrenamiento (33,3941). Adicionalmente, los nutrientes suficientes y
protena debe estar disponible para apoyar la sntesis de nuevas protenas
musculares. Cada factor es
discutido con ms detalle.
208
Pgina 209

Tensin
Para una fibra de adaptarse, que debe ser utilizado durante una actividad
(24). Recuerde que en el captulo 17 que
reclutamiento de fibras musculares se determina principalmente por la carga
que debe ser levantada. El mnimo
tensin considerada para estimular el crecimiento y la fuerza ganancias es ms
o menos 60% de 1RM. Recordemos tambin

que las fibras musculares siguen siendo reclutados hasta aproximadamente 8085% de 1RM momento en el que ms
produccin de fuerza se produce a travs de la tasa de codificacin. II
implicacin de la fibra muscular Tipo Por lo tanto ptima
ocurrir con cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20
repeticiones). Sin embargo, simplemente
reclutar una fibra no es suficiente para hacer que se adapte.
Trabajo metablico
Una vez que una fibra muscular es reclutado, debe trabajar ms de lo normal
para las adaptaciones a
ocurrir (40). La investigacin reciente ha encontrado que el crecimiento
muscular es mayor con los conjuntos ms largos y que
los cambios metablicos (aumento de los metabolitos de la sangre tales como
el cido lctico, fosfato, etc) con vistas
ya horas fijas pueden ser parte del estmulo del crecimiento (42-44). Tambin
se ha sugerido que los
aumento de los niveles de cido lctico pueden desempear un papel en el
estmulo del crecimiento, probablemente explica por qu conjuntos
de 20 a 60 segundos (en el rango de la gluclisis anaerbica) parecen dar un
mejor crecimiento que los conjuntos ms cortos
(45).
La tensin ms trabajo metablico: el tiempo bajo la hiptesis de tensin
Los factores 1 y 2 combinados constituyen el tiempo bajo tensin (TUT)
hiptesis de crecimiento
(39,46). TUT simplemente dice que las fibras deben desarrollar una tensin
suficiente para un perodo de tiempo suficiente
para adaptarse. Aunque la cantidad exacta de tiempo necesario para estimular
el crecimiento no se conoce y lo har
ms probable es que varan de fibra muscular a la fibra muscular, se ha
sugerido que los tiempos de ajuste entre
20-60 segundos (correspondiente a la gluclisis anaerbica) utilizarse para
uno o ms conjuntos (23,24,46).
Incluso en el contexto de alta tensin durante un tiempo suficiente, el
crecimiento no est garantizada. Tambin
tener en cuenta cmo se gasta el tiempo bajo tensin. Aunque los msculos
nico contrato, en funcin
sobre la relacin entre la fuerza generada, y la carga que debe ser levantada,
uno de los tres
pueden ocurrir tipos de acciones musculares.
La primera se conoce como una accin muscular concntrica, donde el
msculo se acorta, mientras
contratacin, levantar el peso. El segundo es la accin muscular isomtrica,
donde el msculo no se
cambiar la longitud, mientras que la contratacin, y el peso no se mueve. El
tercero es muscular excntrica

accin, donde el msculo se alarga mientras contrae, y el peso se reduce.

Realizacin de 40 segundos de trabajo concntrico puro no es la misma que la
realizacin de 40 segundos
isomtrica de trabajo no es la misma que la realizacin de 40 segundos de
trabajo excntrico pura. La tercera
parte del estmulo de crecimiento se piensa que es la accin muscular
excntrica, que tiene diferente
caractersticas que las acciones concntricas o isomtrica.
209
Pgina 210

Una accin muscular excntrica

Numerosos estudios han comparado el nico entrenamiento concntrico con
slo el entrenamiento excntrico.
La mayora encuentra que los grupos de entrenamiento excntrico
experimenta un mayor crecimiento aun cuando el total
nmero de repeticiones (tiempo bajo tensin) realizado por ambos grupos es
idntico (2,47-51).
Hay una serie de diferencias fisiolgicas entre el rendimiento de concntrica y
acciones musculares excntricas, que se resumen a continuacin. En general,
la fuerza de la capacidad durante un excntrico
la accin del msculo es de aproximadamente 30-40% mayor que durante una
accin muscular concntrica (8,9).
Es decir, si 100 libras pueden ser levantados por un msculo, tpicamente 130
a 140 libras de peso puede ser bajados.
Adems, las fibras musculares de tipo II (que muestran la mayor cantidad de
crecimiento) son
preferencialmente reclutadas durante las acciones excntricas (8,9). Como las
fibras de tipo II tienen una fuerza mayor
la capacidad de produccin de tipo I, lo que puede explicar en parte la mayor
resistencia observada durante
entrenamiento excntrico.
Durante las acciones musculares excntricas, menos fibras musculares son
reclutadas (8,9). Esto significa que
las fibras que trabajan reciben ms sobrecarga por fibra (54) que puede
explicar la preferencial
el crecimiento visto. Por ltimo, pero no de elevacin excntrica concntrica
estimula la sntesis de protenas (9).
Si las acciones excntricas son el principal estmulo para el crecimiento, se
plantea la cuestin de por qu
realizar acciones musculares concntricas (levantamiento) en absoluto? En
primer lugar, las acciones concntricas son
responsable de la mayor parte del trabajo metablico durante el entrenamiento
contribuye 84% del total de metablica

trabajo (49). Adems, la fuerza concntrica limita la fuerza excntrica (55). Es

decir, slo se puede
baja de peso que puede levantar a menos que tenga socios levantar el peso
para usted, por lo que
se puede bajar. Esto implica que los perodos de slo la formacin concntrica
(para mejorar concntrica
capacidad de resistencia) puede ser til para que ms peso se puede utilizar
durante la porcin excntrica de
el ascensor.
Una ltima observacin sobre el entrenamiento excntrico es que la pesada
carga excntrica se asocia
con la mayor parte del dolor muscular de la formacin (56). De veinticuatro a
treinta y seis horas despus
formacin, el dolor se produce y se llama dolor muscular de aparicin tarda
(DOMS,). Se cree que el DOMS
para reflejar el dao mecnico directo (pequeos desgarros) en las fibras
musculares (57). Tras excntrica
induce trauma, el msculo sufre una adaptacin para evitar mayores daos y
agujetas de
la misma sobrecarga (58).
Tambin se ha sugerido que las lgrimas a la membrana celular permiten
calcio fluya dentro de la
celular, la activacin de las enzimas que descomponen las protenas
(59,60). La recuperacin total de este tipo de
traumatismo excntrico se completa con 4-7 das lo que sugiere que el mismo
msculo no debe ser
trabajado con ms frecuencia que cualquier que, al menos no con las
contracciones excntricas pesados.
Otro posible mecanismo por el cual las acciones musculares excntricas
pueden estar implicados en el msculo
crecimiento es a travs de la proliferacin de clulas satlite (61). Las clulas
satlite son un tipo de clula que se encuentran en la
superficie de las fibras musculares implicados en el nuevo crecimiento celular
del msculo.
En respuesta a los estmulos tanto hormonales y mecnicas (tales como dao
muscular), por satlite
las clulas se activan para ayudar con la reparacin de los tejidos. En modelos
animales, la actividad de las clulas satlite est involucrado
en la hiperplasia del msculo (generacin de nuevas fibras
musculares). Aunque no aparece hiperplasia
para jugar un papel en el crecimiento humano (14), acciones musculares
excntricas pesados pueden tener la capacidad de
estimular la proliferacin de clulas satlite al daar las clulas y causar una
liberacin local de insulina
factor de crecimiento 1 (IGF-1) (61-63).

210
Pgina 211

Toda la informacin anterior (tensin, trabajo metablico, y el dao inducido

por excntrica) tiene
conducido al desarrollo de la siguiente esquema, que requiere una validacin
adicional, para el msculo
daos y el crecimiento. (59)
1. Dependiendo de las necesidades de mano, se contrat a un nmero
determinado de fibras musculares.
2. Las fibras musculares reclutados fatiga de realizar trabajo metablico.
3. Al llegar a la fatiga, las fibras individuales llegan a un punto, denominado
rigor isqumico, donde
fsicamente 'encerrar' debido a la insuficiencia de ATP. Este 'encerrar' ocurre
durante la parte concntrica del
el movimiento
4. La accin posterior muscular excntrica producen pequeos desgarros que
se producen en el msculo, estimulando
remodelacin y el crecimiento.
El esquema presentado anteriormente encaja bien con la hiptesis de
TUT. Para estimular la
mximo nmero de fibras requiere la realizacin de un momento de alta
conjunto con una alta tensin (dentro de un
rango de 20 a 60 segundos). A medida que cada fibra tiene un tiempo de fatiga
diferente (sobre la base de su fisiolgica
caractersticas), cada una requerir un tiempo relativamente ms corto o ms
largo en posicin de bloqueo y ser
daado. Dado que slo las fibras que estn cansados y daados se adaptarn
por la posterior
contraccin excntrica, variando tiempos de fraguado puede ser necesario para
el crecimiento ptimo (24).
La respuesta hormonal al entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas afecta a los niveles de muchas hormonas en el
cuerpo humano en funcin de factores
tales como el orden de ejercicio, cargas, el nmero de sets, el nmero de
repeticiones, etc La principal
las hormonas que se ven afectados por el entrenamiento con pesas son la
hormona del crecimiento (GH), la testosterona, la
catecolaminas y cortisol.
La respuesta hormonal al ejercicio se piensa que es de importancia secundaria
a los factores
enumerados anteriormente en trminos de crecimiento muscular. Con la
excepcin de la testosterona, el hormonal
respuesta al entrenamiento con pesas afecta principalmente a la disponibilidad
y utilizacin (64) de combustible.

GH es una hormona del pptido liberado por el hipotlamo en respuesta a

muchos diferentes
estmulos incluyendo el sueo y apnea (65). En los niveles observados en los
seres humanos, su funcin principal es
movilizar la grasa y disminuir los hidratos de carbono y la utilizacin de
protenas (66). La funcin principal de la GH sobre
el crecimiento muscular es ms probable indirecta al aumentar la liberacin de
IGF-1 desde el hgado (66).
La liberacin de GH durante el entrenamiento de peso parece estar
relacionado con los niveles de cido lctico y el ms alto
Respuesta de la GH se ve con pesos moderados (75% de 1 RM), mltiples
conjuntos largos (3-4 series de 10-12
repeticiones, aproximadamente 40 a 60 segundos por serie), con periodos de
descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que utilizan
Este tipo de protocolo (RM generalmente 3X10 con un periodo de descanso
de 1 ') se han mostrado en repetidas ocasiones el aumento de
Niveles de GH en los hombres (67,68) y mujeres (69,70) y pueden ser tiles
para la prdida de grasa debido a la lipoltica (grasa
movilizacin de acciones) de GH. Se requieren sistemas mltiples del mismo
ejercicio para la liberacin de GH (70).
La testosterona se describe con frecuencia como la hormona "masculina"
aunque las mujeres poseen
testosterona, as (a aproximadamente 1/10th el nivel de los hombres o menos)
(1). El papel principal de la testosterona en
el crecimiento muscular es por estimulacin directa de la sntesis de protenas
(65,71). El aumento de testosterona
ocurrir en respuesta a la utilizacin de ejercicios bsicos (sentadillas, peso
muerto, press de banca), los pesos pesados
(85% de 1RM y superior), mltiples sets cortos (3 series de 5 repeticiones,
unos 20-30 segundos por
211
Pgina 212

set) y largos perodos de descanso (3-5 minutos). Los estudios han encontrado
un rgimen de 3X5RM con descanso 3 '
aumentar la testosterona de manera significativa en los hombres (67,68,72),
pero no en las mujeres (69). Se desconoce
si el aumento transitorio en la siguiente formacin de testosterona tiene un
impacto en el msculo
crecimiento.
IGF-1 es una hormona segregada por el hgado, probablemente en respuesta a
los aumentos de GH
los niveles (62). Sin embargo, los pequeos aumentos de GH observados con
la formacin no parecen afectar a IGF-1

los niveles (73). Lo ms probable, el IGF-1 se libera de las clulas musculares

daadas (debido a muscular excntrica
acciones) y acta localmente para estimular el crecimiento (42,63).
El cortisol es una hormona catablica lo que significa que se descompone
sustancias ms grandes a ms pequeos
(Es decir, triglicridos en cidos grasos y glicerol, y protenas a
aminocidos). Se libera de la
corteza suprarrenal en respuesta al estrs, tales como el ejercicio o la
inanicin. El cortisol puede tener un papel en la
la remodelacin de los tejidos observados con el entrenamiento de resistencia
pesada, ya que aumenta la degradacin de protenas en
niveles altos (1). El aumento de cortisol tienden a reflejar los aumentos
observados en la hormona de crecimiento (74) y
se ha sugerido que el aumento en el cortisol es una parte necesaria de la
remodelacin del msculo
estmulo. (65,70) La base de esto es que es necesario estimular a la
destruccin del tejido
reconstruccin de ese mismo tejido.
El importante papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) es la
utilizacin de combustible. Como
se ha descrito anteriormente, los aumentos en los niveles de adrenalina y
noradrenalina aumento de la produccin heptica
glucosa, movilizar la grasa del tejido adiposo y estimula la degradacin del
glucgeno en los msculos. Alto
entrenamiento con pesas intensidad con mltiples ejercicios aumenta los
niveles de catecolaminas similar a la
visto en el sprint entrenamiento (65,75). El efecto global de la subida de los
niveles de catecolaminas es un aumento
de la glucosa en sangre y la estimulacin de la descomposicin de las grasas.
Nutrientes adecuados y energa
Una vez que se estimula el crecimiento muscular, el ltimo requisito para el
crecimiento que se produzca en realidad es un
el exceso de nutrientes y energa (63). Dietas de caloras reducidas pusieron el
cuerpo en una forma sistmica
estado catablico (ruptura del tejido) debido a los cambios en los niveles
hormonales. Bajo en caloras dietas causa
una disminucin de hormonas estimulantes del crecimiento como la insulina y
la tiroides y aumentar el crecimiento
inhibidores de hormonas tales como la adrenalina, glucagn, y el cortisol
(63). Del mismo modo, la sobrealimentacin provoca
y el aumento de las mismas hormonas y un aumento en la masa corporal
magra y grasa (76). Es
generalmente imposible, excepto para los principiantes o los que regresan de
un despido, para la mayora de las personas a
ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo.

En pocas palabras, el cuerpo debe ser o bien sistmicamente catablico

(prdida de grasa) o sistmica
anablicos (por el aumento del msculo). Intentar obtener cantidades
significativas de msculo y perder grasa a
al mismo tiempo o viceversa tiende a minimizar los resultados de cualquiera
de meta. La mayora de las personas encuentran
que se centra en la prdida de grasa o ya sea el crecimiento muscular produce
los mejores resultados. El ERC es algo
nica entre las dietas en las que se acopla una fase catablica (por debajo de
caloras de mantenimiento), con una
fase anablica (en caloras de mantenimiento por encima), lo que significa que
el potencial de ganar msculo y
perder grasa existe simultneamente. Este tema se trata con mayor detalle en
el captulo 12.
212
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La sobrecarga progresiva: el determinante ltimo de crecimiento

Independientemente de los factores anteriores, la clave definitiva para los
msculos ms grandes y ms fuertes es
sobrecarga progresiva. Las personas que han logrado un crecimiento del uso
de 1 rep a 50 repeticiones con un
nmero de protocolos diferentes, por lo que es imposible decir
inequvocamente que hay un "mejor"
programa para estimular el crecimiento. Mientras la tensin sigue siendo
aplicada al cuerpo y
los msculos se ven obligados a trabajar contra progresivamente mayores
cargas, asumiendo la recuperacin y adecuada
se proporcionan los nutrientes, el crecimiento debe ocurrir en el largo
plazo. La discusin anterior es un intento
para optimizar la naturaleza del estmulo de crecimiento. Un resumen de los
requisitos para el crecimiento
aparecer en el cuadro 3.
Tabla 3: Resumen de los requisitos de formacin para el crecimiento
1. Utilice pesos entre 60-85% del mximo (aproximadamente 6-20
repeticiones)
2. Use un movimiento controlado excntrica (descenso).
3. Aplicar la sobrecarga progresiva correctamente.
4. Suministrar los nutrientes adecuados y permitir una recuperacin adecuada
5. Capacitar intramuscular una vez cada 4-7 das.
Seccin 3: El metabolismo de energa durante el entrenamiento con pesas
Durante la contraccin muscular por encima de 20% de 1 RM, el flujo de
sangre al msculo est bloqueado (90)
y la produccin de energa proviene exclusivamente de fuentes anaerobias
tales como la descomposicin del ATP-CP

y el glucgeno en funcin de la longitud de la serie (vase el captulo 19 para

ms detalles). El entrenamiento con pesas
no puede utilizar la grasa como combustible durante un juego. Sin embargo, la
descomposicin de las grasas aumenta durante gran peso
formacin (91,92) que indica que la grasa puede ser utilizado durante la
recuperacin entre las series para reponer el ATP.
Los aumentos en la metabolizacin de grasa durante el entrenamiento con
pesas es ms probable estimulados por el hormonal
respuesta a la formacin, sobre todo los aumentos en los niveles de adrenalina
y noradrenalina.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se aborda en la seccin 4 sobre la
base de los sistemas de energa. Los conjuntos de
Se discuten 1-5 repeticiones, como normalmente utilizados por los
levantadores de potencia y duracin de 20 segundos o menos,
separado de conjuntos de 20-60 segundos, utilizado normalmente por los
culturistas. El metabolismo de tanto
sistemas de energa se discuten en el captulo anterior y que no se pueden
repetir aqu.
Seccin 4: La fatiga y el entrenamiento con pesas
Como se discuti en el captulo 18, el impacto de la falta total de hidratos de
carbono en la resistencia
formacin es muy consistente: el rendimiento se mantiene o mejora a
intensidades bajas (por debajo de 75%
de la frecuencia cardiaca mxima), pero disminuy a intensidades ms altas
(75-85% de la frecuencia cardaca mxima o
aproximadamente el umbral de lactato). Sin embargo, los efectos de una dieta
cetognica en el entrenamiento con pesas
no estn tan bien establecidos.
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El levantamiento de pesas recluta a los tres tipos de fibras. Aunque las fibras
tipo I tienen poco anaerbico
potencial para la produccin de energa, todos los tipos de fibra producirn
energa anaerbica (a travs del
degradacin del ATP-CP y glucgeno) durante el entrenamiento con
pesas. Por lo tanto, una dieta libre de carbohidratos
debe afectar negativamente el rendimiento.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas puede tener uno de tres posibles
causas: metablica (relacionada con la
el agotamiento de los combustibles o la acumulacin de productos de
desecho), neural (debido al deterioro de nervios
la activacin del sistema del msculo) y no metablicos (todo lo dems).
Causas metablicas de la fatiga

Las posibles causas metablicas de la fatiga durante el entrenamiento con

pesas dependen de la longitud de la
establecer que se realiza y el sistema de energa que se utiliza
principalmente. En muy corto
conjuntos de entrenamiento de peso (menos de 20 segundos), la causa
metablica de la fatiga es el agotamiento ms probable
de fosfato de creatina (CP). Aunque ATP nunca cae ms de un 20% por debajo
de los valores de reposo, incluso
en el agotamiento (93), CP puede ser completamente agotada despus de 20
segundos de ejercicio de intensidad mxima.
Aunque CP puede ser 96% resynthesized dentro de 3 minutos (55), la
capacidad de produccin de fuerza
con frecuencia lleva ms tiempo para recuperar a la normalidad, tanto como 45 minutos (8). Esto sugiere una
componente adicional de la fatiga durante el ejercicio de este tipo (vase la
fatiga neuronal a continuacin).
El cido lctico no se genera en gran medida durante el ejercicio de esta corta
duracin y es
poco probable que sea una causa de la fatiga. Sin embargo, en general, el
cido lctico deteriora la fibra muscular
reclutamiento (8), que tiene implicaciones para los calentamientos y el diseo
de ejercicios. El aumento de cido lctico con
series de altas repeticiones o aerbicos de alta intensidad suponen un perjuicio
para el rendimiento durante series de repeticiones cortas. A
Al contrario, para pasar a sus pesos pesados (y sets de repeticiones ms bajas)
y luego realizar
altos representantes de grupos despus evitarn los altos niveles de cido
lctico de causar fatiga temprana. Es
discutido con ms detalle en la seccin sobre calentamientos adecuados y
sistemas de entrenamiento con pesas.
Por peso conjuntos de entrenamiento ms largos de 20 a 60 segundos, la
gluclisis anaerbica se activa confiar
principalmente en la degradacin del glucgeno para la produccin de
ATP. Intramuscular triglicridos tambin pueden desempear
un papel en la produccin de energa, especialmente cuando se utilizan breves
perodos de descanso (91). Sin embargo, la fatiga
puede ocurrir incluso cuando las reservas de glucgeno son todava bastante
alto. Esto indica que, en general, hay
otra de las causas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, ms
probable es que la acumulacin de metabolitos que afectan
produccin de fuerza (90).
Durante el entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos de duracin, no se
conoce la causa exacta de la fatiga
(53). Es ms probable en relacin a la acumulacin de cido lctico, H + y
otros metabolitos dentro de la clula

que afectan directamente a la produccin de fuerza. Sin embargo, los

individuos que sufren de la enfermedad de McArdle (un
incapacidad total para el uso del glucgeno como combustible) muestra la
fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin cambio
en los niveles de cido lctico que sugieren otras causas de la fatiga (94).
El aumento de H + disminuye muscular y pH de la sangre los cuales inhiben
la produccin de fuerza en el
muscular (95,96). Durante el ejercicio, lactato y H + se retira de la clula
muscular, donde puede ser
tamponada en el torrente sanguneo por el bicarbonato y la mioglobina
(97). La reduccin de pH de la sangre disminuye
rendimiento (98), al tiempo que aumenta la capacidad de amortiguacin de la
sangre por la ingestin de sodio
bicarbonato mejora el rendimiento (95,99,100).
214
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Fatiga neuronal
Adems de las causas metablicas de la fatiga discutidos anteriormente,
tambin es un neuronal
componente de la fatiga. Cuando una actividad de 'desvo' (como actividad de
la luz de otro miembro) es
lleva a cabo en entre los ataques de actividad de alta intensidad, la fuerza de
salida se mantiene a una mayor
nivel que si no se realiza la actividad desviar (101.102). Esto se ha atribuido a
'Distraer' el sistema nervioso, lo que permite una recuperacin ms rpida.
Durante una sesin de entrenamiento con pesas, ejercicios alternando con
diferentes partes del cuerpo (es decir, un conjunto
para las piernas, un conjunto para el pecho) permite una mayor recuperacin a
causa de esta actividad desviar (as como
dando ms tiempo de descanso entre series). Los fisioterapeutas han sabido
por mucho tiempo que la contraccin de
un msculo (por ejemplo el bceps) hace que el msculo antagonista (en este
caso, los trceps) a
relajarse. As alternando series de grupos musculares opuestos (es decir, un
conjunto de bceps, el descanso, un conjunto de
trceps) pueden permitir una mayor produccin de fuerza y disminuir la fatiga
(103).
Otras causas de la fatiga
Por ltimo, hay posibles causas no metablicas de la fatiga. Durante la
contraccin muscular,
se envan seales desde el cerebro hasta el msculo, llegando finalmente a las
fibras musculares a travs de un
estructura llamada el retculo sarcoplsmico (SR). La funcin normal SR
puede verse afectada durante

ejercer y este deterioro puede estar relacionado con una prdida de potasio
intracelular (71104105).
Los niveles de potasio del msculo se reducen en una dieta cetognica como
resultado de agotamiento de glucgeno (104)
que implican un mayor agotamiento del glucgeno como fuente de la fatiga en
una dieta cetognica.
Adems un complejo glucgeno-SR se ha propuesto (106) de tal manera que
el agotamiento de los
glucgeno puede afectar fsicamente la conduccin de seales al msculo. Por
ltimo, el intracelular
deshidratacin visto con una dieta cetognica tambin puede afectar los
niveles de resistencia (52104107108).
Resumen
Independientemente de la causa ltima de la fatiga durante el entrenamiento
con pesas, el agotamiento de glucgeno tiene
el potencial de disminuir el rendimiento a travs de uno de los varios
mecanismos. Hasta que ms investigacin
hecho esto, slo podemos especular sobre la causa exacta de la fatiga. Para el
propsito de la cetognica
la dieta, la causa exacta de la fatiga es ms una cuestin acadmica de carcter
prctico. Es un bsica
fisiolgica hecho de que las fibras de tipo II requieren glucgeno para
funcionar de manera ptima. Por lo tanto, un SKD
eventualmente disminuir el rendimiento, as como inhibir el crecimiento
muscular. Las personas que deseen
tren de peso con una dieta cetognica tendr que consumir carbohidratos en
algn momento.
215
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Seccin 5: Efectos de la dieta cetognica

el entrenamiento con pesas
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
los hidratos de carbono en la resistencia
formacin. Por lo general, los investigadores miden la produccin de fuerza
mxima durante un solo isomtrica
contraccin o la resistencia muscular durante rep varios conjuntos durante el
ejercicio isocintico. Isocintico
mquinas de ejercicio son tipos especiales de equipo de entrenamiento de peso
que el control de velocidad
movimiento. Por lo general no se encuentran fuera del laboratorio y puede que
no sea una aplicacin
modelo para la formacin normal de la fuerza.
Como regla general, el importe mximo de la fuerza generada depende en
ltima instancia de tipo II

las fibras musculares, mientras que la resistencia muscular depende ms de las

fibras tipo I. Los efectos de la glucgeno
el agotamiento de la produccin de fuerza es tipo especfico de fibra. El
agotamiento de glucgeno de las fibras tipo I slo se hace
no poner en peligro la mxima fuerza, pero disminuye la resistencia muscular
como era de esperar (109.110).
El agotamiento de glucgeno tanto en las fibras de tipo I y de tipo II provoca
una disminucin tanto en la fuerza mxima
resistencia de produccin y muscular (109). En contraste, un estudio encontr
que agotan tanto
tipos de fibras musculares de glucgeno a aproximadamente 40 mmol / kg no
causaron una disminucin de la fuerza
produccin o la resistencia muscular (111).
Es difcil sacar conclusiones en lo que respecta al entrenamiento de fuerza a
partir de estos estudios,
rendimiento slo se midi durante un solo conjunto. Varios conjuntos de
entrenamiento con pesas son mucho
ms probabilidades de verse afectados por la disponibilidad de
glucgeno. Como se explica en la seccin sobre el intervalo
la formacin, la gluclisis puede verse afectada cuando los niveles de
glucgeno caen por debajo de un nivel crtico (40 mmol / kg).
Aunque los datos sobre el entrenamiento de fuerza es deficiente para verificar
o negar este concepto, muchas personas
informe de la fatiga durante las sesiones de entrenamiento con pesas realizado
durante la semana, as que algo es
que ocurre.
No todos los levantadores de informar sobre esta situacin, as que
simplemente puede ser individual, relacionada con la
importe total de la formacin realizada durante la semana. Las personas que
realizan un alto volumen de entrenamiento
(Nmero de juegos) durante la primera parte de la semana tienden a reportar
una cada en el rendimiento en comparacin
a los que no lo hacen. Esto sugiere que la fatiga es local (es decir, el
agotamiento de glucgeno, la deshidratacin,
la prdida de potasio) en lugar de sistmica (es decir, cambios en el pH de la
sangre) como se explica en la seccin 4.
Largo plazo y la dieta cetognica actividad de alta intensidad
En este momento, slo un estudio (112) ha examinado el rendimiento del
ejercicio de alta intensidad despus
adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica, no encontrando disminucin
del rendimiento. Como actuacin en
intensidades ms altas se determinan generalmente por el metabolismo no
oxidativo, parece poco probable que
adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica podra tener un efecto en el
ejercicio de este tipo. Puesto que ningn

la investigacin sobre este tema existe, cualquier efecto a largo plazo sobre el
rendimiento son puramente especulativo en este
tiempo. El principal determinante del rendimiento en el entrenamiento con
pesas es probablemente el glucgeno muscular
niveles. Por lo tanto, la cantidad de trabajo que se puede realizar en un
ejercicio dado depender
partida los niveles de glucgeno muscular.
216
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Resumen
Cuando el glucgeno muscular cae a niveles muy bajos (alrededor de 40
mmol / kg), el ejercicio anaerbico
rendimiento puede verse afectado negativamente. Las personas que siguen una
dieta cetognica que desean levantar
pesas o realizar entrenamiento de velocidad deben hacer modificaciones por el
consumo de hidratos de carbono para
rendimiento ptimo como se ha discutido en el captulo 10 a travs de 12.
Durante las dietas cetognicas a largo plazo, el glucgeno muscular mantiene
a aproximadamente 70 mmol / kg (113 115), dejando un "factor de seguridad" de alrededor de 30 mmol / kg en la que
la gluclisis tiempo lo ms probable es que
deteriorado.
Seccin 6: Otros temas
Ms all de las adaptaciones y los efectos de la dieta cetognica se discuti
anteriormente, hay varios
otros temas relacionados con el entrenamiento con pesas que deben ser
discutidos. Esto incluye los efectos de los
combinacin de entrenamiento de fuerza y resistencia, las diferencias de
gnero, y el efecto de desentrenamiento.
Combinando la fuerza y el entrenamiento de resistencia
Muchas personas desean combinar la fuerza y el entrenamiento de la
resistencia en el ejercicio
programa. Si es un culturista pre-concurso que buscan eliminar grasa o una
persona que busca
acondicionamiento fsico bsico, la combinacin de peso y el entrenamiento
aerbico es un tema de inters. Tener en mente
que las adaptaciones generales para el entrenamiento aerbico / intervalo son
para hacer fibras musculares ms aerbico
y duradero, mientras que las adaptaciones al entrenamiento con pesas son para
hacer las fibras ms grandes y ms fuertes.
Estas dos adaptaciones son algo en desacuerdo entre s (77). Por lo tanto,
podramos esperar
la combinacin de ambos tipos de formacin que menoscabe adaptaciones
generales.

Varios estudios han examinado los efectos fisiolgicos de varias

combinaciones de aerbico
ejercicio con entrenamiento de resistencia. Con una excepcin, estos estudios
encuentran una disminucin en la
las ganancias de fuerza observadas en individuos que realizan tanto el
entrenamiento de resistencia y ejercicios aerbicos de alta intensidad
(78-80). La disminucin de la fuerza se produce normalmente despus de 8
semanas. Sin embargo, estos estudios tienen
problemas que deben abordarse.
En primer lugar, los grupos de entrenamiento combinado (resistencia y fuerza)
suelen formar a sus piernas
ms das totales que sea la fuerza o solamente de resistencia. As, los efectos
de interferencia
simplemente puede reflejar sobreentrenamiento locales (78). Un estudio
reciente examin esta posibilidad, que tiene
los sujetos realizan fuerza y aerbico formacin un total de tres das a la
semana para que todos los grupos
Slo entrenado tres das a totales (81) semanas. No hay disminucin de
mejoras de la fuerza fueron vistos
lo que sugiere ms sobreentrenamiento local de las piernas como la causa de
las deficiencias de fuerza.
En segundo lugar, los estudios citados se utiliza el entrenamiento de
resistencia pesada en combinacin con un intervalo de
formacin (como se podra esperar de un jugador de ftbol o jugador de rugby
para entrenar) (78-80). Alta intensidad
entrenamiento aerbico recluta fibras musculares de tipo II, haciendo que se
vuelvan ms pequeas y ms
aerbico. El cuerpo puede por lo general slo adaptarse al mximo en una u
otra direccin por lo que puede
217
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simplemente que la combinacin de entrenamiento de fuerza pesada con el

entrenamiento aerbico de alta intensidad es el
problema.
En contraste directo con los datos presentados anteriormente, cuando los
atletas de resistencia (ciclistas y
corredores) realizan entrenamiento de resistencia pesada, mejora el
rendimiento de resistencia (82,83). Este
ms apoyos que los estudios anteriores fueron simplemente midiendo
sobreentrenamiento en lugar de verdadera
los efectos de interferencia de entrenamiento de fuerza y aerbico.
Nadie ha examinado los efectos de la combinacin de entrenamiento con
pesas de baja intensidad aerbica

formacin slo. Como ancdota, muchas personas encuentran que una

pequea cantidad de entrenamiento aerbico,
quizs 20 minutos, dos a tres veces por semana a una intensidad baja (la
frecuencia cardaca al menos 15
latidos / minuto por debajo de umbral de lactato) pueden ayudar en la
recuperacin mejorando el flujo sanguneo y generales
acondicionado (23). Adems, las personas que tratan de ganar peso encuentran
que una pequea cantidad de aerbic
pueden estimular el hambre.
Las personas que deseen obtener el mximo rendimiento en el gimnasio no se
animan a
la realizacin de grandes cantidades de entrenamiento aerbico, especialmente
a intensidades elevadas (77). Sin embargo,
pequeas cantidades de ejercicio aerbico no debe ser perjudicial, e incluso
puede ayudar en la recuperacin y
el rendimiento general.
Diferencias de gnero
Bajo un microscopio, no hay diferencia fisiolgica entre el msculo y de la
mujer
de los hombres. Por la misma razn, los hombres y los msculos de las
mujeres responden de manera similar a la formacin. Cuando se coloca
en el mismo programa de entrenamiento, las mujeres responden tan bien o
mejor que los hombres (84-86). Mujeres
puede ganar el msculo de la misma manera como lo hacen los participantes
masculinos, pero no a los mismos niveles tpicamente
visto en los hombres (12,19).
La mayor diferencia entre los alumnos de ambos sexos se encuentra en el
mximo nivel de
desarrollo muscular que puede ocurrir. La mayora de esta diferencia en la
capacidad de formacin se debe a
las diferencias en los niveles de testosterona. Las mujeres tienen niveles ms
bajos de testosterona en reposo (65,86) y hacer
no muestra el mismo aumento de la formacin que los hombres (1,69).
Hay datos preliminares que las mujeres deben ser entrenados de manera
diferente en los distintos
las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, esto requiere ms investigacin
(87). Por el momento,
no hay evidencia de que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes
programas de formacin (84).
Desentrenamiento
Por diversas razones, los atletas a menudo tienen que tomar tiempo fuera de
entrenamiento y un
discusin de desentrenamiento es necesario. Los deadaptations de parar con
pesas son

esencialmente lo contrario de las adaptaciones iniciales. Recordemos que las

adaptaciones iniciales a la fuerza
formacin son neural con adaptaciones en el msculo que ocurre
despus. Desentrenamiento se produce en la
invertir el orden. La fuerza mxima empieza a caer dentro de una semana,
pero el tamao del msculo no comienza a
disminuir durante al menos 2 semanas (18,88) que reflejan una disminucin
en los aspectos neurales de la fuerza
(13,18).
218
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Esto tiene implicaciones para cualquier individuo que debe cesar la

formacin, incluyendo pre-concurso
culturistas. Las personas que tienen que dejar de entrenar por un tiempo,
simplemente tienen que darse cuenta de que el
cada inicial de la fuerza es neural y no relacionada con una prdida de masa
muscular. Tan poco como una pesada
sesin de entrenamiento de peso se ha demostrado para mantener la fuerza y
el tamao de 8 semanas (89).
Para los culturistas pre-concurso, ya que el concurso se acerca y la dieta
comienza a pasar factura,
muchas personas tendrn que reducir sus pesos de formacin. Mientras se
mantiene a la formacin
altas cargas de hasta 2 semanas antes del concurso, deben perderse ninguna
masa muscular. De hecho, muchos
individuos encuentran que aumentan la masa muscular durante las ltimas dos
semanas del concurso como
msculos reparar totalmente.
Por ltimo, durante el desentrenamiento, la hormona del crecimiento y el
aumento de la testosterona, mientras que el cortisol
disminuye posiblemente explicando el mantenimiento de la masa muscular sin
formacin (88). Adems,
aumento de la fuerza durante el desentrenamiento se mantienen mejor si las
contracciones excntricas han sido
realizado durante el entrenamiento (48). Por lo tanto, las personas que deben
tomar tiempo libre pueden querer
ligeramente entrenarse a s mismos (con nfasis en las acciones musculares
excntricas) antes de su despido.
La respuesta hormonal durante el desentrenamiento debera ayudar a mantener
e incluso aumentar el tamao
y la fuerza.
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Captulo 21:
Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Simplemente carbohidratos restringen establecern cetonuria (presencia de
cetonas en la orina)
dado el tiempo suficiente (normalmente 3-4 das). Los requisitos para el
establecimiento de la cetosis son
se discute en detalle en el captulo 4, pero se revisan brevemente. Adems, el
ejercicio interacta con
restriccin de carbohidratos y afecta a la cetosis. En este captulo se analiza el
papel del ejercicio, tanto en
ayudar a establecer la cetosis, as como su impacto en cetosis una vez
establecido.
Un resumen de la cetognesis
La cetosis requiere un cambio en el hgado lejos de la sntesis de triglicridos
y hacia grasos libres
cido oxidacin y la formacin de cuerpos cetnicos (FFA). Glucosa en la
sangre tambin debe bajar, bajar la insulina
y el aumento de glucagn y la disminucin de la relacin I / G. Junto con este
cambio hormonal, se debe
ser FFA adecuada presentes en el hgado para producir cetonas.
El ejercicio es inherentemente cetognica y todas las formas de ejercicio
aumentar la velocidad a la que el
hgado libera el glucgeno, ayudando a establecer la cetosis. A medida que el
rpido establecimiento de la cetosis es
importante para las personas que utilicen el mtodo ERC (que slo tiene 5-6
das para maximizar su

vez en cetosis), se discuten estrategias para entrar cetosis. Los efectos

generales de ejercicio de
Tambin se discuten las concentraciones de cetona.
Seccin 1: El ejercicio aerbico
Se ha sabido desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en
concentraciones ms altas en
la sangre despus del ejercicio aerbico (1). Durante el ejercicio aerbico, el
glucgeno heptico disminuye, la insulina
disminuye, el aumento de glucagn y hay un aumento en los niveles de FFA
en el torrente sanguneo. Durante
el ejercicio aerbico, hay un ligero aumento en la absorcin de la glucosa en
sangre que los picos de alrededor de diez
minutos. Para mantener la glucosa en la sangre, el hgado aumenta la
degradacin del glucgeno heptico, manteniendo
la glucosa en sangre estables durante varias horas.
Por lo tanto, el efecto global de ejercicio aerbico es aumentar la produccin
de cuerpos cetnicos
(2,3). El aumento de los cuerpos cetnicos durante el ejercicio es menor en
comparacin entrenado sin entrenamiento
individuos, debido a la disminucin de la movilizacin de FFA durante el
ejercicio (2).
El ejercicio aerbico puede inducir rpidamente cetosis despus de un ayuno
nocturno. Una hora a 65% de
tasa mxima del corazn causa un gran aumento en los niveles de cuerpos
cetnicos. Sin embargo, cetonas no lo hacen
contribuir a la produccin de energa en un grado significativo (4). Dos horas
de ejercicio al 65% del
frecuencia cardaca mxima elevar los niveles de cetona a 3 mm en tres
horas. Los altos niveles de cetonemia
(Similares a los observados en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados de
cinco horas despus del ejercicio (4). Este
aumentar en los cuerpos de cetona despus del ejercicio permite la reposicin
de glucgeno en el msculo. Desde
225
Pgina 226

el cerebro no va a utilizar la glucosa para obtener energa, hidratos de carbono

entrantes se pueden desviar a la
msculos (4). Obviamente, si se consumen sin carbohidratos de la dieta
despus del entrenamiento, la cetosis
debe mantenerse.
El ejercicio aerbico disminuye el flujo de sangre al hgado que debera
disminuir la disponibilidad de
FFA para cetognesis (4-6). Sin embargo, esto se compensa con un aumento
en la disponibilidad de cidos grasos libres y

extraccin por el hgado (3-7).

