ATLETISMO

INTRODUCCIN
Somos lo que comemos, constituye toda una definicin aplicable a la salud, estilo de vida, aspecto esttico
y, ya en el mbito deportivo, a la capacidad de rendimiento fsico.
Si nos remontamos a los orgenes del conocimiento histrico del deporte, en las olimpiadas del mundo
griego, podemos comprobar que ya, de forma intuitiva, los atletas seguan unas claras normas dietticas,
que incluan abundante consumo de productos lcteos, higos y en general evitaban alimentos
excesivamente aderezados o cocinados. or su parte, los gladiadores romanos mantenan un elevado
aporte de protenas animales en su alimentacin cotidiana. !a mucho mas cercano en la historia, con el
auge de las practicas deportivas durante el siglo "#", en clubs y universidades anglosa$onas y
centroeuropeas, encontramos numerosos e$emplos de elaboracin de men%s especiales para deportistas,
en un tiempo en el que a%n no se haban sentado tan siquiera las bases de la nutricin moderna y aun
faltaban mas de &'' a(os para aislar y conocer la presencia de vitaminas en los alimentos y casi &'' a(os
para descubrir la presencia de las protenas y las funciones de los macronutrientes como fuente de energa
y elementos plsticos
)s decir, la certeza intuitiva del deportista respecto a la necesidad de una alimentacin especfica, es muy
anterior al nacimiento de las ciencias nutricionales y su amplia prctica por parte del ser humano.
)n la actualidad, tanto si hablamos del deporte de alto rendimiento, como de deporte para
acondicionamiento fsico, la nutricin adecuada es factor determinante del rendimiento, optimizacin de
resultados, preservacin, y potenciacin de la salud.
odemos pues hablar como concepto fundamental de un
* +ringulo de mximo rendimiento fsico*,
FUERZA^NUTRICIN
TCNICA
ALIMENTACION DEL ATLETA.
OBJETIVOS.
-os ob$etivos bsicos de la alimentacin sern,
. largo plazo
reservar y me$orar la salud del deportista.
roporcionar al individuo el peso ideal de forma fsica y sobretodo, la relacin ideal de masa muscular
magra/ panculo adiposo.
. corto plazo
reparar el organismo para el entrenamiento y la competicin.
0e$orar la recuperacin.
ALIMENTACION TIPO EN FUNCION DEL NIVEL DEPORTIVO Y MODALIDAD.
1abitualmente se ha mantenido la teora de unas necesidades nutricionales diferentes en funcin del nivel
de acondicionamiento del deportista, la practica cotidiana demuestra que esas diferencias no deben afectar
a la composicin porcentual de los nutrientes y tan solo debe tenerse en cuenta a efectos del calculo de los
requerimientos energticos en funcin de las horas dedicadas al entrenamiento 2 lgicamente, un atleta de
alto rendimiento tiene unas mayores demandas energticas a cobrar3. 24er apartado, necesidades
energticas3.
)n atletismo podemos hablar bsicamente de dos tipos de modelos nutricionales.
5utricin para modalidades de esfuerzo explosivo.
5utricin para modalidades de esfuerzo de resistencia.
.%n en estos dos tipos de esfuerzos tan diferentes 2 e$emplo de ello sera contraponer un saltador o un
velocista de &'' metros, con un corredor de fondo3, las diferencias de necesidades nutricionales no son tan
extremadas como a primera vista puede parecer.
#ndudablemente son el morfotipo y las condiciones genticas bsicas las que debern tenerse en cuenta,
como un proceso de seleccin natural, para la orientacin de la prctica deportiva pero, a partir de estas
premisas la dieta aplicable a todos los casos, ser aquella que proporcione el peso ideal de competicin,
limitando el panculo adiposo del atleta y optimizando el porcenta$e de masa muscular magra. odemos
sencillamente decir que )- )"6)S7 8) 9:.S. 57 :78;6#:. .+-)+.S 0.S :.#87S, 0.S
:)S#S+)5+)S 7 0.S <;):+)S, por el contrario limitar de forma drstica el potencial deportivo.
6onsiderando los ob$etivos a largo plazo de la nutricin del atleta, es una condicin fundamental conocer el
peso y el panculo adiposo ideal del mismo, como ob$etivo a lograr. )sto se consigue a base de
planteamientos generales, pero sin olvidar el factor de individualismo gentico que hace cada ser humano
distinto de otro.
DETERMINACION DEL PESO IDEAL.
-as antiguas relaciones talla/ peso han quedado obsoletas y as vemos como en deportes de velocidad el
peso corporal de los deportistas supera ampliamente el concepto de que el peso idneo, equivale al de una
persona con un peso en =g., igual a los centmetros de estatura sobre el metro.
8ebemos pues, referirnos a un concepto mas especfico que idealmente sera el peso muscular o de forma
mas sencilla como contraposicin al mismo, al panculo adiposo.
.mbos factores, peso y panculo adiposo, deben ser determinados de forma individualizada y a partir de la
experiencia que obtenemos del rendimiento fsico y los resultados deportivos. Sin embargo podemos dar
como referencia bsica de panculo adiposo, la cifra mxima de &'> &? @ para el hombre y de &A >&B@ para
la mu$er. )stas cifras de referencias pueden ba$ar respectivamente a un A o C @ en el hombre y a un B a D@
en la mu$er, en periodo de competitivo 2 si bien estos porcenta$es van a provocar en muchos casos
trastornos menstruales e incluso la aparicin de amenorrea3.
)l calculo del paniculo adiposo puede realizarse por distintos medios de fcil uso, bsicamente mediante el
empleo de lipocalibres 2 ver cuadro #3, o por mtodos mas sofisticados 2pero tambien de uso muy sencillo3
mediante impedancia elctrica. 2ver artculo de E6;):7S 0.S 8;:7SF al respecto, publicado en esta
edicin3.
NECESIDADES ENERGETICAS.
-a energa necesaria para los procesos metablicos los obtenemos de los macronutrientes contenidos en
los alimentos,
675+)5#87 )5):9)+#67 :70)8#7 7: 9:.07
:7+)#5.S A.& Gcal 2&D G$3
9:.S.S H.I Gcal 2IH G$3
6.:J71#8:.+7S A.& Gcal 2&D G$3
-as necesidades energticas, vienen determinadas por el con$unto del gasto producido por el metabolismo
basal 2 gasto calrico del organismo en reposo3 mas el metabolismo de esfuerzo 2actividad laboral, actividad
deportiva3, as mismo es necesario tener en cuenta el factor de prdidas energticas en procesos digestivos
y de asimilacin, que pueden representar un C>&'@ adicional a las necesidades anteriormente referidas.
)l clculo del metabolismo basal se efect%a con bastante precisin empleando un 5omograma como el
ilustrado en el cuadro ##
6on respecto a las necesidades energticas en el metabolismo de esfuerzo debemos considerar que el
gasto calrico promedio por hora de entrenamiento en atletismo puede establecerse sobre C'' Gcal/hora, si
bien la capacidad para incrementar el gasto calrico 2y por tanto su rendimiento3 aumenta en funcin del
nivel deportivo del atleta al hacerse mayor su capacidad de absorcin mxima de oxigeno 247?3 y puede
llegar a las K'' Gcal/hora de entrenamiento e incluso a las &?'' Gcal/hora de competicin. )l cuadro ###
incluye varias cifras de referencia.
)l consumo energtico va a depender en definitiva de varios factores,
#ntensidad y duracin del esfuerzo.
