EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR

DE ESPALDA
EJERCICIO 1
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs.
Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el
plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecucin:Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal.
Volver a la posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y
repetir el ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza
y los hombros hacia atrs.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.