El entrenamiento aerbico del

futbolista


* Doctor en Educacin Fsica y Deportes. Profesor Titular
de la
Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte.
Universidad de Granada
** Maestro Especialista en Educacin Fsica.
icenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del
Deporte.
Preparador Fsico del !uvenil de "Divisin de #onor"$ de la
U.D. %ala&anca
*** Doctor en Psicopeda'o'a. Profesor de f(t)ol de la
Facultad de
Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Universidad
de
en. E*+entrenador del Atco Astor'a y de las secciones
inferiores
del ,eal -alladolid Deportivo y Cultural y Deportiva
eonesa.


Antonio Raya Puygnaire*
Javier Snchez Snchez**
Jos Mara Yage Cabezn***
araya@ugr.es
inejyc@unileon.es
(Espaa)





Resumen
El artculo define la resistencia$ y despu.s a)orda el an/lisis de la va ener'.tica aer)ica as
co&o las adaptaciones fisiol'icas producidas con este tipo de tra)a0o1 posterior&ente se centra
en una revisin )i)lio'r/fica de autores presti'iosos 2ue 3an tratado el asunto 2ue nos ocupa4
5an's)o$ 6einec7$ y 5ente8 y Aister/n. A continuacin plantea&os el papel 2ue tiene el
entrena&iento aer)ico en las diversas estructuras de entrena&iento 2ue confor&an la
te&porada de f(t)ol$ as co&o una valoracin funcional con los tests de Course 9avette y el de
intervalos de Prost. Final&ente se proponen al'unas tareas de tra)a0o$ tanto con )aln co&o sin
)aln$ para el entrena&iento de la capacidad y potencia aer)ica.
Palabras clave: Aer)ico. F(t)ol. ,ecuperacin. ,evisin )i)lio'r/fica.


htt!""###$e%&eortes$co'" Revista (igita) * +uenos Aires * A,o - * ./ 0- * Marzo &e 1223
: ; :
<ntroduccin
a resistencia aer)ica es un concepto a&plia&ente tratado en la )i)lio'rafa.
Al'unas de las definiciones &/s concluyentes 3an sido postuladas por autores de
so)ra conocidos. Para =intl >:??:@ la resistencia es "la capacidad de resistir
psquica y fsicamente una carga durante largo tiempo", a su ve8 Alvare8 del -illar
>:?BC@ la considera co&o "la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible".
Con independencia de factores propios de cada definicin$ lo 2ue s o)serva&os
co&o deno&inador co&(n en todas estas deli&itaciones conceptuales es la idea de
prolongar el esfuerzo durante un periodo de tiempo considerable. Esta
puntuali8acin ter&inol'ica constituye un ne*o de unin entre la &ayora de
definiciones de esta capacidad fsica. En este sentido la i&posi)ilidad de prolon'ar
un esfuer8o &anteniendo el 'rado de eficiencia re2uerida en el &is&o$ viene
deter&inada por la aparicin de la fati'a. E*isten &(ltiples divisiones de la
resistencia en relacin a diversos criterios1 pensa&os 2ue el 2ue 3ace referencia a
la va ener'.tica predo&inante en el transcurso del esfuer8o es el &/s si'nificativo.
Desde este pris&a pode&os considerar dos tipos de resistencia4
,esistencia anaer)ica en su for&a al/ctica o l/ctica.
,esistencia aer)ica$ 2ue se'(n Alvare8 del -illar >:?BC@ se define
co&o$ "la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve".
:. El tra)a0o aer)ico y sus adaptaciones en el or'anis&o
El e0ercicio fsico re2uiere de un funciona&iento &uscular y .ste a su ve8
necesita de un aporte ener'.tico. Dependiendo de la tipolo'a del propio e0ercicio$
el or'anis&o 'estionar/ la puesta en &arc3a de diferentes vas 2ue nos
proporcionar/n los &edios ener'.ticos necesarios para 3acer frente a las
e*i'encias de&andadas. Estas vas ener'.ticas son4 la va aer)ica y la anaer)ica.
El metabolismo anaerbico. %u caracterstica funda&ental es la ausencia de
o*'eno en todos los procesos 2ue se llevan a ca)o para proveer de ener'a al
or'anis&o. En este &eta)olis&o$ en dependiendo de la duracin e intensidad del
propio e0ercicio$ se ponen de &anifiesto dos for&as diferentes4 la anaer)ica l/ctica
y al/ctica cuyo estudio no es o)0eto de este artculo.
El metabolismo aerbico. o confor&an los procesos 'estionados por el
or'anis&o para la o)tencin de ATP en presencia de o*'eno. Cronol'ica&ente ira
despu.s de las for&as anteriores. os procesos aer)icos de o)tencin de ener'a
se u)ican en el ran'o de a2uellos e0ercicios 2ue re2uieren ener'a durante un lar'o
perodo de tie&po. Para ello pueden utili8ar )ien las 'rasas o )ien la 'lucosa de
for&a aer)ica. as 'rasas co&o sustrato presentan unas reservas pr/ctica&ente
ili&itadas y tiene una i&portancia considera)le en el f(t)ol ya 2ue su &eta)olis&o
act(a co&o )ase de la actividad y co&o sustento recuperador de las acciones
anaer)icas. a va aer)ica es &/s renta)le ener'.tica&ente$ no ori'ina
productos ter&inales ne'ativos pero re2uiere de un tie&po para su puesta en
accin$ por lo 2ue es propia de estos esfuer8os duraderos y de )a0a intensidad.