Si los niveles de cuerpos cetnicos son bajas en el inicio de ejercicio, hay un
aumento en la cetona
concentraciones durante el ejercicio. Si los niveles de cuerpos cetnicos son
altos durante el ejercicio (por encima de 2-3 mmol),
ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles de cuerpos cetnicos en general
simplemente porque ya son altos (es decir,
niveles de cetosis no profundizar). Esto refleja uno de los muchos bucles de
retroalimentacin para evitar
cetoacidosis durante el ejercicio y despus (4). Los altos niveles de cetonas
grasas inhiben an ms
desglose durante el ejercicio, aunque los niveles de insulina disminuyen
todava. El principal combustible para el ejercicio es
FFA y el cuerpo slo tiene que utilizar la FFA ya presente en la sangre como
combustible.
Seccin 2: El ejercicio de alta intensidad
Muy pocos estudios han examinado los efectos del ejercicio de alta intensidad
en el establecimiento de
cetosis y cetosis despus del ejercicio. Sin embargo, podemos hacer algunas
conjeturas sobre la base de lo que es
sabe que se producen durante el ejercicio de alta intensidad.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la misma imagen hormonal general
descrito anteriormente ocurre,
slo en un grado mayor. Aumento de la adrenalina y la noradrenalina durante
las actividades de alta intensidad
(Ambos intervalos y el entrenamiento con pesas). El gran aumento de la
adrenalina hace que el hgado libere
glucgeno heptico ms rpido de lo que se est utilizando, el aumento de
glucosa en la sangre (8,9). Si bien esto puede deteriorar
cetognesis en el corto plazo, en ltima instancia es til para establecer la
cetosis. La insulina disminuye
durante el ejercicio, pero puede aumentar despus del entrenamiento debido al
aumento de la glucosa en sangre. El glucagn se
hasta que tambin ayuda a establecer cetosis. Probablemente la mayor
diferencia entre la alta y baja
el ejercicio de intensidad es que la liberacin de AGL se inhibe durante la
actividad de alta intensidad, debido a los aumentos
en cido lctico (10).
Muchas personas reportan encontrar una disminucin de cetonas en la orina (o
la ausencia completa)
despus de la realizacin de ejercicios de alta intensidad. Probablemente, esto
refleja un temporal
disminuir concentraciones de FFA en la sangre y aumentar la glucosa en
sangre y la insulina. Adems, la

gran aumento de la adrenalina y la noradrenalina disminuye el flujo de sangre

al hgado disminuyendo an ms
FFA disponibilidad para la produccin de cetona.
As que mientras que el ejercicio de alta intensidad es posiblemente la forma
ms rpida de establecer cetosis (debido a
sus efectos sobre la degradacin del glucgeno de hgado), el efecto global de
este tipo de ejercicio podra ser
descrito como temporal anti-cetognica. La solucin a este dilema es simple:
seguimiento de alto
La actividad de intensidad (en glucgeno heptico vaco) con una actividad de
baja intensidad (para proporcionar FFA de cetona
formacin). De diez a quince minutos de aerbicos de baja intensidad (por
debajo del umbral de lactato) despus
intervalos o un entrenamiento de peso debera ayudar a restablecer la cetosis
al reducir la glucosa en sangre y
proporcionando FFA por el impacto liver.The de diferentes formas de ejercicio
de la cetosis aparece en la tabla 1.
226
Pgina 227

Tabla 1: Efecto del ejercicio sobre la cetosis

Tipo de ejercicio
La glucosa en sangre
Insulina
Profundidad de cetosis
Aerbico, por debajo de LT
No hay cambio o
disminuir
aumentar
disminuir
Aerbico, por encima de LT
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
puede aumentar despus
aumentar despus
El entrenamiento anaerbico
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
(Pesos o intervalos)
puede aumentar despus
aumentar despus
Resumen

El ejercicio aerbico de baja intensidad, por debajo del umbral de lactato, es

til tanto para el establecimiento de
cetosis despus de una noche de ayuno, as como la profundizacin de la
cetosis. El ejercicio de alta intensidad ser ms
establecer rpidamente cetosis al obligar a que el hgado libere glucgeno en
el torrente sanguneo. Sin embargo,
puede disminuir la profundidad de la cetosis por la disminucin de la
disponibilidad de FFA. Realizacin de diez minutos
o ms de los aerbicos de baja intensidad despus de actividad de alta
intensidad le ayudar a restablecer la cetosis
despus de la actividad de alta intensidad.
Directrices para el establecimiento y mantenimiento de cetosis
1. Despus de un carb-up, si no el entrenamiento con pesas al da siguiente,
realice 45 '+ de baja intensidad aerbica
ejercicio (65% de la frecuencia cardiaca mxima) para agotar el glucgeno del
hgado y establecer cetosis sin
agotamiento de glucgeno muscular. El entrenamiento del intervalo
establecer cetosis ms rpidamente agotan hgado
glucgeno, pero afectar negativamente a su entrenamiento de la pierna.
Oregn
2. Realizar un entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento con pesas o
intervalos), seguido de 10 a 20 'de baja
aerbicos de intensidad para proporcionar FFA adecuada para el hgado para
producir cetonas.
3. Realice 10-15 'de los aerbicos de baja intensidad despus del
entrenamiento de alta intensidad para proporcionar FFA para el
hgado para la formacin de cuerpos de cetona.
Referencias Citadas
1. Koeslag JH. Cetosis despus del ejercicio y la respuesta hormonal al
ejercicio: una revisin. Med Sci
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4. Balasse EO y Fery F. produccin de cuerpos cetnicos y eliminacin:
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227

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10. Romijn JA et. al. Regulacin del metabolismo de grasas y carbohidratos
endgenos en relacin con
la intensidad del ejercicio y la duracin. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
228
Pgina 229

Captulo 22:
El ejercicio y la prdida de grasa
Habiendo examinado la fisiologa de los diferentes tipos de ejercicio, es el
momento de
examinar los efectos del ejercicio en la prdida de grasa. Hay una serie de
ideas falsas con respecto a la
papel del ejercicio en la prdida de grasa. Una de las muchas ideas errneas
sobre es la sobreestimacin de
caloras quemadas durante y despus del ejercicio.
Adems, existe un gran debate acerca de la forma "mejor" de ejercicio cuando
la prdida de grasa es el objetivo. En
en general, la gente tiende a exagerar el ejercicio aerbico para quemar grasa
mientras que restar importancia a otras formas
de ejercicio, tales como intervalos o entrenamiento con pesas. La
investigacin reciente pone de relieve los beneficios de peso
y el entrenamiento de intervalo para la prdida de grasa.
Adems del tipo de ejercicio realizado, la ingesta calrica total tiene un
impacto sobre la prdida de grasa cuando
combinado con el ejercicio. Al dficit calrico moderado, tanto el
entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia
puede aumentar la prdida de grasa. Sin embargo, si la ingesta calrica es
demasiado bajo, el ejercicio puede tener un efecto negativo en

la prdida de grasa.
Seccin 1: Gasto calrico durante y despus del ejercicio
Caloras quemadas durante el ejercicio
La mayora de los deportistas tienden a sobreestimar el nmero de caloras
consumidas durante el ejercicio (1).
Durante el ejercicio aerbico, los promedios de gasto calrico alrededor de 5
caloras / minuto a baja intensidad
aumentar a 10 + caloras / minuto a medida que aumenta la intensidad. Como
punto de referencia, un umbral
gasto calrico de 300 caloras tres veces por semana o 200 caloras cuatro
veces a la semana tiene
ha establecido como la cantidad mnima de ejercicio aerbico que provocar
la prdida de grasa (2).
Adems, el ejercicio de dos das a la semana no da lugar a la prdida de grasa
significativa, incluso si
ms caloras se gastan. Quemar 500 caloras dos veces por semana (un total de
1.000 caloras
gastado) no causa la misma prdida de grasa que quema 300 caloras tres
veces por semana (slo
900 caloras). El cuerpo debe recibir un estmulo de ejercicio por lo menos
tres das a la semana. Cmo
este estmulo se divide entre el peso, el ejercicio aerbico y / o entrenamiento
de intervalo depender de
objetivos de un individuo. En trminos generales, para la prdida de grasa,
entrenamiento con pesas se debe realizar 2-3
veces por semana mnimo y ejercicio aerbico de algn tipo 3 o ms veces por
semana.
La prdida de una libra de grasa requiere un dficit calrico de 3.500
caloras. En nueve y cincuenta y cinco caloras
por minuto, caloras 300 requerira 30-60 minutos de ejercicio aerbico al
menos tres veces por
semana. Slo sera espera que este gasto mnimo para producir 800 a 900
caloras / semana
dficit y la prdida de grasa slo se produciran alrededor de 1 libra por mes
(suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o
actividad). Algunos autores han utilizado esto para argumentar contra el
ejercicio regular, alegando que esta pequea
cantidad de gasto calrico no puede tener ningn efecto sobre el peso
corporal.
Sin embargo, una persona que caminaba rpidamente 2 millas al da (gastar
aproximadamente 200
caloras o menos en 30 minutos) gastaran 1.400 caloras por semana (un poco
menos de 1/2 de una libra
de grasa). Suponiendo que no hay cambio en la ingesta calrica, esto debera
producir una prdida de grasa de aproximadamente 2 libras por mes,

229
Pgina 230

24 libras por ao. La Tabla 1 proporciona una comparacin de la prdida de

grasa estimado con diferentes cantidades de
ejercicio aerbico.
Tabla 1: Prdida estimada grasa sin ningn cambio en la ingesta de
caloras
Intensidad
Cal / min
Tiempo Total Frecuencia cal / sem Est. prdida / mes grasa *
Bajo
5
60 '
3/semana
900
1 libra
Bajo
5
60 '
5/semana
1500
1,7 libras
Alto
10
60 '
3/semana
1800
2 libras
Alto
10
60 '
5/semana
3000
3,5 libras
* Suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o la actividad
Simplemente la adicin de ejercicio aerbico con ningn cambio en la dieta
causa la prdida de peso que se produzca para los hombres
pero no siempre las mujeres (3,4). Las razones de esta diferencia de gnero no
se entienden completamente.
En pocas palabras, cuando las mujeres suman el ejercicio aerbico sin realizar
entrenamiento de resistencia o hacer
cambios en su dieta, la tasa de prdida de grasa es extremadamente lento.
La quema de caloras del entrenamiento del intervalo es ms difcil de
determinar, ya que depende en gran medida de la

la intensidad y la duracin de la actividad. El impacto del entrenamiento de

intervalo en la prdida de grasa se discute
ms adelante.
El entrenamiento con pesas utiliza aproximadamente siete a nueve caloras por
minuto, incluido el resto
entre series. Al igual que con el ejercicio aerbico, entrenamiento de peso en
s tiene un efecto directo bastante mnima
el gasto calrico. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene varios efectos
indirectos sobre la energa
equilibrar la ecuacin, que son sin duda ms importante.
El msculo es uno de los tejidos ms activos del cuerpo y la adicin del
msculo puede elevar de forma permanente
tasa metablica. Esto es especialmente importante para las personas mayores
que pueden haber perdido masa muscular
debido a la inactividad. La cantidad de caloras quemadas de aumento de la
masa muscular se discute en la
siguiente seccin.
Caloras quemadas despus de ejercicio
Adems de las caloras quemadas durante el ejercicio, hay un gasto adicional
de caloras
despus del ejercicio conoce como exceso de consumo de oxgeno despus del
ejercicio (EPOC) (5). EPOC es
causado por el aumento de hormonas tales como la adrenalina y la
noradrenalina circulante, as como
otros factores, lo que hace que el cuerpo contine a gastar caloras despus del
ejercicio (5). Estos
caloras provienen principalmente de las reservas de grasa (6). Otro error
comn es que el ejercicio de la
EPOC siguiente ejercicio aerbico tiene una duracin de 24 horas y
contribuye significativamente a la global
ecuacin de balance de caloras (1).
La magnitud de la EPOC se relaciona tanto con la intensidad y la duracin de
la actividad (7,8,9).
Luego baja actividad aerbica de intensidad (65% de la frecuencia cardiaca
mxima durante menos de una hora),
aproximadamente 5 caloras totales que se queman despus de hacer
ejercicio. Actividad de intensidad moderada (65% de
frecuencia cardaca mxima durante ms de una hora), puede aumentar EPOC
a 35 caloras totales. Siguiente
ejercicio exhaustivo (por encima del 85% la frecuencia cardiaca mxima), un
gasto de caloras despus del ejercicio de 180
230
Pgina 231

pueden ocurrir caloras (7). La mayora de los individuos no sern capaces de

mantener altas intensidades de ejercicio
lo suficiente como para generar un gran EPOC con el ejercicio aerbico. Con
pocas excepciones, principalmente elite
los atletas de resistencia, la EPOC del ejercicio aerbico es poco probable que
sea significativo en el total
ecuacin de balance de energa (1).
Tras el entrenamiento de resistencia (y tal vez el entrenamiento de intervalo),
la magnitud de la EPOC es
mucho ms alto. Los aumentos en la tasa metablica de 4-7% ms de 24 horas
se han visto siguiente
extenso entrenamiento de resistencia (10). Para un individuo con una de 2000
caloras por da tasa metablica,
esto podra ascender a 80 hasta 140 caloras quemadas despus de cada sesin
de entrenamiento de la resistencia, la
equivalente a caminar una milla extra.
Parte de este aumento se debe a aumento de la sntesis de protenas que se
eleva de 24 a 36 horas y
que es energticamente costoso. La energa utilizada para la sntesis de
protenas vendr principalmente de la grasa
tiendas (11).
Seccin 2: El efecto del ejercicio en la prdida de grasa
Hacer dieta sin ejercicio
El enfoque ms comn para la prdida de grasa para la mayora de la gente es
simplemente restringir las caloras
sin ejercicio. El mayor problema con la prdida de peso mediante la
restriccin calrica solo es una
inevitable prdida en la masa corporal magra (LBM), con una gran parte de la
cada de LBM de las reservas musculares,
y una cada en la tasa metablica. Cuanto ms se restringen las caloras, ms
el cuerpo disminuye
la tasa metablica para compensar. Esto refleja el cuerpo en modo de hambre
para evitar
una mayor prdida de peso. Dependiendo de la cantidad de la restriccin
calrica, la adicin de ejercicio puede
o pueden no tener beneficios en el alivio o la prevencin de esta cada en la
tasa metablica.
Cuando aumenta la ingesta de alimentos, invariablemente, una vez ms, la
tasa metablica baja hace que el cambio
de grasa recuperar muy probable. Como muchas personas han descubierto, la
dieta por s sola no es efectiva para
la prdida de peso a largo plazo. De hecho, un anlisis reciente de estudios
demuestra que el mantenimiento del peso es
mucho mejor cuando los individuos son el ejercicio como parte de sus
esfuerzos para perder peso que cuando est

no. Otros temas relacionados con la recuperacin del peso se analizan con ms
detalle en el captulo 14.
Haga ejercicio en los diferentes niveles calricos
Aunque las razones exactas son desconocidas, el impacto del ejercicio con la
restriccin calrica en
la prdida de grasa no es tan simple como comer menos y hacer ms
ejercicio. Muchas personas han encontrado que
comer muy poco y hacer ejercicio en exceso puede poner el cuerpo en un
estado de inanicin, y la prdida de grasa
frena o se detiene por completo. La razn para esta respuesta de hambre no se
conoce en este momento. Lo
Es suficiente decir que los enfoques moderados tanto para el ejercicio y la
restriccin calrica tienden a producir
los mejores resultados a largo plazo. Adems, el ejercicio parece tener su
mayor efecto con
, dficits calricos moderados, no excesivos (12).
La clave es encontrar la combinacin ptima de la modificacin de la dieta y
el ejercicio para generar
mxima prdida de grasa sin perder msculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es tambin
231
Pgina 232

mxima prdida de grasa sin perder msculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es tambin
importante. En un intento de desarrollar pautas para la ingesta de caloras y
hacer ejercicio vamos a examinar la
impacto del ejercicio en tres diferentes condiciones de alimentacin: caloras
de mantenimiento, bajos en caloras, dieta
(10% por debajo de los niveles de mantenimiento a 1200 caloras por da), y la
dieta muy baja en caloras (menos de 800
caloras por da).
Haga ejercicio en caloras de mantenimiento
El enfoque ms bsico para crear un dficit calrico es a travs de la adicin
de ejercicio a un
dieta de caloras de mantenimiento. Como se dijo anteriormente, mientras que
la adicin de ejercicio aerbico sin
cambios en la dieta provoca la prdida de grasa en los hombres, que no hace
confiable por lo que en las mujeres (3,14).
Al caloras de mantenimiento, tanto en hombres y mujeres, la formacin del
ejercicio de resistencia
provoca una prdida de grasa corporal, sin cambios en los hbitos
alimenticios. (14-18) En este nivel de caloras, el peso
formacin por s sola por lo general causa una mayor prdida de grasa y ganar
msculo que el ejercicio de resistencia solo

(14,15). En 8 semanas, a partir alumnos puede esperar ganar 2-4 libras de

masa corporal magra y perder
2-4 libras de grasa con el entrenamiento con pesas solo tan poco como 30
minutos tres veces por semana (17-19).
En un estudio ms largo de 20 semanas, las mujeres realizaron tres series de
ocho repeticiones de cada cuatro
ejercicios del tren inferior (12 series en total) dos veces por semana. Al final
del estudio, que haban ganado 10
libras de msculo y perdieron 10 libras de grasa (20). Los cambios globales
podran haber sido an ms
significativa los sujetos haban entrenado su parte superior del cuerpo
tambin. Esto ocurri sin hacer dieta o
el ejercicio aerbico, aunque la prdida de grasa, probablemente habra sido
mayor y / o ms rpido con la
Adems de cualquiera.
Considerando el bajo gasto calrico del entrenamiento del peso, es difcil
entender cmo
entrenamiento con pesas puede causar la prdida de grasa en caloras de
mantenimiento. La razn es el efecto indirecto de
entrenamiento del peso en la tasa metablica. Cada libra de msculo aadido a
travs de entrenamiento con pesas quema un
30-40 caloras adicionales por da en los hombres (17,18) y mujeres (18).
Un deportista principiante puede ganar 3-4 libras de msculo en las primeras 8
semanas de entrenamiento con
incluso el ms bsico de los programas. Esta ganancia puede aumentar la tasa
metablica por 120-150 caloras por
da, el equivalente a caminar 1,5 millas todos los das. En caloras de
mantenimiento, la adicin de
entrenamiento aerbico con el entrenamiento con pesas rendir resultados de
prdida de grasa an mejor. Sin embargo, el entrenamiento con pesas
es fundamental para la prdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento del
peso.
Los principiantes pueden ganar 3-4 libras de msculo y perder de 5 a 10 libras
de grasa corporal durante 8 semanas
despus de un programa bsico de entrenamiento de resistencia (1 set de 8 a
12 repeticiones de 8-10 bsica
ejercicios) y el ejercicio aerbico (30 'a 65% de la frecuencia cardiaca
mxima), que se describe en ms
detalle en el captulo 27 (21).
Haga ejercicio con una dieta baja en caloras (10% por debajo de
mantenimiento de 1.200 caloras / da)
Con una restriccin calrica moderada (a partir de 10% por debajo de
mantenimiento de aproximadamente 1,000
caloras por debajo de mantenimiento) sin ejercicio, se produce
inevitablemente una disminucin de la energa en reposo

los gastos y la prdida de msculo. Cuando el ejercicio se aade aumenta la

prdida de grasa y la prdida de
muscular disminuye. La cada en la tasa metablica se reduce tambin. (2225).
232
Pgina 233

El entrenamiento de resistencia solo, combinado con una restriccin calrica

leve causa mayor de grasa corporal
la prdida y el mantenimiento / incremento en la masa corporal magra que
slo la restriccin de caloras solos (24,26).
En esencia, el dficit calrico hace que la prdida de grasa y la formacin de
peso indica al cuerpo a mantener
el msculo por lo que slo se pierde grasa. Esta es una consideracin
importante. A partir de una quema de caloras
perspectiva, el ejercicio aerbico y la restriccin calrica son esencialmente
idnticas.
El entrenamiento aerbico solo, al tiempo que aumenta la prdida de grasa en
algunos estudios, no aumenta generalmente
muscular excepto en individuos muy inactivos (24). Recuerde que la adicin
del msculo aumenta metablica
tasa en el largo plazo. Cualquier restriccin calrica debe ir acompaada de
entrenamiento de resistencia para
prevenir la prdida de masa corporal magra y, posiblemente, incluso a
aumentarlo.
El ejercicio aerbico puede aumentar la prdida de grasa y se puede aadir si
lo desea y si el tiempo lo permite.
Sin embargo, el exceso de ejercicio aerbico puede tener el mismo efecto que
muy pocas caloras: la reduccin
metabolismo y frenar la prdida de grasa. Un dficit calrico total de ms de
1000 cal / da parece ser
el umbral para ralentizar el metabolismo (14).
Haga ejercicio con las dietas muy bajas en caloras: menos de 800 caloras
por da
En una situacin muy baja en caloras (VLCD, 800 caloras por da o menos),
hay
cambios significativos en comparacin con los niveles ms altos en
caloras. VLCD sin ejercicio provoca una gran cada
en LBM y la tasa metablica. La adicin de ejercicio aerbico por s sola no
mejora la prdida de grasa o
prevenir la cada de la tasa de LBM y metablicas (27-30).
En situaciones severas dietas, el ejercicio aerbico puede ser en realidad peor
que la dieta
(Exceptuados los beneficios de salud). En un estudio, la adicin de ejercicio
aerbico (27 horas total sobre 5

semana) a una dieta cetognica con muy bajo en caloras (500 cal / da)
provoc una mayor cada en la tasa metablica
que la dieta sola y ha causado ningn peso adicional o la prdida de grasa
(29). Al parecer, el cuerpo
compensacin por el ejercicio aerbico al disminuir la tasa metablica en
otros momentos del da.
Cuando slo entrenamiento de resistencia se aade a una dieta de 800 caloras,
aumenta el tamao del msculo a pesar
una prdida similar en LBM en tanto la dieta solamente y dieta ms grupos de
ejercicio (31). Esto implica que
la prdida en la masa corporal magra es debido a la prdida de agua, el
glucgeno y otros tejidos no musculares (32). Metablico
tasa todava baja.
La conclusin de estos datos es la siguiente: en una, el entrenamiento con
pesas VLCD pero no el ejercicio aerbico
frenar la cada en la tasa metablica, pero no detenerlo. La inclusin de
ejercicio aerbico puede hacer ms
mal que bien en este nivel de caloras.
Resumen
Existe un umbral de caloras para el ejercicio para mejorar la tasa de prdida
de grasa. Un dficit de caloras
ms de 1.000 cal / da se ralentizar el metabolismo. Nuevos aumentos en el
pasado el gasto de energa que
nivel no aumenta la prdida de grasa (14). En algunos casos, el exceso de
ejercicio aumentar la cada de los
tasa metablica visto con grandes dficit de caloras.
Este valor de 1.000 caloras por da incluye cualquier dficit calrico y
ejercicio. Significado
que si 500 caloras por da se eliminan de la dieta, no ms de 500 caloras por
da de
ejercicio se debe realizar. Si alguien decidi eliminar 1.000 caloras por da de
su dieta,
233
Pgina 234

nada de ejercicio aerbico se debe hacer para evitar la desaceleracin del

metabolismo.
La disminucin en la tasa metablica visto con las dietas muy bajas en
caloras hace que la recuperacin del peso probable.
Finalmente, una persona a dieta tendr que comer. Y cuando los hbitos
alimenticios normales se reanudan despus de un perodo
de la dieta hambre, el peso y la grasa corporal recuperar ser el resultado.
Por lo tanto, la mejor solucin de la prdida de grasa, tanto en trminos de
prdida de grasa, as como el mantenimiento de

que la prdida de grasa, es para comer en el mantenimiento (o un ligero

dficit, no ms de 10-20% por debajo
) El mantenimiento en combinacin con entrenamiento de resistencia (33). El
entrenamiento aerbico se puede aadir como
requerido y se incrementar la prdida de grasa, siempre y cuando no se
exagera. Para la mayora, 20-40 'de aerbico
ejercicio varias veces a la semana debera ser suficiente. En este caso, ms no
es mejor. Sin embargo,
si una persona tiene cantidades significativas de grasa que perder, una mayor
frecuencia de ejercicio aerbico puede
ser beneficioso.
El punto final de la discusin anterior es la siguiente: el entrenamiento de
resistencia junto con un ligero
disminucin en el balance de energa es la clave para la prdida de grasa. La
inclusin de entrenamiento aerbico puede aumentar
la prdida de grasa, siempre y cuando el total de caloras no se toman
demasiado bajo.
Seccin 3: El mito de la quema de grasa
Una idea generalizada en el mbito de ejercicio es que uno debe quemar
grasas durante el ejercicio en
Para perder grasa corporal. Esto ha llevado al desarrollo de grficos que
indican una cierta 'grasa
quema de zona "durante el ejercicio aerbico. Sin embargo, la investigacin
reciente, as como la experiencia anecdtica
dibuja en tela de juicio la idea de la zona de quema de grasa, un tema
discutido en mayor detalle ms adelante.
El mito de la quema de grasa
Un error muy frecuente sobre el ejercicio aerbico es la "zona de quema de
grasa" llamado
que se supone que para optimizar la prdida de grasa. Es cierto que un
mayor porcentaje de grasa se utiliza durante
el ejercicio de baja intensidad (vase el captulo 18 para ms detalles). Esto
sugiere que el ejercicio de baja intensidad es el
mejor forma de ejercicio para perder grasa (6). Sin embargo, debido al gasto
calrico total baja, el total de
cantidad de grasa utilizada es pequea. A medida que aumenta la intensidad
de ejercicio (hasta alrededor de 75% del mximo corazn
tasa), mientras que el porcentaje de caloras totales derivadas de grasa es ms
pequeo, el total de cantidad de grasa
utilizado es mayor (34).
La fisiologa de la utilizacin del combustible se ha descrito anteriormente
ignora en ltima instancia el hecho siguiente: la
utilizacin de grasa durante el ejercicio tiene poco que ver con la prdida de
grasa (1). Numerosos estudios han

compar el efecto de diferentes intensidades de ejercicio aerbico sobre la

prdida de grasa. Mientras el calrica
gasto es la misma prdida, grasa total es idntica si el ejercicio se realiza a
baja o alta
intensidad (35-37). Es decir, el combustible utilizado durante el ejercicio es de
importancia secundaria en comparacin con
la cantidad de caloras que gasta. Siempre y cuando se queman ms caloras
que come, el cuerpo
reducir los depsitos de grasa.
Una cosa a tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad del
ejercicio, la duracin de la actividad
disminuye (vase el captulo 24). Esto significa que algunas personas se
queman ms caloras mediante el uso de
234
Pgina 235

intensidades ms bajas, pero el aumento de duracin, mientras que otros se

queman ms caloras ejercer un mayor
intensidad por un perodo de tiempo ms corto. En ltima instancia hacen
dieta tienen que encontrar la combinacin ptima de
intensidad y duracin que maximiza el gasto calrico.
Esto explica en parte por qu slo la restriccin de caloras, mientras que el
entrenamiento con pesas provoca la prdida de grasa.
La prdida de grasa es principalmente una funcin de caloras en comparacin
con las caloras que salen. El entrenamiento con pesas 'seales' de la
cuerpo para mantener los msculos y el dficit calrico indica al cuerpo a
perder grasa. Ya sea un dficit de caloras es
genera con una ligera restriccin en caloras o a travs del ejercicio aerbico,
el resultado final es
bsicamente la misma. Adems, el costo calrico de entrenamiento con pesas,
tanto durante como despus de la
entrenamiento, contribuir a que el dficit total de caloras. Mientras que el
entrenamiento con pesas es ser
realizan y las caloras no se restringen demasiado, la mayor parte del peso
perdido debe ser grasa.
Aerbicos de alta intensidad y entrenamiento a intervalos
El entrenamiento del intervalo es una tcnica de ejercicio avanzado alternando
perodos cortos (15 a 90
segundo) de actividad de intensidad casi mxima con perodos (1-2 minutos)
de muy baja intensidad
actividad. Varios estudios recientes han encontrado que tanto la actividad de
resistencia de alta intensidad (38) o
entrenamiento de intervalo (39) produce una mayor prdida de grasa que la
menor actividad continua de intensidad cuando la dieta es

no controlada. Esto es probablemente debido a un mecanismo de

embotamiento apetito o un mayor EPOC desde
mayor intensidad de ejercicio.
Tremblay compar los efectos de un programa de intervalos de alta intensidad
de ejercicio continuo
(39). El grupo de intervalo utilizado un programa progresivo de trabajo de
hasta 5 noventa y dos intervalos de cerca de
su frecuencia cardaca mxima de tres veces por semana. El grupo de ejercicio
continuo trabaj hasta el 45
minutos de ejercicio cinco veces por semana. Aunque el grupo de
entrenamiento de intervalo slo ejerce una
horas por semana, en comparacin con 3,75 horas en el grupo de ejercicio
aerbico, y que se utilizar slo la mitad de muchos
caloras durante el entrenamiento de intervalo, la prdida de grasa, medido por
pliegues cutneos fue nueve veces mayor.
Si bien no se midi la prdida de grasa per se, el peso corporal total fue. Como
mantienen ambos grupos
su peso total, esto sugiere que el grupo de intervalo gan ms msculo como
su prdida de grasa
fue mayor.
Para la mayora de las personas (excepto los culturistas pre-concurso que se
abordan por separado en
captulo 30), el objetivo principal del ejercicio aerbico debe ser sobre el
gasto calrico total. Para
personas con tiempo limitado, maximizar el gasto de caloras, trabajando con
la mejor intensidad
que se puede mantener de forma segura, y es compatible con una dieta
cetognica, es la mejor opcin. La
la inclusin del entrenamiento de intervalos de tiempo en tiempo puede elevar
el nivel de condicin fsica y aumentar la prdida de grasa.
Directrices especficas para el momento y la forma de incorporar las tcnicas
de formacin, tales como los intervalos son
discutido en el captulo 25.
Resumen
Contrariamente a la opinin popular, no hay ninguna "zona de quema de
grasa", al menos no en trminos de una
rango de intensidad ptima que maximiza la prdida de grasa. La prdida de
grasa con el ejercicio aerbico se ata
ntimamente al gasto calrico, no el combustible particular que se utiliza
durante el ejercicio. Algunos
Los estudios sugieren que el ejercicio aerbico de alta intensidad intervalo de
la formacin o pueden llegar a causar
235
Pgina 236

mayor prdida de grasa que las actividades de menor intensidad. Desde un

punto de vista prctico, esto significa que un
dieta cetognica querer prdida de grasa ptima debe entrenar a una
intensidad tan alta como sea posible, que es
compatible con una dieta cetognica. Las personas en un SKD estn limitados
en trminos de intensidad, mientras que
individuos en un TKD o CKD pueden desear experimentar con el
entrenamiento de intervalo para maximizar la prdida de grasa.
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237
Pgina 238

Parte VI:
GUA DE EJERCICIOS
Captulo 23: Principios generales de ejercicio
Captulo 24: El ejercicio aerbico
Captulo 25: El entrenamiento del intervalo
Captulo 26: El entrenamiento con pesas
Despus de examinar la fisiologa subyacente aerbico, el intervalo y el
entrenamiento con pesas
ejercicio, ahora podemos desarrollar algunas pautas generales para cada tipo
de ejercicio. Captulo 23
discute una serie de principios generales como la sobrecarga progresiva y la
ecuacin FITT.
Los captulos 24 al 26 da lineamientos generales para la aplicacin de los
diferentes tipos de ejercicio,
en funcin de los objetivos. Estas pautas generales se aplican en la parte 7,
que proporciona el ejercicio de la muestra
programas.
238
Pgina 239

Captulo 23:
Principios Generales de Entrenamiento
Hay una serie de principios generales de ejercicio que se aplican a todas las
formas de ejercicio. Estos
incluir la sobrecarga progresiva y especificidad. Ambos se discuten a
continuacin. Adems, la FITT
ecuacin, que se utiliza para determinar los diversos componentes de un
programa de ejercicio es tambin
discutido.
Seccin 1: La sobrecarga progresiva y dijo
La sobrecarga progresiva

El principio ms bsico de la prctica de ejercicio es la sobrecarga progresiva

que significa que el
cuerpo debe estar sobrecargado de aptitud aumente. El tipo especfico de
sobrecarga usado depender
el tipo de formacin que se realiza. La condicin fsica aerbica se puede
mejorar mediante la realizacin de una duracin ms larga
ejercicio o de la misma distancia en menos tiempo. La sobrecarga progresiva
se puede aplicar a
entrenamiento a intervalos, completando ms intervalos, o trabajar a una
mayor intensidad. Los aumentos en
fuerza y el tamao pueden alcanzarse aumentando el peso siendo levantado,
levantando el mismo peso para
ms repeticiones, la realizacin de ejercicios ms o diferentes,
etc Independientemente de la naturaleza especfica de
la adaptacin, el cuerpo tiende a tener un modo general de adaptacin
(1). Esto a veces se denomina
como el Sndrome de Adaptacin General o GAS
El GAS consta de tres pasos:
1. Alarma: Despus de una tensin en el cuerpo (es decir, un entrenamiento),
se observa una disminucin temporal en
rendimiento,
2. Resistencia: la etapa de alarma es seguido por supercompensacin en el
sistema que se
capacitado (msculo, sistema nervioso, sistema aerbico),
3. Agotamiento: Si se les da descanso o nutrientes inadecuada o el estrs se
produce con demasiada frecuencia, el
la capacidad de rendimiento del cuerpo disminuir, llamado la etapa de
agotamiento (ms comnmente llamado
sobreentrenamiento).
La especificidad y el Principio DICHO
Las adaptaciones visto en la formacin son especficos para el tipo de
formacin hecho. Es
a veces llamado adaptaciones especficas a las demandas impuestas o dicho
por los fisilogos del ejercicio.
Por ejemplo, el entrenamiento aerbico mejora la capacidad del cuerpo para
realizar aerbicamente (haciendo
fibras musculares ms pequeos y ms oxidativo), pero no mejora la
fuerza. El entrenamiento de fuerza
mejora la capacidad del cuerpo para generar la fuerza (por lo que las fibras
musculares ms grande y ms
glucoltica), pero no mejora la resistencia aerbica (2,3).
Otro ejemplo es el traspaso entre diferentes ejercicios. Las ganancias de fuerza
en uno
239

