Men's Health Portugal #164

O PR A ZER
DE SER HOMEM
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2015
PRMIOS MH
CUIDADO PESSOAL
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PRODUTOS
PARA HOMEM
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VEJA COMO MUDAMOS
ANGELO RODRIGUES
E INSPIRE-SE! P. 98
DINHEIRO
SUBA NA
CARREIRA
PERCA
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KGDICAS
COMECE JA A
GANHAR MAIS!
PARA ENGANAR
A FOME P. 46
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LESOES
COM ESTES
VISTA-SE
ASSIM
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A QUALQUER HORA E LUGAR
6 MODOS DE
NO QUEMARLA
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EDI
Janeiro 2015 MH 163

ISBN 5601753001662
00163
RAZER
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FANT
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EVE
5
601753 001662
601753 001662
3.50
00164
PVP CONTINENTE
Fevereiro 2015 MH 164
ISBN 5601753001662
WWW.MENSHEALTH.COM.PT
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CORPO
2015
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INSCREVA-SE AT 1 DE MAIO!
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Podero inscrever-se nesta iniciativa os

leitores/homens da revista Mens Health.
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encontram em www.menshealth.com.pt.
Ou preencher este cupo de inscrio que
vem na revista Mens Health (ou em outras
revistas do grupo Motorpress Lisboa) e
envi-lo juntamente com duas fotos (uma
de rosto e outra em tronco nu) para esta
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Corpo Mens Health 2015,
Motorpress Rodale S.L., Rua Policarpo Anjos,
n4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo.
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02.15
Inverno inteiro
com estilo!
Aquea-se a srio
com as sugestes
mais hot da temporada.
PGINA 74
53Especial sexo
21 pginas recheadas
de dicas calientes
para si e para ela!
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Fotografias de E D U G A R C A S tyling G E R A R D SO L
Mens Health
Os 12 melhores
produtos de Cuidado
Pessoal para si.
98ngelo Rodrigues
Quer um corpo Mens
Health? Siga o treino
do ator portugus.
107
MH Personal Trainer
Os planos de treino
mais eficazes para
fazer um upgrade
aos seus msculos.
02.15
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SEXO, GYM,
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os seus tempos livres.
31 Azeite VS leo
A Mens Health
ensina as vantagens
de cada um deles.
36 Fat bikes
As gordas
vieram para ficar.
42 Leses?
Nunca mais!
Implemente estas
estratgias o quanto
antes.
49 Homem porreiro
Pertence a esta
categoria? Descubra
98 ngelo Rodrigues
Mais em forma que
nunca. Comprove!
112 Novo WOD
Teste-se com esta
rotina demolidora.
ESPECIAL SEXO Aprenda a conquistar (e a manter) a mulher que lhe d a volta cabea!
98
20
42
115 15 minutos
a doer
Basta um quarto
de hora para construir
pernas fortes.
117 Plano de bolso
Treino de pernas
e glteos. Dobre
e leve consigo
para o ginsio.
36
112
NA CAPA
COMPROMISSO DA MENS HEALTH COM OS LEITORES E A SADE: A Mens Health, seguindo a sua linha editorial, a nica publicao de Portugal a no aceitar publicidade de todos os produtos que,
diretamente, promovem as vrias marcas de tabaco ou de bebidas alcolicas com mais de 15.
4 MENSHEALTH.COM.PT | Fevereiro 2015
ngelo Rodrigues, fotografado

por Sergio Baia. Styling de Camilla
Viana. Produo Executiva AM
Company.
N 2
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Edies Internacionais da
Mens Health/DIRETORES
frica do Sul
JASON BROWN
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IAN COCKERILL
Brasil
SERGIO XAVIER
Bulgria
VLADIMIR
KONSTANTINOV
Cazaquisto
ANDREY MANUYLOV
Crocia
ROBERT FRKOVIC
China
ZHOU SONG
Coreia do Sul
SEUNG KWAN PAIK
Pedro Lucas
DIRETOR
ANA DRIA e JOO PARREIRA Redao

SUSANA GONALVES Maquetagem
JOYCE DORET Editora de Moda
REDAO
Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, n4,

1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo.
Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501
E-mail: menshealth@motorpress.pt
COLABORADORES
CARINA QUINTILIANO, GERARD SOL,

JOANA MOREIRA, LUS COELHO, MARINA
VERGS, MARTIM FERREIRA, MIGUEL
PEIXOTO, MIGUEL ROCHA, MIGUEL SANTOS,
NUNO QUEIROZ RIBEIRO, PEDRO MARTN,
RITA ALMEIDA, RITA SOARES e SOFIA LOPES.
FOTOGRAFIA
EDU GARCIA, GONALO CLARO, JOO

CARLOS OLIVEIRA, MIGUEL NGELO,
PEDRO LOPES e RUI BOTAS.
ESPECIALISTAS NESTA EDIO

Fitness
Joo Martins, licenciado em Cincias do

Desporto e personal trainer no Sermais Health
Club, em Albufeira (www.facebook.com/
personaltrainerjm). Marcelo Barros, personal
trainer oficial Mens Health. Nilton Bala, personal
trainer National Academy of Sports Medicine
(NASM) e master trainer M.V.F.
Sade
Dr. Fernando Mesquita, psiclogo clnico e

sexlogo na Clnica Psicronos, em Lisboa. Dra.
Madalena Cunha, psicloga clnica e especialista
em Sade Sexual e Reprodutiva. Dra. Mariagrazia
Marini, psicloga e terapeuta famliar em psicoonline.net. Dr. Quintino Aires, consultor em
Desenvolvimento Humano e diretor do Instituto
Vegotsky, em Lisboa.
Nutrio
Dra. Patrcia Segades, nutricionista na Clnica

Hugo Madeira, em Lisboa.
3
CONSECAUNO
TIVO
Espanha
JORDI MARTINEZ
Estados Unidos
DAVID ZINCZENKO
Filipinas
ALLAN MADRILEJOS
Frana
PATRICK GUERINET
Grcia
VASSILIS
GEORGAKAKOS
Hungria
MT PSZTOR
india
AROON PURIE
Indonsia
NINO SUJUDI
Itlia
ENRICO BARBIERI
Malsia
JOHN ING
Polnia
KRZYSZTOF KOMAR
Romnia
MIHAI GHIDUC
Rssia
KIRILL
VISHNEPOLSKY
Srvia e Montenegro
IVAN RADOJCIC
Singapura
KELVIN TAN
Tailndia
CHATCHAWIN
UNHANUN
Edio escrita ao abrigo do novo acordo ortogrfico
TurquIa
FATIH BYKBAYRAK
Ucrnia
DMITRY PRIBYTKO
ARGENTINA
CHILE
COLMBIA
Robert Novick
Senior Vice President of Rodale International

JOHN VILLE Editorial Director, Rodale International
LAURA ONGARO Deputy Editorial Director,
Womens Health and Prevention International
VERONIKA TAYLOR Deputy Editorial Director,
Runners World and Bicycling and Intl Branded
Books
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SAMANTHA QUISGARD Assistant Editor
DENISE WEAVER Production Assistant
KEVIN LABONGE Executive Director, Business
Development and Global Licensing
ANGELA KIM Director, Business Development
and Global Licensing
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MOIRA ONEILL Finance Analyst
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Conselheiro Delegado
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214 154 563, Fax: 214 154 504/05.
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no Registo Comercial de Cascais n 8613,
contribuinte n 502 561 408.
Propriedade Rodale, Inc., 33 East Miner Street
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O guia especial da
revista de corrida
mais vendida no mundo!
N
2
J
VENDA!
Editorial
ATREVIDO!
Se algum
destes temas surge, h sempre controvrsia ou
concordncia. Depende do ponto de vista, do
momento, das experincias vividas ( boas ou
ms), da inteno de cada um. Mas todas estas
percees tm sido mutveis ao longo dos tempos.
Na Grcia Clssica, as mulheres casadas ficavam
em casa com outras mulheres enquanto os seus
maridos socializavam, acabando muitas delas
por se envolver entre si. J em Roma, o adultrio
era estritamente proibido s mulheres, mas no
aos homens. Com a Idade Mdia chegaram a
conteno e as regras. E hoje em dia? Diria que
h um misto de toda uma perspetiva histrica
do sexo. H mais liberdade, sem dvida. Mas
continua a haver muito preconceito, algo dmod,
parece-me.
A M O R , S E XO , AT R A O , S E D U O . . .
Regra geral, as expectativas femininas e masculinas sobre o ato sexual sero sempre divergentes no que ao prazer diz respeito. E creio ser
esse o ponto de interesse numa relao amorosa: encontrar frmulas/formas de estarem
em sintonia amorosa/sexual. por isso que se fala frequentemente da necessidade de
realizao de fantasias para quebrar com a monotonia da relao, por exemplo. Ponto
importante: homem e mulher devem estar de acordo com os desejos a realizar. Os tempos
da imposio j eram, exceto se o mandar for a prpria fantasia do casal. A verdade
que o entendimento sexual influencia transcendentalmente a estabilidade de qualquer
casal, no s em termos fsicos, mas tambm emocionais. No cuidar da relao sempre
meio caminho para o afastamento. Com isto no quero dizer que o sexo seja o ponto mais
importante de uma relao. Defendo que ele (o sexo) no continuar a ter um poder
mgico se no for acompanhado de amor, ateno, respeito e partilha.
neste sentido que surge a edio especial sexo desta revista. So 21 pginas com muitas
sugestes, dicas, curiosidades e afins. Ideias para partilhar com a sua mais que tudo...
entre quatro paredes! Carpe Diem!
Pedro Lucas,
Diretor
INSTAGRAM: PEDROLUCAS_MENSHEALTH
FACEBOOK: PEDRO LUCAS
E-MAIL: PLUCAS @ MOTORPRESS.PT
O QUE SE DISSE
SOBRE AMOR
O amor fogo que arde
sem se ver ferida que
di e no se sente
LUS DE CAMES
A maior covardia de
um homem despertar o
amor de uma mulher sem
ter a inteno de am-la
BOB MARLEY
O amor uma luz
que no deixa
escurecer a vida
CAMILO CASTELO
BRANCO
A vida ensinou-nos que
o amor no consiste em
olharmos um para o outro,
mas em olharmos juntos
na mesma direo
ANTOINE DE SAINT
EXUPERY
Se um dia tiver que
escolher entre o mundo
e o amor... Lembre-se:
se escolher o mundo
ficar sem o amor,
mas se escolher
o amor com ele
voc conquistar
o mundo
ALBERT EINSTEIN
venda a partir
de 8 de Fevereiro
N.1
ENCOMENDE
AS EDIES
ANTERIORES EM:
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N.3
N.4
Pergunte
MH
AS SUAS PERGUNTAS,
AS NOSSAS RESPOSTAS
DIOGO SILVA,
LISBOA
Como posso ganhar

o hbito de utilizar fita
dentria diariamente?
Faa uma autoavaliao: depois de utilizar
a fita dentria, cheire-se. O seu hlito liberta
um odor semelhante ao da fita. Ser motivao
suficiente? O passo seguinte encontrar uma
marca de que goste, e a estar ainda mais perto
do objetivo. A fita dentria de tecido, com
eficcia comprovada contra a sujidade,
mais eficaz na eliminao da placa bacteriana
do que a sinttica. De seguida, escolha um
momento do dia em que tenha algum tipo
de ritual como ver o telejornal da noite
ou verificar o seu correio eletrnico e inclua
nesta rotina a sua fita dentria. E v deixando
caixinhas em todas as zonas: no chuveiro,
na mesa de cabeceira e at no carro.
O que so aquelas fitas de cor que

os atletas usam?
So as fitas Kinesio, tambm conhecidas

como banda neuromuscular, e mais do que
uma simples moda passageira, tal como se pode
observar nas pistas de atletismo do mundo
inteiro. Alguns atletas afirmam que utiliz-las
melhora a sua prestao. Os resultados cientficos so assertivos, pois provou-se que estas
fitas aceleram a recuperao dos msculos
fatigados. Quando colocadas corretamente,
estas tiras em forma de teia despegam a pele
do tecido conector subjacente e do tecido
muscular. O espao que se ganha faz com que
o sistema linftico elimine o fluido restante

e a presso da inflamao. O resultado? Uma
recuperao mais rpida. Um estudo publicado
no Journal of Muscoleskeletal Pain concluiu
que as pessoas com fascite plantar que usaram
as fitas Kinesio, alm da fisioterapia, sofreram
menos dor do que um grupo de controlo que
apenas fez fisioterapia. Mas lembre-se: estas
fitas Kinesio no conseguem oferecer a estabilidade necessria aos ligamentos lesionados
da mesma maneira que um cinto atltico
fornece. Pea ao seu mdico que d uma vista
de olhos na leso. Se for estritamente muscular,
pea-lhe que o ensine a colocar a banda corretamente. um pouco como tudo: experimente
durante uns dias, e, se gostar, use.
LVARO VALENTE,
PORTO
correto medir a olho e apenas

com uma colher os medicamentos
lquidos?
No, no . A menos que as suas colheres cumpram os requisitos necessrios (dica 1: no os

cumprem). Oficialmente, uma colher tem 5
mililitros, mas as colheres de casa podem ir dos
2 aos 7. Para as crianas, isto pode significar
uma recuperao mais lenta ou um risco de
intoxicao. Para os adultos, a margem maior:
reja-se por duas colheres. Mas o melhor no se
deixar levar por isto. Nada como usar as colheres
que veem com os medicamentos e seguir apenas
a dosagem recomendada pelo mdico.
Ftog rafia de L E V I B R OW N
CID CARMO,
LISBOA
SOU NORMAL?
HENRIQUE SILVA,
PORTO
Tiro sempre a casca das laranjas.

Estou a perder algum benefcio
em especial?
RUI LOPES,
PVOA DO VARZIM
Quando vejo um filme, prefiro sempre

o vilo
Boas notcias. Ao contrrio dos grandes viles

do ecr, voc tem um corao. uma reao
bastante natural sentir-se mal ao ver o mal de
algum. E quanto mais sabe sobre o vilo, mais
probabilidades existiro de sentir uma maior
compaixo por ele. Quando temos uma boa
quantidade de informao sobre algum,
entendemos melhor o seu comportamento
e isto que provocar uma resposta de empatia. Mas uma coisa sentir pena e outra
aprovar os maus comportamentos da personagem. Alm disso, caso os problemas
da personagem boa lhe sejam indiferentes,
isso pode significar um transtorno de personalidade. Se se v refletido, pense em visitar
um profissional de sade mental que seja
especializado em comportamentos problemticos, como um psiclogo.
NORMAL
RARO
ANTNIO PIMENTEL,
VORA
Ilustrao de TO BY L E I G H
Por que dou tantas voltas na cama

at conseguir adormecer?
A melhor ajuda para conseguir dormir poder

ser uma barra de pesos. Num estudo suo, as
pessoas que treinaram com uma intensidade
alta durante 90 minutos antes de irem para
a cama conseguiram adormecer muito mais
depressa. E, de modo geral, quanto mais duro
era o treino, melhor era a qualidade do sono.
Uma razo possvel que o treino intenso
reduz os nveis de cortisol, hormona do stress
e sabotadora do sono, segundo o autor do estudo,
o dr. Serge Brand, professor adjunto do Center
for Affective, Stress and Sleep Disorders da
Universidade de Basileia. Outra estratgia a ter
em conta: seja constante na hora de se levantar
e de ir para a cama, inclusivamente aos fins de
semana. No preciso dizer, mas no consuma
cafena nas seis horas prvias ida para a cama.
Depois, pelo menos 60 minutos antes de se
deitar, use luzes tnues e apague a televiso,
computador e tablet. Caso isto no funcione,
tente fazer uma terapia cognitiva-comportamental para impedir que a sua mente
ande a voar todas as noites. Isto ir ajud-lo
a reprogramar os seus pensamentos para
associar o sono a algo positivo, o que muito
importante, j que a insnia pode ser o
resultado de associar a ansiedade ao sono.
verdade que a pele da fruta no parece muito

apetecvel, mas comestvel e est repleta de
nutrientes, fibra e sabor. A pele da laranja, por
exemplo, contm 4 gramas de fibra, mais do
dobro do que tem a parte de dentro. A casca de
limo tem cerca de 8 gramas, o que representa
aproximadamente 20% da quantidade diria
de fibra recomendada para os homens (admita,
at est com mais vontade de experimentar).
De um ponto de vista nutricional, um estudo
norte-americano concluiu que a casca da
melancia rica em citrulina, um aminocido
no essencial que pode melhorar a funo
cardiovascular e a imunitria. Para incluir
cascas mais duras como a melancia ou abbora
na sua alimentao, misture-a em batidos
ou sopas. A casca da laranja ou do limo pode
dar um toque aos temperos de saladas ou aos
molhos (rale-as bem, acrescentam um sabor
ctrico e no fazem mal ao estmago). Mas
ateno: muitas cascas so porosas e podem
absorver produtos qumicos e pesticidas
prejudiciais para a sade. Outra razo para
experimentar os alimentos orgnicos. Use
sempre uma liquidificadora limpa e com as
lminas bem afiadas, para evitar grumos ou
peles indesejadas. J sabemos que est a fazer
um esforo e no queremos dissabores.
JOS ROCHA,
LISBOA
Tenho 35 anos e gostava de aprender

a tocar um instrumento. Torna-se
mais difcil medida que envelheo?
possvel, mas no mais difcil do que comear

qualquer outra atividade nova. Aprender a
tocar um instrumento novo estimula o crebro,
melhora o estado de nimo e aumenta a sua
vida social. Comece como o filho de Hendrix,
com um ukelele, ideal para principiantes:
com apenas quatro cordas, mais fcil de tocar.
Alm disso, pode lev-lo para todo o lado e no
caro. Seja qual for o instrumento que escolher,
o truque para o conseguir dominar no
a idade, mas sim atitude e pacincia. Depois
de passar dcadas a ouvir msica, fcil criar
falsas expectativas acerca do som de um
instrumento quando o toca pela primeira vez.
Procure um professor numa escola profissional
ou numa loja de instrumentos musicais para
que possa saber como vai progredindo.
Os tutoriais online so tentadores e podem
ser uma boa ajuda, mas um professor particular
ir ajud-lo a corrigir os erros mais comuns
e dar-lhe- um toque mais profissional.
E uma das vantagens de aprender quando
adulto? Pode decidir quais as msicas que
prefere tocar, ou qual a motivao ideal para
o pr a praticar. Outra boa maneira de melhorar
fazer uma jam session com outros amantes
da msica. Encontre um bom grupo com
quem tocar et voil!
JOS LOPES,
LISBOA
Quando corto cebolas, tenho

de colocar uns culos de natao
para no chorar. O que acontece?
Radical, mas a ideia est no stio certo.
Precisa de uma barreira que proteja os seus
olhos dos componentes libertados pela
cebola. Se os vapores no conseguem
chegar aos seus olhos, no conseguem
irrit-los. Claro que no toda a gente que
se decide a cozinhar com culos de natao,
sobretudo se houver convidados na cozinha.
Portanto tente congelar o inimigo: arrefecer
uma cebola antes de a picar pode atrasar
as reaes qumicas que libertam os gases
volteis. Existem muitos truques, como usar
um abanico para afastar os vapores ou cortar
os coraes numa taa com gua. Tambm
pode ver no mercado e experimentar vrios
tipos de cebola. Existem cebolas mais
doces que no tm tantos compostos
lacrimognios, pelo que no o vo por
a chorar to facilmente.
Fevereiro 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 11
Voc na
MH
ESTE MS EM
MENSHEALTH.COM.PT
PA R T I C I P E !
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Quer estar na capa da Mens Health?
5 estratgias para
deixar de fumar
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Tem cerca de trs meses para se inscrever para o concurso Corpo Mens Health 2015! Para isso,
basta preencher o cupo de inscrio presente nesta edio e seguir as instrues ou aceder ao
nosso site para mais informaes. Lembre-se, este pode ser o seu ano!
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Como leitor Mens Health, acreditamos
que a vontade de largar o cigarro cada
vez maior e por isso elabormos uma lista
com as melhores dicas que dever adotar
o mais rapidamente possvel para ficar
mais saudvel. Ora leia...
CORPO
2015
FA A A S S I M
Alonge muito
e bem!
http://s.mpl.pt/lcQ5pl
Se gosta de correr, o alongamento a
chave: com uns msculos isquiotibiais
mais largos, as suas articulaes e
tendes ficaro mais protegidos contra
as microrroturas. Mas qual o melhor
mtodo?
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APRENDA!
Sexo vs.
Preliminares
Por que que o mau

humor engorda?
http://s.mpl.pt/H4BMdL
Segundo um estudo sobre a vida
sexual de 2.360 mulheres, realizado na
Repblica Checa, o sexo que realmente
importa.
OBTENHA A SUA
DOSE DIRIA
D E M E N S H E A LT H :
http://s.mpl.pt/qAbPLB
Um estudo recentemente publicado na
revista Journal of Consumer Psychology
mostrou que quem est de mau humor
tem tendncia para tomar ms decises
no que diz respeito comida.
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INSTAGRAM
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Fotografias de Y U K I P O N 00 / FOTO L I A ; M A J I V EC K A / FOTO L I A ; I G O R M OJ Z ES/ FOTO L I A
INSCREVA-SE AT 1 DE MAIO!
Notcias
FUJA DAS
LUZES!
FEVEREIRO 2015
Fotografia d e L E V I B R OW N
ENGORDA PELO
TELEMVEL?
Tablets longe da mesa, por favor! Para alm de ser m educao mexer
nele enquanto come, uma investigao da Universidade Northwestern
(EUA) mostrou que, antes das refeies, as luzes azuis emitidas
por tablets, portteis e smartphones podem fazer com que
coma mais. Depois de 15 minutos de exposio luz azul, os
participantes neste estudo garantiram sentir mais fome, sensao
que durou duas horas. Algumas dessas luzes podem ativar zonas
do crebro que regulam o apetite e o metabolismo. Isso pode
provocar uma alterao na produo natural de insulina e glicose e,
consequentemente, na sensao de fome. Assim sendo, desligue
e coma descansado. Se comer devagar e concentrado pode ajudar
o seu corpo a registar a sensao de saciedade muito mais cedo.
A LUZ AZUL
Uma luz inapropriada
pode transform-lo
num peso pesado
O achado
A verdade que
o nctar de abelha
elimina o ardor das
feridas na boca.
Num estudo realizado
na Arbia Saudita,
o mel reduziu o
tamanho e a dor das
lceras bucais com
maior eficcia do que
os esteroides tpicos.
Tambm melhorou
o tempo de cura at
cinco dias, comparado
com os tratamentos
mais longos. D
uma oportunidade
s propriedades
antibacterianas e
anti-inflamatrias deste
medicamento peculiar,
alm de doce.
Se est a lutar contra a depresso, talvez tenha de visitar

um psiclogo... ou um dermatologista. Uma nica injeo
de botox pode reduzir quase para metade os sintomas
de depresso, segundo um estudo publicado no Journal
of Psychiatric Research. Os participantes experienciaram
uma mdia de 47% de descida dos sintomas de depresso depois de uma picada do antirrugas e mais de um em
cada quatro recuperou totalmente. Alisar os msculos da
glabela (espao entre as sobrancelhas) pode reduzir os
sinais de stress que so enviados ao crebro, melhorando,
em consequncia, o estado de nimo, segundo o autor
do estudo, o dr. Eric Finzi. Com isto no queremos que se
torne na prxima Rene Zellweger!
DERMAFELIZ
ANALGSICO
Outra vantagem deste

medicamento suplente:
um estudo realizado
na Universidade de
Yale (EUA) concluiu que
o cido acetilsaliclico
pode proteg-lo do
cancro no pncreas.
As pessoas que
o tomaram todos os
dias durante 10 anos
ou mais, reduziram
60% do risco de
desenvolver a doena,
em comparao com
aquelas que nunca
tomaram. Dever
resultar tambm com
doses mais reduzidas
(75 mg), de acordo
com o autor do estudo.
Lembre-se que no a
tomar 20 comprimidos
por dia que resulta!
Adeus tristeza, ol botox
3,1
Percentagem
de homens
que utilizaram
medicamentos
para dormir nos
ltimos 30 dias
Fonte: OCDE
DE P!
Estar de p no trabalho
tem as suas vantagens,
entre elas queimar
calorias. No entanto,
um artigo publicado no
International Journal
of Obesity concluiu
que os trabalhadores
queimavam calorias
mais ou menos
mesma velocidade
tanto se estavam
sentados como de p.
Foto grafia s de G E T T Y I M AG ES Ilu st ra o de A RT H U R M O U N T
DOCE NAS
LCERAS
Notcias/Sade
D E S C O B E R TA S
CURIOSAS
Notcias/Perder peso
Treinar ou
fazer um
banquete?
Ateno a todos os
viciados em ginsio,
encontrmos um treino de
que vo gostar! Segundo
um estudo realizado na
Alemanha, o estado de
nimo no ginsio pode
fazer com que coma mais
depois do treino.
As pessoas que fizeram um
treino na eltica, quali-ficado
como queima-gordura
ingeriram uma mdia de
131 calorias depois da
sesso, ainda que tenham
queimado apenas 96.
E aqueles que inclusivamente noestavam muito
entusiasmados com a ideia
de ir ao ginsio queimaram
ainda mais: 262 calorias.
EFEITO
DISSUASOR
Baixar o termmetro
pode engordar. Neste
caso, algo bom.
Um ambiente frio
pode aumentar
a massa castanha
que aumenta
o metabolismo,
de acordo com um
estudo publicado na
publicao Diabetes.
Depois de dormir em
ambientes ligeiramente
frios durante um ms,
os participantes
do estudo aumentaram
a sua gordura
castanha. Este tecido
adiposo converte a
energia armazenada
em calor, o que ajuda
a queimar 100 calorias
extra por dia.
ESTRATGIAS
PERDEDORAS
MEXA-SE!
Fotografias de N I C O L E S . YO U N G ; T H I N S K TO C K
O fiasco dos
brcolos /
TANTOS
HOMENS
GORDINHOS
Podem no estar a
comer demais, mas
certamente se mexem
menos. Um estudo
recente, publicado
no American Journal
of Medicine constatou
que a inatividade
fsica (e no a
ingesto de calorias)
era o fator mais influente no momento de
aumentar o tamanho
de cintura e na
tendncia do ndice
de massa corporal
da populao em
estudo. Nas ltimas
duas dcadas, a
percentagem de
homens sedentrios
entre os 19 e 39 anos
quase quadruplicou.
459
Quantidade mdia
de calorias que os
homens queimam
numa sesso de
90 minutos de
bikram yoga
Fonte: Medicine &
Science in Sports &
Exercise
Um artigo publicado
no American Journal
of Clinical Nutrition
revelou que aumentar
o consumo de frutas e
verduras tem um efeito
quase nulo na
variao de peso.
As verduras podem ter
nutrientes essenciais,
mas para comear a
perder peso precisa
de criar um dfice nas
calorias dirias totais,
o que s conseguir
se comer menos ou
fizer mais exerccio.
Notcias/Nutrio
O DUO DINMICO
CENOURA
+ ABACATE
Com esta combinao

assimila quase 13
vezes mais de vitamina
A, boa para a viso,
do que se comesse
apenas cenouras,
de acordo com
o Journal of Nutrition.
As gorduras do abacate
favorecem a transformao dos carotenoides das cenouras
em vitamina A.
Coma em conjunto
Misture o abacate
com vinagre para
o juntar a cenouras
assadas no forno.
Evite as cascas com pesticidas
No tem a certeza se compensa pagar mais por produtos orgnicos?

