4 Tcnicas Efectivas de

CONTROL EMOCIONAL

1. EL ENSAYO EMOCIONAL
Tcnica psicolica

!. LA RES"IRACI#N "RO$%N&A Y R'TMICA
Tcnica psico(f)sica
*. MANTENER %NA E+"ECTATI,A "OSITI,A
Estado -otivado.
4. E/ERCICIO "ARA MANE/AR EL ESTR0S
T.a1a2o p.3ctico




&efina-os p.i-e.o a 45 lla-a-os Cont.ol o
6estin E-ocional7


Cont.ol e-ocional es la capacidad de .e5la. la intensidad8
la f.ec5encia 9:o la d5.acin de 5na e-ocin en f5ncin del
p.opio 1ienesta. o pa.a alcan;a. o12etivos.
Incl59e el -ane2o de los i-p5lsos8 del est.s8 la f.5st.acin8
los ata45es de i.a8 la a.esin8 el -iedo8 los estados de
3ni-o no -otivado.es8 etc.


Tcnica Tcnica Tcnica Tcnica 1. 1. 1. 1.
EL ENSAYO EMOCIONAL



El ensa9o e-ocional es 5na <e..a-ienta te.ap5tica pa.a co-1ati. el .ec<a;o.
C5ando te enf.entes a 5na sit5acin 45e incl59a 5n potencial de .ec<a;o8 piensa en
ella de ante-ano. =C53les son las posi1ilidades>

,ea-os p.i-e.o 5n sencillo e2e-plo. Te p.esentas pa.a 5n e-pleo. A45) las
posi1ilidades est3n cla.a-ente delineadas7 p5edes o1tene.lo o no. O dia-os 45e
est3s .e5niendo f5e.;as pa.a p.esenta. t5 p.i-e.a novela a 5na edito.ial. A45) <a9 -3s
de 5n posi1le .es5ltado7 la novela p5ede se. .ec<a;ada? p5ede se. aceptada? p5ede
se. aceptada con ca-1ios? p5ede se. 45e el edito. dia7 @Esta ve; no8 pe.o -e
inte.esa.)a ve. t5 p.Ai-a o1.aB? o tal ve; 45e n5nca .esponda.
En todos estos casos8 el solo <ec<o de pensa. con ante-ano las posi1les .esp5estas
te a95da.3 a af.onta. -e2o. c5al45ie.a de ellas. Al <a1e. pensado 45 "%E&E s5cede.8
esta.3s -e2o. p.epa.ado pa.a af.onta. lo 45e s5cede REALMENTE8 en especial si el
.es5ltado es neativo. Cas <ec<o 5n ensa9o e-ocional8 9 de este -odo no se.3s
a1atido:a po. el Dnico .es5ltado 45e no te <a9as pe.-itido p.eve.8 9 t5 .eaccin se.3
-3s .efleAiva 9 -ad5.a.
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Tcnica !. Tcnica !. Tcnica !. Tcnica !.
LA RES"IRACI#N "RO$%N&A Y R'TMICA LA RES"IRACI#N "RO$%N&A Y R'TMICA LA RES"IRACI#N "RO$%N&A Y R'TMICA LA RES"IRACI#N "RO$%N&A Y R'TMICA



La CORRECTA .espi.acin a95da a cont.ola. c5al45ie. des1o.de e-ocional en
c5al45ie.a de s5s fases.
E$ECTOS "SIC#LO6ICOS 7
".od5ce 5na eApansin de la ene.)a ps)45ica.
$avo.ece el desa..ollo de la a5toconfian;a8 el a5todo-inio 9 el
ent5sias-o vital.
Ind5ce t.an45ili;acin de la -ente.

