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Para qu sirve?
Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio, y as evitar alcanzar el estado
de sobre entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlacin entre la percepcin
del esfuerzo y ciertos indicadores fisiolgicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaerbico, entre otros.
Cmo se aplica?
Esta escala recibe mltiples denominaciones, como ndice de fatiga Borg o escala del esfuerzo percibido. Para
ponerlo en prctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepcin del
esfuerzo con los valores numricos de la escala. Unos valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero
que se modificaron a 11 para una sencilla y rpida aplicacin.
Valores de la Escala de Borg
0-4 Dormido, inactivo.
5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.
8-9 Muy, muy ligero.
10 Muy ligero.
11-12 Ligero.
13-14 Moderado.
15-16 Duro.
17-19 Muy duro.
20 Esfuerzo mximo.
Con estos valores ser mucho ms fcil conocer cules sern los efectos de nuestros entrenamientos en funcin
de la intensidad con la que los llevemos a cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de carrera implica que
usemos menos grasa como combustible que si realizamos el mismo ejercicio a una intensidad baja.
6. Sabe que la mayora de los expertos recomiendan establecerse en un nivel entre 13 y 14. Esto te brindar un
ejercicio moderado y te pondr quemar grasa tal como deseas. Los atletas que busquen estado, desarrollo de
fuerza muscular y resistencia pueden superar el nivel 15, pero el Departamento de Salud y Servicios
Humanos ha indicado en su pgina web que de 12 a 14 es un nivel ptimo para la mayora de las personas
(ver Recursos).
7. Nota la correlacin entre la Escala de Borg y tu pulso cardaco real. A pesar de que la escala es subjetiva,
parece haber una importante correlacin entre cun duro t piensas que trabajas y cul es tu pulso cardaco
real. Aproxmate a tu pulso cardaco real multiplicando tu puntuacin de Borg por 10. Si sientes que ests en
13, entonces tu corazn est alrededor de los 130 pulsaciones por minuto (13 x 10).
MARCHA DE 6 MINUTOS.
Es una prueba funcional cardiorrespiratoria consistente en medir la distancia mxima que puede recorrer un
sujeto durante 6 minutos. Se utiliza ampliamente para conocer la evolucin y calidad de vida de pacientes con
enfermedades cardiorrespiratorias, ya que se considera una prueba fcil de realizar, bien tolerada, y que refleja
muy bien las actividades de la vida diaria.
Lugar: Ha de realizarse en un pasillo continuo, sin obstculos ni trnsito de personas y con suelo slido y
llano. Las condiciones ambientales han de ser adecuadas (a temperatura agradable y buen tiempo puede
realizarse al aire libre). El pasillo ha de ser lo suficientemente largo como para que la distancia ptima que se
pueda recorrer en lnea recta, sin cambiar de direccin, sea de entre 25-30 metros. Deben realizarse marcas en el
suelo cada tres metros, as como en el punto en el que se debe cambiar de direccin. El giro para cambiar de
direccin ha de ser amplio, estar indicado con marcas y se le ensear al paciente cmo realizarlo, a fin de que
no existan detenciones o reducciones de velocidad debido a la duda.