Inclua este dado nos seus clculos: as frutas e vegetais orgnicos contm
mais 50% dos benficos flavonoides do que aqueles cultivados de modo
convencional, segundo uma anlise do British Journal of Nutrition. Alm
disso, os produtos no orgnicos podem armazenar quase o dobro de cadmio,
um metal pesado txico que se encontra em bastantes fertilizantes. O cadmio
pode acumular-se a longo prazo no corpo e est associado a doenas de rins
e um risco maior de vir a sofrer de cancro. Tenha cuidado sobretudo com a fruta:
tem mais 43% de probabilidades de conter resduos de pesticidas.
Decore os
seus pratos
Recrie a viso.
As suas papilas
gustativas agradecem.
Num estudo realizado
no Reino Unido,
os participantes
concluiram que
as refeies
apresentadas de
uma maneira artstica
sabiam 29% melhor
do que essa mesma
refeio empratada
normalmente. Aqui
ficam umas ideias:
Muita cor
Para que se torne
atraente vista,
use formas repetidas
mas com cores
distintas. Salpique
o prato com rodelas
de cenoura ou batata,
por exemplo, ou junte
pedaos de curgete
com beterraba.
Eleve
Empilhe os ingredientes
do prato um em cima
do outro para conseguir
um efeito de maior
abundncia. Disponha
os feijes verdes num
prato e coloque em cima
os medalhes de lombo
de porco, marcando
as seis horas em ponto.
Embeleze
Juntar cor ou um
contraste de texturas
pode dar um aspeto
mais fresco ao prato.
Polvilhe uns croutons
sobre a couve-flor ou
massa para conseguir
um toque crocante.
Acrescente azeite e
sal grosso s verduras.
30
Aumento do
prazer de um
homem a comer
se o prato onde
come redondo
em vez de
quadrado.
Fonte: Mens Healt.h
Sorria ao levantar
o copo: o vinho
tinto pode destruir
as bactrias bucais
que se transformam
em cries.
Quando investigadores
introduziram as
bactrias no vinho
tinto durante dois
minutos, o nmero
de microorganismos
desceu 78%.
Os polifenois presentes
nas sementes de uva
podem ser a arma
assassina, segundo
os investigadores.
Cuidado: depois de
dar um golo tem de
lavar a boca. O vinho
tinto pode manchar
os dentes, fazendo com
que a placa bacteriana
fique colada.
Fotografias de R O DA L E , I N C . ; T H I N KSTO C K I lustraes d e A RTHUR MOUNT
UM BRINDE
AOS SEUS
DENTES
Notcias/Fitness
COMA
LEGUMES
PS MGICOS
A creatina no
ajuda somente os
bicpites. Segundo
uma investigao
recente da Texas
A&M (EUA), ingerir
creatina pode
ajud-lo a pedalar
mais forte e durante
mais tempo. No
estudo, os homens
Cortar os tempos das
que ingeriram 20
suas voltas pode ser
gramas de creatina
to fcil como mudar
monoidratada
de touca de banho.
diariamente durante
Um estudo publicado
6 dias, conseguiram
recentemente no
pedalar com mais
Journal of Strength
fora e mantiveram
and Conditioning
o cansao afastado.
Research afirma que
as toucas de natao A creatina pode
reduzir os seus nveis
de silicone sem
de lactato, ao mesmo
costuras reduzem
tempo que estimula
a frico com a gua
a capacidade
mais do que as de
do seu corpo para
licra com costuras.
process-lo, de tal
As toucas de silicomodo que poder
ne so rgidas e agarcompetir a um nvel
ram-se com firmeza,
mais alto, de acordo
reduzindo assim a
com o autor do
resistncia quando
a cabea abre caminho estudo Jonathan
Oliver.
por entre a gua.
SEM ATRITO
Fotografa de G E T T Y I M AG ES
Coma salada
Ano de casamento
em que o risco de
divrcio mais
elevado
Fonte: Demography
Ser a sopa de frango com noodles o alimento

dos campees? Ingerir uma salada antes do
seu treino de cardio pode ajud-lo a prevenir
a desidratao, de acordo com um estudo da
Universidade de Iowa State (EUA). Os homens
que comeram sopa de frango com noodles
que continha 1.362 mg de sdio, antes de
pedalar debaixo do calor, beberam e retiveram
mais gua durante todo o treino. Perderam
menos gua na urina, ainda que tenham bebido
mais, assegura o autor do estudo, o dr. Neil
Johannsen.
17 MENSHEALTH.ES | Octubre 2014
Nveis de testosterona
Percentagem de pessoas a treinar
25%
20%
15%
10%
5%
600
400
2
10
12
14
16
18
20
22
Hora do dia
A HORA IDEAL PARA

O SEU TREINO
Um ginsio abarrotado e um nvel baixo

de testosterona arrunam o exerccio.
A testosterona ajuda a prevenir as leses
musculares dos atletas de resistncia.
Aproveite para treinar com poucas pessoas e se
os seus nveis de testosterona estiverem altos.
Dias teis
Fins de semana
Fonte: American Time Use Survey,

Journal of Clinical Pharmacology
Notcias/Sexo
PICANTE
NA BOCA
SEDUZA-A
COM FOGO!
A atrao sexual
primitiva. Enfrentar os
desafios do homem
das cavernas, como
controlar um fogo
ou nadar em mars
vivas, torna-se mais
atraente para as
mulheres do que
correr riscos mais
modernos, como
andar de moto sem
capacete, segundo um
estudo da Universidade
do Alaska. O perigo
primrio permite-nos
aceder condio
fsica, segundo os
investigadores, mas
os riscos do sculo XXI
apenas refletem um
carcter dbil. Escolha:
escalada, caiaque em
rpidos ou mergulho
em guas profundas.
FELIZ NA
IGNORNCIA?
Mais malaguetas, mais

testosterona, mais sexo!
Investigadores da Universidade de Grenoble, em Frana, relacionaram o

aumento da testosterona com a ingesto de malaguetas e concluram que
quando os elementos do sexo masculino optam pela comida picante,
os nveis da hormona aumentam e os homens ficam mais aventureiros,
empreendedores e sexualmente ativos. Estes resultados esto de acordo
com vrios estudos que mostram uma ligao entre a testosterona, riscos
financeiros, sexuais e comportamentais, explicou Laurent Bgue, um dos
investigadores responsveis, ao Telegraph.
ELE VS. ELA

Fonte: Hypescience
TIVERAM MAIS DE 10
Percentagem
de homens que
atinge sempre o
orgasmo quando
tem relaes
sexuais
TIVERAM ENTRE 5 A 10 PARCEIROS
75
TIVERAM ENTRE 2 A 4 PARCEIROS
O dinheiro e o sexo pertencem a mundos diferentes.

Ainda que os homens no deem tanta importncia
ao dinheiro, em algumas relaes so as mulheres
a controlar o dinheiro e isso pode causar algumas
preocupaes, segundo um estudo recentemente
publicado no Journal of Sex & Marital Therapy. Giram
as finanas juntos. A colaborao at pode resultar!
APENAS PRATICARAM SEXO COM O FUTURO MARIDO
Problemas de dinheiro no paraso /
MULHERES COM
MATRIMNIOS DE ALTA
QUALIDADE
54% 42% 41% 23%
Fonte: Universidade de
Virgnia (EUA)
Fotografias de K AS PA R S G R I N VA L DS/ FOTO L I A ; T H I N KSTO C K
Quanto menos
parceiros tiver tido
uma mulher, mais
valorizar a vossa
relao. As mulheres
com experincia so
mais conscientes das
alternativas. J do lado
masculino, o historial
no surte efeito.
PARA O DIA A DIA
A pulseira VVOSMART da Garmin no

s monitoriza a sua atividade fsica durante
todo o dia, como tambm envia uma srie
de notificaes referentes a mensagens
e chamadas recebidas no seu smartphone.
Muito funcional e extremamente verstil,
este equipamento foi especificamente
criado para o acompanhar durante as
24 horas do dia, nos sete dias da semana,
mantendo-o permanentemente ligado
ao mundo. www.garmin.com/pt-PT
A Casio lana cinco

modelos G-SHOCK,
da srie GA-400,
especialmente
projetados para
os jovens. Estes
relgios apresentam
mostradores com
indicadores LCD
e ponteiros das
horas e minutos com
esquemas de cores
originais inspirados
nos desenhos
originais da cultura
pop japonesa, tais
como anime e street
fashion. Para a nova
srie GA-400, a Casio
criou um relgio com
uma grande variedade
de peas apresentadas num design
com vrios nveis.
Notcias/Imagem
SINTA-SE
MAIS JOVEM
SIGA-NOS NAS
REDES SOCIAIS:
Ms especial
Uma balada de amor o que
a Impetus prope para o dia
dos namorados. Para
assinalar o S. Valentim,
a marca lana um
boxer inspirado
na clebre msica
All we need is love
dos Beatles. O boxer
LOVE ALL da Impetus
tem estampado
os acordes da msica
All we need is love
em branco sob fundo
negro e incorpora
um suave perfume.
Vem num packaging
especial e est disponvel em lojas de
lingerie, El Corte Ingls
e loja Impetus online.
TODOS
OS DIAS
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@menshealth_pt
89
Percentagem
de mulheres
que preferem
ver o parceiro
com boxers justos
Fonte: Daily Mail
www.facebook.com/
menshealthportugal
Cool /Tempo livre
LIVROS
No perca
Eis os livros que

tem de ler em 2015:
Cristiano Ronaldo:
Orgulho, Glria
e Preconceitos
A obra da autoria dos
jornalistas desportivos
Antoine Grynbaum e
Marco Martins. O livro
tenta dar outra imagem
do capito da seleo
portuguesa dentro e fora
das quatro linhas, atravs
de entrevistas a jogadores
da equipa das quinas,
como Miguel Veloso,
Hugo Almeida e outros
que jogaram com ele
e contra ele. Preo:
12,56.
Inteligncia emocional
Est mais do que na altura de aprender o que a Inteligncia Emocional,

de onde surgiu e qual a importncia para a sua vida. Trata-se de um
curso indito de dois dias, onde vai aprender vrios princpios poderosos
e 53 tcnicas para poder aplicar na sua vida, dando-lhe as ferramentas
necessrias para controlar os pensamentos, emoes e melhorar os seus
relacionamentos. Dias 21 e 22 de fevereiro, em Lisboa. Saiba mais em
www.treinointeligenciaemocional.com
No prximo dia 15 de
fevereiro, o Centro de
Cultura e Desporto do
Pessoal do Municpio
de Cascais, com o
apoio da Cmara
Municipal de Cascais
e com a organizao
tcnica da HMS, vai
realizar os 20 km de
Cascais e os 5 km
- Rapidinha. Pode
escolher o percurso
que mais se adequa
sua preparao
fsica e obter o melhor
tempo possvel. Junte
a famlia e d uso s
sapatilhas com que
tanto tem treinado.
Inscries abertas em
www.20kmcascais.pt
PARA OS MAIS
FORTES!
O Ncleo Associativo
de Santo Tirso vai
realizar no dia 15 de
fevereiro de 2015,
pelas 8h30, o STUT
- Santo Thyrso Ultra
Trail. O STUT ser
constitudo por provas
distintas: o STUT
(Santo Thyrso Ultra Trail
- 48 km), o STT (Santo
Thyrso Trail - 21 km);
uma Caminhada - 12
Km e o STT Kids, este
ltimo a realizar-se
no dia 14 de Fevereiro
de 2015. Uma prova
dura para os mais
fortes! Aceita o desafio?
www.runportugal.com/
corridas/santo-thyrsoultra-trail
Mais notcias sobre

tempo livre em
www.MensHealth.com.pt
Portugal Surf Guide

Portugal hoje um pas
central no surf mundial
e um destino por excelncia, com ondas que
vo do nvel principiante
ao profissional. Foi por
esta razo que Antnio
Pedro de S Leal e Francisco Cipriano fizeram
o primeiro guia bilingue
dos melhores locais
para surfar em Portugal
continental e ilhas.
Adequado a todos os
surfistas. Preo: 24,90
Fotog rafi as d e E F KS/ FOTO L I A ; T H I N KSTO C K ; O F I C I A I S
CORRIDA
NA LINHA
2 dias por semana

para mudar a sua vida
A dieta 5.2, de Emma
Cook converteu-se numa
tendncia sem fronteiras,
j que todos percebemos
a regra fundamental: no
nos privamos de nada
e podemos desfrutar
de tudo o que gostamos,
mas no todos os dias.
Desta forma, podemos
alcanar os nossos
objetivos, incluindo os que
pareciam impossveis.
Preo: 16,65
A Liquid uma marca 100% nacional e foi pioneira em

Portugal no conceito de sumos e smoothies funcionais
de fruta e legumes, feitos na hora e frente do cliente,
e ainda de shots de wheatgrass (erva de trigo, isto
, as folhas mais jovens da plana germinada).
Ns somos aquilo que comemos - relembra Teresa
Barata, fundadora, acrescentando que devemos inserir
na ali-mentao alimentos naturais tais como: vegetais,
frutas, ervas, frutos secos e sementes, que alimentam
as nossas clulas e ajudam na cura e desintoxicao
do corpo. Conhea as lojas em www.liquid.pt.
Cool /Bon vivant
Saudvel em Lisboa
e no Porto
ALMOO
SAUDVEL!
O lema do restaurante
Gomo apresenta-se
como sendo a receita
simples e natural que
quer fazer de cada
um dos seus dias um
dia mais saboroso.
Situado no corao
de Lisboa, aqui poder
comer refeies saudveis, onde sair
de barriga cheia
mas de conscincia
tranquila. Com vrias
opes de sopas,
massas e saladas,
todos os produtos so
frescos. Tem tambm
uma frutaria com
entregas dirias de
mais de 25 produtores
nacionais. Saiba
mais pormenores
em www.ogomo.pt
WORKSHOP DE SUMOS DETOX
Lecionado por Teresa Alves Barata, Health Coach,

e Laetitia Arrighi de Casanova, fundadora da My Cha
(www.mycha.org/), no dia 29 de janeiro ir ter lugar
no espao Liquid um Workshop de Detox, onde
poder aprender a comer melhor e a comear
o ano de forma mais saudvel e equilibrada
atravs de bons sumos e smoothies. Esta iniciativa ser a primeira de muitas, cujo objetivo
reensinar aos participantes a arte de comer bem.
Saiba mais em www.teresabarata.com.
LIVRO
Coma bem
Fotografias de O F I C I A I S ; Z E R B O R / FOTO L I A
J no tem desculpa para no

comer bem e com prazer!
Sade no Tacho
possvel confecionar peixinhos
da horta, uma feijoada, uma francesinha, bacalhau com natas, ou
umas rabanadas de forma saudvel?
Sim. Depois do sucesso de A Dieta
Viva!, a nutricionista Ana Bravo entra
na cozinha para nos deleitar com
os mais saborosos pratos tradicionais
portugueses elaborados de forma
saudvel e menos calrica. Graas s
receitas reformuladas por Ana Bravo,
conseguir deliciar-se com todos os
pratos que o transportam infncia,
aos almoos de famlia, aos jantares
com amigos, s festas especiais...
Mais notcias sobre

hbitos saudveis em
www.MensHealth.com.pt
Cool /Motor
PARA TODO O LADO!
O Novo Seat Leon X-Perience o novo all road

da Seat. O novo membro da famlia Leon est
to -vontade na cidade como no campo.
Com uma esttica all road nica, tecnologia
inovadora e espao amplo, o carro ideal para
qualquer ambiente. Graas ao seu motor com
tecnologia 4Drive, que inclui trao s quatro rodas,
o novo Leon oferece uma experincia de conduo
gil e estvel, mesmo nas condies mais adversas.
Por sua vez, a tecnologia 4Drive 4x4 concede um
comportamento e segurana muito competentes,
reconhecendo situaes
DADOS
de conduo e antecipando
Potncia (desde/at) 110/150/184
a melhor forma de reagir,
Comprimento (m)
4,53
o que resulta numa
Bagageira
(l)
587
experincia de conduo
Preo (a partir de)
32.330
mais segura e desportiva.
Esprito desenfreado
RENAULT TWINGO
A alegria e personalidade prpria que o Twingo trouxe

em 1993 voltou ao mundo automvel. A marca francesa
reedita o esprito festivo num modelo desportivo
de ltima gerao que tem tudo e mais um pouco.
Uma das maiores diferenas que marcam o novo
Twingo dos modelos anteriores o facto de ter crescido:
tem agora cinco portas, algo histrico. Com um motor
localizado na parte de trs do carro, as rodas traseiras so
as responsveis pela fora do automvel, existindo assim
duas opes de motor um com 70 e outro com 90 CV
de potncia. O primeiro consome 4,2 l/100 km: ideal para
a cidade. Para os mais aficionados da tecnologia, poder
estar sempre ligado ao seu smartphone atravs do novo
sistema R & Go e a oferta premium R-link evolution.
Uma opo segura e econmica a ter em conta.
A IRM IRREVERENTE
Com imensas semelhanas ao seu irmo C

Limounsine, a carrinha Classe C Station destaca-se
pelas vantagens ao nvel do pragmatismo e capacidade de carga. A nova Mercedes C Station
tambm mais verstil. O rebatimento dos bancos
traseiros feito apenas com o recurso a um boto!
A abertura do porto da bagageira pode ser
feita mediante a incluso do sistema Hands-free
Access, ao passar o p na zona do para-choques
traseiro. No campo da tecnologia, destaque para
o painel de controlo multimdia e navegao com
touchpad, e com a estreia
DADOS
do sistema Head-up Display,
Potncia (desde/at) 115/150
a funcionalidade WLAN
Comprimento (m)
4,702
Hotspot, bem como de
Bagageira (l)
490
alguns servios Mercedes
Preo (a partir de)
44.900
Connect Me.
DADOS
Potncia (desde/at)
Comprimento (m)
Bagageira (l)
Preo (a partir de)
70/90
3,59
174
11.700
Mais notcias sobre

motor em
MensHealth.com.pt
DICAS MENSAIS
PARA MELHORAR A SUA VIDA
MENS HEALTH
Fotog rafi a d e G E T T Y I M AG ES
MANUAIS
Quando existe uma vontade de sermos os melhores
na nossa profisso, no h horrios nem dificuldades
que nos limitem. O segredo continuar a dar o mximo
Andrey Litvak
23
PARA
HOMENS
MODERNOS
Manual
Cirque du Soleil
Preparao
fsica de elite
O Cirque du Soleil
s elege os melhores
performers mundiais,
por isso acedemos
ao backstage para
lhe revelarmos como
treinam os ginastas
mais fortes do mundo
do espetculo...
POR JOO PARREIRA
Ao chegarmos aos bastidores do Cirque

du Soleil, no MEO Arena, em Lisboa,
rapidamente reparamos que o treino
que antecede o espetculo levado muito
a srio. E no caso para menos, pois estamos
perante atletas que lidam diariamente com
situaes de risco mximo e que precisam
de estar no topo das suas capacidades fsicas
para corresponderem, vezes sem conta,
ao que lhes pedido. Assim que acabou
o ensaio geral aproximmo-nos do atleta
Andrey Litvak, um ginasta ucraniano que
pertence ao espetculo Quidam e que tem

a responsabilidade de encarnar a personagem Explorator. Ficmos a saber que, antes
de ser recrutado pelo Cirque du Soleil,
Andrey era um ginasta acrobata habituado
ao treino de elite durante 15 anos (dos
8 aos 23) que fazia parte da seleo nacional
da Ucrnia. Atualmente com 27 anos, h j
quatro no Cirque du Soleil, este atleta lida
constantemente e de forma intensa com
o treino e o perigo, com uma agravante:
tem de o fazer estando sempre em viagem.
APENAS
OS MELHORES
QUE SO
ESCOLHIDOS
Abdicar
do treino
impossvel
O segredo da boa forma
Para Andrey o segredo passa

pela perseguio de um objetivo
pessoal. Para fazer o que gosto
e pertencer ao Cirque du Soleil,
tenho que trabalhar no bem mais
precioso que tenho disposio,
ou seja, o meu corpo. No posso
facilitar com os treinos, alimentao
e perodo de descanso. Mas s
isso no chega, preciso mais
e ainda ser um exemplo. Quando
estamos em digresso, tento
sempre ser dos primeiros a acordar
e a sair do hotel em direo ao local
de treino. Gosto de chegar o mais
cedo possvel para ter tempo de fazer
o meu treino pessoal que demora
duas horas - antes do treino que
os ensaios exigem. isto que me
faz sentir bem e que me d confiana para dar o melhor em qualquer
espetculo. E Andrey segue esta
rotina seis dias por semana.
PLANO DE TREINO
O aquecimento comea sempre com saltos corda durante cinco

minutos, pois um bom exerccio de aquecimento para as pernas,
ombros, braos e que acaba por incluir um pouco de cardio. Aps isto,
nunca dispenso mais 10 minutos de exerccios abdominais para sentir
o corpo bem quente e a suar antes de passar para os exerccios com
carga. E somente aps estes primeiros 15 minutos de aquecimento
que a verdadeira preparao fsica comea, baseando-se apenas
em duas rotinas de treino distintas, mas eficazes:
DIA 1
Treino de peito
DIA 2
Supino inclinado
Supino declinado
Supino plano
Aberturas
Treino de ombros
Aberturas com
halteres
Press de ombros
Press com barra
Treino de costas
Elevaes
Puxadas ao peito
Remada com barra
Peso morto
Treino de bicpites
Curl de bicpites
Curl martelo
Curl de bicpites
em banco inclinado
NOTA: Na primeira semana Andrey faz 3 sries de cada exerccio,

na segunda semana 4 sries de cada exerccio e na terceira semana
5 sries de cada exerccio. Aps este ciclo de treino, volta a alterar
a ordem de todos os exerccios (substituindo por outros equivalentes
ou mudando o nmero de repeties/carga) e inicia um novo ciclo.
Dar descanso ao corpo
O ritmo vertiginoso dos treinos,

ensaios e espetculos quase
dirios dificulta um descanso regular.
Tenho de descansar e mesmo com
horrios complicados, no posso
facilitar. Um dos segredos fazer
sempre pequenas sestas entre
treinos ou antes do espetculo
para permitir ao corpo recuperar
e corresponder em termos de
exigncia, fora e concentrao
durante as atuaes. Nem sempre
fcil, mas trata-se da minha
vida, dos meus objetivos, do meu
sonho. Tenho de dar o mximo.
Porm, outro dos obstculos na
vida de saltimbanco manter uma
alimentao 100% saudvel e para
Andrey indispensvel no comer
fritos, beber refrigerantes e nem
sequer chegar perto do lcool.
A verdade que h mais de cinco
anos que no bebo uma nica
gota de lcool.
Fotografias P E D R O LO P ES
Adaptar-se s mudanas
MESMO COM
HORRIOS
COMPLICADOS NO
POSSO FACILITAR.
UM DOS SEGREDOS
FAZER PEQUENAS
SESTAS ENTRE ENSAIOS
PARA O CORPO
RECUPERAR BEM
Cada espetculo tem elementos

diferentes (uns mais difceis que
outros), o que muito bom, pois
caso contrrio tornava-se cansativo
fazer todos os dias a mesma coisa.
Para evitar a rotina introduzem-se
elementos novos nas coreografias
muto exigentes fisicamente. E
aqui que reside a magia e o sucesso
mundial do Cirque du Soleil: Nunca
apresentar um espetculo igual
e fazer todos os truques - apesar
da sua imensa complexidade parecerem to simples de executar.
Mas nem tudo o que parece ...
Manual
Mximo rendimento
O poder
da fitball
A fitball est em todo o lado. Para saber

a razo basta conhecer os benefcios
de treinar com esta aliada redonda
ESTA BOLA UTILIZADA POR
DESPORTISTAS PROFISSIONAIS
DE DISTINTAS MODALIDADES,
requisitada por centros de

reabilitao, ginsios e at
por fisioterapeutas. Se procura
uma boa aliada que lhe permita
treinar sem descuidar a sade,
no pode dispensar uma fitball.
ESTTICO OU DINMICO
Os exerccios realizados com uma

fitball retiram o impacto articular.
Na verdade, o treino pode ser
prazeroso, relaxante e muito
vlido para todo o tipo de pessoas
relativamente a gnero e idade.
Alm disso, se treinar adequadamente, muito seguro e eficaz.
TRABALHO MUITO COMPLETO
Por norma geral, as atividades mais

indicadas para a fitball enquadram-se
na categoria de slow gym, ou seja,
num trabalho fsico suave que permite
trabalhar todo o corpo. De qualquer
forma, um treino com fitball pode ser
muito duro e intenso.
MELHORA O EQUILBRIO
Permite melhorar a proprioceo

(perceo do seu corpo relativamente
ao espao), equilbrio e coordenao,
trabalhando no s os msculos, mas
tambm as articulaes.
TREINA O CORE
QUE TAL SO
AS SAPATILHAS
MINIMALISTAS?
O bom
- Devolvem a conscincia de
saber onde pisa e com que
parte do p. As sapatilhas com
amortecimento isolam-no do
espao por onde corre, mas com
as minimalistas no assim.
- Amortece a pisada utilizando
o mdio p/ante p e com flexo
do joelho. Com as normais,
amortece com a extenso
completa do joelho e apoiando

o calcanhar, o que aumenta
o risco de leso.
O menos bom
- O asfalto da estrada tende

a aquecer o p enquanto corre.
- Requer uma transio progressiva de 4 a 5 anos, ao passo que
com as normais pode correr
de imediato.
Fotog rafias d e T H I N KSTO C K ; G E T T Y I M AG ES
O treino com fitball caracteriza-se pela

sua incidncia no core, precisamente
a parte do seu corpo que engloba
msculos como o reto abdominal,
oblquos, transverso, soalho plvico,
glteos, eretores e estabilizadores
da coluna em termos gerais. Contribui
ainda, entre outras coisas, para ter
uma postura correta e saudvel
no seu dia a dia.
Manual
Nutrio
no inverno
Treino
daqueles que pratica desporto em

ambientes e dias de maior frio? Estes
conselhos ajudam-no a conservar
a sua energia...
UMA QUESTO DE ENERGIA
Os desportistas que praticam desporto

em ambientes frios tm um gasto
calrico muito maior devido subida
do metabolismo basal e aos calafrios.
Ainda que obviamente isto seja atenuado
pelo efeito da roupa, que faz com que
percamos menos calor. Contudo,
importante que, quando praticar desporto
a estas temperaturas, o aporte calrico
seja maior.
NADA DE TREMORES
Este clima pode produzir tremores para

aumentar a termognese, pelo que a
velocidade de utilizao dos nossos
depsitos de glicognio pode aumentar.
Por isso, recomendvel ingerir hidratos
de carbono durante a prtica desportiva,
o que ajudar a manter o nvel de glicose
no sangue, essencial para a produo
de calor por tremuras e para prevenir
o cansao.
BEBA E BEBA E VOLTE A BEBER
O frio pode fazer com que no sinta a

necessidade de ingerir lquidos, mas tem
de pensar que o frio, acompanhado por
vento, pode favorecer a desidratao,
pelo que deve beber frequentemente
durante o exerccio, de preferncia
bebidas isotnicas que tambm tenham
hidratos de carbono e eletrlitos, que so
essenciais quando se pratica desporto
em climas frios.
UM CALOR A FINGIR
Fotog rafias d e T H I N KSTO C K
Nada de copos de aguardente. Apesar

do que se diz no senso comum, deve-se
evitar o lcool ou alimentos muito
condimentados quando enfrentamos
este tipo de temperaturas, j que estes
provocam vasodilatao, o efeito contrrio
ao desejado, o que d uma sensao de
calor momentneo devido ao aumento do
fluxo sanguneo na pele, mas acabar por
nos fazer perder mais calor corporal.
Rir pe em movimento
mais de 300 msculos,
SABIA QUE
segrega endorfinas, ajuda

o nosso sistema imunitrio,
liberta stress e melhora a
presso sangunea? Como
v, passar um bom bocado
com os seus amigos d
sade e recomenda-se.
Saia de casa!
O ALIMENTO DO MS
Alcachofra
So pouco calricas e ricas em fibra. Alm

disso, contm antioxidantes, flavonoides e
cinarina, que responsvel pelo seu sabor
amargo. Tambm contm potssio, cujo
efeito diurtico.
Mais conselhos
sobre nutrio em
MensHealth.com.pt
Manual
Equipamento
Bom
treino
5 boas opes para
otimizar o treino!
SE LEVANTA PESOS COM
SAPATILHAS DE MUITA SOLA: est
a sabotar os seus esforos. Em

vez disso, d uma vista de olhos
ao equipamento com sola plana,
desenhado para aumentar a sua
flexibilidade e mobilidade. Aqui
tem cinco exemplos. Analise qual
a ideal para si e ver que faz
a diferena.
1/ Converse Chuck Taylor All

Star High Top
3
IDEAL PARA: HALTEROFILISMO
Ao contrrio do que possa pensar, as

mticas Converse so uma boa opo
para quem treina com cargas bem
pesadas. Garante o suporte perfeito
para agachamentos e peso morto.
2/ The North-Face
IDEAL PARA: EXERCCIO OUTDOOR
O seu tecido, resistente humidade,

faz destas sapatilhas uma das
melhores opes para sair rua
seja qual for o clima. V, agora pode
correr pela floresta e pisar poas.
3/ Nike Lumar Trainer 1

IDEAL PARA: CROSS-TRAINING
Muito leves, capazes de se adaptarem

ao seu p com facilidade e uma
planta perfeitamente desenhada
convertem-nas no companheiro ideal
para o ginsio ou qualquer superfcie.
5
4/ Topo Athletic Sant
5/ Reebok CrossFit Nano 4.0

IDEAL PARA: CROSSFIT
Se daqueles que pratica CrossFit,

estas so as suas sapatilhas, pois
protegem a sua pele de movimentos
bruscos sem ter de perder
estabilidade ou comodidade.
Fotog rafi as d e YAS U + J U N KO
IDEAL PARA: TREINO FUNCIONAL
Esta nova marca de calado

minimalista oferece um modelo
extremamente leve e que se adapta
sem problemas forma do seu p.
Sensao de naturalidade.
Manual
Exerccio
3 EXERCCIOS
650 MSCULOS
1/ Agachamento com saco
Abrace o saco com os ps um

pouco mais afastados do que
os ombros. Empurre as ancas
para trs e agache-se at as
coxas ficarem paralelas ao cho.
ENCHA BEM O SACO

e faa um treino
funcional capaz
de fazer inveja
a qualquer fuzileiro
2/ Rotao diagonal
Segure o saco em frente ao corpo.

