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15
segundos
de
exerccios
em
intensidade
alta;
60 segundos: podem ser de descanso ou exerccios de baixa
intensidade,
como
uma
caminhada;
Repetir esta sequncia por mais 10 vezes, seguidas por uma exploso
final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2): Semanas 3-4
30 segundos em exerccio de intensidade elevada;
60 segundos de descanso ou um exerccio de intensidade
baixa; Repita mais 10 vezes, com uma exploso final de alta
intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;
30
segundos
de
exerccios
de
alta
intensidade;
30 segundos de descanso ou com exerccios de baixa intensidade;
Repetir esta srie por 18 vezes, seguidas de uma exploso final de
alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5
minutos;
30
segundos
de
exerccio
de
intensidade
elevada;
15 segundos de descanso ou ainda de exerccios de baixa
intensidade;
Repetir esta srie por mais 25 vezes, seguidas por uma exploso
final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas so diretrizes bsicas, que podem ser alteradas de acordo com
a sua necessidade e de acordo com o seu nvel de treinamento.
Sedentrios precisam de um perodo de adaptao maior, para que
tenham condies de aguentar um treinamento mais intenso.