MANEJO DEL ESTRS

CONCEPTOS
El estrs emocional generalmente ocurre cuando una persona se siente en
una situacin difcil o desafiante.
El estrs fsico es unareaccin fsica del cuerpo a diversos desencadenantes,
como por ejemplo:
El dolor que se siente despus de una ciruga.
El estrs fsico a menudo lleva al estrs emocional y este ltimocon
frecuenciase presenta en la forma de estrsfsico como, por ejemplo,
clicos estomacales.
El manejo del estrs implica tratar de controlar y reducir la tensin que ocurre
en situaciones estresantes.
Esto se hace realizando cambios emocionales y fsicos.
El grado de estrs y el deseo de hacer modificaciones determinarn qu tanto
cambio tiene lugar.

El estrs es un sentimiento de tensin fsica o emocional.

Puede provenir de cualquier situacin o pensamiento que lo haga sentir a uno
frustrado, furioso o nervioso.
La ansiedad es un sentimiento de miedo, desasosiego y preocupacin.
La fuente de estos sntomas no siempre se conoce.
Consideraciones
El estrs es una sensacin normal que, en bajas dosis, puede ayudarlo a uno a
hacer las cosas. El estrs no afecta a todo mundo de la misma manera.
Muchas personas sienten sntomas de estrs en el cuerpo. Usted puede experimentar
dolor abdominal, dolores de cabeza y dolor o tensin muscular.

EVALUACIN DEL ESTRS

Actitud: la actitud de una persona puede influir para que una situacin o
una emocin sea estresante o no.
Una persona con una actitud negativa a menudo reportar ms estrs de lo
que hara una persona con una actitud positiva.
Alimentacin: una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrs
fsico y debilita el sistema inmunitario.
En consecuencia, una persona puede ser ms propensa a contraer infecciones.
Una dieta deficiente puede significar la eleccin de alimentos poco saludables,
no comer lo suficiente o no comer en un horario normal.
Esta forma de estrs fsico tambin disminuye la capacidad para hacerle
frente al estrs emocional, dado que el hecho de no obtener la nutricin
adecuada puede afectar la forma como el cerebro procesa la informacin.
La actividad fsica: no realizar suficiente actividad fsica puede poner al
cuerpo en un estado estresante.
La actividad fsica tiene muchos beneficios, entre ellosel fomento de una
sensacin de bienestar.
Los sistemas de apoyo: casi toda persona necesita de alguien en su vida en
quien confiar cuando est teniendo momentos difciles. El hecho de tener
poco o ningn apoyo hace que las situaciones estresantes sean an ms
difciles de manejar.
La relajacin: una persona que no tiene intereses externos, pasatiempos
u otras formas de relajarse puede ser menos capaz de manejar situaciones
estresantes. Tener de 7 a 8 horas de sueo cada noche tambin le ayuda a las
personas a hacerle frente al estrs.

PRINCIPALES ELEMENTOS DEL

ESTRS
El estrs puede ser considerado como una de las principales enfermedades de la era
moderna.
Existen una gran cantidad de elementos y situaciones que nos causan estrs,
pero estamos tan acostumbrados a vivir estresados que, con frecuencia, no nos
damos cuenta del nivel del mismo, ni de la causa que lo provoca.
Cuando hablamos de las causas especficas del estrs, podemos mencionar:
Situaciones de la vida diaria.
Situaciones de gran importancia.
Situaciones que nos provocan un estrs crnico.
Personalidades con caractersticas estresantes.
Estilos de vida.

SITUACIONES DE LA VIDA DIARIA

Son aquellos aspectos de la vida diaria, que pueden o no ser

importantes, pero que, debido a su presencia constante, nos
mantienen alterados.
Por ejemplo:
El trfico, contratiempos o disgustos menores con las personas
con las que convivimos, presin de tiempo, exceso de actividades,
etc.
Estas situaciones, por su frecuencia, pueden llegar a causar un
dao mayor que una situacin muy estresante, pero pasajera.

SITUACIONES DE GRAN IMPORTANCIA QUE NOS AFECTAN

SIGNIFICATIVAMENTE

Se refiere a eventos que consideramos muy amenazantes o a

grandes cambios, que alteran nuestra vida.
Por ejemplo:
La prdida del empleo
La muerte de un ser querido
Un divorcio
etc.

SITUACIONES QUE NOS PROVOCAN UN ESTRS CRNICO

Son estados de tensin y angustia que se prolongan por mucho

tiempo.
Por ejemplo:
Enfermedades crnicas, graves o terminales, relaciones muy
conflictivas de pareja, que se mantienen unidas, una relacin con
una persona adicta, etc.

