RAW-VOLUTION!!

Cucina Naturale & Viva per Corpo, Mente e Spirito

By Blessyou! & Cib.Arti a cura di Susanna Eduini www.blessyou.it 1
pi di una dieta.... uno stile di vita che riequilibra il corpo,
basato su cibo vivo, pieno di sapore e di fantasia!
Benvenuti e benvenute a questa Raw-Volution! In questo E-Book vi
parliamo del Cibo Crudo, o Raw-Food, dallinglese; perch fa bene, a cosa
serve e come incominciare il vostro viaggio nel mondo dellAlimentazione a
base di Cibo Vivente.
Questo E-Book la risorsa per tutte quelle persone consapevoli
dellimportanza di una salute vibrante, per quelle persone che scelgono di
alimentarsi con cibo vivo, facile da preparare, nutriente e delizioso!
Sono approdata al cibo crudo attirata dalla fantasia delle preparazioni, dal
colore dei piatti e dal gusto intenso e sorprendente.
Ogni volta che entro dal fruttivendolo o visito un mercato locale dei
produttori bio di frutta e verdura, rimango colpita dalla quantit di
abbondanza che Madre Natura ci offre e ricevo una quantit di ispirazione
per il mio lavoro e questo atteggiamento si trasferisce alla mia vita, con
grandi risultati! Se non siete mai stati prima ad un mercatino bio,
visitatene uno la prossima volta che pianificate i vostri men. Vi
arricchirete di idee nuove ed entusiasmanti!
In un certo modo, anche questo E-Book come un bio-mercato di frutta e
verdura...date unocchiata e scoprirete che ha tanto da offrirvi....uno stile
di vita salutare, ispirazioni per il cambiamento e piatti innovativi facili da
preparare. Il mio obiettivo quello di portarvi in cucina per apprezzare
questi sapori nuovi! Mi rendo conto che una cucina Raw al 100% potrebbe
essere troppo estrema per qualcuno. Questo non un E-Book o crudo o
niente...ognuno di noi pu trarre beneficio includendo alla sua
alimentazione una maggiore quantit di cibo biologico fresco e queste
ricette ve lo permetteranno. Potete scegliere di giocare al livello che
preferite!
La cosa vi gusta? Molto bene. Mangiamo.
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Che cos il Cibo Raw?
Il Cibo Raw o Living Food (Crudo, o Vivo, dallinglese) quel cibo che
stato esposto al calore fino a 42 gradi, mantenendo quindi intatte le sue
propriet nutritive ed enzimatiche.
Cosa sono gli enzimi?
Li possiamo definire la scintilla della vita. Sono, prima di tutto, proteine.
Sappiamo tutti che cos una proteina: il materiale che costituisce la
nostra muscolatura, il componente dei nostri capelli, delle nostre unghie,
lingrediente micronizzato di quella pillola per rinforzare le unghie.
Rifletti: ogni secondo, nel nostro corpo accadono migliaia di reazioni che
richiedono ciascuna enzimi diversi, in ogni momento. Da un punto di vista
termodinamico, sarebbe di grande aiuto avere la possibilit di trovare gli
enzimi gi fatti, gi preparati, pronti per mettersi in azione.
Risparmieremmo tempo, fatica ed energia.
Questo modo c...e qui entra in azione il Cibo Raw! Quando cuciniamo il
cibo, lo modifichiamo in molti modi; da anni noto il fatto che il calore
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distrugge alcune vitamine come lacido folico e la Vitamina C, ed alcuni
minerali come il calcio diventano meno assorbibili.
Nel momento in cui li sottoponiamo allazione del calore, gli enzimi
vengono distrutti, per sempre. Il corpo pu servirsi dei proprio enzimi
presenti nel tratto digestivo per spezzare le proteine denaturate in
amminoacidi, assorbirli e ricostituirli in nuovi enzimi - un processo, questo,
che richiede una grande quantit di energia.
In cosa consiste la salubrit del Cibo Raw?
Quando ti nutri di cibo nella sua forma naturale, tutte le vitamine,
minerali, enzimi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fitonutrienti,
bioflavonoidi e fitormoni, rimangono intatti e pronti per venire assimilati
dal corpo.
Perch mangiare Cibo Raw?
Questa una domanda che ci viene rivolta spesso, quando spieghiamo di
alimentarci con vegetali e frutta cruda, semi, noci ed alghe.
Quindi.....perch tu dovresti scegliere il cibo crudo?
1-un sapore delizioso ed incredibile!
Il sapore del cibo crudo cos fresco e vivo perch esattamente come lo
ha progettato la natura, pieno di acqua vitale e di forza. Se hai mai
mangiato destate una pesca succosa e matura, sai esattamente di cosa
stiamo parlando. Dopo un certo periodo a cibo crudo, il tuo palato verr
ripulito e sarai in grado di sentire sapori a cui non avresti mai pensato
prima.
2- vitamine e minerali
Una dieta bilanciata di cibo raw contiene nutrienti, vitamine e minerali
necessari per la nutrizione, mentre la cottura distrugge oltre l80% del
valore nutritivo del cibo. Puoi permetterti di perdere quell80% che nel
tuo cibo?
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3-esempi in Natura
Il cibo Raw il pi abbondante sul Pianeta; mangiare Raw non solo una
dieta, uno stile di vita. Pu essere descritta come una dieta nel senso
che ogni cosa che una persona sceglie di mangiare una dieta; sotto
questo aspetto siamo tutti a dieta di qualcosa - alcune sono funzionali e
salutari, altre no.
Se ti guardi
i n t o r n o e d
os s er vi c i
c h e t i
ci r conda i n
natura, vedrai
che vi una
g r a n d e
abbondanza
di frutti, semi,
erbe e piante
commestibili.
4-qualit della Vita
Quando consumi cibo ricco di enzimi, questo praticamente si digerisce da
solo, lasciandoti con un surplus di energia per fare ci che ti piace.
