TIRON MUSCULAR

Aplica hielo envuelto en una toalla para el tirn muscular y djalo actuar durante media hora.
No apliques el hielo directamente sobre la piel. Tambin debes elevar la pierna para reducir el
flujo de sangre a la zona, lo que reduce la hinchazn. Durante el prximo par de das, pon hielo
a los msculos heridos cada tres o cuatro horas, si el dolor persiste. Cuando regreses a los
deportes, considera el uso de una venda de la pierna, especialmente para tirones del
cudriceps, para minimizar la hinchazn y seguir poniendo hielo despus de la actividad fsica.
ESTIRAMIENTO
El estiramiento es una parte clave de la recuperacin, as como la prevencin de tirones en la
pierna en el futuro. Cuando las fibras musculares se recuperan, tienen que estirarse para
alinearse correctamente con las fibras daadas. Un buen estiramiento del cudriceps es pararse
en una pierna, agarrar el taln, y tirar de l hacia arriba. Para los isquiotibiales, las flexiones
son eficaces. Un buen estiramiento de la pantorrilla es ponerse de pie en el borde de una
escalera con tu taln colgando de la parte de atrs y usar el peso del cuerpo para presionar
hacia abajo en el taln.
jecuta de una a tres millas (1,6 a 5 km ) el lunes. 4 Los martes, ejecuta la siguiente serie de velocidad: una 100, dos
200s y cuatro 400s. Hazlo otra vez hacia atrs. una 400, dos 200s y cuatro 100s. A continuacin, agrega pesas para
las piernas y los brazos y hazlo de nuevo. Tomate el tiempo a ti mismo para ver como lo haces. 5 Corre por las
escaleras de la universidad local o del campo de la secundaria. Establece un lmite de tiempo para que lo hagas por
lo menos 15 minutos. Corre duro, subiendo lo ms rpido que puedas, cronomtrate t mismo para mejorar la
velocidad cada vez mas. En el camino de vuelta, trota, y respira tranquilo. 6 Entrena en la sala de pesas el
mircoles. Pregntale al entrenador disponible para que te ayude a establecer un programa de peso adecuado para
las piernas y las rodillas. Si no tienes un entrenador, comienza con uno fcil de 100 libras (45 km ), has cinco
repeticiones de 10, y sube el peso desde all si es necesario. 7 El jueves, ve a la piscina. Para empezar, nada un
mnimo de 10 vueltas. A continuacin, corre a lo ancho de la piscina. Haz esto durante una hora, deteni ndote a
mitad de camino a para aadir pesas a las piernas y brazos. 8 Prate con los pies planos, con pesas en las manos o
en los brazos, y has 100 repeticiones de pantorrillas, levanta el cuerpo hasta la altura mxima de los dedos. Haz
esto todos los das, al menos tres veces al da, maana, tarde y noche. 9 El viernes, realiza ejercicios aerbicos
bsicos durante 10 minutos. A continuacin, corre de nuevo en velocidad, midindote el tiempo para ver la mejora.