Linee guida per lallenamento contro resistenze secondo LAmerica college of

sports Medicine
Sin da quando iniziato lo sviluppo dei protocolli dallenamento (1940) era generalmente accettato che per
ottenere guadagni sostanziali in forza e dimensioni, occorreva svolgere un minimo di 3 serie per ciascun
esercizio. Recentemente alcuni scienziati hanno contestato questo assunto. Dalle loro ricerche emerso
che una sola serie altrettanto efficace per incrementare forza e dimensioni. Tra gli studi, rigorosamente
controllati, uno solo mostrava dei vantaggi delle serie multiple rispetto alla singola. Questa scoperta ha avuto
un impatto notevole sulla progettazione: possibile ridurre il tempo dallenamento o mantenere invariato il
tempo ed aumentare il numero di esercizi.
Tuttavia occorre tener presente, s si in presenza di atleti avanzati, quanto scoperto dal fisiologo Kraemer
che ha dimostrato un chiaro vantaggio delle serie multiple rispetto alle singole per lallenamento di giocatori
di Football.

Linee guida

Obbiettivo Livello
Forza

Ipertrofia

Potenza

Velocit
desecuzione

Frequenza

1-3 serie
Serie multiple 6-12
reps
Serie multiple 1-12
reps
1-3 serie
Serie multiple 6-12
reps
Serie multiple 1-12
reps

Lenta, moderata
Moderata

2-3
2-4

Da lenta a
veloce
Lenta, moderata
Lenta Moderata

4-6
2-3
2-4

Lenta, moderata

4-6

Accento su 70-85%
1RM

Accento su 6-12 reps

Veloce

Allenamento per la
forza

Moderata

2-3

1-3 serie, 3-6 reps

Veloce

2-4

3-6 serie, 1-6 reps

Veloce

4-6

Principianti

>80% 1RM forza

30-60% 1 RM
velocit
>80% 1RM forza
30-60% 1 RM
velocit
>80% 1RM forza
30-60% 1 RM
velocit
50-70% 1RM

1-3 serie, 10-15 reps

2-3

Intermedi

50-70% 1RM

Avanzati

30-60% 1RM

Lente,
moderate, veloci
Lente,
moderate, veloci
Lente,
moderate, veloci

Principianti
Intermedi

60-70% 1RM
70-80% 1RM

Avanzati

70-100% 1RM

Principianti
Intermedi

60-70% 1RM
70-80% 1RM

Avanzati

70-100% 1RM

Principianti

Intermedi

Avanzati

Resistenza

Carico

Volume

Serie multiple, 10-15

reps o pi
Serie multiple, 10-15
reps o pi

Lo schema sopra esposto tratto dal libro Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport, di Jack
H.Wilmore e David L.Costill, 2005 Calzetti Mariucci Editori, Ponte San Giovanni (Pg)

2-4
4-6