Aun2ue el rendi&iento relativo al tie&po es &enor$ la cuanta ener'.tica a)soluta
es considera)le$ utili8/ndose para a2uellos esfuer8os 2ue necesitan &uc3a ener'a
sin pre&ura en el tie&po.
El e&pleo de las 'rasas supone la aparicin del proceso lla&ado ")eta
o*idacin"$ en el 2ue el or'anis&o 'estionar/ los /cidos 'rasos li)res para la
consecucin de ATP. a de'radacin aer)ica de la 'lucosa supone la se'unda fase
en la reduccin del car)o3idrato con o)0eto de o)tener un &ayor aprovec3a&iento
ener'.tico del &is&o. <&plica la de'radacin del /cido pir(vico en otros
co&puestos inter&edios para su posterior entrada en el ciclo de Dre)s.
as principales adaptaciones producidas por el tra)a0o aer)ico se pueden
concretar en las si'uientes4
Au&enta el n(&ero de capilares de cada fi)ra &uscular. %e au&enta
el flu0o san'uneo$ la cantidad de o*'eno a disposicin del &(sculo y
se &e0ora la e*traccin de o*'eno por parte del te0ido &uscular.
Au&enta el n(&ero y ta&aEo de &itocondrias.
Au&enta la actividad en8i&/tica. as en8i&as lipolticas y o*idativas
au&entan su i&portancia con el entrena&iento$ >Gon8/le8 Galle'o
:??F@.
Au&enta el volu&en y &asa ventricular pero sin 3acerse &/s 'ruesa
la propia pared.
5radicardia$ se produce una frecuencia cardaca inferior a las GH pp&
Au&enta la 3e&o'lo)ina a)soluta.
A nivel del siste&a respiratorio$ au&enta la superficie respiratoria a
nivel alveolar$ &e0or difusin alveolo+capilar$ au&enta la red capilar
pul&onar$ &ayor eficiencia respiratoria$ au&enta el volu&en
ventilatorio &/*i&o >Garca Manso y col. :??G@.
,especto al porcenta0e &iotipol'ico$ el entrena&iento aer)ico
&e0ora la capacidad o*idativa de las fi)ras FT y en 'ran &edida de
las %T. Es i&portante esta diferenciacin ya 2ue el tra)a0o aer)ico
otor'a una potencialidad o*idativa &ayor a las fi)ras 'lucolticas pero
no las transfor&a en fi)ras lentas.
Entre los factores in&unol'icos &odificados$ el entrena&iento
aer)ico &e0ora las defensas del or'anis&o >resistencia a
infecciones$ a est&ulos t.r&icos$ a enfer&edades@$ lo 2ue per&ite
entrenar &/s y con &ayor continuidad.
F. El tra)a0o aer)ico se'(n 5an's)o$ 6einec7 y 5ente8 y
Aister/n
El tra)a0o aer)ico en la preparacin de los e2uipos de f(t)ol 3a sido tratado con
diferentes &atices se'(n 2uien a)ordase el asunto. En este punto pretende&os
e*plicar el trata&iento de al'unos autores$ de so)ra conocidos en el /&)ito del
deporte$ a fin de ofrecer una visin lo &/s co&pleta posi)le para el entrena&iento
del f(t)ol.
BANGSBO
Este autor clasifica el tra)a0o aer)ico en tres cate'oras de entrena&iento$ 2ue
cu)ren aspectos de rendi&iento y re'eneracin en el fut)olista4 el entrena&iento
de recuperacin$ el entrena&iento de )a0a intensidad y el entrena&iento de alta
intensidad.
El entrenamiento de recuperacin. %u o)0etivo es conse'uir la capacitacin fsica y
psicol'ica tras un partido o sesin intensa. os efectos provocados por la actividad
intensa de)en re'enerarse antes de continuar con el tra)a0o principal$ ya 2ue slo
as podre&os o)tener un rendi&iento pti&o. a carrera suave$ los 0ue'os de
intensidad &oderada$ etc.$ per&iten la recuperacin del dolor &uscular$ roturas de
te0idos$ infla&aciones &usculares locales o incluso su)sanar posi)les estados de
so)reentrena&iento.
a intensidad ser/ del GI J de la FC &/*. El entrena&iento puede adoptar la
for&a de e0ercicio continuo o inter&itente. En este (lti&o caso$ los periodos de
tra)a0o de)en ser &ayores de I &inutos.