Pgina 240

ejercicio (es decir, la posicin en cuclillas) muestran poco arrastre a otros

ejercicios (por ejemplo, extensiones de pierna), debido a
diferencias en el reclutamiento de las fibras musculares (4-6). Por lo tanto, la
formacin debe ser especfico a individuo
objetivos.
Antes de establecer los detalles de un programa de formacin, los individuos
deben decidir lo que
en ltima instancia, quieren lograr. En general, el cuerpo slo puede adaptarse
al mximo en una direccin u
otra. Tratando de ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo es
generalmente imposible, excepto para
principiantes. Maximizacin de la fuerza y el rendimiento aerbico es
igualmente imposible y uno o
la otra se ver comprometida. Cuanto ms especfico sea un individuo acerca
de sus objetivos, ms
xito que tendr.
Seccin 2: La ecuacin FITT
Todos los tipos de ejercicio se pueden describir generalmente por cuatro
variables. Ellos son la frecuencia,
que es la frecuencia de un determinado tipo de ejercicio se realiza, la
intensidad, que es la fuerza con un hecho
el ejercicio es, el tiempo, que es el tiempo que se lleva a cabo un determinado
tipo de ejercicio para, y el tipo, la cual es
el tipo especfico de ejercicio realizado. Estas cuatro variables se denominan a
veces la FITT
ecuacin. En los siguientes captulos, cada uno de las principales formas de
ejercicio se analiza en el contexto de
estas cuatro variables.
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240
Pgina 241

Captulo 24:
Pautas de ejercicio aerbico
Despus de haber hablado de la fisiologa de ejercicio aerbico, as como sus
efectos sobre la prdida de grasa,
Ahora vamos a discutir los parmetros para el desarrollo de la parte aerbica
de un programa de ejercicios.
Frecuencia
La frecuencia de ejercicio aerbico depende nicamente de metas. Para la
salud general, una
Se requiere mnimo de tres veces por semana. Por la prdida de grasa, tres
veces por semana tambin parece
ser el mnimo. Para las personas que deseen una mayor prdida de grasa, una
frecuencia de cuatro a cinco das a la
Se recomienda con frecuencia semanas (1,2). Sin embargo, el exceso de
ejercicio aerbico puede ser tan
perjudicial como demasiado poco. Muchas personas encuentran que la prdida
de grasa puede retrasar con demasiado aerbico
ejercicio. Adems, el ejercicio aerbico excesiva puede causar la prdida de
msculo. En la prctica, cuatro y cincuenta y siete
sesiones aerbicas por semana parece que funciona para la mayora de las
personas.
Los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento suelen realizar
seis y cincuenta y siete
sesiones de ejercicio aerbico por semana. En general, hay una alternancia de
alta y baja intensidad
entrenamientos y duracin variable. Los detalles del desarrollo de un
programa de resistencia de
competencia estn ms all del alcance de este libro.
Culturistas fuera de temporada deben tratar de minimizar el entrenamiento
aerbico, realizando quizs 2-3
sesiones muy cortas de 20 'cada uno. Esto debe mantener la condicin fsica
aerbica sin cortar severamente
en la recuperacin. Los culturistas que se estn preparando para un concurso,
o simplemente embarcarse en una prdida de grasa
ciclo, suelen aadir ms ejercicio aerbico en su rutina. Sin embargo, la
mayora pre-concurso
culturistas tienden a funcionar demasiado ejercicio aerbico, con frecuencia 7
das a la semana y, a menudo

veces dos veces por da. Los detalles de los ejercicios aerbicos para los
culturistas pre-concurso se discute en
el captulo 30.
Intensidad
La intensidad del ejercicio aerbico se describe generalmente como el
porcentaje de mxima
ritmo cardaco. Para calcular la frecuencia cardaca mxima, utilice las
siguientes frmulas (2):
Hombres: 220-edad = frecuencia cardaca mxima
Mujeres: 227 - edad = frecuencia cardaca mxima
La intensidad recomendada para los ejercicios aerbicos es entre 60-85% del
mximo corazn
aunque la tasa de principiantes se beneficiarn de intensidades tan bajas como
50% del mximo (1,2). Multiplicando
frecuencia cardiaca mxima por 0,60-0,85 dar el rango adecuado cardaco
objetivo.
241
Pgina 242

60% mximo = _____ * 0,60 = _____ latidos / minuto

(FC mx)
85% mximo = _____ * 0,85 = _____ latidos / minuto
(FC mx)
Los atletas de resistencia pueden trabajar en cualquier lugar en este rango
dependiendo de sus objetivos. Tpicamente
ejercicios de recuperacin se realizan cerca del extremo inferior de la gama,
mientras que intensidades ms altas se utilizan para
mejorar la condicin fsica aerbica. Las intensidades superiores a 85% del
mximo se debe hacer de una manera intervalo
y se discuten en el siguiente captulo.
En general, los culturistas deben mantenerse a bajas intensidades aerbicas
para evitar la prdida de masa muscular
y la fuerza. Si se ha determinado el umbral de lactato (LT) (ver ms abajo), 15
latidos por minuto
abajo LT debe utilizarse como una gua para la intensidad aerbica (3). Si LT
no se ha establecido, una
ritmo cardaco de 60% del mximo se debe utilizar.
Los no culturistas que buscan exclusivamente a la mxima relacin peso /
prdida de grasa se beneficiarn ms de
hacer ejercicios con la intensidad ms alta para mantener a salvo a maximizar
la quema de caloras. En un
dieta cetognica estndar, cerca de la intensidad mxima que se puede
mantener un 75% del mximo
ritmo cardaco. Intensidades ms altas se pueden mantener despus de un
carb-up para CKDers o pre-entrenamiento

hidratos de carbono en el TKD.

La determinacin del umbral de lactato (LT)
La determinacin de la LT se realiza normalmente en el laboratorio utilizando
pruebas altamente precisas y especficas
dispositivos. Sin embargo, la LT se puede determinar ms o menos en el
gimnasio tambin. La LT es altamente especfica
a una determinada actividad. Es decir, la determinacin de LT en una bicicleta
le dice nada acerca de su LT en un
caminadora o una escaladora. Por lo tanto LT debe determinarse sobre la pieza
especfica del equipo
una persona va a utilizar durante su sesin de ejercicio.
Recordemos del captulo anterior que el cido lctico es la causa primaria de
la quema
sensacin de sentirse en los msculos durante el ejercicio de alta
intensidad. Desde LT se define como el punto en el que
cido lctico comienza a acumularse en el torrente sanguneo, se puede
determinar observando ms o menos cuando
una sensacin de ardor en los msculos se siente.
Para determinar con mayor precisin LT, las personas tienen que ser
competentes en tomar su corazn
evaluar o tener acceso a un monitor de frecuencia cardiaca digital. Muchas
mquinas de ejercicios aerbicos tienen corazn
Monitores de ritmo construido adentro Para determinar LT, la intensidad debe
aumentar gradualmente, mientras que el control
ritmo cardaco, hasta una sensacin de ardor significativa se siente. Como
regla general, cada incremento en
nivel de intensidad se debe mantener durante tres minutos para que el cido
lctico se acumule.
Cuando una sensacin de ardor significativa se siente en los msculos que se
utilizan, el ritmo cardiaco se debe tomar,
y asumi que indique aproximadamente la LT para ese ejercicio.
Tiempo
Para obtener los beneficios de salud, es necesario (1) una duracin mnimo de
veinte minutos por sesin.
Por la prdida de grasa, un tiempo suficiente para gastar 300 caloras tres
veces por semana o 200 caloras cuatro
242
Pgina 243

vez por semana se considera el mnimo (1). Dependiendo de la intensidad del

ejercicio, 300
caloras pueden requerir en cualquier lugar treinta-cuarenta y cinco minutos de
ejercicio. Unconditioned
las personas pueden obtener resultados similares al realizar varias sesiones de
entrenamiento cortas por da (es decir,

diez minutos tres o ms veces al da) como con la realizacin de toda la sesin
de ejercicio todos al
una vez (4). Esta estrategia puede ser til para las personas ocupadas o
aquellos que estn comenzando un
programa de ejercicios.
Detrained individuos pueden no ser capaces de hacer ejercicio durante 20
'continuamente cuando comienzan
su programa de ejercicio. En este caso, un tipo modificado de entrenamiento
de intervalo se debe utilizar. Un total de
20-30 'pueden ser realizadas por alternancia de perodos de ejercicio (de
varios minutos de duracin, lo que sea
el individuo es capaz de) con perodos de descanso total (para permitir la
recuperacin). A medida que mejora la aptitud,
perodos ms largos de ejercicio sern posibles y menos descanso que hasta un
total de 20 'se puede hacer sin
parar.
En este punto, el tiempo de ejercicio se puede aumentar en cada sesin de
ejercicios por un minuto o dos hasta que el
se alcanza meta de tiempo final. Duraciones ms largas de ejercicio se queman
ms caloras y pueden ser ms
beneficioso para la prdida de grasa. Gasto total de caloras se puede aumentar
tambin por mantener la duracin
misma y el ejercicio a intensidades ms altas. Para los principiantes, la
duracin debe ser aumentado antes
aumento de la intensidad para evitar lesiones y agotamiento.
Intensidad y duracin: una relacin inversa
Existe una relacin inversa entre la intensidad y el tiempo de actividad
aerbica. Alto
intensidades de ejercicio (especialmente por encima de local) Hora
lmite. Elevados tiempos de entrenamiento por lo general exigen
disminuir la intensidad del ejercicio. Como se discuti en el captulo 22, las
personas que buscan la prdida de grasa deben encontrar el
combinacin de intensidad y duracin que les permite maximizar el gasto
calrico.
Tipo
En general, el tipo de actividad de hecho es menos importante que las tres
variables anteriores.
En ltima instancia, la mejor actividad aerbica es la que una persona disfruta
y lo har regularmente.
Los culturistas deben evitar las actividades aerbicas de alto impacto como
correr como su rgano superior
masa puede aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Generalmente no se recomienda clases de aerbic para los culturistas, ya que
es relativamente

ms difcil mantener la frecuencia cardaca a baja intensidad. Los atletas de

resistencia deben realizar la
mayor parte de su entrenamiento con el mismo tipo de actividad que va a
competir en (es decir, los ciclistas deben
ciclo, los corredores deben correr). El tema de la capacitacin cruzada est
ms all del alcance de este libro.
La combinacin de estos principios ser diferente para diferentes objetivos. La
cantidad de entrenamiento
necesaria para la aptitud general difiere de la que se necesita para un culturista
pre-concurso o una mayor duracin
atleta. La Tabla 1 muestra un ejemplo de la progresin aerbica para un
individuo no entrenado.
243
Pgina 244

Tabla 1: Ejemplo de progresin aerbico para individuos no entrenados

Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Semana 1
3Xweek
60% del valor mximo.
20 '
Semana 2
3Xweek
60% del valor mximo.
30 '
Semana 3
3Xweek
60% del valor mximo.
40 '
Semana 4
3-4Xweek
60-65% del mximo.
30-40 '
Semana 5
4Xweek
65% del valor mximo.
40 '
(O comenzar
intervalos)
Semana 6
4Xweek
65-70% del mximo.
40 '

Semana 7
4-5Xweek
65-70% del mximo.
40-45 '
Semana 8
4-5Xweek
65% + de mx.
40-45 '
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244
Pgina 245

Captulo 25:
Pautas de entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una tcnica avanzada que se puede utilizar
para mejorar el nivel de condicin fsica y
aumentar la prdida de grasa. Generalmente se define, el entrenamiento de
intervalo es cualquier actividad que alterna perodos de
actividad de alta intensidad (por ejemplo, carreras de velocidad) con perodos
de menor intensidad (por ejemplo, caminar o trotar lento).
El entrenamiento con pesas puede considerarse un caso especial de
entrenamiento de intervalo, pero se examina por separado.
Al igual que con el ejercicio aerbico, entrenamiento de intervalo se discute
en relacin con la ecuacin FITT.
Recordemos que el entrenamiento de intervalo es limitada y sin carbohidratos
de la dieta y no es apropiado
forma de ejercicio para las personas que consumen los hidratos de carbono
cero en el SKD. Las personas en un CKD
o TKD puede utilizar el entrenamiento a intervalos.

El entrenamiento del intervalo requiere algunas consideraciones

especiales. En primer lugar, el riesgo de
lesiones con el entrenamiento de intervalo es mayor que con el ejercicio
aerbico, debido a la mayor intensidad.
Se alienta a los individuos a partir de un programa de ejercicios para
desarrollar un nivel bsico de aerobic
aptitud fsica (con un mnimo de cuatro semanas, tres veces por semana, 30
minutos por sesin en el 60-65% de
frecuencia cardiaca mxima) antes de incorporar mayor intensidad intervalo
de la formacin.
En segundo lugar, el entrenamiento de intervalo se debe incorporar poco a
poco en la formacin y el nmero
y la longitud de los intervalos se debe aumentar progresivamente a medida
que mejora el nivel de condicin fsica. En tercer lugar,
entrenamiento de intervalo puede ser o puede no ser apropiado para los
culturistas. Hecho en exceso, puede causar una
prdida de masa muscular y fuerza en la fabricacin de fibras musculares de
tipo II ms de tipo I en la naturaleza.
Sin embargo, algunas personas han encontrado que el entrenamiento de
intervalo, realizarse con criterio, mejora la grasa
prdida sin prdida en la masa o la fuerza muscular. Por ltimo, los atletas de
resistencia que buscan maximizar
rendimiento tendr que realizar el entrenamiento de intervalo durante perodos
especficos de su formacin.
Frecuencia
Como actividad muy alta intensidad intervalo de la formacin se debe realizar
un mximo de
tres veces por semana y muchas personas encuentran que una o dos sesiones
de intervalos son muchas.
Durante los perodos en que se incorpora el entrenamiento de intervalo, otras
formas de entrenamiento de alta intensidad puede
deben reducirse a niveles de mantenimiento (es decir, el entrenamiento con
pesas para las piernas se puede reducir a una vez
por semana si se llevan a cabo intervalos). Adems, los intervalos deben tomar
el lugar de un
sesin de entrenamiento aerbico normal. Un individuo de realizar 4 sesiones
de entrenamiento aerbico que deseaban
incorporar intervalos de una vez por semana debe reducir la frecuencia de
entrenamiento aerbico 3 veces
semanal.
Intensidad
La intensidad de entrenamiento de intervalo puede ser desde el umbral de
lactato al mximo. A
comenzar el entrenamiento de intervalo, las personas deben utilizar
intensidades por encima del umbral de lactato (por lo general

alrededor de 75-85% de la frecuencia cardiaca mxima). A medida que mejora

la aptitud, intensidades ms altas (hasta un 95% de
245
Pgina 246

frecuencia cardiaca mxima) se puede utilizar. Debido a la corta duracin de

la mayora de los intervalos, ritmo cardaco hace
no dar una medida exacta de la intensidad y los alumnos tendrn que estimar
subjetivamente
nivel de intensidad.
En la mayora de los casos, la recuperacin de entre los intervalos se debe
realizar a bajas intensidades,
alrededor de 50-60% de la frecuencia cardiaca mxima. La recuperacin debe
casi siempre estar activo. Despus de un
Sprint mxima en una bicicleta, recuperarse de luz girando en lugar de
detenerse por completo. Esto le ayudar a
con la recuperacin entre los intervalos de permitir que el cuerpo para
eliminar el cido lctico a partir de los msculos.
Tiempo
La duracin de un intervalo dado puede estar en cualquier lugar entre quince
segundos y cinco minutos o
ms. En general, cuanto menor sea el intervalo de la ms alta es la intensidad
que se utiliza y viceversa.
Intervalos de quince segundos se hacen al esfuerzo mximo, mientras que un
intervalo de cinco minuto puede hacerse simplemente
por encima del umbral de lactato. El tiempo de recuperacin entre los
intervalos se puede medir de dos formas:
1. En relacin con el intervalo de trabajo: Con este mtodo, la duracin de
reposo se expresa en alguna relacin
de tiempo para el intervalo de trabajo. Un intervalo de 90 segundos puede
tener un intervalo de descanso de 2:1 lo que significa que
se dara el doble de reposo (180 segundos o 3 minutos). Un intervalo de cinco
minuto
requerir un intervalo de descanso 1:01 (5 ').
2. Al ritmo cardaco vuelve a 120 pulsaciones por minuto: este mtodo es ms
individual y toma
nivel de condicin fsica en cuenta. Sin embargo se requiere algn mtodo de
medicin de la frecuencia cardaca durante
ejercicio.
Tiempo total intervalo
El importe total de los intervalos que deben hacerse en cualquier
entrenamiento dado vara de 5 a
25 minutos de alta intensidad de trabajo sin contar la
recuperacin. Obviamente, esto se ve afectado por la longitud

del intervalo de hecho. Un ciclista hace 1 minuto repite tendra que hacer de 5
a 25 repeticiones totales.
Un velocista que tenga que hacer 50 repeticiones de intervalos de 15
segundos.
En general, los principiantes deben comenzar con el bajo nmero de intervalos
y aumentar la
nmero de intervalos antes de aumentar la intensidad. Una vez que se alcanza
el elevado nmero de intervalos,
la intensidad se puede aumentar an ms.
Tipo de actividad
Los intervalos se pueden hacer en cualquier tipo de equipo o al aire libre. Para
las personas que llevan adicional
peso corporal que deseen incorporar intervalos para acelerar la prdida, las
actividades de bajo impacto grasa como
el ciclismo o el trepador de la escalera son preferibles a actividades tales como
carreras de velocidad que puede imponer tambin
tanto golpes en las articulaciones. Los atletas tendrn que realizar intervalos
en su deporte particular.
La Tabla 2 proporciona las pautas para el entrenamiento de intervalo. Los
alumnos siempre deben de calentamiento y enfriamiento
durante al menos 5 minutos a baja intensidad antes del entrenamiento a
intervalos.
246
Pgina 247

Tabla 2: Directrices generales para el entrenamiento de intervalo

La duracin del intervalo
Nmero de intervalos
Relacin Descanso: Work
15 "
20 +
1: 5-10
30 "
10-20
1: 2-3
60 "
5-10
1:1,5
120 "
3-5
01:01
5-10 '
1-2
1: 0,5

Fuente: "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en

general." Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Una forma alternativa de entrenamiento de intervalo se llama Fartlek que es
escandinava para
Speedplay. Entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos de
forma libre y es una excelente manera de
atletas no competitivos para incorporar el entrenamiento de intervalo. En lugar
de realizar una determinada
nmero de intervalos para un perodo de tiempo especfico, la intensidad se
incrementa cada vez que un alumno
deseos. Esto puede ser una carrera de velocidad por una colina durante un
paseo en bicicleta, o un aumento en varios minutos
intensidad durante una sesin de ejercicios en la caminadora. El esfuerzo sera
seguido por varios minutos de
reducir la intensidad de la actividad para permitir la recuperacin. Cuadro 2 se
presenta una muestra de entrenamiento de intervalos de
individuos no entrenados que buscan la prdida de grasa.
Tabla 2: Ejemplo de programa de entrenamiento de intervalo
# Intervalos de frecuencia
Longitud de intervalo
El tiempo de reposo
Intensidad
(Veces / semana)
(Segundos)
(Segundos)
(% Del mx.)
Semana 1
2
2-3
15-30
30-60
70
Semana 2
2
3-5
15-30
30-60
70
Semana 3
2
6-10
15-30
30-60
75

Semana 4
2-3
2-3
30-60
60-90
75-80
Semana 5
2-3
3-5
30-60
60-90
75-85
Semana 6
2-3
6-8
30-60
60-90
85-90
Semana 7
2-3
2-3
60-90
60-90
90-95
Semana 8
2-3
3-5
60-90
60-90
90-95
Frecuencia: ejercicios aerbicos adicional consistira en intensidad moderada
estndar, ya
actividades de duracin (vanse las directrices para el entrenamiento aerbico)
Longitud de intervalo: Si un aprendiz es capaz de realizar el intervalo ms
largo desde el principio, se
debera seguir adelante y hacerlo.
Tiempo de descanso: si los alumnos realizan la mayor longitud de intervalo, se
debe utilizar el tiempo de descanso ms largo.
Intensidad: Esta es la intensidad de la capacidad mxima. Intervalos de
recuperacin deben ser realizadas en
60% del valor mximo. o menos.
Despus de un programa de entrenamiento de intervalo semana 8 se ha
completado, el entrenamiento de intervalo sera
interrumpido durante varias semanas para permitir la recuperacin.
Referencia citada

1. "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en general."

Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247
Pgina 248

Captulo 26:
Directrices de entrenamiento con pesas
En relacin con el entrenamiento aerbico y el intervalo, el entrenamiento con
pesas es mucho ms compleja. El nmero
de permutaciones entrenamiento es literalmente infinito y hay algunas pautas
definitivas que existen.
Los individuos son alentados a experimentar en el contexto de las siguientes
orientaciones para encontrar
lo que funciona para ellos personalmente. La ecuacin FITT, explica en el
captulo 23, no se aplica como
as a la formacin peso, aunque se discuten a continuacin los temas de
frecuencia e intensidad.
Seccin 1: Definiciones
Para comprender mejor los temas que se discutirn ms adelante en este
captulo, una serie de servicios bsicos
conceptos de entrenamiento con pesas es necesario definir. Son acciones
musculares, fatiga muscular,
repeticiones, y un mximo de repeticin.
Acciones musculares (1)
Aunque los msculos slo pueden contraerse y tirar contra los huesos que
estn unidos,
es posible definir tres tipos de acciones musculares, dependiendo de lo que
suceda mientras
el msculo se contrae. Estas tres acciones son:
1. Accin muscular concntrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando el msculo genera ms
forzar a que el peso de la barra, haciendo que el msculo se acorte. Una
accin muscular concntrica hara
representar a levantar el peso.
2. Accin muscular excntrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando la fuerza que est siendo producida es
menor que la fuerza requerida para levantar el peso. Cuando esto ocurre, el
peso se reduce.
3. Accin muscular isomtrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando la cantidad de fuerza
generada por el msculo es igual a la de la cantidad de fuerza
necesaria. Cuando esto ocurre, el peso es
ni suprimido ni reducido.
Fallo por fatiga muscular y

La fatiga durante el entrenamiento con pesas se discute en el captulo 20 y se

refiere a la prdida de la fuerza
potencial de produccin. Fallo muscular se define tpicamente como la
incapacidad momentnea para mover una
peso a travs de una gama completa de movimiento en buena forma y se
produce cuando la produccin de fuerza
capacidades han cado por debajo de las necesidades de mano. Si mueve una
barra a travs de la gama completa de
movimiento (ROM) requiere 100 libras de fuerza, se producir el fracaso
cuando el msculo ya no puede
generar que mucha fuerza. En la existencia de tres tipos de acciones
musculares, tambin hay tres
formas en que se puede producir fatiga muscular.
248
Pgina 249

Fallo concntrico: la incapacidad momentnea para levantar un peso a travs

de la gama completa de movimiento
Insuficiencia isomtrica: la imposibilidad de sostener el peso sin movimiento
Insuficiencia excntrico: la incapacidad para bajar el peso bajo control
Fallo concntrico se producir antes de la falla isomtrica que se producir
antes de excntrica
fracaso. En una dieta de restriccin calrica, que va ms all del punto de fallo
positivo no es probablemente un
buena idea y lo ms probable inducir sobreentrenamiento. Por lo tanto, slo se
considerarn fracaso positivo
en las rutinas de ejercicio.
Hay un gran debate tanto en la investigacin y la literatura popular sobre la
formacin de
fallo muscular. Algunos autores consideran que el entrenamiento al fallo
muscular, es la nica manera de
generar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, mientras que otros
argumentan que el fracaso no es un requisito previo. La
discusin completa de ambos lados est ms all del alcance de este
libro. Este autor siente que mientras
personas estn entrenando en una repeticin o dos de fallo (tal que al menos
10 repeticiones son
realizada cuando 12 se podra haber hecho en buena forma) debe producirse
avances.
Repeticin (representante o representantes)
Una repeticin de un ejercicio es la combinacin de una accin muscular
concntrica y un
accin muscular excntrica (una elevacin seguido por una
disminucin). Algunas personas van a realizar excntrica

slo la formacin (donde el peso es levantado por un socio y bajada por el

aprendiz) en el que caso de que uno
bajar contara como una repeticin.
Repeticin mxima (RM)
RM se refiere a un peso que puede realizarse X repeticiones pero no X 1
repeticiones en forma perfecta. Para
ejemplo, si un alumno puede hacer 8 repeticiones en forma perfecta con 100
libras, pero no 9, 100 libras sera su
Peso 8RM. La relacin entre las cargas de RM y el porcentaje de 1 repeticin
mxima (el
cantidad que puede levantar por 1 representante y 1 solo representante)
aparece en la figura 1.
Figura 1: Relacin entre los representantes y el porcentaje de 1 repeticin
mxima
20%
% De 40%
M
50%
La
60%
X
70%
Yo
80%
M
85%
U
90%
M
100%
100 + 50
20 15 10 8 6 4 2 1
Nmero de repeticiones
Nota: Esta es una curva generalizada y puede variar para diferentes partes del
cuerpo, los individuos y
entre hombres y mujeres.
249
Pgina 250

Establecer
Una serie de un ejercicio es una serie de repeticiones (tpicamente sin
descanso entre las repeticiones)
terminado cuando el peso ya no puede ser movido o cuando algn nmero en
particular (es decir, 10) es
alcanzado.

Los ejercicios compuestos contra el aislamiento

Ejercicios de entrenamiento con pesas se delinean tpicamente en el
compuesto y ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos se refieren a cualquier ejercicio en el que se
trabajan los msculos mltiples, tales como el banco
pulse o en cuclillas. Ejercicios de aislamiento se refieren a cualquier ejercicio
en el que se trabaj un solo msculo,
tales como el crossover cable o extensin de la pierna.
Seccin 2: Las variables agudas del programa
Una serie de variables del programa puede ser modificado durante el
entrenamiento de fuerza para lograr diferentes
objetivos. Ellos son: eleccin de ejercicio, el orden de ejercicio, la carga
utilizada, nmero de series / reps, entrenamiento
velocidad de la frecuencia, la longitud del intervalo de descanso, y de
elevacin (3, 4,5).
Eleccin del Ejercicio
La eleccin de ejercicio depende del objetivo de la formacin. En general, los
principiantes se les recomienda
seguir con los ejercicios compuestos (es decir, press de banca) durante los
ejercicios de aislamiento (por ejemplo, cubierta de la CPE) siempre que sea
posible. Los ejercicios compuestos trabajan ms msculos durante el mismo
ejercicio, que quema ms
caloras y permiten un mayor peso que se levante. Sin embargo, los
levantadores avanzados pueden desear incorporar
aislamiento ejerce segn sea necesario. Cambio de ejercicios cambios motor
reclutamiento de unidades (6) y
puede ser necesario para el desarrollo muscular y la fuerza ms completa. Las
rutinas de ejercicio
se basan en ejercicios comunes pero se alienta a las personas a sustituir los
ejercicios como
necesario.
Orden de ejercicio
El orden tpico de ejercicio es de grandes grupos musculares (piernas, espalda)
a los msculos ms pequeos
(Brazos, abdominales) ya que esto permite cargas ms pesadas para ser
utilizados durante el entrenamiento (7). Los msculos ms grandes
requieren ms energa y por lo general se llevan a cabo antes de la sesin de
entrenamiento. Sin embargo, los individuos
que deseen trabajar en un punto dbil especfico puede optar por entrenar la
parte primera de una rutina cuando
los niveles de energa son altos. Por ejemplo, un culturista con isquiotibiales
pobres puede entrenar al
isquiotibiales antes de cudriceps en cada entrenamiento de la pierna. Las
rutinas de ejercicio suele progresar
de mayor a pequeos grupos de msculos.

250
Pgina 251

La intensidad de la carga
En trminos de investigacin, la intensidad en el entrenamiento de peso se
define como el porcentaje de mxima
capacidad que se est levantando (8). Principiantes lograr ganancias de fuerza
con pesas tan bajo como el 50% de
su fuerza mxima (5). Esto puede permitir que se realizaron 20 repeticiones o
ms.
Levantadores avanzados tendrn que utilizar al menos el 60% de su mximo
de obtener ganancias de fuerza
(5,9). Esto corresponde a 20 repeticiones o menos en la mayora de los
individuos. Las ganancias de fuerza mximos parecen
ocurrir entre 4 6RM con menores ganancias en la fuerza mxima en menos de
2RM y mayor que
10RM (9). Para la hipertrofia, se recomienda que los levantadores trabajan
entre 60 y 85% de 1 RM, como
discutido en el captulo 20. En general, esto cae dentro del rango de 6 a 20
repeticiones. Para la mayor
gana fuerza cargas de 85-100% se pueden usar (5). Esto corresponde a entre
uno y cinco
repeticiones en la mayora de las personas.
En la prctica, el uso de% de 1 RM para determinar la intensidad puede ser
problemtico ya que vara
de un ejercicio a otro, de un individuo a otro, y de da en da. En el ajuste
gimnasio,
la intensidad se utiliza tpicamente como una indicacin del esfuerzo general
de ejercicio. Segn esta definicin,
mayores sistemas del representante (por ejemplo, 12-15RM) tomadas al
fracaso en realidad puede ser ms intenso que el menor rep
conjuntos (tales como 2-3RM). Ms exactamente, el mayor conjunto de rep
pone un mayor nfasis en
factores metablicos (como la acumulacin de cido lctico), mientras que el
conjunto de rep menor pone menos tensin en
estos mismos factores (debido a que el conjunto es demasiado corta).
Nmero de repeticiones
En la actualidad no hay datos que sugieran que cualquier rango de
repeticiones es mejor que otro para el
estmulo del crecimiento. Como ancdota, muchos expertos sugieren una serie
de 6-20 repeticiones completadas
en 20 a 60 segundos como un estmulo del crecimiento (4,10-13). Se discuten
las razones para este perodo de tiempo
en el captulo 20.

No hay necesidad de usar para principiantes baja rep establece al principio de

su formacin. Recordemos que el
adaptaciones iniciales al entrenamiento de la fuerza son neural. En un estudio,
ya sean principiantes realizaron
conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, se obtuvieron los mismos adaptaciones
(14). Repeticiones altas (no
inferior a 8) se recomiendan para los primeros meses de entrenamiento
(5). Despus del primer 8-12
semanas de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar a trabajar con
mayores cargas y repeticiones menores si se deseaba.
Volumen / nmero de conjuntos de entrenamiento
Volumen de entrenamiento puede referirse al total de elevado peso en libras, el
nmero total de conjuntos realizado total o
nmero de repeticiones realizadas (8). Este libro va a utilizar series totales y
repeticiones que como medida de volumen,
especialmente en lo que respecta a la deplecin de glucgeno y la dieta
cetognica.
Hay un gran debate sobre cuntos juegos son necesarios para obtener
resultados ptimos. Para
hipertrofia, en cualquier lugar del 1 al 20 sets ha sido utilizado por los
levantadores (4) y 3-6 series por grupo muscular
se ha sugerido como ptimo para el crecimiento (3,4). Sin embargo, esto
depende en gran medida de persona
capacidad de recuperacin y la gentica. Algunos individuos, conocidos
habitualmente como "no ganadores", puede
tener problemas para recuperarse de incluso dos o tres conjuntos mximos,
mientras que otros pueden manejar mucho
las cargas de entrenamiento superiores.
251
Pgina 252

En general, el nmero de conjuntos de hecho es inversamente proporcional al

nmero de repeticiones
realizado (5). Si se realizan 20 conjuntos de repeticiones, se pueden necesitar
slo 1-2 sets, mientras que 4 series de repeticiones pueden requerir 4
o ms series.
La mayora de investigaciones sobre el tema de los conjuntos se ha hecho en
los principiantes que no son representativos
de los levantadores avanzados. En los principiantes, un conjunto da los
mismos resultados que tres en trminos de resistencia y
aumento de tamao del msculo, por lo menos durante las primeras catorce
semanas de entrenamiento (15). La mayora de las autoridades estn de
acuerdo
que 1-2 series por ejercicio son suficientes para los alumnos que comienzan
durante las primeras seis a ocho semanas de

formacin (5,8,16). Ya sea que los levantadores avanzados necesitan ms

series es un tema de gran debate. Despus de este
perodo de acondicionamiento inicial en slo 1-2 conjuntos se realizan por
ejercicio, ms sets (3-6 por ejercicio)
que sean necesarias para obtener otras ganancias de fuerza (5).
Repeticiones, series, cargas y la serie continua repeticin
Aunque no todas las autoridades estn de acuerdo, se cree que haya una
continuidad de las adaptaciones que
puede ocurrir con diferentes conjuntos de repeticin (17). Es decir, las
ganancias ptimas de resistencia parecen ocurrir
entre 2 y 20RM cargas (17) con las ganancias de fuerza volvindose
progresivamente menor en ms de
20 repeticiones por serie se hacen. En un artculo de revisin clsica, Atha
determin que 4-6 series de 4-6RM dieron
mejoras ptimas en la fuerza mxima, sino que las cargas altas y ms bajas no
fueron tan beneficiosas
(18).
Hay una interaccin dinmica entre las variables de repeticiones, series y
cargas. La carga
utilizado (% de 1RM) en ltima instancia determina la cantidad de
repeticiones por serie se hacen. Repeticiones por serie (o conjunto
tiempo) en ltima instancia determina cuntos se deben hacer juegos
totales. La interaccin entre el
tres afectar lo que la adaptacin es vista.
La interaccin entre la carga y el volumen (series y repeticiones) puede ser
visto como un juego
entre la tensin y la fatiga. La tensin es ms o menos equivalente al ser el
levantamiento de pesas (como
porcentaje del mximo). La fatiga se refiere a la cantidad total de trabajo
metablico realizado. En general,
la siguiente parece ser verdad.
Alta tensin / baja fatiga: 1-5 RM: desarrolla la fuerza en 1RM principalmente
(18)
Baja tensin / alta fatiga: 25 + RM: desarrolla resistencia muscular
Moderado tensin / fatiga moderada: 6-20RM: desarrolla la masa muscular
(19)
El grfico de arriba no tiene tiempo programado en cuenta. Es ms exacto
decir que la baja
tiempos establecidos desarrollarn principalmente la fuerza, medio set veces
hipertrofia y largos tiempos establecidos
resistencia muscular. Sin embargo, esto es muy variable y muchos individuos
puede desarrollar
hipertrofia con representantes muy bajas o muy altas.
Frecuencia del entrenamiento