Il modo in cui ti senti alimentandoti con cibo Raw gi da solo sufficiente
per farti decidere di continuare con questo tipo di alimentazione. Il tuo
corpo cambier, assestandosi al suo peso naturale; capelli e pelle
risulteranno pi luminosi ed elastici; i livelli di energia e di vitalit saliranno
e li potrai sentire gi dopo qualche giorno, oltre ad altri vantaggi fisici ed
emotivi che sperimenterai continuamente.
Una dieta pura guida verso uno stile di vita pi in armonia con la Natura.
5- progresso mentale e spirituale
Cambiando lo stile di alimentazione puoi scacciare la nebbia mentale
creata da abitudini alimentari povere; il senso di letargia e di fatica causati
da unalimentazione limitante verranno rimpiazzati da energia e vigore.
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Sei davvero ci che mangi; puoi quindi scegliere di essere vibrante, di
sentirti pieno di energia, leggero e leggera, rinnovato e rinnovata.
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PRIMA DI INCOMINCIARE...
UNO SGUARDO ALLA CUCINA RAW
Allestire una cucina per il raw food davvero eccitante, soprattutto se sei
agli inizi o se vuoi portare la tua dieta al livello successivo.
Qui di seguito troverai alcuni facili consigli per assicurarti che la tua cucina
sia allestita nel modo pi facile e funzionale possibile per permetterti di
rimanere fedele a questo nuovo stile di alimentazione.
1- posiziona tutto il tuo equipaggiamento in un luogo comodo, vicino al
tavolo da lavoro, in modo che le prese di corrente siano facilmente
accessibili.
2- tieni gli ingredienti che ti servono per quel particolare piatto accanto ad
ogni apparecchiatura, cos come tutto il resto che ti necessario e che
andrai ad usare con quellapparecchio particolare. Per esempio, per
prepararmi un frullato io tengo il cesto con le banane ed il tagliere con il
coltello per la frutta accanto al frullatore, il cesto dellaltra frutta vicino alla
centrifuga (che vicino al frullatore) e le caraffe tra i due utensili.
3- cerca di mantenere il piano di lavoro il pi sgombro e pulito possibile.
Non soltanto ti far sentire meglio, ma significa anche che non avrai pi
scuse per non prepararti le cose solo perch non c abbastanza spazio o
che devi prima pulire.
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4- di vi di i l c i bo per gr uppi e t i eni l i i n pos t i di ver s i .
Per esempio, io tengo le mie erbe aromatiche, le spezie, le alghe su una
mensola della mia scaffalatura; tutti i condimenti e i dolcificanti in un
contenitore accanto al frullatore; il sale, gli oli e i pomodori secchi in un
altro punto della cucina, che quello dove io preparo le insalate; tutti i
semi, le noci e la frutta secca in uno scaffale pi in basso, in contenitori
ermetici. Per tutto il resto del cibo (che pu essere il cibo cotto per chi
viene a farti visita o per la vostra famiglia) puoi riservare una collocazione
lontana da dove lavori di solito, cos che non rappresenti una eventuale
tentazione, se dovesse essere la prima cosa che ti potrebbe capitare di
vedere mettendoti al lavoro.
Il cibo fresco lo tengo nel frigorifero, diviso in contenitori ermetici
trasparenti, gi pulito e tagliato (tranne che nel caso dei pomodori, che
vanno tagliati allultimo momento, ed altri vegetali come i funghi o i
cetrioli, anche questi da preparare allultimo). Nel freezer tengo la frutta
biologica che ho preparato personalmente nei sacchetti, per i frullati e i
sorbetti, ed i contenitori con il gelato raw.
5- fai in modo di avere una buona provvista di acqua a portata di mano.
Un suggerimento quello di non usare lacqua del rubinetto per le tue
preparazioni; per ovviare ci sono molti modi per ottenere unacqua di
qualit, dal depuratore che puoi trovare in un negozio di casalinghi, alle
caraffe filtranti con le pastiglie, alle confezioni di acqua in bottiglia.
6- tieni i coltelli in un ceppo portacoltelli, in un cassetto a portata di mano
o serviti di una banda magnetica attaccata alla parete vicino alla
postazione di lavoro, cos da averli a portata di mano e portali
regolarmente a far affilare.
7- tieni vicino a dove lavori un quaderno e una penna, cos da poter
annotare le tue scoperte ed idee per nuovi piatti, per redigere la lista della
spesa mentre controlli direttamente la dispensa, senza paura di
dimenticarti qualcosa.
8- tieni tutte le caraffe, contenitori e ciotole in un punto accessibile, vicino
al tavolo da lavoro, cos da trovare a colpo sicuro esattamente la ciotola
che ti serve, della misura che ti serve. Riutilizza i barattoli in vetro che
contenevano altri alimenti; evita i contenitori di plastica: il vetro sicuro,
si pulisce bene e non contamina il sapore dei cibi.
9- riserva un cassetto o uno spazio apposito esclusivamente per il mix di
attrezzi che non trovano mai una collocazione definitiva, come le posate
per linsalata, lo spremilimone, lattrezzo per la scorza degli agrumi, uno
scavino, la paletta/cucchiaio per il gelato, la grattugia, i misurini, le spatole
ed ogni altro utensile che ti serve per preparare il cibo.
10- riserva uno spazio pulito per posizionare il libro di ricette ed ogni altro
libro utile, resistendo alla tentazione di ammucchiare le cose.
Meglio tenere accanto soltanto quei due o tre libri che usi pi di frequente
e tenere gli altri in un diverso punto della casa.
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IL COACHING ALLA TUA CUCINA
Una volta apportati tutti i cambiamenti necessari alla cucina, sei pronto e
pronta per il controllo finale.....
Le domande di controllo per fare coaching alla tua cucina:
-La tua cucina funzionale?
-E spaziosa ed agibile?
-Le cose sono accessibili con facilit?
