BOLETIN: 1

Entrenar para largas distancias.

Algunos secretos.
Prof. Elis Omar Salas

El poder hacer carreras de larga distancias no est al alcance de cualquiera. Primero por una cuestin fsica.
Aguantar entrenamientos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual
renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porque tambin entra en juego la parte
psicolgica del deportista. A lo mejor s que estamos preparados fsicamente como para aguantar muchos km. a ritmo
suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un da, pero basar nuestros
entrenamientos en volmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro. Aun as cada da ms
deportistas se animan a hacer un reto de larga distancia solo sea una vez en su vida.
En este primer artculo, dar algunos secretos o aspectos a tener en cuenta para los que quieran adentrarse en
este tipo de disciplinas.
S realista con tus objetivos
Como todo en esta vida hay que seguir una progresin. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a
sumar. La progresin podr ser ms o menos rpida (eso ya en funcin de cada atleta), pero hay que seguirla. Son
muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratn. Su nico
experiencia es correr 2-3 das a la semana 1 hora y se plantean una maratn. Yo como entrenador no me puedo
plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratn, si antes no ha hecho como mnimo
una media maratn y lleva un buen volumen de entrenamientos detrs. Ojo! No estamos hablando de hacer una
sper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratn se requiere entrenar con unos volmenes
determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 das a la semana podramos prepararnos
para hacer una maratn ms que digna. Objetivos realistas, carreras de menos a ms km e incrementando
paulatinamente nuestros das de entrenamiento y sus volmenes. Ya se encargar el sistema cardiovascular o
cuerpo de informarnos si vamos demasiado rpidos o no.
Importante para tus pies
Son nuestras ruedas. Hay que vigilar la pisada, las zapatillas y las medias. Una cosa es ir a correr de vez en cuando
una horita y la otra es ya seguir un plan de entrenamiento especfico. Si entrenamos para una maratn, ser habitual
hacer rodajes de 15, 18, 21 km y alguna incluso de ms volumen. Especialmente importante para los que quieran
hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corran por la montaa. Y tener una buena tcnica es imprescindible
para rendir de una forma ptima y sin lesiones.
Escuchar tu cuerpo
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una mquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse,
avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algn dolor, pero con el
tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contr acturas o
cualquier otro tipo de dolor. Con los entrenamientos veremos si el cuerpo aguanta 3 das seguidos de entrenamiento,
cuantas horas tarda en recuperarse de un entrenamiento duro, que tipo de alimentacin me funciona mejor
El descanso es tan o ms importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 das antes de la
carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el da anterior unos minutos para
poder estar despiertos para el da siguiente. No se obsesiones con entrenar, entrenar y entrenar. Los que
tenemos experiencia como entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han venido entrenando los ltimos
3 meses de forma intachable, sin ningn Contratiempo y el da de la carrera fracasan, a atletas que en el ltimo
trimestre han estado 15 das sin entrenar por culpa de una lesin y luego hacen su propio record.
La superficie es importante
No voy a decir qu superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa,
que en la hierba, en asfalto, tartn o en una cinta. Si corres en una superficie muy duras eso nos puede sobrecargar
las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estar exenta de peligro. Las superficies ms blandas
como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartn en principio nos irn mejor. Pero si la superficie es un poco
inestable o demasiado blanda, ello tambin podra propiciar la aparicin de lesiones.
Los rodajes largos
Yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada da, pero s que a lo largo del mes deberamos
haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos.
Entrenar a ritmos medios
La mayor parte del trabajo ser a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cmodos,
que nos permitirn terminar los entrenamientos enteros. Esta es nuestra base. Y 1 o 2 das a la semana
podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos), pero por una cuestin de lgica interna no
podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades. Como conclusin, debe respetar el principio de
progresin. Nuestro cuerpo marcar su lmite, pero si eres capaces de ir poco a poco, y escuchando su cuerpo,
este, los llevar hasta cotas inimaginables.