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Etiquetas: abdominales, rodaje, inferiores, superiores, oblicuos,

Siempre os recomendamos que tras los rodajes, y en
los das en los que incluso, descansis, realicis
abdominales. En los das sucesivos, y empezando
desde hoy, os mostraremos ejercicios de abdominales
para que los hagis asiduamente
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Son abdominales sencillos, que puedes ejecutar en tu casa,

y que puedes realizar en cualquier lugar, simplemente con
una esterilla. Te recomendamos que hagas de dos a tres
series de cada ejercicio, y de 10 a 15 repeticiones por serie
(si sois atletas muy experimentados, podis llegar hasta 20
repeticiones por serie).
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El primero de estos ejercicios es el denominado "de la

bicicleta". Es importante, cuando lo realices, que la espalda
est totalmente en contacto con el suelo, y la cintura no se
"arquee" nunca. Si os cuesta mucho realizar ese ejercicio
con los pies cerca del suelo, elevad ms las piernas y las
rodillas, y os costar menos.
FOTO 1: Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la
derecha.
FOTO 2: Estamos en un "punto muerto", en la que nos
hallamos "intercambiando" la accin de ambas piernas. La
izquierda retrocede y la derecha se estira.
FOTO 3: Intercambiamos las piernas. Ahora la que est
estirada es la derecha, y la que est recogida, la izquierda.
En este ejercicio, aunque se denomine "la bicicleta", es
importante que las piernas "salgan" hacia adelante lo ms
rectas posible, y "dibujando" el crculo mnimo posible.
LA ELEVACIN DE CADERA
El segundo ejercicio que os proponemos lo denominaremos
"elevacin de cadera". Las fotos 4, 5 y 6 responden a la
secuencia inicial, elevada y final (fotos 4,5 y 6,
correlativamente). Es importante que los pies estn rectos
y elevados formando con el tronco y el suelo un ngulo de
90 (postura inicial).
Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia
arriba de una forma suave (foto 5), separando la parte baja
de la cintura, (el popularmente conocido como "espinazo"),
del suelo, para regresar a la postura inicial (foto 6).
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fortificar,
En la tercera "entrega" de ejercicios de abdominales
os mostramos el modo correcto de realizar dos
ejercicios muy caractersticos entre los atletas.
Recordad que os recomendamos que los realicis tras
los rodajes, y de forma suave y correcta
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El primer ejercicio es el conocido como "abdominales de

libro", en el que trabajaris el grupo muscular ubicado en el
recto anterior. Sentados en el suelo (FOTO 1), debis
separar y acercar, sucesivamente. Las piernas al tronco.
Vemoslo.
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FOTOS 1 y 3:
Sentados en el suelo, con las manos como punto y apoyo,
unidas las piernas y colocad la espalda lo ms recta posible.
FOTOS 2 y 4:
Separad las piernas del cuerpo, sin dejar de unir ambos pies,
echando la espalda hacia atrs, pero sin curvarla, apenas.
Debis realizar unas 15 20 repeticiones de este ejercicio,
y con dos, o a lo sumo, tres series, seran suficientes.
El segundo ejercicio que os mostramos es el llamado
"abdominales de tijeras". Para ejecutarlo, es importante que
la espalda y la cabeza estn en contacto total con el suelo,
es decir, que slo las piernas estn elevadas. Veamos la
ejecucin correcta:
FOTO 5:
Con las piernas juntas y rectas, debis subir y bajar una y
otra alternativamente (FOTOS 6 y 7). Es decir, las piernas
deben cruzarse. Este ejercicio se ejecuta "de arriba a
abajo".
Ambas piernas tambin pueden cruzarse de "derecha a
izquierda", pasando el pie izquierdo primero, por debajo del
derecho, y en el siguiente cruce, por encima. Son las
llamdas abdominales de tijeras laterales, mientras que las
anteriores, eran abdominales de tijeras "de arriba a abajo".
Si os cuesta mucho hacer correctamente este ejercicio,
elevad las piernas. Pero es importante que estn rectas en
todo momento, y que ni espalda ni cabeza se separen del
cuerpo. Dos o tres series de 20 repeticiones cada una es lo
que os recomendamos.
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Hoy os explicaremos como realizar correctamente uno
de los abdominales ms caractersticos: el trabajo
para fortalecer el abdominal superior. Tambin
trataremos de ensearos como reforzar el tren inferior
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ABDOMINALES INFERIORES
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Es el abdominal "caracterstico", el primero que muchos de

nosotros conocimos y empezamos a realizar: el abdominal
"superior". Es importante que al realizar este ejercicio slo
"despeguis" los homoplatos del suelo, con la cadera sin
arquear. Dos o tres series de 10 a 20 abdominales cada una
de ellas sern suficientes para potenciar bien los
abdominales que hoy os enseamos a "trabajar".
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FOTO 2 (Las fotos, por supuesto, os las narramos tras

ordenarlas de izquierda a derecha, y desde arriba hacia
abajo):
Recogiendo las piernas y con ambas manos colocadas
sobre el pecho, contraemos los abdominales y elevamos los
homoplatos, arqueando muy ligersimamente el cuello hacia
adelante (FOTO 3).
ABDOMINALES INFERIORES
Con la espalda en contato con el suelo, y los codos sin
doblar y las palmas de las manos tocando el suelo,
encogemos las piernas, sin separarlas (FOTO 4), y
seguidamente, estiramos las piernas procurando no doblar
las rodillas (FOTO 5), y, seguidamente, regresar a la
posicin inicial (FOTO 6). Dos o tres series de unos quince
abdominales en cada serie es el trabajo que os sugerimos
que dediquis a este ejercicio.