5ivel de absorcin de oxLgeno 2el atleta muy entrenado consume mas energa3
Sexo 2el hombre tiene una demanda energtica mayor3
eso corporal 2el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energa3
0asa muscular.
6lima 2el fro aumenta la demanda energtica3
.ctividad profesional 2 un traba$o sedentario disminuye el consumo de energa3.
-a energa necesaria en deportes de modalidades explosivas 2salto, velocidad, lanzamientos3 es obtenida
metablicamente por vas diferentes 2ver cuadro #43 a la consumida en modalidades de resistencia. 5o
obstante, esto no debe inducir al error de considerar diametralmente diferentes demandas nutricionales en
uno y otro caso. Sin embargo, si son significativamente apreciables las diferencias en el empleo de
suplementos nutricionales y ayudas ergognicas.
-os requerimientos de principios inmediatos, no difieren en gran medida en las distintas modalidades,
2cuadro 43, si bien una revisin detallada del cuadro 4 ofrece unas sugerencias de aporte energtico a partir
de las grasas, sensiblemente inferiores a las preconizadas por manuales clsicos, e incluso por las
recomendaciones dietticas hechas por algunas agencias gubernamentales, tales como las del gobierno de
)).;; 2 luego hay personas que no se explican la cantidad de obesos que hay all3. ero queremos indicar
que estas cifras recomendadas refle$an las cantidades que se emplean actualmente por numerosos
expertos 2prcticos3 del alto rendimiento deportivo y, una vez mas, que el exceso de grasas solo produce
atletas lentos, poco resistentes M..y gordos.
NORMAS PRACTICAS
4amos a plantear con criterio prctico, una serie de normas de aplicacin fcil e inmediata a la alimentacin
del atleta, cuyo empleo redundar en una sensible me$ora de sus condiciones metablicas para afrontar el
reto diario del entrenamiento y el autntico desafo que representa la competicin.
)s posible que alguno de estos principios ya formen parte de los hbitos cotidianos del deportista, en
cualquier caso, la adopcin con$unta producir un efecto de potenciacin de su eficacia.
)n el cuadro 4# vers resumido este con$unto de tcnicas
La alimentacin !e"e #e$ #ana % &a$ia!a.
or muy comple$o que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga todos los nutrientes.
8ebemos, pues, recurrir a una alimentacin con men%s variados, evitando las dietas montonas y las
nefastas N comidas rpidasN 2fast foods3.
)s importante limitar al mnimo las frituras, ya que el calor excesivo, desnaturaliza y hace perder eficacia a
muchos nutrientes, con el factor del riesgo a(adido que representa la alteracin por calentamiento de los
aceites empleados.
;tilizar alimentos frescos, procesos de elaboracin sencilla, eliminacin o limitacin en el uso de aderezos
sofisticados, en general llenos de grasas nocivas 2 el limn, el aceite de oliva crudo y otros aderezos
naturales, son sanos y ricas fuentes de vitaminas y nutritientes esenciales.
E# '$e(e$i"le )ace$ *n ma%+$ n*me$+ !e c+mi!a# 'e$+ men+# a"*n!ante#.
)n efecto, comidas menos copiosas y mas frecuentes van a me$orar nuestra capacidad de realizar
procesos digestivos mas eficaces y rpidos, es decir podemos absorber mas nutrientes, sin las limitaciones
que producen las pesadas digestiones que siguen a las comidas abundantes.
)l cuadro 4## sintetiza los porcenta$es de caloras recomendables en un plan de cinco comidas diarias, en el
que incorporamos ligeras comidas de media ma(ana y media tarde, que deben coordinarse con el programa
de entrenamiento del atleta. )stas dos comidas 2media ma(ana y media tarde3 aportaran solo el ?'@ de los
nutrientes totales, pero permiten aligerar de caloras las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia
de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo clulas. )s importante coordinar estas comidas con el
horario de entrenamiento de forma que evitamos tomar alimentos slidos al menos dos horas antes del
entrenamiento 2puede ser una hora si se trata de yoghurts, fruta, batidos y alimentos lquidos en general3.
)l desayuno, contraviniendo el extendido habito de constituir una comida muy ligera, debe incluir un
generoso porcenta$e de nutrientes proteicos, con ob$eto de facilitar el mantenimiento del anabolismo natural
en el deportista.
-a cena debe ser moderada en protenas y rica en carbohidratos comple$os, pues esto facilitara la induccin
a un sue(o mas profundo y reparador as como producir un estimulo natural en la produccin de hormona
somatotropa 2913, sustancia indeseable y muy peligrosa si se administra 2doping3, pero muy interesante en
su produccin natural por el organismo, por lo que a travs de esta sencilla tcnica alimenticia, lograremos
estimular la metabolizacion de grasas y la sntesis de protenas con el consiguiente incremento de masa
muscular magra.
E# im'$e#cin!i"le c+nt$+la$ la in,e#tin !e ,$a#a.
)l exceso de grasas no origina atletas mas rpidos, mas fuertes o mas resistentes. -a grasas son
necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada pero, desafortunadamente en la alimentacin
promedio vigente en los pases desarrollados, la ingestin diaria de grasas es excesivamente elevada.
6onsultando manuales de nutricin clsica e incluso recomendaciones de distintas agencias
gubernamentales, vemos como generalmente se recomiendan ingestas proveniente de las grasas, de hasta
un A'@ de la racin calrica cotidiana y en ning%n caso se recomiendan ingestas inferiores al I'@.
-a experiencia prctica demuestra lo difcil que puede llegar a ser conseguir un paniculo adiposo adecuado
y una masa muscular magra correcta siguiendo estas normas, por ello debemos recurrir a un nuevo
modelo de dieta con ,
#ngesta de caloras provenientes de grasas en torno a un &C/?'@ de las caloras totales.
rocurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado,
contienen una elevada concentracin de cidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.
)vitar los alimentos excesivamente grasos que puedan desequilibrar nuestra dieta 2ver tabla 4###3. )xcepcin
a esta regla es el empleo de aceites vegetales de calidad, crudos como aderezos.
Suplementar la dieta con cidos grasos esenciales 2)<.Os3 linoleico y linolenico. )n este sentido, la dieta
mediterrnea ofrece la gran venta$a del empleo de aceite del oliva 2debe consumirse crudo3.
)vitar productos industriales de alto contenido en grasas hidrogenadas
2 margarinas, patatas fritas, etc3.
-a% .*e inc+$'+$a$ *n m/nim+ !e (i"$a# a la !ieta c+ti!iana.
-as fibras vegetales constituyen elementos de lastre, fundamentales para el funcionamiento adecuado de
nuestro aparato digestivo. )l empleo de dietas ricas en fibra como preventivo de enfermedades molestas e
incluso graves, es ampliamente conocido. )n deportistas de competicin el empleo de fibras evitar los
molestos cuadros de estre(imiento que suelen acompa(ar a las dietas hipocaloricas a veces adoptadas
para el descenso al peso de competicin.
ara el empleo optimo de las fibras, debemos tener en cuenta algunas consideraciones,
8ebemos ingerir un mnimo de ?' gr. de fibra al da.
)s importante concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de
fibras en el aparato digestivo dificultan la absorcin de vitaminas y otros micronutrientes esenciales, tales
como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia metablica y que se ven atrados por las
molculas de fibra, formando partculas comple$as de gran tama(o, que no pueden ser absorbidas a nivel de
intestino.
Limita$ el c+n#*m+ !e a0*ca$e# #im'le#.
