1.

ORÍGENES
Y
EVOLUCIÓN DEL
AERÓBIC Y EL STEP

1.1. INTRODUCCIÓN

La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el
step a las nuevas tendencias),
es relativamente corta.
El aeróbic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la
segunda mitad del siglo
XX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Una de las claves
de su éxito reside en su
atractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el
número de sus practicantes
sea elevado.
Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene
una gran influencia en
nuestro estado de salud. “Si el aeróbic y la salud son conceptos íntimamente
relacionados es porque la
práctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de
bienestar” (Vidal Vidal, J.
2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar
deportes no competitivos,
huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados
en noviembre de 1997 por
el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, “el
aeróbic / fitness fuera la actividad
más practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”.
La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los
países occidentales.
 1.2. EL AERÓBIC: ORÍGENES

Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica

masiva (en grupo) y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza
para
mejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar
físico,
El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968, cuando aparece
publicado en Estados Unidos un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, un médico,
teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H.
Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejército de su país.

2.EJERCICIO AERÓBICO

2.1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?

El ejercicio aeróbico en principio es aquel que se realiza en
presencia de oxígeno, es el ejercicio en el que pretendemos que
exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo.
El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o
simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas
más importantes a trabajar en el campo de la salud, el concepto de resistencia
en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que
van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más.
La resistencia está muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que
limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una
persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de
continuar el trabajo en estado de fatiga.
Aun así, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la
fuerza muscular, la ejecución
técnica del gesto, estado psicológico del deportista, etc. Es obvio que existe
una estrecha relación entre esta capacidad física y los sistemas de producción
de energía.
Existen dos mecanismos de producción de energía:
● Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos:
Los sustratos utilizados para la producción de energía
necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina).
Dicha energía nos asegura
la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema
que responde con
mayor rapidez.
● Anaeróbico láctico: Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado
es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80
segundos de trabajo muscular

3.BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
DEL AERÓBIC Y EL STEP

3.1. INTRODUCCIÓN
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los beneficios que la
actividad física comporta están bien determinados, y los nuevos estudios
siguen constatando la importancia que toda actividad física habitual
tiene para la salud y el bienestar.
Las evidencias epidemiológicas y las que se obtienen en los laboratorios
muestran que la práctica regular de ejercicio físico previene el desarrollo y la
progresión de muchas enfermedades crónicas, así como también es un
componente importante de una vida sana.
Como se ha descrito en el capítulo 2, el
ACSM recomienda que la duración del ejercicio
debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 días a la semana y
que la intensidad esté entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios.
Analicemos dichos parámetros durante una clase de aeróbic:
● Intensidad:
La realidad es que no sabemos con seguridad a qué intensidad se trabaja, ya
que esto depende mucho del técnico-instructor/ora. Aplicar la fórmula de
Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aquí se hace
sumamente importante el hecho de enseñar a tomar las pulsaciones a
nuestros alumnos/as.
● Duración:
Alrededor de los 60 minutos.

4.LA MÚSICA COMO

HERRAMIENTA DE TRABAJO
 4.1. INTRODUCCIÓN
Tanto en el aeróbic como en el step, así como en otras manifestaciones
aeróbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la música es imprescindible.
Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos)
y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es
la característica que identifica a esta actividad.
El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musical.
Si la música que elegimos es la correcta, no sólo aumentará la atención
del alumno, sino que, además, aumentará su motivación, atención y
facilitará una correcta ejecución técnica que disminuirá el riesgo de lesión.
Si antes hemos mencionado que la música es la herramienta de trabajo
del técnico-instructor de aeróbic, éste deberá estar familiarizado con la
música.

4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA

MÚSICA

La música óptima para practicar aeróbic requiere de unas características

bien definidas. Estará compuesta por un ritmo base regular (generalmente
golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente
como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.
En aeróbic y step, así como en otras alternativa adaptamos los movimientos
que conforman una estructura coreográfica a la música. Por ello
es imprescindible que el técnico de aeróbic identifique y sepa utilizar los
elementos que la estructuran.Contrariamente a la creencia de que se nace (o
no) con oído musical, ésta es una habilidad que podemos ir adquiriendo con la
práctica. Charola, A. define ritmo como: “la ordenación de sonidos en el tiempo
basándose en unos momentos de tensión y relajación” y añade otra definición
más simple del ritmo como: “la ordenación del movimiento
en el tiempo”. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser
complementarios.