PERSONALIDADES CON CARACTERSTICAS ESTRESANTES, COMO:

La llamada personalidad tipo A, que es:
Perfeccionista
Competitiva
Expectativas sumamente altas

Personas con muy baja autoestima y temor al rechazo,

etc.

ESTILOS DE VIDA

Por ejemplo:
Tener problemas econmicos
Ciertas profesiones
Trabajos con horarios muy amplios o nocturnos
Malos hbitos relacionados con la salud (tabaco, bebida,
mala alimentacin)
Poco descanso o diversin
Exceso de compromisos sociales o demasiado aislamiento
Etc.

FUENTES DE ESTRES
De manera ms especfica podemos dividir las fuentes del estrs en:
Ambientales:
Contaminacin
Ruido
Incomodidad en el hogar o en el trabajo
Exceso o falta de iluminacin
Fro o calor excesivo
Trfico
etc.

FAMILIARES:

Pareja
Hijos
Familia de origen
Familia poltica

DE TRABAJO

Problemas con personas relacionadas con el trabajo

Insatisfaccin
Horarios o trabajo excesivo
Roles poco definidos
Salarios bajos
Etc.

SOCIALES

Problemas con las relaciones

Aislamiento social
Presiones por comparaciones
Discriminacin
Etc

POR ENFERMEDAD, ALERGIAS, CAMBIOS HORMONALES O

MEDICAMENTOS

Las alteraciones en nuestro organismo, causadas por cualquiera

de estos elementos, provocan que nuestro cuerpo altere su
funcionamiento y se estrese.
Al mismo tiempo, los sntomas, molestias, dolor y/o diagnstico
de una enfermedad nos angustia y dispara toda la respuesta de
estrs, aumentando as, el problema de la enfermedad y del estrs.

PSICOEMOCIONALES
Muchas de nuestras emociones y de nuestra manera de pensar
y actuar, estn ntimamente relacionadas con el estrs.
Por ejemplo:
Frustracin
Insatisfaccin
Miedo
Aburrimiento constante o prolongado
Celos
Envidia
Timidez
Pensamiento repetitivo e insistente, darle vueltas y vueltas
a una situacin, "rumiar"
Emociones muy intensas
Inactividad
Compararse con los dems
Etc

Qu hacer?
Analiza cuidadosamente las diferentes causas o fuentes de estrs,
para que puedas detectar, cules son las que te provocan estrs.
Para hacerlo, cierra los ojos y piensa en una situacin o persona
y ve como te sientes.
Si te genera angustia, malestar, enojo o estrs, antalo en una hoja.
Una vez que tengas una lista, lo ms completa posible,
califica cada persona o situacin del 1 al 10, en donde 1
significa casi nada de malestar, enojo o estrs y 10 significa mucho.
Recuerda que cuando estas estresado, tu conducta te provoca
problemas y, por lo tanto, te causa estrs en otras reas de tu vida.
Esta es la razn por la que es importante tratar de descubrir la
causa original de tu estrs.
Si lo que te tiene angustiado es un problema econmico y ste
te ha causado conflictos y tensin en tu relacin de pareja,
mejorar tu relacin es importante, pero mientras no atiendas
el problema econmico, tu estrs se va a mantener muy elevado
y vas a seguir teniendo problemas, estrs y angustia, en otros
aspectos de tu vida.
Una vez detectadas las causas, trabaja en esa rea especfica.
Puedes encontrar la informacin que necesitas para hacerlo, en
los diferentes temas que se hayan listados en la columna de la
izquierda de esta misma pgina y en los artculos que te sugiero
ms adelante.

Qu nos causa estrs?

Estamos en una poca en la que el estrs est ms presente que nunca, pero
qu nos causa estrs?, por qu ahora hay ms casos? El ritmo acelerado en el que
estamos inmersos es el principal motivo, unido a la falta de seguridad econmica que
gran parte de la poblacin est pasando por culpa de la crisis, la cual nos deja con
menos posibilidades de disfrutar del poco tiempo libre que nos queda. Muchas veces
sabemos que estamos estresados, pero no sabemos bien el motivo, normalmente no se
trata de una nica cosa, se suelen juntar varios problemas. Qu nos causa estrs?
A continuacin los 7 motivos principales que nos estresan.

