Instrucciones

1 Di "paren" cuando los pensamientos negativos aparezcan. Por otra parte, visualiza una seal de
pare. Ya sea que lo digas en voz alta o mentalmente, este mtodo le dice a tu mente que evite los
patrones de pensamiento negativos.

2 Coloca una banda de goma alrededor de tu mueca. Cuando empieces a tener pensamientos
negativos repetitivos, di "paren" y luego aprieta la banda de goma contra tu mueca.


3 Reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Si comienzas a repetir
pensamientos como "no soy atractivo", sustityelo por una frase como "yo soy atractivo a mi
manera".

4 Enfrenta los pensamientos irracionales. Pregntate si los pensamientos negativos son ciertos.
Qu es lo peor que puede pasar si son verdad? Vale la pena pensar una y otra vez en ellos?

5
Escribe tus pensamientos negativos en un diario. El diario te permitir liberar los pensamientos
sobre el papel. Ms tarde, lee el diario. Esto te ayudar a detectar patrones y factores
desencadenantes.

6. Respira profundamente por lo menos 10 veces. Concntrate en tu abdomen, siente como sube
y baja. Tomar una respiracin profunda desde el diafragma te ayudar a relajarte e interrumpir
los patrones de pensamiento negativo.

7 Ejerctate durante al menos 10 minutos. Haz una actividad que consista en movimientos
rtmicos, como correr, montar en bicicleta o nadar. Estas actividades no slo ayudan a sacar de tu
mente los pensamientos negativos, tambin pueden aliviar el estrs.

8 Contrata a un terapeuta o consejero que se especialice en la terapia cognitivo-conductual. Esta
terapia ayuda a modificar pensamientos y conductas a travs de la reestructuracin de los
patrones de pensamiento. De acuerdo con la Asociacin Nacional de Terapeutas Cognitivo-
Conductuales, los pacientes pueden ver los resultados de la terapia en un promedio de 16
sesiones.
Esta tcnica fue estructurada inicialmente por Schultz (1932). Consiste, bsicamente,
en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de
relajacin a travs deautosugestiones sobre:
Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades.
Regulacin de los latidos de su corazn.
Sensaciones de tranquilidad y confianza en s mismo.
Concentracin pasiva en su respiracin.
Al igual que sucede con las otras tcnicas, se espera que, tras el entrenamiento
supervisado por el terapeuta o persona que lo aplique, el propio sujeto lo vaya
practicando l mismo hasta conseguir relajarse de forma automtica.
Las instrucciones a nivel orientativo seran las siguientes, una vez situada en posicin
cmoda la persona:
La sesin comienza con el sujeto cmodamente instalado en el sof, silln u otro y
con los ojos cerrados.
Las primeras frases son para que tome conciencia de cmo siente su cuerpo en el
silln:nota como todo tu cuerpo se adapta al silln, nota los puntos de contacto entre
tu cuerpo y el silln, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las
piernas. Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensacin de
reposo
Hay que dejar pausas en silencio de unos 10 segundos entre instrucciones.
Seguidamente podemos introducir ejercicios de respiracin: ahora quiero que te
concentres en tu respiracin, a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y cuando
expiras, el abdomen baja suavemente. Ahora concntrate en tu mano y brazo derecho
y comienza a decirte interiormente: siento mi mano derecha pesada (se repite tres
veces), siento una agradable sensacin de calor que recorre mi mano y brazo derecho
(dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones).
A continuacin: visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio clido, dndoles el
sol, nota esa agradable sensacin. Imagnate que ests tumbado sobre la arena
caliente, en la playa, siente cmo tu brazo toca la arena clida. Repite tu mismo
interiormente: mi mano y brazo derecho se vuelven muy clidos y pesados (pausa) y
seguimos: una agradable sensacin los invade y los notas cada vez ms relajados.
Respira profunda y lentamente, tus brazos estn ya relajados.
Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo,
pie y pierna derecha e izquierda, volviendo despus sobre todas las extremidades
antes de pasar al abdomen. Mis manos y brazos estn clidos y pesados (15 segundos
repitindolo). Mis pies y piernas estn clidas y pesadas (15 segundos repitindolo). Mi
abdomen est ahora tambin clido y puedo notar una agradable sensacin de
tranquilidad por todo mi cuerpo.
Aqu, segn cmo vaya la sesin, podemos volver a trabajar la respiracin: Mi
respiracin es lenta y regular. Mi corazn late calmada y relajadamente Mi mente
est tranquila
En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a
partir de aqu, podamos introducir instrucciones ms concretas dependiendo de lo que
queramos trabajar. Por ejemplo, el sujeto deber repetir interiormente por 3
veces: Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas, Cada vez que espiro
relajadamente mis preocupaciones se alejan, Soy capaz de controlar mi mente y mi
cuerpo, etc. Ahora soy ms capaz de mantenerme ms relajado a lo largo del da.
Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajacin profundo, resulta
imprescindible terminar la sesin con instrucciones para que paulatinamente vaya
recuperando el estado de activacin normal manteniendo los ojos
cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: gradualmente voy
volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos , voy
sintiendo mi cuerpo sobre el silln (u otro), cuando lo desees, puedes empezar a
mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos.
Recordad que las instrucciones deben primero ser dadas por el instructor pero despus
el sujeto debe ir aprendindolas para autoaplicrselas. Por eso se han utilizado frases
en primera o tercera persona. Esta tcnica es la que introduce ms elementos de
autosugestin. No se pretende llegar a ningn estado hipntico sino a un nivel de
relajacin suficiente para que el sujeto aprenda a interiorizar y automatizar estrategias
de afrontamiento delante situaciones que le preocupan o cursan con reacciones
emocionales desmesuradas (entre muchas otras, el miedo a volar).

