QUE ES LA RELAJACION MUSCULAR

PROGRESIVA DE JACOBSON? Vdeo.

Me encanta el otoo. Es una manera

bastante estpida de empezar un artculo, lo
s. Pero como las circunstancias me obligan
a escribir menos a menudo de lo que me
gustara, de alguna manera tengo que
romper el hielo.
Es algo as como la mtica frase "qu buen da se
ha quedado" tras una conversacin en grupo que
culmina en un silencio incmodo. Y este artculo
es la ruptura a mi silencio incmodo.
Pero lo prometido es deuda, y aqu estoy de
nuevo disfrutando de la entrada al otoo (si es
que en algn momento hubo verano) y dispuesta
a introduciros un poco la primera tcnica de
relajacin que estoy poniendo en prctica tras
aos de leer y memorizar su teora. Y s, estoy

tan contenta con los resultados que mi objetivo

es transmitiros el procedimiento de la mejor
manera posible para que podis empezar
vosotros desde casa.
Estoy hablando de la relajacin progresiva de
Jacobson. Los que segus El mono de Harlow*
en Facebook sabris que he empezado un curso a
mediados de Septiembre, siguiendo los pasos de
una psicoterapeuta brillante que me dijo una vez:
Jams ensees a tus pacientes algo que no hayas
hecho primero t misma.
La relajacin progresiva de Jacobson
El mdico Edmund Jacobson desarroll en los
aos 20 una tcnica de tratamiento del control de
la activacin (fjate si hace aos que la descubri
y todava es a da de hoy una tcnica
ampliamente empleada debido a sus maravillosos
beneficios).
Su argumento era bsicamente que la ansiedad
se acompaaba de tensin muscular, y dado que
esto era as, uno poda reducir su ansiedad
aprendiendo a relajar esta tensin de los
msculos. Y qu hizo? Convencido de esta
teora, entren a sus pacientes para relajar
voluntariamente ciertos msculos del cuerpo,
agrupados en diferentes "categoras".
Los resultados fueron fantsticos y es por ellos
por lo que contina siendo una de las tcnicas
ms enseadas y realizadas. Originariamente

fueron diecisis grupos de msculos pero se ha

avanzado en el desarrollo de la tcnica
concluyendo que es ms efectivo reducir este
nmero a siete (cuestin de tiempo y de
complejidad). La eleccin os la dejo a vosotros,
ambas versiones son igualmente vlidas.
En el curso dimos una primera clase de teora
sobre estrs y ansiedad. Como estoy aburrida de
ocuparme con estos temas debido a mi carrera,
pens que me iba a aburrir como un mono
volviendo a escuchar ms de lo mismo. Y
efectivamente, casi me duermo.
Sin embargo hay algo que me sorprendi
bastante y por lo que no solo no me dorm, sino
que la clase volvi a recuperar toda mi atencin:
mis compaeros. Personas corrientes y molientes
que nada tienen que ver con el mundo de la
psicologa, algunos de ellos apenas con el
graduado escolar.
El instructor pregunt "Qu es para vosotros el
estrs?". Mi mente automticamente empez a
recitar: que si los agentes estresores, las
cogniciones y creencias, la gestin de emociones,
la falta de habilidades y recursos, la teora de
Lazarus, etc. Pero no abr la boca.
No abr la boca porque para empezar no estaba
en clase de psicologa y para seguir no haca falta
ms que escuchar las primeras respuestas para
darme cuenta de algo que los psiclogos (y en
general los expertos en un tema) pecamos

mucho: Tender a dar por hecho (aun sabiendo

que esto no es as) por movernos mucho en un
determinado entorno que los dems dominan
ciertos campos, que conocen nuestra jerga, que
piensan como nosotros, que saben o conocen lo
mismo que nosotros.
Pero esto no es as, y de hecho digamos que eso
no es la regla, sino ms bien la excepcin.
Las primeras respuestas expresaban
fundamentalmente lo que es probable que "la
media" de la poblacin expresara: Que su idea de
estrs no se acerca ni por asomo al concepto de
estrs real.
Y esto es por cierto algo que debe tener muy en
cuenta el experto de un tema para no caer en
tecnicismos al hablar o escribir.
La mayora de las personas entienden la palabra
estrs muy por encima y no necesariamente
conocen sus causas, sus consecuencias o por qu
sucede (como bien me recitaba mi mente) sino
como algo externo, no controlable, algo que nos
viene. Incluso muchas veces se asocia a algo
malo. Bien, para no enrollarme mucho, se defini
el estrs, como hice brevemente en el artculo
anterior.
Poco despus se explicaron los pasos y pasamos
a la accin. Esta tcnica se puede realizar en dos
posturas: sentado en una silla o endecbito
supino (tumbado). Como yo soy un culo de mal