MOTIVOS LABORALES
El trabajo estresante al que nos tenemos que enfrentar en esta poca, hace que
estemos ms nerviosos de lo normal. Prisas, exceso de responsabilidades,
malas relaciones con compaeros y jefes. En muchos casos hay menos gente en la
plantilla de lo que sera recomendable, y eso hace que los trabajadores tengan ms
trabajo y carga mental. Tambin en muchas ocasiones hay miedo de decir no
a las demandas laborales que se exceden de nuestro trabajo habitual, negarse sera
un riesgo de despido y con lo mal que est el mercado laboral hoy en da, hay temor a
ser despedidos.
Para minimizar el estrs laboral, sera recomendable aprovechar bien los ratos libres que
tengamos, piensa, qu es lo que ms te gusta hacer?, con qu disfrutas muchsimo?
Aunque tengas poco tiempo libre, practica tus hobbies y sobretodo cudate con buena
alimentacin y duerme las horas necesarias.

PERSONAS TXICAS
El ambiente en el que estamos la mayor parte del tiempo, influye mucho en el estrs.
Las personas txicas nos quitan energa y positividad. Para saber si tienes en tu entorno
a personas que te perjudican, slo tienes que escuchar a tus emociones. Si sientes
rabia, estrs, pena, en resumen, si tienes malas sensaciones es porque ests ante
personas txicas.
Las personas sanas, son esas que cuando estamos en contacto con ellas, nos hacen
sentir a gusto y las emociones estn positivas, son como un rayo de luz que mejoran
nuestras emociones. Lo ideal para que un mal ambiente no nos cause estrs, sera
estar el mnimo tiempo posible con este tipo de personas.
Pero como muchas veces no es posible, porque puede tratarse de familia, o en el trabajo
donde tenemos que pasar tantas horas, sera bueno que el poco tiempo libre que
tuviramos se disfrutara a tope, para as equilibrar la balanza de negatividad a la que
hemos tenido que estar expuestos.

PENSAMIENTOS
NEGATIVOS

Uno mismo puede estresarse sin que hayan motivos importantes.

i la mente est centrada en lo negativo que hay en nuestra vida, nos
stresaremos rpido. Es necesario centrar los pensamientos en cosas agradables
no dejar que el pesimismo nos inunde. Hay que cultivar la tolerancia, dejar de
ado la perfeccin, las ansias de conseguir las metas, las prisas.

odo eso slo sirve para caer en el estancamiento. No hemos venido a esta vida
ser perfectos y eficientes, hemos venido a ser felices y como en infinidad de
rases se ha dicho lo importante no es la meta sino el camino y aunque parezca
na utopa es totalmente cierto, en el camino hay cosas que disfrutar.

Debemos estar atentos y mirar alrededor, en vez de mirar hacia el futuro.

lo hay un lugar en el que puedes vivir y disfrutar, y es este momento presente,

l que tienes aqu y ahora, si dejas que tu mente se vaya hacia el pasado o futuro
e estresars y ser un estrs no real, porque te lo creas t con tus pensamientos

PRDIDAS IMPORTANTES
Los fallecimientos de seres queridos, amistades o personas a las que estbamos
apegados, es una de las ms difciles situaciones estresantes.
En la mayora de casos se requiere ayuda profesional. Son cambios en nuestra vida
irreversibles y muy dolorosos. Pasaremos por una serie de etapas de duelo en la que
el dolor ir remitiendo y seremos capaces de seguir adelante con normalidad.

AMORES Y DESAMORES
El amor est demostrado que es una de las mayores causas que nos producen felicidad.
Pero cuando no es llevado a cabo de una manera sana, nos perjudica.
Relaciones de pareja conflictivas producen muchsimo estrs.
Casos de dependencia emocional, personas que tienen la autoestima baja y aguantan
que no las traten bien, miedo a perder al otro, etc. El dicho es mejor estar solo que mal
acompaado por desgracia muchas personas no lo cumplen, y eso les generar fuentes
de estrs poco recomendables. Tambin las personas que no tienen pareja, pero se
ilusionan con alguien que no les corresponde, pueden llegar a acostumbrarse al
sufrimiento, a estar detrs de alguien que no puede ser. Con todas estas acciones
errneas, lo que conseguimos es eliminar el bienestar y se nos va acumulando el estrs.

ESTRS ACSTICO
Es un tema del que se habla poco, pero estar muchas horas expuesto a entornos de
mucho bullicio estresa, sobretodo, si hay obligacin de estar en esos ambientes de
contaminacin acstica habitualmente.
Lo que se puede hacer para contrarrestar eso, sera dedicar diariamente un tiempo
exclusivo para nosotros mismos a solas, para escuchar msica relajante a bajo
volumen, hacer yoga, practicar relajacin.