AUTO-RELAJACIN Y SENTIR EL CUERPO
PESADO Y FLOJO. A

Esta tcnica, adems de relajarnos, sirve para descubrir, que una vez aprendido
su desarrollo, sin necesidad de que nadie nos dirija o supervise, estamos
perfectamente dotados y capacitados para llegar al relax. Sirve, por tanto, para
desarrollar el potencial de nuestra mente. Dependeremos de nosotros mismos.
Obviamente, tampoco necesitaremos grabaciones que en muchos casos, llegan a
convertirse en objetos mgicos sin los que no podremos relajarnos.



Podemos adoptar dos posturas fundamentales: sentado y tumbado.

--Nos sentamos cmodamente, con los pies apoyados en el suelo. Las manos
descansan en los muslos y tenemos la espalda en posicin vertical, recta, sin forzar.
La cabeza cae ligeramente hacia delante. La boca est floja, algo entreabierta con
mandbulas separadas y la lengua apoyada en el borde interior de los dientes
inferiores.

--Si preferimos tumbarnos, lo haremos boca arriba, con los pies extendidos y
ligeramente separados, cayendo hacia fuera. Las manos se extienden a lo largo del
cuerpo con las palmas un poco vueltas hacia arriba, sin forzar.
No obstante, en esto como en todo, cada persona es nica y especial, por lo que
cada uno debe encontrar su postura ideal.

-- Iniciamos la respiracin completa. Visualizamos y nos concentramos en el aire
que inspiramos y expiramos; podemos pensar que el aire que entra nos renueva y el
que expulsamos sirve para eliminar toxinas del cuerpo.
-- Los ojos podemos cerrarlos desde el principio o mientras respiramos. Antes de
hacerlo, dirigiremos la vista hacia atrs, como si quisiramos mirar nuestras cejas.
Mantendremos as la mirada, intentando no parpadear, hasta que tengamos ganas de
cerrarlos.


-- Despus de unos cinco minutos de respiracin completa, comenzamos la
relajacin. Un detalle, si nos entran ganas de dormir, y/o el cuerpo nos pide una
inspiracin profunda la haremos (un suspiro por ejemplo)
-- Llevamos la atencin a nuestro cuerpo. Empezamos por uno de nuestros brazos,
por ejemplo el dcho. Con la mente lo recorremos sin prisas, repasamos su posicin,
longitud, forma, como es el roce de su piel con la ropa, el contacto con la silla o el
suelo, el contacto entre los dedos lenta y minuciosamente, tomamos conciencia de
esas sensaciones. En ese momento, esa parte del cuerpo es lo nico que atrae la
atencin de la mente. Pensamos e imaginamos que est flojo, suelto, cada vez pesa
ms, cada vez ms. Pesa una tonelada y no podemos (ni queremos) levantarlo ni
moverlo.
-- Hacemos lo mismo con el otro brazo. Ambos deben quedar relajados, flojos,
sueltos y pesados.
-- Pasamos a las piernas. Primero una y luego la otra, sin prisas. Empezamos con
los pies. Repasamos mentalmente la forma, longitud y tamao de los pies. Notamos
su contacto con el suelo, con los zapatos, con las ropas. Observamos la planta del pie,
los talones, los tobillos, el puente, los dedos, las uas de los dedos..


-- Deslizamos la atencin, hacia arriba. Contemplamos las pantorrillas, las rodillas
y los muslos. Su forma, su posicin Queremos percibir sensaciones y sentirlas. Nos
concentramos en toda la pierna, slo en ella, el resto del cuerpo no nos interesa, de
momento. Notamos que la pierna est caliente, pesa mucho, est floja, no podemos
levantarla. Hacemos lo mismo con la otra pierna.