Segunda: Peito e Costa

Cross Over 4x15 (aquecer) 1x8

Supino Inclinado com barra 4x12-6
Crucifixo Inclinado 3x6
Paralelas 3x6
Pulver 3x12
Barra Fixa 4x at a falha
Remada unilateral 4x12
Rosca punho 3x8
Rosca punho inversa 3x8
Tera: Perna
Aquecimento Geral 5min
Agachamento 4x12
Agachamento sum 4x12
Lev. Terra 4x12
Lev Terra Sum 4x12
Extensora 4x (Drope -set)
Flexora 4x(Drope-set)
Panturrilha Sentado 4x12
Quinta: Peito e Costa
Supino Reto 6x20-15-12-10-8-6
Crucifixo Reto 4x6
Flexo 4x at a falha
Remada curvada 4x12
Barra fixa fechada 4x at a falha
Rosca punho 3x8
Rosca punho inversa 3x8
Sexta: Perna
Leg. Press 6x25-20-15-12-10-8
Agachamento hacker 3x12
Flexora deitado 3x12
Flexora unilateral 3x12
Panturrilha no Leg. 4x1x2