En el -e2o. de los casos es p.eventiva7 Respi.o p.of5nda 9 .)t-ica-ente. Me p.epa.o
pa.a ent.a. en 5na .e5nin dif)cil donde s 45e -e van a c.itica. o a.edi.. La
.espi.acin p.of5nda 9 .)t-ica -e coloca en 5n estado -5c<o -3s p.opicio pa.a pode.
defende.-e efica;-ente 9 lo.a. -is o12etivos.
En ot.os casos es .e5lado.a7 45e 5n eno2o no se convie.ta en f5.ia 9 la f5.ia en ins5lto.
Me eno2o con -i 2efe8 .espi.o p.of5nda 9 .)t-ica-ente8 al no conve.ti. el eno2o en f5.ia
evito i. a conf.onta.lo de -ane.a fatal pa.a -i t.a1a2o. Respi.acin aitada es i5al a
e-ocin violenta o des1o.de e-ocional. Respi.acin .)t-ica es casi sie-p.e
sinni-o de .e5lacin e-ocional o se.enidad.
En ot.os casos es paliativa7 L5eo de 5n eAa1.5pto 8 .espi.o p.of5nda 9 .)t-ica-ente8 9
en ese estado -3s se.eno8 pido disc5lpas8 of.e;co 5na co-pensacin8 o <ao 5n
c<iste pa.a 1a2a. el cli-a tenso8 etc.
EN F%0 CONSISTE LA CORRECTA RES"IRACI#N
A5n45e .espi.a. es el p.i-e. acto de n5est.a vida8 9 es 5n acto a1sol5ta-ente
.efle2o8 se p5ede .espi.a. -59 -al o -59 1ien.
Sole-os c.ee. 45e la .espi.acin co..ecta consiste en 5na 15ena
INS"IRACION. "e.o en O.iente sie-p.e se .espet 5na ve.dad del p.oceso
.espi.ato.io7 es necesa.io .eali;a. 5na ES"IRACION COM"LETA 9 LENTA8 9a
45e ella 9 slo ella pe.-ite 5na inspi.acin p.of5nda8 po. la sencilla .a;n de
45e no p5ede llena.se 1ien alo 45e p.evia-ente no <a sido 1ien vaciado. Y
el @llenadoB de los p5l-ones es tan i-po.tante8 45e el vol5-en de ai.e 45e
p5eden contene. se deno-ina GCA"ACI&A& ,ITALH.
Ot.a c5alidad i-po.tante de 5n 15en p.oceso .espi.ato.io es 45e la
espi.acin d5.e el do1le 45e la inspi.acin. "a.a confi.-a. el ca.3cte. nat5.al
de esto 1asta p.esta.le atencin a la .espi.acin de 5n ato do.-ido8 o a la de
5n niIo. Si no <a9 alte.aciones -alsanas8 la espi.acin es nat5.al-ente -3s
la.a 45e la inspi.acin.

La ES"IRACION no es -3s 45e la .ela2acin de los -Dsc5los .espi.ato.ios. El
t.aA se <5nde 1a2o s5 p.opio peso8 9 al <ace.lo8 eAp5lsa el ai.e. Al se. lenta
esta espi.acin8 es silenciosa8 lo c5al nos seIala el 15en ca-ino. La Dlti-a
etapa de la espi.acin p5ede a95da.se con la cont.accin de los -Dsc5los
a1do-inales8 45e te.-ina eAp5lsando los Dlti-os .estos de ai.e viciado.
Act5al-ente8 la tecnolo)a de las Ne5.ociencias <an .atificado con la lect5.a
de los esc3ne.es ce.e1.ales 5na eApe.iencia -ilena.ia7 la .espi.acin
a1do-inal Jaflo2a. el a1do-en pa.a eAp5lsa. COM"LETAMENTE el ai.eK8
infl59e d.3stica-ente en el pat.n de las ondas ce.e1.ales.
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Tcnica Tcnica Tcnica Tcnica *. *. *. *.
RECOR&AR Y ANOTAR EN %N &IARIO "ERSONAL MANTENER %NA E+"ECTATI,A
"OSITI,A


LA MOTI,ACI#N &ELE RENO,ARSE
En toda f5ncin8 t.a1a2o o disciplina se p5ede llea. a 5n 5-1.al8 a 5na -eseta en la
45e apa.ente-ente no <a9 -3s. "o. eso la -otivacin de1e se. din3-ica8 de1e
.enova.se. En ot.as pala1.as8 SIEM"RE &ELE CALER %NA E+"ECTATI,A &E
RECOM"ENSA "ARA %NO MISMO Y "ARA LOS &EMMS.

La eApectativa se define co-o @la espe.an;a de lo.a. 5na cosa8 en adelante8 si se
p.esenta la opo.t5nidad 5 ocasin 45e se deseaB.
En 5na cle1.e o1.a8 los a5to.es Napolen Cill 9 Cle-ent Stone eAplican as) el
v)nc5lo ent.e espe.an;a 9 eApectativa7 NLa espe.an;a es 5n deseo con la eApectativa
de o1tene. lo 45e se desea 9 la c.eencia de 45e ello p5ede o1tene.se. %na pe.sona
.eacciona consciente-ente a lo 45e pa.a ella es desea1le8 c.e)1le 9 alcan;a1le. Y
ta-1in .eacciona s51consciente-ente al i-p5lso inte.io. 45e le ind5ce a act5a.8
c5ando la s5estin a-1iental o la a5tos5estin desencadenan los pode.es de s5
s51conscienteH.