Gire o tronco para a esquerda
e levante-o num movimento circular
at ficar atrs da sua cabea.
Repita para o lado contrrio.
3/ Arrasto
Saco vs corpo!
Fotog rafia de YAS U + J U N KO Ilustraes d e + I S M
A forma malevel de um saco de areia o melhor para

desenvolver a fora funcional ao mesmo tempo que
o faz suar, queimar gordura e fortalecer os msculos
SEGREDOS
Trabalha todo o corpo
Os sacos de areia no so
substitutos das barras e dos
halteres. As regras so completamente diferentes, por isso esquea
os movimentos isolados e faa
exerccios de corpo inteiro como
os que descrevemos a seguir.
E, antes de comear, veja tambm
as diferentes formas de segurar
o saco para variar o treino.
Na posio de extenso de braos,

coloque o saco sua esquerda.
Segure-o com a mo direita
e arraste-o por debaixo do peito
at ao outro lado. Repita com
a mo esquerda.
POR ONDE SEGURAR

A
Concentre-se na execuo
Uma vez que a areia se movimenta

muito dentro do saco, os msculos
estabilizadores tm que trabalhar
mais para manter o equilbrio.
Por isso, uma execuo perfeita
crucial para evitar leses. Contraia
o core para minimizar a carga na
coluna, maximizar o recrutamento
muscular e aumentar a potncia
e o rendimento.
No encha demasiado saco
A eficcia do saco de areia deve-se

mais sua instabilidade do que
ao peso. Quando estiver preparado
para progredir, modifique o modo
de fazer o exerccio em vez de
acrescentar mais areia. Trocar
a pega ou trabalhar por reas
diferentes o suficiente para
variar o estmulo do treino
e aumentar a intensidade.
A/ Extremidades: arrastar
B/ Pegas longitudinais:
puxadas, remada e curl.
C/ Asa superior central:
exerccios em desequilbrio.
D/ Asas neutras: peso morto,
puxadas e outros exerccios
de rotao.
Manual
Receita rpida
Sem ponta
de gordura
SADE NO TACHO
O livro da nossa colaboradora Ana Bravo,

d-lhe ideias para fazer esta e outras receitas
saudveis da cozinha portuguesa sem perder
o sabor e com menos calorias!
difcil imaginar filetes de pescada sem serem

fritos, certo? Porm, as frituras engordam e
como no queremos isso para si, dizemos-lhe
o segredo para nunca mais abdicar deste prato
Ingredientes (PARA 4 PESSOAS)

4 filetes de pescada
1 limo
4 dentes de alho
3 dl de leite sem lactose
250 g de flocos de milho
100 g de farinha integral
2 ovos (1 gema)
Flor de sal (o mnimo possvel)
Faa assim
1 Coloque as postas de pescada a marinar
durante, pelo menos, quatro horas, num

recipiente com o sumo de limo, o alho
picado, o leite sem lactose e uma pitada
de flor de sal.
2 Bata duas claras e uma gema, com
a ajuda de um garfo, e triture os flocos
de milho. Reserve enquanto prepara
os prximos passos.
3 Escolha trs pratos fundos e coloque
num deles a farinha, noutro os ovos
batidos e no ltimo os flocos de milho.
4 Escorra as postas de peixe e passe-as,
uma a uma, primeiro pela farinha,
de seguida pelo ovo batido e, para
finalizar, pelos flocos de milho triturados.
5 Leve ao forno numa travessa, sobre
papel vegetal, at ficarem dourados.
Nota MH
Tenha ateno para que os filetes no

fiquem demasiado tempo no forno,
caso contrrio o peixe poder ficar seco.
Em vez de servir os filetes com a habitual
salada russa, experimente temperar
a salada com azeite em vez de maionese.
Precisa de saber as medidas? Fcil:
1 colher de sobremesa por pessoa.
Fotog rafia O F I C I A L
BENEFCIOS
Ao confecionar os filetes de pescada no forno, em vez de os fritar,

est a reduzir drasticamente o teor
de gordura.
Para o polme, substitua a farinha
convencional (refinada, de trigo)
pela farinha integral, mas em menor
quantidade. Poder ainda substituir
grande parte por flocos de milho
triturados. Desta forma, consegue
uma refeio com menos glten
e mais fibra!
Viciados em azeite
7,7 o nmero quilos de azeite que cada portugus

consome por ano. Um valor baixo quando comparado com pases como a Grcia, Espanha ou Itlia.
Manual
Coma melhor
Fonte: Programa Desenvolvimento Rural do Continente 2014-2020,

do Gabinete de Planeamento e Polticas.
Sade e sabor ao litro
Com que tipo de azeite ou leo costuma cozinhar? Est seguro que a melhor opo?
A Mens Health deixa algumas sugestes e explica-lhe as vantagens de cada um deles!
ANTES DE ESCOLHER COM QUAL

DELES COZINHAR OU TEMPERAR
AS SUAS REFEIES, convm
Fotografias de STO C KC R E AT I O N S/ FOTO L I A ; R O DA L E , I N C .
conhecer os leos e saber quais

so as quantidades de cidos gordos
mega que eles tm. Os leos vegetais, como o de milho ou de soja, tm
elevados nveis de mega-6. Estas
gorduras polinsaturadas no so
nocivas quando so equilibradas por
quantidades semelhantes de mega 3,
presente no peixe, por exemplo.
Em quantidade, a proporo de
mega-6 e mega-3 que consumimos de 20 para 1, respetivamente.
O consumo elevado de cidos gordos
mega-6 (em vez do mega-3)
aumenta os processos inflamatrios,
que por sua vez pode aumentar
o risco de desenvolver problemas
cardacos, diabetes e cancro.
Azeite
leo de girassol
leo de ssamo
leo vegetal
Proporo de
mega-6/mega-3: 13:1
Fator-chave:
est cheio de
antioxidantes.
O que precisa de
saber: o azeite
extra virgem tem
um sabor intenso
e por isso devia
us-lo para temperar saladas, verduras e pratos j
confecionados.
Para cozinhar,
basta o azeite
normal.
Proporo
de mega-6/
mega-3: 138:1
Fator-chave: tem
antioxidantes, mas
elevados valores
de mega 6.
O que precisa de
saber: prefervel
usar o leo feito com
sementes torradas
vai reconhec-lo
por ser mais escuro.
Pode us-lo como
molho em pratos
orientais ou como
ingrediente-estrela
na preparao de
hmus.
UM ALIMENTO PODEROSO
Proporo
de mega-6/
mega-3: 15:1
Fator-chave: uma
fonte de gorduras
saudveis e vitamina
E, um poderoso
antioxidante.
O que precisa de
saber: melhor fritar
com azeite do que
com leo de girassol, uma vez que os
leos de sementes
no aguentam tanto
as temperaturas elevadas. Se o usar para
fritos, no o reutilize.
Proporo
de mega-6/
mega-3: varia
Fator-chave: tenha
muita ateno.
Costuma estar
na composio
de muitos alimentos processados.
O que precisa de
saber: esta etiqueta
pode querer dizer
muita coisa. Prefira
as referncias a leo
de girassol ou milho.
INFORMAO NUTRICIONAL
Sabia que os alimentos ricos em gorduras saudveis contribuem para a reduo

da inflamao, um catalisador das enxaquecas? E no s: estudos descobriram
que as substncias anti-inflamatrias do azeite seguem a mesma rota at dor que
o ibuprofeno. Beber martinis secos no a soluo, mas pode sempre comer as
azeitonas separadamente, numa pizza ou numa salada.
(28 g de azeitonas)
41 CALORIAS
1G DE HIDRATOS DE CARBONO
0 G DE PROTENAS
4 G DE GORDURA
1 G DE FIBRA
Manual
Cincia
O inverno
deprime-nos?
Especialistas em Psicologia Clnica da
Universidade de Colombia (EUA) explicam-lhe
como a falta de luz afeta o nosso nimo
1 / A luz fomenta atividade
Pela manh, a luz do sol que atravessa

as suas cortinas ativa os milhes
de fotorrecetores dos seus olhos.
Entre estes encontram-se as clulas
ganglionais retinais, que ajudam a pr
em marcha a subida neuroqumica
que assola o crebro a cada manh.
2 / Os sinais chegam ao seu crebro
Estas clulas enviam impulsos atravs

do trato retino ao ncleo supraquiasmtico
do crebro (NSC), o seu relgio circadiano.
O NSC desliga a produo de melatonina, a
hormona do sono. Ou seja, o seu corpo indica
que j hora de acordar e enfrentar o mundo.
LE
MELATONINA
SUP
R AQ UIA
SM
TI
3 / O lado negro aumenta
4 / A tristeza bate-lhe porta
Como se estar sem energia no fosse suficiente,

a ausncia de luz faz com que uns neurnios
denominados ncleos de rafe reduzam a
produo de serotonina, o neurotransmissor
da felicidade. As mudanas das reservas de
dopamina e noradrenalina no seu crebro
podem entristec-lo.
Nas manhs apagadas de inverno, possvel

que o seu despertador de luz no funcione
at horas depois de se ter levantado. E quando
o sinal chega debilitado, a melatonina pode
demorar tambm a desaparecer. Resultado:
passar a manh meio a dormir e o seu caf
ficar derramado pelo cho.
Na ltima hora da tarde, o seu crebro diz que hora de

ir para a cama. Depois de tantas semanas a viver assim,
no de estranhar que uma em cada seis pessoas se
deprima no inverno ou sofra um transtorno estacional
grave. Aumente os seus nveis de serotonina com
um treino na primeira hora da tarde.
SEROTONINA
NCLEOS
DE RAFE
DOPAMINA
Il ustraes d e L A T I G R E
5 / Levante o nimo
Manual
Curiosidades
Os medos dos homens!
Est na altura de deixar sair os esqueletos do armrio!
26
3
Percentagem de
homens que, em
criana, dormiam
com a luz acesa.
Percentagem de homens
que ainda querem a luz
acesa e no apenas
durante o sexo.
8
6
5
1
19%
Homens que se assustaram
tanto que pensaram sofrer
um enfarte.
TOP 10
Eis o que mais

temem os homens
Os que dizem que basta

ver o mdico para terem
suores frios.
10. Troves
9. Sangue
8. Voar
7. Espaos fechados
6. Aranhas
5. Injees
4. Tratamentos dentrios
3. Cobras
2. Ficar magoado
1. Alturas
realmente preocupados
por perder cabelo.
27
Percentagem de
sobreviventes a um
acidente grave.
11
PARABNS: PAI
Percentagem
que considera
Chucky como
o filme mais
assustador
do cinema.
Ilustraes de D U ST I N WA L L AC E
Pais que admitem

que o dia mais
assustador da sua vida foi
quando o filho nasceu.
que tm pesadelos onde
perdem dentes.
1 em 10
Nmero de homens
que temem perder
o six-pack.
PREGUE UM SUSTO A UM COLEGA

Esvazie o frigorfico e coloque um amigo l dentro.
Pea ao colega medroso que v buscar uma
cerveja. Quando se abrir a porta, o seu cmplice
sair do frigorfico com um berro. Enquanto o
colega recupera, diga-lhe que est a ter um pico
de frequncia cardaca de cerca de 20 pulsaes,
segundo um estudo realizado pela Universidade de
Wisconsin (EUA).
14
ACABE COM O MEDO DO PALCO

Coloque a cmara do seu telefone em modo
selfie, ponha-o sua frente e fotografe. De seguida
veja como ficou, focando-se no que fez bem.
Na segunda vez, diga algo to efusivo quanto
ridculo: Sou o homem mais sexy da sala. Uma
vez mais, reproduza-o e procure o que fez bem.
Estas pequenas massagens de ego dar-lhe-o
confiana.
Percentagem de
homens que receia
perder o emprego
brevemente.
10
Percentagem dos
que tm tanto
receio que tomam
ansiolticos.
Tubo de ensaio
POR
XXXXXXX
ALTA COMPETIO
Analisamos as melhores camisolas de compresso para descobrir

com qual delas melhorar os seus treinos. Eis o nosso teste!
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Midweight
Compression
A elite do CrossFit
a responsvel por esta

camisola se ter tornado
numa das preferidas em
qualquer ginsio, graas
as seus enormes benefcios.
Com um design inteligente,
apresenta costuras planas
para que se consiga
mexer sem esforo e sem
sofrer assaduras como,
por exemplo, na zona
dos ombros (onde apoia
a barra). a melhor aliada
das repeties mximas:
a compresso favorece
a recuperao muscular, tem
uma tecnologia que repele
a humidade, tratamento antibacteriano e ainda inseres
de malha elstica debaixo
do brao que o ajudam
a levantar mais peso durante
mais tempo, mantendo-se
fresco, seco e ativo.
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2 - Compresso
3 - Controlo da temperatura
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Mundialmente conhecida,
a marca UA veste desde

as Operaes Especiais
dos Estados Unidos at
equipa de rugby de Gales.
Esta camisola justa foi pioneira na comodidade graas
ao seu colarinho elstico,
tecido super suave e costuras
planas. Toda a zona das
costas feita em tecido
de malha transpirvel e isto,
juntamente com a manga
curta, converte esta camisola
na escolha ideal para climas
temperados.
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Um ponto extra: esta revo-
lucionria camisola integra

uma cinta atltica para
conseguir uma compresso
e um suporte da musculatura
de primeira classe, tornando-a
merecedora de prmios e do
nosso respeito.
verdade que no muito
barata, mas esta cinta de
alta tecnologia permite uma
recuperao mais rpida
e reduz a vibrao muscular.
A isto, ainda se acrescenta
uma capacidade aceitvel
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a boa conservao das
cores e da sua forma.
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regularmente por um laboratrio para poder confirmar
que todas as exigncias de
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Cardio
POR
XXXXXXX
OS TERRORES
DAS MONTANHAS
No nos referimos s mulheres tirolesas, mas sim

s fat bikes. Estas meninas vieram para revolucionar
o conceito das duas rodas!
POR
MIGUEL ROCHA
SUBIDAS DE 1.000 METROS, DESCIDAS MUITO
VERTIGINOSAS. Pistas para atravessar a meio

da noite. Slaloms interminveis na neve
com espetaculares vistas panormicas.
Tudo isto e muito mais o que poder fazer
com as fat bikes (literalmente, bicicletas
gordas), a modalidade mais extrema de
BTT. Este tipo de desporto coloca prova
todas as suas capacidades fsicas, utilizando
bicicletas muito peculiares. Ou pensava que
o ciclismo se limitava Volta a Portugal?
TRABALHAR A FORA
E A POTNCIA NO GYM
ESSENCIAL, POIS ESTAS
BICICLETAS PESAM ENTRE
12 A 15 KG
UTILIZAM
PNEUS DE
BAIXA
PRESSO
com uma
largura
at 12
centmetros
O que so as fat bikes?
So bicicletas com pneus de baixa presso

e com uma largura at 12 centmetros, quase
o dobro do habitual nas bicicletas de BTT.
Graas a eles, pode circular por trilhos com
neve (acabaram-se as desculpas para justificar
uma pausa de inverno por causa da neve) e
tambm por terrenos que, de outra maneira,
estariam impraticveis mesmo com bom
tempo como por exemplo na areia solta da
praia ou em zonas lamacentas. So bicicletas
muito mais pesadas e menos geis nas curvas,
o que o obriga a mudar o chip referente ao modo
como anda numa bicicleta de montanha clssica.
Digamos que a sua conduo mais parecida
de um monster truck.
Segredos deste desporto
Fotografias de YAS U + J U N KO ; G E T T Y I M AG ES ; O F I C I A I S *Consultar ponto de venda
O fat biking nasceu em 1980 nos Estados Unidos

e evoluiu at se converter numa das maiores
tendncias do mundo do ciclismo. verdade
que nos pases com mais neve a tendncia
maior, mas em Portugal comea a surgir
um maior interesse sobre esta modalidade.
A neve ideal a pisada, explica Tomi Misser,
14 vezes campeo nacional de BTT e 2 vezes
campeo da Europa. O facto de estar mole,
mas no excessivamente, permite que as rodas
agarrem melhor. No entanto, evite a neve logo
de manhzinha, pois est mais compacta e isso

faz com que os pneus derrapem mais facilmente.
A melhor altura a meio do dia (entre as 12h
e as 15h), uma vez que j derreteu um pouco
e porque mais tarde o sol desaparece e volta
a ficar gelada.
Os msculos implicados
Relativamente aos msculos que intervm

no fat biking, no existe grande diferena
face a outros tipos de ciclismo de montanha.
um exerccio para o qual h que estar
preparado num nvel geral, tanto em equilbrio

como em fora e resistncia, explica Tomi
Misser. O mais importante cuidar da tcnica,
j que se pedala sobre uma superfcie que nova
para a maioria dos participantes e que totalmente diferente da areia ou terra. Alm disso,
varia bastante ao longo do mesmo percurso:
a neve pode estar solta, mais compacta ou em
gelo. Trabalhar a fora e a potncia no ginsio
pode ser uma boa ideia, j que uma fat bike pode
pesar entre 12 a 15 kg (comparativamente aos
8-9,5 kg das bicicletas comuns).
O SEU
EQUIPAMENTO
DE MONTANHA
OS MELHORES
ALIADOS PARA
ALCANAR AS
SUAS METAS
CULOS
MOCHILA
CASACO
LUVAS
SPIRIT PREMIUM SPH

CARRERA (C.P.V.*)
DIAMOND TAIL BACKPACK

REEF (C.P.V.*)
HH SPECTRUM JACKET
HELLY HANSEN 449,95
MANOPLA
SINNER 35
Utilize culos tcnicos que

o protejam do reflexo do sol
e dos chuviscos traioeiros,
proporcionando-lhe sempre
uma viso ntida.
Indispensvel para os trajetos

mais longos. Aposte numa
que seja ergonmica, leve
e que possa aproveitar
ao mximo todo o espao.
Especialmente concebido
para todo o tipo de terreno.
A revolucionria tecnologia
H2Flow regula a temperatura
e garante a sua leveza.
As mos, tal como os ps,

so as partes que arrefecem
primeiro. Um truque para se
proteger: coloque primeiro
um creme hidratante.
Cardio / Os terrores das montanhas
O MONSTRO PERFEITO
AS FAT BIKES FORAM CONCEBIDAS PARA CIRCULAR O ANO INTEIRO E EM
QUALQUER TIPO DE TERRENO. ISTO QUE DEVE PROCURAR PARA A SUA...
1/ PNEUS LARGOS
E MUITO LEVES
Os pneus largos
daro a sensao
de flutuar sobre
os terrenos mais
complicados.
O seno o peso
retirar agilidade
bicicleta. Os pneus
de 4,6 polegadas
da Fatboy Pro da
Specialized so
os mais leves
da sua classe.
2/ QUADRO
CONIFICADO
3/ CREMALHEIRA
DE 30 DENTES
Para suportar uns

pneus to largos,
os quadros das fat
bikes devem ser
mais robustos.
Os tubos conificados, mais largos
nas extremidades,
oferecem mxima
resistncia com
o mnimo de peso.
O tamanho reduzido da cremalheira

permite evolues
mais suaves.
4/ MUDANAS COM
PUNHO ROTATIVO
Gire o punho para

alterar a mudana.
Excelente se usar
luvas.
5/ SUSPENSO
Costuma ser em
fibra de carbono
(mais resistente
e leve), ao ou
alumnio com
magnsio para
garantir uma
melhor suspenso
em qualquer
tipo de terreno.
SPECIALIZED FATBOY PRO, 4.067 WWW.SPECIALIZED.COM/PT
Conselho 1/
Conselho 2/
Conselho 3/
Escolha roupas adequadas para temperaturas

entre 5 a 10 mais altas que a real. Pedalar na neve
cansativo, por isso no lhe custar manter-se
quente. Numa fat bike chega a queimar at
1.500 calorias por hora! Talvez lhe parea um
paradoxo, mas possvel passar imenso calor
em pleno inverno. Alm disso, as roupas muito
suadas podem provocar hipotermia. Vista-se
com camadas para ir tirando e escolha l merino
ou tecidos tcnicos (libertam a humidade) em vez
do algodo (retm a humidade).
No interessa se um principiante ou um ciclista

experimentado: quando comear a pedalar
na neve certo que ir apoiar os ps no cho.
Muitas vezes! Para evitar problemas e manter
os ps quentes melhor comear com pedais de
plataforma e umas botas de neve normais (poder
comprar material mais tcnico quando evoluir
na modalidade). Os fat bikers no costumam cair
assim tantas vezes, mas normal que derrapem
com as rodas. E quando isso acontece, tem que
colocar o p no cho para evitar uma queda.
As rodas de uma BTT costumam ser cheias

com 1,37 bar (a unidade de presso mais
utilizada) ou um pouco mais para evitar
furos. Porm, as fat bikes aguentam presses
muito baixas, na ordem dos 0,17 bar.
O ideal que utilize entre 0,27 e 0,34 bar
para obter a combinao perfeita entre trao
e flutuao em quase todo o tipo de neve.
Conselho MH: evite a tentao de pedalar
em p numa subida, pois assim retira o peso
da roda de trs e pode ficar sem trao.
Utilize pedais planos
Reduza a presso
MH
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Vista-se para a ocasio
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MH164
Fitness
POR
XXXXXXX
POR
MIGUEL ROCHA
FORA
TOTAL
10 exerccios intensos
(e muito eficazes) para
realar os seus msculos
2
1
1.1.
J SABE QUE DEVE ALTERAR A SUA ROTINA a cada quatro

ou seis semanas para evitar que os resultados estagnem.
Assim sendo, apresentamos-lhe um plano que pode
flexibilizar ao seu gosto para alcanar o seu objetivo:
ganhar fora. Se quer um megacircuito para o seu corpo,
inclua alguns destes exerccios na sua rotina ou ento
3.3.
2.2.seja a escolha ir gostar dos
faa os dez. Qualquer que
resultados: mais msculo e menos leses.
1 BICPITES
Press inclinado
com halteres
1.1.
2.2.
3.3.
Supino com halteres

e pega neutra
A inclinao obriga os
braos a situarem-se atrs
do tronco, permitindo uma
amplitude de movimento
maior do que num curl
normal.
} FAA ASSIM Segure
os halteres com os
braos estendidos. Flita
os cotovelos, pare, baixe
um pouco, pare 5 segun- 4.4.
dos e acabe de baixar.
Faa 10 repeties.
O lado positivo que

os halteres no bloqueiam
os braos como a barra faz.
Isto obriga a musculatura
estabilizadora a trabalhar
mais.
}FAA ASSIM Deitado num
banco plano, segure dois
halteres acima do peito.
Baixe-os at ao lado
do peito. Pare e volte
5.5.
a empurrar para cima.
Faa 10 repeties.
3 CORE
4 QUADRICPITES
Rotao com polia

ajoelhado
Agachamento
frontal com barra e
calcanhares elevados
Com este exerccio treina

o core para maior estabilidade e equilbrio,
alm de utilizar a potncia
em vrios planos de
movimento.
} FAA ASSIM Utilize uma
polia e ajoelhe-se sobre
a perna direita com o lado
esquerdo do tronco virado
para a mquina. Gire at
a polia chegar sua anca
direita. Faa 10 repeties.
2 PEITO
Elevar os calcanhares ajuda

o tronco a ficar mais direito,
diminuindo o risco de leso
lombar. E tambm aumenta
a carga nos quadricpites.
} FAA ASSIM Com os
calcanhares sobre discos
de ferro, segure a barra
frente do peito e apoiada
nos ombros e faa um
agachamento. Faa
10 repeties.
3.3.
2.2.
4.4.
5.5.
4.
4.
5.
5.
6.
6.
7.
7.
Il ustraes d e B RYA N C H R I ST I E ; N I C H O L AS B L EC H M A N
6.
6.
7.
7.
9.
9.
8.
8.
10
6.6.
7.7.
5 OMBROS
6 COSTAS
Press ajoelhado
com kettlebell
Remada com haltere

e peito apoiado
Segurar um kettlebell
virado para baixo cria maior
instabilidade nos ombros
e se o fizer s com um
brao ativa mais o core
e melhora a performance.
} FAA ASSIM Segure
o kettlebell com a mo
esquerda em frente ao
ombro e a base virada
para o teto. Adiante o p
direito e ajoelhe-se sobre 8.
8.
o esquerdo. Eleve-o 10
vezes e troque de lado.
Isto equivale ao supino,

mas ao contrrio.
Corrigir os desequilbrios
musculares ao mesmo
tempo que refora imenso
as suas costas.
} FAA ASSIM De barriga
para baixo sobre um banco,
segure dois halteres com
os braos estendidos.
Faa uma remada at s
costelas, girando as mos 9.
9.
at ficarem viradas para
dentro. Faa 10 repeties.
7 TRICPITES
8 GLTEOS
Supino no cho
com halteres
Elevao do quadril
com barra
Este exerccio utilizado para

trabalhar o peitoral muito
til para os tricpites, j
que permite carregar muito
mais peso que no supino
normal.
} FAA ASSIM Deite-se de
barriga para cima e segure
dois halteres acima do
peito com os dois braos
estendidos, os joelhos
fletidos e os ps apoiados
10.
no cho. Faa 10 repeti- 10.
es.
Este exerccio trabalha

os seus glteos melhor
que qualquer outro, pois
ficar sob tenso durante
todo o movimento. Contraia
o core para ter mais fora.
} FAA ASSIM Sente-se
e apoie a zona dorsal num
banco. Coloque a barra
sobre as ancas, contraia
os glteos e eleve o quadril
at formar uma linha reta
dos ombros aos joelhos.
Faa 10 repeties.
9 ISQUIOTIBIAIS
10 GMEOS
Peso morto com barra

e pernas direitas
Elevaes de
calcanhar com haltere
Este exerccio ensina

a utilizar a dobradia
das ancas, por isso
inclua-o nos seus treinos
dentro e fora do ginsio
para evitar leses.
} FAA ASSIM Segure
uma barra e incline-se para
a frente com os braos
estendidos. Empurre as
ancas para trs e desa o
tronco at ficar paralelo ao
cho. Faa 10 repeties.
Pode fazer este exerccio

em qualquer lugar que
tenha um degrau. Ajuda
a fomentar a mobilidade
do tornozelo e a trabalhar
os membros inferiores.
} FAA ASSIM Segure
um haltere e coloque-se
num degrau. Cruze o p
esquerdo atrs do tornozelo
direito e eleve e desa
o calcanhar direito.
Faa 10 repeties.
MH
POR
ANDRS GARCA
POR
SOFIA LOPES
BLINDE
OS SEUS
JOELHOS
Se quer correr, saltar ou at

caminhar no limite das suas
capacidades, fundamental
que tenha os joelhos
fortes. A nossa sesso
de fisioterapia caseira
ir ajud-lo a descobrir
possveis debilidades e a
potenciar a articulao
PODE TER O VO2 MXIMO ou inclusivamente a relao

entre potncia e peso corporal do prprio Cristiano
Ronaldo, mas se as articulaes mais importantes
do corpo lhe falham, est condenado ao desastre.
Formadas por quatro ligamentos, trs ossos, dois
tipos de cartilagem e muitos tendes, os joelhos so
complexos. De facto, so capazes de realizar um
movimento de flexo e rotao de cada vez que
geram uma fora astronmica. E essa fora pode ser
precisamente a origem das leses: de acordo com a
publicao The Journal of Sports Medicine, quase
um tero das leses desportivas esto relacionadas
com os joelhos. Se for daqueles que solta um estalo
sempre que sai da cama ou se fica com uma
impresso sempre que joga bola com os colegas,
estas trs provas sero uma boa ajuda. Siga as nossas
indicaes para valorizar a sade dos seus joelhos e
descubra como pode reabilit-los em casa. Assim j
no tem mais uma desculpa para faltar aos treinos.
Sade
PROVA
UM
As fundaes
Doem-lhe os joelhos
depois de correr? As
dores ocasionais podem
ser o resultado de usar
umas sapatilhas desadequadas. Arranje j
uma soluo para evitar
problemas maiores.
FAA ISTO Da prxima vez que
sair do duche, d uma vista de
olhos pegada molhada que v
no cho. A sua forma dir muito
sobre o tipo de arco e pisada.
P PLANO
Se parecer uma sola do sapato,
pode ser um pronador: o p
funde-se para dentro ao correr e
o joelho roda. Precisa de umas
sapatilhas com controlo de
movimento e estveis.
P NORMAL
Se o ante-p e tornozelo esto
unidos por uma banda larga, a sua
pisada totalmente normal. No
complique: escolha uma sapatilha
neutra sem reforos laterais.
Fotografia de G E T T Y I M AG ES
P CAVADO
Se a banda entre o ante-p e o
tornozelo estreita, supinador.
Precisa de uma sapatilha com
muito amortecimento e bastante
flexibilidade.
Sinais
de alarme
Uma avaliao simples

para saber quando
que se deve preocupar e
quando no necessrio.
PROVA
DOIS
01
Posio esttica a uma perna