LA SOLEDAD
Vivimos en la poca de las telecomunicaciones y ahora hay ms soledad que nunca.
Las relaciones humanas han empeorado.
Cada vez es ms habitual disminuir el contacto real, por el contacto con el ordenador
y dems aparatos electrnicos. Aos atrs la gente se relacionaba durante ms tiempo
cara a cara.
Debemos tratar de pasar ms tiempo en el contacto humano, que usando mquinas.

EQUILIBRA TU BALANZA
El estrs se va acumulandoen nuestro interior.
Si no contrarrestamos y equilibramos nuestra balanza, acabaremos estallando por
alguna parte en forma deansiedadu otras enfermedades psicosomticas.
Cmo equilibrar la balanza?Lo primero sera buscar la respuesta a
qu nos causa estrs? Una vez lo sabemos, nos podemos tomar de otra manera las
cosas.
Debemos disfrutar del tiempo libre que tengamos y divertirnos.
Cada persona tiene una manera de divertirse, no hay una regla universal, busca tu
manera de disfrute.
Si no te diviertes durante largos periodos, dejars que la negatividad gane ms terreno
y tus emociones irn empeorando. Por ejemplo, imagina que una persona tiene que
trabajar 12 horas en un mal ambiente. Si luego sale del trabajo y est tan negativo que
no hace nada ms porque no tiene ganas, al final ese estrs le pasar factura.
En cambio, si decide que ese trabajo poco satisfactorio no va a impedir que siga
disfrutando de la vida, lograr estar bien.Necesitamos un motivo para aguantar lo malo
que hay en nuestra vida.Busca tu motivo. Practica tus hobbies, haz cosas que te gustan,
disfruta, mantn el contacto con personas sanas y buenas, divirtete, cuida a quienes
te quieren y apoyan.

CUANTA MS CANTIDAD DE COSAS POSITIVAS HAYA EN TU VIDA, MS

MOTIVOS TENDRS PARA SOBRELLEVAR MOMENTOS MENOS BUENOS

EFECTOS FSICOS DEL ESTRS

Eres de las personas que piensa que latensinnerviosa ya es parte de sus emociones
diarias? Cuidado! Las consecuencias delestrsimpactan en tu estado de nimo y en tu
salud, por lo que es importante que consideres en relajarte unos segundos al da.

De acuerdo con especialistas deMayo Clinic,cuando la persona percibe una amenaza o

se siente presionada, el hipotlamo inicia un sistema de alarma en el cuerpo,
a travs del sistema nervioso yhormonascomo la adrenalina y el cortisol.
Laadrenalinaaumenta el ritmo cardiaco, la presin arterial y aumenta el suministro
de energa, mientras que el cortisol favorece la produccin de glucosa en la sangre,
altera las respuestas del sistema inmune, digestivo, reproductor y los procesos de
crecimiento.

Por ello, la frecuente exposicin alestrsgenera daos fsicos en el cuerpo, que

merman la calidad de vida de las personas comodolor de cabeza, piel seca, tic
nerviosos, as como:


Obesidad y sobrepeso:Al estar en un constanteestrs, la persona no limita la ingesta
de alimentos altos en caloras, ya que busca satisfacer sus necesidades emocionales.
Prdida del cabello:Esta es una de las frecuentes consecuencias delestrs, ya que
se presenta por el debilitamiento de los folculos pilosos o la ansiedad de jalar el
cabello para lidiar con los sentimientos negativos.
Depresin:Las situacionesestresantesaumentan el riesgo de padecer esta enfermedad.
Los problemas para afrontar la tensin generan desgaste fsico, mal humor y
sentimientos de tristeza.
Reduccin del deseo sexual:La produccin elevada de cortisol reduce la generacin
de lashormonasque alimentan la libido.
Menstruacin irregular:Elestrscrnico daa el equilibrio hormonal del cuerpo, lo
que induce a retrasos o ausencias del flujo menstrual. Incluso algunos estudios
aseguran que las mujeres con empleos estresantes tienen riesgo 50% mayor a tener
periodos cortos.
Acn:Los altos niveles de cortisol que se generan por elestrsaumentan la produccin
de aceites o grasas corporales, lo que contribuye a la aparicin de granos.

lceras:Elestrsaltera el sistema digestivo en las personas e incrementa la

produccin de cidos estomacales, lo cual favorece el desarrollo de lceras,
indigestin y malestares.
Insomnio:Este es una frecuente consecuencia delestrsy se genera por la alteracin
del sistema nervioso, lo que dificulta la concentracin, genera irritabilidad y falta de
motivacin.
Disminucin de fertilidad:Estudios recientes revelan que las mujeres con altos niveles
de la enzima llamada alfa-amilasa tienen ms dificultades para quedar embarazadas.
Enfermedades cardiacas:De acuerdo con elCentro Mdico de la Columbia University,
el aumento del riesgo cardiaco por el estrs equivale a fumar cinco cigarrillos por da,
ya que latensinaumenta el nivel de hormonasen la sangre y acelera la presin
arterial.