asiento, me tumb. En realidad nos tumbamos

todos, algo que no me extra mucho un lunes a
las ocho de la tarde.
El seor de mi izquierda se durmi
aproximadamente a los dos minutos de empezar
a realizar los pasos. Esto no me hubiera
molestado en absoluto, de no ser porque empez
a roncarme al odo. Disimuladamente y como
quien est estirando el brazo izquierdo tuve que
meterle un manotazo discreto para despertarle.
Y es que uno de los riesgos de realizar esta
tcnica de relajacin es que es muy muy fcil
quedarse dormido!
Por lo dems, y una vez se adquiere prctica y se
automatizan los pasos, es perfectamente
realizable en el metro, en la oficina, en casa...
Incluso antes de dormir, muy apropiado para
aquellos que padecen de insomnio.
Pasos a realizar
Antes de nada, Importante consultar
previamente con tu mdico si tienes alguna
contractura muscular, rotura de hueso, etc.!
Es recomendable realizar este ejercicio una vez al
da hasta que se controle la tensin de cada
msculo. 5 minutos al da bastan para notar
resultados!
Una mujer del curso que refera tener
hipertensin arterial acudi debido al estrs

que perciba en su condicin de cuidadora de

un familiar enfermo. Tras la primera semana
asegur que sin medicacin haba obtenido
valores de presin arterial normales y que se
senta con mayor energa.

Adems de la relajacin en s, un objetivo a

cumplir en la prctica es la capacidad de
concentracin independientemente del ruido que
haya alrededor.
Es decir, una vez adquiera prctica y automatice
los pasos, debera poder relajarme igual de bien a
pesar de que un seor me empiece a roncar en la
oreja.
Comenzamos con los diecisis grupos de
msculos a tensar y relajar. Cada tensin debe
durar 10s. y cada relajacin tambin
aproximadamente 10-15s.
1. Manos: Apretar los puos y relajarlos.
Centrarse en la sensacin de cambio.
2. Bceps y triceps
3. Hombros: Tirar de ellos hacia atrs
intentando juntar los omplatos (cuidado con
este ejercicio, a m me dio una vez un tirn...)

4. Cuello (lateral): Doblar lentamente la

cabeza hacia la izquierda lo mximo posible y
tensar. Hacer lo mismo con la derecha.
5. Cuello (hacia adelante): Tocar el pecho
con la barbilla lo mximo posible.
6. Boca (extraer y retraer):
7. Boca (apertura):
8. Lengua (paladar y base):
9. Ojos: Abrirlos tanto como sea posible y
relajar.
10. Respiracin: Respira lo ms
profundamente posible durante 15s.
11. Espalda: Tira de tu cuerpo hacia
adelante de manera que arquees la espalda
brevemente. Mucho cuidado al realizar este
ejercicio.
12. Glteos: Tensa los glteos elevando la
pelvis y vuelve a relajar.
13. Muslos: Elevar cada pierna y extenderla
a 10 cm. del suelo. No tensar el estmago.
14. Estmago: Tensar los abdominales
brevemente y relajar.
15. Pies: Apuntar con los dedos hacia arriba
tanto como sea posible. Relajar.
16. Dedos: Tornar los dedos hacia abajo
intentando tocar con ellos la planta de los
pies.
Me hubiera gustado grabar la clase para
compartirla directamente con vosotros, pero
cuento con que muchsimos lectores no saben
alemn, as que he buscado un vdeo de
relajacin progresiva guiada en espaol que se

adece a la versin que estoy aprendiendo.

Repito: Cualquier versin es igualmente vlida.
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