-os hidratos de carbono 2glucidos o azucares3 constituyen una fuente de energa metablica y su presencia
en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del atleta.
Jsicamente podemos clasificarlos por el tama(o de su molcula en simples 2or e$emplo, monosacridos
glucosa y fructosa o el disacrido sacarosa 2az%car de mesa33 o compuestos 2formados por agrupaciones de
un numero elevado de molculas simples, maltodextrinas, oligosacaridos o polisacaridos como el almidn3.
;n puesto intermedio entre ambos grupos lo ocupan los polmeros de glucosa, formados por agrupaciones
peque(as de molculas de glucosa 2&' a &? unidades3, cuyo empleo en la nutricin deportiva ofrece
excelentes posibilidades.
-os carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre 2glucosa3 o por su paso previa hidrlisis y
metabolizacion a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiolgicos en sangre y a almacenarse en forma
de glucgeno a nivel heptico y celular.
5o siempre los azucares simples son los de una rpida metabolizacion, por el contrario, la fructosa tiene un
nivel de absorcin lento. -a velocidad de absorcin y disponibilidad metablica de un az%car se denomina
ndice glucemico 26uadro #"3. . menor ndice glucemico, menor velocidad de absorcin. )ste es un factor
muy importante para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del az%car ingerido.
)l nivel de az%car en sangre viene regulado por la hormona #nsulina, un exceso en la ingestin de azucares
rpidos, puede provocar una hipersecrecion de insulina, con el correspondiente efecto contrario al deseado,
ya que esta hormona actuara produciendo una disminucin del nivel de az%car 2hipoglucemia3.
)l total de la reserva de glucgeno corporal para un individuo promedio es de I'' a A'' gramos, de los que
aproximadamente &'' gramos se almacenan en hgado y I'' gramos en musculo.
6;.8:7 "

.lmacena$e regulado
por la hormona .P;6.:
#nsulina. )5
.z%car en .z%car en :)S):4.
.limentos. Sangre. 0)+.J7-#6.
8isponibilidad por hLgado
demanda de consumo m%sculo
energtico regulado I''/A''gr
por las hormonas
catecolaminas.
-a velocidad de absorcin y disponibilidad del az%car ingerido, en sangre, se denomina ndice glucemico.
es posible aumentar la capacidad de reserva de az%car a travs de
)ntrenamiento programado
+cnicas dietticas 2mtodo de N carga de carbohidratosN.
)s imprescindible tener en cuenta los dos factores anteriormente mencionados.
4elocidad de absorcin. .ntes del entrenamiento o competicin, ingeriremos una mezcla comple$a de
azucares de absorcin rpida y media, para evitar un aporte inmediato excesivo con el correspondiente
efecto hipoglucemico.
osibilidad de aumentar la reserva de glucgeno por el mtodo de Ncarga de carbohidratosN. . travs de
este sistema combinando las proporciones de carbohidratos y protenas ingeridas, con el esfuerzo del
entrenamiento, podemos llegar, en atletas de alto nivel, a duplicar las cifras de glucgeno almacenado.
2 cuadro "#3.
6;.8:7 "#

8#.S :)4#7S . #59)S+. 8) #59)S+. 8) 5#4)- 8)
-. 670)+#6#75 :7+)#5.S 6.:J71. )5+:)5.0.
B > A .-+. 0#5#0. 8;:7
I > ' J.Q. .-+. 078):.87
ara aumentar la reserva de glucgeno es preciso agotarla previamente 2 por eso la ingestin ba$a de
carbohidratos los das sexto al cuarto previos a la prueba y el e$ercicio intenso.3
)n deporte de fondo es necesario tomar glucidos durante la prueba, seleccionando las de mas rpida
absorcin 2#ndice glucemico alto3, tomados diluidos en una bebida isotonica. )sto es imprescindible en
esfuerzos superiores a I' minutos.
)n la fase de recuperacin post esfuerzo, la ingestin de glucidos ayudara tambien a un mas rpido
restablecimiento de las reservas de glucgeno.
E# nece#a$i+ c+nt$+la$ la in,e#ta !e #al.
-a dieta promedio espa(ola contiene de B a K veces la cantidad de sal realmente necesaria 2 en )stados
;nidos la proporcin puede llegar a ?'3. Jsicamente, el sodio, es un mineral abundante en alimentos, por
lo que no solemos tener una carencia del mismo en condiciones normales. )l masivo empleo de sal en
infinidad de alimentos industriales, conservas M etc. hace recomendable evitar este tipo de productos en la
dieta y limitar la ingestin diaria por deba$o de &'''mgr ya que el exceso produce un aumento de la presin
sangunea. )l uso de sales de sodio en bebidas electrolitos puede estar aconse$ado en modalidades de
fondo, especialmente en climas clidos, pero sin ir en detrimento de las sales de potasio.
1.Elimina$ el alc+)+l !e la !ieta.
)s evidente que el consumo de alcohol en cantidades elevadas es incompatible con el alto rendimiento.
ero, incluso en cantidades moderadas, no debemos olvidar que esta lleno de caloras vacas y su inclusin
en la dieta del deportista, aparte de un hipottico efecto tonoficante 2RS3 no tiene $ustificacin alguna.
2. E# im'$e#cin!i"le $e#'eta$ *n m/nim+ '$+teic+ .
-as protenas constituyen los elementos plsticos formadores de nuevos te$idos musculares, la estructura de
los musculos humanos es muy temporal, al cabo de seis meses cada clula de cada musculo se ha
regenerado por completo. )l deportista presenta una demanda de este nutriente en su dieta cotidiana, en
cantidades superiores a un individuo sedentario. Son numerosos los traba$os que, desde principios de los
a(os D', han venido realizndose con atletas, para determinar sus necesidades proteicas reales.
)n un principio estos traba$os establecieron diferencias en sus recomendaciones de gramos de protena por
Ggramo de peso, en funcin de que la practica deportiva fuera velocidad/fuerza o bien resistencia.
.ctualmente se coincide en manifestar que el contenido promedio de ? gramos/ =g. de peso/da, es la cifra
recomendable en cualquier deporte.
)s indudable, que en un futuro prximo 2Sport 5utrition esta ya traba$ando en ello3, las tablas que relacionan
peso corporal con ingestin de nutrientes, quedaran progresivamente obsoletos, y sern reemplazados por
otras nuevas que relacionen las necesidades de nutrientes con la masa muscular magra.
)sta recomendacin de ? gr. por =g. de peso corporal, llevados a un individuo de K' Gg. harn necesaria la
ingestin de &B' gr. de protena al da. . este respecto es conveniente considerar que ,
)l mximo de protenas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de B' gr.,
por lo que debemos espaciar la ingestin proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debe ser mas
escasa en protena y mas abundante en carbohidratos comple$os 2ver apartado ? de este artculo3.
)s necesario mantener el nivel de aminocidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos
ingerir un mnimo de alimentos proteicos cada cuatro/cinco horas, evitando el estado catablico 2destruccin
de te$idos musculares3.
)s conveniente ingerir suplementos proteicos para completar las necesidades de este nutriente sin ingerir
excesivas grasas o caloras. )stos productos son especialmente %tiles en la ingesta proteica poste$ercicio
2momento en el que la metabolizacion y aprovechamiento proteico alcanza su punto lgido a nivel celular3
-os aminocidos aislados o los peptidos 2cadenas cortas de aminocidos3 constituyen suplementos
nutricionales de gran utilidad. )n general deben tomarse con el estmago vaco 2me$or absorcin3, o con el
proceso digestivo lo mas completado posible.
