The Anabolic Diet

(La Dieta Anablica)

Autor: Dr. Mauro Di Pasquale

Traduccin al espaol: http://culturismodigital.wordpress.com/
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Versin 0.85

SOBRE EL AUTOR
Mauro Di Pasquale ha sido un respetado miembro de la comunidad deportiva internacional durante los ltimos 25 aos,
as como atleta, administrador y mdico. Hoy es una de las voces con ms influencia en el uso de drogas en los deportes as
como uno de los ms grandes expertos en nutricin del mundo.
Fue un atleta de clase mundial por ms de 20 aos, ganando el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en
1976 y los Juegos Mundiales en 1981. Durante su carrera atltica fue tambin campen canadiense 8 veces, campen panamericano dos veces y campen norteamericano otras dos.
Cuando era atleta el Dr. Di Pasquale comenz sus investigaciones para desarrollar una alternativa para mejorar el desempeo de las drogas que lo llevaron a la Dieta Anablica. Luego, durante sus 8 aos como Presidente del Comit Mdico de la
Federacin de Levantamiento de Pesas Internacional y sus dos aos como Director Mdico y Asesor del Programa de Drogas para la hoy inexistente Federacin de culturismo Mundial (WBF), continu trabajando en la dieta mientras desarrollaba
los procedimientos y protocolos para la deteccin de drogas de la Federacin.
Hoy en da es Director Mdico y Asesor del Programa para Drogas de la Federacin de Lucha Mundial (WWF World
Wrestling Federation) y Oficial de Revisin Mdica para la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR).
El Dr. Di Pasquale ha publicado algunos libros especializados en el uso de drogas y en el desempeo atltico, incluyendo
Uso de Drogas y Deteccin en Deportes Amateur, Ms all de los Esteroides Anablicos y Efectos secundarios de los
Esteroides Anablicos, Realidades, Ficcin y Tratamiento. Tambin ha sido autor de cientos de artculos sobre uso de
drogas, nutricin y medicina deportiva para una gran variedad de diarios y revistas internacionales.
Como Editor en Jefe de un nuevo boletn informativo trimestral titulado DROGAS Y DEPORTES contina haciendo llegar su mensaje a la comunidad deportiva internacional. DROGAS Y DEPORTES publica ahora ediciones en ingls, espaol
e italiano.
Sus investigaciones y su trabajo en reas de entrenamiento deportivo, desempeo y tratamiento de lesiones relacionadas
al deporte le han hecho ganar el prestigio de los atletas, entrenadores y otros investigadores. Es mdico licenciado en Ontario, Canad, especializado en Medicina Deportiva y est certificado en Norte-Amrica como Oficial de Revisin Mdica
y Master en Ciencias del Fitness.
El Dr. Di Pasquale tiene un ttulo honorario en Ciencias Biolgicas, majoring en Bioqumica Molecular y es mdico
titulado de la Universidad de Toronto. Como Profesor Asistente en la Universidad dio clases de Desempeo Atltico y Uso
de Drogas en el Deporte. Tambin est involucrado activamente en investigaciones sobre hormonas en la Universidad de
Toronto y en la Base de Investigaciones de las Fuerzas Mdicas.

INTRODUCCIN

LA GRASA DE LA DIETA NO ES EL ENEMIGO

El Mito
Lo hemos odo antes. Todo el mundo, desde la Asociacin Mdica Americana a los entrevistadores de los medios hasta
los mal llamados expertos en el gimnasio de la vecindad han estado diciendo la misma cosa por las ltimas tres dcadas: La grasa es mala. Los carbohidratos son buenos. Si quieres obtener el cuerpo por el cual has estado trabajando tan
duramente, tienes que centrarte en consumir carbohidratos y mantener la grasa en un mnimo absoluto.
As que te dedicas a vivir por los porcentajes que los Seores de la Dieta Baja en Grasas te dan. 55 % de carbohidratos.
No ms de 15 % de grasa. Te llenas de pavo y pollo. Separas la clara de los huevos. Remueves quirrgicamente toda la grasa
visible de cualquier pieza de carne. Siempre horneas. Nunca fres.
Pero has estado viviendo una mentira.
La realidad es que una dieta alta en carbohidratos preferida por tantos culturistas puede realmente trabajar contra ellos.
Se atiborran de todos esos carbohidratos y terminan acumulando tremendas cantidades de grasa corporal. Entonces, cuando
es el momento de cortar, de todos los msculos termina quedando la mitad en el gimnasio con toda esa grasa corporal.
Los niveles de fuerza y la motivacin personal caen. Puedes volverte irritable. Incluso depresivo. Para el momento del
concurso por venir para el cual has estado trabajando tan duro, con frecuencia no luces mejor que como lucas para el ltimo
concurso. Puedes lucir peor.
Y esa dieta. Adems de decir que es inconveniente y estricta podra ser un drstico paradigma. En un mundo donde
comer hace gran parte de nuestra vida social, un rgimen con una dieta alta en carbohidratos puede convertirte rpidamente
en un antisocial.
No es que no se pueda progresar ms all de las metas con una dieta alta en hidratos de carbono. Se puede. Algunos
pueden. Pero tambin puedes estancarte o incluso perder masa corporal magra. En la medida que vas contando los das
que faltan para un concurso el pnico hace su aparicin. Se toman drsticas medidas para compensar el estado en que uno
est y termina perdiendo semanas de entrenamiento.
Entonces, por qu ests torturndote? Especialmente cuando hay una alternativa que puede montarte msculos mientras te mantiene la grasa corporal en el mnimo. Es llamada la Dieta Anablica y mientras contradice lo que muchos culturistas han sido llevados a creer, esta podra ser la respuesta a tus plegarias.
La Dieta Anablica
A diferencia de la dieta alta en carbohidratos que puede trabajar contra el sistema corporal de crecimiento de la produccin de hormonas, la dieta anablica maximiza la produccin y la utilizacin de los 3 grandes productores de crecimiento
testosterona, hormona de crecimiento e insulina y lo hace naturalmente. Tambin lleva al metabolismo del cuerpo de
un quemador de azcar, productor de grasa a una mquina quemadora de grasa. Con el cuerpo acumulando musculatura
extra y simultneamente quemando ambos, grasa consumida y almacenada, el culturista se siente dos veces bendecido.
La Dieta Anablica nos lleva a una aproximacin nutricional alta en grasas, alta en protenas y baja en carbohidratos.
Muchos en el pblico en general podran hacer caso omiso citando las creencias populares que dicen que la grasa es el
primordial causante de las enfermedades cardacas, del cncer y de la obesidad. As como muchos culturistas han llegado
a asumir que la grasa de la dieta suaviza al culturista y desdibuja la definicin.
Pero ellos no podran estar ms equivocados. La grasa de la dieta, cuando es utilizada adecuadamente, como en la Dieta
Anablica, puede ser la llave para el crecimiento y el xito. Y mientras algunos vern a la Dieta Anablica como una nueva,
revolucionaria, e incluso peligrosa aproximacin a la nutricin est, bsicamente, en realidad, fundamentada en los albores
de la humanidad.
La Dieta Primitiva
Primero vamos a aclarar el error ampliamente sostenido de que el hombre antiguo era herbvoro y que volteaba su nariz
en presencia de la carne a favor de las plantas disponibles. Los vegetarianos actuales con frecuencia reclaman que su dietas
es la ms natural y antigua conocida para el hombre, en un esfuerzo para ganar adeptos, pero simplemente no es cierto.
De hecho, evidencia arqueolgica muestra que las herramientas del hombre primitivo fueron utilizadas, al menos en
parte, en trabajar la carne. En muchas reas, la dieta del hombre primitivo se constitua completamente de productos de
origen animal. El continuo afecto por la carne demostrada por los monos y simios, que son nuestros primos primates, hoy
en da es tambin testimonio de las preferencias dietticas de los primeros hombres.
Hay una buena razn para todo esto. Es llamada supervivencia. La carne es, por mucho, una fuente superior de aminocidos que las plantas. Tiene tambin alto contenido en vitamina A, E y Complejo B. La grasa, cuyos beneficios discutiremos
a lo largo de este libro, est tambin disponible en la carne y no en las plantas. Adems de otros muchos usos, incluyendo
el hecho de que es sabrosa y le permite paladear mejor la comida, la grasa es necesaria para el adecuado desdoblamiento
de la vitamina A, D, E y K en el cuerpo.
La carne es, en efecto, una de las sustancias que mejor nutre en la tierra, y ha sido tenida en alta estima por civilizaciones
a travs de la historia. Incluso ha jugado un gran rol en las ceremonias religiosas. En los primeros tiempos de la historia

registrada, la carne fue ofrecida a los dioses prevalecientes a travs de ofrendas quemadas y la Biblia reporta grandes
fiestas sostenidas en conjuncin con sacrificios animales.
Por lo tanto, cuando hablamos de dietas naturales o primitivas no estamos hablando sobre los hbitos alimenticios
de los vegetarianos. Estamos hablando de carnvoros que comprendieron tempranamente la importancia de la carne en sus
hbitos alimenticios diarios. La primera dieta del hombre probablemente consisti principalmente de carne, suplementada
por ingestas peridicas de carbohidratos. Fue solo con el desarrollo de la agricultura hace apenas 10.000 aos que fue visto
un gran cambio.
En los primeros 50 millones de aos de la existencia del hombre antes de eso, el hombre fue carnvoro y vivi de la
carne animal. En su forma ms ruda, esta dieta de carne tiene una fuerte semejanza con la Dieta Anablica que estaremos
ofreciendo. Todo lo que hemos hecho es tomar esta dieta primitiva y traerla a la edad moderna, haciendo uso de la ciencia
moderna para adaptarla y perfeccionarla para una mxima salud, forma fsica y desarrollo.
A las clases sociales dominantes no les gusta la Dieta Anablica.
Pero no esperes que la Dieta Anablica sea ampliamente acogida por las mayores industrias en nuestra sociedad. Vamos
a los pasillos de cualquier supermercado hoy y veremos pequeos pero elaborados carbohidratos en las repisas. La carne
es simple. Involucra poco ms que despiezar a una vaca. Tambin es difcil empaquetarla para obtener grandes ganancias.
No estara en sus intereses financiarlo.
Una situacin similar existe con la industria de los suplementos. No estarn felices con esta dieta porque no requiere
suplementos proteicos. Ya estamos obteniendo suficiente protena de toda la carne que comeremos. As como, los suplementos generales que ellos revenden seran de poco uso. Aunque prescribiremos suplementos que te llevarn a maximizar los
beneficios de la Dieta Anablica, sern de una gran variedad tecnolgica, especialmente diseados para las necesidades del
culturista sintonizado en un estilo de vida anablico. Estos estarn mucho ms all de cualquiera que los generalizadores
estn ofreciendo actualmente.
Esos gurus de la nutricin de los das modernos, que piensan que la calidad de la dieta debe ser medida en la tortura
que genera a sus usuarios no estarn complacidos con esta dieta tampoco. No es una tortura. Estars comiendo carne durante
los das de semana, suplementando con una amplia variedad de otras deliciosas comidas. Y cuando llegue el fin de semana,
virtualmente vale cualquier cosa.
Puedes tener que dejar la lasaa o el helado durante la semana, pero puedes tomarlo durante la fase de carga de
carbohidratos de la dieta que es cada fin de semana. A diferencia de la dieta alta en carbohidratos y otras de su tipo, en la
Dieta Anablica no sers forzado a dejar tus comidas favoritas para siempre.
El culturista moderno
Aunque mi aproximacin a la dieta alta en grasas, alta en protenas y baja en carbohidratos es nueva, es interesante
notar que una temprana forma de la dieta fue acogida por muchos culturistas en los 60. No estaba muy refinada en ese
momento. Tampoco defina aspectos crticos de la moanipulacin hormonal y estimulacin que nosotros hemos aadido.
Pero concentraba en el consumo de carne con muy pocos carbohidratos y los culturistas estaban complacidos de encontrarse
a si mismos manteniendo al mximo sus msculos con muy poca grasa corporal.
De hecho, la dieta produjo algunos hombres grandes all en los 60. Ellos no tenan todos los componentes de la dieta
perfeccionados y no obtuvieron ese aspecto sper definido para el que los culturistas de hoy trabajan pero, sin embargo, la
dieta produjo algunos grandes, grandes hombres. Desafortunadamente, las dietas modernas que hacen hincapi en dietas
altas en carbohidratos complejos, altas en protenas y bajas en grasas esparcidas a travs de la comunidad de culturistas tan
ampliamente lograron que estos tempranos experimentos a una aproximacin a una dieta alta en grasas fueran exterminados.
Como frecuentemente sucede, los cegatos buscaron alternativas al movimiento alto en carbohidratos y la dieta alta en
grasas fue ignorada por la mayora de las personas. Yo fui la excepcin. Comenc trabajando con la dieta como un levantador
de pesas activo en los 70 y us una versin temprana de lo que encontrars en este libro en mi va para ganar el Campeonato
Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales deportivos en 1981.
Esteroides anablicos
Pronto despus, el mundo de los deportes profesionales comenz su campaa en contra de los esteroides anablicos.
Estrictos controles antidoping comenzaron en la comunidad de culturismo de clase mundial y se empez a sentir el llanto
por alguna alternativa natural a los esteroides.
Para ese momento los esteroides haban asumido su lugar como una droga maravilla entre los culturistas y otros
atletas. Fsicamente, los esteroides haban demostrado tener un efecto remarcable en el crecimiento muscular y la fuerza.
Psicolgicamente, provean a los usuarios con un agresivo pero contenido estado mental muy til en los entrenamientos y
la competencia. El hecho de que se propagaran a travs de los culturistas y otras comunidades deportivas donde alcanzar
el lmite competitivo era tan importante para ganar no era sorpresivo.
Desafortunadamente, se descubri que los esteroides tenan severos efectos secundarios. El malhumor y una agresividad insana, adems de otros, que podan extenderse como violencia (conocido como roid rage) fueron ampliamente
reportados en los diarios deportivos. Vinculaciones a enfermedades cardacas, cncer de hgado, enfermedades renales y
esterilidad fueron descubiertas tambin. Con la evidencia apilada, haba pocas opciones adems de cortar su uso en la
arena deportiva internacional.

Fue en medio de este vaco que avanc con la Dieta Anablica, alta en grasa, en la que haba estado trabajando. No haba
sido una tarea fcil. La Federacin de culturismo Mundial (WBF) quera que sus atletas estuvieran limpios pero mantuvieran
su masa muscular, definidos y en forma para competir. Esto era una orden de arriba.
Uno de los mayores problemas fue mantener los sistemas hormonales de los culturistas funcionando, produciendo
testosterona naturalmente. Esto era muy difcil porque los esteroides cortan el sistema de produccin de testosterona del
cuerpo. El eje hipotalmico (HPTA por sus siglas en ingls) cesa sus funciones y podran necesitarse medidas extremas
para poner los testculos a funcionar de nuevo. Con frecuencia toma un largo tiempo recuperarse y en muchos casos, un
usuario podra nunca recuperarse y quedar condenado a un tratamiento con esteroides artificiales o testosterona por el resto
de su vida (terapia hormonal de reemplazo o terapia hormonal sustitutoria).
Los esteroides pueden tambin convertir al atleta en flojo. El crecer con mtodos de entrenamiento marginal pero se le
hace muy dura la va cuando no est usando los esteroides y tiene que hacer todo el trabajo l mismo. Con dieta anablica
o no, puede tomarle un buen rato volver a mtodos apropiados de entrenamiento.
Entonces est la dieta en s misma. Como cualquier dieta, si no se sigue, no se obtendrn resultados. Algunos culturistas
que han estado usando esteroides por un largo tiempo encuentran muy difcil reemplazar los esteroides con una dieta que
requiere compromiso.
Finalmente, algunas personas deciden creer que un programa natural podra reemplazar a los esteroides inmediatamente y ofrecerles los mismos resultados. No es posible que esto ocurra. En un corto tiempo, ninguna dieta reemplazar
los esteroides. Pero, a la larga, la dieta anablica ha probado ser una alternativa muy efectiva a los esteroides, proveyendo
el mismo tipo de resultados sin la naturaleza de ruleta rusa que tiene el uso de esteroides.
En 1990 publiqu mi libro Beyond Anabolic Steroids (Ms all de los Esteroides Anablicos), y comenc a proveer
artculos para una variedad de publicaciones de fitness y culturismo al respecto. La respuesta a la Dieta Anablica fue
sobresaliente. En un mundo donde los esteroides son un verdadero juego de azar, en trminos de salud y competicin,
la Dieta Anablica llev a los culturistas que la usaron a ese lmite natural que buscaban.
Pero yo no estoy en una cruzada de SOLO DI NO en esta rea. La histeria no entra en juego en mis virtudes. Los
esteroides anablicos tienen su lugar. De hecho, he estado recientemente involucrado en investigaciones sobre esteroides
para ser utilizados en pacientes con SIDA. Estos pueden jugar un rol en el mantenimiento de la masa corporal y fortalecer el
sistema inmune de estos pacientes que les permitira resistir mejor las enfermedades oportunistas tan mortales para ellos.
Tambin me he dado cuenta perfectamente de que los esteroides y otras ayudas utilizadas para el crecimiento y mejorar
el desempeo son todava usados ampliamente en la comunidad atltica. Estos llevan al atleta al lmite que est buscando y
muchos, gustosamente, arriesgan su salud y se exponen a las sanciones que pueden venir por el uso de esteroides a cambio
de los beneficios que traen.
Debe sealarse que la Dieta Anablica puede incluso ser utilizada en conjunto con los esteroides. Se obtendrn resultados. En efecto, se puede hacer cualquier cosa con los esteroides y lograr algunas ganancias. Pero, la Dieta Anablica
ayudar, hasta cierto grado, a que el uso de esteroides mantendr maximizada las hormonas anablicas endgenas que la
dieta busca estimular.
El titular sera: La Dieta Anablica est creada para el atleta natural que quiere ser el mejor que puede llegar a ser
de forma natural. Y, aunque sta es mucho ms fcil y conveniente de mantener que la una dieta alta en carbohidratos,
requerir algo de dedicacin y el deseo de llevarla a cabo adecuadamente. La clave del xito en la dieta es asegurarse de
llevar al cuerpo al cambio metablico donde comenzar a usar la grasa de la dieta y la grasa corporal en lugar de los
carbohidratos y la protena muscular como el combustible principal para el cuerpo. Para hacer esto, se tendr que seguir la
dieta muy rgidamente, especialmente en un comienzo.
La batalla que el atleta libre de drogas enfrenta no es fcil. Debe encarar competencias con uso y abuso de drogas
y estndares competitivos basados su uso en todo concurso. Lo que hace la Dieta Anablica es darle el mismo tipo de
beneficios que el usuario de drogas obtiene.
Al introducir drogas anablicas o agentes en su cuerpo, el usuario incrementa la cantidad de hormonas y compuestos
anablicos en la circulacin, la cual, a cambio, produce el efecto anablico deseado de crecimiento muscular. La Dieta
Anablica hace lo mismo. Lo nico que en vez de introducir las sustancias anablicas de una fuente exgena externa al
cuerpo, la dieta estimula la produccin de hormonas anablicas EN EL CUERPO. Esto es LEGAL y es SEGURO.
Y lo mejor de todo es que es ALGO SEGURO. Si se sigue la dieta NO FALLAR. Sonar bizarro. Podr ir en contra
de todo lo que han hecho creer sobre dietas, grasas y carbohidratos. PERO FUNCIONA. Es una bioqumica inevitable.
OBTENDRS la combinacin de incremento de masa corporal magra y menos grasa corporal que ests buscando si sigues
adecuadamente la dieta.
Y lo obtendrs naturalmente. Sin el peligro de los esteroides.
Dados los juicios y dudas que la mayora de los culturistas han experimentado con sus dietas, qu ms puede preguntarse de un programa de nutricin?.

CAPTULO 1

BENEFICIOS DE LA DIETA ANABLICA

MS MSCULO, MENOS GRASA CORPORAL,
Y ES TODO NATURAL.
Por ms de 20 aos el pblico americano se le ha dicho que cuide la ingesta de grasa o sufrir las consecuencias. La
histeria de la grasa nacional se puso tan mala que por all en 1989 la Academia Nacional de Ciencias advirti a todo el
mundo, a pesar de la presencia o ausencia de riesgo de enfermedades coronarias cardacas, apegarse a una dieta restringida
baja en grasas. Los seores del lowfat amaron esta advertencia y la industria de alimentos procedi a tomar ventaja de la
situacin, como siempre hacen, y salieron con toda una nueva lnea de productos lowfat o fat free que muchos de los
cuales no lo eran.
Por qu grupos como mujeres pre-menopusicas y nios, quienes son inmunes a las enfermedades coronarias cardacas,
deben hacer tal dieta restringida no fue explicado. Mientras tanto, otras complejas e interrelacionadas causas de enfermedades cardacas coronarias como la falta de ejercicio, la obesidad, el estrs, la gentica y la ingesta calrica fueron ampliamente
ignoradas. La grasa fue la culpable. Cualquier posibilidad de que la grasa de la dieta pudiese ser utilizada para causar buena
salud y mejorar el desempeo fsico fue convenientemente desestimada.
Como resultado, la gente comenz a comer esos carbohidratos. Comenzaron a fijarse en lo que coman. Encima, comenzaron a advertir la cantidad de grasa que estaban comiendo e hicieron lo imposible para evitarla como si se tratara de una
plaga. Y adivinen? Como sociedad nos hicimos ms gordos que nunca. Nos estamos haciendo ms y ms gordos cada vez.
El desfile de infartos no ha parado. Qu est mal en esta foto?
Mientras tanto, los culturistas no parecan estar obteniendo el tipo de crecimiento que estaban buscando al consumir
todos esos carbohidratos. Seguro se ponan grandes. Pero tambin se ponan gordos. Para el momento de la competencia,
estaban muy frecuentemente donde haban estado antes de haber empezado con todo el ciclo de la dieta. El sonido de las
sirenas de los esteroides sonaba invitando cada vez ms.
Pero ahora hemos obtenido una alternativa. Una saludable y efectiva. Es llamada la Dieta Anablica y ha sido sorprendente llevndole la contra a los Seores del Lowfat y dndole a los culturistas el crecimiento que queran sin aadir grasa
corporal. En este captulo esbozaremos los muchos beneficios que pueden ser ganados de la Dieta Anablica y empezaremos a ver las razones por las cuales funciona. Al terminarlo, no creo que estn tentados a volver al viejo trajn de esa dieta
alta en carbohidratos.
Beneficios fsicos
Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anablicos: Esta es una de las reales grandes ventajas de la Dieta Anablica.
Como se describi en el captulo previo, la dieta hace muchas de las mismas cosas hormonalmente que hacen los esteroides,
solo que de forma natural dentro del cuerpo y sin riesgos.
Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra: A diferencia de la dieta alta en carbohidratos, cuando se gana peso en
la Dieta Anablica, mucho menos es grasa corporal y mucho ms es msculo. Hemos descubierto que, lejos de lo que han
hecho creer, comer grasa no conlleva a ponerse gordo. De hecho, la grasa de la dieta es un instrumento para incrementar
la liplisis o el desdoblamiento de la grasa y la resultante prdida de grasa corporal. Tambin hemos descubierto que el
culturista mantendr ms masa corporal magra durante la fase de corte de una dieta.
En la dieta alta en carbohidratos, si se ejercita correctamente y se hace todo lo dems bien, se notar que cuando se
pierde peso, cerca del 60 % de l es grasa y 40 % msculo. Se puede llegar a definir, pero se es mucho ms pequeo de lo
que podra ser. En la dieta alta en grasas encontramos que esos porcentajes bajarn en un 90 % de grasa y 10 % de msculo,
y esto es una gran ventaja para el culturista que quiere mantener msuculo en la medida que define. Con la dieta alta en
grasas se puede bajar al peso que se quiere pero manteniendo mucho ms masa magra corporal. Se es ms grande y ms
fuerte.
Toma dos atletas, uno con una dieta alta en carbohidratos y uno con la Dieta Anablica, ponlos a ganar 5 kilos y encontrars que el que hizo la Dieta Anablica gan un mayor porcentaje de msculo. Del mismo modo, cuando se pierde peso,
el atleta con la Dieta Anablica perder mucho menos msculo que el atleta que ha estado con un alto consumo de hidratos
de carbono. En cul dieta preferiras estar t?
Sintindose ms fuerte mientras se pierde grasa corporal: Esto me da la razn. La fuerza es proporcional a la masa muscular.
Cuando se est en una dieta alta en carbohidratos y sacrificando masa limpia para definir, uno obviamente se va a sentir ms
dbil. Debido a que la Dieta Anablica cicla las fases de carga de carbohidratos semanalmente para estimular la produccin
de insulina y provocar el crecimiento, tampoco se caer en los abatimientos psicolgicos que suele caerse siguiendo una
dieta todo el tiempo igual cada semana. Hay variedad en la dieta, y esto ayudar a estar ms energizado y comprometido
de lo que se estar en una dieta alta en carbohidratos.
Maximiza los efectos de las hormonas anablicas endgenas: Esta dieta maximiza los niveles en plasma de testosterona, hormona de crecimiento e insulina para promover el crecimiento. Bsicamente, condiciona el sistema hormonal para crear un
ambiente anablico endgeno natural. Esto maximiza el efecto de estas 3 hormonas anablicas las 24 horas del da porque,
contrario a la creencia popular, no solo se construye msculo despus del entrenamiento sino durante el mismo tambin.