El entrenamiento aerbico de baja intensidad. %u funcin es per&itir la reali8acin
de esfuer8os durante un tie&po prolon'ado$ as co&o &e0orar las posi)ilidades de
recuperacin despu.s de acciones de considera)le intensidad. Un 0u'ador recorre
apro*i&ada&ente :: 7il&etros en un partido$ por lo tanto es i&portante 2ue los
fut)olistas ten'an una elevada capacidad de resistencia. Con este tra)a0o
pretende&os prepararle para afrontarlo y ade&/s posi)ilitarle 3acer frente a los
&uc3os otros esfuer8os de alta intensidad 2ue se intercalan a trav.s de una
correcta recuperacin tras cada uno de ellos.
a intensidad ser/ de BHJ de la FC &/*.$ )ien en for&a continua o )ien
interv/lica1 en esta (lti&a for&a de tra)a0o$ con esfuer8os de &/s de I &inutos.
El entrenamiento aerbico de alta intensidad. Pretende &antener durante lar'o
tie&po una elevada intensidad de car'a$ as co&o &e0orar la recuperacin tras los
esfuer8os intensos.
%e recurre a intensidades de e0ercicio apro*i&adas al ?HJ de la FC &/*. En la
puesta en pr/ctica de este tra)a0o de)e&os evitar traspasar la )arrera o*idativa y
entrar en el ca&po de la va 'lucoltica a trav.s de tra)a0o de "resistencia a la
velocidad"$ ya 2ue esto evitar/ &antener la intensidad adecuada durante tie&pos
prolon'ados.
5an's)o plantea diversas for&as de entrena&iento inter&itente en los 2ue fi0a
los tie&pos de tra)a0o y los de recuperacin >sie&pre activa@4
a ta)la :$ 2ue aparece a continuacin$ &uestra las tres /reas del entrena&iento
aer)ico$ 0unto con sus frecuencias cardiacas.
Tabla 1. Areas del entrena&iento aer)ico y sus frecuencias cardiacas$ 5a's)o >:??K@.
WEINECK
El fut)olista de)e ser preparado para una resistencia 'eneral o )/sica y para otra
especfica. a pri&era es la &/s relacionada con el tra)a0o aer)ico y por tanto se
conse'uir/ con un entrena&iento )asado en el volu&en y no en la intensidad de la
car'a. a resistencia 'eneral constituye la )ase so)re la 2ue se construir/ una
)uena resistencia especial y por tanto de)er/ entrenarse previa&ente. 6einec7
considera 2ue slo se de)e desarrollar el tra)a0o aer)ico 3asta l&ites v/lidos para
no producir un efecto ne'ativo so)re otras capacidades >fuer8a e*plosiva@1 de i'ual
&odo no de)e restar tie&po a otros co&ponentes de tipo t.cnico o t/ctico.
Ta&)i.n plantea &.todos de entrena&iento especficos para la resistencia 'eneral
y para la especial. A continuacin 3ace&os &encin a los relacionados con la
resistencia 'eneral.
El mtodo continuo extensivo$ se desarrolla para incidir en el &eta)olis&o de
las 'rasas a trav.s de e0ercicios en los 2ue no e*iste pausa de recuperacin$ con
predo&inio del volu&en so)re la intensidad. a carrera continua$ durante CH+LI
&inutos y con una frecuencia cardiaca de :CH pp&$ es la &/s adecuada para
conse'uir la recuperacin de los esfuer8os$ al per&itir &antener a)ierta la red
capilar y por tanto ayudar al flu0o san'uneo en la eli&inacin de residuos y
reposicin de sustancias a'otadas.
El mtodo continuo intensivo i&plica una &enor duracin y por el contrario
una elevacin de la intensidad del esfuer8o. %e tra)a0a con intensidades pr*i&as al
u&)ral anaer)ico. Cuanto &e0or sea la capacidad aer)ica )/sica$ &/s alto estar/
el u&)ral anaer)ico$ lo 2ue per&itir/ reali8ar esfuer8os &/s intensos &ediante la
'estin del &eta)olis&o aer)ico.
os mtodos interv!licos llevan asociada una pausa (til$ es decir$ el cese
&o&ent/neo de la actividad tiene un fin en s &is&o$ independiente del descanso+
recuperacin 2ue por otro lado no es co&pleto. a pausa se respeta 3asta 2ue la
frecuencia cardiaca se encuentra en valores inferiores a :FH pp&. os &.todos
interv/licos e*tensivos e intensivos &e0oran la resistencia 'eneral$ de)ido a su
accin so)re las reservas del 'luc'eno$ el siste&a cardiovascular y la capacidad
de ca&)io entre esfuer8o y recuperacin.
BEN"#E$ % AIS#E&'N
Consideran el desarrollo del tra)a0o aer)ico en una do)le vertiente4 capacidad
aer)ica y potencia aer)ica.
a ta)la F &uestra la propuesta de estos dos t.cnicos de f(t)ol para el tra)a0o de
la capacidad aer)ica tanto de &anera e*tensiva co&o intensiva.
Tabla 2. Par/&etros de tra)a0o para la capacidad aer)ica$ 5ente8 y Aister/n >FHH:@.
Para el diseEo de e0ercicios 2ue tra)a0en o)0etivos co&o posesin de )aln$
a&plitud ofensiva$ etc. plantean los si'uientes par/&etros de tipo fsico$ ta)la C.