Ponha-se em p-coxinho e tente manter o corpo
vertical e quieto. Em vez de baixar o p levantado,
agarre-se s costas de uma cadeira para fazer
pequenas correes. Mude de perna sempre que
perder o equilbrio. Quando j conseguir aguentar
pelo menos 30 segundos sem balanar e sem se
apoiar na cadeira, pegue numa almofada e passe
para o exerccio seguinte.
Uma questo
de equilbrio
Agora vai colocar
prova os msculos e
tendes que envolvem
a articulao e evitam
que caia. Faa os
nossos exerccios de
reabilitao ( direita)
para ganhar fora.
02
Posio esttica sobre elemento

instvel
Agora que os joelhos esto a responder bem

sobre o cho plano, o momento de passar ao
prximo nvel. Ao juntar instabilidade, a articulao
tem de se esforar mais, de modo a que os
tendes se fortaleam rapidamente. Ponha-se em
p-coxinho em cima de uma almofada. Quando
conseguir aguentar 30 segundos com cada perna,
dobre a almofada para aumentar a instabilidade.
FAA ISTO Coloque-se
em posio de p-coxinho,
descalo. Precisa de mexer
os braos para no perder
o equilbrio? O tornozelo
treme como varas? Nesse
caso, os msculos do
joelho no esto a reagir
suficientemente depressa
para suster a articulao.
Isso aumentar o risco de
sofrer uma leso quando
corre a toda a velocidade
ou para de repente (ou seja,
quando pratica um desporto
qualquer). No passe para a
terceira prova at conseguir
executar na perfeio estes
trs exerccios de reabilitao.
03
Equilbrio com olhos fechados

Repita a prova sem almofada e com os olhos
fechados. Se pender para um lado, corrija a
postura. Ao fazer esta prova s cegas, obriga as
terminaes nervosas das articulaes a melhorar a
sua velocidade de reao. Coloque-se junto a uma
parede, de modo a apoiar-se somente o que precisa,
e levante uma perna por trs. Tente manter-se estvel
durante 30 segundos. Quando j conseguir fazer,
passe fase final da sesso.
PROVA
TRS
Progresso estvel
O modo como os
joelhos fletem crucial
para a estabilidade.
Faa a nossa prova e
corrija de imediato os
desequilbrios com
estes trs exerccios.
FAA ISTO Coloque-se em
p-coxinho em frente a um
espelho e flita o joelho. Ter de
se mexer para a frente. Se for
para dentro ou para fora, tem
um risco maior de sofrer uma
leso articular.
Ponha-se em posio de
p-coxinho e d um salto,
de modo a que o p se
levante aproximadamente
1 cm do cho. Amortea
bem a queda e no volte a
saltar at ter recuperado o
equilbrio. Faa 3-5 sries
de 10 repeties em cada
perna.
01
02
Agora acrescente algumas

mudanas de direo.
Salte seguindo os vrtices
de um quadrado imaginrio
com 5 cm de cada lado.
Faa 5 saltos no sentido
dos ponteiros do relgio e 5
em sentido contrrio. Se lhe
parecer fcil, experimente
com um quadrado maior.
1
2
03
Comece no vrtice
inferior esquerdo do seu
quadrado. Salte para o
vrtice superior direito,
passe para o superior
esquerdo, de seguida
para o inferior direito e por
fim regresse ao vrtice de
sada. Faa trs rotaes
completas e descanse.
MH
Estalidos
Barulhos
Presos
Bloqueio
Dor
So bastante normais,
mas se so recorrentes
ou vm acompanhados
de dor, v a um especialista. Poder tratar-se
de uma leso interna.
Os rudos secos no so
nada incomuns. Se j os
tem h algum tempo e
no tem dor, pouco
provvel que seja
mesmo um problema.
Por exemplo, tem dificuldade em estender o

joelho depois de estar
muito tempo sentado.
No se preocupe, algo
normal e no significa
que tenha alguma leso.
Se no consegue dobrar
nem estender o joelho,
pode ter rompido o
mecanismo do menisco
ou inclusivamente o
ligamento anterior
cruzado. Isso sim grave.
a forma que o seu

corpo tem para mostrar
que algo est mal. No
finja que no se passa
nada. Se sente dor, v
ao fisioterapeuta.
Trabalho
A ATITUDE
PARA SUBIR
NA CARREIRA
Consegue progredir na sua empresa sem

pisar ningum nem manchar os seus
princpios?
POR
ANA DRIA
POR QUE QUE EXISTEM PESSOAS QUE CONSEGUEM

PROGREDIR E AGRADAR A TODA A GENTE? uma questo de
saber estar, de ser corajoso mas no abusar. atitude. E isto

o que todos valorizam, tanto os que esto acima como os que
esto abaixo. Ter um critrio e deixar-se seguir por ele, em vez
de pensar se este ou aquele vai apreciar. O que poder ser ainda
pior: fazer com que algum colega perca o posto de trabalho sem
ter sequer uma oportunidade. Este tipo de atitudes pertence
aos chamados trepadores e uma das aes mais perigosas
no mundo do trabalho. Mas isto tambm algo feito pelos
indolentes, que chegam ao trabalho em pezinhos de l,
deixando que as suas decises se rejam apenas pelo que os
outros vo pensar. Faa o teste que se segue e descubra em que
ponto est para conseguir ser aquela pessoa que todos os
chefes vo querer promover.
1 O que coloca no
Twitter, Facebook e
noutras redes sociais
2 O seu diretor geral

cometeu um erro e j
toda a gente sabe
3 Tem uma grande ideia

para a sua empresa.
Como a comunica?
4 O tubaro da sua
empresa sabe quem
voc porque
A Est relacionado com o seu trabalho.
A Fala com os seus colegas a ver o que
A Convence as pessoas certas para
A A verdade que no sabe como
B Elabora um plano para emendar o
B Cria um comunicado para o diretor e
B Intervm em todas as reunies.
C Escreve um memorando que o seu
C Menciona-a numa reunio. Se
EQUILIBRE A SUA PAIXO Devido sua

necessidade constante de receber
elogios, os trepadores esto muito
concentrados na sua atividade
profissional. Contudo, muitas
vezes so expostos. Por outro lado,
existem aqueles que no dizem
absolutamente nada do seu trabalho
e que mostram ter muito pouco gosto
pelo que fazem. Encontre um ponto
intermdio. (C)
LUTE, MAS ACOMPANHADO Existem

duas virtudes que se valorizam no
mundo laboral: a segurana em si
prprio e a precauo. Uma pessoa
muito segura pode acabar por tomar
decises sem ter a informao
necessria. Outro demasiado
precavido pode perder tempo at
tomar uma iniciativa. O melhor
tentar combinar estas duas
caractersticas. (B)
APRENDA A SER PERSUASIVO Saber

manipular os assuntos bsico para
que as suas ideias cheguem a bom
porto. Para isso, precisa de usar trs
tticas: obrigao, sentido crtico e
humor. Ajude os seus colegas e assim
ter um favor a cobrar-lhes;
mencione os inconvenientes de no
por em prtica a sua ideia; e utilize o
humor, acrescentando uma imagem
engraada num e-mail. (B)
FAA O SEU TRABALHO Conhecem-no

atravs do que faz: no por ser o
piadolas que conta gracinhas, aquele
que no se cala durante uma reunio
sem dizer nada de interessante ou at
aquele que s um corpo presente.
A atitude mais profissional a de
mostrar que o projeto importante
para si e que est ao seu servio. S
assim o podem valorizar sem haver
necessidade de forar a situao. (C)
5 Com que
companheiros de
trabalho se relaciona
6 Quando foi a ltima vez

que repreendeu um
subalterno?
7 Est a fazer uma

apresentao. Como
iro record-lo?
8 Pense: no fundo, confia

em si prprio a nvel
profissional?
A Com pessoas que podem ajud-lo
A Nunca. Manteve sempre a calma.
A Como aquele homem que no
A Depende, existem momentos em
B aquela pessoa que explicou como
B Muito: confio nas minhas capacidade
C Quem? Foi to discreto que no
C Sou o homem mais seguro que
OUA E ENCANTE Transmita a sua

paixo pelo projeto, mas no fale
de si em nenhum momento.
Explicar que conseguiu fazer isto
ou aquilo s far de si o fantasma
que no valoriza o trabalho em
equipa. E no deixar nenhum
registo tambm ir demonstrar
pouco interesse pelo que est
a fazer. O ideal contagiar o seu
entusiasmo pelas suas aes. (B)
PROJETE CONFIANA A autoestima

positiva saudvel, mas tem de ser
genuna. Antes de uma apresentao,
coloque-se com as pernas separadas
e as mos nos quadris. Segundo um
estudo publicado naPsychological
Science, essa postura faz com que
aumente a testosterona e baixem
os nveis de cortisol , a hormona do
stress. Quando seguro, no precisa
de o demonstrar. Nota-se. (B)
B Est orientado para o social: fotos dos
amigos, vdeos de gatos fofinhos...
C Tem a ver com o seu trabalho e a sua
vida pessoal, relaes profissionais,

selfies, fotos de amigos e animais.
a melhorar no trabalho.
se pode fazer.
erro e passa-o direo.
diretor possa enviar imediatamente.
B Voc grita e esmurra a parede
B Com todo o tipo de gente, desde
pelo menos uma vez por semana.
o segurana ao diretor.
C Uma vez gritou com um colega
C Com pessoas como voc: da sua
que estragou uma apresentao

importante.
Fotografia de T R AV I S R AT H B O N E Ilustraes de Z AC H G R A H A M
idade, com um cargo semelhante...
ABRA A SUA MENTE J tem amigos

suficientes para partilhar experincias comuns e interesses semelhantes. muito fcil julgar os seus colegas: este um pai de famlia aborrecido; esta a maluca que anda
procura de marido deixe-se de
comentrios e conhea-os. Assim
criar uma rede slida e, alm disso,
saber como pensam e isso ser
vantajoso no trabalho dirio. (B)
REFORMULE AS SUAS CRTICAS DE

FORMA CONSTRUTIVA Mostrar paixo
ou aborrecer-se no mau, mas

perder a cabea vai dar-lhe inimigos
e deix-lo em evidncia. O melhor
agir de forma preventiva. Elogie os
outros pelos seus esforos; diga-lhes
o que esto a fazer bem e como podem
melhorar. Deste modo ganha aliados
e quando tiver de ralhar com eles,
entendero melhor. (A)
PONTOS DE EGO
1.
2.
3.
4.
A=3
A=1
A=3
A=1
B=1
B=2
B=2
B=3
C=2
C=3
C=1
C=2
5.
6.
7.
8.
A=3
A=1
A=2
A=1
B=2
B=3
B=3
B=2
C=1
C=2
C=1
C=3
que difundam as suas ideias.
se chama nem que posio ocupa.
oferece-se para a colocar em prtica.
C Ainda que seja discreto, quando
tem algo interessante a dizer diz.
mudarem de assunto, no insiste.
parava de falar do seu projeto.
que tenho vontade de quase chorar.
salvou a empresa de ir falncia.

se lembram de si.
e estou orgulhoso do meu trabalho.
vo encontrar. Pelo menos por fora!
812
1319
20+
``
Falta-lhe um pouco de
``
Est no limbo:
``
Voc o seu maior
segurana e iniciativa.
Tem medo de parecer um
trepador e isso pode fazer
com que o vejam como
um inerte. Mas tem bons
contactos.
seguro, mas no
avana; decidido, mas
no impulsivo. Est bem
encaminhado, agora s
tem de dar os passos
certos.
obstculo. Tem o que

precisa para se transformar no rei do escritrio,
mas trata mal os seus
colegas, o que pode
revelar-se fatal.
MH
Perder peso
MAIS ESPERTO
QUE A FOME
Siga estas instrues para comer melhor,

sentir-se saciado durante mais tempo e,
mesmo assim, conseguir emagrecer!
POR
XXXXXXX
POR
MIGUEL ROCHA
A FOME, UMA DAS NOSSAS NECESSIDADES MAIS PRIMRIAS, uma fora

difcil de controlar, uma marioneta movida por muitos fios. Diferentes
tipos de hormonas e neurotransmissores so responsveis por mexer
consigo uns atraem a fome, outros enganam-na e h outros que lhe
indicam quando est cheio ou se sente sob stress e todos eles atuam
sob a batuta do seu relgio biolgico. Para comear, existem dois tipos
de fome: a fisiolgica e aquela que persegue uma recompensa (mais
conhecida por gula). Uma segue o instinto que o faz procurar a energia
de que necessita para sobreviver, ao passo que a outra influenciada
por fatores psicolgicos como aromas, estmulos visuais, stress ou o
que o rodeia. Depois de saber controlar tudo isto, ser faclimo apagar
da sua mente qualquer imagem de uma torrada repleta de manteiga.
O problema que o seu corpo,

ao debater-se entre estes dois
tipos de fome, fica sem saber
se necessita mesmo recarregar
as energias ou se apenas ficou
a salivar porque viu um prato
de batatas fritas. Uma investigao recente indica que
o segredo manter debaixo
de controlo o seu sistema
de recompensas para manter
a curva da felicidade ascendente.
Na verdade, especialistas em
Nutrio e Fisiologia do Exerccio
da Universidade do Missouri
(EUA), comearam a utilizar
a tecnologia da ressonncia
magntica para observar como
reage o centro de recompensa
de uma pessoa quando lhe
mostram uma imagem de um
prato suculento quando acaba
de comer e, por sua vez, quando
saltou o pequeno-almoo.
A concluso que quando se
come um pequeno-almoo rico
em protena ficamos saciados
muito mais tempo. Assim sendo,
coloque j em prtica esta
estratgia e as outras sete que
lhe vamos dizer a seguir para
ganhar qualquer jogo da fome.
PEDAOS
DE REALIDADE
QUANDO TEM
FOME, COME
DOCES? RESPONDA
A ESTAS
PERGUNTAS
DO CENTRO DE
INVESTIGAO
DA OBESIDADE DA
UNIVERSIDADE
TEMPLE (EUA)
1 S comeria algo muito
especfico, como um
gelado, ou comeria
qualquer coisa ?
GELADO
= GULA
QUALQUER COISA
= FOME
2 Tem sintomas de fome

(estmago a roncar)?
NO
Fotog rafia de T R AV I S R AT H B O N E I lustrao d e M A R C O G O R A N R O M A N O
Conhea-se... e a ela
tambm
A fome fisiolgica entra em jogo
quando se desequilibra a equao
entre as calorias que consome
e as que queima. Para a combater
com conhecimento de causa,
tem de anotar as calorias que
ingere e depois comparar com
o resultado total das calorias
que queima. Isto serve para
detetar qualquer indcio de
gula e, desta forma, conseguir
passar estoicamente sem ela.
ATUE E VENCER Primeiro que
tudo descubra a quantidade
de calorias de que necessita
consoante os seus dados fsicos.
Depois, tome nota de tudo o que
come e bebe durante os dias.
Se no alcana esse nmero
de calorias, mas o seu peso no
se altera, o mais provvel que
voc tenha mais gula do que fome.
difcil, mas mais vale reconhecer que assim. Para perder peso,
retire 500 calorias (no mximo)
sua ingesto diria.
= GULA
SIM
= FOME
Coma mais,
pese menos
Um estudo da Universidade Penn
State (EUA) mostrou a diferena
entre comer uma salada (com
100 calorias) antes de jantar
ou ir picando durante o jantar.
Os que optaram por comer primeiro a salada asseguram que
ficaram saciados e, alm disso,
o consumo de calorias diminuiu
11%. Outro estudo da mesma
Universidade concluiu ainda
que comer sopa ou uma ma
antes da refeio tambm
influencia a ingesto de calorias.
ATUE E VENCER Ingira alimentos
sem muitas calorias, como verduras sem fcula, sopa ou fruta.
Consuma moderadamente produtos como legumes, protenas
magras, verduras com fcula,
carne magra ou leite. E corte
com qualquer bomba calrica.
3 Comeu nas ltimas

quatro horas?
No coma o stress
Quando est stressado, o seu
organismo liberta cortisol,
uma hormona que interfere
com a insulina e dispara o nvel
de glicemia. Todas essas alteraes acabaro por se instalar na
sua barriga em forma de pneu,
j que o stress lhe abre o apetite
e, pior que isso, leva-o a atacar
alimentos gordos, salgados
e tambm os doces.
ATUE E VENCER Se procura uma
soluo imediata, d uma vista
de olhos ao questionrio que
lhe apresentamos a seguir. Como
soluo a longo prazo, rompa
com o stress e acabar-se-o todos
os hbitos compulsivos mesa
de refeies. E tente praticar
exerccio fsico, pois ajuda
a libertar a tenso e a queimar
calorias, em vez de as acumular,
o que faz toda a diferena.
SIM
= GULA
NO
= FOME
Essa gula no aparece

porque est a morrer
de fome, mas sim porque
no come regularmente.
Combata assim:
Estratgias enganadoras:
Ocupar as mos com
qualquer coisa ajuda-o a
no comer.
Autoavaliao: Se optar
por comer estas batatas
fritas, o que obtenho?.
Afaste-se dos anncios
que despertam a fome,
assim como aromas
ou determinados lugares.
Se est angustiado
ou chateado, desabafe.
Libertar as suas emoes
e, com elas, matar a gula.
Perder peso / Mais esperto que a fome
Special Report
Engane a fome!
A investigao realizada pela

Universidade Penn State (EUA)
determinou que comer alimentos
com um alto contedo em protenas combate a gula. Alm disso,
os investigadores descobriram que
uma hormona que nos faz sentir
saciados, conhecida como pptido
YY ou PYY, mantm-se a um nvel
elevado vrias horas depois de se
comer alimentos proteicos.
ATUE E VENCER Coma entre 20
a 30 g de protena em cada refeio,
especialmente a meio da manh.
Um iogurte grego com uma colher
de sementes de chia ou linhaa
e algumas framboesas tambm
serve. As protenas do iogurte,
a fibra das sementes e a fruta
ajudam o estmago a realizar
uma digesto mais gradual.
Se praticar desporto, comea

a eleger a sua alimentao de
forma mais criteriosa. De acordo
com uma investigao levada
a cabo pela Universidade de
Harvard (EUA), fazer exerccio
motiva-o a seguir a dieta sem
falhas, j que estimula a funo
executiva do crebro. Isto significa
que se torna mais disciplinado,
quer seja pela capacidade de
resistir gula ou porque j no
cede to facilmente fast food.
Estes benefcios solidificam-se
com o passar do tempo, da
ser crucial manter o ritmo de
atividade fsica mesmo aps ter
alcanado o seu peso desejado.
Fome, eu?
Quando emagrece rapidamente,
as hormonas que gerem a fome no
se ajustam nova dieta e por
isso que continua a ter o mesmo
apetite voraz de antigamente.
Por este motivo, uma dieta radical
tem um efeito ioi. Para o evitar,
reajuste de forma progressiva
a equao das calorias de que
necessita: alm de reduzir um
mximo de 500 calorias por dia,
pratique exerccio fsico com
mais regularidade e intensidade,
para queimar mais. Se aplicar
corretamente esta frmula, at
pode comer um pouco mais, j que
as hormonas da fome estaro mais
amansadas. Um artigo publicado
em 2010 no British Journal of
Sports Medicine descobriu que
fazer desporto durante uma hora
reduz a leptina, uma hormona que
inibe o apetite. Ainda que possa
parecer contraditrio, no bem
assim: as clulas gordas libertam
leptina, que envia um sinal de que
est saciado. Porm, quem sofre
um excesso desta hormona (devido
obesidade) resiste leptina,
pois como o crebro recebe uma
quantidade enorme de informao,
satura-se e faz ouvidos moucos
ordem de pousar os talheres.
No entanto, com um pouco
de exerccio, voltar a perceber
os sinais.
S TANTAS O PICO
UMA INVESTIGAO DA UNIVERSIDADE DE
HARVARD (EUA) DESCOBRIU QUE DORMIR
POUCO PROVOCA PICOS ALTOS DE FOME QUE
O LEVAM A PETISCAR
A fome altera o compasso que marca o seu relgio biolgico.
Para manter o ritmo 24 horas, o dito relgio, regido pelo ncleo
supraquiasmtico, comunica com todas as clulas, entre
as quais esto muitas que regulam o apetite. Se este ritmo
se mantiver sem alteraes, ir comer a meio da noite no
acontecer, pois certamente que no ir acordar durante
o sono com uma gula desmedida.
FOME
A protena amiga
Cura do sono
O aumento da populao obesa
proporcional epidemia de
insnia e muitos de ns dormimos
menos de seis horas por noite.
Um estudo do Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics
acaba de confirmar que dormir
o suficiente um fator-chave para
perder peso. Quando est cansado,
tende a compensar com comida:
como o seu crebro prefere estar
desperto, toma todas as medidas
possveis para continuar ativo,
nem que para isso consuma
os seus prprios recursos. Outro
fator negativo que tambm
baixa a leptina e sobe a grelina,
uma substncia que favorece
a fome e o converte num gluto,
despertando-lhe a vontade
de atacar qualquer prato
com hidratos de carbono,
acar ou gordura!
ATUE E VENCER Para adotar um
plano a curto prazo recomendamos-lhe que beba caf, j que
baixo em calorias e, alm disso,
combate o cansao. A verdadeira
soluo passa por dormir, pelo
menos, sete horas por noite.
O segredo reside em saber a hora
em que se levanta e seguir um
horrio risca, custe o que custar.
Calcule minuciosamente os seus
timings e marque a hora exata para
j estar a sonhar, ou seja, se acorda
s 7h da manh, ter de estar na
cama s 23h45 preparado para
comear a contar carneiros
MH
4H
8H
12H
16H
20H
24H
4H
8h
22h
No falhe o pequeno-almoo! Estudos

indicam que: a) Comer
trs vezes ao dia
o ideal para controlar
o apetite. b) Comer
protena de manh no
s nutre os msculos,
como tambm serve
para ficar saciado mais
tempo, perder quilos
e queimar gordura.
A Zona Zero de
qualquer dieta.
O organismo pede
comida! Est cansado,
talvez stressado e at
j pode ter bebido
um pouco. Experimente
este snack simples
e muito: um copo
de iogurte gelado
com nozes e uma
banana cortada.
Fotog rafia de YAS U & Y U N KO
Estratgia
UM HOMEM
PORREIRO?
E acima de tudo, vale a pena s-lo? A sua vida

e sade beneficiam dessa bondade? Saiba tudo
nas pginas que se seguem
POR
SOFIA LOPES
J TODOS SABEMOS PERFEITAMENTE A DIFERENA

ENTRE O BEM E O MAL. Mas existir mesmo
uma barreira intransponvel? No falamos

do que bvio: provocar dano ou ajudar.
Queremos entrar pelo mundo das arestas,
que mudam com a sociedade. Tomemos com
exemplo a considerao social da marijuana:
foi durante anos condenada e durantea ltima
dcada tem sido legalizada em alguns pases e,
inclusivamente, proliferam os bares onde a pode
consumir.
Estratgia / um homem porreiro?
NA LTIMA DCADA TEMOS VIVIDO UMA MUDANA

DOS VALORES SOCIAIS. Muitas das aes e
comportamentos que antes eram julgados

como maus passaram para o lado bom.
Pensemos num novo exemplo: a homossexualidade. Durante anos e anos foi perseguida
e muitos foram os crimes cometidos em nome
do preconceito. Atualmente, esto do lado
negro da fora aqueles que julgam algum
pela sua orientao sexual. E a sociedade deu
a sua aprovao final ao legalizar o casamento
entre pessoas do mesmo sexo.
A marijuana e o casamento gay so, quic,
as duas mudanas mais bvias. Mas na ltima
dcada houve um sem-fim de pequenos
movimentos entre a fronteira social que
separa os anjos e demnios. E ns tambm
seguimos o exemplo. Em 2004, a Mens
Health internacional fez um inqurito que
repetimos 10 anos depois. Os resultados
so surpreendentes, para o bem e para o mal.
Em traos largos, poderamos afirmar
que somos mais pecadores. E no no bom
sentido. Por exemplo, a quantidade de homens
que mente para levar uma mulher para a
cama triplicou. Ser assim to grave dizer uma
mentirinha? Para alm dos constrangimentos
morais, a sua sade no aprecia nada estes
embustes. Um estudo da Universidade de
Notre Dame (EUA) apurou que os seguidores
do Pinquio apresentam trs vezes mais
queixas sobre dores fsicas e quatro vezes
mais sobre problemas mentais do que aqueles
que apenas dizem nada mais que a verdade.
E o que se passa com o objetivo do engano:
o sexo? um dos temas cuja perceo mais se
alterou nas ltimas dcadas. A luxria deixou
de ser um pecado terrvel para se converter
numa adio saudvel. Alm de melhorar a
intimidade dos casais e nos dar um sorriso
matinal, tem outros benefcios a sua sade.
Para comear, de acordo com um estudo
OS NMEROS
DA VIRTUDE
FIZEMOS
UM ESTUDO
EM 2004 E
REPETIMO-LO
EM 2014. SER
QUE A NOSSA
MORAL EST
EM BAIXO?
2004
2014
EM EXTINO
Apenas 16%
dos homens se
comporta de forma
tica
realizado na Universidade de Duke (EUA),

os homens que praticam mais sexo vivem
mais. Um estudo ingls tambm concluiu
que o orgasmo diminui as plaquetas no sangue
(as responsveis pela coagulao sanguinea).
J para no falar que um antidepressivo
de primeira linha e sem contraindicaes.
Deste modo, a nossa sade representa
um bom barmetro para distinguir o bem
do mal. Mentir, mau; praticar sexo, bom.
Se o nosso corpo que o diz, devemos
acreditar.
Passemos a outra questo: a generosidade.
um conceito que sofreu tambm uma
alterao importante. Faz agora cerca de

uma dcada que comemos a ouvir falar
da crise, e o simples ato de convidar amigos
para beber umas cervejas ou ir a um bom
restaurante sem ver a conta passaram a atos
de pura generosidade. Ainda hoje, dada a
conjuntura mundial, estes gestos so de facto
improvveis. Trata-se de uma forma pura
de generosidade ou de prepotncia no
assumida? Os forretas nunca se viram
to felizes, pois agora ainda tm muito mais
razes para guardar o que tm no bolso.
Claro que a generosidade sem pretensiosimos, autenticamente sincera, continua
36%
54%
+35%
55%
+6%
NO AMOR
50%
+257%
Mentiu para levar

uma mulher para
a cama.
+29%
Enganou a sua
mulher ou parceira.
37%
38%
Beber um copo com

a sua ex-namorada
em segredo conta
como traio.
Mentiu sua parceira

sobre onde estava.
16%
+23%
Praticou sexo com

uma amiga da sua
mulher ou noiva.
COM OS COLEGAS
55%
+38%
Ajudaria um colega
a esconder da noiva
que teve um caso.
56%
+47%
Admite pr-se ao
volante com um
amigo alcoolizado.
48%
+92%
Sentir-se-ia obrigado
a contar a uma amiga
que o marido dela
andava a tra-la.
Daria falsas
referncias para
ajudar um amigo a
conseguir trabalho.
43%
14%
Mentiu mulher do
seu amigo sobre
onde foram juntos.
PEQUENOS PECADOS
AVALIAMOS AS ATITUDES
INCORRETAS DE 0 A 10
Passar
comida
numa sala
de cinema
Descarregar
filmes ou
msica de
forma ilegal
Passar um
sinal
vermelho
sem ter
pressa
Pensar
noutra
enquanto
pratica sexo
SER BOM AJUDA

As pessoas que
no mentem tm
menos dores
a ser uma virtude muito honrvel. E, onde

no h dinheiro, podem existir muitas outras
aes igualmente bondosas e desprovidas de
interesse. Pode no ter dinheiro para pagar
um copo ao seu melhor amigo, mas talvez
venha a ajud-lo a cuidar dos filhos. E sabemos
que no ano passado no conseguiu dar uma
prenda sua me to cara como h 10 anos,
mas conseguiu arranjar umas coisas l em
casa e, acima de tudo, passar tempo com ela.
A generosidade, concretizada no tempo que
dedicamos aos outros, no custa nem um euro.
E a isto chamamos altrusmo. A crise
econmica polarizou as seguintes reaes:
Mentir ao
chefe para
conseguir
um dia livre
alguns revelaram-se mais individualistas

e egostas, e outros, em circunstncias
extremas, tiveram um grande ato de
altrusmo e solidariedade inesperados.
Por que que o altrusmo bom? Alm
das razes ticas bvias (todos gostvamos
de ser ajudados em algum momento dficil),
tambm traz algumas vantagens nossa
sade. De acordo com um estudo da
Fundao para a Sade Mental do Reino
Unido, as pessoas que praticam voluntariado
reduzem o stress, aumentam a autoconfiana,
so mais otimistas e, inclusivamente, podero
ter uma vida bastante mais longa.
Falsear
pequenos
detalhes no
curriculum
Enganar
com
a renda
Aceitar os
elogios do
chefe quando
o mrito de
outra pessoa
Colocar a
sua bebida
na conta
de outra
pessoa
Fonte: Mens Health
MH
Fotog rafias d e YAS U & Y U N KO Il us traes G I O PASTO R I
COM OS FILHOS
47%
11%
Acredita que devem

mentir aos filhos sobre
o seu consumo de
drogas no passado.
42%
+8%
No tem nenhum
problema em mentir
sua famlia sobre
o que bebeu.
60%
+5%
No existe mal em
sentir-se atrado pelas
amigas da sua filha.
27%
21%
No tem mal em
sentir-se atrado pelas
colegas de trabalho
da sua filha.
12%
43%
Mentiria sobre os
erros do passado aos
seus filhos.
31%
+24%
Ajudaria a filha a
obter contracetivos
e a esconder da
esposa.
NO TRABALHO
20%
+82%
Falsificou uma folha

de despesas da
empresa.
5%
72%
Mentiria sobre a
contabilidade da
empresa ao p dos
acionistas.
20%
31%
Cumpriria uma
ordem imoral do seu
superior.
8%
60%
Desvendaria os
segredos do seu
chefe para trabalhar
noutra empresa.
34%
+162%
Fez batota a anotar

a sua pontuao de
golfe.
62%
+48%
Considera errado
ler documentos
confidenciais esquecidos na impressora.
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QUE HORAS SO?