"OR F%0 ES TAN IM"ORTANTE LA E+"ECTATI,A
Nadie <a.)a 5n esf5e.;o8 9 ni si45ie.a act5a.)a8 si no eAistie.a en la -ente 5na
finalidad8 la c5al es 9a 5na fo.-a de eApectativa.
El lo.o de 5n o12etivo p5ede se. conside.ado alo a1sol5ta-ente se5.o8 o 1ien
casi 5na 45i-e.a8 pe.o en a-1os casos esa finalidad es la ca5sa de la accin.
"5ede deci.se 45e no <a9 accin 45e no est enca-inada a la eApectativa ( cie.ta o
i..eal( de alcan;a. 5n o12etivo.

LA E+"ECTATI,A IN$L%YE SOLRE LA CON&%CTA
"RO"IA Y LA &E LOS &EMMS
La eApectativa es 5na -ane.a -3s indi.ecta de lo.a. es45e-as de cond5cta
deseados8 45e f5nciona -ediante la c.eacin de p.ofec)as 45e se a5to..eali;an.
Si asina-os a los niIos el at.i15to de se. eAcepcional-ente p5lc.os o entiles8 se
sienten inclinados a act5a. de tal -odo pa.a <ace.se -e.ecedo.es de estos
eloios.
&el -is-o -odo8 si eloia-os a n5est.os f5t5.os vecinos po. s5 entile;a8 se
sienten o1liados a .esponde. a esta .ep5tacin 9 nos llevan a casa las 1olsas del
s5pe.-e.cado o co.tan el csped de n5est.os 2a.dines c5ando nos va-os de
vacaciones.
Este p.incipio f5e il5st.ado po. el cle1.e esc.ito. ale-3n Oolfan 6oet<e7 @T.ate a
las pe.sonas co-o son8 9 ellas pe.-anece.3n as). T.3telas co-o si f5esen lo 45e
p5eden se.8 9 las a95da.3 a t.ansfo.-a.se en lo 45e son capaces de se.P.

LA E+"ECTATI,A NO ES ES"ERAR EL $%T%RO8 SINO ACT%AR EN EL "RESENTE
El .an pinto. ,incent ,an 6o<8 45ien se de1ati en la po1.e;a 9 el s5f.i-iento
dia.io8 -5.iendo a te-p.ana edad8 le dec)a en 5na ca.ta a s5 <e.-ano T<eo7
NNo -e <a.)a senti.-e tan -elanclico8 <e.-ano8 si no <51ieses a.eado alo 45e
-e p.eoc5pa. &ices 45e a5a.de-os tie-pos -e2o.es. TD sa1es8 es 5na de esas
cosas de las c5ales de1e-os c5ida.nos. Espe.a. pocas -e2o.es no de1e se. 5n
senti-iento sino 5na accin en el p.esente. "o. la -is-a .a;n de 45e siento
intensa-ente la espe.an;a de tie-pos -e2o.es8 -e a..o2 con toda -i f5e.;a en el
t.a1a2o del p.esente sin pensa. en el f5t5.oN.
EL "O&ER &E LA E+"ECTATI,A EN EL
REN&IMIENTO "ERSONAL
Esta-os sie-p.e en condiciones de conse5i. lo 45e espe.a-os8 9 @45ien nada
espe.a8 nada alcan;aB.
El &.. No.1e.t Oiene. <a dic<o7 N%na ve; 45e el <o-1.e de ciencia ataca 5n
p.o1le-a del 45e l sa1e 45e tiene 5na sol5cin8 entonces eApe.i-enta 5n ca-1io
.ot5ndo en s5 actit5d <acia el -is-o. Ya <a lo.ado pasa. la -itad del ca-ino 45e
<a de cond5ci.le a la sol5cin de la p.e5nta p.op5estaN.
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Tcnica Tcnica Tcnica Tcnica 4. 4. 4. 4.
E/ERCICIO "ARA MANE/AR EL STRESS



C#MO CAMLIA EL COM"ORTAMIENTO CON EL ESTR0S
A contin5acin se p.esentan al5nos .asos de co-po.ta-iento 45e -5c<as pe.sonas
eA<i1en c5ando se las so-ete a 5na sit5acin de est.s conside.a1le. Sin ent.a. en
detalles espec)ficos so1.e las dife.entes .esp5estas 45e los dive.sos tipos de
co-po.ta-iento s5elen ind5ci. 1a2o est.s8 desc.i1i.e-os en t.-inos ene.ales
al5nas de las .esp5estas co-5nes al est.s.

