Meditacin de conciencia plena

La meditacin de conciencia plena (mindfulness en ingls) es uno de los tipos de meditacin ms

extendidos y populares. Fundamentalmente se trata de relajar el cuerpo y enfocar la mente a todo
aquello que ocurra. Se trata de conseguir un estado de atencin en el que podamos mantenernos
plenamente concientes de lo que surja, momento a momento, en la experiencia de cuerpo,
emociones y mente. Cabe destacar que este estado de relajacin y concentracin es radicalmente
opuesto al estado que mantenemos la mayora de personas que seguimos el estilo de vida
occidental, en el que prima la velocidad, la actividad contnua, la multitarea y el bombardeo de
estmulos e informacin.
La meditacin de conciencia plena se suele hacer sentado, aunque tcnicamente es posible hacerla
caminando o acostado. Para los principiantes lo mejor eshacerla sentados, para aprender la
tcnica sin distracciones aadidas o sin el riesgo de quedarse dormido. Para ello
necesitamos encontrar un lugar tranquiloy sentarnos con la espalda erguida, dejando el pecho
abierto para no dificultar la respiracin. Dejaremos las manos apoyadas sobre las piernas,
preferentemente sin cruzar los dedos de las manos. Cerraremos los ojos suavemente, aunque
podemos dejarlos abiertos si tenemos un decorado que no nos distraiga, sin elementos en
movimiento. Tenemos que mentalizarnos que vamos a estar relajados durante 15, 30, o 45
minutos. Este tiempo depender de nuestra experiencia y del tiempo del que dispongamos. Al

principio es normal aguantar menos tiempo y conseguir una meditacin ms superficial, pero
con la prctica podremos dedicar ms tiempo y conseguir una meditacin profunda, una
autntica meditacin de conciencia plena.
Ya sentados, con el tiempo suficiente disponible, en una postura cmoda, relajada (con cierta
tensin para evitar quedarse dormido), estaremos un rato quietos sin hacer ni pensar nada, para
empezar la meditacin. Si tenemos que movernos un poco, rascarnos, o nos vienen ideas a la
cabeza, sensaciones, o escuchamos ruidos, no pasa nada, simplemente aceptamos todo lo que
viene y nos mantenemos en esa actitud relajada. Al cabo de unos minutos ya podremos notar que
estamos en un estado calmado y que ruidos, sensaciones y pensamientos no nos molestan tanto,
aunque estn ah. ste es el momento en el que nos adentramos en un estado meditativo, que
seguramente ya hayamos experimentado muchas veces sin saberlo, por ejemplo leyendo un libro,
haciendo alguna actividad que nos gusta, contemplando un paisaje, tumbados en la playa o en la
montaa, momentos en los que estamos muy relajados, con la mente libre de preocupaciones y
observando simplemente lo que ocurre a nuestro alrededor.
Pero para entrar en una autntica meditacin de conciencia plena tenemos que seguir una serie de
pasos y comprender algunos aspectos que deberemos poner en prctica. Hay cinco principios
fundamentales de la meditacin de conciencia plena que se pueden activar a travs de sus
respectivas acciones sutiles:
Principio Fundamental
Receptividad incondicional
Claridad
Calma
Conciencia del Aqu y Ahora
Amor incondicional

Accin sutil
No rechazar, dejar ser, no retener, dejar ir
Abrir las puertas de los sentidos
Prestar atencin a la respiracin
Reconocer el Aqu y Ahora
Mantenerse amable y paciente

Cuando estemos ya relajados como hemos explicado antes, es el momento en que podemos empezar
a poner en prctica la tcnica de la meditacin de conciencia plena. Lo haremos activando los
cinco principios fundamentales, a travs de sus respectivas acciones sutiles.
Activamos la Receptividad Incondicional mediante no rechazar, no retener y no perseguir nada
que aparezca en la experiencia del cuerpo, emociones y mente. Tenemos que aceptarlo todo nos
guste o no, sea positivo o negativo.
Activamos la Claridad manteniendo la lucidez, abriendo la puerta a los sentidos y dndonos
cuenta de lo que estamos experimentando.
Activamos la Calma manteniendo la atencin en la respiracin y en los dos principios anteriores.

Activamos el Momento Presente dndonos cuenta de que estamos completamente atentos en