Tabla 3. Par/&etros fsicos para la potencia aer)ica$ 5ente8 y Aister/n >FHH:@.
,especto al tra)a0o de la potencia aer)ica$ en la ta)la L pode&os apreciar las
for&as de desarrollo a trav.s de e0ercicios fraccionados e*tensivos.
Tabla 4. Par/&etros de tra)a0o para la potencia aer)ica$ 5ente8 y Aister/n >FHH:@.
Para el diseEo de e0ercicios de potencia aer)ica plantean los si'uientes
par/&etros de tipo fsico$ ta)la I.
Tabla 5. Par/&etros de tra)a0o para la potencia aer)ica$ 5ente8 y Aister/n >FHH:@.
C. El tra)a0o aer)ico y las diferentes estructuras de
entrena&iento
a estructuracin del entrena&iento 3a sido una pr/ctica co&(n desde 3ace
tie&po. En este punto nos referi&os al lu'ar 2ue ocupa la resistencia aer)ica en
las diferentes estructuras 2ue confi'uran una te&porada. Co&o re'la 'eneral el
tra)a0o de resistencia evolucionar/ desde las for&as 'enerales a las for&as &/s
especficas. as for&as 'enerales de)er/n irse adaptando al 0ue'o ya 2ue slo con
la especificidad se o)tiene el verdadero rendi&iento. En este sentido la intervencin
so)re la cualidad aer)ica ser/ i&portante dependiendo del &o&ento de la
te&porada en 2ue nos encontre&os. En ocasiones la tra)a0are&os co&o o)0etivo
principal de &e0ora y otras veces nos valdre&os de ella co&o instru&ento para
conse'uir &etas alternativas >recuperacin$ calenta&iento$ vuelta a la cal&a...@.
3.1. El trabajo aerbico en los diferentes periodos de la temporada
Parti&os de una estructuracin te&poral convencional de la te&porada4 perodo
preparatorio$ co&petitivo y de transicin. El tra)a0o aer)ico tendr/ en cada uno de
ellos un funda&ento diferencial. En el perodo preparatorio$ el o)0etivo
funda&ental es "la adquisicin de la forma deportiva que necesita el futbolista para
iniciar el campeonato con un nivel lo suficientemente alto de rendimiento"
>Fern/nde8 Po&)o$ :??C@. Es un espacio de tie&po corto en el 2ue co&o nor&a
'eneral se incidir/ so)re4 acondiciona&iento fsico )/sico$ inicio de la puesta en
for&a y entrena&iento especfico >Cuadrado Pino$ :??F@. El tra)a0o aer)ico )usca
dotar al deportista de una )ase so)re la 2ue pueda soportar las car'as venideras de
entrena&iento. De lo 2ue se trata es de "entrenar para poder entrenar".
Mui8/s sea en este perodo donde el tra)a0o de resistencia aer)ica ten'a un
funda&ento en s &is&o. Podra&os decir 2ue es un tra)a0o aer)ico de
rendi&iento$ pero sie&pre sin perder de vista 2ue no de)e&os preparar al
fut)olista so)re una resistencia pura$ )asada en condicionantes si&ilares a la
resistencia 2ue se pueda dar en prue)as atl.ticas. 9o se trata de prepararle para
cu)rir una distancia relativa&ente lar'a durante un deter&inado tie&po a una
intensidad constante$ sino de cu)rir una distancia de rendi&iento$ co&puesta por
esfuer8os de diversa ndole e intensidad y con &odificaciones en los tie&pos de
desarrollo de los &is&os >Espar$ :??B@.
Para un desarrollo de la resistencia aer)ica )/sica de)e&os utili8ar los &.todos
idneos >)asados en el volu&en al co&ien8o para posterior&ente ir privile'iando la
intensidad$ co&o paso 3acia for&as de resistencia especfica@ y aplicarlos durante F
se&anas$ co&o for&a inte'rante de la parte principal de la sesin. Considera&os el
estado en el 2ue los 0u'adores re'resan de su periplo vacacional$ a fin de
deter&inar si el fut)olista &antiene un &ni&o de sus condiciones anteriores o$ por
el contrario$ se de)e e&pe8ar de cero a consecuencia de un deterioro e*cesivo de
las capacidades durante el perodo de transicin. a duracin de este perodo de
preparacin 'eneral ser/ &/s corta cuanto &/s elevado sea el nivel del 'rupo al
2ue va destinado. a propuesta de secuencia se'uir/ esta orientacin4 se co&ien8a
con carreras lar'as >FH+LH &inutos@ y con un rit&o &arcado en el intervalo de :FH+
:GH pp& >u&)ral aer)ico@. Despu.s a)andona&os estas for&as de continuo
e*tensivo para elevar la intensidad utili8ando &.todos continuos varia)les y
e*tensivos a intervalos. #asta el co&ien8o del periodo de co&peticin el o)0etivo es
&antener el nivel conse'uido durante la preparacin 'eneral$ tra)a0ando las
carreras a rit&o &oderado$ pero a3ora en ve8 de en un tra)a0o diario$ : F veces
por se&ana co&o re'eneracin y : F veces a trav.s de ca&)ios de rit&o. a
carrera de)er/ ser al co&ien8o en lnea recta y posterior&ente )uscar for&as de
carrera en distintas direcciones para as i&plicar a diferentes 'rupos &usculares.
