Bodyweight HIT Workouts.

Recopilatorio Ejercicios
Como estaris viendo, la forma de publicar las rutinas han cambiado, y directamente estamos
publicando las tablas, pero por si queris organizaros vuestra propia rutina, os dejamos las tablas que vamos
a ir viendo, para que podis trabajar con ellas.
Por esa misma razn, queremos dejar sealados las ! tablas "ody#eight $%& 'or(outs que vamos a
ver durante la rutina de )* semanas, as+ como las diferentes repeticiones m,imas y con el -nico fin de que
podis tenerlo siempre a mano para consultarlo, e incluso podis transcribirlo a un papel y lo tengis siempre
a mano.
Por tanto, veamos las tablas.
Tabla 1
Para cualquier semana es requerido. .o se descansa entre rondas, -nicamente si vemos que no podemos ms, y el
menor tiempo posible
5 ROND! ROND " ROND # ROND $ ROND % ROND 5
B&R'EE! %5 $5 #5 #( "(
!ENTDI))! 5( %( $( #( "(
BDO*IN)E! %5 $5 #5 #( "(
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- /ealizar /onda 0 1 /onda 2 1 /onda *
E+ige,cia *edia- /ealizar /onda 3 1 /onda 0 1 /onda 2 1 /onda *
*.+i/a E+ige,cia- /ealizar las * rondas
4s una tabla formidable para trabajar cardio pero tonificando principalmente piernas y abdominales 5el
torso dependiendo de cmo hagmos los burpees6
Tabla 2
7e require pullbar. .o se descansa durante la ronda, a no ser que se necesite, pero el menor tiempo possible
SLO 1 RONDA
BURPEES %(
DOMINADAS 5(
SENTADILLAS "5(
FLEXIONES "((
BURPEES %(
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- /ealiza la mitad de las repeticiones y termina con las fle,iones 5no -ltimas "urpees6
E+ige,cia *edia- /ealiza la mitad de "urpees 1 08 9ominadas 1 :8 ;le,iones
*.+i/a E+ige,cia- /ealiza el ejercicio al completo
4sta tabla e,igente, va enfocado principalmente a fuerza<musculacin. =a e,igencia nos la pondremos
nosotros mismos, y podis ejecutar los diferentes ejercicios de manera que podis progresar poco a poco. =a
inclusin de los burpees le otorgan ese plus de resistencia<cardio necesaria en toda rutina.
Tabla 3
7in descanso entre rondas, solo si se require.
3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
JUMPING JACKS 0( 0( 0(
BURPEES #5 #5 #5
ELEVACIONES PIERNAS %( %( %(
JUMPINGJACKS 0( 0( 0(
SITUPS 5( 5( 5(
BURPEES #5 #5 #5
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- 7lo ) /onda
E+ige,cia *edia- 3 /ondas
*.+i/a E+ige,cia- 0 /ondas
>na tabla cardio por e,celencia, con un gran trabajo abdominal.
Tabla 4
3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES #5 #5 #5
DOMINADAS "5 "5 "5
FLEXIONES #( #( #(
BURPEES #( #( #(
CORRER 1(/ 2#3%(/4 1(/ 2#3%(/4 1(/ 2#3%(/4
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- 7lo ) /onda
E+ige,cia *edia- 3 /ondas
*.+i/a E+ige,cia- 0 /ondas
?l igual que la tabla 3, es una tabla fuerza<musculacin, donde tiene menos trabajo de tren superior,
pero que se le aade los sprint para el trabajo de las e,tremidades inferiores
Tabla 5
Primero correr ) (m, luego realizar las * rondas, y una vez terminadas correr otro (m
5ORRER " k/
5 ROND! RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
6&*'IN7 658! 9( 9( 9( 9( 9(
E!5)DOR "(( "(( "(( "(( "((
5ORRER " k/ " k/ " k/ " k/ " k/
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- Correr *88 metros 1 3 /ondas 1 Correr *88 metros
E+ige,cia *edia- Correr ) (m 1 3 o 0 /ondas 1 correr *88 metros o ) (m
*.+i/a E+ige,cia- 4jercicio Completo
>na tabla cardio para practicar al aire libre, ser+a recomendable incluirla una vez a la semana si
optis por crearos vuestra propia rutina.
