El mtodo TABATA o cmo perder grasa en 4

minutos

Una de las excusas ms utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiracin de la industria
del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual:
preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento,
cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de mquinas, ducharnos, vestirnos de
nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de No tengo tiempo, mientras tu cuerpo se va
deteriorando da a da, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sof viendo una
pelcula (de 1,5 horas de duracin).
Qu pensaras si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de
manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT en ingls
(High Intensity Interval Training), que consiste bsicamente en alternar perodos cortos de ejercicio intenso
(intervalos) con descansos tambin cortos. Est demostrado que este tipo de entrenamiento tiene
mltiples beneficios :
1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho
ms que con largas sesiones de cardio.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes ms caloras, no slo mientras te ests
ejercitando, sino tambin durante varias horas despus de que hayas dejado de entrenar (lo que se
llama efecto EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando ms testosterona y hormona de crecimiento
y disminuyendo la generacin de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy da se
llamaTabata, que toma el nombre del investigador japons que descubri una interesante forma de
desarrollar simultneamente tu capacidad aerbica y anaerbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de
actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).
El mtodo Tabata es engaosamente sencillo:
1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor nmero de msculos
posible, como por ejemplo estos bsicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar,
una de las mejores formas de disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces ms los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre
intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fcil, intntalo y me dices
cmo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no
te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el mtodo Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido
hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que
otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de
lo sucedido.
Lgicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu nico ejercicio a realizar (para eso
te he enseado la pirmide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos das en los que
no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento tpico (aqu explico por qu no debes entrenar ms que
esto). Idealmente deberas utilizar este mtodo 1 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier
tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseado para el protocolo
Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recin ests empezando a ponerte en forma.
No hagas Tabata dos das seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos
un da entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie
podrn ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la gua gratuita de alimentacin de Fitness
Revolucionario si no la has ledo ya.
Y como dira Tabata, (0 a qu esperas para perder
grasa?, en perfecto japons).

En mi libro Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio podrs encontrar ms entrenamientos por intervalos,
as como un programa completo para ponerte en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.