El perodo cronol'ica&ente posterior sera el periodo competitivo. Este tra&o
de la te&porada se caracteri8a por tener una 'ran presencia en el tie&po y
potenciar y consolidar las condiciones ideales de rendi&iento 2ue nos per&itan un
funciona&iento pti&o en la co&peticin >Cuadrado Pino$ :??F1 pe8 de -iEaspre$
:??C@. En esta etapa se de)en tra)a0ar condiciones especficas de co&peticin$ por
lo 2ue el tra)a0o aer)ico pasar/ a un plano secundario$ aun2ue nunca de)e caer
en el olvido$ ya 2ue su conservacin y consolidacin nos per&ite una )uena
recuperacin >esencial por la saturacin de co&peticiones@$ el &anteni&iento de
esfuer8os intensos y conservar un correcto estado de for&a al final de ca&paEa.
A pesar de 2ue el foco atencional recaer/ so)re la resistencia especial$ de)e&os
&ini&i8ar en lo posi)le las p.rdidas en la cualidad aer)ica utili8ando &edios co&o
la propia car'a e*i'ida durante los partidos$ las carreras de co&ponente aer)ico
utili8adas co&o for&as de recuperacin tras esfuer8os intensos en for&a de
entrena&iento o partidos y las sesiones catalo'adas de &anteni&iento >6einec7$
:??L@. El n(&ero de sesiones dedicadas de for&a especfica al tra)a0o de
resistencia aer)ica es &/s reducido$ puesto 2ue el volu&en de car'a necesario
para &antener esta capacidad es &enor 2ue el re2uerido para ad2uirir un nivel
pti&o en la &is&a >pe8 de -iEaspre$ :??C@.
Gorostia'a >:??C@ esta)lece un tra)a0o de carrera continua de FH+CH &inutos a
una velocidad correspondiente a concentracin de lactato de C+L &&ol.:+: durante
: F sesiones se&anales.
Por (lti&o$ el perodo de transicin. El o)0etivo es la "renovacin de las
reservas de adaptacin del futbolista" >Fern/nde8 Po&)o$ :??C@. En esta etapa de
la te&porada se )usca el descanso activo$ la re'eneracin ps2uica+fsica y reducir
las p.rdidas de rendi&iento en los "par/&etros &enos esta)les de la capacidad
especfica de resistencia". El tra)a0o aer)ico &uestra en esta fase su 'ran
potencial re'enerador. El entrena&iento de &anteni&iento de)e ser propuesto
ante los 0u'adores co&o una for&a de evitar "sufri&ientos" en el perodo de
preparacin >Paredes Alonso$ :??L@. Este sufri&iento slo se da cuando el 0u'ador
pasa de la ausencia total de actividad a la e*istencia de una pr/ctica siste&/tica. El
plan de tra)a0o de este perodo co&pondr/ actividades co&o carrera continua de
)a0a intensidad >/rea del u&)ral aer)ico :CH pp&@1 actividad 2ue privile'ia el
volu&en >CH+LH &inutos@$ de for&a continua o con pausa1 aco&paEado de
e0ercicios co&pensatorios >a)do&inales y lu&)ares@. Ade&/s se puede e0ercitar en
actividades co&o natacin$ tenis$ )aloncesto$ 'olf$ frontn....
3.2. El trabajo aerbico en el microciclo de competicin
%e'(n =ee) >:??L@ "el microciclo describe la planificacin y realizacin de los
entrenamientos para una semana". Cada &icrociclo$ ya sea se&anal o no$ se
estructura en funcin de la superco&pensacin$ 2ue de)e coincidir con la fec3a de
co&peticin >'eneral&ente los do&in'os@. os das del &icrociclo 2ue reci)en
&ayor nivel de car'a ser/n el &i.rcoles$ a trav.s del propio entrena&iento$ y el
do&in'o por &edio del partido. El tra)a0o aer)ico encontrar/ su funda&ento co&o
sustento co&ple&entario a estos entrena&ientos fuertes$ unas veces co&o
rendi&iento >tra)a0o de potencia aer)ica@ y en otras ocasiones co&o recuperacin
de car'as intensas >capacidad aer)ica@.
%on los das apropiados para este tra)a0o de capacidad o potencia$ los lunes y los
viernes$ y el s/)ado$ para un tra)a0o de vivacidad con car'a &uy )a0a. %eirul+lo
>:?BK@ esta)lece 2ue el inicio del &icrociclo si'uiente de)e ser de car'a &ni&a en
pos de una adecuada recuperacin. os partidos de)en ser sucedidos por sesiones
de recuperacin )ien u)icadas los lunes o los &artes$ se'(n el da de co&ien8o del
&icrociclo. %i se colocan en el pri&er da de la se&ana$ se privile'ia la recuperacin
fsica so)re la psicol'ica1 si por el contrario$ ele'i&os el lunes co&o da li)re y el
&artes para e0ercicios de re'eneracin$ 2ui8/s este&os dando de&asiado espacio
de actuacin a los t*icos incitadores de la fati'a.
