NATACIN:

CARRERA:
MANTN
EL RITMO
DURANTE
UN IRONMAN
EN EL AGUA: SLO EN 12 SEMANAS
NUTRICIN: DIETA LIBRE DE CARNE
GUA COLECCIONABLE
UN DEPORTE NO ES SUFICIENTE
MXICO
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TU PRIMER TRI:
PLAN PARA
LOGRARLO
HIPOXIA:
ENTRENAMIENTO
DE ALTURA
EL MEJOR
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CICLISMO:
LAS
MEJORES
BICIS SLO
PARA ELLAS
LOS
NUEVOS
GADGETS:
QU
DEBES
TENER
1
Bienvenidos!
NO. 5
Hola amigos triatletas! Cmo estn? Ya arrancaron sus
entrenamientos del 2014? Es su primer triatln? Su primer IM?
Ya tienen listo su calendario? Son muchas las preguntas y
muchos los nervios, porque cada vez somos ms los que nos involucramos en
este deporte y estilo de vida.
A las novatas y novatos, les damos la bienvenida y nos ponemos a sus
rdenes para que tengan un excelente comienzo. Es por eso que en esta
edicin de TRIATHLON PLUS tenemos las respuestas a esas cuestiones, pues
les traemos los mejores consejos y entrenamientos para comenzar con el pie
derecho, con un entrenamiento completo para que logren terminar con xito
su primer triatln olmpico.
Y a los veteranos de guerra que piensan que nadar no es lo suyo, no los
olvidamos, por eso les damos los mejores consejos para superarlo y ser los
mejores tanto en la alberca como en las aguas abiertas.
Cada vez son ms las guerreras que se suman a esta batalla, por lo que
incluimos el test de bicis Slo para mujeres, en el que encontrarn las
mejores opciones comprobadas.
En este nmero tenemos para ti entrenamiento de altura, ayuda para ser
ms fuerte con los kilos que ganas en el off-season y mucho ms.
Esta gua est hecha por triatletas para triatletas, as que no
se diga ms y a disfrutar de esta lectura, pero sobre todo, a
ponerla en prctica!

scar Haquet Guerrero
Editor / oscarhaquet@publipromoint.com
CARTA EDITORIAL
2 www.promag.mx
Los artculos publicados en esta edicin fueron traducidos o reproducidos de Triathlon Plus y estn bajo derechos reservados o licencia de Future Publishing Limited, una compaa de Future plc group,
UK 200. Usados bajo licencia. Todos los derechos reservados. Triathlon Plus es una marca registrada o licencia de Future Publishing Limited, una compaa de Future plc group. Usado bajo licencia.
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reserved. Triathlon Plus is the trademark of or licensed to Future Publishing Limited, a Future plc group company. Used under licence. Nmero de Certificado de Licitud de ttulo: en trmite. Nmero de
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Future Publishing Limited no se hace responsable de las compaas que se publicitan en este ProMag. La informacin de salud y fitness presentada en este libro es un recurso educativo y no debe ser
un sustituto de consejos mdicos. Consulte a su mdico o profesional de salud antes de desempear cualquiera de los ejercicios descritos en este libro o cualquier otro programa de ejercicios,
particularmente si est embarazada o si es de edad avanzada o sufre alguna condicin mdica crnica o recurrente. No intente hacer ninguno de estos ejercicios bajo el efecto del alcohol o drogas.
Interrumpa cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias severas y consulte a un mdico experto. Ni el autor de la informacin ni el productor ni los distribuidores de dicha informacin dan garantas
de ningn tipo en relacin con el contenido de la informacin presentada en este libro.
Editor Elizabeth Hufton
Coaching Editor Phil Mosley
Art Editor Rob Moxon
Deputy Art Editor Mark Rutkowsky
Staff Writer Tom Ballard
Marco Bueninck
Presidente/Director
mbueninck@publipromoint.com
Oscar Haquet Guerrero
Editor
Fernando Corts Martnez
Director de Arte
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Diseador
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Traductor
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Corrector de Estilo
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Coordinador Comercial
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DIRECTORIO
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Nuestro
equipo de
expertos


ADAM YOUNG
Experimentado entrenador, es
co-autor del libro Swim Smooth.
Ha preparado atletas y triatletas
por todo el mundo.
ELIZABETH HUFTON
Editora de Triahlon Plus y finalista
Ironman.
ALLAN VILLANUEVA FLORES
Entrenador profesional del Equipo
al Lmite; 5 veces Mejor Mexicano
en el Ironman Cancn 70.3
PHIL MOSLEY
Editor de entrenamiento de
Triathlon Plus, ha entrenado a
docenas de triatletas para ser
exitosos en cualquier distancia.
ANA GABRIELA RIVA PALACIO
Abogada, 6 veces Ironman
anagabrielarpo@hotmail.com
TOM BALLARD
Nuestro redactor senior Tom est
enamorado de todo lo que tenga
que ver con triatlones. Este ao
busca regresar al Ironman 70.3 de
UK y llegar al triatln de larga
distancia del Alpe dHuez.
IFIS VALLADOLID
Especialista en nutricin
deportiva.
nutricionm2m@gmail.com
IVONNE VARGAS E. M.
Licenciada en Nutricin por
la Ibero Mxico D.F. Maestra
en Nutricin y Alto Rendimiento
Deportivo por la Universidad
de Estudios Universitarios
Madrid, Espaa.
nutriendoatletas@gmail.com
JESSICA BRADLEY
Nuestra redactora est trabajando
duro con su fisioterapeuta para
ponerse en forma nuevamente y
competir en 2014. Nos ensea
cmo comer mejor con los
alimentos bsicos que tienes en tu
alacena.
FABIN CARMONA OROZCO
Ha hecho 12 Ironman y es
entrenador especializado en
esta prueba.
3epicenduranceteam@gmail.com
SALLY PINNEGAR
Maratonista, nutriloga y
entrenadora personal. Asesora
de nutricin de la triatleta
profesional Emma-Kate Lidbury.
Los consejos, entrenamientos y artculos los hemos
tomado de triatletas expertos. Te los presentamos.
5
CONOCE A LOS EXPERTOS
6 www.promag.mx
Contenido
NMERO 5
8
28
ESTE ES TU MUNDO
COZUMEL 2013:
LAS REGLAS CAMBIAN
MICHELLE FLIPO
COMO HIJA DE PADRES
TRIATLETAS, MICHELLE LLEVA
EN LAS VENAS UNA SED POR SER
LA MEJOR
NATACIN
18 HUNDIRSE O NADAR
Los nadadores no nacen, se hacen, y
en la competencia demuestran de qu
estn hechos.
34 OLVDATE DE
LAS LESIONES
Mantente alejado de los problemas en
los hombros con la gua de natacin.
36 MEJORA EL TIMING
DE TU BRAZADA
Muvete con mayor fluidez en el agua
con este ejercicio de braceo.
CICLISMO
40 TEST DE CASA
S-WORKS ROUBAIX SL4 RED DISC.
42 BICIS A PRUEBA
Probamos tres modelos que ponen las
necesidades de las chicas en primer plano.
52 10 SEGUNDOS MS
APRISA EN SLO SEIS
SEMANAS
Deja atrs a tus colegas, con el plan de
entrenamiento del asesor Phil Mosley.
58 GADGETS 2014
Los pusimos a prueba y les damos el
visto bueno.
60 TU PRIMER TRIATLN?
Lgralo con este plan de 12 semanas
para Triatln Olmpico y Sprint.
82 UNA BICI DE RUTA A
LA MEDIDA
Mejora tu rendimiento y aumenta la
comodidad de tu bicicleta con esta mini
gua.
84 MEJOR POSTURA,
MEJORES TIEMPOS
Logra la posicin ptima de manera
que consigas rodar ms rpido y ms
cmodo con menor esfuerzo.
CORRER
88 CMO ESTABLECER
EL RITMO DE CARRERA
EN UN IRONMAN
Utiliza las nuevas investigaciones sobre
el ritmo para evitar el dao muscular y
la fatiga.
90 ENTRENAMIENTO
DE ALTURA
Despus de los Juegos Olmpicos en
Mxico se increment el inters por los
efectos de la altura y el rendimiento.
96 EN EL GYM CON
NUESTRA PORTADA
Esta rutina te ayudar a sacar tu dosis
de endorfinas del da.
102 EL CAMINO MS LARGO
Con la preparacin adecuada puedes
disfrutar la carrera de un Ironman.
NUTRICIN
114 EL RECUENTO DE
LOS DAOS
Cuando la temporada est por terminar
y se acerca el merecido descanso.
118 NTRETE
Dentro y fuera del periodo de
competencias.
124 UNA DIETA LIBRE
DE CARNE
Te presentamos una dieta sin carne que
no afectar tu carrera.
7
EN ESTE NMERO
57
DIRECTORIO
DE EQUIPOS
EN MXICO
EL AMOR EN TIEMPOS DEL TRIATLN
QU ES EL AMOR? EXISTE EL VERDADERO AMOR?
RECETAS
PASTA DE UN PASO EN 10 MINUTOS Y SORPRESA DE ARNDANO
74 122
68
INSPIRADOS EN...
CUANDO ERA NIO SIEMPRE
FUE EL DE HASTA EN
FRENTE DE LA FILA; DE AH
SU APODO, CHIHUAHUITA
AHORA NO HAY QUIEN
DETENGA A ESTE GIGANTE
POCOS
ENERGA
EN
MINUTOS
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ESTE ES TU
MUNDO
COZUMEL 2013: LAS REGLAS CAMBIAN
DEBIDO AL MAL TIEMPO, SE LE RESTARON 700 METROS A
LA NATACIN DE ESTE EVENTO Y SE MODIFIC LA RUTA
ESO LO HIZO MS FCIL? O QUIZS SLO MS INTERESANTE.
Texto: scar Haquet Fotos: Guillermo Aguirre
9
Ochenta pases y dos
mil quinientos triatletas
participaron en el quinto
IRONMAN COZUMEL. Mil
novecientos diecinueve
participantes fueron
mujeres. Ah mismo se
establecieron nuevas
marcas de tiempo.
El ganador fue el
austriaco Michael Weiss,
con 7 horas, 55 minutos y
23 segundos.
COZUMEL MXICO
10 www.promag.mx
ESTE ES TU MUNDO
MUJERES ARRIBA
Mientras tanto, en la rama femenil,
Rachel Sarah Joyce, del Reino Unido,
tuvo una marca de 8 horas, 52 minutos
y 28 segundos, y las estadounidenses
Jessie Donavan y Amanda Stevens
ocuparon el segundo y tercer lugar
respectivamente.
11
EL MEJOR EQUIPO
Nuestras amigas
columnistas de esta,
su revista TRIATHLON
PLUS, rompieron sus
expectativas en este
evento. FELICIDADES!
COZUMEL MXICO
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ESTE ES TU MUNDO
LO MEJOR
Los paisajes, tanto
dentro como fuera del
agua, hacen de este
un IRONMAN difcil de
dejar pasar. As que all
nos vemos en el 2014.
13
Y EL CLIMA?
Lluvia, calor, viento hay que
ir muy bien preparado, pues
en Cozumel el clima es un
factor clave e inesperado (el
cual puede ser desde tu mejor
aliado hasta tu peor enemigo).
COZUMEL MXICO
14 www.promag.mx
AMBIENTE DE FIESTA
Cabe mencionar que la energa positiva
se siente durante casi todo el recorrido
del IM, y no slo por parte de los atletas,
sino tambin gracias a los voluntarios, los
acompaantes y los isleos, que hacen
de este evento una fiesta completa!
ESTE ES TU MUNDO
15
MEXICANOS A LA CABEZA
El mejor tiempo mexicano fue el del lite
varonil Allan Villanueva, quien lleg con un
tiempo de 8 horas, 59 minutos y 22 segundos.
COZUMEL MXICO
17
LO QUE TIENES QUE HACER PARA MEJORAR EN ESTA DISCIPLINA, LO
TENEMOS EN ESTOS PLANES. SLO RECORTA, ENMICA Y LLVALOS
CONTIGO!
NATACIN
18 www.promag.mx
En el triatln, los nadadores no nacen, se hacen, y
en la competencia demuestran de qu estn hechos.
Por Jessica Bradley & Elizabeth Hufton
HUNDIRSE
19
NADAR
A continuacin, las instrucciones de cmo mejorar
tu tiempo con un novedoso plan de 12 semanas.
Fotografa Joseph Branston
DESLIZA TU NADO
20 www.promag.mx
L
os lectores de Triathlon
Plus llegaron a la disci-
plina gracias a su prc-
tica del nado o la bici-
cleta, y lo mismo aplica
para el equipo que ha-
cemos la revista. Para la gente
como nosotros, la natacin es algo
temido y temible, lo cual significa
que, an cuando entrenamos,
siempre tememos un mal rendi-
miento en la competencia, y mu-
chas veces tenemos razn El
confirmar nuestra imagen como
malos nadadores nos hace aver-
gonzarnos, y es por eso que esta
serie de consejos nos servir para
retroalimentar nuestro entrena-
miento y, como consecuencia, me-
jorar. Hay que verlo como una se-
rie de autoayuda que nos quitar
de la cabeza la idea de ser malos
nadadores y en verdad dejar de
serlo, para convertirnos en bue-
nos nadadores.
La temporada baja es el momen-
to ideal para desafiar los supuestos
y estar proactivos para convertir-
nos en mejores nadadores. En las
prximas pginas vamos a esbo-
zar un proceso de 12 semanas
para cambiar tu enfoque sobre la
natacin e iniciar por tener una
mentalidad distinta a la actitud de
tener un mal nivel como nadador.
El galardonado entrenador Si-
mon Ward, de thetriathloncoach.
com, nos comenta: Muchos
triatletas nadan en solitario y tie-
nen poca o nula retroalimenta-
cin sobre su tcnica, aparte de las
veces que nadan en competencias,
CREES QUE ERES UN MAL
NADADOR? CAMBIA TU
MENTALIDAD Y OBTN
UN GRAN DESEMPEO.
que entendemos por ser un
buen nadador.
Mark Buckingham, triatleta de
lite que fue reclutador del equipo
TriGold del British Triathlon Team
y entrenador hasta nivel de clase
mundial, dice que le ayud pensar
en lo siguiente: En un principio
nunca intent convertirme en un
nadador; simplemente trataba de
convertirme en un triatleta que
pudiera nadar aceptablemente. Es
por eso que yo estaba siempre muy
confiado en que poda hacerlo
como un triatleta, simplemente
porque yo no estaba tratando de
convertirme en lo que muchos
buenos nadadores son, que han lo-
grado desarrollar su velocidad a
travs de trabajo duro y entrena-
mientos constantes, y es lgico, si
no has adquirido el compromiso
de las largas jornadas de entrena-
miento especfico para obtener
velocidad en el nado, es prctica-
mente imposible, es decir, olvda-
lo, no hay frmulas o atajos.
Buckingham nos platica que
su pareja, la afamada Lucy
Hall, triatleta olmpica y na-
dadora de velocidad, cree
que los grandes nadado-
res deben haber nadado
desde una edad tempra-
na, pero agrega: Creo
que he demostrado que,
para crear el paquete, no es
necesario hacerlo.
El triatleta de lite Luke Wat-
son est de acuerdo en que la nata-
cin slida se presenta como mu-
cho trabajo duro, ms que talento
en bruto: Los grandes nadadores
tienen un talento especial. Como
quiera que sea, tambin hay bue-
nos nadadores que entrenan fuerte
y se rodean de la gente adecuada.
Volumen contra frecuencia
Dnde iniciar? Para iniciar este
viaje y quedarse con la mentalidad
de un buen nadador, hay que ini-
ciar, obviamente, en la piscina.
por lo que sus creencias se basan
nicamente en el hecho de que
son lentos en comparacin con
cualquiera de sus amigos o algu-
nos grficos de rendimiento en re-
vistas o libros. Su actitud hacia sus
sesiones juega un papel muy im-
portante en s, pues determina si
se convertirn en buenos triatletas
en la disciplina de nadador o no.
Y aade Ward: Definitivamen-
te hay una diferencia de mentali-
dad entre los que son grandes na-
dadores y los que luchan por no
serlo. La mayora de los buenos
nadadores en triatln inician su
relacin con el nado a una edad
ms joven, pero no todos. Los
mejores son los recin llega-
dos, a menudo los que
sienten que tienen una
buena sensacin para el
agua. Ambos tipos de at-
letas sienten (al menos los
ms exitosos) que tienen
una relacin de armona
con el agua. Muchos de los
que llegan a travs del triatln
a montar en bicicleta o correr,
probablemente tomaron los de-
portes y encontraron que eran ra-
zonablemente buenos en ellos, y
as, derivado de ese sentimiento,
disfrutaron de la formacin y el
entrenamiento. Sin embargo, los
que sienten menor capacidad en el
nado parecen tener la perspectiva
opuesta, sin meditar ni un minuto
sobre los resultados de su nado.
Antes de juzgarte a ti mismo
como un mal nadador, en primer
lugar hay que reconsiderar lo
Ajustar el
engranaje de tu
cuerpo y obtener
esa velocidad
Los hombres deben cambiar su fsico
con espaldas ms anchas en relacin
con la longitud de sus rodillas, y las
mujeres deberan usar
equipamiento para correr con
escotes ms altos
21
Lo ms probable es que te au-
tocalificas como un mal nadador,
y la manera ms eficaz de evitar
este pensamiento es nadando.
Primero hay que hacerlo para
sentirse cmodo, y a partir de
eso, slo queda ir mejorando.
El legendario nadador y entre-
nador triatleta Harry Wiltshire
dice que, cuando fue por s mis-
mo a nadar de forma constante y
formal en la universidad, se ha-
ba propuesto hasta 80 km por
semana en la piscina con la lite
de escuadrones y equipos univer-
sitarios, pero semejante volumen
no es necesario para la mayora
de nosotros.
Para la mayora de los triatle-
tas el factor limitante es la habili-
dad, ms que la aptitud, por lo
que es mejor hacerlo con frecuen-
SEMANAS 1-2
TU PLAN DE ACCIN:
Cuerpo
Durante las dos primeras semanas de tu enfoque
de natacin, ponte una meta sencilla y mantn tus
sesiones cortas para evitar lesiones. Nada cuatro
o cinco veces por semana por tan slo 15 minutos
a la vez. Decide qu avances vas a nadar por da y
haz el plan de tus sesiones por la maana, cuando
la piscina est ms tranquila y antes de que tu da
se interponga en el camino. El hacer lo que ests
organizando con seguridad es importante, as
como el comprobar la apertura de la piscina, los
horarios y la disponibilidad de carril, tener dinero
para entrar y para los lockers. Empaca tu equipo
la noche anterior y, en definitiva, elimina todas las
excusas para eludir el entrenamiento.
Mente
S fiel a tus propios objetivos. En lugar de com-
pararte con otras personas en la piscina, piensa
lo que quieres lograr en esta primera quincena
y mantn eso en mente. No trates de parecerte
o superar a otras personas.
Extras
Las lesiones del hombro son un gran riesgo cuan-
do se empieza a aumentar la natacin, por lo que
debes aprender un buen calentamiento de rutina.
El balanceo de tus brazos como molinos de vien-
to es un comienzo. Muchos profesionales utilizan
bandas de resistencia sujetas a una barandilla o
un objeto fijo durante unos minutos.
cia, sesiones ms cortas con un
enfoque en la tcnica de braceo.
Ward est de acuerdo: No hay
duda de que la sensacin, como
les he dicho, se mejora al obtener
una identidad en el agua con
ms frecuencia. Tres sesiones
de 2 kilmetros por semana
son mejor que dos sesiones de
3 kilmetros.
DESLIZA TU NADO
22 www.promag.mx
N
unca estars listo
para competir con-
tra Michael Phelps,
pero hay un aspec-
to que un nadador
olmpico con entre-
namiento fuerte estara dispuesto
a emularle a cualquier triatleta: el
da a da, el centrarse en la tcni-
ca. Es una leccin de triatletas de
lite como Watson. En cada
sesin se tiene un cierto foco en la
tcnica, con un conjunto de ejerci-
cios por lo general construido en
una parte de la entrada en calor,
antes de la parte principal, dice
Wiltshire, quien es conocido por
su inusual tcnica de picado, la
cual le ha brindado una fuerza a
tener en cuenta en aguas abier-
tas, aunque tambin dice que los
ejercicios forman parte de cada
chapuzn que hace. Contina:
Siempre he estado interesado en
mi trazo y un movimiento tan
rpido como pueda a travs del
agua. Siempre tengo esa imagen
en mi mente cuando nado, la ubi-
cacin donde debe estar mi mano
y lo que debo hacer mientras
practico en el agua.
Para los nuevos triatletas que
van bien en deportes en tierra, este
aspecto de la natacin puede re-
sultar muy frustrante e incluso, sin
la debida direccin, puede condu-
cir a lesiones. Wiltshire nos dice:
Si tratas de nadar ms rpido,
pero te es casi imposible rebajar
El truco en el triatln es aceptar
que no va a ser bonito. Hay que
tomar dos o tres cosas esenciales
y tratar de hacerlas bien.
23
uno o dos segundos en 100 me-
tros, lo ms probable es que ests
lanzando tus brazos por encima,
pero a esa velocidad elevada no se
captura el agua adecuadamente.
En ese caso, necesitas ordenar tu
tcnica y luego construir tus ejerci-
cios para natacin. Si no ests ha-
ciendo lo correcto debajo del agua,
entonces nunca conseguirs ir
ms rpido. Es como si pones un
motor de Ferrari en un coche pe-
queo, si lo manejas demasiado
rpido slo logrars que se rompa.
As, si no aplicas la tcnica adecua-
da, puedes intentarlo tan duro
como quieras, pero no irs a nin-
gn lugar.
Cuando se trata de la tcnica, los
que han estado nadando con regu-
laridad y competitivamente desde
la infancia tienen una ventaja: el
msculo memoriza; al aprender a
nadar con mnima resistencia des-
de una temprana edad, los movi-
mientos se practican una y otra
vez, por lo que si ests comenzan-
do ms tarde en la vida, debes de
ponerte al corriente. Ahora bien,
es importante que te ubiques en el
grupo correcto de peso y edad.
Dice Wiltshire: Un triatleta que
viene a nadar tarde nunca va a ser
capaz de reproducir un trazo per-
fecto como en los Juegos Olmpi-
cos. Las personas que ganan me-
dallas olmpicas de natacin
vienen nadando desde que tenan
nueve aos de edad, haciendo 20
no sers capaz de superar ese
arrastre.
Otros entrenadores pueden es-
tar en desacuerdo con l, pero lo
importante es que te den un poco
de ayuda de entrenamiento con
su tcnica, de lo contrario nada-
rs sin progresin. Watson nos
explica: No hay simplemente
una sola manera correcta para
nadar, y cada individuo es dife-
rente. El hecho de recibir consejos
de alguien que entiende tus me-
tas, tus limitaciones y tu persona-
lidad es vital. El tratar de apren-
der en libros o en Internet no es
un sustituto, y a menudo te puede
aportar informacin y supuestas
soluciones que no sirven.
nimo!, tarde o tempra-
no (quizs ms tarde) ten-
drs un gran avance y tu
tcnica estar dando sus
frutos.
Buckingham nos pla-
tica: Me tom 12 meses
el realmente empezar a
ser capaz de nadar. Fue en
ese momento cuando yo em-
pezaba a entender lo que se sien-
te y lo que el agua significa. Te
sientes como si estuvieras tras la
captura de algo cuando tu mano
entra en el agua, es casi como la
captura de algo slido.
horas a la semana, y suelen ser de
dos metros de altura. Lo que esos
atletas hacen para nadar ms rpi-
do es algo que no cualquier perso-
na puede llevar a cabo.
Contina Wiltshire: As
que el truco en el triatln es
aceptar que no va a ser bo-
nito. Hay que tomar dos o
tres cosas esenciales, tra-
tar de hacerlo muy bien y
no preocuparse por las
otras 30 cosas que podras
hacer si hubieras estado na-
dando desde los nueve aos.
Ayuda: necesitas a alguien
Segn Wiltshire, los productos
esenciales que los novatos deben
buscar son la posicin del cuer-
po: Si tus piernas se arrastran,
NUNCA TRABAJAS EN LA
TCNICA Y HAY COSAS QUE
NO SE PUEDEN ENSEAR,
PERO EL NADO SUAVE ES
UNA OPCIN PARA TODOS.
SEMANAS 3-6
TU PLAN DE ACCIN:
Cuerpo
Mantn tus cinco sesiones de natacin por
semana, adems de aadir de 5 a 10 minutos de
ejercicios en cada sesin, y piensa en dedicar
una o dos sesiones slo para drills.
Asegrate de obtener un poco de ayuda de
entrenamiento (no demasiado); lo ideal es reser-
var un curso de una sesin uno a uno.
Mente
Aprende a tranquilizar tu mente y escuchar la
retroalimentacin desde el agua. Esto puede ser
difcil si te has acostumbrado a distraerte
durante las sesiones de natacin, pero es la
nica manera de aprender ese elusivo sentir
por el agua.
Extras
Para un autoproclamado mal nadador, es reco-
mendable hacer un video de natacin para ver
su tcnica, pues el verse a s mismo nadando es
la mejor manera de hacer mejoras. Puedes uti-
lizar una cmara bajo el agua, como una GoPro,
o comprar una carcasa resistente al agua para
tu cmara actual; pdele a un amigo que te
grabe. Asegrate siempre de advertir a los otros
usuarios de la piscina y de obtener el permiso
(en caso de ser necesario).
Surtir bien tu
caja de regalos
Dale vida a tus ejercicios
en la piscina con algunos elementos
bsicos y no tan caros: vale la pena
invertir algunos pesos en unas
paletas, snorkel y alguna pequea
tabla; puede que te ayuden ms
de lo que piensas.
DESLIZA TU NADO
24 www.promag.mx
E
stamos acostumbra-
dos a la idea de hacer
ejercicios de velocidad
en el ciclismo, sin em-
bargo, es importante
echar mano de los in-
tervalos e ir mejorando gradual-
mente nuestro estado fsico y el
ritmo en general. Vale la pena
mencionar que, si ests descuidan-
do el trabajo de ritmo en la piscina,
en realidad ests perdiendo tiem-
po importante, pues el aprender a
juzgar tu ritmo es crucial si quieres
avanzar ms rpido. A menudo, la
habilidad ms difcil de aprender
es nadar lentamente, como Buc-
kingham ha dicho: Me tom mu-
cho ms tiempo pasearme, y he
sido constante, persistente con los
entrenadores; todos me han dicho
qu no hacer, me han dicho cosas
sobre ir demasiado rpido, cuando
se supone que debo estar nadando
lentamente. Al principio yo estaba
haciendo todo al promedio, nunca
fui nadando sper lento, pero casi
lo estaba. Tampoco sent nunca el
alcanzar la velocidad de un punte-
ro en la competencia. Me he dado
cuenta de que, cuando nado un
poco ms lento, siento que ten-
go mucho mejor tcnica,
pero tambin tengo reserva
de energa para dar un
gran cambio de velocidad
cuando sea necesario.
Cuando ests listo para
comenzar a nadar a dife-
rentes velocidades, nues-
tros entrenadores y atletas
aconsejan que se debe proce-
der con cautela. No importa cun-
tos aos lleves nadando: si te fuer-
zas ms all de la cuenta, te
puedes lesionar.
Ward nos comenta: Los hom-
bros estn en mayor riesgo. En un
entrenamiento de una hora hay de
2 mil a 3 mil movimientos simila-
res, y si el atleta tiene mala tcni-
ca, hace 2 mil o 3 mil movimientos
pobres y riesgosos. Con el tiempo,
esto pone tensin en una gran mo-
vilidad a la relativamente d-
bil estructura de la articula-
cin que se utiliza para
nadar.
Para asegurarte de no
enfrentar problemas, te
recomendamos mante-
ner el trabajo de la tcni-
ca y el estiramiento, am-
bos para mejorar la gama
de movimientos en los hom-
bros, el fortalecimiento y el ca-
lentamiento con una banda de
resistencia, y el trabajo de fuerza
en la espalda superior.
Encuentra tu
sentido del ritmo
Utiliza un metrnomo de nado para
que puedas mantener un ritmo de
brazada constante y rpido. Este
dispositivo se coloca debajo de tu gorra
de natacin para que puedas escuchar
un pitido y puedas seguir el ritmo.
Prueba el Finis Tempo Trainer Pro
(finisinc.com)
NADAR AL MISMO RITMO EN
TODAS LAS SESIONES ES
SIMPLE, PERO TAMBIN SE
PUEDE APRENDER A NADAR
MS RPIDO (Y MS LENTO).
25
Fuerza y acondicionamiento
(S&C, por sus siglas en ingls) fue-
ra de la piscina, un pilar de la for-
macin para nadadores de lite y
muchos de los mejores triatletas.
Aunque puede ser til para prote-
ger contra lesiones y construir el
poder en su trazo, lo mejor es ser
precavido.
Cuando yo era nuevo en nata-
cin, los entrenadores me dieron
S&C, un trabajo extra en el gimna-
sio, pero encontramos que mis
hombros no eran adecuados, nos
platica Buckingham, y contina:
Nos dimos cuenta de que lo que
estaba haciendo en el agua era un
masivo shock para mi cuerpo, y
eso era trabajo de fuerza suficiente
para m. Acabamos por hacer un
montn de trabajo de banda y esti-
ramientos.
Aprende a utilizar correctamen-
te tus msculos. La espalda supe-
rior puede ser til, pero nuestros
expertos recomiendan que prime-
ro hagas algunos minutos en la
piscina, y luego los ejercicios de
fuerza con una banda elstica.
Estas bandas cuestan menos
que un entrenador y pueden fun-
cionar bien. Aqu te mostrare-
mos cmo usarlas.
Corto y directo
Segn Ward y Wiltshire, en lugar
de pensar en ejercicios de veloci-
dad con largos intervalos de
unos pocos minutos, como lo ha-
ras en la bicicleta o corriendo, el
uso de sprints cortos es ideal:
esto no slo te da aceleracin,
sino que tambin ayudar a tu
tcnica mediante la mejora en la
rotacin del brazo. En el nado,
las necesidades del atleta para
aumentar la cadencia del brazo
es medido en brazadas por minu-
to, dice Ward.
Esto es un proceso neuromus-
cular, y como cualquier otro, re-
quiere estmulo regular.
He encontrado que los sprints
muy cortos y rpidos, de hasta 25
m (menos de 30 segundos), con
largos periodos de descanso (uno
a tres minutos), funcionan mejor.
Los atletas slo tendran que
hacer un volumen total de 200 a
300 m de este en una sesin, qui-
zs una vez a la semana.
SEMANAS 7-10
TU PLAN DE ACCIN:
Cuerpo
Debes hacer dos sesiones cada semana: la pri-
mera es una sesin de ejercicios de velocidad de
8 a 12 vueltas sprint (25 m) con descansos lar-
gos, y la segunda es una sesin de fuerza, en la
que debes utilizar pequeas paletas precisa-
mente para hacer fuerza. Asegura que tus hom-
bros roten de manera correcta: tus dorsales
estn comprometidos porque no van a tolerar
tensin en los msculos del manguito rotador.
Detente si hay algo de dolor en tus hombros.
Tu programa semanal estar completo:
ahora debe consistir en una sesin tcnica, una
sesin de ejercicios de velocidad, una de resis-
tencia y dos sesiones incluso de ritmo, todos con
tcnica basada en los calentamientos.
Mente
Para ayudar a mantener un ritmo slido, algunos
entrenadores recomiendan hablarte a ti mismo:
la repeticin de uno, dos, respirar te ayuda a
mantener un patrn uniforme.
Extras
Los ejercicios de peso corporal rpidos pueden
ayudar a desarrollar fuerza en espalda, brazos
y hombros, y mejorar en la natacin. De 10 a 15
minutos de flexiones, dominadas y el uso de la
banda de resistencia, una o dos veces a la sema-
na, debera ser suficiente.
Pregunta a tu entrenador por un programa
de flexibilidad para trabajar en hombros, pecho,
caderas y tobillos.
DESLIZA TU NADO
26 www.promag.mx
E
l trabajar en la tcni-
ca es esencial para
todos los nadadores y
triatletas: una her-
mosa brazada es el
objetivo final. Los
ejercicios de velocidad son prcti-
cos, pero tampoco ests buscando
nadar tu mejor 100.
Cuando ests entrenando para el
triatln, ests trabajando para el
largo plazo, ests buscando una
mejor marca de carrera en el nado,
lo cual es ms probable que sea al
aire libre. As que es importante
para mantener tu objetivo final en
mente y seguir mejorando tu for-
macin en las semanas y meses si-
guientes.
Durante el invierno, esas carre-
ras podran parecer un largo cami-
no por recorrer, pero, como los me-
jores triatletas lo saben, puede
resultar difcil traducir meses de
piscina en perfecta formacin con
xito.
Watson nos platica: La leccin
ms valiosa que he aprendido es
cmo nadar, cmo aprender a
diferenciar la piscina y las
aguas abiertas. Hasta este
ao estuve produciendo
ejercicios y entrenamien-
to en la piscina que no se
podran reproducir en
aguas abiertas, lo cual fue
muy frustrante. Antes
senta cmo en la piscina
poda tener mejoras en
rendimiento y velocidad, cuando
en realidad la nica cosa que im-
porta es lo bien que puedo nadar en
aguas abiertas.
Eso no quiere decir que vayas a
las profundidades de un lago en
pleno invierno, pero puedes sentar
las bases para la formacin de la
carrera especfica, comenzando
con una adaptacin necesaria al
ritmo, pues como nos comenta
Watson: El ritmo es un aspecto
bsico cuando nadas en
aguas abiertas, donde no
tienes vueltas o un reloj de
ritmo que te ayude a
cronometrar tu tiempo.
La nica manera de apren-
der es practicar y aprender
lo que los diferentes esce-
narios representan.
Para un atleta de tu nivel,
qu significa hacer pruebas regu-
lares de ms de 400 y 200 m? Para
calcular la velocidad de nado (CSS),
qu puede ser utilizado para medir
el ritmo de carrera? Como un nuevo
t
Canta cuando
ests nadando
Mientras ests ocupado con tus
largos, puede que la aburricin se
apodere de ti. Un reproductor de MP3
puede ayudar: prueba el Speedo
Aquabeat (speedo.co.uk) o el Finis
Neptune (finisinc.com)
TU ENTRENAMIENTO NO
PARECE PROGRESAR, PERO
LOS BUENOS NADADORES
SIEMPRE FUNCIONAN MEJOR
SI TIENEN UNA META VISIBLE.
27
nadador t no necesitas ser dema-
siado preciso al respecto, pero la me-
dicin de tu progreso con un contra-
rreloj cada cuatro a seis semanas es
til y debe ayudar a emitir un juicio
del progreso en el ritmo.
Si sientes ahora la confianza nece-
saria para empezar a nadar con un
grupo, tampoco es demasiado pron-
to para empezar a pensar en ani-
marse a hacerlo en aguas abiertas.
El entender totalmente los
diferentes requisitos del tipo de
brazadas, las condiciones, tcnicas
y tcticas necesarias para nadar
bien en aguas abiertas han hecho
una gran diferencia para mi com-
petitividad, dice Watson.
No se pueden crear las condicio-
nes de mar abierto, pero se puede
empezar a tener una idea de nadar
en esas condiciones. La prctica
debe comenzar con la carrera y con
los amigos (ver Zona de Entrena-
miento de este mes, en la pgina 7).
Procede con precaucin
A medida que avanzas hacia tu
competencia en la fase de entre-
namiento a principios de prima-
vera, mantn la creacin de volu-
men en la piscina, asegrate de
que puedes cubrir la totalidad de
la distancia de la competencia de
una sola vez, pero s cuidadoso.
Ward nos explica: Hay una re-
gla general de 10 por ciento en la
mayora de los deportes de resis-
tencia, lo cual significa que no
debes aumentar el volumen de
entrenamiento en ms de un 10
por ciento por semana. En la na-
tacin, el cuerpo puede hacer
frente a un poco ms de aumen-
to que, por ejemplo, a la hora de
correr, porque es mucho menos
corrosivo. Dicho esto, todava se
debe considerar la presin sobre
los hombros. Las lesiones son por
el uso excesivo, y la mayora de
los triatletas tienen una tcnica
de nado menos que perfecta. Man-
tener la coherencia, evitando la
enfermedad y la lesin, es el obje-
tivo principal para m.
SEMANAS 11-12
TU PLAN DE ACCIN:
Cuerpo
Comienza a reunir la tcnica, la velocidad y el
trabajo fsico que hemos estado haciendo para
que puedas trabajar hacia tu objetivo de carre-
ra. Haz unos 200-400 metros a un buen ritmo
y luego prueba si se puede repetir ms adelan-
te para medir tu progreso.
Si no lo has hecho, haz tu plan de cmo vas
a construir tu nado, mediante ms cantidad o
mayor distancia, y hazlo as a lo largo del entre-
namiento semanal hasta que logres la distan-
cia de carrera.
Mente
Tus actuaciones pobres de natacin podran no
slo estar relacionadas con problemas fsicos:
muchos de nosotros tenemos miedo a las com-
petencias de aguas abiertas. Ahora es el
momento de empezar a trabajar en la visuali-
zacin para que te sientas tranquilo el da de la
carrera. Cierra los ojos e imagina que ests en
una carrera; comienza a sentirte seguro, pre-
parado y listo para funcionar.
Visualiza las buenas sesiones de natacin
que has tenido y recuerda el empeo que has
puesto en el trabajo, y que mereces nadar bien.
Extras
Ahora que ests nadando con ms regularidad
y deseo, dando seguimiento a tu progreso, bien
vale la pena invertir en un reloj de natacin
para ir mejorando.
Pronto te convertirs en adicto a superar
tus tiempos, ya sea en el agua o en la tierra.
DESLIZA TU NADO
28 www.promag.mx
Y
O
T
R
I
29

