TREINOS (SEMANAS 1 E 3)

PEITO E OMBROS

Aquecimento dos manguitos

Press na mquina
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (+ 8 parciais)

Supino inclinado no Smith
3 sries de 6 (retirando do freio)

Supino reto
4 sries de 5 (mirar em 45kg cada lado)

DB Twist Press (horizontal)
3 sries de 10

Posterior do ombro
Srie destruidora

Elevao lateral
4 sries de 12 (nvel do olho)

Desenvolvimento
4 sries de 5 (Barra H)

COSTAS

Remada Meadows
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (tenso constante)

Puxada alta
6 sries de 8 (variando em 3 pegadas: aberta, neutra, fechada)

Remada sentado
2 sries de 10 (5 repeties com isometria de 3 seg + 5 de tenso constante) Na ltima fazer
8/8/8 em dropsets

Pulldown
2 sries de 12


Terra
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 3 (mirar em 60kg/62kg cada lado)

Hiperextenso com banda
2 sries at a falha

PERNAS

Mesa flexora
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 10 (+ 10 parciais na ltima)

Agachamento
4 sries de 5 (mirar em 50kg/55kg cada lado)

Leg press
4 sries de 8 (negativa de 3 seg)

SLDL com barra
3 sries de 10

Avano
3 sries de 10 passos (2 sries com peso + 1 sem peso logo aps a segunda srie)

Gmeos estendidos
3 sries de 30 (com 10 seg de isometria a cada 10 rep)

BRAOS
2-3 supersets de aquecimento

Extenso com corda + Rosca alternada
4 sries de 12 / 4 sries de 8-10

Francesa com halteres (inclinado) + Rosca direta
4 sries de 10 (tenso constante) / 4 sries de 8

Coice (supinado) + Rosca martelo
4 sries de 10

Rosca de punho
4 sries de 12 (2 sries supinado/2 sries pronado)



PEITO E OMBROS 2
Aquecimento dos manguitos

DB Press (pouca declinao)
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (subir peso at falhar 8 repeties)

Hammer inclinado
4 sries de 8 (fazer 2 dropsets aps a quarta srie)

Mergulho + Alongamento com banda
3 sries at a falha / 10

Pec Deck
3 sries de 10 (isometria de 2 seg)

Posterior de ombro na mquina
4 sries de 20 (+ parciais na ltima srie)

Elevao lateral na polia + Spidercrawl com banda
3 sries de 12 / 3 sries

Remada alta + Abertura de banda
3 sries de 10

Encolhimento + Encolhimento unilateral
3 sries de 8 / 3 sries de 10


















TREINOS (SEMANAS 2 E 4)

PERNAS
Mesa flexora
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (+10 parciais e isometria de 10 seg aps a ltima srie)

Agachamento
4 sries de 5 (mirar em 55kg cada lado)

Leg press
4 sries de 10

Cadeira flexora + DB SLDL
3 sries de 10

Agachamento unilateral com halteres
4 sries de 10
(ltima srie: dropset com os pesos da 1, 2 e 3 sries, com isometria de 10 segundos entre
as trocas de pesos)

Gmeos estendidos
8 sries de 8 repeties (+8 parciais)

PEITO E OMBROS
Aquecimento de manguitos

DB Press (horizontal)
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (aumentar peso at falhar as 8 repeties)

Hammer Inclinado
4 sries de 8 (+8 parciais)

Supino reto
4 sries de 5 (mirar em 47kg cada lado)

DB Press (inclinado)
3 sries de 8 (aumentar peso at falhar as 8 repeties. Na ltima, 8/8/8 em dropsets)

Posterior do ombro
4 sries de 15

Elevao lateral
3 sries de 35 (parciais)
Desenvolvimento no Smith
4 sries de 5 (retirando do freio)

COSTAS

Remada sentado
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (5 repeties em tenso constante + 3 com isometria de 4 seg. Na ltima: fazer 2
dropsets em tenso constante)

Puxada alta em p
4 sries de 10 (forar alongamento e relaxamento das escpulas)

Remada unilateral
3 sries de 8 (repeties pausadas)

Pulldown
3 sries de 12

Terra
4 sries de 3 (mirar em 65kg cada lado ou 70kg para single na 4 srie)

Encolhimento com barra
3 sries de 10

BRAOS
2-3 supersets de aquecimento

Extenso com barra + Rosca 1.5
4 sries de 12 / 8

Mergulho + Rosca direta (barra reta)
4 sries de 10 (negativa de 3 seg) / 8

Extenso sobre a cabea + Rosca martelo
4 sries de 12 / 10

PEITO E OMBROS
Aquecimento de manguitos

Press na mquina
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 12 (fazer 12/12/12 em dropsets na 4 srie)


Supino inclinado no Smith
4 sries de 8

DB Hex Press + Alongamento com banda
3 sries de 10

Crucifixo na mquina
3 sries de 12 (isometria de 2 seg. Na ltima: 12/12/12 em tenso constante)

Posterior de ombro na mquina
4 sries de 30/25/20/15 (+ parciais)

6 Way + Abertura de banda
3 sries de 10

Encolhimento + encolhimento unilateral
3 sries de 10

TREINOS (SEMANA 5)