-a clasificacin aminocidos esenciales/ aminocidos no esenciales puede inducir a error ya que alguien
puede pensar que los no esenciales no son aminocidos necesarios o importantes, y nada mas le$os de la
realidad, ya que aminocidos no esenciales, como la glutamina tienen una actividad metablica especifica
que los hace especialmente valiosos en nutricin deportiva.
)s importante incluir en la dieta alimentos proteicos de alto valor biolgico, ya que sus protenas se
metabolizan de una forma mas eficiente. 2cuadro "##3.
)ntre los suplementos proteicos deben tambien seleccionarse las de mas alto valor biolgico y
digestibilidad. -as protenas derivadas de la so$a constituyen una fuente aceptable de protenas pero
presentan pero presentan el inconveniente de su ba$o nivel en aminocidos azufrados as como problemas
de digestibilidad debidos a la presencia de carbohidratos inasimilables. -os caseinatos y las protenas
aisladas derivadas de la clara de huevo, han cedido terreno a los aislados de protenas de suero de leche
2They protena3 que constituyen la alternativa mas avanzada en este tipo de ayudas ergogenicas.
El a,*a3 *n n*t$iente e#encial.
)l nutriente mas importante para el cuerpo humano es el agua. )l agua esta presente en la estructura de
todos los te$idos y su presencia es imprescindible en el buen desarrollo de todos los proceso fisiolgicos.
.proximadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal es agua.
)s fundamental mantener el organismo hidratado. -a sed es una se(al de alarma tarda.
;na perdida de un &@ del contenido en agua, ya conlleva a una inevitable perdida de rendimiento. Si un
musculo se deshidratase un I@ perdera un &'@ de su fuerza contractil y un K@ de su rapidez.
;na perdida del &'@ es mortal.
)l consumo mnimo por da para mantener hidratado un organismo de un individuo promedio 2no deportista3
es de &.Clitros. )sta necesidad aumenta con,
)sfuerzo fsico 2 los atletas de deportes de resistencia puede perder hasta K litros por da3
8ietas hipercaloricas.
.umento de temperatura ambiente.
)l atleta debe comenzar a hidratarse con moderacin y mantener antes del entrenamiento o prueba
deportiva el aporte hdrico durante la sesin o prueba. )sta hidratacin debe realizarse con,
Jebidas isotonicas, .gua o zumos que contengan una concentracin de sales minerales del C al D@ para
favorecer la absorcin. ;na bebida con mayor concentracin de sales 2hipertonica3 presentara una
velocidad de absorcin lenta e insuficiente y producira molestias digestivas.
)vitando tomar bebidas excesivamente fras, producen una sensacin artificial de sed, en lugar de mitigarla
y pueden provocar constracturas digestivas y calambres. )l lquido debe estar a temperatura ambiente.
8espus del esfuerzo la bebida puede ser moderadamente hipertonica ya que al moderarse la velocidad de
absorcin se produce un mayor almacenamiento de glucgeno.
Utili0acin inteli,ente !e a%*!a# e$,+,enica#.
+odava hay personas que piensan que todo lo que necesita un atleta es una dieta combinada. -o cierto es
que las dietas actuales sit%an en nuestras mesas alimentos que han sido procesados, almacenados y/o
manipulados en forma tal que han perdido parte de sus valores nutricionales. -os alimentos varan mucho
en su contenido nutritivo por distintas razones, as los distintos grupos de naran$as, presentan diferencias en
cuanto al contenido de vitamina 6 debido a factores tan variables como el lugar donde crecieron las
naran$as, el grado de maduracin al recolectarlasMetc. .dems, las verduras al congelarse pueden
fcilmente perder un C'@ de su contenido en vitaminas.
+odos estos factores hacen muy aleatorio poder cubrir los requerimientos cotidianos de micronutrientes para
un atleta, a travs de los alimentos.
ero hay un factor aun mas importante, las actuales tablas de necesidades de vitaminas y minerales hacen
referencia a las cantidades necesarias de estos nutrientes par un individuo promedio, sano, pero, en ning%n
caso para un deportista, en este caso, sin duda, deberamos buscar las cifras de Nrequerimientos diarios
ptimosN que por diversas razones metablicas presenta mayores demandas. -a famosa polmica de las
megadosis, la controversia respecto a las necesidades de mayor cantidad de nutrientes por parte de un
deportista, no requieren clculos ni estudios complicados. +an solo la aplicacin de una lgica elemental.
#maginemos dos inviduos de D' Gg. de ?C a(os de edad, el individuo . es un oficinista sano que hace
deporte moderado y el individuo J es un atleta de alto rendimiento.
)l mero anlisis comparativo permitir establecer que
)l individuo J presenta menor paniculo adiposo y mayor masa muscular magra que el . 2por lo tanto mayor
volumen de acciones metablicas3
)l individuo J presenta tambien una demanda energtica y proteica superior al ., con el consiguiente
incremento de necesidades de vitaminas y minerales que act%an como intermediarios y catalizadores de los
distintos procesos metablicas de los principios inmediatos.
)n definitiva,
las posibles carencias en nutrientes de muchos elementos.
las necesidades metablicas exacerbadas que presentan los atletas.
-a accin dinamizante especifica de distintos micronutrientes que hacen aconse$able su utilizacin para,
potenciar funciones positivas 2por e$emplo el empleo de creatina para aumentar depsitos metablicos de
.denosina +rifosfato.
ara mitigar o neutralizar acciones negativas consecuencia del esfuerzo 2por e$emplo la ingestin de
electrolitos durante la carrera 3.
or sus cualidades tnicas y recuperadoras 2por e$emplo, polivitaminicos o mezclas comple$as de
aminocidos.3
)l cuadro "### refle$a cantidades habituales de suplementos empleados por atletas de alto nivel,
comparadas con las tablas de requerimientos diarios mnimos.
.8.+.6#75 8) -7S .-#0)5+7S . -. :;)J..
6on anterioridad a la prueba o antes del esfuerzo del entrenamiento, debemos.
#ngerir alimentos de poco residuo. )l tiempo mnimo desde la ultima comida slida ser de I horas.
#ncorporar alimentos lquidos de ba$o residuo, e ingerir carbohidratos en concentracin adecuada para su
fcil transito intestinal as como aminocidos especficos 2aminocidos ramificados, glutamina Metc.3 para
contrarrestar el catabolismo muscular.
-a alimentacin durante el esfuerzo debe tambien consistir en bebidas isotonicas de ba$o residuo y sus
ob$etivos primordiales son,
:ehidratar
revenir hipoglucemia 2 en esfuerzos prolongados3
6ombatir la formacin de .cido lctico.
#mpedir la hiponatremia y el descenso acusado de las sales minerales
0antener tasas sanguneas de aminocidos con ob$eto de evitar o retrasar el catabolismo proteico.
+anto en la fase previa, como en la de esfuerzo, es complicado recurrir a alimentos slidos 2posibles
trastornos digestivos3 y debemos basarnos fundamentalmente en la ingestin de bebidas.
8espus del esfuerzo, el ob$etivo de la nutricin es recuperar al individuo de la forma mas completa y
rpida, as como aprovechar el potencial metablico del e$ercicio.