Los principiantes suelen entrenar todos los das, tres veces por semana. Sin
embargo, la investigacin ha
Encontraron que los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza
similares (alrededor de 75-85%) levantando dos veces a la semana (20). Como
levantadores anticipadas, que tendrn que entrenar un grupo muscular
determinado con menor frecuencia, ya que ser la formacin que
252
Pgina 253

con mayor intensidad. Recuerde del captulo 20 que un msculo puede

requerir cuatro a siete das para recuperarse
de carga excntrica. Este hecho ha llevado a muchas personas a entrenar cada
grupo muscular una vez por semana
y entrenar todos los das en el gimnasio. Esto puede ser un error para los
levantadores naturales. En la parte superior de la fatiga local
los alumnos tambin tienen que lidiar con la fatiga sistmica como la
formacin diaria de alta intensidad por lo general hace hincapi en
el cuerpo. As, mientras que el entrenamiento diario puede dar a cada parte del
cuerpo hasta siete das de descanso, el cuerpo como un
conjunto nunca se le permite recuperarse.
Para los levantadores naturales, se recomienda que no ms de dos das de
entrenamiento intenso sea
realizado sin un da de descanso para evitar afectar negativamente los niveles
hormonales. Adems, tres a
cuatro das a la semana en el gimnasio es probablemente el mximo que un
levantador natural debe realizar (11). La
rutinas de ejercicios que se presentan en los captulos 27 y 28 reflejan esta
filosofa.
Los perodos de descanso
El perodo de recuperacin entre las series es inversamente proporcional al
nmero de repeticiones realizadas (5). Para
series de 1-5 repeticiones, puede ser necesario un reposo de tres a cinco
minutos. Para series de 12-15 repeticiones, slo
noventa segundos pueden ser necesarios para que se produzca la recuperacin
(5, 8). Para grupos de 25 o ms, tan poco como 30 "
puede ser necesaria entre los conjuntos
Recuerde que en el captulo 20 que el juego de repeticiones, series y periodos
de descanso puede afectar a la
respuesta hormonal al entrenamiento con pesas. En resumen:
1. Mltiples (3-4) series ms largas (10-12RM, duran 40-60 segundos), con
breves perodos de descanso (60-90
segundos) elevar los niveles de hormona de crecimiento y puede ser til para
la prdida de grasa.
2. Mltiples (3-4), conjuntos cortos (5RM y duraderas 20-30 segundos), con
largos perodos de descanso (3-5 ') aumentar

los niveles de testosterona en los hombres y puede ser beneficioso para las
ganancias de fuerza y tamao.
Tempo
Muy pocos estudios han examinado los efectos de la velocidad de elevacin
de las ganancias de fuerza y masa
y no existe consenso sobre la velocidad de elevacin ptima (21). Varios
estudios comparan de alta velocidad para reducir la velocidad
Levantamiento velocidad y encontrar que el levantamiento de baja velocidad
aumenta la fuerza mxima durante el entrenamiento explosivo
(Pliometra) aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza (22,23,24).
La mayora de los ejercicios en el gimnasio no se realizan de forma segura a
altas velocidades debido a la posibilidad
de la lesin. Se recomiendan velocidades de elevacin controlada de las
ganancias de fuerza y masa (5). Mientras alto
levantamiento velocidad puede mejorar la potencia, la formacin de este tipo
de eventos est ms all del alcance de este libro.
Ms importante an, la velocidad representante probablemente se debe variar
de la misma manera que otra
las variables del programa son. En el contexto de 20 a 60 segundos del tiempo
total de juego, una gran variedad de
tempos repeticiones pueden ser elegidos, con el nmero de repeticiones
cambian para adaptarse. Para
ejemplo, un levantador podra hacer 1 repeticin de 30 segundos y 30
segundos hacia abajo o 15 repeticiones de 2 segundos arriba, 2
segundo down o 10 repeticiones en 2 segundos arriba, 4 segundos abajo.
Basta con tener en cuenta que la parte excntrica del movimiento debe estar
controlado para el
253
Pgina 254

estmulo de crecimiento que se produzca. La mayora de los estudios utilizan

una segunda repeticin de 4 a 6 y que asumirn a 4
segunda repeticin a partir de ahora. Si los participantes prefieren un ritmo
ms rpido o ms lento, simplemente cambie
la cantidad de repeticiones de mantener la misma hora.
Seccin 3: Otros temas
La amplitud de movimiento (ROM)
La amplitud de movimiento se refiere a la gama total de un peso se desplaza a
travs desde el principio hasta
el final del movimiento. Las ganancias de fuerza en respuesta al
entrenamiento son especficas ngulo muy articulacin (25)
lo que significa que las ganancias de fuerza slo se vern en la ROM
entrenado. As, para las ganancias de fuerza
todo el ROM completa, ejercicios deben ser tomadas a travs de una ROM
llena durante el entrenamiento (8). Parcial

movimientos a veces son utilizados por los levantadores avanzados para

superar escollos en un movimiento
(Es decir, bloqueo de la prensa de banco), pero estn ms all del alcance de
este libro.
Entrenamiento En Circuito
El entrenamiento de circuito se refiere a altas repeticiones, la formacin
continua de peso utilizado en un intento de provocar
tanto ganancias de fuerza y aerbicos. Mientras que los programas de esta
naturaleza aumentan la capacidad aerbica
ligeramente, del orden del 4-5%, esto no puede compararse con las mejoras en
la capacidad aerbica de los 20
al 30% observado con el entrenamiento aerbico regular (17,26). En la
mayora de los casos, el entrenamiento en circuito no es
recomendado para resultados ptimos. La nica excepcin es el entrenamiento
de circuito para el agotamiento
individuos en el CKD que se discuten en el entrenamiento de ERCA en el
captulo 28.
Aerbicos o entrenamiento con pesas por primera vez?
Mientras que los alumnos siempre debern realizar una breve calentamiento
aerbico antes del entrenamiento con pesas, la
decisin de si se debe hacer el entrenamiento con pesas o hacer ejercicios
aerbicos por primera vez en la misma sesin de entrenamiento es discutible.
Realizacin de ejercicios aerbicos despus de pesas har que el
entrenamiento aerbico ms (27). As que si las primarias
objetivo es el entrenamiento aerbico, que se debe hacer primero. Si el
objetivo principal es el entrenamiento con pesas, que
se debe realizar en primer lugar cuando el alumno es fresco. Durante la
realizacin de ejercicios aerbicos despus del entrenamiento
deberan, en teora, se basan ms en la grasa como combustible, recordar que
no parece que el uso de la grasa durante
ejercicio tiene ninguna incidencia en la prdida de grasa. Los culturistas,
levantadores de pesas y otros atletas de fuerza
Siempre debe realizar el entrenamiento con pesas primero despus de un
breve calentamiento.
Ejercicios de calentamiento
Un msculo caliente puede producir ms fuerza que un msculo fro
(28,29). As, un buen calentamiento
hasta antes del entrenamiento se asegurar de la fuerza mxima, as como
ayudar a prevenir lesiones. El calentamiento
hasta se puede dividir en dos componentes:
254
Pgina 255

1. Calentamiento general: Se trata de 5-10 'de la actividad aerbica ligera para

elevar la temperatura del ncleo del

cuerpo. El calentamiento general slo necesita ser continuado hasta que un

ligero sudor se rompe, ya que esto indica
que el cuerpo es tan caliente como ser. Esto tambin aumentar la
produccin de glucgeno del hgado para ayudar a
establecer cetosis por semana antes entrenamientos.
2. Especfico de calentamiento: Adems del calentamiento general, un
calentamiento especfico tambin debe hacerse
para preparar el cuerpo para la actividad concreta que se va a hacer. Si un
aprendiz fue pecho formacin
con el press de banca, podran realizar varias series ligeras de press de banca
con anterioridad a su
sistemas pesados. Un error comn entre los participantes es el desempeo de
la alta representante de calentamiento
sets. Todo esto sirve para hacer es utilizar la valiosa energa que podra ser
utilizado para los conjuntos de trabajo. Calentamiento
juegos generalmente deben usar reps bajas a menos que haya una lesin que
requiere presentar ms de calentamiento (13).
En cualquier lugar de 1-5 series de calentamiento se puede realizar en funcin
de una fuerza de alumnos
nivel. Los principiantes no necesitan hacer ningn series de calentamiento
durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento.
Una comparacin de los calentamientos entre dos levantadores aparece en la
tabla 2. La primera levantador ser
levantar 135 libras para 8 repeticiones en sus series de trabajo. El segundo
elevador ser levantar 315 libras para 8 repeticiones.
Tabla 2: Comparacin de los calentamientos por dos levantadores de
diferentes
Lifter 1 (135X8)
Lifter 2 (315X8)
barX5, descanso 30 "
135x5, descanso 30 "
95X3, descanso de 180 "
185X3, descanso 30 "
135X8
225X1, descanso 30 "
275X1, resto 180 "
315X8
Seccin 4: Los sistemas de entrenamiento con pesas
El nmero de sistemas de formacin que existe es inmensa, posiblemente
infinito. Ms bien que
tratar de describirlos todos, vamos a discutir slo tres: dos sets, ascendentes y
pirmides
descendente pirmides.
1. Tres sets es un mtodo en el que el peso se mantiene constante en todos los
grupos de trabajo. Si se establece

tomada al fracaso, la mayora de los participantes no sern capaces de realizar

el mismo nmero de repeticiones en cada conjunto.
Tabla 3 de la pgina siguiente muestra un ejemplo de dos sets. Cuando los tres
grupos de 10 son
llev a cabo durante un ejercicio dado, el peso debe aumentarse un 5% en la
prxima sesin de ejercicios.
2. Pirmides ascendente son probablemente el tipo ms comn de
entrenamiento. Ellos no son los ms
efectiva (13). En una pirmide ascendente, despus de ejercicios de
calentamiento, el primer grupo de trabajo se toma al fracaso.
A continuacin, se aade peso a la barra y otra serie al fallo se realiza en
menos repeticiones. Esto se continu
hasta que se hayan completado todos los conjuntos. En una pirmide
descendente, el primer conjunto de trabajo se realiza en el
pesado peso y el peso se reduce en las series subsiguientes. Comparar los
entrenamientos en el cuadro 4
para un levantador que usar 275 para su conjunto ms pesado.
255
Pgina 256

Tabla 3: Entrenamiento conjunto recto para un elevador con una 10RM

de 315 libras
WeightXreps
Resto (segundos)
135x5
30-60
185X3
30-60
225X1
30-60
275X1
180 (fin de calentamientos)
315X10
120-180
315X8
120-180
315X6
pasar al siguiente ejercicio
Con la pirmide descendente, muchas ms repeticiones se realizan con el peso
ms pesado
(275 libras), que podra simular con mayor crecimiento. Entonces, para tener
en cuenta la fatiga, las series subsiguientes
se llevan a cabo en un peso inferior. Con pocas excepciones, los levantadores
deben utilizar siempre las pirmides descendentes.
Tabla 4: Comparacin de subir y bajar las pirmides

Ascendente pirmide
Descendente Pirmide
135X15
135X8
185X12
185X3
225X10
225X3
245X8
255X1
(Fin de series de calentamiento)
255X8 (error)
275 al fracaso (6 + repeticiones)
265X7 (error)
255 al fracaso (8 + repeticiones)
275X6 (error)
245 a un fallo (9 + repeticiones)
Periodizacin
La periodizacin se refiere a la variacin sistemtica en algn aspecto de la
formacin (por ejemplo, conjuntos,
repeticiones, perodos de descanso, la seleccin de ejercicios, etc) durante
todo el perodo de formacin (1,4,5). Periodizacin
originaria de Europa del Este para los levantadores de pesas de formacin y
hay mucho debate sobre su
utilidad para el alumno promedio. Varios estudios de investigacin muestran
que las rutinas periodizados no
dar una ventaja en las ganancias de fuerza en el corto plazo (30,31).
Sin embargo, el cuerpo puede adaptarse a cualquier tensin y cambiar algn
aspecto de la formacin de
tiempo en tiempo es una manera de generar una mayor adaptacin. Sin
embargo, los individuos varan en la forma
con frecuencia tienen que variar su programacin. Principiantes pueden ser
capaces de realizar la misma
rutina durante 6 semanas o ms, sin ningn cambio. Levantadores intermedios
podran alterar uno o
ms de las variables agudas del programa a la vez 4 semanas y levantadores
avanzados puede variar algn aspecto de
su formacin cada 2 a 3 semanas (5). Sin embargo, muchas personas logran
excelentes resultados
sin hacer cambios a su programa (que no sea el peso levantado) durante
perodos mucho ms largos de 12 a 18
semana.
Aunque hay un nmero de diferentes tipos de periodizacin que se pueden
utilizar, de dos

los ms comunes son la periodizacin lineal y ondulante (11). Programas de

ejemplo para aumentar
tanto en tamao muscular y aumentar la fuerza de 1 RM aparecen en la tabla
5.
256
Pgina 257

Tabla 5: Comparacin de periodizacin lineal y ondulante

Semanas
1-3
4-6
7-9
10-12
13-15
Lineal
3X10RM
4X6RM
5X3RM
6X2RM
8X1RM
Ondulado 3X10RM
4X6RM
3X8RM
4X3RM
4X5RM
Como se discuti previamente, no parece que las repeticiones ms bajas
estimulan el crecimiento muscular
en el mismo grado como sistemas del representante ms altas, pero puede
aumentar la fuerza mxima ms. Por lo tanto, una lineal
rutina de periodizacin puede resultar en la prdida de msculo cerca del final
del ciclo de (4). Ondulado
periodizacin permite a un individuo para alternar entre la fuerza y el
entrenamiento para mantener el crecimiento
masa muscular, mientras que empuja hacia arriba la fuerza mxima.
Las referencias citadas
1. "Fundamentos de la fuerza y el acondicionamiento" Ed. T. Baechle Human
Kinetics Publishers, 1994.
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revisin para el entrenador y
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fundamentales (parte 4 de 4). Mdico y
Medicina del Deporte (1988) 16 junio: 69-81.
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Kraemer y S. Fleck, Human

Cintica 1996.
5. "Diseo del Programa: Seleccin de sets, repeticiones, cargas, los perodos
de tempo y descanso" Paul Chek, Paul Chek
Seminarios 1996.
6. "Base neuromecnica de kinesiologa" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
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rendimiento muscular durante una
sesin de entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. (1996) 10: 2024.
8. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios bsicos
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Medicina del Deporte (1988) 16 de marzo: 160-171.
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esqueltico de mamferos para
ejercicio con cargas elevadas. Eur J Appl Physiol (1984) 52: 139-155.
10. "Fitness y Entrenamiento de fuerza para todos los deportes: Teora,
mtodos, programas" J. Hartmann y
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11. "Las tendencias actuales en el entrenamiento de fuerza" Charles Poliquin
Dayton Publishing Group 1997.
12. "Supertraining: Entrenamiento Especial para la excelencia deportiva" Mel
Siff y Yuri Verkoshanksy,
Facultad de Ingeniera Mecnica de Prensa 1993.
13. "La ciencia y la prctica del entrenamiento de la fuerza" Vladimir
Zatsiorsky, Human Kinetics 1995.
14. Hisaeda H et. al. Influencia de dos modos diferentes de entrenamiento de
resistencia en sujetos femeninos.
Ergonoma (1996) 39: 842-852.
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17. Kraemer WJ et. al. Adaptaciones fisiolgicas al ejercicio de resistencia:
Implicaciones para atletismo
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18. Atha J. Fortalecimiento muscular. Ejercicio y Ciencias del Deporte

Crticas (1981) 9: 1-73.
19. Piedra WJ y Coulter SP. Fuerza / resistencia efectos del entrenamiento de
resistencia tres

protocolos con las mujeres. J Strength Cond Res. (1994), 8: 231-234.

20. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posicin Stand. La cantidad
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de ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y
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caractersticas de las fibras musculares del msculo esqueltico humano
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23. Hakkinen K et. al. Efecto del entrenamiento de fuerza de tipo explosivo en
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condiciones voluntarias y el reflejo. Eur J Appl Physiol (1986) 55: 147-155.
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26. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
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27. Bailey ML et. al. Efectos de ejercicio de resistencia sobre los parmetros
fisiolgicos seleccionados durante
el ejercicio aerbico posterior. J Strength Cond Res. (1996) 10: 101-104.
28. "Fisiologa del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
29. "Fisiologa del Ejercicio: Bioenergtica Humanos y sus aplicaciones" A
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D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
30. Baker, D. et. al. La periodizacin: El efecto sobre la resistencia de
manipulacin de volumen e intensidad.
J Strength Cond Res. (1994), 8: 235-242.
31. Herrick AB y la piedra WJ. Los efectos de la periodizacin en
comparacin con el ejercicio de resistencia progresiva
en la parte superior e inferior de la fuerza del cuerpo en las mujeres. J Strength
Cond Res. (1996) 10: 72-76.
258

Pgina 259

Parte VII:
Los programas de ejercicio
Captulo 27: Los programas de principiantes / intermedio
Captulo 28: La ERC Advanced entrenamiento
Captulo 29: Otras aplicaciones para la dieta cetognica
Captulo 30: La prdida de grasa para el culturista pre-concurso
Las secciones anteriores han sentado las bases para los programas de
formacin reales de ser
se presenta en este captulo. Dependiendo de los objetivos del individuo,
diferentes cantidades de cada tipo
de la formacin son necesarios (aerbico, intervalo, el entrenamiento con
pesas).
Captulo 27 presenta los programas de inicio y entrenado intermedio. Captulo
28
discute la ERC avanzada de entrenamiento, basado en la informacin
presentada en el captulo 12.
El captulo 29 presenta las posibles formas de implementar la dieta cetognica
para otras aplicaciones tales
como entrenamiento de resistencia, el poder / los deportes de fuerza y masa
ganancias. Finalmente, el captulo 30 habla de la grasa
prdida para el culturista pre-concurso.
259
Pgina 260

Captulo 27:
Programas Principiante / Intermedio
Despus de examinar las directrices generales para los tres tipos de ejercicios
en los captulos anteriores,
Este captulo presenta los programas de ejercicios de muestra para inicio y
ejercicios intermedios. All
es tambin una discusin de las rutinas divididas.
Seccin 1: Principiante rutina General / Gimnasio
La siguiente rutina es para las personas que nunca han levantado pesas o que
puede ser
iniciar un programa de dieta y ejercicio despus de mucho tiempo de estar
inactivo. Es apropiado utilizar
con la TKD pero no el ERC (como la cantidad total de la formacin no es
suficiente para agotar
glucgeno en todos los grupos musculares dentro de 5 das).
El entrenamiento aerbico
Una frecuencia de tres veces por semana con una duracin de 20 a 30 y de una
intensidad moderada
(60-70% de la frecuencia cardiaca mxima) es todo lo que es necesario para
mejorar la forma fsica bsica. El ejercicio aerbico

se puede realizar antes de la sesin de ejercicios de peso o despus. Si la

prdida de grasa es el objetivo, los participantes podrn
desear realizar ejercicio ms aerbico que el mnimo, hasta 4-5 das a la
semana. Cundo
comenzar un programa de ejercicios, se recomienda que las personas
comienzan lentamente y se acumulan.
Volumen e intensidad del ejercicio puede aumentar gradualmente a medida
que mejora el estado fsico. Hacer demasiado
demasiado pronto es una excelente manera de sufrir una lesin o burn-out en
un programa de ejercicios. Una muestra aerbico
progresin aparece en el captulo 24.
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento del intervalo es una opcin para las personas que deseen
bsicos de salud y acondicionamiento fsico, pero no es
requerida. Las personas que estn comenzando un programa de ejercicios no
deben considerar la realizacin de intervalo
entrenamiento hasta un nivel de condicin fsica de base de al menos cuatro
semanas, con un mnimo de 30 'de ejercicio aerbico
tres veces por semana se ha logrado. Los principiantes que desean comenzar
el entrenamiento de intervalo deben consultar
al captulo 25 de las directrices.
El entrenamiento con pesas
Para acondicionamiento fsico bsico, una rutina de peso de 25-30 'dos a tres
veces por semana es suficiente. A 5 '
calentamiento en la bicicleta o caminadora (o ejercicio aerbico completo)
debe preceder a cada entrenamiento con pesas
260
Pgina 261

perodo de sesiones. Los principiantes deben comenzar en general, con el

menor peso posible, centrndose en la forma y
respirar durante sus primeros entrenamientos. Una vez que la forma que se ha
aprendido, la sobrecarga progresiva es
aplicada por el intento de mejorar el rendimiento en cada sesin de ejercicios,
ya sea mediante la adicin de repeticiones o
peso. Cuando repeticiones 12 se pueden completar en forma perfecta, el peso
debe elevarse
aproximadamente el 5% (o cualquiera que sea el incremento de peso ms
pequeo disponible es), con lo que el representante
contar hacia atrs hasta 8. El levantador entonces intente realizar ms
repeticiones hasta que 12 eran
realizado momento en el que el peso se eleva de nuevo. La mayora de los
principiantes encuentran que pueden aumentar
pesos consistente para las primeras 8 semanas de entrenamiento. Los
principiantes deben asegurarse de utilizar un

, velocidad de elevacin lenta controlada mientras aprenden los

movimientos. Levantar el peso en 2-3
segundos y bajar en 3.4 segundos es una gua general. Una muestra de pesas
principiantes
entrenamiento aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Principio weight
Ejercer
Establece Reps Rest
Prensa de Piernas (1 *)
1
8-12 60 "
Becerro aumento (2)
1
8-12 60 "
Curl femoral (3)
1
8-12 60 "
Press de banca (1 *)
1
8-12 60 "
Row (1 *)
1
8-12 60 "
Prensa del hombro (2)
1
8-12 60 "
Jaln (2)
1
8-12 60 "
Triceps pushdown (3)
1
8-12 60 "
Curl de bceps (3)
1
8-12 60 "
Crunch (1 *)
1
8-12 60 "
Extensin lumbar (3)
1
8-12 60 "
* Las personas con muy poco tiempo pueden obtener importantes beneficios
de la realizacin de estos cuatro
ejercicios (que debe durar unos 5 ') con 20 a 25' de ejercicio
aerbico. Alternativamente, si un

alumno tiene 30 'de cuatro veces por semana o ms para hacer ejercicio, se
debe realizar el entrenamiento con pesas dos veces
por semana durante 30 minutos y aerbicos 2-3 veces por semana durante 30
minutos.
A partir alumnos a partir de la dieta cetognica no debe necesitar consumir
pre-entrenamiento
carbohidratos durante al menos los primeros 2 a 3 semanas. Esto debera
permitir a las principales adaptaciones al cetognica
dieta que se produzca tan rpidamente como sea posible. Despus de 2-3
semanas de entrenamiento regular, los hidratos de carbono pueden ser
consume alrededor de la formacin, como se describe en el captulo 11.
Los nmeros despus de cada ejercicio indican qu sesin de ejercicio de un
ejercicio determinado deber ser
introducido. El primer entrenamiento sera un conjunto de prensas de la
pierna, una serie de press de banca, un conjunto de
filas, y un conjunto de abdominales. En la segunda sesin, los cuatro primeros
ejercicios se realizan y
se aadiran al elevaciones de talones, press de hombros, y desplegable. En la
tercera sesin, el anterior
siete ejercicios se realizan con la adicin del curl femoral, pushdown trceps,
curl de bceps, y
momento en el cual se aadira extensin de la espalda hay nuevos
ejercicios. Esta progresin permite
principiantes para facilitar en el entrenamiento sin generar demasiado dolor
muscular.
261
Pgina 262

Seccin 2: Intermedio rutinas de ejercicios

Despus de 8 semanas del programa de formacin de principiante, muchas
personas desean mudarse a una ms
entrenamiento avanzado. Debido al mayor nmero de conjuntos, el enfoque
ERC se hace posible en
este tiempo. Asumiremos un tiempo promedio conjunto de 45 "este momento
de los programas de ejercicio. Este
permite una velocidad de elevacin de 02.03 segundos y 02.04 segundos hasta
un promedio de 10 repeticiones por serie.
Un entrenamiento intermedio aparece en la tabla 2.
Tabla 2: Intermedio 3 das de entrenamiento de cuerpo completo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa *
2

6-8
90 "
Becerro recaudar
1
8-10
60 "
Curl de piernas
1
8-10
60 "
Press de banca *
2
6-8
90 "
Row *
2
6-8
90 "
Prensa del hombro
1
8-10
60 "
Desplegable para delante
1
8-10
60 "
Triceps pushdown
1
12-15
60 "
Flexin de brazo
1
12-15
60 "
Crujido
2
12-15
60 "
Extensin respaldo
1
8-12
60 "
* Realiza 1-2 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Seccin 3: rutinas divididas

Como los alumnos progresan, con frecuencia no podr recuperarse de trabajo

cada
grupo muscular tres veces por semana. En este momento deben pasar a una
rutina dividida. Rutinas divididas
permite una mayor cantidad de recuperacin que se produzca entre las
sesiones, as como permitir ms trabajo a
hacerse para cada parte del cuerpo.
Hay muchas maneras diferentes de dividir el cuerpo. La divisin ms simple
es la divisin de dos das.
De esta manera, en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesin de
entrenamiento, que se divide en dos partes. La principal
tipos de dos das las divisiones son:
1. La divisin abdominales superior / inferior +
2. La divisin Push / Pull + pierna
La divisin abdominales superior / inferior +
Con la divisin superior / inferior, la parte superior del cuerpo est entrenado
un da y parte inferior del cuerpo del ABS +
prximo da de entrenamiento. Una muestra de rutina dividida superior /
inferior aparece en los cuadros 3 y 4.
262
Pgina 263

Tabla 3: Ejemplo de un cuerpo ms bajo + entrenamiento del ABS

Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
3
8-10
90-120 "
Leg Curl *
3
8-10
90 "
Extensin de la pierna
2
10-12
90 "
Curl de piernas sentado
2
12-15
90 "
Pantorrilla de pie levantar *
3

8-10
90 "
Sentado ternero elevar
2
12-15
90 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 4: Ejemplo de entrenamiento superior del cuerpo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Press de banca *
3
8-10
90 "
Fila Cable *
3
8-10
60 "
Prensa del hombro
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Triceps pushdown
1-2
12-15
60 "
Flexin de brazo
1-2
12-15
60 "
Extensin de espalda

2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Hay dos formas de la divisin superior / inferior en una rutina. Uno de ellos es
para alternar
entrenamientos en lunes, mircoles, viernes entrenamiento horario. La
segunda es la formacin de cada parte del cuerpo
dos veces a la semana. Ambas opciones aparecen en la tabla 5.
Tabla 5: Comparacin de dos maneras diferentes para secuenciar la
divisin superior / inferior
Opcin 1: cada dos das
Opcin 2: 4 das a la semana
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Mircoles: Parte superior del cuerpo
Mircoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
Sb: off
Sb: off
Sun: off
Sun: off
Mon: Parte superior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Mircoles: Parte inferior del cuerpo
Mircoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
263
Pgina 264

La rutina de cada da da un montn de recuperacin entre los

entrenamientos. Si se utiliza el ERC
enfoque, cada sesin de ejercicios vendr antes de que los hidratos de
carbono-up cada 2 semanas. El 4 das por semana de rutina

realiza cada parte del cuerpo con mayor frecuencia, pero el mismo
entrenamiento preceder a la carga de carbohidratos cada semana.
El push / pull + piernas se separaron
El segundo tipo de 2 das es la divisin Empujar / tirar + piernas dividida. Con
este entrenamiento, el cuerpo es
dividido en empujar los msculos (pecho, hombros, trceps) y tirando de los
msculos (espalda, bceps). Las piernas son
entrenado con tirando de los msculos para mantener los entrenamientos
aproximadamente la misma longitud. Muestra
entrenamientos aparecen en los cuadros 6 y 7.
Tabla 6: Ejemplo de empuje entrenamiento + abdominales
Ejercer
Sets Reps
Resto
Press de banca *
4
6-8
90 "
Incline la prensa de banco
2
10-12
60 "
Prensa del hombro
3
10-12
90 "
Triceps pushdown
2
12-15
60 "
Abdominales inversas
3
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 7: Ejemplos de traccin entrenamiento piernas +
Ejercer
Sets Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
4

6-8
120 "
Curl de piernas
4
6-8
90 "
Becerro recaudar
2
15-20
90 "
Fila Cable *
4
6-8
60 "
Desplegable para delante
2
8-10
60 "
Curl con barra
2
10-12
60 "
Extensin respaldo
2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
La divisin superior / inferior se puede secuenciar en la misma forma que el
push / pull split, se indica en
Tabla 6.
La forma dividida tres
Algunos individuos prefieren para entrenar a una fraccin de tres o cuatro das
(o ms), dividiendo el cuerpo entero
en tres o cuatro secciones separadas. Esto probablemente no es ideal para el
enfoque de ERC desde
partes del cuerpo no sern compensados de manera ptima durante el carbup. Sin embargo, este tipo de entrenamiento
enfoque se puede utilizar con el TKD. Parte de la muestra se divide tres das
aparecer en el cuadro 8.
264
Pgina 265

Tabla 9: Posible tres vas divide

Opcin 1
Opcin 2

Opcin 3
Mon: pecho / espalda
Pecho / hombros / trceps
Pecho / trceps
Mar: off
de
de
Mircoles: Piernas / abs
Pierna / abdominales
Espalda / bceps
Jue: off
de
de
Viernes: deltoides / brazos
espalda / biceps
Piernas / hombros
Sab / Dom: off
de
de
Resumen
La cantidad de ejercicio que necesitan los alumnos principiantes es
pequeo. Un mnimo de tres horas
por semana, la mitad por lo general se divide en entrenamiento con pesas y
media en intervalos es todo lo que es necesario
para la salud bsica y bienestar. Los principiantes pueden aadir
entrenamiento de intervalo, si se desea.
Como los alumnos se vuelven ms avanzados, pueden ser incapaces de tren de
peso cada parte del cuerpo
tres veces por semana. En este caso, el cuerpo se puede dividir, de tal manera
que diferentes partes del cuerpo son
trabajado en cada entrenamiento. Es posible un nmero de tipos de escisiones.
265
Pgina 266

Captulo 28:
La enfermedad renal crnica avanzada para la prdida de grasa
Alumnos avanzados con frecuencia quieren saber cmo optimizar la CKD
para la prdida de grasa. Este
captulo presenta una rutina que incorpora la totalidad de la informacin
presentada en la anterior
captulos. El objetivo de esta rutina es para la formacin de coordenadas para
tomar ventaja mxima de la
formato peculiar de la CKD. Este objetivo incorpora los siguientes factores:
1. Agotan el glucgeno muscular en todas las partes del cuerpo de
aproximadamente 70 mmol / kg de martes a

maximizar la utilizacin de la grasa por los msculos, pero no aumentar la

utilizacin de las protenas.
2. Maximizar la produccin de hormona de crecimiento (que es una hormona
lipoltica) el lunes y el martes con
la combinacin de mltiples sistemas largos y perodos cortos de descanso.
3. Mantener la masa muscular con las salidas del trabajo de tensin el lunes y
el martes.
4. Agotan el glucgeno muscular a entre 25 y 40 mmol / kg el viernes para
estimular la ptima
supercompensacin de glucgeno.
5. Estimular el aumento de la masa durante el fin de semana de
sobrealimentacin con una sesin de ejercicios de tensin o utilizar un
alto agotamiento entrenamiento representante de glucgeno agotan
completamente.
Tres posibles formatos para esta rutina aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Posibles variantes para los 7 das CKD
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Sol:
30-60 minutos de ejercicios aerbicos de baja intensidad para restablecer la
cetosis
Mon:
Piernas
Piernas / pecho / espalda
Espalda / bceps / piernas
Mar:
Parte superior del cuerpo
Delts / brazos / abs
Pecho / delts / trceps / ABS
Mircoles:
Aerobics o fuera
Aerobics o fuera
Aerobics o fuera
Jue:
Aerobics o fuera
Aerbicos de descuento
Aerobics o fuera
Vi:
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Sa:
Sin entrenamiento durante la fase de carbohidratos en marcha de la dieta

Este formato asume que los extremos carb-el sbado antes de acostarse. Si
levantadores eligen carbpara ms de 36 horas, la sesin de cardio Domingo se traslad al lunes por la
maana o
eliminado por completo.
Los aerbicos son opcionales en lunes y martes, y se deben hacer despus de
levantar. Las piernas deben
generalmente ser entrenado el lunes, cuando el alumno es ms
fuerte. Alternativamente, las partes del cuerpo dbil puede
ser entrenado este lunes para tomar ventaja de la compensacin de glucgeno.
El Viernes entrenamiento de cuerpo completo puede ser un ejercicio de
tensin (es decir, las altas cargas, bajas repeticiones) o una
alto representante, del tipo de circuito de entrenamiento agotamiento. La
eleccin de uno u otro depender del nivel de
el levantador. Levantadores avanzados pueden no ser capaces de formar una
parte del cuerpo en gran medida dos veces por semana y totalmente
recuperarse. En ese caso, el agotamiento de entrenamiento de alta
representante sera la mejor opcin.
266
Pgina 267

Otros pueden optar por hacer un entrenamiento pesado antes del carb-para
tomar ventaja de cualquier
posible el anabolismo durante la carga de carbohidratos. Para los levantadores
que deseen usar el entrenamiento avanzado con la
ERC, tienen que calcular cuntos se necesitan series por grupo muscular a
agotar el glucgeno muscular.
Tenga en cuenta el objetivo de llegar a 70 mmol / kg al final del
entrenamiento del martes y luego
entre 25-40 mmol / kg antes del carb-up. En el ejemplo de entrenamiento se
basa en un elevador para carbing
36 horas, alcanzando un nivel de glucgeno de 150 mmol / kg en cada grupo
muscular. Clculos
se realizaron en el captulo 12 y la muestra entrenamientos aparecen en la
tabla 2 y 3.
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: piernas y abdominales
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Se pone en cuclillas *
4
8-10
90 "
Leg Curl *

4
8-10
90 "
Extensin de la pierna o
2
10-12
60 "
metros de altura prensa de la pierna
Curl de piernas sentado
2
10-12
60 "
Pantorrilla de pie levantar *
4
8-10
90 "
Sentado ternero elevar
2
10-12
60 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Tabla 3: Ejemplo de entrenamiento Martes: parte superior del cuerpo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Incline la prensa de banco *
4
8-10
60 "
Fila Cable *
4
8-10
60 "
Press de banca plano
2
10-12

60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Prensa del hombro
3
10-12
60 "
Curl con barra
2
12-15
45 "
Triceps pushdown
2
12-15
45 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Los entrenamientos anterior debe agotar el glucgeno en todos los grupos
musculares objetivo a ms o menos 70
mmol / kg. El viernes, el objetivo es agotar los msculos entre 25-40 mmol /
kg, lo que requiere 85 128 segundos ms trabajo. Una vez ms, a los 45 "por juego promedio, esto
requiere de 2 a 3 series pesadas por parte del cuerpo.
Debido a la importante superposicin entre las partes del cuerpo, en caso de
ser necesario slo 1 juego de msculos pequeos
grupos. Armas reciben suficiente trabajo de press de banca, filas, prensas y
jalones. Adems,
diferentes ejercicios se eligen entre los entrenamientos lun / mar para dirigirse
a diferentes fibras musculares. La
muestra Viernes tensin del entrenamiento aparece en la tabla 4.
267
Pgina 268

Tabla 4: Muestra Viernes tensin del entrenamiento

Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa *
3
8-10
90 "
o Peso Muerto *
2

10-15
2-3 '
Curl de piernas
1
10-12
60 "
Becerro recaudar *
2
10-12
60 "
Press de banca *
2-3
8-10
90 "
Fila agarre Wide *
2-3
8-10
90 "
Prensa del hombro
1-2
10-12
60 "
Undergrip desplegable
1-2
10-12
60 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Nota: series y repeticiones son diferentes para despegues debido a disminuir la
posibilidad de tensin lumbar.
El entrenamiento agotamiento
Otra opcin para el Viernes entrenamiento es un alto representante, el circuito
de agotamiento de entrenamiento. Si un alumno
decide hacer este entrenamiento, l o ella debe escoger simplemente un
ejercicio por grupo muscular y trabajar la
cuerpo en un bucle gigante. Para una mejor recuperacin entre las partes del
cuerpo, alternando un ejercicio de piernas, un empuje
ejercicio, y un ejercicio de tiro. Un orden posible sera piernas, el pecho, la
espalda, los isquiotibiales,
hombros, dorsales, pantorrillas, bceps, trceps, abdominales y finalmente.
Cada conjunto debe constar de 10 a 20 repeticiones rpidas por serie (1
segundo hacia arriba / abajo 1 segundo), con una
peso ligero. En un momento de descanso debe tomarse entre ejercicios, y
cinco minutos de descanso
entre cada circuito. Esto ayudar a limitar la fatiga y las nuseas de la
acumulacin de cido lctico. Los conjuntos

no debe tomarse a la insuficiencia ya que el objetivo es simplemente para

agotar el glucgeno muscular. El agotamiento
circuito es el entrenamiento que los culturistas pre-concurso va a hacer la
semana de la competicin antes de la final
carb-up. Circuitos de ejemplo aparecen a continuacin:
1. prensa de piernas, mancuernas (DB) press de banca, seguidos por cable,
curl de piernas, press de hombros, pulldown sobregrip, la pantorrilla
levantar, trceps pushdown, curl con barra, crunch inverso.
2. extensin de la pierna, press de banca inclinado DB, fila agarre estrecho,
enrollamiento asentado pierna, elevaciones laterales, undergrip
desplegable, aumento sentado ternero, agarre cerrado press de banca, rizo
alternativa DB, torciendo crisis.
3. en cuclillas, flye plana, fila cable, de pie curl femoral, fila vertical,
pulldown sobregrip, burro ternero aumento,
extensin de trceps, curl martillo, crujido.
Dado que la intensidad es baja (aproximadamente el 50-60% del mximo) el
agotamiento de glucgeno por juego se
tambin ser menor. Adems, 20 representantes slo se requieren alrededor de
20 a 40 segundos en completarse. Suponiendo
glucgeno haba comenzado a 70 mmol / kg, probablemente tomar 4-6
circuitos para agotar completamente el glucgeno.
268
Pgina 269