En un &icrociclo de dos co&peticiones la idea ca&)ia. %e de)e utili8ar el da
posterior a la co&peticin una car'a de nivel &edio para 'enerar una reaccin 2ue
se aprovec3e en la pr*i&a co&peticin.
3.3. El trabajo aerbico en la sesin de entrenamiento
a sesin de entrena&iento es la unidad de tra)a0o por e*celencia. %e divide en
tres partes funda&entales4 parte inicial$ principal y final. En cada una de ellas el
tra)a0o aer)ico encontrar/ una si'nificacin caracterstica4
En el inicio de la sesin se desarrolla el calenta&iento 2ue se
estructura en una preparacin 'eneral y en otra especfica. El tra)a0o
aer)ico del calenta&iento encontrar/ funda&ento en 'ran &edida
en la parte 'eneral y tendr/ co&o o)0etivo activar al or'anis&o y
prepararle para los esfuer8os pr*i&os a reali8ar. a intensidad de
accin ser/ &oderada$ en prevencin de situaciones violentas 2ue
puedan causar conflictos en nuestro or'anis&o$ y la duracin ser/ de
entre :I+FI &inutos.
En la (arte (rinci(al de la sesin ocurre 2ue al'unas sesiones
pueden tener por o)0eto principal el tra)a0o aer)ico. Co&o ya 3e&os
apuntado$ estas sesiones tienen su sentido funda&ental en el perodo
de preparacin 'eneral y en el perodo de transicin. Durante el resto
de la te&porada la sesin aer)ica se desarrolla en for&a de
re'eneracin o de &anteni&iento co&o co&pensacin a car'as
intensas. Cuando el entrena&iento de resistencia dentro de la sesin
ten'a un fin propio$ se de)e respetar un orden l'ico en su
pro'ra&acin4 pri&ero se tra)a0ar/ la cualidad anaer)ica al/ctica$
posterior&ente la cualidad anaer)ica l/ctica y final&ente la
cualidad aer)ica. En relacin a otras capacidades fsicas$ el orden
ser/4 velocidad$ fuer8a y for&as de resistencia. 6einec7 >:??L@ nos
advierte del ries'o 2ue supone ad&inistrar unos entrena&ientos con
prevalencia e*cesiva y e*clusiva so)re la resistencia aer)ica$ apunta
2ue se resta tie&po para otras capacidades esenciales del fut)olista
y &enosca)a la velocidad del fut)olista ya 2ue ori'ina lentitud por las
adaptaciones provocadas por el tra)a0o aer)ico.
En la (arte )inal de la sesin$ el tra)a0o aer)ico de )a0a
intensidad pretende retornar el or'anis&o a los niveles )asales. Ntro
o)0etivo funda&ental es el de eli&inar los productos t*icos
ori'inados durante el e0ercicio de intensidad y restituir los depsitos
de fosfatos >-/82ue8 Fol'ueira$ :??K@. <ntroducir un tra)a0o continuo
e*tensivo$ con intensidades entorno a :CH pp& per&ite &antener
a)ierta la red capilar y favorecer el flu0o de san're por los &(sculos
para potenciar la li&pie8a de productos de fati'a y nutrir
conveniente&ente al &(sculo. Aparte de esta i&portancia cualitativa$
su relevancia cuantitativa reside en 2ue sirve para &antener y
potenciar la propia resistencia 'eneral aer)ica conse'uida durante
el perodo de preparacin.
a sesin de recuperacin es funda&ental para a2uellos 0u'adores 2ue por causa
de entrena&ientos o partidos de intensidad elevada$ a'oten sus reservas de
'luc'eno. Para estos fut)olistas se de)e proponer un entrena&iento 2ue
resta)le8ca su estado de rendi&iento no a trav.s de nuevas sesiones de
entrena&iento intensas$ sino por &edio de pr/cticas re'enerativas o de
recuperacin$ co&ple&entadas con dietas ricas en 3idratos de car)ono.
L. -aloracin del &eta)olis&o aer)ico
a evaluacin 'eneral del entrena&iento de)e funda&entarse tanto
en las t.cnicas cualitativas >o)servacin$ cuestionarios$
entrevistas...@$ co&o en las cuantitativas. Para la valoracin
especfica de la cualidad aer)ica de cual2uier deportista se de)en
o)tener datos o)0etivos relacionados con el consu&o &/*i&o de
o*'eno y el u&)ral anaer)ico >Astrand y ,odani$ :?BI@. Plantea&os
para la valoracin de la cualidad aer)ica del fut)olista un test
continuo$ pro'resivo$ &a*i&al 3asta el a'ota&iento co&o es el Test
de Course avette1 y otro test incre&ental$ pro'resivo y &a*i&al$
con la particularidad de 2ue el esfuer8o es discontinuo co&o es el
Test de !robst.
