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di Lou Ravelle
e corretto. Fatto in una qualsiasi delle sue varianti, lo squat stimola il cuore e il sistema
respiratorio ma lo squat respiratorio la variante che lo fa maggiormente.
Solitamente lo squat respiratorio eseguito per serie di 15-20 ripetizioni e prima di ogni
discesa si fanno pi respiri. Ecco un esempio: avete tolto il bilanciere dal rack, vi siete
posizionati e siete pronti a cominciare. Inspirate ed espirate profondamente pi volte, poi
trattenete il respiro e scendete nella posizione di squat. Durante lascesa espellete
lultima inspirazione. Una volta giunti nel punto alto siete pronti per il ciclo di
respirazione successivo. Con il proseguire della serie respirerete in modo sempre pi
pesante e farete sempre qualche respiro in pi prima di ogni squat.
I tre (o forse pi) respiri fra le ripetizioni non sono dei semplici respiri. Mentre respirate
dovete sollevare il bilanciere con una specie di movimento di scrollata creato
dallinnalzamento del petto.
Con la giusta quantit di carico finirete la serie boccheggiando e pronti per una serie di
pullover o di tirate per il petto. Questa combinazione fa meraviglie.
Lavoro diretto per il petto
Probabilmente lesercizio pi popolare in qualsiasi
palestra la distensione su panca. Perch? Perch il
costruttore principale dei muscoli del petto. Esistono
molte forme e varianti dellesercizio ed esistono anche
molte varianti con le macchine. Comunque, la migliore
resta la vecchia versione con i piedi completamente
appoggiati sul pavimento, eseguita con un buon
vecchio bilanciere. Andrebbe sempre eseguita in presenza di un assistente, per motivi di
sicurezza. Chi si allena da solo deve usare un qualche tipo di rack di sicurezza.
Ci sono un paio di abitudini pericolose se non assolutamente stupide che si vedono fare
tutti i giorni nella maggior parte delle palestre. Notare che non ho detto in tutte le
palestre perch ce ne sono alcune in cui queste pratiche sono proibite. Mi riferisco
allabitudine di fare le distensioni su panca
a. con i piedi sulla panca, abitudine sbagliata
b. o con i piedi sospesi per aria, spesso incrociati, abitudine ancora pi sbagliata.
Entrambi questi esercizi riducono la stabilit e aumentano il rischio di infortunio.
Durante la distensione su panca c un solo posto per i piedi: completamente appoggiati
al pavimento. I piedi sono la vostra ancora, i vostri stabilizzatori. Durante la distensione
su panca solo la parte alta della schiena e le natiche poggiano sulla panca. Sollevare i
piedi dal pavimento rovinerebbe la stabilit. Anche se non ondeggiate lateralmente o
cadete dalla panca, la tendenza a farlo forte, a causa di questo rischio sarete
inconsciamente frenati dal dare tutto nellesercizio.
Ho sentito persone dire che sollevando i piedi si elimina linarcamento della schiena e
cos tutta la colonna vertebrale poggia sulla panca. Questo vero ma pericoloso.
Qualsiasi osteopata o chiropratico vi dir che dovreste sempre mantenere un certo
inarcamento o lordosi nella parte bassa della schiena quando il corpo sottoposto a un
carico, anche se ovviamente larco naturale non andrebbe esagerato.
Non scendete a compromessi nella forma di esecuzione della distensione su panca,
niente cheating e inarcamenti e innalzamenti eccessivi. Mantenete basso il numero di