el Aqu y el Ahora, en lo que estamos experimentando en este momento y no en otro. Este principio
refuerza la activacin de los tres anteriores.
Activamos el Amor Incondicional de manera natural mediante los cuatro anteriores. Lo sabremos
porqu nuestra actitud es amable y paciente en todo momento.
Activar estos cinco principios durante la meditacin es un proceso que requiere prctica. Con el
tiempo nos daremos cuenta de que todos estn relacionados entre s, todos forman una unidad, que
es a lo que llamamos Conciencia Plena (el objetivo de esta meditacin).
Durante la meditacin aprenderemos el concepto de no-accin, que es una prctica muy diferente
a la forma de actuar de nuestra mente, que est constantemente evaluando la situacin, opinando,
aceptando y rechazando. Esta accin contnua requiere mucha energa, que nos limita
enormemente. Con la prctica de la meditacin podemos cambiar esta dinmica mental e inviertir
esta energa en procesos ms creativos.
Al principio puede resultar difcil conseguir el estado meditativo, en el que tenemos que
estar relajados pero a la vez permanecer alerta. Si nunca antes lo hemos hecho, nuestra mente
puede aburrirse o interpretar que queremos descansar o dormir. Con la prctica nuestra mente
empezar a entender lo que est pasando y que no es necesario que acte de la forma habitual.
Tambin es importante tener en cuenta que durante la meditacin podemos ver o sentir cosas
que nos gustan y cosas que no nos gustan. Pueden ser recuerdos agradables o desagradables,
emociones, planes futuros, dolores fsicos o mentales, fro, calor, etc De lo que se trata no es de
eliminar lo malo y retener lo bueno, que es la forma habitual de trabajar de nuestro cuerpo-mente,
sino que tenemos que tratar de ver o sentir todos estos estmulos y experimentarlos desde fuera,
sin evaluarlos ni involucrarnos, como si los viramos desde una cierta distancia, o como si
estuviramos en el cine viendo una pelcula. Es algo que puede parecer complicado al principio,
pero con la prctica empezaremos a entender de qu se trata y nuestra mente aprender
a funcionar de una manera ms eficiente.

Tcnicas de Relajacin: Profundizacin

En este artculo os ensearemos 11 sencillas tcnicas que podemos utilizar cuando queramos
relajarnos o profundizar an ms en una relajacin que ya hayamos empezado. Estas tcnicas son
una gua que se puede seguir al pie de la letra o modificar hasta encontrar la tcnica que se adapte
mejor a cada uno de nosotros. Hay personas que se relajan mejor contando hacia atrs, y otras a
las que contar les pone nerviosos. Por esto os ofrecemos una variedad de tcnicas para que cada
uno encuentre la que se adapta mejor a su forma de ser.
Los que hayis practicado alguna forma de meditacin o hayis probado la hipnosis, veris que
estas tcnicas son muy comunes para conseguir un profundo estado de relajacin. El objetivo final
es que con alguna de estas tcnicas, o con todas ellas, podamos inducir una relajacin ms
profunda:
1- Apretar la mandbulas durante unos segundos. Dejar de apretar y observar la sensacin de
alivio que se produce. Tambin se puede hacer apretando los puos (u otra parte del cuerpo) y
notar la sensacin de alivio al relajarlos. Se trata de notar el contraste entre tensar y relajar.
2- Mirar un punto situado arriba de nuestro campo de visin y dejar los ojos abiertos durante un
rato. Los dejamos abiertos hasta que sintamos la necesidad de cerrarlos, y entonces los
dejaremos cerrar suavemente.
3- Respirar hondo tres veces. Con la primera respiracin imaginamos que es el final del da y que
nos estamos relajando. Con la segunda sentimos una relajacin que recorre todo el cuerpo de

arriba a abajo. Con la tercera nos sentiremos mucho ms pesados, como hundidos en la butaca o
donde estemos sentados. Podemos repetir el proceso hasta conseguir la relajacin que queramos.
4- Repetimos en voz alta o en silencio que somos ms y ms pesados con cada respiracin, nos
sentimos ms pesados y ms relajados cada vez. sta tcnica se usa en hipnosis.
5- Como la anterior, repetimos en voz alta o en silencio que estamos ms y ms relajados con cada
respiracin. Al sacar el aire decimos estoy ms relajado o ms profundamente relajado.
6- Nos concentramos solamente en la respiracin, en como el aire entra y sale de nuestro cuerpo,
como pasa por la nariz, como hincha los pulmones y como los desincha al salir. No prestamos
atencin a nada que no sea la respiracin. sta tcnica se usa en la meditacin.
7- Contamos hacia atrs, del 10 al 1 (o del 25 al 1 si necesitamos ms tiempo) y con cada nmero
sentimos que estamos ms y ms relajados. Tambin usada en la hipnosis.
8- Igual que antes, contamos del 10 al 1 (en voz alta o en silencio), pero dejamos pasar unos diez
segundos entre cada nmero, si queremos podemos calcular este espacio de tiempo en
respiraciones. Pensando que cuando lleguemos al 1 estraremos profundamente relajados.
9- Nos imaginamos que estamos en un ascensor que baja cada vez ms, o que estamos bajando
unas escaleras. Con cada piso o cada peldao que bajemos notaremos ms relajacin.
10- Prestamos atencin a cada parte de nuestro cuerpo y la vamos relajando. Empezamos por un
extremo (pies o cabeza) y acabamos en el otro. Vamos repasando cada parte y la relajamos
completamente, primero zona capilar, ojos, mandbula, toda la cara, cuello, brazos Vamos
visualizando o sintiendo cada parte al pasar por ella.
11- Nos visualizamos mentalmente en un lugar tranquilo o que nos guste. Podemos imaginarnos
estirados en una cama, o recostados en una playa, al lado de un ro Vamos imaginando toda la
escena con todos los detalles que seamos capaces de imaginar (objetos, colores, olores, el cielo, las
nubes, el suelo, el tacto de las cosas, sensaciones). Esto nos concentrar la mente y nos
desconectar del exterior.