Esto no es fcil. Muchas hormonas son reactivas de otras. Por ejemplo, mientras la insulina sube, la hormona de crecimiento puede bajar. Si la insulina decrece, la hormona de crecimiento se incrementar. Las dos sustancias generalmente no
trabajan juntas, pero podran. Si pudiramos incrementar ambas sustancias, se obtendra un mejor efecto anablico que con
el incremento de una sola de ellas.
Luego daremos algunos suplementos que pueden usarse con la Dieta Anablica que ayudarn a incrementar la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento como se necesite. Encontrars 2 de nuestras frmulas a utilizar antes,
durante e inmediatamente despus de tus entrenamientos. Esto es especialmente importante porque durante y despus del
entrenamiento puede ocurrir un decrecimiento de la testosterona en plasma y de la hormona de crecimiento.
A nivel celular en el cuerpo, se necesitan las hormonas anablicas elevadas para que lleven aminocidos adentro de las
clulas para la formacin proteica. As es como se crece. En la Dieta Anablica, sus ciclos semanales lo incorporan y los
suplementos trabajarn para hacer esto antes, durante y despus del entrenamiento.
Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal: La gente con la Dieta Anablica frecuentemente se de cuenta que en
la medida que pierden peso y grasa corporal, incrementan su fuerza. A la mayora de los culturistas les parece increble.
Ellos saben que mientras pierden peso tambin pierden msculo y fuerza. Pero con la Dieta Anablica, pierden mucho
menos msculo y eso, en combinacin con el hecho de que sus cuerpos estn trabajando en un ambiente anablico, los
hace sentirse ms fuertes. Ellos se van dando cuenta en la medida que observan cmo se va la grasa mientras su fuerza se
incrementa al mismo tiempo.
Decrecimiento de la actividad catablica del cuerpo: La Dieta Anablica baja los niveles de cortisol, una hormona segregada por las glndulas adrenales que desdobla las clulas musculares para usarlas como energa. Los suplementos que
recomendaremos para usar con la dieta tambin disminuirn la prdida de clulas musculares durante y despus del entrenamiento, mientras incrementan la insulina y eleva los niveles hormonales en los momentos crticos para promover un
efecto anablico. En simples palabras, se destruirn menos clulas musculares mientras se aaden ms.

BENEFICIOS FSICOS DE LA DIETA ANABLICA

Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anablicos
Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra
Maximiza los efectos de las hormonas anablicas endgenas
Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal
Disminuye la actividad catablica del cuerpo
Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos
Mantiene en forma todo el ao en lugar de una o dos veces
Se mejora de concurso a concurso y ao a ao
Incrementos de resistencia

Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos: Los carbohidratos incrementarn los niveles de insulina y esto
produce un efecto anablico (construccin de msculo) cuando es utilizado adecuadamente. En la Dieta Anablica, usamos
una fase de carga los fines de semana para hacer justamente eso. Pero cuando la insulina es crnicamente alta o tiene altibajos
debido a una dieta alta en carbohidratos se vuelve una hormona lipognica (productora de grasa) y comienza a dejar grasa
en el cuerpo, y mucha. Eso es por lo que debe ser controlada. Notars eso en la Dieta Anablica, el individuo incrementar
el consumo de carbohidratos en el fin de semana nicamente hasta el punto en que comience a aumentar la grasa corporal.
Entonces se regresa a la dieta alta en grasa el lunes, antes de que el dao est hecho.
Esta es la razn por la que se tiende a almacenar mucha ms grasa con una dieta alta en carbohidratos. Con la insulina incontrolada, se almacena grasa indiscriminadamente. La elevacin crnica de la insulina tambin tiende a depositar
grasa en las caderas y otras zonas del cuerpo acosadas por la grasa causando la aparicin de la celulitis que enloquece
especialmente a las mujeres.
El incremento en la obstruccin de las arterias que conlleva a los ataques cardacos tambin aparenta ser un sntoma de
una dieta crnica alta en carbohidratos. Si puedes mantenerte alejado de los azcares simples y la comida chatarra, puedes
limitar el dao, por supuesto. Sera difcil criticar severamente a alguien quien come montones de vegetales, ensaladas y
papas.
Aunque, todos esos carbohidratos conducirn a la acumulacin de grasa a menos que se regulen como lo proponemos
en esta dieta. Los carbohidratos se incrementan hasta el punto en que tendrn un efecto beneficioso sobre la masa corporal
magra. Estimulando la produccin de insulina, con la carga de carbohidratos los fines de semana, podemos acelerar el
movimiento de los nutrientes a travs del torrente sanguneo y hasta el interior de las clulas musculares. Los aminocidos
son llevados al interior de las clulas musculares donde pueden formar los bloques para construir las protenas y finalmente
el crecimiento muscular. Pero antes de que los niveles de insulina hayan sido elevados demasiado tiempo y la grase comience
a ser almacenada, los carbohidratos son eliminados y la insulina puesta bajo control.

Mantiene en forma todo el ao en lugar de una o dos veces: La Dieta Anablica te permite mantenerte en forma todo el ao.
No es una dieta donde se engorde y luego haya que eliminar la grasa corporal, y el proceso se vuelve doloroso y difcil que
no puede mantenerse la dieta. Como tal, no es una de esas dietas baja en grasas donde se lucha mental y fsicamente a lo
largo de todo el ao y no ayuda, pero se sigue y se termina exhausto y frustrado.
La dieta anablica es un estilo de vida. Una que puede mantenerse todo el ao. Es muy confortable porque es natural.
Salpica con perodos altos en grasas con sesiones regulares de carbohidratos de muchas maneras como nuestros antiguos
ancestros lo hacan.
Tampoco se deja nada en esta dieta. Se pueden comer esas carnes y quesos los das de semana, y en los fines de semana
cargar con tus carbohidratos favoritos. No es torturador como otras muchas dietas de los culturistas. Quieres ir de fiesta y
tomarte una cerveza el fin de semana? Adelante. Todas las comidas estn permitidas, aunque en su momento oportuno de
la semana, en esta dieta.
Mientras tanto, si se hace adecuadamente, esta dieta permitir mantener la grasa en torno al 10 % de forma consistente
y cortar a 4-5 por ciento cuando se necesite mientras se mantiene la masa corporal magra. No se har una maratn en la
fase de corte y te pondrs a punto para la competencia muy rpidamente.
Y, si la dieta se sigue responsablemente y se mantiene, cada vez que se pase por el ciclo o se complete la fase precompeticin, un atleta se debera convertir en ms pesado y, al final, tan cortado como lo estaba al final de su ltimo ciclo.
En lugar de estancarse como muchos culturistas hacen, el atleta mejorar de competencia a competencia y de ao a ao.
Incremento de resistencia: Hemos encontrado tambin que para muchos atletas, la resistencia se incrementa realmente con
una dieta alta en grasas. De nuevo, esto va en contra de la creencia popular que cree que la resistencia en el ejercicio est
relacionada con la cantidad de carbohidratos almacenados en el msculo, y que una dieta baja en carbohidratos disminuye
el desempeo.
El la dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, el atleta comienza a entrenar y la glucosa en la sangre es utilizada casi
inmediatamente. A ese punto, el glucgeno o depsitos de carbohidratos en el msculo son utilizados para suministrar
energa. Despus de 15 minutos aproximadamente estos tambin se han agotado. En ese punto el cuerpo tiene que volver a
quemar grasa o msculo para combustible. Desafortunadamente, cuando se est en la dieta alta en carbohidratos, el cuerpo
no es muy eficiente quemando grasas y se termina quemando un 50 % de protena proveniente de los msculos y 50 % de
grasas para las necesidades energticas.
Sin embargo, una vez que te has cambiado a la dieta alta en grasas, tu cuerpo primeramente usar la grasa para proveerse
de energa. Una vez que el glucgeno se ha agotado recurrir primero a esos almacenes de grasa corporal. La grasa se
vuelve casi como el azcar para el cuerpo y ste preferir utilizar los depsitos de grasa en vez de msculo para proveerse
de energa. De este modo, menos grasa es almacenada por el cuerpo y ms es utilizada. El cuerpo tiende mucho menos a
fabricar grasa y ms a quemarla. Un porcentaje ms alto de masa muscular magra es el resultado.
En un estudio reciente, se descubri que las ratas adaptadas a una dieta alta en grasas no tenan una disminucin
en su capacidad de resistencia, incluso despus de recuperarse de un exhaustivo entrenamiento previo. El incrementado
almacenamiento y utilizacin de los triglicridos intramusculares (cidos grasos) pareciera ser la causa de esta condicin.
La ventaja metablica
El Adenosn Trifosfato (ATP) es la fuente de todas las actividades metablicas en el cuerpo humano. Con el objetivo
de obtener la energa que organismo necesita para la contraccin muscular, la respiracin, el funcionamiento de las clulas
cerebrales y para, virtualmente, todas las otras actividades, el ATP debe ser generado. La gente se ha hecho la idea de
que debe tenerse glucgeno y glucosa proveniente de los carbohidratos para que el cuerpo produzca y reponga el ATP y
sobreviva.
Lo que la gente no entiende es que la protena y la grasa tienen sus propios mecanismos para proveer energa al cuerpo
y reponer el ATP. Es un error decir que necesitas hidratos de carbono para funcionar.
Cuando los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de tu dieta, bsicamente quemas la glucosa de los carbohidratos como energa. La glucosa entra al cuerpo y la insulina es segregada por el pncreas para utilizarla como energa
inmediata, o almacenarla como glucgeno en el hgado y en los msculos. La glucosa no almacenada como glucgeno
es convertida en triglicridos (grasa corporal). Cuando es necesaria ms energa, el glucgeno es convertido nuevamente
en glucosa y utilizado directamente por la clula o transportado a travs del torrente sanguneo a otras clulas para su
conversin y uso como energa.
Cuando la grasa constituye la mayor parte de tu dieta, ya no se tienen esas grandes cantidades de glucgeno disponible
para energa. La mayora de tu energa vendr del desdoblamiento de los cidos grasos libres de tu dieta o de los almacenes
de grasa corporal. En lugar de quemar el glucgeno almacenado o la glucosa para energa, el cuerpo quema cidos grasos
libres o triglicridos (la forma almacenable de los cidos grasos libres).
Bsicamente, una dieta alta en grasas activa las enzimas lipolticas (quemadoras de grasas) en el cuerpo y minimiza
la actividad de las enzimas lipognicas (productoras de grasa). Los cidos grasos libres y los triglicridos de la dieta se
convierten en la principal fuente de energa. Los triglicridos son rotos para liberar los cidos grasos y por ende los ketones,
una fuente que puede ser usada como energa por las clulas del cuerpo. Los cidos grasos libres toman el lugar de la
glucosa y los triglicridos actan como glucgeno.
Cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energa del cuerpo, ste produce insulina para procesarlos
y almacenarlos. Todo esto est bien y es bueno pero, como discutimos arriba, uno de los problemas con la insulina es que
activa las enzimas lipognicas (productoras de grasas) del cuerpo y minimiza la actividad de las lipolticas (quemadoras de

grasa). A lo que esto nos lleva es a un incremento del almacenamiento de grasa corporal y una disminucin en la cantidad
de grasa acumulada que ser quemada.
Lo exactamente opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de sufrir el cambio metablico de ser una maquina
quemadora de carbohidratos a una quemadora de grasas, la lipognesis (la produccin y almacenamiento de grasa en el
cuerpo) decrece, y la liplisis (la quema de ambas, grasa corporal y de dieta para energa) incrementa. Quemars grasa
como tu principal combustible y, en lugar de usar el glucgeno o desdoblar las preciosas protenas, quemars la grasa de
tu cuerpo para obtener la energa necesaria.
Esto puede tener un gran efecto sobre el % de grasa corporal y las investigaciones han comenzado ahora a documentar
este efecto. En un estudio sobre el peso ideal en sujetos humanos, se descubri que las dietas altas en grasas eran acompaadas por un muy fuerte efecto lipoltico (quema de grasas).
En otro estudio focalizado en sujetos obesos se descubri que, teniendo grupos con una dieta alta en carbohidratos/relativamente baja en grasas y otra baja en carbohidratos/ relativamente alta en grasas, los sujetos con la dieta baja
en carbohidratos perdan significativamente ms grasa. Aunque prevaleciendo la sabidura que predecira que la dieta alta
en grasas simplemente hara a la gente ms gorda, REALMENTE PERDIERON MS GRASA CON LA DIETA ALTA EN
GRASAS.
Puede sonar loco, pero as es el modo en que trabaja el cuerpo. Una vez que te hayas adaptado a una dieta alta en grasas,
la grasa no engendra grasa. A pesar de lo que hayas odo, UNA DIETA ALTA EN GRASA NO AGREGA MS GRASA, LA
QUITA.
Estudios con otros animales han producido resultados adicionales sorprendentes. Un estudio con hamsters descubri
que una dieta alta en grasas agregaba peso mientras disminua la lipognesis (construccin de grasa). Los hamsters ganaron
grandes cantidades de peso, pero este peso fue ms debido a un incremento en masa muscular magra que de grasa.
En otro estudio se descubri que los hamsters alimentados con una dieta alta en grasas tuvieron una ms baja actividad
de las enzimas lipognicas y menos contenido de grasa corporal que los hamsters alimentados con una dieta baja en grasas
bajo condiciones sedentarias y de ejercicio.
Protegiendo a las protenas
Un importante beneficio del cambio metablico que ocurre cuando uno va de una dieta alta en hidratos de carbono a
una anablica es que la grasa se vuelve un protector de la protena del cuerpo. Cuando se utilizan los carbohidratos como la
principal fuente de energa, el cuerpo tomar protena muscular, la romper y formar glucosa de ella para quemarla como
energa, una vez que las reservas de energa se hayan consumido. Aqu es donde la actividad catablica (destruccin del
msculo) toma lugar. Estars sentado all, alegremente trabajando, y haciendo que tus msculos se desvanezcan mientras
lo haces. Estars bsicamente quemando msculo como combustible para el entrenamiento.
No se llega ni remotamente a este colapso muscular con la Dieta Anablica. Algn msculo se quemar, pero la grasa
disponible servir como alternativa al msculo como fuente de energa en mayor grado.
En cualquier momento que se est ejercitando y el cuerpo necesite energa, l desdoblar lo que necesite, incluyendo
msculo, para proveerse de esa energa. Uno de los modos en que los culturistas luchan contra esto es consumiendo bebidas
azucaradas durante el entrenamiento. El cuerpo no necesitar destruir msculo para obtener energa porque tiene una
fuente externa entrando constantemente. La grasa trabaja del mismo modo cuando se est en la Dieta Anablica. Protege
al msculo poniendo como alternativa una fuente disponible de energa.
Debe ser recordado que, junto con el anabolismo (construccin de tejido muscular) el culturista est tambin preocupado por el catabolismo (la destruccin de este tejido). Las investigaciones han mostrado que la Dieta Anablica podra ser
llamada tambin la Dieta Anticatablica. Adems de permitir que el sistema hormonal del cuerpo queme grasa mejor
y produzca masa muscular magra, tambin ayuda en la disminucin de la cantidad de msculo que puede ser perdido
durante un entrenamiento o a lo largo de una fase de dieta restrictiva.
Investigaciones han demostrado que los ketones corporales quemados para energa en la Dieta Anablica, D-Betahidroxibuterato y acetoacetato, realmente disminuyen el catabolismo proteico. Un estudio reciente con ratas de laboratorio
tambin demostr que un tratamiento combinado con insulina, testosterona y una dieta alta en grasas/alta en protenas
lleva a una disminucin de la prdida muscular y el crecimiento causados por la hormona catablica corticosterona. Otra
investigacin demostr mayores ganancias proteicas y menores ganancias de grasa en ratas con una dieta alta en grasas.
Las implicaciones para decrecimientos similares de catabolismo en humanos al adoptar una dieta alta en grasas son obvias.

BENEFICIOS METABLICOS DE LA DIETA ANABLICA

Quema grasa en vez de glucosa promoviendo la liplisis
Quema grasa en vez de glucosa disminuyendo la lipognesis
Sin grasa en la dieta, el cuerpo almacena grasa en exceso
La protena muscular es protegida
La grasa corporal en ms mvil y agradablemente distribuida

La grasa no es el enemigo
La gente tiene una mala actitud con respecto a la grasa de las dietas y est principalmente basada en creencias totalmente
erradas. Piensan que si se come grasa, se ponen gordos. Eso es lo que todo el mundo en los medios, mdicos y en la industria
alimenticia dicen. Por qu cuestionarlo?
El hecho es que, algunas veces, se ha tenido que cuestionar a la autoridad. La realidad es que cuanta menos grasa
se coma, ms el cuerpo querr para almacenar y empaquetar para cuando se de la oportunidad. En gran parte, esto es
causado por niveles crnicos altos de insulina causados por la dieta alta en carbohidratos, cuanto ms insulina produzcas,
ms insulina almacenars. Aunque pueda sonar loco, la verdad es que GANARS MS GRASA CON UNA DIETA ALTA
EN CARBOHIDRATOS QUE CON LA DIETA ALTA EN GRASAS/ALTA EN PROTENAS QUE TE DAMOS AQU!
Si no tienes grasa proveniente de la dieta en el cuerpo, el cuerpo querr producirla. Se anticipar al desastre y querr
almacenarla como compensacin frente a posibles tiempos difciles. El cuerpo es un instrumento conservador, especialmente en materia de supervivencia. Lo que pasa cuando se est en la Dieta Anablica es que el cuerpo reconoce que se
est consumiendo grasa en abundancia y bioqumicamente la recicla. Si el cuerpo no la recibiera, almacenara mucha de la
preciosa cantidad dada.
Y si se quiere perder grasa, la dieta alta en hidratos de carbono no puede competir con la Dieta Anablica de ningn
modo. La dieta alta en grasa activa radicalmente las enzimas para la ruptura de la grasa en el cuerpo. Te vuelves, bsicamente, en una mquina quemadora de grasa y usars la grasa que justamente se ingiera y aquella que ya est en el organismo
mucho ms fcilmente.
Otro aspecto importante de la Dieta Anablica que hemos descubierto es que la GRASA CORPORAL ES MS MOVIBLE. Algunas personas tienen reas de depsito de grasa. Estas son depsitos de celulitis o sacos de grasa. Lo que hemos
descubierto es que con la Dieta Anablica logramos redistribuir la grasa mucho ms pareja en el marco corporal. No hay
sacos o reas de depsito de grasa.
Recientemente tuve una paciente quien haba siempre tenido problemas con grandes depsitos de grasa en sus glteos,
muslos internos y bajo abdomen. Con la Dieta Anablica, se descubri a s misma perdiendo grasa de forma homognea
en todo el cuerpo y estaba ms complacida al ver perder grasa de reas proporcionalmente y que nunca antes haban
respondido. No sabemos todava si esto trabaja as universalmente, pero hemos visto suficientes sujetos como para saber
que la Dieta Anablica trabajar de este modo, al menos, en una buena parte de la poblacin.
El lmite psicolgico
Adems de sus muchas fsicas y metablicas ventajas, la Dieta Anablica te dar un lmite psicolgico superior a la una
dieta alta en carbohidratos. Las dietas, por su naturaleza, son psicolgicamente fuertes. Slo la palabra dieta en s misma
es suficiente para enviar a la gente corriendo al refrigerador por un calmante y tranquilizador bocado de lo que sea que se
supone no deberan consumir.
Dieta implica sacrificio, de hacer algo que no deseamos hacer. Casi imposible de sostener indefinidamente, si no
estabas ya deprimido por la dieta misma, el hecho de que te encuentres a ti mismo dejndola o abandonndola puede
realmente enviarte al precipicio.
La Dieta Anablica es algo nuevo. Estn incluidas muchas ventajas motivacionales y psicolgicas:
Incremento de energa: Los cientos de culturistas que hemos monitoreado en esta dieta han expresado gran complacencia
con el incremento de energa que ellos aparentan tener con ella. Si es un mecanismo bioqumico real el que la causa, no lo
sabemos. Pero ella es ciertamente el xito de la dieta y el incremento de la fuerza juega un rol aqu.
Donde tendrs un problema de energa es cuando ests sobredosificando los carbohidratos y, como discutiremos luego,
incrementando los niveles de serotonina en el cerebro. Del mismo modo, si vas para atrs y para adelante entre una dieta y
otra, como algunas personas han tratado de hacer, la constante transicin entre metabolismos para dietas altas en grasas y
dietas altas en carbohidratos realmente te sacar de orden.
Aunque la Dieta Anablica contiene un componente de carga de carbohidratos, no tiene la duracin necesaria para que
el cuerpo regrese al metabolismo quemador de glucosa. Como la insulina, los crbohidratos estn controlados y manipulados
por la Dieta Anablica para maximizar los beneficios del crecimiento y minimizar las prdidas.
Disminucin de los cambios de temperamento: Los culturistas que hacen Dieta Anablica han descubierto que no experimentan los amplios y crnicos cambios de temperamento que sufren con otras dietas. Creemos que esto tiene algo que ver
con la eliminacin de las oscilaciones de insulina que se tienen en una dieta alta en carbohidratos. Es comn en una dieta
alta en hidratos de carbono el hacer una comida alta en carbohidratos y encontrarse a s mismo sintindose decado por
un buen rato. Entonces, de repente, te reanimas de nuevo. Los cambios de nimo corren en ciclos, arriba y abajo, en una
constante montaa rusa.
En una dieta alta en grasas, no se tienen este tipo de oscilaciones. Se puede comer un bistec y entonces sentirse como
para correr una milla. Contrariamente a lo que otros podran decir, una comida de carne no parece ser lo que te cae mal
en el estmago. Es cuando los carbohidratos son mezclados con la carne, como una comida de un bistec con patatas, que
el sentimiento debilitante de pesadez llega y uno termina camino al sof.
De nuevo, nuestros cuerpos fueron diseados y evolucionaron para procesar carne y usarla como energa. El cuerpo
tiene un muy eficiente mtodo de quemar grasas. A menos que se mezclen con carbohidratos, una comida alta en grasas te

dejar siempre listo en vez de estancado en un estado de capa cada pendiente de un rato para una siesta.
Estabiliza el SPM (Sndrome PreMenstrual): Con los cambios de nimo, hemos visto evidencias de que la Dieta Anablica
puede tambin limitar los efectos del sndrome pre-menstrual. Muchas mujeres que tienen gran dificultad con su temperamento y energa en el perodo anterior y durante la menstruacin han reportado una gran disminucin e incluso cese total
de estos sntomas despus de hacer el cambio metablico a la Dieta Anablica.
Es ms fcil: Los tiempos son importantes en esta dieta. Puedes estar limitado en lo que se come en algunos momentos
de la semana, pero puedes siempre satisfacer un antojo por a cualquier comida durante el momento adecuado del ciclo de
siete das. Puede comerse virtualmente lo que sea en esta dieta. Solo tienes que comerlo en el momento apropiado.
A diferencia de otras dietas, NO TIENES QUE DEJAR TUS COMIDAS FAVORITAS EN ESTA DIETA. Psicolgicamente,
no terminas sintindote como algn tipo de mrtir constantemente sacrificado por la dieta.
BENEFICIOS PSICOLGICOS DE LA DIETA ANABLICA
Incrementa la Energa
Disminuye los cambios de temperamento
Estabiliza el sndrome premenstrual (SPM)
Fcil de mantenerla
No es necesario desterrar las comidas favoritas para siempre
Sociabilidad
Conveniencia
Sin ansiedad
Alivio de fin de semana
Construye confianza

Es social: Uno de los mayores problemas con la mayora de las dietas es que ellas son antisociales. Uno est tan restringido
en lo que puede comer que , cuando uno va a una fiesta u otras actividades sociales se haya a si mismo apartndose de la
gente a causa de sus necesidades nutricionales especiales. No puedes comer lo mismo que ellos y terminas alinendote a
ellos o sintindote como un paria. Los fines de semana, con esta dieta, cuando se llevan a cabo la mayora de las actividades
sociales, puedes comer cualquier cosa que cualquiera pueda comer. Si quieres pizza y cerveza, est bien.
La Dieta Anablica es tambin muy conveniente, incluso si es un da de semana y uno est en la va. Cualquier restaurante al que uno vaya sirve algn tipo de carne. Slo ordenar un bistec y apartar la patatas fritas. Incluso se puede ir a
McDonalds si se desea. Slo ordenar ese doble cuarto de libra sin nada, apartar el pan, ponerle mostaza y padentro.
Sin ansiedad: Mucha gente en dieta se haya constantemente pensando en comida. Cundo es mi prxima comida? Qu
puedo comer? Qu no puedo comer? Estn famlicos. Esto no pasa en esta dieta.
Con la Dieta Anablica, tu cuerpo requiere ms caloras para mantenerse a s mismo. Incluso cuando se est perdiendo
peso no se est hambriento como se estara con una dieta alta en carbohidratos. No tendrs esos antojos de querer comer 10
barras de chocolate. Incluso si se est en un intenso ciclo pre-competicin y realmente en una fase de corte, te puedes poner
algo ansioso, pero nada como te pondrs en una dieta alta en carbohidratos.
La grasa sacia ms. Retrasar la sensacin de ansiedad. Te sentirs ms satisfecho despus de comer. Esto es probablemente porque no incrementa los niveles de insulina. Cuando se est en una montaa rusa de insulina con la dieta alta en
carbohidratos el cuerpo nota la cada del azcar en la sangre, esto empuja un llamado de emergencia a COMER! Esto no
pasa con la Dieta Anablica. Te hallars a ti mismo perdiendo grasa corporal y quiz, por primera vez en tu vida, como un
culturista, no estars famlico.
Es simple de aplicar: Los fines de semana, por supuesto, no te preocupars sobre la comida que comers. Todo se vale.
Durante la semana, las cosas se ponen algo ms duras, pero no mucho. Todo lo que tienes que recordar es mantener los
carbohidratos bajos. Todo lo dems tocineta, jamn, huevos, bistecs, queso a por ellos! No hay grandes grficos. Sin
libros de recetas. Si slo mantienes tu foco diettico en carnes y huevos no puedes equivocarte.
De nuevo, la carne es una comida increble. Es una de las mejores, una de las comidas ms nutrientes que tenemos
disponibles. Tiene beneficiosos componentes que ningn otro alimento posee. En el da a da, no puede ser vencida.
Alivio los fines de semana: Aqu no ests en una cruzada. Los fines de semana se permite comer los alimentos que han
sido antojos aunque, despus de estar a dieta por un tiempo, te dars cuenta que irs perdiendo esos deseos por consumir
carbohidratos. De hecho, cuando los fines de semana lleguen, el sbado en la maana te dars cuenta de que no ests tan
interesado en los hidratos de carbono.
Aunque una vez que ingieras ese primer carbohidrato y el boom de insulina comience, te podras dar cuenta de que
ests enamorado de ellos nuevamente. Ese romance pasar. Para el domingo estars generalmente cansado de todos esos
carbohidratos y ms que listo para volver sobre la etapa de la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y dejar los momentos
de capa cada atrs.

