ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

El sistema musculo-esqueltico sufre un deterioro con el paso del tiempo (a

partir de los 35-40 aos). El objetivo de los programas de acondicionamiento
muscular es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular
que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del acondicionamiento fsico incluyen aumentos de la masa
sea y mayor resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis.
Adems reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes no
insulino dependientes y cncar de colon. Tambin promueve la prdida de
paso, disminuyendo la tensin arterial.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:
Tipo de actividad Ejercicios dinmicos donde participen los principales
grupos musculares.
Intensidad 20-60% de la repeticin mxima.
Duracin 8-10 ejercicios; Una serie de 8-12 repeticiones. 15
repeticiones en personas mayores o con problemas
cardacos.
Frecuencia 2-3 sesiones semanales.

Una falsa creencia en cuanto al nmero de series es realizar tres o cuatro
series de ejercicios porque aumentan ms la hipertrofia muscular, sin embargo
hay estudios que demuestran que una serie realiazada de forma correcta y a
velocidad lenta en tan efectiva como programas que incluyen mltiples series.
Diversos estudios cientcos determinan que los programas de mltiples series
consiguen respecto a programas de una sola serie tan solo un 5-10% adicional
de mejoras.
Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento
fsico que tienen una duracin de ms de 60 minutos por sesin estan
asociados a mayores tasas de abandono. Por tanto una serie por ejercicio es
ms recomendable porque requiere menos tiempo (la mitad) y produce grandes
efectos beneficiosos en la salud.

Tipo y orden de los ejercicios
Son ms recomendables los ejercicios de fuerza activa dinmica concntrica
realizados de forma lenta o moderada y minimizando las contraccciones
excntricas. De esta forma se reduce el dolor muscular porfesfuerzo y se
facilitar la regeneracin y adaptacin a corto plazo. Hay que eliminar los
ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de que el aparato
osteoligamentoso sufre un gran deterioro.

Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo musculos
pequeos se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los ms potentes.
Los ejercicios multiarticulares se realizarn antes que los simples y se
alternarn los ejercicios del tren superior e inferior. La musculatura abdominal
siempre debe trabajarse en ltimo lugar porque son un grupo muscular al que
recurrimos de forma inconsciente para realizar los ejercicios y para mantener
una buena postura en la ejecucin y estabilizacin del tronco, de modo que los
fatigamos realizando ejercicios para su desarrollo al inicio de la sesin influir
negativamente en el resto de actividades de la sesin de acondicionamiento
fsico.

Progresin
El estado inicial juega un papel muy importante en la progresin. El Colegio
Americano de Medicina Deportiva recomienda elevar el volumen 2,5-5% de
cara a evitar el sobre-entrenamiento.
Cuando el usuario es capaz de ejecutar a una determinada intensidad 1 o 2
repeticiones por encima de la prescrita en dos sesiones consecutivas, se
elevar la carga.
Si el sujeto levanta la carga 12 repeticiones con una buena tcnica y percibe
que la actividad es de 12-13 es la escala de percepcin subjetiva, se debe
aumentar la carga un 5% para la prxima sesin.
Si el sujeto no puede levantar 8 repeticiones se debe reducir el peso para la
siguiente sesin.


Recuperacin
Los grandes aumentos en la fuerza se logran cuando se utilizan mayores
tiempos de recuperacin (2-3 minutos vs 30-40 segundos).
Si se trata de un ejercicio que implica varias grupos musculares el periodo de
recuperacin debe ser de 2 a 3 minutos, si solo se implica un grupo muscular
concreto 1 o 2 minutos de recuperacin son suficientes. Entre sesiones se
recomienda un descanso de unas 48 horas.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios
individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongacin muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de
las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la
siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad
articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando
con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas
para culminar con los tobillos.
Movilidad articular en sentido ascendente:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
Codos
Mueca


Movilidad articular en sentido descendente:
Mueca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo

A continuacin se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular
1. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.
2. Acondicionamiento Especfico:
1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.
1.
2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas
simultneamente.
2.
3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y
atrs.
3.
4. Rotacin de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10
rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta
de pie.
4.
5. Ejecutar 10 flexiones y extensin de rodillas.
5.
6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda,
manteniendo la posicin en cada una de las piernas durante
20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.
6.