-Gli attrezzi ed apparecchiature sono posizionate visibili e facili da
raggiungere?
-Il cibo disposto in maniera ben organizzata?
-I pensili (se ne hai) sono puliti, accessibili e ben organizzati al loro
interno?
-Il resto del cibo che non adoperi in posizione difficile da raggiungere?
-La tua cucina ti ispira a prendere le scelte pi funzionali per la tua salute?
-Ti piace guardare la tua cucina, quando entri in cucina ti senti bene e
pronto/a ad entrare in azione?
-Dopo tutto questo, ogni volta che entri in cucina e la vedi cos
organizzata, ti sentite ispirato/a e creativo/a, pronto/a ad utilizzare questa
creativit per prepararti il cibo migliore?
Se hai risposto s ad ogni domanda....complimenti! La tua cucina ora
sistemata e pronta a lavorare per te!
Grazie a Karen Knowler, per lispirazione.
Disclaimer:
Questo E-book contiene ricette di Raw Food ed anche informazioni generali sulla
nutrizione e sui benefici delladozione di uno stile alimentare costituito da Raw
Food.
Bench esistano prove documentate ed incontrovertibili dellefficacia delladozione
di uno stile di alimentazione a base di Raw Food-Cibo Crudo, questo E-book non
vuole essere in alcun modo un sostituto dei consigli, suggerimenti e terapie di
cura del vostro medico, n vuole in alcun modo sostituirsi alla figura professionale
di un medico; raccomandiamo anche la massima attenzione nellutilizzo delle
informazioni qui presentate. Sottoponetevi ad un accurato check-up medico e
consultate il vostro medico curante prima, durante e dopo ladozione di qualsiasi
dieta o cambiamento dello stile alimentare, compresa la qui definita Raw Food o
Cibo Crudo.
Blessyou e lautrice declinano qualsiasi responsabilit per qualsiasi effetto
risultante dalluso o dallapplicazione delle informazioni contenute in questo E-
book.
Il Raw Food non da intendersi come un surrogato di ogni sorta di terapia o
trattamenti sugli abusi e dipendenze alimentari e non deve essere usato al posto
di aiuto professionale.
Come occuparsi di tutti questi argomenti ed attuare le proprie decisioni
esclusivamente una responsabilit di ogni singolo individuo.
Le informazioni contenute in questo E-book sono autentiche, verificate e complete
al meglio della nostra conoscenza.
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LE RICETTE
Nota bene: per tutte le ricette seguenti vanno utilizzati semi (mandorle, anacardi,
noci, pinoli, etc.) non tostati. Si possono reperire nei negozi di alimentari biologici,
precisando che devono essere a crudo o non tostati.
Frullato Energizzante
Per 2 persone
4 banane mature, tagliate a pezzi
2 arance, sbucciate
1 tazza (circa 250 grammi) di mirtilli,
freschi o surgelati (vuol dire che TU li hai
comprati freschi biologici e li hai surgelati
personalmente)
1 cucchiaio da tavola di spirulina in
polvere (facoltativa - la si trova nelle
erboristerie pi fornite)
1 cucchiaio da tavola di semi di lino
macinati con il frullatore alla velocit
massima
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e
frulla fino ad ottenere un composto
soffi ce. Se vuoi , aggi ungi qual che
cucchiaio di acqua per raggiungere la
consistenza desiderata.
Le banane e le arance sono disponibili tutto lanno e con laggiunta dei
mirtilli ricchi di anti-ossidante, dei semi di lino ricchi di Omega-3 e della
spirulina, avrai un frullato super-ricco per iniziare ottimamente la giornata!
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Fragolosamente Pesca!
Per 2 persone
500 grammi di pesche mature, tagliate a pezzetti
500 grammi di fragole fresche o surgelate (vedi la nota sopra)
2 arance sbucciate, tagliate a pezzi
Mezzo cucchiaio da tavola di spirulina in polvere (facoltativa)
Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino ad ottenere
un composto liscio e soffice. Puoi aggiungere acqua per la densit
desiderata. Servi immediatamente.
Questo frullato fresco, leggero e nutriente ed ottimo anche per pranzo
o come dolce. La combinazione di fragole e pesca deliziosa.
Latte di mandorla (o
altri semi)
Il latte di mandorla un
componente fondamentale
del l e pr eparazi oni raw,
soprattutto dei dolci; molto
rinfrescante ed anche da solo
c os t i t ui s c e una bi bi t a
deliziosa.
P r e p a r a i s e mi s c e l t i
(mandorle, nocciole, noci
brasiliane, noci, anacardi,
etc.) il giorno prima. Metti a
bagno le mandorle in acqua
fresca per 12 ore; poi scola e
risciacqua i semi. A questo
punt o s ono pr ont i per
preparare l a ri cetta. Le
nocciole e le noci brasiliane
sono gli gli unici semi che
non richiedono ammollo,
poich non contengono gli
inibitori degli enzimi.
Ti serviranno:
2 tazze e mezzo di semi a tua scelta gi messi a bagno e scolati (circa 500
grammi)
Metti i semi scelti nel bicchiere del frullatore ed aggiungi circa 1,2 litri di
acqua e un pizzichino di sale. Frulla alla velocit massima fino a quando i
semi non saranno completamente miscelati con lacqua e il liquido sar
diventato bianco latte. Non frullare troppo a lungo per evitare che le pale
del frullatore creino calore.
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Passa il liquido ottenuto attraverso un colino a maglie fitte o servendoti di
un sacchetto di garza apposito, spremendo la polpa che rimane cos da
ricavare quanto pi liquido possibile.
Quello che hai ottenuto un latte fresco e delizioso da bere cos com, da
utilizzare come base per un frullato o da mangiare insieme a frutta e semi
in un muesli sostanzioso.
Se ti piace pi dolce puoi aggiungere miele oppure semi di vaniglia o
qualche dattero fresco frullato.
Il prodotto va tenuto in frigorifero e consumato entro tre giorni.