Quin diablos es
Michelle Flipo? Pues
bien, si ya llevas un rato
inmerso en esto del
triatln, su nombre te
debe sonar como uno de
los primeros en la lista
de finalistas top de
cualquier evento del Circuito Nacional de
Triatln. Ahora que, si eres nuevo en el
tema, debers saber que esta chica de 25
aos cruz la meta en noveno lugar
durante los Juegos Panamericanos en
Guadalajara 2011, representando a
Mxico con gran honor.
Y si tienes la fortuna de conocerla un
poco ms, o mejor an, de robarle unos
cuantos minutos de su tiempo como lo
hizo Triathlon Plus, tendrs la certeza de
que Michelle est repleta tanto de
potencial como de talento.
Texto y Fotos: scar Haquet Guerrero
GRANDES
ESPERANZAS
COMO HIJA DE PADRES TRIATLETAS, MICHELLE LLEVA EN LAS VENAS UNA SED
POR SER LA MEJOR, AUNQUE TAMBIN LA ENCOMIENDA DE TRABAJAR DURO
PARA LOGRARLO.
MICHELLE FLIPO
30 www.promag.mx
YO
TRI
Nadaba todos los das, y de vez
en cuando lo haca hasta dos
veces al da. Ah fue donde
mejor y empec a competir en
la categora lite
Todo naci
No te confundas! El que Michelle
Flipo resida actualmente en
Espaa, domine tres lenguas y
tenga una apariencia caucsica
podra hacerte creer que esta
chica es todo menos mexicana,
pero si bien es cierto que su
ascendencia es de origen francs,
no hay lugar en el mundo en que
ella se sienta ms cmoda que en
su tierra azteca.
Su padre empez a practicar
triatln desde el primer ao en
que se realiz uno de estos eventos
en Mxico. Desde pequea, a los
12 aos de edad, mi pap me
obligaba a hacer el triatln de
Valle de Bravo en bici de montaa,
pero no me gustaba, nos confiesa
Michelle con humor, y contina:
La calidad del entrenamiento cuenta
ms que la cantidad, nos cuenta
Michelle durante esta entrevista.
31
las Olimpiadas me empez a
gustar este deporte, as que me
compr mi primera bici de ruta,
comenc a entrenar y para el 2005
asist a la Olimpiada Juvenil en
Cancn, nos platica Michelle, y
nos comenta que ese fue el
comienzo de una fructfera
carrera inmersa en el agua,
desafiando al viento e
imprimiendo su pisada sobre la
tierra.
De aqu para all
En el 2006, a los 18 aos, Michelle
viaj hasta Canad para estudiar
Turismo Sustentable y Ciencias del
Medio Ambiente, y fue all donde
descubri un equipo de triatln en
el que pudo comenzar a
desarrollar todas sus habilidades.
Nadaba todos los das, y de vez en
cuando lo haca hasta dos veces al
da. Ah fue donde mejor y
empec a competir en la categora
lite, nos cuenta quien hasta la
fecha se encuentra catalogada en
la posicin 77 del ITU
(International Triathlon Union),
con 1,236.10 puntos.
Michelle regres a Mxico en el
2010 para entrar de lleno al
triatln y practicarlo de manera
profesional. En ese entonces
empec a viajar mucho. Despus
de estar entrenando durante un
ao en un centro enfocado en el
alto rendimiento, decidi emigrar
a Madrid. El ciclismo en Espaa
est muy fuerte, nos comenta la
triatleta sobre su experiencia en el
pas que lleva la vanguardia en
Me pona muy nerviosa y no
entrenaba. Pero no pas mucho
tiempo antes de que llegara un
punto clave en su vida en el que
qued totalmente enganchada por
el triatln.
Ya s lo que quiero
Durante los Juegos Olmpicos de
Atenas 2004, la mayora de los
ojos mexicanos estuvieron puestos
en la final de los 400 metros
planos, donde Ana Guevara
consigui la plata despus de una
gran batalla contra el cronmetro.
Pero la atencin de Michelle Flipo
se centr en un evento que,
adems de una aficin por la
carrera, implica una pasin por
dos disciplinas ms: Despus de
ver las competencias de triatln en
MICHELLE FLIPO
32 www.promag.mx
YO
TRI
este triple deporte; la gente nace
con una cultura alrededor de l, y
desde chicos se mueven en bicis:
palabras de quien acept el reto de
llevarse a s misma hacia un nivel
ms alto.
Lo que venga por delante
En el 2012 particip en triatlones
de montaa y consigui un
sobresaliente sptimo lugar en el
Campeonato Mundial Xterra,
donde enfrent a leyendas como la
mismsima Lesley Paterson; sin
embargo, ahora est 100 por
ciento enfocada a los triatlones
tradicionales. Mi meta actual es
llegar a los Juegos Olmpicos de
Ro y hacer un buen papel all.
Michelle espera conseguir una de
las plazas para representar a
nuestro pas en la mxima justa
deportiva. Este ao estar
compitiendo y viajando mucho,
nos comenta Flipo acerca de su
apretada agenda para el 2014:
Voy a Australia en marzo,
despus a competir por Europa y
Japn en la mayora de los eventos
de la serie mundial, as como en
algunas copas del mundo. Para
soportar el rigor del
entrenamiento y competir con
constancia, Michelle se ha
Voy a Australia en marzo,
despus a competir por Europa
y Japn en la mayora de los
eventos de la serie mundial, as
como en algunas copas del
mundo
asegurado de rodearse de todas
aquellas personas capaces de
brindarle un apoyo, sobre lo cual
nos comparte un aspecto de su
vida personal: He tenido suerte
porque tengo un novio que trabaja
en un equipo profesional de
ciclismo, por lo que l tambin est
metido en el medio y viaja seguido
a Europa para competir en las
mismas fechas. Es as como viajar
tanto no ha sido un problema por
ahora, en cuanto a mi vida
personal, finaliza la triatleta
mexicana que seguramente estar
dando mucho ms de qu hablar
en nuestras siguientes ediciones.
33
Sigue los pasos de Michelle Flipo
PASO 1
ESCOGE TU
MEJOR ALIADA
Para alguien que se quiere
iniciar en el triatln, Michelle
recomienda hacerse de una
bici de gama intermedia, es
decir, ni muy cara ni muy ba-
rata: Luego las personas no
saben lo que necesitan y se
quieren comprar la ms cara,
o no quieren invertir mucho
dinero y terminan compran-
do una que al final de cuen-
tas les va a hacer gastar ms.
PASO 2
TRABAJA EN TUS
DEBILIDADES
La mayora de los triatletas
tienen un background como
corredores, ciclistas o nada-
dores, pero a pesar de tener
una preferencia por alguna
de las tres disciplinas, al ha-
blar de triatln ms vale bus-
car un equilibrio: La bici es
mi prueba favorita, pero me
enfoco ms en la natacin y
la carrera, pues es en lo que
tengo que mejorar.
PASO 3
ENCUENTRA UNA
DIRECCIN
Para alcanzar un objetivo,
siempre ser necesario tra-
zar un plan. Tengo un entre-
namiento especializado y
nunca es el mismo; eso le da
una dinmica diferente que
evita el aburrimiento, co-
menta Flipo.
PASO 4
DISFRTALO!
Una vez que llega el triatln a
tu vida es sumamente senci-
llo engancharse, y hasta cier-
to punto obsesionarse con
los minutos, los kilmetros y
los rcords personales. Pero
ms vale tener siempre en
mente todos los pequeos
detalles que hacen especial
a este deporte. Me encanta
entrenar en subidas, ese es
en definitiva mi tipo de terre-
no favorito para entrenar,
afirma sin dudar Michelle.
Mi prueba favorita es el ciclismo,
aunque me concentro en tener un
equilibrio en las tres disciplinas
MICHELLE FLIPO
Zona de Entrenamiento

34
Olvdate de las lesiones
en la natacin
Mantente alejado de los problemas en los hombros con la con la gua
de natacin de Adam Young, y evita a los cuatro culpables comunes.
ZONA DE ENTRENAMIENTO
Zona de Entrenamiento
HAZ QUE TE
FUNCIONE
Trata de respirar
cada tres
brazadas en al
menos el 80%
de tus sesiones
de
entrenamiento.
Esto puede
sentirse
incmodo al
principio, pues
podra parecer
que ests
conteniendo la
respiracin por
mucho tiempo:
la clave es
exhalar
correctamente
mientras tu cara
est bajo el
agua, por lo que
se puede inhalar
cada tercer
golpe. La
respiracin
unilateral es til
en algunas
situaciones de
carrera, pero
para una tcnica
de brazada de
estilo libre
saludable y
equilibrada, la
respiracin
bilateral es el
camino a seguir.
S
i eres triatleta,
seguramente en algn
momento del tiempo
que llevas como
nadador has
experimentado dolor o
molestia en el hombro. Aunque
la culpa se le puede achacar a
hechos como utilizar las
paletas sin tener la suciente
fuerza en los deltoides, o por
entrenar en exceso cuando
apenas te inicias, es muy
probable que eso afecte tu
tcnica de braceo.
La correccin de la tcnica no
es realmente tan complicada,
pero debes tener claro qu es
lo que quieres y trabajar
diligentemente para mejorar
en estas reas.
De ser posible, el analizar un
video de tu tcnica resulta una
excelente herramienta para
que logres identicar lo que
necesitas entrenar. De
cualquier forma puedes seguir
estos cuatro consejos que te
ayudarn a evitar una mala
tcnica y, sobre todo, los
hombros doloridos.
1
ROTACIN
DEL CUERPO
Para evitar el dolor en el
hombro, necesitas desarrollar una
rotacin simtrica del cuerpo por
medio de un patrn de
respiraciones bilaterales (cada
tercera brazada). Si no lo haces
as, estars nadando con el torso
plano sobre la supercie del agua,
lo cual provoca que tus brazos
pivoteen a los costados en la fase
de recuperacin. Este pivoteo o
balanceo deriva en algunos
problemas en las coyunturas y en
el manguito rotador: intenta el
ejercicio descoordinado que viene
en la pgina 16, el cual te ayudar
a desarrollar una correcta rotacin
del cuerpo, y a evitar daos en los
hombros.
2
COLOCACIN DE
LAS MANOS
Aunque sola ser una
tcnica de estilo libre que se
enseaba comnmente, el
ataque al agua con el pulgar
conduce a la excesiva rotacin
interna del brazo. Si consideras
que el nadador promedio realiza
unas 3,200 brazadas por hora,
comprenders que tarde o
temprano se pueda generar un
dolor agudo en el hombro, as
como una lesin por sobrecarga.
En lugar de introducir primero el
pulgar, intenta cambiar tu
tcnica para entrar con la mano
abierta (los dedos deben ser los
primeros en tocar el agua).
3
BUENA POSTURA
La mala postura en el
agua puede conducir a
la inamacin del hombro, lo
cual puedes prevenir mediante el
trabajo en la exibilidad en los
msculos de la parte delantera
del hombro y el pecho. El hacer
esto, junto con la mejora de
estabilizacin de los msculos
en la parte posterior del hombro,
mejora la postura y elimina que
cruces tus manos al frente de la
brazada, lo cual es algo que
tambin perjudica la eciencia.
Para introducir una mejor
postura mientras nadas, piensa:
hombros atrs, pecho afuera.
El mejorar la alineacin y la
postura signica que el jaln
mejora de forma espectacular, ya
que estn ahora aplicando la
propulsin directamente hacia
atrs, la direccin que te enviar
hacia delante lo ms
ecientemente posible.
4
CAPTURA Y JALA
Sin el uso del anlisis
en video, muchos
nadadores no son conscientes de
cmo jalan el agua bajo la
supercie: por lo general van con
el codo muy cado o con el brazo
totalmente recto, lo cual causa
un exceso de tensin en los
msculos de los hombros,
debido a que la mayora de la
fuerza a travs de la fase se
invierte empujando hacia abajo
en el agua, en lugar de desplazar
el agua hacia atrs.
El trabajar para desarrollar una
tcnica de captura con el codo en
lo alto, junto con una buena
postura, te ayudar a utilizar los
msculos ms grandes y
poderosos del pecho, y la parte
alta de la espalda, en lugar de
usar slo los hombros.
Ya sea con los ejercicios de un
solo brazo o analizando la
pelcula de tu tcnica, podrs
entender tus errores y alejarte
cada vez ms de las lesiones de
hombro.

35
2
1
Mejora el timing
de tu brazada
Muvete con mayor uidez en el
agua con este ejercicio de braceo
FUNDAMENTOS
T
e
x
t
o
:

T
o
m

B
a
l
l
a
r
d
CALENTAMIENTO
Mide el tiempo que te toma el
capturar el agua para impulsarte,
y sigue el ritmo, captura, rotacin
y respiracin. La perfeccin en
este ciclo es fundamental:
aunque tengas una tcnica libre o
depurada, debes dominar este
ciclo y tenerlo bien coordinado.
Este movimiento, el drill
descoordinado, puede ser la clave
para desbloquear todo tu
potencial de cara a la velocidad.
La mejor manera es integrar el
drill en tu calentamiento para
lograr una mejor tcnica y
complementar con el resto de tu
sesin, y, sobre todo, hacerlo
correctamente antes de que te
sientas fatigado.

36
Zona de Entrenamiento
CHARLA
TCNICA:
MOVIMIENTO
DE BRAZOS
Se debe realizar
con la palma
girando en forma
diagonal, el codo
flexionado y
elevado. La mano
entra
ligeramente
hacia dentro de la
lnea imaginaria
del hombro. Es
importante no
cruzar demasiado
la mano en su
entrada,
procurando
ofrecer la mnima
resistencia
frontal y evitando
movimientos
laterales
indeseados.
Despus de la
entrada se realiza
una extensin
hacia delante,
luego procede la
toma; la mano
del nadador se
desliza hacia
fuera de la lnea
del hombro
girando la palma
hacia afuera.
scar Haquet
Editor
3
1
DESCONECTA UN BRAZO
Implsate desde la pared con
normalidad; el uso de aletas o
paletas puede darte propulsin
extra. Posteriormente, coloca un
brazo a un costado y bracea slo
con el otro. La patada debe ser
ligera y suave para no perder la
forma.
2
RESPIRAR Y ROTAR
Respira en el lado opuesto del
brazo en movimiento, en cada
brazada, justo para promover una
buena rotacin del cuerpo.
Recuerda rotar completamente
en ambos lados para conseguir
que tu hombro sin movimiento
est inclinado a
aproximadamente 45 grados, al
igual que con tu brazo. Es normal
que mantengas la rotacin de
lado a lado, soportando los
hombros, las caderas y el tobillo
en lnea horizontal, para permitir
cortar el agua a travs de una
resistencia mnima, obtener una
mayor cobertura y, por lo tanto,
mayor propulsin a lo largo de la
carrera completa.
3
RECUPERACIN NORMAL
Con la rotacin correcta, tu brazo
debe recuperarse limpiamente
sobre la parte superior del agua,
lo cual permite atacar el agua
para tu siguiente movimiento.
Cuando ests comenzando con el
drill, toma un descanso al nal
de cada largo e intercambia de
brazo cada 25 m.
AHORA REPITE
Es natural sentir que el drill es
complicado al principio, pero a
medida que mejores el
movimiento, lo dominars. Para
nalizar mezcla tu drill con nado
normal para que te empieces a
empapar del mejoramiento de la
tcnica.

37
Zona de Entrenamiento
39
LAS MEJORES BICILETAS, LA MEJOR POSTURA (FITTING) Y HASTA UN
PLAN PARA SER MEJOR ESCALADOR, SLO EN: TRIATHLON PLUS
MXICO
CICLISMO
EN LO PERSONAL
SCAR HAQUET
Editor
Una
excelente
bicicleta que
equilibra a la
perfeccin la
velocidad, la
ligereza y la
resistencia.
Si no tienes
problemas con
tu presupuesto,
esta es una gran
inversin.
40 www.promag.mx
TEST
DE
CASA
S-WORKS ROUBAIX
SL4 RED DISC
LIGERA, RPIDA Y RESISTENTE; SON LAS CUALIDADES DE
ESTA BICICLETA STAS LISTO PARA ELLA?
AHORA QUE LAS REGLAS cam-
biaron y probablemente ests pensan-
do en adquirir una bici de ruta, en
TRIATHLON PLUS Mxico te damos
una excelente opcin: la Roubaix
S-Works. Esta fiera del asfalto tiene ese
nombre por el temido tour que se lleva
a cabo en Roubaix, Francia, el cual
durante el recorrido tiene mucha
terracera, adoqun y terrenos duros
para una bici de ruta (tal como las
calles de nuestro pas), por lo que la
gentica de esta bicicleta est hecha no
slo para ser veloz y ligera (aproxima-
damente 7.1 kg), sino tambin para
resistir, absorber los golpes y hacerte
sentir cmodo en largas distancias.
Nosotros la probamos en una carrera
(la clsica de reyes) y en un entrena-
miento de distancia (150 km), y que-
damos enamorados de ella, tanto por
su esttica y comportamiento gil
como por su comodidad (los frenos de
disco te dan la seguridad que te faltaba
en los descensos para que puedas
dejarte ir).
F
I
C
H
A