Test de !ourse "avette. A pesar de su escasa relacin directa con los esfuer8os
'enerados en un partido de f(t)ol$ nos per&ite conocer la capacidad de tra)a0o en
condiciones aer)icas$ lo 2ue podr/ ser utili8ado a la 3ora de planificar los
entrena&ientos de este tipo. %u funda&ento reside en la repeticin de carreras de
ida y vuelta de FH &etros$ con un rit&o de desarrollo 2ue va en pro'resivo
au&ento. El test se e*tiende 3asta 2ue el su0eto no puede &antener el rit&o de
desarrollo de los FH &etros &arcado por una seEal sonora$ lo 2ue cursar/ con la
esti&acin de la potencia aer)ica &/*i&a >PAM o -NF &/*.@.
a velocidad del pri&er intervalo &arcada por la cinta sonora co&ien8a en los
B$I 7&;3$ incre&ent/ndose cada &inuto en : 7&;3. El test concluye cuando el
0u'ador lle'a al a'ota&iento o cuando se encuentra F &etros por detr/s de la lnea
de lle'ada en el &o&ento de or la seEal. En este &o&ento se anotar/ el tie&po en
el 2ue el 0u'ador finali8.
a esti&acin del -NF &/*.$ se'(n !i&.ne8 Man'as >:??B@ es4
Menores de :B aEos
-NF &/*.>&l;7';&in@ O C:$HFI P C$FCB * A: + C$FLB * AF P H$:ICG *
A: * AF
Mayores de :B aEos
-NF &/*. >&l;7';&in@ O >I$BIK * -@ + :?$LIB
%iendo A:$ la velocidad en D&;31 AF$ la edad en aEos1 -$ la velocidad
en D&;3
Test de intervalos de Prost. %u o)0etivo es deter&inar el u&)ral anaer)ico
especfico de los fut)olistas as co&o su capacidad de recuperacin ante un
esfuer8o. Prost >:?B?@ desarroll para los deportes acclicos co&o el f(t)ol$ en los
2ue car'as elevadas de nivel anaer)ico >aceleraciones r/pidas y ca&)ios de
direccin@ se alternan con car'as aer)icas e*tensivas$ un test de intervalos para
evaluar a los 0u'adores en el ca&po de f(t)ol y con e0ercicios especficos. a
velocidad &/*i&a se deter&ina con un funda&ento si&ilar al Test de .'er$ y el
u&)ral anaer)ico con un funda&ento si&ilar al Test de Conconi.
Protocolo4 Despu.s de un calenta&iento de :I+FH &inutos el 0u'ador corre en un
ca&po de f(t)ol con un puls&etro para re'istrar la frecuencia cardiaca. El
recorrido a se'uir est/ &arcado con :L )ali8as separadas :H &etros cada una de
ellas$ fi'ura :. a distancia de cada trayecto es de :LH &etros. os 0u'adores corren
dos veces el trayecto >FBH &etros@ en cada escaln de car'a. El 0u'ador de)e
a0ustar su carrera a la seEal sonora 2ue &arcar/ el rit&o de tra)a0o de cada
escaln. %e inicia el test con un rit&o inicial de :H$B D&;3. Despu.s de F lar'os de
recorrido$ el 0u'ador se para durante CH se'undos. El rit&o de carrera au&enta en
el si'uiente escaln H$G 7&;3. El rit&o continuar/ au&entando 3asta 2ue el 0u'ador
no pueda se'uir las seEales.
#i$ura 1. ,ecorrido a se'uir por los fut)olistas en el test de Prost
a frecuencia cardiaca dis&inuye >fi'. F@ dr/stica&ente en las fases de esfuer8o
&enor. Al au&entar la intensidad del esfuer8o$ se incre&entar/ el porcenta0e del
&eta)olis&o anaer)ico y con ello ta&)i.n la falta de o*'eno$ lo 2ue conlleva un
descenso &enor de la frecuencia cardaca en la fase de descanso. Cuanto &ayor
sea la capacidad de rendi&iento del fut)olista$ &e0or ser/ su capacidad de
recuperacin.
#i$ura 2. Desarrollo de la frecuencia cardaca durante un test de Pro)st. 6einec7$ >:??L@.
I. Medios de tra)a0o
Esta)lece&os al'unas tareas para el desarrollo del tra)a0o aer)ico$ )asadas en
la distincin entre capacidad aer)ica y potencia aer)ica.
a orientacin del trabajo de capacidad aerbica puede
desarrollarse &ediante diferentes for&as4 tareas con )aln$ tareas
sin )aln y for&as 0u'adas. a duracin de las &is&as sie&pre se
e*tender/ entorno a los FI+IH &inutos$ si )ien es preferi)le una
pro'resin en dic3o tra)a0o >co&en8ar desde tareas de &enor
duracin para ir avan8ando 3acia otras &/s prolon'adas en el
tie&po@. a intensidad deter&inada por la frecuencia cardaca se
sit(a entre las :LH y :GH pp& >BHJ de la FC &/*.@.
Tareas sin )aln. a carrera continua de &anteni&iento$ carrera
continua lenta$ carrera continua &edia y cross. Un e0e&plo sera un
tra)a0o de C repeticiones de :I &inutos con F pausas de I &inutos
dedicadas a estira&ientos.
