*Dicas de dieta para Ganho de Massa*

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular

consumir quantidades adequadas de protenas, mas no ingerir calorias
suficientes para suprir o corpo de energia. verdade que seu corpo
necessita de protenas para crescer, mas se esta medida for
acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai
adiantar.
+ CARBOIDRATOS
Os carboidratos so a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo
no tem reserva em carboidratos, ele ter que obter nas protenas a
energia de que necessita para treinar. Alm disso, os carboidratos tm
um papel importante na liberao de insulina, que um hormnio
anablico, atuando inclusive na construo das protenas. Porm,
importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas
quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acmulo de
gordura.
+ PROTEINAS
Protenas so o principal nutriente responsveis pela construo
muscular. O ideal para praticantes de atividades fsicas consumir de
0,8 g a 1,5 g de protenas para cada quilo corporal( Para Fisico
Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal dividir
esta quantidade em pequenas pores ao longo do dia para melhor
absoro e assimilao. Boas fontes de protenas so carnes magras,
frango, peixe, whey protein e clara de ovo.
06 REFEIES POR DIA
O ideal fazer 6 refeies por dia. Embora exija bastante disciplina,
comer pores menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma
razo a liberao frequente de insulina. Quando voc come, o nvel de
glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso a
liberao deste hormnio, um potente anablico.
BOAS FONTES DE GORDURA
H uma importante ligao entre a gordura e os nveis de testosterona,
um dos principais hormnios ligado ao ganho de massa muscular e
diminuio da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benficas so:
salmo, que rico em mega 3, azeite, leo de linhaa e CL.
REFEIO ANTES DO TREINO

Na refeio pr-treino importante ingerir carboidratos de digesto lenta

arroz, macarro e gros integrais, feijes, batata-doce. Como a
converso destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nvel de
acar no seu sangue se manter constante durante todo o treino e voc
ter energia para treinar por mais tempo e mais intensidade.
Incrementando esta refeio com uma fonte magra de protena, seus
ganhos so maximizados.
REFEIO APS O TREINO
A refeio ps-treino deve ser rica em carboidratos de fcil digesto
abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, po branco, mel, aveia,
gelias, dextrose e em protenas completas, como peito de frango e
whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo
(quebra). As fibras musculares so destrudas para que elas sejam
construdas maiores e mais fortes. Com uma alimentao inapropriada, o
organismo no poder fazer esta reconstruo com eficincia.
+ AGUA
Mais de 70% do corpo composto por gua. Se a pessoa estiver
desidratada, os msculos no crescem. Aps treinos longos e intensos,
necessrio repor no s gua, mas tambm os sais minerais e os
carboidratos perdidos.
+ SUPLEMENTOS
Suplementos funcionam, contanto que voc treine. Para quem est
comeando a treinar agora recomendado ingerir protenas, glutamina,
carboidratos e multivitamnicos. Outra boa indicao so os packs. Eles
contm combinaes especficas de macro e micronutrientes.
+ DESCANSO
Descanso essencial para a construo muscular. A pessoa que no
descansa no obtm construo muscular satisfatria. Esse descanso
engloba as 48h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os
grupos de repeties (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.