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Prof.

Fabio Rastelli Ph.D.

Defaticamento
Si de.iniscono defaticamento tutte quelle
misure che, dopo un carico .isico, uno stato di
tensione e una prestazione, portano
nuovamente lorganismo in stato di scarico,
rilassamento e riposo.
[Weineck 2009]
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Obiettivi del defaticamento


Ripris%no della disponibilit
alla prestazione

Stato di
benessere

Defaticamento

Migliorare la salute
(obieBvo a lungo termine)

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Rilassamento,
rigenerazione

Favorire e accelerare i
processi di recupero

Fasi del defaticamento


ABvit
blanda

Allunga-
mento

Mezzi
esterni

Corsa, pedalata, camminata


Mantenimento temperatura corporea elevata
EeMo pompa muscolare

Abbassamento del tono muscolare

Massaggi

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Fattori che in=luenzano il defaticamento


Carico precedente
Intensit e durata del carico

Sport pra.cato
Deve tener conto del %po di performance richiesta dallo sport

Livello di allenamento
Atle% ben allena% defa%camento pi breve ed intenso
SoggeB poco allena% defa%camento pi lungo e meno intenso

Et
Allaumentare dellet il defa%camento diventa pi lungo e leggero
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Fattori che in=luenzano il defaticamento


Condizioni momentanee
Stato danimo dellatleta

Momento della giornata


MaBno defa%camento pi breve
Sera defa%camento pi lungo

Stagione dellanno
Inverno defa%camento pi breve ed intenso
Estate defa%camento pi lungo e meno intenso

Clima
Freddo defa%camento pi breve ed intenso
Caldo defa%camento pi lungo e meno intenso
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Recupero
Il recupero il periodo durante il quale si
sviluppa un certo numero di processi .isiologici,
soprattutto energetici, che permettono al
muscolo di restaurare la sua capacit di
generare forza.
[Mercier 2008]
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Processi =isiologici durante il recupero


EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Risintesi compos%
u%lizza% nellesercizio
Smal%mento laMato

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Processi =isiologici durante il recupero


EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

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Processi =isiologici durante il recupero


Risintesi delle riserve energetiche
Compos. fosforici (ATP e CP)
Risintesi rapida: 70% in 30, il resto nei successivi 3-5.
Risintesi operata dai meccanismi ossida%vi ed in piccola parte
dalla glicolisi anaerobica.
Substra% u%lizza%: glucidi, lipidi e laMato.

Glicogeno muscolare
Risintesi lenta: da alcune ore ad alcuni giorni.
Accelerata da dieta ricca di carboidra%.
Dipende fortemente dalla %pologia di esercizio eseguito.
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Processi =isiologici durante il recupero

Esercizi ripetu. ad
alta intensit no
ad esaurimento

Velocit di
risintesi del
glicogeno
muscolare

Esercizio di
resistenza
prolungata

Deplezione del glicogeno


Presenza di precursori della glicogeno-
sintesi a livello epa%co e muscolare
(piruvato, laMato, glucosio)
S%molazione delle bre ossida%ve con
minore velocit di sintesi del glicogeno
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Strategie di risintesi del glicogeno


Quando assumere carboidrati

[Ivy et al. 1988]


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Strategie di risintesi del glicogeno


Assunzione di carboidrati

Doyle et al.
(1993)

Ivy et al.
(1988)

Quando

Quanto

Immediatamente
dopo lo sforzo,
per 4 ore

0,4g per kg di
peso ogni quarto
dora

Massima
velocit di
risintesi

Immediatamente
dopo lo sforzo,
per 2 ore

1,5g per kg di
peso, nelle 2 ore

Buona
velocit di
risintesi

Immediatamente
dopo lo sforzo,
per 2 ore

3g per kg di peso,
nelle 2 ore

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Velocit di
risintesi
uguale al
precedente
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Strategie di risintesi del glicogeno


Quanti carboidrati assumere

[Ivy et al. 1988]


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Strategie di risintesi del glicogeno


Quali carboidrati assumere

[Burke et al. 1993]


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Risintesi del glicogeno

[Greiwe et al. 1999]


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Processi =isiologici durante il recupero


Smaltimento dellacido lattico

Ossidazione nel muscolo

LaMato

Conversione in glicogeno e
glucosio nel fegato
Conversione in glicogeno nel
muscolo

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Recupero attivo
Il recupero attivo
consiste nellesecuzione
di un lavoro moderato
durante il recupero
successivo ad un
esercizio intenso.
[Newman 1937]
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Recupero attivo
Risintesi del
glicogeno

Smal%mento
del laMato
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Recupero attivo
EeMo su

Smal.mento
laCato

EeF siologici

EeMo su

Risintesi
glicogeno

Miglioramento della portata


sanguigna muscolare
Reclutamento bre muscolari lente
(ossida%ve)
Ossidazione di substra% glucidici e
di laMato
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Recupero attivo
Smaltimento del lattato
30 45% VO2max
[Choi et al. 1994]

65% VO2max
[Dodd et al. 1984]

[Choi et al. 1994]


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Recupero attivo
Smaltimento del lattato
Recupero aFvo

Recupero passivo

[Taoutaou et al. 1996]


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Facciamo il punto
Recupero
passivo

Carboidra.
ad alto
indice
glicemico

Carboidra.
subito
dopo
lesercizio
Carboidra.
in piccole
dosi ad
intervalli
regolari

Massima velocit di risintesi


del glicogeno
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Facciamo il punto
Recupero attivo aumenta la velocit di

smaltimento del lattato, ma rallenta la


risintesi del glicogeno.
Meccanismi di recupero atti ad accelerare la

risintesi del glicogeno sono fondamentali


solo se sono richiesti sforzi ripetuti in meno
di 24 ore.
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