L5eo 5sted pod.3 indica. al5nas de las .esp5estas 45e pod.)a tene. c5ando no est
-ane2ando 1ien las sit5aciones de tensin.

RES"%ESTAS COM%NES AL ESTR0S Y LA "REOC%"ACI#N
Se. a..oante
Se. eAiente
Se. 1elie.ante
Se. .ose.o
Se. a.esivo
Se. pa.anoico
Se. d.3stico


OTRAS RES"%ESTAS COM%NES AL ESTR0S Y LA "REOC%"ACI#N
Act5a. i-p5lsiva-ente
,olve.se -59 e-otivo
Se. poco .ealista so1.e lo 45e p5ede espe.a. de 5sted 9 de ot.os
Se. deso.ani;ado
No esc5c<a. con atencin
F5e.e. 45e las cosas se <aan a s5 -ane.a
No esta. a1ie.to a s5e.encias
,acila. -5c<o
".o9ecta.se co-o 5na pe.sona necesitada

E/ERCICIO
En los espacios en 1lanco8 esc.i1a al5nas de s5s .esp5estas 5s5ales al est.s7
Actit5des 45e -anifiesto en sit5aciones de est.s7
1.
!.
*.
4.
Q.
R.

La info.-acin 45e anot es s5p.e-a-ente valiosa8 po.45e aca1a de desc.i1i. s5s
de1ilidades de co-po.ta-iento. $elicitaciones. La -a9o. pa.te de la ente ni si45ie.a
se to-a el t.a1a2o de pensa. en estas de1ilidades ind5cidas po. el est.s8 pe.o son
p.ecisa-ente stas las 45e n5nca de1e eA<i1i. en 5n ento.no la1o.al si s5 deseo es
tene. Aito. Ade-3s8 el solo <ec<o de <a1e.se to-ado el tie-po necesa.io pa.a
consina. po. esc.ito estas de1ilidades lo aca1a de li1e.a. de ellas8 po.45e sinifica
45e p5ede <ace. alo po. cont.ola.las.

Si sa1e -ane2a. el est.s8 pod.3 se. 5na pe.sona pione.a8 o.ientada a los .etos8
1.illante8 innovado.a 9 -59 dive.tida8 en ve; de a..oante8 odiosa8 a.esiva8
i-paciente 9 -alvada po.45e no sa1e cont.ola. las tensiones. Si 45ie.e t.i5nfa.8 es
p.eciso 45e se cont.ole 9 p.este atencin a s5 co-po.ta-iento. &e1e cont.ola.lo antes
de 45e ste lo cont.ole a 5sted.

A<o.a .ealice el si5iente e2e.cicio de .efleAin7
Mis -otivos de est.s J45 -e -olesta8 45 -e saca de 45icio o 45 -e p.od5ce
est.sK.
1.
!.
*.
4.
Q.

A<o.a 45e <a dado .esp5estas pe.sonales a esta cateo.)a8 .efleAione so1.e la
p.e5nta -3s i-po.tante7 =45 -e t.an45ili;a>
Esta p.e5nta .eviste i-po.tancia c.5cial. Esc.i1a en los espacios en 1lanco el tipo de
cosas 45e ot.as pe.sonas p5eden <ace. pa.a t.an45ili;a.lo c5ando est3 en 5na
sit5acin de est.s o se siente p.esionado7

F%0 ME TRANF%ILISA7
1.
!.
*.
4.
Q.


Estas <e..a-ientas pe.tenecen a n5est.o C%RSO "RMCTICO ON LINE &E
INTELI6ENCIA EMOCIONAL Y CALILI&A&ES SOCIALES8 45e contiene7
1T! Tcnicas .elacionadas con las Q Ca1ilidades ".3cticas8* Tests
"e.sonali;ados8 U EAposiciones en "oVe. "oints8 !4 T.a1a2os ".3cticos8 11! Lect5.as
65iadas8 1!1 Lect5.as de ".of5ndi;acin 9 ,ideos 45e e2e-plifican cada <a1ilidad
p.3ctica.