7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la
posicin durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30),
regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra
pierna flexionada.
7.
8. Flexin profunda de tronco: mantener la posicin durante
20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posicin
inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.
8.
9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.
9.
10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.
10.
11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.
11.
12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.
12.
13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.
13.

14. Ejecutar 10 abdominales.
14.
15. Ejecutar 10 rotaciones simultneas de brazos hacia
delante y luego 10 hacia atrs.
15.
16. Ejecutar 10 rotaciones de muecas a ambos lados.
16.
17.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar
10 rotaciones de cuello.
17.



DEFINICIN DE GRUPO
La palabra grupo deriva del concepto italiano gruppo y hace referencia a la
pluralidad de seres o cosas que forman un conjunto, ya sea material o
mentalmente considerado. El trmino se utiliza en distintos mbitos, como en
las matemticas, la astronoma, la qumica, la sociologa, la informtica y
la msica.
Para la matemtica, un grupo es una estructura formada por un conjunto, sobre
cuyos elementos se ha definido una operacin binaria o ley de composicin
interna que cumple con ciertas condiciones algebraicas.


Un grupo social es, en cambio, un subconjunto de culturas o de sociedades. La
utilizacin del trmino es muy comn en la sociologa.
Para los usuarios de Internet, un grupo es un tipo de sitio donde existen foros y
donde los miembros pueden intercambiar informacin.
Por ltimo, podemos mencionar que un grupo o banda musical es un conjunto
de personas que interpretan obras musicales. Existen grupos en todos los
estilos musicales, como el rock, el pop, el jazz o el blues, por ejemplo. The
Rolling Stones y The Beatles son grupos musicales.


LA ESTRUCTURA GRUPAL.
2.1. La nocin de estructura grupal.
Llamamos estructura grupal al ordenamiento y distribucin funcional y
jerarquico consistente y estable que emerge a partir de la interaccin -basada
en la cooperacin, la semejanza y la proximidad- del que resulta un patrn de
relaciones de prestigio, deferencia, sumisin, o aquiescencia repetidas y
permanentes reflejo del consenso evaluativo y normativo alcanzado por los
miembros.
De la anterior definicin podemos anlizar diferentes aspectos de la estructura
del grupo que son los siguientes:
1) Ordenamiento y distribucin funcional y jerrquico: en los grupos los sujetos
toman unos ciertos roles que suponen una serie de acciones en el grupo, estos
les confieren un cierto estatus o posicin jerrquica en l. Todas las estructuras
tienen una funcin y producen una jerarqua
2) Consistente y estable: la estructura del grupo tiende a ser duradera, a
perpetuarse en el tiempo.
3) Emergentes de la interaccin: la estructura del grupo surge, segn la
mayora de los autores, de las relaciones entre los miembros del grupo
mediante la cooperacin, la semejanza y la proximidad.
4) Patrn de relaciones: como consecuencia de esta interaccin surgen una
serie de relaciones de prestigio, deferencia, sumisin, o aquiescencia entre los
miembros del grupo.
5) Repetidas y permanentes: estas relaciones tambin tienden a prolongarse
en el tiempo.
6) Reflejo del consenso evaluativo y normativo: estas relaciones se basan en
las normas del grupo y en la evaluacin que los miembros del grupo hacen
entres si del rol que toma cada sujeto.
2.2. Los determinantes de la estructura grupal.
Los determinantes de la estructura del grupo son las causas que la producen u
ocasionan, que pueden ser de dos tipos dependiendo de la proximidad:
1. Determinantes distales.
Son aquellos que causan de una manera indirecta la aparicin de la estructura.
Los objetivos: Los grupos orientados a la tarea y los orientados a la relacin
socio-emocional tienen objetivos ditintos y por tanto estructuras distintas. Los
grupos orientados a la tarea (GOT) debido a su inters en alcanzar una meta
son ms estructurados y formales que los grupos orientados a la relacin
(GOR).
Las personas: Cuando en un grupo hay una, o varias, personas de carcter
autoritario y dominante esta tender a dar una estructura ms jerrquica al
grupo.
El ambiente: El ambiente fsico tambin determina la estructura. Determinados
ambientes que por sus caractersticas confieren un puesto privilegiado, que
llame la atencin, a un sujeto tienden a hacer que este pueda resaltar y crearse
una estructura.
2. Determinantes prximos.
Son aquellos que establecen directamente la existencia y estructura de un
grupo.
El consenso: la negociacin colectiva de todos los miembros acerca de las
relaciones es la que decide la estructura.
2.3. Los componentes de la estructura grupal.
Los componentes de la estructura de grupo son los elementos en que se basa
para que dicha estructura exista. Los elementos sutanciales de la estructura de
los grupos son el estatus, el rol, la comunicacin, el poder, el liderazgo, la
atraccin, y las normas. Se considera habitualmente que el estatus, el rol y las
normas son los componentes principales y el resto se derivan de ellos.