T

C
N
I
C
A
CUADRO.- Carbn Fact 11SL4-SWorks.
Diseo compacto de carreras, ruteo de cables
interno, caja de pedaleo sobredimensionada
de carbn.
HORQUILLA.- S-Works Roubixe carbn FACT
full monocasco, especfica para disco. Zertz
especficos para cada detalle.
TAZAS/DIRECCIN.- Baleros hbridos
de cartucho superior 1-18, y el inferior,
especfico para cada tamao.
POTENCIA.- S-Works Pro-Set aluminio
7050 forjado 3D, tapa delantera, clip de
carbn, cua de 4 grados, tornillos
mecanizados CNC 31.8 mm.
MANUBRIO.- S-Works Curva Cerrada,
Carbn FACT, drop de 125, reach de 75 mm.
DESVIADORES.- Delantero: SRAM RED 22,
con abrazadera, 11 velocidades, YAW, c/gua
de cadena. Desviador trasero: SRAM RED 22,
11 velocidades.
CASSETTE.- SRAM DER 22, 11
velocidades 11-28.
PLATO.- 50/34
RUEDAS.- Roval Rpid CLX con baleros
ceramicSpeed.
El costo aproximado $121,000.00 MXN.
www.specialized.com.mx
41
S-WORKS ROUBAIX SL4 RED DISC
SI LO OBSERVAMOS con calma, los triatlo-
nes son ms populares todava entre los
hombres, y si hablamos de la bici de ruta,
las diferencias de gnero se hacen ms
grandes. Sin embargo, poco a poco las
cosas han ido cambiando, y conforme ms
mujeres se inician en el mundo de las dos
ruedas, los fabricantes han puesto todo de
su parte para producir modelos ms ad
hoc para las mujeres que quieren practi-
car el ciclismo. El viejo rosa y cromado
ha desaparecido; de hecho, en nuestro
test no encontrars una sola huella de
color rosa. El nfasis est puesto en hacer
bicis que sean perfectas para la morfo-
loga de las mujeres, lo cual significa, por
ejemplo, un tubo superior ms corto y un
telescopio ms alto, lo cual ayuda a brin-
dar una posicin ms confortable para
las chicas.
Como en la mayora de nuestras pruebas,
te recomendamos que, antes de comprar
algo, lo pruebes aunque sea por unos
minutos. Es probable que quieras cam-
biar algunos elementos como el mani-
llar o el silln, los componentes que con
mayor regularidad dan problemas a las
mujeres.
A continuacin te vamos a presen-
tar tres buenos modelos, con
distintos precios, los cua-
les seguro te ayudarn
a que tengas las
mejores rodadas.
PROBAMOS TRES MODELOS QUE PONEN LAS
NECESIDADES DE LAS CHICAS EN PRIMER PLANO
Texto Kate Hodgins & Elizabeth Hufton Fotos Russell Burton
42 www.promag.mx
LAS DAMAS
PRIMERO
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TEST ELLAS
Bicicletas a prueba
Charla tcnica
Muchas de las bicicletas de ruta que no son
especcas para las mujeres hacen sentir
incmodas a las usuarias, ya sea porque la
ubicacin de las palancas de freno muchas
veces es complicada o porque los
componentes no son los ideales. Todas las
bicis que nosotros te presentamos a
continuacin vienen con medidas y
especicaciones pensadas en la comodidad
de la mujer que va a viajar a bordo.
Las bicicletas de carrera para hombres
vienen con una relacin de cadena 53/39,
para alcanzar cambios ms altos y
mayores velocidades, aunque para los
ciclistas menos potentes, es ms utilizada
la relacin 50/34, as como para las
mujeres.
SPECIALIZED AMIRA (2013) $22 mil pesos aprox.
LIV/GIANT AVAIL COMPOSITE (2013)
$34 mil pesos aprox.
FELT ZW4 (2013) $32 mil pesos aprox.
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as bicicletas especficas
para mujeres siempre han
luchado por sacudirse el
toque cursi, y ya lo estn
logrando. Todo es cuestin de
preferencia personal, pero lo que
nosotros ms o menos estamos
buscando es una bici que se aleje
del look femenino, pero que
mantenga toques de glamour pro-
pios de las chicas.
La Ami ra (Ami ra signi fica
princesa en rabe) se las arre-
gla para acertar con la apariencia
correcta, gracias a un acabado
negro mate que contrasta con de-
talles en color turquesa, lo cual le
conere un aspecto serio, pero di-
vertido; lindo, pero potente.
dalier: un BB30 que maximiza la
transferencia de potencia. El pre-
cio de la Amira, relativamente
amigable con la billetera, se debe
en gran parte a que integra com-
ponentes de gama baja, tales
como el cuadro y la tijera, que es-
tn fabricados por la submarca
FACT 8r. La curva en picada de la
parte superior del tubo permite un
alcance corto, ideal para la mujer.
El tubo cnico y la tijera de carbo-
no estn diseados para que sea
gil y tenga buena rigidez. El obje-
tivo: una bici de carreras.
EL KIT
La evidente calidad del cuadro
signica que bien se podra hacer
una doble toma de esta bici.
Adems de que es muy fcil ha-
cerle mejoras (upgrades), tam-
bin es perfecta para aquellas
chicas que se inician en el ciclis-
mo. Los componentes son Shima-
no (Sora), en su mayora, y no es
fcil digerir el contraste que pro-
voca un cuadro de tal calidad con
algunos componentes que parece
que se quedan cortos.
En otros lugares, Specialized
ha proporcionado muchos de los
componentes, con lo que permite
un ajuste femenino con piezas
que usualmente se llevan en casi
cualquier bici. El manillar com-
pacto ofrece un agarre cmodo,
especialmente para nuestros pro-
badores ms pequeos, y en
cuanto al silln, Sport Body Geo-
metry Riva: sea cual sea la marca
de la bici, recomendamos usar
este asiento; nuestros tres proba-
dores fueron claros en sus repor-
tes y las mujeres agradecern
mucho este tipo de silln.
EL RIDE
Al respecto logramos obtener re-
troalimentacin mixta sobre este
modelo: no hay absolutamente
ninguna duda de que cuando po-
CUADRO Y TIJERA
Nosot ros probamos la Ami ra
2013, por lo que los colores ac-
tuales pueden variar, pero si la
ves de perl, no tendrs duda de
que ests frente a una Speciali-
zed. El modelo Amira luce un tubo
superior con una especie de joro-
ba en la parte delantera, el cual se
va adelgazando de adelante hacia
atrs y coincide con el tubo del
asiento en una zona ms baja que
lo acostumbrado, lo que le da una
personalidad inmediata y nos re-
mite a las muchas veces probadas
Specialized para hombres.
Los tirantes son elegantemen-
te delgados, pero lo realmente in-
teresante radica en la caja del pe-
nes el pie sobre el pedal, la Amira
responde inmediatamente. Tanto
la rigidez como la ligereza de la -
bra de carbono se aprovechan de
tu poder para catapultar a esta bi-
cicleta sin problemas. No es la bici
ms ligera que hayamos probado,
pero con algunas pequeas modi-
caciones como en los rines,
las cosas se vern muy distintas.
No olvidemos que la Amira monta
el mismo cuadro que usan los
Specialized
AMIRA 2013
$22 mil pesos aprox.
Specialized.com
LOS PROBADORES OFICIALES DE LA MARCA
HAN DEJADO EN CLARO QUE EL CUADRO
PARA MUJERES OFRECE VIAJES
COMPLETAMENTE DISTINTOS.
Talla a prueba:
51 cm
El tubo superior en picada de la Amira
nos remite de inmediato a las bicicletas
Specialized de ruta para hombre.
El asiento Body Geometry Riva Sport es
un autntico xito.
10.8cm
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DIRECCIN
POSTEDE
ASIENTO
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72 75.75 50.6cm 47cm 73.5cm 45cm 40.5cm 26.5cm 97.6cm 12.5cm
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La transferencia de potencia es muy
buena, pero la Amira merece un kit de
mejor calidad.
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No hay absolutamente ninguna duda de
que cuando pones el pie sobre el pedal,
la Amira responde inmediatamente.
profesionales del equipo Speciali-
zed-Lululemon, en los Estados
Unidos.
La bicicleta se maneja bastante
bien: la parte delantera es slida y
ayuda a tener un control fcil. Tal
vez hasta pueda resultar dema-
siado fcil y podramos caer en
conanzas que no debemos.
Hay una contradiccin en el
verdadero asunto de esta prue-
ba: no sabemos si a nuestros pro-
badores les encant la bicicleta o
simplemente les gust. A pesar
de su claro pedigr de carreras,
hay algo acerca de la Amira que
parece establecer un lmite en su
velocidad punta, lo cual podra
deberse a la aerodi nmica, o
simplemente a que no estamos
acostumbrados a ese formato.
Por supuesto, para muchos de
nosotros no es malo el tema de la
velocidad punta, pues lo que los
triatletas buscamos es una velo-
cidad constante, y en ese sentido
cumple muy bien. Su capacidad
de respuesta y la de mantener
una velocidad constante y sin
exabruptos hace que sea una
gran opcin para las rodadas de
un da. Nos gusta mucho la idea
de hacer los 180 km de la parte
de la bici de un Ironman a bordo
de una Ami ra. En cuanto al
asiento, es tan bueno que casi nos
lo llevamos a la casa.
Sorprendentemente para Shi-
mano, el f uncionamiento del
equipo Sora no fue del todo able:
a veces haba que batallar con al-
gunos cambios de velocidad, los
frenos eran un poco rgidos y
pueden lastimar las manos des-
pus de varias horas.
Es muy recomendable que, antes
de comprar alguna bici de carreras,
hagas una prueba de la Amira, un
ejemplar que vale la pena.
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VALORACIN
GLOBAL
La alta calidad del cuadro, que
no desperdicia nada de potencia.
Los complementos se quedan
cortos para la calidad del cuadro.
El mejor asiento para mujeres
que hemos probado.
Sensacin de lmite de velocidad
punta.
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tro marco aprobado por
los profesionales: utili-
zado por el equipo Exer-
gy Twenty 16. La ZW4 se
ubica en el tope de gama de las
bicicletas especcas para muje-
res en todo el Reino Unido. Aun-
que su precio es un poco ms ele-
vado que el de la Ami ra, su
construccin es de muy alta cali-
dad y es tambin una buena op-
cin para las mujeres principian-
tes siempre y cuando el dinero
no sea un problema.
CUADRO Y TIJERA
Como su nombre lo indica, la
ZW4 tiene ms cosas en comn
con la serie Z de Felt y sus cua-
tencia y permite un moldeado
ms complejo de los tubos.
Los cables se deslizan perfec-
tamente dentro del marco, por lo
cual es casi imposible encontrar
bucles o nudos en alguna parte
del recorrido del cableado en esta
Felt. Uno tubos sutilmente cnicos
dan a la bici una sensacin ms
slida que la de sus rivales de
esta prueba. En el apartado del
peso tampoco tenemos la menor
queja. El trabajo de pintura mere-
ce mencin especial, ya que ha
dejado con el ojo cuadrado a
nuest ros probadores, aunque
desafortunadamente el color rojo
auto-deportivo estar desconti-
nuado para este 2014. Pero con
un poco de suerte todava se pue-
den hallar algunas ZW4 en color
rojo (una bici fantstica por el pre-
cio que tiene).
EL KIT
Se nota una gran diferencia de
equipamiento en este rango de
precio, y la ZW4 ha sido engala-
nada con el able y relativamente
ligero grupo Shimano 105 de fre-
nos y cambiadores. Los rines son
unos Shimano RS01, pero noso-
tros nos atrevemos a recomendar
que, en cuanto sea posible, los
cambien por algunos ms ligeros.
El casete trasero viene con engra-
naje de 30 dientes y combina con
el pedalier de relacin 50/34. En
cuanto a la potencia y el manillar,
han sido pensados para personas
de corto alcance.
Y no podemos pasar por alto el
bonito encintado que lleva el ma-
nubrio (propio de la marca), el
cual nos asiste a la hora de en-
frentar rodadas de larga dura-
cin. En el caso del silln de carbo-
no, podemos deci r que es un
toque de lujo, pero que al mismo
tiempo no nos ha vuelto locos.
dros para largas distancias que
con la serie F, que se inclina ms
hacia las carreras. La ZW4 se en-
foca ms en las formas femeninas
que en las intenciones de uso de
la bici.
El cuadro ha sido diseado
para ser un todoterreno. La forma
femenina especca se construye
con la bra de carbono propia del
fabricante, conocida como UHC
Performance, y se echa mano de
la tecnologa InsideOut, tambin
por parte de Felt. Dicha tecnologa
entrega un cuadro sin imperfec-
ciones en todos los tubos, tanto
por fuera como por dentro, gra-
cias a lo cual, Felt asegura que el
cuadro tiene una mejor consis-
EL RIDE
Puede que la ZW4 ya no exista en
ese color rojo que nos enamor,
pero los viajes a bordo no presen-
tan ningn problema: se maneja
sumamente bien y se pueden es-
quivar los baches con facilidad
(incluso hubo momentos en que
decidimos salirnos un rato de la
El cableado tiene puntos de entrada bien
situados y ofrece orden y limpieza.
Mientras todo el frontal nos parece
cmodo, cambiaramos el asiento en
algn momento.
Felt ha optado por un pedalier compacto
estndar adelante, pero uno enorme de
30 dientes en la parte posterior.
Talla a prueba: M
10.8cm
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DIRECCIN
POSTEDE
ASIENTO
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72 74.5 52.5cm 47.5cm 74cm 41.7cm 27cm 99cm 14cm 47cm
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Felt
ZW4 (2013)
$32 mil pesos aprox.
feltbicycles.com
DISEADA PARA RODADAS COMPLETAS, ESTA
ES UNA BICICLETA A LA QUE LE PUEDES
CONFIAR TUS EXCURSIONES DE UN DA.
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ruta principal y nos encontramos
con algunos baches grandes que
pudimos saltar sin problemas). A
pesar de que tiene un buen regis-
tro en la bscula, esta bici se si-
gue sintiendo robusta gracias a
los tubos del cuadro que llevan
esa forma cnica que est tan de
moda. Tambin rinde honor a la
familia Z de la marca, y ofrece
un alto rendimiento para rodadas
muy largas. El cuadro de carbono
es muy cmodo y se ajusta a
cualquier tipo de viaje: largo, de-
portivo, ocasional, etc. El mani-
llar estrecho y cerca del rider
aade conanza a la hora de con-
trolar la bici. De muchas bicis que
hemos probado, esta es ideal
para montarle unas barras de
triatln sin ningn remordimien-
to (esttico).
Una ms de las excelentes sen-
saciones que proporciona es
cuando se rueda por terrenos on-
dulados, pues gracias a su juego
de cambios, por ms empinadas
que sean las pendientes, el traza-
do resulta sencillo. Tal vez su
punto dbil sea el de la acelera-
cin, ya que, si le comparamos
con una Specialized o una Giant,
saldra perdiendo en ese rubro. Si
lo que quieres en verdad es asus-
tar a tus contrincantes con la velo-
cidad como argumento, puede
que las cosas no salgan como las
planeas. Pero si ests buscando
una rodada accesible para la ma-
yora de los propsitos, esta bici-
cleta siempre ser una de tus me-
jores opciones.
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Un ride slido y sin sobresaltos es lo
que tiene esta bici para ti. Gran
maniobrabilidad, pero poca
respuesta de aceleracin.
VALORACIN
GLOBAL
La suavidad del ride invita a
pasar mucho tiempo a bordo.
Cuesta algo el alcanzar una
buena velocidad en poco tiempo.
El sistema de cambios ayuda a
encarar las subidas sin problemas.
El asiento se queda corto con la
comodidad que ofrece todo lo
dems de esta bicicleta.
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De muchas bicis que hemos probado, esta es
ideal para montarle unas barras de triatln
sin ningn remordimiento (esttico).
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a Liv/Giant Avail Compo-
site 1 proviene de una fa-
milia muy prestigiosa de
bicicletas de ruta, con inte-
grantes como la Giant Defy Advan-
ced, que gan el reconocimiento de
Bike Of The Year 2013 en nues-
tra revista hermana, Ciclismo
Plus, adems de que otros mode-
los Defy han desempeado consis-
tentemente bien sus tareas en
nuestras pruebas. Afortunada-
mente, nos complace informar que
la hermana de la familia no ha
manchado la reputacin: la Liv
Avail Composite 1 comparte gran
parte de la geometra de la Defy
femenina. El cuadro y la tijera se
sienten ligeros, pero sin perder so-
lidez, lo que sugiere una construc-
cin de muy alta gama.
Al igual que la Felt, est construida
en torno a una forma compacta y
resistente, pero centrada en la
adaptacin a las mujeres, y el pun-
to en que ambas bicis dieren es
en algunas caractersticas que in-
sinan el descarado potencial de
la bicicleta para adquirir veloci-
dad sin cuartel, cuando as sea ne-
cesario: la enorme caja de peda-
lier BB30 PowerCore combinada
con un pequeo corte en el asiento
y su tubo Aero, que hacen juego
con un tubo del asiento terminado
en carbn.
EL KIT
Un aviso inequvoco de que esta-
mos montando una bici de primera
clase es la especicacin de la m-
quina, y aqu podemos encontrar
componentes Ultegra en el caso de
las palancas de cambios y en los
frenos. En el caso de los rines, se
convirtieron en nuestros favoritos
de todo este test de bicicletas.
Por su parte, los neumticos son
unos de marca propia marcados
con el cdigo P-R3 que envuelven
a los Giant P-SL1, y podemos decir
que son casi los ms ligeros de
toda la prueba; si le comparamos
con sus rivales, hacen que cual-
quier camino se sienta ms gil. El
manillar de la Giant es perfecto
para la talla de las mujeres gracias
a lo cmodo que resulta y, sobre
todo, al ancho. Nuestra nica queja
es el asiento Avail con que vena la
bici que probamos, pues el silln
resulta muy ancho y demasiado
acolchado para nuestro gusto,
Advanced, por lo que logra combi-
nar el ser estable, gil y cmoda
(todo al mismo tiempo), as que,
aunque es la bici ms cara del test,
te aseguramos que es una buena
inversin.
CUADRO Y TIJERA
Como esta es la bici ms cara de
nuestra prueba, seguro esperas
que sea impresionante. Slo con
verla, nuestros probadores pensa-
ron que su precio estara mucho
ms alto, pero no es as. En la parte
donde se alcanza a notar algo de
ahorro es en su apariencia: parece
todo menos una bicicleta cursi y
aunque esto se puede resolver de
manera muy fcil y barata.
EL RIDE
Lo que s es una realidad es que no
vamos a echar por la borda su
buen desempeo por un asiento
que no nos gust. Para un cuadro
que se ve tan relajado en un prin-
cipio, con su tubo del manubrio
La Liv/Giant comparte su tubo extra-
alto de la direccin con otros cuadros de
la marca.
Aplaudimos el diseo del poste del
asiento, pero no as el silln.
El retorno de la energa es muy bueno
gracias al gran pedalier que equipa.
Talla a prueba: M
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DIRECCIN
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HORIZONTAL
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SUPERIOR
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LONGITUD
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ENTREEJES
TUBODE
DIRECCIN
POSTEDE
ASIENTO
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72 73.5 54cm 48cm 79cm 42cm 27cm 99.5cm 17cm 47.5cm
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Liv/Giant
AVAIL COMPOSITE
(2013)
$34 mil pesos aprox.
giant-bicycles.com
PROVENIENTE DE UNA LNEA DE GRANDIOSAS
BICICLETAS, Y EN ESTA VERSIN FEMENINA,
SU PEDIGR PERMANECE INTACTO.
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extra-alto y un tubo superior con
esa pendiente, slo podemos decir
que es una autntica bestia cuando
es hora de atacar con fuerza las
pendientes y el terreno plano. La
aceleracin es excelente y basta
con poner los pies con rmeza so-
bre los pedales para hacerte sentir
orgulloso de tus piernas, sin im-
portar si no ests en tu mejor for-
ma fsica. Con esa slida caja del
pedalier y el tubo inferior de esa
dimensin, el rendimiento est ga-
rantizado. El manejo es notable,
gil y fcil; se siente como una
gran oportunidad para sacarle el
mayor provecho a una bicicleta. A
la hora de atacar las pendientes, se
puede hacer con toda la conanza
posible, ya que, gracias a su redu-
cido peso (7.96 kg), la Giant est
lista para lo que venga.
Otra de las cosas que destacan es el
hecho de que, una vez que se toma
velocidad, el mantenerla es pan
comido (no olvidemos que el
asiento no ayuda para los viajes
muy largos). La maniobrabilidad es
placentera y segura, doblar las es-
quinas es cosa fcil y en los descen-
sos no se siente ninguna clase de
vibraciones. Aunque no sea lo me-
jor para las rodadas de mucha du-
racin (como la Felt), se compensa
con la excelente entrega de poder y
velocidad. A veces es fcil quedar
cegado por un buen trabajo de
pintura y un kit de alta calidad, so-
bre todo en el limitado mercado de
bicis para las mujeres, pero en el
caso de la Avail, nos tiene adems
un ltimo truco bajo la manga: es
una bici para entrenar todos los
das y te puede sorprender todava
ms el da de la competencia.
49
Pensamos estar impresionados con
los precios de los modelos que
probamos, pero nos sorprendi
todava ms el desempeo de esta
Giant.
VALORACIN
GLOBAL
El cuadro es perfecto para
cualquier tipo de ride.
El asiento que nos toc era
demasiado ancho; estorba!
Magnfico peso total y muy buen
equipamiento.
No es tan condescendiente en
paseos con muchas irregularidades
en el terreno como la Felt.
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TEST ELLAS
Para un cuadro que se ve tan relajado en un principio,
con su tubo del manubrio extra-alto y un tubo superior
con esa pendiente, slo podemos decir que es una
autntica bestia cuando es hora de atacar con fuerza
las pendientes y el terreno plano
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TABLA DE ESPECIFICACIONES
Specialized
AMIRA (2013)
$22 mil pesos aprox.
specialized.com
CUADRO Y TIJERA
Talla probada 51cm
Tallas disponibles 44, 48, 51, 54, 56cm
Peso probado 8.5kg
Cuadro Specialized FACT 8r carbn
Tijera Specialized FACT carbn
TRANSMISIN
Multiplicacin FSA Gossamer BB30, 50/34T
Eje de centro bracket FSA Gossamer BB30
Cassette Shimano HG50, 9spd, 11-28T
Cadena KMC X9
Desviadores Shimano Sora
Cambios Shimano Sora
RUEDAS
Delantera DT Axis 1.0
Trasera DT Axis 1.0
Llantas Specialized Espoir Sport, 700x23c
Peso de las ruedas1.36kg enfrente, 1.91kg
posterior
OTROS COMPONENTES
Potencia Specialized Elite-Set, aleacin
Manubrio Specialized Comp CX, aleacin
Tazas de direccin cartridge bearings,
tapered
Asiento Specialized Womens BG Riva
Poste de asiento Specialized Comp, carbon
Frenos Axis DC 1.0
Felt
ZW4 (2013)
$32 mil pesos aprox.
feltbicycles.com
CUADRO Y TIJERA
Talla probada M
Tallas disponibles 43, 45, 47, 51cm
Peso probado 8.1kg
Cuadro Felt UHC Performance MMC carbon
Tijera Felt UHC Performance MMC carbon
TRANSMISIN
Multiplicacin FSA Gossamer BB30, 50/34T
Eje de centro bracket FSA BB30
Cassette Shimano, 12-30T
Cadena Shimano, 10spd
Desviadores Shimano 105
Cambios Shimano 105
RUEDAS
Delantera Shimano R501
Trasera Shimano R501
Llantas Vittoria Pro Tech, 700x23c
Peso de las ruedas 1.23kg enfrente, 1.84kg
posterior
OTROS COMPONENTES
Potencia Felt Fit Woman SL, aleacin
Manubrio Felt Fit Woman SL, aleacin
Tazas de direccin FSA integrado
Asiento Prologo Kappa Evo Dea
Poste de asiento Felt UHC Performance
carbon
Frenos Shimano 105
Liv/Giant
AVAIL
COMPOSITE 1
(2013)
$34 mil pesos aprox.
giant-bicycles.com
CUADRO Y TIJERA
Talla probada M
Tallas disponibles XS, S, M
Peso probado 7.96kg
Cuadro Giant Composite
Fork Giant Advanced Composite
TRANSMISIN
Multiplicacin Shimano Ultegra, 50/34T
Eje de centro bracket Shimano integrado
Cassette Shimano 105, 11-28T
Cadena KMC
Desviadores Shimano Ultegra
Cambios Shimano Ultegra
RUEDAS
Delantera Giant P-SL1
Trasera Giant P-SL1
Llantas Giant P-R3, 700x23c
Peso de las ruedas 1.19kg enfrente, 1.77kg
posterior
OTROS COMPONENTES
Potencia Giant Connect SL
Manubrio Giant Connect SL-
Tazas de direccin Giant
Asiento Giant Avail
Poste de asiento Giant Vector Composite
Frenos Shimano Ultegra
50 www.promag.mx
TEST ELLAS
LA QUE SE
LLEV ORO
La mayor parte de las pruebas de bicis que
hacemos son segmentadas en precios ms o
menos equivalentes, pero en este caso he-
mos presentado una oferta mixta de lo que
hay en el mercado para mujeres. Lo mejor
de todo es que no te vas a sentir defraudado
en ningn momento al decidirte por cual-
quiera de estos modelos. La eleccin que
hemos tomado est basada en los objetivos
de carrera y estilo de conduccin, as como
por el presupuesto.
Los corredores de larga distancia que pue-
den gastar algo de dinero deben ir por la
Specialized. En el caso de las bicicletas ms
caras, tienen precios cercanos entre s, pero
la experiencia de conduccin es diferente
elegiramos la Felt para los pilotos menos
poderosos. Sin embargo, las capacidades de
la Giant la hacen ser nuestra ganadora. La
inversin que lleves a cabo, sea cual sea tu
decisin, ser dinero bien invertido.
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O SUSCRBETE A
MXICO
Escrbenos a
info@publipromoint.com
NO LA DEJES ESCAPAR
Y CONSIGUE
DESCUENTOS POR
1 AO DE 30%
Y POR
2 AOS DE 40%
La Liv/Giant Avail se ubica en lo ms
alto en cuanto a los precios: y en
nuestras calicaciones tambin
Sube 10 segundos ms
aprisa en slo seis semanas
Sube a toda prisa una cuesta, o simplemente deja atrs a tus colegas,
con el plan de entrenamiento del asesor Phil Mosley.
PLAN DE ENTRENAMIENTO

52
Zona de Entrenamiento
L
a mayora de nosotros
hemos tenido esta
vivencia en algn
momento: ests
felizmente rodando junto
con tus amigos, y al minuto
siguiente se van despegando de ti
a medida que luchas para superar
esa complicada cuesta. Si esto te
suena familiar, este plan de
entrenamiento de seis semanas
te ayudar a que dejes de ser el
ciclista a quien todo el mundo
tiene que esperar.
Este plan se centra
principalmente en el ciclismo,
pero incluye sucientes
elementos de natacin y carrera
para mantenerte en forma. En
trminos simples, el secreto de ir
ms rpido cuesta arriba consiste
principalmente en dos cosas: tu
potencia y tu peso. Tu potencia se
reere a lo duro y rpido que
pedaleas, mientras que el peso es
una combinacin de tu cuerpo,
ms el peso de la bicicleta y todo
el equipo.
Para mejorar tu poder de
ciclista necesitas entrenar a
ciertas intensidades en la
bicicleta e incluir algn tipo de
entrenamiento con peso, y todo
eso lo dejaremos cubierto en el
siguiente plan.
La tarea ms difcil es la
reduccin del peso; se ha
estimado que un solo kilogramo
de exceso de peso en una
pendiente moderada durante un
esfuerzo de pedaleo cuesta
alrededor de tres segundos por
kilmetro. El mejor lugar para
comenzar a desechar peso est
en tu bicicleta, pero no tienes que
gastar una fortuna en piezas
nuevas, sino simplemente reducir
cualquier elemento innecesario.
Cosas como mochilas pesadas,
salpicaderas robustas y botellas
de agua adicionales se suman,
mientras que las piezas giratorias,
como los rines y los pedales,
hacen una diferencia an mayor.
Si sientes que necesitas perder
grasa corporal, las rodadas largas
son tu arma secreta. Puedes
llegar a quemar alrededor de
1,200 caloras en una sesin de
dos horas, y esa es una de las
razones por las que estn
incluidas en este plan de
formacin. Entrena
consistentemente durante seis
semanas, haz largas tus rodadas,
reduce las cosas malas (el alcohol
y los dulces) y perders peso.
Antes de empezar, hay algunas
cosas a tener en cuenta: para
simplicar, a los chapuzones
que aparecen como conjunto
principal siempre se deben
incorporar un calentamiento y un
cool down o enfriamiento. As que
al inicio de las sesiones de nado
hay que incluir unos pocos cientos
de metros de crol, drills, dorso y
pataleo. Y para el enfriamiento
hay que hacer por lo menos cinco
minutos de natacin suave.
Tambin debes comprobar las
zonas de entrenamiento en esta
pgina, para que sepas lo que
signican todas las abreviaturas.
ESTE PLAN ES
PARA TI?
Meta:
Bajar 10
segundos en
una cuesta de
tres minutos
Escala de
tiempo:
6 semanas
Punto de inicio:
1 hr en bicicleta
Nivel:
Principiante a
intermedio

53
Zona de Entrenamiento
ALT - alternar entre lo siguiente BUILD -
hacer cada repeticin un poco ms rpido
DRILL - brazada o eleccin de nado FC -
brazada de crol delantero KICK - patada
con un flotador al frente MAIN - conjunto
principal PULL - crol frontal con un pullboy
entre los muslos STRIDES - corre por 20
segundos a velocidad BUILD WU -
calentamiento WD - sesin de enfriamiento
DESCRIPCIN FRECUENCIA
CARDIACA (% MX.)
RPE
1-10
ACUMULADO INTENSIDAD
Z1 Fcil 55-70 <2 1-6 horas Fcil
Z2 Resistencia 70-75 2-3 1-3 horas Estable
Z3 Tiempo 75-80 3-4 50-90 minutos Cmoda
Z4 Umbral 80-88 4-6 10-60 minutos Incmoda
Z5 Vo
2
mx. 89-100 >7 12-30 minutos Dura a muy dura
LLAVE

GUA DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO PLAN DE 6 SEMANAS
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DAY ENTRENAMIENTO ESENCIAL ENTRENAMIENTO OPCIONAL DA
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Dom
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Mar
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2

Nado
MAIN 8x100 m Z4 ALT 100 m FC/100 m
PULL + 45 seg descanso.
Bicicleta en
interior
Correr
Bicicleta
Bicicleta
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30
seg Z1 MAIN (8 min, 7 min, 6 min) Z4 + 3
min Z1 recuperaciones WD 5 min Z1.
WU 20 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN: Pedalea tan duro como te sea posible
hasta una cuesta local. Anota el tiempo WD 10
min Z1
MAIN 1-2 hr (dependiendo del desarrollo). La
mayora en Z2, pero frente a las cuestas, en Z3
en un engrane grande y en un bajo ritmo de
alrededor de 60 rpm.
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 7x200 m
Z4-Z5 + 20 seg descanso, 4 min descanso;
despus repite x 1 WD 5 min Z1
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
MAIN 2x20 repeticiones de los siguientes ejercicios
(en el 60% de su carga mxima) + 30 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
Peso Bicicleta MAIN 30 min por 1 hr Z1
Correr MAIN 30-40 min Z1-Z2
Nadar
MAIN por Z2: 400 m ALT 50 m DRILL/50 m
FC, 300 m
PULL, 400 m ALT 25 m DRILL/75 m FC, 300
mm PULL
RECUPERACIN RECUPERACIN
Peso Bicicleta
Nadar
MAIN 2x200 m FC Z3 + 30 seg descanso,
2x100 m PULL Z3 + 20 seg descanso, 2x100 m
FC Z4 + 30 seg descanso.
Correr
Bicicleta en
interior
Correr Nadar
Bicicleta
Bicicleta
MAIN 2x20 repeticiones de los siguientes
ejercicios (en el 60% de su carga mxima) + 30 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
MAIN 30 min por 1 hr Z1
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30
seg Z1 MAIN 2x12 min Z4 + 3 min
recuperacin en Z2, WD 5 min Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 8x2 min Z5 cuesta arriba (4-7%
gradient). Rueda libre en descenso por las
recuperaciones WD 10 min Z1.
MAIN Rueda 1-2 hr (dependiendo del
desarrollo), sobre todo en Z2, pero frente a
las cuestas Z3 en un engrane grande y con
un bajo ritmo de alrededor de 60 rpm.
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 4x400 m
Z4-Z5 + 40 seg descanso, 3 min descanso,
despus repite x1 WD 5 min Z1.
MAIN (100 m DRILL, 400 m FC Z2, 100 m
DRILL, 300 m PULL Z3, 100 m DRILL, 200 m FC
Z4) + 30 seg descanso.
MAIN 30-40 min Z1-Z2
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN RECUPERACIN

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ENTRENAMIENTO ESENCIAL ENTRENAMIENTO OPCIONAL
Peso Bicicleta
Nadar
MAIN 4x200 m Z4 ALT 200 m FC/200 m PULL
+ 60 seg descanso.
Correr
Bicicleta en
interior
Correr Nadar
Bicicleta
Bicicleta
MAIN 2x20 repeticiones de los siguientes ejercicios
(en el 70-80% de su carga mxima) + 60 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
MAIN 30 min por 1 hr Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 3x9 min Z4 + 3 min, recuperaciones
en Z1 WD 5 min Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 5x3 min Z5 cuesta arriba (4-7%
gradient). Rueda libre en descenso por las
recuperaciones WD 10 min Z1.
MAIN 1 hr 15 min en 2 hr 15 min (dependiendo
del desarrollo), sobre todo en Z2, pero frente a
las cuestas, Z3 en un engrane grande y en un
bajo ritmo de alrededor de 60 rpm.
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 6x800 m Z4
+ 2 min trotar WD 5 min Z1.
MAIN todo en Z2: 400 m ALT 50 m DRILL/50 m
FC, 200 m FC, 400 m ALT 25 m DRILL/75 m FC,
200 m PULL.
MAIN 30-40 min Z1-Z2.
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
Peso Bicicleta
Nadar
MAIN 400 m PULL Z2 + 60 seg descanso, 300
m FC Z3 + 45 seg descanso, 200 m PULL Z4 +
30 seg descanso, 100 m FC, Z5.
Correr
Bicicleta en
interior
Correr Nadar
Bicicleta
Bicicleta
MAIN 2x20 repeticiones de los siguientes ejercicios
(en el 70-80% de su carga mxima) + 60 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
MAIN 30 min por 1 hr Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30
seg Z1, MAIN 15 min Z4, 10 min Z4 + 3 min
Z1 recuperacin, WD 5 min Z1
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 10x2 min Z5 cuesta arriba (4-7%
gradient). Rueda libre en descenso por las
recuperaciones WD 10 min Z1.
MAIN 1 hr 15 min en 2 hr 15 min (dependiendo
del desarrollo), sobre todo en Z2, pero frente a
las cuestas en Z3 en un engrane grande y en un
bajo ritmo de alrededor de 60 rpm
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 4x1, 200 m
Z4 + 2 min 30 seg trotar WD 5 min Z1.
MAIN todo en Z2: 8x100 m ALT 100 m
FC/100 m DRILL/100 m
PULL/100 m DRILL + 20 seg descanso
MAIN 30-40 min Z1-Z2
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN

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Zona de Entrenamiento
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Mi
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Dom
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Vie
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Mar
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ENTRENAMIENTO ESENCIAL ENTRENAMIENTO OPCIONAL
Peso Bicicleta
Nadar
MAIN 400 m Z2 ALT 50 m FC/25 m KICK,
8x50 m FC BUILD + 15 seg descanso, 2x100
m FC Z5 + 60 seg descanso.
Correr
Bicicleta en
interior
Correr Nadar
Bicicleta
Bicicleta
MAIN 3x10 repeticiones de los siguientes ejercicios
(en el 70-80% de su carga mxima) + 60 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
MAIN 30 min por 1 hr Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30
seg Z1 MAIN (10 min, 9 min, 8 min) Z4 + 3
min recuperacin en Z1 WD 5 min Z1.
WU 10 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 6x3 min Z5 cuesta arriba (4-7%
gradient). Rueda libre en descenso por las
recuperaciones WD 10 min Z1.
MAIN 1 hr 30 min por 2 hr 30 min (dependiendo
del desarrollo), sobre todo en Z2, pero frente a
las cuestas en Z3 en un engrane grande y en un
bajo ritmo de alrededor de 60 rpm
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 3x1, 600 m
Z4 + 3 min trotar WD 5 min Z1.
MAIN por Z2 + 20 seg descanso: 200 m
DRILL, 200 m PULL, 200 m DRILL, 200 m
FC
MAIN 30-40 min Z1-Z2.
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
Peso Bicicleta
Nadar
MAIN 8x100 m ALT 100 m FC/100 m PULL Z4
+ 45 seg descanso.
Correr
Bicicleta en
interior
Correr
Nadar, bicicleta, o
correr
Bicicleta
Bicicleta
MAIN 3x10 repeticiones de los siguientes ejercicios
(en el 70-80% de su carga mxima) + 60 seg
descanso: sentadillas, flexiones de rodilla,
pantorrillas, abdominales sobre una pelota de
gimnasio, lumbares hiper-extensin (Superman).
MAIN 30 min por 1 hr Z1.
WU 15 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5/30 seg
Z1 MAIN 2x8 min + 3 min recuperacin en Z1
WD 5 min Z1.
MAIN 1 hr 30 min, en su mayora Z2.
WU 20 min Z2, 4x60 seg ALT 30 seg Z5, 30 seg
Z1 MAIN pedalea tan duro como te sea posible
hasta la misma cuesta que en semanas pasadas.
Toma el tiempo y compara WD 10 min Z1
WU 10 min Z2, 4x STRIDES MAIN 4x800
m Z4 + 2 min trotar WD 5 min Z1.
MAIN (100 m FC Z2, 200 m PULL Z3, 300 m FC
Z4, 200 m PULL Z3, 100 m FC Z2) + 30 seg
descanso.
MAIN 30-40 min Z1-Z2.
RECUPERACIN
RECUPERACIN RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN

