BOLETIN: 10

El Corredor
Correr ms rpido
Prof. Elis Omar Salas





Aunque va a depender bastante tu estado fsico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro,
siga una rutina de lunes, mircoles, viernes, domingo (por ejemplo) donde combines el primer da 8 minutos andando
rpido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los lt imos
5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr
hasta que te sientas cmodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
la tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final
puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocupars cuando llegues de mejorar la
velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad t e encantar ser corredor.
Debe terne en cuenta que
No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que
puedas mantener una conversacin. Si vas a un ritmo mayor no ests dejando que tu corazn y tu cuerpo trabajen y
avance correctamente. Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
Para poder correr media hora sin parar necesitars ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez
superada esta primera barrera.
Si tienes controlada la distancia y ahora preguntas cmo la puedes correr ms rpido. Aunque la mejor solucin es
que tengas un entrenador personal que te planifique las semanas y te haga un entrenamiento a medida, hay ciertas
directrices que puedes llevar a cabo para mejorar por ti mismo.
Darle fuerza a la musculatura de las piernas
No hace falta ir al gimnasio. Meterle pendientes, escalones o haz multisaltos de vez en cuando en tus
entrenamientos.
Las series, imprescindibles
Son necesarias si queremos notar un progreso real. Para correr ms rpido un 5000 metros, tendremos que meter
series de 300, 500, 1000 y 2000 metros, por ejemplo. Para entrenar un 10000, tendremos que meter
Series ms largas, hasta 3000 metros. Lo mismo pasara con la media maratn, maratn para saber cmo
introducir las series correctamente en el entrenamiento te recomendamos la seccin de planes de entrenamiento.
Cambios de ritmo. Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen
apreciables en pocas semanas.
Qu son los Cambios de Ritmo? Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se
intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son ms efectivos si se realizan sobre terrenos
variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en funcin de las distancias, se pueden hacer con
tiempos constantes, en pirmide, aleatorios, en crculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la
intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.
Adems de las ventajas descritas antes puedes observar algunas ms, trabajando el entrenamiento con cambios de
ritmo: se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competicin y
sobre todo se mejora la potencia aerbica.
Este mtodo de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al or ganismo a
trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competicin, permite combinar resistencia
orgnica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de
oxgeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazn y mejora la perfusin sangunea
muscular.
Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sera innecesario y se le hara duro. Pero para aquellos que
entrenan tres o cuatro das a la semana y que compiten varias veces al ao, estos mtodos de entrenamiento pueden
ser muy efectivos para mejorar espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un trabajo
amplio de entrenamientos aerbicos o de rodajes, completado con cambios de ri tmo una vez por semana es lo ideal
para mejorar ms rpidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de
los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento. Los Cambios Desarrollan la Potencia Aerbica.
Continua
Cmo empezar a correr desde cero
A excepcin de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no
es fcil, pues todos nos hemos enfrentado al primer da de salir a correr y no aguantar ni
cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no ests acostumbrado a
ninguna actividad fsica es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y
tesn, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo slo te pide ms.
Andar + correr: la combinacin perfecta
S, has ledo bien. Andar y correr es la combinacin ideal para ir cogiendo fondo poco a
poco as que no te impacientes, los primeros das son los ms duros.