Construye confianza: Despus de estar en la dieta por un rato, vers todos esos msculos crecer, perder grasa corporal y
darte cuenta de que, Oye, esto realmente no es tan difcil! Los resultados engendran confianza y la confianza engendra
resultados. Muy pronto estars en una aplanadora dirigida directamente hacia el cuerpo que has estado soando.

CAPTULO 2

HISTORIA DE LAS DIETAS DEL CULTURISMO

LOS CARBOHIDRATOS Y EL CULTURISTA
No sorprende que los estudiantes de Antropologa y de Historia Mundial hayan tenido algunas preguntas serias que
hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nrdicas
latitudes en la tierra, desde Groenlandia a travs de Canad hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente que ha existido
a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de arteriosclerosis y enfermedades cardacas.
Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta en grasas que consiste bsicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en
algunos lugares era pagada con mantequilla. Todava ninguno a cado redondo camino al propietario. Las enfermedades
cardacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta cambi a causa del impacto de la cultura occidental en
las dcadas recientes.
En Canad y Alaska se observa una situacin similar. De hecho, la dieta alta en grasas y la relativa buena salud de
los esquimales norteamericanos han sido fuente de investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del
aceite de pescado que se discutir luego en este libro.
En Finlandia, hoy en da, los fineses todava comen una dieta que incluye altos niveles de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos
de encima tambin comen mucho pescado. Todava, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias no tienen ni
remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU.
Luego tenemos la Paradoja francesa que ha tenido mucha atencin en aos recientes. Los franceses estn muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso, jamn, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos
de su variada dieta. Todava, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algn modo tambin, han evitado la diseminacin
de problemas cardiovasculares que s existen en los EE.UU. Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente
contra la dieta a base de grasa en EE.UU., ha habido un clamor para descubrir justamente lo que protege a los franceses
comedores de grasa de las enfermedades cardacas.
Mucha atencin se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenlicos del vino tinto que los franceses
aman es el responsable de la llamada paradoja. Yo creo que es ms probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la
responsable. Hay muchsimos menos azcares refinados en la dieta francesa, mientras el azcar est en virtualmente todo
de este lado del Atlntico. De hecho, el consumo de carbohidratos refinados de los americanos es cinco veces mayor que el
de los franceses.
Es difcil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de salud culturales, pero es probable
que las diferencias en el consumo de carbohidratos juegue un rol mucho ms importante de lo que se haba sospechado
previamente. Es ms, podras estar seguro de que el lobby anti-grasa continuar buscando alternativas a lo obvio en un
intento por justificar sus prejuicios contra la grasa.
La dieta americana
La relacin amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenz a principios del Siglo XX. Las bebidas de
cola comenzaron el movimiento (nosotros ramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y
los productos de azcar que hoy en da dominan nuestra dieta fueron slo introducidos en los primeros aos del siglo. Antes
de eso, el azcar era prohibitivamente costoso para la mayora de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardacas
eran virtualmente desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo.
Mucho se ha hecho tambin por los incrementos en la esperanza de vida durante este siglo. La esperanza de vida a
principios de siglo era slo de 50 aos, pero se ha incrementado ms de 20 aos desde entonces. Muchos han adjudicado
esto a las mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la incidencia de muertes entre
los ciudadanos menores de 16 aos ha cado dramticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones
para enfermedades, avances mdicos y cuidados peditricos y neonatales han hecho disminuir grandemente la tasa de
defuncin de nios al nacimiento y hasta la adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances
en la medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan sobresalientes.
La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de lo saludables que muchos
quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de vida sedentario creciente, los avances tecnolgicos, la economa
de servicios, falta de ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un sociedad con
una verdadera crisis de su forma fsica (fitness).
Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos tambin ha jugado un gran rol aqu. Como se discute
ms abajo, la respuesta crnica de la insulina que recibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente los depsitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad juega un rol
importante en las enfermedades cardacas. Crnicamente, el consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede tambin hacer decrecer la motivacin y la disposicin general, como discutiremos luego, y esto podra tener un efecto general
sobre los ejercicios y los hbitos de vida.
Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de nosotros, usemos los carbohidratos

para nuestros propsitos en la Dieta Anablica. Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y formacin de aminocidos.
Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero tambin muy efectivo.
El cncer y la dieta
Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades cardacas descansen en el umbral
de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto tambin el primer sospechoso en el cncer de colon, pecho y prstata. Hay
incluso menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculacin a las enfermedades coronarias.
De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociacin entre el cncer y el consumo de grasa. Recientes
investigaciones sobre el cncer de colon descubrieron que no hay vinculacin entre el consumo de carnes rojas o grasas
saturadas con el sexo o con el cncer. Otro descubri que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el cncer de
prstata no concluyentes. As, muchos estudios de cncer de pecho e ingesta de grasa han demostrado pequeos soportes
que los vinculen. As como muchos estudios de cncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeo soporte
para una conexin.
Recientes estudios en animales indican que podra ser la ingesta calrica total y no la grasa de la dieta la que es causa
del cncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera depender de una compleja interaccin entre la ingesta energtica
(caloras), gasto de energa (ejercicio), energa retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal magra) y tamao
del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente reducir el crecimiento de tumores.
Otros estudios han sealado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la grasa de la dieta, como principales
contribuyentes del cncer de prstata y de mama. Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha ms grasa que la dieta
alta en grasas, debemos ser ms sabios y comenzar algn estudio sobre cmo la dieta alta en carbohidratos se vincula con
el cncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la dieta.
La hinchazn de Amrica
Junto con la respuesta crnica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos tambin disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posicin donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento
insulina, testosterona y hormona de crecimiento estn limitados. No vas a obtener precisamente tu mximo crecimiento
con esta situacin.
Los culturistas, frecuentemente, tambin reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando
estn cargando carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad
puede ser vinculada directamente con los efectos bioqumicos de una dieta cargada de hidratos de carbono.
Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles qumicos de serotonina en el cerebro. El incremento de
serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas,
Prozac. Del mismo modo, el vnculo carbohidrato serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por
carbohidratos cuando estn disgustadas. Buscan la relajacin que la serotonina puede darles.
Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede tambin dejarte con el tipo de actitud de a quin
le importa?. El estado de alerta puede ser afectado y esto puede tambin tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha
sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas
con alto ndice glicmico, como azcares, pueden tener un efecto mayor en la produccin de serotonina que los alimentos
con bajo ndice glicmico.
Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrs este tipo de adormecimiento, debilidad
o respuesta desmotivada. Esto podra ser una de las razones por las cuales la gente en Dieta Anablica aduce sentirse ms
energtica.
Tambin alegan ser ms agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de ira que ha sido reportado con los esteroides anablicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso est claramente presente. Esto no es
sorprendente, dada la habilidad de la Dieta Anablica para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras
evidencias anecdticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las
carnes rojas tienden a secundar la agresividad.
Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensacin de hinchazn puede persistir despus de
las comidas. Esto servir para ponerte ms lento y llevarte al sof en vez de al gimnasio a donde perteneces.
La dieta popular del culturismo
La mayora de los culturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en protenas, baja en grasas cuando tratan de
ganar masa muscular. Entonces, cuando estn cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estaran en
una dieta alta en protenas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discuti arriba, ninguna de estas dietas tiene, ni
de cerca, el mismo efecto anablico positivo que tiene la dieta alta en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la
hormona de crecimiento y la insulina de la Dieta Anablica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la secrecin
de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas empezado.
Es tambin interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos positivos de la cafena en
el culturismo. La cafena est presente de forma natural en el caf, el te y las bebidas de cola. Est tambin disponible en

productos relacionados con plantas como la nuez de cola y el guaran. En forma lquida, tabletas y supositorios se puede
encontrar donde se compran suplementos.
Se cree que la cafena tiene un efecto muy positivo en la contraccin muscular y la fatiga, y muchos culturistas la usan
para incrementar la resistencia. La cafena tambin ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los cidos
grasos libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o alta en carbohidratos relega a
la cafena al plano de intil para el culturista.
Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas
Aunque sigue siendo favorecida por la mayora de los culturistas, hay una variedad de problemas relacionados con la
dieta alta en carbohidratos que no se presentan con la Dieta Anablica. Uno de los mayores problemas es la alta proporcin
de grasa/msculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos realmente te
pone en una desventaja competitiva con respecto a un culturista que hace la Dieta Anablica.
Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrs ponerte ni cercanamente tanta
masa muscular como podras con la Dieta Anablica. El tpico culturista gana volumen aadiendo mucha grasa sin agregar
tanto msculo. Entonces, cuando llega el momento de definir, el culturista tender a perder una buena parte de la masa
magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anablica.
Por ejemplo, tomemos un par de culturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas. El otro una dieta alta en carbohidratos.
Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de grasa corporal en el culturista en la dieta alta en carbohidratos ser mayor y el
no habr incrementado su masa muscular tanto como el culturista que hizo la Dieta Anablica.
Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendr mas masa corporal magra
mientras pierde ms grasa. Al estar cortados al mismo nivel, digamos 4 %, el fisico-culturista que hizo la dieta alta en
carbohidratos podra haber llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anablica estar igualmente cortado con 107 109
kg. Esto le dar una gran ventaja en la competencia.
Los culturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una sorprendente cantidad de tejido muscular
en las 4/6 semanas finales de la preparacin antes de un concurso. Mantendrn alto el consumo de protenas y bajarn los
carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situacin catablica donde ms msculo es destruido. Al menos los
carbohidratos tienen algn efecto preservador.
En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todava tienen mucha grasa corporal y deben secarse an
ms. Pierden muchsima masa corporal en el proceso. Comnmente observo culturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las
ltimas 4 semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al mximo pero 7/9 kg ms ligeros de lo que seran de
haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anablica.
Ah es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono encuentra muy difcil aumentar
su masa muscular y tener an ese aspecto definido. Los esteroides juegan el rol de un gran ecualizador.
Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En trminos de entrenamiento es muy fcil. No necesitas aprender
un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado de ti mismo usndolos. Muchos individuos piensan que se han
convertido en expertos en entrenamiento y nutricin cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo hagan por
ellos. Squenlos de los esteroides y estarn en problemas.
Vemos culturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del ao en la que estn usando esteroides, el
resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeos y delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado
su metabolismo. Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mnimo, tendrs un alza de estrgenos y una cada de testosterona y casi estars de vuelta a tu primera etapa. El culturista podr querer desesperadamente
volver a su aspecto y mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides.
Prefieres quemar msculo o grasa
A causa de que las dietas que usan la mayora de los culturistas para aumento de masa o definicin son bajas en grasas,
no queman grasa corporal eficientemente. Ponen en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la
enzima involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones gordo.
Con la utilizacin de los cidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en tu dieta, la glucosa para energa
deber venir de tu dieta o de la disponible protena en el cuerpo. Esto disminuye la cantidad de protena disponible para
crecer. La usas como combustible en vez de cmo algo para construir msculo. En vez de una mquina de quemar grasa te
vuelves una mquina de quemar msculo. Eso no es lo que quieren los culturistas.
La grasa es tambin una densa fuerza energtica. Tiene 2 veces la densidad energtica de los carbohidratos o las
protenas. Por cada gramo de grasa ests obteniendo 2,25 veces la cantidad de energa. Se obtienen 9 caloras por gramo de
grasa versus 4 por gramo de carbohidrato o de protena. La aritmtica es fcil. El ganador en la competencia energtica?
La grasa de la dieta!
Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivacin
Con la prdida de masa corporal magra aadida durante la fase de corte en la dieta de un culturista, tambin perder fuerza. En este punto podras desanimarte mucho. En la medida que te acercas a la competencia vers mermar tus
dimensiones. Pierdes motivacin. Podras desmoralizarte tanto que podras abandonar y optar por salirte del espectculo.
En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podras tambin vomverte muy irritable. Esto podra traerte
problemas sociales. La autoestima y percepcin que muchos culturistas tienen de s mismos viene de cmo lucen. En este

sentido no son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien. Si te hayas a ti mismo
llegando a un concurso luciendo como un cuello de lpiz, obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.
Tu cuerpo tambin luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanicin en potencia. Si realmente ests
cortando caloras, el cuerpo trabajar en ti fsica y psicolgicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: come
y por otra tu mente te dir: tienes que continuar sacrificndote y pasando hambre porque vas a competir. Esto se puede
convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la Dieta Anablica y su naturaleza ms saciadora te harn
esa tarea ms fcil.
Si no usas esteroides anablicos, la testosterona libre decaer durante una fase de corte haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a tu creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier
relacin. Si ya hay algn problema entre la pareja, este estrs aadido puede hacer el problema an peor. Incluso, si las cosas
estn en buen equilibrio en tu vida, podras ponerte tan estresado y egocntrico durante una fase de pre-competicin que
podras inventarte problemas donde no haban existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir cualquier
psiquis.
Cada de los niveles de protenas
En la dieta basada en carbohidratos, podra ser muy difcil mantener los niveles adecuados de protenas sin consumir
suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte, es por naturaleza alta en protenas. Se consumen principalmente carnes
rojas y huevos, fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si ests en una fase de corte, recortando los carbohidratos y
llevando un rgimen bajo en grasas, seguramente tendrs que consumir suplementos para obtener las protenas necesarias
para continuar el crecimiento muscular.
Inconveniente
Supongamos que ests llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa de unos amigos cuando ests
en la mitad de una fase de corte. Ellos querrn ser buenos anfitriones y te preguntarn si quieres algo de comer. Terminars
diciendo algo como comer 3 claras de huevo, algo de atn enlatado en agua y un par de pechugas de pollo hervidas. Sin
duda no hay mucho chance de que tu anfitrin diga sale enseguida!.
Esto es inconveniente y podra ser visto inclusive como rudo. Tendras el mismo problema en un restaurante. Si ests
en una parte restringida de tu dieta podra haber muy poco en el men disponible para ti. No te gustara mucho ms estar
en la posicin de decir comer un bistec? La dieta anablica alta en grasas podra ser lo que ests buscando si quieres
reintegrarte a la raza humana.
Renuencia a las fases de definicin
La dificultad que los culturistas haciendo dietas basadas en el consumo de carbohidratos tienen cuando definen puede
hacerlos muy renuentes a definir frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador pasar
por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer ms. Se roba mucho de ti fsica, social y psicolgicamente.
En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un 10 % el porcentaje de grasa
corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cundo subes por encima del 10 % y en ese momento se cortan caloras.
No hay que cortar en los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difcil. Todava haces
esa dieta semanal en dos etapas donde est permitido comer lo que deseas. Cuando llegaste al punto donde queras estar,
puedes volver a tu fase de volumen.
Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen suben mucho su % de grasa
corporal, por lo tanto han obtenido despus de este ciclo de volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de
quitarse 10 % de grasa corporal y pierden un largo perodo tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser agotador.
En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12 veces al ao para una competencia
si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor del 7 8 % de grasa corporal con muy poco problema. Un culturista
con el que trabaj recientemente se puso en 127 kg mientras logr mantenerse en un 10 % de grasa corporal. Gradualmente,
en las siguientes semanas, baj a 111 kg y totalmente definido. No se escucharn este tipo de historias exitosas y fciles
haciendo dietas basadas en carbohidratos.
Oscilaciones extremas en el peso corporal
Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho ms comunes en una dieta basada en carbohidratos. Se gana
ms grasa, te pones ms grande y ms fofo. Entonces tienes que ponerte a definir y no hay nada ms endemoniado que
un culturista en fase de corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen suficientes
problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las dietas basadas en hidratos de carbono.
Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que estn relacionadas con los narcticos. Frecuentemente
entran en juego en la reduccin del dolor y debemos estar advertidos de las rfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar
que tienen los atletas durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeo. La testosterona, la hormona de
crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada
en hidratos de carbono las oscilaciones hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallars a ti
mismo en una montaa rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de humor pueden ser grandes.
Encontrars estas oscilaciones menos dramticas y manejables en la dieta anablica.

Mnimas ganancias de peso magro

En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganar mucho peso magro en un solo intento y cortando en
otro. Habr culturistas que han estado haciendo la misma dieta por 5 aos y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa
se harn ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de msculo anualmente. Mientras tanto, tambin se estar
definido, sino ms, igual a lo que se estaba aos anteriores. Un culturista con el que trabaj recientemente pas de 98,5 a
109,5 kg en un perodo de dos aos con un marcado incremento de definicin.
Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el culturista. Se puede incrementar la masa muscular
ao tras ao. En la dieta alta en carbohidratos se tiende a terminar tan cortado y pesado como el ao anterior.
Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra, poco progreso en musculacin y
definicin es posible. De ciclo en ciclo y de ao en ao, luces igual.
Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de la Dieta Anablica, Qu piensas
que deberas hacer?
Como culturista pensamos que la opcin es clara. Si quieres crecimiento y xito, la Dieta Anablica es para ti. Si quieres
pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar, sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.

CAPTULO 3

LA DIETA ANABLICA
CMO Y POR QU FUNCIONA
Antes de que nos metamos en la mecnica de la Dieta Anablica, vamos a tomarnos unas pocas pginas para unas
palabras finales sobre cmo y por qu funciona y aclarar unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas
tienen. Algunos de estos podran parecer un poco tcnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes pocas pginas. A
travs de la lectura cuidadosa tendrs una buena idea de porque la Dieta Anablica es exactamente la mejor dieta para los
culturistas.
Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningn tipo de enemigo para el crecimiento muscular. No
estamos montando ninguna campaa en contra de ella como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el
crecimiento muscular. Solo es un problema cuando est crnicamente alta o sube y baja como lo hace con la dieta alta en
carbohidratos.
Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla en el momento y lugar apropiado
para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, incrementas la conduccin de aminocidos al interior de la clula
muscular, por ende, incrementando la incorporacin de aminocidos en la protena del msculo.
Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultneamente. Esto es por lo que la secrecin de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles
crnicamente elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anablica cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los das y las semanas del culturista, por lo tanto se obtiene un efecto anablico sin amontonar
toda esa grasa no deseada.
Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de crecimiento maximizando el crecimiento
muscular. El rol de la hormona de crecimiento es muy importante aqu para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando
los niveles de insulina bajan, como lo hace durante los das de semana cuando se est en la fase de la dieta alta en grasa y
protena / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de crecimiento se incrementan. Adems de estimular un
ambiente anablico, ellas inducen tambin a las clulas a usar grasa en lugar de azcar para obtener energa, por lo tanto,
se incrementa la liplisis y se combate la lipognesis.
La hormona de crecimiento tambin acta como la hormona del hambre. Cuando tu cuerpo est en problemas o
cuando ests amenazado sintiendo el fight or flight syndrome, la HGH acta para movilizar los depsitos de energa en
el cuerpo para lidiar con el estrs y esto incrementa la necesidad de la misma. Tambin se incrementar bajo el estrs del
ejercicio.
Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secrecin de la hormona de crecimiento, pero el cuerpo ve el gran
incremento en carbohidratos e insulina durante el fin de semana como una situacin estresante, como el ejercicio. Por lo
tanto, la HGH realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos ambos efectos positivos
del estmulo de la HGH, durante la semana y durante los fines de semana.
La testosterona, tambin crtica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta anablica. Estudios de investigacin, todava en etapas tempranas en esta rea, han encontrado que la testosterona est vinculada positivamente a la
grasa de la dieta. En un estudio, mujeres pre menopusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona (aunque las mujeres post menopusicas no
experimentaron la misma deficiencia). En otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en
colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la produccin de testosterona que otros alimentados con una
dieta baja en colesterol o aceite de linaza.
Controlando el catabolismo (colapso muscular)
Obviamente, adems de promover el crecimiento muscular, tambin se desea hacer lo que se pueda para mantenerlo y
evitar su colapso minimizando la produccin y efecto de las hormonas catablicas, de las cuales la ms crtica de ellas es la
cortisona. Mucho de esto es hecho naturalmente a travs de la Dieta Anablica. Incrementando el consumo de grasa, decrece
la cortisona. Un reciente estudio con animales descubri que una dieta alta en grasas / protenas en combinacin con un
tratamiento de insulina y testosterona haca justo esto, reduca los efectos de la corticosterona en las protenas musculares
y el crecimiento.
Junto con el control bioqumico de la cortisona, encontrars que la Dieta Anablica provee de control psicolgico. Los
amplios cambios de temperamento e irritabilidad que puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden tambin incrementar la cortisona. De hecho, el estrs psicolgico puede ser el principal componente en su produccin. Como se discuti
en el ltimo captulo, la Dieta Anablica puede reducir grandemente el estrs normalmente asociado con la dieta y adems,
mucho del componente psicolgico asociado a su produccin.
Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destruccin muscular, es inevitable durante el ejercicio, y que
esta actividad catablica es necesaria para el crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: La destruccin
muscular se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperacin. En efecto, muchos piensan que
cuanto ms destruyes durante el ejercicio, ms sers compensado con incremento del tamao de tus fibras cuando descansas.
Aunque ampliamente soportadas por culturistas, estas creencias son una total tontera. Hemos descubierto que el

msculo realmente trata de sintetizar protena para el crecimiento mientras te ejercitas. El nico problema es que, aunque la maquinaria sintetizadora de protenas consistente de ribosomas, cido ribonucleico y un grupo de aminocidos en el
msculo estn en su lugar, no tiene la energa disponible necesaria para la sntesis. Bsicamente, el msculo sintetiza algo
de protena durante el ejercicio, pero el efecto catablico del ejercicio es aplastante.
Lo que hacemos con la Dieta Anablica es disminuir la rotura del msculo mientras incrementamos la sntesis de protena para el crecimiento muscular DURANTE EL EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de
ejercitar, has experimentado realmente muy poca destruccin de tejido muscular y PRODUCIDO TEJIDO MUSCULAR.
S que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o credo sobre el ejercicio, pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un msculo, tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensin o la carga
en el msculo durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crtico para el crecimiento. Es el
tipo de entrenamiento, no cuanta protena destruyas, lo que causa la hipertrofia. La destruccin de protena es meramente una simple respuesta a la carga del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendramos ms hipertrofia
finalmente.
Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la clula. La fosfocreatina regenera
el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energa del cuerpo para la actividad celular y ayudar a la sntesis de protena. La
dieta y los suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la clula, por lo que habr ms energa
disponible para la contraccin y la sntesis proteica.
Esta es la mayor rea de concentracin para los suplementos que recomendaremos para la Dieta Anablica. Son tcnicamente complejos y exactos para las reas objetivo. Buscamos incrementar la respuesta bioqumica en el cuerpo para facilitar
el crecimiento muscular. Tambin buscamos incrementar las capacidades de recuperacin de un culturista. Una vez que se
para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea receptivo a las protenas y al crecimiento.
El plan de la Dieta Anablica est diseado para incrementar las hormonas anablicas, el grupo de aminocidos y en
general los conductores del anabolismo. NADIE JAMS HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
DE ESTE MODO ANTES.
Finalmente debo sealar que cuando usamos el trmino anticatablico no nos referimos solamente a anti-cortisona.
La regeneracin de ATP que estamos produciendo hace la energa disponible para ambos, sntesis y contraccin, por lo tanto
no destruimos ni protena ni tejido para alimentar la contraccin. Tambin queremos asegurarnos de que los aminocidos
no sean utilizados como energa. Esto es por lo que nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la clula a travs de la
dieta y los suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energa.
El cambio metablico de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un quemador de carbohidratos,
productor de grasa y el efecto anablico y anticatablico combinado de la Dieta Anablica y los suplentos definitivamente
le da al culturista lo que est buscando: ms msculo y menos grasa.
Y todo esto ocurre sin esteroides anablicos y sin el hambre y la demencia que viene junto a la dieta basada en hidratos
de carbono.
Comenzando
Antes de meternos en la Dieta Anablica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MDICO. Lejos de lo que los Seores del
Lowfat podran predecir, la dieta alta en grasas no dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque t ests quemando grasa para obtener energa y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el proceso. Algunos
estudios han demostrado que, junto con un incremento de la utilizacin de grasa como una fuente de energa siempre que
se logre una prdida de peso, la Dieta Anablica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.
No obstante, un examen fsico mdico completo es necesario. Si tienes problemas de colesterol, necesitas saber ms
sobre l. Los niveles de colesterol estn determinados por el metabolismo individual y la qumica corporal, la gentica
juega un rol importante aqu. Si algn familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades que t los
tengas tambin. Si tienes problemas crnicos con el colesterol necesitas hablar con un mdico sobre cmo podra ste verse
afectado por la Dieta Anablica, y que puede hacerse para limitar sus efectos adversos.
Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anablica para ayudar a controlar el colesterol. Como discutiremos luego,
aceites marinos, suplementos de semillas de lino, aceite de oliva y restricciones de carne ayudaran. Pero, de nuevo, esto es
algo que necesitas trabajar con tu mdico. Si la Dieta Anablica parece la respuesta para ti, tendrn que poner sus cabezas
a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas beneficiarte de las ventajas anablicas que la dieta provee mientras
mantienes el colesterol en la mira.
Adems de trabajar los aspectos sanguneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicridos tambin querrs
tener el cido rico, el azcar y las hormonas estimulantes de la tiroides AL MNIMO. Si tu doctor quiere avanzar ms all,
est bien, pero NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE MENCIONADO ARRIBA antes de
empezar la dieta. Ese examen fsico es tambin absolutamente necesario.
Tambin pedimos que te hagas un anlisis para medir tu grasa corporal y peso antes de empezar la dieta. Necesitas tener
la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca en la medida que la dieta avanza. Esto no debera ser un problema
ya que la mayora de los culturistas lo hacen, pero necesitas saber dnde ests en cualquier momento de la dieta.
Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir msculo, podran percibir que estn estancados en el mismo
peso. No hay problema con esto. El msculo est creciendo y la grasa se est yendo, pero podras desanimarte con los escasos
aumentos de peso. Necesitas saber dnde ests para mantener alto el entusiasmo, sabindolo, mientras no ests subiendo
de peso, ests agregando msculo, manteniendo la grasa al mnimo y progresando.

Podra ser ventajoso tambin tomar las medidas de los bceps, trceps, cintura, piernas, pantorrillas y otras reas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dnde ests y ser capaz de registrar los progresos.