Nota: la polpa che rimane nel colino dopo la spremitura costituisce una
farina da usare come base per dolci o per pani/crackers. Si conserva
molto bene in freezer.
Le mandorle sono note per il loro potere alcalinizzante del sangue; sono
ricche di arginina, amminoacido che supporta e fortifica il sistema
immunitario.
Crema dolce di anacardi
Per 6 persone
60 ml di sciroppo di agave, o miele o datteri freschi
250 grammi di anacardi senza buccia e non tostati tenuti a bagno per 8
ore, risciacquati e scolati
120 ml di acqua
Linterno di un baccello di vaniglia
Togli i noccioli dai datteri e metti questi ultimi nel bicchiere del frullatore
con gli anacardi e lacqua; se desideri e ti piace il gusto, puoi aggiungere
anche linterno di un baccello di vaniglia e frullare.
Frulla fino ad ottenere una crema liscia e morbida, aggiungendo acqua se
necessario.
Metti la crema in freezer per almeno unora prima di usarla. Si conserva
per una settimana in frigorifero, in un barattolo di vetro a chiusura
ermetica.
Se vuoi ottenere una crema densa come dessert, usa meno acqua.
Puoi usare questa crema come copertura per i tuoi dessert a base di frutta,
come glassa per i dolci o, messa in freezer, come gelato. Una volta provata
questa crema non potrai pi farne a meno!
Contiene proteine ed il 15% del fabbisogno di rame, magnesio, manganese
e zinco.
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Tapenade di Pomodori Secchi
Per 4 persone
120 grammi di pomodori secchi, fatti rinvenire per 3 ore in 60 ml di acqua
e scolati (conserva lacqua in cui li metti a bagno)
1 pomodoro fresco
2 cucchiai di pinoli
1 cucchiaio e mezzo di cipolla rossa tritata
1 dattero fresco privato del seme
1 spicchio daglio, tritato
2 foglie di basilico fresco, tagliate a striscioline
Sale, origano
Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino
allottenimento di una crema non perfettamente liscia. Se necessario
aggiungi qualche goccia dellacqua di ammollo dei pomodori, fino alla
consistenza desiderata. Conserva questa tapenade in un contenitore o
barattolo con il coperchio; si conserva in frigorifero fino a 4 giorni.
Nota: usa pomodori seccati al sole, senza alcuna altra aggiunta.
Questa crema di colore rosso brillante e ricca di sapore, contiene una
quantit minima di olio rispetto ad altre creme spalmabili; la puoi servire
sui crackers o, allungata con un po dacqua, come salsa sulle verdure.
Zuppa piccante di carote e
zenzero
Per 3-4 persone
2 tazze di succo centrifugato di carota
(circa 500 ml)
1 avocado maturo grande (tieni da parte
qualche fettina per decorazione)
1 cucchiaio e mezzo di zenzero tritato
(prima di tritarlo, togli la pellicina che
ricopre lo zenzero, taglialo nel senso
delle fibre e tritalo)
1 cucchiaio e mezzo di succo di limone
Mezzo peperoncino fresco privato dei
semi (se ti piace pi o meno piccante,
aumenta o diminuisci la quantit di
peperoncino)
Mezzo cucchiaio di aglio tritato
La punta di un cucchiaino di pepe nero
5 foglie di menta
10 foglie grandi di basilico
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
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Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, tranne la menta e le fettine di
avocado tenute da parte, seguendo lordine dato nella ricetta. Frulla fino
allottenimento di una purea liscia e vellutata. Assaggia ed aggiungi
eventualmente sale o altro condimento.
Versa la zuppa nelle coppette e decorale con le foglie di menta e le fettine
di avocado.
Nella foto sopra, la zuppa stata decorata con semi di sesamo e fettine di
pane germogliato ai semi di lino e girasole.
Per scaldare delicatamente la zuppa, frulla un po pi a lungo; la frizione
delle lame del frullatore la render pi tiepida.
Gazpacho
Per 4-5 persone
100 ml di olio di oliva extravergine
5 pomodori grandi maturi
2 spicchi daglio
1 cucchiaio di miele (in alternativa, la stessa quantit di datteri freschi o
uvetta)
100 ml di succo di limone
Mezzo cucchiaino di sale marino
1 mazzetto di basilico
1 avocado grande maturo, tagliato a cubetti
1 peperone di media grandezza, tagliato a cubetti
5 coste di sedano tagliate a cubetti
1 cipolla piccola tagliata a cubetti
Prezzemolo tritato
Nel frullatore mescola lolio, i pomodori, laglio, il miele, il succo di limone,
il sale ed il basilico con mezza tazza dacqua, fino ad avere una crema
morbida.
Versa la zuppa in una ciotola grande ed unisci lavocado, il peperone, il
sedano e la cipolla.
Mescola bene e cospargi con il prezzemolo tritato. Servi immediatamente.
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Pat di pesto di Broccoli
Per 3-4 persone
750 grammi di cime di broccoli
Le foglie di 2 mazzetti di basilico
1 cucchiaio di olio di semi di lino
2 cucchiaini di fiocchi di lievito secco (in vendita presso le erboristerie e
negozi di alimentario biologici)
1 cucchiaino e mezzo di pasta di miso (in vendita presso i negozi biologici
e erboristerie)
1 spicchio e mezzo di aglio
Mezzo cucchiaino di sale fino
120 grammi di noci tenute a bagno per 4 ore, risciacquate e scolate.
Metti i broccoli in una ciotola grande e versaci sopra 1 litro di acqua calda.
Dopo circa 30 secondi scola i broccoli e passali sotto lacqua fredda.
Questo permetter ai broccoli di rimanere verde brillante, pi morbidi, con
il contenuto nutrizionale intatto.
Scolali bene e posali su un canovaccio pulito per asciugarli bene.
Mescola insieme il basilico, lolio, il lievito, il miso, laglio ed il sale nel
frullatore e procedi ad impulsi per tritare il basilico.