5.MATERIAL BÁSICO PARA

LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP
5.1. INTRODUCCIÓN
Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos
contar con un material básico sin el cual nos sería imposible el desarrollo de las
mismas (como es el caso del equipo de música) o
en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podría producirnos
lesiones o problemas. A continuación hablaremos de los materiales
imprescindibles para nuestras clases de aeróbic y step y de las características
de cada uno de ellos.

5.2. EL ATUENDO
Aunque a simple vista no nos parezca importante, la elección de un
determinado vestuario para la realización de nuestras clases de aeróbic o step
lo es. No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del momento,
aunque siempre elegiremos algo con lo que nos sintamos a gusto y cómodos,
no obstante la moda juega un papel muy importante en nuestras vidas. Lo
realmente necesario a la hora de elegir el atuendo para nuestras clases es que
se adapte perfectamente a nuestro cuerpo, que podamos movernos con plena
libertad. Esto nos facilitará una correcta realización de los ejercicios y sobre
todo una perfecta visualización de la ejecución de determinados movimientos.
El vestuario variará en función del tipo de clase que vayamos a impartir. Para
nuestras clases de aeróbic y step el atuendo es muy similar, en cambio si lo
que vamos a realizar es una sesión de funk y hip-hop, el atuendo cambiará
considerablemente, será más amplio y ancho.
 6.MATERIAL COMPLEMENTARIO
PARA LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP

6.1. INTRODUCCIÓN
El material del cual hablaremos a continuación no es en absoluto
imprescindible para realizar una clase de aeróbic o de step, pero debemos
tener en cuenta que cuanto más material tengamos para desarrollar nuestras
clases, más variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con
ellos clases específicas de tonificación, circuitos, intervalos, etc.
Por esta razón es muy importante que conozcamos el material con el que nos
podremos encontrar en una sala para saber cuáles son sus características y
utilidades.

6.2. COLCHONETAS
Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente suelen ser
de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un tamaño de 1 a 1,5 m de largo,
por 80 - 90 cm de ancho. Algunas de estas colchonetas, dependiendo del
modelo, son plegables, lo que facilita su colocación a la hora de almacenarlas
en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros en la parte superior
para poderlas colgar, bien de la pared o bien en los diferentes soportes.
Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificación
como de estiramientos

6.3. MANCUERNAS
Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que podemos
encontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno,
vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, que
impiden su desplazamiento por el suelo, evitando así rayarlo.
Cada casa comercial tiene determinados colores en función del
peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color

7.EL TÉCNICO
- INSTRUCTOR -

7.1. INTRODUCCIÓN
Este capítulo se centra en el estudio del profesor y de cuáles deben ser las
cualidades que tiene que poseer, así como las actitudes y aptitudes.

7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN

INSTRUCTOR
7.2.1. SER UN BUEN EJEMPLO
No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos profesionalmente a
esta actividad, lo que sí debemos tener claro es que los alumnos buscan un
aspecto físico saludable. El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si está
obeso, con falta de energía y de mal humor, no seremos precisamente
el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados.