)n esta fase es conveniente,
#ngerir protenas de alto valor biolgico ya que en el postesfuerzo presenta metablicamente una posibilidad
de aprovechamiento optimo. 6on el fin de aprovechar al mximo el potencial de est momento, es
aconse$able ingerir un batido de polvo de aislado proteico en una concentracin del &' al &?@ 2&' a &?grs.
de polvo por cada &''ml de agua3 y en una cantidad de I'' a C'' mgrs de protena por Gg. de peso. -a
protena lctea ofrece la venta$a adicional de su efecto alcalinizante. )sto es tambien importante en
modalidades de fondo y se olvida con frecuencia por considerar perentoria la ingestin de
carbohidratos.
-a cena posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos comple$os.
6ombatir el acido lactico 2 se logra con bebidas alcalinizantes3.
-. 8#9)S+#75.
)ste proceso orgnico y metablico mediante el cual disgregamos los alimentos en sus partculas
elementales para renovar nuestras clulas y obtener energa, merece una atencin especial por parte del
atleta, vamos a considerar algunos aspectos prcticos,
-a masticacin completa es un requisito imprescindible para una buena digestin.
;na comida rica en grasas conlleva a un proceso digestivo mas lento.
Si despus de una comida, el atleta reposa tumbado, es conveniente que lo haga recostado a la derecha y
ligeramente inclinado 2favorece la salida de los alimentos por el piloro3.
)s preferible hacer mas comidas y que estas sean menos copiosas 2facilitan los procesos digestivos3.
.ntes del esfuerzo solo deben tomarse alimentos de fcil digestin.
)n los deportes de resistencia se presentan con cierta frecuencia trastornos digestivos, las causas
fundamentales son,
8eshidratacin 2una deshidratacin del I@ ya provoca calambres a nivel de estomago.3
#ngestin de bebidas hipertonicas 2 esto distrae al agua corporal de otras funciones y adems puede
provocar diarrea3.
1ay que limitar 2incluso suprimir3 los alimentos ricos en fibra el da antes y especialmente el da de la prueba
2evita el estimulo de los movimientos peristalticos 3
)l consumo de lpidos antes de la prueba.
-a administracin de medicamentos antinflamatorios antes de la prueba.2 por e$emplo, la aspirina, que
puede producir una fuerte irritacin gstrica3
;ltima comida realizada excesivamente prxima a la prueba.
#ngestin de bebidas excesivamente fras.
)l control de estas variantes disminuir el riesgo de aparicin de estos trastornos, que en muchos casos
limitan severamente la capacidad de rendimiento del atleta.
6uadro
SUPLEMENTOS/ AYUDAS ERGOGENICAS.
57:0.S 7 :#56##7S 5;+:#6#75.-)S J.S#67S.
-. .-#0)5+.6#U5 8)J) S): S.5. ! 4.:#.8..
2)vita las comidas rpidas y dietas montonas3.
)S :)<):#J-) :).-#P.: 670#8.S 0.S <:)6;)5+)S ! 0.S
-#9):.S V;) -.S 1.J#+;.-)S.
)S #0:)S6#58#J-) 675+:7-.: -. #59)S+#U5 8) 9:.S..
1.! V;) #567:7:.: ;5 0L5#07 8) <#J:.S . -. 8#)+.
67+#8#.5..
2 ero no en todas las comidas3
)5 )- 675Q;5+7 8) -. #59)S+. 8) 6.:J71#8:.+7S, 1.!
V;) -#0#+.: )- 675S;07 8) .P;6.:)S S#0-)S
28eben mantener una proporcin de & a A respecto a los carbohidratos
comple$os3
)S 5)6)S.:#7 675+:7-.: -. #59)S+. 8) S.-.
)-#0#5.: )- .-6717-
2 !,desde luego, el tabaco)
)- 675S;07 8) :7+)L5.S 8)J) 0.5+)5):S) )5 6.5+#8.8)S 670:)58#8.S
)5+:) &.C . ?.I 9:.07S.
)- .9;. )S ;5 5;+:#)5+) <;58.0)5+.-
)0-). S;-)0)5+7S 8#)+W+#67S, 8) <7:0. :.6#75.-
6;.8:7 .
4#.S .:. -#J):.: )5):9L.
DURACIN DEL ESFUERZO
1asta ?' segundos,
4as anaerbia no lctica, a partir del
metabolismo del .denosintrifosfato 2.+3
y fosfocreatina 263 en formacin de
cido lctico

8e ?' a C' segundos, 4a anaerbia lctica, con formacin de
cido lctico y ba$ada del 1 sanguneo
2aumenta la acidez3
0ayor de C' segundos, 4a aerobia con intercambio de oxgeno,
carbohidratos y grasas 2estas %ltimas
especialmente en esfuerzos superiores a
I' minutos3
6;.8:7 J
7:6)5+.Q) 8) -. :.6#75 6.-7:#6.

DIETAS TIPO
CLASICA
ALTO
RENDIM

ACTUAL

ATLE
IENTO
DEPORTIVO
+#S07

078.-#8.8
)"-7S#4.
078.-#8.8
:)S#S+)56#.
6.:J71#8:.+7S
C'/B' B'/BC BC/D'
9:.S.
&'/&C &'/&C &'/&C
:7+)#5.S
?'/?C ?'/?C &C/?'
S;-)0)5+.6#U5 )5 )- .+-)+#S07
+ras haber examinado las generalidades de la dieta de un atleta, vamos a centrarnos ahora en la
suplementacin nutricional especfica en funcin de las diferentes modalidades deportivas. )n primer lugar,
vamos a hablar de una suplementacin genrica, aplicable a cualquier deporte, que incluye vitaminas,
minerales y aminocidosX y a continuacin de una suplementacin mas concreta dependiendo del tipo de
esfuerzo a realizar.
&> 9)5):#6.,
> 4#+.0#5.S,
.5+#7"#8.5+)S 24er artculo de antienve$ecimietno en este n%mero de Sport 5utrition3
0)P6-.S 9)5W:#6.S 26omple$os vitamnicos3
:)<;):P7 )S)6L<#67 de alguna vitamina en concreto 24itamina 6, Jeta 6aroteno, etc.3
> 0#5):.-)S,
0)P6-.S 9)5W:#6.S 26omple$os multiminerales3
:)<;):P7 )S)6L<#67 de alg%n mineral en concreto 20agnesio, 1ierro, sobretodo en mu$eres
que puedes incrementar prdidas por la menstruacin, 6alcio, etc.3
> .0#57.6#87S, 27b$etivo, reforzar la ingesta de protenas a media ma(ana y a media
tarde3, 0ezclas de hidrolizados y pptidos
)S)6#<#6.S,
ESFUERZO EXPLOSIVO:
#57S#5. 2)stimula la produccin de .+3
6:).+#5. 2.umenta la resistencia y favorece la recuperacin3
9-;+.0#5. 2.ccin anticatablica en el m%sculo, evita la beta>oxidacin3
J6..OS 2evita el catabolismo proteico durante el e$ercicio3
6:707 2favorece la funcin de la hormona insulina3
+#:7S#5. 2favorece la estimulacin neuromuscular3
ESFUERZO DE LARGA DURACIN:
6:707 2favorece la funcin de la hormona insulina3
.6#87 #:;4#67 2incrementa la resistencia muscular3
6.:5#+#5. 2)stimula la produccin de energa y disminuye la grasa corporal3
9)5W:#6.,
Y 4#+.0#5.S
ANTIOXIDANTES
8esde hace ms de ?' a(os se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias
qumicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidacin y que traen como consecuencia el
enve$ecimiento prematuro y la aparicin de diversas enfermedades.