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Zona de Entrenamiento
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ES POSIBLE QUE NO TE HAGAN VOLAR O SER MEJOR, PERO S TE PUEDEN AYUDAR A MEDIR TUS RESULTADOS, ESTAR
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GADGETS2014
FORERUNNER 910XT
GPS diseado para triatln. Es el primer
reloj multideportivo que ofrece mtricas de
natacin, incluye la distancia nadada, iden-
tificacin y nmero de brazadas y longitud
de la piscina. Tambin calcula tu puntuacin
SWOLF para ayudarte a medir tu eficacia en
la natacin. Como cuenta con GPS, la unidad
Forerunner 910XT captura incluso el trayecto
que has recorrido para que lo puedas ver ms
tarde en un mapa de su comunidad en lnea
gratuita: Garmin Connect. Esta funcin te
puede ayudar a analizar tu natacin en alta-
mar y ajustar tu tcnica segn sea necesario.
La funcin multideporte te permite cam-
biar los modos deportivos con slo pulsar un
botn, para que no pierdas esos preciados
segundos en la transicin. El soporte de des-
montaje rpido opcional te permite trasladar
fcilmente el 910XT de la mueca a la bicicleta.
Forerunner 910XT es el nico dispositivo
todo en uno con GPS que proporciona mtri-
cas de natacin detalladas y realiza un segui-
miento de la distancia, el ritmo, la altura y la
frecuencia cardiaca durante la prctica de
running o ciclismo. Con estas funciones de
alto nivel y hasta 20 horas de autonoma de
la batera, el 910XT es ideal para atletas que
entrenan para ultratriatln o Ironman.
Precio aproximado: $7,499
Best Buy, Mart, Liverpool, Innovasport,
Mister Tennis y Todo GPS
ON
On, la nueva e innovadora empresa de
calzado deportivo, creada con tecno-
loga suiza patentada, presenta innova-
dores diseos y nuevas funcionalidades
en su catlogo para este 2014, con ms
colores, modelos y el nuevo y mejorado
Cloudrunner, para asegurar que todos los
corredores puedan experimentar la nueva
y supernatural sensacin de correr.
La lnea On es como correr descalzo,
pero sin los golpes en el suelo, sin lasti-
marnos, dice Olivier Bernhard, quien fue
seis veces campen del Ironman y ahora
es co-fundador de On.
Su modelo de competicin, las
Cloudracer, cuentan con una estructura
de diseo ultra-ligero que rinde perfecta-
mente durante 4-5 maratones (el resto de
los modelos rinden aprox. 700 km).
Tienen 18 elementos de goma de perfil
reducido. El sistema CloudTec de las
Cloudracer est pensado para rendir a
nivel competitivo.
La rejilla de competicin y la lengeta
extra-fina sujetan el pie con el mnimo
peso y a la vez se mantienen ligeras al
estar mojadas, sin retener el agua.
Precio aproximado: $1,900 a $2,400
on-running.com
SWAT FUELL AERO 2014
Lleva comida en la parte superior y repuestos
en el fondo, todo con una ventaja aerodinmica.
Diseado para todos los tamaos de cuadros de
carbono Specialized Shiv.
Parte superior blanda que tiene capacidad
para ocho geles, o dos barras y tres geles.
La parte inferior dura tiene una cmara con
vlvula de 60 mm, cartucho de CO

, cabeza de
CO

y extensin de vlvula.
Probado en tnel de viento para eliminar la
resistencia aerodinmica.
Precio aproximado: $715
specialized.com
TEXTO: SCAR HAQUET / MARCAS
VIRB
VIRB combina un conjunto de caractersticas nicas que
facilitan ms que nunca el capturar los recuerdos de la vida.
VIRB cuenta con una carcasa robusta y resistente al agua
(IPX-7), por lo que no es necesario tener una carcasa externa.
Su pantalla nica a color de 1.4 pulgadas Chroma hace una
fcil configuracin y reproduccin, y utiliza energa mnima
para que VIRB pueda grabar hasta tres horas de video HD
(1080p) con una carga.
Adems cuenta con caractersticas de mejora de video tales
como estabilidad de la imagen digital, lente y correccin de
distorsin, las cuales aseguran que tus secuencias grabadas
con VIRB se vean genial, incluso antes de editar. VIRB puede
capturar fotografas de alta calidad mientras la cmara est
grabando. VIRB Elite incorpora todas estas caractersticas,
adems de que tiene WiFi incorporado, sensores de datos
y un GPS de alta sensibilidad. Tanto VIRB como VIRB Elite
cuentan con conectividad ANT para la funcionalidad de
control remoto con otros productos de Garmin y para la
transferencia de datos con otros sensores de fitness.
Precio aproximado: VIRB, $5,799, y VIRB Elite, $7,699
Disponible en exclusiva en tiendas Mart
EDGE 810
La unidad Edge 810 de pan-
talla tctil, con mapa base
incorporado, est diseada
para los ciclistas que lo quie-
ren todo: funciones avanza-
das de entrenamiento y nave-
gacin en un dispositivo. El
Edge 810 registra distancia,
mtricas de velocidad, ascen-
sos, descensos y pendientes.
Posee control opcional de fre-
cuencia cardiaca, velocidad/
cadencia y energa. Cuenta
con funciones de conexin
Android o iPhone para ras-
treo en tiempo real, envo y
recepcin de trayectos, uso
compartido en redes socia-
les y partes meteorolgicos.
Comparte tus actividades de
forma inalmbrica en Garmin
Connect.
La unidad Edge 810 es
compacta y resistente al agua,
y su batera ofrece 17 horas de
autonoma. La pantalla tctil
es fcil de utilizar, incluso con
guantes y manos mojadas.
Precio aproximado:
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Mart y delmazgps.com
ZQUICK REEBOK
El calzado ZQUICK cuenta con un compuesto de espu-
ma nico y geometra radical similar a la que se encuen-
tra en los neumticos de alto performance, para mxi-
mo contacto con el suelo y un andar ligero, acolchado y
ms reactivo. Las ranuras de la suela permiten que la
entresuela se flexione y expanda mientras lo hace el pie,
incrementando el contacto de los bordes con el suelo
de forma natural para permitir una aceleracin rpida y
excelente control a gran velocidad. Para estabilidad adi-
cional al acelerar entrando y saliendo de curvas, el cal-
zado ZQUICK cuenta con una parte superior NanoWeb
ubicada estratgicamente, que brinda soporte al pie y
lo mantiene centrado, proporcionando control y esta-
bilidad mejorados para que el corredor pueda moverse
lateralmente con rapidez y velocidad. Combinado con
una parte superior fluida y casi sin costuras para un
ajuste libre de irritacin, el ZQUICK es el calzado ideal
que garantiza un andar veloz y tambin fluido.
En Reebok estamos comprometidos con disear
calzado de alto rendimiento nicos e innovadores para
todos los corredores. Queremos hacer salir a la gente
de su zona de confort y que prueben nuevas experien-
cias de running que les permitan alcanzar sus metas de
fitness. Creemos en un programa de carreras variado
de velocidad, distancia y terrenos diversos que ayude
a mantener este deporte fresco y apasionante para los
corredores de todos los niveles. ZQUICK es el calzado
perfecto para los corredores que buscan exigirse a s
mismos para ser ms rpidos, nos cuenta Bill McInnis,
Jefe de Running en Reebok.
Precio en punto de venta
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VECTOR
Garmin da fuerza al mundo con Vector, un inno-
vador medidor de potencia en pedales. No slo
renueva la forma en la que se calcula la poten-
cia, sino que tambin cambia la forma en la que
los ciclistas la obtienen. Es extremadamente
fcil de manejar y de instalar. Vector mide la
potencia en el pedal: el lugar donde se aplica la
fuerza. Se trata de un medidor de potencia de
medicin directa que proporciona datos preci-
sos y fiables. Dado que los sensores de potencia
se alojan en ambos pedales, Vector te ofrece
la opcin de comprobar la fuerza de las pier-
nas izquierda y derecha de forma individual.
Vector puede calcular cunta fuerza aplicas
en el pedal, y mide la fuerza que aplicas varios
cientos de veces por segundo. Los acelerme-
tros incorporados tambin miden la cadencia
de pedaleo. El sensor de potencia y el sistema
electrnico asociado al mismo estn sellados
de forma segura y permanente al eje del pedal.
Precio aproximado: $28,500
delmazgps.com y sigsa.info
GADGETS
59

60
Zona de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
A
tletas de 18 a 24
aos con habilidades
bsicas en natacin,
ciclismo y carrera.
Muy recomendable
para atletas de la categora
Universitarios de la FMTRI.
ESTRUCTURA DE
ENTRENAMIENTO.
PROGRAMA TRIMESTRAL
COMPUESTO.
El programa se compone de 6
das de entrenamiento / sesiones
de entrenamiento con un tiempo
base compuesto base de 6 h y
un tope mximo de 20 h
semanales. Con un da de
descanso (lunes), el cual ser de
descanso total.
ZONAS DE INTENSIDAD
Basadas en % de esfuerzo a
calcular sobre el porcentaje de la
frmula de 220 - edad y tambin
de la diferencia del pulso
mximo, sustrayendo el pulso en
reposo, y del resultado, calcular
los lmites sobre porcentaje.
Se recomienda en la natacin,
para el manejo de intensidad, la
percepcin de esfuerzo mediante
porcentajes, teniendo 75% como
trabajo muy ligero y suave, y
100% como mxima intensidad.
EVENTO DE PREPARACIN
Se recomienda integrar al
programa un triatln sprint para
aquellos que preparan la
distancia olmpica y una carrera
de 10 km para los que preparan
la distancia sprint, y en ambos
programas procurar realizar al
menos dos sesiones de
entrenamiento de natacin en
aguas abiertas.
Tu primer triatln?
Lgralo con este
plan de 12 semanas
Programa de entrenamiento para Triatln
Olmpico y Sprint por Allan Villanueva
Flores.
CHARLA
TCNICA:
DA TU
MXIMO
Es muy
importante
consultar a un
entrenador
profesional como
Allan Villanueva
antes de arrancar
tu entrenamiento
(sobre todo si es
tu primera
competencia). En
Triathlon Plus te
damos los datos
de los mejores
equipos en todo el
pas, bscanos en:
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o en Facebook:
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scar Haquet
Editor

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Zona de Entrenamiento
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1
DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 20 min continuos a un 80%
Correr 40 min continuos de 140 a 160 ppm
10 min trote
5 x (3 min de 155 a 175 ppm + 3 min de trote entre c.u.)
10 min trote
Rodar en terreno plano 40 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
10 km ciclismo + 3 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m Suave
10 x 100 m al 80% c/30s/c.u.
200 m Suave
Total: 1,400 m
RECUPERACIN
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2
DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 25 min continuos a un 80%
+
200 m patada
Correr 50 min continuos de 140 a 160 ppm.
10 min trote, Serie rpido (165-180 ppm) / suave, 2x (serie), 15 s R x 1 min S.
30 s R x 1 min S., 45 s R x 1 min S., 1 min R x 1 min S., 1 min R x 1 min S.
45 s R x 1 min S., 30 s R x 1 min S., 15 s R x 1 min S), 10 min trote entre serie
Rodar en terreno plano 50 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
15 km ciclismo + 4 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m suave, 5 x 200 m al 80% c/45ss/c.u.
Hacer los pares con paletas, 200 m suave
Total: 1,400 m
RECUPERACIN
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 30 min continuos a un 80%
+
200 m patada
Correr 60 min continuos de 140 a 160 ppm
10 min trote
6 x
5 min a una intensidad de 160 a 170 ppm con 3 min de recuperacin total entre set
10 min trote ligero al final
Rodar 60 km en terreno plano a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
20 km ciclismo + 5 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m suave
3 x 400 m al 80% c/1 min/c.u./con paletas y pull buoy
200 m suave
Total: 1,600 m
RECUPERACIN
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 20 min continuos a un 80%
Correr 40 min continuos de 140 a 160 ppm
10 min trote
5 x (3 min de 155 a 175 ppm + 3 min de trote entre c.u.)
10 min trote
Rodar en terreno plano 40 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
10 km ciclismo + 3 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m Suave
10 x 100 m al 80% c/30s/c.u.
200 m Suave
Total: 1,400 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo / carrera
Transiciones
Nadar
200 m suave
15 x 100 c/20/c.u/80%
Total: 1,700 m
Correr 50 min continuos de 140 a 160 ppm
(Incorporar del minuto 25 al 30 un esfuerzo a ritmo de competencia)
10 min de 140 a 150 ppm, 10 min de 150 a 160 ppm
10 min de 160 a 170 ppm, 10 min de 140 a 150 ppm
Total: 40 min
Rodar en terreno plano 50 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Al terminar trotar 20 min de 140 a 150 ppm
Hacer 3 transiciones compuestas de 10 km ciclismo + 2 km carrera
1-145-155 ppm
2-155-165 ppm
3-165-175 ppm
200 m suave, 200 m patada
10 x 100 m al 85% c/15s/c.u.
200 m suave, Total: 1,600 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo / carrera
Transiciones
Nadar 200 m suave
8 x 200 c/30/c.u/80%
c/paletas los pares
Total: 1,800 m
Correr 60 min continuos de 140 a 160 ppm
(Incorporar del minuto 20 al 25 y del 45 al 50 un esfuerzo a ritmo de competencia)
10 min trote ligero, 10 x
(1:30 min de 160 a 170 ppm + 1:30 trote ligero)
10 min trote ligero
Rodar en terreno plano 60 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Al terminar, trotar 30 min de 140 a 150 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
20 km ciclismo + 5 km carrera
1-bici 150-170 ppm / carrera suave
2-bici suave / carrera 160-175 ppm
200 m suave, 200 m patada
400-75%, 300-80%
200-85%, 100-90%
200 m suave, Total: 1,600 m
RECUPERACIN
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo / carrera
Transiciones
Nadar
200 m suave
15 x 100 c/20/c.u/80%
Total: 1,700 m
Correr 50 min continuos de 140 a 160 ppm
(Incorporar del minuto 25 al 30 un esfuerzo a ritmo de competencia)
10 min de 140 a 150 ppm, 10 min de 150 a 160 ppm
10 min de 160 a 170 ppm, 10 min de 140 a 150 ppm
Total: 40 min
Rodar en terreno plano 50 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Al terminar trotar 20 min de 140 a 150 ppm
Hacer 3 transiciones compuestas de 10 km ciclismo + 2 km carrera
1-145-155 ppm
2-155-165 ppm
3-165-175 ppm
200 m suave, 200 m patada
10 x 100 m al 85% c/15s/c.u.
200 m suave, Total: 1,600 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Ciclismo
Nadar, 200 m suave
4 x 400 c/20/c.u/80%
c/paletas los pares
Total: 1,800 m
Correr 40 min continuos de 140 a 160 ppm
10 min trote ligero
checar 5 km para mejorar tiempo
20 min suave
Checar 20 km para tiempo
Rodar en terreno plano 60 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Nadar 200 m suave
Checar 1,000 m para mejor tiempo
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 25 min continuos a un 80%
+
200 m patada
Correr 50 min continuos de 140 a 160 ppm.
10 min trote, Serie rpido (165-180 ppm) / suave, 2x (serie), 15 s R x 1 min S.
30 s R x 1 min S., 45 s R x 1 min S., 1 min R x 1 min S., 1 min R x 1 min S.
45 s R x 1 min S., 30 s R x 1 min S., 15 s R x 1 min S), 10 min trote entre serie
Rodar en terreno plano 50 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
15 km ciclismo + 4 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m suave, 5 x 200 m al 80% c/45ss/c.u.
Hacer los pares con paletas, 200 m suave
Total: 1,400 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo
Transiciones
Nadar 30 min continuos a un 80%
+
200 m patada
Correr 60 min continuos de 140 a 160 ppm
10 min trote
6 x
5 min a una intensidad de 160 a 170 ppm con 3 min de recuperacin total entre set
10 min trote ligero al final
Rodar 60 km en terreno plano a una intensidad de 130 a 160 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
20 km ciclismo + 5 km carrera
1-145-165 ppm
2-155-175 ppm
200 m suave
3 x 400 m al 80% c/1 min/c.u./con paletas y pull buoy
200 m suave
Total: 1,600 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Carrera
Natacin
Carrera
Ciclismo / carrera
Transiciones
Nadar 200 m suave
8 x 200 c/30/c.u/80%
c/paletas los pares
Total: 1,800 m
Correr 60 min continuos de 140 a 160 ppm
(Incorporar del minuto 20 al 25 y del 45 al 50 un esfuerzo a ritmo de competencia)
10 min trote ligero, 10 x
(1:30 min de 160 a 170 ppm + 1:30 trote ligero)
10 min trote ligero
Rodar en terreno plano 60 km a una intensidad de 130 a 160 ppm
Al terminar, trotar 30 min de 140 a 150 ppm
Hacer 2 transiciones compuestas de
20 km ciclismo + 5 km carrera
1-bici 150-170 ppm / carrera suave
2-bici suave / carrera 160-175 ppm
200 m suave, 200 m patada
400-75%, 300-80%
200-85%, 100-90%
200 m suave, Total: 1,600 m
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Natacin
Transiciones
Natacin/Ciclismo/Carrera

Nadar 25 min continuos a un 80%
+
200 m patada
10 km ciclismo + 3 km carrera
1-145-165 ppm
Nadar 10 min suave
Probar la bicicleta 15 min suave
Trotar 5-10 min suave
TRIATLN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
RECUPERACIN
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Zona de Entrenamiento Zona de Entrenamiento
INSPIRADOS EN...
68 www.promag.mx
Texto y Fotos: scar Haquet Guerrero
ARRIBA EL
NORTE!
CUANDO ERA NIO SIEMPRE FUE EL DE HASTA EN
FRENTE DE LA FILA; DE AH SU APODO, CHIHUAHUITA
AHORA NO HAY QUIEN DETENGA A ESTE GIGANTE.
69
ABRAHAM CASTELLANOS
meta, y uno de ellos es
precisamente Chihuahuita, que
no mira para atrs, y que piensa
que hacer eso (dejarlo todo atrs)
no es un sacrificio cuando sabes
que lo haces, ms que por ti
mismo, por ellos, la gente que
confa en ti, pues para ellos es un
ejemplo, como autnticamente lo
es para su hermano menor,
Eduardo, quien sigue sus pasos y
ya practica la natacin.
MS HISTORIA
El Chihuahuita comenz a crecer
a los 17 aos y en menos de un ao
aument 17 cm, para llegar a su
estatura actual: 1.86 m. Me dolan
todas las articulaciones, pero
estaba feliz de que por fin estaba
creciendo. De cualquier forma, el
apodo se le qued para siempre.
Abraham estudi ingeniera
aeronutica en la Universidad
Politcnica de Chihuahua, pero hoy
en da se dedica 100% al deporte: lo
promueve y busca una de las plazas
para el siguiente ciclo olmpico.
LA VIDA EN EL CNAR
El Centro Nacional de Alto
Rendimiento fue el lugar en donde
realizamos la entrevista y las fotos
que tienes frente a tus ojos, y ah
dentro nos llevamos varias
sorpresas, pues era como caminar
en la escuela del profesor Charles
Xavier, de los X-Men. Observamos
a todo tipo de atletas, uniformes,
equipos, estructuras fsicas
Aunque lo mejor fueron las
historias: jvenes que dejaron a
sus familias, amigos, casa y dems
por perseguir un objetivo, una
INSPIRADOS EN...
L

leg un
momento
durante su
infancia en que
incluso los paps
de Abraham
empezaron a
sospechar que tena algo raro, pues
simplemente no creca, aunque eso
no le impidi convertirse en
campen estatal y regional de
natacin, la disciplina que lo
introdujo al triatln. Desde los 3 o 4
aos, Abraham ya tena el hbito
del deporte, pues sus padres,
Roberto Castellanos, un ingeniero
apasionado del futbol y el ciclismo,
y Silvia Portillo, quien practic
atletismo, le inculcaron el valor del
deporte, sin imaginar que con el
paso de los aos se convertira en su
forma de vida.
70 www.promag.mx
En su primer estatal de triatln,
a los 12 aos de edad, calific al
regional en Zacatecas, en el que
qued en segundo lugar. De ah
pas al nacional, y en su primera
olimpiada de triatln, en
Guayabitos, qued en cuarto
lugar, lo cual le motiv a seguir.
En el segundo ao de la olimpiada
de triatln qued en Bronce.
Sus padres siempre lo han
seguido, lo han impulsado, y as,
poco a poco el atletismo se fue
convirtiendo en la prioridad y
pasin de Abraham.
No tengo una disciplina
favorita; me encantan las 3 y por
eso estoy en triatln.
El triatln es un deporte que no
aburre, es muy colorido y llama
mucho la atencin, por los trajes,
las transiciones yo creo que los
71
Motivacin: Su familia
Objetivo : una plaza para Ro
de Janeiro 2016
No tengo una disciplina
favorita; me encantan las 3
y por eso estoy en triatln.
ABRAHAM CASTELLANOS
medios estn aprovechando mucho eso
y por eso el triatln est muy de moda.
Abraham lleva una dieta que, si bien
trata de evitar las frituras y la comida
chatarra, tampoco es muy estricta,
pues todo lo que come lo quema con el
ejercicio, ya que se pasa todo el da
entrenando. Sus alimentos favoritos
son el arroz, los frijoles y el pollo,
aunque como buen mexicano, de
repente se da una escapada a los tacos.
A LAS PRUEBAS ME REMITO
Sus mejores marcas son:
16:47 min en 1,500 m en alberca de 25 m
13:10 min en 10,000 m en el veldromo
14:54 min en 5,000 m
Su mejor tiempo en triatln olmpico: 1:50:00
Mi meta en este momento es llegar
a los Juegos Olmpicos: voy a pelear
por una de las dos plazas y alcanzar mi
mejor nivel para el 2016.
Tambin hizo un 70.3, que para l
es un evento totalmente diferente al
olmpico, pues cree que es muy
individual y hay que ir a tu propio
ritmo; lo siente un poco menos
competitivo, pero no menos duro, y
es el evento en el que ha llegado
ms destrozado: Es diferente, pero
igual lo disfrut mucho.
Palabras de Abraham: Agradezco
al Instituto Chihuahuense del
Deporte y la Juventud por todo su
apoyo, as como a la Universidad
Autnoma de Chihuahua, que me
apoya y cree en m. Por supuesto a
mis paps, que son la base de todo
esto, pues sin ellos no estara aqu
haciendo lo que me apasiona, y a mi
hermano, que me ve como una
figura a seguir y eso me hace feliz.
Gracias a todos los que me apoyan
en esta carrera tan dura y tan
gratificante al mismo tiempo.
INSPIRADOS EN...
72 www.promag.mx
Mi meta en este
momento es llegar a
los Juegos Olmpicos:
voy a pelear por una
de las dos plazas y
alcanzar mi mejor
nivel para el 2016.
La opinin del entrenador Leonel
Entrenador l.E.F. Leonel
Jess Diaz Portillo
Chihuahua, Chih.
Escuela Olmpica de
Natacin
Atleta.- Abraham
Roberto Castellanos
Portillo (adems se
cuenta con otros 30 atletas dentro del
programa de entrenamiento de
talentos deportivos).
En cuanto al entrenamiento de
Abraham, quien desde muy pequeo
inici con la idea de ser un atleta de
grandes logros, ya que fue y es muy
competitivo, y aunque l entrenaba
fuerte la disciplina de natacin,
siempre lo hizo encaminado al triatln,
el cual hasta la fecha entrena con
objetivos muy claros. Y como
entrenador, el trabajar con Abraham ha
sido fcil, ya desde el inicio del
entrenamiento, desde el
calentamiento, hasta la recuperacin,
lo realiza con gran profesionalismo, sin
distraerse de lo que l desea, siempre
cumpliendo con lo planificado, por eso
no cabe la menor duda que l llegar
siempre a donde desea.
Los objetivos de Abraham son claros y
trabaja duro cada da para lograrlos.
73
ABRAHAM CASTELLANOS
74 www.promag.mx
EL AMOR
EN LOS TIEMPOS DEL

TRIATLN

D
esde nios tenemos el amor de
nuestros padres, de nuestra
familia, de nuestros amigos pero
ese amor, el de las pelculas, el de
los cuentos de hadas, el de felices por
siempre, ese, no es tan fcil de encontrar.
Al iniciarse en este deporte, muchos se
enfrentan al abandono del novio o la novia, y
algunos incluso han llegado hasta el divorcio
por culpa en gran parte del triatln, puesto
que es difcil que una pareja alcance a
entender ese amor, esa gran pasin por este
deporte, debido a nuestros largos
entrenamientos, que inevitablemente les
quitan tiempo y atencin, los factores clave.
Hay quienes opinan que es mejor estar solos
pero felices con su deporte, pues se han dado
por vencidos en esa incansable bsqueda del
amor.
75
EL AMOR EN LOS TIEMPOS DEL TRIATLN
EL AMOR EN LOS
TIEMPOS DEL
TRIATLN
QU ES EL AMOR? EXISTE EL VERDADERO AMOR? ACASO ESTOY
DESTINADO A VIVIR EL RESTO DE MI VIDA SOLO? ESTAS SON LAS PREGUNTAS
QUE NOS HEMOS HECHO TODOS EN ALGN PUNTO DE NUESTRAS VIDAS;
SIN LUGAR A DUDAS, TODOS LOS SERES HUMANOS VIVIMOS EN ESA
CONSTANTE BSQUEDA DEL AMOR.
Por: Angelina Valero Alvarez
Con el gran boom que est teniendo el
triatln, hoy en da muchos creen que lo
mejor es que su pareja tambin sea
triatleta, y aqu precisamente vamos a
platicar sobre qu tan buena idea puede
resultar que, en cada uno de tus
entrenamientos ya sea natacin, ciclismo
o carrera, ests acompaado por esa
persona que te hace sentir mariposas en el
estmago; si esto te har ms feliz o si se
convertir en tu mayor pesadilla.
El amor abarca diversos aspectos de la
vida y tiene mltiples deniciones, aunque
la denicin con que todos estamos
familiarizados est relacionada al
romanticismo y las relaciones
interpersonales. Las investigaciones y
teoras desarrolladas sobre el amor se
enfocan en los aspectos biolgicos y
psicolgicos del mismo, por lo que destaca
el aspecto romntico y sus consecuencias
en los individuos.
Aunque cada uno de nosotros puede
tener su propia denicin del amor, desde
el punto de vista biolgico es un fenmeno
que ocurre entre nuestro cerebro y nuestros
rganos productores de hormonas; en sus
procesos participan varios mensajeros
qumicos que generan sensaciones, las
cuales van desde el placer, la euforia, la
conanza y la seguridad, hasta la ansiedad,
la obsesin y la depresin. Es un fenmeno
que incluye patrones de conducta,
cognitivos y emocionales. Todas estas
sensaciones y conductas han llevado a los
investigadores a estudiar cada uno de sus
componentes para entender este
sentimiento desde un punto de vista
biolgico.
De acuerdo a un estudio publicado por
el instituto britnico The Future Laboratory
el cual realiz en conjunto con el sitio de
Internet Match.com en la actualidad los
solteros ya no creen en el mito de que los
polos opuestos se atraen. De hecho, la
mayora de ellos buscan una pareja que
reeje sus propias caractersticas en cuanto
a estatus, sueos y deseos: buscan gente
como nosotros, lo cual da paso a una
bsqueda considerada como una imagen
de espejo.
En la actualidad, principalmente por los
ritmos de vida tan acelerados que
llevamos, el tener una relacin duradera y
de largo plazo es cada vez ms difcil. El
trabajo, la familia, los amigos y nuestra
pareja nos demandan tiempo, y eso es lo
que nosotros los triatletas tenemos menos
disponible. Y es ah donde surgen los
problemas.
76 www.promag.mx
EL AMOR
EN LOS TIEMPOS DEL

TRIATLN

Haz de tu vida un sueo y de tu

sueo una realidad. Come,
nada, rueda, corre y ama!
El amor abarca diversos aspectos de la vida;
la definicin con que estamos familiarizados
est relacionada al romanticismo y las
relaciones interpersonales.
Un estudio realizado por el doctor
Daniel OLeary de la Universidad de Nueva
York, publicado en el Journal of Social
Psychological and Personality Science,
menciona que las parejas que logran tener
relaciones duraderas tienen en comn 12
factores: piensan positivamente de su
pareja, piensan en su pareja cuando no
estn con ella, su atencin no se desva
fcilmente cuando piensan en su pareja,
disfrutan actividades nuevas y desaantes
juntos, pasan tiempo juntos, expresan su
amor fsicamente, su pareja les enciende,
tienen relaciones sexuales, se sienten
generalmente felices, quieren saber
constantemente dnde est su pareja (no
por cuestiones de control o celos, sino slo
porque la ama y la extraa), piensan de
manera ligeramente obsesiva en su pareja
(esto se relaciona con el amor intenso hacia
el otro) y tienen una fuerte pasin por la
vida. Muchos de nosotros podemos
identicarnos sin problema con varios de
estos factores, pero sin duda alguna hay
muchos que nos causan cierta
incomodidad, porque sabemos que no
estamos dispuestos a ceder en esos temas.
Al practicar un deporte como el triatln,
por lo regular nuestra prioridad siempre
van a ser nuestros entrenamientos, por lo
cual se nos diculta mucho el estar
avisando dnde estamos y apegarnos a un
horario para regresar a casa despus de
entrenar. As, la disponibilidad de tiempo se
torna en un tema delicado, porque, seamos
honestos, nuestros entrenamientos no se
pueden mover, ese tiempo es sagrado y ya
se podr estar cayendo el mundo, pero
nosotros no dejamos de entrenar. Y, por
supuesto, esto es algo muy difcil de
entender para alguien que no practica este
deporte, y aunque existen muchas parejas
que logran mantener un equilibrio, la gran
mayora no lo logra.
No corras detrs del amor, que el amor
corra contigo.
Muchos de nosotros soamos con
encontrar a nuestra pareja ideal mientras
entrenamos en la alberca o en una rodada;
incluso en alguna competencia o mientras
estamos formados en la la del registro.
Esta persona debe de cumplir con ciertas
caractersticas, porque adems de todo
somos muy exigentes: si somos mujeres,
queremos a un triatleta fuerte, lindo,
caballeroso, que nunca se canse, que nos
acompae en todos los entrenamientos,
que nos cuide en la bici, que corra y ruede a
nuestro ritmo, y al terminar de entrenar, l
se encargue de subir las bicis al coche, nos
consienta el resto del da, sea el alma de la
esta en todos nuestros compromisos
sociales y, por supuesto, que tenga la
capacidad de rendir en la cama aun
despus de una fuerte sesin de
entrenamiento, si es que tenemos ganas. Y
si eres hombre, lo que quieres es una mujer
con cuerpo de modelo, que cuando se
ponga su tri suit cause la envidia de tus
amigos, que si va a entrenar contigo no te
est molestando con que la esperes ni
tengas que estarla cuidando todo el tiempo,
corriendo o rodando a su ritmo, sino que
sea totalmente independiente, que se haga
responsable de sus cosas, que cada quien
suba su bici y que despus de entrenar no
te moleste con que quiere salir o cualquier
otra cosa de esas con que siempre
molestan las mujeres, que no tenga nada
de compromisos sociales que intereran
77
EL AMOR EN LOS TIEMPOS DEL TRIATLN
con tu entrenamiento, y claro, que siempre
se vea linda y presentable no? Pero en la
realidad, las cosas no son as.
Piensa que si ambos salen a rodar un
domingo por la maana y tienen que hacer
una sesin de 180 km pues las largas
distancias son lo que les gusta, ambos
van a terminar agotados. No puedes
esperar que ella se vea como recin salida
del saln de belleza despus de una sesin
as, y seguro, en lo menos que est
pensando l es en darte ese masaje que
tanto esperas porque ests muy cansada;
l est tan agotado como t, adems de
que ambos huelen feo y seguro su
apariencia es la menos sexy y atractiva. Y
ya ni mencionemos el tema de cuidar a tu
pareja en los entrenamientos y esperarla
porque l o ella va ms despacio que t,
ese s es un problema!
Claro que no todo es tan trgico: en el
triatln tambin existen las historias que
parecen sacadas de un cuento de hadas, y
aqu les voy a compartir los secretos de
aquellos triatletas que han encontrado el
amor en una rodada, en un IRONMAN,
entrenando o simplemente en alguna
situacin fuera de este medio, y que aun sin
compartir este deporte, han logrado hacer
que sus relaciones funcionen. Nos
acercamos a ellos para descubrir cul es su
secreto.
Imagnate que vas a un IRONMAN y, al
llegar al hotel, mientras haces la para el
check-in, ests a lado de la persona que es
tu pareja ideal; un amigo en comn los
presenta y su historia de amor empieza. As
fue justamente como Leslie Zavala conoci
a su novio Alejandro Torre, en el IRONMAN
de Los Cabos, hace un ao. Ambos son
excelentes triatletas, muy apasionados y
dedicados a su deporte, con ms de 10
78 www.promag.mx
La pareja ideal es aquella que
comparte tus metas, tus
sueos, tus entrenamientos y
hasta tus competencias.
Para ellos, el haber encontrado a una
persona que los apoye en su deporte y
comprenda su pasin es lo que ha sido
el xito de su relacin.
EL AMOR
EN LOS TIEMPOS DEL