7.2.2. SER ESPONTÁNEO Y NATURAL

Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las
imitaciones.
Por norma general cuando los alumnos terminan un curso
de formación, han tomado para sí ciertos patrones de conducta
característicos del técnico que los ha formado.
Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primeras
convenciones y cursos de reciclaje, un técnico instructor nos llega a encandilar
de tal manera que
queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto irá cambiando
con el tiempo y con la madurez
cada uno encontrará dentro de sí, lo que le caracterizará y diferenciará de sus
compañeros de profesión.
 8.EJERCICIOS
POTENCIALMENTE PELIGROSOS
8.1. INTRODUCCIÓN
Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensión en las
estructuras anatómicas y por
tanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes
colectivos que acuden al gimnasio,
ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases más seguras.
Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante
alinear nuestro cuerpo
correctamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución
de los mismos. Un ejercicio
mal realizado no alcanzará el objetivo o meta deseada, pero lo que es más
importante es que la ejecución
incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento postural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios.
Es importante recordar
constantemente a los participantes de un programa de actividad física el
mantenimiento de una postura
correcta: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas (posición de
pie).
Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:
● No realizar movimientos que lleven a la articulación a una hiperextensión o
flexión excesiva.
● No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar
las piernas creando ciclos
periódicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo.
● No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro.
● No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de control
consciente sobre la
articulación y sus estructuras.
● No realizar movimientos isométricos durante largo tiempo.
● No estirar los músculos de forma balística (rebotando) evitando así el reflejo
miotático.
● No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos
continuos sobre el metatarso
(punta del pie) durante un período prolongado de tiempo.
El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla
con su cometido debe
hacerse de manera correcta

8.2. CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS

EJERCICIOS

A continuación se presentará una información que aclarará algunas dudas de

cuáles son algunos de los ejercicios potencialmente peligrosos y cómo
ejecutarlos correctamente
 9.PRINCIPIOS BÁSICOS
DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y STEP

9.1. INTRODUCCIÓN

En el siguiente capítulo hablaremos de los principios básicos que todo técnico

instructor debe manejar a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son
conceptos muy importantes, su conocimiento y aplicación por parte del técnico
demostrarán una gran profesionalidad e interés por su trabajo.

9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES

Lo ideal a la hora de impartir clases de aeróbic sería que todos los alumnos de
un grupo tuviesen un mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la
mayoría de los casos trabajamos con clases multinivel, que englobarán a
alumnos de los siguientes niveles:
Nivel básico: estaría formado por alumnos principiantes, personas en período
de recuperación de alguna lesión, alumnos con handicap.
Nivel medio: podríamos considerar este grupo como aquellas personas que
asisten asiduamente al gimnasio y realizan estas actividades de una forma
moderada. Este grupo de personas son el público más abundante en nuestras
clases de aeróbic.
Nivel alto: estaría formado por profesionales y por aquellos alumnos que se
destaquen por una constante práctica de esta modalidad.
En relación con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos
tener en cuenta la altura de la plataforma, siendo aconsejable:
Nivel básico: altura de 10 cm.
Nivel medio: altura 15 cm.
Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad
de las actuales coreografías, esta altura estaría desaconsejada ya que pone en
peligro la técnica correcta de ejecución de los ejercicios (la extensión completa
de la cadera).

10.LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS

DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y DE STEP
10.1. INTRODUCCIÓN
Después de la música, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de
nuestras clases es el perfecto conocimiento de los pasos básicos de ambas
disciplinas, que nos permitirán la creación y desarrollo de las coreografías que
conforman la esencia de esta actividad. Primeramente hablaremos de los
pasos básicos del aeróbic y de sus características, haciendo lo mismo con los
pasos básicos de step.

10.2. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC

10.2.1. PASOS DE BAJO IMPACTO
Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay
un pie en contacto con el suelo. Queremos decir que no existe ningún tipo de
saltos. Como podréis observar, la cantidad de pasos básicos de bajo impacto
supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aeróbic es la de
utilizar el bajo impacto en las coreografías.

10.5. POSICIÓN DE LAS MANOS

Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras
manos en posturas diferentes una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia
sobre la estética que una mano bien colocada ejerce sobre el resto del brazo y
el conjunto del movimiento. Por esto debemos aprender las diferentes
posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando que ambas ejecuten
las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora
considerable de la técnica del movimiento. Las manos pueden posicionarse de

las siguientes maneras:

 11.ESTRUCTURA
DE LA CLASE
DE AERÓBIC Y STEP
11.1. INTRODUCCIÓN
La clase de aeróbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una
de ellas tendrá una duración y un contenido diferentes.
 12.DIRECCIONES,
PLANOS DE TRABAJO
Y FIGURAS EN EL ESPACIO
12.1. INTRODUCCIÓN
En el siguiente capítulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados
actualmente en las coreografías de aeróbic y step, decimos actualmente
porque hasta hace no muchos años en ambas disciplinas se ejecutaba
un trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas básicamente en el
plano frontal y en el que las direcciones más utilizadas eran hacia delante,
hacia atrás, derecha e izquierda. Hoy por hoy los cambios de plano,
desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espacio
están a la orden del día, por esto es tan importante saber reconocer y
diferenciar cada uno de estos términos

12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE

TRABAJO

12.2.1. DIRECCIONES Y
DESPLAZAMIENTOS
Según el diccionario de la Real Academia Española, la definición de los
términos sería:
Dirección: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento.
Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que está.
Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sería la acción de
movernos de nuestra posición y la dirección, el lugar hacia el cual nos dirigimos
al realizar este desplazamiento. Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos
en nuestras clases se podrían realizar en las siguientes direcciones:
● Hacia delante o hacia atrás.
● Hacia la derecha o hacia la izquierda.
● En diagonal hacia delante derecha o izquierda.
● En diagonal hacia atrás derecha o izquierda.
● En rotación derecha o izquierda.

12.2.2. PLANOS DE TRABAJO

Desde hace algún tiempo comienza a ser común el uso de la frase cambio de
plano en las clases de
aeróbic y step, pero ¿qué es un cambio de plano?
Un plano es la posición que ocupa un cuerpo en el espacio con relación a un
punto fijo, por lo tanto
cada vez que nuestro cuerpo cambie su posición con respecto a este punto
estaremos realizando un cambio de plano. Los cambios de plano en una
coreografía aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que
acostumbrarse a realizar los pasos independientemente de la orientación
espacial, algo que resulta a veces bastante complicado teniendo en cuenta que
muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a la
hora de desarrollar la coreografía, por ejemplo el alumno que realiza una viña
en el plano frontal tiene una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez
que él realiza este movimiento se dirige hacia la ventana, cuando realizamos
este mismo paso con un cambio de plano, es decir, ejecutamos la misma viña
en el plano posterior, la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la
ventana, aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella. Debemos tener
muy claro que las direcciones serán siempre
las mismas independientemente del plano en que se realicen,
una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreografías multiplano
sin ninguna dificultad.

12.2.3. CLASIFICACIÓN DE LOS PLANOS

DE TRABAJO
Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con:
● Orientación Frontal (miro Norte).
● Orientación Dorsal (miro Sur).
● Orientación Lateral Derecha (miro Este).
● Orientación Lateral Izquierda (miro Oeste).

13.CONSTRUCCIÓN
COREOGRÁFICA

13.1. INTRODUCCIÓN
Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o
movimientos que forman estructuras. Una estructura es una fracción
coreográfica o parte de la coreografía (una frase, un bloque,
etc.). La coreografía no es un fin. Es un medio que utilizamos para el
entrenamiento aeróbico. Por lo tanto la complejidad de la misma debe
adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo contamos con
las curvas de aprendizaje.

13.2. TIPOS DE COREOGRAFÍA

Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de las
coreografías es importante conocer las características de las mismas.
Encontramos básicamente dos tipos. Por un lado la coreografía simétrica
y por el otro la coreografía asimétrica.
La coreografía simétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se
realizan en equilibrio biomecánico
y/o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a
continuación viña a la izquierda (4t), V derecha (4t).
La coreografía asimétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se
realizan en desequilibrio muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V
izquierda (4t) y a continuación viña izquierda (4t), lunge I, lunge D (4t).

13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE

Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedagógica para facilitar al
alumno el aprendizaje del producto final que pretendemos desarrollar. La
elección de una curva u otra es una decisión del técnicoinstructor en función
del nivel del grupo.

14.LA TONIFICACIÓN

14.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR

TONIFICACIÓN?

La definición que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es

acción y efecto de tonificar. Tonificar, dar tono, dar vigor. Es un factor
fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante
para la consecución de resultados estéticos (mejora del tejido magro y pérdida
del tejido graso).
 14.2. ¿QUÉ ES EL TONO MUSCULAR?