El Hardgainer ERC entrenamiento de prdida de grasa

Un problema potencial con ERC para la prdida de grasa es que un nivel
bastante alto volumen de entrenamiento con pesas es
necesaria para agotar la glucgeno entre carb-ups. Adems, la formacin
bodyparts dos veces cada semana
puede causar exceso de entrenamiento en los que tienen poca capacidad de
recuperacin. Como se discuti en el captulo 12, una de las opciones
es llevar a cabo juegos de tensin menos pesado el lunes y el martes y agotar
el glucgeno muscular con
ligero, alta representante no conjuntos llevado al fracaso.
Otra opcin es hacer que el ERC un ciclo de 14 das en lugar de un ciclo de
siete das. Por lo tanto,
el volumen total de trabajo necesario para agotar el glucgeno muscular
(aproximadamente 4-6 series por grupo muscular
asumiendo una hora 36 carb-up) se puede estirar en dos semanas de
entrenamiento. Esto permite 2-3 series
por gran parte del cuerpo (partes del cuerpo ms pequeas requerirn menos
sets) en cada entrenamiento. Muestra
Horarios Hardgainer ERC aparecen en las tablas 5 y 6.
Tabla 5: Opcin Hardgainer
Mon:

Entrenamiento 1
Mar:
De
Mircoles:
Entrenamiento 2
Jue:
De
Vi:
Entrenamiento 1; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
De
Mon:
Entrenamiento 2
Mar:
De
Mircoles:
Entrenamiento 1
Jue:
De
Vi:
Entrenamiento 2; iniciar carb-up
Tabla 6: opcin Hardgainer Extreme
Mon:
Entrenamiento 1
De martes a jueves:
De
Vi:
Entrenamiento 2, sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
De
Mon:
Entrenamiento 1
De martes a jueves:
De
Vi:
Entrenamiento 2, comience carb-up
269
Pgina 270

Captulo 29:
La dieta cetognica para otros objetivos
Muchas personas quieren saber si las dietas cetognicas ERC u otros pueden
ser utilizados para concreto
los objetivos del ejercicio. Con la excepcin de larga duracin, el ejercicio
aerbico de baja intensidad, las dietas cetognicas

no son las dietas de rendimiento ptimo en la mayora de los casos. En ciertas

situaciones, pueden ser utilizados para
las personas que participan en deportes de alta intensidad que necesitan perder
grasa corporal sin sacrificar el msculo
masa. Sin embargo, la mayora de las personas se encuentran con que su
rendimiento es mejor con un hidrato de carbonodieta basada.
Seccin 1: Las ganancias de ERC y Medios
Por razones que se discuten en otros captulos, la ERC no es el ptimo para la
masa o la fuerza
ganancias. La bajeza de la insulina y otras hormonas anablicas, junto con
glucgeno heptico empobrecido
(Que afecta el estado anablico general) significa que el crecimiento ser
menor en comparacin con un
dieta basada en hidratos de carbono.
Aunque levantadores varan en sus requisitos nutricionales individuales, una
dieta con una moderada
consumo de carbohidratos (40-50%), protena moderada (20-30%, o 1 gramo
de protena / libra de peso corporal), moderada
grasa (20-30%) y las caloras de mantenimiento anteriores (10-20% por
encima de mantenimiento) estarn ms
beneficiosa para ganar masa y la fuerza de un CKD. Sin embargo, algunos
levantadores optarn por utilizar un
ERC para las ganancias de masa, por lo general en un intento de minimizar las
ganancias de grasa corporal. Las siguientes pautas
se debe aplicar.
La semana lowcarb
Ganancia en el msculo requiere que las caloras se eleva por encima de
mantenimiento. Esto tambin significa que
que puede provocar una acumulacin de grasa. Un buen punto de partida es
aumentar las caloras durante la semana lowcarb a 10 20% por encima de mantenimiento. En la prctica, esto produce 18 caloras
por libra de peso corporal o ms por
da (vase el captulo 8). Algunos levantadores requieren la ingesta de
caloras, incluso superiores, 20 + cal / lb en funcin de su
tasa metablica.
Para algunos levantadores, puede ser problemtico para consumir tanta
comida en una baja en carbohidratos
dieta, especialmente si se encuentran con que su apetito se
embota. Dividiendo el total de las caloras del da en
comidas ms pequeas, y el uso de alimentos altos en caloras para elevar
caloras pueden ser tiles en este sentido.
El carb-up
Para el anabolismo mximo, el perodo carb-up debe ser alargado a un total de
48 horas. Mientras

esto puede causar una mayor acumulacin de grasa, sobre todo si las
porciones de alto ndice glucmico (GI) son azcares
270
Pgina 271

consumida, esta estrategia tambin debe rendir mayores ganancias de masa

magra del cuerpo. El cambio a bajar GI
hidratos de carbono durante la segunda mitad del carb-up deben ayudar a
maximizar el anabolismo, pero limita las ganancias de grasa.
Adems, el uso Citrimax (vase el captulo 31) puede ayudar a limitar el
aumento de grasa en los fines de semana.
La CKD dirigida
Una estrategia til para maximizar el anabolismo con la ERC es la inclusin
de pre-y
hidratos de carbono despus del entrenamiento durante la semana, adems de
el fin de semana carbohidratos plano. En este caso,
las directrices que se presentan para el TKD (captulo 11) debe ser
utilizado. Carbohidratos post-entrenamiento
puede ser especialmente til para ayudar a mantener los niveles de cortisol
abajo y ayudar a la recuperacin. Muchos levantadores
informe disminuye el dolor y aumenta la recuperacin cuando se toman
carbohidratos despus del entrenamiento. Al igual que con
el TKD, la eleccin de los hidratos de carbono pre-entrenamiento no es crtica
y levantadores debe elegir
carbohidratos digeridos.
Hasta 25 a 50 gramos de hidratos de carbono puede ser consumido 30-60
minutos antes de hacer ejercicio. Algunos
levantadores tambin han experimentado con el consumo de carbohidratos
durante el entrenamiento, pero muchos de los problemas del informe
con malestar estomacal, especialmente en los das de entrenamiento piernas.
La eleccin de los carbohidratos despus del entrenamiento es importante para
que los msculos pero no glucgeno heptico es
rellenados. La fuente de carbohidratos ideal es de polmeros de glucosa o
glucosa. La fructosa y la sacarosa deberan
idealmente debe evitarse ya que pueden glucgeno heptico recarga,
posiblemente interrumpiendo la cetosis.
Elevadores deben consumir 50 a 100 gramos de carbohidratos de alto IG
lquidas con 25-50 gramos de protena
(Y suplementos de eleccin) inmediatamente despus del entrenamiento. Los
carbohidratos preferentemente deben ir a la
los msculos con glucgeno muscular recarga y cetosis deben reanudarse
dentro de una hora o dos. Los niveles de cetona
se debe comprobar de pre-y post-entrenamiento para asegurar que la cetosis
no est siendo interrumpido por mucho tiempo
perodos.

A mediados de la semana carb spike

Una estrategia alternativa para carbing entre los entrenamientos es el uso de
un carb-pico a mediados de semana.
Con esta estrategia diettica, hasta 1000 caloras de carbohidratos (250
gramos) con un poco de protena (25-50
gramos), pero nada de grasa que se consume como la primera comida de la
maana del mircoles. Alimentacin cetognica debe ser
reanuda a las pocas horas de dar la glucosa en sangre y el tiempo de la
insulina para volver a la normalidad. Peso
formacin debera tener lugar en algn momento durante el da para
restablecer la cetosis.
Dividir la carga de hidratos de carbono
Una ltima estrategia que los levantadores pueden desear intentar es realizar 2
perodos carbohidratos carga ms cortos
24 horas cada uno en diferentes momentos cada semana. Por ejemplo, un
levantador podra carbohidratos-carga durante 24 horas en
Martes (despus de un entrenamiento) y de nuevo durante 24 horas el
sbado. En teora, esto podra generar
ms anabolismo y limitar el potencial de acumulacin de grasa.
La composicin corporal
271
Pgina 272

La composicin corporal
Durante las fases de obtencin de la masa, la composicin corporal se debe
medir cada dos a tres
semanas para determinar qu porcentaje del peso que se gan es el msculo y
la grasa. Esto permitir
alumnos para supervisar los resultados de sus experimentos y hacer los ajustes
a caloras y
la ingesta de carbohidratos.
Capacitacin
En cuanto a la formacin, las ganancias de masa se consiguen mejor con un
nfasis en los movimientos bsicos
como se pone en cuclillas, bancos, peso muerto, jalones / barbillas, etc, con
unos movimientos de aislamiento. Hay que recordar que
el rango de crecimiento est entre 6-20 repeticiones o alrededor de 20-60 "por
juego. El nfasis debe estar
colocado en la parte negativa (disminucin) del movimiento ya que esto
parece ser una primaria
estmulo para el aumento de la fuerza y de la masa.
Levantadores ms avanzados consideran que la formacin intramuscular una
vez cada 5-7 das es una frecuencia ideal,
aunque esto depende de la intensidad de carga. En general, parece que los
msculos ms grandes (quads,

pecho, espalda) tardan ms en recuperarse que los grupos musculares ms

pequeos (hombros y brazos). Sin embargo,
tratando de establecer programas de entrenamiento alrededor de los tiempos
de recuperacin bodypart individuales conduce a demasiados
da en el gimnasio y los horarios poco realistas (como trceps de
entrenamiento el da antes de pecho). Ms
elevadores tendrn las mejores ganancias de masa entrenar 3-4 horas a la
semana como mximo.
En trminos de series y repeticiones, sin una receta es ideal para todo el
mundo. Algunos levantadores responden
mejor a altas repeticiones (12-20) fija, mientras que otros se desarrollan en
conjuntos bajos de repeticiones (6-12). Una situacin ideal es
probablemente una combinacin de diferentes rangos de repeticiones, ya sea
en el mismo entrenamiento o alternado como en el
esquema de periodizacin presentado en el captulo 26.
En un esquema de periodizacin, un levantador puede alternar entre perodos
de 10 a 15 repeticiones (aproximadamente el 40 60 segundos por set) y los perodos de 6-10 repeticiones (aproximadamente 20
a 40 segundos por set) cada 4-6 semanas, o
as. Un cambio ocasional (es decir, cada 6-8 semanas ms o menos) a los
representantes de muy bajas (1-5 repeticiones, series 20 "o menos)
puede ayudar a mejorar los aspectos neurales de formacin, elevando los
lmites de la fuerza para el representante ms alto
corchetes.
El principal problema que los levantadores deben tener en cuenta es que se
limitan a un determinado
nmero de conjuntos basado en la longitud de la carb-up. En gran medida, que
en ltima instancia
determinar la estructura de formacin que debe ser usado. Esta es otra razn
por la que ERC es
probablemente no es ideal para el aumento de la masa. La estructura de la
dieta pone limitaciones en los tipos de
formacin que se puede hacer.
Como caloras estn por encima de mantenimiento, tcnicas como
repeticiones forzadas y conjuntos de bandas pueden ser
til, pero se debe tener cuidado. El uso excesivo de cualquier tcnica de alta
intensidad puede llevar rpidamente a la
sobreentrenamiento independientemente de la dieta. Lo mejor es elegir una o
dos partes del cuerpo por ciclo (generalmente dbiles
partes del cuerpo para culturistas) para atencin extra mientras trabaja en otras
partes del cuerpo de mantenimiento
con un menor nmero de conjuntos.
El progreso continuo en todas las partes del cuerpo a la vez es raro, sobre todo
en los levantadores avanzados. Mientras

dedicando intensidad extra en una o dos partes del cuerpo, tales como tcnicas
de repeticiones forzadas no deben ser
utilizado ms que cualquier otro entrenamiento para cualquier grupo muscular
determinado. El entrenamiento de intervenir debe ser
272
Pgina 273

tomada slo hasta el punto de fallo positivo (sets).

El principal problema de la ERC para las ganancias de masa es que slo los
msculos entrenados el viernes se
recibir ptima supercompensacin y crecimiento. Esto significa que, o bien un
ejercicio de cuerpo completo
debe ser realizado o que un horario de rotacin debe ser utilizado (por
ejemplo, la divisin superior / inferior en
captulo 27). Cada grupo muscular se trabaj con anterioridad al perodo de
hidratos de carbono una vez cada dos o
tres semanas en funcin de la rotacin utilizan. Alternativamente, las partes
del cuerpo dbiles pueden ser entrenados en
Viernes por lo que recibir el mayor de la supercompensacin y el crecimiento
del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento pueden ser entrenados lun / mar o
Lunes / Mircoles despus del carb-up. Otro
alternativa es la formacin de las partes del cuerpo dbiles en un rango bajo
rep (6-8) el lunes, cuando los alumnos son
ms intensa del carb-up y de nuevo el viernes con altas repeticiones (10-15)
antes del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento se pueden entrenar el mircoles con
menor volumen.
Un mtodo opcional es el uso de Los cuatro das por Upper / Lower divisin
del cuerpo en el captulo 27, pero planearlo
de manera que uno de los das de elevacin se produce durante el carburador
plano. La tabla 1 muestra una secuencia de ejemplo.
Tabla 1: Secuencia de entrenamiento de la muestra para las ganancias de
masa
Da
Entrenamiento
Dieta
Mon:
De
Lowcarb
Mar:
Parte superior del cuerpo
Lowcarb
Mircoles:
Parte inferior del cuerpo

Lowcarb
Jue:
De
Lowcarb
Vi:
Parte superior del cuerpo
Comience carb-up
Sa:
Parte inferior del cuerpo
Continuar carb-up
Sol:
De
Continuar carb-up
Aerobic
Durante las fases de obtencin de la masa, el entrenamiento aerbico debe
generalmente limitado a 20-30 'una o
dos veces a la semana. Esto contribuir al mantenimiento de la capacidad
aerbica y puede ayudar a la recuperacin
sin apartarse demasiado de las ganancias de masa. Muchos levantadores, por
temor a la acumulacin de grasa, siguen haciendo
grandes cantidades de aerbic durante sus fases ganar masa. Si bien en general
la prevencin de mucho
de la acumulacin de grasa, exceso de ejercicios aerbicos tambin tiende a
evitar el aumento del msculo. Por lo tanto, altas cantidades de
Se recomienda enfticamente no entrenamiento aerbico.
Seccin 2: Fuerza / Potencia atletas
Al igual que con las ganancias de masa para los culturistas (seccin anterior),
el CKD no es ideal para
los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza / potencia (lanzadores,
velocistas, los levantadores olmpicos, etc). La
naturaleza extremadamente alta intensidad del entrenamiento para estos
deportes requiere absolutamente carbohidratos para
rendimiento ptimo.
Adems, la deshidratacin causada por la dieta cetognica puede comprometer
la integridad de la unin,
aumentando el riesgo de lesiones. Sin embargo, si un levantador de potencia o
de otro atleta necesita para mantener
rendimiento mientras se pierde grasa corporal para hacer una clase de peso, la
ERC puede ser una opcin viable.
273
Pgina 274

Levantadores de potencia
Desde los das posteriores al carb-up son cuando las personas son por lo
general ms fuerte, hace que

sentido poner los das de entrenamiento de potencia all. Posiblemente, el

rendimiento de un entrenamiento corto tensin
(Con altas repeticiones) el viernes antes del carb-up puede permitir un ligero
aumento de la masa muscular para
apoyar el siguiente ciclo de entrenamiento de la potencia.
Si no se desea ganar msculo (por ejemplo, las personas cercanas a la cima de
su categora de peso),
realizacin de un entrenamiento de altas repeticiones agotamiento o ejercicios
de asistencia se debe realizar en
Viernes lugar. Un ciclo de entrenamiento de la muestra aparece en los cuadros
2 a 4.
La inclusin de luz se pone en cuclillas y peso muerto es de modo que el
patrn de movimiento puede ser entrenado.
Alternativamente, el movimiento de la luz de la semana se puede entrenar el
viernes antes del carb-up.
Los sistemas / repeticiones para los ascensores de energa son tpicamente un
ciclo largo de un perodo de entrenamiento, como se indica por el
y hay indicaciones de repeticin se dan en el siguiente entrenamiento. El
ejemplo que se da en el captulo 26
para la periodizacin ondulante da un protocolo bsico de series / repeticiones
para alcanzar un nuevo 1RM. Tpicamente,
ejercicios de asistencia se trabajan para los representantes de un poco ms
altas, 6-8 o ms. Ejercicios de asistencia debe
ser elegido para mejorar el punto de un movimiento de potencia dada (por
ejemplo, problemas de bloqueo en el banco dbil
requerira ms trabajo trceps, pesadas parciales en el bastidor o isomtricos).
Tabla 2: Muestra Lunes ejercicios: sentadillas y ejercicios de apoyo o
peso muerto y ejercicios de apoyo alternando semana a semana
Semana 1: Ejemplo de entrenamiento Squat
E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Pngase en cuclillas
un
un
3-5 '
Curl de piernas
3
6-8
2'
Becerro recaudar
3
12-15

2'
Crunch ponderado
3
8-10
2'
Fila Cable
2
6-8
2'
Curl con barra
2
6-8
2'
Peso muerto de luz
1
b
O DL piernas rgido
1
6-8
Semana 2: Muestra Muerto entrenamiento
E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Muerto
un
un
3-5 '
Undergrip desplegable
3
6-8
2'
Encogimiento de hombros
3
6-8
2'
Baja de la espalda
3
8-10
2'
Extensin
2
12-15
2'

Trabajo Grip
Vara, pero se recomiendan 2-4 series de 40 a 70 segundos cada uno.
Squat Luz
1
b
un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de
formacin
b. Peso sera 80-85% de la semana anterior, el peso de trabajo para los mismos
representantes
274
Pgina 275

Tabla 3: Martes de la muestra: ejercicios y abdominales Banco y el apoyo

E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Press de banca
un
un
3-5 '
Asistencia Bench
3
6-8
2-3 '
ejercicio (centrado en el punto dbil)
Prensa del hombro
2
10-12
2-3 '
o salsas
Cerrar banca agarre
2
10-12
2-3 '
Abdominales
3
6-8
1-2 '
un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de
formacin
Mircoles / jueves: aerbic Off o de baja intensidad, si la prdida de grasa es
el objetivo
Tabla 4: Muestra Viernes entrenamiento: Entrenamiento tensin

E
Xercise
Juegos
Reps (a)
Resto
Prensa de la pierna
3
8-10
90 "
Curl de piernas
1
10-12
60 "
Becerro recaudar
2
10-12
60 "
Banco de la pendiente
3
8-10
90 "
Fila agarre ancho
3
8-10
90 "
Prensa del hombro
1-2
10-12
60 "
Pulldown
1-2
10-12
60 "
un tempo ajustado debe ser tal que la falta se produce dentro de los 40 a 60
segundos.
Nota: el trabajo directo de brazos se cae mientras los brazos se capacitan
considerable a partir del compuesto
pecho, espalda y hombro movimientos. Si los alumnos deben realizar un
trabajo del brazo, que deberan
realizar 1-2 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio bsico (suplente DB
curl, curl con barra,
cerrar press de banca agarre, etc).
Diferentes ejercicios se deben utilizar durante el entrenamiento del Viernes en
la lun / mar

entrenamientos para subrayar las diferentes fibras musculares. Adems, el uso

de un soporte de rep superior debe ayudar a
evitar problemas con la formacin de un msculo en gran medida dos veces
por semana. Es decir, bajo rep establece el Lun / mar
har hincapi en las fibras IIb todo tipo (con algn tipo IIa estimulacin),
mientras que el Viernes entrenamiento,
con altas repeticiones har hincapi en fibras de tipo IIa ms (debido a los
tiempos de ajuste ms largos).
Otros atletas de potencia
Los deportistas, como los jugadores de voleibol, etc pueden desear utilizar la
ERC por las mismas razones que
powerlifters: dejar caer la grasa corporal, manteniendo el rendimiento
anaerbico. Las mismas pautas
aplicar a estos atletas. Durante y despus del carb-up es el momento de
realizar el trabajo y la habilidad
entrenamiento con pesas. Ms adelante en la semana, cuando el glucgeno se
agota, acondicionamiento metablico como
El ejercicio aerbico se puede hacer. Un programa de entrenamiento de la
muestra aparece en la tabla 5.
275
Pgina 276

Tabla 5: Ejemplo de una semana de entrenamiento para un jugador de

voleibol aparece a continuacin
Del entrenamiento
Dieta
Mon: El entrenamiento con pesas,
Lowcarb
Ma: Entrenamiento Peso (segn la divisin)
Lowcarb
Mircoles: acondicionamiento metablico (funcionamiento, bici, intervalos)
Lowcarb
Jue: acondicionamiento metablico (funcionamiento, bici, intervalos)
Lowcarb
Viernes: entrenamiento agotamiento
Lowcarb
Sat: scrimmage Voleibol o partido
Continuar carb-up
Sol: Habilidades ejercicios, entrenamiento de intervalo
Continuar carb-up
Para la mayora de los atletas de potencia, la ERC es, probablemente, la mejor
opcin durante la temporada baja, cuando
se realiza relativamente menos entrenamiento de alta intensidad. Durante la
temporada, un moderado a alto
dieta de carbohidratos proporcionar un mejor rendimiento.

Resumen
Aunque el cetognica / CKD no es lo ideal para la mayora de deportes de
fuerza y de poder, es una opcin viable
opcin para su uso durante la temporada baja por los atletas que necesitan
perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
Seccin 3: Los atletas de resistencia
De todos los tipos de ejercicio, el ejercicio de resistencia de baja intensidad
puede ser sostenida por una
dieta cetognica. Las personas que participan en actividades de resistencia por
lo tanto, pueden utilizar una cetognica
dieta durante su formacin. Cabe recordar del captulo 18 que la alta
intensidad aerbica
ejercicio por encima del umbral de lactato no puede sostenerse de manera
ptima y sin hidratos de carbono. Como
as, la mayora de las personas encuentran que su rendimiento general es ms
alta en una dieta de carbohidratos basado.
Para obtener un rendimiento ptimo de resistencia, una combinacin de
entrenamiento aerbico por debajo y cerca
Intervalos de LT as como de alta intensidad sern necesarios. En general, los
atletas de resistencia tienden a
hincapi en la formacin de menor intensidad durante la temporada baja, que
incorporen ms de alta intensidad
esfuerzos como la temporada de carreras se acerca. Como es imposible trazar
un plan anual de la totalidad de
diferentes deportes de resistencia, los atletas deben seguir las siguientes pautas
en mente.
1. Una dieta cetognica estndar (SKD) slo puede sostener intensidades de
ejercicio de 75% cardaca mxima
ritmo y abajo. Los atletas de resistencia en su temporada baja, que realizan
principalmente larga duracin y de bajo
entrenamiento de intensidad se puede beneficiar de la SKD.
2. Por la intensidad del ejercicio por encima del 75% del valor
mximo. (Entrenamiento de intervalos o carreras), carbohidratos
absolutamente ser
se sugiere es necesario y el CKD o TKD. El entrenamiento del intervalo se
puede realizar durante el carbo hasta el da o dos despus. El resto de las sesiones de entrenamiento de la
semana puede ser de larga duracin
276
Pgina 277

entrenamiento de resistencia. Carbohidratos Pre-entrenamiento puede sustituir

el fin de semana de carbohidratos por si
preferido.

3. Los atletas de resistencia se beneficiarn de entrenamiento con pesas, y se

debe realizar 2-3
veces por semana (completo periodizacin de la fuerza para los atletas est
ms all del alcance de este libro). La
muestra de semana de entrenamiento (suponiendo un da 2 carb-up) aparece
en el cuadro 6.
Tabla 6: Ejemplo de una semana de entrenamiento y la atleta de
resistencia
Entrenamiento
Dieta
Mon:
El entrenamiento con pesas
Lowcarb
Mar:
Larga distancia lento
Lowcarb
Mircoles:
De
Lowcarb
Jue:
Larga distancia lento
Lowcarb
Vi:
El entrenamiento con pesas
Comience carbohidratos despus del entrenamiento de peso
Sa:
Apagado o intervalos
Continuar carb-up
Sol:
Intervalos / carrera
Lowcarb *
* Para las carreras, ser necesario consumir antes y durante carbohidratos
entrenamiento en funcin de la
La longitud de la carrera. Para eventos de menos de 90 ', carbohidratos preentrenamiento y el agua, mientras que las carreras son
suficiente. Para eventos de ms de 90 ', carbohidratos pre-entrenamiento, as
como 45 a 60 gramos de hidratos de carbono / hora
mientras que las carreras deben ser consumidos. Adicionalmente, 8 oz del
agua se debe consumir cada 15 '
durante la carrera para evitar la deshidratacin.
Una estrategia alternativa diettica y probablemente superior para los atletas
de resistencia es variar la
dieta basada en las necesidades de rendimiento. Es decir, durante el
entrenamiento fuera de temporada, cuando todo baja intensidad

se estn haciendo entrenamiento aerbico y algunos pesos, el SKD o CKD se

pueden utilizar. Durante la mayor
perodos de desempeo (pretemporada, temporada de competicin), un mayor
porcentaje de hidratos de carbono
deben ser consumidos para un rendimiento ptimo.
277
Pgina 278

Captulo 30:
El culturista pre-concurso
No leer este libro, todo el mundo es un culturista competitivo, ni quieren serlo.
A pesar del ttulo de este captulo, la siguiente informacin se aplica a
cualquiera que trate de entrar en
su mejor forma para cualquier evento especial: reunin familiar, fiesta en la
piscina, la mejor-forma-de-su-vida fotos,
etctera
La ltima semana de preparacin es cuestionable para los individuos que no
son competitivos
culturistas. Se trata de manipulaciones de agua y electrolitos que son de
importancia limitada
para la mayora de personas que hacen dieta. Adems, la manipulacin de los
niveles de agua en el cuerpo conlleva un cierto riesgo y
las personas deben tomar sus propias decisiones en cuanto a lo lejos que se
vaya a alcanzar un determinado nivel de
desarrollo fsico.
Culturistas pre-concurso son una especie totalmente diferente cuando se trata
de la prdida de grasa para un
concurso. Su deseo de mantener un alto nivel de masa muscular hace que la
dieta ms difcil en
cuanto a su dieta y programa de ejercicios. Tenga en cuenta que la mayora de
los comentarios que aparecen
a continuacin se aplican principalmente a los culturistas naturales.
Seccin 1: Cuatro reglas para culturistas naturales
Un gran perjuicio que se ha hecho para los culturistas naturales por conceptos
de formacin de las drogas
competidores asistida. Con los esteroides anablicos y drogas que aumentan la
energa mientras disminuye
el tiempo de recuperacin (como el clenbuterol, la tiroides, la GH, etc)
especficos de la dieta y la estructura de formacin
llegar a ser menos crtico. Sin estos medicamentos, los culturistas naturales
corren el riesgo de perder una considerable muscular
la preparacin para una competicin. Hay varias reglas bsicas que deben
seguirse por desastres naturales
culturistas para evitar la prdida muscular excesiva durante una dieta de preconcurso.

Regla # 1: No te pongas demasiado grasa en la temporada baja.

Cuanto ms tiempo un culturista tiene a la dieta, ms que arriesgarse a riesgo
de perder msculo. Como general
directriz, los culturistas masculinos deben ir no ms de 10-12% de grasa
corporal durante la temporada baja,
mujeres de 13 a 15%. Mantener la grasa corporal a estos niveles se logran dos
cosas. En primer lugar, evita que el
culturista de tener a la dieta durante meses para prepararse. No slo ampli
aumento dieta
el riesgo de prdida de masa muscular, pero muchos culturistas parecen
desaparecer en el gimnasio por un mes despus de
su competencia, la participacin en una borrachera de comida en toda
regla. Cuanto menos tiempo que una persona tiene a la dieta, menos probable
van a volar la dieta. Adems, a partir de una dieta de una grasa corporal lo
suficientemente bajo como previene el
culturista de tener que reducir las caloras y / o aumento de aerbic tan
drsticamente que pierden demasiado
tanto msculo.
Para medir con precisin la composicin corporal, la dieta debe tener su grasa
corporal medido
278
Pgina 279

regularidad, preferiblemente con pinzas de pliegues de la piel. Directrices para

la medicin de la composicin corporal en el
ERC aparece a continuacin. Usando el espejo slo funciona para
competidores experimentados y es
recomienda que los culturistas principiantes utilizan pinzas. El espejo le dir
lo que los alumnos
quiere ver y es fcil de poner las anteojeras de grasa durante la temporada
baja, cuando la fuerza y la masa
estn aumentando.
Muchos levantadores subestiman su porcentaje de grasa corporal, pensando
que son ms delgados que los que
realmente son. A pesar de los problemas asociados con los calibradores, darn
mediciones precisas
siempre y cuando las instrucciones de seguridad se tienen en cuenta. Al trazar
las mediciones de los pliegues cutneos individuales,
los atletas pueden seguir los cambios que ocurren, ya sea bueno o malo,
durante su dieta. Una lectura del pliegue cutneo
de 3-4 milmetros indica delgadez mxima. Si un culturista permite un pliegue
cutneo individuo
enfoque de 20 mm durante la temporada baja, que tendr un problema cuando
es el momento de la dieta.

Regla # 2: No cambie radicalmente la formacin antes de una

competencia.
Un segundo error que muchos culturistas hacen es cambiar a los pesos ms
ligeros y altas repeticiones
para 'cortar' el msculo para un concurso, una idea que probablemente
procedan de drogas con ayuda de
culturistas. Con los esteroides, reduciendo los pesos de formacin no causa la
prdida de msculo y altas repeticiones
se queman ms caloras, causando mayor prdida de grasa. Para un culturista
natural, esto no va a mantener
la masa muscular de manera ptima.
Los alumnos no deben confundir pesas con aerbicos o viceversa. Si un
culturista tiene
adquirido un cierto nivel de masa muscular con los pesos pesados y pocas
repeticiones, deberan
seguir para realizar sistemas pesados (tanto como su cuerpo agotado
permitir) para mantener esa
masa. La prdida de grasa se produce como resultado del dficit calrico y
aerbic. Gentica, as como la
capacidad para eliminar el agua subcutnea, determinar en gran medida el
tipo de estras
y corta un competidor tendr el da de concurso.
Obviamente, contar con pesas de formacin para seguir siendo el mismo,
mientras que la dieta es una falsa esperanza.
Sin embargo, los alumnos no deben comenzar automticamente la reduccin
de los coeficientes de ponderacin de formacin hasta que
absolutamente necesario. Por el contrario, los alumnos deben intentar
mantener pesada entrenamiento hasta las dos ltimas
semanas antes de una competicin. Sin embargo, una cada extrema en pesos
de formacin, o el nmero de repeticiones
que se puede realizar con un peso determinado, puede ser indicativo de la
prdida de msculo. Mantener registros de
entrenamientos se recomienda como otro mtodo de seguimiento de los
progresos durante una dieta.
Cerca del final de la fase de pre-concurso, muchos culturistas tendrn que
cambiar a ms ligero
pesos, ya que se convierten cada vez ms empobrecido. Como los niveles de
grasa corporal disminuyen, natural del cuerpo
lubricacin de las articulaciones disminuye a medida que los pesos pesados y
as pueden causar lesiones. Sin embargo, los pesos deben
no ser disminuida hasta que sea absolutamente necesario para evitar la prdida
de masa muscular.
Regla # 3: Inicie la dieta con suficiente antelacin.
Adems de subestimar los niveles de grasa corporal, muchos culturistas
comienzan sus dietas demasiado tarde

dndose 8 semanas o menos para ponerse en forma concurso-listo. Ponerse en

forma concurso 2
semanas antes es preferible ponerse en forma concurso de 2 semanas de
retraso.
Suponiendo una partida de grasa corporal de 10 a 12% para los hombres (13 a
15% para las mujeres), concurso de inicio
279
Pgina 280

preparacin de 10-12 semanas antes de un concurso debe ser suficiente para la

mayora de los culturistas. Si un
individuo sabe que su cuerpo es lento para bajar la grasa corporal, pueden
empezar su dieta 16 semanas antes
a un concurso. Si un alumno no est seguro de lo rpido que se reducir la
grasa (es decir, la preparacin para su primera
concurso), deben comenzar ms temprano que tarde. Comenzar temprano
tiene un beneficio adicional:
permite la posibilidad de tomar una semana de descanso de la dieta. Esta
estrategia, junto con otros para romper la grasa
mesetas de prdida, se discute en el captulo 13.
Regla # 4: Conozca los niveles de caloras antes de la dieta
Esto da a los alumnos un punto de partida para establecer las caloras de su
dieta. Para aquellos que no conocen
su ingesta de caloras de pre-dieta, 15 cal / libra se debe utilizar como punto
de partida. Los ajustes pueden ser
realizado en funcin de los cambios en la composicin corporal. Si un
culturista ya est adaptado a una ERC, se
debe comenzar por la reduccin de la ingesta calrica en 250 a 500 caloras
por da. Esto debera producir una prdida de grasa de
0.5-1 libra de grasa por semana, sin prdida de masa muscular, siempre y
cuando la ingesta de protenas es suficiente. Basndose en los cambios
en la composicin corporal, la ingesta calrica se debe ajustar. Adems, se
pueden realizar cambios en
trminos de la calidad y la duracin de la carga de hidratos de carbono.
Si la prdida de grasa es inferior a 0,5 libras, las caloras se pueden reducir un
250 adicional por da. Si la prdida de grasa
es mayor de 2 libras (muy raro), las caloras deben aumentarse en un 250 a
500 por da lowcarb.
Recuerde que, en general, las alteraciones en la ingesta calrica se harn
mediante la manipulacin de la ingesta de grasas,
como la protena debe permanecer constante durante toda la dieta.
Caloras y aerbicos
Un error que muchos culturistas hacen, que generalmente se relaciona con
comenzar su dieta demasiado

tarde y en un nivel demasiado alto de grasa corporal, es reducir las caloras en

exceso y aadir horas de aerbicos todos los
da en un intento de "ponerse al da" en su preparacin del concurso. A pesar
de que esto aumenta la prdida de grasa,
sino que tambin provoca la prdida de msculo.
Con una buena preparacin, y para comenzar una dieta con suficiente
antelacin, un culturista no debe tener que
perder mucho msculo dieta hacia abajo. No es desconocido para los
competidores para ganar una o dos libras de carne magra
masa corporal utilizando el mientras que la dieta ERC. Sin embargo, no se
debe esperar.
Una simple modificacin de la dieta pre-concurso durante el carb-up. El
control de la ingesta de grasas
y acortando los carbohidratos hasta 30 horas o menos (a partir de la noche del
viernes al sbado la hora de acostarse) pueden
ayudar a mantener la prdida de grasa. Vea el captulo 13 para ms detalles
sobre la superacin de mesetas de prdida de grasa.
Seccin 2: Aerobic y el culturista pre-concurso
El ejercicio aerbico no debe ser necesario a principios de la dieta concurso,
salvo el domingo despus de
el carburador en marcha para ayudar a restablecer la cetosis. La reduccin de
caloras a niveles de mantenimiento o un ligero dficit
junto con el entrenamiento con pesas debe ser suficiente para causar la prdida
de grasa en las primeras etapas de la dieta.
280
Pgina 281

Uso de la pila de efedrina, cafena y aspirina (ECA) puede ayudar a poner en

marcha la prdida de grasa, as como
embotamiento hambre. Sin embargo, algunos culturistas prefieren ahorrar la
pila de ECA para ms adelante cuando la grasa
prdida disminuye, dependiendo de la dieta y el entrenamiento solo en las
etapas iniciales de la dieta.
En general, los culturistas son mejor usar pesas nica ventaja restriccin
calrica
hasta que la prdida de grasa disminuye. El cardio realizado el domingo para
restablecer cetosis ms el cardio hace como
calentamiento y enfriamiento de la formacin debera ser suficiente al
principio de la dieta.
Slo cuando la prdida de grasa retarda deben aadirse pequeas cantidades
de ejercicio aerbico. Un mximo
de cuatro a cinco sesiones de 20 a 40 "se trata de los ms de un culturista
natural debe realizar
aunque esto variar con el individuo. Suponiendo que un culturista ha seguido
las reglas

presentada ms arriba, mucho ms que esto no debera ser necesario.