TRIATLN

aos de experiencia deportiva, y van a

participar juntos este ao en el IRONMAN
World Championship, en Kona, Hawaii. Para
Leslie, el compartir el mismo estilo de vida
y la misma pasin es algo que ayuda
mucho a su relacin, e incluso la ha
fortalecido, pues ambos entienden los
horarios, las actividades y el cansancio, se
apoyan y aprenden el uno del otro: se
complementan. Ella nos coment que una
de las ventajas de que ambos sean
triatletas es que al dedicar gran parte de su
tiempo libre al deporte pueden tener una
mayor convivencia: Alejandro la inspira a
luchar por sus objetivos y a no darse por
vencida a pesar de tener que soportar
mucho dolor. Para ellos, el haber
encontrado a una persona que los apoye en
su deporte y comprenda su pasin es lo
que ha sido el xito de su relacin.
Compartir objetivos y metas
Pero, qu pasa cuando la persona que te
roba el corazn jams en su vida ha
escuchado hablar de un IRONMAN, y
cuando se lo mencionas piensa que te
reeres al superhroe? Qu tal si te
encuentras con que nunca ha practicado
algn deporte, mientras que t eres
deportista de toda la vida, el triatln es tu
gran pasin y eres muy dedicado y
entregado? Pues as le sucedi a Juan
Enrique Granados, quien conoci a su novia
Angie en Acapulco: cuando se conocieron y
notaron estas grandes diferencias,
pensaron que no tenan nada en comn y
jams se imaginaron que llegaran a tener
una relacin de pareja, sin embargo, el
destino les tena una linda sorpresa
preparada. Ambos han descubierto cosas
nuevas, Angie hace todo lo posible por
involucrarse en la vida de Juan Enrique,
compartir sus gustos y sus pasiones, as
como entender cuando l se desaparece
todo el da para entrenar, aunque esto sea
difcil para ella, y l ha aprendido a salirse
de su mundo y tambin compartir los
gustos y aciones de ella. Ese ha sido el
secreto del gran xito de su relacin, pues
no importa si es triatleta o no, como nos
coment Juan Enrique: Si hay qumica, no
importan los gustos o costumbres, ya que
ambos harn lo posible por estar juntos. Y
por supuesto que, para ambos, cualquier
sacricio o dicultad que pudiera derivar de
los entrenamientos vale la pena cuando
Juan cruza la meta y Angie lo recibe con un
gran beso.
Ahora bien, cul ser el secreto para
que nuestra relacin llegue ms all del
noviazgo y logremos un matrimonio
exitoso para alcanzar nuestro felices por
siempre? Claro, sin tener que sacar al
triatln de nuestra vida.
Entrevistamos a varias parejas que
tienen matrimonios exitosos y han sabido
combinar el deporte con su vida personal,
como Tania Franco y Vctor Martnez,
apasionados de los deportes de aventura y
del triatln de larga distancia, quienes se
conocieron en un curso de alpinismo y
participaron en su primer IRONMAN en
2010; como Aurlie Skorupa y Ral
Granados, ambos apasionados de la larga y
media distancia con varios IRONMAN en su
historial deportivo, quienes se conocieron
en la alberca del club; como mi esposo
Fabin Carmona y yo, que nos vimos por
primera vez en el IRONMAN de Cozumel
2009 y, gracias a unos amigos en comn,
empezamos a salir un ao despus; yo me
inici en el triatln desde los 5 aos y l
empez en el 2006, y a ambos nos
apasiona la larga distancia. Todos
coincidimos en que compartir el deporte
con tu pareja es una gran ventaja, pues hay
mayor comprensin de los tiempos de
entrenamiento, mayor convivencia,
anidad de personalidades, momentos de
apoyo que te fortalecen como pareja y,
claro, tener el mismo estilo de vida facilita
mucho la relacin. La dicultad viene
cuando ambos estamos presionados por el
entrenamiento, en esos momentos de
estrs antes de las competencias que te
79
EL AMOR EN LOS TIEMPOS DEL TRIATLN
generan tensin como pareja, cuando no
podemos hacer otras cosas en pareja por el
cansancio del entrenamiento y los tiempos
tan limitados. Al practicar triatln de larga
distancia sacricas un poco tu vida en
pareja, pues te queda poco tiempo y
energa para ir al cine, a cenar, salir con los
amigos e incluso tambin sufre un poco la
vida de amantes.
Todos nos hemos enfrentado a grandes
desafos como pareja al compartir esta
pasin por el deporte, puesto que es muy
fcil perderse en este mundo y resulta muy
complicado mantener un equilibrio para no
descuidar a la familia y los amigos. Otro
gran reto es el aprender a manejar los
tiempos y compromisos con tu pareja para
que no intereran con el entrenamiento, y
poderlo seguir haciendo con el mismo
empeo y dedicacin.
Hay que entender la manera en que la
otra persona maneja y enfrenta el estrs
dentro del deporte, as como el que los
gastos siempre van a ser por dos: puede
haber problemas para decidir a qu
competencia irn, lo cual ocasiona
fuertes discusiones, y si alguno de los dos
se lesiona y no puede competir, se
complica ms el lograr un equilibrio entre
tus entrenamientos y tu relacin, para
que tu pareja no se sienta fuera y le
afecte an ms el no poder entrenar.
Sin embargo, para todos nosotros el
encontrar a una pareja que comparta
nuestros sueos y deseos, con patrones
de conducta similares y que reeje
80 www.promag.mx
EL AMOR
EN LOS TIEMPOS DEL

TRIATLN

LOS PROS Y LOS CONTRAS:

DISFRTALOS
81
EL AMOR EN LOS TIEMPOS DEL TRIATLN
nuestras caractersticas, ha sido lo mejor
que nos pudo haber pasado. Encontramos
gente como nosotros, alguien con quien
no slo compartimos una pasin, sino que
ahora compartimos una vida. Lo que nos ha
ayudado mucho es respetar la
individualidad de la pareja, apoyarnos
mutuamente en todo momento, aprender
el uno del otro, compartir actividades, pero
sobre todo, saber que entrenar juntos y
practicar el mismo deporte no signica que
tenemos que ir uno al lado del otro todo el
tiempo: cada quien realiza su
entrenamiento a su ritmo, si se pueden
apoyar lo hacen, pero siempre respetando
la capacidad de su pareja, sin interferir en
el entrenamiento del otro.
Existen familias que han adoptado al
triatln como su estilo de vida, y su secreto
para que su matrimonio y su familia sean
exitosos ha sido lograr un equilibrio entre
la familia, el trabajo y el deporte. Tal es la
historia de Sylvia Balandrano y Gerardo
Snchez Basurto: ella ha practicado
deporte desde los tres aos, desde
natacin hasta triatln; l es un
apasionado de las largas distancias, tanto
en el triatln como en el atletismo, y
ambos han trabajado para que los
entrenamientos de Gerardo no afecten su
relacin. Como familia, el deporte ya es
parte de sus vidas, llevan una vida ms
saludable y han conocido personas muy
valiosas que se han convertido en modelos
a seguir. Para Sylvia no dejan de ser difciles
esos ltimos meses de entrenamiento para
un IRONMAN, pues las exigencias de
tiempo y las largas sesiones de Gerardo en
la bici son momentos duros para la familia,
pero el verlo competir, el ver la cara y el
entusiasmo de sus hijas apoyando a su
pap, y la cara de satisfaccin de Gerardo
llegando a la meta, hacen que todo valga la
pena. Algo que le encanta de este deporte
es que, independientemente de lo fsico, te
hace ms fuerte mentalmente, pues te
vuelves ms disciplinado y aguerrido, lo
cual es importante no slo en el deporte,
sino tambin en la vida. Para Sylvia todo se
resume en una palabra: involucramiento.
Hay una clave para la relacin
perfecta?
Las relaciones entre triatletas no son ms
fciles o ms difciles que las relaciones
normales. El que tu pareja est involucrada
en esto facilita mucho la relacin, pero slo
en un inicio, pues al nal del da, si no
sabes llevar las cosas de la manera
correcta, te vas a enfrentar a los mismos
problemas que en cualquier relacin, o
incluso peores. Tu pareja (ya sea triatleta o
no triatleta) puede llegar a convertirse en
una pareja imaginaria, pues si no sabes
compartir y compaginar el deporte con tu
relacin, la falta de convivencia y atencin
los har pasar un muy mal rato. El respeto,
el apoyo, la comunicacin, el inters y la
comprensin son claves para hacer que
una relacin funcione, sean ambos
triatletas o no, pero sobre todo las ganas
de involucrarte en la vida de la otra
persona, no ser egosta y estar ambos
dispuestos a ceder un poco y trabajar en la
relacin; esas son las verdaderas claves del
xito.
Encontrar a la pareja ideal es un
gran regalo de la vida: hay muchos
elementos que deben estar
alineados, muchas piezas que deben
embonar, y cuando esto se conjuga,
es casi como un milagro. No busques
a una pareja con ciertas
caractersticas; si la tienes que
encontrar en el deporte, la
encontrars. No hay que forzar al
destino! Busca la forma de enamorar
a la persona: si de verdad te interesa
y te encanta el triatln, presntaselo
y hazla partcipe, pero no se lo
impongas. Presntale a las personas
con quienes entrenas, de esta
manera sabr con quines ests.
Tambin hazle ver que hay viajes de
por medio, o que despus del gran
da pueden hacer algo que a l o a
ella les encante. Si tienes hijos te
puedes volver un modelo muy
positivo en sus vidas, o muy
negativo, pues los excesos y el que
no te vean nunca mata todo lo bueno
que crees que tiene el ejercicio.
Todo depende de cmo lo vendas y
cmo se involucren; da algo a
cambio.
Las relaciones se deben basar en
respeto, amor, confianza y mucha
comunicacin, y para estar en el
triatln con pareja debes buscar un
equilibrio, recordar que todos los
extremos son malos y que el tiempo
que le dedicas a tu entrenamiento es
tan importante como el que le
dedicas a tu pareja. No se trata de
que alguien se tenga que sacrificar,
se trata de querer compartir.
Las relaciones entre triatletas no son ms
fciles o ms difciles que las relaciones
normales. El que tu pareja est involucrada
en esto facilita mucho la relacin.
Mejora tu rendimiento y
aumenta la comodidad de
tu bicicleta con esta mini
gua de DIY (hgalo usted
mismo). Por: Phil Mosley
Una bici de ruta
a la medida
TCNICA
ASIENTO
ADELANTE/ATRS
Pon tu bicicleta en turbo y
asegrate de tener el silln bien
acoplado. Primero asegrate de que no
se giren los tornillos mientras los ajustas;
a continuacin coloca una plomada
que cuelgue desde el asiento y trace
una lnea que debe apuntar
ligeramente por detrs del
eje del pedal.
TAMAO DEL
MARCO
Si tu talla de bici se encuentra entre
dos tallas especcas, decide con el
siguiente parmetro: mide la longitud de
tus brazos (puntas de los dedos de una
mano a las puntas de los dedos de la
otra) y al resultado rstale tu altura. Si
la longitud de los brazos es menor
que tu estatura, elige la talla
ms pequea.
ALTURA
DE LA SILLA
Prate frente a una pared con
un libro entre las piernas. Marca
en la pared una lnea de lpiz en la
parte superior del libro. Ahora saca la
medida del piso a la marca y
multiplica el resultado por 109%
para ubicar la distancia que
debe haber del eje del
pedal al asiento.

82
Zona de Entrenamiento
CHARLA
TCNICA:
TRAYECTO
LARGO
Si ests
entrenando para
un Ironman y
planeas rodadas
de al menos cinco
horas, eso puede
alterar tu puesta
a punto. Los
posa-brazos
suelen ayudar a
aliviar un poco la
presin en la
espalda. O bien,
puedes optar por
una buena bici TT
a tu medida y
chupar rueda
para evitar la
friccin del
viento.
Liz Hufton
Editora
LONGITUD
DE LA POTENCIA
Las longitudes varan, y toma
esto como una gua de emergencia:
debes ser capaz de tener tus manos
en las palancas de freno y tus codos
deben formar un ngulo de
aproximadamente 30, al simular
tu posicin normal cuando
sales a rodar.
ALTURA
DEL MANILLAR
Como punto de partida,
establece tu manubrio en ms o
menos la altura del silln. Puedes
progresar a un manillar ms
deportivo, siempre y cuando te
vayas adaptando poco a
poco y mejores tu
exibilidad.
ANCHO
DEL MANILLAR
La anchura del manillar debe
ser lo ms cercano a la anchura
de tus hombros. Las barras muy
estrechas suelen ser ms
aerodinmicas, pero hay que
priorizar la comodidad y
el control.
ROTACIN
DEL MANILLAR
Empieza con la parte superior
de la barra en posicin horizontal,
y luego ana la rotacin de dicha
barra y la altura de la empuadura
del freno, hasta que tus manos
descansen cmodamente
en ellos.
POSICIN DE
LA GRAPA
Haz una marca externa con cinta
adhesiva en cada zapatilla a la altura
de la bola del pie y coloca el centro
de cada una de 5 a 7 mm detrs de la
marca. Comienza con las zapatillas
en la posicin recta y poco a poco
ajusta el ngulo para un
mejor confort.

83
Zona de Entrenamiento
84 www.promag.mx
TCNICA
EN BICI
FITTING
MEJOR POSTURA,
MEJORES TIEMPOS
La optimizacin de la posicin del ciclista se conoce como fitting. El objetivo
del fitting es lograr la posicin ptima del ciclista en su bicicleta en funcin
de sus objetivos, de manera que consiga rodar ms rpido y ms cmodo
con menor esfuerzo.
Texto: Fernando Acazo y scar Haquet Fotos: Manolo Molina y Specialized
85
N
ormalmente durante los entrenamientos
tengo la fortuna de rodar muchos kilme-
tros con ciclistas de todos los niveles, es
ms!, a veces con profesionales que han lle-
gado a las olimpiadas, destacados ciclistas
locales o los masters de quienes se puede
aprender muchsimo por las horas que lle-
van bajo el sol: la cantidad de triatlones y carreras en las que
han estado. En estos entrenamientos siempre trato de aprender
algo, observo la posicin del ciclista, los cambios que usa para
pedalear, la altura de su silln, el tamao del cuadro, cmo luce
montado en su bicicleta en ms de una ocasin he podido
apreciar que usan la altura de silln muy baja o lo contrario,
que el cuadro que utilizan no es el apropiado, que doblan mu-
cho las rodillas o las estiran demasiado, etc. En la actualidad se
conocen diferentes opciones para lograr la posicin ptima, en
varios lugares distintos de toda la Repblica Mexicana.
A menudo el deportista de resistencia puede considerar que
esto no tiene mucha relevancia para su rendimiento, que slo se
trata de pedalear, no obstante, la posicin s que est relaciona-
da al rendimiento, ya que el fitting tambin implica un anlisis
del tipo de pisada y la medicin de las extremidades (las cuales
normalmente no son exactamente del mismo tamao), por lo
que hay que usar plantillas u otras alternativas para ajustar y
quedar lo ms simtrico posible.
Estas variables pueden influenciar significativamente en
la produccin de potencia del triatleta o ciclista, por lo que
un fitting ptimo permitir encontrar la mejor relacin entre
comodidad y posicin aerodinmica para maximizar la veloci-
dad y minimizar la produccin de potencia.
Uno de los errores ms comunes es el comprar una bicicleta
sin conocer siquiera tu talla, pues el tamao de una persona es
bsico para adquirirla, ya que existen diferentes tallas, desde 48
cm hasta 61 cm (XS a XL), e incluso las hay hechas a la medida,
como en el caso de las bicicletas Guru.
As que es muy importante conocer a la persona, porque exis-
ten atletas que llevan aos con la misma posicin y tienen de-
masiados vicios, como cruzar la pierna, la espalda curva, etc.
Una vez que se ha realizado una evaluacin, se co-
mienzan a hacer los ajustes, que pueden ser:
POTENCIA: ya sea elevar el ngulo o cambiar la distancia.
ASIENTO: altura del poste del asiento.
ASIENTO: extensin del asiento.
TIJERA: altura de la potencia.
MANUBRIO: ajuste de ataque.
MULTIPLICACIN: medida correcta de las bielas.
ZAPATILLAS: distancia de los clips.
Y te podras preguntar: todo esto para qu? Slo para estar
cmodo? Si eres un principiante, lo menos que quieres es estar
incmodo, o peor an, desarrollar problemas a futuro, pues
slo unos cuantos milmetros pueden significar un abismo de
diferencia. Ahora que, si lo vemos por el lado profesional, todos
los profesionales hace un fitting cada temporada, cada 6 meses
o incluso antes del evento ms importante, pues para ellos el
llegar en primer lugar es cuestin de segundos, y el beneficio es
enorme, ya que con unos simples milmetros se pueden llegar a
desarrollar hasta 10 watts. El peso de la bicicleta o el grupo que
tenga es relativo si no tienes una posicin ptima.
As que te recomendamos buscar a un especialista que te be-
neficie en tu posicin creme que lo vas a agradecer: no te vas
a creer lo rpido y gil que puedes llegar a ser con un par de
ajustes.
87 87
CORRER
CMO MANTENER EL PASO EN TU IRONMAN, ENTRENAR
EN ALTURA Y CORRER POR UN LARGO TIEMPO? LAS
RESPUESTAS EN ESTA, LA MEJOR GUA DEL TRIATLETA.
Cmo establecer el ritmo
de carrera en un Ironman
Utiliza las nuevas investigaciones sobre el ritmo para evitar el dao
muscular y la fatiga en tu prxima carrera, dice Phil Mosley.
EXPLICADA

88
Zona de Entrenamiento
No hay reglas
estrictas ni
atajos, sin
embargo, la mayora procura
hacer sesiones largas 18 millas
o ms cuatro o cinco veces en la
preparacin para el Ironman.
Toma nota
de tus ritmos
promedio en
las carreras largas. Utiliza un GPS
para medir la ruta mientras
aprendes a sentir el ritmo.
A continuacin,
entrena a tu
ritmo
promedio durante las carreras de
entrenamiento, ignorando
cualquier indicio de ejecucin, ya
sea rpida o lenta.
Trata de
correr a este
ritmo o
ligeramente por debajo de l el
da de la carrera. No te preocupes
si la gente te pasa en algn
primer momento: tarde o
temprano los alcanzars.
CUATRO PASOS PARA MEJORAR TU RITMO DE CARRERA EN EL IRONMAN HAZ QUE FUNCIONE
CHARLA
TCNICA:
ALCANZAR
LA CIMA
Para un buen
ritmo de carrera,
es necesario
ajustar al mximo
tambin tu ritmo
en la bicicleta.
El volumen es la
clave: es
necesario que,
durante 10
semanas antes
del Ironman,
trates de hacer
una rodada
semanal de entre
cuatro a seis
horas.
Phil Mosley
Coaching editor
S
i alguna vez has hecho
un Ironman o
cualquier triatln de
larga distancia, debes
saber lo difcil que es
correr un maratn; incluso si
slo lo has visto, debes tener
una idea clara de su
complejidad. En el mejor de los
casos, slo vers a un montn
de atletas desanimados,
cansados y caminando mientras
arrastran los pies. Incluso
nuestro propio columnista, el
atleta profesional Phil Graves, se
dio un golpetazo; despus de
nalizar 4o. en el Ironman
Lanzarote, en el 2013, dijo: Corr
la primera mitad del maratn en
aproximadamente 1:28, un
ritmo que se senta estable, y
entonces, como lo haras en un
Ironman, desaceler a partir de
ah. Durante los siguientes 90
minutos me fui a algunos
lugares, muy oscuros lugares
que no quiero volver a visitar en
un tiempo, pero llegu a cruzar
la meta.
La verdad es que, sin importar
lo duro que entrenes, siempre
ser difcil, y la mayora de los
triatletas que enfrentan una
carrera con la distancia del
Ironman son conscientes de que
un buen ritmo podra ser la
diferencia, especialmente en la
disciplina nal.
Sin embargo, una nueva
investigacin publicada en la
revista PLoS ONE ha arrojado una
nueva luz sobre la importancia
de la adopcin de un ritmo
conservador cuando se est
corriendo distancia. Esta
investigacin se centr en los
atletas que compitieron en el
desaante ultramaratn Tor des
Geants, en Italia, un extenuante
evento que implica correr 200
millas en montaas, con 24 km
de cambios de altitud.
Los investigadores
compararon a estos atletas con
otro grupo que haba completado
un ultramaratn Alpine ms
corto relativamente, de 103
millas de longitud, y se
encontraron con que los
corredores de mayor distancia
tenan niveles ms bajos de dao
en los msculos y menor
inamacin, a pesar del hecho
de que haban corrido casi el
doble de la distancia que los que
hicieron el ultramaratn ms
corto. Esto llev a los
investigadores a la siguiente
conclusin: El ejercicio tan
extremo parece inducir a un
proceso de preservacin
muscular, debido probablemente
a una anticipacin de proteccin/
estimulacin estratgica durante
la primera mitad de la prueba.
Esto implica que los atletas del
evento de mayor distancia
llevaban un ritmo ms cuidado
desde el principio, y que, incluso
en distancias extremas de 100 y
200 millas, las pequeas
diferencias en la intensidad del
ejercicio inuyen
signicativamente en niveles de
fatiga muscular.
Si tenemos en cuenta la
cantidad de tiempo que se
pierde cuando pasas de correr a
caminar en un Ironman, puede
valer la pena la aplicacin de
algunas de las lecciones de este
estudio.
El dao muscular es una de
las principales limitantes del
rendimiento, lo que podra ser la
diferencia entre el xito y el
fracaso en el gran da de la
competencia, y juzgarlo mal
podra signicar echar por la
borda la carrera para la cual has
pasado meses preparndote. No
es como quien tiene una simple
baja de energa, que se soluciona
tomando una coca: una vez que
llega el dolor de piernas, rara vez
mejora; ms bien slo empeora
hasta que nalizas la
competencia.

89
Zona de Entrenamiento
90 www.promag.mx
HIPOXIA
ENTRENAMIENTO
DE ALTURA
DESPUS DE LOS JUEGOS OLMPICOS EN MXICO SE INCREMENT EL
INTERS POR LOS EFECTOS DE LA ALTURA Y EL RENDIMIENTO FSICO, HASTA
EL PUNTO EN QUE HOY EN DA EL ENTRENAR EN ALTURA O UTILIZAR
MSCARAS O APARATOS PARA GENERAR HIPOXIA EST DE MODA.
Texto: Ivonne Vargas Espinosa Mireles Fotos: Manolo Molina
HIPOXIA
91
ZONA EXPERTOS
A
ntes que nada,
recordemos que el
aire est compuesto
por un 21% de
oxgeno. A nivel del
mar o en altura, este
porcentaje va ser el mismo, pero lo
que cambia es la presin.
Para que el oxgeno que nosotros
respiramos pase de los pulmones a
la sangre, se necesita presin
alveolar (el alveolo es la parte del
pulmn en donde se da el
intercambio gaseoso, es decir, el
oxgeno entra a la sangre), y entre
ms presin tengamos, ms O

entra a nuestra sangre. En altitud
hay menos presin baromtrica, lo
cual provoca menos presin
alveolar. Adems de esto, en la
altura la hemoglobina tiene menos
afinidad por el oxgeno: la
hemoglobina es la que transporta el
oxgeno en la sangre, y
generalmente se satura en un 98%,
pero cuando disminuye la presin
alveolar, la hemoglobina transporta
menos oxgeno al cuerpo, es decir
que es menor al 98%, y puede llegar
a disminuir hasta un 55%, lo que
provoca que la sangre tenga
mucho menos oxgeno.
Como mecanismo inicial,
los primeros das se
pierden lquidos para
tener una sangre ms
concentrada y efectiva.
Cuando estamos
expuestos a hipoxia o
altura, nuestras
frecuencias respiratoria y
cardiaca aumentan tambin,
lo cual incrementa nuestra tasa
metablica.
El oxgeno debe ser llevado a los
msculos por medio de la sangre,
as que, adems de la desaturacin
y que la sangre tendr menos
oxgeno, la presin dificulta
tambin que este paso del torrente
al msculo sea ms difcil. Para
que logremos un estmulo
suficiente en el cuerpo para
aumentar nuestro rendimiento,
la desaturacin debe ser de
aproximadamente un
86%, lo que
generalmente podremos
encontrar en 3,500 m de
altura. Arriba de 4,000
m, el oxgeno que le
llega al tejido muscular
es muy escaso y se inhibe
la sntesis de protena, y
sobre los 5,100 m la masa
muscular se empieza a perder.
Todos estos cambios provocan
un estrs para el cuerpo, pero son
una excelente forma de aumentar
92 www.promag.mx
EN CUALQUIER ESTADA
EN ALTURA, AUMENTA
TU CONSUMO DE AGUA Y
FRUTAS QUE APORTEN
LQUIDOS.
HIPOXIA
el rendimiento si se realizan
adecuadamente, ya que mejoran la
adaptacin al estrs.
El objetivo de los entrenamientos
en altura es aumentar de forma
natural la eritropoyetina o EPO, una
hormona que produce el rin, la
cual incrementa la produccin de
glbulos rojos. Al aumentar los
glbulos rojos, aumenta tambin la
hemoglobina, por lo que tendremos
ms transportadores de oxgeno en
la misma cantidad de sangre, y
podremos as retrasar la aparicin
de la fatiga. Despus de 4 das de
entrenamiento o permanencia en
altura, el cuerpo inicia la
generacin de glbulos rojos, que
tardan tres meses en fabricarse, y
cuando la hemoglobina se vuelve
ms eficiente, disminuye la
produccin de EPO. Hay personas
que al 4o. da de estada en altura
no han producido ms glbulos
rojos, probablemente porque les
falta la materia prima para
producirlos, y en estos casos es
mejor que bajen de altura, pues no
les ayuda a lograr las adaptaciones
que buscan. Cuando llevamos una
correcta estada en altura, la
EPO puede aumentar al
doble o hasta 2.5 veces.
Adems de la
produccin de EPO,
cuando entrenamos en
altura y estamos en
hipoxia generamos una
protena llamada HIF1,
la cual ayuda a:
- Generar xido ntrico que
acta como vasodilatador.
- Aumentar la angiognesis (se
crean ms vasos y capilares para
irrigar mejor al tejido).
- Mejora el metabolismo anaerbico
al aumentar el transporte de
glucosa.
- Mejora el metabolismo lipdico.
Cuando permanecemos en
altura, la cantidad de oxgeno que
pasa al cerebro y al cuerpo es baja,
lo cual es detectado por unos
sensores que activan la produccin
de adrenalina, y esto incrementa la
frecuencia cardiaca y respiratoria.
Si esto se hace bien y de forma
progresiva, estos sensores se
hipertrofian, lo que mejora
su sensibilidad y los hace
ms efectivos al
momento de las
competencias.
Todas estas
adaptaciones son
ideales para los
corredores de fondo y
medio fondo, aunque por
lo general se cometen errores
que no permiten que estos
procesos se lleven a cabo de la
forma ideal. Por ello debes tomar en
cuenta algunos aspectos
importantes desde algunos meses
antes de realizar tu estada en
altura:
No subir sin un anlisis previo de
hierro.- El balance de hierro debe
ser positivo, ya que si no tienes
depsitos suficientes, te puede
sobrevenir una anemia. Pero es
posible suplementar el hierro o
monitorear la dieta; a las personas
ZONA EXPERTOS
93
LAS ESTADAS EN
ALTURA DEBEN SER DE
MNIMO UNA SEMANA
PARA LOGRAR EL
AUMENTO DE LA EPO.
YA ESTANDO ARRIBA, DEBEMOS CONSIDERAR LO
SIGUIENTE:
HORAS DE SUEO.- Para poder
realizar todos los procesos de
adaptacin al estrs, necesitamos
dormir de 10 a 12 horas al da. Es
importante que estas horas sean la
mayora de noche, ya que es cuando
tenemos mayor produccin de
hormona de crecimiento y hormonas
anabolizantes.
ESTADA.- Si un deportista no
presenta mayor produccin de EPO a
las 48 horas, debe decidir si bajar o
permanecer. Los deportistas no
deben permanecer ms de 90 das en
altura.
SUBIR CON LESIONES O ENFERMOS.-
En altura, todos los procesos de
recuperacin son ms lentos, por lo
que los deportistas con lesiones,
recuperaciones retrasadas o gripa, no
deben subir, ya que slo se agravara
su condicin.
FRECUENCIA CARDIACA.- Es
importante controlar la frecuencia
cardiaca todos los das, pues con ello
nos podemos dar una idea de cmo se
va adaptando el cuerpo al
entrenamiento. Muchos de los
descansos de los entrenamientos se
manejan por frecuencias, como por
ejemplo: nado 30 x 100 m (descanso:
no salir hasta no tener 130 FC).
HIDRATARSE ADECUADAMENTE.- La
hidratacin es muy importante para
mantener las funciones del cuerpo
durante los primeros das, cuando el
cuerpo est intentando perder lquidos
para concentrar ms a la sangre: entre
mejor hidratados estemos, nos
recuperaremos ms rpido de los
entrenamientos. La hidratacin
tambin debe ir acompaada con
frutas que aporten suficientes lquidos
para mantener las concentraciones
adecuadas de electrolitos.
SUPLEMENTACIN.- Debido a la
prdida de masa muscular, lo ideal es
suplementar para que esto no tenga
tantos efectos negativos en el
deportista. Se debe realizar una
antropometra cada tercer da y
monitorizar que el peso del deportista
no tenga variaciones de ms de 0.5 kg.
Si llega a presentar una prdida de
peso considerable, se debe bajar la
carga de entrenamiento. Los
suplementos ms utilizados son
glutamina y aminocidos.
RECUPERACIN.- Es importante que
la semana posterior a la bajada sea de
recuperacin. No se debe competir
durante la semana posterior a la
bajada. Los procesos de recuperacin
del cuerpo en altura cambian, por lo
que tambin debemos monitorizarlos.
La forma ms utilizada es mediante la
medicin de urea en la sangre:
despus del tercer da de estada en
altura, la disminucin de urea debe ser
considerable con respecto a los
primeros das, lo cual nos indica que el
deportista se est recuperando
adecuadamente y no estamos cerca
del sobreentrenamiento.
LIVE HIGH TRAIN LOW.- Este nuevo
concepto es el que ha demostrado
tener los mejores resultados. El
tiempo de estas estadas es de 20 a 24
das; cada da permanecen alrededor
de 20 horas en altura y
aproximadamente el 85% de las
sesiones de entrenamiento las hacen
en altura, mientras que las sesiones
de calidad las hacen ms cerca del
nivel del mar. Esto les permite hacer
entrenamientos anaerbicos, que de
otra forma no seran capaces de
realizar con la calidad necesaria, lo
cual les permite hacer sus
entrenamientos al 100%, y aun as
tener todas las ventajas de las
adaptaciones ante la altitud.
INTENSIDADES.- Es necesario cuidar
las intensidades de los entrenamientos
en los primeros das: los primeros seis
son de muy poca carrera.
de 24 a 30 aos generalmente se les
administran vitamina B y cido
flico antes de la subida.
Nivel del deportista.- Cuanto
mayor es el consumo de oxgeno de
un atleta (VO