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Noviembre 2013 | MENSHEALTH.ES 52
A RELAO PERFEITA P.54

SEDUO GASTRONMICA P.55
PRIMEIRA VISTA P.56
ELA EST DE VOLTA P.57
SEXO GOURMET P.58
BEIJE! P.60
SEXO NA ANTIGUIDADE P.62
LIGAES ERTICAS P.64
SEDUO & OUSADIA P.68
EDIO
ESPECIAL
EDIO
ESPECIAL
A RELAO
PERFEITA!
Na Idade Mdia, as mulheres eram
capazes de comer at os alimentos
mais estranhos na crena de poderem
visualizar nos sonhos o homem com
quem iriam casar. Ser que algumas
tinham insnias?
73%
Percentagem
de homens
que compram
flores para
oferecer neste
dia. Dos 27%
das mulheres
que o fazem,
15% compram
flores para
oferecerem a
elas mesmas.
14,7
BILIES
Segundo os floristas,
esta exorbitncia a
mdia de faturao s
no Dia dos Namorados.
E algo nos diz que
por este motivo que
o dia 14 de fevereiro
continua a ser a data
preferida de qualquer
comerciante floral.
O MITO DO
CHOCOLATE
A PRENDA MAIS
SUMPTUOSA
POR JOO PARREIRA
AMOR UNIVERSAL
H quem diga que a linguagem do amor igual em todo o mundo,

mas convm saber express-la nos mais variados idiomas.
Escolha o que mais lhe convm
Nem todos se podem dar ao luxo

de oferecer o que o imperador
Shah Jahan mandou construir
em memria da sua esposa: nada
mais, nada menos que o mtico
Taj Mahal, um dos monumentos
mais emblemticos da ndia.
ALEMO
Ich liebe dich
HNGARO
Szeretlek
RABE
Ana behibek
INGLS
I love you
CHINS
Ngo oiy ney a
IRLANDS
Taim i ngra leat
CROATA
Volim te
ITALIANO
Ti amo
ESPANHOL
Te quiero
JAPONS
Aishiteru
BEIJO PARA
O GUINNESS
FILIPINO
Mahal kita
NEPALS
Ma timilai maya garchhu
FRANCS
Je taime
ROMENO
Te ubesc
GREGO
Sagapo
RUSSO
Ya tebya liubliu
TURCO
Seni Seviyorum
O beijo mais longo registado

no Guinness Book of Records foi
dado pelo casal alemo Kristina
Reinhart e Nikola Matovic, em
2009. Este casal beijou-se durante
32 horas, 7 minutos e 14 segundos.
E tudo isto sem parar!
A tradio do chocolate surgiu em meados de 1800,

quando a primeira caixa de chocolates como oferta
exclusiva para o Dia dos Namorados foi apresentada
por Richard Cadbury. Mas o mito ainda mais antigo,
pois j havia mdicos que aconselhavam os pacientes
com dores no corao a comer chocolate.
HAVAIANO Aloha wau ia oi
Se deseja demonstrar sua cara-metade que deseja permanecer com ela

para sempre, ter que lhe oferecer 999 rosas! Contudo, se for um pedido
de casamento, o nmero de rosas reduz para 108, mas se quiser apenas
dizer Amo-te, 12 rosas a quantidade certa. A mais comum (e a mais
barata) quando amor primeira vista: a tradio requer uma rosa!
Fotografia d e G E T T Y I M AG ES
AMOR MEDIEVAL
CURIOSIDADES SOBRE
O DIA DOS NAMORADOS
PARA SURPREENDER
A SUA CARA-METADE.
O RESTO EST NAS SUAS
MOS E NO S!
EDIO
ESPECIAL
Fotografias de PAU L A B O L L I N G E R Recei ta: uma col ab orao entre o C H E F V I TO R H U G O do 100 Maneiras com
o SO M M E L I E R P E D R O M A RT I N atravs d o http:/ /eatd ri nk and rock and roll. tumb lr.com / p ara a M E N S H E A LT H
O SABOR
DA SEDUO
DIA DOS
NAMORADOS.
UM DIA COM
A INTENO DE
SER PERFEITO,
E QUE DEVE SER
CELEBRADO DE
FORMA ESPECIAL
POR PEDRO MARTN, SOMMELIER
RTO PARA
O VINHO CDE-LA
SURPREEN
A SOBREMESA
QUE A APAIXONAR
Aprenda a fazer esta receita
e ter a sua namorada/mulher
completamente rendida.
Mousse de mascarpone
e gengibre, crocante de coco
e sorbet de ruibarbo (2 PESSOAS)
INGREDIENTES
PARA A MOUSSE: 0,100 l de natas + 1 folha
de gelatina + 25 g de gengibre + 75 g de
mascarpone
PARA O CROCANTE: 60 g de coco ralado
+ 25 g de farinha + 25 g de manteiga + 20 g
de acar + 1 gema de ovo
PARA O SORBET: 65 g de compota de
ruibarbo + 50 g de base para sorbet
PARA AS FRAMBOESAS: 8 framboesas +
10 g de chocolate negro + 3 g de natas

PARA A BASE DO SORBET: 125 cl de gua
+ 125 g de acar + 25 g de fondant + 50 g
de glucose + 12 g de acar invertido
PREPARAO
PARA A MOUSSE: Levar a nata

a ferver lentamente junto com
o gengibre descascado e bem
esmagado, depois de ferver
durante 10 minutos de modo
a criar uma infuso. Retirar do
lume, coar, juntar a gelatina e
o mascarpone e deixar arrefecer.
PARA A BASE DO SORBET: Levar a
gua a levantar fervura junto com
o acar, retirar do lume e juntar
todos os outros ingredientes at
obter uma mistura homognea
e deixar arrefecer.
PARA O CROCANTE: Juntar todos
os ingredientes e levar a triturar
lado
no muscu
m alenteja
U
.
11
0
2
Preta
m
id Booth. U
e sedutor
agem a Dav
l nos
o de homen
ho especia
um vinh
as, um vin
p
uem
o
q
n
a
al
ar
p
on
esquecvel
ano exceci
a Preta e in
it
F
e
d
s
o
10 an
s pretos,
o com fruto s) da
o bebe.
ronunciad
p
sa
a
ro
m
e
s
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A
ta
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le
NARIZ
al (vio
fitado, o flor te e tambm tem
tomate con
en
ional evid
Touriga Nac da madeira.
as
ad
notas tost
enso, mas
BOCA: D
ndidade.
com profu
ssemos
v
ro
p
o
Se
bamos
s,
em cega sa a lidar
os
m
va
t
es
e
qu
(o tom
,
ta
re
com o P
fitado) na
tomate con
a a fruta,
rm
fi
n
PARA AS FRAMBOESAS:
boca, co
est,
l
Derreter o chocolate junto
a madeira e,
na
t.
fi
n
co
e
com a nata, passar para um
o tomat
su
e
u porta
saco de pasteleiro e rechear
elegncia q
vinho
te
es
d
as framboesas, levar ao
a fora
estar a
os
frio de modo a solidificar
que sabem
nico.
go
al
m
o chocolate.
lidar co
muito bem num processador de comida, fazer pequenas bolachas

em forma retangular
num tapete de silicone
e levar ao forno a 180
graus at cozinhar.
Retirar e reservar.
PARA O SORBET: Juntar
a compota de ruibarbo
base do sorbet, triturar
num processador
de comida e levar ao
congelador at obter a
consistncia desejada.
MH
EDIO
ESPECIAL
SEIOS
... GRANDES
Segundo uma investigao efetuada na
Universidade da Viena (ustria), os seios
grandes so 24% menos sensveis que os
pequenos. Isto deve-se ao facto de o nervo que
transmite sensaes desde o mamilo estar mais
dilatado. Estimule a zona mais afastada do
mamilo, com os dedos ou com a lngua.
... PEQUENOS
DUPLA
PAIXO!
OS SEIOS SO COMO OS CRISTAIS: CADA PAR NICO

E DIFERENTE DE TODOS OS OUTROS. APRENDA COMO
DEVE TRAT-LOS E VER COMO ELA SE DERRETER NOS
SEUS BRAOS
Conseguem suportar o movimento com mais

facilidade que os maiores, contudo, deve toc-los
com suavidade. S tem de o fazer no momento
adequado.
... DESCADOS
No s so mais sensveis dado o estiramento dos
nervos como ficam comprimidos pelo peso que
tm. Faa com que ela se deite de barriga para
cima para que os peitos caiam para os lados.
... PS-GRAVIDEZ
No errado dizer-se que gerar um filho faz com
que os mamilos se tornem mais sensveis, pelo
que deve evit-los a qualquer custo.
MAMILOS
... GRANDES
Por possurem mais terminaes nervosas,

tornam-se mais sensveis. Assim, prefervel
olhar para eles, sem tocar, at que ela esteja
completamente excitada.
... PEQUENOS
So sensveis e podem manejar-se com mais
facilidade. Segure-os com a palma das mos
durante o ato sexual e faa-os girar suavemente.
... ESCONDIDOS
So cerca de 3% as mulheres que os tm. Porm,
diz-se que as mulheres que tm os mamilos
escondidos so emocionalmente mais sensveis e
tm alguns complexos. O seu papel aqui faz-la
esquecer este pequeno pormenor e estimul-la
de forma a conseguir extrair os mamilos.
MH
Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES
POR ANA DRIA
EDIO
ESPECIAL
Fotog rafia de PAU L A B O L L I N G E R Styl ing de CA R L A D E S F E R N A N D ES M ake-up de C L U D I A F I G U E I R E D O Hairstyling de R O N N Y K ASTA
ELA EST
DE VOLTA!
POR ANA DRIA
TENHO UM RELACIONAMENTO J DE
ALGUNS ANOS, MAS TENHO AINDA
MUITAS RESTRIES SEXUAIS. COMO
POSSO FALAR MINHA PARCEIRA
DAS MINHAS FANTASIAS PARA
COMEARMOS A EXPERIMENTAR
COISAS DIFERENTES? RUI PINTO, BRAGA
A MINHA PARCEIRA TEM UM PASSADO

TRAUMTICO COM MS EXPERINCIAS
SEXUAIS, E COMO COMEMOS
AGORA A NAMORAR, NO SEI
COMO ME DEVO APROXIMAR DELA
NESSE SENTIDO. QUAL A MELHOR
ABORDAGEM? MARCOS PINA, MONTEMOR-O-NOVO
Primeiro que tudo preciso valorizar a pessoa

com quem estamos, pois quando toca a falar-se
da vontade de ter experincias novas, esta
pode pensar que no se est satisfeito com
a relao. Por isso, o ideal comear a
investir algum do seu tempo em valorizar
verbalmente a mulher que tem ao seu
lado. Diga-lhe que est bonita e que
ainda continua a ser A Tal para
si. Fale dos bons momentos que
tiveram juntos e revivam um
pouco dessa vossa histria
num contexto absolutamente
romntico e tentador - por
exemplo enroladinhos numa
manta quentinha frente a
uma lareira. Depois, e s depois,
comece a desbravar terreno no
sentido de lhe dizer que existem ainda
mltiplas coisas que poderiam fazer
juntos. No seguimento dessa conversa ela
estar j com o crebro programado para
receber as novidades como algo entusiasmante
e a, o cu o limite, mas voe devagar.
Se sabe que ela tem um passado traumtico no

que toca a ms experincias sexuais, ento j
leva vantagem, pois se nada soubesse, seriam
mais elevadas as hipteses de meter a pata na
poa. Assim s tem de lhe ir incutindo confiana,
seja atravs de palavras ou atos. Faa-a sentir-se
bem e protegida consigo. Ensine-a a confiar mais
em si: ponha-a frente a frente para si, a um passo
de distncia. Depois, diga-lhe para ela se deixar
cair para a frente e agarre-a quando o corpo dela
se aproximar do seu. Depois faa-a recuar mais
um passo e repita o mesmo procedimento, a
deixar-se tombar nos seus braos, aprendendo
a perceber que vai sempre agarr-la. Quanto
mais longe ela estiver, mais confiana ela ter
de depositar em si, por isso poder fazer at trs
passos de recuo dela e finalmente, faa o mesmo
procedimento com ela de costas. Ao estar de
costas, ela ter mesmo de confiar. No dia em
que ela conseguir cair para os seus braos, de
costas, aos mesmos trs passos de recuo que de
frente, estar pronto para lhe falar daquele que
j foi o assunto tabu dela. Com um bom nvel de
confiana, chegaro rapidamente a bom porto!
DE
ANDE VONTA
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TENHO SENTM UMA COLEGA DO MAE
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DE ESTAR CMAS TENHO RECEIO D QUE
TRABALHO,ARA ALGUMA COISA. O
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DEVO FAZER
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LUIS SANTOS,
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EDIO
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SEXO
GOURMET
COMO ANIMAIS SEXUALMENTE ATIVOS, PROCURAMOS
NOVAS FORMAS DE ENCONTRAR A EXCITAO. AT
PORQUE, COMO ACONTECE NOS RESTAURANTES, NEM
TODOS GOSTAMOS DOS MESMOS PRATOS. NO SEXO
GOURMET, OS INGREDIENTES DISPOSIO DO CHEF
VO DESDE A LINGERIE MAROTA AT AOS LIMITES DA
IMAGINAO. ACONTECE QUE A NOSSA IMAGINAO
TEM UNS LIMITES MUITO BADALHOCOS.
LUS COELHO*
J HOUVE UM TEMPO EM
QUE AS NOSSAS FANTASIAS
SEXUAIS se resumiam
vontade de olhar para um belo

par de mamocas ao lu. Hoje os
fetiches sexuais so cada vez mais
requintados. E se j complicado
explicar a uma criana como que
nascem os bebs, experimente
explicar-lhe porque que a mam est a
deitar cera quente nos mamilos do pap.
MAS SE J EVOLUMOS TANTO,

por que que os fetiches no haveriam de
evoluir tambm? Agora falamos mais uns
com os outros atravs de sse-me-sses
e das redes sociais do que cara a cara. E
em vez de sair, ficamos fechados em casa a
ver programas de televiso sobre pessoas
que esto fechadas numa casa. E onde a sua
maior preocupao , naturalmente, serem
expulsas da casa. No meio de tudo isto, ficar
excitado quando nos amarram cama e nos
espremem os tomates com um quebra-nozes
at bastante normal.
Fotografi as d e G E T T Y I M AG ES *Humorista d os Planeta Fl uffen, w ww.facebook.com/p l anetafluffen
TODOS TEMOS AS NOSSAS TARAS

E MANIAS. Das mais comuns, como
pensamentos impuros com enfermeiras

malandrecas, s mais estranhas, como a
vontade inexplicvel de apalpar pessoas
estranhas em locais pblicos (Frotteurismo).
Mas no extenso menu do sexo gourmet,
nem todos os fetiches merecem ter estrelas
Michelin e, mesmo as minhas fantasias mais
extravagantes, so umas meninas quando
comparadas com alguns dos fetiches mais
rocambolescos de que h registo. E depois de os
conhecer melhor vai ter vontade de fazer uma de
duas coisas: experimentar ou vomitar. Em alguns
casos normal ter vontade de fazer as duas.
ISTO DOS FETICHES, MAIS CEDO OU

MAIS TARDE, TINHA DE DESCAMBAR.
E a julgar pelo que algumas pessoas gostam

de fazer na intimidade, h por a muita gente
que no apanhou no focinho vezes suficientes
quando eram pequenos.
NESTE CARDPIO H FETICHES PARA

TODOS. Fetiches por ps, por sapatos, por
olhos, por orelhas, por narizes, por macacos

do nariz, por comida (e l se vai a ideia de que
o sexo emagrece), por vmito, por flatulncia,
por rabos, por sentar o rabo em cima de coisas,
por enfiar coisas no rabo, por pessoas vivas,
por pessoas mortas (como na saga Twilight),
por animais (como na saga Twilight e algumas

quintas no Alentejo), por ursinhos de pelcia,
por robs, por espritos, por crucifixos, por
anes, por gigantes e at por extraterrestres.
A DAR INCIO A ESTAS CINQUENTA

SOMBRAS de javardeira est a Formicofilia,
que consiste em ter prazer ao deixar insetos,

rastejar, picar e entrar nos genitais. por causa
disto que no se devem fazer piqueniques com
estranhos. Podemos ficar com um formigueiro
nos tomates.
J A AGALMATOFILIA A ATRAO
POR ESTTUAS. E a julgar pelo inchao geni-
tal da esttua do Cristiano Ronaldo, vai comear

a haver muito disto na Madeira. E se h quem
ache que o Ronaldo de outro planeta, tambm
h quem aponte o seu desejo sexual para seres
extraterrestres. So os Exofilacos. E talvez seja
por causa deles que o E.T. estava to desesperado
em telefonar para casa para o virem buscar.
OS NASOFILICOS SENTEM PRAZER

SEXUAL ATRAVS DAS NARINAS.
Quanto mais forte o cheiro maior o prazer.

malta que gosta de andar de autocarro
no vero quando o ar condicionado avaria.
Um fetiche que combina muito bem com
a Flatofilia. Mas se prefere o paladar ao
cheiro, conhea a Vorarefilia, o prazer
literal em comer, ser comido ou ver algum
comer outra pessoa. esta malta que d
um novo significado expresso comia-te
toda. Alm disso, coisa para dar cadeia.
A DENDROFILIA A ATRACO
SEXUAL POR RVORES. Gostam
de agarrar um castanheiro por trs at

lhe arrebentar com os ourios. No fundo
so ambientalistas mas que levam o seu
amor pela natureza demasiado longe.
J a Avisodomia a atrao sexual por
pssaros. Eu sempre achei que o Ferro
olhava para o Popas com ar de safado.
CONHEA AIA,
VORAREFILLITERAL
O PRAZER OU SER
EM COMER
COMIDO
UMA AGRADVEL SURPRESA o facto

de tanto homens como mulheres partilharem
a sua quota parte de pensamentos impuros.
Segundo um estudo de investigadores canadianos publicado no Journal of Sexual Medicine,
elas so mesmo umas ladies na mesa e umas
loucas na cama.
UM DOS FETICHES MAIS COMUNS NAS

MULHERES a Hibristofilia, a atrao sexual
por bandidos. a explicao que est por trs

da paixo pelos homens rebeldes, mauzes, tipos
perigosos. Aqueles que fazem os pais destas
meninas ir tirar licenas de porte de arma.
UMA PORO SIGNIFICATIVA DAS

MULHERES mostrou ainda o desejo em
ser amarrada, levar umas palmadinhas ou

ser obrigada a ter sexo com um desconhecido.
Claro que na cabea delas esse desconhecido
tem a cara do George Clooney, os abdominais
do Ronaldo e as vai levar para uma ilha
paradisaca. Mas o mais provvel que lhes
aparea um brutamontes frente e as leve
para trs de uma moita qualquer.
FICO NA DVIDA SE ESTE FETICHE

MESMO DAS MULHERES ou uma
fantasia dos investigadores canadianos.

Quer-me parecer que aquilo so cavalheiros que
at seguram as portas do elevador para deixar
uma senhora entrar, mas s para imaginar
o que lhe vo fazer quando aquilo avariar e
ficarem presos durante horas, sozinhos, e ela
procurar conforto e calor nos seus braos, sem
medo de mostrar o seu lado frgil e de se entregar
a um desconhecido, comeando a despir o seu
vestidinho preto, a nica coisa que traz vestida
apesar de estarmos no pico do inverno. Enfim, h
pessoas que tm uma mente muito porcalhona.
A GRANDE QUESTO QUE SE COLOCA

AGORA como que dada esta matria nas
aulas de Educao Sexual. Ou como que se

explica a um filho, quando ele entra de surpresa
no quarto dos pais e os apanha a sodomizar
as begnias ou a depenar o papagaio. Sabes,
Carlos Manuel, para o pap conseguir pr
a sementinha dentro da barriga da mam,
o pap precisa que a mam lhe esmague
os tomatinhos com os saltos altos.
MAS SE CALHAR SOU EU QUE ANDO

A FAZER SEXO MAL. Isto da comida
gourmet nao para todos.
MH
EDIO
ESPECIAL
O BEIJO
SEDUTOR
NO QUEREMOS QUE FIQUE COM A LNGUA
DORMENTE MAS ESTAMOS PERTO DISSO!
POR ANA DRIA
1 BEIJO DE LADO
5 BEIJO SUPERIOR
Quando as cabeas das duas

pessoas se inclinam em direes
opostas e o beijo produzido nessa
postura. Esta uma das formas
mais comuns de se beijar e a
preferida dos filmes.
Quando um dos dois agarra no lbio

superior com os dentes e o outro
devolve o carinho beijando-lhe
o lbio inferior.
6 BEIJO SANGUESSUGA
Quando um dos dois coloca a
cabea para trs e a outra pessoa,
que a segura pelo queixo, a beija.
A doura e o afeto so as emoes
principais que so transmitidas
com este beijo. Um beijo deste tipo
apropriado para os preliminares.
3 BEIJO DIRETO
Quando os lbios dos dois se unem
e se chupam como se fossem uma
fruta madura. um tipo de beijo
em que o importante que os
lbios sejam mordiscados e levemente acariciados com a lngua.
4 BEIJO PRESSO
Os lbios pressionam-se com a boca
fechada. um beijo para iniciar
a relao ou para termin-la, no
convm mant-lo por muito tempo.
Quando um dos dois se prende

aos lbios do seu amante, isso
chamado de beijo sanguessuga.
7 BEIJO PALPITANTE
Quando um dos dois deposita
sobre os lbios milhares de beijos
pequenos, percorrendo toda
a boca e as comissuras (juno
dos lbios).
8 BEIJO CONTACTO
Quando se toca ligeiramente com
a lngua na boca do outro e existe
apenas contacto com os lbios.
9 BEIJO INCENDIRIO
o beijo na juno dos lbios que
costuma ser dado a meio da noite
para incendiar a paixo.
Fotog rafias d e FOTO L I A
2 BEIJO INCLINADO
10 BEIJO PARA DISTRAIR
17 BEIJO DE RECORDAO
O beijo ideal para quando estiverem a ver a algo na televiso

e a pessoa quer chamar a ateno
do parceiro com os seus beijos.
Para comear, lembre-se de que
nem todos os beijos precisam de
ser na boca. Pense noutros locais
como seios, testa, pescoo, orelhas,
barriga, mos...
dado quando o casal est a descansar aps a satisfao sexual e

um dos dois coloca a cabea sobre
a coxa do outro e deixa-a cair, como
se estivesse com sono, beijando-lhe
a coxa ou os dedos do p.
18 BEIJO TRANSFERIDO
Quando um dos dois se limita

a tocar na boca do outro, depois
de beij-la, com os dedos.
Ocorre quando o parceiro, na

presena da amada, beija algum
que esteja prximo dele no rosto,
ou mesmo alguma foto ou qualquer
outra coisa, olhando para ela como
se o beijo fosse para a parceira.
12 BEIJO COM
19 BEIJO CHOROSO
Quando se percorre os lbios

ou o rosto do outro e se acariciam
as pestanas com beijos.
produzido quando um dos

dois sente muitas saudades, que
na ausncia do outro beija a sua
fotografia.
13 BEIJO COM UM DEDO
20 BEIJO VIAJANTE
Quando o amante percorre a boca

da amada por dentro e por fora com
um dedo.
Ainda que parea que os beijos

costumam sempre centralizar-se
na boca, colocar os lbios em
outras partes do corpo uma
forma de excitao garantida.
11 BEIJO NOMINAL
AS PESTANAS
14 BEIJO COM DOIS

DEDOS
Quando o amante fecha dois dedos,

molha-os ligeiramente nos lbios
da parceira e faz uma presso sobre
a sua boca.
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15 BEIJO QUE DESPERTA

O beijo que se d nas tmporas,
prximo da raiz do cabelo,
quando o outro est a dormir,
para despert-lo com suavidade.
21 BEIJO NO PEITO
Os beijos mais eficazes nos seios
so os que se aplicam primeiro
com os lbios, suavemente e
com um pouco de saliva. Depois,
intensifica-se a presso e, se
a parceira o deseja e gosta desse
tipo de beijo, pode-se tocar nos
seios com os dentes. Algumas
pessoas preferem sentir um pouco
de dor nos seios quando esto
prestes a ter um orgasmo.
22 BEIJO SEM PRESSA
16 BEIJO QUE
DEMONSTRA AFETO
Costumam ser dados noite e

em lugares pblicos. Um dos dois
aproxima-se do outro e beija-o
suavemente na mo ou no pescoo.
A chave prestar total ateno

ao corpo do outro. Quanto mais
controlo tiver e mais se concentrar
em acariciar e beijar cada canto do
corpo, mais intensa ser a sensao
de prazer para ambos.
MH
EDIO
ESPECIAL
EROTISMO
HISTRICO
PARA OS MAIS CURIOSOS...