Contrariamente a las recomendaciones para los no culturistas, la intensidad
debe mantenerse baja. En
mayores intensidades aerbicas, las fibras musculares de contraccin rpida
son reclutados. Junto con la alta intensidad
entrenamiento con pesas y sin carbohidratos, una alta intensidad aerbica
aumenta el riesgo de sobre-entrenamiento y
prdida de masa muscular. Una intensidad de 60% de la frecuencia cardiaca
mxima (o alrededor de 15 latidos por debajo de lactato
umbral) es la ms alta intensidad de cualquier culturista pre-concurso debe
utilizar. En la prctica, este
significa caminar en una caminadora inclinada, la bicicleta, o hacer el
Stairmaster a baja
intensidades. El entrenamiento del intervalo es una opcin que algunas
personas han encontrado que funciona bien, pero
intervalos deben ser eliminados a las primeras seales de la prdida de
msculo o sobreentrenamiento.
La nica excepcin es la de una hora de ejercicios aerbicos de baja
intensidad despus del carb-up. El propsito
de este entrenamiento es para agotar el glucgeno del hgado y establecer
cetosis tan rpido como sea posible y debe
ser hecho desde el principio de la dieta concurso. Lo ideal sera que este
ejercicio debe realizarse antes de
el desayuno del domingo para garantizar el agotamiento de cualquier
glucgeno heptico restante.
Los culturistas han realizado normalmente su entrenamiento aerbico a uno de
los dos tiempos: primero
de la maana con el estmago vaco, o inmediatamente despus del
entrenamiento. La razn de esto era
que la glucosa sangunea ms baja y la insulina permitira una mejor
utilizacin de FFA. Si este
estrategia tendr un beneficio en una dieta cetognica es clara. La naturaleza
de la dieta cetognica es que
el cuerpo se apoya en grasa como combustible durante todo el da por lo que
no debe hacer una diferencia si es cardio
realizado antes de comer o no. Sin embargo, por la maana cardio es un
mtodo probado y verdadero para la prela prdida de grasa concurso, y puede ser una estrategia vale la pena probar,
sobre todo, junto con la base de plantas
complementar yohimbe (vase el captulo 31). En teora, la realizacin de
ejercicios aerbicos en un estmago vaco primero
hora de la maana va a maximizar la utilizacin de la grasa corporal, en lugar
de utilizar la grasa diettica.
Seccin 3: Composicin del cuerpo de medicin

Si es posible, los culturistas pre-concurso deben tener la composicin corporal

medido semanalmente para
que se pueden hacer ajustes a la dieta. Tenga en cuenta que las ecuaciones de
prediccin se
menos precisa como la reduccin del porcentaje de grasa corporal se
alcanzan. Culturistas pre-concurso deben prestar
ms atencin a los pliegues de piel total y la apariencia general de tratar de
conseguir una arbitraria
porcentaje de grasa corporal. En ltima instancia, los jueces no juzgan
medidas de pliegues cutneos. Si cayendo
unos pocos milmetros de pliegues cutneos resultados en la prdida de varios
kilos de msculo, en general
281
Pgina 282

aspecto se ver afectada. Directrices para el culturista pre-concurso para

rastrear la composicin corporal
cambios aparecen a continuacin:
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la maana del ltimo da de baja en
hidratos de carbono de la semana. Es
cuando un culturista debe ser su ms magro y es el ms representativo de los
niveles generales de grasa corporal
y la apariencia.
2. El peso debe ser tomada de nuevo al final de la fase de carga de hidratos de
carbono. Esto indica la cantidad de peso
necesita ser perdido en el prximo ciclo de baja en carbohidratos para la
prdida de grasa que se produzca. Si el peso corporal aumenta 7
libra de viernes por la maana (antes de carbup) hasta el domingo por la
maana (despus de carbing ha terminado), el cuerpo
peso tendr que caer ms de 7 libras el viernes siguiente a la prdida de grasa
que se ha producido
(Suponiendo niveles similares de hidratacin, etc.) Pliegues de la piel tomadas
despus del carb-up tienden a sobreestimar la verdadera grasa corporal debido a un aumento en el agua debajo de
la piel.
3. Por ltimo, los culturistas pre-concurso deben mantener control visual de
cunto tiempo despus de la carga de hidratos de carbono que
lucir lo mejor de lo mejor. Habr algn punto del tiempo cuando el agua
debajo de la piel tiene
han perdido, pero los msculos estn todava llenos de la mayor
almacenamiento de glucgeno. Esto le ayudar a planificar el
semana inmediatamente antes del concurso. Por ejemplo, si el fsico de un
culturista est en su mejor 36
horas despus de que termina el carb-up, esto se puede utilizar para ajustar el
tiempo del carb-up para el

concurso. A continuacin se describen los detalles de la semana antes de la

competicin.
Seccin 4: Otros asuntos
Muchos competidores comienzan a tener calambres musculares cuando llegan
excesivamente bajo de grasa corporal
niveles, aunque se desconoce la razn de esto. Garantizar la cantidad
adecuada de calcio (hasta 1200 mg / da),
de potasio (hasta 1000 mg / da) y el magnesio (hasta 1000 mg / da) pueden
ayudar. Todos deben estar
se toma en dosis divididas con comida para evitar malestar estomacal.
Adems, algunos competidores sufren de insomnio a finales de su preparacin
del concurso. Vario
ayudas para dormir a base de hierbas, como la raz de valeriana o la
melatonina, puede ser de ayuda. Por ltimo, los competidores femeninos
pueden dejar de menstruar ya que su grasa corporal alcanza niveles
bajos. Mientras que el consumo de grasas de la ERC
parece evitar esto, se completa con DHEA (25-50 mg / da mx. para las
mujeres) puede ayudar.
Una ventaja de la ERC es que permite a los culturistas para practicar el carbup cada
semana. A juzgar por su apariencia cada semana, los competidores pueden
determinar qu opciones de alimentos y
tiempo que funciona para ellos. Si un culturista ha determinado que slo
pueden manejar 30 horas de
hidratos y los lleva 3 das para dejar caer el agua, ajustar el siguiente
programa en consecuencia.
Idealmente, los culturistas deben registrar cmo su cuerpo responde a
diferentes tipos de hidratos de carbono-cargas y al
qu momento de la semana que vean lo mejor posible.
Seccin 5: La dieta pre-concurso
Despus de haber examinado una variedad de temas que tienen que ver con la
dieta pre-concurso, podemos establecer
los detalles de la dieta. Durante las 2 primeras semanas de una dieta preconcurso, la nica aerbicos realiza
282
Pgina 283

ser el domingo, el da despus del carb-up. Esto ayuda a establecer cetosis

rpidamente sin
que afecta negativamente a la lunes y el martes los entrenamientos. Despus
de la segunda semana de la dieta,
aerbicos se pueden aadir gradualmente a medida que sea necesario. Aunque
un mximo de cuarenta minutos, cuatro y cincuenta y seis
veces a la semana se permite, los culturistas deben aumentar progresivamente
hasta este nivel para evitar poner demasiado

mucho estrs en el cuerpo. Los culturistas deben empezar con veinte minutos
de ejercicios aerbicos realizados tres
veces por semana y aumentan cada sesin por cinco a diez minutos a la
semana y aaden sesiones como
necesario. Una muestra programacin semanal aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Ejemplo de programacin semanal para una dieta pre-concurso
Da
Entrenamiento
Sol:
30-60 minutos de ejercicios aerbicos de intensidad baja
primera hora de la maana
Lun / mar:
2 das de dividir rgimen de entrenamiento preferido.
Mircoles / jueves:
*
Vie noche:
Entrenamiento de cuerpo completo y luego comenzar el carb-up.
Sa:
Sin entrenamiento, mientras hidratos.
Sol:
Repita el ciclo de
* Mircoles y jueves se deben utilizar para ejercicios
aerbicos. Alternativamente, pueden ser caloras
reducido un 10% adicional.
Seccin 5: The Final 2 semanas antes del concurso
Las ltimas dos semanas antes de un concurso de culturismo se diferencian
del resto de la pre-concurso
dieta. Cuadro 2 se presenta un calendario bastante genrico para las dos
semanas antes de la competencia.
Por desgracia, es imposible decir lo que funciona muy bien para todos los
competidores. Principiante
culturistas no deben sorprenderse si ellos no vienen a la perfeccin en su
primer concurso. Con
la prctica y la repeticin, se puede determinar qu tipo de concurso de
programacin carb-up funciona mejor.
Tabla 2: Descripcin de las 2 semanas previas a la competicin
Da
Capacitacin
Dieta
Toma de agua
Mon
Formacin normal Mon
Lowcarb
Normal
Mar

Formacin normal mar

Lowcarb
Normal
Casarse
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Jue
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Vie
ltima pesado da de entrenamiento
Lowcarb
Normal
Sb
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Sol
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mon
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mar
Entrenamiento de agotamiento en la maana
Iniciar carb-up
Alto
Casarse
Ninguno
Segundo da de carb-up
Alto
Jue
Posando / ninguno
Continuar carb-up
1/2 de Mie
si es necesario
Vie
Posando
Vase a continuacin
1/2 del jue
Sb

Ninguno
Vase a continuacin
Segn sea necesario
Sol
Ninguno
Ir a comer
283
Pgina 284

Lunes / Martes: Lunes y martes son das de entrenamiento normal y

dieta. Como siempre, preaerbic desayuno es opcional, pero afectar negativamente a los
entrenamientos.

Mircoles / Jueves: Aerobic caloras opcionales o de dbito un 10% adicional

Viernes: ltimo da de entrenamiento intenso, de cuerpo completo, sin

carbohidratos-up
El cuerpo necesita al menos una semana (piernas pueden requerir ms) para
recuperar y reconstruir completamente
por lo que este debe ser el ltimo da de entrenamiento intenso. Elevadores
deben hacer el entrenamiento tensin de todo el cuerpo de
captulo 29. Carbohidratos Pre-entrenamiento son opcionales, pero los
culturistas deben devolver a la baja en carbohidratos
teniendo despus en nica protena con los suplementos de la eleccin
inmediatamente despus del entrenamiento.
Los aerbicos son opcionales despus del entrenamiento.

Sbado: aerbic opcional, baja en carbohidratos

En circunstancias ideales, los culturistas deben ser casi listo para el concurso
de este
punto. Si todava tienen grasa para perder, aerbic primera hora de la maana
puede ayudar, pero es un error
a entrar en pnico y hacer 3 horas de ejercicios aerbicos en la actualidad. Si
un culturista entra en su primera competencia demasiado gordo,
ellos sabrn para iniciar su preparacin para competicin antes la prxima
vez.
Si la apariencia es buena, las caloras se deben aumentar de nuevo a niveles de
mantenimiento (13-15 cal / b)
sin dejar de ser en la dieta cetognica. Sin entrenamiento de hoy, salvo para
practicar poses. Ms
competidores comienzan a practicar poses varias semanas fuera de su
competencia y no deben ser

inferir que este es el primer da usted debe practicar. La ingesta de agua debe
seguir siendo alta.

Domingo: aerbic opcional, baja en carbohidratos

Igual que el sbado, aerbic y la restriccin calrica son opcionales. De lo
contrario, comer en
mantenimiento y tomarse el da libre a excepcin de posar. La ingesta de agua
es an elevada.

Lunes: sin entrenamiento, baja en carbohidratos

A pesar de la apariencia, no la formacin debe hacerse y debe establecerse en
caloras
mantenimiento con la dieta cetognica. Una vez ms, seguir practicando
poses. La ingesta de agua es todava
alta.

Martes: El entrenamiento agotamiento final, comienzan carb-up

Comience el carb-up final para el concurso. Tarde o temprano por la noche es
el momento para una verdadera
entrenamiento agotamiento. Incluso si un culturista ha estado utilizando una
sesin de ejercicios de tensin hasta este punto,
tienen que hacer un verdadero ejercicio de agotamiento (es decir, altas
repeticiones, no fracaso) para maximizar el glucgeno
el agotamiento y la supercompensacin. El glucgeno debe ser muy baja
respecto a la semana anterior
entrenamientos, minimizando el nmero de circuitos necesarios.
Aproximadamente 5 horas antes de la sesin de ejercicios, el agotamiento de
25-50 gramos de hidratos de carbono con
un poco de protena se debe consumir como se explica en el captulo
12. Acerca de 1-2 horas antes de la final
entrenamiento agotamiento, 50 gramos de hidratos de carbono, incluidos
algunos de fructosa, con un poco de protena debe
ser consumido. La meta de este ejercicio es para agotar completamente
glucgeno y circuitos deben estar
284
Pgina 285

realizado hasta la resistencia comienza a bajar. Esto indica que el glucgeno

se agota completamente.
Dado que los niveles de glucgeno debe ser baja en los 10 das anteriores de
lowcarb dieta, slo tres
deben ser necesarias para seis series por grupo muscular. Cada conjunto debe
ser ms o menos 50% de 1 repeticin mxima. Juegos
debe ser 10 a 20 repeticiones rpidas (aproximadamente 1 segundo hasta, 1
segundo hacia abajo) se detuvo varias repeticiones cortas de

fracaso. Muchos atletas prefieren utilizar mquinas para este ejercicio por
razones de seguridad (es decir, baja el cuerpo
grasa y en general el agotamiento / fatiga). Usar una variedad de movimientos
(vase el captulo 28 para la muestra
circuitos) para golpear todas las fibras musculares disponibles. No se olvide
de las partes del cuerpo a menudo descuidados como antebrazos,
trampas, deltoides traseros, etc
Inmediatamente despus de este entrenamiento, el ltimo de carbohidratos
hasta que empezar. Una bebida de hidratos de carbono lquido con 1,5
gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, 25 a 50 gramos de
protena y los suplementos de la eleccin (es decir,
creatina, glutamina) se deben consumir inmediatamente despus de este
entrenamiento, ya las 2 horas despus
para maximizar el almacenamiento de glucgeno. Despus de eso, los
culturistas deben pasar a la normal de carbohidratos y
complementar los horarios, el consumo de 50 gramos de carbohidratos cada 2
horas o menos, para un total de 10 gramos
de carbohidratos / kg de masa corporal magra (vase el captulo 12 para ms
detalles).
Suponiendo que un culturista ha sido en el ERC para una cantidad de tiempo
suficiente, se
debe tener una idea bastante clara de cmo su cuerpo responde al carb-ups, ya
que han practicado
cada semana. Si saben lo que hacen mejor con carbohidratos de alto IG, los
debe utilizar. Si se
han encontrado que cualquier cosa menos almidones hace hinchan, vaya con
lo que funciona. Ahora no es el
tiempo para experimentar con algo nuevo.
La ingesta de agua debe mantenerse alta para maximizar la plenitud muscular
y este no es el momento de
empezar a experimentar con los niveles de sodio y potasio. Transporte
glucgeno ptima a travs de la
pared intestinal requiere de sodio adecuada para reducir la ingesta de sodio se
ralentizar el carb-up.

Mircoles: Continuar carb-up

En el segundo da de carbing, grasas deben mantenerse a 15% de las caloras
totales, principalmente como
Los cidos grasos esenciales y carbohidratos deben limitarse a 5 g / kg de
masa corporal magra. El cambio a almidones
y hortalizas debe garantizar que no se derrame la grasa ms y cromo (hasta
800 mcg por da), vanadio
sulfato (hasta 120 mg por da), magnesio (al menos 300 mg por da), el cido
alfa lipoico (600-2000

mg) y Citrimax (750 mg tres veces por lo menos treinta minutos antes de las
comidas) pueden ser utilizados.
Algunos culturistas se iniciar la retencin de agua en este punto, pero la
ingesta de agua debe mantenerse alta para
evitar el aumento de los niveles corporales de la aldosterona, la hormona que
provoca retencin de agua.

Jueves: continuar carbohidratos, llegado el caso

Muchos atletas no comen lo suficiente durante carb-ups, ya sea de plenitud o
miedo a ganar
grasa. Este da es para los atletas. Si un culturista no aparece plenamente
carbed despus de dos das de
carbing-up, que pueden seguir consumiendo pequeas cantidades de
carbohidratos (principalmente verduras con un poco de
bajo almidones GI) durante el da con protenas y un poco de grasa. La ingesta
de agua debe restringirse
tanto, la reduccin a la mitad de lo que han estado bebiendo en los das
anteriores. Es probablemente
mejor para cambiar a agua destilada de manera que la ingesta de minerales (en
particular de sodio, potasio y calcio)
pueden ser monitoreados.
Si un culturista est totalmente carbed hasta el jueves, deben volver a
cetognica
comer con pequeas cantidades de hortalizas (30 gramos de hidratos de
carbono como mximo) durante todo el da. Este
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permitir que la prdida de cualquier agua que se celebra debajo de la piel.

Viernes: El da antes de la competencia

A pesar de la apariencia, la dieta cetognica debe reanudarse el
viernes. Consumir
pequeas cantidades de carbohidratos durante el da (5 a 10 gramos por
comida, slo vegetales) para mantener la sangre
la glucosa y el glucgeno muscular constante rematado. Las caloras se deben
establecer en el mantenimiento o ligeramente
(10%) a continuacin.
Mientras que el simple acto de restriccin de hidratos de carbono tendr un
efecto diurtico, lo ms
culturistas necesitan tomar un diurtico herbal aproximadamente 24 horas
antes de prejuzgar.
Aunque el uso de diurticos recetados (por ejemplo, Lasix, Aldactone,
Aldactazide, etc) est prohibida

debido al peligro de deshidratacin grave y la muerte, la diuresis causada por

la base de hierbas
productos es relativamente menor, pero mejorar la apariencia. Muchos
alimentos saludables almacena valores distintos
tipos de diurticos a base de hierbas que normalmente contienen ingredientes
tales como hojas de buchu, diente de len, uva
ursi, etc Adems, la simple restriccin de hidratos de carbono tiene un efecto
diurtico. Algunos
culturistas han utilizado el glicerol para extraer agua de debajo de la piel
tambin.
Si bien no se recomienda la carga de sodio, ingesta de sodio debe ser
monitoreado desde el viernes
a travs del espectculo de la noche. Mientras que un culturista no es
necesario evitar todas las fuentes de sodio, un esfuerzo
debe hacerse a consumir cantidades muy pequeas, aproximadamente 1000
mg total / da. Esto significa
que el contenido de sodio de los alimentos tendr que ser
comprobada. Adems, tres veces ms
de potasio (es decir, 3000 mg) se debe consumir en dosis divididas.
Viernes por la noche, los competidores deben consumir una comida de
carbohidratos moderada (alrededor de 50 gramos o menos)
con un poco de protena (20-30 gramos) y una pequea cantidad de grasas
saludables (es decir, aceite de oliva). Esta ltima carbohidratos
comida ayuda a garantizar la glucosa en la sangre normal y el glucgeno del
hgado, mejorar la vascularizacin de prejuzgar.
Muchos competidores que se saltan esta comida descubren que no estn
vascular hasta que el espectculo de la noche. Por
entonces ya es demasiado tarde.
Por ltimo, se debe hacer un esfuerzo por consumir alimentos de fcil
digestin a partir de ahora lo
que el estmago no sobresalga de alimentos no digeridos. Algunos
competidores a utilizar laxantes para
ayudar a apretar la cintura. Muchos diurticos herbales contienen un laxante
ligero, como la cscara sagrada,
en ellos ya.

Sbado: prejuzgado
Si un culturista an se mantiene el agua la maana de la feria, que tendr que
encontrar una sauna
que sudar el ltimo poquito de agua de debajo de la piel. No hay duro y rpido
reglas para cunto tiempo debe permanecer en el sauna. Slo tiene que utilizar
la condicin de gua.
El desayuno debe ser una pequea comida que contiene hidratos de carbono
de fcil digestin para mantener la glucosa en sangre

y el glucgeno heptico normal. La experiencia previa le ayudar a determinar

el momento ideal antes de prejuzgar
para desayunar. De no ser as, ya que la mayora de los concursos se han prejuzgar alrededor de las 9 o 10 de la
maana, un desayuno a las 6 o 7 a.m. debera ser suficiente.
Aproximadamente una hora o as antes de prejuzgar, consumir 25-50 gramos
de fcil digestin
hidratos de carbono similares a lo que se consume antes de que el agotamiento
de entrenamiento Viernes. Acerca de 20-30 'antes
prejuzgar, los competidores deben empezar su bomba-up de rutina para
maximizar la vascularizacin. En general,
bombeo de las piernas parece ir en detrimento, en lugar de mejorar la
vascularizacin.
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Sbado: Prejuzgar y el espectculo de la noche

Entre prejuzgado y el espectculo de la noche es una zona nebulosa. Muchas
personas que participan en
culturismo sentir que los competidores se ponen a prejuzgar, pero de vez en
cuando un individuo se
ascender en el espectculo de la noche si es que realmente se contraen o si
otro competidor realmente se desmorona
aspecto sabio.
Es probablemente el mejor para seguir comiendo porciones pequeas, fciles
de digerir con algunos carbohidratos durante
este perodo de tiempo y muchos competidores utilizan bebidas con
carbohidratos libres de sodio. Las comidas abundantes debe
debe evitarse ya que esto puede causar que el estmago para distender. El
competidor quiere apenas suficientes carbohidratos para
mantener la plenitud y la vascularizacin.
Antes de la sesin de noche, consumir 25-50 gramos de hidratos de carbono
sobre una hora y salir a continuacin
bombeo de unos 20-30 'que. Despus de que el espectculo de la noche, el
competidor puede finalmente ir a comer un verdadero
comida.
Seccin 6: Un comentario final
No entre en pnico. Muchos competidores (probablemente la mayora),
incluso si se han hecho muchos concursos,
tienden a entrar en pnico justo antes de su show. Independientemente de su
adhesin a la dieta o si
no se estn cumpliendo los plazos, los culturistas tienden a ser un poco loco
en los ltimos das, cuestionando

si estn realmente preparados o no. Pueden tratar mtodos no probados, o

hacer tres horas adicionales
de cardio o de un ltimo entrenamiento antes de la
competicin. Invariablemente, sabotean a s mismos y terminan
buscando en el escenario peor que si hubieran dejado las cosas como estaban.
Si un competidor no ha mostrado una tcnica determinada (por ejemplo, carga
de sodio o glicerol) para
trabajar para ellos, no deben experimentar en los pocos das antes del
show. Idealmente novato
culturistas deben encontrar un entrenador objetivo que los mantendr en el
buen camino y evitar que se
pnico en el ltimo minuto. De la misma manera, un buen entrenador puede
dar una retroalimentacin culturista
en su estado y de si deben o no hacer cambios en su preparacin previa al
concurso.
Por el contrario, escuchar a los compaeros de gimnasio puede ser un
desastre. Por miedo a herir el ego de un competidor,
muchas personas no van a decirles cmo realmente se ven. Ms bien te dirn
que un competidor "Usted est buscando
arrancado "en lugar de decirles que ellos no van a ser lo suficientemente
delgada para el concurso.
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Parte VIII:
Suplementos
Captulo 31: La salud general
Captulo 32: La prdida de grasa
Captulo 33: La carga de hidratos de carbono
Captulo 34: ganancia muscular / fuerza
Con la excepcin de un suplemento de calcio y vitamina / mineral bsica, no
hay
suplementos que son necesarios para una dieta cetognica. Sin embargo, hay
suplementos adicionales
que puede ser til para una variedad de objetivos, mientras que en una dieta
cetognica. Se discuten en la
captulos siguientes.
Los suplementos deben ser elegidos para los objetivos especficos, si esos
objetivos son la prdida de grasa,
el aumento del msculo / fuerza, o la mejora de la resistencia. Una gua
completa de todos los disponibles
suplementos requerira un libro entero. En este captulo slo se ocupar de los
suplementos
que son especialmente tiles a la dieta cetognica, o que tengan un impacto en
la cetosis que

personas que hacen dieta cetognica deberan tener en cuenta. Hay una gran
cantidad de la respuesta individual a la diferente
suplementos disponibles. Por esta razn, se recomienda que los suplementos
se aaden de uno en uno
tiempo de modo que los efectos se pueden observar.
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Captulo 31: Suplementos para

la dieta cetognica
Hay una serie de suplementos que pueden ser tiles en una dieta cetognica,
dependiendo
el objetivo de la dieta. Este captulo trata de los suplementos generales, como
una base multivitaminas / minerales, antioxidantes, suplementos de fibra, y los suplementos
de cidos grasos.
Multi-vitamin/mineral Basic
Cualquier dieta de restriccin calrica no puede prever todas las necesidades
nutricionales y el
nmero limitado de alimentos disponibles en una dieta cetognica puede
causar deficiencias como se explica en
captulo 7 (1).
Como mnimo, las personas que siguen una dieta cetognica deberan tener
algn tipo de azcar
suplemento de vitaminas y minerales para garantizar una nutricin
adecuada. Adems, suplementario
de sodio, el magnesio y el potasio pueden ser necesarios, segn se detalla en el
captulo 7. Segn
la ingesta de productos lcteos, tambin puede ser necesario un suplemento de
calcio.
Como regla general, hay poca diferencia entre las vitaminas se venden en
tiendas de alimentos saludables
y los que venden en el supermercado. Obviamente, si las personas desean
tomar dosis ms altas de toda manifestacin
nutriente, una formulacin de vitaminas / minerales ms caro es necesario.
Los antioxidantes
Una gran parte de la investigacin reciente se centra actualmente en la
prestacin de diversos antioxidantes
nutrientes tales como vitamina C, vitamina E y beta-caroteno (2,3). Estas
sustancias, as como
muchos otros, pueden ayudar a prevenir el dao tisular de las sustancias
llamadas "radicales libres". Libre
radicales se cree que daan las clulas que causan la acumulacin de
productos qumicos txicos. Las personas

involucrado en el ejercicio intenso aparecer para generar un exceso de

radicales libres lo que la suplementacin
puede estar indicada (4). Adems, los pocos carbohidratos que se consumen
en una dieta cetognica
debe provenir de una variedad de fuentes vegetales siempre que sea
posible. Las personas en un CKD deben
tratar de consumir verduras durante el perodo de carga de carbohidratos. La
dosificacin de nutrientes antioxidantes es
muy personal y los lectores son alentados a revisar uno de los muchos libros
disponibles sobre este
sujeto.
Los suplementos de fibra
Como se discuti en el captulo 7, un efecto secundario comn de la dieta
cetognica es una disminucin del intestino
movimientos. Al menos parte de esto es causado por la falta general de fibra
en la dieta cetognica. Para
esta razn, un suplemento de fibra sin azcar puede ser til para mantener la
regularidad. Adems,
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la inclusin de verduras con alto contenido de fibra, como una ensalada

grande, puede ayudar con regularidad, adems de
los nutrientes que proporcionan.
Los cidos grasos esenciales (AGE)
Como se indica en el captulo 9, EFAs son una clase especial de cidos grasos
que no pueden ser
sintetizado en el cuerpo humano y debe ser obtenido a partir de la dieta. Los
dos cidos grasos esenciales son linoleico
cido cido (LA) y alfa-linolnico (ALA). Tanto LA y ALA se encuentran
slo en alimentos de origen vegetal
tales como nueces, semillas y algunas verduras. Dado que una gran parte de la
ingesta de grasas en un promedio SKD
se a partir de fuentes animales, se necesita una fuente de cidos grasos
esenciales.
Una fuente posible es a travs de suplementos. cidos grasos esenciales se
encuentran en distintos grados de
la mayora de los aceites vegetales. En general, LA es ms abundante que el
ALA como ocurre en una amplia variedad de
aceites vegetales. ALA se produce en grandes cantidades en el sector del lino
y el aceite de semillas de calabaza, as como en la soja
aceite. Muchos individuos tambin han utilizado las semillas de lino o harina
de lino como fuente de ambos cidos grasos esenciales y de fibra. Lo
Es difcil determinar las necesidades de la EPT a todas las personas, pero
muchas personas que hacen dieta cetognica parece

bien consumir 1-3 cucharadas de una fuente concentrada EPT, como el aceite
de linaza, por da.
Omega-3 y los cidos grasos omega-6
Otra clase de grasas que puede tener beneficios para la salud son los cidos
grasos omega-3 y omega-6 cidos grasos
cidos, tambin conocido como cido docosahexanoico (DHA) y cido
eicosapentanoico (EPA) (5,6,7). Ambos
de forma natural en los pescados grasos como el salmn, las sardinas, la
caballa y la trucha. y puede proporcionar
efectos cardioprotectores. Dado que el pescado graso se puede consumir
fcilmente en una dieta cetognica,
suplementacin de estos aceites es probablemente innecesaria.
Aceite de oliva
Aunque no es un cido graso esencial, cido oleico, que se encuentra en altas
concentraciones en
aceite de oliva se ha demostrado que tienen efectos en la salud, especialmente
en trminos de los niveles de lpidos en la sangre.
Los estudios han demostrado que el consumo de cido oleico reduce el
colesterol en la sangre (8). Por lo tanto,
sustituyendo el aceite de oliva para algunas de las grasas saturadas
normalmente consumida en una dieta cetognica puede
ser til para aquellos individuos que muestran una respuesta negativa
colesterol en la sangre.
Las referencias citadas
1. Stock A y Yudkin J. ingesta de nutrientes de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Los nutrientes antioxidantes y la prevencin de la enfermedad:
una visin general. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189S-193S.
3. Roca CL et. al. Informacin actualizada sobre las caractersticas biolgicas
de los micronutrientes antioxidantes:
290
Pgina 291

vitamina C, vitamina E y los carotenoides. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693702.

4. Dekkers JC et. al. "El papel de las vitaminas antioxidantes y enzimas en la
prevencin de ejercicioinducido dao muscular. Sports Med (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. al. La reduccin de los lpidos plasmticos, lipoprotenas
y apoprotenas de pescado en la dieta
aceites en pacientes con hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 12101216.

6. Herold PM et. al. Consumo de aceite de pescado y la disminucin del

riesgo de enfermedad cardiovascular: A
comparacin de los resultados de ensayos de alimentacin animal y
humana. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Hoja A y Weber PC. Los efectos cardiovasculares de los cidos grasos n3. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. FH Mattson et al. Comparacin de los efectos de la dieta saturada,
monoinsaturada, y
Los cidos grasos poliinsaturados en los lpidos plasmticos y lipoprotenas en
el hombre. J Lipid Res.. (1985)
26:194-202.
291
Pgina 292

Captulo 32: La prdida de grasa ayudas

Aunque no hay una pldora mgica que puede causar la prdida de grasa sin
esfuerzo, hay
Los suplementos que se pueden combinar con cambios en la dieta y el
ejercicio para acelerar la prdida de grasa y / o
limitar la prdida de msculo. Estos tipos de suplementos trabajan a travs de
una variedad de mecanismos incluyendo
aumentar el gasto calrico, la prevencin de una cada en la tasa metablica,
la disminucin de la cantidad de magra
masa corporal perdido durante la dieta y disminuir el hambre cuando se
restringen las caloras. La prdida de grasa
ayudas en general se pueden agrupar en tres categoras: agentes termognicos,
supresores del apetito,
y "quemadores de grasa".
Seccin 1: La termognesis y adrenoreceptores
La termognesis se refiere generalmente a la quema de caloras para generar
calor que luego se
disipada por el cuerpo. Existen numerosos tipos de termognesis inducida por
el ejercicio, incluyendo
termognesis y la termognesis inducida por la dieta. Todas las formas en
ltima instancia, hacer que el cuerpo queme
combustible para producir energa y calor.
Para comprender el mecanismo por el cual los agentes termognicos
funcionan, es necesario
discutir algunas de la fisiologa subyacente. Esto incluye una breve discusin
de la adrenalina y
noradrenalina y adrenrgicos.
Las catecolaminas adrenalina y noradrenalina:

En respuesta al estrs, el cuerpo libera dos hormonas conocidas generalmente

como catecolaminas.
Ellos son adrenalina (o epinefrina) y noradrenalina (o norepinefrina). La
adrenalina es
liberado de las glndulas suprarrenales y viaja a travs del torrente sanguneo
a los tejidos diana, mientras que
noradrenalina se libera slo de las terminaciones nerviosas para actuar en sus
tejidos diana (1). Ambos trabajan
mediante la unin a estructuras en la membrana celular llamado
adrenoreceptores.
Adrenorreceptores
Generalmente denomina, un adrenorreceptor es un receptor especfico en una
clula que se une a cualquiera de los dos
adrenalina o noradrenalina (1). Cuando se produce la unin, el
adrenorreceptor enva una seal en la
clulas causando varias reacciones que se produzca. Hay dos tipos principales
de receptores adrenrgicos: betareceptores y los receptores alfa. Adems, hay varios subtipos de cada
receptor. Ellos son
discutido brevemente a continuacin.
Hay tres tipos principales de receptores beta conocidos como beta-1, beta-2, y
beta-3. B-1
receptores se encuentran principalmente en el corazn y la frecuencia cardaca
y aumento de la presin arterial cuando
estimulado. B-2 receptores se encuentran principalmente en la grasa y las
clulas del msculo y hacen que el cuerpo
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movilizar los cidos grasos libres (FFA) para la grabacin cuando se

activa. Adems, la estimulacin de la B-2
receptores parecen ayudar a prevenir la prdida de masa muscular durante la
dieta. B-3 receptores se encuentran principalmente
en el tejido adiposo marrn (BAT, ver ms abajo para ms detalles) y tambin
estn involucrados en la quema de caloras.
En general, la activacin de los beta-receptores tiende a acelerar ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardaca, la presin arterial, la quema de caloras, la
generacin de calor y la descomposicin de las grasas (1). En una
sentido de que puede ser pensado como 'aceleradores' similares a la de un
coche. Por lo tanto, las sustancias
que estimulan los receptores beta aumentar estos procesos. Aunque hay
numerosos
beta-agonistas, la ms comnmente conocida es la efedrina, que se discute en
breve.