Aggiungi le noci ed i broccoli e frulla fino allottenimento di una crema
vellutata e morbida.
Si conserva in frigorifero per 3 giorni.
Ottima spalmata sui crackers, come salsa sulle insalate, come pat avvolto
in foglie di insalata (perfetta la qualit Romana) o come salsa da
pinzimonio.
Nota: i broccoli contengono tanta Vitamina C quanto unarancia;
contengono anche magnesio e calcio. Questa ricetta, grazie al lievito,
una fonte eccellente anche di Vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Condimento alle Zucchine
Per 4 persone
250 grammi di zucchine pelate e tagliate a cubetti
60 ml di succo di limone
60 grammi di fiocchi di lievito secco
2 cucchiai di olio di semi di lino
2 cucchiai di tamari (salsa di soya venduta nei negozi di alimentari bio o
erboristerie o di prodotti orientali)
2 cucchiaini di semi di lino macinati
1 cucchiaino di semi di senape
1 cucchiaino di sciroppo dagave (dolcificante estratto dallagave, ha un
potere dolcificante alto e un indice glicemico basso, ossia viene assorbito
lentamente nel flusso sanguigno)
Mezzo cucchiaino di semi di cumino (facoltativo)
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M e z z o c u c c h i a i n o d i a g l i o t r i t a t o ( f a c o l t a t i v o )
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino allottenimento di una
salsa vellutata. Si mantiene in frigorifero fino a 2 settimane, in barattolo
chiuso.
Variante Dea di Primavera: evita la senape ed il cumino ed aggiungi
invece 250 ml di erbe aromatiche fresche, come il basilico, origano e/o
prezzemolo, ed aumenta la quantit di aglio fino a 1 cucchiaino.
Grazie ai semi di lino ed al lievito, 60 ml di questa salsa forniscono la dose
quotidiana di acidi Omega-3 e di riboflavina e altre Vitamine del gruppo B.
Raw-sagne di Zucchine e Pomodori con Ricotta di
pinoli e mandorle e ratatouille di verdure e salse alle
zucchine
Per 6 persone
Questo piatto composto da diverse preparazioni che possono venire
utilizzate anche per creare pietanze diverse ed ogni preparazione molto
semplice e rapida da eseguire: la maggior quantit di tempo viene
richiesta per lammollo delle mandorle e dei pinoli; sufficiente metterli a
bagno la sera prima di andare a dormire e risciacquarli il giorno dopo.
Per la Ricotta di pinoli e mandorle:
350 grammi di mandorle, tenute in acqua per 8 ore, risciacquate e scolate
50 grammi di pinoli, tenuti in acqua per 2 ore, risciacquati e scolati
2 cucchiai di succo di limone
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2 cucchiai di lievito alimentare in fiocchi
1 cucchiaino da t di sale marino
6 cucchiai di acqua
Metti le mandorle, i pinoli, il succo di limone, il lievito ed il sale nel boccale
del frullatore e frulla a impulsi fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungi
gradualmente lacqua e frulla fino ad ottenere una consistenza spumosa,
come la ricotta.
Per la salsa di Pomodoro Raw:
400 grammi di pomodori secchi, tenuti a bagno per 2 ore
1 piccolo pomodoro, tagliato a cubetti
Mezza cipolla tritata
2 cucchiai di succo di limone
200 grammi circa di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di sciroppo dagave
2 cucchiaini di sale marino
Un pizzico di peperoncino secco (facoltativo)
Strizza i pomodori per fare uscire quanta pi acqua possibile; uniscili agli
altri ingredienti e metti tutto nel boccale del frullatore e frulla alla massima
velocit fino ad ottenere una crema vellutata. Metti da parte per utilizzarla
dopo.
Per il pesto di basilico e pistacchi:
2 mazzetti di basilico fresco
200 grammi di pistacchi non salati e non tostati
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale q.b.
Pepe nero macinato al momento (facoltativo)
Per la ratatouille di verdure e salsa di zucchine
Scegli le verdure che preferisci (nella preparazione raffigurata nella foto,
sono stati utilizzati broccoli, peperoni e pomodori), tagliale a pezzi e
condiscile con olio e salsa di zucchine Oro Liquido (vedi ricetta successiva).
Preparazione del piatto:
3 zucchine medie, tagliate a fettine sottili (puoi aiutarti con la mandolina,
attrezzo specifico per tagliare le verdure allo spessore desiderato; oppure
puoi usare un coltello e tanta pazienza!)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di timo
Sale e pepe, q.b.
3 pomodori medi, tagliati a met e poi a fettine
Foglie di basilico per decorazione
In una ciotola metti le fettine di zucchine e mescola con lolio, lorigano, il
timo, sale e pepe.
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Prendi una teglia e stendi un primo strato di zucchine, facendo attenzione
a sovrapporle leggermente luna allaltra. Stendi uno strato di salsa di
pomodoro e procedi poi stendendo un primo strato di ricotta e di pesto,
usando circa 1/3 di ognuna delle due salse. Copri con 1/3 delle fette di
pomodoro.
Copri poi con un altro strato di zucchine e ripeti il procedimento con le
salse e le fette di pomodoro, fino ad esaurimento degli ingredienti.
Servi subito, oppure copri con pellicola e lascia a temperatura ambiente
per alcune ore. Decora con foglie di basilico.
Se vuoi preparare delle porzioni singole, metti al centro del piatto di
servizio 3 fettine di zucchine, coprile con la salsa di pomodoro e segui le
indicazioni date sopra per la successione degli strati. Decora poi con una o
due cucchiaiate di ratatouille di verdure e servi subito.
Se ne avanzano, sia preparate nella teglia che nelle porzioni singole,
mettile nel frigorifero e consumale entro due giorni.
