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Scheda A

Petto:
Panca piana: 5x10/8/8/6/4
Panca inclinata: 4x8
Croci piane: 3x10-12
Tricipiti:
French press: 5x10/8/8/8/6
Chick back: 4x8
Parallele tra due panche: 3xMax

Scheda B
Gambe:
Squat: 5x10/8/8/8/6
Pressa: 4x8
Leg ext: 3x10-12
Calf libero 2x50
Spalle:
Lento avanti: 5x10/8/8/8/6
Alzate frontali con pizza: 4x8
Alzate laterali: 3x10-12

Scheda C
Dorsali:
Stacchi: 5x10/8/8/6/4
Rematore con manubrio: 4x8
Lat machine: 3x10-12
Bicipiti:
Curl bilanciere ez: 5x10/8/8/8/6
Curl alternato: 4x8
Curl concentrato: 3x10-12
*Rest 1:30 nel primo esercizio di ogni gruppo
1' nel secondo esercizio
45 nel finale