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cuerpo requiere diariamente para mantener tu peso actual. Aqu tienes una frmula de
Mifflin-St. Jeor para calcularla:
Convierte tu peso de libras a kilogramos. Divide tu peso en libras en
TMR x 1,725
Por ejemplo, una mujer de 19 aos que mide 1,62 y pesa 57 kilos
tendra una TMR de 1326,5 caloras. Luego, dado que es moderadamente activa y se
ejercita entre 3 y 5 veces por semana, tendramos que multiplicar su TMR por 1,55, lo
que nos da un valor de 2056,07 caloras, que es la cantidad de caloras que tu cuerpo
utiliza, en promedio, diariamente. Ahora que tienes una idea cuntas caloras consume
tu cuerpo diariamente, puedes calcular cuntas ms necesitas para ganar peso.
Apunta a ganar dos libras por semana. Ms que eso puede llevarte a
una dieta de choque, a travs de la cual puedes ganar y perder peso rpidamente.
Frutas Elige frutas pesadas como las bananas, las peras, las
manzanas, el anan o la fruta seca por sobre las que tienen ms agua como las
naranjas, los duraznos, las ciruelas, las cerezas o la sanda.
tienes problemas con un edema o alta presin, deberas evitar las sopas compradas
en los supermercados ya que tienen un alto contenido de sodio.
Aceites Cuando cocines, agrega generosamente aceite a tu comida.
Los aceites ms saludables son los aceites no refinados (extra virgen), como por
ejemplo los de oliva, coco, canola, etc. Aceites menos saludables pero buena fuente
de cidos grasos con omega 6, como el crtamo, el girasol y el man. Aceites nada
saludables que contienen grasas trans son los llamados aceites vegetales, como por
ejemplo el aceite de soja.
Aderezos Utilizar aderezos ricos en caloras sobre tostadas, galletas
Bifes o hamburguesas
Pollo
Atn
Mtodo 2 de 3: Hacer musculacin para ganar peso
Comienza a entrenar para ganar peso. Hacer musculacin con la finalidad de ganar
peso no solo convertir tu peso extra en masa corporal magra, sino que tambin
estimular tu apetito. Considera estos puntos antes de comenzar:
Los msculos extra acelerarn tu metabolismo, por lo que tendrs que
Los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que quiebres (no
puedas levantarlos ms) despus de 12 o 13 repeticiones.
Consejos
Toma mucha agua. Estar bien hidratado es muy importante para tu cuerpo,
especialmente cuando tu cuerpo atraviesa esta serie de cambios.
Cuando entrenes con pesas para aumentar de peso trata de hacer entre 6-8
repeticiones por 5 series. Entre cada serie descansa durante 3 minutos como mximo
y bebe mucha agua antes y despus de cada ejercicio.
Asegrate de que una vez que ganes el peso, comas saludable para que
puedas mantenerte saludable, pero bebe leche y come brcoli para impulsar el
crecimiento de tu cuerpo.
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