Salsa Oro Liquido
Dosi per 250 ml di salsa
250 grammi di zucchine pelate e tritate
60 ml di succo di limone
60 ml di fiocchi di lievito alimentare
30 ml di olio di semi di lino
30 ml di salsa tamari
10 ml di semi di lino macinati
5 ml di senape di Digione (facoltativa)
5 ml di sciroppo di agave
1 pizzico di cumino macinato (facoltativo)
Mezzo cucchiaino di aglio tritato (facoltativo)
Metti tutti gli ingredienti nel boccale del frullatore e frulla fino ad ottenere
una salsa morbida. Si conserva in frigorifero, in un barattolo di vetro a
chiusura ermetica, per circa 2 settimane.
Le zucchine ed i semi di lino sostituiscono lolio creando una consistenza
cremosa ed aumentano il contenuto di acidi grassi Omega-3. Il lievito
alimentare apporta Vitamina B12 e le altre vitamine del gruppo B.
Questa salsa ottima sulle verdure e sui crackers.
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Salsa Marinara
Dose per circa 3 porzioni; 750 ml circa
2 pomodori senza semi e a cubetti
3 cucchiai di pomodori secchi lasciati in acqua per 3 ore e strizzati; oppure
la stessa quantit di pomodori secchi tritata in un macinacaff fino ad
ottenere una polvere fine
1 cucchiaio da tavola di cipolla tritata fine
1 cucchiaio di basilico tritato
1 cucchiaio di origano fresco
1 spicchio daglio tritato
Mezzo cucchiaino di sale marino
Un pizzico di pepe nero
Metti i pomodori a scolare (puoi tenere il liquido per unaltra preparazione
o puoi berlo; in qualit di acqua di vegetazione un eccellente dissetante).
Una volta scolati, mettili nel boccale del frullatore e frulla fino a ridurli a
pezzetti. Unisci i pomodori secchi strizzati (o la polvere), la cipolla,
lorigano, il basilico, laglio, sale e pepe e frulla ad impulsi; lascia riposare
la salsa per almeno 10 minuti prima di servirla, per renderla pi cremosa
( il pomodoro secco che permette alla salsa di addensarsi); se ancora
troppo liquida, usa un colino per eliminare la parte liquida.
Si conserva per 3 giorni in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.
Questa salsa fornisce meno di 50 calorie per porzione, ed uneccellente
condimento per gli spaghetti di zucchine, o come salsa per gli
hamburger o la pizza di verdure raw. Puoi anche aggiungerla alle zuppe
o usarla come salsa per il pinzimonio.
una fonte di antiossidanti come il licopene ed altri carotenoidi, cos come
Vitamina C.
I DOLCI RAW
Boules di Fudge di Cioccolato
Il Fudge una preparazione tipica della cucina anglosassone;
tradizionalmente si prepara con burro, zucchero e latte.
Nella cucina Raw esistono molte versioni del Fudge tradizionale; questa
versione completata dal caramello Raw e quando la prepari, triplica pure
le dosi....conservata in frigorifero si mantiene per circa 1 mese ed una
scorta a cui attingere nei momenti in cui sentite il desiderio di qualcosa di
dolce ed energetico al tempo stesso; non contenendo burro, zucchero ed
altri ingredienti artificiali o processati, ti sentirai a tuo agio gustando una di
queste delizie!
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Dosi per circa 30 Boules
Per il Caramello:
250 ml di datteri raw senza semi (ottimi i datteri del tipo Medjool; evita di
usare i datteri a cui stato aggiunto glucosio). I datteri Raw si trovano nei
negozi del mercato equo-solidale (datteri dellOasi di Siwa) o nei negozi di
alimentari biologici.
250 ml di pinoli
Mezzo cucchiaino di semi di vaniglia
Per il Fudge:
250 grammi di datteri (vedi sopra)
120 grammi di uvetta o ciliegie disseccate
6 cucchiai di crema di mandorle (in vendita nei negozi biologici)
160 grammi di polvere di cacao bio o polvere di carruba (per chi fosse
intollerante al cacao)
Un pizzico di cannella in polvere
Per il caramello, metti in datteri senza semi nel boccale del frullatore o del
robot, unisci i pinoli e la vaniglia e frulla fino ad ottenere una crema
morbida. Metti in frigo fino al momento di utilizzarla.
Per il fudge, metti i restanti datteri nel boccale dove hai preparato il
caramello (non c bisogno di lavare il boccale). Unisci luvetta e la crema
di mandorle e frulla fino ad avere una crema morbida, a cui unirai il cacao,
o la carruba, e la cannella e frulla fino ad incorporarli entrambi alla crema.
Prendi il caramello e con un cucchiaino crea delle palline; fai la stessa cosa
con il fudge, formando palline leggermente pi grandi. Con il pollice crea
una cavit in ogni pallina di fudge abbastanza grande da contenere una
pallina di caramello. Lavora con le mani per ricoprire la pallina di caramello
e, una volta ottenuta la boule, mettila nel pirottino o nel vassoio di
servizio.
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Ripeti queste operazioni fino allesaurimento degli ingredienti.
Se vuoi puoi decorare ogni boule con dei filetti di mandorle o passarle nel
cocco grattugiato, per ricoprirle.
Servile fredde o conservale in frigorifero, in una scatola a chiusura
ermetica.
Budino di Cioccolato ed Avocado
Questo Budino pieno di ingredienti salutari e facile da preparare;
talmente buono che puoi mangiarlo cos com oppure usarlo come crema
per decorare i tuoi dolci raw preferiti; puoi scommettere che nessuno
indoviner gli ingredienti di cui composto....invece di usare burro,
zucchero, farina, latte, uova, tutto quello di cui avete bisogno per creare la
cremosit e il legante lavocado!
Per 4 persone
2 avocado di media grandezza, maturi senza macchie scure sulla buccia
2 cucchiai di olio di cocco spremuto a freddo
3 cucchiai di cacao bio o raw (se riuscite a trovarlo) o polvere di carruba
per chi fosse intollerante al cacao.
