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BILL STARR PRINCIPIANTI

Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anzich il 75%
del 5RM consiglio di usare un carico con il quale si sicuri di fare !"#!! ripetizioni, anche impegnative,
ma corrette$
%a progressione molto lineare& ogni settimana si aggiunge un po' di peso$ (uanto) *ipende dal livello
di forza+ se fate la panca con ,"-g, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (,#,$5 -g ,
non usate .microcarichi/, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 5"0pure 1 Meglio
progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a
discapito dell'esecuzione$
(uando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l'ultima serie con 2uona tecnica di esecuzione,
343 aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 565
o 765, a seconda della difficolt8 del !"65)+ a quel punto, pro2a2ilmente, sar8 possi2ile continuare ad
incrementare il carico per qualche altra settimana$ 9llo .stallo/ successivo, diminuite di nuovo le serie e
andata avanti$
9rrivati al 565, potete 2enissimo continuare secondo le linee guida del :ill ;tarr .2ase/, e se necessario
fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi$
9 chi sceglie di metterlo in pratica resta la piccola<grande incom2enza di vegliare sulla tecnica di
esecuzione e a non .2arare/ (rispettando quindi il fermo al petto su panca e lento, scendendo sotto al
parallelo nello squat mantenendo pi= possi2ile la lordosi lom2are e curando l'incastro anche nello
stacco da terra)$
GIORNO 1:
;quat !">5
Panca !">5
Rematore !">5
%eg press 5>!,
9ddominali 5>!,
GIORNO 2:
;quat in ?65 (aumenta carico ogni , sett)
%ento avanti !">5
;tacchi da terra !">5
@razioni o lat machine 5>!,
*ips o panca a presa stretta 5>!,
GIORNO 3:
;quat !">5
Panca !">5
Rematore !">5
Aurl 2ilanciere 5>!,
Brench press 5>!,
9lzate per le spalle 5>!,
9ggiungere ,#,,5 Cg ogni settimana
(uando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l'ultima serie con 2uona tecnica di esecuzione,
343 aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 565
o 765, a seconda della difficolt8 del !"65)$
%& (serie > ripetizioni) Recupero& non pi= di ,DD