Hay dos tipos de receptores alfa: alfa-1 y alfa-2. Receptores A-1 se encuentran
principalmente en el corazn, mientras que un 2-receptores se producen
principalmente en las clulas grasas. Cuando se estimula, A-2
receptores inhiben la movilizacin de cidos grasos libres (2,3) que los
convierte en receptor "malo" desde el punto de prdida de grasa de
ver. Adems, la investigacin ha encontrado que la grasa corporal en las
piernas y las nalgas de la mujer tiene un
preponderancia de la A-2 en comparacin con los receptores b-2 receptores
(4-6). No es raro ver a
mujeres cuya parte superior del cuerpo es muy delgado, pero cuya parte
inferior del cuerpo sigue apareciendo grasa. Esto puede ser
explicarse en parte por las diferencias en la densidad del receptor.
En general, la activacin de los receptores alfa tiende a disminuir ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardaca, la presin arterial, la quema de caloras y el
metabolismo de las grasas. En un sentido que pueden ser
considerado como "frenos" similares a los de un coche. Dado que los
receptores alfa inhiben la movilizacin de la grasa, una
sustancia que inhibe estos receptores aumentar la movilizacin de la grasa
(2). Mediante la inhibicin de la
inhibidores, la respuesta general es un aumento. La principal sustancia que se
puede utilizar para
inhibir la alfa-receptores es una hierba llamada yohimbe, se discute a
continuacin.
Tejido adiposo marrn (BAT) y tejido adiposo blanco (WAT)
Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo en el cuerpo. El tejido adiposo
blanco (WAT) es
el sitio de almacenamiento primario para la grasa corporal, que contiene
almacena principalmente triglicridos, un poco de agua, y un
pocas mitocondrias (que se usan para quemar grasa para obtener energa). En
contraste, el tejido adiposo pardo
(BAT) contiene poco triglicridos, pero relativamente ms mitocondrias
(7). Esto hace que un tipo de BAT
la grasa que se quema FFA generacin de calor en el proceso.
En un principio, se pensaba que los humanos no tener documentos mucho
MTD pero recientes investigaciones de su
existencia, principalmente en la parte posterior del cuello y entre los nervios
(7). Algunas investigaciones han
sugiri que BAT, como cualquier otro tejido, puede aumentar de tamao si
estimulado crnicamente por tales
cosas como la efedrina, fro, etc (8). Un aumento en la MTD aumentara la
respuesta termognica
(Cantidad de caloras quemadas) a los mismos estmulos.
Seccin 2: Los compuestos de efedrina y afines

Probablemente el ms comn, y quizs la, compuesto de la prdida de grasa

ms eficaz actualmente
disponibles en el mostrador es la efedrina, tambin conocido por su nombre a
base de hierbas MaHuang. La efedrina es
que se vende como medicamento para el asma y que se conoce como un betaagonista no especfico, lo que significa que se
estimula la totalidad de los receptores beta en un grado u otro.
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La efedrina puede trabajar a travs de mtodos directos e

indirectos. Directamente se puede conectar a
receptores beta en s. Sin embargo, a la concentracin observada con dosis
teraputicas, la efedrina hace
no parecen unirse as a los beta-receptores (8). Indirectamente efedrina causa
una liberacin en el cuerpo de
adrenalina y noradrenalina ambos de los cuales tienen potentes efectos en
tanto receptores beta y alfa
en el cuerpo (8). Parece que la mayora de efecto termognico de la efedrina
es indirecta a travs de la
mecanismo de adrenalina y liberacin de noradrenalina, en lugar de a travs
de la unin directa de clulas de grasa
adrenoreceptores (8).
Se han realizado numerosos estudios de investigacin sobre la efedrina como
un complemento de bajas caloras
dietas para el tratamiento de la obesidad (9,10). A travs de esta investigacin,
se encontr que el
combinacin de efedrina y cafena dio mejores resultados que la efedrina sola
(8,9). Un estudio
sugiere que la combinacin de la efedrina y la cafena es ms eficaz que el
apetito
dexfenfluramina supresor (11). Algunas investigaciones sugieren que la
aspirina aadiendo a la
combinacin de efedrina y cafena puede ofrecer resultados an mayores
(8,12,13). Efectos secundarios
de efedrina incluyen nerviosismo, temblor de las manos, aumento de la
frecuencia / presin arterial, el corazn y el insomnio (9,.
En general, los efectos secundarios de la efedrina utilizan normalmente
desaparecen en varias semanas (9), mientras que
los efectos termognicos pueden aumentar con el tiempo (8,10). Por lo tanto, a
diferencia de la mayora de los compuestos de dieta que
tiene una curva de tolerancia positiva, lo que significa que la dieta debe tener
ms para obtener el mismo efecto,
efedrina parece tener una curva de tolerancia negativa, lo que significa que la
misma cantidad da una

mayor efecto. Adems, la adicin de efedrina a una dieta de restriccin

calrica parece
evitar que parte de la prdida muscular que ocurrira lo contrario.
Cafena
Cuando la efedrina aumenta la termognesis en el cuerpo, el cuerpo trata de
volver en s a
la homeostasis a travs de diversos mecanismos. Una de ellas es para
aumentar la actividad de una enzima llamada
fosfodiesterasa (PDE). Cuando noradrenalina une a los receptores beta, que
causa una
aumentar en una sustancia llamada AMPc que est implicado en la regulacin
de la quema de grasa. El cuerpo plantea
niveles de PDE para inhibir el AMPc haga su trabajo (8,15). La cafena
bloquea indirectamente PDE por
unir a receptores de la adenosina en la clula, la prevencin de la disminucin
de los niveles de AMPc (8). Por lo tanto,
la cafena inhibe la enzima que inhibe la quema de grasa. El resultado neto es
un aumento en el uso de la grasa
para el combustible.
Las personas a dieta que no deseen utilizar la efedrina, o no pueden tolerar sus
efectos, todava pueden obtener
algunos beneficios de la cafena tomada en s misma, ya que aumenta la
termognesis y realza la grasa
utilizacin (16,17). El consumo de cafena antes del ejercicio aumenta el uso
de la FFA para el combustible y
pueden ser tiles para la prdida de grasa (18). De hecho, esto se produce en
un grado mayor cuando los carbohidratos son
restringida (18).
Aspirina
Otro de los mecanismos que el cuerpo utiliza para reducir el aumento en la
tasa metablica es a travs de la
liberacin de prostaglandinas, especficamente el tipo PGE2, que acelera la
descomposicin de
noradrenalina (15). La aspirina inhibe la liberacin de prostaglandina
generalmente potenciar an ms la
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efectos de la efedrina (8). Los efectos de la aspirina sobre la efedrina parece

ocurrir principalmente en los obesos,
pero no los individuos delgados (12,13).
La combinacin de efedrina, cafena y aspirina se ha conocido como la pila de
ECA en
nutricin deportiva. Se puede consumir en forma sinttica o mediante la
adopcin de los equivalentes de hierbas de

MaHuang (efedrina base de hierbas), nuez de cola o guaran (cafena a base

de hierbas), y corteza de sauce blanco (un
forma herbal de la aspirina). Al menos un autor muy popular considera que
corteza de sauce blanco no es apropiada
sustituir a la aspirina (19).
Nota importante sobre la pila de ECA
La pila de ECA es un potente estimulante para el sistema nervioso central
(SNC) por lo que es un
compuesto potencialmente peligroso, especialmente si se usan
indiscriminadamente. Hay una creciente
nmero de personas que reportan las respuestas negativas a la efedrina, y un
puado de muertes tienen
ha atribuido a la combinacin de la CEPA. Aunque los detalles de todas estas
reacciones negativas son
no disponible, existe un uso cada vez mayor de efedrina base de hierbas
(MaHuang) en una variedad de nutricional
suplementos. El riesgo de sobredosis, especialmente en los productos a base
de hierbas que no estn estandarizados, es un
posibilidad. En general, los estudios muestran una buena tolerancia de los
sujetos que la pila de ECA en
la dosis recomendada (11,14,20).
Bajo ninguna circunstancia se debe exceder la dosis recomendada de la
CEPA. Cualquier negativa
reacciones ms all del efecto normal estimulante indica que la pila de ECA
no debe ser tomada.
Adems, como un potente estimulante del SNC, las personas con cualquier
tipo de enfermedad cardiaca preexistente
no debe utilizar esta combinacin de compuestos. Adems, las personas con la
tiroides o de la prstata
problemas no deberan usar la CEPA. Los individuos que toman inhibidores
de la monoaminooxidasa (IMAO) debe
No utilice ECA.
Dosificacin y la pila de ECA
La mayora de los puntos de investigacin a disposicin de la siguiente
combinacin de dosis como ptima para
la pila de ECA (9,12-14,20,21):
efedrina: 20 miligramos
cafena: 200 miligramos (la cantidad de cafena debe ser de 10 veces la
cantidad de efedrina)
aspirina: 80-325 miligramos
Existe cierto debate sobre la cantidad de aspirina necesaria para potenciar los
efectos de
cafena y efedrina. Mientras que 300 mg se ha usado en la investigacin
(13,14), esta cantidad de aspirina tres

veces al da pueden tener efectos potencialmente negativos sobre el tracto

gastrointestinal, y no pueden ser
recomendado. Algunos autores populares han sugerido lo menos 80
miligramos para los positivos
efectos (19).
Esta pila de ECA se toma normalmente tres veces al da, con una dosis por la
maana, un segundo
dosis de cuatro a cinco horas ms tarde, y la tercera dosis tomada en la tarde a
ms tardar 16:00 (para evitar
problemas de insomnio). Las personas que son sensibles a los efectos
secundarios de la ECA deben comenzar
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con una dosis de la maana durante varios das, aadiendo una segunda dosis
a medida que aumenta la tolerancia, y
finalmente la tercera dosis. Algunos autores sugieren a 5 da, 2 das de
descanso dosificacin patrn, aunque no
existe investigacin para apoyar esta recomendacin (19). Las personas en un
CKD pueden desear
interrumpir la efedrina durante el carb-up.
Otros compuestos para mejorar la pila de ECA
La pila de ECA puede ser potenciado por al menos otro compuesto: el
aminocido Ltirosina. Esto puede permitir menos efedrina a tomar, minimizando an ms
efectos secundarios, mientras que
el mantenimiento de los efectos termognicos. Aunque la adicin de yohimbe
a la pila de ECA tiene
ha sugerido, el potencial para una reaccin negativa (discutido ms adelante)
de esta combinacin
contraindica el uso de ellos juntos.
L-tirosina
L-tirosina es un aminocido usado en la sntesis de adrenalina y noradrenalina.
Adems de L-tirosina es importante para la sntesis de las hormonas de la
tiroides (1). En teora, la adicin
en forma de suplemento puede mejorar an ms el efecto termognico de la
pila de la CEPA. En
modelos animales, la inyeccin de la efedrina y la L-tirosina mejora el efecto
termognico ms
efedrina sola, pero queda por ver si el mismo efecto sinrgico se ver en los
seres humanos
(22). Anecdticamente mayora de las personas informan de un mayor
"retroceso" de la pila ECA cuando la L-tirosina es
aadido. La dosis tpica de L-tirosina es 500-1000 miligramos tomadas con la
pila de la CEPA.

Seccin 3: Yohimbe
Como se discuti en la seccin 1, una aproximacin a la prdida de grasa es
bloquear los alfa-adrenrgicos,
especficamente los receptores adrenrgicos alfa-2 (2). La hierba yohimbe
puede actuar de esta manera, dndole
un posible papel en la ayuda a la prdida de grasa (2). Al igual que la efedrina,
yohimbina puede trabajar a travs de tanto directos como
mtodos indirectos. Directamente, puede inhibir los efectos de receptores alfa2, aumentando la prdida de grasa.
Indirectamente, puede estimular la liberacin de noradrenalina en las
terminaciones nerviosas, estimulando la grasa
desglose (23-25). Parece que, a las dosis observadas en los seres humanos, la
mayor parte de los efectos de los
yohimbina son a travs del mecanismo indirecto del aumento de la liberacin
de adrenalina, en lugar de por
dirigir la unin a receptores alfa-2 (23-25).
Yohimbe por s mismo
El principal uso de yohimbe para la prdida de grasa ha sido en las mujeres,
aunque algunos hombres tienen
reportado buenos resultados. Dado que la combinacin de yohimbina con la
CEPA no puede recomendarse
debido a la posibilidad de efectos secundarios, el uso de yohimbe por s
mismo se discute aqu.
, Bloques yohimbe receptores Como se mencion anteriormente alfa-2 con el
resultado final de
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Pgina 297

mayor descomposicin de las grasas y yohimbe dosificacin se ha demostrado

que aumenta la prdida de grasa en una dieta (24 27). Dado que la presencia de bloques de insulina los efectos de la yohimbina,
no se puede tomar con o alrededor
hidratos de carbono que contiene las comidas. Adems, el consumo de
yohimbina con alimentos aumenta
la respuesta de la insulina a travs de lo que normalmente se ve (23). Esto
sugiere que el mejor momento para
tomar yohimbe (junto con la cafena para aumentar el metabolismo de las
grasas) hara despus de un ayuno nocturno, primero
hora de la maana, antes de que el ejercicio aerbico (23). Adems, la
combinacin de yohimbina y
ejercicio conduce a un mayor gasto de energa en comparacin con el ejercicio
aerbico realizado solo (25,26).
Sin embargo, esto tambin provoca un aumento de la respuesta de la
frecuencia del corazn al ejercicio.

Mediante el ejercicio antes de comer cualquier alimento, el cuerpo debe

recurrir a las tiendas de grasa corporal como combustible y
la yohimbina y la cafena deberan aumentar la liberacin de cidos grasos
libres de los depsitos de grasa persistentes. Como ancdota,
esta estrategia parece ayudar con la prdida de fuerza para eliminar los
depsitos de grasa, como las caderas de la mujer
y los abdominales en los hombres.
Si las personas deciden utilizar yohimbe de esta manera, y tambin desean
utilizar ECA durante su
dieta, hay dos opciones. El primero es a das alternos, utilizando yohimbe en
un da, y la CEPA
siguiente. Un enfoque alternativo es usar primero que yohimbe en la maana
antes del ejercicio aerbico,
y luego usar la pila de ECA durante el da (con la primera dosis de
aproximadamente cuatro a cinco horas
despus de que la yohimbina se ha tomado, para evitar posibles
interacciones). Una vez ms, las personas deben
controlar su ritmo cardaco y respuestas de la presin de sangre para evitar
reacciones negativas. Si un
individuo es sensible a yohimbe, su uso debe ser descontinuado.
Dosificacin de yohimbe
Se cree que la dosis ptima de yohimbe ser 0,2 miligramos de ingrediente
activo / kilogramo de
peso corporal (2,24,25). As, un individuo kilogramo 68 (150 lbs) requerira
13 miligramos a
aumentar la descomposicin de las grasas. Las personas deben comenzar con
una dosis menor para evaluar su tolerancia
y aumentar la dosis slo cuando se producen sin la frecuencia cardaca
negativa o respuestas de la presin arterial.
Un problema importante con la mayora de yohimbe en el mercado es la falta
de estandarizacin,
por lo que es difcil saber cunto de la sustancia activa est presente. Adems,
hay
compuestos presentes en los preparados a base de hierbas, que parece causar
ms efectos secundarios de hierbas
yohimbina, en comparacin con clorhidrato de yohimbina receta. Al igual que
con la efedrina, yohimbina
no se debe tomar con cualquier medicamento que acta como un IMAO.
Combinando yohimbe con la pila de ECA
Como se mencion anteriormente, la efedrina tiene efectos agonistas de
receptores no especficos que son beta
orientado en general hacia el aumento de la quema de grasa. Sin embargo,
algunos de sus efectos tambin se sintieron en la
receptor alfa, especficamente el receptor alfa-2. Recordemos desde arriba que
el receptor alfa-2

inhibe el uso de grasa para el combustible cuando se estimula. As que

mediante la estimulacin de receptores alfa-2,
efedrina est limitando un poco de su potencial para quemar grasa.
Adicin de un antagonista alfa-2 posiblemente podra aumentar la prdida de
grasa cuando se utiliza con el Tribunal de Cuentas
apilar. Sin embargo se necesita una importante nota de
advertencia. Recordemos que desde arriba los receptores beta
son, en esencia, un 'acelerador' para ciertos procesos metablicos, mientras
que los receptores alfa-son los
297
Pgina 298

"Freno". Combinar la ECA con yohimbe es similar a presionar el acelerador

mientras que la liberacin
el freno al mismo tiempo, lo que debera aumentar la prdida de
grasa. Mientras que esto puede ocurrir, la combinacin
de la ECA y yohimbe puede tener efectos profundamente negativos en la
frecuencia cardaca y la presin arterial.
Por lo tanto, no se recomienda la combinacin de la CEPA y el yohimbe.
Seccin 4: Los supresores del apetito
Una segunda clase de posibles ayudas de la prdida de grasa son los
supresores del apetito. En general, este tipo
de los suplementos no son probablemente necesarias en una dieta cetognica
como la dieta tiende a debilitar el apetito en
y de s mismo. Sin embargo, para aquellas personas que se encuentran con
hambre en una dieta cetognica,
supresores del apetito pueden ser tiles.
La pila de la CEPA y el yohimbe
La pila de ECA es bastante potente como un supresor del apetito en y de s
mismo, especialmente cuando
se utiliz por primera vez (9). Normalmente los efectos anorexgenos de la
CEPA desaparecen a las pocas semanas de uso.
Sin embargo, la investigacin con animales sugiere que la combinacin de la
CEPA con el aminocido L-tirosina puede
mantener el efecto embotamiento apetito de la CEPA para perodos ms largos
de tiempo (22). Las personas que se encuentran
dificultades para controlar su hambre en una dieta cetognica, puede que
desee considerar esta combinacin.
Yohimbe tambin puede suprimir el apetito (2).
Los suplementos de fibra
Aunque la fibra ya ha sido discutido en el contexto de la regularidad, sino que
tambin puede ser
utilizado para suprimir el apetito en una dieta. La fibra tiene muchos efectos
en el cuerpo, uno de los cuales es reducir la velocidad

la digestin y el vaciado gstrico (la rapidez con alimento sale del

estmago). Esto era de esperar a
aumentar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Hay varios tipos
de suplementos de fibra disponibles
a partir de fibras bsicas de cscara de psyllium a sustancias como la goma
guar. No aparece un suplemento de fibra
que es superior a cualquier otro y lo ms probable una combinacin de
diferentes tipos de fibras es ptima para
la salud. Personas deben asegurarse de que su suplemento de fibra es sin
azcar y no contiene ninguna
carbohidratos ocultos que podran afectar a la cetosis.
Seccin 5: Otros "quemadores de grasa"
En cualquier momento dado, hay cualquier cantidad de "quemadores de grasa"
que se comercializan a personas que hacen dieta. En
casi todos los casos, estos suplementos se basan en la publicidad que en la
ciencia. La nica que dos
se discuten aqu son el aminocido L-carnitina y piruvato.
298
Pgina 299

L-carnitina
L-carnitina es un aminocido implicado en la quema de FFA de energa
(28). Anterior
captulos han detallado cmo el sistema de carnitina transferasa-1 palmitilo
est ntimamente involucrado en
formacin de cuerpos de cetona y la oxidacin de las grasas en el
msculo. Debido a su papel en la oxidacin de grasas, muchos
autores han sugerido que la suplementacin con L-carnitina podra acelerar la
prdida de grasa. Mientras que esto hace
sentido desde un punto de vista terico, la mayora de los estudios no han
mostrado los resultados esperados (28).
Adems, la suplementacin de L-carnitina en condiciones de agotamiento de
glucgeno, cuando se hara
se espera que tenga el mayor impacto (ya que la oxidacin de la grasa est en
su punto ms alto), no muestra ningn beneficio
(29). Teniendo en cuenta el alto costo de la L-carnitina, no se recomienda su
uso.
Piruvato
Piruvato Suplementario es un nuevo suplemento que ha entrado en el mercado
quemador de grasa.
Los estudios han demostrado que el piruvato aumenta ligeramente la prdida
de grasa en la dieta muy baja en caloras (30,31).
Sin embargo, las dosis necesarias, 30 o ms gramos por da, para lograr la
prdida de grasa son el costo

prohibitivo. Adems, puesto que los suplementos de piruvato disponibles

comercialmente contienen tpicamente
la mitad de su peso como sodio o de calcio, el riesgo de sobrecarga existe. Por
ltimo, el piruvato puede inhibir
cetosis. No se recomiendan los suplementos de piruvato.
Conclusin
Hay una serie de suplementos que puede ser beneficioso para acelerar la
prdida de grasa, sobra
prdida de masa muscular y contundente apetito, mientras que en una
dieta. Estos incluyen la combinacin de efedrina,
la cafena y la aspirina; yohimbe, as como una variedad de suplementos de
fibra que puede ser utilizado mientras
hacer dieta. Adems, hay al menos dos suplementos "quema grasa" populares,
L-carnitina y
piruvato, lo que no se recomienda.
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301
Pgina 302

Captulo 33:
La carga de carbohidratos
La seccin de hidratos de carbono de la ERC es un rea donde los
suplementos especficos pueden ayudar a

maximizar la sntesis de glucgeno y reducir al mnimo la grasa

recuperar. Existen tres formas principales que
Los suplementos pueden mejorar la calidad del carb-up. El primero es
mediante la mejora de la insulina
la sensibilidad, que es un ndice de lo bien o mal un tejido dado puede utilizar
la insulina. Al mantener
muscular sensibilidad a la insulina alta, hay menos probabilidad de que las
clulas de grasa se estimularon para almacenar grasa.
Los tres principales sensibilizantes a la insulina son el picolinato de cromo,
sulfato de vanadio y cido alfa lipoico.
La segunda forma en que los suplementos pueden ayudar a los carbohidratos
en marcha es mediante la prevencin de la conversin de
hidratos de carbono a la grasa, un proceso llamado la lipognesis de novo
(DNL, discutido con ms detalle en
los captulos 3 y 12). El nico suplemento que puede tener esta capacidad es
el cido hidroxictrico
(HCA).
El ltimo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el aumento
almacenamiento de glucgeno en los msculos. Los suplementos que mejoran
el almacenamiento de glucgeno son la creatina y
glutamina, que se describen en la seccin 4 de este captulo.
Seccin 1: sensibilizadores de insulina
En trminos generales, la sensibilidad a la insulina se refiere a lo bien o lo mal
que un determinado tejido
responde a la presencia de insulina. Hay una serie de suplementos que pueden
mejorar
sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para
obtener el mismo efecto.
Cromo
El picolinato de cromo es un suplemento que se ha popularizado en los
medios de comunicacin. Temprano
Los estudios sugieren que tuvo un profundo impacto en la composicin del
cuerpo, pero no todos los estudios han
encontr que este sea el caso (1). El cromo ha sido sugerido para ser parte de
una tolerancia a la glucosa
factores (GTF) y puede regular lo bien o lo mal que el cuerpo maneja los
carbohidratos (1,2).
Se cree que el cromo mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que
la insulina es menos
necesario para tener el mismo efecto (2). Por esta razn cromo puede
desempear un papel en la
tratamiento de la diabetes de tipo II (2,3). Tambin se ha sugerido que el
cromo puede establecer

cetosis, ayudando a eliminar la glucosa de la sangre al comienzo de la fase

baja en carbohidratos
del ERC. Anecdticamente, se ha demostrado slo efectos mnimos en este
sentido. Las personas que sufren
de resistencia a la insulina puede encontrar que los suplementos de cromo son
tiles durante una SKD (2-4).
Debido a la alta ingesta de carbohidratos durante el carb-up, y teniendo en
cuenta que el ejercicio es
sabe que aumenta la excrecin de cromo, la suplementacin con cromo puede
ser beneficioso (5).
Las dosis tpicas varan desde 200 hasta 800 microgramos por da. Aunque
una preocupacin reciente se elev
302
Pgina 303

que el cromo puede causar dao cromosmico (6), la dosis necesaria para
causar toxicidad
problemas es muy superior a lo que se podra razonablemente consumida (1).
Sulfato de vanadio
Sulfato de vanadio es una forma especializada de la vanadato mineral. Aunque
esto parece un
menor distincin, es importante al considerar la cuestin de la
toxicidad. Mientras vanadato (un
metales pesados) puede ser extremadamente txico, sulfato de vanadio (la sal
mineral) no ha mostrado tan grande de
toxicidad.
Vanadilo se ha sugerido para funcionar de manera similar a picolinato de
cromo, mediante la mejora de la insulina
sensibilidad en los tejidos del cuerpo. Se ha mostrado algn beneficio en el
tratamiento de la diabetes de tipo II
en este sentido (7-9).
Debido a sus efectos, vanadio puede tener algn beneficio en carbohidratosups, manteniendo la insulina
sensibilidad alta. Adems, vanadilo parece mejorar el almacenamiento de
glucgeno en el tejido muscular.
Vanadilo Tambin se ha sugerido para ayudar a establecer la cetosis, similar a
picolinato de cromo.
Sin embargo, vanadilo parece mantener a algunas personas fuera de la cetosis,
y esto puede ocurrir a partir de un efecto
en glucgeno heptico. El uso de sulfato de vanadio no se recomienda en una
dieta cetognica.
El cido alfa lipoico
El cido alfa lipoico es una sustancia que acta como un anti-oxidante (10),
as como la mejora

sensibilidad a la insulina y la eliminacin de la glucosa desde el torrente

sanguneo (11, 12). A pesar de ser humano
datos sobre los efectos del cido alfa lipoico es limitada, la evidencia
anecdtica sugiere que el cido lipoico es mucho
ms potente que cualquiera de cromo o vanadio. En este sentido, se considera
uno de los mejores
suplementos para utilizar en un carb-up, aunque es un poco caro. Dosis tpica
de cido lipoico
durante carb-ups son 1,2-2 gramos totales se toma en dosis
divididas. Teniendo en cuenta el alto costo de lipoico
cido, los individuos pueden desear comenzar con dosis ms bajas, y
aumentar slo si ningn efecto notable es
visto.
Seccin 2: Suplementos para bloquear la lipognesis de novo
El segundo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
est bloqueando la
conversin de carbohidratos en grasa. Este proceso se llama la lipognesis de
novo (DNL) y es
discutido en el captulo 3 y 12. El nico suplemento que puede tener este
efecto es hidroxictrico
cido.
El cido hidroxictrico
El cido hidroxictrico (HCA) se ha encontrado, en slo modelos animales,
para inhibir la conversin
del exceso de carbohidratos en grasa en el hgado, un proceso llamado
lipognesis de novo (DNL) (13). La
303
Pgina 304

proceso de DNL est determinada por la actividad de una enzima llamada ATP
liasa, que HCA puede
inhibir. Adems, se puede mejorar la utilizacin de la grasa y romo apetito
(13,14). Algunos autores
han sugerido que el HCA tendr efectos similares en los humanos y puede
tener un papel en la prdida de grasa y
el rendimiento del ejercicio (15-17).
El problema con la HCA es la falta de investigacin en humanos para
demostrar su eficacia. La
mayor argumento en contra de HCA es que DNL no est activo en los seres
humanos en condiciones normales
(18). Como se discuti en el captulo 12, DNL puede ocurrir en una situacin
especfica: severa
sobrealimentacin de hidratos de carbono, ya que puede ocurrir durante la fase
de carbohidratos de una enfermedad renal crnica (19).

Aunque no existe ninguna investigacin sobre este tema, la evidencia

anecdtica sugiere que el uso de HCA
puede mejorar el carb-up, dando una mejor resntesis de glucgeno muscular
con menos efectos colaterales del agua
y grasa. Adems, en algunas personas HCA mitiga el apetito, lo que puede ser
bueno o malo durante una
carb-up. Para aquellas personas que tienden a consumir ms caloras durante
un carb-up, HCA puede ser
de beneficio. Para aquellas personas que tienen dificultades para consumir
suficientes caloras de carbohidratos durante el
carb-up, HCA no puede ser un buen complemento a intentarlo.
La dosis tpica de HCA es 750-1000 mg de ingrediente activo tomado tres
veces al da.
Desde HCA viene en 50% de normalizacin en la mayora de productos, esto
significa que 1500-2000 mg voluntad
deben tomarse. Un aspecto importante de hacer HCA eficaz es que debe ser en
el hgado
antes de que el consumo de hidratos de carbono. En general, esto significa que
el HCA debe tomarse al
menos treinta minutos antes de la comida que se consume.
Por ltimo, en algunos individuos HCA parece inhibir la cetosis durante la
semana, aunque el
mecanismo exacto se desconoce. Ms all de un efecto potencial sobre la
cetosis, ya que no son los hidratos de carbono
se consume durante la semana baja en carbohidratos de ERC, HCA es
innecesario. Algunos
productos que contienen la pila de ECA incluyen HCA en ellos. Estos
productos no son apropiados para
utilizar durante la semana lowcarb.
Seccin 3: Los suplementos que aumentan
almacenamiento de glucgeno
El ltimo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar la carga de
hidratos de carbono es mediante el aumento
almacenamiento de glucgeno. Los dos principales suplementos que pueden
aumentar el almacenamiento de glucgeno durante el
carb-carga son la creatina y la glutamina. Ambos se discuten en mayor detalle
en el captulo siguiente.
La glutamina es un aminocido que se ha encontrado para aumentar el
almacenamiento de glucgeno cuando
consumido con hidratos de carbono (20). Adems, tambin se ha encontrado
creatina para aumentar
la sntesis de glucgeno cuando se toma con hidratos de carbono (21). Por lo
tanto, los individuos pueden desear
experimento con uno o ambos durante la fase de carga de hidratos de carbono,
para ver si se les da notablemente mejor

supercompensacin de glucgeno. Como se mencion en el captulo siguiente,

la suplementacin con glutamina puede
mantener a algunas personas fuera de la cetosis. Si las personas tienen
dificultades para establecer cetosis despus de haber
utiliza glutamina durante el carb-carga anterior, se debe tratar de carbohidratos
de carga sin la glutamina
para ver si hay alguna diferencia.
Las referencias citadas
304
Pgina 305

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Rad Biol. Med. (1995)
19: 227-250.
11. Jacob, S. et. al. "El cido alfa-lipoico antioxidante mejora la glucosa
estimulada por insulina
metabolismo en resistentes a la insulina msculo esqueltico de rata "Diabetes
(1996) 45: 1024-1029.
12. Jacob S et. al. cido Thiotico aumenta la utilizacin de glucosa en
pacientes con diabetes tipo 2.
Res de Drogas (1995) 45: 872-874.
13. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulacin de
lpidos en la rata. I.
Lipognesis. Lpidos (1974) 9: 121-128.
14. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulacin de
lpidos en la rata. II.
Apetito. Lpidos (1974) 9:129-134.
15. McCarty MF. Optimizacin de ejercicio para perder grasa. Med. hiptesis
(1995) 44: 325-330.
16. McCarty MF. Promocin de la oxidacin lipdica heptica y la
gluconeognesis como estrategia para
el control del apetito. Med Hiptesis (1994) 42: 215-225.
17. McCarty MF. La inhibicin de la citrato liasa puede ayudar resistencia
aerbica. Med hiptesis
(1995) 45: 247-254.
18. Hellerstein MK. Sntesis de grasa en respuesta a cambios en la dieta:
perspectivas de nuevo estable
metodologas isotpicas. Lpidos (1996) 31 (Suppl): S117-S125.
19. Acheson KJ et. al. Almacenamiento de glucgeno y la lipognesis de novo
en carbohidratos masiva
sobrealimentacin en el hombre. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
20. Varnier M et al El efecto estimulante de la glutamina en la acumulacin de
glucgeno en el esqueleto humano
muscular. Am J Physiol (1995): E309-315
21. Green AL et. al. Ingestin de creatina aumenta la absorcin de creatina
muscular y la sntesis de glucgeno
durante la ingesta de carbohidratos en el hombre. J Physiol (1996) 491: 63-64.
305
Pgina 306

Captulo 34:
Aumentos de la masa
Hay una serie de suplementos utilizados por los entrenadores de peso en un
intento de aumentar

fuerza o aumentos de la masa. Aunque el CKD no es probablemente la dieta

ptima ganar masa,
muchas personas optan por utilizar estos suplementos para mantener la fuerza
y la masa muscular, mientras que
dieta y que se discuten aqu.
Glutamina
La glutamina es uno de los suplementos ms populares en el mercado ahora
mismo. La glutamina es
tpicamente considerada como un aminocido no esencial (AA), ya que se
puede hacer dentro del cuerpo.
Sin embargo, en momentos de mucho estrs, puede ser esencial (2). La
glutamina est implicada en
el mantenimiento del sistema inmune (1) y niveles bajos de glutamina se han
relacionado con el sobreentrenamiento en
los atletas de resistencia (1). El entrenamiento con pesas es una forma de
estrs y, aunque no se ha estudiado directamente,
suplementos de glutamina se han sugerido para ayudar a lidiar con el estrs
del entrenamiento.
La mayora de la investigacin se ha centrado en glutamina su efecto en
individuos crticamente enfermos y
los pacientes quemados. Es un gran error de extrapolar a partir de pacientes
patolgicamente enfermos a sanos,
atletas de entrenamiento con pesas, aunque muchos autores en el campo de la
nutricin han cometido ese error.
Fuera de sus efectos sobre la funcin del sistema inmunolgico, glutamina
oral tambin se ha demostrado que
elevar los niveles de hormona del crecimiento en el torrente sanguneo, lo que
puede ser til para la prdida de grasa (1). La
principal problema con los suplementos de glutamina oral es que la glutamina
es un combustible metablico importante
para el intestino delgado. Adems, las altas dosis de glutamina tienden a ser
absorbidos por el rin con
el resultado final es que muy poco de la glutamina ingerida realmente se mete
en los msculos (2).
Una posible solucin es tomar la glutamina en dosis pequeas durante el
da. Las dosis de 2
gramos no pueden activar la absorcin por el rin (1), y debera ser posible
mantener la sangre
altos niveles de glutamina llevndolo de esta manera.
Sin embargo, un poco efecto conocido de la glutamina es que inhibe la
cetognesis en el hgado (2).
Muchas personas han encontrado que los suplementos de glutamina no les
permite establecer
cetosis. Sin embargo, otros no han encontrado que este es el caso y, al igual
que con muchos complementos,

la experimentacin es la clave. La glutamina probablemente tiene su mayor

potencial durante el carb-up
perodo de la CKD.
Monohidrato de creatina
Si hay un solo suplemento deportivo que se ha demostrado que funciona bajo
una variedad de
condiciones, es la creatina. Recuerde que en el captulo 19 que el fosfato de
creatina (CP) se utiliza para proporcionar
energa a corto plazo para el ejercicio que dura aproximadamente 20-30
segundos. Numerosos estudios han
muestra que la suplementacin con monohidrato de creatina puede aumentar
las reservas musculares de CP y
306
Pgina 307

mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad (para revisiones

recientes sobre los efectos de la creatina, consulte
referencias 3-5).
Las mejoras se ven principalmente en corta duracin, de alta intensidad de la
actividad, tales como Sprint
rendimiento, as como el levantamiento de pesas (3). Sin embargo, la creatina
no ha sido demostrado consistentemente
mejorar los eventos ms largos, que se basan en otros sistemas de energa. Las
mejoras van desde la
capacidad de mantener un nivel de rendimiento ms alto antes de la fatiga, la
capacidad de realizar ms
repeticiones con un peso determinado, y algunos estudios sugieren que la
suplementacin con creatina puede
aumentar la fuerza mxima (1 repeticin mxima). Adems, la creatina
tpicamente causa un
gran aumento de peso inicial de 5 o ms libras, aunque la mayora de este peso
es agua.
Ya sea que la suplementacin con creatina a largo plazo provoca ganancias
significativamente mayores en el cuerpo delgado
masa est todava bajo investigacin.
La creatina es tpicamente cargado primero para saturar tiendas
musculares. Aunque la dosis ptima
puede variar, la mayora de los estudios sugieren que consumen 20 gramos de
creatina en dosis divididas (tpicamente 5
g cuatro veces al da) durante 5 das para saturar las tiendas musculares. Un
mtodo alternativo es tomar
pequeas (3 gramos) dosis diarias de creatina, lo que resulta en la carga
similar a lo largo de un perodo de un mes.
Algunas personas encuentran que las altas dosis de creatina causa estmago
molestos, y las dosis ms bajas pueden

facilitar la carga posible, evitando este problema.

Aunque la dosis de mantenimiento se han sugerido, existe cierto debate en
cuanto a si
No es realmente necesario. Mientras la carne roja es una parte integral de la
dieta, ya que lo ms probable
estar en cualquier tipo de dieta cetognica, tiendas CP musculares se
mantienen elevados durante largos perodos de tiempo.
Una de las preocupaciones con respecto a la creatina y la dieta cetognica es
que la investigacin sugiere que
la creatina es absorbida ms eficientemente si se toma con un carbohidrato de
alto ndice glucmico (6,7).
As, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetognica se plantea la
cuestin de si la creatina
suplementacin es til. Lo que hay que recordar es que los estudios de
creatina principios utilizados
caf o t, sin hidratos de carbono, y la absorcin de la creatina era todava
bastante alta. Simplemente ms
creatina se absorbe si se toma con un carbohidrato.
Hay varias estrategias para conseguir alrededor de este problema. El primero
es para cargar la creatina antes
de comenzar una dieta cetognica, de modo que se puede tomar con un alto
contenido de carbohidratos glucmico. Una vez
cargado, el alto consumo de carne en una dieta cetognica debe mantener las
reservas musculares. Adems,
la absorcin de creatina es mayor despus de ejercicio para que la dosis de
mantenimiento puede tener
inmediatamente despus del entrenamiento. Por ltimo, muchas personas han
tenido xito tomando altas dosis de
creatina (10-20 gramos) durante la carga de hidratos de carbono de la
CKD. Adems, la creatina podra ser tomada alrededor
entrenamientos en TKD.
La creatina no tiene efectos conocidos sobre la cetosis, ni sera de esperar que
afecta a la
establecimiento o mantenimiento de la cetosis.
Otros suplementos ganar masa
Peso entrenadores y culturistas son diariamente bombardeados con anuncios
de nuevos
suplementos supuestos para aumentar la fuerza y la masa. Como regla general,
hay poca humana
datos que sugieren que estas sustancias ofrecen una ventaja significativa en
trminos de fuerza o masa
ganancias.
307
Pgina 308

Junto con esto, las personas que constantemente quieren saber si un

suplemento pueda funcionar en un
dieta cetognica, o cmo afectar a la cetosis. En todos estos casos,
simplemente no hay datos disponibles,
y los individuos tendrn que experimentar para encontrar lo que funciona y lo
que no afecta a la dieta.
Las referencias citadas
1. Welbourne TC. El aumento de bicarbonato de plasma y la hormona del
crecimiento despus de una dosis oral
carga glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
2. Lacey J y Wilmore D. Es glutamina un aminocido condicionalmente
esencial?
Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3. Williams, MH y Rama D. La suplementacin con creatina y el rendimiento
deportivo:
una actualizacin. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
4. Balsom PD et. al. La creatina en los seres humanos, con especial referencia
a la creatina
suplementacin. Sports Med (1994) 18: 268-280.
5. Volek JS y Kraemer WJ. La suplementacin con creatina: su efecto en la
salud humana
el rendimiento muscular y la composicin corporal. J Str. Cond Res. (1996)
10: 200-210.
6. Green AL et. al. Ingestin de carbohidratos aumenta la retencin de creatina
durante
la alimentacin de creatina en los seres humanos. Acta Physiol Scand (1996)
158: 195-202.
7. Green AL et. al. Hidratos de carbono aumenta la ingestin de creatina en el
msculo esqueltico
acumulacin durante la administracin de suplementos de creatina en el
hombre. Am J Physiol (1996)
271: E821-826.
308
Pgina 309

Apndice 1: ndice glucmico parcial

El ndice glucmico (IG) es una medida de la cantidad de un alimento
determinado hidratos de carbono afectar
glucosa en la sangre y la insulina. Su uso principal para la dieta cetognica es
escoger fuentes de carbohidratos
mientras que en una dieta baja en hidratos de carbono (que se deben consumir
carbohidratos de bajo IG) y tambin para hacer carbohidratos
opciones durante el carb-up o alrededor ejercicio (cuando se utilizan
tradicionalmente carbohidratos de alto IG). La

siguiente lista se utiliza el pan blanco como referencia (dado un valor de 100),
pero algunas listas de utilizar la glucosa como
la referencia. Para convertir el pan GI blanco a la glucosa GI, dividir por
0,7. Para convertir
del GI glucosa para el pan blanco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar la
referencia, los alimentos son
agrupados por su GI, en lugar de por categora. Por lo tanto, si las personas
estn buscando relativamente
Los alimentos altos o ms bajos GI, debera ser ms fcil hacer la eleccin de
alimentos.
Glucosa
138
Pltanos
76
Arroz instantneo
128
Jugo de naranja
74
Patatas al horno
121
Lactosa
65
Corn Flakes
119
Mixed pan integral 64
Patatas instantneo 118
Uvas
62
Rice Crispies
117
Naranjas
62
Pasteles de arroz
117
Todos los cereales de salvado
60
Caramelos de goma
114
Espaguetis
59
Miel
104
Zumo de manzana
58
Zanahorias

101
Manzanas
52
Pan blanco
100
Garbanzos
47
Crema de trigo
94
Leche desnatada
46
La sacarosa
92
Lentejas
41
Helado
87
Leche entera
39
Arroz blanco
81
Pomelo
36
El arroz integral
79
Fructosa
32
Palomitas de maz
79
Chcharos
32
Cacahuates
21
Fuente: Foster-Powell K y JB Miller. Tablas internacionales de ndice
glucmico. Am J Clin Nutr
(1995) 62: 871S-893S.
309
Pgina 310

Apndice 2: Recursos
Nota: El autor no tiene ningn inters financiero personal en cualquiera de las
siguientes empresas.
Simplemente representan una buena fuente de productos que pueden interesar
dieta cetognica.

