PREPARACION PARA BOMBERO

MARIO FUENTES HERRERO 3B

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PARA
CUALQUIER ACTIVIDAD.


Los principios del entrenamiento son las pautas que deben seguirse para que los
aparatos y sistemas de nuestro organismo se adapten de manera adecuada al esfuerzo
fsico y mejoren el rendimiento. Los principios ms importantes son:

1.- Adaptacin:
El organismo humano es capaz de resistir el esfuerzo fsico y habituarse a su
prctica, lo que nos permite mejorar nuestras cualidades fsicas mediante el
entrenamiento.
Despus de un esfuerzo fsico intenso, nuestro organismo sufre un desgaste,
totalmente normal, y constituye una seal de alarma, para que durante el descanso, se
realicen los ajustes necesarios para recuperar el nivel anterior al esfuerzo e incluso
superarlo, alcanzando un nivel de sobrecompensacin. Con el entrenamiento
sistemtico, estas sobrecompensaciones se van sumando hasta alcanzar altsimos
niveles de rendimiento fsico..

2.- Progresin:
El ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
El volumen: Es la cantidad total fsica de ejercicio fsico practicado, expresado en
tiempo, distancia o nmero de repeticiones y series.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio
fsico, la carga en los entrenamientos deber aumentarse poco a poco, sin sobrepasar
nunca el umbral de mxima tolerancia.




3.- Continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos
de las sobrecompensaciones, si interrumpimos el entrenamiento o lo distanciamos
muchos das, perdemos los efectos positivos de la sobrecompensacion.
4.- Alternancia:
En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de
manera alterna, combinando el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas ,
respetando los periodos de recuperacin.

Establecidos dichos principios vamos a realizar la preparacin fsica del BOMBERO,
esta preparacin se basa en varios aspectos fundamentales:
Resistencia:
Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo prolongado y de
recuperarse en ms o menos tiempo.
Primero fortaleceremos los brazos, dos o tres veces a la semana. Para ello, una vez que
calientes tus msculos, sobre todo los del tren superior, te colgars en una barra con
los brazos estirados y aguantaremos 25, descansando el mismo tiempo y colgndonos
otra vez pero en la posicin del medio, aguantando otros 25, para finalmente,
despus de descansar 25 realizaremos la posicin de arriba con la barbilla por encima
de la barra durante 25.
Descansamos 90 y volvemos a realizar otra vez el ejercicio anterior, as hasta
completar 4 series.
Otro ejercicio para mejorar tu fuerza en los brazos, es hacer series de subidas y bajadas
en una cuerda, pero nunca subiendo ms de la altura de tu cuerpo, es decir, nos
sentaremos en el suelo y cogeremos la cuerda con una mano por encima de la otra,
siempre por encima de la cabeza y subiremos un paso con el brazo izquierdo y otro con
el derecho, para con posterioridad bajar otra vez al suelo y regresar a la posicin
inicial.

Coordinacin-Habilidad-Velocidad--Potencia de piernas
Fuerza:
La fuerza es fundamental, para arrastrar a las vctimas, derribar los obstculos lo ms
rpido posible y para desplazar los objetos que encuentre a su paso.
Ejercicios de fuerza
Tmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos un poco ms
abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cmodo, y scala
del soporte. Flexinalos hasta que la barra te llegu al pecho, pero sin apoyarte o
rebotar en l. A continuacin, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, pero
sin llegar a bloquear los codos, segn la fuerza que tengamos utilizaremos uno u otro
peso. Se levantan x kilos y realizo 4 series de 10 repeticiones. Se realizan dos
entrenamientos a la semana

*Peso muerto: Utilizaremos una barra olmpica para realizar este ejercicio, para
mejorar en el agarre de los utensilios. Cogemos la barra un poco ms abierto que
nuestros hombros, flexionaremos las piernas y mantendremos la espalda recta,
subiremos el peso hasta que nuestra espalda este recta, para con posterioridad bajar
lentamente hasta llegar con la barra al suelo.
*Cuchillas: Sin lugar a dudas uno de los ejercicios ms complejos a realizar, no slo por
la fuerza y tcnica que hay que poseer, sino porque se trata de un ejercicio que
provoca muchas lesiones (codos y articulaciones). Para mejorar en esta prueba, es
necesario trabajar los antebrazos y la tcnica de bloqueo, e intentar no entrenarlo
todos lo das, adems de realizar un calentamiento muy intenso para poder entrar en
mejores condiciones.
*Sentadillas de piernas: nuestro objetivo es tener unas piernas tener unas piernas
potentes y giles listas a entrar en accin en cualquier momento. Podemos realizar 10
repeticiones de prensa de piernas y sin descanso alguno, realizar otras 10 repeticiones
con la sentadilla. (4 series con descanso de 2minutos).

Capacidad Cardiovascular:
Fundamental para proteger el corazn y blindar los pulmones del bombero contra el
humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.
Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular
es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.
Correr todos los das de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cmodo (6
minutos/kilmetro, 7 minutos/kilmetro, o lo que te haga falta).
Despus de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en das
alternados, rodando el primer da 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo da
puedes comenzar a realizar series. Empezars con series de 100, 200 y 300 a ritmo ms
rpido del que ruedas.
El resto de los das combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian
las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para
potenciar las piernas.
Lo que nunca debes hacer: un ritmo que no sea el tuyo.

Potencia:
Fundamentalmente para que sus dorsales, deltoides, brazos y piernas funcionen a
pleno rendimiento.
Entre los ejercicios de potencia ms destacados, estn la natacin (100 metros libres),
series de velocidad en la pista de atletismo (200 metros), fondos en paralelas para
trceps, arrancadas con barra por encima de la cabeza, flexiones de brazos, es decir,
todos aquellos ejercicios denominados o catalogados como pesos libres.
Natacin: 100 metros libres
Al principio, entrena la resistencia, dos horas por semana, Luego, para conseguir
velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia,
descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recuprate durante un minuto o
minuto y medio y vuelve a empezar. El objetivo es aguantar esfuerzos intensos y
prolongados sin perder la coordinacin. Se trata de nadar 100 metros de una manera
rtmica y acompasada.
Series de velocidad de 200 metros lisos
Dependiendo del nivel que tengas emplears uno u otro tiempo, Nuestro entreno
comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, para
posteriormente realizar varias progresiones de 50 a 60 metros para acondicionar
nuestras piernas y nuestro ritmo cardiaco.
Haremos de 8 a 10 series de 200 metros (32) recuperando los otros 200 metros
andando. Nuestros pasos de referencia sern: cada 50 metros en 8 segundos.
Una vez finalizadas las series trotamos otros 10 minutos para soltar nuestras piernas.





TABLA DE HORARIOS DE EJERCICIOS




L M X J V S D
CALENTAMIENTO 15 m 15m 15m 15m 15m 15m 20m
MOVILIDAD 10m 2
veces
10m
2
veces
10m 2
veces
12m
2
veces
12m 2
veces
15m
dos
veces
descanso
FUERZA 10
repeticiones
4 series
10
repeticiones
4 series
10
repeticiones
4 series
descanso
RESISTENCIA-
POTENCIA

Andar-correr 15 a 20m 15 a
20m
15 a 20m 15 a
20m
15 a 20m 15 a
20m
15 a 20m
Natacin 1jh 1h
Velocidad

15m 30m 1h
Barra/cuerda 25m 25m 25m