22/5/2014 Treino de hipertrofia 3 dias | Musculacao.

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TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIAS
A maioria das pessoas tm vidas bastante ocupadas e tm obrigatoriamente que rentabilizar ao mximo
o tempo que tm disponvel para realizar treinos de musculao produtivo.
Depois tambm temos indivduos que simplesmente no gostam de passar muito tempo no ginsio ou
de terem que se deslocar aos mesmos com frequncia, preferindo despender esse tempo livre doutra
forma, se possvel.
por esse motivo que este treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo
disponvel no seu dia-a-dia, est baseado no mtodo das supersries, que apesar de tambm ser
utilizado para perder gordura, poder perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o
aumento da hipertrofia e da fora muscular.
Neste treino de hipertrofia baseado de supersries, ir realizar dois exerccios para grupos musculares
opostos (agonista, antagonista) com um perodo de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos
conseguir reduzir bastante a durao dos treinos, uma vez que ir treinar um grupo muscular enquanto
descansa outro.
TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIAS
SEGUNDA-FEIRA
Fundos para peitoral Elevaes de tronco
Supino com halteres Puxada atrs com polia
alta
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Peck Deck Remada em polia baixa
Hiperextenses Flexo do quadril em
barra fixa
QUARTA-FEIRA
Agachamento com barra Bom dia
Extenses de pernas Flexo de pernas
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Elevaes de gmeos em
p
Elevaes de gmeos
sentado
Flexo dos punhos com
barra
Extenso dos punhos com
barra
SEXTA-FEIRA
Press militar Encolhimentos de ombros
com halteres
Elevaes laterais com Elevaes posteriores
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halteres com halteres
Fundos entre bancos Curl com barra
Extenses em banco
inclinado
Curl martelo com halteres
CARACTERSTICAS DO TREINO
Aquecimento: Antes de comear a pegar em pesos pesados, realize no mnimo 5 minutos de exerccio
cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulao
sangunea.
Depois realize 2 sries de aquecimento com pesos ligeiros dos exerccios da primeira supersrie de
cada dia de treino antes de passar para as sries mais pesadas.
N de sries: O nmero mnimo de sries por exerccio de 2, mas poder realizar at 4 se estiver em
boa forma fsica e tiver uma boa capacidade de recuperao.
N de repeties: Sendo este um programa de treino para aumento da fora e da massa muscular,
dever tentar realizar entre 6 a 12 repeties por srie.
Descanso: Sendo este um tipo de treino em supersries, depois de realizar uma srie de um exerccio
ir descansar 1 minuto antes de passar para o prximo exerccio.
Como exemplo, na segunda-feira ir realizar os 1 srie de fundos para peitoral, a seguir descansa um
minuto e realiza uma srie de elevaes de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 srie de
fundos para peitoral, at ter concludo todas as sries de cada exerccio.
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Nota final: De forma a evoluir aplique o princpio da sobrecarga progressiva, esforando-se em
aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana aps semana, mantendo sempre uma
forma tcnica impecvel e mantendo o foco no msculo-alvo.