Circa 150 grammi di sciroppo dagave o sciroppo dacero (lo sciroppo
dacero ha un gusto leggermente pi marcato di quello dagave, in questo
caso riducete la quantit a 110 grammi)
Acqua q.b.
Togli il seme agli avocado e metti tutti gli ingredienti, tranne lacqua, nel
boccale del frullatore. Frulla alla velocit massima; nel caso aggiungi
lacqua per emulsionare il tutto.
Metti nelle coppette e decora con fettine di frutta fresca; in estate le mie
preferite sono fettine di pesca nettarina, lamponi interi o fragole. Usa
frutta di stagione a vostro piacere.
Servi subito.
Se ti piace lidea, puoi anche servire la ciotola intera in tavola con tanti
cucchiaini quanti sono i commensali; ognuno si servir direttamente dalla
ciotola...
Se non puoi servirlo subito, tieni la ciotola in frigorifero, avendo
laccortezza di mettere nella ciotola uno dei semi dellavocado, che avrai
tenuto da parte. Questo un trucco che serve a mantenere la freschezza
ed il sapore di ogni preparazione dolce o salata, che contiene avocado; mi
stato insegnato da una cuoca messicana, Sofia, che ringrazio per la
dritta.
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Gelato
Ebbene s, con pochi ingredienti si pu
anche preparare il gelato Raw! Senza
latticini e zuccheri raffinati, questi gelati
possono essere gustati anche da chi
intollerante a questi ingredienti.
La ricetta che segue per preparare il
gel ato al l a vani gl i a; vari ando gl i
ingredienti ed aggiungendone altri, potrai
preparare ogni tipo di gelato che vorrai.
Per 8 persone
400 grammi di anacardi, tenuti a bagno
per almeno 4 ore, risciacquati e scolati
200 grammi di datteri senza seme
I semi di un baccello di vaniglia
100 grammi di olio di cocco
Acqua
Mescola gli ingredienti nel frullatore,
aggiungendo lacqua poco alla volta, ed
ogni volta quando la quantit precedente
stata ben incorporata, fino a creare una
crema liscia. Cerca di utilizzare la minore
quantit di acqua possibile, cos che il
tuo gelato risulti cremoso invece che
ghiacciato.
Se possiedi una gelatiera, mettivi il composto e procedi secondo le
istruzioni del fabbricante della gelatiera. Altrimenti riponi il contenitore nel
freezer e ogni mezzora circa (per le prime due ore) mescola il gelato dai
lati verso il centro, per renderlo omogeneo.
Lascialo fuori dal freezer per venti minuti prima di servirlo.
Si conserva per sette giorni nel freezer.
A questa ricetta puoi aggiungere cacao o polvere di carruba per avere
gelato al cioccolato, o polpa di frutta per avere il gelato alla frutta. In
entrambi i casi, aggiungi gli ingredienti prima di mettere il gelato nella
gelatiera o nel freezer.
Nella foto, gelato alla fragola con salsa di cioccolato Raw e mirtilli
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Sorbetti di frutta
Talmente semplice da risultare quasi
incredibile....
Prendi la frutta che preferisci - banane,
ciliegie, pesche, albicocche etc - tagliala a
pezzetti (o lasciatela intera, nel caso dei
lamponi, mirtilli, more) e mettila nei
sacchetti e ti eni i n f reezer f i no al
congelamento.
Averla a disposizione gi tagliata ti sar di
aiuto nel momento della preparazione del
sorbetto scelto
Al momento di preparare il tuo sorbetto,
togli la frutta scelta dal freezer, attendi una
decina di minuti e versala nel boccale del
frullatore, unisci tre cucchiai circa di
sciroppo dagave o miele e acqua quanto
basta e frulla fino ad avere un composto
spumoso ed ancora freddo.
Voil!
Suggerimento: con due palline di sorbetto
ai lamponi, una banana tagliata a met per
il lungo, una spolverata di cacao e un
cucchiaio di filetti di mandorle sopra avrete
una fantastica Raw Banana Split!!!
Ed infine.....la Ricetta Bonus!
La Mia Fantastica Torta di Compleanno al Cioccolato e
Cocco di LUCE!!!!!
buona in un modo incredibile, sana, altamente nutriente e molto, molto
ma molto meglio di qualsiasi versione con burro, farina e zucchero.
Forse perch ci sono uvetta, cioccolato e noci, con una ricca glassa al
cocco che si scioglie in bocca.
Ogni componente della torta si presta a diventare un dessert di per s; la
base della torta anche unottima base per barrette energetiche e come
snack.
Ringrazio Sarma Melngailis, una eccellente e rinomata Raw-Chef di New
York per avermi ispirato con questa ricetta.
Queste dosi sono per circa 30 quadratini di torta.
Per la base:
800 grammi di noci
800 grammi di mandorle (in sostituzione, per chi allergico alle mandorle,
usare gli anacardi)
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6 0 0 g r a mmi d i C r e ma d i c i o c c o l a t o ( v e d i s o t t o )
200 grammi di uvetta sultanina
200 grammi di farina di cocco
100 grammi di sciroppo dagave
100 grammi di olio di cocco
Mezzo cucchiaino di sale marino fino
Metti nel frullatore met della dose di noci e di mandorle/anacardi e frulla
fino a quando queste non iniziano a rilasciare gli oli. Versa in una ciotola.
Ripeti con le restanti noci e mandorle/anacardi.
Versa anche queste nella stessa ciotola ed aggiungi la crema di cioccolato,
luvetta, la farina di cocco, lo sciroppo, lolio di cocco ed il sale ed impasta
con le mani fino ad avere incorporato gli ingredienti in un composto
malleabile.
Trasferisci il composto in una teglia che avrai foderato con carta da forno o
oleata e stendi il composto in uno strato di circa 1 centimetro e mezzo di
spessore.
Metti la teglia in frigorifero.
