Cmo engordar

Mtodo 1 de 3: Comer para ganar peso

Decide cunto debes comer para ganar una libra (aprox. 450 g). Para ganar una
libra necesitas un exceso de 3500 caloras por sobre tu Tasa Metablica de Reposo
(TMR); esto significa que debes consumir 3500 caloras ms de las que puedes
quemar.
Calcula tu TMR. Tu tasa metablica es la cantidad de caloras que tu

cuerpo requiere diariamente para mantener tu peso actual. Aqu tienes una frmula de
Mifflin-St. Jeor para calcularla:
Convierte tu peso de libras a kilogramos. Divide tu peso en libras en

2,2. El resultado es el peso en kilogramos.

Convierte tu altura de pulgadas a centmetros. Multiplica tu estatura en

pulgadas por 2,54. El resultado es la altura en centmetros.

Incorpora la informacin a la frmula. La frmula bsica es TMR= 10*

peso (kg)+6,25*altura (cm)-5*edad (aos)+ X. Para los hombres, X= 5; para las

mujeres, X= -161.
Esta frmula te permite calcular cuntas caloras quemaras si pasaras

todo el da descansando. Seguramente, a lo largo de un da normal utilices unos

cientos de caloras ms de las que resultaron de tu TMR. El TMR solo es un valor
aproximado para planificar tu dieta para ganar peso.
Calcula tu nivel de actividad. Dado que (con suerte) no pasas todo el da en la cama,
debes calcular las caloras que quemas durante el da realizando las distintas
actividades que haces. Una vez que tengas tu TMR, utiliza la frmula de HarrisBenedict que anotamos aqu debajo para determinar el total de caloras que consumes
diariamente dependiendo de tu nivel de actividad. Para determinar tus necesidades
calricas diarias, multiplica tu TMR por la variable ms cercana a tu realidad:

Si eres sedentario (nada o muy poco ejercicio): TMR x 1,2

Si eres ligeramente activo (actividades livianas/deportes 1-3 veces por

semana): TMR x 1,375
Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 veces

por semana): TMR x 1,55

Si eres muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 veces por semana):

TMR x 1,725

Si eres extremadamente activo (ejercicio muy intenso/deportes y

trabajos fsico o entrenamiento): TMR x 1,9

Por ejemplo, una mujer de 19 aos que mide 1,62 y pesa 57 kilos
tendra una TMR de 1326,5 caloras. Luego, dado que es moderadamente activa y se
ejercita entre 3 y 5 veces por semana, tendramos que multiplicar su TMR por 1,55, lo
que nos da un valor de 2056,07 caloras, que es la cantidad de caloras que tu cuerpo
utiliza, en promedio, diariamente. Ahora que tienes una idea cuntas caloras consume
tu cuerpo diariamente, puedes calcular cuntas ms necesitas para ganar peso.

Apunta a ganar dos libras por semana. Ms que eso puede llevarte a
una dieta de choque, a travs de la cual puedes ganar y perder peso rpidamente.

Al principio, prueba agregando 500 caloras a tu dieta. Por ejemplo, si

necesitas 2300 caloras al da para mantener tu peso actual, apunta a incorporar 2800.
A lo largo de la semana, estas seran 3500 caloras de ms, lo que debera reflejarse
en una libra ms.
Come tres comidas por da ms dos refrigerios. Comer sobre una rutina regular te
ayudar a consumir suficientes caloras cada da. Apunta a comer un desayuno
abundante, almuerzo y cena, con dos refrigerios entre uno y otro.
Concntrate en comidas pesadas. No debes ingerir solamente comidas altas en
grasas para ganar peso. De hecho, ganars peso en forma ms sostenida y segura si
ajustas tu dieta para que tenga comida ms densa y ms condimentada. Considera
estas opciones:

Bebidas Batidos de protenas, jugos o leche entera. Evita las

gaseosas dietticas.

Panes Panes esponjosos y pesados, como los de puro trigo, de

salvado, de avena y de centeno, son ms nutritivos que el pan blanco. Corta rodajas
anchas y ntalas con mucha mermelada, miel, hummus, o queso crema.

Vegetales Consume vegetales con mucho almidn, como por

ejemplo las papas, las arvejas, el choclo, las zanahorias, calabazas y remolachas.
Evita los vegetales con mucha agua, como por ejemplo el brcoli, el coliflor, los
zapallitos y los pepinos.

Frutas Elige frutas pesadas como las bananas, las peras, las
manzanas, el anan o la fruta seca por sobre las que tienen ms agua como las
naranjas, los duraznos, las ciruelas, las cerezas o la sanda.

Sopas Prefiere las sopas sustanciosas por sobre los caldos. Si

tienes problemas con un edema o alta presin, deberas evitar las sopas compradas
en los supermercados ya que tienen un alto contenido de sodio.
Aceites Cuando cocines, agrega generosamente aceite a tu comida.

Los aceites ms saludables son los aceites no refinados (extra virgen), como por
ejemplo los de oliva, coco, canola, etc. Aceites menos saludables pero buena fuente
de cidos grasos con omega 6, como el crtamo, el girasol y el man. Aceites nada
saludables que contienen grasas trans son los llamados aceites vegetales, como por
ejemplo el aceite de soja.
Aderezos Utilizar aderezos ricos en caloras sobre tostadas, galletas

o panes es una forma excelente de aumentar la ingesta de caloras. Algunos de estos

son el guacamole, el aceite de oliva, el queso crema, el hummus, la manteca, fetas de
queso y mayonesa. Para un efecto potenciado, mezcla estos aderezos con pollo y
pescados.