El nivel medular es el más primitivo del movimiento y se encuentra organizada

la “postura estática”,
permitiendo al ser humano mantener su posición anatómica. Esto se consigue
gracias al desarrollo de un
circuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de
contracción de la musculatura extensora
y que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y
adaptarse a situaciones dinámicas, estas variaciones de tono constituyen la
postura dinámica. Se define el tono muscular como el estado de
semicontracción del músculo de origen reflejo y constituye la base sobre la cual
va a tener lugar cualquier acto motor. Sobre este estado de semicontracción se
asegura la postura dinámica, permite el desarrollo eficaz del
movimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (López
Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A.).
Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificación, no es más que un trabajo
genérico de fuerzaresistencia. Ésta es la parte posterior a la parte principal.
Le vamos a dedicar más o menos alrededor de 15´, es uno de los segmentos
de la clase en los que se considera más importante mantener el cuerpo en una
postura correcta y realizar los ejercicios con suma precisión. Esta parte de la
clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto
conseguiremos reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello
consigamos un aumento de volumen.

15.EJERCICIOS DE
TONIFICACIÓN
MUSCULAR
15.1. INTRODUCCIÓN

Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes
resistencias, como es el propio cuerpo, mancuernas, gomas elásticas, etc.,
realizando ejercicios de forma individual o por parejas.
A continuación nombraremos los diferentes músculos que vamos a ejercitar en
una sesión de tonificación, realizando una breve descripción anatómica para
que sepas qué músculos están trabajando cuando realizas un ejercicio, en qué
plano y qué movimientos realizan, si funcionan como músculo agonista,
antagonista o sinergista y diferentes ejercicios. Los vamos a dividir en tres
partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco.

15.2. MIEMBROS SUPERIORES

En este apartado trabajaremos los músculos que se encuentran en la parte
superior del cuerpo:

15.2.1. BÍCEPS

● Es un músculo con dos cabezas o inserciones. Es biarticular.

● Se encuentra en la parte anterior de la extremidad
superior del tronco.
● Funciona como músculo agonista en la flexión del codo en el plano sagital.
● Los ejercicios suelen realizarse en posición anatómica, o sentados encima
de un step, y de forma unilateral o bilateral.

16.LA FLEXIBILIDAD
 16.1. INTRODUCCIÓN

La flexibilidad es una capacidad física que junto con la resistencia, la fuerza y

otros componentes es necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Por
tanto, necesitamos unos mínimos.

16.2. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o
recorrido. Habrá que diferenciarla de elongación y elasticidad. La elongación es
el estiramiento de un tejido y la elasticidad es la capacidad de un tejido de
estirarse y de volver a la posición inicial. La flexibilidad de cada individuo viene
determinada por un número de factores, que pueden ser tanto internos como
externos.

16.2.1. FACTORES INTERNOS

● La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las
articulaciones en cada individuo.
● La elongación músculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido
contráctil (músculos) y tejido conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar
su posición original después de haber sido sometido a una fuerza.
● La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada,
como un exceso de tejido graso no permiten a las articulaciones el desarrollo
completo de su rango de movimiento (ROM).
● Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante
una competición hiperexcita las conducciones nerviosas del sistema nervioso
central, aumentando la contractibilidad muscular y limitando por tanto la
capacidad de elongación.
● La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 años, luego va disminuyendo
con la edad.

16.2.2. FACTORES EXTERNOS

La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura
intramuscular produce un aumento de la capacidad de distensión de la
musculatura.
16.2.3. MIEMBROS INFERIORES
 17.LA RELAJACIÓN

17.1. INTRODUCCIÓN
En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio
como de televisión, que nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales
como el colesterol, la hipertensión, la depresión y cantidad de patologías tanto
físicas como psíquicas asociadas la mayoría de las veces al estrés.
Cuando hablamos de estrés lo entendemos como un cúmulo de situaciones
tales como el ritmo de vida acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas
de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al consumo de tabaco, café y
alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somníferos como
relajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada
para poderlo compensar, lo que conlleva una aceleración continuada de
nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremediablemente enfermando.
Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una
técnica que nos ayuda a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de
la mente: LA RELAJACIÓN.