COMO ERA O SEXO H
2.000 ANOS ATRS?
POR ANA DRIA
UM MUNDO PARA OS HOMENS

A Grcia Clssica era um lugar timo para o
homem e bem menos agradvel para a mulher
ou, pelo menos, para uma mulher respeitvel,
que deveria manter-se casta e raramente aparecer em pblico. Regra geral, as mulheres
casadas ficavam em casa com outras mulheres
enquanto os seus maridos socializavam. As
esposas raramente jantavam com os maridos
e nunca o faziam quando havia convidados.
No surpreender ningum que as mulheres
gregas se sentissem frustradas e sexualmente
insatisfeitas. Algumas contratavam os servios
de uma alcoviteira para encontrar um amante,
mas a punio era severa e havia, afinal, outras
opes menos arriscadas. A masturbao
era considerada como uma sada saudvel
e no um vcio oculto, e h registos de dildos
feitos de madeira ou de couro acolchoado, que
tinham de ser bem embebidos em azeite antes
da utilizao. Algumas mulheres acabavam
por se envolver entre si. Os gregos designavam
as lsbicas por tribas, palavra que derivava do
verbo tribo esfregar em grego. S no sculo
XIX que a palavra lsbica evoluiu de lesbos,
a ilha natal da poetisa grega Safo, que escrevia
poemas sobre as mulheres.
Fotog rafias d e G E T T Y I M AG ES ; Fonte: O S E XO AO LO N G O D OS T E M P OS
EM ROMA S ROMANO
As mulheres romanas tinham um pouco
mais de liberdade do que as gregas. Por certo
as mulheres mais ricas gozavam de um maior
grau de emancipao: estavam autorizadas
a divorciar-se e a manter alguns dos seus
bens, podiam assistir aos banquetes e podiam
confraternizar livremente com os homens.
Havia, no entanto, uma clara separao
entre as mulheres enquanto esposas
e as mulheres enquanto prostitutas.
O adultrio era estritamente proibido s
mulheres, mas no aos homens as esposas
de outros homens e as filhas virgens estavam
fora de questo, mas as prostitutas e os escravos
eram considerados como algo justo. A exceo
regra do adultrio parece ter originado
uma corrida das mulheres casadas para se
registarem como prostitutas, contornando,
dessa forma, as restritivas leis.
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outros.
Existiam trs tipos de casamento na Roma

antiga. Dois deles determinavam cerimnias
com diferentes nveis de complexidade e
um terceiro, que haveria de se tornar o mais
popular, implicava apenas uma vida conjugal
contnua durante um ano e em que qualquer
interrupo determinava o reincio da
contagem.
TEMPOS DE AUSTERIDADE
Com a Idade Mdia chegaram a conteno
e as regras. Se o sexo tinha sido desenfreado
no perodo clssico, onde valia quase tudo,
foi na Idade Mdia que o sexo se transformou
numa coisa suja. Santo Agostinho foi, em parte,
o culpado. A viso bsica de Santo Agostinho
era a de que o sexo era aceitvel apenas no
casamento, para a procriao, sem ser demasiado apreciado. A masturbao estava proibida, assim como o sexo oral ou anal, nada de
preliminares, e a nica posio que deveria
ser utilizada era a de missionrio.
Na lista de crimes sexuais da Igreja, a prostituio era classificada como um pecado
inferior ao adultrio, incesto ou homossexualidade. O controlo da natalidade
tambm era considerado um pecado pior.
Considerava-se que as mulheres no eram
totalmente culpadas porque caam com
facilidade em tentao, mas, tal como Maria
Madalena, tambm podiam ser resgatadas.
A CASTIDADE FORADA
Os cintos de castidade, que foram o esteio do
humor e da pardia medieval, parecem ter
aparecido pela primeira vez no sculo XIV,
altura em que eram muitas vezes designados
por cintos florentinos, embora seja duvidoso
que tenham sido desenvolvidos em Itlia,
pois o mais provvel terem sido criados
por causa da preveno da sfilis. Piadas sobre
chaves sobressalentes acabaram por aparecer
por todo o lado e ao mesmo tempo. Estes cintos
permaneceram nos catlogos de instrumentos
cirrgicos at dcada de 1930. A partir do final
do sculo XIII, uma proporo impressionante
de processos judiciais dos quais h registos

gira em torno das preocupaes com o sexo
e casamento, principalmente a fornicao,
o adultrio e a prostituio. As punies
eram variadas, mas muitas vezes envolviam
a humilhao e o espancamento publico,
embora s mulheres fosse, por vezes,
mandado dar esmolas aos pobres ou ento
que fossem enviadas em peregrinao.
FINALMENTE, O SEXO
E O CASAMENTO
Martinho Lutero foi uma das figuras de
referncia na Reforma Protestante do sculo
XVI, que mudou o curso da religio crist,
para no falar da Europa e do mundo.
Uma importncia bem maior passou a ser
dada ao sexo no casamento, que deixou de
ser considerado como um pecado. O prprio
casamento passou a ser tratado como uma
unio de amor, at mesmo um dever sagrado,
ao invs de algo semelhante a uma aliana
de negcios.
PORNOGRAFIA VITORIANA
A pornografia tem uma longa histria. A sexualidade explcita e sugestiva uma forma de
arte to antiga quanto todas outras. As fotos
explcitas tiveram incio logo aps a inveno
da fotografia, e o mesmo se pode dizer sobre os
filmes de nudez e de sexo explcito. O retrato
da nudez e da sexualidade humana tiveram
incio na era paleoltica (como por exemplo
as figuras de Vnus). No entanto, no se tem
certeza se o propsito era a excitao sexual.
Contudo, existem inmeras pinturas erticas
nas paredes de Pompeia, em Itlia. De acordo
com o Dicionrio de Oxford, a palavra pornografia foi usada pela primeira vez por volta de
1850 e significa literalmente escritos sobre
ou por prostitutas ou pornoi. Nesta poca j
tinham sido escritas muitas obras de carcter
ertico, especialmente na literatura inglesa
do sculo XVIII. Foi a evoluo dos meios
tecnolgicos que nos trouxe o erotismo
e pornografia que hoje em dia conhecemos,
pois a histria, essa j existia h muito.
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NCEDOR
SORRISO VE
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leite e urin
mistura de
EDIO
ESPECIAL
EVENTOS
SECRETOS
SUCUMBA AOS SEUS

DESEJOSMAS PROFUNDOS
E EXPERIENCIE O MELHOR
SEXO DA SUA VIDA!
POR ANA DRIA
EROS, DEUS GREGO DO AMOR. SENSUALIDADE,

LIBIDO E DESEJO. O ERTICO DESLIZA SENSAES
PELO INSTINTO ANIMAL DO SER HUMANO.
SO VRIOS OS LOCAIS NO MUNDO ONDE A SETA
DO CUPIDO ATINGE PRIMEIRO A TESTOSTERONA E
OS ESTROGNIOS. CURIOSO?
COMO NO CINEMA
Nunca ouviu falar no conceito de festas erticas
privadas? Distribudas em vrios pontos do
pas, estas festas primam pela elegncia e
erotismo, com o objetivo de tornar nica a
experincia sexual dos seus participantes.
Diversos estudos tm revelado que as pessoas
que fantasiam durante o sexo sentem um
maior nvel de satisfao sexual e tm menos
problemas sexuais, diz-nos Fernando Mesquita,
psiclogo clnico e sexlogo na clnica Psicronos,
em Lisboa. J a sexloga e terapeuta familiar
Mariagrazia Marini (www.psico-online.pt)
refora a ideia de que as fantasias sexuais foram
consideradas tabu durante muito tempo, mas
j so mais aceites pelas mulheres. Alm de
ajudar a manter um bom equilbrio psquico,
aumentam o desejo e permitem uma sexualidade
bem desenvolvida por se situarem entre o sonho
e a realidade. Portanto, o primeiro passo a dar
passa por falar abertamente com a sua parceira,
partilharem opinies e, em caso afirmativo,
partirem juntos para esta aventura. Ideias?
FESTAS PURILIA
J viu o filme De olhos bem fechados? Est na
altura de abrir os seus. A comunidade Purilia
possivelmente das mais privadas a nvel
nacional e no est acessvel ao pblico em
geral. Estas festas primam pelo luxo e pela
privacidade da identidade de cada um. Com
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arta.blogs
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xarmus.blo
mscaras, os participantes tm acesso a vrias

salas onde podero conhecer novas pessoas e
iniciar relaes sexuais, se assim o quiserem.
As festas acontecem normalmente em hotis
ou apartamentos de luxo. A entrada nestas
festas paga e custa volta de 1.000 euros,
sendo ainda obrigatrio cumprir um dress code
formal: vestidos de noite para as mulheres, fatos
escuros para homens. Prximo Eyes Wide Shut:
31 de janeiro, 2015. Saiba (um pouco) mais em
allsevensin.wordpress.com/purilia.
MISE N SCENE
Situado em Lisboa, este espao representa
um dos expoentes mximos do luxo e elegncia
ertica que poder encontrar em Portugal.
O espao apresenta uma srie de eventos
dedicados libertao sensual dos seus
convidados, onde se pode explorar as fantasias
erticas. Este o ambiente ideal para marcar
aquele blind date da Internet ou simplesmente
entregar-se a conversas descontradas.
No Mise en Scne pode tambm organizar
eventos privados, seja no prprio espao
ou numa localizao sua escolha. A equipa
tratar de toda a produo necessria,
decorao, catering e convites.
www.mise-n-scene.info
EM-NAS
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divertida e esclarecedora. Depois teramos

de escolher: visitar uma verdadeira Dominatrix
ou Mestre foi a opo de alguns jornalistas,
Brincar na Masmorra, tambm foi escolhido.
Para acabar o dia em perfeio tentaramos
ir ao nico salo ertico de Portugal, um local
que est no segredo dos deuses e que s a
organizao pode revelar pessoalmente.
Visite www.lisboninsin.com.
XCLUBE
Desde a sua gnese, o XClube sempre aspirou
a guiar-sepelos padres de qualidade caractersticos dos melhores clubes liberais dos EUA.
Assume-se como um clube liberal, aberto a todos
os casais da comunidade que satisfaam as suas
regras de admisso e cumpram as suas normas
de funcionamento, embora tendo sempre
presente uma guest list elaborada com o mximo
rigor e escrupulosamente seguida. Saiba mais
em www.xclube.com.
LISBON IN SIN
Com o mote dos sete pecados capitais, a Lisbon
inSin nasceu com o propsito de nos fazer
render ao prazer da carne... e no s. Pode optar
por pacotes j pr-definidos, que podero ir
desde jantares afrodisacos a despedidas de
solteiros, tuppersex - onde poder conhecer e
experimentar toda uma panplia de brinquedos
sexuais - ou criar o seu prprio pecado,
totalmente personalizado sua vontade. Por
mero desafio, juntmos a equipa Mens Health
e, se fssemos ao Lisbon In Sin, seria assim:
comearamos por jantar no melhor restaurante
afrodisaco, onde aproveitvamos para conhecer
um leque de brinquedos erticos, leos de
massagem e lingerie, numa apresentao
EROS PORTO
Este um evento destinado a todos. Aqui poder
assistir a espetculos protagonizados pelos
melhores atores e atrizes de filmes para adultos,
bem como participar em diferentes atividades,
concursos e at castings sabemos que h
pancadas, desculpem, fantasias para tudo.
Aqui tambm pode adquirir produtos erticos
e surpreender-se com as mltiplas atividades:
massagens erticas, tirar uma fotografia sensual
no estdio, workshops sobre a arte da seduo
ou conhecer a produo de filmes para adultos.
De 5 a 8 de maro de 2015. Saiba mais em www.
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EDIO
ESPECIAL
SEDUO
& OUSADIA
COLOQUE EM PRTICA
ESTES SEGREDOS E FAA
UM UPGRADE AO SEU
JOGO DE SEDUO
POR EMMA ASHKAN E JOO PARREIRA

FOTOGRAFIAS DE SEAN LAURENZ
15 DICAS DE SEXO QUE

TODAS AS MULHERES
GOSTAVAM QUE VOC
SOUBESSE
Quando a Universidade de
Indiana (EUA) realizou um
dos maiores estudos sexuais
dos ltimos 20 anos, 85% dos
homens disseram que as suas
parceiras tiveram um orgasmo
na ltima vez que tiveram sexo.
Mas h coisas engraadas:
no mesmo estudo, apenas
6% das mulheres afirmaram
que tiveram realmente um
orgasmo. No por acaso
que este tema sexual continua
a causar tanta discrepncia.
Assim sendo, para resolver
isto de uma vez por todas
e garantir que consegue
proporcionar 100% de (bons)
orgasmos, apresentamos-lhe as melhores tcnicas
para aguentar mais tempo,
as posies que elas preferem
e muito mais. Experimente
e oua os (novos) gemidos
da sua mulher...
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2 ENVIE O TIPO CERTO DE SMS

Uma vez que os SMS mais dirty tm
tanta sensualidade como um pijama com
ursinhos, um estudo de Archives of Sexual
Behavior diz que existe uma maneira de os
tornar mais interessantes. Envie-lhe um
SMS sobre a ltima vez em que ela tomou
a iniciativa no sexo. Relembre-a do que ela
fez, o que vestia, como cheirava e o quanto
voc gostou disso tudo. O estudo revela
que elogiar as iniciativas dela aumenta
as hipteses de uma repetio dessa
performance quando estiverem juntos.
3 FAA COM QUE ELA SE VEJA

DE MANEIRA DIFERENTE
Enquanto ela se arranja em frente ao espelho,

dispa-a lentamente. No olhe diretamente para
ela, mas sim para a imagem refletida no espelho.
Ela tentar descobrir o que voc est a pensar
e este trabalho mental ser mais contingente
com os desejos profundos que ela ainda no
consciencializou, indica o dr. Quintino Aires,
consultor em Desenvolvimento Humano
e diretor do Instituto Vegotsky, em Lisboa.
4 SO PRECISOS DOIS
Vrios estudos indicam que quase metade
das mulheres j pediram aos parceiros para
interromper a estimulao oral ou manual
a meio por estarem a demorar demasiado
tempo. Segundo a dra. Madalena Cunha,
psicloga clnica e especialista em Sade
Sexual e Reprodutiva, os preliminares so
fundamentais no aumento do desejo, excitao e,
consequentemente, no aumento da lubrificao
da mulher. Para que seja bem sucedido, inicie
com beijos intensos, passando pela estimulao
dos mamilos, nuca, pescoo e depois percorra
todo o corpo com a lngua e pequenos beijos
at chegar zona genital. E assim que chegar
a essa zona, estimule oralmente ou manualmente o cltoris e a vulva e rapidamente
passar fase seguinte, ou seja, a penetrao.
5 UTILIZE A LNGUA
No s a ponta, mas tambm a parte de cima
e a parte de baixo! Durante o sexo oral, a ponta
da lngua tende a ficar mais contrada e dura,
ao passo que o resto da superfcie da lngua
est sempre mais macia e hmida, indica a dra.
Madalena Cunha. Agora que fixou esta dica,
esquea todas as tcnicas que leu e aprendeu
e concentre-se no prazer que sente ao fazer
e proporcionar satisfao sua parceira.
Confie nos seus lbios, na sua lngua e nos seus

instintos, acrescenta. E preste ateno ao que
o corpo dela lhe transmite atravs dos gemidos
6 CUBRA TODOS OS NGULOS

Lamber para cima e para baixo no suficiente.
Toque no cltoris da esquerda para a direita e
tambm em crculos. As terminaes nervosas
no esto distribudas de forma equitativa, por
isso, quantos mais ngulos cobrir, melhor.
7 REPENSE O PONTO G
No se preocupe apenas com um ponto
e estimule toda essa zona. Dobre a sua mo
em forma de C, com o polegar em baixo,
e utilize esse dedo para a penetrar. Assim que
o fizer, aplique uma ligeira presso durante
dois segundos, liberte e volte
a repetir. Ao contrrio do clitris,
o ponto G necessita de presso direta.
11 PERGUNTE UMA VEZ SE ELA

EST A GOSTAR
E basta uma vez. Mais do que isso e parecer

inseguro! Aproveite o fluir da relao sexual
para dizer sua mulher o que est a sentir.
Partilhando com ela as suas sensaes
e sentimentos, ela rapidamente entrar
no seu jogo, refere a dra. Madalena Cunha.
12 CONCENTRE-SE MUITO
Ao contrrio de ns, as mulheres conseguem
perder o orgasmo mesmo quando j est a acontecer. O sexo no combina com simultaneidade:
ou voc d ou recebe, mas dificilmente sero
as duas coisas ao mesmo tempo. Assim, se lhe
est a proporcionar o melhor cunnilingus que
ela recebeu, esquea-se do seu orgasmo e pense
somente no dela. No fale e produza apenas sons
e gemidos que a faam pensar que voc tambm
est a gostar, indica o dr. Quintino Aires.
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13 MISTURE TUDO
9 PENSE PARA L DA PENETRAO
Em mdia, os homens aguentam entre trs a
sete minutos antes do fim do jogo. No entanto,
estudos indicam que este tempo no suficiente
para a maioria das mulheres. Prolongue a sua
performance com um melhor posicionamento:
penetre de forma a pressionar o ponto G. Encoste
bem o seu corpo ao dela, pois o movimento
contrai a sua uretra, retardando a ejaculao.
Investigadores da Universidade de Indiana

(EUA) descobriram que misturar quatro ou
cinco atos sexuais numa nica sesso aumenta
exponencialmente as hipteses de ela atingir
um orgasmo. Comece com umas dicas atrevidas
ao ouvido, seguidas de estimulao manual
e oral. Tambm pode tornar o missionrio
mais interessante se lhe pedir para ela fechar
as pernas assim que tiver acabado de a penetrar:
a frico ganha outras propores!
10 SIGA A REGRA DOS 10
14 DURMA DE BARRIGA PARA BAIXO
Felizmente, no nos estamos a referir a centmetros, mas sim a maximizar o seu impacto.
Os primeiros dois centmetros da vagina so
os mais sensveis. Dedique-lhes total ateno
com nove pequenas e suaves investidas, seguida
de uma dcima mais profunda.
E encoraje-a a fazer o mesmo. Um estudo no

jornal Dreaming descobriu que as pessoas que
dormem de barriga para baixo e com os braos
em cima da cabea ficam mais propensas a terem
sonhos sexuais aumentando as hipteses de
acordarem a meio da noite para mais um round.
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O look perfeito para as temperaturas
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74 MENSHEALTH.ES | Enero 2015
COMBINAES PERFEITAS
a novidade da temporada: qualquer

conjugao permitida. Pelo nas golas
ou nas lapelas; denim com cardigan
e chino com Oxford. Os aliados perfeitos
para uma escapadela ao fim de semana.
Fotografias de E D U G A R C A S tyling G E R A R D SO L
Estilo
Grande
MALHA!
Os jeans continuam a ser a segunda pele de qualquer homem urbano,

mas esta temporada as companheiras de viagem sero as malhas e outros
materiais quentes. Enfrente este inverno com estilo e bem aquecido
Enero 2015 | MENSHEALTH.ES 75
O NOVO REBELDE
A imagem icnica de rebelde sem causa

regressa com os bsicos: denim, colete
e sobretudo. O mais importante de tudo?
Deixar os tnis de lado e recuperar o mtico
sapato clssico.
Jeans desgastados Gas 139
Camisola branca Vans (c.p.v.*)
Camisa aos quadrados Bench 75
Casaco em pele Boss 1.799
Mocassins em pele Geox 139
MOMENTOS DE LAZER
Passeie pela serra, visite a casa de campo

de amigos ou aposte num fim de semana
rural, mas no abdique do estilo. As calas
anteriormente conhecidas como de fato
de treino convertem-se num bsico para
estas situaes.
Camisa denim desgastada Replay (c.p.v.*)
Cardigan em l Pepe Jeans 80
Casaco em pele Tods (c.p.v.*)
Calas fato de treino C.P. Company (c.p.v.*)
Jersey gola alta Deus 189

Calas Asos 42
Casaco denim Barbour 299
O NOVO WORKER
O estilo desleixado regressa

sem perder as suas marcas
de identidade: peas de corte
reto e muito oversize. Marque
a diferena com uma gola alta.
Estilo / Moda prtica
Estilo british descontrado

A elegncia no incompatvel com a naturalidade. Comprove-o
com a combinao-estrela da temporada: pele e l. Perfeita para
as suas escapadelas ao fim de semana.
TEMPO DE
AVENTURA
MALA E LUVAS TWEEN (C.P.V.*)
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TIMBERLAND (C.P.V.*)
Inspirado na
aviao dos
primrdios do
sculo passado,
chega este
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muito masculino
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O
CLSSICO
ORIGINAL
Bsico imprescindvel
Este o casaco que qualquer homem deveria
ter consigo: prtico, masculino e verstil.
J o convencemos?
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RESERVE AS DATAS 13, 14 E 15

DE MARO. A MODALX LISBOA
FASHION WEEK EST PRESTES
A REVELAR AS NOVIDADES QUE
IRO MARCAR AS TENDNCIAS
D cor ao seu andar
Realce a sua imagem com este tipo

de meias concebidas para homens
que gostam de arriscar no look.
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Se tem uma profisso liberal, no

precisa esperar pelo fim de semana
para apostar neste look.
Six-pack porttil
Poder exercitar os seus abdominais
em qualquer altura e em qualquer lugar.
Alm disso, muito cmodo e eficaz.
Corta-vento vs acolchoado
Esta a questo. O bom de tudo que qualquer opo respirvel,
leve, trmica e muito fashion. Assim sendo, a escolha sua.
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No pode sair de casa sem o seu tablet
e com esta bolsa ter a proteo de que
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SEMANA: UM LIVRO
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da msica, adicione
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com este relgio.
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CONTORNO DE OLHOS
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DAHLIA DIVIN,
GIVENCHY
FRAGRNCIA FEMININA
Cuidado Pessoal / Prmios MH
2014
- 7 EDIO -
J se tornou num evento clssico no primeiro ms do ano

e vai na stima edio. Os Prmios Mens Health Cuidado
Pessoal so j a referncia na cosmtica masculina!
O painel de representantes das marcas vencedoras dos Prmios Mens Health Cuidado Pessoal 2014 acompanhado pelos jurados presentes no evento
A MENS HEALTH acompanha ao longo

do ano todos os lanamentos de cuidado
pessoal para homem. E so centenas deles,
como deve imaginar. Pois eis que no final do
ano se faz um balano de tudo e o grupo de
jurados comea a testar com mais preciso
os produtos nomeados para os prmios.
Por norma, selecionamos cinco produtos

nas mais diversas categorias: rosto, solares,
barba, perfumaria, corpo, entre outros.
Mesmo que parea uma tarefa aliciante,
a verdade que o jri no tem tarefa fcil.
A este nvel, os produtos de cosmtica
masculina tm vindo a melhorar imenso
de qualidade e, de ano para ano, h de facto

uma proximidade em termos de eficcia
dos mesmos. Porm, como em tudo na vida,
h sempre aqueles que mais se destacam.
Foram exatamente esses que mereceram
prmio nesta 7 edio dos Prmios Mens
Health de Cuidado Pessoal 2014.
Fo t o g ra f i a s d e P E D R O LO P E S ; R U I B OTA S
PRMIOS
CUIDADO
PESSOAL
EM NOME DO
HOMEM PORTUGUS!
Hugo Luz, Cosmtica Ativa
Joo Moleira e Filipa Ramos, LOral Men Expert
Cludia Mateus, Este Lauder, e Antnio Romano,

Central Models
CL
IQUE AQUI
VE
Cristina Mitre e Pedro Lucas, diretores

da Womens Health e Mens Health,
respetivamente
Jri dos Prmios MH
Vera Santos, research da Motorpress Lisboa
JA O V D
Mariana Castro, C das Solues, e Ceclia Pina Prata,

diretora-geral comercial da Motorpress Lisboa
Tnia Alexandre, editora da Womens Health, e

Lus Pereira, criador da Antiga Barbearia de Bairro
Filipa Afonso e o diretor da MH
Cristina Mitre e Diogo Barbot, LOral Professionel
Paulo Pires e Filipa Afonso, diretora de marketing

LOral Luxe
Elsa Tom, diretora de publicidade da Mens

Health, e Joana Silva, Provalliance
Joo Moleira e Filipa Ramos, LOral Men Expert
96 MENSHEALTH.ES | Julio/Agosto 2014
Ctia Gomes, Beiersdorf, e Pedro Lucas
Julio/Agosto 2014 | MENSHEALTH.ES 96
Ricardo Guedes e Hugo Luz, Vichy Homme
Filipa Afonso e Ceclia Pina Prata
A MELHOR
REVISTA
MASCULINA
PARA OS
PORTUGUESES!
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INVESTIR NA FORMAO PROFISSIONAL
CORPO DE CAPA
Estes ltimos meses tm
sido um verdadeiro teste
ao trabalho distncia.
Passo a explicar: h cerca
de quatro meses desafiei
ngelo Rodrigues a
voltar capa da Mens
Health, mas com um
compromisso: ele teria de
treinar intensamente para
que o seu corpo, e forma
fsica em geral, ficasse
a um nvel acima do que
nos habituara. Desafio
aceite. Problema: ia viver
durante seis meses para
o Brasil. Comeou
todo um processo
de procura de ginsios,
personal trainer, etc. At
as fotografias deste artigo
e capa foram agilizadas
de Portugal para o Brasil.
Mas, como em tudo na
vida, quando queremos,
conseguimos. O ngelo
est de parabns pela
dedicao e resultado!
Agora que ests perto de regressar

a Portugal, conta-nos que vantagens
que absorveste destes meses no
Brasil?
Foi uma etapa muito interessante
na minha vida. Serviu no s para
expandir os meus conhecimentos
na minha rea de trabalho
vim em intercmbio estudar Teatro
na UNIRIO (Universidade Federal
do Estado do Rio de Janeiro) ao
abrigo de um protocolo de mobilidade
internacional , mas tambm para
conhecer-me melhor, lidar com novas
rotinas e descobrir uma cultura nova.
Porqu o Brasil?
Escolhi o Brasil por algumas razes,
sendo que a mais bvia passava pelo idioma. Depois,
porque tm uma corrente artstica tradicionalmente
mais naturalista, que algo que admiro. Vim com
um objetivo bem definido: concluir o semestre na
faculdade e abraar novas iniciativas tive formao
para dar aulas em Bangu, a priso de segurana
mxima do Rio de Janeiro , o que talvez fosse
difcil de concretizar em Portugal.
Quais as maiores dificuldades que sentiste
nestes ltimos meses longe de Portugal?
As saudades. Foram as mais complicadas de gerir.
Da famlia, namorada e amigos. Quando a saudade
aperta, impossvel fugir aos clichs. Aventurar-me
num pas diferente fez com que tivesse uma
necessidade urgente de adaptao, tanto com
a rotina como com novos costumes.
O culto do corpo do povo brasileiro assim
to forte como se diz?
Antes do culto do corpo no sentido meramente
esttico, no Brasil privilegia-se o bem-estar e os
hbitos saudveis, como a prtica de atividade fsica
regular e uma alimentao cuidada. E isso de louvar.
NGELO RODRIGUES
TOP 5
A maior paixo
da tua vida?
A minha namorada.
Exerccio
preferido?
Supino plano.
Parte do teu corpo

mais forte?
Abdmen.
Objetivo a realizar?
Dar a volta ao mundo.
Filosofia de vida?
No deixar as coisas
pela metade.
A este nvel desportivo e de preparao fsica,

o que mais destacas?
A dedicao e a fora motivacional. Tive a sorte
de ter um personal trainer incomum, que desafiou
constantemente os meus limites e conseguiu que
eu fizesse coisas que julgava impossveis.
E as mulheres brasileiras, como as descreves?
(Asseguro-te que a Iva Domingues no ir ler
esta pergunta...) (risos)
Tenho mesmo que deixar registado? (risos)
Vou tentar ser sucinto nas palavras. A mulher
brasileira tem muitas qualidades, mas no h nada
como a mulher portuguesa. Sa-me bem, no? (risos)
Em termos de way of life so muito diferentes
das mulheres portuguesas?
Pareceu-me terem maiores conhecimentos no que
toca alimentao, talvez pela forma como a sade
divulgada aqui. So mulheres que tm uma preocupao esttica permanente, que encaram o ginsio
como um compromisso e no como obrigao.
R
A
I
F
A
S
E
D
I
U
G
E
S
CON S LIMITES
OS MCOEISUAS QUE JULGAVA
E FIZ SVEIS...
IMPOS
S
A
R
I
E
M
I
NAS PROS TREINOS
,
S
A
N
A
SEM E ALTA INTENSIDADAE
FORAM D COM SOBRECARNGAL

TENSIO
A
L
TREINAR NOS LIMITES
Fazes a capa da Mens Health pela segunda

vez. Continuou a ser um desafio para ti?
O desafio agora foi maior! Maior porque
eu prprio tive que gerir expectativas. Se
na primeira capa no tinha nada a provar,
nesta tinha obrigatoriamente de me superar.
O que que leva um ator a querer fazer
a capa? mais um desafio pessoal ou
um compromisso profissional importante?
Antes de ser ator, respondo pelas minhas
motivaes. E acho que, semelhana de
qualquer desportista, tenho uma necessidade
constante de testar o meu limite. Foi isso
que aconteceu neste processo, sem dvida.
Nestes meses de treino a no Brasil,

j com o compromisso de fazeres capa,
como te sentiste ao longo destas dez semanas?
No incio senti-me motivado pelo convite. Durante o
processo, a motivao virou angstia pelas privaes
alimentares a que fui sujeito e surgiu insegurana, pela
incerteza dos resultados. Da ter sido vital a presena do
meu personal trainer, para balizar os meus objetivos.
Como defines o tipo de treinos a que foste submetido
durante estes meses?
Nas primeiras oito semanas, os treinos foram de alta
intensidade com sobrecarga tensional (cargas altas
tentando chegar at falha concntrica), seguindo
um princpio de prioridade muscular (dar mais nfase
musculatura que est desfasada em relao harmonia
total corporal). Nas duas ltimas semanas, a estratgia
foi mudada, pois a prioridade passou a ser a definio
corporal (cutting). Foram introduzidos drop-sets quebras
de carga no final da ltima srie de cada exerccio at
exausto , exerccios combinados de pr-exausto e
ps-exausto, alm da aerobiose depois do treino de fora.
DURANTE AS PRIMEIRAS OITO SEMANAS,

A INGESTO CALRICA FOI AUMENTADA
ATRAVS DE HIDRATOS DE CARBONO
DE BAIXO NDICE GLICMICO, USANDO
OS DE ALTO NDICE NOS MOMENTOS DE
OPORTUNIDADE, E PROTENA DE ALTO
VALOR BIOLGICO. NA NONA E DCIMA
SEMANA, OS HIDRATOS DE CARBONO
FORAM DIMINUDOS DURANTE O DIA
E RETIRADOS NOITE
EXEMPLO DE SUPERAO
Quais foram as maiores adversidades?