DIETA ANABLICA
Carbos
Dias de Semana (mximo) 30 gr
Fines de Semana (36/48 hoSin lmite
ras carga de CH)

% Grasa

% Protenas

% Carbos

55 60

30 35

58

30 40

10 15

45 60

La dieta
La Dieta Anablica bsica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y protenas
/ bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estars limitado a 30 gr de carbohidratos
MXIMO cada da. Sugerimos una dieta aproximadamente con 5560 % de grasa, 3035 % de protena y no ms de 30 gr
de carbohidratos durante esta fase de 5 das de la dieta.
Entonces viene el sbado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un perodo de 3648 horas muy similar
a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comers carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido diettico.
La pizza y la cerveza estn bien. As con casi todo lo dems. Los lineamientos para los perodos de carga de carbohidratos
de la dieta son: 3040 % grasa, 1015 % protena y 4560 % hidratos de carbono, aunque, como veremos ms abajo, estos
niveles deben ajustarse para que cada quien maximice sus necesidades y qumica individual.
Bsicamente, lo que estamos haciendo aqu es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces, de repente, el
fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirn dramticamente. De hecho, se ha demostrado que
la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, har que la insulina responda incluso mejor de lo que lo hara
normalmente.
Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es rellenar los msculos con
glucgeno (el glucgeno muscular tambin se incrementa ms que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo,
los aminocidos son llevados al interior de las clulas Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABLICO INCLUSO MAYOR.
Durante el fin de semana estars ms relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarn un alza en los niveles de
serotonina.
Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrs una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a todo ese glucgeno y agua acumulado en las clulas musculares. Durante el lunes y el martes, tu sistema trabajar quemando ambos,
el glucgeno y los cidos grasos libres y experimentars el esperado incremento en la quema de grasas y el crecimiento
muscular. Entonces, del mircoles al viernes, con el glucgeno limitado nuevamente cambiars de nuevo al metabolismo
de quema de grasas exclusivamente para maximizar tus ganancias.
No es necesario decir que tu cuerpo har una gran transicin cada semana con esta dieta. Es por eso que es importante
saber cundo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, est bien. Pondrs
la insulina en marcha ms rpido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes cantidades de grasa.
Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este punto variar
grandemente de persona a persona. Algunos sentirn apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina.
Otros, sin embargo, experimentarn grandes oscilaciones de insulina y estarn hambrientos todo el tiempo. Podrn fcilmente ingerir 10.000 caloras en un da.
Aunque hemos mencionado un perodo de 36 a 48 horas como el perodo durante el cual se debe hacer la carga de
carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas. Lo importante aqu es que
los culturistas experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la
grasa acumulndose. Esa sensacin indica que es el momento de parar y volver a la restriccin de carbohidratos. Este punto variar
ampliamente de persona a persona.
Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos ms arriba para el consumo de grasa, protena y carbohidratos son los ideales. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podran tenerse problemas para adaptarse
en un comienzo. Si es as, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de carbohidratos y el 40 % mnimo
de grasa en la dieta en las primeras semanas se lograr el cambio metablico necesario para la dieta.
Qu comer?
Durante los das de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y protenas,
baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne est bien y se centrar en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes
rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos ms tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y
cualquier otra carne blanca tambin est bien. Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atn, langostinos,
arenques y anchoas.
Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que los quesos
para untar, la ricota y el requesn son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster,
el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y vlidos para la dieta.

Los huevos enteros son perfectos. Huevos endiablados pueden ser buenos para una comida aperitivo y mantener en
la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono insaturados) estn bien. Nueces y
semillas como las avellanas y las semillas de girasol son tambin buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y
la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anablica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las
ensaladas la mayor parte del tiempo porque la mayora de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7 %
de carbohidratos.
El azcar ser un problema para esos con diente dulce. Podras llegar a ansiarla, especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con
edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) estn bien.
Tambin puede usarse gelatina sin azcar. Agregarle crema batida libre de carbohidratos puede ser justo eso que ests
buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los culturistas han notado
que es muy buena para calmar antojos.
Otro factor importante aqu es que los antojos se aplazarn slo hasta el fin de semana. Se podr comer bsicamente
cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o
lasaa. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde bsicamente ests varado
en una isla baja en grasa y baja en carbohidratos por el resto de la vida.
Esto puede trabajar a tu favor psicolgicamente. Te ests dando una meta. Solo llega al fin de semana y podrs comerte
esa pizza. Te ests dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresin
y aburrimiento que se tiene cuando se est comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que
venir con una batera de recetas complicadas para mantenerte sano.
Cuando llegas al fin de semana, haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces esos antojos.
Algunas personas se sobrepasarn al principio de la dieta y comern hasta casi enfermarse. Muchos se pasarn en cierto
grado, pero est bien. Se har ms fcil en la medida que se avanza.
Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrn ms ese fuerte deseo por un helado o una lasaa. Los
comern pero no se hartarn y, en la medida que empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento
muscular, comenzarn a ver algunas ganancias reales y adquirirn conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos
trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus objetivos.
La mejor dieta
Cuando se est en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas que puedes
comer durante el da. Estars comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos.
Luego, en la seccin de suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como cerco en
contra de cualquier posible problema cardaco. Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un
mejor balance y hacer la dieta ms interesante y efectiva.
Te dars cuenta de que favorecers algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la leccin que la experiencia te
dar en esta dieta. Algunos culturistas se han descubierto a s mismos comiendo slo salami y tocino al comienzo solo para
darse cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos
se apuntarn al decrecimiento en el sodio involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montn de hamburguesas
en la dieta y tambin se han movido al bistec, sintindose finalmente mejor.
La preferencia por el bistec parece comn a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar mejoras en el
entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo.
Tendrs que sentir cul es el mejor camino para ti a travs de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en la
medida de lo posible.

GUA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABLICA

Hacerse un examen fsico completo
Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en que comiences a alisarte
Si los % de la dieta son problemticos, mantn los carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40 %
los das de semana para asegurar el cambio metablico
Calmar los antojos de azcar durante la semana con edulcorantes
Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible
Comer por hambre no por el reloj
No hacer fines de semana sin grasas
Experimentar con alimentos para encontrar que funciona para t
Para maximizar la energa, comer los carbohidratos al final del da

Cuando comer
Con la Dieta Anablica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay momentos variados. Comes cuando
tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta comern 3 veces al da y suplementarn sta con los aperitivos que
necesiten. Otros, se sentarn a comer 5 6 veces al da para una comida ms formal. Esto es acorde a cada uno, a su agenda
y a su apetito.
PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores que pueden cometerse con esta
dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una comida, te pones furioso, culpas a la dieta y la abandonas. Al principio,
durante las 3 4 semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas. Debes comer tan regularmente como es necesario.
Has notado alguna vez como los nios comen en momentos raros? A diferencia de los adultos que lo hacen a las 7:00
am, al medioda y a las 6:00 pm todos los das lo necesiten o no, los nios comen cuando sienten que lo necesitan. Podrn
dejar el plato lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas despus.
Ese es el modo en que muchos culturistas notan que esta dieta funciona mejor. Todos tenemos una voz instintiva que
nos dice cundo comer, y esta voz puede ponerse insistente durante el entrenamiento. Escchala y haz lo que dice. Nunca
deberas extender ms de 3 horas el tiempo sin meter caloras al cuerpo.
Tambin, cuando llega el momento de entrenar, deberas tratar de no comer 45 60 minutos antes de comenzar el
entrenamiento. Toda tu energa debera estar focalizada al entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto tambin maximiza
la liberacin de hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la maana antes del desayuno,
realmente no hay problema con esto.
Cundo comer carbohidratos
Una buena pregunta que suele aparecer cuando se est en la fase alta en grasa de la Dieta Anablica es en qu momento
del da comer los carbohidratos. Algunos los distribuyen a lo largo del da. Otros los consumen principalmente en una sola
comida. De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes comer tus carbohidratos en cualquier
momento del da y no importar mientas no te pases de los 30 gr establecidos como lmite.
Pero muchos culturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del da notan que esto los pone ms hambrientos y
flojos. Se sienten lentos. Les da ese sndrome de la cena con pavo relleno donde terminan y todo lo que sienten son ganas
de ir directo al sof. Esto no es bueno, especialmente para los culturistas que entrenan durante el da y ven su motivacin
afectada.
Esto tambin presenta un problema real que va ms all del fisicoculturismo y el entrenamiento. Algunas personas
piensan que nuestros patrones alimenticios se han vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El promedio de la
gente come montones de carbohidratos durante el da, y las respuestas de la insulina y la serotonina de las que hablamos
antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del da en que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera
hora de la tarde, por ejemplo, estamos adormecidos y letrgicos por culpa de todos esos carbohidratos.
No sera lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos culturistas hacen en la Dieta Anablica.
Mantienen los carbohidratos al mnimo durante el da y como resultado sus niveles de energa ms altos. Entonces llegan
a casa a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los carbohidratos en la cena los mantendrn
desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como un beb en la noche.
Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en da es hacia un almuerzo ms ligero. Esos inmensos
almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto una rareza. Los ejecutivos estn comiendo y bebiendo ms sensatamente
en la mitad del da y han obtenido como resultado un incremento en la productividad. Esto no solo es producto del ahorro
de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse de encima todos esos carbohidratos del almuerzo.
Experimento
La experiencia personal y la qumica corporal individual tendr una gran importancia en cmo se estructura la dieta.
Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrn diferentes respuestas a la fase de carga de carbohidratos de la dieta y
que, como resultado, la duracin de esa fase de carga podra variar grandemente entre unos y otros.
El lmite de 30 gr de carbohidratos no est escrito sobre piedra. Sirve como una buena gua pero algunos notarn que
pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al da y todo sigue marchando bien. Otros notarn que cualquier cosa
por encima de 20 gr los hace sentir flojos.
Aqu hay que experimentar. Podra quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja como de 10 gr al da y lentamente
ir subiendo cada semana para ver donde te sientes mejor y dnde es el ptimo nivel de consumo para ti.
Las cantidades de grasa tambin pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarn un crecimiento ptimo con
slo 40 % de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos. No se puede bajar tanto.
Recientemente, un culturista al que llevaba not que engordaba estando en una dieta baja en grasas y se mud a una de
alta en protenas. Empez con lo de las claras de huevo y cuando estaba recortando el consumo de grasa a prcticamente
nada perdi masa muscular como no tienen una idea. Se vea terrible. El cuerpo quemar grasa en la medida que se le
suministre, as que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente
grasa quemar msculo, que es exactamente lo que no quieres.

El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta. Todava se necesitan grasas. Si no le
das grasa, las protenas sern consumidas como energa. Hay que recordar igualmente que el cuerpo tratar de transformar
cualquier grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Bsicamente dira: No me voy a librar de esto porque
podra necesitarla ms adelante. Se limita la grasa de la dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de mantenerla
cerca. Terminas eliminando la grasa de la dieta pero la grasa corporal.
Esto podra sonar como algo sin sentido, pero no es as. Dale al cuerpo grasa y l la usar y quemar la grasa corporal. Cuanto ms grasa le des, ms libre estarn las encimas para el desdoble de la grasa y ms grasa corporal perders.
Bsicamente pierdes grasa comindola.
Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para alcanzar las cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales tocineta, jamn,
bistec, hamburguesa, pescado, etc. no deberas tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa de 40 % de grasa y 20 26 %
de protena indicado ms arriba. Suceder de forma natural.
De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentacin individual jugar un gran rol en muchos aspectos
de la Dieta Anablica. La dieta debera ser variada para proveer los niveles ptimos de desempeo y xitos para el individuo. Todos somos diferentes en cuanto a la qumica y necesidades corporales. No hay dos cuerpos iguales. Tampoco dos
individuos ejecutarn esta dieta exactamente igual.
Veremos otras importantes variaciones para ayudar a afinar los aspectos individuales luego, en este mismo libro, en
la seccin Modificaciones Especiales.
Efectos de resistencia
De nuevo, ha habido muchas crticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que afirma que no se tiene la suficiente
energa para la contraccin en una dieta alta en grasas como se tiene en una dieta alta en carbohidratos. Otros han dicho
que le resistencia tambin disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas crticas no aplican a la dieta anablica.
Primero, est claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa para mejorar la resistencia y la
contraccin muscular. Un estudio reciente demostr que un decrecimiento en los cidos grasos y el glicerol (un compuesto
resultante de la hidrlisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la disponibilidad de grasa para el ejercicio,
incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento
en la cantidad de grasa metabolizada por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el glicgeno y mejora
la resistencia.
Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en grasas en seis corredores entrenados.
Lo que descubrieron fue que el VO2 mximo y la resistencia fueron significativamente ms altos en aquellos corredores que
estaban haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta normal o alta en hidratos
de carbono.
Tambin hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el crecimiento muscular son los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Pero la grasa es
completamente diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene alrededor de un 15 % de grasa
corporal. El promedio de la mujer es 25 %. Estas cifras significan un inmenso almacn de energa en el cuerpo, y mucho
ms disponible en el transcurso de un entrenamiento que los carbohidratos.
El nico problema que podra surgir aqu gira en torno a la pregunta de si te has adaptado completamente a la dieta
alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante suficiente tiempo como para hacer el cambio metablico del que
hablamos, podras notar que la dieta est afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el cambio, la resistencia no se ver
afectada y ser mejorada.
La otra cara de la Dieta Anablica es que no es un rgimen enteramente restringido alto en grasas, bajo en carbohidratos.
Con la carga de hidratos los fines de semana estamos permitiendo que una gigantesca cantidad de glicgeno se amontone,
que es utilizado los primeros das de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor de ambos mundos sin sus perjuicios.
Se obtienen: apilamiento de glucgeno y quema de grasa corporal, y as es como el crecimiento y la definicin se pueden
lograr.
Fases de la dieta
Hay cuatro fases de la dieta donde se harn ajustes, basados en el progreso de cara a una competencia. Las fases de
volumen, definicin y pre concurso deben ser familiares a la mayora de los culturistas. Tambin incluimos una fase de
inicio o de mantenimiento en nuestro plan nutricional.
La fase de inicio o mantenimiento
Durante la mayor parte de la Dieta Anablica no tendrs que restringir caloras mucho. De hecho, algunas personas
notarn que tienen problemas para saciarse. Otros notarn que con un incremento de entrenamiento y ejercicio, pueden
mover grandes pesos sin sufrir consecuencias.
El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de diarreas que pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO DE CALORAS
DIARIAS EN ESTA DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras (90 kg), esto equivaldra a 200 x 18 3.600 caloras al da durante los das de semana (podra calcularse tambin multiplicando por 40 el peso
en kilogramos). Esto har que en la fase esttica donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa muscular

y se mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se cambiar la relacin entre las masas internas
en algn grado, pero lo que se est haciendo principalmente es permitindole al cuerpo una adaptacin ms fcil hacia la
nueva dieta.
En la medida que continas en esta fase deberas experimentar con la frmula de ms arriba como un modo de encontrar
exactamente dnde est tu nivel de caloras para mantenimiento. Esto te permitir saber en qu punto necesitas agregar o
eliminar caloras para ganancias o prdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala idea mantener un diario de
2-3 das con lo que ests comiendo y hacerlo ver por alguien que tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrs cifras
y alimentos con los que puedes trabajar mejor y determinar qu es lo que necesitas precisamente para mantenerte.
Necesitars un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de la dieta alta en grasas es que
los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas pueden actuar como un lubricante y podras experimentar algo
de diarrea. Necesitars afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede tambin causar estreimiento.
Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta dieta caen en este punto y su falla
en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o expulsar la comida procesada a travs del tracto digestivo. Debera ser
posible solucionar esto con slo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se necesite algn suplemento para
pasar por esta fase.
El cascabillo de las semillas de plantago (o cscara de psyllium fibras solubles no calricas) es excelente para esto y
como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de no comprar las cpsulas. No hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del
tipo que hay que usar una cuchara para agregarlo al agua.
El Metamucil puede tambin ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es una droga y es natural. PERO
BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS SUPLEMENTOS. Frecuentemente, carbohidratos refinados son agregados para que sepan mejor, as que revisa el contenido de carbohidratos en la etiqueta del envase antes de comprarlos.
Probablemente tendrs que tomar suplementos de fibra los primeros 3 6 meses de la dieta. Luego, tu cuerpo estar
totalmente adaptado a ella.
En algunos casos, podra ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el largo plazo o de forma permanente.
Si es as, podra continuarse con los suplementos de fibra tanto como sea necesario.
Algunos culturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como Ensalada Csar, en el medio del da, ayuda.
sta proveer alrededor de 7,5 gr de carbohidratos y mientras te mantengas cerca de lmite de carbohidratos total no debera
presentarse ningn problema. Especialmente despus de que has estado haciendo la dieta por un tiempo.
La sociedad diente dulce
Es bueno recordar tambin que los carbohidratos refinados estn escondidos en casi todo lo que encontrars en los
anaqueles de los supermercados. Condimentos, ktchup, mostaza, aderezos para ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes procesadas, caf gourmet y salchichas pueden todos presentar problemas. Estos alimentos son famosos
por tener carbohidratos ocultos y debers revisar la etiqueta para estar seguro de lo que ests ingiriendo en la dieta.
Del mismo modo, est pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua azucarada en los vegetales que causar
estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce y estars lidiando con eso a cada momento durante los das de semana.
Tienes que ser especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo mientras te acostumbras a la dieta y aprendes donde
pueden estar los puntos problemticos.
No mezclar dietas
De nuevo, la tentacin de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en carbohidratos y otra alta en grasas y
ponerlos juntos en tu guiso Frankenstein personal puede ser grande. No lo hagas!
Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo maestro: la dieta alta en carbohidratos.
Comern carne pero ser todo pescado, pollo y pavo. Mientras estos alimentos pueden ser muy nutritivos y beneficiosos,
incluso cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser usados como sustitutos para la buena y antigua carne
roja. Pero no tienen grasas.
Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta alta en protenas, baja en
carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Adems de ser an ms difcil estar on que con la Dieta Anablica, esta dieta no
te dar las ventajas que ests buscando de la dieta alta en grasas. No quemars las grasas como deberas. No tendrs la
energa. No construirs masa.
Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio tratando de evitar con un esfuerzo engaoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad que han etiquetado la carne como algn tipo de monstruo. Esto
simplemente no es cierto.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE INICIAL

Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se consumen las caloras para mantener
el peso corporal (18 veces el peso en libras es un buen punto de comienzo)
Tomar un suplemento de fibra
Fijarse en los carbohidratos ocultos
No mezclar dietas
La primera semana es la ms dura Aguntala

La primera semana es la ms dura

En la primera semana de la dieta se estar pasando a travs del cambio metablico, de ser una mquina quemadora de
carbohidratos y msculos a ser una quemadora de grasas y esto puede ser difcil. Mientras algunos sufrirn pocos sntomas,
otros se vern muy afectados. Las irregularidades intestinales que discutimos antes entrarn en juego. Experimentars
alguna fatiga, te sentirs asqueado o con aliento con olor afrutado causado por un incremento en la produccin de ketones,
un compuesto utilizado en el metabolismo de las grasas.
Emocionalmente, podras sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana. Podras sufrir incluso algo de
desorientacin. Como resultado pedimos que NO SE OPEREN EQUIPOS PESADOS DURANTE ESTE TIEMPO.
Tambin pueden experimentarse sntomas como de pre gripe donde uno se siente como que algo va a venir o se
est tratando de pelear por sacarse algo de encima. La energa puede caer y puedes sentirte frecuentemente hambriento.
No te alarmes. Bsicamente tu cuerpo est justamente pasando por la fase de reajuste. Pasar pronto.
Desafortunadamente, mucha gente experimentar estas dificultades y dejar la dieta. Lo intentan un par de das, no se
sienten bien y concluyen no funciona para m. Ellos nunca logran pasar la barrera del cambio metablico.
Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una vez que se pase la primera semana,
todo es en bajada. Empezars a sentirte mejor y mejor, y la dieta ser ms y ms fcil. Llegars al punto en donde te
sentirs tan bien, que la Dieta Anablica parecer como una revelacin. No sufrirs ms esos altibajos de la insulina. La
energa volver. Te sentirs fuerte y magro y, en la mayora de los casos, no te sentirs tentado de volver a la antigua e inferior
manera de alimentarte. PERO TIENES QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y PAGAR ALGUNOS IMPUESTOS
PARA EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS.
Generalmente continuars con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energa de vuelta y no tengas otros
sntomas. Esto usualmente tomar 3 4 semanas y sabrs cuando es el momento. Te sentirs muy, muy bien.
En este punto puedes ir a la siguiente fase, la fase de volumen de la dieta. Pero si notas que ya tienes suficiente masa
muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y moverte a la fase de corte cuando sea necesario. Puede regresarse a
la fase de inicio, sin todas las facetas introductorias, cuando sea necesario como una transicin entre las fases de volumen
y de corte de la dieta. Como tal, puede tambin ser llamada fase de mantenimiento de la Dieta Anablica.
La fase de volumen
Esta fase es similar a la fase de carga con la que muchos culturistas estn familiarizados. Como es costumbre, se
incrementar la ingesta calrica. En la Dieta Anablica tu meta debera ser PERMITIRLE AL PESO CORPORAL INCREMENTARSE EN UN 15 % POR ENCIMA DEL PESO IDEAL.
Cuando usamos el trmino peso ideal estamos hablando de que consideres tu peso para concurso ptimo, y hay que
ser prctico en esto. Si has estado compitiendo en la categora de 200 libras (90 kg) por 4 5 aos y entonces dices que tu
peso ideal es 315 libras (143 kg), esto no es prctico. Ms razonable sera llevar ese peso ideal a 215 libras (98 kg) o as, e
incrementar tu peso un 15 % por encima de ste es decir 250 libras (113 kg) en esta fase.
Date cuenta de que si te vuelves tragn, comes como loco y terminas con un 30 % por encima de tu peso corporal, tu
cuerpo terminar con un 15 % de grasa corporal o ms. Eso no es lo que estamos buscando aqu. La Dieta anablica est
diseada para crear ms msculo y limitar la grasa corporal. Aunque experimentes un incremento en la masa magra y
acumules menos grasa de la que acumularas con otra dieta, todava tendrs que tener disciplina para el ejercicio.
As como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las mismas. Se estar igualmente con fase
alta en grasas durante los das de semana y en carga de carbohidratos los fines de semana. El nico cambio se har en la
cantidad de caloras que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel de 15 % por encima del peso ideal, obviamente habr
que comer ms.
Para lograr esto, el culturista debe consumir entre 20 y 25 CALORAS POR LIBRA DE PESO CORPORAL DESEADO
CADA DA (equivalente a decir entre 45 y 55 caloras por kilogramo de peso corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente, el culturista quiere llegar a 250 libras (113 kg), por lo tanto, deber consumir de 5.000 a 6.500 caloras diarias.
Cuando se considera que est consumiendo unas 3.600 caloras en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calrico que va a experimentar.
Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar peso. No estn acostumbrados
a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente piensan que estn comiendo cantidades enormes, pero no. Se dan

cuenta de que consumen 6.000 caloras un da y bajan a 1.500 pocos das despus. Uno les pregunta qu pas y todo lo que
dicen es: No tena hambre.
No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes multiplicar las 6.250 caloras por 7 y
convertir tu meta en 43.750 caloras semanales. De ese modo puede variarse da a da. Por ejemplo, comer 7,500 caloras un
da y 5.000 al siguiente, pero al final de la semana se habrn alcanzado las 43.750. Lleva un diario, u otro modo de registro
de caloras consumidas, y asegrate de cumplirlo.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE VOLUMEN

Incrementa el peso corporal un 15 % por encima del peso ideal de concurso
Consume de 20 a 25 caloras por libra de peso ideal diariamente
Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte la meta calrica diaria en una meta semanal
El porcentaje de grasa corporal no debe subir por encima del 10 %
Terminar la fase de volumen cuando se alcance el peso ideal o el porcentaje de grasa corporal suba ms del 10 %, lo que
suceda primero
Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de volumen debe cesar 12 semanas antes del concurso
Una ganancia de 2 libras (1 kg aprox.) por semana es lo mejor

Controlando la grasa corporal

Por supuesto, la grasa corporal es tambin de importancia crtica aqu. Algunos atletas ganarn ms grasa que otros
con similares niveles de caloras. Hemos observado que la mayora de los culturistas pueden mantener un 10 % de grasa
corporal relativamente fcil si utilizan la dieta anablica adecuadamente. Este tambin es un buen nivel para mantenerse y
hacer revisiones para cualquier preparacin o competencia de culturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anablica,
revisar permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10 %.
Con esto en mente, la meta en la Fase de Volumen es continuar comiendo y ganando peso hasta que se alcance el 15 %
por encima del peso ideal o se llegue al 10 % de grasa corporal, lo que suceda primero. Oportunidades hay, no importa
lo que llegue primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta anablica sper cargada. No es como en los viejos
tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenas que subir tanto peso y grasa para ganar masa.
Sin embargo, hay que usar la cabeza aqu. Si todava ests ganando peso pero no has alcanzado el peso ideal y la
competicin es en 12 16 das, es tiempo de parar la Fase de Volumen. Es momento de comenzar a definir y prepararse
para la competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del concurso se utilizaron la grasa corporal y el peso
como una determinante para calcular cunto tiempo se estara en esta fase.
Por otra parte, s de muchos culturistas que han llegado a creer que deben ganar masa rpidamente, pero yo no estoy de
acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg) est suficientemente bien. Si puedes ganar 2 libras, no ganars un montn de
grasa durante la semana en la Dieta Anablica. Ser principalmente msculo. Aunque podra variar una libra ms o menos
(450 gr) dadas las diferencias individuales. Creo que 2 libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta
fase.
La duracin de la fase de volumen puede variar
La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo alrededor del 10 % de grasa corporal.
De ese modo puedes ponerte a punto para la competencia ms rpido. He visto gente pasar a por un ciclo de 20 semanas
en el cual han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego usan 12 semanas para definir (perdiendo 1 2
libras semanales). Aunque estn en volumen por slo 8 semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo
que estaba para el concurso anterior y estaban tanto o ms definidos.
La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes de la dieta. Esto podra significar
slo 3 4 libras (1,5 2 kg). O, en un entrenamiento a largo plazo, podran ser 25 libras (12 kg). El asunto es que aqu TODO
EL MUNDO HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas personas que han estado igual por 15 aos, yo les dira: aqu
est el punto de quiebre.
Algunos culturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y tomarse todo el ao para hacerlo.
Esto puede hacerse fcilmente con esta dieta tambin. Podra quererse hacer volumen por 30 semanas y definir por 20,
ganando 60 libras y perdiendo 40 para el concurso a fin de ao. Al final se estara 20 libras por encima de lo que se estaba
el ao pasado y luciras excelente.
Mantn en mente que podras tambin utilizar la fase de inicio o mantenimiento descrita antes para pasar de la fase
de volumen a la de corte. Digamos que tienes una competencia en 30 semanas. Has ganado toda la masa muscular que
queras en 10 semanas, pero no quieres entrar todava en la fase de corte. Puedes mantener tus ganancias permaneciendo
en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas. Entonces, cuando ests listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para
la competencia.

