Lunes: pectoral, hombro y trceps

Mircoles: espalda, hombro y bceps

Viernes: piernas
Los ejercicios de abdominales se pueden realizar los tres das de entrenamiento ya
que no interfieren en el resto de ejercicios de la tabla de musculacin.
Ejercicios detallados:
Lunes (pectoral, hombro y trceps)
Pectoral:
press banca plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones
sucesivamente.
Press banca inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones
sucesivamente.
Aberturas en banco plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10
repeticiones sucesivas.
Aberturas en banco inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10
repeticiones sucesivas.
Hombro:
Elevaciones laterales: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8
repeticiones.
Trceps:
Extensiones con polea: tres series de trabajo y 16, 14 y 12 repeticiones sucesivamente.
Press francs en banco: tres series de trabajo y 14, 12 y 10 repeticiones seguidas.
Mircoles (espalda, hombro y bceps)
Espalda:
Jalones de polea alta: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8
repeticiones sucesivas.
Hiper-extensiones: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 10 repeticiones en cada
serie.
Hombro:
Press en multipower: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8
repeticiones.
Elevaciones de frente: tres series de trabajo de 14, 12 y 10 repeticiones.
Bceps:
Curl en barra: cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl de martillo: tres series de trabajo de 12, 10 y 8 repeticiones
Viernes (piernas)
Sentadillas: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.
Extensiones: cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una.
Curl de femoral: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 14, 12, 10 y 8
repeticiones.
Elevaciones de pie: cuatro series de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.