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En la cuarta entrega de ejercicios de abdominales os
mostramos como trabajar los oblcuos y un ejercicio de
Pilates. Como siempre os recordamos, es importante
que vigilis especialmente la postura, para no incurrir
en errores que deriven en lesiones
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Como siempre, y para explicaros correctamente la

secuencia a seguir, os situamos las fotos de referencia
numeradas de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Los
dos ejercicios que hoy analizaremos sern los siguientes:
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1) ABDOMINALES CRUZADOS
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Para iniciar este ejercicio debis situaros tal que en la FOTO

2, con la espalda apoyada en el suelo, y un tobillo colocado
sobre la rodilla opuesta.
Seguidamente, y despegando levemente la espalda del
suelo, tratamos que la palma izquierda toque la rodilla
derecha, elevando muy ligeramente el homoplato izquierdo
(FOTO 3). No debis tocar la rodilla con el codo izquierdo,
como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas
alguna vez, verdad?...
Seguidamente volvemos a la posicin inicial (FOTO 4), y
repetimos este ejercicio unas 15 20 veces con cada
costado, para trabajar ambos oblcuos.
2) PLANCHA DE PILATES CON RODILLAS APOYADO

EN EL SUELO
En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los
abdominales isomtricos, con el fin de potenciar de este
modo el grupo muscular ubicado el transverso del
abdomen.
Es importante, ante todo, que la espalda est recta (FOTO
5), para iniciar correctamentr el ejercicio. Posteriormente
estiraremos las rodillas, que perdern su contacto con el
suelo (FOTO 6), manteniendo el peso del cuerpo repartido
entre los antebrazos y las puntas de los dedos de ambos
pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos
veinte segundos (si podemos, ms), antes de iniciar
colocarnos en la posicin inicial (FOTO 7), y repetir a
secuencia.
Cuntas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de
nuestro nivel. Habr atletas que podrn aguantar varias
"tandas" de un minuto, e incluso ms, y otros que harn
dos o tres tandas de diez o quince segundos.

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piernas,
En la anterior entrega de ejercicios abdominales os
presentamos dos ejercicios para trabajar los
abdominales oblcuos, es decir, aquellos que estn
situados a ambos lados del torso. Hoy veremos dos
ejercicios ms para potenciar esta zona muscular
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El primer ejercicio que os mostramos es el denominado "de

elevacin lateral con pierna levantada" (FOTOS 1 y 2), en el
que vis que, para trabajarlo, os debis situiar de lado y
ejercitaros en esttico. Ambos ejercicios son muy similares.
Desarrollemos el primero. Como siempre, y para seguir la
secuencia de las fotos, stas las contabilizaremos de arriba
a abajo y de izquierda a derecha.
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ELEVACIN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS

SEPARADAS
Para iniciar este ejercicio debis situar el tronco, las
extremidades y el cuello en una sola lnea recta,
apoyandoos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el
cuerpo, el brazo y el suelo deberan formar, ms o menos,
un ngulo recto. Una vez en esta posicin, elevis la pierna
derecha (tal y como se muestra en la (FOTO 1), y
seguidamente bajis la cadera, como siquirais que sta
tocase el suelo, pero sin llegar a tocarlo(FOTO 2). Para
culminar la secuencia, volvis a la posicin inicial (FOTO 1).
Dos series de 10 a 15 repeticiones sern ms que
suficientes.
ELEVACIN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS
JUNTAS
En el segundo ejercicio debis hacer lo mismo que en el
primero, pero con una salvedad, y es que ambas piernas no
pueden separarse (FOTOS 3,4 y 5). Recordad siempre que
en estos dos ejercicios es importante que cabeza, tronco y
extremidades no sobrepasen un mismo plano, como si el
cuerpo tuviese una pared por delante y otra por detrs: si la
foto que os mostramos, en vez de ser frontal, fuese alzada,
no debera "sobresalir por delante" la cabeza o "por detrs"
las lumbares. Debera estar todo el cuerpo en una misma
"lnea espacial". Realizad tambin 2 x 10 2 x 15.

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Etiquetas: abdominales, cien, pilates, ejercicios, entrenamiento,

Os realizamos la ltima "entrega" de este "especial"
sobre ejercicios para fortalecer nuestros abdominales.
El ejercio que os proponemos hoy se denomina "cien",
y es parte de la famosa "tabla de Pilates"
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Para ejecutar correctamente este ejercicio es imprescindible

que la espalda est apoyada en su totalidad en el suelo, y la
spiernas estiradas, sin doblar las rodillas y ligeramente
elevadas (FOTO 2, la de la izquierda). Fijaos que las palmas
de las manos debern estar, antes del inicio del ejercicio, en
contacto con el suelo.
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Una vez estemos en esta posicin, debemos elevar

ligeramente el cuello, sin que los homoplatos dejen de estar
en contacto con el suelo, y las palmas de la mano las
elevaremos tambin ligeramente (FOTO 1). El grupo
muscular del abdomen estar contrado, por supuesto. Se
trata de que aguantemos en esta posicin todo el tiempo
que nos sea posible, sin variar esta postura.
Lgicamente habr personas que tan slo podrn realizar
una o dos series de este ejercicio, y que las mismas durarn
varios segundos. Otros tal vez puedan permanecer hasta un
minuto (e incluso ms), y realizar varias tandas. Nosotros
entendemos que para un corredor de nivel medio, un par de
series de 20 segundos de duracin al realizar este ejercicio
sern suficientes.

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FOTO 2 (Las fotos, por supuesto, os las narramos tras

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