Ganancias de peso semanales

Podras ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta, como resultado de tus cargas
semanales de carbohidratos. Toda esa azcar extra y agua puede dar como resultado subidas de 5 a 10 libras (2,5 a 5 kg)
entre el viernes y el lunes.
Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el lunes, inmediatamente, empezars
a perder esos kilos que son principalmente agua. Desde el lunes hasta el mircoles estars limpiando la mayor parte de lo
que te metiste el fin de semana. Para el mircoles, el agua debera haberse eliminado. Dependiendo de la fase de la dieta en
la que ests podras manipular caloras para lograr o el aumento de peso semanal o la prdida que estas buscando para el
viernes.
La Fase de Corte
De nuevo, no se cambia la mecnica de la Dieta Anablica en ninguna fase. Siempre sern 5 das altos en grasa seguidos
de 36 48 horas de carga de carbohidratos. Lo nico que cambiamos es la cantidad de caloras que comemos.
En la Fase de Corte cortaremos caloras como un modo de recortar grasa del cuerpo. Como la regla del pulgar, deberas
cortar 1.000 caloras diarias de tu dieta la primera semana. Si ests en 6.000 durante la fase de volumen, llvala a 5.000 diarias
durante la primera semana de corte. La siguiente semana deberas bajar otras 500 de la dieta. Durante este tiempo debes
medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer es PERDER 1,5 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA.
Perdiendo 1,5 2 libras semanales (750 gr 1 kg) asegurars que no perders una cantidad apreciable de masa magra en la
medida que defines.
Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr) durante la semana sabrs que debers
quitar otras 500 caloras de la dieta la semana siguiente y continuar recortando caloras subsecuentemente hasta que logres
perder las 1,5 libras semanales. Del mismo modo si ests perdiendo ms de 2 libras de grasa corporal durante la semana
sabrs que has cortado demasiadas caloras y necesitars ajustarlas hacia arriba un poco.
Lo importante de recordar aqu es que no estamos persiguiendo caloras. Es grasa corporal. Por esto debes permitirte
las variaciones individuales en el conteo calrico para obtener el ptimo 1,5 2 libras de prdida de grasa. Experimentars
mucho en esta fase para encontrar la correcta ingesta calrica para ti. Aunque el recorte de 1.000 y 500 caloras que hemos
indicado parece ser un buen punto de partida, tendrs que encontrar qu funciona mejor para ti.
Por ejemplo, hemos llevado a algunos culturistas de una dieta de 5.000 caloras diarias a 3.000 en la fase de corte.
A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta 1.500 caloras y ver qu pasa. Si pierden una cantidad de grasa
adecuada (recordar que 1,5 2 libras es una gua), definen y no pierden masa magra, los dejaremos en ese nivel hasta que
definan completamente. En ese punto incrementaremos las caloras hasta el punto en que mantengan o incluso pierdan
grasa corporal mientras incrementan las ganancias de masa magra de nuevo.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE CORTE

Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas antes del concurso
Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana
Experimenta con el consumo calrico. Elimina 1000 caloras diarias la primera semana
y 500 diarias en las semanas siguientes es una buena gua
Refina tu preparacin para el concurso
Experimenta con alimentos

Experimenta con alimentos

Bsicamente, la Dieta Anablica con semanas de 5 das, 2 das es casi como poner a una persona en forma para una
competencia cada semana. En la parte de carga de carbohidratos del fin de semana notars exactamente cuntas horas de
carga de carbos puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto concurso.
Cuando llegas a la fase de Pre-competicin, no tienes que hacer muchos cambios. Estars haciendo la misma cosa
que has estado haciendo por las ltimas semanas en la Fase de corte. Dejars la dieta alta en grasas y protenas y subirs
los carbohidratos para incrementar dramticamente el glucgeno y el agua de las clulas musculares. Las quieres grandes
e hinchadas, pero cortars los carbohidratos antes de que comiences a almacenar agua o grasa fuera de las clulas y te
pongas suave.
Durante la fase de corte, tambin querrs ir refinando la preparacin para la competencia. Juega con los tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver que te maximiza el tamao de los msculos. Sabrs para el martes o mircoles
en la maana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo es, te vers bien. Los msculos estarn grandes y
te vers cortado con una buena y pronunciada vascularidad.
Si no te ves bien, sabrs que hiciste algo mal. Volvers a rehacer tu dieta para el prximo fin de semana y vers si puedes
hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta dieta. Para el momento en que se aproxime la competencia ya te habrs
perfeccionado tu dieta de concurso practicndola durante la fase de corte.

En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada semana durante la fase de corte
y te vuelves un experto en cmo manipular tu cuerpo para una competencia.
Experimenta con alimentos altos y bajos en azcar y porcentajes de ingesta de grasas en estos fines de semana. Observa
lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana como si tu competencia fuera inminente. De ese modo sabrs qu es
lo que te har llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo. Tambin experimentars un incremento en la confianza
porque sabrs que esperar de tu cuerpo y como llegar a la competencia listo.
La fase de Pre-competicin
Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montn de competencias puedes manipular la
dieta para nunca ponerte muy por encima del 8 % de grasa corporal. No tendrs esas inmensas ganancias en grasa corporal.
Estando en un 8 % puedes bajar a nivel de competencia en 2 3 semanas. No tomar una gran cantidad de tiempo.
Aunque, para muchos propsitos, querrs empezar la fase de pre-competicin de la dieta y del entrenamiento unas 16
semanas antes de un gran concurso para estar listo. De nuevo, dado que ya sabes que necesitas hacer las semanas previas en
cuanto a dieta, hars solo algunos refinamientos bajando o incrementando caloras un poco en la medida que sea necesario.
No deberas hacer nada ms all de lo ordinario.
Para las finales 6 8 semanas antes de la competencia deberas tener un aspecto muy cercano al que quisieras tener sobre
la tarima. Con esta dieta, podrs controlar las cosas as que sabrs exactamente donde estars cada semana. Siguiendo la
fase de carga de carbohidratos estimada en la dieta los fines de semana, deberas lucir excelente los martes o mircoles,
dado que el balance entre la carga de glucgeno y deshidratacin est en ptimos niveles.
Ataques de pnico
Una de las cosas que hacen los culturistas a s mismos antes de una competencia es entrar en pnico. Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aerbicos, pensando que esto les quitar esa grasa corporal extra. Como mximo, hacer
media hora de aerbicos consistentemente no te har dao. Quemars ms cidos grasos de los que quemaras no trabajando
suficiente y esto quitar algo de la grasa corporal ponindote ms cerca de tus metas.
Pero los culturistas entran en pnico y sobre-entrenan. Empiezan a hacer 3 4 horas diarias de ejercicio cardiovascular
para quitarse esa grasa de encima y todo lo que hacen es agotar las reservas energticas almacenadas y el organismo comienza a usar su propio tejido muscular como energa. Obviamente, esto no es lo que se desea hacer estando tan cerca de
una competencia.
Del mismo modo, si ests realmente en problemas, puedes comenzar a encochinar la dieta para construir ms masa
mientras piensas que los aerbicos maquillarn la grasa que se vaya acumulando. No va a funcionar. Incrementar las caloras
y los aerbicos justamente incrementar la actividad catablica del cuerpo.
Los aerbicos, mientras queman caloras pueden tambin destruir msculo. Incluso, si no hacen un dao apreciable
limitarn, en cierto modo, la cantidad de msculo que puedes agregar. Como regla, en la medida que ingieras menor
cantidad de caloras y te des mayor tiempo para perder la grasa corporal, necesitars menor cantidad de aerbicos que
hacer y mayor masa muscular limpia retendrs. Necesitas darte tiempo para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo
de forma efectiva a medida que te aproximas a la competencia.
Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la dieta, aprenders que alimentos
comer y cuanto para ser exitoso. Estars mejor capacitado para hacerle seguimiento a tus progresos y saber que necesitars
hacer para la competencia que se avecina. No habr necesidad de tomar esas decisiones apresuradas que lanzarn una
bola curva a tu metabolismo.
Estropeando algo bueno
Adems de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberas estar haciendo nada fuera de lo
comn. Ciertamente no quieres experimentar.
Pero algunos culturistas, en completo control de sus sentidos, decidirn tratar algo nuevo justo antes del concurso.
Estn buscando conseguir ese toque final. La cagan. Su mesa de agua se incrementa. Empiezan con la deplecin de sodio o
el truco de la carga de sodio. Soltarn con todo tipo de cosas que nunca haban intentado antes, y todo de repente terminan
preguntndose como fue que ellos estaban viendose tan bien y ahora vindose tan mal.
De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un aterrizaje suave en ella. No tires todo
por la borda intentando obtener un toque extra a travs de alguna proeza loca.
Retencin de lquidos
Si tiendes a retener lquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de sodio 24 horas antes de la
competencia. Tambin incrementa tu toma de potasio y calcio.
Realmente, mucha gente tiende a retener lquidos, por lo que estas recomendaciones deberan ser consideradas por
todos los culturistas. Quieres la menor cantidad de lquido extracelular posible para evitar verte suave (p.e. agua bajo la
piel). Por otra parte, el lquido intracelular (p.e. el lquido dentro del msculo) incrementar el tamao de la clula por lo
que sers ms grande. Esto tambin ayuda a la vascularidad.
El agua destilada y bajar el sodio servir para disminuir el lquido extracelular. El potasio incrementar la cantidad de
lquido dentro de la clula. Niveles ms altos de potasio son tambin mejores para las contracciones musculares, aunque

quieres estar seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado altos. El calcio es, por supuesto, importante para evitar
las calambres.
No exagerar
Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competicin en preparacin para una competencia varias veces
al ao, en tantas como puedas mientras puedas mantener tus niveles de grasa bajos. De este modo, no toma mucho tiempo
realmente ponerse en forma para una competencia.
Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competicin 4 veces en un ao. Estyo
significa un mximo de 4 competencias al ao. Mas que esto es autoderrotarse porque yo no creo que tu tendrs el tiempo
de regresar a la fase de masa y usarla adecuadamente.
Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto significa tambin que ganars
un poco de grasa. Estars todava en volumen y en corte, pero no ser como en otras dietas donde haces tanto volumen que
ganas tanta grasa que para el momento que te la quitas de encima no ests mejor que cuando empezaste.
De nuevo, la meta aqu es hacerte ms grande, ms fuerte y ms cortado de competencia en competencia y ao tras ao.
De todo esto es que se trata la dieta Anablica.
1-2 semanas antes
Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes descontinuar el entrenamiento de piernas
dos semanas antes). Esto es ms o menos estndar a donde quiera que vayas. Le dar a tus msculos el tiempo para recuperarse y alcanzar el mximo crecimiento. No te preocupes por el mantenimiento de la masa y el tono muscular. Las poses
y rutina que practicars se encargaran de eso y tambin te darn algo de actividad aerbica. Posar debe continuarse, por
supuesto, a todo lo largo de este perodo.
Piensa que dejars de entrenar justo antes de la competencia, ste es el nico momento en que dejars de hacerlo. Alguna
gente piensa que solo porque estn haciendo la Dieta Anablica no tienen que trabajar duro. Eso simplemente no es cierto.
Todo lo que hars recortando el entrenamiento es limitar la efectividad de la dieta y el crecimiento final.
Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio complementa la dieta alta en grasas. Los
cambios hormonales causados por el ejercicio resultan en un incremento de la actividad de la enzima lipoprotena lipasa
(LPL) en el msculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso de los cidos grasos libres y un decrecimiento de
la acumulacin de grasas.
Hablaremos algo ms acerca de qu tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta Anablica luego. Por ahora ser
suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo sobre el estilo de vida, en conjunto con la Dieta Anablica, maximizan
sus beneficios.
Cuenta regresiva para la competencia
Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duracin de carga de carbohidratos y los alimentos para
aprender cundo y cmo tu cuerpo luce mejor. Esto es bsicamente el truco para perfeccionar esa dieta crtica para la
competencia.
Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuntas horas en esta fase te hacen lucir
mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos de alimento que puedes comer para precisar el tiempo cuando
estars mejor. Podrs usar esta informacin cuando llegue la competencia.
Lo que eventualmente notars es que hay un da de la semana en el que lucirs mejor. Toda el agua que has ganado
durante la carga de carbohidratos se habr drenado y tendrs el balance justo entre glucgeno y agua en los msculos para
lucir mejor. Te sentirs excelente tambin. Algunas personas lucirn mejor el lunes. Algunos el martes. Otros el mircoles.
El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrars amplias diferencias aqu. La meta es encontrar el da apropiado
PARA T, ese da en el que lucirs lo mejor cada semana de forma consistente.
La mayora de los concursos son un sbado. Supongamos que te has dado cuenta que tu mejor da es los mircoles de
cada semana. Tu meta entonces es, bsicamente, hacer el sbado de tu competencia como un mircoles. Dado que luces
lo mejor 3 das despus de tu carga de carbohidratos, querrs completar tu carga 3 das antes de la competencia para
asegurarte que lucirs tu mejor apariencia. Por lo tanto, el martes y el mircoles antes de la competencia haces la carga, as
3 das despus, el sbado, tendrs tu mejor aspecto.
Un punto importante aqu es que, el fin de semana anterior al concurso, no hars tu carga usualmente. Hacer la carga el
fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres das despus podra llevarte de nuevo al metabolismo de quema de carbohidratos
y suavizarte para la competencia del sbado. Por esta razn, te saltars la carga del fin de semana anterior a la competencia.
De este modo estars en la fase alta en grasas por 8 das seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta
el martes anterior. En este punto comenzars tu carga de carbohidratos pre-competencia para as llegar al concurso como
lo deseas.
Este es un aspecto en el que la Dieta Anablica tiene una gran ventaja sobre la competencia. Cuando ests en una dieta
alta en carbohidratos, tu cuerpo est ya saturado con carbohidratos por lo que es difcil manipular la dieta. En la Dieta
Anablica el cuerpo responder bien a la carga antes de la competencia.
Lo que sucede con frecuencia es que dejars tu dieta alta en carbohidratos por tres das al comienzo de la semana anterior
a la competencia y te irs por una baja en hidratos por 72 horas. Entonces cargas nuevamente para llegar al concurso bien.

El problema es que no sabes realmente como reaccionar tu cuerpo. Todo podra salir bien. Pero podras experimentar un
completo desastre. (ste es el desastre ms comn)

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE PRE COMPETICIN

Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia
Deberas estar cerca de tu aspecto deseado para la competencia de 6 a 8 semanas antes
No te asustes ni tomes decisiones precipitadas
Mantente apegado al programa establecido
No te excedas con los aerbicos
Para de entrenar 1 2 semanas antes
No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de semana anterior al concurso
Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo mejor en el prejuicio
Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y el calcio y reduce el sodio 24 horas antes de la competencia
Se cuidadoso con la dieta despus del prejuicio

Es una ruleta rusa. Tienes quiz un 30 % de oportunidades de lograr el objetivo. Aqu has tenido un ao para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando llegas al punto clave por la
incertidumbre de la dieta alta en carbohidratos.
Con la Dieta Anablica sabrs la hora exacta cuando lucirs mejor. Tu cuerpo est haciendo el ciclo cada semana. Se
ha vuelto predecible y consistente. Ests sintonizado y sabrs qu esperar. No ests haciendo nada diferente de lo que has
venido haciendo durante los meses precedentes.
El pre-jurado
Querrs saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el pre-jurado. All es donde se toman la
mayora de las decisiones y es donde querrs lucir tu mejor absoluto.
Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar seguro de que no te alisars,
querrs darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo o margen de seguridad para el pre-jurado.
As, si notas que ests en tu mejor momento 48 horas despus de la carga de carbohidratos y el pre-jurado deliberar
a las 2:00 pm del sbado, cuenta 48 horas hacia atrs y esto te ubicar a las 2:00 pm del jueves. Date las 4 horas extras
mencionadas anteriormente y notars que debes completar la carga de carbohidratos a las 6:00 pm del jueves.
Tambin querrs lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado est cerca y tomar la ltima decisin en la
noche. Afortunadamente, has creado una ventana de varias horas en las que lucirs bien y eso estar contigo durante la
sesin nocturna.
An as debers ser cuidadoso. Algunos competidores lucirn fabulosos para el pre-jurado y entonces salen y comen
pensando todo est listo. Se inflarn y retendrn agua para la noche del show y, en una competencia reida, pierden por
eso. Debes mantenerte ceido al plan todo el da. Mantener la dieta al mnimo y en el modo alta en grasas. Incluso si
al comer poco se te hace una pelota en el estmago. Quieres mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantn tu rgimen
hasta la noche del evento.
Lo anterior es, por supuesto, slo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para encontrar lo que mejor se adapta a ti.
Te daremos tambin algunas otras modificaciones pre-competencia que puedes hacer, en nuestro captulo Modificaciones
Especiales. Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que hayas hacho antes de sta es la precisin con la que
podrs planificar tu rgimen para la competencia. La Dieta Anablica no solo sirve para construir msculo y quemar grasas,
tambin te da una oportunidad semanal de practicar y prepararte para una competencia as que puedes manipular tu dieta
para lograr el mejor efecto.
No ms incertidumbre o pnico. La Dieta Anablica te deja saber exactamente qu necesitas hacer para lucir lo mejor
posible antes de que la competencia real se efecte.

CAPTULO 4

LA SUPLEMENTACIN UNA GUA SENSATA

SOBRE QU TOMAR, CUNDO Y POR QU.
La meta de la Dieta Anablica es que obtengamos el mximo crecimiento. El ejercicio y el entrenamiento son, por
supuesto, las claves para abrir la puerta del xito para el culturista. Lo que hace la dieta es maximizar la produccin de
masa corporal magra a travs del entrenamiento, mientras se minimiza la prdida de msculo y se queman grasas. Esto se
logra por la manipulacin de hormonas clave del cuerpo para estimular la conduccin anablica al mximo y minimizar
los efectos catablicos del ejercicio. Para hacer esto a cabalidad y obtener ptimos resultados se necesitarn suplementos
nutricionales.
Muchos atletas notarn que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra lmite que necesitan para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente, algunas ideas extraas sobre cules trabajan y cules no. En muchos casos
la nica informacin disponible para ellos viene de la gente que fabrica, distribuye y vende los suplementos que compran
y adivinen: Harn todo lo que puedan hacer para que compres sus productos.
Para lograrlo, dirn algunas largas historias. Informacin falsa, desorientadora y muchos alegatos abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrars estos alegatos hechos sin ningn tipo de confirmacin o evidencia. Otras
veces toman cualquier estudio legtimo que no tiene realmente nada que ver con su producto y los usan para respaldar sus
alegatos.
Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el xito del boro en el incremento de la testosterona. Los verdaderos
descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta los niveles de testosterona en las mujeres postmenopusicas. No
hubo evidencia en el estudio de que el boro elevara los niveles de testosterona ni en mujeres ni hombres atletas. De hecho se
evidencia all que no lo hace. Pero el estudio es utilizado a pesar de todo y probablemente, engancha a ms de unos pocos
de culturistas con la evidencia de que es una ficcin total. Esto es as todo el tiempo.
Incluso artculos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de fisicoculturismo, falsamente
anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensars que aqu debera haber un fuerte elemento de honestidad, pero
frecuentemente no lo hay. Los autores pueden tener un inters financiero en el producto. As como los editores. Por eso la
realidad est restringida e incluso ignorada.
Los llamados sustitutos de los esteroides anablicos son especialmente dignos de atencin. Los vers anunciados en
todas las revistas de culturismo, halterofilia y otras revistas deportivas y te dirn que son incluso ms efectivas que los
esteroides anablicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarn tu vida en una noche. Son un montn de chorradas.
De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexin con productos nutricionales, herbales, homeopticos y glandulares no estn sustentadas con investigacin. Pueden ser ms seguros que los esteroides anablicos pero lo son slo
relativamente, si no, completamente inefectivos.
Frecuentemente, vers algunos resultados despus de comenzar a usar estos suplementos. El nico problema es que los
resultados no provienen de los suplementos. Provienen del atleta en s mismo.
El atleta est entusiasmado de nuevo, despus de un perodo bajo y se encuentra a s mismo con una dedicacin renovada. Se propone mejorar su nutricin, pero al mismo tiempo mejora su entrenamiento y ajusta su estilo de vida. Obtiene
resultados gracias a los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y su actitud. Pero en vez de tomarse el crdito para s
mismo empieza a cantar elogios a algn suplemento sin ningn valor en lo absoluto.
Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: S crtico. Antes de anunciar al mundo
cuan bueno es un suplemento, chale una mirada a los beneficios que has recibido del suplemento. Estudia tus progresos
para ver si realmente has ido ms all de lo que normalmente esperas de la dieta y del entrenamiento en el que ests. Te
ests poniendo realmente ms fuerte de lo que normalmente esperaras? Ganando resistencia? Ests incrementando masa
corporal magra como resultado del suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo?
Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos mismos. No hay necesidad de ayudarlos.
S crtico. Estudia tu progreso general y situacin de entrenamiento. Entonces, si pruebas que el suplemento te lleva al lmite
sabrs que has conseguido algo que realmente funciona.
Es tambin importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No toman el lugar de un entrenamiento
apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es trabajar junto al entrenamiento, la dieta y estilo de vida para maximizar
el crecimiento. Tambin deben utilizarse para dietas especficas y condiciones de entrenamiento. Deben ser tomados en el
momento correcto y en las dosis correctas.
Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anablica estn especficamente sealados para su uso
con esta dieta. Muchos podran tener un poco efecto si fueran usados con una dieta alta en carbohidratos. Pero aqu, cuando
son usados correctamente, trabajarn en sinergia con la Dieta Anablica, tu entrenamiento y estilo de vida para maximizar
la conduccin anablica, limitar el catabolismos y quemar grasa.
Estilo de vida
Con el objetivo de manipular las hormonas endgenas del cuerpo para asegurar que el mximo crecimiento tenga lugar,
el culturista tiene primero que tomar el control de su estilo de vida. Reducir el estrs es un factor importante dado que puede

disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol. Ms simplemente: el estrs hace ms difcil la construccin
de masa y ms fcil su destruccin.
Tambin necesitars dormir. Cuando se entrena duro, deberas permitrtelo de 9 a 10 horas diarias. Esto puede hacerse
de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en la noche y 1 2 horas de siesta en la tarde. Privarse del sueo afecta
adversamente la funcin testicular y conduce a disminuir los niveles de testosterona1 . Esto no es bueno para el fisicoculturismo.
Las drogas recreacionales deben tambin ser restringidas. Se ha demostrado que la marihuana2,3 y la cocana4,5 disminuyen los niveles de testosterona srica. Y aunque yo permito un par de cervezas durante la sesin de carga de carbohidratos
de la dieta es mejor no sobrepasarse. El alcohol tambin baja la testosterona6,7,8 y la hormona de crecimiento9 .
Entrenamiento
El ejercicio es el ms poderoso y potente agente anablico disponible para el culturista. Tambin es el ms catablico.
Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la intensidad y la duracin del ejercicio
contina, podran verse severamente deprimidas si se sobreentrena. Al mismo tiempo, el cortisol se incrementa, como
tambin lo hace la ruptura celular de protenas y, finalmente, el msculo. Por esta razn, es muy importante entrenar con
la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena.
Un corta e intensa aproximacin al entrenamiento es probablemente lo mejor para el culturista, est haciendo una dieta
alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento limitado a no ms de 35 45 minutos pareciera ser lo ms sabio aqu, aunque
algunos permisos acordes a las preferencias individuales o estructuras de entrenamiento pueden hacerse.
Todos los programas de resistencia tendrn como resultado algn incremento en la GH o en la testosterona, pero lo que
hemos encontrado hasta ahora es que, en general, usando pesos moderadamente pesados entre 6 y 20 repeticiones mximo
con limitado descanso entre las series incremente ptimamente ambos, GH y testosterona. As que si todava haces esas
sesiones maratnicas de dos horas en el gimnasio, DESPIERTA. Ests saboteando tu crecimiento.
El objetivo es limitar la produccin de cortisol mientras incrementamos la hormona de crecimiento y la testosterona. Si
fuera prctico, medir los niveles de testosterona, GH y cortisol en la sangre sera un excelente modo de decir cundo un
atleta est entrenando hasta el mximo nivel y cuando est cayendo en el sobre entrenamiento.
Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clsicas advertencias y seales del sobre entrenamiento.
Irritabilidad, depresin, prdida de la motivacin , incremento de los dolores, latidos de los ndulos linfticos, prdida
del apetito y problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un sndrome de sobre entrenamiento. Si ests sobre
entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento en donde ests justo en el lmite entre el mximo crecimiento y
haciendo demasiado.
Como hemos sealado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona incluyendo la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida combinar para crear un efecto sinrgico en el crecimiento muscular. Siendo consecuente con
esto, el ejercicio complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio incrementa el uso de los cidos grasos por
el msculo y disminuye la acumulacin de grasa, esto adems de los efectos lipolticos de la dieta alta en grasas10 . La reduccin de los carbohidratos disponibles en la dieta alta en hidratos de carbono tambin ha demostrado jugar un rol en el
incremento de la movilizacin de triglicridos durante el ejercicio, por lo tanto, mejorando el proceso de quema de grasas.
Por qu suplementos?
El propsito principal detrs de la toma de suplementos es llevar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento
a sus niveles ptimos y manipular la produccin de insulina para crear el mejor ambiente anablico para el organismo. Pero
hay otras tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser fuertemente considerados por el culturista.
La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir. Debido a las estrictas prcticas
nutricionales y el estrs del entrenamiento de los culturistas, podra incrementarse la necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden perderse a travs del sudor y la orina. El magnesio, el sodio
y el hierro pueden tambin verse severamente afectados en un atleta que entrena por largos perodos a altas temperaturas11 .
Nuestro medio ambiente puede tambin contener contaminantes o fallar en proveernos de todas nuestras necesidades.
Pobres prcticas agrcolas, desechos industriales y mala disposicin de los desechos urbanos pueden tener grandes efectos
en la calidad de la comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosin del suelo puede tambin impactar en los nutrientes
que recibimos en la comida que comemos. En una dieta alta en grasas, donde comemos mucha carne, la calidad de las
condiciones de pastoreo para el ganado pueden tambin influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos.
Utilizando compuestos vitamnicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia que podra surgir en este sentido. Los suplementos, como tales, podran servir como una especie de pliza de seguro nutricional. Si tienes alguna
deficiencia, los suplementos la solucionarn. Si no la tienes, los compuestos que consumirs no te harn dao y te darn la
seguridad de saber que no tienes problemas de nutricin que afecten el crecimiento o la salud.
Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutricin preventiva. Muchos de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer para minimizar los tipos de serias enfermedades de afectan a los
Norteamericanos.
Tambin querrs protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento pesado. El potasio es uno de
los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse en el sudor. Este es especialmente importante para el culturista
porque incluso una ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga y a la disminucin del desempeo12 .

Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.
Dado que la necesidad de cromo incrementa con el ejercicio y las dietas modernas refinadas proveen poco cromo, podra
haber una gran necesidad de l en un buen nmero de casos. Como el efecto anablico del cromo tiene que ser probado
todava, lo prescribo en la Dieta Anablica como precaucin ante cualquier posible deficiencia.
Los multivitamnicos
Debes comenzar tu programa de suplementacin con el consumo de mltiples vitaminas. No estamos hablando de
algn tipo de esos mencionados por cualquier personaje de comics tampoco. Estamos buscando una suplementacin nutricional seria para maximizar la salud en general y las capacidades culturistas. Algunas de estas dosis recomendadas podrn
ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas por la U.S. Recomended Daily Allowance, entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA (Recomended Daily Allowance Asignacin Diaria Recomendada). stas, simplemente, no son aplicables a un
pblico general cada vez ms diversificado, y ciertamente no para culturistas ni otros atletas.
El multivitamnico debe incluir:
UNIDADES

VITAMINA
Beta caroteno

50

UI
mg

50

mg

Vitamina B-2 (riboflavina)

50

mg

Vitamina B-6 (piridoxina)

50

mg

Vitamina B-12 (cianocobalamina)

50

mg

Niacinamida

50

mg

cido D-pantotnico

0.5

mg

500

mg

cido Flico
Vitamina C

CANTIDAD
20.000

Vitamina B-1 (tiamina)

400

UI

Vitamina D

400

Vitamina E

20

UI
mg

200

mg

Calcio

100

mg

Magnesio

50

mg

Potasio

10

mg

Zinc

25

mcg

Selenio

25

mcg

Cromo

Hierro

Notars que aqu no hay ninguna megadosis. Pero la mayora va ms all de las RDA, pero stas son todava relativamente
pequeas dosis y ciertamente no son excesivas. Deberas ser capaz de encontrar un multivitamnico o idear un programa
que te provea de ellas fcilmente.
Tambin se notar que sugiero el uso de una buena cantidad de antioxidantes. Ellos incluyen vitaminas como la E y la
C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han sido el foco de muchos estudios durante la ltima dcada y hay fuerte
evidencia de que ellos pueden contribuir poderosamente con la salud y la longevidad. Adicionalmente, y especialmente
importante para el culturista, es el rol que los antioxidantes pueden jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido
muscular durante el ejercicio y ayudar a la recuperacin.
El enemigo aqu, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias en el cuerpo conocidas como
radicales libres. Los radicales libres son unas molculas altamente reactivas que poseen electrones no pareados. Estos
radicales juegan un rol importante en el metabolismo normal de los alimentos y en el uso de los recursos energticos durante
el ejercicio.
Pero tambin hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las clulas de un modo que conduce al
dao molecular y a la muerte de las clulas vitales y, eventualmente, a su envejecimiento y muerte. Las reacciones qumicas
que involucran a los radicales libres en el cuerpo han estado implicadas en causar o contribuir con el cncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), hipertensin, mal de Alzheimer, deficiencias inmunolgicas, artritis, diabetes, mal de
Parkinson y varias otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios hasta la fecha, demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al cuerpo de las altas concentraciones de radicales libres
que podran conducir a padecer estas enfermedades13 .
De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de agentes protectores en la formacin
del cncer14,15,16 , enfermedades coronarias17,18,19 y limitan los efectos del envejecimiento20 . Se ha descubierto tambin que la
administracin de antioxidantes como las vitaminas C, E y A es til para la prevencin de complicaciones postquirrgicas
en pacientes hospitalizados21 .
Los antioxidantes han sido vinculados tambin con el mejoramiento de las funciones de rganos transplantados22,23,24

y se ha demostrado que ayudan en la prevencin de cataratas25,26,27,28 . Un bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha

identificado como un posible factor de riesgo para la artritis reumatoidea29 e infartos al miocardio30 .
Tambin hay una creciente cantidad de datos de crtica importancia para el culturista que sugieren que el ejercicio puede
afectar adversamente el tejido muscular, incrementando la formacin de radicales libres. En un estudio, se demostr que
la contraccin muscular produca oxigeno reactivo que contribua con la fatiga muscualar31 . Tambin se ha descubierto
que el ejercicio puede disminuir el suministro de antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser
severamente mermado con el entrenamiento, por lo tanto agotando al msculo de su principal antioxidante32 .
La mayora de los investigadores sienten que el asunto aqu es el estrs. Hoy en da es reconocido que el estrs, bien sea
emocional y mental o fsico, incrementa la cantidad de radicales libres producidos en el cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene capacidades antioxidantes para manejar los radicales libres, el estrs abruma la capacidad del organismo para
neutralizarlos y se incrementan, grande y descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y
el colapso del cuerpo.
Muchos culturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los antioxidantes, esto no es una decisin
sabia. El ejercicio anaerbico desempeado por el culturista en el entrenamiento agrega estrs fsico al cuerpo y esto conlleva
al incremento en la formacin de radicales libres. Para luchar contra las influencias catablicas de los radicales libres SE
DEBE HACER LUGAR PARA LOS ANTIOXIDANTES EN LA DIETA.
Los antioxidantes no son buenos nicamente para los consumidores de granola. Cuando se agrega al estrs mental y
emocional causado por la vida moderna, el estrs fsico intenso al que somete su cuerpo el culturista, el uso de antioxidantes
se vuelve una necesidad para el control del dao que puede ser causado por los radicales libres.
Parecera lgico desde la extensa investigacin hecho sobre el tpico en este punto, concluir que los antioxidantes disminuyen el dao de los tejidos, la velocidad de recuperacin e incrementan el desempeo a largo plazo. Estos parece proveer
tambin ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico en mi plan de suplementos para ambos propsitos:
DARLE AL culturista EL MXIMO CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO.
Incremento del uso de antioxidantes
Con lo expuesto antes en mente, est claro que cuando se usan correctamente, los antioxidantes pueden dar al culturista
un lmite superior. Como tal, puedes querer ir ms all de las cantidades mnimas que proveen los multivitamnicos para
maximizar las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es as, sugerira algo sobre la lnea del programa de antioxidantes
anterior:
UNIDADES

VITAMINA

UI
gr

Beta caroteno

UI
mg

Vitamina E

50
100

mcg

Selenio

CANTIDAD
25.000
1
800

Vitamina C
Zinc

Lo mostrado arriba debe ser tomado nicamente los das de entreno y usado adicionalmente al consumo multivitamnico diario. En los das de entreno, se debe tomar esto junto con el multivitamnico.
Protenas
Al pasar de los aos, el consumo de protenas se ha convertido en una gran parte de la dieta de los atletas. Una razn
para esto es el incremento de caloras consumidas por los atletas. Las obtendrn sin pensar realmente en ellas.
Pero muchos atletas tambin harn de esto un punto importante incrementando deliberadamente las protenas en su
dieta, comiendo alimentos ricos en protenas y agregando suplementos proteicos a su rutina diaria para mejorar su fuerza y
su desempeo. La mayora de las fuentes mdicas y cientficas en el pasado han tratado de desacreditar este punto de vista.
Ellos proclaman que las dietas altas en protena son innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance Asignacin
Diaria Recomendada) para suplementos de protenas es ms que suficiente para un atleta.
Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto que el ejercicio realmente INCREMENTA las necesidades de protena33,34,35,36 . Mientras esos niveles de RDA (Recomended Daily Allowance Asignacin
Diaria Recomendada) pueden ser aceptables para un tpico sedentario, no servirn para un atleta. La intensa estimulacin
muscular a la que es sometido el culturista en un entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como
fuente de energa. Una dieta alta en protenas protege que la protena muscular sea transformada, entre otras cosas, proveyendo otra fuente de energa para utilizarse durante el ejercicio. El cuerpo quemar esta protena en vez de la protena
contenda por las clulas musculares.
Un estudio con animales descubri que la protena de la dieta, aparentemente, estimula directamente el crecimiento
muscular limitando el colapso proteico e incrementando los componentes anablicos37 . Efectos similares han sido hallados
en el ser humano. Es bien conocido que las dietas altas en protenas son necesarias para lograr el xito en el crecimiento
muscular usando esteroides anablicos38 . Tambin se ha demostrado que las bebidas proteicas tomadas despus del entrenamiento pueden incrementar la insulina y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anablico39 . Tambin
se sostiene con razn que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es estimulado para adaptarse agregando
msculo, el consumo de protena tiene que ser incrementado para abastecer a la masa muscular magra aadida.

Mi creencia es que una vez que has ejercitado ms all de un cierto nivel de intensidad, la protena de la dieta se vuelve
ms importante al momento de aadir efectos anablicos del ejercicio en s mismo. Si ests por debajo de ese nivel, podras
no necesitar la protena. Pero si ests por encima lo necesitars.
Y cul es la fuente ms fcil de protena para aquellos que la necesitan? Huevos, carne y algn producto lcteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene comiendo a camiones. En este sentido, la dieta alta en grasas trabaja
doblemente bien en darle al culturista justo lo que l necesita para crecer.
Los suplementos de protenas pueden tambin ayudar aqu. Varios estudios en los que estaba involucrado el Refit
(leche en polvo que contiene alrededor de 90 % de protena y 5 % de sales minerales) ha demostrado mejoras en el desempeo
deportivo entre los atletas que lo usan40,41 .
Debe sealarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos no parecen tener ninguna
ventaja anablica sobre los alimentos contentivos de protenas de alta calidad. Pero pueden ser un verdadero aliado para quienes quieren minimizar caloras o no pueden comer alimentos en el volumen necesario para consumir suficientes
protenas.
Aunque la mayora no debera necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anablica, estos pueden ser usados si se
tienen tales problemas con el apetito o limitaciones calricas.
Aminocidos de forma libre
Los aminocidos de forma libre son las bases de construccin sobre los que las protenas son hechas y los msculos
desarrollados. Estos juegan un importante rol en los suplementos que recomiendo utilizar con la Dieta Anablica.
Los aminocidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a los alimentos o a las protenas
en la dieta, pero pueden hacer mucho ms. Pueden ser utilizados como fuente de energa, como agentes anti catablicos,
como mejoradores del desempeo y ms crtico an para el culturista, como un modo de maximizar los efectos anablicos
de las hormonas en el cuerpo e incrementar la masa muscular magra.
Una de las principales razones por la que los culturistas y otros atletas se montaron en el vagn de los aminocidos
fue la creencia de que podan incrementar la liberacin de hormona de crecimiento. Result que estas creencias estaban bien
fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminocidos puede incrementar la secrecin de hormona de crecimiento42 .
Tambin se ha demostrado que pueden liberar el glucagn pancretico y la insulina43 .
Los aminocidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque tienen una cadena de tomos
aparte en vez de formados en una sola lnea) han sido estudiados por sus efectos anti catablicos y anablicos y se ha
descubierto que estimulan la sntesis de protenas e inhiben su ruptura44,45 .
Las frmulas
No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me gustara sealar que una serie de
frmulas pueden ser producidas para maximizar los efectos anablicos, minimizar el catabolismo y le dan la pieza final al
rompecabezas en la transformacin del entrenamiento, estilo de vida, dieta y suplementos para maximizar el crecimiento
muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum Training Systems sobre la posibilidad e crear varias frmulas de
suplementos nutricionales para ser utilizadas con la Dieta Anablica.
Bsicamente, la meta de estas frmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza, incrementando la sntesis proteica
y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace incrementando la disponibilidad de aminocidos y fosfatos de alta energa y
proveyendo formas alternativas de energa para que la protena no sea comida por los entrenamientos continuos.
Las dosis son aplicadas a niveles farmacolgicos incrementales para prever el mejor ambiente anablico y el ptimo
crecimiento muscular. Las frmulas son tambin depuradas y simplificadas y hay una buena razn para esto.
Las mezclas complejas de aminocidos pueden contener ingredientes que compitan unos con otros por ser transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de cada uno. El truco es crear una mezcla de aminocidos que exista
en la naturaleza para maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo como para asegurar sus niveles sricos en la
sangre.
Esto pide ser explicado con mayor precisin, pero pienso que hemos logrado nuestras metas en cada una de las cuatro
frmulas. Cada una ataca especficamente una funcin en el cuerpo. Discutiremos estas funciones mientras damos una
breve mirada a cada frmula y sus ingredientes.
Un punto importante: TODAS ESTAS FRMULAS SON PARA SER TOMADAS CON EL ESTMAGO VACO. Si son tomadas con alimentos, los aminocidos adquiridos de la comida competirn con los aminocidos suplementados y limitarn
su efectividad.
Frmula 1: El compuesto Anti catablico-Anablico
La frmula 1 est diseada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye glutamina, leucina, KIC (ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato).
La Glutamina es el aminocido ms abundante en el cuerpo y es tambin muy importante. Incrementa la sntesis proteica para la construccin de msculo y disminuye la degradacin de la protena y su resultado en la ruptura muscular, ambos
son dependientes del tamao de los depsitos de glutamina en la clula46,47,48,49 . Si estos depsitos son grandes, otros aminocidos no sern forzados a producir glutamina, por lo tanto estarn disponibles para la sntesis protenica. El msculo
esqueltico que podra ser usado para reemplazar la glutamina es tambin compartido. La glutamina es importante porque
acta para mantener el balance existente de aminocidos en el cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo sintetizar ms

protena.
La Leucina, los aminocidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la sntesis de protenas e inhiben su ruptura
como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina50 , OKG51 y KIC52,53 estimulan la secrecin de insulita tambin. Esto incrementa
el flujo de aminocidos entre las clulas musculares y tiene todo el efecto anablico y anti-catablico mencionado en captulos anteriores. Las hormonas anablicas son incrementadas, la sntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar
su propio tejido para proveer energa como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes de energa basados en
carbohidratos.
Bsicamente, la Frmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la sntesis proteica por la accin anablica de los
componentes de la frmula, la segunda es hacer disponible un depsito de aminocidos libres que no ser usado como
fuente de energa, la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la clula asegurndose de que no sern llamadas
para ser usadas como energa para alimentar otros tejidos corporales.
La Frmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes tambin beberla en sorbos con
agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la lengua. Dejar al polvo diluirse en la boca antes de tragarlo permite
que algunos de los aminocidos sean introducidos directamente en la circulacin omitiendo el paso por el hgado. Esto
puede resultar en un nivel mayor de aminocidos en el sistema y puede ser algo que quieras intentar en la medida que
entrenas con la frmula.
Frmula 2: El compuesto Luchador alterno contra Energa/Antioxidante/Colesterol
La Frmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina, inositol y betana.
En la dieta alta en grasas, los msculos usan grasa como energa durante el descanso y el ejercicio. La L-Carnitina es
necesaria para la transferencia de los cidos grasos en las clulas musculares, donde son usados como energa alternativa
a otros recursos ms destructivos. Mientras generalmente es intil en las dietas generales, la L-Carnitina es una de esas
sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la dieta alta en grasas puede ser muy efectiva.
La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina est vinculada a la L-Carnitina. Cuando se introduce en el cuerpo, los niveles de
acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la acetilcarnitina tiene propiedades beneficiosas por s misma. La Acilcarnitina ha demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles de testosterona54,55 . Tambin se ha vuelto un compuesto
de gran inters porque por su efecto positivo en ciertos aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminucin del
los niveles de colesterol generalmente asociados con el envejecimiento56 . El Inositol es tambin incluido para luchar contra
el colesterol.
La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los ms efectivos antioxidantes del cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son tambin muy tiles en la dieta anablica por su potencial quemador de grasas.
La taurina es otro antioxidante de valor que disminuye el colesterol en la sangre e incrementa la quema de grasa como
fuente de energa.
Una combinacin de estas sustancias debera proveer una ventaja en cuatro reas clave:
1. Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energa.
2. Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.
3. Disminuyendo el colesterol srico.
4. Proveyendo proteccin antioxidante contra la acumulacin de los radicales libres causados por e incremento de los
entrenamientos estresantes.
Esta frmula debera ser tomada dos veces al da, en la maana y en la tarde.
Frmula 3: El compuesto Anabolizador insulnico
La frmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina cromo y potasio.
Como se discuti en el captulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la meta de construccin de msculo y quema de grasas de la Dieta Anablica. Como se resalt ms arriba en la Frmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan
la secrecin de insulina y maximizan su efecto anablico cuando es usada adecuadamente. La Taurina tambin incrementa la secrecin de insulina. La suplementacin con glutamina conduce a un decrecimiento de la destruccin muscular e
incremente los niveles de protena muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina.
La Arginina, la turina y la alanina tambin estimulan y maximizan el efecto anablico de ambas, la insulina y la hormona
de crecimiento. Y mientras el cromo todava tiene que demostrar su marcado efecto anablico en estudios lo usamos aqu
como preventivo. Como se discuti anteriormente, la necesidad de cromo se incrementa con el ejercicio, y la deficiencia de
cromo puede realmente jugar en contra de la insulina y cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aqu slo para
asegurarnos que ninguna deficiencia de cromo surgir (como resultado del riguroso entrenamiento del culturista) para
sabotear el crecimiento.
Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente para las mujeres quienes, debido
al flujo menstrual y la extrema retencin y prdida de fluidos corporales, podran experimentar problemas de potasio
pronunciados. Muchas mujeres estn en la lnea de la potasio deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un problema
verdadero cuando se combina la menstruacin, el flujo de fluidos y el sudor proveniente del entrenamiento.
El problema puede tambin ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia podra llevar a la fatiga y a la
caida del desempeo. Una gran deficiencia de potasio puede ocasionar problemas cardacos.

Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales agregamos aqu justo para asegurarnos
de que no habr deficiencia.
La meta bsica de la Frmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anablico, constructor muscular de la insulina y
de la hormona de crecimiento despus del entrenamiento y durante el descanso.
La Frmula 3 debera ser tomada inmediatamente despus del entrenamiento y justo antes de ir a la cama.
Frmula 4: El compuesto Fosfato intracelular
La Frmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energa hasta su ms alto nivel incrementando los fosfatos
de alta energa intracelulares. Consiste de creatina monohidratada, adenosn trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina
(aminocido esencial), arginina (aminocido esencial), glicina (aminocido no esencial) y metionina (aminocido esencial).
La creatina monohidratada se forma en el hgado de los aminocidos arginina, glicina y metionina. El msculo esqueltico la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el compuesto con fosfato de alta energa que convierte al ATP en
el transporte de fosfocreatina energtico. La suplementacin con creatina ha demostrado adems incrementar el torque
muscular durante el mximo ejercicio voluntario58 e hipertrofia59 .
La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para la produccin de cido lctico
en el msculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la fatiga. El ATP sinttico ha sido usado por algn tiempo por atletas
creyendo en su habilidad de efecto positivo en la resistencia y la fuerza. En combinacin con el fosfato de creatina, el monohidrato de creatina y los aminocidos esenciales, esta frmula apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar
el ATP en la clula muscular como una va para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y crecimiento.
La meta principal de la Frmula 4 es crear ms ATP, valiosos para garantizar la energa en la clula muscular, usando
procesos bioqumicos conocidos como el transporte de fosfocreatina energtico para repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo reciclaje de ATP en la clula y al maximizarlo, podemos proveer el msculo con expandidos recursos de
ATP e incrementar la sntesis proteica mientras minimizamos el catabolismo.
Esta frmula debe ser tomada 4 veces al da.
Otros suplementos beneficiosos
El Zinc aparece en ambos, los multivitamnicos y las frmulas antioxidantes mencionadas anteriormente, y hay una
buena razn para esto. Juega un rol significativo en la funcin testicular. En muchos casos, especialmente donde una deficiencia podra presentarse, se ha demostrado que incrementa la secrecin de hormona de crecimiento y testosterona60 y
eleva la testosterona plasmtica y el conteo de espermatozoides60,62 . El zinc bajo puede conducir a una disminucin en la
produccin de testosterona, por lo tanto es necesario como suplemento. En las frmulas indicadas anteriormente est a
razn de 50 mg dirios, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones sobre los niveles de zinc, otra dosis de
50 mg puede ser agregada durante el da.
La Cafena es tambin de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades lipolticas y de quema de grasas que
terminan en un incremento de la concentracin de cidos grasos en la sangre, PERO SOLO EN LA DIETA ANABLICA.
De hecho, como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en carbohidratos parece negarse al efecto de la cafena. Una
buena taza de caf fuerte 20 minutos o as antes del entrenamiento es un forma natural de obtener cafena y hacer un uso
pleno de sus beneficios.
El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prmula (aceite de onagra tambin llamado Efamol) nos
da proteccin al hgado y es recomendado para la gente que usa esteroides anablicos. Ambos aceites son ricos en cido
linoleico, Vitamina E y cidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un precursor del cido dihommogammalinoleico, un
compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y otras drogas. Es tambin importante para varias prostaglandinas, que
combaten la inflamacin y el dolor muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el culturista en entrenamiento.
Tomar dos cpsulas de 500 mg tres veces al da.
El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia anecdtica que indica que puede
retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que el calcio puede tambin incrementar la secrecin de hormona de
crecimiento durante el ejercicio. Tomar 0,5 1 gr de calcio antes del entrenamiento y 0,5 1 gr durante el entrenamiento. El
calcio puede ser tomado en forma de pastillas masticables.
La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte parece ser que trabaja bien como
estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un efecto parecido a algo entre el de la adrenalina y las anfetaminas.
Muchos atletas han notado que es til proveyendo ms voluntad y mejor desempeo durante los entrenamientos.
Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones, arritmia cardaca, hipertensin,
temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es utilizada con restricciones adecuadas, no deberan tomarse ms de 90
mg diarios, con dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina tambin se encuentra entre las hierbas chinas, el ma huang,
dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente asociada con cafena y aspirina en un coctel termognico.
Por ltimo, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero en muchos estados estn
pensando en convertirla en un tem de venta prescrita. Tiene algunas serias contraindicaciones para la salud y recomiendo
ampliamente consultar con un mdico antes de comenzar su uso.
La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos antioxidantes enumerados anteriormente en
este captulo y puede tener otras propiedades tiles incrementando el desempeo del ejercicio. Puede tambin influenciar
el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de proteccin para daos musculares. 60 mg de Conezima-Q10 cada da
podran proveer de un bono adicional a la salud general y al crecimiento.