-os antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos da(inos de los
mismos.
1ay varios tipos de antioxidantes, los .::.S+:.87:)S 8) 8)S)617S S7-;J-)S )5 .9;.
29lutation, vitamina 63, los .::.S+:.87:)S S7-;J-)S )5 9:.S. 2vitamina ) y beta caroteno3 y
.::.S+:.87:)S ;5#87S . 07-W6;-.S 9:.58)S --.0.87S 7-L0):7S. )stas sustancias
ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los te$idos corporales. ;na combinacin
adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la
oxidacin y la formacin de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos
basados en agua como en los te$idos grasos.
REFUERZO ESPECFICO
4amos a hablar especficamente de algunas vitaminas claves en la nutricin deportiva,
4#+.0#5. JB 7 #:#87"#5.
)s la vitamina hidrodrosoluble del grupo J mas importante para el atleta.
<undamentalmente tiene una intervencin directa en el metabolismo de los principios inmediatos por tres
razones, #nterviene en el metabolismo de las protenas 2en la degradacin de aminocidos, en la conversin
de triptfano en niacina y en la sntesis de protenas3, en el de los carbohidratos 2facilita y acelera la
formacin de glucgeno en los m%sculos, disminuyendo la fatigabilidad de los mismos3 y mantiene los
niveles normales de magnesio en sangre y te$idos 2accin sinrgica para estimular actividades metablicas3
.l intervenir directamente en el metabolismo del glucgeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y por
tanto aumenta la resistencia.
)n dietas hiperproteicas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de vitamina JB, siendo el rango
utilizado en suplementos para deportistas, A'>I'' mg/da
4#+.0#5. 6 7 .6#87 .S67:J#67
-a vitamina 6 es uno de los antioxidantes mas importantes conocidos.
Quega un papel uy importante en la nutricin deportiva. 8urante el e$ercicio, se produce una disminucin de
los niveles de vitamina 6 lo cual hace necesario la administracin de suplementos de esta vitamina en
atletas para evitar deficiencias.
)s fundamental en la sntesis de colgeno y en la formacin y mantenimiento de todos los te$idos en que
ste se halla implicado, cartlagos, ligamentos, paredes de vasos sanguneos, 2sobretodo capilares3,
huesos, dientes.
;S7S )S)6L<#67S .:. 8)7:+#S+.S,
0e$ora la resistencia fsica, el traba$o aerbico, el rendimiento fsico y psquico, es desfatigante
.umenta los niveles de adrenalina durante el e$ercicio <acilita la utilizacin de cidos grasos como fuente de
energa ahorrando a su vez glucgeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento
-a administracin de vitamina 6 antes de una competicin me$ora directamente el metabolismo del oxgeno
-a dosis recomendada para deportistas es de ?''' mg al da
BETA CAROTENO
)s un pigmento amarillo>naran$a que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloracin y
en las ho$as.
.parte de aun su accin antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los
huesos y del te$ido muscular, favoreciendo la capacidad aerbica
-a dosis utilizada en suplementos para deportistas es de &''' mcg.
4#+.0#5. ) 7 +767<):7-
-a forma ms activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. 6onsiderado
como el antioxidante por excelencia tiene importantes funciones en el atletismo,
.umenta la capacidad torcica y el consumo de oxgeno 2puede paliar toxicidades atmosfricas3,
:educe las necesidades de oxgeno de m%sculos y rganos
.umenta el poder y la actividad de los m%sculos 2disminuye la fatiga3
.livia el dolor, la hinchazn y la rigidez de articulaciones
roteccin muscular, protege a los atletas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las tan
temidas Eagu$etasF
-a dosis recomendada en suplementos para deportistas es de ?'' mg
0#5):.-)S
. su vez, vamos a exponer los minerales claves de la nutricin deportiva,
0.95)S#7
)l magnesio es un mineral involucrado en la contraccin muscular y en la conduccin del impulso nervioso.
8e hecho,
<avorece la absorcin del calcio
)s esencial para el funcionamiento normal del corazn y los m%sculos ya que es necesario para la
contraccin muscular
.ct%a rela$ando los m%sculos despus de que el calcio estimule su contraccin
0antiene la estructura sea.
+ambin tiene importancia a nivel metablico,
)s esencial para las reacciones que implican el metabolismo de carbohidratos, protenas, grasas y cidos
nucleicos
.ct%a como cofactor para las enzimas que convierten el .+ en .8 con la siguiente emisin de energa.
<avorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente
-as dosis recomendadas para deportistas es de C''>DC' mgr/da
POTASIO
)l potasio es importante por su intervencin como catalizador en el metabolismo energtico 2contraccin
muscular, funcin mecnica cardiaca3, en la sntesis de glucgeno 2paso de glucosa a glucgeno3 y en la
sntesis proteica.
6uando el aporte o su nivel sanguneo es ba$o, se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca,
estado que se puede producir en el e$ercicio intenso y la sudoracin. -a dosis recomendada para atletas es
de ?'' mgr/da.
)ste mineral debe incluirse en frmulas de bebidas electolticas.
CALCIO
)l calcio e$erce un papel importantsimo en la contraccin y rela$acin muscular y tambin como transmisor
qumico en los impulsos nerviosos.
.s mismo, interviene como activador en diversos procesos enzimticos.
-a dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los K''>&.?'' mgr/da
HIERRO
)s un componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. )n la sangre su cifra es de &''>&C'
microgramos/@ y el contenido total de hierro en el organismo es de I>A gramos de la que un B'>D'@ est
incluido en la sangre.
-a dosis est establecida entre ?'>I' mgr/da para atletas 2especialmente la dosis superior en mu$eres que
pierden cantidades mayores de hierro por la menstruacin3
Y .0#57.6#87S
-os aminocidos son unidades elementales de las protenas, los cuales se unen en cadenas mas o menos
largas para formar a las mismas. -as diferentes e infinitas combinaciones de aminocidos darn lugar a
protenas con sus propias caractersticas y funciones.
)l consumo de aminocidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparacin de los atletas
de las diferentes modalidades deportivas.
)st mas que demostrado que, una buena nutricin general, un entrenamiento adecuado y el empleo
correcto de aminocidos consigue metablicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad
muscular independientemente del nivel del atleta 2principiante, medio o avanzado3, de su edad o condicin
fsica.
ero los aminocidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo
en cuenta el momento del da y el formato en que debe ingerirse.
:especto al momento, es esencial tomarlos entre &C>I' minutos antes de las comidas, debido a que los
aminocidos en su forma libre se absorben rpidamente en el intestino y pasan a las clulas a travs de la
sangre. Si se toman con alimentos, se vern incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su
absorcin celular.
-as dosis recomendadas es de &''>?'' mg/=g de peso corporal y da en frmulas equilibradas de
aminocidos hidrolizados y pptidos repartidas en tres tomas.
?> )S)6L<#6.S,
Y )S<;):P7 )"-7S#47
#57S#5.
-a INOSINA es un nucletido de purina, componente natural que se encuentra en los te$idos del organismo,
especialmente en el corazn y m%sculo esqueltico. <ue aislada por primera vez a partir del m%sculo
esqueltico en el siglo "#" por el cientfico alemn Qustus von -iebig. Su funcin est relacionada con la
regeneracin de .+ 2adenosin trifosfato3, que es la chispa bioqumica que enciende la contraccin
muscular, y con la programacin celular de sntesis proteica. -a falta de .+ es lo que causa la fatiga
muscular, por tanto, una forma de recuperacin como la que ofrece la INOSINA significa que podemos
correr ese =ilometro extra, hacer la %ltima repeticin, y en general, completar lo que nos hayamos propuesto.