Tareas con )aln. %e pueden or'ani8ar en un espacio cuadrado o en
todo el ca&po con circuitos continuos t.cnicos en los 2ue no 3aya ni
pausas ni aceleraciones. E0e&plo de tra)a0o en un cuadrado4 un
'rupo de :F 0u'adores divididos en C e2uipos de L 0u'adores$ se
despla8a sin pausa de &anera discrecional por el espacio seEalado en
el 'r/fico$ &ane0ando C )alones$ con los 2ue e0ecutar/n el &ayor
n(&ero de acciones t.cnicas posi)les4 pases$ conduccin$ control$
etc. -ariantes4 los pases se pueden dar de &anera li)re entre todos
los inte'rantes de la tarea1 slo se pueden pasar los )alones entre
0u'adores del &is&o e2uipo1 los 0u'adores de un color slo pueden
pasar el )aln a co&paEeros de un color deter&inado y definido con
antelacin. %e reali8an dos perodos de :H &inutos cada uno$ con I
&inutos inter&edios durante el cual los 0u'adores reali8an e0ercicios
de fle*i)ilidad. >Fi'ura :@
#i$ura 1: Capacidad aer)ica con )aln
For&as 0u'adas4 diferentes 0ue'os de lar'a duracin y &uy )a0o rit&o
de tra)a0o. E0e&plo4 F e2uipos de B 0u'adores se enfrentan en un
espacio de IH * LH &etros. %e consi'ue : punto lo'rando dar B pases
se'uidos o &andando un pase lar'o desde la 8ona deli&itada por la
raya de puntos a la contraria$ sie&pre y cuando este sea controlado
al otro lado por un co&paEero y continue&os con la posesin del
)aln. %e consi'uen F puntos si tras reali8ar B pases se'uidos el pase
? es enviado desde la 8ona de pase lar'o 3asta la contraria y 3ay una
recepcin clara por parte de un 0u'ador del &is&o e2uipo.
Cuantificacin. FH &in. >Fi'ura F@
#i$ura 2: Capacidad aer)ica &ediante for&as 0u'adas
En cuanto a la potencia aerbica los &/*i&os )eneficios en esta
cualidad se consi'uen con una intensidad del ?H+:HH J del -NF
&/*.$ reali8ados cuatro veces por se&ana y con una duracin de
entre CI y LI &inutos >pe8 de -iEaspre$ :??C@. Para su desarrollo
se e&plea un &.todo fraccionado$ cuyas caractersticas son4
volu&en de tra)a0o apro*i&ado de FH &inutos$ el tie&po de tra)a0o
ser/ i'ual al del descanso y la frecuencia cardiaca entre :KH y :?H
pp& >?HJ de la FC &/*.@. as tareas a e&plear se pueden articular
)a0o for&as con )aln$ sin )aln y co&o for&as de 0ue'o4
Tarea sin )aln. Con carrera continua r/pida$ fartle7$ ca&)ios de
rit&o con intensidad 3asta el U&)ral Anaer)ico e <nterval Trainin'.
Una propuesta sera la de reali8ar un circuito en el ca&po de F
&inutos de tra)a0o y F &inutos de recuperacin se&iactiva
>ca&inar@$ con :H repeticiones. 5osco >:??H@$ propone co&o for&a de
tra)a0o de la potencia aer)ica$ su &.todo de !arrera con
%ariacin de %elocidad >CC--@. El &.todo consiste en la
e0ercitacin de secuencias de los si'uientes esfuer8os4 iniciar con ::H
se'undos de carrera a velocidad de recuperacin activa >-,A@1 :H
&etros a la velocidad &/*i&a1 CH se'undos de -,A1 CH &etros a la
velocidad &/*i&a1 KH se'undos de -,A1 IH &etros a la velocidad
&/*i&a1 ::H se'undos de -,A y se'uir la secuencia. a recuperacin
activa >-,A@ se desarrollar/ con una frecuencia cardiaca de :IH pp&.
5osco propone introducir esta for&a de tra)a0o en la se'unda
se&ana de la prete&porada1 el volu&en e intensidad au&entar/n de
tal &odo$ 2ue de los pri&eros B &inutos se pueda pasar a los FH+FI
&inutos de la cuarta$ 2uinta se&ana de preparacin
Tareas con )aln. %e tra)a0ar/ )ien en un cuadrado o )ien en un
circuito t.cnico. E0e&plo4 reali8acin del si'uiente circuito fsico+
t.cnico$ F series de :H &inutos con una recuperacin de IQ en la 2ue
se reali8a fle*i)ilidad. >Fi'ura C@
#i$ura 3: Potencia aer)ica con )aln
Tareas 0u'adas. Act(an :F 0u'adores &/s F porteros. En una la 8ona
central de una &itad del ca&po 0ue'an C contra C 0u'adores. %e
reali8an B repeticiones F &in. CH se'. de tra)a0o$ con un descanso
activo i'ual al de tra)a0o. Un 'rupo tra)a0a y el otro recupera$ >Fi'ura
L@.
#i$ura 4: Potencia aer)ica &ediante for&as 0u'adas
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