Bebidas amortiguadoras
El ejercicio intenso siempre causa una reduccin significativa en el ATP, acumulacin de cido lctico y un incremento
en la acidez de los tejidos corporales. Aunque normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrs
del ejercicio, la acumulacin es demasiado rpida para el cuerpo como para enfrentarla. Con la incrementada acidez viene
una decreciente contractibilidad de las fibras musculares y una prematura fatiga muscular.
Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podra venir del aumento de ATP en los tejidos, ya sea
mediante la administracin de ATP o mediante el aumento de los compuestos ricos en energa como el fosfato de creatina
(por ejemplo, mediante el uso de monohidrato de creatina) en el msculo.
El otro viene de tratar de reducir el efecto que el cido intracelular tiene en el msculo evitando la acumulacin de cido
lctico e iones de hidrgeno (H+) con ciertos compuestos alcalinos.
Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaramos resultados ptimos. Aunque no he decidido la frmula
final; que incluir bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un dipptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame;
proporcionar una mximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes sern uno o ms cuerpos cetnicos como el
butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y citrato.
El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparicin de la fatiga en el gimnasio y
sus propiedades para amortiguar el cido lctico y la acumulacin de iones de hidrgeno estn bien documentadas63,64,65 .
Pruebas recientes con luchadores y otros atletas han encontrado tambin que el lactato no slo es un amortiguador ideal
sino una fuente de energa muy eficiente. Los dems componentes de la frmula tambin son tiles para incrementar el
ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el butirato handemostrado tener fuertes propiedades para
aumentar la produccin de energa.
Las frmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.
Los cidos grasos Omega-3
En las primeras partes del libro les habl de la importancia de complementar la carne en la dieta con grasas monoinsaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma lquida) cuando fuera posible. La principal preocupacin para nosotros aqu son las grasas poli-insaturadas disponibles en los cidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran cantidad en
los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la reduccin de los niveles sricos de colesterol y una
clave en la prevencin de enfermedades coronarias66,67 .
Clave para nuestra preocupacin son los efectos encontrados de estos aceites marinos en las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos
para enfermedades coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a los problemas
cardacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida ms occidental en los ltimos aos. Los estudios se han indicado
los aceites omega-3 y su capacidad cardioprotectora como el centro de este fenmeno68,69 .
Para el culturista de la Dieta Anablica, donde la grasa y las protenas se encuentran en niveles altos, los cidos grasos
Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de proteccin adicional contra el algn problema de colesterol posible. El cido
eicosapentaenoico (EPA) y el cido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en abundancia aqu, y sirven como material de
iniciacin para los compuestos similares a hormonas en el cuerpo que podran positivamente afectar la presin arterial, la
coagulacin, la respuesta inmunolgica y los niveles de triglicridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta
se incrementa, estos puede disminuir colesterol srico70,71 . Importante para el culturista, parece que tambin el ejercicio
aerbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.
Tambin han encontrado que los cidos grasos omega-3 pueden mejorar la liplisis, a la vez el colapso de los almacenes
de grasa y la disminucin de produccin de nueva grasa corporal72,73,74 . En realidad se est produciendo menos grasa y
consumiendo ms cuando se utilizan estos aceites.
Tambin hay evidencia anecdtica de que los cidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de fuerza cardiovascular y general as como el rendimiento. En resumen, se pueden usar de muchas formas y ciertamente ningn dao puede
provenir de su uso. Si bien son tiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente eficaces
como un suplemento especfico para la Dieta Anablica.
Usando EPA, siendo el cido graso de referencia aqu, recomiendo 2.000 mg de EPA al da. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20 % de EPA y 10 % de DHA, por lo que 10 cpsulas al da de 1.000 mg de aceite de pescado
debera dar la cantidad recomendada.
Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea posible a travs de la ingesta de
pescado. Slo comiendo pescado le dar una buena cantidad de cidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso
eliminar los suplementos si usted piensa que est recibiendo suficiente a travs de su dieta. Por ejemplo, 100 gramos (tres
onzas y media) de salmn del Atlntico tiene alrededor de 1.400 mg de cidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo
de salmn del Atlntico le dara tanto o ms que 10 cpsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la necesidad de carnes
rojas en su dieta.
Cualquier pescado ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea es bueno. Sin embargo, hay algunas pruebas
de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de cidos grasos que los peces de agua dulce (con excepcin de la
trucha), y que los peces del Atlntico Norte pueden ser superiores a los capturados ms cerca del Ecuador.
Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO Y POLI INSATURADAS CUANDO
SEA POSIBLE EN SU SELECCIN DIETTICA. En trminos de ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue
completamente a las carnes rojas y grasas animales. No slo los aceites de pescado, sino tambin la semilla de lino, de maz,

de canola, y el aceite de oliva le permitirn contundente y naturalmente evitar cualquier tendencia hacia la exageracin en
el consumo de grasas saturadas. stos deberan estar diariamente en la Dieta Anablica.
Marcador de suplementos
Suplemento

Recomendado

Dosis diaria recomendada

Alcohol

No

Polen de abeja / Jalea Real

Aceite de semilla de Borago (o borraja) / Aceite de
Onagra (o prmula)
Cafena

No

Calcio

Si

Cocana

No

Coenzima-Q10

Si

Efedrina

Ginseng

No

Sustitutos esteroideos anablicos herbales

No

Marihuana

No

Triglicridos de cadena media

No

Nicotina

No

cidos grasos Omega 9

Zinc

Si

2000 mg EPA

Si

50 100 mg

Si

1000 mg

Si

Una taza fuerte antes de entrenar

500 1000 mg antes y durante el entrenamiento
60 mg

Mantente alejado de esto

Muchos culturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como til en la medicina china, como un tnico
suave que incrementa la intensidad de entrenamiento y la capacidad de recuperacin, pero yo he notado que es completamente intil para el culturista. Tambin parece afectar adversamente los niveles de testosterona en el cuerpo y puede, por
lo tanto, hacer retroceder al atleta en su entrenamiento en cierto grado.
Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten ninguna ventaja anablica o de
crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer algunos beneficios mdicos son poco tiles para el entrenamiento o
para la Dieta Anablica.
Es tambin importante notar que los triglicridos de cadena media (MCT) tienen una psima evaluacin para ser usados
con la Dieta Anablica. Muy pocos alimentos contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que
consumen grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayora de los cuales son derivados del aceite de coco. Ellos
dirn, Es grasa, por qu no podemos utilizarlo?, pero bsicamente los MCT no pasan por la ruta de la energa total que
estamos tratando de establecer con la Dieta Anablica y su uso puede ser muy contraproducente.
Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos, debido a sus efectos ahorradores
de protenas. Pero en la Dieta Anablica, el cuerpo, en lugar de utilizar los cidos grasos de cadena larga que componen la
mayor parte de la grasa corporal, se utilizaran los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el proceso metablico
que la Dieta Anablica establece: quemar su propia grasa y el uso de las grasas de cadena larga como principal fuente de
energa.
Los triglicridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anablica tienen varias ventajas sobre los MCT. Tienen un efecto
an mayor para ahorrar protenas que los MCT. Y junto con el decrecimiento en la formacin de grasa corporal, que los MCT
tambin hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida disminuyen los niveles
generales de grasa corporal.
Una gran cantidad de personas se vern tentadas a correr a una tienda de alimentos saludables y comprar algunos
MCT que se utilizarn en esta dieta, pero no caigan en eso. En realidad, consumirlos trabajara en contra en trminos de
produccin muscular y desdoblamiento de grasas.
Asimismo, no pondra ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de hierbas y plantas que anuncian
que sus productos contienen testosterona natural o que tienen la capacidad para aumentar la produccin de testosterona
natural y por lo tanto servir como un sustituto de los esteroides anablicos. El hecho es que ninguna planta o hierba (con
la posible excepcin de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol), contiene testosterona o algn derivado que el cuerpo
pudiera transformar en hormonas tiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles
vegetales, no el tipo de anablicos que los seres humanos pueden utilizar.
Tambin es importante sealar que algunos de los compuestos publicitados pueden llegar a tener un efecto negativo
sobre la musculatura y el rendimiento. El beta-sitosterol, uno de los ms abundantes fitoestrgenos que se encuentran en
las bebidas alcohlicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino.
La nicotina tambin es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a aumentar el rendimiento. Puede entrar
en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo (rap), chicles de nicotina o parches de nicotina.

El tabaquismo es la ms comn y la manera menos conveniente consumir nicotina. Cuando se combina con las ms
de 2.000 sustancias qumicas del cigarrillo, la nicotina acta como un irritante y como agente causante de cncer. Tambin
puede disminuir la capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cncer pueden ser el
resultante. El cigarrillo tambin aumenta los riesgos para la salud cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran
posibilidad de disminucin de los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina est bien
documentada.
Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es igual de adictivo y puede
aumentar el riesgo de cncer bucal y nasofarngeo. En cuanto a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para
ayudar al fumador adicto a dejar el hbito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy preferibles al
consumo de tabaco por otras fuentes orales.
Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales y humanos, han demostrado
que la nicotina puede reducir la ingesta calrica (el apetito) y favorecer la prdida de peso. Dejar de fumar tambin puede
llevar a un aumento de peso.
Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es especialmente daino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeo atltico75 . Cualquier culturista que fume sera sabio si renuncia a hacerlo. Si
es imposible de dejar, otras formas orales de la droga seran preferibles a fumar. Pero con el dramtico aumento de las
oportunidades de contraer cncer bucal o nasofarngeo y otros productos qumicos posiblemente dainos contenidos en
los productos sustitutos del tabaco, sera mejor dejar el vicio por completo.
Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencion anteriormente, el alcohol, la marihuana y la
cocana tienen efectos adversos sobre la testosterona srica y la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el
fin de semana no va a hacerte dao, de igual modo deberas acercarte a su consumo con precaucin para asegurar el mejor
resultado del programa de la Dieta Anablica.

CAPTULO 5

MODIFICACIONES ESPECIALES
HACINDOLO A TU MODO
Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solucin a un problema tiene que ser compleja. Miden el atractivo de
un programa por lo difcil que de es seguir. Cuanto ms grande y ms difcil seguir, mejor. Si estn contando cada calora
como si fuera su ltima, memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros de recetas, se
imaginan que realmente llegarn a algo. Y si se confunden o la dieta no funciona, se culpan a s mismos.
La simplicidad debe ser evitada a toda costa. Mucha gente ver la Dieta Anablica y al ver que no contiene listas
interminables ni una seccin de recetas de 50 pginas se figuran que es muy fcil de hacer.
Estn equivocados.
La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anablica funcionar si se le da la oportunidad.
Claro, es muy sencillo. Despus de todo, es que bsicamente la dieta de la humanidad se desarroll antes de la revolucin
de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras
en lo que la ciencia recientemente nos ha enseado sobre cmo asegurar mejor la salud y el crecimiento muscular. Pero, en
general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos para vivir y la modificamos para llevarla a los ms
altos estndares de nutricin y rendimiento.
A pesar de los principios cientficos detrs de su xito podra ser un poco confusa para el hombre comn, la dieta en s
es muy fcil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho sobre ella. Tienes las directrices de los das de semana altos
en grasa y los fines de semana altos en carbohidratos, el resto es, bsicamente, lo usual para el culturista.
Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay tambin un acuerdo de flexibilidad en ella. Es hecha a la medida
del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto fsica como psicolgicamente. No puede drsele a todos
exactamente la misma dieta y esperar que todos responden de la misma manera a ella.
Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los captulos anteriores. Si se utiliza correctamente, te
pondr en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios
bsicos de la dieta. Depende de ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y
fsico propios y nicos.
De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades del individuo, siempre
y cuando se permanezca en modo de quema de grasas. Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta como se seala en el libro
rgidamente los primeros 2 meses. Se necesitar ese tiempo para aprender acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo responde
a ella. Podra quererse ajustar el consumo de caloras algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los
fundamentos por 60 das.
En ese momento habrs pasado por el cambio metablico a una qumica quemadora de grasa y a sentirte cmodo con
la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden comenzar. Empezars a notar cmo tu cuerpo responde
a diferentes ajustes en la dieta. Tambin te dars cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento
preciso de evolucin a travs del monitoreo de los porcentajes de grasa corporal, peso, apariencia y proporciones de caloras
entre grasas, protenas y carbohidratos, sers capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales.
A continuacin he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los culturistas han encontrado
exitosas en este punto. Podras encontrar algunas otras, pero este captulo dar un comienzo de manera que personalmente
se pueda trabajar con la dieta para maximizar el crecimiento.
El pico de hidratos de carbono entre semana
Despus la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a trabajar el lunes y el martes. Lo
que pasa en estos das es que se experimenta una respuesta bifsica a la dieta. Todava se sigue quemando grasas, pero
tambin se est utilizando todo el glucgeno que se recibi durante el fin de semana. Te ves grande, vascularizado y te
encuentras motivado y trabajando duro. Se est bsicamente en ambos modos, utilizando el metabolismo de quema de
grasas y de hidratos de carbono a la vez.
Despus de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de carbono de una hora, o pico
de hidratos de carbono, basada en alimentos con alto ndice glicmico. El pico de hidratos de carbono se debe hacer en
la maana del mircoles y dar un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 caloras en esa hora. Despus de esto
querrs regresar a la dieta alta en grasa / alta en protenas / baja en carbohidratos, pero una pequea sacudida de hidratos
de carbono puede ser muy productiva y necesaria. Esto llevar a los aminocidos al interior de la clula y aumentar el
impulso anablico y, siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anablica, se evitar el incremento de grasa.
Carga de corto plazo del fin de semana
Algunas personas pueden completar un da de la carga de carbohidratos del fin de semana y empiezan a sentirse mal.
Se sienten cansados, con sueo, y que estn reteniendo lquidos y suavizndose rpidamente. Si esto es as, vuelve de nuevo
a la dieta alta en grasa el domingo. Esto convertir a la dieta en una experiencia de 6 das con contenido alto en grasas y un
da con contenido alto en carbohidratos, pero si esto funciona para ti entonces es el camino a seguir.

Una vez ms, la duracin de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo importante es experimentar con
la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de semana y aprender lo que funciona mejor.
El consumo de alimentos con muy alto ndice glicmico y con menos grasa, en general, llevar a una ms corta e intensa
carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las
24 horas. Consumiendo alimentos con bajo ndice glicmico y ms grasa, tomar ms tiempo para hacer la carga. Es posible
que desees experimentar con ambos enfoques para ver cul funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes pginas).
Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus efectos en el cuerpo. Podra ser inconveniente e incluso doloroso, pero si ests interesado en obtener el mximo provecho del entrenamiento debes graficar el
progreso y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la carga
de hidratos del fin de semana, lo que comas, cuntas caloras, y cualquier otra informacin esencial. Deja un rastro de ti
mismo.
La mayora de los atletas en la mayora de deportes llevan cuadernos con informacin detallada sobre lo que funciona
para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dar un registro de lo que has hecho y te dar confianza en las decisiones
que tomes sobre el entrenamiento y la dieta. No estars tomando decisiones al azar. Es posible que revises la documentacin
despus de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez ms familiarizado con ella, pero seguramente desears
hacer, por lo menos, notas semanales sobre tus resultados a medida que avanzas.
Carga de largo plazo de fin de semana
Algunas personas harn trampa en oposicin a esta dieta, y pagarn por ello. Llega el jueves y deciden que van a iniciar
su carga de hidratos de carbono el viernes. Continan la carga el sbado y el domingo y, adivinen qu? Su cuerpo vuelve
nuevamente al metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DAS ES DEMASIADO. En ese momento, ests corriendo
el riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de grasas que esta dieta da.
Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si ests en una fiesta de cumpleaos en medio de la
semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios
pueden justificar una comida alta en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasin. No te preocupes al respecto.
Siempre y cuando regreses nuevamente a la dieta alta en grasas, tu cuerpo no cambiar de metabolismo. Despus de haber
estado haciendo la dieta por un tiempo, usualmente, tomar 3 das de consumo de carbohidratos continuos para regresar
al metabolismo antiguo.
De hecho, cuanto ms tiempo se est en la Dieta Anablica, ms tiempo parece tomar el volver a un metabolismo de
quema de carbohidratos. Con el tiempo llegar a ser tan difcil hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la
obtencin de energa como lo fue pasar por el cambio metablico para convertirse en un quemador de grasa. Puede ser
difcil hacer el cambio metablico originalmente pero, luego de un tiempo, tambin es difcil cambiar de nuevo.
La Dieta Anablica suprime el patrn glucoltico que se utiliza cuando los carbohidratos son la fuente de energa primaria. Al mismo tiempo, el patrn lipoltico (el de quema de grasa) se activa. Cuanto ms tiempo se est haciendo la dieta,
pareciera ser mayor la carga de carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te
ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar a la dieta sin pasar por las dificultades del
cambio metablico original, si te has convertido en un veterano de la Dieta Anablica.
Un culturista que haba estado en la dieta por casi 3 aos comenz a limitar la mayor parte de su consumo de carbohidratos a un tazn de helado al final del da despus de estar en la dieta durante varios meses. Varios meses ms tarde, ech
un vistazo ms detallado al paquete de su helado favorito y encontr que estaba comiendo el doble de carbohidratos que
pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca regres al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a travs
de la supresin de la enzima glucoltica, su cuerpo haba establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono.
No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto es slo para decir que la
Dieta Anablica no te hace pagar muy caro un error. Despus de cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomar
3 das de hidratos de carbono para hacerle un dao metablico serio a su causa.
Variando caloras
Los culturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los das sus cuerpos eventualmente
se habitan a l y no responden ms. El crecimiento cesar. Se estancarn. Es lo mismo con la Dieta Anablica. Si comes
exactamente la misma cantidad de caloras todos los das, eventualmente comenzars a perder el efecto de la dieta.

ndice glicmico por categora de alimentos

Categora del Alimento IG ( %)

Pastelera (pasta seca) . . . . . . . . . . . 59

Maz Dulce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Productos de cereales

Arroz (Integral) . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Cereales para el Desayuno

Pan (blanco) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Arroz (Blanco) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

All-Bran . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Pan (integral) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Espaguettis (integral) . . . . . . . . . . . 42

Cornflakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Trigo sarraceno . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Espaguettis (blancos) . . . . . . . . . . . 50

Mesli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Maiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Bizcocho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Avena (potaje) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Trigo molido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Sopa de tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Guisante (Marrowfat) . . . . . . . . . . . 47

Weetabix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Legumbres frescas

Lentejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Bizcochos Galletas

Habas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Frutas

Digestive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Guisantes congelados . . . . . . . . . . . 51

Manzanas (tipo golden) . . . . . . . . . 39

De harina de avena . . . . . . . . . . . . . 54

Hortalizas (races)

Banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Rich Tea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Remolacha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Naranjas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Ryvita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Zanahorias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Jugo de naranja . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

De agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Chiriva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Uvas pasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Azcares

Papas (instantneas) . . . . . . . . . . . . 80

Productos lcteos

Fructosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Papas (nuevas) . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Helado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Glucosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Sueco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Leche (descremada) . . . . . . . . . . . . 32

Maltosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Batata (patata dulce) . . . . . . . . . . . . 51

Leche (entera) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Sacarosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Granos

Yogur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Varios

Frijoles (enlatados) . . . . . . . . . . . . . 40

Dedos de pescado . . . . . . . . . . . . . . 39

Frijoles (blancos) . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Miel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Frijoles (judas) . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Lucozade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Frijol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Barras Mars . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Soya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Man . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Soya en conserva . . . . . . . . . . . . . . . 14

Papas (chips) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Guisante de ojo negro . . . . . . . . . . 33

Salchichas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Garbanzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Nota: Datos dados para una porcin de slo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American
Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota:
Alimentos como el helado tienen un bajo ndice glicmico, pero tambin tienen
un alto contenido de grasa. Por lo tanto
su valor calrico tiene que ser considerado adems de su posible efecto sobre
la respuesta de la insulina.

Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la caloras diariamente. Escalonarlas. Si 3.000 caloras al da es tu
objetivo, trata de ingerir 2.000 caloras un da, 3.000 al da siguiente y 4.000 al otro da, a continuacin, de nuevo 3.000, luego
2.000, etc. Cuenta tus caloras semanalmente en lugar de hacerlo diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible.
No dejes que tu cuerpo se acostumbre a la misma ingesta calrica diaria.
Tambin puedes variar las caloras durante el fin de semana. Una buena regla general al principio es aumentar las
caloras no ms de un 25 % de la asignacin entre semana, pero, una vez experimentado con la dieta, ests por tu cuenta.
Algunas personas en Fase de volumen pueden ingerir ms de 10.000 caloras al da. Ellos sienten que su cuerpo les
dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo calrico, lo hacen, y experimentan un aumento simultneo de su
metabolismo.
Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo slo puede extraer una cantidad especfica de protena
para el crecimiento, independientemente de la eficacia del entorno anablico que se cree para ello. Si tomas un montn de
caloras, especialmente con alto ndice glicmico, puede que empieces a acumular grasa muy rpidamente.
ndice Glicmico por Grupos Porcentuales
110 %

70 Papas (blancas, nuevas)

105 Maltosa

70 %

100 Glucosa
100 %
97 Chirivas
92 Zanahorias
90 %

54 Galletas de avena
51 ame

69 Ryvita

51 Papas fritas (chips)

69 Pan (blanco)

51 Guisantes (congelados)

68 Barras Mars

51 Alforfn

67 Trigo triturado

51 All-Bran

66 Arroz (integral)

50 Espaguetis

87 Miel

66 Mesli

80 Papas (Pur instantneo)

64 Uvas pasas

49 Potaje de avena

80 Corn Flakes

64 Remolacha

48 Batata o Boniato

63 Galletas de agua

48 Papa (rostizada, al horno)

62 Banano

46 Jugo de naranja

80 %
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix

50 %

60 %

45 Uvas

72 Sueco

59 Maz dulce

42 Espaguetis (integrales)

72 Arroz (blanco)

59 Sacarosa

40 Naranjas

72 Pan (integral)

59 Galletas digestivas

40 Judas (enlatadas)

71 Millet

55 Galletas de t

40 %

39 Manzanas (tipo Golden)

32 Leche (descremada)

14 Habas de soja (en lata)

38 Sopa de tomate

31 Judas - Frijoles

13 Man

36 Yogur

30 %

36 Habas

29 Melocotones (frescos)

36 Helados

29 Lentejas

36 Garbanzos

29 Frijoles

36 Judas blancas

26 Pomelo (toronja grapefruit)

34 Peras

23 Cerezas

34 Leche (entera)

20 Fructosa

33 Arvejas (ojo negro, secos)

20 %

Nota: Datos dados para una porcin de slo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American
Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota:
Alimentos como el helado tienen un bajo ndice glicmico, pero tambin tienen
un alto contenido de grasa. Por lo tanto
su valor calrico tiene que ser considerado adems de su posible efecto sobre
la respuesta de la insulina.

Variacin extrema
Algunos culturistas haciendo la Dieta anablica han probado aumentos calricos extremos durante el fin de semana y
han tenido xito. Llegan al sbado y sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarn 12.000
caloras el sbado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico de insulina. Obtendrn un gran
efecto anablico, pero, debido a que regresan nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducir antes de
empezar a animar mucho la acumulacin de grasa.
El culturista puede terminar ganando 10 libras ms o menos de azcar y agua, pero la dieta alta en grasa baja en
carbohidratos lo llevar a perder ese peso en agua ms rpidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes,
tendr un mayor peso a un nivel estratgico, pero no se habr excedido, y el aumento ser con un mximo de msculo y un
mnimo de grasa.
Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podras ganar peso, pero permanecers en torno al 10 % de
grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso hasta
alcanzar las 300 libras (135 kg), slo para notar que haban alcanzado tambin de un 17 % a un 20 % de grasa corporal.
Podran sentirse muy bien, pero para el momento en que haba que eliminar toda esa grasa, estaran de vuelta a las 200
libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta Anablica, puedes permanecer alrededor del 10 % de grasa corporal, mientras
que sigues haciendo ganancias.
Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de caloras el fin de semana muy a menudo, pero es algo que
ha funcionado muy bien para un puado de culturistas, y sin duda una modificacin que puede experimentarse con uno
mismo.
Fines de semana bajos de protenas
Despus de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de semana como una experiencia
alta en carbohidratos - rica en grasas, prestando menos atencin a la protena. Algunos culturistas que han estado en la
dieta durante un largo perodo han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por ciento de grasa,
carbohidratos 50 a 55 por ciento, y slo 10.7 por ciento de protena puede producir excelentes resultados.
Las grasas aadidas ayudan a relentizar la liberacin de glucosa en la sangre, evitando as las subidas o bajadas abruptas
de azcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable. Usando alimentos con bajo ndice glicmico e incrementando
el consumo de grasa diario sers capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no ablandarte o suavizarte
tan rpido si esto es lo que deseas. Como con las protenas, ests obteniendo suficiente durante la semana y est disponible
en almacn suficiente cantidad para pasar el fin de semana sin problemas.
Aumentando caloras antes de competir
Si no ests seguro de dnde te encuentras exactamente en una preparacin para una competencia y no has tenido mucha
experiencia en bajar a un peso especfico en un tiempo determinado, no va a hacerte ningn dao asegurarte de que ests
entre un 5 y 6 % de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrs aumentar las caloras. Notars
que no ganars grasa considerable pero, mantenindote en la dieta, ganars msculo. Puedes seguir afinando entonces.
Si aumentas demasiado, puedes perder un poco y jugar con el peso hacindolo oscilar entre 4 y 5 libras.
Sigue esa voz instintiva
Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de caloras drsticamente si llegan a un concurso con
mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectculo.
Por desgracia, habr momentos en la carrera de un culturista en donde se encuentre con 30 libras o ms de sobrepeso para
ese momento. Va a tener que reducir las caloras para lograr el peso deseado.
Si eso es as, es doblemente importante que el culturista preste atencin a lo que su cuerpo le pide de comer. En una
dieta de caloras mnimas, tienes que escuchar esa voz instintiva del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas,
COME. Como mnimo lo que el consumo de caloras indique, ests tratando de manejarlo, no de morirte de hambre.

Esta es otra rea donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la dieta alta en carbohidratos,
y en una situacin de consumo de caloras negativo en donde el cuerpo necesita ms caloras para su mantenimiento de lo
que le estamos dando, se van a utilizar los carbohidratos que se ingieren para energa muy rpidamente. Despus de eso, la
principal fuente de energa ser la protena. En la dieta alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo
enormes cantidades de msculo poco tiempo antes de una competicin a causa de las incursiones cuerpo para obtener
energa de las protenas.
Si ests haciendo una dieta alta en carbohidratos con caloras limitadas, hay buenas probabilidades de que llegues al
concurso como una percha. No es as con la Dieta Anablica, donde hay grasa disponible para quemar en lugar de protenas.
Un competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 caloras al da antes de una competicin, pero, con la dieta
alta en grasas, aparece en su mejor forma. l atribuye su xito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de
protenas.
Tambin tienes menos posibilidades de desmoronarte despus de una competencia haciendo una dieta alta en grasas. A
menudo te vers tan bien semanas despus de un show como lucas durante el espectculo. No experimentars las grandes
subidas y bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y sers menos propenso a tener que adoptar medidas drsticas en
la medida que se aproxime la competencia.
Aerbicos
Muchas personas tienen la tendencia a darle duro a los aerbicos das antes de una competencia. Harn hasta 4 horas
diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar cualquier exceso de peso. El problema es que estarn QUEMANDO
AMBAS, GRASA Y MSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de masa muscular se va con ella.
Hacer de 25 a 30 minutos de aerbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa sin poner en peligro la masa
muscular. Haz tus 30 minutos cada dos das hasta 2 meses antes del concurso. A continuacin, empezar a hacer de 25 a 30
todos los das. Deja de hacerlos una semana antes de la contienda.
Tambin puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las lneas aparecen hasta el punto en que las piernas se ven marcadas para el momento de la
competencia. Se debe cortar todo entrenamiento de cualquier tipo por completo tres das antes del concurso para minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anablicas.
La competencia
Una vez ms, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una competencia. Comenzar a beber
agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua
intracelular y calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el da.
A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para compensar los posibles
cambios. Los diurticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos
tambin puede aumentar la vascularizacin y sacar el agua del cuerpo si se est reteniendo.
La Dieta Anablica como una dieta de control
Aunque la Dieta Anablica debe ser considerada ms un estilo de vida que una dieta y seguirse cuidadosamente
para asegurar el mximo de salud y beneficios de crecimiento, tambin ha sido utilizada como una especie de dieta de
mantenimiento por algunas personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como una
manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario.
Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anablica y permanecen hacindola
durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso est bajo control de nuevo, vuelven a su dieta regular, slo para volver a la
Dieta Anablica cuando su peso aumenta significativamente de nuevo.
Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivacin para seguir una dieta, pero estn
buscando un programa para tener el peso bajo control segn sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anablica. Algunos
cnyuges de culturistas que se resisten a cualquier rgimen alimenticio han notado que es muy til cuando se utiliza de
esta manera.
Tambin habr ocasiones en las que tendrs que viajar y, por mucho que lo intentes, los negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida ser tan agitada, que ni siquiera podrs mantenerte dentro de los parmetros de flexibilidad que
la Dieta Anablica ofrece. Los que se han encontrado en esta situacin han informado de poco, o ningn, aumento de peso
cuando se salen de la dieta. Como se inform anteriormente, la Dieta Anablica es una perdonadora natural en muchas
maneras.