1asta &HD' se crea que era un producto de desecho del metabolismo celular. 6omo siempre, los estudios
mostraron que era esencial para la contraccin del m%sculo cardiaco y para el impulso sanguneo de las
arterias coronarias. .ctualmente se sabe que es un regulador metablico nutricional. #nvestigaciones
mdicas $aponesas fueron las primeras en explotar teraputicamente a la INOSINA como tratamiento de
pacientes con enfermedades cardiovasculares. Se ha utilizado en el tratamiento de angina de pecho,
miocarditis crnica, esclerosis de miocardio, infarto de miocardio y arritmia cardiaca. <ueron los soviticos
los que comenzaron a utilizar estos estudios con propsitos deportivos y se observ que los atletas a los
que se les haba administrado INOSINA antes de entrenar demostraban un incremento energtico que les
permita realizar mayor n%mero de repeticiones durante el entrenamiento. odan traba$ar ms duro y
durante ms tiempo. 1ay dos tipos de INOSINA, el cido inosnico contiene al menos un ?C @ de agua y es
potencialmente txico debido a la gran cantidad de amonio y cido %rico que se produce en el organismo
tras su uso. -a llamada simplemente INOSINA se refiere qumicamente al nuclesido de la 8>ribosa y la
hipoxantina y es la que se utiliza por sus efectos beneficiosos.
-a INOSINA es un eslabn natural en la cadena bioqumica de produccin de .+
.dems de su funcin de sntesis de .+, estimula tambin la produccin de otra sustancia bioqumica
llamada ?,I difosfoglicerato, esencial para el transporte de molculas de oxgeno desde las clulas
sanguneas hasta las clulas musculares para la obtencin de energa
-a dosis recomendada de INOSINA es de ? gramos antes de entrenar para individuos promedio. )n atletas
muy entrenados se puede aumentar la dosis a I gramos. .dems, la INOSINA es una sustancia totalmente
segura, sin ning%n tipo de efectos secundarios.
6:).+#5.
-a creatina es un metabolito rico en energa que se encuentra fundamentalmente en el m%sculo. -a creatina
traba$a unida al trifosfato de adenosina 2.+3 para proporcionar energa para procesos distintos dentro de la
clula muscular. )l fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depsito de
reservas de energa. Se ha demostrado que el incremento de los niveles de fosfato de creatina no solo
reduce el incremento de la acidez debida a la produccin de amoniaco en el m%sculo, sino que tambin
reduce el incremento de la acidez debido a la produccin de cido lctico y ahorra glucgeno muscular. -a
creatina carece de toxicidad aunque no deben consumirse cantidades enormes.
)l momento mas adecuado para ingerir la creatina es previniendo a la sesin de entrenamiento 2?'/I'
minutos antes3 con lo que se logra la mxima eficacia de empleo metablico siempre que se tome con el
estmago vaco.
9-;+.0#5.
-a glutamina es uno de los aminocidos ms abundantes en el cuerpo, donde constituye ms de la mitad de
nuestro depsito de aminocidos adems de ser el ms abundante en el pool intracelular de aminocidos
libres del m%sculo. 6omo los m%sculos, clulas intestinales, ri(ones, hgado y sistema inmunolgico usan y
necesitan glutamina, se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento.
)l estrs y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glndulas
adrenales. -os receptores especiales de protena transportan esas hormonas catablicas hacia los n%cleos
de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo
muscular. -a enzima sintetasa aumenta la sntesis de glutamina en el m%sculo. )l problema es que la
glutamina se produce a expensas de protenas crticas implicadas en la contraccin muscular y esa es la
razn de la autocanibalizacin del propio te$ido muscular.
-a forma de proteger las protenas contrctiles del m%sculo en estas condiciones es asegurndose una
ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en protenas y con una cantidad adicional en forma de
suplementos. -as dosis recomendadas de glutamina son de A' mg por Gg de peso corporal y da separadas
de las comidas para que no compita con el resto de los aminocidos existentes en los alimentos.
BCAAS
-os J6..OS 2Jranched chain aminoacids3 o aminocidos de cadena ramificada son la 4.-#5., la -);6#5.
y la #S7-);6#5.3.
-a ingestin de J6..OS puede significar un descenso neto de la cantidad de protena en los m%sculos que
se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia.
.dicionalmente, en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestin de J6..OS puede ahorrar el uso
de glucgeno muscular. -os aminocidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergognicas.
)stimulan dos de los efectos ms buscados en el rendimiento deportivo, la produccin energtica para el
traba$o muscular y el proceso anablico en el interior de las clulas musculares.
-os J6..OS deben tomarse B'>H' minutos despus de cada entrenamiento, en dosis de &>A gramos de
cada aminocido. )s aconse$able tomar cantidades adecuadas de vitamina JB que act%a como cofactor en
las reacciones de conversin de los aminocidos. .dems, los I aminocidos -);6#5., 4.-#5. e
#S7-);6#5., deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la mxima absorcin corporal y en
horas diferentes a las tomas de triptfano y tirosina ya que los J6..OS bloquean la absorcin de los
mismos.
PICOLINATO DE CROMO
)l e$ercicio aerbico puede favorecer las deficiencias de cromo, de hecho, las prdidas de cromo pueden
llegar a doblarse en un da de entrenamiento que incluya una carrera de &'.''' metros.
)l icolinato de cromo regula el az%car sanguneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa
muscular. .dems, aumenta y regula la secrecin de insulina, con lo que se emplea me$or la glucosa y se
absorben me$or los aminocidos. or %ltimo, reduce los efectos catablicos del entrenamiento.
-a dosis habitual durante el macrociclo competitivo es de I'' microgramos.
+#:7S#5.
-a +#:7S#5. es un aminocido no esencial 2no esencial significa que el organismo es capaz de
sintetizarlo3 que se fabrica en el cuerpo a partir de otro aminocido 2este s esencial3, la <)5#-.-.5#5..
)s el material bsico para la produccin de dos neurotransmisores que facilitan la transmisin de impulsos
entre clulas nerviosas, la 87.0#5. y la 57:)#5)<:#5. 2tambin conocida como 57:.8:)5.-#5.3
por lo que la +#:7S#5. es reconocida fundamentalmente por sus EFECTOS ESTIMULANTES
NATURALES.
-a +#:7S#5. ofrece una alternativa eficaz y natural al uso de frmacos antidepresivos con dos venta$as
importantes, traba$a ms rpido y no produce efectos secundarios.
-as dosis diarias recomendadas son de aproximadamente ','D a ',&A gramos por cada &' Gg de peso
corporal.
Y )S<;):P7 8) -.:9. 8;:.6#75
PICOLINATO DE CROMO
PIRUVATO
)l #:;4.+7 2o ms especficamente el cido pir%vico3 es un componente natural del organismo,
subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono y de las protenas, que interviene en el 6iclo de
Grebs, el ciclo energtico de mecanismos qumicos y enzimticos para la obtencin de .+ 2la molcula
energtica del organismo3 o sus precursores directos a partir de la glucosa.
)l #:;4.+7 me$ora el rendimiento en el e$ercicio debido a que favorece el transporte de glucosa a la
clula muscular sobretodo despus de una hora de e$ercicio, a la vez que aumenta la sntesis de glucgeno
2el glucgeno es la forma que tiene el organismo de almacenar glucosa3X de esta manera el organismo
contara con una forma de energa inmediata, la de la glucosa extrada de la sangre que pasa a la clula
muscular y de energa acumulada en forma de glucgeno.