PODER O LIDERAZGO EN GRUPO
En contraste con el liderazgo individual, algunas organizaciones han adoptado
el liderazgo del grupo. En esta situacin, ms de una persona diriguen el grupo
en su conjunto. Algunas organizaciones han adoptado este enfoque con la
esperanza de aumentar la creatividad, la reduccin de costos, o reduccin de
personal. Otros pueden ver el liderazgo tradicional de un jefe como un alto
coste en el rendimiento del equipo. En algunas situaciones, el mantenimiento
del jefe se vuelve demasiado caro - ya sea mediante el drenaje de recursos del
grupo en su conjunto, o la obstaculizacin de la creatividad dentro del equipo,
incluso involuntariamente.
Un ejemplo comn de liderazgo de grupo consiste en equipos funcionales
cruzados. Un equipo de personas con capacidades diferentes y de todas
las partes de una organizacin que rene a liderar un proyecto.
Una estructura de equipo puede implicarcompartir el poder por igual en todas
las cuestiones, pero ms comnmente utiliza rotacin de liderazgo.
El miembro del equipo en mejores condiciones para manejar cualquier
fase determinadadel proyecto debe convertirse en lder temporal. Segn
Ogbonnia (2007), "el liderazgo efectivo es la capacidad de integrar con xito y
aprovechar al mximo los recursos disponibles en el entorno interno y externo
para el logro de los objetivos de la organizacin o la sociedad". Ogbonnia
define un lder efectivo "como un individuo con la capacidad de tener xito
consistente en una condicin dada y ser reconocido para satisfacer las
expectativas de una organizacin o sociedad." Adems, como
cada miembro del equipo tiene la oportunidad de experimentar un elevado nivel
de autonoma, se energiza el personal y alimenta el ciclo de xito.
Los lderes que demuestran la persistencia, la tenacidad, determinacin y
habilidades de comunicacin sinrgica llevar a cabo las mismas cualidades en
sus grupos. Los buenos lderes utilizan sus propias capacidades para energizar
a su equipo.
EL GRUPO Y EL AMBIENTE FISICO
las relaciones entre el grupo y el ambiente fisico no siempre son tenidas en
cuenta por aquellas personas,educadores,trabajadores sociales,sacerdotes,
que trabajan con grupos humanos.Se plantean fcilmente
encuentro,reunione,convivencias,y no se controla una variable tan importante
como es el lugar, el ambiente fisico,la posicin fisica de los diversos grupos de
trabajo, los canales que se usan en la comunicacin,la iluminacin,los colores
del entorno,etc.

Por otra parte La escuela es uno de los lugares donde los alumnos pasan gran
parte de su tiempo. Ah adquieren la mayor parte de sus conocimientos, por
sta razn es de gran importancia que el ambiente fsico de la institucin y del
aula se encuentre en ptimas condiciones para beneficio y comodidad de los
alumnos as como del personal docente.

Diversos factores influyen para lograr un ambiente armnico, a mi punto de
vista el ms importante es que la escuela est situada en un lugar cntrico para
que todos tengan fcil transporte, qu este alejada de bares, antros, fbricas,
hospitales y todas aquellos lugares que puedan perturbar al alumno dentro y
fuera de la institucin.
Los edificios deben contar con una iluminacin y ventilacin adecuada, algo
que me llamo la atencin fue que las ventanas, segn el autor, deben estar
situadas desde la mitad hasta casi llegar al techo, contrariamente de lo que yo
coment en clase me parece lo mejor, que stas se encuentren en la parte
superior aproximadamente un metro antes del techo para evitar distracciones y
adems evitar el exceso de luz natural que impida, por ejemplo, el uso del
proyector. En sta parte de la ubicacin de las ventanas me declaro en total
desacuerdo.
Por otro lado la presencia de material didctico en el aula lo seala como
inapropiado ya que distrae la atencin del alumno, estoy de acuerdo en ese
punto, pero tambin pienso que puede ser de gran ayuda para el alumno que
aprende mejor de manera visual, ya que el hecho de ver diariamente un
material didctico lo obligar a estudiarlo y por consecuencia lo va a aprender
ms fcilmente. As que en esta parte no estoy ni de acuerdo ni en desacuerdo.