A adaptao quase inexistncia de tempos
de descanso. Por treinar habitualmente
sozinho, o descanso entre sries costuma
ser mais dilatado. Tambm o nmero de
sries e repeties foi alterado, precisamente
para contrariar os estmulos a que o meu
corpo estava habituado.
Em termos de nutrio, tiveste um
cuidado extremo ou nem por isso?
Tive! Aproveitei o facto de estar sozinho
para policiar a minha alimentao, preparar
as minhas refeies em casa e respeitar
o intervalo entre as mesmas.
Resume-nos a tua habitual semana

em termos de alimentao.
Durante as primeiras oito semanas, a ingesto calrica foi
aumentada atravs de hidratos de carbono de baixo ndice
glicmico, usando os de alto ndice apenas nos momentos de
oportunidade, e protena de alto valor biolgico, como peixe,
aves e claras de ovos. Na nona e dcima semana, os hidratos
de carbono foram diminudos durante o dia e retirados
noite, tentando preservar a massa muscular atingida nas
primeiras semanas, atravs do treino.
Algo difcil de comer ou de seguir que nos queiras contar
agora que o processo de mudana do corpo j terminou?
Nada a que eu j no estivesse habituado, mas confesso que
desta vez o esforo foi hercleo. Ficar privado de hidratos de
carbono noite nas duas ltimas semanas no foi nada fcil.
E que tipo de suplementao seguiste?
Contei com a ajuda da Prozis durante todo o processo.
Foram incansveis, porque conseguir fazer-me chegar
a suplementao a tempo no Brasil no foi tarefa fcil.
Procurei ter produtos de topo, como um bom pr-treino,
BCAAs, um gainer na fase inicial, monohidrato de creatina,
whey isolado na fase final e casena noite.
No final deste processo, o que que aprendeste?
Que to cedo no quero aceitar um desafio destes! (risos)
s um Homem MH. Sabes por que que o digo?
Acho que sim. Os ideais pelos quais a revista se rege so
comuns aos meus: viver bem e saudvel. Haver melhor?
Que mensagem deixas aos nossos leitores sobre este
teu processo de treino e de mudana corporal?
Inventem uma motivao, sejam disciplinados e obstinados
nos objetivos. Com estes trs ingredientes, o vosso sucesso
garantido.
Alguns agradecimentos?
Sim! Prozis, Lus Cypher Galasso, dra. Andreia Santos,
Gilberto Lopes, Srgio Baia, Camilla Viana, AM Company
e guia CrossFit.
MH
A suplementao de ngelo Rodrigues:
BCAA e CREAPURE (ambos Prozis Sports), ANIMAL RAGE

(Universal), BEAR MASS PREY (Xcore Savage), ELITE
(Dymatize) e ELITE CASEIN (Dymatize).
M
E
B
R
E
VIV VEL.
E SAUDMELHOR?
HAVER
COMO TREINOU NGELO RODRIGUES

POR LUIS CYPHER GALASSO*
Foram 10 semanas de preparao

para o ngelo mudar a sua composio corporal aumentando 4 kg
de massa muscular e reduzindo
a sua percentagem de gordura
para 5%. Usei a metodologia @teoriaepratica baseada em vrias estratgias para obter mais resultados em
menos tempo. Quando comemos
o ngelo tinha um peso total de 78,4
kg, sendo que 8,3 kg eram gordura
e 40,4 kg de massa magra; j na 6
semana tinha alcanado 83,4 kg de
peso total, diminudo a gordura para
6,8 kg e aumentado a massa muscular
para 44,5 kg. Nas primeiras 5 semanas
treinou em intensidade alta, com
sobrecarga tensional (cargas altas tentando chegar at falha concntrica),
seguindo um princpio de prioridade
muscular ( necessrio mais nfase,
portanto treinar mais a musculatura
que est desfasada em relao
harmonia total corporal, conforme
a nossa metodologia).
Quanto alimentao, apesar dessas
seis semanas ter feito bulk - o ngelo
j explica isso na entrevista -, at
ao final da 7 semana mantivemos
a mesma dieta e o treino continuou
intenso alterado para 6 vezes por
semana (visto que j tnhamos perdido
mesmo em bulk -400 g de gordura),
ido para 1,9 kg de gordura corporal total

e ganho mais 500 g em massa muscular e passado para 45 kg de massa
muscular magra (sabendo que esta
seria comprometida nas duas semanas seguintes).
Na 8 semana, as estratgias foram
mudadas, pois precisvamos de
mais definio corporal. Portanto,
chegou a hora do cutting. Quanto s
estratgias de treino, tentmos manter
a sobrecarga alta at falha concntrica na medida do possvel, introduzir
drop-sets (quebras de carga no final
da ltima srie de cada exerccio at
exausto), exerccios combinados
de pr-exausto e ps- exausto,
alm da aerobiose depois do treino
de fora (em que o prprio ngelo,
sempre muito disciplinado, merecedor
dessa vitria, optou por corrida) e eu
apenas determinei o tempo em at 25
minutos de HIIT. O objetivo era gerar a
depleo total do glicognio, com um
processo inflamatrio devido elevao das suas enzimas causando
uma adaptao morfofisiolgica celular beneficiando-se das vias metablicas como resposta. Nesta semana,
retirmos o hidrato de carbono, tentando preservar um pouco mais a
massa muscular atingida e continuando a perder peso em gordura corporal.
No final da 10 semana marcmos

as fotos deste artigo. Foi nesta semana
que teve de se apertar os cintos! Tentmos manter o peso nas cargas (pois
reduzimos ainda mais os hidratos eliminando-o mesmo 3 vezes por semana,
mas alternmos os outros 2 dias com
uma pequena oferta), a aerobiose foi
colocada intercalada entre as sries
de fora sempre com intensidade alta
e curta durao (dessa vez foi a escada,
velocidade mxima/ 1minuto) durante
dois dias. Nos outros trs dias seguintes, devido diminuio da fora e
hidratos de carbono baixos, fez-se
20 minutos de bicicleta em horrio
alternado ao treino ou depois.
Resultado: foram perdidos apenas
5 kg de massa muscular (voltando para
os 4 kg atingidos em massa magra)
mantendo os 83 kg de total corporal
com 5% de gordura total. Afirmo,
esse resultado em to pouco tempo
foi conseguido tambm, e muito, pela
dedicao e disciplina do ngelo,
ao qual agradeo ter tido o privilgio
de ter treinado com tanta determinao para alcanar os objetivos com
a metodologia que crimos para este
tipo de resultado.
MH
*Formado em Educao Fsica, especializado em

Fisiologia do Exerccio, Nutrio e Psicossomtica.
Top Personal Trainer e um dos professores
fundadores das Reebok Sport Clubs no Brasil.
Contactos no Instagram @luis.cypher
RESULTADO FINAL:
FORAM PERDIDOS
APENAS 5KG DE MASSA
MUSCULAR (VOLTANDO
PARA OS 4 KG
ATINGIDOS EM MASSA
MAGRA) MANTENDO OS
83 KG DE TOTAL
CORPORAL COM 5%
DE GORDURA TOTAL
Sty ling de CA M I L L A V I A N A Produo Executi va A M C O M PA N Y
GANHE
MAIS
MSCULO
Siga os nossos treinos e faa
K.O. gordura com estas
estratgias eficazes!
PLANO DE TREINO
D MAIS VOLUME
AO SEU PEITO
CROSSFIT
FIQUE MAIS FORTE
COM ESTE WOD
SNACK SAUDVEL
IDEAL PARA QUEIMAR
GORDURA
SECES:
PLANO DE BOLSO
PERNAS + GLTEOS
LEVE PARA O GYM!
MSCULO
CARDIO
NUTRIO
GERAIS
POSTER
Sries totais
O nosso objetivo surpreender os seus msculos. A sua misso aguentar at ao fim!

TREINO 1
SUPERSRIES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA
O seu programa: Aquea 5 minutos na eltica e depois faa alongamentos dinmicos. Para as supersries, faa 15 repeties de cada exerccio.
Complete 3 supersries no total, com 30-60 segundos de descanso entre cada. Tente fazer 3 treinos por semana.
SUPERSRIE 2
SUPERSRIE 1
A SUPINO DE BANCO COM HALTERES
Segure um haltere com cada mo e deite-se

num banco com as palmas viradas para cima,
os joelhos fletidos e os ps bem apoiados no
cho (A). Baixe os halteres lentamente at
altura do peito (B) e levante-os outra vez
com um movimento explosivo.
A
SUPERSRIE 3
A ELEVAO LATERAL A UMA PERNA
Ao p-coxinho sobre a perna direita, segure

um haltere com a mo esquerda com a palma
da mo em frente coxa esquerda (A). Levante
o haltere para o lado at o brao ficar num
ngulo reto com o corpo (B). Regresse posio inicial. Faa 15 repeties e repita para
o lado contrrio.
A
A AGACHAMENTO E CURL COM HALTERES
Afaste os ps largura dos ombros enquanto

segura dois halteres junto s ancas (A). Sem
fletir as costas, agache-se at as coxas ficarem
paralelas ao cho (B). Levante-se (C) e flita
os braos para levantar os halteres ao mesmo
tempo at altura do peito (D). Regresse
posio inicial. Isto uma repetio.
A
B REMADA SENTADA COM POLIA
B REMADA VERTICAL COM POLIA
Prenda uma barra reta a uma estao de polia

baixa. Segure a barra com as duas mos
e as palmas viradas para as coxas (A). Levante
a barra at chegar altura do seu queixo (B)
e regresse posio inicial.
B LUNGE E EXTENSO DE TRICPITE

COM POLIA ACIMA DA CABEA
Coloque-se de costas para uma estao

de polia em posio de lunge. Flita os braos
para os cotovelos ficarem a apontar para
cima e segure a pega atrs de si (A). Estenda
totalmente os braos acima da cabea (B)
e baixe-os lentamente.
C CRUNCH NA FITBALL
Sente-se numa fitball com os joelhos fletidos

em ngulo reto e as coxas paralelas ao cho (A).
Contraia o core e com as mos nas orelhas e os
cotovelos abertos, incline-se 45 para trs (B).
Contraia os abdominais para regressar
posio inicial.
C JOELHOS AO PEITO NA FITBALL
C PRANCHA NA PLATAFORMA BOSU
Coloque-se na posio de extenso de braos,

mas com os antebraos apoiados no cho
e os ps no bosu. Contraia o core para que
o corpo fique o mais reto possvel. Aguente
60 segundos.
Coloque-se na posio de extenso de braos

e os ps apoiados numa fitball (A). Mantendo
as costas paralelas ao cho, aproxime os joelhos
ao peito de modo a que a fitball rode para si
o mais prximo possvel.
Fotog rafias d e A D R I A N W E I N B R EC H T Mod el o C H R I S E VA N S para A nd i Peters Models
Sente-se em frente a uma estao de polia

com o core contrado e as costas direitas (A).
Segure a pega da polia com as duas mos
e aproxime-a at tocar no centro do peito (B).
Regresse posio inicial sem fletir o peito.
TREINO 2
SUPERSRIES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA
O seu programa: Faa todos estes exerccios pela ordem indicada. Trabalhe durante 30 segundos e descanse 15 segundos antes de passar
ao exerccio seguinte. Faa um circuito completo e descanse (ou caminhe um pouco sem hiperventilar) 1 minuto antes de repetir. Complete
um total de 3 circuitos. Faa este treino uma vez por semana a seguir s 3 supersries para ganhar massa muscular magra.
C SALTOS LATERAIS SOBRE CONES
A PASSADA COM DESLOCAMENTO

LATERAL
Coloque quatro obstculos alinhados (pode

utilizar halteres) e afastados a uma distncia de
70 cm. Comece com uma perna de cada lado
do primeiro obstculo (B). Imitando o gesto de
corrida, passe os obstculos um a um, avanando
para o lado e no para a frente. Quando os passar
a todos, regresse posio inicial (C).
Coloque um cone pequeno (ou um objeto

semelhante) ao seu lado (A). Salte por cima
dele de maneira explosiva, levantando
os joelhos o mais alto possvel (B) e aterre
do outro lado (C). Repita para o lado
contrrio e regresse posio inicial.
B
B
C
D AGACHAMENTO E PRESS
COM ELSTICO
Pise um elstico com os dois ps e segure

as extremidades junto aos ombros (A). Faa
um agachamento (B), levante-se e estenda
os dois braos acima da cabea (C). Se no
tem um elstico, utilize dois halteres leves.
A
B
E BOXE SOMBRA
B ONDAS COM CORDAS
Segure duas cordas pesadas, uma com cada

mo (A). Afaste os ps largura dos ombros,
flita ligeiramente os joelhos e coloque as costas
direitas. Agora, suba e baixe as cordas de forma
alternada para formar ondas (B) e (C).
Calce umas luvas de boxe e bata num saco

sem parar durante 30 segundos (A). Se no
tem material de boxe, d murros no ar em
frente a um espelho durante 30 segundos.
V alternando jabs, diretos, upercuts e golpes
descendentes (B).
C
A
F EXTENSES COM BOSU
Coloque-se na posio de fazer extenses

de braos com a mo esquerda no cho
e a direita sobre uma plataforma bosu (A).
Baixe o corpo (B) e suba de forma explosiva
para que as mos se afastem do cho e do
bosu. Desloque-se no ar e aterre com a mo
direita no cho (C) e a esquerda sobre o bosu.
Repita para o lado contrrio (D). Para terminar,
respire fundo, sorria e v tomar um duche!
TREINO FUNCIONAL
Mude e melhore o seu treino
Experimente variar a forma como exercita os seus msculos e d-lhes algum descanso
relativamente aos halteres. S vai precisar de duas barras... sem pesos!
02A
02B
Cada vez existem mais

espaos outdoor para
treinar, por isso fuja das
quatro paredes do seu
ginsio. Apenas necessita
das barras que existem
nos parques e do plano
de treino que preparmos
para si. Alterne o circuito
com o treino publicado
na edio passada e d
o seu melhor!
01B
01
ELEVAES / 20 REPETIES
Prepare-se para executar o movimento

mais forte do ginsio, mas ao ar livre.
Comece com uma pega afastada e os
braos estendidos (A). Sem oscilar,
aproxime o peito barra (B). Concentre-se em unir e baixar as omoplatas, que
o mais fcil e repita o movimento. No
existe penalizao por fracionar a srie,
mas tente fazer todas as repeties
antes de passar ao exerccio seguinte.
02
DIPS DE TRICPITES COM SALTO

/ 20 REPETIES
Este movimento supera os exerccios

clssicos de tricpites com polia. Nas
barras paralelas, com as palmas das
mos viradas para baixo, eleve os ps
e empurre as ancas para trs at
ficarem abaixo das suas mos (A).
Flita os cotovelos para trs at alinhar
a barra com o peito. Fazendo fora com
os tricpites, empurre com fora para
voltar a elevar o corpo e subir mais alto
do que a barra (B). Ganhe impulso
e desa para mais uma repetio.
Fotog rafia de P H I L I P H AY N ES
01A
05B
04B
05A
03B
04A
03A
03
04
05
No imite quem faz as elevaes sem

utilizar toda a amplitude de movimento.
Comece com uma pega aproximada
e as palmas das mos viradas para si.
Pendure-se com os braos estendidos
(A) e a seguir faa fora nos braos
para aproximar o peito barra (B).
Volte a ficar pendurado e repita.
Aproveite para respirar o maravilhoso
ar puro do parque, em vez do aroma
a suor e batidos de protena do gym.
Agora os seus braos vo ter algum

descanso, mas os abdominais ganham
relevo com este movimento que trabalha
o six-pack a fundo. Pendure-se na barra
com uma pega afastada, as palmas
das mos para a frente, os ps juntos
e as pernas estendidas (A). Contraia
o core e eleve as pernas at ficarem
paralelas ao cho (B). Aguente um
pouco e volte a descer as pernas.
Evite a tentao de balanar e
prepare-se para o ltimo movimento.
Comece com uma pega falsa

os dois polegares sobre a barra e
os braos afastados (A). Faa uma
elevao, mas tente puxar a barra por
baixo, levantando o peito sobre a
barra. Utilize os tricpites para fazer
fora e subir o tronco at bloquear os
cotovelos (B) antes de voltar a descer.
Descanse 2 minutos e repita o circuito.
Se mesmo assim continuar com vontade
de regres-sar aos halteres, bons treinos.
Caso contrrio, talvez nos encontremos
num parque...
ELEVAES COM PEGA INVERTIDA

/ 20 REPETIES
ELEVAO DE PERNAS / 20 REPETIES
MUSCLE-UP / 20 REPETIES
CROSSFIT
O SEU WOD
9 power clean
6 agachamentos frontais
3 wall climb
12 burpees
3 voltas
AGACHAMENTO FRONTAL
um dos exerccios que melhor trabalha todos

os seus membros inferiores, garantindo umas
pernas mais fortes e musculadas, alm de
disparar o seu metabolismo.
O segredo: Mantenha o peito erguido, os dois
cotovelos na postura correta e o core contrado
durante o movimento.
Adapte-o a si: Se no tem muita flexibilidade nos
cotovelos, baixe as ancas somente at ao ponto
em que sente que a barra se comea a deslocar
para a frente. Mesmo assim est difcil? Reduza
o peso.
Fique ainda
mais forte!
Este WOD trabalha o trem inferior na totalidade e melhora a sua

estabilidade enquanto derrete a gordura toda. Vamos a isto?
Esta a combinao perfeita para ativar quase todos os msculos, especialmente
os do trem inferior. A variedade de exerccios de fora e a estrutura deste WOD tornam-no
muito completo. E como se no bastasse, ainda inclui 12 burpees que garantem todo
o trabalho metablico necessrio.
2
Desa as ancas enquanto as empurra para trs, de
modo a que o peso fique apoiado nos seus calcanhares.
Mantenha o peito e os cotovelos em cima. No momento
final, as ancas devem ficar mais abaixo do que os
joelhos. Regresse posio inicial.
Fotog rafias d e G E T T Y I M AG ES ; H U G O S I L ES
Comece com a posio

de rack: apoie a barra
sobre os ombros de
modo a que o peso recaia
sobre eles. As mos
no seguram a barra,
apenas ajudam a manter
o equilbrio, por isso
coloque os cotovelos
altura da barra. Contraia
o core para evitar leses.
WALL CLIMB
Ideal para os msculos dos

ombros, trapzio, peitoral
e abdominais, j que o obriga
a manter uma postura correta
durante todo o movimento e, dessa
forma, a contrair a zona mdia.
O segredo: Nunca perca a posio
de prancha do corpo relativamente
s pernas para proteger a sua
coluna. No arqueie as costas e no
movimento descendente mantenha
a posio de prancha frontal para
proteger a zona lombar.
Adapte-o a si: Tente subir a parede
somente at altura em que controla o core e volte a descer.
principiante? Ento suba apenas at meio caminho sem tocar
na parede com a barriga. O mais
importante chegar ao ponto em
que a fora o ajuda a manter as
costas direitas.
POWER CLEAN
um exerccio tpico de halterofilismo, mas no se assuste: pode

adapt-lo ao seu nvel. O que o
diferencia da modalidade olmpica
que aqui o exerccio foca-se mais
na potncia, j que impulsiona
com as ancas.
O segredo: Ter uma tcnica irrepreensvel. Como um exerccio
complexo, recomendvel que
seja orientado por um personal
trainer nas primeiras vezes. No
h nenhum por perto? Substitua
pelo peso morto.
Adapte-o a si: Se a sua primeira
vez, comece com uma carga
reduzida. Pode fazer as primeiras
repeties apenas com o peso
da barra. Se j tem experincia,
o ideal levantar entre 40 a 60
quilos.
1
Deite-se de barriga para baixo com
as plantas dos ps apoiadas na parede
em posio de flexo de braos e com
o peito a tocar no cho.
2
Levante o peito do cho enquanto
caminha com uma perna pela parede
atrs de si. Levante esse p o mais
alto que conseguir. As costas devem
manter uma posio neutra para no
arquearem no sentido contrrio.
Carregue uma barra olmpica

e coloque-se em frente a ela na
posio de clean: pega pronada
e aproximada, o peso do corpo
apoiado nos calcanhares, os ps
ligeiramente orientados para fora,
as ancas em baixo e as costas direitas.
3
Caminhe com as mos no cho
e as pernas na parede at tocar com
a barriga na parede. Neste momento,
comece a descer o corpo, realizando
o movimento inverso.
Levante a barra num movimento

explosivo, estendendo as ancas e
fletindo os cotovelos (pull). Lembre-se
que a fora para levantar a barra deve
partir das ancas. Leve a barra at aos
ombros (catch) numa semiflexo dos
joelhos.
Rode as mos sobre a barra at

ficar apoiada nos ombros. Estenda
as ancas e os joelhos para concluir
a repetio.
BURPEE J um clssico moderno do CrossFit. Com este movimento trabalha a coordenao e agilidade, ao mesmo tempo que queima gordura.
1
Coloque-se de p em posio neutra:

pernas afastadas largura as ancas,
joelhos estendidos e os braos
relaxados.
Agache-se como se fosse fazer

uma flexo (sem arquear as costas)
e coloque as palmas das mos
no cho.
Num nico movimento, atire as duas

pernas para trs at ficar na posio
de flexo de braos, mas com o peito
a tocar no cho.
Levante o corpo com os braos.

D um salto, eleve os braos acima
da cabea e junte as mos no ar.
Regresse posio inicial.
MSCULO
Leve tudo a peito
Quebrar a rotina essencial para aumentar os msculos. Aprenda a tcnica perfeita deste
exerccio clssico e revitalize o seu treino com estas trs variaes para ganhar volume
3 OLHOS POSTOS NA BARRA
1 AS MOS NO STIO CERTO
Est no ginsio para trabalhar,

por isso concentre-se no exerccio. Mantenha a cabea apoiada
no banco e os olhos na barra
quando a tem em cima de si.
Segundo um estudo publicado
no Journal of Cognitive Therapy,
os homens que bloqueavam
as distraes antes de um levantamento conseguiam mover mais
peso do que os distrados. No
baixe o queixo para acompanhar
a barra com o olhar: concentre-se
em empurr-la para voltar a entrar
no seu campo de viso.
Utilize uma pega em supinao

com as mos um pouco mais
afastadas que a largura dos
ombros. A barra deve ficar
apoiada no meio das palmas das
mos de modo a que o peso baixe
em linha reta dos pulsos aos
cotovelos. Mantenha um ngulo
de 40 e 60 entre os antebraos
e o tronco para retirar presso
aos ombros. Se no perder este
alinhamento, a barra seguir
uma trajetria correta.
2 OS PS BEM APOIADOS
4 CONTACTO COM CALMA
A fora vem do cho, mesmo que

esteja deitado. Os ps devem
estar perfeitamente apoiados no
cho e um pouco mais afastados
que a largura das ancas. Flita
os joelhos em ngulo reto e apoie
bem as ancas no banco. Alm
disso, mantenha os abdominais
contrados: uma base firme ajuda
a levantar mais peso e a reduzir
o risco de leses lombares.
A barra deve tocar no peito

aproximadamente altura dos
mamilos. Se descer mais, os
ombros tm que fazer um esforo
excessivo. No deixe que a barra
ressalte no peito (no uma
bola). Quando chegar abaixo,
aguente um pouco e suba-a
de forma explosiva. Mas no
deixe fugir a barra...
SUPINO COM PEGA EM SUPINAO
Principal diferena na execuo: Troque a pega

em pronao pela pega em supinao.
Experimente: Mdicos do Canadian Memorial
Chiropratical College (Canad) comprovaram que
assim trabalha mais 27% a parte superior do peito.
SUPINO COM PEGA APROXIMADA
Principal diferena na execuo: Coloque as

mos na barra com uma distncia de 10 cm.
Experimente: Implica as trs cabeas do tricpite
e contribui para o desenvolvimento de braos
mais fortes. Os resultados surgiro depressa.
SUPINO DECLINADO
Principal diferena na execuo: Coloque

o banco em posio declinada.
Experimente: Faa este exerccio no final da
rotina de peito para trabalhar a parte inferior do
peitoral e ganhar msculos ainda mais vistosos.
Fotog rafias e i lustraes d e R O DA L E , I N C .
TRS VARIAES PARA MANTER OS MSCULOS ATIVOS
TREINO DE 15
Construa pernas fortes

No abdique do treino mais importante para a sua condio fsica global.
Faa esta rotina e fica despachado num quarto de hora...
FAA ASSIM:
Conclua uma srie composta por 15 repeties de cada exerccio em forma de

circuito. No final de cada circuito, descanse 60 segundos antes de repetir o ciclo.
Repita quatro vezes. Este treino dever demorar cerca de 15 minutos.
CADEIRA EXTENSORA
AGACHAMENTO
COM BARRA
Para: Quadricpite
Este o exerccio que mais favorece
o isolamento do quadricpite, o msculo
que forma a parte anterior da coxa e que
composto por quatro msculos que
funcionam como um s. Realize o
movimento explosivo na parte positiva
do exerccio e, quando a articulao
do joelho estiver totalmente alongada,
aguente essa posio durante um
ou dois segundos antes de voltar
a descer a carga de forma controlada.
Lembre-se: se utilizar toda a amplitude
do movimento, conseguir uma maior
ativao do quadricpite.
TREINO
EXPRESS
Fotografias de G E T T Y I M AG ES ; R O DA L E , I N C .
Em forma
em 15 mins.
NOME
Nilton Bala
O ESPECIALISTA
Personal trainer
National Academy
of Sports Medicine
(NASM) e master
trainer M.V.F.
Um dos erros frequentes dos adeptos

do treino em ginsio focarem-se
essencialmente nos msculos mais
visveis, ou seja, preocupam-se mais
em treinar apenas os grupos musculares
que conseguem ver ao espelho quando
despem a t-shirt, tais como o peitoral,
bicpites, tricpites, ombros e costas,
negligenciando o treino dos membros
inferiores. Escusado ser dizer que este
esquecimento poder representar
problemas futuros, pois as pernas so
a base do seu tronco e sem uma base
forte, dificilmente obtm os resultados
que deseja. Para evitar este erro to
comum, assim como os inevitveis
(e inestticos) desequilbrios musculares,
faa este treino rpido que lhe garantir
umas pernas mais fortes e musculadas
com apenas 15 minutos de treino.
Para: Quadricpite
Com uma barra apoiada na parte
superior das costas, agache-se
devagar, aproximadamente num ngulo
de 90 e regresse posio inicial.
No deixe que os joelhos ultrapassem
a ponta dos seus ps e apoie a barra no
trapzio e no no pescoo. S faa um
agachamento profundo e com muita
carga se tiver confiana e alguma rotina
de treino. O ideal fazer este exerccio
junto a um suporte que possa amparar
a barra no caso de lhe faltar a fora
durante o movimento.
CADEIRA FLEXORA
EXTENSO DE PERNA EM
POSIO ORTOSTTICA
Para: Bicpite femoral

