Crea msculo con esta

rutina de hipertrofia
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Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que

busquen aumentar masa muscular.
La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro das por semana con un esquema
de trabajo 2-1-2-2. (Dos das de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros
dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes
saber el msculo crece en el descanso.
En cada da de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno
pequeo que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando
trabajemos pecho vamos a trabajar tambin trceps, ya que cuando se trabaja pecho
involucramos como msculo secundario los trceps.
Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestin
y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo,
dando prioridad a ejercicios especficos de aislamiento.
Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elptica, caminadora o escalador as
como su estiramiento.

Rutina de hipertrofia
Dia Lunes: Pecho y Triceps

EJERCICIO

SERIE REPETICIONE DESCANS

S

Press de banca

12,10,8,6

45 segundos

Press de banca
inclinado

45 segundos

Aperturas con
mancuerna

10

45 segundos

Press de banca con

agarre cerrado

45 segundos

Fondos de triceps

Al fallo

60 segundos

Abdominales

15

60 segundos

Hip Thrusts

15

90 segundos

Oblicuos abdominal

15

90 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda/Bceps

EJERCICIO

SERIE REPETICIONE DESCANS

S

Dominadas

Al fallo

60 segundos

Jalones a la nuca

12

60 segundos

Remo en maquina

45 segundos

Jalones al pecho

45 segundos

Curl de biceps con

giro

45 segundos

Curl martillo

15

45 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Piernas

DESCANSO

EJERCICIO

SERIE REPETICIONE DESCANS

S

Sentadillas

12-10-8.6

60 segundos

Peso Muerto

10

60 segundos

Zancadas con
mancuernas

10

45 segundos

Curl Femoral

45 segundos

Gemelos sentados o
de pie

20

45 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Hombros/trapecio

EJERCICIO

SERIE REPETICIONE DESCANS

S

Press militar con barra

12-10-8-6

60 segundos

Alternate Seated
Arnold Press

10 con cada mano

60 segundos

Cable lateral Raise

10

45 segundos

Elevaciones de
trapecio con disco

15

45 segundos

Abdominales

15

45 segundos

Cable Crunch

15

45 segundos

Flexiones laterales de
tronco

50

75 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Se recomienda que el tiempo de duracin de la rutina de hipertrofia para crear msculo la
sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo
se adapte y evitar el estancamiento.
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