Intanto prepara la
Crema di Cioccolato
Dosi per circa 600 grammi di crema
Questa crema-salsa perfetta sul gelato, per le torte (come in questo
caso), per qualsiasi altro dessert che richieda unaggiunta di cioccolato o
da tenere a portata di mano e di cucchiaio per ogni emergenza....
Se anche voi fate parte di quelle persone che amano mangiare la
cioccolata a cucchiaiate, questa la ricetta perfetta per voi...
250 grammi di cacao in polvere raw setacciato, oppure di carruba. Se non
trovi la versione raw, cerca di usare cacao/carruba bio.
200 grammi di sciroppo dagave
1 cucchiaino di semi di vaniglia
Un pizzico di sale
3 cucchiai di olio di cocco
Metti tutti gli ingredienti, tranne lolio di cocco, in una ciotola e mescola
per far amalgamare. Versa gradualmente lolio e continuate ad
emulsionare.
Conserva in frigorifero il composto ottenuto; tieni presente che, grazie al
suo contenuto di olio di cocco, in frigo il composto tender ad indurirsi.
Per limpiego nella torta, potete usarlo anche solidificato.
Per renderlo pi fluido, potete mettere il contenitore in una ciotola
contenente acqua calda, fuori dal fuoco, ed attendere la liquefazione.
Glassa alla vaniglia e cocco
50 grammi di sciroppo dagave
400 grammi di polpa di cocco ( preferibile utilizzare polpa di cocco
giovane; vedi in appendice dove trovarla)
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Linterno di un baccello di vaniglia
1 cucchiaino raso di sale fino
50 grammi di olio di cocco
500 grammi di farina di cocco
In un frullatore mescola la polpa di cocco, lo sciroppo dagave, la vaniglia
ed il sale, fino ad ottenere un composto morbido e lucido. Unisci poco alla
volta, continuando a frullare, lolio di cocco e procedi fino ad ottenere una
emulsione. Versa il composto in una ciotola ed aggiungi al miscuglio 250
grammi di farina di cocco.
Preparazione e montaggio del dolce:
Togli la base del dolce dal frigorifero e stendi sulla superficie la glassa. Una
volta spalmata, cospargi la superficie con la farina di cocco rimanente e
rimetti la teglia in frigorifero per almeno altri 30 minuti, o pi.
Prima di servire, taglia il dolce nelle porzioni e disponi nei piattini,
decorando con frutta fresca.
Per il mio compleanno ho usato fettine di banana e sciroppo di lampone (e
siccome abbiamo festeggiato insieme agli studenti di LUCE, tutti hanno
chiesto il bis!).
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Termina qui questo E-book di Cibo Raw; continuiamo la nostra ricerca per
nuove ricette e per saperne sempre di pi, sostenuti dalla nostra passione
per Madre Natura e per le sue risposte, sempre presenti.
Divertiti con queste delizie culinarie, migliorando sempre di pi la tua
salute radiosa.
Che il tuo viaggio prosegua, in bellezza e gusto!
Le Risorse:
Per reperire alcune materie prime menzionate in questo E-book, ecco gli
indirizzo web da noi provati a cui rivolgerti:
www.detoxyourworld.com
Per la polvere di cacao Raw e lacqua di cocco; su questo sito puoi anche
acquistare altri Supercibi da aggiungere alla tua alimentazione.
www.keimling.com
Sito tedesco per lequipaggiamento per portare le tue ricette ed il tuo cibo
Raw al livello successivo. Qui puoi trovare frullatori, centrifughe e
disidratatori di ottima qualit, oltre che frutta e golosit varie gi pronte,
tutte Raw.
Contattaci per qualsiasi chiarimento ed ulteriore informazione tu
voglia sapere!
25 www.blessyou.it
Una nota aggiunta da Lucia Giovannini
Il mondo (per fortuna) fa progressi superveloci. Da pochissimi mesi lacqua
di cocco la puoi trovare nei negozi biologici e anche la polvere di cacao
crudo (Raw) presto si trover anche in Italia.
Cacao crudo: Addio sensi di colpa!
Perch usare il cacao crudo rispetto a quello torrefatto (cio quello che si
trova comunemente in commercio)?
Ti do un dato in anteprima dal mio libro sul crudismo: il cacao crudo (non
torrefatto) un supercibo: aiuta a combattere i radicali liberi, previene
problemi cardiaci, regola la pressione, alza il sistema immunitario, regola
lo zucchero nel sangue. E ha ben il 367% degli antiossidanti in pi rispetto
a quello torrefatto. Contiene infatti 20 volte pi antiossidanti del vino rosso
e 30 volte pi del te verde.
Non c da stupirsi se fin dallantichit stato chiamato il cibo degli Dei..
La mia speranza che ogni essere umano diventi sempre pi consapevole
dellimpatto che il cibo ha su di noi, sulle nostre emozioni, sui nostri stati
danimo e, di conseguenza, sulla nostre azioni e interazioni.
E non basta, spero anche che possiamo sempre pi renderci conto
dellimpatto che la nostra alimentazione ha sul pianeta.
Vogliamo cambiare il mondo? Iniziamo a cambiare le nostre abitudini
alimentari.
Buona vita!
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Ti piaciuto questo e-book?
Vuoi approfondire il tema dellalimentazione sana e saperne
di pi sullo stile di vita crudista?
Vuoi imparare a vivere meglio con te stesso e con gli altri?

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coaching sullalimentazione.

Leggi i libri Mi merito il meglio e Tutta un altra vita di Lucia

Giovannini edizioni Sperling & Kupfer.

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Leggi Il crudo servito di Lucia Giovannini e Giuseppe Cocca

con le ricette di Laura Cuccato e Susanna Eduini!
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cell +39 3771184138
Om lokah samastah sukhino bhavantu
Possano tutti gli esseri senzienti essere felici
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MI MERITO
IL MEGLIO
LUCIA GIOVANNINI
Fai pace con te stesso
e scegli di essere felice