1. Productos de salud creativos: CHP es una excelente fuente de pinzas de

grasa corporal y el ritmo cardaco
monitores. Para pinzas, las pinzas Slimguide no puede ser vencido por el costo
o la precisin. Ellos tienen
algunos de los mejores precios en cualquier lugar.
1-800-742-4478
2. Ms all de un siglo: BAC vende muchos suplementos nutricionales que
pueden ser tiles en una cetognica
dieta. Tienen tanto una marca de la casa, as como la venta de muchos
productos bien conocidos de otros
empresas. Tambin llevan productos nicos (tales como DMSO y goma guar)
que son difciles si
no imposible de encontrar en otros lugares.
1-800-777-1324
email: beyacent@aol.com.
Http :/ / www.beyondacentury.com
3. Dave tienda de alimentacin: La tienda de alimentacin ofrece los mejores
precios en productos alimenticios en todo
de todas las principales empresas, as como su propia marca de la
casa. Tambin publican una excelente
boletn (tanto en papel como en lnea) para ayudar a las personas a mantenerse
al da en la reduccin de la nutricin borde
y la suplementacin.
1-800-382-9611
email: dpower@essex1.com
http://www.thepowerstore.com/
4. El Diario Culturismo Cientfico: El SBJ es una revista bimensual que el
autor
contribuye a la regularidad. Es pro-cetognica y se centra en la formacin y la
administracin de suplementos para la
culturista natural.
Pngase en contacto con Vince Martin en:
vinnie@mail.io.com para obtener informacin acerca de las suscripciones.
http://www.io.com/vinnie/index.html
5. La lista de correo Lowcarb-l: Para las personas con acceso a Internet, hay
una lista de correo
dedicado a hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. Para
suscribirse, enve un correo electrnico a:
majordomo@solid.net
con el mensaje.
suscribirse lowcarb-l
en ella.
6. El bajo en carbohidratos lista tcnica: Esta lista de correo existe para la
difusin de la tcnica

informacin sobre las dietas bajas en carbohidratos. Para suscribirse, enve un

correo electrnico a:
majordomo@maelstrom.stjohns.edu
con el mensaje
subscribe lowcarb
en ella.
7. "Todos los das de Cocina baja en carbohidratos" por Alex Haas es una
coleccin de recetas LowCarb para su uso con cualquier
de las dietas LowCarb populares.
El precio de cada libro es de $ 19.95 (dlares americanos) ms gastos de envo
y
Handling (correo prioritario asegurado dentro de los EE.UU.). Tenga en
cuenta que llevo
cheques personales y giros postales.
310
Pgina 311

Envo y direccin (en los EE.UU.) - $ 5.00 (American) por libro

Envo y direccin (a Canad) - $ 8.00 (American) por libro
Envo y direccin (en otro sitio) - $ 12.00 (American) por libro
Para regalos para las fiestas, hay un descuento del 10% en pedidos de 3 o ms
libros.
Enviar rdenes a:
Alex Haas
PO Box 7802
Talleyville, DE 19803-7802
EE.UU.
311
Pgina 312

Glosario
Acetil-CoA: Un compuesto intermedio en el metabolismo de la energa,
producido a partir de la descomposicin de cidos grasos libres
cidos, glucosa y protena.
La adenosina difosfato: El subproducto de la descomposicin del trifosfato de
adenosina.
La adenosina monofosfato: El sub-producto de la descomposicin de difosfato
de adenosina.
Trifosfato de adenosina (ATP): La forma de principio de la energa
almacenada en el cuerpo. Compuesto por un
adenosina de la molcula y tres molculas de fosfato.
Los aminocidos (AA): Los bloques de construccin de las protenas de las
cuales hay 20.
Anabolic: Un trmino general que se refiere a la construccin de las sustancias
ms grandes de menor

sustancias.
cidos de cadena ramificada aminocidos (BCAA): La valina amino cidos,
leucina e isoleucina.
Los carbohidratos (CHO): Sustancias orgnicas formadas por carbono,
hidrgeno y oxgeno, que
proporcionar energa para el cuerpo.
Palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1): Transporta los cidos grasos libres en
la mitocondria de las clulas
para la grabacin.
Catabolic: Un trmino general que se refiere a la ruptura de las sustancias ms
grandes en otros ms pequeos
sustancias.
Colesterol: Un compuesto esteroide ms a menudo asociado con los
triglicridos. El colesterol es utilizado en
el cuerpo para la sntesis de las membranas celulares.
Dieta cetognica cclica (ERC): Una dieta que alterna perodos de cetosis con
perodos de alta
la ingesta de carbohidratos.
La lipognesis de novo (DNL): Un proceso por el cual el exceso de hidratos
de carbono se convierte en
triglicridos en el hgado.
Cetoacidosis diabtica: una condicin potencialmente fatal que ocurre slo en
el tipo 1 (dependiente de insulina)
diabticos como consecuencia de altos niveles de glucemia, pero bajas
concentraciones de insulina.
La masa grasa (FM): grasa corporal almacenada en el tejido adiposo bajo la
piel.
Glucagon: Una hormona liberada por el pncreas que eleva la glucosa en
sangre cuando baje demasiado
bajo.
Glucosa: Una sola molcula de hidratos de carbono de la cadena, se ha
encontrado que circula en el torrente sanguneo.
La gluconeognesis: Un proceso anablico donde aminocidos, lactato,
piruvato y glicerol son
convertida en glucosa en el hgado.
Glucgeno: Una forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, que
se encuentra en el msculo y el hgado.
Glicognesis: Un proceso anablico donde se forma la glucosa en
glucgeno. Esto se produce en el msculo
312
Pgina 313

o en el hgado.
La gluclisis: Es un proceso catablico que se descompone el glucgeno en
glucosa.

Insulina: Una hormona liberada por el pncreas, que reduce la glucosa en la

sangre cuando se eleva demasiado alto.
Cuerpo cetona (KB), tambin cetona: Los cuerpos cetnicos son sustancias
solubles en agua que pueden ser utilizados por
mayora de los tejidos del cuerpo como un combustible alternativo a los
carbohidratos.
Cetognesis: La produccin de cuerpos cetnicos en el hgado a partir de la
descomposicin incompleta de la libre
cidos grasos.
Dieta cetognica (KD): Cualquier dieta que causa la acumulacin de cuerpos
cetnicos en el
torrente sanguneo. Generalmente se define como cualquier dieta que contiene
menos de 100 gramos por da de
hidratos de carbono.
Cetonemia: cetonemia se refiere a la acumulacin de cetonas en el torrente
sanguneo a tal punto que una
se produce el estado metablico de la cetosis.
Cetonuria: Cetonuria se refiere a la acumulacin y posterior excrecin de
cetonas en la orina.
Cetosis: Un estado metablico que los cuerpos cetnicos se han acumulado en
el torrente sanguneo a un punto que
el cuerpo cambia su metabolismo general de una basada principalmente en los
hidratos de carbono a una base de
en grasa.
El umbral de lactato (LT): La intensidad del ejercicio por encima de la cual el
cido lctico se acumula rpidamente,
causando fatiga.
cido lctico: Un subproducto de ejercicio de alta intensidad.
La masa corporal magra (LBM): Todo en el cuerpo, excepto el tejido
adiposo. LBM incluye msculo,
sea, rganos, el cerebro, el agua, el glucgeno, minerales, etc
La lipognesis: Un proceso anablico donde los cidos grasos libres y glicerol
se convierten en triglicridos.
Liplisis: Una reaccin catablica que se refiere a la ruptura de los
triglicridos en cidos grasos libres
cidos y glicerol.
Los macronutrientes: protenas, carbohidratos y grasas.
Malonil-CoA: un intermedio en la sntesis de grasa. Malonil-CoA regula el
uso de cidos grasos libres en el
hgado y msculo y es el factor determinante en la formacin de cuerpos
cetnicos en el hgado ..
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Las mitocondrias: La casa de mquinas de la clula, donde los cidos grasos
libres se queman para producir energa.

Protena: Las sustancias utilizadas en el cuerpo principalmente para la

reparacin de tejidos. Las protenas se componen de aminocidos
cidos.
La sntesis de protenas: Un proceso anablico, donde los aminocidos se
forman en protenas ms grandes.
La protelisis: Un proceso catablico donde las protenas se descomponen en
aminocidos.
313
Pgina 314

Dieta cetognica dirigida (TKD): Un enfoque de compromiso para aquellos

que no pueden utilizar el CKD (por
una variedad de razones), pero que se necesitan para sostener actividades de
alta intensidad (tales como el entrenamiento con pesas).
Triglicridos (TG): Sustancias orgnicas compuestas por tres cidos grasos
libres (FFA) y molculas
molcula de glicerol.
La masa total del cuerpo (TBM): El peso total del cuerpo, incluyendo la masa
corporal grasa y magra.
314
Pgina 315

ndice
La
umbral de lactato y 200
Acetoacetato
ganancias de masa y 273
formacin de 29
la prdida de msculo y 1 81188
Ketostix y 162
culturistas pre-concurso y 280-283
Acetil-CoA
desglose de FFA 32185
cetosis post-ejercicio y 33,225-227
condensacin de cetonas 29,32-33,185
utilizacin de la protena y 188
N-acetil-cistena
cambio en el tipo de fibra y 175.181
falsa cetosis y 34-35,164
entrenamiento de fuerza y 217-218
Acidosis, ver cetoacidosis
calentamiento y 254.255
La adenosina
yohimbina y 297
cafena y 294

Alanina
Difosfato de adenosina (ADP)
las concentraciones sanguneas de 41,44
produccin de amoniaco 188
gluconeognesis y 20,44,49
la produccin de ATP 177201202
liberar a partir de msculo 41,44
resntesis del ATP 202
Alcohol
Monofosfato de adenosina (AMP)
la prdida de grasa y 23,55,116
produccin de amoniaco 188
cetoacidosis y 33,36-37,55,115
El trifosfato de adenosina (ATP)
cetosis y 53,55,115
desglose 202
El cido alfa-lipoico 302-303
almacenamiento de energa y 1 77-178,202
culturistas pre-concurso y 285
fatiga y 191.211.214
Los aminocidos (AA) 107
FFA desglose y 185.213
concentraciones en sangre 41
produccin a travs de la gluclisis 183186200214
produccin de energa y 187
produccin de amonaco 188191
libre de la piscina 107187
resntesis del CP 202
Amoniaco 188, 191
El tejido adiposo
riones y 47,78
montos promedio 19112181
Anabolismo
catecolaminas y 212
el ejercicio aerbico y 189
FFA movilizacin y 185-186
carb-carga y 137-144
FFA almacenamiento y 19293
GH y 25
cido lctico y 186
insulina, glucagn y 24.155.270
Adrenalina, ver catecolaminas
IGF-1 y 25
El ejercicio aerbico
cetonas y 48

adaptaciones a 180
glucgeno heptico y 26.139
aptitud bsica 260
sobrealimentacin y 138
catecolaminas y 180.190
Antioxidantes 289
entrenamiento de circuito 254
Apetito
la produccin de energa 178180
ejercicio y 235
la prdida de grasa 229-235
fibra y 298
fatiga 183184191
cido ctrico y 116
Aprovechamiento FFA 129, 182187
dieta cetognica y 64,74,95,101
diferencias de gnero 189
B
glucagon 190
Bicarbonato
utilizacin de la glucosa 182.187
tampn de lactato y 200.203.214
niveles de glucgeno 120121
disminucin de la capacidad amortiguadora 203
resntesis de glucgeno 132
Liberacin de AGL y 186
directrices 241-244
ahorradores de nitrgeno y 48
insulina y 190
Valor biolgico (BV) de la protena 107
triglicridos intramusculares y 188
La glucosa en sangre
dieta cetognica y 124,168,192-196
cantidad de 19.181
315
Pgina 316

carbohidratos, ver glucosa

produccin de glutamina 188
catecolaminas y 201212226
Tejido adiposo marrn (BAT) 293
ejercicio y 124,186,190,225-227
C
ayuno y 39164
Cafena

glucagn y 23,30
adenosina y 294
glucmetros y 162.164
efedrina y 281,284-285
ndice glucmico y 105.309
FFA movilizacin de 116
GH y 24
insulina y 116
insulina y 23-24,30,125,185,190,201
cetosis y 116
cetoacidosis y 34,35
yohimbe y 297
dieta cetognica y 35,39,164,193,271
Calcio
glucgeno heptico y 26,30,184,225
calambres y 282
protenas y, ver la glucosa
ingesta en la dieta cetognica 80
La diabetes de tipo II y 170
dao muscular y 210
Bodybuilding
neuropata ptica y 82
aerbic y 181,217,235,241-243,281
la osteoporosis y 81
la composicin corporal y 88-90
piruvato y 299
preparacin del concurso y 134,136,219,278-287
suplementos 80.289
entrenamiento de intervalo y 201.245
La ingesta calrica
Las dietas cetognicas y 15,46,152,155,167
La dieta de Atkins y 15,94-95
cido lctico y 121
clculo de 92-93,95-97,117
aumentos de la masa y 270-273
caloras en bicicleta 149
levantadores de pesas y 207-208
carb-carga y 135,142,150,285-286
formacin y 207.213.250.254.272
la ingesta de colesterol y 103
La composicin corporal
grasas y 112-113
carb-carga y 136
la lipognesis de novo y 22
efecto de la dieta cetognica 53-67

impacto del ejercicio y 229,231-233

medicin de 89-91,158-162
la prdida de grasa y 91,94-95,97-98,101 Bodyfat
102152169
culturistas y 278
El cido hidroxictrico y 304
carb-carga y 133.136
sistema inmune y 81
los niveles de colesterol y 75170
Las dietas cetognicas y 14,64,73
ubicacin de 89
la ingesta de macronutrientes y 101-103
glucgeno heptico y 26
tasa metablica y 95-97,102
mantenimiento de 73.156
la ingesta de micronutrientes y 78-79,289
medicin de 89-91,158-162
el crecimiento muscular y 212
en comparacin con el peso corporal 82,87-88
preparacin previa al concurso 280284
Del peso del cuerpo
las necesidades de protenas y 60108135
grasa corporal y 82,87-88
PSMF y 63
Calculando deseado 88
niveles de tiroides y 48-49
balance de energa y 92
aumento de peso y 91,94,98-99,153,
mantenimiento de 92
155270
caloras de mantenimiento y 94
Cncer
la ingesta de protenas y 57,108-109
dieta cetognica y 14
gasto energtico en reposo y 93
fibra y 79
establecimiento de caloras y 97-98
Carbohidrato
aumento transitorio 89153
cetoacidosis alcohlica y 35
prdida de agua y 82158167
tiendas corporales 19181
297 dosis de yohimbe
carb-carga y 120-121,130-136,142-143,

Aminocidos de cadena ramificada (BCAA)

149-150,155,167,189,195,
Enfermedad de McArdle y 188
267, 270-271,280
la oxidacin durante el ejercicio 188
creatina y 304.307
316
Pgina 317

requerimientos diarios 42,44-45

entrenamiento con pesas y 211.213
la lipognesis de novo de 21-22,135-136,
yohimbina y 296
303-304
Sistema nervioso central
digestin de 104
consumo de combustible y 42
ejercicio y 12,75,120,123,126,168,182
estimulacin a travs de ECA 295
191,213,215-216,245,273-277 Colesterol
la prdida de grasa y 65-66
grasa corporal y 75
efecto de ahorro de grasa de 20,23
ingesta de 103
a partir de fibra 78,116-117,298
dieta cetognica y 75170
glucosa y, ver la glucosa
cetosis y 111
ndice glucmico y 105.125.133.140.309
produccin en el hgado 112
resistencia a la insulina y 71-72,153,190
las grasas no saturadas y 114.290
ingesta de 102-106
la prdida de peso / ganancia y 75
cetosis y 31,34,39,42,53,103-104,125,
El picolinato de cromo 302-303
136-137,226
Pre-preparacin del concurso y 285
las necesidades de protenas y 56,107-109
cido ctrico 116
protena efecto de ahorro de 20,46,58
Cortisol
TKD y 124-127
consumo de caloras y 138.212
efecto trmico de los 93

hidratos de carbono y 271

tiroides y 48
efectos de 25.138.212
el uso de 23,26,40,72,139,154,194
ejercicio y 184.190
peso del agua y 62-64,81,88,148,153,
FFA desglose y 29
158-159,167
dieta cetognica y 40139
yohimbe y 297
el crecimiento muscular y 212.219
L-carnitina 299
La creatina monohidrato 304, 306-307
Carnitina palmitilo transferasa 1 (CPT-1)
preparacin previa al concurso 285
adaptaciones a 195
El fosfato de creatina
Transporte FFA 32, 185
177202 sistema ATP-PC
el agotamiento de glucgeno del hgado 31
desglose 202
los niveles de malonil-CoA 32
fatiga y 214
Catabolismo
Dieta cetognica cclica (CKD)
el ejercicio aerbico y 189-190
adaptaciones a la cetosis 136-137
cortisol y 25212
adolescentes y 171
insulina, glucagn y 24
entrenamiento avanzado de 266-269
cetonas y 46-47
comienzan los alumnos y 120168260
glucgeno heptico y 26139144
culturistas y 120270280
sobrealimentacin y 138
composicin corporal y 160-161,279
subalimentacin y 106138212
carb-carga y 131-135,142-143,167 Las catecolaminas
168, 282 302
adrenoreceptores y 292
la ingesta de carbohidratos y 105.141
el ejercicio aerbico y 181.190
creatina y 306

efectos sobre la cetosis 190201226

poniendo fin a un 155-156
efedrina y 294
los atletas de resistencia y 277
exceso de oxgeno post-ejercicio
efedrina y 296
consumo 230
el agotamiento de glucgeno y 128-131
descomposicin de las grasas y 25,30,185
resistencia a la insulina y 72168
las diferencias de gnero y 189
entrenamiento de intervalo y 236.245
insulina y 190
cetosis y 225
intramuscular TG utilizar 187
la masa corporal magra y 68,138-140,
dieta cetognica y 41193
270280
glucgeno heptico y 116,184,212
efectos a largo plazo 71.137.212
termognesis y 292
mesetas 148-152
L-tirosina y 296
levantadores de pesas y 273-276
317
Pgina 318

dirigido CKD 271

umbral de lactato y 182.200
aumento de peso semanal y 81,153,158-159
requerimientos proteicos 108188
mujeres y 189
formacin y 181241243245,
D
276-277
Diabetes
cromo y 302
entrenamiento con pesas y 217.239
La insulina la diabetes mellitus dependiente
Balance energtico 91,94-95,153,230-231
(DMID) 21,24,34,170
Efedrina 293-296
cetoacidosis y 34-35
preparacin previa al concurso 281
Diabetes mellitus no dependiente de insulina

Epilepsia
(DMNID) 171
dieta cetognica y 13,14,16,71,75,115
hambre 72.153
171
sulfato de vanadio y 303
relacin cetognica y 52-53
Deshidratacin
Los cidos grasos esenciales (AGE) 113 - 114 290
fatiga y 191.277
Ejercer
dieta cetognica y 77,81,115,169
aerbica, ver ejercicio aerbico
preparacin previa al concurso 286
la prdida de grasa y 12,23,67,97,229-238
la sntesis de protenas y 140
intervalo, ver el entrenamiento de intervalo
entrenamiento con pesas y 215-216,273
cetosis y 31-33,225-228
Dieta
requerimientos de protena y 56,60
cetognica cclica, ver cclico
peso, ver el entrenamiento con pesas
dieta cetognica
F
poniendo fin a un 152-156
Ayunar
aumentos de la masa y 128.141.153.155.270
adaptaciones a 38-39,43-44,46
mesetas y 148-151
apetito y 73
cetognica estndar, vase la norma
glucosa en la sangre y 164
dieta cetognica
cortisol y 212
cetognica especfica, consulte dirigido
catecolaminas y 25
dieta cetognica
epilepsia y 13
Grasa de la dieta, consulte la grasa
consumo de combustible y 20,40-44,112
La fibra diettica, fibra de ver
resistencia a la insulina y 72153
Protenas de la dieta, consulte la protena
cetosis y 13,19,32-33,36,225

Dipptidos
107
prdida de nitrgeno y 14,40,43-46,49,53 Disacridos
104
54,56,107
cido docosahexaenoico (DHA)
290
visin general de 38-39
E
prdida de peso y 14,40
cido Eicosanopentanoic (EPA) 290
Grasa
Los electrolitos
cuerpo, ver la grasa corporal
calambres 79
marrn, ver el tejido adiposo marrn
muerte y 79-80
diettica 22-23,32,44,52,55,64-65,68,
excrecin de 62,79
111-114,124,126-127,135,150,
suplementos 80
154163281
Los atletas de resistencia
esenciales, vea los cidos grasos esenciales
carbohidratos y 124.132.134.168.192.195
insaturados 75,111,113-114,139,
dieta y 166,185,194,195,276-277
148170
tipo de fibra y 175
saturado 75,111,113-114,148,
ritmo cardaco y 180.242
170290
318
Pgina 319

Estado Fed. 26
la prdida de grasa y 230 232
Fibra
hormonas y 189,211-212,218
colesterol y 170
cetosis y 33
ndice glucmico y 105-106
frecuencia cardaca mxima y 241
ingesta 79,113,116-117,134

tasa metablica y 92-94

regularidad y 78289
requerimientos proteicos 109188
suplementos 78,289-290
entrenamiento con pesas 218,211-212,232
El aceite de linaza 113-114,290
El glucagn
Los cidos grasos libres (AGL)
hidratos de carbono y 11,53
tejido adiposo y 11,23-24,29-30,35,138
ejercicio y 190,225-226
el ejercicio aerbico y 178,180-182,186,191
FFA y 24,29,40
226
insulina y 24,26,29-31,35,139,190
la ingesta de alcohol y 54.116
cetognesis y 24,29,32,53,225
receptores 293 y alfa-2
glucgeno heptico y 26,30,184
los niveles sanguneos de 40,193,225-226
sobrealimentacin y 138
tejido adiposo marrn y 293
protena y 24,53
cafena y 116294297
subalimentacin y 212
L-carnitina y 299
La gluconeognesis
catecolaminas y 185.190
glicerol y 39,43
la intensidad del ejercicio y 182
rin y 20,43
ciclo de la glucosa-FFA 22
lactato / piruvato y 39,43,183
GH y 24190
hgado y 20,43
insulina y 23,29-30,35,185,
protenas y 20,39,43-44,49
190225281
hambre y 38-39,43-44,49
cetognesis y 11,28,30-31,185,
Glucosa
193,225-226
sangre, ver la glucosa en sangre
cido lctico y 186.226
hidratos de carbono y 54

metabolismo de 185-186
glicerol y 39,43
sistema nervioso y 11,21,41
protenas y 19-21,23-25,39,41,43 el uso de 11,20,21-22,29-30,39-42,112,
46,53,55-56,58-59
175,180-182,186,191-193,281
Glutamina 306
yohimbe y 297
amonaco y 188
Los radicales libres 289
carga de carbohidratos y 141.144.285.304.306
Fructosa 104
gluconeognesis y 20,43,49,183
carb-carga y 133139141,
cetosis y 139304306
144150284
rin y 43
ndice glucmico y 309
glucgeno en el hgado y 139
glucgeno heptico y 126-127,144,
El ndice glucmico (IG) 104-106,125,133,140,
150271
270-271,285,309
T
Glicerol
Galactosa 104
tejido adiposo y 24,29,43
Las diferencias de gnero
culturismo y 286-287
ejercicio aerbico 189
gluconeognesis y 39,43,55
niveles de grasa corporal 88-89,278-279
triglicridos y 24,29,43-44,54,111,
las necesidades de calcio y 80
113138185
colesterol y 74
El glucgeno
ERC y 159.189
creatina y 304
319
Pgina 320

el agotamiento con el ejercicio 122-123,126,129 subalimentacin y 212

131251268
La insulina la diabetes mellitus dependiente
fatiga y 183,191-192,195,203,214-216
(DMID), consulte la diabetes
FFA uso y 23120151193
Insulina-como factor-1 de crecimiento (IGF-1)
glutamina y 139.304
anabolismo y 25
cido hidroxictrico y 304
anabolismo y 25
niveles 19,22,120-121,128-131,181
insulina y 25
hgado 19,24-26,30,39,43,53,72,104,110,
dao muscular y 210.212
139.150.170.184.190
Sensibilidad a la insulina
malonil-CoA y 31182
diabetes y 170
Enfermedad de McCardle 188214
ejercicio y 125.190
muscular 12,19,22,24,72,104,110
el agotamiento de glucgeno y 125
sntesis 121-122,132 - 136183
dieta cetognica y 153-154
peso del agua y 62,64,81,158-159
suplementos y 302-303
Gluclisis 177-178,182-183,186,190, 194,
El entrenamiento del intervalo
201-203,209,214,216-217
adaptaciones a 200-201,217
La hormona del crecimiento (GH)
entrenamiento de intervalos aerbico 243
el ejercicio aerbico y 190
culturistas y 245
hidratos de carbono y 24,40
catecolaminas y 201.226
cortisol y 212
los atletas de resistencia y 245
efectos de 24211
la produccin de energa 201-202
glutamina y 306
la prdida de grasa 229-231,235,245
IGF-1 y 25,211-212
fatiga 203
entrenamiento de intervalo y 201

GH y 201
dieta cetognica y 139
directrices 245-247
cido lctico y 201.211
lesiones y 245
entrenamiento con pesas y 211219253
insulina y 201
H
dieta cetognica y 122.236
La prdida de cabello 82
post-ejercicio cetosis 227
Las lipoprotenas de alta densidad (HDL) 70
cambio en el tipo de fibra 175201245
Lipasa sensible a hormonas (HSL) 185
de calentamiento 246
Hipertensin 80168
entrenamiento con pesas y 217
beta-hidroxibutirato 18
K
formacin de 28,32
La cetoacidosis 226
Yo
alcohlica 35,115-116
Reactancia infrarrojos 90
definicin de 33
Monofosfato de inosina (IMP) 188
diabtica 34-35
Insulina
tratamiento de 35
glucosa en sangre y 23-24,30,125,185,
frente a la cetosis diettica 32,35
190201
Dieta cetognica, ver dieta cetognica estndar
ejercicio y 190,201,225-227
Cetognesis
FFA y 23,29-30,35,185,190,
alcohol y 116
225281
durante la cetoacidosis 34-35
glucagn y 24,26,29-31,35,139,190
relacin insulina / glucagn y 30,53
cetognesis y 24,29,32,53,225
glucgeno heptico 31-32,144
sobrealimentacin y 138 212
malonil-CoA y 31-32

protena y 24,53
tasa mxima de 31,35
320
Pgina 321

regulacin de 30 a 31
el crecimiento muscular y 209
Los cuerpos cetnicos
produccin de 175.177.183.191.200,
el ejercicio aerbico y 180-181,187,225
202251
apetito y 73
El umbral de lactato 180,182-183,191,200
cerebro y 11,21,28,42,44,75,137
umbral de adrenalina y 190
formacin de 28-31,32-33,111,185
culturistas y 242.281
funciones de 11,21,28,45,62
determinacin de 242
insulina y 23,35,72,115,153
Utilizacin de FFA y 186
la funcin renal y 77
formacin y 184.200.218.242.245
embarazo y 171
El cido lctico, lactato ver
degradacin de las protenas y 46-47
Lipoprotenas de baja densidad (LDL) 74
cido rico y 76
La masa corporal magra
el uso de 21,28,35,38,40-41
la composicin corporal y 88
La cetosis
carb-carga y 142
aminocidos y 107
hidratos de carbono y 132-133,135
definicin de 32
definicin de 87
hacer ejercicio, ver cetosis despus del ejercicio
esenciales y no esenciales 107
las diferencias de gnero, ver el gnero
ganando 155
diferencias
prdida de 60,65-66,68,231,233
glutamina y 306
medicin de 108

cido hidroxictrico y 304

tasa metablica y 233
resistencia a la insulina y 72153
la ingesta de protenas y 67,108-109
medicin de 33-34,162-163
prdida de agua y 62.233
carbohidratos despus del entrenamiento y 271
Leucina 188
ahorro de protenas y 45-48
El cido linoleico (LA) 113290
piruvato y 299
cido alfa-linolnico (ALA) 113 290
Ketonemia 33-34,225
M
la ingesta de hidratos de carbono y 53
Macronutrientes
Cetonuria 33-34
hidratos de carbono, hidratos de carbono vase
la prdida de caloras a travs de 28,33,64
grasa, ver la grasa
Ketostix (tm), ver la cetosis, la medicin de
ingesta en la dieta cetognica 101-103
Rin
cetosis y 52-54
amonaco y 47,78
efecto trmico de la alimentacin y de 93
gluconeognesis y 20,43
protenas, vase protena
glutamina y 43
relaciones durante 142 carb carga
cetonas y 77
Magnesio, ver electrolitos
ahorradores de nitrgeno y 46
La tasa metablica
piedras 77
componentes de 92-93
L
dieta y 64,67,98,148,231,233
Lactato
balance de energa y 91
almacenamiento en bfer de 183 200 203 214
efedrina y 292
fatiga y 183.200.203.214.268
ejercicio y 98,231-232
FFA liberacin y 186-187,226

la ingesta de grasa y 113

gluconeognesis y 39,42-44,183
dieta cetognica y 48,61,64,102
resntesis de glucgeno y 121.132
la masa corporal magra y 230,232-233
GH y 201.211
dficit mximo permitido y 98
dieta cetognica y 193-194,203,276
la ingesta de protenas y 67
321
Pgina 322

tiroides y 25,47-49
digestin de 107
Inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO) 295297
glucagn y 24,53
N
gluconeognesis a partir 20,39,43-44,49
Nitrgeno
insulina y 23,53
saldo de 56-59,109
ingesta de 57,102-103,108-110,270
rin y 46
cetosis y 38,45,52-53,106,110,155
las prdidas de 43-46,48,58,109
dao renal 77169
protenas y 44,55-59,67,107-109
post-entrenamiento 126-127,271,284-285
retencin 135
requisitos 55-56,58,107-109,
ahorradores 47-48,54-56,58,60
117188
Diabetes mellitus no dependiente de insulina
ahorradores, ver nitrgeno ahorradores
(DMNID), consulte la diabetes
sntesis 23,25,98-99,137-140,155,
La noradrenalina, ver catecolaminas
208,210-211,231
O
efecto trmico de los 93
El cido oleico 290
cido rico y 76
Omega-3 los cidos grasos 290
usos de 107
Los cidos grasos Omega-6 290

Protena rpido ahorrando modificado (PSMF) 63 P

64171
Pptidos 107
Piruvato
pH
gluclisis y 178.183.200
amortiguacin de baja 34203214
suplementos 299
produccin de fuerza y 214
R
Liberacin de AGL y 186
El gasto energtico en reposo (GER) 92
cetoacidosis y 34,35
El cociente respiratorio (RQ)
infusin cetona y 47
dieta cetognica y 193.195
cetosis y 34,35,203
supercompensacin de glucgeno y 193
cido lctico y 183
S
ahorradores de nitrgeno y 47
Los cidos grasos saturados 75,111,113-114,148,
Los clculos de cido rico y 77
170290
Polisacridos 104
Sodio, ver electrolitos
Las grasas poliinsaturadas, ver grasas insaturadas
Estndar dieta cetognica (SKD) 101-118
Potasio, ver electrolitos
la ingesta de carbohidratos, consulte
Powerlifting
carbohidrato
el ejercicio aerbico y 181.275
cromo y 302
culturismo frente 207-208
los atletas de resistencia y 124,276-277
dieta cetognica y 273
ejercicio y 85,123-124,168,215,
formacin y 207213254
236245
Embarazo 170-171
la ingesta de grasa, ver la grasa
Protena
los niveles de glucgeno y

el ejercicio aerbico y 180,187-188

resntesis de glucgeno y 121
apetito y 73
la masa corporal magra y 68
valor biolgico (BV) 107
la ingesta de protenas, ver protena
tiendas corporales 19181
El hambre, consulte el ayuno
la ingesta calrica y 60108135
respuesta 231
la prdida de calcio y 80
La sacarosa 104-105,126-127,133,150,271,309
carb-carga y 134-135,139,141-143
T
hidratos de carbono y 56,107-109
Dieta cetognica dirigida (TKD) 124-127
322
Pgina 323

la ingesta de hidratos de carbono, hidratos de carbono ver

grasa corporal, ver la grasa corporal
creatina y 307
balance de energa, consulte la ingesta de caloras
ERC y 271
El entrenamiento con pesas
ejercicio y 120,122,124,126,168-169,
adaptaciones a 206-207
189.236.242.245.260.264.277
el ejercicio aerbico y 217.239
la ingesta de grasa, ver la grasa
la composicin corporal y 87-88
los niveles de glucgeno y 120
catecolaminas y 211-213,226
resntesis de glucgeno y 121-122
cortisol y 212
la ingesta de protenas, ver protena
desentrenamiento y 219
Efecto trmico de la actividad (TEA) 92
entrenamiento de resistencia y 217-218
Efecto trmico de la alimentacin (TEF) 92,94
produccin de energa 177-178,213
La termognesis 292294
la prdida de grasa 97,229-233,235
las grasas no saturadas y 114.148
fatiga 124,213-215

Las hormonas tiroideas

las diferencias de gnero, ver el gnero
ECA y 295
diferencias
hidratos de carbono y 48.139.212
el agotamiento de glucgeno durante 122129
la tasa metablica y el 49
GH 211219253
ahorro de protenas y 48
directrices y definiciones 247-257
la sntesis de protenas y 48138
IGF-1 y 212
L-tirosina y 296.298
dieta cetognica y 214.216
Triglicridos (TG)
tasa metablica y 232
sangre 74-75
el crecimiento muscular y 98138208 desglose de 29-30,44,138,185
211213
diettica, consulte la grasa
post-ejercicio cetosis 226
intramuscular 181,186-188
la ingesta de protenas y 60110
almacenamiento de 138
muestra de entrenamientos 260-269
Tripptidos 107
cambio en el tipo de fibra 175
U
testosterona y 211-212
Los cidos grasos insaturados
calentamiento 254-255
carb-carga y 141
Y
colesterol y 76.114.170
Yohimbe 296-298
EFAs y 113
Gimnasia y ejercicio y 281
la prdida de grasa y 114 148
El cido rico 77-78
V
Sulfato de vanadio 303
pre-concurso de carbohidratos hasta 285
Vitaminas, ver micronutrientes
W

La ingesta de agua
los atletas de resistencia y 277
cetosis y 115.162
clculos renales y 77
preparacin previa al concurso y 282-286
Los clculos de cido rico y 77
Peso, consulta el peso corpor