Es importante que protejas a tu cuerpo y mente de las consecuencias delestrsa

travs de la identificacin de lo que te generatensin, as como practicar algunos
mtodos que te ayuden a controlarlo fsica y emocionalmente.Y t,
cmo reduces la tensin del da?

ELIMINACION DE LOS FACTORES QUE GENERAN EL ESTRES

Cualquier situacin o condicin que presione al individuo puede

Provocar la reaccin del estrs.
FACTORES QUE AYUDAN A LA ELIMINACION DEL ESTRS:
1- Identificar los factores estresantes.Este es el paso ms
importante de todo, conocer los factores que nos provocan el
estrs es el primer paso para combatirlo.
2-Eliminar los compromisos innecesarios.Todos tenemos
muchos compromisos en nuestra vida, comenzando con el trabajo,
y siguiendo por compromisos sociales, familiares, de ocio, etc.
3-EVITA LLEGAR TARDE. Llegar tarde siempre nos estresa, busca la
manera de salir con tiempo y de llegar temprano a los sitios.
4-Multitarea.Tener mltiples tareas que al mismo tiempo podra
parecer productivo, pero en realidad retrasa realmente nos
tenemos que centrar en una tarea y completarla.

5-Elimina los desages de energa. Si has analizado tu vida te habrs dado

cuenta que hay cosas que te chupan mucha energa. Intenta identificar
estas cosas y elimnalas.
6-Reduzca la velocidad. Aprende a bajar el ritmo. Disfruta de tu comida,
disfruta de la gente a tu alrededor, disfrutar de la naturaleza.
7-Relajarse durante el da. Detener lo que ests haciendo, levantarse y
estirar, caminar, beber un poco de agua. Ir fuera y apreciar el aire fresco y el
hermoso del cielo.
8-Dejar el trabajo. Esta es muy drstica, y probablemente demasiado
drstica para la mayora. Pero seguramente, su trabajo es su mayor fuente de
estrs.
9-Ejercicio. Es un buen mtodo para eliminar el estrs. El ejercicio ayuda a
aliviar la acumulacin de estrs.

MANEJO EFECTIVO DEL ESTRES

El manejo del estrs implica tratar de controlar y reducir la tensin que ocurre
en situaciones estresantes. Esto se hace realizando cambios emocionales y
fsicos. El grado de estrs y el deseo de hacer modificaciones determinarn
qu tanto cambio tiene lugar.
UN PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO DEL ESTRS:
Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo.
Planee actividades divertidas.
Tome descansos regulares.
-Actividad fsica:

 NUTRICION:

RELAJACION:

TECNICAS PARA REDUCIR EL ESTRES

Aromaterapia: Consiste enutilizaraceites de hierbas y otras plantas
aromticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajacin o
elaliviode un dolor o trastorno.
La respiracin:Uncontroladecuado de nuestra respiracin es una de las
estrategias ms sencillas para hacerfrentea las situacionesdeestrs
ymanejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas.
Elobjetivo de las tcnicas de respiracin esfacilitarelcontrolvoluntario
de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en
situaciones de estrs.
Abrazo terapia:Pareceincrebletodo lo que puede curar,
compensar,mejorary prevenir unsimpley amoroso abrazo.
.Cuando nos tocamos y nos abrazamos conespritusolidario y alegre,
llevamos vida a nuestros sentidos y reafirmamos laconfianzaen nuestros
propios sentimientos.

 Humor: El buen humor genera mayorproductividady disminuye

el estrs.
El humor es un resorte motivador por excelencia, queademsde
ser unavlvuladeescapepara la tensin, propicia lacreatividady
ganas de trabajar.
El masaje: Cuando nuestros msculos se encuentran tensos o
han sido sometidos a demasiadoesfuerzoacumulan sustancias
de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos
musculares. Alincrementarlacirculacinhacia y desde los
msculos, elmasajeacelera la eliminacin de estas sustancias
txicas y dainas. A la vez, elmasajehace que lleguesangrey
oxgenofrescoa los tejidos con lo que se aligera el procesode
recuperacin de lesiones y de numerosas enfermedades.
-Musicoterapia