6.:5#+#5.
Su principal funcin es la de regular la oxidacin de las grasas. )n otras palabras, la carnitina act%a como
catalizadorX esto ayuda a EgolpearF en la grasa y quemarla como combustible. ! como la grasa 2cidos
grasos de cadena larga3 es el me$or combustible para obtener energa, quemar grasa significa aumentar la
energa para todas aquellas actividades que se quieran realizar.
ara el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementacin con carnitina muy
interesantes.
;n estudio italiano publicado en el )uropean Qournal of .pplied hysiology demostr que los suplementos
de carnitina aumentan de forma significativa la captacin de oxgeno y la produccin de energa en el
momento cumbre de intensidad. .dems, hay estudios que sugieren que la suplementacin de carnitina
antes del e$ercicio, reducen la produccin de cido lctico, que es la ruina de aquellos que intentan
maximizar el umbral de su rendimiento.
SUPLEMENTACIN EN EL FUTBOL
078.-#8.8
:78;6+7
.66#U5 87S#S
:)670)58.8.
9)5W:#67
. . .
.
670-)Q7
7-#4#+.0#5#67>
0#5):.-
. Seg%n indicaciones de la
etiqueta.
+omarlo preferentemente en el
desayuno
.
0)P6-. 8)
.0#57Z6#87S
.
&''>?'' mg/Gg de peso
corporal /da repartidos en I
tomas
.
.5+#7"#8.5+)S
. Seg%n indicaciones de la
etiqueta.
+omarlo preferentemente en el
desayuno
7+)56#.87:)S
.):7J#67S
. . .
.
.6#87 #:;4#67
. .
.
:#J7S.
. .
.
6.:5#+#5.
.
',&A>',?K g diarios por cada &'
Gg de peso corporal
7+)56#.87:)S
4.-76#8.8/
<;):P.
. . .
.
#57S#5.
.
? gramos antes de entrenar para
individuos promedio. )n atletas
muy entrenados se puede
aumentar la dosis a I gramos
.
6:).+#5.
. ?'' mg/Gg de peso/da durante
los I primeros das
C' mg/Gg de peso/da en das
sucesivos
+omarlo antes del entrenamiento.
Se recomienda el uso en
macrociclos de I meses
:).:.87: 8)
+)Q#87S
. . .
.
9-;67S.0#5.
.
&''' mg al da. )s muy
conveniente combinarlo con
cartlago de tiburn
.
6.:+#-.97 8)
+#J;:75
.
?>I gramos al da tomados &C
minutos antes de las principales
comidas. )s muy conveniente
combinarlo con glucosamina
:)6;):.6#75
)<.OS
2.cidos grasos
esenciales3
. .
. 6-.
2Zcido linoleico
con$ugado3
. .
0)+.J7-#S07
:7+)#67
. . .
.
9-;+.0#5.
. .
.
J6..OS 2.minocidos
ramificados3
. .
+)657-79L.S .:. )- .-+7 :)58#0#)5+7 )5 )- <;+J7-
&> )ntrenamiento con cargas
?> )ntrenamiento de resistencia
I> +cnicas psicolgicas
A> +cnicas teraputicas
C> .poyo mdico
B> )ntrenamiento biomecnico
D> +cnicas 5utricionales
K> Suplementacin nutricional
&> )5+:)5.0#)5+7 675 6.:9.S
;S7 8) )V;#7S V;) :77:6#75.5 :)S#S+)56#. )"+):5. <;):+) . -7S
)S<;):P7S 0;S6;-7)SV;)-W+#67S
Y )S.S -#J:)S ! )V;#7S S)-)6+7:#P.87S. )S.S 8) .-#6.6#U5
)S+.58.:
Y S#S+)0.S 1#8:.;-#67S 2#ndicados en recuperacin de lesiones3
Y .#:) 670:#0#87
Y 970.S )-ZS+#6.S 2<uerza tendinosa3
6.+)97:L.S,
Y :)S#S+)56#. 675S+.5+)
Y :)S#S+)56#. 4.:#.J-)
Y :)S#S+)56#. )S+Z+#6.
Y :)S#S+)56#. :79:)S#4.
?> )5+:)5.0#)5+7 8) :)S#S+)56#.
;S7 8) S#S+)0.S V;) :74))5 :)S#S+)56#. .):7J#6.,
6.::):.S 8) 0)8#7 <7587
6.::):.S 8) S:#5+ 675 ! S#5 J.-75
6.::):.S )5 P#9>P.9 ! S.-+7S
+:).: )5 -.57 #56-#5.87
.:+#8#--7S
)stos sistemas pueden realizarse con el empleo de cargas 2chalecos lastrados3 para me$orar
punta de velocidad y potencia de saltos
7+:7S S#S+)0.S .):UJ#67S .:. ;S7 )5 S#+;.6#75)S )S)6#.-)S
2-)S#75)S, )+63,
J#6#6-)+. )S+Z+#6. ! S#5 J#G)
0.V;#5. 8) :)07
)S6.-75)S .):UJ#67S
S#0;-.87:)S 8) )SV;L
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Y :))5+#P.6#U5 0)5+.-
Y .;+7)S+#0;-.6#U5
A> +W65#6.S +):.W;+#6.S
ueden ser preparativos de la sesin de entrenamiento y/o recuperativos, al final de la misma
Y )S+#0;-.6#U5 )-W6+:#6.
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Y 0.S.Q)
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)S+.S +W65#6.S ;)8)5 .!;8.:,
A) INDIRECTAMENTE
2:)6;):.6#U5 :Z#8.3
B) DIRECTAMENTE
2#56:)0)5+.587 -. <;):P.3
C> .7!7 0W8#67
Y 61)V;)7S ):#U8#67S
0ediciones antropomtricas3
0ediciones fisiolgicas en reposo y esfuerzo
.nalticas
Y +W65#6.S :)4)5+#4.S
4acunaciones sobre epidemias
otenciacin del sistema inmunitario
)tc.
Y ;S7 6-L5#67 8) <Z:0.67S
B> )5+:)5.0#)5+7 J#70)6Z5#67
Y ):<)66#75.587 +W65#6.S 8) )Q)6;6#U5 8)- 9)S+7 8)7:+#47.
Y S)6;)56#. 8) .6+#4.6#U5/#51#J#6#U5 8) -7S 0[S6;-7S 8) #5#6#7,
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D> +W65#6.S 5;+:#6#75.-)S
Y 5;+:#6#U5 67::)6+. 2)stablecimiento y adopcin de principios nutricionales bsicos3
Y 6.-7:L.S 2)stablecimiento de la racin calrica para obtener el peso ideal3
Y 0L5#07 :7+)#67 25ecesario para obtener la masa muscular magra ptima3
Y 8#)+. 8) )S<;):P7 ! :)6;):.6#U5, )+6.
K> S;-)0)5+.6#U5 5;+:#6#75.-
Siempre a base de suplementos naturales de eficacia probada, sin efectos secundarios o
nocivos a corto o largo plazo evitando el uso de cualquier sustancia dopante.
Y 6;J:#)587 8)<#6#)56#.S .-#0)5+.:#.S
Y .7:+.587 5;+:#)5+)S .:. 6;J:#:
:87 2:)V;):#0#)5+7S 8#.:#7S U+#07S3
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