Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Questo programma stato realizzato da Emanuele Palilla, adattandolo al Pitbull Training e a tutti gli esercizi
tipici di Calisthenics.
Giorno 2
Ponte laterale 3x8
Crunch 3x15
Salti sul posto 3x8
Affondi 4x10
Trazioni orizzontali 3x8
(Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8
(Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10
Piegamenti Ind 3x8
V-sit up in isometria 3x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x30 per braccio
Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30
Giorno 3
Squat 4x8
Affondi in camminata 3x8
Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10
V-Push up 3x8
(Push up) Trazioni presa prona 4x8
Propedeutica Burpees 3x10
Addominali alzate gambe 3x12
Hip Raises 3x10
Ponte laterale 10
Doppio crunch 15
Pull-ups 4x8
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 4x8
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up Spartani 5
Push up explosive 5
Burpees 3x8
Affondi 4x10
Giorno 2
Squat pistol box 4x8
Calf 3x8
Chin-up presa larga 4x8
Trazioni laterali 3x5 x lato
Diamond Push up 4x8
Frog stand 3x20
L-sit 2x10
V-sit up 3x20
Iperestensioni a terra per lombari 2x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x20
Skin the cat 2xmax
Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Ponte in camminata 12
Hip raiser 15
Handstand (vertical al muro) 3x30
Squat jump 4x10
Pull-ups 3x8
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato
Piegamenti Ind 3x8
Push up busto avanti mani per dietro 3x8
Crunch libretto 12
Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12
Pull-ups 4x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 3x10
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Skin the cat 3x20
Tuck L-sit 4xMax
Giorno 2
Affondi jump 3x8
Squat pistol assistito 3x8
Burpees jump 3x8
Iperestensioni a terra per lombari 3x20;
Ice cream maker facilitato 3x8
Diamond push-up 3x10
Chin-up presa larga 4x8
Frog Stand 3x25
Handstand (vertical al muro) 4x30
Tenuta isometrica su sbarra 2x30 per braccio
Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Piegamenti in triserie:
Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3x8
Dips alle parallele 3x10
Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato
Tuck L-sit 4xMax
Non mi resta che augurarvi buon allenamento.