mx.), ms cuidado
se debe tener en el cambio de
presiones. Una persona que tiene un
VO

mx. bajo, casi no percibe el

momento en que baja la saturacin.
Adems de esto, las subidas deben
ser progresivas, por lo que una
persona que viene haciendo
estadas regulares en altura puede
subir un poco ms para tener
mejores resultados.
Fuerza Previa.- Durante las seis
semanas previas a la subida a altura
es ideal hacer de 6 a 8 sesiones de
fuerza cada semana, las cuales
incluyan tanto fuerza del tren
superior como del inferior.
Una sola sesin de entrenamiento
en altura.- Una sola sesin de
entrenamiento en altura no va ser
suficiente exposicin para generar
las adaptaciones necesarias, ya que,
como mecanismo principal, el
cuerpo slo va a deshidratarse
tratando de volver a la sangre ms
efectiva.
Tambin debemos tomar en
cuenta que las mujeres tienen
menor concentracin de
testosterona, menos masa muscular
y un corazn ms pequeo, lo que
provoca frecuencias cardiacas ms
elevadas. Cuando tomamos en
cuenta el porcentaje de la
frecuencia cardiaca para entrenar,
si queremos lograr el mismo
estmulo en hombres que en
mujeres, el porcentaje de la mujer
debe ser ms alto.
Mtra. Ivonne Vargas Espinosa Mireles
Head Coach de Bullsharks Triathlon Team
Coach de alto rendimiento deportivo
(por el Real Madrid)
Nutriloga (por la Universidad Iberoamericana)
y deportista
Twitter: @fuelbybonny
94 www.promag.mx
HIPOXIA
ZONA EXPERTOS
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DAY
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DESCRIPCIN ENTRENAMIENTO
Carrera/Natacin
Carrera/Ciclismo
Ciclismo /Natacin
Ciclismo /Natacin
Ciclismo /Natacin
Ciclismo /Natacin
Carrera /Natacin
Carrera /Natacin
Natacin
Natacin
Ciclismo /Natacin
Natacin
Ciclismo /Natacin
Natacin
Carrera /Natacin
Carrera /Natacin
Ciclismo /Natacin
Ciclismo /Natacin
Carrera /Natacin
AM.- 45 min de carrera aerbica ligera (no ms!)
PM.- Nado aerbico ligero
AM.- 2 horas de bici aerbica ligera
PM.- 3 km de nado + circuito de fuerza (poco peso)
AM.- 2 horas de bici aerbica ligera
PM.- 4 km de nado aerbico ligero
PM.- 4 km de nado aerbico + fuerza
AM.- 5 km de nado + 1 hora de carrera
PM.- 6 km de nado
AM.- 2 horas de bici con ritmos + 1 hora de carrera con ritmos
PM.- 4 km de nado con ritmos + fuerza
PM.- 2 horas de carrera con ritmos + 2 horas de bici con ritmos
PM.- 2 km de nado aerbico + evaluaciones (sangre y antropometra)
AM.- 2 horas de bici con ritmos
PM.- 5 km de nado + 12 x 300. Recuperacin hasta llegar a 130 FC
PM.- 1 hora de carrera con ritmos + nado 30 x 100
AM.- 3 horas de ascenso en bici + 60 min de carrera
PM.- 4 km de nado + circuito de fuerza
AM.- 80 min de carrera con ritmos
PM.- 5 km de nado
RECUPERACIN
AM.- 3 km de nado con ritmos y bajada a nivel del mar
AM.- 4 horas de bici en plano (ideal a nivel de mar)
PM.- 5 km de nado + circuito de fuerza
AM.- 90 min de carrera con ritmos + 4 km de nado con ritmos
PM.- 6 km de nado con ritmos
RECUPERACIN
PM.- 45 min de carrera + 4 km de nado
AM.- 90 min de carrera + 3 km nado y bajada
AM.- 2 horas de bici en ascenso + 1 hora de transicin a carrera
PM.- 6 km de nado + circuito de fuerza
DA
Si quieres fotalecer tu cuerpo y tienes poco
tiempo, esta rutina te ayudar a sacar tu dosis de
endornas del da. scar Haquet
En el gym con
nuestra portada
HAZLO AS
ABDOMEN
F
o
t
o
s
:

s
c
a
r

H
a
q
u
e
t
Y
a les presentamos a uno de los
mejores triatletas del pas y nos
tomamos el tiempo para pedirle una
de sus rutinas favoritas en el gym.
Sabemos que la naturaleza del
triatleta es estar en movimiento, y que para ti
el estar encerrado en el gimnasio no es un hit,
pero por otro lado, tenemos que fortalecer esos
msculos difciles, as que te lo vamos a poner
rpido y efectivo para ejercitar esos grupos
musculares que normalmente no ejercitas
nadando, ni en la bici, ni corriendo.
Bueno, pues al mal paso darle prisa con esta
rutina:

96
Zona de Entrenamiento
ABDOMEN, LUMBARES Y MS ABDOMEN
Sabemos que a los mexicanos por naturaleza nos es muy fcil aumentar esta zona, pero, qu tan buenos somos en
disminuirla o fortalecerla? Con estos simples ejercicios podrs endurecer ese pilar que, adems, es fundamental para las tres
disciplinas! 4 series x 10 repeticiones.
1
LUMBARES
MS ABDOMEN
Limitarnos a entrenar cardio es un error
frecuente entre los triatletas (sobre todo
los de larga distancia), es fundamental
para la velocidad tener msculos fuertes y
resistentes. scar Haquet
Editor
CHARLA
TCNICA:
S MS
FUERTE

97
Zona de Entrenamiento
TRCEPS
PECHO
TRCEPS
Y PECHO
Una vez que tengas esos
msculos marcados,
nadie te ver ni las
burbujas dentro del agua,
as que a darle duro
4 series x 10 repeticiones.
2

98
Zona de Entrenamiento
FEMORAL Y LUMBAR
FEMORAL Y LUMBAR
Ayuda a tu espalda y tus femorales con este ecaz
ejercicio, que trabaja esos msculos difciles, los cuales son
fundamentales cuando ests montado en la bici y en la
carrera.
4 series x 10 repeticiones. 70% de tu mximo.
3

99
Zona de Entrenamiento
PANTORRILLA
Te pasa que
cuando ves a un
triatleta pro que
tiene unos
impresionantes
gemelos, no
entiendes de
dnde salieron?
Empieza con esta
rutina y mralos
crecer!
4 series x 10
repeticiones. 70%
a 90% de tu
mximo.
4
PANTORRILLA

100
Zona de Entrenamiento
DESPLANTE
Con estos trabajas casi
todos los msculos de las
piernas y, bueno, sabemos
que las necesitamos fuertes,
no?
4 series x 10 repeticiones.
70% de tu mximo.
5
DESPLANTE

101
Zona de Entrenamiento
102 www.promag.mx
DE PIE EN T2 durante la
carrera ms larga de tu
vida, lo ms probable
es que la emocin
ms predominante
que sientas sea el ali-
vio de que ya dos ter-
cios de la carrera han
quedado atrs, aun-
que ciertamente es en
la parte de la carrera
donde se gana uno el dere-
cho de ser llamado Ironman.
Pens que una vez que llegara la ca-
rrera sera difcil, pero que estara
bien Pero yo no estaba bien, porque a
pesar de que me haba preparado, no te-
na un plan B o C, nos platica Claire Do-
herty, una corredora experimentada,
ganadora del Ironman de Austria.
H
as visto muchas fotos: atletas que se
arrastran valientemente sobre la lnea de
meta ganadores soltando puetazos
al aire kilmetros solitarios a travs
de paisajes devastados por el calor propuestas de
matrimonio en la lnea de meta... la carrera Ironman
es un maratn como ningn otro. Cualquiera de
estas imgenes inspiran, ya sea que ests haciendo un
Ironman por primera vez en el ao, con el objetivo de ir al
Campeonato Mundial en Hawi, o simplemente suees con tu
prximo reto, ah est todo lo que necesitas saber para amar
tanto esta larga, pero larga carrera.

LA BICICLETA
Qudate en la Zona 2
Mantente en ese nivel la mayor parte del
entrenamiento y de carrera en el nivel 2 de 5.
Cambia tu puesta a punto
Apuesta por la comodidad y scale
provecho al super-aero.
Come en la bici
Poco a poco aprenders a comer
ms carbos: ms de
100 g por hora.
TIPSPARACARRERASLARGAS

El fisio y la bici en forma

Mi maratn: Tim Pigott

HE HECHO dos Ironman; mi primero y
mejor fue el Ironman Austria. En aquel
momento, mi tiempo en maratn PB era
de 3:24, pero me las arregl para correr
3:28 en el Ironman. Todo lo que hice fue
ir marcando en el ritmo que tena que
funcionar a la formacin, por lo que cuando
me baj de la bicicleta en la carrera, mi
cuerpo iba solito a su ritmo. En el de Niza
iba bien y llegu a la mitad del camino
en poco ms de 1:30; debera haber
terminado con un registro de 3:15-3:20,
pero ya no estaba absorbiendo el lquido
y me deshidrat. Tena la opcin de seguir
empujando y colapsar, o caminar hasta
obtener la camiseta de finalizador.
El hacer las cosas bien puede tomar
aos. Tuve una clienta que trotaba en la
parte de carrera del triatln con
una enorme sonrisa en su rostro,
a pesar de que todo el mundo haba
terminado antes que ella; le encantaba la
competencia, aunque era muy, muy lenta.
Despus de cinco aos de dedicacin
y trabajo duro, ella clasific para el
Campeonato del Mundo, cuando tena un
par de nios y un empleo.
Tim Pigott ha finalizado
muchos maratones y ha
participado en dos
Ironman.
Visita: physiohaus.co.uk y
athletematters.com
La parte de la carrera de un Ironman es un viaje a tus lmites fsicos y
mentales, y con la preparacin adecuada puedes disfrutar dicha travesa.
EL CAMINO
MS LARGO
Texto Elizabeth Hufton
|
Fotos Paul Phillips, Delly Carr, Timothy Carlson
103
Y ella no est sola, pues segn el di-
rector del circuito de la carrera Ironman
en el Reino Unido, Steve Mack: Cuando
los atletas comienzan la carrera estn
radiantes, porque pueden ver el final,
pero a medida que se desarrollan las
prximas 26.2 millas, somos testigos de
los altos y bajos: calambres, fatiga y mu-
cha emocin.
Hay muchas cosas que puedes hacer
para prepararte para el desafo nico
del maratn del Ironman, por lo que los
novatos como Doherty intentan y vuel-
ven a intentar, y aunque la distancia es
casi lo nico que una carrera Ironman
tiene en comn con un maratn nor-
mal, tienes que abordarla de una mane-
ra diferente.
LENTO = RPIDO
Tu ritmo en la carrera del Ironman ser
ms lento que el del maratn, y es cru-
cial que aprendas cul debera de ser ese
ritmo y cmo apegarte al plan. Como
nos dice Marie Kirton, finalista de Kona:
La curva de aprendizaje ms grande
fue encontrar mi ritmo, pues lo que
quieres es salir rpido, as que el tratar
de ir ms lento puede resultar difcil.
Ms tarde, una vez que tienes tu ritmo
para Ironman, puedes empezar con el
trabajo de velocidad.
Hay que trabajar ms en el ritmo de
carrera en el entrenamiento Ironman;
todo es cuestin de hacer un montn
de carreras largas y lentas para ense-
ar al cuerpo lo que vas a hacer, expli-
ca el fisioterapeuta y atleta Ironman,
Tim Pigott.
Es mucho ms probable
que se lesionen en el
entrenamiento que en el
propio Ironman. No es la
carrera en s lo que debera
causar preocupacin, sino
cmo se entrena para ella.
Garth Fox
EL AO PREVIO a mi doble intento de
Ironman decid hacer dos eventos de larga
distancia en siete das. Termin la primera
carrera en 10:17 y decid que mi ritmo
sera en el segundo. Haba corrido muchos
maratones sub 2:40 en los seis meses
anteriores, pero el plan era aguantar ms y
ver cmo lo soportaba mi cuerpo.
El lder se uni a la ruta para su segunda
vuelta con un camargrafo en moto, y
pens que tendra mis 15 segundos de
fama, as que trabaj duro y lo alcanc.
Me encontr con l durante dos vueltas
antes de que terminara, y a m slo me
quedaba una vuelta ms. Termin en lo que
es mi mejor tiempo de maratn Ironman,
3:05:19, y consegu un resultado entre los
primeros 60.
El Ironman Suecia no fue ni de
lejos mi ruta favorita: cuando ya haba
luchado contra m mismo y los dems
competidores, fuimos dominados por
el castillo de Kalmar. Recuerdo el largo
embudo bajo la magnfica catedral. Todo
el mundo quera festejar con nosotros en
nuestro camino a la meta. Todava se me
pone la piel de gallina.

El ofensor repite

Mi maratn: Mark Kleanthous

Mark Kleanthous
ha sido triatleta durante
30 aos y ha competido
en ms de 30 eventos de
larga distancia en todo el
mundo. En la actualidad
es entrenador
(ironmate.co.uk).
EL CAMINO MS LARGO
104 www.promag.mx
DAR TODO SOBRE
LA BICICLETA
Hay mucho ms en el mantenimiento de
tu ritmo de carrera ideal que slo un
montn de prctica de ejecucin: el es-
tar horas en la bicicleta no slo te ayuda-
r a llegar al maratn con piernas ms
frescas, sino que va a construir la capa-
cidad aerbica crucial.
El entrenador y cientfico del depor-
te, Garth Fox, dice: Lo que sabemos
sobre el volumen de entrenamiento es
que, suponiendo que lo puedas mane-
jar, cuanto ms, mejor. Esa es una de
las cosas que nos separan de los triatle-
tas de lite, que pueden manejar gran-
des volmenes. Aunque es genial para
correr ms, puedes lesionarte, por lo
que la bicicleta (donde, por lo general,
las personas pueden manejar volme-
nes mucho ms grandes) se vuelve an
ms importante. Por qu nos
preocupamos por este vo-
lumen? Porque Ironman
es un ejercicio donde se
quema grasa. Cuando
veas a los profesiona-
les andando en bici
de manera rpida, y
luego la ejecucin de
un maratn sub 3:00,
estn quemando 50%
de grasa.
No debes tratar de emular
los tiempos de bicicleta de un pro,
lo que debes emular es su capacidad
para quemar grasa, ya que es la clave
para la resistencia. As, al igual que con
tu ritmo de carrera, tu esfuerzo en la
bici necesita mantenerse bajo. Fox
dice que la mayora debe entrenar en la
Zona 2 (en una escala de cinco puntos),
la mayor cantidad de veces, con el es-
fuerzo en la Zona 3 o la Zona 4.
BAJA EL VOLUMEN
Todo ese entrenamiento en bicicleta te
dar la base aerbica que necesitas, as
que no arruines las cosas por
exagerar con la carrera.
Un tipo que ha hecho
seis meses de entrena-
miento progresivo, li-
geramente intenso y
sin lesiones, ser me-
jor que un tipo que
exager, se lesion y
estuvo fuera por un
mes. T no debes hacer
una carrera larga cada se-
mana, basta con que realices
una cada 10 das, la cual no debe
tener ms de dos horas de duracin; la
tasa de lesiones aumenta de manera ex-
ponencial despus de 90 minutos, dice
Fox.
Las sesiones ladrillo (entrenamientos
bike-to-run) pueden ser tiles para la
construccin de forma, pero de nuevo el
volumen debe mantenerse bajo. Mucha
gente dice que no se deben hacer ladri-
llos por el riesgo de lesiones, pero yo di-
ra que es bueno correr un poco (de 15 a
30 minutos) despus de cada recorrido
largo en bici, lo cual te ensea la sensa-
cin de bajar de ella y te ayuda a juzgar
tus esfuerzos, dice Pigott.
MANTENER LA MQUINA
Estars de acuerdo que, para convertir-
te en un Ironman, se necesita un poco de

En edad del Kona

Mi maratn: Marie Kirton

EL IRONMAN del Reino Unido 2012
fue en el que por primera vez corr la
distancia, en lugar de slo sobrevivirla.
Pude completar la ruta el ao anterior y
eso fue una ventaja mental para lo que
me esperaba. Jugu al gato y al ratn
durante los ltimos 10 km y asegur
mi objetivo de ser el tercer lugar en
mi categora. Tambin fui la tercera
amateur de todas y califiqu al Kona.
Tengo muchas estrategias diferentes
para superar los peores momentos,
como el repetir mantras en mi cabeza:
rpida como una gacela, ligera como
una pluma. Me digo a m misma que,
si me detengo, voy a estar ms tiempo
en competencia, lo cual equivale a
ms dolor. Sonro ante todo: la sonrisa
aumenta las endorfinas y las
hormonas de la felicidad. Pienso
en las personas que han pasado por
momentos mucho ms difciles y
saco fuerza de eso. Por ltimo, tengo
golosinas y recompensas en la meta: una
bolsa de regalos llena de todas las cosas
que sacrificamos previo a la carrera,
como el champn y el chocolate.
Marie Kirton corri su
primer Ironman en el
2008, y el ao pasado
logr su sueo de
participar en Kona.

VOLUMEN
Rueda ms
Incrementa tu capacidad aerbica
haciendo ciclismo.
No exageres corriendo
Sal a correr de 2 a 2.5 horas
como mximo.
Corre menos seguido
No corras diario y evitars algn
tipo de lesiones.
TIPSPARACARRERASLARGAS
105
masoquismo. Pero los buenos atletas no
se azotan a s mismos por su bien,
pues el dolor impide que alcancen su
mejor estado, sobre todo si significa la
aparicin de alguna lesin.
Los problemas ms comunes que veo
como fisioterapeuta son cosas como
ITBS (Sndrome de la banda iliotibial),
lo cual sucede cuando alguien tiene n-
cleo y glteos dbiles, por lo que no con-
trola sus caderas correctamente, dice
Pigott. Esa misma reaccin en cadena de
la inestabilidad puede llevar a proble-
mas con la pisada. Ve un maratn y te
dars cuenta de los tobillos hacia aden-
tro y las caderas alicadas a medida que
la carrera avanza, y esto puede ser an
ms pronunciado en un Ironman.
Pigott contina: Si ests haciendo un
maratn, es posible terminar con un
poco de debilidad, pero si vienes de la
bicicleta, tu ncleo ha estado trabajando
duro durante seis o siete horas y de re-
pente tienes que estabilizarte de una
manera diferente. Es entonces cuando
la tcnica te empieza a abandonar. Esto
no slo aumenta el riesgo de lesiones,
sino que es una barrera para el rendi-
miento. Fox dice: Los mejores atletas
son slidos como una roca, y a causa de
ello son capaces de mantener el ritmo a
un costo inferior de oxgeno.
DEJA QUE LA FORMA
SIGA A LA FUNCIN
La respuesta es trabajar en tu acondi-
cionamiento, dependiendo de cunto
tiempo seas capaz de dedicarte a ello, lo
cual puede ir desde la prevencin de le-
siones de base para el entrenamiento
hasta entrenamientos de fuerza espec-
fica. Pigott recomienda comenzar con
trabajo de movilidad general: utiliza
rodillos de espuma, pelotas de tenis y
bandas de estiramientos (consejos en
CUANDO ACAB mi primer Ironman,
saba lo que tena que trabajar para
asegurarme de tener una mejor
experiencia en la siguiente ocasin.
Tambin fui a ver al entrenador de fuerza
mental, Kim Ingleby, y ese ao me
sent mucho ms tranquila. Tuve que
resistirme a no perseguir a la gente en
la bici, y vali la pena. Cuando llegu a
la carrera me sent un poco cansada,
pero me dije: T sabas que te ibas a
sentir cansada y eso est bien, as que
vamos!. Ya corriendo pens en esos
atletas fuertes, y en una amiga que saba
que jams caminara. Pens: Incluso
si vas despacio est bien, siempre que
ests en movimiento hacia la misma
direccin. Yo tena un montn de cosas
en la cabeza, pero me di cuenta de que
no tena sentido pensar en eso.
El ao pasado hice el Ironman
Austria en 13:27. Este ao lo hice en
11:12. T puedes estar en tan buena
forma como quieras, pero si no ests
preparado mentalmente, de nada
servir. La fuerza mental realmente
hace la diferencia.
Claire Doherty utiliz el
entrenamiento mental de
la fuerza para ayudar a
asumir el control dos
horas de su tiempo de
Ironman Austria

the pb smasher

Mi maratn: Claire Doherty

Estar nervioso y
cauteloso por la
distancia es bueno, y
siempre regresars.
Mark Kleanthous
EL CAMINO MS LARGO
106 www.promag.mx
mobilitywod.com). Tan slo 10
a 15 minutos al da v an a
marcar la diferencia. El
siguiente paso es aadir
dr i l l s, ej er c i c i os
pliomtricos y ejerci-
cios bsicos en el ini-
cio de tus sesiones de
ejecucin, y por lti-
mo, si tienes tiempo,
trabajo de gimnasio
como complemento.
Trabajo en movimientos
compuestos, sentadillas, peso
muerto, lunges, pull-ups grandes mo-
vimientos como estos. No se trata de fisi-
coculturismo, se trata de poner el cuer-
po bajo una mayor carga de
entrenamiento de fuerza para que pue-
da hacer frente al entrenamiento de
triatln, dice Pigott. Si ests interesado
en trabajar en tu acondicionamiento,
tienes que encontrar un entrena-
dor que te conozca para que
te entrene con la tcnica
correcta y te ayude a
elaborar un programa.
Aunque el ciclismo
ayuda a ponerse en
forma para la carrera,
no siempre es tan til
a la hora de evitar las
lesiones por correr. Los
flexores de la cadera que
pueden afectar la longitud
de tu zancada, los tendones de
la corva que se tensan por la posicin
aerodinmica y algunos detalles ms
que resultan del ciclismo reclaman te-
ner un cuidado especial con el acondi-
cionamiento. Un ajuste profesional de
tu bici puede ayudar a que te sacudas
un poco de la tensin en el cuerpo. Pi-
gott, quien es un experto en poner las
bicis a punto, as como un fisioterapeu-
ta reconocido, hace hincapi en que
hay diferencia entre tu posicin para
rodar lo ms rpido posible y la mejor
posicin para rodar en un Ironman:
Para un triatln corto puedes utilizar
una posicin ms agresiva y aerodin-
mica, pero para el Ironman debers ir
en una posicin ms relajada, para que
no vayas a sobrecargar los isquiotibia-
les, dice el experto.
EL DILEMA DE LOS
CARBOHIDRATOS
No hay que olvidar que la enfermedad
es tan grave como el riesgo de lesiones.
Las contracciones musculares excntri-
cas ayudan al cuerpo a absorber el cho-
que que se produce al correr. Todo esto
va a crear un trauma, y las enzimas que
se liberan para reparar el dao a los teji-
dos tienen un gran impacto en tu siste-
ma inmune. Una de las maneras de evi-
tar esto es ingerir carbohidratos cuanto
antes, explica Fox.
La nutricin es uno de los obstculos
ms comunes durante la carrera. Un
buen punto de partida en la formacin
es simplemente saber cuntos carbos
ests tomando. Fox dice: Cuando le
digo a la gente que coma de entre 70 y
80 g de carbohidratos por hora, me pre-
guntan cmo van a saber la cantidad
el salir sin saber cuntos gramos has to-
mado est de locos; slo hay que sumar
los nmeros que dicen los paquetes,
dice Fox.
Los principiantes tienden a comer
muy poco y se quedan sin combustible, o

La reina de Kona

Mi maratn: Chrissie Wellington

EL IRONMAN Corea fue mi
primera experiencia, y fue una
total guerra de desgaste. Nada
me pudo haber preparado para
hacer el Ironman bajo ese calor.
Sal y no tena la menor idea de
cmo iba a reaccionar mi cuerpo.
Nunca empiezo una competencia
pensando: Oh, dios mo, tengo
que correr hasta el final. En
cambio, acostumbro pensar:
Tengo que ir paso a paso, paso a
paso. Me voy fijando en puntos
fijos, como los reabastecimiento
o la gente en la calle, y cuando
llego a uno de esos puntos,
observo los siguientes
para seguir avanzando. He
ido a sesiones con mis
entrenadores en las que acabo
por pensar: No hay manera de
que pueda terminar eso. Pero si
lo analizas, ya te ests rindiendo
desde antes. Esas son justo
las sesiones que uno acaba por
recordar. Cuando algo duele, las
memorias son ms dulces.
Chrissie Wellington
se inici en el triatln
cuando tena ms de 25 aos
y pudo a ganar el Campeonato
Mundial de Ironman cuatro
veces. Tambin estableci
el rcord mundial para
la distancia en la
rama femenil.

FORMA
Fuerza y condicin
Trabaja en estos dos aspectos.
S tcnico
Practica drills que ayudan a mejorar
tu tcnica.
Ajusta tu bici
Salte a rodar para que aflojes
algunos msculos.
TIPSPARACARRERASLARGAS
107
UNA VEZ hice un maratn en Estocolmo y no
tena ni idea de cmo entrenar. Pens: Esto
me va a tomar unas cuatro horas, as que ser
mejor prepararse para correr cinco. Cuando
por fin corr la carrera, tena bien entrenada
la resistencia y acab en un tiempo de 3:30,
un gran tiempo para m. A menudo me remito
a la plantilla de la evolucin, y vale la pena
pensar que, cuando ramos cazadores-
recolectores, corramos lentamente y sin
darnos cuenta un maratn al da en busca
de comida, y sin recibir una sola bebida
energtica. Acabo de or una interesante
investigacin, la cual sugiere que si el
foco es la adaptacin mxima en vez de
la formacin mxima, es mejor dejar que
el cuerpo se recupere por s solo cuando
se haya agotado. Que no intervengan los
carbohidratos, los alimentos de
recuperacin, los baos de hielo, etc.
Un chico al que entreno es ciclista que
hace etapas, y cuando se aleja de los
entrenamientos por las competencias,
a su vuelta lo pongo en sesiones hasta
que explota. Es una sesin muy til para
acostumbrarse al agotamiento, y hasta
creo que el tipo lo disfruta.