PERSONAS Y EL GRUPO

Relaciones persona-persona
Interaccin social: existe influencia mutua entre dos personas.
Relaciones persona-grupo
Conformidad: la persona recibe influencia del grupo
Liderazgo: la persona influye sobre el grupo
Relaciones grupo-grupo
Conflicto (generalmente motivado por la competencia)
Cooperacin
Las relaciones intrapersonales pueden ser (Tapu, 2001):
relaciones directas (decisin cognitiva seguida de acciones concretas: "He
decidido que es mejor para m dejar a mi novio y yo le dije eso", o la decisin
afectiva, seguido de una accin expresiva: "Amo a mi novia y yo siempre le
demostrare eso") ;
relaciones cruzadas (decisin cognitiva, seguido de una accin expresiva: "Hoy
he decidido que es mejor para m romper con mi novia, pero maana creo que
voy a aparecer en la puerta de su casa para decir que la amo", o la decisin
afectiva seguido por la accin prctica: "Yo amaba a mi novio y siempre quera
estar con l, pero finalmente lo dej ir, porque era mejor para nosotros dos").
Las relaciones interpersonales tambin pueden ser:
directas (reaccin cognitiva a la accin prctica de otra persona: "Mi novia
desea tener relaciones sexuales conmigo, y estoy de acuerdo, porque eso es
mejor para nosotros dos", o una reaccin afectiva a la accin expresiva del
otro: "Mi novio muestra sus sentimientos hacia m, y me responden de la misma
forma");
cruzadas (reaccin afectiva a las acciones concretas del otro: "Mi pareja quiere
que me compre una casa, y por lo tanto supongo que l/ella me ama", o la
reaccin expresiva a la accin prctica de otra persona: "Mi pareja dice que
l/ella me ama, y me pregunto por qu es l/ella me dijo esto?").
La conducta social depende de la influencia de otros individuos y la interaccin
social es una de las claves de este proceso. Si la conducta social es una
respuesta al estmulo social producido por otros, incluidos los smbolos que
ellos transmiten, la interaccin social puede ser concebida como una secuencia
de relaciones estmulo-respuesta.
La conducta de una persona es el estmulo para la respuesta de otra, que a su
vez, siguiendo la secuencia, pasa a ser luego el estmulo de la respuesta
siguiente de la primera persona. Las interacciones regularizadas de este tipo
constituyen la base de muchos de los hechos de influencia que ocurren dentro
de las sociedades. Podemos decir que la Respuesta (conducta) es proporcional
tanto a la actitud como al Estmulo
As, la influencia social ha de materializarse en un cambio en nuestra actitud
personal debido a que todo estmulo producir un efecto (o respuesta) que
podr grabarse en nuestra memoria. Mediante este proceso simple y bsico, se
va conformando nuestra personalidad individual.
Como parte del que hacer en la etapa de la vida que nos corresponde, surge la
ineludible necesidad de hacerlo a la par con gran cantidad de personas que se
presentan a lado nuestro, y se nos da la oportunidad de compartir y aprender
nuevos puntos de vista e ir enriqueciendo el propio conocimiento, pues
logramos de esta manera perspectivas diferentes. Esto nos va enseando da a
da la forma ms adecuada para interactuar con el resto de la sociedad.
Cuando no somos directos con el mensaje o la indicacin que queremos
trasmitir a la(s) personas con las que convivimos o tenemos trato, esto puede
ser interpretado de una forma negativa e incluso podemos daar o lastimar a
esa persona, complicamos la interaccin humana cuando es ms conveniente
decir: no me gusta, no quiero, por el momento no me es posible; claro tambin
est la otra cara de la moneda cuando expresamos un hola, te quiero, muy
bien, me gusta, etc.
Cabe mencionar que existen diferentes formas de interactuar con las personas,
de acuerdo al ambiente en el que nos encontramos, es decir, interactuamos
diferente cuando nos encontramos con la familia a como lo hacemos en el
trabajo por poner un ejemplo, generalmente con la familia interactuamos de
una manera ms general, en cambio en el trabajo debemos hacerlo de una
manera ms cordial ya que se debe a una relacin laboral con nuestros
compaeros de trabajo.





