Programma Palestra periodo invernale

Periodo adattamento (per insegnare i movimenti e adattare i muscoli al lavoro successivo)

Durata: 2settimane carico 1 scarico (solo 2 serie)
2 volte a settimana a circuito
8 esercizi (2braccia 3 gambe 1 dorsali 1 addominali)
12/14 ripetizioni al 6!/6"! #$
dalle 3 alle " serie (rec%3&)
Periodo estensivo
Durata 2 settimane carico ' 1scarico (solo 2serie)
2 volte a settimana a circuito
8 esercizi (2braccia 3 gambe 1dorsali 1 addominali)
1 ripetizioni al ( ! #$
dalle 3 alle " serie (rec% 3&)
Periodo intensivo (forza)
Durata 2settimane carico 1 scarico (2 volte a settimana)
8 esercizi (2braccia 3 gambe 1dorsali 1 addominali)
8 rip% (1&3)rec%) * 3/" serie ("/8! #$
Periodo intensivo 2 (forza + esplosovit)
Durata 2 settimane carico 1scarico (2 volte a settimana)
1+ gg
6/( ripetizioni 8/8"! #$ mov% ,luido e controllato (2& rec%)
3/4serie
2+gg
" ripetizioni massima velocit- 6"!#$ (3&rec%)
3/" serie
Periodo esplosivo - elastica
Durata 2 settimane carico 2 scarico (3 volte a settimana)
1+gg .splosiva
3 rip% /! #$ 0 3/6 ripetizioni esercizio dinamico 3! #$
#ec% 3& 3/" serie
2+ gg .lastica
6 ripetizioni 6"! carico (2&rec%)
movimento: ritorno 1uido2 carico2 stacco
" serie
3+gg
' 3liometria avanzata