Coach y estudioso del deporte

Mi maratn: Garth Fox

Garth Fox
(garthfox.com) es un
ciclista, triatleta,
cientfico del deporte y
entrenador. Adems,
participa en muchas
competencias a lo largo
del ao.
Entrenar es aprender a
que te duela y a sufrir.
No dejes eso para el da
de la competencia.
Chrissie Wellington
comen demasiado y termina en el retre-
te. Identifica cualquier cosa que pueda
ser irritante para ti; en mi caso, eso me
hizo cortar con el gluten y el trig o, dice
Pigott, quien tuvo problemas gastroin-
testinales en su primer Ironman.
Una parte de la solucin para darle
combustible a tu cuerpo en la ltima
parte de la carrera es el ensearle a usar
ms de la fuente de energa que tenemos
en abundancia: la grasa. Fox dice que el
trabajo que ha hecho con triatletas pro-
fesionales ha demostrado que es muy
bueno el uso de la grasa como combusti-
ble: Acabamos de hacer algunas prue-
bas con Michael Weiss (ganador de
Ironman) y encontramos que est que-
mando el 50 por ciento de grasa cuando
corre en menos de cuatro minutos por
kilmetro. Cuando tienes el tanque lle-
no, puedes hacerlo durante unas ocho
horas.
Un entrenamiento largo y lento te
ayudar a hacer buen uso de la grasa,
pero tambin debes tratar de emular la
forma en que los profesionales son capa-
ces de ingerir ms carbohidratos duran-
te las carreras y ser menos dependiente
de las reservas de grasa. Fox dice:
Cuantos ms carbohidratos puedas co-
mer, mejor. Se realizaron pruebas con
rangos de 30 a 120 g de carbohidratos
por hora, y revelaron que los mejores
tiempos vinieron de personas que utili-
zan 78 g.
Salir y tratar con unos 100 g por hora
(cuatro geles energticos) no es pru-
dente, ya que es muy probable que su-
fras problemas gastrointestinales, aun-
EL CAMINO MS LARGO
108 www.promag.mx
que al instinto tambin se le puede
entrenar. Hay dos tipos de entrena-
mientos tiles en la fase de formacin
de tu carrera especfica; en uno ests
entrenando a tu cuerpo para que-
mar grasa, por lo que termi-
nars agotado, y en el otro
ests forzando la canti-
dad de carbohidratos
que puedes tomar. Si
por lo general tomas
60 g por hora, ahora
intenta con 70 g,
dice Fox.
DOMINAR TU
MENTE
Adems de alimentar los
msculos, los carbohidratos te
pueden ayudar a mantenerte mental-
mente bien en la parte lgida de la ca-
rrera. Todo el mundo pasa por un ba-
jn en el Ironman, dice Fox. Esto se
debe en parte al agotamiento de gluc-
geno que afecta a las personas de dife-
rentes maneras, aunque la ciencia no
ha explicado completamente por qu
los atletas de resistencia llegan a nive-
les tan bajos. Cualquiera que sea la cau-
sa, tienes que buscar tu salida para lle-
gar a la lnea final. Nadie sabe esto
mejor que la campeona del mundo en
cuatro ocasiones, Chrissie Welling-
ton: En la mayora de las ca-
rreras, he pensado en
abandonar, especial-
mente en el maratn.
Es la fuerza mental la
que en verdad te saca
del problema. Algu-
nas personas tienen
una habilidad innata
para profundizar y re-
currir a las reservas
mentales, pero el entrena-
miento mental es una parte
tan importante como el entrena-
miento fsico.
Para Claire Doherty, el contar con la
ayuda de Kim Ingleby (cerebro ninja) le
ayud a descontarle horas a su tiempo
final del Ironman. Doherty se hace eco
de los sentimientos de Wellington: T
puedes tener muy buena condicin fsi-
ca, pero si no ests mentalmente prepa-
rado, tu estado general no es bueno.
Cuando ests cansado, es fcil ceder,
pero si te has preparado bien, vers la
diferencia. Doherty puso por primera
vez en prctica las enseanzas de In-
gleby en una carrera de medio fondo.
Despus de mi primer Ironman, pen-
s: Todo el problema est en mi cabe-
za; tengo que conseguir arreglarlo. Vi a
Kim en julio y corr en septiembre, y fue
la mejor carrera que he hecho. Mental-
mente, yo estaba por encima de cual-
quier cosa. Cuando ests en tu punto
ms bajo, con las reservas de combusti-
ble escasas y muy fatigado, tu mente
comienza a entrar en modo de supervi-
vencia automtica, y es entonces cuan-
do el entrenamiento mental puede ayu-
dar; debes decirte a ti mismo: Estoy a
salvo, estoy bien. Ingleby dice: Se de-
ben disminuir la adrenalina y el corti-
sol para dejarte en un estado de mayor
utilidad para continuar.
PERMANECER EN
EL MOMENTO
Con frecuencia escuchars a atletas
experimentados que hablan de estar
en la zona o en el momento, pero el
que la mente y el cuerpo estn en sinto-
na, y ser capaz de concentrarse en la
carrera, puede ayudar hasta a los co-
rredores principiantes. Wellington nos
platica: Creo que me benefici de mi
ingenuidad (en el Ironman Corea); yo
no saba qu esperar, as que sal sin
idea alguna de cmo respondera mi
cuerpo. Me qued en el momento y no
pens demasiado lejos. He tratado de
llevar eso conmigo a travs de las otras

El entrenador de la fuerza mental

Mi maratn: Kim Ingleby

DURANTE MI carrera en el Ironman
tena una estrategia: entr caminando
en el punto de la comida y trotaba leve
en los dems puestos de repostaje.
Siempre me dije: Tienes que caminar
en esa seccin, tomar un vaso de algo
y comer, porque nunca has hecho un
Ironman. Yo no era lo suficientemente
interesante como para merecer
atencin, pero no pude llegar adonde
estaba mi familia. Recuerdo que estaba
contenta, emocionada, aliviada y que
nos ofrecieron una pizza de mariscos
ese es mi recuerdo duradero: Yo
realmente no quiero una pizza de
mariscos, gracias!.
Antes de que compita alguno de mis
clientes, hablo con ellos para que me
expliquen por qu quieren hacer
el Ironman y qu van a ganar al
hacerlo. Si alguien est en un punto
bajo y piensa que no puede terminar la
carrera, entonces la motivacin para
la ltima parte no fue la suficiente,
pero la idea de que van a ganar algo
por terminar, ayuda a mantenerlos en
marcha.
Kim Ingleby
corri el Ironman del
Reino Unido en el 2012,
con lo que consigui mucho
dinero para la caridad y los
entrenadores de triatletas
especializados en fuerza
mental
(energisedperformance
.com).
Las cosas que me hacen sobrevivir
a los pasajes ms oscuros de un
Ironman (correr), es el saber que en
algn momento se van a terminar.
Craig Alexander

COMBUSTIBLE
Intntalo
Detecta qu alimentos son irritantes
para ti.
Aprende a quemar grasa
Entrena a muy bajo ritmo.
Entrena a tu intestino
Aumenta gradualmente la cantidad
de carbohidratos.
TIPSPARACARRERASLARGAS
109
carreras que he hecho, porque bien sa-
bemos que no es lo mismo correr un 5k
a un medio maratn y eso lo decimos
haciendo referencia a la mente. Todo lo
que se puede pedir de ti mismo es que
obtengas el mejor provecho de tu cuer-
po y tu mente en ese momento.
ABRE TU CAJA DE
HERRAMIENTAS
Otra clave para permanecer a cargo de
tu carrera es tener una gama de herra-
mientas. Se trata de tcnicas que has
aprendido en el entrenamiento, por lo
que vienen a ti fcilmente durante la
carrera. Explica Wellington: Lo que
funciona para m puede no funcionar
para ti, pero hay estrategias especficas
que se pueden aprender. La primera es
para visualizar; antes de las carreras
me acuesto, cierro los ojos y me visuali-
zo como un ser fuerte, exitoso y capaz
de hacer frente a los problemas. Cuan-
do las cosas van mal, echo mano de mi
estrategia mental para lidiar con ellas.
Aunque los reproductores de MP3 no
estn permitidos en las carreras, pue-
des usarlos para programar msica en
tu cabeza y recordar tu playlist mien-
tras corres. Vale la pena recordar can-
ciones como We Are The Champions
para tener un extra de energa mental.
Ingleby tambin ensea tcnicas de an-
claje a sus clientes, que consisten en
tratar de tomar una accin fsica, como
apretar los dedos entre s, y anclar sen-
timientos positivos para que puedas re-
currir a ellos rpidamente cuando sea
necesario.
TREN DEL DOLOR
Desafortunadamente, ninguna canti-
dad de entrenamiento mental o fsico
evitar que sientas un bajn en algn
momento de la carrera. Pero seamos sin-
MI PRIMER Ironman fue en
Australia: el Port Macquarie del
2007. Termin tercero, y califiqu
automticamente al Kona al
momento de ganar el Campeonato
Mundial de Ironman 70.3 el ao
pasado. Lo que me sorprendi
de la carrera en el Ironman es lo
larga que se hace: mi mejor tiempo
es de 2:38, en Melbourne, el ao
pasado. Mi peor marca tambin
es del ao pasado, en Kona, donde
tuve una lesin en la espalda baja.
En el entrenamiento necesitas
volumen, pero no todo el tiempo,
slo en dosis bien planeadas. Yo
analizo el entrenamiento que
hago todos los das. Soy un atleta
especialmente fuerte? Voy a dejar
que otras personas contesten. Las
cosas que me hacen sobrevivir
a los pasajes ms oscuros de
un Ironman (correr) es el saber
que en algn momento se van a
terminar. Dar lo mejor y nunca
rendirse es lo que hace que valga
la pena.

El campen

Mi maratn: Craig Alexander

Craig Alexander
dej una exitosa carrera
en las competencias de la
UIT para ganar el ttulo
mundial del Ironman tres
veces hasta ahora.
EL CAMINO MS LARGO
110 www.promag.mx
ceros, eso es parte de la
atraccin. Me encanta
llegar a mis lmites a
travs del dolor; cuan-
to ms te presionas,
mayor ser la recom-
pensa, dice Kirton.
Lo que puedes hacer
es aprender a esperar
esos tiempos oscuros
sin tanto miedo, pues en
el fondo de tu mente sabes
que vas a estar bien. Welling-
ton dice: Entrenar es aprender a
que te duela y a sufrir. No dejes eso para
el da de la competencia. Al menos una
vez a la semana debes de ir ms all de
los lmites que t mismo te has puesto.
EMPIEZA COMO
SI FUERA DE
VERDAD
Cuando tu cuerpo y tu
mente estn entrena-
dos, es momento de po-
ner esos planes en ac-
cin el da de la
carrera. Salir de la T2
puede ser ms difcil de
lo que piensas. Lo que
ms me sorprendi de la ca-
rrera del Ironman fue la gran
cantidad de poder mental que utilic
slo para ponerme los tenis. Slo t sa-
bes cmo va a jugar tu mente ese da,
dice Kirton.
Cuando llegue el momento, tran-

El oficial de carrera

Mi maratn: Steve Mack

CUANDO CORR maratones,
mir al Ironman y pens que no
haba forma de que pudiera hacer
un maratn despus de nadar y
montar en bicicleta tanto tiempo,
pero result ser una experiencia
mejor de lo que jams podra haber
imaginado, tanto fsica como
mentalmente. El hacerlo cambi
la forma en que hago mi trabajo.
Cuando estoy empezando el curso,
lo miro desde el punto de vista de
un corredor. Cuando salgo a dar
vueltas con algunos atletas, puedo
ser emptico con ellos y me fijo en
qu les hace falta para poder llegar
al final. Cuando se les nubla
el juicio, siempre es bueno
tener a alguien ah que te diga
cmo salir del problema. A veces,
el hecho de comer unas simples
galletas es la diferencia entre
finalizar la carrera y terminar en
total agona.
Steve Mack es el director
de la carrera pedestre del
Ironman Reino Unido y
brind todo su apoyo para
completar este evento en
2012
Los principales problemas
que veo con los corredores
de Ironman son los calambres
y la fatiga, y mucha emocin.
Steve Mack
quilzate, no tiene sentido dejar la bici-
cleta y salir como locos a correr cuando
no hemos tomado un poco de tiempo,
una bebida y algo de comer, apunta
Mack.
La recompensa bien vale la pena. No
importa el dolor cuando ya se puede oler
la lnea de meta. Es pura alegra el hecho
de correr por la rampa de llegada con la
multitud apoyndote, el cruzar la lnea
de meta absolutamente agotado, sabien-
do que has dado todo de ti, especialmen-
te cuando miras hacia atrs y recuerdas
todo el esfuerzo que invertiste. Has lo-
grado algo que la mayora de la pobla-
cin mundial ni siquiera puede imagi-
nar. Los Ironman (hombres y mujeres)
somos una raza especial, dice Kirton.

MENTE
Entrena tu cerebro
Planea tambin tus sesiones de
entrenamiento.
Mantente en el momento
Divide la carrera y los entrenamientos en
secciones.
Entrena hasta que duela
Llvate a ti mismo por pasajes
muy complejos.
TIPSPARACARRERASLARGAS
113 113
NUTRICIN
RECETAS: LAS MS NUTRITIVAS Y FCILES DE PREPARAR.
ADEMS, COMER SIN CARNE? T PUEDES LOGRARLO.
114 www.promag.mx
Texto: Fabin Carmona Orozco
EL RECUENTO DE LOS DAOS
EN NOVIEMBRE, CUANDO LA TEMPORADA EST POR TERMINAR Y SE ACERCA EL
MERECIDO DESCANSO, A VECES NOS SENTIMOS CANSADOS EN EL
HEMISFERIO NORTE EL CLIMA SE COMIENZA A ENFRIAR, MIENTRAS ALGUNOS
PASES VAN CERRANDO TEMPORADA Y SE PREPARAN PARA UN INVIERNO A
VECES LARGO Y DURO.
115
llega a ser una costumbre, por lo que siempre nos
cuidamos de no comer algunas cosas que sabemos
no nos benefician. Esto es una presin que tenemos
encima siempre, lo cual nos causa un cierto grado
de tensin durante la temporada, as que esos das
de final de temporada somos ms flexibles con ese
rgimen, y de hecho eso es muy bueno para
nuestra mente. Es poca de descanso. Aunque
siempre es bueno mantener un poco de actividad
fsica para que esta no nos desconozca al regresar.
Por supuesto que esta relajacin trae las
consecuencias conocidas, y al respecto te voy a
platicar algo muy interesante: algunos estudios
han demostrado que una ganancia de peso de
entre 8 y 12% puede ser incluso benfica para
nosotros, como dice la Dra. Krista Austin, quien ha
entrenado a atletas como Laura Bennett: vamos a
suponer que tu peso ideal de competencia es de 70
kilos, lo cual, con el 8%, es 75.6 kg, y con el 12%, es
78.4 kg. Ambas cifras son suficiente razn para
asustarse, no? El principio, adems del peso extra
que tenemos que mover y que nos da el mismo
ara nosotros, en zonas con climas
menos extremos, el tema no es tan
radical; s baja la temperatura, y para
diciembre a veces puede estar un poco
incmodo el tema de salir a correr, nadar o
entrenar en la bicicleta a las primeras horas del da
sin terminar con las manos entumidas y una nariz
con sensacin de hule. Pero no es slo el fro lo que
llega con el final de nuestra temporada, sino que se
reduce la actividad, y de manera irnica, aumenta
el alimento a nuestro alrededor. Aqu es cuando
uno deja en ocasiones el entrenamiento al 90%, y
algunos hacen un alto total, a veces voluntario y
otras veces involuntario, debido a la cantidad de
compromisos que aparecen a todas horas y con
toda la gente, pues a veces por ms que queremos
zafarnos, no podemos y terminamos ah, con la
botana, porque la cena va a tardar y nuestros
cuerpos, acostumbrados a comer varias veces, ya
nos estn exigiendo alimento. Y bueno,
empezamos a veces a almacenar grasa y nos
preparamos para dormir el largo invierno en una
cueva o eso parece a veces, no?
El alimento de esas fechas no es precisamente
saludable: est cargado de caloras, la mayora de
ellas en forma de carbohidratos (azcares),
adems de las grasas y el alcohol, que abundan en
todo su esplendor. Y llegan las consecuencias
obvias, pues no nos hemos estado moviendo como
de costumbre. Durante un par de semanas, hasta
parece que el cuerpo no est asimilando todo ese
extra de alimento, pues el espejo contina siendo
amistoso con nosotros, pero, qu pasa? De
repente, un buen da, nos damos cuenta de que la
ropa ya no est en buenos trminos con nosotros,
el espejo se pone agresivo y la bscula mejor ni
la tocamos! Y los compromisos siguen qu va a
ser de m?.
Preocupado por los kilos extra?
Bueno, tampoco debemos asustarnos; despus de
todo no es tan malo subir de peso en esta
temporada. S, as como lo lees: los atletas pasamos
todas las temporadas cuidando lo que comemos,
mucha ensalada, mucho combustible de calidad
para rendir cada vez mejor, ya que, despus de
todo, el alimento es una de las partes ms
importantes del entrenamiento. A veces para los
ojos de otras personas cuidamos hasta de manera
obsesiva las cantidades y calidades de lo que
ponemos en nuestro cuerpo. Con el tiempo esto
Algunos
estudios han
demostrado
que una
ganancia de
peso de entre 8
y 12% puede
ser incluso
benfica para
nosotros,
como dice la
Dra. Krista
Austin
P
EL RECUENTO DE LOS DAOS
116 www.promag.mx
efecto que cuando entrenamos con algn peso
agregado artificialmente, es tambin que
generamos ms materia orgnica, ms msculo si
estamos haciendo algn ejercicio adecuado para
eso, ms grasa, ms tejido que necesita energa y
caloras para subsistir. No es raro que Krista
permita que sus atletas se vayan a la cama justo
despus de un gran helado para subirlos de peso.
Qu viene despus? Tras un tiempo de
acumulacin de peso, y ya entrenando, se corta
abruptamente el exceso de caloras, pero los
msculos ah estn, descansados y nutridos: el
cuerpo ha estado reclutando neuronas y msculos
para aprender a moverse de manera ms eficiente
con el peso extra. Tu cuerpo estar trabajando
msculos que usualmente no has utilizado y eso se
maximiza cuando, en el off-season, incluyes
actividades o deportes que usualmente no
practicas, lo cual ser muy benfico para tu
siguiente temporada. Digamos que el cuerpo esta
sobrado en sus capacidades, as que, cuando
vuelvas a tu peso normal, tu cuerpo tendr que
hacer menos esfuerzo con la misma mquina, y
podrs resistir ms sin agotarte tan rpido.
Por otro lado, un cuerpo muy delgado puede ser
bueno durante la etapa de competencia de tu
temporada, pero no lo es durante toda ella, ya que
contar con un poco ms de peso nos ayuda a
construir un cuerpo ms fuerte en su sistema
inmunolgico, y tambin fsicamente (asimismo,
las grasas son vitales para la produccin de
hormonas). Krista tambin utiliza este mtodo
para atletas que no pueden entrenar en altitud, y es
una excelente manera de trabajar ejercicios de
adaptacin cuando es difcil obtener los beneficios
del entrenamiento en altura.
Este es el lado bueno de subir de peso, pero
cuando ya ests ah, necesitas la misma disciplina
que usas para entrenar para cortar los suministros
excesivos un buen da y volver a tu peso ideal sin
batallar meses para lograrlo. Eso, y un buen
entrenamiento que te lo facilite.
Caminar, trotar o correr...
El correr es de las actividades ms eficientes para
bajar de peso, sin embargo, no todos podemos o
debemos correr lo mismo y a las mismas
intensidades. La gente que tiene un sobrepeso
importante no debe correr, ya que esto puede ser
perjudicial para sus articulaciones por todo el
impacto que tienen que soportar, y tambin por el
tema de la tcnica. En esos casos es ms
recomendable caminar, o bien, usar aparatos como
la elptica o la bicicleta, en los que no hay impacto,
pero aun ah se acelera el pulso. Cuando estamos
pasados algunos kilos, correr a la tan famosa
intensidad de quema de grasa, que es al 60% de tu
capacidad cardiaca mxima, puede ser muy bueno
y los efectos de quema de grasa son fciles de notar,
aunque la gente delgada que ha subido un poco de
peso, o aquellos que por ms que digan que
subieron no se les nota, no obtienen los mismos
resultados corriendo en ese porcentaje que
aquellos con ms peso ganado en las fiestas. Para
ese tipo de atletas, lo mejor es que incluyan
sesiones tal vez ms cortas de carrera, pero
aumentando mucho la intensidad, como en el caso
de los intervalos, repeticiones o fartlek de corto
tiempo. El resultado es que, cuando haces esto, el
efecto se prolonga, el cuerpo queda acelerado, y
aun despus de haber terminado tu sesin de
entrenamiento, tu cuerpo sigue quemando grasa.
Aqu te propongo algunos ejercicios que te sern
de mucha ayuda para el momento en que decidas
volver a tu peso ideal, y al lograrlo te dars cuenta
El correr es de
las actividades
ms eficientes
para bajar de
peso, sin
embargo, no
todos
podemos o
debemos
correr lo
mismo y a las
mismas
intensidades.
EL RECUENTO DE LOS DAOS
117
de que, despus de todo, el haber subido esos kilos
no fue tan malo como pensabas.
T no subiste? Tal vez quieras quemar algo ms
de eso que puede que sobre, de todos modos. Es
importante recalcar que estas rutinas las puedes
hacer cuando ya has estado entrenando y no para
volver bruscamente al entrenamiento. Estas
rutinas te sirven tambin en la porcin de la
temporada en que trabajes velocidad. No olvides
que siempre debes calentar bien.
Regresa a tu forma con los siguientes tips
La masa muscular por s sola quema grasa, es tejido
vivo que necesita energa. Durante el off-season
puedes ejercitarte ms en el gimnasio con rutinas
de fuerza que te ayudarn tambin de este modo.
1
Tras caminar 5 minutos a paso acelerado,
trota de 10 a 15 minutos. Haz de 10 a 30
repeticiones de 1 minuto. Intenta correr al mximo
en cada ocasin, y enfcate a terminar las ltimas
repeticiones ms rpido que las primeras; entre
repeticiones, trota 1 minuto. Enfra caminando 3
minutos, luego de 5 a 15 minutos de trote ligero y 3
minutos ms caminando.
2
Despus de caminar 5 minutos para
calentar, trota de 12 a 25 minutos. Haz 3
repeticiones de 2 minutos a paso de 5k, con un
minuto a trote de descanso entre cada repeticin;
3 minutos de caminata; 4 repeticiones de 30
segundos a paso de 1,500 metros con un minuto
de descanso entre cada una, y 3 minutos de
caminata despus de la serie; 3 repeticiones de 4
minutos a paso de 5k, con 2 minutos de trote
entre cada una, 3 minutos de descanso en
caminata y 4 repeticiones de un minuto a paso de
1,500, con 1 minuto de descanso a trote entre
cada repeticin. Enfra con 3 minutos de
caminata, de 5 a 10 minutos de trote ligero y 3
minutos de caminata.
3
Despus de caminar 5 minutos, trotar de 7 a
15 minutos; realiza de 5 a 8 repeticiones de
15 y 30 segundos (intercalando). Corre cada
segmento de 15 segundos con un esfuerzo similar
a correr a mxima velocidad 3 kilmetros, con 1
minuto de descanso a trote entre series, y luego
cada segmento de 30 segundos a paso de 5 km
con 1:30 entre cada repeticin a trote.
La masa
muscular por
s sola quema
grasa, es tejido
vivo que
necesita
energa.
Durante el
off-season
puedes
ejercitarte ms
en el gimnasio
con rutinas de
fuerza que te
ayudarn
tambin de
este modo.
Fabin es entrenador certicado y especializado en larga distancia;
ha hecho 14 IRONMAN y es cofundador del equipo
TRIEPIC Endurance Team.
Facebook.com/3epic
3epicenduranceteam@gmail.com
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0118
Nota Importante
Uno de mis lemas siempre ha sido que los atletas deben comprender la importancia
de la nutricin dentro de la vida deportiva, y reconocer que es tan importante como
el propio entrenamiento y parte fundamental para lograr un objetivo.
Texto Ifis Valladolid
DENTRO Y FUERA DEL
PERIODO DE COMPETENCIAS
NTRETE
M
uchos de nosotros nos
encontramos cerca del final de
nuestra temporada, e incluso hay
algunos que ya lo estn. Como
siempre lo he dicho, una correcta
nutricin es esencial para cumplir nuestras
metas deportivas, aunque probablemente
algunos no han contemplado que fuera de
temporada la nutricin sigue jugando un
papel importante, porque de ella depende en
gran medida en qu condiciones iniciaremos
la siguiente temporada.
A continuacin fundamentar a grandes
rasgos la importancia de la nutricin, a
partir de las funciones que juegan en nuestro
organismo algunos procesos para la
obtencin de energa.
La habilidad de los sistemas del organismo
para generar energa a partir de los
alimentos no es slo la de llevar a un atleta
a la lnea de meta, sino que tambin aplica
para todas sus actividades extradeportivas,
desde el respirar, la postura corporal, el tono
muscular durante el reposo y en general para
todas las funciones diarias. Si estos
mecanismos se desequilibran debido a
factores nutricionales, o incluso por estrs, el
atleta se ver afectado y muy posiblemente
estar involucrando su rendimiento
deportivo, lo cual puede producir varios
signos y sntomas, que van desde la fatiga
hasta la depresin, o desde un bajo
rendimiento hasta una seria lesin.
Los cidos grasos, los hidratos de carbono
y las protenas son las fuentes de energa de
las que nuestro organismo depende da a da.
Estos macronutrimentos contienen a los
micronutrimentos (vitaminas y minerales)
que, aunque no directamente, tambin
forman parte de los procesos para producir
energa.
Existen diversos factores (como el estrs)
que pueden afectar negativamente la
produccin de energa debido a una mala
absorcin de los nutrimentos en el sistema
digestivo. Un triatleta debe tener siempre
presente que todos los das se encontrar con
acontecimientos que generan estrs, y que,
de no canalizarlos correctamente, pueden
afectar directamente su rendimiento. Por
ejemplo, si alguien que se encuentra en una
etapa de aumento de masa muscular en la
cual el consumo de protenas es esencial es
expuesto a mucho estrs,
las protenas no se
podrn digerir
eficientemente, lo cual
redundar en una
menor absorcin de
estos aminocidos y, por
lo tanto, en una dificultad
para lograr el objetivo de
aumentar la masa muscular.
GRASAS
Los triglicridos obtenidos del consumo de
grasas son una fuente importante de energa,
y como en cualquier ciclo dentro del
organismo, existen factores que pueden tener
un impacto positivo o negativo en su
disponibilidad para producir energa:
positivo, como en el caso de un calentamiento
adecuado previo a un entrenamiento o
competencia, y negativo, por un exceso de
insulina en la sangre (producto de un
consumo excesivo de hidratos de carbono).
Cualquier factor que afecte al msculo, las
clulas o el flujo sanguneo puede tener un
impacto perjudicial en la utilizacin de grasa
como fuente de energa. En estos casos,
algunos minerales son imprescindibles.
Especficamente, la presencia de calcio en el
msculo es esencial para la contraccin
muscular; en las clulas se requiere carnitina
para una correcta absorcin de cidos
grasos, y el flujo sanguneo puede depender
de la disponibilidad de hierro.
Para que las grasas completen su ciclo de
absorcin y puedan ser utilizadas como
fuente de energa, es necesaria la presencia
de dos vitaminas del complejo B: la
riboflavina (vitamina B2) y la niacina
(vitamina B3), y un bajo consumo de estos
micronutrimentos puede afectar directamente
este proceso.
HIDRATOS DE CARBONO
La produccin continua de energa a partir de
hidratos de carbono (HC) es vital para la
utilizacin de los cidos grasos, as como
para la funcin del sistema aerbico (el
principal que utiliza el organismo en la
intensidad del esfuerzo fsico de un triatleta).
Son importantes diversos factores
nutricionales para la utilizacin de los HC
como fuente de energa:
La vitamina B3 (niacina) tambin es
esencial en el proceso aerbico, debi-
do a que forma parte del primer paso
para convertir los HC en energa.
La vitamina B1 (tiamina) forma
parte importante de la produccin de
cido lctico; si la disponibilidad de
esta vitamina del complejo B no es la
adecuada, la produccin de cido lctico
ser ms rpida, y ms lenta su eliminacin, lo
cual eventualmente causa la aparicin de las famosas
agujetas (dolor muscular por ejercicio intenso). Aqu
debo aclarar que el cido lctico no es el responsable
directo del dolor muscular, sino que ms bien lo es la
imposibilidad de eliminarlo, ya que esto provoca una
disminucin en el pH corporal y, por consecuencia, aci-
dosis (uno de los factores responsables del dolor mus-
cular post-esfuerzo).
En condiciones normales, el cido lctico es una
importante va de produccin de energa: a travs de su
proceso, el cido lctico ayuda a mantener un adecuado
nivel de azcar en la sangre y de las reservas de energa
del cuerpo.
Un consumo bajo de magnesio puede tener un impac-
to negativo en el ciclo aerbico (la enzima involucrada
en el ltimo paso del proceso que permite convertir los
HC en energa depende del magnesio).
El estrs tambin est involucrado en la obtencin de
energa a partir de los HC, ya que produce una hormona
que influye directamente en la enzima principal que
regula este proceso. Por lo tanto, una vez ms debemos
reconocer que el estrs afecta directamente el rendi-
miento deportivo.
PROTENAS
Aunque el papel de las protenas en la
obtencin de energa es limitado, su
intervencin es muy importante, debido a que
este proceso las utiliza como intermediarios.
Aproximadamente del 10 al 15% de las
necesidades energticas de un triatleta
pueden ser suministradas a partir de las
protenas durante entrenamientos y
competencias de larga duracin.
Cualquier alteracin en el proceso de
absorcin de las protenas, como por ejemplo,
que su consumo sea muy bajo o que no sean
digeridas eficientemente, puede tener un
efecto negativo en la habilidad del
metabolismo para producir energa. Uno de
los aminocidos afectados puede ser el cido
glutmico, que adems de ser uno de los ms
abundantes en el organismo est involucrado
Existen diversos
factores (como el
estrs) que pueden
afectar negativamente
la produccin de
energa.
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en la produccin de energa.
Este es un ejemplo
nutricional que puede
estar relacionado con el
cansancio de un atleta
durante el da, lo cual no
es necesariamente una
consecuencia directa del
entrenamiento. Algunos
alimentos ricos en cido glutmico
son: carne, pescado, huevo, lcteos, col,
coliflor, maz y semillas de girasol.
La glutamina es otro de los aminocidos
importantes para el organismo, debido a que
todas las clulas del cuerpo la necesitan para
funcionar adecuadamente. Pero a pesar de
que el propio organismo puede producirla, y
de que es el aminocido ms abundante en el
cuerpo, durante periodos de estrs fsico
(como es el caso de los entrenamientos de un
triatleta) se usa a un ritmo ms rpido del
que se puede producir, de manera que el
comer alimentos ricos en glutamina, como
carne, huevo, espinaca cruda, col cruda,
avena y germen de trigo, puede ayudar en la
recuperacin muscular.
Tambin es importante contemplar como
esenciales a los aminocidos de cadena
ramificada (leucina, isoleucina y valina),
pues independientemente de que el msculo
est compuesto de casi una tercera parte de
estos aminocidos, el
organismo no puede
producirlos, y una de sus
principales funciones es la
de proporcionar energa a
los propios msculos. Se
encuentran en: carne, pollo,
pescado, lcteos, lenteja,
garbanzo, almendra, frijol, maz
y champin.
VITAMINAS
A pesar de que las vitaminas no
proporcionan energa al organismo, todas y
cada una de ellas son esenciales para
proteger la integridad de las clulas y para la
transferencia de energa en el cuerpo. Un
deportista no necesita consumir suplementos
de vitaminas siempre y cuando las obtenga a
partir de un consumo correcto de la gran
variedad de alimentos disponibles, como
frutas y verduras, adems de: yema de
huevo, hgado, res, pescado, vsceras,
mariscos, aguacate, papa, camote, germen de
trigo, granos integrales, nueces, frijoles,
lentejas, etc.
MINERALES
Aproximadamente el 4% del cuerpo est
formado por 22 minerales, los cuales cumplen
tres funciones importantes para el organismo:
Son esenciales para la formacin de huesos y dientes.
Ayudan a mantener las funciones del cuerpo en con-
diciones normales, tales como el ritmo cardiaco y la
contraccin muscular.
Regulan el metabolismo por ser componentes impor-
tantes de enzimas y hormonas.
Una dieta equilibrada generalmente
proporciona un adecuado consumo de
minerales, pero cuando existe un
desequilibrio entre el consumo de
alimentos y el gasto de energa, se vern
involucrados negativamente. Tal es el caso
en los siguientes ejemplos:
Un consumo deficiente de agua y la prdida de mine-
rales (principalmente sodio, potasio y cloro) perjudican
la tolerancia al calor y el rendimiento deportivo, lo cual
provoca calambres, agotamiento fsico o golpe de calor.
En las mujeres se afecta negativamente el periodo
menstrual y favorece la prdida de hueso a una edad
temprana. La eventual regulacin del ciclo menstrual no
restaura completamente la masa sea.
En las dietas vegetarianas, la disponibilidad de hierro
es relativamente baja, lo cual aumenta el riesgo de una
insuficiencia y, por consecuencia, anemia.
Por estas condiciones y muchas otras
ms es importante no subestimar el
consumo de minerales. Algunos alimentos
que los contienen son: carne, leche, yogur,
huevo, pollo, salmn, atn, tofu, panes
integrales, almendra, cacahuate, avellana,
leguminosas, sal, verduras (col, brcoli,
espinaca) y frutas (ciruela, fresa, pia,
pltano, etc.).
Con esta informacin acerca de la
importancia de los macronutrimentos y
micronutrimentos como aporte de energa
para el organismo pretendo concientizarlos
de que el descuidar su alimentacin puede
afectar directamente su rendimiento.
Aunque tambin debo reconocer que
invariablemente nuestra vida social influye
en la nutricin, sobre todo cuando nos
encontramos fuera de temporada. Por este
motivo mencionar tambin algunos tips.
CONSUMO DE ALCOHOL
Adems de que el alcohol aporta caloras
que slo sirven para acumularse en el
organismo y que eventualmente se pueden
convertir en cidos grasos, tambin provoca
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0120
No necesitas
suplementos de
vitaminas siempre y
cuando las obtengas a
partir de un consumo
correcto de
alimentos.
Is Valladolid
Lic. en Nutricin. Especialista en deporte.
nutricionm2m@gmail.com
www.mind2motion.net
deshidratacin, es decir, un desequilibrio
de electrolitos (minerales), principalmente
sodio, potasio y cloro. Para disminuir o
incluso evitar la deshidratacin, se
recomienda que por cada copa de alcohol
se tome un vaso de agua.
El primer lugar en donde se absorbe el
alcohol es el estmago, por lo que, si este
se encuentra vaco, el alcohol llega a la
sangre a mayor velocidad. Entonces se
recomienda consumir alimentos antes de
ingerir alcohol.
El exceso en el consumo de alcohol
tambin provoca en el organismo una
disminucin de las reservas de energa,
aunado a una posible deshidratacin, por
lo que se sugiere que el da posterior a la
ingesta se evite entrenar, porque en lugar
de generar un beneficio puede perjudicar
el rendimiento deportivo e incluso
provocar una lesin.
ALTO CONSUMO DE GRASAS Y DE
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
(HC DE RPIDA ABSORCIN)
Por su rpida absorcin y
disponibilidad como fuente de energa,
los HC simples son esenciales para
retrasar la fatiga en competencia o en
periodos de entrenamiento mayores a 90
minutos, aunque su consumo excesivo en
ausencia de actividad fsica puede
provocar que se acumulen rpidamente
en el organismo y eventualmente se
conviertan en tejido adiposo (grasa).
Con el consumo de grasas se debe ser
an ms cuidadoso, porque cada gramo
aporta al organismo 9 kcal (poco ms del
doble que los HC, que aportan 4 kcal), y
porque su requerimiento promedio es de
slo el 25% de la ingesta total diaria,
comparado con el 60% promedio de los
HC. Como ejemplo: en una dieta de 2,000
kcal se puede cubrir este requerimiento
con tan slo 1 cucharada de aceite de
oliva, 10 almendras, 3 nueces y las
grasas que contienen algunos productos
animales, por lo cual el requerimiento se
puede exceder con mayor rapidez que el
de los HC. Ambos influyen negativamente
en el peso corporal y, por ende, en el
rendimiento deportivo, principalmente en
la disminucin de la velocidad de carrera.
CONSEJOS
PARA EVITAR UN AUMENTO DE PESO CORPORAL EN
TEMPORADA BAJA DE ENTRENAMIENTOS
^ Limitar el consumo de postres dulces o
grasos (elegir piezas de fruta, gelatina o
incluso compartir postre).
^ Limitar la ingesta de bebidas
azucaradas (refresco, alcohol, ponche,
aguas de sabor, bebidas deportivas, jugos
de frutas naturales e industrializadas).
^ Evitar geles, barras y bebidas
deportivas, suplementos de hidratos de
carbono o protenas, cuando la duracin
de los entrenamientos sea menor a 90
minutos o NO sean de alta intensidad.
^ Consumir al menos 2 litros de agua
natural a lo largo de todo el da.
^ Evitar el llegar con hambre a un evento
social (muy probablemente se comer
ms de lo necesario).
^ Comer a saciedad, no a sentir el
estmago lleno.
^ Incluir verduras en todos los tiempos
de comida.
^ No dejar que pasen ms de 4 horas sin
comer (se pueden contemplar frutas y
verduras como snacks).
ALIMENTOS RICOS EN HC SIMPLES Y GRASAS
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Alimentos ricos en HC simples Alimentos ricos en grasas
pan de caja blanco, pastas, pizza, productos de
panadera y pastelera, galletas y cereales
industrializados, miel, mermeladas,
chocolates, bebidas azucaradas y alcohol
aceites, mantequilla, margarina,
carnes, hamburguesas
industrializadas, quesos maduros,
yogur, huevo, galletas, aderezos
cremosos y embutidos
122 www.promag.mx