CAPTULO 6

PREGUNTAS FRECUENTES
La Dieta Anablica est destinada a ser la causa de muchas controversias en la comunidad del culturismo. Va en contra
de mucho de lo que se ha dicho sobre las maravillas de los carbohidratos y de los peligros de la grasa.
Tambin es nueva, y aunque fundada en principios de nutricin, investigacin y trabajo duro de un selecto grupo de
culturistas innovadores, es comprensible que las personas puedan tener preocupaciones y dudas. En este captulo final
ofrecer un foro de preguntas y respuestas para acabar con esos miedos, dar una mejor idea de cmo funciona la dieta y
resumir algunos de los puntos ms importantes que se han mencionado antes.
1. Funciona esta dieta con esteroides anablicos?
S, funciona. Y deberas obtener mejores resultados que si ests usando slo esteroides. An as, no vamos a recomendarlo. La mayora de los culturistas ver la Dieta Anablica como una alternativa al uso de EAAs, y la utilizarn para producir
naturalmente los mismos efectos que han visto con el uso de esteroides. Esta es la razn por la que se dise la dieta en
primera instancia.
2. No necesita el cuerpo de glucosa para energa y resistencia?
La respuesta es s, pero slo si ests en el metabolismo habitual glucgeno/glucosa y cido pirvico activado por
una dieta que se basa en los hidratos de carbono. Una vez que hayas hecho el cambio metablico a la Dieta Anablica
y ests quemando la grasa de la dieta y la corporal para producir energa, no es necesaria la glucosa de los hidratos de
carbono.
Aun cuando en una dieta alta en carbohidratos la grasa es una fuente importante de energa y en realidad un combustible
ms eficiente que los carbohidratos o las protenas, no debera ser demasiado sorprendente darnos cuenta de que los niveles
de energa y la resistencia no se ven obstaculizados una vez que se cambie al metabolismo de quema de cidos grasos libres
como fuente principal de energa.
3. No necesita el cerebro hidratos de carbono para funcionar?
Es comn creer que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, como ya se dijo antes, esto es un mito. De hecho, el
cerebro con mucho gusto usar cetonas para funcionar y las cetonas se producen en cantidades ms que suficientes durante
la oxidacin de cidos grasos libres en la Dieta Anablica.
Por otro lado, si te preocupa el estado de alerta, rendimiento y otros aspectos visibles de la funcin cerebral, tienes que
preocuparte por los niveles elevados de serotonina que se vinculan a las dietas altas en hidratos de carbono.
4. No significa comer grasa que voy a engordar?
Esa es el pensamiento general, pero, de nuevo, no es ni remotamente cierto. La dieta alta en grasa/alta en protena/baja
en carbohidratos en realidad te har ms delgado. Aumenta el metabolismo de las grasas y disminuye la acumulacin de
grasa. En el modo de quema de grasa, utilizars tu propia grasa corporal para producir energa.
La insulina es el verdadero culpable aqu y es que la insulina juega un papel demasiado importante en la dieta alta en
carbohidratos. Despus de una comida alta en carbohidratos, la glucosa inunda el torrente sanguneo. El pncreas libera
insulina, y un montn, para procesar la glucosa. Tanto como sea posible, la glucosa extra se almacena como glucgeno
muscular y heptico para ser convertido de nuevo a glucosa cuando el cuerpo necesite transformarla en energa. Lo que no
pueda ser almacenado y usado en el hgado y en el msculo se convertir en triglicridos o grasa corporal. Si ests comiendo
una gran cantidad de carbohidratos, tendrs un montn de glucosa que se almacenar en tu cuerpo.
Si ests buscando a algo o a alguien a quien culpar por esos bultos y rollos que tienes encima, deberas ser ms sabio y
revisar tu consumo de carbohidratos antes de responsabilizar al chivo expiatorio de la sociedad, la grasa.
5. Qu pasa con los carcingenos?
Los carcingenos son agentes que atacan las clulas normales del cuerpo y a travs de un contacto prolongado pueden
ocasionar que estas clulas se conviertan en cancerosas. Se cree que una de las fuentes de los carcingenos son sustancias qumicas que pueden estar naturalmente en los alimentos. Si se consumen grandes cantidades, pueden provocar el
desarrollo del cncer.
Las dietas altas en grasas han sido tradicionalmente foco de investigaciones sobre el cncer. Se cree que la grasa podra
estar implicada en el cncer de colon, de mama y de prstata. Pero investigaciones en esta rea siguen siendo muy poco
claras en este momento. De hecho, muchos estudios han minimizado la importancia de la grasa como fuente causante de
cncer, especialmente en el rea del cncer de mama.
En realidad, muchos factores han sido vinculados al cncer. Dieta, obesidad, actividad fsica y herencia; todos parecen
jugar un papel importante. El consumo total de caloras y la falta de antioxidantes disponibles tambin han sido implicados.
Aunque totalmente disuadidos de cualquier vnculo entre la grasa y el cncer, los agentes anti-cancergenos, tales como
los antioxidantes, se han incluido en nuestro programa y permitirn la proteccin contra cualquier vinculacin con el cncer.

6. Qu pasa con el colesterol alto y las enfermedades cardacas?

Sealamos en el Captulo 2 que muchas sociedades, tanto presentes como pasadas, tenan baja incidencia de enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar dietas ricas en grasas. Tambin es cierto que otros factores como el tabaquismo, la
falta de ejercicio, la obesidad y el estrs son de igual importancia, si no mayor, para el colesterol que la dieta misma.
No obstante, hemos subrayado la importancia de las grasas mono y poli insaturadas amigables a los ndices de colesterol.
Tambin hemos previsto suplementos para bajar el colesterol y aceites de pescado para ser incluidos en la dieta, slo para
asegurarnos.
Por lo general, no hemos encontrado ningn problema importante con el incremento de los niveles de colesterol haciendo la dieta a pesar de las grasas saturadas inherentes a la cantidad de carne roja que se consume. De hecho, muchas personas
han reducido dramticamente sus niveles de colesterol durante la fase de definicin de la dieta sin el uso de suplementos.
Hay, por supuesto, gente que tiene problemas con el colesterol, independientemente de la dieta que lleve. Una vez ms,
una visita al mdico para un chequeo a fondo como se detalla en el Captulo 3 es una necesidad antes de empezar la Dieta
Anablica. Hacer seguimiento a los niveles de colesterol y realizar los ajustes necesarios cuando sea necesario tambin ser
importante para aquellos que pudieran tener algn problema gentico con el colesterol.
7. Si esta dieta es tan buena, por qu no se le haba ocurrido antes a alguien?
En realidad, el Dr. Robert Atkins ha estado promoviendo una forma limitada de esta dieta durante un tiempo, aunque la
Dieta Anablica es muy diferente en estructura y basada en investigaciones ms recientes. Slo ha sido en la ltima dcada
que se ha hecho gran parte del trabajo centrado en investigaciones sobre cambio metablico y los suplementos necesarios.
Gran parte de estas investigaciones es ignorada por Atkins y por otros en la ruta de las dietas bajas en carbohidratos. Hemos
puesto todas estas investigaciones juntas por primera vez en el diseo de la Dieta Anablica.
Tambin hay que recordar que la grasa de la dieta ha sido el villano favorito de la industria mdica y de alimentos
durante muchos aos. Ha habido un prejuicio muy fuerte, si no histeria, relacionada con ella, y muchas personas son muy
resistentes a presentar al pblico la clase de informacin que se encuentra en La Dieta Anablica.
8. Hay ciertas grasas que deberan tratar de incluirse en la dieta?
Lpidos marinos o grasas asociadas con peces son muy importantes. Debes consumir algunas de las grasas de la dieta,
todos los das, o cada dos das, provenientes de productos pesqueros. Usa cpsulas de aceite de salmn si no te gusta el
pescado. Opta por peces de agua salada en vez de agua dulce siempre que sea posible y no tengas miedo de la langosta o
los camarones. A menos que tengas un problema crnico, no debera presentarse ningn problema real para el colesterol.
Adems, trata de equilibrar el consumo de grasas saturadas de la carne con algo de grasas mono y poli insaturadas
siempre que sea posible.
9. Hay ciertas grasas que deben evitarse?
Mientras se incluyan aceites marinos y algunos cidos grasos poli insaturados para controlar el colesterol, no deberas
tener que ser demasiado restrictivo. No se debe comer medio kilo de sebo al da, pero, por otro lado, la carne, las hamburguesas y similares deben consumirse. Si notas que slo puedes consumir 4 5.000 caloras al da en fase de volumen
y necesitas aceites extra, es posible que desees utilizar aceites vegetales. Toma una media onza un par de veces al da. Las
cpsulas de aceite de salmn tambin aumentan las caloras.
10. Margarina o mantequilla?
Aqu no voy a favor de ninguna. Estudios recientes han sido muy crticos con los posibles efectos de la margarina. La
mantequilla es una maravillosa fuente de grasa, pero es grasa saturada. Ambas tienen su parte buena y su parte mala y no
creo que la eleccin sea tan importante como otros lo hacen creer. Todo depende de ti.
11. Si sta es una dieta primitiva, por qu necesitamos tomar suplementos?
Si bien es cierto que esta dieta se basa en los principios de la dieta primitiva con los que se desarroll el hombre, tambin
se basa en la vanguardia cientfica. Es de alta tecnologa en su naturaleza. Estamos manipulando el ambiente hormonal
natural del cuerpo para estimular el crecimiento y maximizar los efectos anablicos. Vamos ms all de la dieta primitiva
utilizando las investigaciones ms recientes para ofrecer un programa de suplementos que traiga a la dieta primitiva al Siglo
XXI.
12. Qu pasa con la fibra diettica?
De fibra ser muy til durante los primeros meses de la dieta. Eliminacin podra ser ya sea suelto o irregulares, como
el cuerpo totalmente las transiciones en la dieta alta en grasas. Ms tarde, esta no debera ser un problema para la mayora
de la gente. Para aquellos que siguen teniendo un problema, la estancia en la fibra natural o bien optar por una ensalada
del medioda, cuando tiene dificultades.
13. Diurticos?
La retencin de lquidos no debe ser un gran problema durante la semana cuando se est en la fase alta en grasa / baja en
carbohidratos de la dieta. Es posible que haya algn problema el fin de semana cuando se estn consumiendo ms hidratos

de carbono. Si se trata de un problema, puedes reducir las caloras o acortar la carga de carbohidratos para corregirlo. Si
has tenido un problema crnico con la retencin de lquidos y ya ests en tratamiento con diurticos, probablemente debas
continuar. De lo contrario, no los recomendara debido a las modificaciones que pueden hacerse a la dieta para asegurar
menos retencin hdrica.
14. Afectar la dieta anablica negativamente mi cutis?
Hemos notado que puede haber algn efecto aqu en la etapa inicial de la dieta. Los niveles hormonales estn siendo
afectados y estamos tratando de maximizar la produccin de testosterona, lo que puede hacer que el cutis se vea afectado
por corto tiempo, pero volver a la normalidad una vez que te acostumbres a la dieta.
Si ya tienes problemas de la piel, es probable que los sigas teniendo con la Dieta Anablica, aunque en los casos de
culturistas no tan jvenes es posible notar que el mayor contenido de grasa de la dieta sea til para atacar el aspecto seco
que puede provenir del proceso de envejecimiento.
15. Necesita hacer ejercicio para estar en la dieta?
Esto no ser un problema para el culturista en entrenamiento, pero si ests ofrecindole la dieta a un cnyuge o a un
amigo, debes sealarle que el ejercicio debe ser parte de todo, como de cualquier otra dieta. Estamos buscando poner a
trabajar juntos, sinrgicamente, todos los aspectos de la dieta de una persona y su estilo de vida. Una de las ventajas de esta
dieta es que va a ayudar al que la hace a retener masa muscular mientras se deshace de la grasa. El ejercicio slo aumenta
este efecto.
El ejercicio tambin aumenta el uso de los cidos grasos libres y disminuye la acumulacin de grasa. Vas a perder
peso ms rpido y te vers mejor si haces ejercicio con la dieta. Cuando se agregan los efectos positivos sobre el sistema
cardiovascular, la salud en general y el bienestar psicolgico que el ejercicio puede traer, est claro que el ejercicio debe
jugar un papel importante en la Dieta Anablica.
16. Pueden mis hijos estar en esta dieta?
Yo no lo recomendara en la mayora de los casos. Es difcil que los nios tomen suplementos y sean tan reglamentados
como un adulto tiene que ser en una dieta. Adems, no me complace la manipulacin de los niveles hormonales en los
nios. Estn involucrados procesos de crecimiento muy complejos. Complejas interacciones entre la tiroides, la insulina,
la hormona del crecimiento, la testosterona y otras hormonas sexuales ocurren en los nios a medida que maduran. La
investigacin sobre los efectos de la dieta en los nios es escasa y ciertamente no es suficiente para justificar la prescripcin
de la Dieta Anablica en este caso.
Asumo la misma postura con las mujeres embarazadas. No estamos seguros de lo que la manipulacin hormonal puede
hacer al feto o a la madre. Sera mejor ser muy prudente en estos casos.
17. Debo evitar el alcohol?
La bebida ocasional no es un problema aqu. Es el ir de borrachera lo que puede tener un efecto adverso. El consumo
de alcohol har que el cuerpo se desve de las rutas metablicas para quemar grasa que estamos tratando de utilizar. El
consumo crnico de alcohol tambin disminuye los niveles de testosterona srica y los niveles de hormona de crecimiento.
18. Herona, cocana, marihuana?
Si te ests tomando en serio esto del fisicoculturismo, el mejor consejo es mantenerse alejado del consumo de drogas
recreativas. La herona, la cocana y la marihuana afectan negativamente al eje hipotalmico-pituitario-gonadal disminuyendo la capacidad de produccin endgena de testosterona y la creacin del ambiente anablico.
19. Qu pasa cuando llegue a mi peso ideal y decida volver a comer normalmente?
El ttulo de este libro probablemente debera ser El estilo de vida anablico en lugar de La Dieta de Anablica.
Aunque algunos no-atletas han usado la dieta como una herramienta de mantenimiento en la lucha contra la grasa, pretende
ser una forma de vida. Al volver a su dieta anterior, en cualquier momento, el culturista slo pone en peligro los logros que
ya ha hecho.
La dieta es simple y no es tan restrictiva ni dolorosa como la mayora de las otras. A diferencia de la Dieta Atkins, por
ejemplo, no ser eliminada para siempre la posibilidad de comer ciertos alimentos preferidos y ser posible hacer casi lo
que quieras cada fin de semana. Al modificar la dieta y encontrar lo que funciona mejor, el culturista tambin puede seguir
en continuo crecimiento y progreso a lo largo de los aos. Tambin podrs llegar a tu peso ideal y ser capaz de permanecer
all por mantenerte en la dieta.
Todos los culturistas pasan por perodos en los que estn hartos de todo, por supuesto. Incluso utilizando la combinacin
ms sinrgica de la dieta, entrenamiento y estilo de vida, de vez en cuando, cuando estn a la altura de sus metas, podran
tener la tentacin de volver a la vieja manera.
Si puedes evitarlo, evtalo. De esta manera estars evitando pasar nuevamente por todo ese tiempo y trabajo que lleva
volver a la ruta de la Dieta Anablica de nuevo. El hecho es que la Dieta Anablica es la mejor manera a travs de la nutricin
de estimular el crecimiento muscular y la prdida de grasa para el culturista en la actualidad. Puedes tratar otras dietas y
tomar viejos hbitos de nuevo pero, finalmente, regresars a la Dieta Anablica.
Con ella es cuando el crecimiento es real.

EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aqu estn dos mens de una semana para comenzar y dar una idea de cmo la Dieta Anablica trabaja. Estn ms
estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero, una dieta de 3.000 caloras diarias con una tasa de 33,9 % de
protenas, 66,2 % de grasa y 1,3 % de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6 % de protenas, 61 % de carbohidratos y 20 % de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana. Estn ms pronunciados los porcentajes
de grasa e hidratos de carbono como un modo de acelerar el cambio metablico por el que deber pasarse en la va hacia
el establecimiento de un metabolismo quemador de grasa.
El segundo men permite 1.500 caloras al da y podra ser utilizado por la mayora de la gente como un modo de
incrementar los beneficios de la dieta y eliminar ms eficientemente el peso durante la Fase de Corte de una preparacin
para una competencia. Presenta tasas de protenas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.
Mediante el uso de la informacin proporcionada en estos grficos, se puede personalizar las dietas en diferentes niveles
de caloras. Slo hay que asegurarse de limitar la ingesta de hidratos de carbono a no ms de 30 gramos al da durante la
semana.
Algunos recordatorios:
Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos secos, salsa de barbacoa, aderezos,
etc. en los alimentos que consume. Lea las etiquetas!
Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.
Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribucin calrica de la dieta.
Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, estn cargados con hidratos de
carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.
Trate de tomar un caf solo, t, refrescos sin azcar, y agua durante los das de semana.
Revise las etiquetas para comprar panes que sean los ms bajos en carbohidratos.
Estas dietas son ms estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al cambio metablico y a las
propiedades lipolticas de la dieta. Los parmetros operativos habituales de la dieta son:
Das laborables: 55-60 % de grasa, 30-35 % de protena, 5-8 % de carbohidratos. Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40 % de grasa, 10-15 % de protena, 45-60 % de carbohidratos.
Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de carbohidratos totales para el da
durante la semana no debe generalmente ser ms de 30 gramos.

EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 3.000 CALORAS

LUNES

CALORAS

Desayuno
4

Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla

508

4 lonjas

Tocineta

140

2 oz (57 gr)

Salchichn

280

3 oz (85 gr)

Palitos de queso

240

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

2 oz (57 gr)

Queso tipo americano

220

1 cucharada

Mostaza

Galletas de Soda

60

1 oz (28 gr)

Queso p/untar c/tocineta

80

8 oz (227 gr)

Carne asada

510

1 oz (28 gr)

Queso graso

110

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Pistachos

164

Merienda 1

Almuerzo

Merienda 2

Cena

Merienda 3
1 oz (28 gr)
TOTAL

3.056

MARTES

CALORAS

Desayuno
5

Huevos duros

385

6 oz (170 gr)

Jamn

374

Requesn

120

8 oz (227 gr)

Cecina/Picadillo de carne

320

2 oz (57 gr)

Queso crema

200

Grisina (seorita palito de pan)

41

Queso graso

660

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

16

1 pieza

Tortilla de maz

45

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

2 rebanadas

Queso americano

220

Merienda 1
taza
Almuerzo

Merienda 2
6 oz (170 gr)
Cena

Merienda 3

TOTAL

3.083

MIRCOLES
Desayuno

CALORAS

Huevos escalfados

508

4 oz (114 gr)

Carne enlatada

498

3 rebanadas

Queso americano

330

2 oz (57 gr)

Salami

160

6 oz (170 gr)

Pollo enlatado

340

2 oz (57 gr)

Queso tipo provolone

220

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Coco fresco

100

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida

16

Merienda 1

Almuerzo

Merienda 2
1 oz (28 gr)
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

2.940

JUEVES

CALORAS

Desayuno
6

Huevos revueltos

462

Salchichas

280

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo colby)

220

1 oz (28 gr)

Chorizo

100

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo jack)

220

4 oz (114 gr)

Salchichn

560

2 oz (57 gr)

Palitos de queso

160

Torta de arroz

50

2 oz (57 gr)

Boloa

96

6 oz (170 gr)

Chuletas de cerdo fritas

420

1 oz (28 gr)

Pan con 1 cucharada de mantequilla

170

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo jack)

220

Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida

16

Merienda 1

Almuerzo

Merienda 2

Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

2.974

VIERNES

CALORAS

Desayuno
4 huevos, 2 oz. queso, 2 reb. jamn

508

3 oz (85 gr)

Queso mozzarella

270

1 rebanada

Tostada (tipo Melba)

240

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

4 oz (114 gr)

Chile vegetariano

219

Requesn

120

8 oz (227 gr)

Jamn

498

Huevo duro

77

1 pieza

Tostada c/1 cucharada de mantequilla

170

Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida

16

1 tortilla
Merienda 1

Almuerzo

Merienda 2
taza
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

2.982

SBADO
Desayuno

CALORAS

Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada

362

1 bowl

Cereal c/leche descremada

190

8 oz (227 gr)

Salsa (pur) de manzana

180

Bagel

190

Merienda 1

Almuerzo

Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo bajo

704
en grasas
100
Panecillos

1 taza

Ensalada de frutas enlatada

180

Pltano/Cambur/Banana

105

Galletas (tipo crackers)

160

3 tazas

Pasta c/salsa marinera

891

1 taza

Vainitas

40

Ensalada verde c/aderezo bajo en grasas

100

Merienda 2

Cena

Merienda 3
1

TOTAL

Pastel de cabello de ngel c/1 taza de fresas y 1 cucharada

188
de crema batida
2.986

DOMINGO

CALORAS

Desayuno
3

Panquecas s/mantequilla y Sirope light

314

Pltano/Cambur/Banana

105

2 oz (57 gr)

Galletas (tipo Graham crackers)

480

3 oz (85 gr)

Jugo de frutas

100

1 taza

Arroz blanco

246

10 oz (284 gr)

Frijoles enlatados picantes

260

2 piezas

Pan c/mantequilla

140

Bagel c/mermelada (sin mantequilla)

221

Merienda 1

Almuerzo

Merienda 2
5
Cena

2 tazas

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1

200
cucharada de mayonesa ligera, mostaza, lechuga)
440
ame en sirope

1 taza

Maz enlatado

160

Pastel de cabello de ngel

260

1 taza

Fresas c/1 cucharada de crema batida

66

Merienda 3

TOTAL

2.992

EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 1.500 CALORAS

LUNES

CALORAS

Desayuno
2

Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla

254

2 lonjas

Tocineta

70

Requesn

120

2 oz (57 gr)

Salchicha de verano

200

Torta de Arroz

50

Huevos duros

154

4 oz (114 gr)

Carne molida

352

2 oz (56 gr)

Queso americano

220

1 cucharada

Mostaza

1 rebanada

Pan

70

Gelatina sin azcar

Merienda 1
taza
Almuerzo

Merienda 2
2
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

1.506

MARTES

CALORAS

Desayuno
3

Huevos duros

231

1 rebanada

Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla

155

Queso Cheddar

220

8 oz (227 gr)

Pastrami

248

Grisina (seorita palito de pan)

41

Gelatina sin azcar

8 oz (227 gr)

Roast Beef

510

1 cucharadas

Mostaza

1 rebanada

Pan

45

Gelatina sin azcar

Merienda 1
2 oz (57 gr)
Almuerzo

Merienda 2
1 taza
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

1.499

MIRCOLES
Desayuno
4

CALORAS
Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)

672

Pistachos

164

1 oz (28 gr)

Queso Crema

100

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

3 oz (85 gr)

Pollo enlatado

170

Queso Mozzarella

90

2 oz (57 gr)

Carne molida

176

1 rebanada

Pan

70

Gelatina sin azcar

Merienda 1
1 oz (28 gr)
Almuerzo

Merienda 2
1 oz (28 gr)
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

1.492

JUEVES

CALORAS

Desayuno
4

Huevos escalfados

296

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Palitos de queso (cadenas, trenzas)

160

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

12

Tortilla de maz

45

Gelatina sin azcar

Chili vegetariano

269

Gelatina sin azcar

Merienda 1
2 oz (57 gr)
Almuerzo

Merienda 2
1 taza
Cena
4 oz (114 gr)
Merienda 3
1 taza
TOTAL

1.496

VIERNES

CALORAS

Desayuno
2

Huevos Fritos

354

Salchichas (de las que vienen en ristras)

140

Coco fresco

100

2 oz (57 gr)

Salchicha polaca

190

2 oz (57 gr)

Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)

220

Pistachos

164

2 oz (57 gr)

Carne enlatada (marca SPAM)

170

1 cucharada

Mayonesa

100

1 rebanada

Pan

70

Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida

16

Merienda 1
1 oz (28 gr)
Almuerzo

Merienda 2
1 oz (28 gr)
Cena

Merienda 3
1 taza
TOTAL

1.524

SBADO
Desayuno
3

CALORAS
Panquecas s/mantequilla y Sirope light

314

Zanahorias o Celery

62

2 tazas

Pasta con salsa marinera

594

Panecillos

100

Palomitas de maz (popcorn)

50

Merienda 1
6
Almuerzo

Merienda 2
3 tazas
Cena
1 taza
10

Frijoles picantes enlatados (mencionan especficamente

130
Hormel Chili Beans)
120
Galletas Saltines (crackers)

Merienda 3
1
TOTAL

Banana

105
1.475

DOMINGO

CALORAS

Desayuno
1 bowl

Cereal (como el Mesli) con 1 taza de leche descremada y

260
1 rebanada de pan

Merienda 1
2

Tortas de arroz inflado

100

Almuerzo
1
1 taza

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28

gr) de pavo, 1 cucharada de mayonesa light, mostaza y le- 273
chuga
220
ame en sirope

Merienda 2
taza

Fruta enlatada

90

Ensalada del Chef sin huevos o queso, aderezo light

242

Panecillos

100

Fruta de estacin

200

Cena

Merienda 3
2 piezas
TOTAL

1.485