Tabla
4s muy corto. Por tanto, caa desde el principio, y slo se para, si es necesario
3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES "( #( "(
ESCALADOR "( $( "(
SALTOS ALTURA "( #( "(
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- 7lo /onda 3
E+ige,cia *edia- /onda 3 1 /onda 0
*.+i/a E+ige,cia- 4jercicio Completo
4sta tabla trabaja el $%& de manera muy intensa, enfocando el trabajo en piernas y abdominales. 4s
muy e,igente, pudiendo catalogarla para el trabajo de fuerza por la corta duracin y la e,igencia requerida.
Tabla !
4s corto, a darle caa desde el principio. 9escanso, si es necesario, si no, no.
4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS #( "5 "( 5
FLEXIONES #5 #( "5 5
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- /onda 0 1 /onda 2
E+ige,cia *edia- /onda 3 1 /onda 0 1 /onda 2
*.+i/a E+ige,cia- 4jercicio Completo
>na tabla pura de fuerza<musculacin.
Tabla "
4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
FLEXIONES %( %( %( %(
ABDOMINALES V #( #( #( #(
SENTADILLAS PROFUNDAS 5( 5( 5( 5(
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- 3 /ondas con la mitad de repeticiones
E+ige,cia *edia- 3 o 0 /ondas
*.+i/a E+ige,cia- 4jercicio Completo
4sta tabla tambin est enfocada a la fuerza<musculacin, trabajando todo el cuerpo. Por su
e,igencia y trabajo, tambin es recomendable incluirla una vez a la semana si os vais a plantear vuestra
propia rutina.
Tabla #
7e tiene que descansar obligatoriamente entre rondas, el tiempo establecido o algo ms hasta encontrarse
recuperado.
% ROND! RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
:)E3IONE! ;ERTI5)E! 5 5 5 5
DO*IND! "5 "5 "5 "5
BDO*IN)E! $5 $5 $5 $5
:)E3IONE! #5 #5 #5 #5
!ENTDI))! %( %( %( %(
DE!5N!O ENTRE ROND! $ /i, $ /i, $ /i, $ /i,
E+ige,cia 'ri,cipia,tes- 7lo ) /onda
E+ige,cia *edia- 3 o 0 /ondas
*.+i/a E+ige,cia- 4jercicio Completo
?l igual que la tabla anterior, se trata de una tabla de fuerza<musculacin, que trabaja todo el cuerpo, pero
mucho ms e,igente y completa. 7in duda alguna, si buscis ganar fuerza y musculacin, tenis que tenerla como
cabecera, pudiendo aadirle e,igencia a cada ejercicio con repeticiones pliomtricas y incluyendo resistencias en
las mismas.
E$%&'('()* R%+%,('()-%* M./(0a*
=os ejercicios de repeticiones m,imas busca la e,tenuacin, el fallo muscular. 7on ejercicios que
van enfocados por tanto a la fuerza musculacin, pero dependiendo de cmo se realizan, y el ejercicio en s+,
tambin os aportar ese ejercicio cardio que buscis o que necesitis.
/ealizar durante el tiempo establecido, el n-mero m,imo de repeticiones del ejercicio en cuestin.
B1&+%%* 5 /i,utos
D)0(-a2a* "-$( /i,utos 2" /i,uto y $( segu,dos4
Fl%/()-%* "-$( /i,utos 2" /i,uto y $( segu,dos4
Ab2)0(-al%* 5 /i,utos
S%-,a2(lla* 5 /i,utos
Ab2)0(-al%* I*)03,&(')*
=os abdominales isomtricos tambin deber+an estar presente en toda rutina, no slo por el trabajo que
realizan en m-sculos abdominales que ning-n otro ejercicio realiza, si no por el plus y fuerza que nos aportan.
=os vimos en el art+culo de %somtricos , utilizaremos los 3 ms importantes
P1%-,% %5 segu,dos 2o /.+i/o tie/po <ue poda/os4
P1%-,% La,%&al $( segu,dos por cada lateral
?qu+ tenis todo los ejercicios y tablas que se irn viendo. =a ejecucin de los distintos ejercicios, se irn
e,plicando conforme vayan apareciendo.