PASTA DE UN PASO EN 10 MINUTOS
CHEF ANA GABRIELA RIVA PALACIO O.
INGREDIENTES
350 gr de una buena pasta
(ya existe la opcin sin gluten)
350 gr de jitomate cherry, partidos
en mitades o cuartos
1 cebolla en rebanadas muy delgadas
4 dientes de ajo picados, o ya puedes
comprar la versin en frasco.
1/2 cucharada de chile seco picado
2 ramitas de albahaca ms hojas
para decorar
2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
1 1/2 cucharaditas de sal de mar
Pimienta negra
4 1/2 tazas de agua
Queso parmesano para servir
NUTRICIN
Porciones: 2
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Por porcin 149 caloras,
carbohidratos 6.3g, grasa 14.1g
10
1

Vierte todos los ingredientes en una
olla y ponla al fuego hasta que el
agua hierva. Mueve la mezcla
ocasionalmente para que la pasta no se pegue.
2

Espera hasta que la pasta se
encuentre al dente y el agua est por
evaporarse: aproximadamente 9
minutos.
3

Agrega la sal y la pimienta, y el aceite
de oliva si es necesario. NO drenes el
agua sobrante.
4

Divide en 4 platos y decora con
las hojas de albahaca y el queso
parmesano.
TIP: Si tienes ganas de
agregarle algo de protena a
esta riqusima y sencilla pasta,
puedes acompaarla con
pescado.
ESTA RECETA ES LA MEJOR OPCIN PARA PREPARAR UNA CENA SPER RPIDA
EN 10 MINUTOS CUANDO REGRESAS DE ENTRENAR EN LA NOCHE CON GANAS
DE UNA CENA DELICIOSA, PERO ESTS MUY CANSADO.
ENERGA EN
MINUTOS
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SORPRESA DE ARNDANO
FOTOS: MANOLO MOLINA
INGREDIENTES
4 tazas de arndanos
3/4 taza de azcar moreno
1 taza de harina para hot cakes
1 huevo
1/2 taza de leche
3 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharadita de vainilla
1/2 taza de azcar
1 pizca de sal
NUTRICIN
Porciones: 4
Tiempo de preparacin: 15-20 minutos
Por porcin 2001 caloras,
carbohidratos 35.8g, grasa 5.6g
Rico en antioxidantes y B6
20
1

Limpia y mezcla los arndanos con
los 3/4 de azcar moreno en un plato
hondo y deja reposar.
2

Mezcla la mantequilla, la leche,
la vainilla, el huevo, la 1/2 taza
de azcar, la harina y la sal en un
recipiente.
3

Puedes ayudarte con una batidora
elctrica, pero no batas la masa en
exceso; slo hasta que se incorporen
los ingredientes.
4

En un refractario que sea resistente
al horno, coloca una base con todos
los arndanos y cbrela con la masa.
5

Introduce al horno a una
temperatura de 180 C hasta que se
dore un poco la masa y, al insertar un
palillo, este salga semi-limpio.
ESTE POSTRE ES TAN BUENO Y TAN POCO CULPOSO QUE NO LO PODRS CREER.
ENERGA EN
MINUTOS
Se
recomienda
acompaar con
helado de
vainilla!
Te presentamos una dieta sin carne que no afectar tu carrera: Sally Pinnegar
nos muestra que una dieta vegetariana es todo lo que necesitamos.
Para el triatln, una
dieta libre de carne.
GUA RPIDA

124
Zona de Entrenamiento
A
l contrario de lo que
muchos atletas creen,
yo que soy una
triatleta vegetariana
les puedo decir que no
existe peligro alguno en mantener
una dieta vegetariana, e incluso
que este rgimen alimenticio
puede aumentar su nivel de
rendimiento.
Los vegetarianos solemos ser
ms conscientes de una buena
nutricin que nuestras
contrapartes que comen carne;
muchos consumidores de carne
reciben una nutricin incorrecta, y
eso es fcil de imaginar. El ser
vegetariano no signica tener una
nutricin deciente: es comn
que se repita esa idea errnea de
que las verduras no tienen
sucientes protenas, pero nada
ms lejano a la realidad. Una
buena combinacin de alimentos
vegetarianos proporciona todos
los aminocidos necesarios para
una protena completa, junto con
productos lcteos y huevos. Un
par de cosas a tener en cuenta
son el hierro y la deciencia de
vitamina B12, que se resuelven
fcilmente con una dieta
saludable, y sin necesidad de
suplementos.
1

CMO OBTENER
SUFICIENTES
PROTENAS
Comer granos y legumbres ayuda.
Las protenas estn hechas de 22
aminocidos, ocho de los cuales
los llamados aminocidos
esenciales tenemos que
comerlos porque no son
producidos por el cuerpo. La
protena animal tiene el paquete
completo, mientras que las
protenas vegetales slo tienen un
conjunto parcial, por lo que las
comidas basadas en plantas
proveen diferentes aminocidos y
deben ser combinadas. El comer
granos proporciona un conjunto
completo de protenas, como por
ejemplo, frijoles en tostadas o
arroz con garbanzos, y otra fuente
excelente de protena vegetal es la
quinua. No tienes que comer
granos en la misma comida,
siempre y cuando los comas
durante la misma semana.
2

ELEGIR HUEVO
No temas incluir huevos
en tu dieta: los huevos
son pequeos paquetes de
energa, con protenas, vitaminas y
minerales. Es un mito que el huevo
slo produzca colesterol y deba ser
desterrado de una dieta saludable;
por suerte, ahora la gente tiene
ms claro el tema del colesterol en
el cuerpo humano. El incluir al
huevo en tu dieta habitual es una
idea positiva. Son absolutamente
perfectos para despus de un
entrenamiento y ayudan a la
recuperacin. Se los recomiendo
sobre una tostada de pan integral
con un pequeo vaso de jugo de
naranja fresco para mejorar la
absorcin del hierro.
3

CONSIGUE
LECHE FRESCA
Bebe leche: un gran vaso
de leche te da casi toda la
vitamina B12 que necesitas para
un da. Elige leche entera
deshomogeneizada, cuyas
ventajas las puedes consultar en el
blog de www.tnaturally.co.uk. La
leche es una gran comida de
recuperacin despus del
entrenamiento, y con slo aadir
un poco de chocolate en polvo (no
mucho) y un poco de azcar con
hielo frap, te puedes ahorrar un
montn de dinero al dejar de lado
los innecesarios batidos calricos.
4

CONSUME HIERRO
Al ser un mineral que
se pierde en el sudor,
el hierro es un nutriente clave
para los triatletas, ya sean
vegetarianos o no. Una manera
fcil de obtener el hierro es a
travs de los tpicos cereales
para el desayuno, los cuales ya
vienen forticados, y son
ideales para antes o despus
de los alimentos de
entrenamiento. Otros
alimentos vegetales ricos en
hierro son: garbanzos, lentejas,
habas verdes, verduras de hojas
verdes y nueces y frutas secas,
tales como los albaricoques.
Procura tener siempre un
pequeo vaso de jugo fresco de
naranja o alguna bebida rica en
vitamina C, para ayudar a la
absorcin del hierro.
5

PIENSA ANTES
DE COMER
Ten cuidado con lo
que comes antes de entrenar,
pues la dieta vegetariana es
siempre rica en altos niveles de
bra, los cuales son muy
buenos para la salud, pero no
resultan ser lo mejor para antes
de hacer una sesin de ejercicio
vigoroso, especialmente correr,
pues te arriesgas a que te
ataque la necesidad de ir al
bao en cualquier momento.
En la noche y la maana,
antes de cualquier sesin de
extenuante ejercicio, debes
intentar mantener bajos los
niveles bra en tu cuerpo. Una
buena opcin para cenar antes
de una competencia es la pasta
con salsa de tomate. Tambin
puedes ingerir avena o pan
tostado con crema de
cacahuate, a manera de
pre-desayuno.
HAZ QUE
FUNCIONE
PARA TI
Para un
verdadero lunch
vegetariano
debes mezclar
60 gramos de
quinua con
pedazos de
aguacate,
tomates
cherry, hojas
de lechuga, 50 g
de queso feta,
betabel y 100 g
de garbanzos en
lata. Agrega
aderezo francs.
Tmalo todo con
un vaso de leche,
y listo, tienes
todo cubierto.

125
Zona de Entrenamiento
ESCOGE UNA, PONTE A ENTRENAR CON NUESTROS PLANES Y DEJA LOS PRETEXTOS ATRS
LA LISTA DE CARRERAS
126 www.promag.mx
Circuito nacional
15/02/14 Triatln Manzanillo
22/03/14 Triatln La Paz Copa Continental ITU *
05/04/14 Triatln Valle de Bravo (Sprint Elite)
12 y 13/04/14 Triatln Cd del Carmen *
03/05/14 Triatln Monterrey (2/05/14 Continental Clasificatorio YOG 2014)*
24/05/14 Triatln Ixtapa Copa Continental ITU (Sprint Elite) *
14/06/14 Copa Mundial ITU Huatulco
05/07/14 Triatln Mazatln
26/07/14 Triatln Teques
23/08/14 Triatln Veracruz (Sprint Elite)
14/09/14 Triatln Quertaro
04/10/14 Copa Mundial ITU Cozumel (Sprint Elite)
25/10/14 Triatln Acapulco (Sprint Elite)
15/11/14 Triatln Xel-H (Campeonato Nacional Categoras por Edad)
* CLASIFICATORIOS A EDMONTON
Los favoritos 2014
Comienza el 2014 y, con l, todas las oportunidades
para acabar con tus lmites mentales y llegar a la
gloria, batiendo tus rcords personales. Hay una
gran variedad de eventos en los que puedes parti-
cipar para sacar lo mejor de ti, ya sea que vengas
trabajando desde hace tiempo o que te ests ini-
ciando y quieras conocer el deporte con las mejores
opciones para empezar a competir.
Es importante que conozcas bien las rutas y te
informes acerca de ellas para que tu vivencia sea
excelente, sobre todo para que, con o sin experien-
cia, el evento sea lo que esperas y no llegues mal
preparado, ya sea con poco, excesivo, o mal entre-
namiento. El escoger una buena competencia puede
ser tan complicado como escoger una bicicleta, que
puede verse bonita por fuera los colores, la marca,
la gura, pero no sabrs lo que te espera con ella
hasta que la uses tal vez varias veces. Queremos
recomendarte algunos de los triatlones favoritos
del mercado de una manera realista, para que no te
lleves sorpresas. No hay un triatln fcil, si se hace
dando el 100%; la escala de dicultad que te presen-
tamos es para que te des una idea sobre adnde
puedes ir, nicamente.
IRONMAN LOS CABOS
Hizo su debut en el 2013. Se le conoci por duro y, contrario a lo
que la gran mayora pensaba, este triatln fue exigente y caliente.
La natacin fue muy buena, con su agua fresca, sus paisajes inol-
vidables, sus ballenas El ciclismo fue muy duro, pues segn
varios participantes, exiga gran fuerza, control y experiencia en
la bicicleta, y por lo general, el maratn de un Ironman siempre
es un reto extra, la cereza de un gran pastel. Este evento cont
con la participacin de muchos atletas extranjeros de buen nivel.
Este 2014 estrenar ruta. Se dice que ser ms rpido, es decir,
con menos subida.
OLMPICO VALLE DE BRAVO
Un favorito de los habitantes del valle de Mexico y alrededo-
res. Un triatln tradicional a las afueras del hermoso Valle de
Bravo, en su presa con agua fresca rodeada de bosque. Aqu es
necesario el wetsuit. La ruta del ciclismo es retadora, con una
bajada que requiere control y una subida que requiere mucha
experiencia. La carrera cuenta con un tramo plano y otro ms de
subida moderada. Es de los ms famosos del circuito mexicano, y
tambin de los ms socorridos, aun con su nivel de dicultad. No
lo recomendamos como el ideal para comenzar con el triatln,
aunque as se le ha tomado.
IRONMAN TEXAS
Este evento, que se lleva a cabo en The Woodlands, cada vez
cuenta con ms participantes, muchos de los cuales son mexica-
nos, gracias a su cercana con nuestro pas. Queda a tan slo 30
minutos del aeropuerto de Houston y es muy fcil llegar.
La natacin es en una presa en medio del bosque, por lo que el
nado es un poco incmodo y apretado. El wetsuit es opcional,
y cabe mencionar que, si lo usas, no puedes calicar ni ganar
algn premio o ranking, debido a que se considera una ventaja. La
ruta del ciclismo es prcticamente plana, aunque con un par de
subidas prolongadas, y en un tramo el viento puede afectarte. El
127
maratn suele ponerse muy caliente y retador; es muy importan-
te no olvidarse jams de la hidratacin, ya que la alta humedad y
temperatura pueden arruinarte el da.
T primero evalalo bien: puede ser una mala experiencia si no
ests bien entrenado. Las tablas de altimetra pueden decir una
cosa, pero el clima tiene su propia historia.
IM REVOLUTION 3, KNOXVILLE
Se trata de una ciudad con una universidad repleta de atletas de
alto rendimiento, cuyo color es el naranja. A partir del 2014, esta
competencia funcionar como campeonato de este serial. Los
mejores del circuito, aquellos que por su puntuacin en la serie
hayan sido los mejores, estarn ah hombro a hombro, acompa-
ando a los profesionales de distancia olmpica y tambin media,
y a otros de categoras por edades que no estn compitiendo para
ganar sus categoras.
El nado se lleva a cabo en el Ro Tennessee, comenzando contra-
corriente y terminando a favor de la corriente. La ruta de ciclismo
y la carrera son montaosas y boscosas.
Ofrece premios en efectivo para los primeros lugares de las
categoras.
OLMPICO MONTERREY
Denitivamente, el favorito del Norte del pas. Es una competen-
cia fugaz que atrae a todos los que les gusta la rapidez, as como
a la gente con menos experiencia que quiere probar el deporte.
Esta competencia es la ideal para aquellos que se quieren probar
y que sienten que la natacin es un problema para ellos.
La natacin se lleva a cabo en el canal del Parque Fundidora,
que es totalmente seguro. El ciclismo es rpido y plano, tambin
seguro para los menos experimentados, y bastante amable con
los que van por tiempos.
IRONMAN BOULDER 2014 (AGOSTO 3)
Ser la primera edicin de este IRONMAN y tenemos mucha ex-
pectativa, pues es el evento que la organizacin IRONMEX eligi
para participar en 2014 y esa regin es conocida por su poblacin
de atletas.
IRONMAN LOUISVILLE
Se ubica justo donde termina Kentucky y empieza Indiana, en un
lugar caliente y hmedo. La natacin, que se lleva a cabo en el
Ro Ohio, puede ser incmoda al principio, ya que se inicia con-
tracorriente (moderada), pero hay un tramo con agua muy baja
donde en ocasiones se puede tocar el suelo con la mano. El seg-
mento de la bicicleta es muy bonito, con mucho campo, bosque
y caballos, y la ruta es de columpios constantes. El maratn es
caliente y hmedo, relativamente plano, aunque peligroso si te
descuidas, por el tema del calor que puede pasar los 40 grados.
El arranque es contrarreloj individual, es decir, se brinca de dos
en dos al agua desde un muelle y ah inicia el tiempo de cada
uno. La la para entrar al agua puede prolongarse demasiado,
por lo que es importante llegar muy temprano. La meta se en-
cuentra en 4th Street Live, que es donde se ubican los mejores
restaurantes y bares.
OLMPICO IXTAPA
Es uno de los triatlones con ms historia, probablemente uno
de los primeros lugares donde apareci el triatln en Mxico.
Ha sufrido varios cambios en su ruta, pero denitivamente es un
favorito. Su natacin es la adoracin de los nadadores que gustan
del mar, con sus olas a veces caprichosas. El ciclismo, con subi-
das moderadas y bajadas prolongadas, y su carrera plana, son lo
sucientemente retadoras, sin llegar al exceso.
Aqu el calor puede ser un tema, ya que, combinado con la hume-
dad, puede hacer de tus ltimos kilmetros un problema si no te
hidratas adecuadamente.
IRONMAN WISCONSIN
Es uno de los ms famosos de Estados Unidos, y de los favoritos
de los mexicanos. En el 2007 el equipo IRONMEX llev a 1 de cada
7 competidores, sumando casi 400 triatletas mexicanos, y en el
2013 Nori Gallegos llev a un gran grupo de ms de 20 atletas
FEBRERO
5 EnduromanLanzarote. Lanzarote
(Espaa)
19 HITS CorpusChiristi. Corpus Christi, TX
(Estados Unidos)

MARZO
3 IronmanNewZeland.Taupo
(Nueva Zelanda)
3 Abu Dhabi International. Abu
Dhabi(Emiratos rabes Unidos)
25 Ironman Asia Pacific
Championship.Melbourne, Victoria
(Australia)
25 HITSOcala.Ocala, FL
(Estados Unidos)

ABRIL
15 HITS NapaValley. NapaValley, CA
(Estados Unidos)
22 Ironman South Africa. Port Elizabeth
(Sudfrica)
29 HITS Marvel Falls.Marble Falls, TX
(EstadosUnidos)

MAYO
5 Ironman St. George. St. George Utah
(EstadosUnidos)
6 Ironman Australia. Port Macquarie
(Australia)
12 Ironcat.LAmpolla-Tarragona
(Espaa)
19 IronmanTexas.TheWoodlands, Texas
(Estados Unidos)
19 Ironmande Lanzarote. Lanzarote
Islas Canarias (Espaa)
27 IronmanBrazil.Florianopolis(Brasil)
JUNIO
2 ExtremeMan226.Salou Costa Dorada
(Espaa)
2 Wasserstadt Triathlon. Hannover-
Limmer(Alemania)
3 Challenge Cairns. Cairns (Australia)
3 Triathlon duSud.Sommieres(Francia)
9 D DayChalonOnSaone.ChalonOn
Saone (Francia)
9 SchlossTriathlonMoritzburg.Moritzburg
(Alemania)
10 HITS Hunter Mountain.HunterMountain,
NY (Estados Unidos)
10 Enduroman UK. Avon Tryrrel, Hampshire.
(Reino Unido)
17 IronmanRegensburg(Alemania)
17 GotoNagasaki Internacional. Nagasaki
(Japn)
17 Berlin Triathlon XL. Berlin (Alemania)
23 Celtman.Torridon, Escocia
(Reino Unido)
23 Moraviaman.Otrokovice,
(Repblica Checa)
24 IronmanFrance. Niza (Francia)
24 IronmanCoeurdAlene. Couer dAlene,
Idaho (Estados Unidos)
24 Forestman.Ringwood, Hants
(ReinoUnido)

JULIO
1 Ironman Austria. Klagenfurt
(Austria)
1 Outlaw Triathlon.Nottingham
(Reino Unido)
1 Epic Dartmouth. Dartmouth,
Nova Scotia (Canad)
6 DecamanNI.Dungannon, N.Ireland
(Reino Unido)
7 sXtremalnaSobota.Szczecin
(Polonia)
7 BigMan. Praga (Repblica Checa)
7 Altriman. LesAngles,Pyrenees
(Francia)
8 Ironman European
Championship.Frankfurt(Alemania)
8 Challenge Roth. Roth (Alemania)
14 X Man Off Road.Eastbourne, Salisbury
(ReinoUnido)
15 Ironman Switzerland. Zurich
(Suiza)
22 Ironman Lake Placid.Lake Placid
(Estados Unidos)
22 IronmanUK.Bolton(Reino Unido)
28 Vineman.Santa Rosa, California
(Estados Unidos)
28 ExtrememanNagvatad.Nagvatad
(Hungra)
29 HITS Fort Collins. Fort Collins, CO
(EstadosUnidos)
CALENDARIO
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(felicidades Nori!).
Se nada en el Lago Monona, en un agua fresca que, con viento,
puede ponerse caprichosa (aunque parezca mentira, los lagos
a veces parecen vivos). La porcin de la bicicleta tiene una ruta
retadora de columpios, con un par de subidas complejas, pero no
muy largas. Pasas por un poblado llamado Verona, donde puedes
sentirte como ciclista del Tour de France, ya que la gente que est
animando corre a tu lado y los dems se van abriendo al frente
mientras haces tu mejor esfuerzo para subir; es un Ironman con
un ciclismo un poco tcnico. El maratn se lleva a cabo por toda
la ciudad, la mayor parte en terrenos de la universidad de Wis-
consin, casa de los Badgers, por cuyo estadio pasas durante el
recorrido. Est lejos, pero es de los mejores ambientes Ironman
del circuito.
IRONMAN ARIZONA
Gracias a su cercana, es muy visitado por mexicanos, y algunos
lo han tomado como una costumbre (me incluyo: este 2014 ser
mi 5a. visita). Se encuentra metido en el desierto, en la ciudad de
Tempe, muy cerca y accesible desde Phoenix, con todo a buena
distancia caminando, si te ubicas bien. La natacin puede ser
agresiva y el agua fra. La ruta de bicicleta es plana en el 80%,
a veces con vientos muy fuertes, que pueden provocar que su
nica bajada se sienta como subida. El maratn es 90% plano,
con una nueva ruta que incluye un par de subidas que le ponen
sabor al tema.
El clima es seco y un descuido puede hacer que te la pases mal,
ya que te deshidratas muy fcil. Es un buen lugar para comenzar
o para hacer un buen tiempo si vas por eso. Puede ser peligroso
debido a la gran diferencia de experiencias de la gente que acu-
de, pues mientras unos van por sus mejores tiempos en una ruta
relativamente plana, otros estn aprendiendo, y esa combinacin
no es buena idea. Es muy difcil inscribirse.
IRONMAN FLORIDA
Su ruta plana lo hace uno de los ms rpidos del circuito, y se ven
las mismas condiciones que en otras rutas de este tipo: atletas
ultra veloces junto a atletas no experimentados. Se nada en un
agua fra y azul con wetsuit, con algunos espectadores grandes
(medusas). Su ciclismo es totalmente plano, con tramos de vien-
to, y su maratn es plano y puede llegar a ser pesado para la
mente, s, ms pesado de lo normal por la similitud de todas
sus reas.
El clima es bastante agradable y coopera para que no termines
demasiado acabado, ya que es fresco. Es una excelente opcin
para ser tu primer triatln, pero entrena mucho y aprende bien
las reglas de rodada en grupo.
ESCAPE DE ALCATRAZ
Es una de las competencias ms famosas y difciles para inscri-
birnos. Se empieza nadando en las fras aguas de la baha de San
Francisco (con wetsuit), para despus hacer una ruta retadora en
bici y terminar corriendo por el parque Golden Gate.
Es un triatln mundialmente famoso y de alto perl atltico. No
es fcil; tiene muchas subidas y el registro se termina en cuestin
de horas. Denitivamente es uno que hay que poner en la lista
de pendientes.
IRONMAN COZUMEL
Se ha convertido en una competencia muy famosa, y no por fcil,
aunque hay quien piensa que lo es por ser plano, pero lo que no
tiene de subidas lo tiene de viento y de lluvia. Aqu el tema es
el clima: la isla no tiene dos das con clima igual, como se ha
presenciado desde su primera edicin en el 2009. Su natacin
debe ser la ms hermosa del circuito Ironman, con aguas profun-
das y transparentes que bien valen la pena. Su ciclismo es casi
plano, con la excepcin de un pequeo tramo con vientos fuertes
y cruzados que pueden sacar de control al ms experimentado.
Su maratn es plano y puede ser caliente si sale el sol, aunque
en las ltimas ocasiones la lluvia no ha faltado.
La humedad es muy alta, y este factor afecta para el tema de la
correcta hidratacin. No es un Ironman sencillo. No lo menospre-
cies por ser plano.
AGOSTO
4 Slovakman226. Nitra (Eslovaquia)
4 NorsemanXtreme.Geilo(Noruega)
5 Ostseeman.Glucksburg(Alemania)
11 Ironman US Championship. New York
(EstadosUnidos)
11 Zeleznak.CZ.LipnonadVltavou
(Repblica Checa)
11 Hawaii Revisited. Oahu, Hawaii, Estados Unidos
12 Nokia 226 Triathlon. Nokia (Finlandia)
12 EmserThermeTriathlon.Bad
Ems,Rheinland(Alemania)
12 Challenge Copenhagen.Copenhagen
(Dinamarca)
15 Embrunman.Embrum(Francia)
18 Ironman Sweden. Kalmar (Suecia)
18 Midnight Man. Dartford, Kent (Reino Unido)
18 I Cruzada. Ponferrada (Espaa)
19 IronmanQuebec.Mont-Tremblant,
Quebec (Canad)
19 Ireman226 Challenge.Groomsport(Irlanda)
19 Challenge Vichy. Vichy (Francia)
25 Hardman. Killarney (Irlanda)
25 Austria TriPodersdorf.Podersdorf(Austria)
25 The Big Woody.RossonWye (Reino Unido)
25 ExpeditionMan. Tahoe/Reno, NV
(Estados Unidos)
26 IronmanLouisville. Louisville
(Estados Unidos)
26 IronmanCanada.Penticton,B.C. (Canad)
26 MiTitanium. GrandRapids, MI
(Estados Unidos)
26 ChTriMan. Cambrai (Francia)
SEPTIEMBRE
1 TheCanadian226. Ottawa (Canad)
1 SadoInternationalTriathlon.
SadoIsland(Japn)
2 Cologne226.Cologne(Alemania)
2 PolskaTriathlon. Bydgoszcz (Polonia)
8 Esprit. Montreal (Canad)
8 AlmereHollandTriathlon. Almere Haven
(Holanda)
8 IronBask. Saint Jean de Luz (Francia)
9 IronmanWisconsin. Madison, Wisconsin
(Estados Unidos)
9 Rev3Triathlon.CedarPiont, Ohio
(Estados Unidos)
15 GrandColumbian. GrandCouleeDam, WA
(Estados Unidos)
16 IronmanWales.Tenby,Wales(Reino Unido)
16 ChallengeUK. Henley-on-Thames (Reino
Unido)
22 D Day Mauritius.FlicenFlac(Mauricio)
22 Redman. OklahomaCity(Estados Unidos)
22 Chesapeakeman. Cambridge, Maryland
(Estadios Unidos)
22 TheBrutal. Llanberis (Reino Unido)
23 HITSCooperstown.Cooperstown, NY
(Estados Unidos)
29 Ican. Mallorca (Espaa)
29 Chesapeakeman. Cambridge, Maryland
(Estadios Unidos)
30 Elbaman. ElbaIsland(Italia)
30 ChallengeBarcelona (Espaa)

OCTUBRE
13 IronmanWorldChampionships.Kona,
Hawaii (Estados Unidos)
13 SuperTaidong226.Taitung, Taiwan
(Provinciade China)
20 Beach2Battleship. Wilmington, North
Carolina (Estados Unidos)
20 TheGreatFloridian. Clermont, Florida
(Estados Unidos)

NOVIEMBRE
3 IronmanFlorida.PanamaCity Beach,
Florida (Estados Unidos)
4 Challenge Cape Town. Cape Town
(Sudfrica)
11 HITS LakeHavasu. Clermont, Florida
(Estados Unidos)
18 IronmanArizona. Tempe, Arizona
(Estados Unidos)
24 LongaoCabra da Peste. Fortaleza
Ceara(Brasil)
25 IronmanCozumel(Mxico)

DICIEMBRE
1 Timex226.Anda, Bohol (Filipinas)
2 HITS Palm Springs.Palm Springs, CA
(Estados Unidos)
2 IronPunta. Punta del Este (Uruguay)
9 Ironman Western
Australia.Busselton(Australia)
CALENDARIO
PRUEBAS DISTANCIA IRONMAN PRUEBAS DE LA FRANQUICIA IRONMAN
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