El ecosistema es el conjunto de especies de un rea determinada que interactan
entre ellas y con su ambiente abitico; mediante procesos como la depredacin, el
parasitismo, la competencia y la simbiosis, y con su ambiente al desintegrarse y volver
a ser parte del ciclo de energa y de nutrientes. Las especies del ecosistema,
incluyendo bacterias, hongos, plantas y animales dependen unas de otras. Las
relaciones entre las especies y su medio, resultan en el flujo de materia y energa del
ecosistema.
El significado del concepto de ecosistema ha evolucionado desde su origen. El trmino
acuado en los aos 1930s, se adscribe a los botnicos ingleses Roy Clapham (1904-
1990) y Sir Arthur Tansley (1871-1955). En un principio se aplic a unidades de diversas
escalas espaciales, desde un pedazo de tronco degradado, un charco, una regin o la
biosfera entera del planeta, siempre y cuando en ellas pudieran existir organismos,
ambiente fsico e interacciones.
Ms recientemente, se le ha dado un nfasis geogrfico y se ha hecho anlogo a las
formaciones o tipos de vegetacin; por ejemplo, matorral, bosque de pinos, pastizal,
etc. Esta simplificacin ignora el hecho de que los lmites de algunos tipos de
vegetacin son discretos, mientras que los lmites de los ecosistemas no lo son. A las
zonas de transicin entre ecosistemas se les conoce como ecotonos.
BIOMA
Un bioma (del griego bios, vida), tambin llamado paisaje
bioclimtico o reas biticas (y que no debe confundirse con una ecozona o
una ecorregin), es una determinada parte del planeta que comparte el clima,
flora y fauna. Un bioma es el conjunto de ecosistemas caractersticos de una
zona biogeogrfica que est definido a partir de su vegetacin y de las
especies animales que predominan. Es la expresin de las condiciones
ecolgicas del lugar en el plano regional o continental: el clima y el suelo
determinarn las condiciones ecolgicas a las que respondern las
comunidades de plantas y animales del bioma en cuestin.
En funcin de la latitud, la temperatura, las precipitaciones y la altitud, en
definitiva, de las caractersticas bsicas del clima, se puede dividir la tierra en
zonas de caractersticas semejantes; en cada una de esas zonas se desarrolla
una vegetacin (fitocenosis) y una fauna (zoocenosis) que cuando estn
relacionadas, definen un bioma, que comprende las nociones de comunidad y
la interaccin entre suelo, plantas y animales.
Hay diferentes sistemas de clasificacin de biomas, que en general suelen
dividir la tierra en dos grandes grupos biomas terrestres y biomas acuticos-,
con un nmero no demasiado grande de biomas. A escala planetaria, la selva
tropical densa, la sabana, la estepa, los bosques templados y la tundra, son los
grandes biomas que caracterizan la bisfera y que tienen un reparto zonal, es
decir, que no superan ciertos valores latitudinales. A escala regional o
continental, los biomas son difciles de definir, en parte porque existen
diferentes patrones y tambin porque sus fronteras suelen ser difusas (vase el
concepto de ecotono).
Los biomas a menudo son conocidos por sus nombres locales. Por ejemplo, un
bioma de herbazales se conoce como pradera en Norteamrica, sabana en
frica, estepa en Asia, pampa en Sudamrica y veld en Sudfrica.
Los biomas terrestres son descritos por la ciencia de la biogeografa. Por
extensin, se habla de microbioma para designar la esfera de la vida
microbiota. El concepto de bioma no debe confundirse con otros conceptos
similares como el de ecozona grandes extensiones de la superficie de la
tierra donde las plantas y los animales se desarrollan en relativo aislamiento
durante largos perodos de tiempo, separados unos de otros por las
caractersticas geolgicas, tales como ocanos, grandes desiertos, altas
montaas o cordilleras, que forman barreras a la migracin de plantas y
animales, hbitat rea que es habitada por una especie particular de
animales o plantas o ecosistema complejo dinmico compuesto por
plantas, animales y microorganismos, y la naturaleza muerta que los rodea
actuando en interaccin en tanto que unidad funcional
1
. Las distintas
ecorregiones del mundo se agrupan tanto en biomas como en ecozonas.