Este exerccio trabalha um grupo
de msculos localizados na parte
posterior da coxa, denominados
de flexores da perna. Sentado
na cadeira, certifique-se de que
a articulao do joelho trabalha na
mesma direo do prolongamento
imaginrio do eixo do aparelho.
Isto permitir que o joelho trabalhe
livremente num movimento anatmico.
Certifique-se de que realiza sempre
o movimento com o mximo de
amplitude para retirar o mximo
aproveitamento do msculo.
Para: Gmeos
Neste exerccio, indicado para
os gmeos, necessrio ter alguns
cuidados especiais, tais como manter
o quadril encaixado durante todo
o movimento e deixar sempre os
dois joelhos estendidos.
Para fazer o movimento de forma
correta, estenda os ps at posio
mais superior possvel e flexione
controladamente at posio mais
inferior possvel. Respeite a amplitude
mxima do movimento em cada
repetio.
STRAP TRAINING
Eleve os seus resultados
7 exerccios para conseguir fazer um treino em 10 minutos. Siga a ordem como se fosse
um circuito. Faa entre 30 a 45 segundos por exerccio, seguidos de 30 segundos de
recuperao/transio para o prximo exerccio.
Posio inicial: Em p, segure

as pegas com as duas mos (mas
sem exercer demasiada presso
nas fitas) com uma perna no cho
e a outra estendida para a frente.
Ao: Faa o agachamento a uma
perna, mantendo sempre o tronco
elevado. Empurre as ancas para
trs sem se apoiar demasiado
na fita (deve haver pouca tenso).
PUXADA BAIXA
Posio inicial: De frente para

o ponto de ancoragem, segure
as duas pegas com as mos,
braos estendidos para a frente,
pernas direitas e o corpo inclinado
para trs (sem tocar no cho),
mantendo uma linha reta dos
ps cabea.
Ao: Flita os braos, puxando
os cotovelos e os ombros para
trs. Aproxime o esterno ao
ponto de ancoragem.
CURL DE PERNA EM SUSPENSO
Posio inicial: Deitado de barriga para cima,

apoie os calcanhares nas pegas das fitas.
Os ombros e a cabea ficam apoiados
no cho e o corpo elevado.
Ao: Flita os joelhos e as ancas, aproximando
os calcanhares aos glteos. Deve tentar fazer
o movimento sem modificar a posio do resto
do corpo e, depois, voltar a estender as pernas.
Alm de trabalhar o equilbrio, exercita a musculatura dos glteos e isquiotibiais.
O SEU NOVO
ALIADO
A boa notcia que

pode treinar em
qualquer lugar. A
m que acabaram
as desculpas, como:
Estou em viagem,
no chego a horas
ao gym, tenho
pouco tempo
Com estas fitas de
treino funcional, que
FLEXO EM SUSPENSO
Posio inicial: Na posio

de extenso de braos,
coloque os dois ps nas pegas
das fitas e mantenha
o corpo elevado e
perfeitamente alinhado
dos ps cabea.
Ao: Trata-se da tpica
extenso de braos, por isso
aproxime o peito ao cho
e estenda os braos para voltar
posio inicial.
CRUNCH EM SUSPENSO
Posio inicial: Deitado de barriga para baixo,

coloque os ps nas pegas, antebraos no cho
e o corpo elevado e em linha reta.
Ao: Flita os joelhos e as ancas, aproximando-os
ao peito. Levante um pouco as ancas para voltar
a estender as pernas e regressar posio inicial.
O tronco deve manter-se estvel durante todo
o movimento. um exerccio ideal para o core
e flexores das ancas, alm de melhorar a sua
capacidade de estabilizao e coordenao.
pode levar consigo

para qualquer lugar,
s precisa de mais
uma coisa para
trabalhar a srio
os msculos a
sua vontade! Isso
depende somente
de si, ns j lhe
demos o plano
de treino.
LUNGE CRUZADO
Posio inicial: De p e de frente

para o ponto de ancoragem, segure
as fitas e apoie-se numa perna.
Ao: Flita o joelho da perna
de apoio ao mesmo tempo que
cruza a perna contrria atrs de si.
O objetivo manter o joelho,
a anca e o tronco alinhados,
apesar do desequilbrio provocado
por estar a trabalhar sobre uma
perna com a outra cruzada.
PRANCHA LATERAL
Posio inicial: Deite-se de lado com os ps

nas pegas, uma mo no cho, o outro brao
estendido e o corpo elevado, mantendo uma
linha reta dos ps cabea. Para fazer este
exerccio (e no cair) dever estar familiarizado
com o treino em suspenso.
Ao: O segredo est em manter a posio e o
correto alinhamento do tronco sem deixar que
as ancas desam. Para tornar o exerccio mais
estvel, apoie o cotovelo e o antebrao no cho.
FITAS DOMYOS STRAP TRAINING 49,95

WWW.DECATHLON.PT
Fotog rafias d e P H I L L I P H AY N ES
1 AGACHAMENTO A UMA
PERNA
DEZEMBRO 2014
ABDOMINAIS
N 6
ABRIL 2015
NOVEMBRO 2014
OMBROS
N 5
MARO 2015
MAIO 2015
N 7
BICPITE +
TRICPITE
JANEIRO 2015
FEVEREIRO 2015
Plano de treino
corpo Mens Health
N 4
Para alcanar o desejo de ter um tronco

Mens Health, revelamos-lhe o segredo mais
essencial: trabalhar (a srio) os membros
inferiores. Se as pernas englobam a maior
massa muscular e so o suporte para os seus
msculos superiores, h que trabalh-las
com eficcia. Siga o nosso plano e veja
as diferenas num curto espao de tempo
PERNAS + GLTEOS
Dobrar aqui
TREINO PERSONALIZADO
Na prxima edio N5 OMBROS

PRINCIPIANTE
Considere-se um principiante
se no est familiarizado com
pesos ou se j no treina h
algum tempo. Consoante o seu
caso, no se esquea de seguir
os nossos conselhos e de
consultar um personal trainer
para o orientar da melhor
maneira.
Execute estes cinco exerccios
para Principiante durante
quatro semanas:
SEMANA 1 E 2 2 sries de 10
a 12 repeties por semana.
SEMANA 3 E 4 2 ou 3 sries de
8 a 10 repeties por semana.
INTERMDIO /
AVANADO
O nvel Intermdio indicado

para quem levanta pesos
h, pelo menos, seis meses
e que j registou aumentos
substanciais de fora.
Os cinco exerccios devem
ser executados durante
4 semanas.
SEMANA 1 E 2 2 sries de 8
a 10 repeties.
SEMANA 3 E 4 2 ou 3 sries
de 6 a 8 repeties.
O nvel Avanado destina-se
exclusivamente a atletas que
treinam de forma regular h
mais de um ano e que executam
facilmente exerccios como
o agachamento. Siga os
exerccios durante 4 semanas.
SEMANA 1 E 2 2 sries
de 6 a 8 repeties depois
do aquecimento.
SEMANA 3 E 4 2 a 3 sries
de 4 a 6 repeties, depois
dos alongamentos.
AFUNDOS
1 Escolha um par de halteres e, com

os braos em extenso ao lado do
tronco, avance uma das pernas at
que esse p fique a 1 m do outro.
2 Baixe o corpo at o joelho da perna
que est na frente ficar fletido a 90,
enquanto o joelho da perna de trs
no passa a altura do calcanhar do
mesmo p. A perna da frente deve
ficar perpendicular ao solo, assim
como as costas.
3 Volte posio inicial de uma forma
controlada. Cumpra as repeties
estipuladas e troque depois a posio
das pernas.
Dobrar aqui
PESO MORTO
1 Segure uma barra com uma pega

bem afastada, mas de modo a manter
uma postura cmoda. Suspenda
a barra frente do seu corpo com os
braos em extenso. Os ps devem
estar afastados largura dos ombros
e os joelhos ligeiramente fletidos.
2 Arqueie ligeiramente (e apenas)
a regio lombar e baixe o tronco
lentamente sem fletir as costas. Da
mesma maneira, no dever alterar
a posio inicial das pernas e joelhos
durante o exerccio. Mantenha a barra
junto ao corpo e desa s at s rtulas.
3 Descanse e volte a erguer o tronco
at recuperar a posio inicial.
PRENSA INCLINADA
1 Coloque-se numa prensa de

pernas, com as costas totalmente
apoiadas no encosto. Os ps devem
estar na plataforma, afastados
largura dos ombros.
2 Destranque a alavanca de segurana e v baixando os pesos at que
os joelhos fiquem num ngulo de 90.
3 Faa uma pausa e empurre a plataforma para cima, regressando
posio inicial (sem estender
completamente as pernas).
1 Comece na mesma posio que

o agachamento com barra.
2 Aos poucos, arqueie ligeiramente
a regio lombar, descendo as costas
sem as curvar.
Mantenha a anca imvel e desa
as costas at que fiquem quase
paralelas ao cho. Mantenha a
cabea erguida, olhando em frente,
assim como o ngulo dos joelhos.
3 Levante o tronco at regressar
posio de origem.
BONS-DIAS
1 Coloque a barra por detrs do
pescoo apoiada nos ombros,
e no no pescoo, e com as mos
numa pega larga. Mantenha os ps
afastados largura dos ombros,
com os joelhos ligeiramente fletidos,
as costas direitas e a olhar em frente.
As pontas dos ps devem estar
parcialmente viradas para fora.
2 Agache-se lentamente como
se fosse sentar-se num banco,
mantendo o alinhamento inicial
das costas e com as coxas quase
paralelas ao solo.
3 Faa uma pausa e regresse
posio original.
AGACHAMENTO COM PERNA AGACHAMENTO PARCIAL

SUSPENSA
1 Coloque uma barra por detrs da

cabea mas apoiando-a nos ombros
e no no pescoo. Afaste as mos,
utilizando uma pega larga. Fique de
p um metro frente de um banco.
Apoie apenas a ponta do p esquerdo
no banco.
2 Baixe lentamente o corpo at que
o joelho da perna direita forme um
ngulo de 90 e o joelho da esquerda
at cerca de 15/20 cm do cho.
A perna da frente, assim como as
costas, devem estar perpendiculares
ao solo.
3 Volte posio inicial sem fazer
qualquer pausa. Cumpra todas as
repeties da srie e repita o movimento com as posies das pernas
invertidas entre si. No se esquea
de manter a postura correta.
CURL DE BICPITES
FEMORAL
ELEVAO ALTERNADA
DE GMEOS SENTADO
1 Deite-se de barriga para baixo

numa mquina para curl de bicpites
femoral. As esponjas do brao da
mquina devem estar apoiadas
entre os tornozelos e os gmeos.
2 Sem oscilar o corpo, flita as pernas
pelos joelhos e traga os pesos at
onde conseguir em direo aos
glteos.
3 Faa uma pausa e volte posio
de partida.
1 Na ausncia da mquina especfica,

coloque um step em frente a um
banco. Sentado, coloque as pontas
dos ps no step, colocando um
haltere em cima de cada joelho.
Baixe os calcanhares o mximo
possvel sem tocar no cho.
2 Eleve o joelho esquerdo o mximo
que conseguir, contraindo o gmeo.
De seguida, enquanto baixa o joelho
esquerdo at posio inicial,
comece a subir o direito.
3 Faa o movimento de forma
alternada at concluir a srie.
EXTENSES ALTERNADAS
DE GMEOS
1 Segure num haltere com a mo

esquerda e ponha-se de p em cima
de um step ou degrau. Apoie a mo
direita na parede (ou outro local)
para no se desequilibrar. Posicione
o p direito por detrs do calcanhar
esquerdo, de modo a colocar todo
o peso sobre a ponta do p esquerdo.
2 Baixe o calcanhar esquerdo at
onde conseguir. Faa uma pausa
e volte a elevar-se. Cumpra todas
as repeties desta srie com o p
esquerdo e s na srie seguinte
trocar o p de apoio, mudando
tambm a mo com que segura
o haltere.
CURL DE BICPITES
FEMORAL A UMA PERNA
1 Deite-se de barriga para baixo

numa mquina para curl de bicpites
femoral. As esponjas do brao
da mquina devem estar apoiadas
entre os tornozelos e os gmeos.
2 Sem oscilar o tronco, encolha
a perna esquerda, aproximando
dos glteos o calcanhar da perna
a exercitar. Durante todo o movimento,
a perna direita deve permanecer
imvel, na posio inicial.
3 Faa uma pausa e recupere
a posio de incio. Nesta srie
s a perna esquerda exercitada.
Na prxima, a perna direita a
protagonista.
COMA MELHOR
Pique para no ceder
Nada melhor, para no se ir abaixo no ginsio, que um snack de peito de frango. Saboroso, fcil
de preparar, ideal para os seus msculos e, como se fosse pouco, bastante barato. Gosta?
14
14
12
10
12
12
10
8
10
Fotografi a d e LO U I SA PA R RY
ras saturadas
25 g protenas
259 calorias
3,9 g gordu-
VALOR
NUTRICIONAL
0 -1 MIN.
Corte o frango em
pedaos de 2,5 cm,
aproximadamente. No
se preocupe se no
ficarem perfeitos: os
msculos no precisam
de apresentao de prato.
10 minutos
PREPARAO
1 peito de frango
cozinhado
1 dente de alho
1 malagueta
picada
1 borrifo de
molho de soja
Sumo de meio
limo
Pimenta q.b.
PRECISA DE
14
1-3 MINS.
Pique a malagueta e o
alho e misture-os numa
taa acrescentando, de
seguida, o molho de soja
e o sumo de limo. Mexa
bem o molho e, depois,
molhe o frango.
3-10 MINS.
Coloque todos os pedaos
de frango nos pauzinhos
de espetada e coloque
num prato. Leve-os ao
micro-ondas durante 3
minutos, d-lhes a volta
e cozinhe outros trs.
ESCOLHAS CERTAS
Conserve-se!
Sim, possvel manter-se em forma com alimentos enlatados.

Abra estas latas e bom apetite...
H quem diga que a comida enlatada tem m fama, uma vez que no um produto fresco e vem dentro de uma lata.
No entanto, se souber escolher os enlatados certos, podem ser uma tima soluo, j que, segundo a dra. Patrcia Segades,
nutricionista na Clnica Hugo Madeira, em Lisboa, os alimentos so acondicionados de forma a aumentar o seu tempo
de conservao, mantendo todas as suas caractersticas e qualidades nutricionais at dois anos. Aproveite bem!
5 DICAS PARA
ESCOLHER
O MELHOR
ENLATADO
01 \ Opte por
enlatados sem
adio de sal
ou com pouco
teor do mesmo
(compare
produtos da
mesma gama
e escolha o que
tiver menor teor
de sdio ou sal)
02 \ Prefira
APROVEITE QUALQUER
UMA DESTA SUGESTES
ENLATADAS E ADICIONE
BRCOLOS COZIDOS.
TER A REFEIO MAIS
SAUDVEL DE SEMPRE!
os alimentos
que no estejam
conservados em
leos refinados.
Eleja conservas
em azeite vigem
extra ou at
mesmo gua.
03 \ Caso
o alimento
enlatado que
pretende
consumir no
tenha a verso
conserva em
gua ou azeite,
escorra-o muito
bem.
04 \ Esteja
ATUM AO NATURAL
Este peixe, saboroso e rico
em protenas de elevada
qualidade nutricional, tambm
uma excelente e importante
fonte de nutrientes importantes
como o selnio, magnsio,
potssio e vitaminas do complexo
B, indica a nutricionista.
A verso ao natural, ao invs
do azeite, muito mais saudvel
e equilibrada. Porm, isto no
invalida que no tempere o seu
atum no prato com um azeite
virgem extra de boa qualidade
sem exagerar na quantidade.
SARDINHAS EM AZEITE
VIRGEM EXTRA
Tal como o atum, as sardinhas
so um peixe de elevadssima
qualidade nutricional, rico em
cidos gordos mega-3, minerais
e vitaminas do complexo B. Como
o processo de enlatamento envolve a utilizao de calor - a espinha
da sardinha acaba por ser cozida
dentro da lata pode consumi-la,
em vez de a desprezar como
acontece com a sardinha fresca.
que a espinha da sardinha
riqussima em clcio, por isso
aproveite para a comer agora!
05 \ Sempre
que tiver sua
disposio
alimentos acondicionados em
recipientes de
vidro, prefira-os
sempre aos
acondicionados
em embalagens
de metal.
Fotog rafia de J OO CA R LOS O L I V E I R A
BACALHAU COM AZEITE E ALHO

O bacalhau um peixe magro
com um elevadssimo contedo
em protenas (cerca de 20 g por
100 g) e muito rico em minerais
como clcio, fsforo e magnsio
e vitaminas como A, E, B6 e B12.
tambm de destacar a presena
de cidos gordos mega-3,
revela a nutricionista. A verso
de bacalhau com azeite e alho
em lata relativamente recente,
no entanto, faz as delcias dos
apreciadores deste alimento.
Todavia, no se atire de cabea
e coma com moderao.
atento aos
rtulos dos seus
enlatados e
prefira aqueles
que no contenham na sua
composio
o composto
qumico Bisfenol
A ou BPA.
AQUECIMENTO
ALONGUE, MAS BEM
Se souber alongar os
isquiotibiais corretamente,
aumentar a flexibilidade
com rapidez
Beba e avance!
Ciclismo +
sumo de rom =
adeus infees
O ciclismo inflama a prstata,
segundo estudos publicados no
Current Sports Medicine Reports.
Soluo: sumo de rom. Um estudo
publicado no Journal of Urology
mostra que pode reduzir esta
inflamao de forma
significativa.
Estas quatro bebidas naturais catapultam

os seus resultados desportivos
Se daqueles que gosta de uma

boa corrida, imprescindivel o
alongamento: isquiotibiais mais
largos protegem as articulaes.
Mas qual ser o melhor mtodo?
De acordo com um estudo
do Journal of Strength and
Conditioning Research, depende
de qual seja o seu objetivo.
ALONGAMENTOS ATIVOS
Utilizam a inrcia do corpo para

melhorar a flexibilidade e
incluem fletir o p e empurrar
com o joelho.
O MELHOR PARA AQUECER

ANTES DE FAZER EXERCCIO
Em cada repetio chega um

pouco mais longe. O aumento da
irrigao sangunea melhora
o seu rendimento no incio da
atividade.
Correr +
extrato de equincia =
respira melhor
Um em cada sete corredores
padece de uma infeo respiratria.
Pelo menos que tenha as flores para
sua salvao. Um estudo publicado
no The Southern Medical Journal
comprovou que aumenta
a imunidade nos pulmes.
Sesso
de pesos +
sumo de anans e laranja =
adeus dor muscular
Combata a dor ps-treino. Um
estudo publicado no Journal of
Ethnopharmacology apurou que
combinar a bromelana do anans
com a vitamina C do sumo de
laranja reduz as dores.
ALONGAMENTOS PASSIVOS
Usam uma resistncia esttica

(um elstico, uma parede, um
banco ou um amigo) para alongar
os msculos.
Fotog rafias d e G E T T Y I M AG ES ; B E T H B I SC H O F F
O MELHOR PARA TOCAR NOS

DEDOS DOS PS, EM
QUALQUER IDADE
Deve fazer fazer alongamentos
passivos depois de todos os
treinos. Com o tempo, custar-lhe- menos manter a
flexibilidade dos isquiotibiais.
Natao +
uma chvena de ch =
estmago sem bactrias
Um estudo publicado no Journal
of Emerging Infectious Diseases
afirmou que 1 em cada 12 piscinas
tm bactrias que causam diarreia.
Felizmente, outro estudo
demonstrou que o ch aumenta
a imunidade do estmago
a estes bichinhos.
A COMPRESSA PERFEITA DE GELO
NO QUALQUER UMA. ESTA A QUE O ALIVIAR MAIS DA DOR DE UMA LESO
Se perguntar a um PT o que
fazer em caso de sofrer uma
leso, este dir-lhe- que
aplique gelo. Mas no corra ao
congelador para ir buscar um
pacote de ervilhas. Um estudo
publicado no The Journal of
Strength and Conditioning

Research demonstrou que a
melhor compressa de gelo
uma mistura de gelo e gua.
Quando a aplica sobre os
msculos das pernas durante
20 minutos, esta combinao
funciona melhor do que os

cubos ou o gelo picado.
A gua com gelo adapta-se
bem ao msculo, mas o
verdadeiro truque que
conduz a energia trmica
de modo eficaz.
LEITOR
Guerreiro Mens Health

Conhea a histria do leitor Carlos Silva e siga o exemplo!
PESO ANTERIOR
49 KG
PESO ATUAL
58 KG
EU PENSAVA: SE OS OUTROS
CONSEGUEM, POR QUE NO
IREI CONSEGUIR TAMBM?
O PASSADO
No passado sempre fui
um homem muito magro,
porque quase que no
comia. Limitava-me a ir
de casa para o trabalho,
vice-versa e pouco mais.
Era gozado por muitas
pessoas, chamavam-me
palito, trinca-espinhas,
entre outros. Duvidavam
que eu me tornasse
uma pessoa diferente
e disseram-me que
nunca iria ser ningum.
Com esses maus tratos
psicolgicos por parte
de algumas pessoas,
fiquei muito angustiado,
com a autoestima em
baixo e tambm com
medo de sair rua com
receio de represlias.
A MUDANA
Com a abertura de um
ginsio na minha localidade, a minha famlia
props que me inscrevesse para deixar de ter
tanto receio de sair de

casa e aumentar a minha
autoestima. Deram-me
incentivos para tentar,
um deles foi a minha me
que me inscreveu e tive
muito apoio da minha
namorada. A minha
famlia apoiou-me
em todas as minhas
decises. Comecei
a pensar se valeria
mesmo a pena, porque
isso envolveria muito
esforo da minha parte.
Mas, se os outros conseguem por que no iria
conseguir tambm?
Iniciei o treino h 3 anos.
Mas, o incio de tudo,
foi h cerca de 2 anos.
Comecei a ter uma boa
alimentao e a comer
muito, pois vim a descobrir que o meu metabolismo era mesmo muito
acelerado. Houve muito
esforo da minha parte,
na alimentao e treinos.
Mentalizei-me de que era
capaz e que o cu era

o limite. A minha autoestima subiu completamente, deixei de ter
medos e vergonhas.
Agora enfrento tudo
de cabea erguida,
quer seja bom ou mau.
A LUTA CONTINUA
A luta continua sempre.
Todos os dias uma
batalha constante, cada
milmetro um passo para
a glria. O meu objetivo
no pisar um palco
ou competir com outras
pessoas, mas competir
comigo prprio e ser um
exemplo para qualquer
pessoa. E com isto digo
a todas as pessoas e aos
leitores da revista Mens
Health: luta pelo que
queres, no desistas
s porque te tentam deitar
abaixo ou pensas que
no consegues. Levanta
a cabea e pensa sempre
muito positivo.
O QUE NO COME
Pizza, comida de plstico

(hambrguer), fritos
e tambm evito muitos
doces.
O QUE COME
Ovos, aveia, brcolos,

massa, arroz, carne
de vaca, carne de peru,
peixe (pescada e atum),
bebo gua. De vez em
quando tambm como
chocolate, fruta, queijo,
feijo e gro-de-bico.
Fotog rafias d e CA R LOS S I LVA ; R O DA L E , I N C .; FOTO L I A
SEMFORO DO LEITOR
TECNOLOGIA
Ligue-se corrente!
Testmos o E-Fit, um novo conceito de eletroestimulao que promete

revolucionar o seu treino em apenas 25 minutos
ESTIMULE TODOS OS MSCULOS...
EM SIMULTNEO
A nova metodologia proporcionada pelo
sistema E-Fit permite diferenciar-se dos
restantes tipos de treino, uma vez que
garante um treino integral que consiste
num fato com dez pares de clulas que
trabalham mais de 300 msculos ao
mesmo tempo. Estranhmos quando
vimos a mquina e o fato pela primeira
vez pareceu complicado demais (mas
no ) embora seja tudo necessrio, j
que um mtodo completamente ativo,
cujo objetivo exercitar vrios msculos
no mesmo exerccio, especialmente
os que esto inativos. Assim sendo, nada
como experimentar! Vestimos o fato e
fizemos um agachamento para obrigar
os msculos dos membros inferiores
a trabalhar, mas com o fato vestido
percebemos imediatamente a sua
funo: no s estvamos a exercitar
as pernas como sentamos todos os

restantes msculos do corpo a trabalhar,
tais como bicpites, tricpites, peitorais,
core e lombares. Como o E-Fit se aplica
aos mais diversos movimentos e exerccios, garante uma eficcia maior num
treino mais curto que o normal. Como se
no bastasse, este treino sempre feito
na presena de um personal trainer que
ajuda a retirar o melhor partido do esforo
e das potencialidades do sistema E-Fit,
baseando-se num treino completamente
funcional (sem recurso a mquinas de
musculao). Vale a pena experimentar...
O FATO
composto por uns cales, um colete
e quatro bandas (duas para os braos
e mais duas para os gmeos). Os cales
garantem a ativao muscular dos quadricpites, isquiotibiais, glteos e tambm
lombares e o colete ativa os msculos das
costas, abdominais e peito. Em termos

de eletroestimulao, isto cobre toda
a zona muscular do corpo e toda a energia passada da mquina para o corpo
atravs de dois cabos que garantem uma
liberdade (quase) total de movimentos.
Se desejar adquirir um pack de quatro
sesses, tem direito (sem custos extra)
ao acompanhamento de um nutricionista, de um fisioterapeuta e tambm
de um personal trainer. Esta trilogia de
especialistas uma forma de garantir
ainda mais sucesso nos seus objetivos.
SE QUISER EXPERIMENTAR:
Estdio oficial Lisboa- Expo. Passeio das
Fragatas, Lote 4.4501 A. Loja1, Parque
das Naes, em Lisboa. 211 391 315 /
917 462 719
Fotografias O F I C I A I S
Num exerccio normal

utiliza-se cerca de 30-40%
da musculatura, mas com
a eletroestimulao esses
nmeros sobem para
80-90%
ELAS
Vanessa Ferreira deve a sua

boa forma dana, a criadora
de todos os seus sonhos
IQUE AQUI
VE
CL
JA O V D
NOME NO INSTAGRAM
Van_free
SEGUIDORES
39.200
PALAVRA DE MULHER
Danarina de gema, Vanessa Ferreira

admite-nos que vive para a dana
desde que existe. Com 22 anos,
o sonho agora uma realidade
e o seu percurso profissional passa
pelas aulas. Foi a dana que me
trouxe at onde estou agora. Foi
com ela que comecei a gostar mais
de mim, com ela que passo os
melhores e piores momentos. Fao
aquilo de que gosto. Em cada aula
tento depositar nas pessoas a lio
mais importante: gostar de cada
passo! A dana no me obriga a
fazer nada. Sou eu prpria que peo
para ela danar... comigo!, afirma
a tambm nossa leitora.
Em relao alimentao, a Vanessa
admite gostar muito de comer, mas
tambm nos confessa que passou
a ter alguns cuidados desde que

comeou a dar aulas: Acrescentei
mais protena e vitaminas e menos
lpidos e hidratos. E algo crucial, eu
bebo 1,5 de gua por dia. Aliado ao
desporto que fao, o resultado tem
sido mais rpido e eu sinto-me cheia
de energia.
TREINO SEMANAL
No tenho uma rotina rgida,

mas treino os sete dias da semana.
Dou uma mdia de cinco horas
(aulas) de dana por dia e disponibilizo mais uma hora para coreografar e trinta minutos para alongar.
Ao sbado fao uma hora de musculao, explica-nos. E desengane-se quem pensa que danar no
altamente exigente em termos
fsicos: Desde que comecei a
dar aulas o meu corpo tem-se
transformado. Perdi peito e braos
e as pernas esto tonificadas,
a cintura mais delineada e tenho o
rabo mais firme! O melhor de tudo?
Divirto-me muito!.
AS MULHERES
MAIS EM FORMA DO
Fotog rafia de D I A N A M OTA Produo D I M O P H O A ssis tente de vd eo F E R N A N D O CA RVA L H O Agradecimentos behance.net/DimoPho / facebook.com/DiMoPho
Furaco
da Dana

Men's Health Portugal #164

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Dr. Fernando Mesquita, psiclogo clnico e

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Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, n4,

Reservados os direitos de reproduo, distribuio ou

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E-MAIL: PLUCAS @ MOTORPRESS.PT

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O que so aquelas fitas de cor que

So as fitas Kinesio, tambm conhecidas

o sistema linftico elimine o fluido restante

correto medir a olho e apenas

No, no . A menos que as suas colheres cumpram os requisitos necessrios (dica 1: no os

Tiro sempre a casca das laranjas.

Quando vejo um filme, prefiro sempre

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Por que dou tantas voltas na cama

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