DIRIOda

o guia dirio da mulher magra e saudvel

Manh
Cu ri os id ad e

- Acorde sempre no mesmo

horrio

Procure trabalhar cardio antes do

tra balh o, e no dep ois. Faz er este

- No importa o quo tarde foi

para a cama, force a levantar-se
para alinhar seu corpo com a
programao diria

tipo de exerccio muito perto da

hora de dormir pode afetar o sono.

*Aviso

- O que com er pela man h?

p/ perder gordura: alimentos ricos

Fazer exerccios em jejum pode resultar

em mal esta r, taqu icar dia, desm aios ,
vert igem e qued a do rend imen to em

em fibras e protenas, pois isso o

mantm saciado por mais tempo.

curt o praz o.

Frutas ctricas

- poucas calorias e muita gua

- diminui a fome durante a manh
- regula o intestino diminuindo o
inchao da barriga.

+ Clcio
Calorias

Fibras
Vitaminas
Minerais

- Leite desnatado
- Bebidas de soja
- Aveia e arroz

- Granola
- Po integral
c/ sementes

Tarde
- Coma de 3 em 3 horas

Io gu rte s:

B EB A DE 2 A
3L

G U A P O R D IDE
A

Esse ncia l para man ter o

meta bolis mo func ionan do e

No tom ar de

um a ve z s

D pref ernc ia aos desna tado s que

tem meno s gord ura quan do comp arad os
s vers es trad iciona is

dimin uir a sensa o de fome

at a prx ima refe io.

Sa nd uc he lev e

- O que comer pela tarde?

Frutas frescas:

Sandu che com po integr al opo

delicio sa para deixa r a fome de lado.

Cu ri os id ad e

sabo rosa s e forn ecem ener gia

Noz es e cas tan has

Fatore s metab licos podem intensi ficar a

potnc ia fsica na parte final do dia, alm
da temper atura do corpo estar mais alta
entre o final da tarde e incio da noite.

croc ante s e do sacie dade

Noite
- Antes de malhar:

:
os como
c
i
r

l
a
c
s
imentos
tes, suco
Evite al ces, refrigeran arro
ac
, do
frituras ijos amarelos e m
ue
em p, q .
neo
instant

- O que comer a noite?

se alimente com algo que te

fornea energia. Ex: barrinhas de
cereal entre 90 e 110cal, assim voc
malha por + tempo, com - esforo
sem esgotar-se to facilmente.

- Praticar exerccios a noite,

pode causar a perda de sono
A ativi dade fsic a liber a uma

gran de quan tidad e de endo rfina ,

o que gera eufo ria na pess oa.

Obs: no se aplic a a todo s.

Emagrea dormindo!

Alime ntos term ogn icos nas

ltim as refei es mant em o
meta bolism o traba lhand o mais

rapid amen te.

ento
A l o n g a m r e in o :

Carn es mag ras, leite s, iogu rtes

desn atad os e quei jos mag ros,
alm de nozes, banana e leguminosas
cont m tript ofan o, que aps chega r ao
creb ro auxili a na libera o de serot onina

Fran go, atum , cere ais integ rais,

seme nte de gerg elim, tofu , soja,
caju e toma te

cont m a vitam ina B6 e o magn sio tamb m

t
o
d
s
e
t
n
- A
melho ram a prod uo de serot onina .
e rf o rm a n c e
p
p re ju d ic a a

e fora.
e o ganho d
re in o : p o d e
- D e p o is d o t
le s e s.
c a u sa r m ic r o
ar

a lo n g
O in d ic a d oe 8 h o r a s
d e p o is d

E
D
A
I
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A IM
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C
R
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R EX
R
A
C
I
T
A
R
P
SE

Melhora o funcionamento do
sistema nervoso central, a
qualidade do sono , autoestima,
cognio, facilita a aprendizagem,
reduz o risco de depresso,
estresse e ansiedade.

Melhora a capacidade
circulatria e a vascularizao
levando a um melhor controle
da presso arterial. Auxilia
no controle do colesterol,
diabetes e obesidade.

Fortalecer a musculatura do glteo

melhora a biomecnica do movimento
e aumenta a estabilidade do quadril,
o que ajuda a prevenir leses nesta regio.
Fazer exerccios fortalece a
musculatura estabilizadora do
Exerccios de fortalecimento desta

joelho e melhora a biomecnica

musculatura evitam a sobrecarga

do movimento.

dos tendes e ajudam na estabilidade

do tornozelo.

FATOS IMPORTANTES

Sentir muita dor depois dos treinos

pode indicar uma prtica incorreta.
Sentir uma leve dor muscular no
dia seguinte normal, mas no
quer dizer que para ter resultado
c o m a prtica esportiva voc deve
sentir dor sempre.

Praticar atividade fsica com o

corpo envolvido por plstico
aumenta a temperatura corporal e
consequentemente a liberao de
m a i s s u o r, a s s i m o o r g a n i s m o
perde mais lquido e no gordura,
ou seja desidratao.

A musculao independentemente
da carga, ajuda a acelerar o
metabolismo, ento se o trabalho
muscular for mais forte, ter
melhores resultados pois gastar
mais energia.

Para ter um abdome denido

preciso um intervalo de
pelo menos 48 horas para se
recuperar e ter um bom resultado.

Antes da prtica de qualquer

atividade esportiva preciso
consumir alimentos ricos em
carboidratos para evitar o
catabolismo
(queima da massa muscular)

O corpo queima mais

gordura depois de
30 minutos de exerccios

REFERNCIAS
h t t p : // l i fe st y l e. s a p o. p t /s a u d e /fi t n
h t t p s : //w ww . p i n te re st .co m /p i n /57

e ss /a r t i g o s

4 2 0 9 02 1 2 1 24 879 5 0/

d e - fi s i c a /
h t t p : //d r i s a u d ave l .co m . b r/a t i v i d a
.co m . b r/
h t t p : //w ww .fa l e co m a n u t r i c i o n i st a
. b r/
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. b r/
h t t p : //w ww .e q u i l i b r i u m o n l i n e.c o m
h t t p s : //w ww . a t i vo .co m /e s p o r te s
h t t p : //s p h zo n e. b l o g s p o t .co m . b r/
h t t p : //w ww . h i p e r t ro fi a .o rg / b l o g

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