RINFORZO A CARATTERE GENERALE

GIORNO 1
GRUPPO

ADDOME

LOMBARI

GAMBE

PETTO

LAT

NOTE

WEEK 1
Sets x Hits

REC. 1
Min. / Sec.

WEEK 2
Sets x Hits

REC. 2
Min. / Sec.

WEEK 3
Sets x Hits

REC. 3
Min. / Sec.

WEEK 4
Sets x Hits

REC. 4
Min. / Sec.

Crunch

Movimenti lenti

3 x 20

30"

4 x 20

30"

5 x 20

30"

3 x 20

30"

Crunch
alternato

Per lato

3 x 10-15

30"

4 x 10-15

30"

5 x 10-15

30"

3 x 10-15

30"

Plank

10 x 15"

5"

10 x 15"

5"

10 x 15"

5"

10 x 15"

5"

Doppia alzata

Movimenti lenti

3 x 15-20

30"

4 x 15-20

30"

5 x 15-20

30"

3 x 15-20

30"

Squat con
mani dietro la
nuca

3 x 15-20

1'

4 x 15-20

1'

5 x 15-20

1'

3 x 15-20

1'

Stacchi da
terra

3 x 8-10

1'30"

4 x 8-10

1'30"

5 x 8-10

1'30"

3 x 8-10

1'30"

Squat
superlento

Scendere in 5
Salire in 5
Carico al 40-50%

3 x 10

1'30"

4 x 10

1'30"

5 x 10

1'30"

3 x 10

1'30"

Panca piana

8/10/12

2'

8/8/10/12

2'

6/6/8/10

2'

3x8

2'

Croci

3 x 10-12

1'

4 x 10-12

1'

5 x 10-12

1'

3 x 10-12

1'

Push press

3 x MAX

1'

4 x MAX

1'

5 x MAX

1'

3 x MAX

1'

Pullover

3 x 12

1'

4 x 12

1'

5 x 12

1'

3 x 12

1'

ESERCIZIO

CARICO 1
kg

CARICO 2
kg

CARICO 3
kg

CARICO 4
kg

GIORNO 2
GRUPPO

ADDOME

LOMBARI

NOTE

WEEK 1
Sets x Hits

REC. 1
Min. / Sec.

WEEK 2
Sets x Hits

REC. 2
Min. / Sec.

WEEK 3
Sets x Hits

REC. 3
Min. / Sec.

Sit-up

Gambe tese a
toccare con le
mani la punta dei
piedi

3 x 15-20

1'

4 x 15-20

1'

5 x 15-20

Leg raise

3 x 10-15

1'

4 x 10-15

1'

Twister con
bastone

Schiena inclinata
indietro

3 x 40-60

30"

4 x 40-60

Good morning

Inarcare la
schiena quando
flessi in avanti

3 x 15-20

1'

Trazioni alla
sbarra

Salire veloce
Scendere in 3-4"

3 x 6-8

Tirate con
bilancere

Rematore con
manubrio

ESERCIZIO

CARICO 1
kg

CARICO 2
kg

CARICO 3
kg

WEEK 4
Sets x Hits

REC. 4
Min. / Sec.

1'

3 x 15-20

1'

5 x 10-15

1'

3 x 10-15

1'

30"

5 x 40-60

30"

3 x 40-60

30"

4 x 15-20

1'

5 x 15-20

1'

3 x 15-20

1'

2'

4 x 6-8

2'

5 x 6-8

2'

3 x 6-8

2'

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

8/10/12

1'

8/8/10/12

1'

6/6/8/10

1'

3x8

1'

8/10/12

1'30"

8/8/10/12

1'30"

6/6/8/10

1'30"

3x8

1'30"

Superset: trazioni
alla sbarra subito
dopo panca

3x8

1'

4x8

1'

5x8

1'

3x8

1'

Tenere bene la
posizione con gli
addominali

3 x MAX

1'

4 x MAX

1'

5 x MAX

1'

3 x MAX

1'

DORSO

PETTO / DORSO

Tirate

PETTO

Panca
inclinata

Trazioni alla
sbarra

Distensioni
con piedi su
panca

CARICO 4
kg

Croci +
distensioni

3x8

1'

4x8

1'

5x8

1'

3x8

1'

Push-up tra
panche

3 x MAX

1'

4 x MAX

1'

5 x MAX

1'

3 x MAX

1'

French press
+ distensioni

3x8

1'30"

4x8

1'30"

5x8

1'30"

3x8

1'30"

Push-up

Mani vicine
Gomiti stretti

3 x MAX

2'

4 x MAX

2'

5 x MAX

2'

3 x MAX

2'

TRICIPITI

GIORNO 3
GRUPPO

NOTE

WEEK 1
Sets x Hits

REC. 1
Min. / Sec.

WEEK 2
Sets x Hits

REC. 2
Min. / Sec.

WEEK 3
Sets x Hits

REC. 3
Min. / Sec.

WEEK 4
Sets x Hits

REC. 4
Min. / Sec.

Obliqui

3 x 10-15

30"

4 x 10-15

30"

5 x 10-15

30"

3 x 10-15

30"

Obliqui con
manubri

Per lato

3 x 15

30"

4 x 15

30"

5 x 15

30"

3 x 15

30"

Affondi frontali

Per gamba

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

Step-up

Per gamba

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

Calf

3 x 15-20

1'

4 x 15-20

1'

5 x 15-20

1'

3 x 15-20

1'

Lento dietro

3x8

1'30"

4x8

1'30"

5x8

1'30"

3x8

1'30"

Alzate laterali

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

Aperture
posteriori

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

Curl con
manubrio

Panca a 60

8/10/12

1'

8/8/10/12

1'

6/6/8/10

1'

3x8

1'

Curl con
bilancere

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'

Trazioni

Impugnatura
inversa

3 x 6-8

2'

4 x 6-8

2'

5 x 6-8

2'

3 x 6-8

2'

ESERCIZIO

CARICO 1
kg

CARICO 2
kg

CARICO 3
kg

ADDOME

GAMBE

SPALLE

BICIPITI

CARICO 4
kg

BICIPITI

Cross body
hammer curl

Per braccio

3 x 8-10

1'

4 x 8-10

1'

5 x 8-10

1'

3 x 8-10

1'