Suplementos Algunos suplementos nutricionales estn

especialmente diseados para ganar peso. Investiga cules son las marcas y
productos sugeridos para las personas que sufren enfermedades que implican prdida
de peso, como el mal de Crohn o hipertiroidismo.
Evita las grasas trans. Las grasas trans pueden aumentar tu panza adems de
aumentar tus niveles de insulina. Mantente lejos de la margarina, los snacks
empaquetados y la carne picada.
Come ms protenas. La falta de protenas en tu dieta puede derivar en una prdida
de masa corporal, incluso mientras consumes un excedente de caloras. Estas son
algunas comidas de alto contenido proteico que puedes incorporar:

Porotos de soja hervidos

Soja o suero de leche

Man o mantequilla de man

Bifes o hamburguesas

Pollo

Atn
Mtodo 2 de 3: Hacer musculacin para ganar peso

Comienza a entrenar para ganar peso. Hacer musculacin con la finalidad de ganar
peso no solo convertir tu peso extra en masa corporal magra, sino que tambin
estimular tu apetito. Considera estos puntos antes de comenzar:
Los msculos extra acelerarn tu metabolismo, por lo que tendrs que

consumir ms caloras para ganar e incluso para mantener tu peso.

Durante el primer mes de musculacin, experimentars un notable

aumento de peso si respetas la rutina. Sin embargo, se consciente de que esta

tendencia disminuir una vez atravesada esta primera etapa (llamada en el mundo de
la musculacin como meseta). Superars esto reevaluando tu peso y tu masa
muscular, al mismo tiempo que incluyes ms comida y ms peso.
Cuando empieces una rutina de entrenamiento nueva, posiblemente

experimentars dolor en los msculos. Este dolor es algo completamente normal y no

debe ser un obstculo para seguir esa rutina. Pasar en 3 o 5 das.
Levanta pesos elevados para ganar ms msculos. Para alcanzar hipertrofia (o
msculos grandes), debes levantar pesos que sean lo ms pesados que puedas
levantar.

Los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que quiebres (no
puedas levantarlos ms) despus de 12 o 13 repeticiones.

Repeticiones forzadas. Con la asistencia de un colega, puedes superar

en 2 o 3 el nmero de repeticiones ms all del quiebre. Las repeticiones forzadas
aumentan el estrs localizado en las fibras musculares que sobrecargan el msculo,
hacindolos funcionar al mximo de exigencia. Que tu colega te acompae en las
ltimas repeticiones.

Incrementa el peso tan pronto como sientas que puedes hacerlo. Si

puedes hacer 15 repeticiones sin quebrar, debes agregar peso. Es fundamental que
contines agregando peso para poder atravesar la meseta.
Complementa tu dieta con ms protenas. Una dieta rica en protenas puede
ayudarte a ganar masa muscular mientras entrenas musculacin. Intenta comer
alimentos con muchas protenas despus de entrenarte.

Evita el mal de Caribou, que deriva de un aumento de la actividad fsica

junto con una dieta basada casi exclusivamente en protena magra. Asegrate de que
tu dieta contiene abundantes grasas.

Mtodo 3 de 3: Resolviendo problemas

No apuntes a aumentar el peso en una parte de tu cuerpo comiendo ms. La
forma en que tu cuerpo distribuye la grasa est determinada por la gentica y no
puede ser modificada a travs de la dieta que lleves. Si sueles ganar peso en la zona
de tu estmago pero quieres que esta vaya hasta tu trasero, lo mejor que puedes
hacer es trabajar los glteos en el gimnasio, no comer de ms.
Consulta a tu mdico. Si no puedes ganar peso siguiendo estos pasos, consigue una
cita con un mdico. Puedes tener alguna condicin mdica que impide que tu cuerpo
absorba grasa muscular o que transformes la grasa en msculos.
Psate todos los das a la misma hora. Tu peso puede variar a lo largo del da. Por
este motivo, fija un momento del da para subir a la balanza. Muchas personas
prefieren pesarse a la maana, antes de la primera comida.
Evita los atracones. Los ciclos de atracones (o de comer de ms) y ayunos tienen
efectos negativos comprobados en los niveles de glucosa e insulina, al mismo tiempo
que puede daar tu metabolismo a largo plazo. En vez de esto, reparte a lo largo del
da la comida que sueles comer toda junta.

Consejos

Si llevas adelante una condicin mdica como depresin o diabetes, estas

pueden afectar tu capacidad de ganar peso.

No te llenes de comida chatarra. Eso simplemente no es saludable. Solo ests

ganando grasa mala. En lugar de eso, trata de levantar pesas. Despus de todo, el
msculo pesa ms que la grasa.

Toma mucha agua. Estar bien hidratado es muy importante para tu cuerpo,
especialmente cuando tu cuerpo atraviesa esta serie de cambios.

Cuando entrenes con pesas para aumentar de peso trata de hacer entre 6-8
repeticiones por 5 series. Entre cada serie descansa durante 3 minutos como mximo
y bebe mucha agua antes y despus de cada ejercicio.

No hagas ejercicios en das consecutivos. Tus msculos crecen cuando

descansas, por lo que debes tratar de hacer ejercicio todos los das.

Asegrate de que una vez que ganes el peso, comas saludable para que
puedas mantenerte saludable, pero bebe leche y come brcoli para impulsar el
crecimiento de tu cuerpo.

Come comida que engorde ms y aumenta la cantidad de caloras que

deberas estar consumiendo.

Advertencias

El aumento repentino de peso puede hacer marcas de estiramiento en tu piel.

Comer demasiado de lo mismo puede ser especialmente malo. Asegrate de

balancear tu comida, ingiriendo carnes, legumbres y vegetales.