17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN

El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en alcanzar bajo
el propio control estados de baja activación del sistema nervioso autónomo.
Este estado se logra como consecuencia del establecimiento de varias técnicas
que expondremos más adelante. Cuando estamos verdaderamente relajados,
en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y comprobables.
Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autónomo. El
sistema simpático funciona más lentamente y así se controla la temperatura del
cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación sanguínea,
la presión arterial y la tensión muscular. Simultáneamente, el parasimpático
comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo de oxígeno
y reduce las siguientes funciones fisiológicas: ritmo cardíaco y respiratorio,
presión arterial, flujo sanguíneo y nivel de cortisona. También ablanda los
músculos y activa los órganos haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los
médicos han calificado estos cambios fisiológicos como la reacción de
relajación, que es todo lo contrario de la relación de lucha o huida que tenemos
ante el estrés. Además, entre los cambios bioquímicos producidos por la
relajación está el aumento de la producción de ciertas.

18.DIFERENTES MODALIDADES
DE SESIONES

18.1. INTRODUCCIÓN
El aeróbic, así como el sector del fitness, está en continua evolución, y cada
vez son más los practicantes con los que cuenta esta modalidad. Por esta
razón los gimnasios y centros deportivos buscan dar nuevas alternativas para
sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor
número de participantes. “Así pues, siendo el aeróbic una fórmula de
ejercitación definida se ha ido manifestando de múltiples formas por su propia
evolución o por abrirse a mayores demandas. Algunas de sus
manifestaciones han llegado a tener entidad propia.”(Vidal Vidal, J. 2002)
Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip
hop, hasta los más clásicos circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas
trabajará basándose en unos objetivos diferentes, pero todas se encuentran
involucradas en lo que la mayoría de los clientes de instalaciones deportivas
buscan, que no es más que conseguir un perfecto estado de salud.
De las existentes, mencionamos algunas...

18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS

18.2.1. INTERVAL TRAINING
Son clases en las que realizaremos trabajo interválico, es decir, realizaremos
ejercicios de alta intensidad durante unos minutos, combinados con otros
ejercicios de trabajo muscular localizado, ejecutados durante períodos breves
que permiten declinar la intensidad. Los ejercicios de alta intensidad podrán ser
de bajo y/o alto impacto. La música en el trabajo a intervalos
juega un papel importante.

19.EL AERÓBIC
DE COMPETICIÓN
19.1. INTRODUCCIÓN
Aunque no consideramos al aeróbic como deporte, sino como ejercicio físico,
existe en esta disciplina una modalidad deportiva que tiene las características
del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y reglada. Sin embargo cabe
decir que el aeróbic de competición poco tiene que ver con las sesiones de
aeróbic como entrenamiento aeróbico. A finales de los ochenta y principios de
los noventa se vivió un fenómeno de formación de diversos
organismos nacionales e internacionales con la intención de controlar y regular
el boom del aeróbic. En 1984 se celebra el 1er National Aerobic Championship
USA (NACH) patrocinado por la Asociación de Fitness y Aeróbic de América
(AFAA) y la Asociación Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese mismo
año se realiza el 1er Campeonato Americano de la Federación Internacional de
Aeróbic (IAF) también en Estados Unidos.
Posteriormente la 1ª Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japón, y el
1erWorld Aerobic Championship de la Federación Internacional de Aeróbic
Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA.
En estos tiempos la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus
ojos en esta disciplina a la que considera su hermana, proponiéndola al Comité
Olímpico Internacional (COI) para que la incluya en los Juegos Olímpicos.
A raíz de todo esto nace un nuevo organismo que unifica a más de 40 países,
la Federación Internacional de Aeróbic Deportivo y el Fitness (FISAF), que se
centra en el aeróbic competitivo profesional.
Ante esta avalancha de acontecimientos nace en España la Liga Aeróbica de
Gimnasios (LAG) de la Federación Española de Aeróbic mediante el concurso
de grupos que representan a clubs deportivos y gimnasios.