PEITO E OMBROS

Aquecimento dos manguitos

Hammer Inclinado
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (+ 8 parciais)

Supino reto
4 sries de 5 (mirar em 50kg cada lado)

Supino inclinado no Smith
3 sries de 6 (fazer 2 dropsets na ltima srie)

Mergulho com sobrecarga
3 sries at a falha

Posterior do ombro na mquina
4 sries de 20

Elevao lateral
4 sries de 12 (nvel do olho)

Desenvolvimento em p
4 sries de 5

COSTAS

Puxada alta
6 sries de 8 (variando em 3 pegadas: aberta, neutra, fechada)

Remada sentado com barra
3 sries de 10 (tenso constante. Na ltima fazer 2 dropsets)

Pulldown
3 sries de 10 (isometria do lado em repouso)

Remada sentado
3 sries de 12 (8 repeties em tenso constante e 4 com isometria de 4 seg)

Terra
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 3 (mirar em 70kg cada lado)

Hiperextenso com banda
3 sries de 10

PERNAS

Mesa flexora
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 10 (+ 10 parciais na ltima)

Agachamento
4 sries de 5 (mirar em 60kg cada lado na ltima)

Leg press
4 sries de 8 (negativa de 3 seg)

SLDL com barra
3 sries de 10

Cadeira extensora (com ocluso)
3 sries de 12 passos (+10 parciais na ltima srie)

Gmeos estendidos
3 sries de 30 (com 10 seg de isometria a cada 10 rep)

BRAOS
2-3 supersets de aquecimento

Extenso com corda + Rosca alternada (com ocluso)
4 sries de 12 / 4 sries de 8-10

Francesa com halteres (inclinado) + Rosca direta
4 sries de 10 (tenso constante) / 4 sries de 8

Coice (supinado) + Rosca martelo
4 sries de 10

Rosca de punho
4 sries de 12 (2 sries supinado/2 sries pronado)

PEITO E OMBROS 2
Aquecimento dos manguitos

DB Press (pouca declinao)
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (subir peso at falhar 8 repeties)

Hammer inclinado
4 sries de 8 (fazer 2 dropsets aps a quarta srie)

Mergulho + Alongamento com banda
3 sries at a falha / 10

Pec Deck
3 sries de 10 (isometria de 2 seg)

Posterior de ombro na mquina
4 sries de 20 (+ parciais na ltima srie)

Elevao lateral na polia + Spidercrawl com banda
3 sries de 12 / 3 sries

Remada alta + Abertura de banda
3 sries de 10

Encolhimento + Encolhimento unilateral
3 sries de 8 / 3 sries de 10





TREINO (SEMANA 6)
PERNAS
Mesa flexora
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (+10 parciais e isometria de 10 seg aps a ltima srie)

Agachamento
4 sries de 5 (mirar em 60kg cada lado)

Leg press
4 sries de 10

Cadeira flexora + DB SLDL
3 sries de 10

Avano (com ocluso) + Agachamento
3 sries de 10 passos / Falha com peso do corpo

Gmeos estendidos
8 sries de 8 repeties (+8 parciais)

PEITO E OMBROS
Aquecimento de manguitos

DB Press (horizontal)
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (aumentar peso at falhar as 8 repeties)

Hammer Inclinado
4 sries de 8 (+8 parciais)

Supino reto
4 sries de 5 (mirar em 50kg cada lado)

DB Press (inclinado)
3 sries de 8 (aumentar peso at falhar as 8 repeties. Na ltima, 8/8/8 em dropsets)

Posterior do ombro
4 sries de 15

Elevao lateral
4 sries de 8 (fazer 2 dropsets na ltima srie usar banda)

Desenvolvimento em p
4 sries de 5 (Barra H)

COSTAS

Remada sentado
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 8 (5 repeties em tenso constante + 3 com isometria de 4 seg. Na ltima: fazer 2
dropsets em tenso constante)

Puxada alta em p
4 sries de 10 (forar alongamento e relaxamento das escpulas)

Remada unilateral
3 sries de 8 (repeties pausadas)

Pulldown
3 sries de 12

Terra
4 sries de 3 (mirar em 70kg na 4 srie)

Encolhimento com barra
3 sries de 10

BRAOS
2-3 supersets de aquecimento

Extenso com barra + Rosca 1.5
4 sries de 12 / 8

Mergulho + Rosca direta (barra reta)
4 sries de 10 (negativa de 3 seg) / 8

Extenso sobre a cabea + Rosca martelo (com ocluso)
4 sries de 12 / 10

PEITO E OMBROS
Aquecimento de manguitos

Press na mquina
2-3 sries de aquecimento
4 sries de 12 (fazer 12/12/12 em dropsets na 4 srie)

Supino inclinado no Smith
4 sries de 8

DB Hex Press + Alongamento com banda
3 sries de 10

Crucifixo na mquina
3 sries de 12 (isometria de 2 seg. Na ltima: 12/12/12 em tenso constante)

Posterior de ombro na mquina
4 sries de 30/25/20/15 (+ parciais)

6 Way + Abertura de banda
3 sries de 10

Encolhimento + encolhimento unilateral
3 sries de 10