Mtodo Tabata aplicado a la natacin: Densidad Cintica

Gastn Bachelard fue un filosofo francs que demostr como el progreso de la

ciencia puede verse bloqueado por ciertos tipos de patrones mentales,
creando lo que el defini como obstculo epistemolgico. Esta suerte de
estorbo cognitivo dificulta el aprendia!e de nuevos conceptos en el campo de
la ciencia.
"e manera anloga, #homas $uhn, autor de %a estructura de las revoluciones
cient&ficas escribi en su libro'
Debido a que (el estudiante) se rene con hombres que aprenden las bases
de su campo cientfico a partir de los mismos modelos concretos, su prctica
subsiguiente raramente despertar desacuerdos sobre los fundamentos
claramente expresados. Los hombres cuya inestigaci!n se basa en
paradigmas compartidos estn su"etos a las mismas reglas y normas para la
prctica cientfica. #ste compromiso y el consentimiento aparente que
prooca son requisitos preios para la ciencia normal, es decir, para la g$nesis
y la continuaci!n de una tradici!n particular de la inestigaci!n
cientfica.
El entrenamiento de natacin, una actividad donde se entrecruan las
llamadas ciencias duras ( blandas, no se mantiene a!eno al lastre
epistemolgico de la prctica a lo largo de los a)os. *amadas enteras de
entrenadores ( nadadores se han formado ( realiado sus entrenamientos,
basados principalmente en una adaptacin a lo que hacen los nadadores de
lite de su generacin.
El avance en las marcas es refle!o de la me!ora en los mtodos de
entrenamiento, lo cual impl&citamente sugiere que, mientras los nadadores
sigan ba!ando sus tiempos, no ha( necesidad de replantearse la forma de
entrenar+o si,
"esde que -ames *ounsilman public su primer libro %he &cience of
&'imming en ./01, los metros nadados han aumentado de manera sustancial.
2l comieno era com3n nadar 1.444 metros por d&a, pero luego, una especie
de proceso inflacionario tuvo lugar ( .5.444 ( .0.444 metros se convirtieron en
metra!es no tan e6tra)os.
2ctualmente est surgiendo una t&mida tendencia que pone en tela de !uicio la
valide de esta filosof&a de entrenamiento ( algunos investigadores reconocidos
sugieren que e6iste otra manera de alcanar altos niveles de e6celencia
deportiva.
El fisilogo "avid *ostill, uno de esos cient&ficos, ha investigado al respecto (
sus conclusiones nos obligan a refle6ionar'
(Dado que la mayora de los eentos de la nataci!n competitia duran menos
de ) minutos, es difcil entender como entrenar a elocidades mucho ms
lentas que la elocidad de carrera durante )*+ horas por da an a preparar al
nadador para los efectos supramaximales de la competencia,
http'77coachsci.sdsu.edu7s8im7bullets7taper0.htm
#ambin e6iste una investigacin realiada en 9rancia que confirma lo anterior'
:n equipo de cient&ficos anali el entrenamiento rendimiento de ;adadores
competitivos de .44 ( 544 metros durante un per&odo de << semanas. %os
hallagos fueron los siguientes'
=uchos nadadores realiaron dos sesiones por d&a.
%os nadadores entrenaron a cinco intensidades espec&ficas. %as velocidades
de natacin equival&an a una concentracin de 5, <, 0 ( .4 mmol7l de lactato en
sangre ( finalmente sprint de m6ima velocidad.
2l final de la temporada, los nadadores que lograron las ma(ores me!oras
fueron aquellos que realiaron su entrenamiento a ritmos ms veloces. El
volumen de entrenamiento no tuvo influencia en el rendimiento de natacin
http'77888.pponline.co.u>7enc(c7s8imming?training?8h(?high?intensit(?training?
is?more?productive?for?s8immers?than?high?volume?training?5.@
Aeguramente podemos recordar ancdotas de primera mano referidas a
nadadores que, a pesar de nadar pocos metros, lograron me!oras en sus
marcas personales.
"ilucidar las venta!as o desventa!as de nadar muchos metros para lograr altos
niveles en la natacin competitiva no es un tema menor. %a b3squeda de un
mtodo de entrenamiento que requiera mucho menos tiempo en la pileta ( en
el gimnasio va ms all de la efectividad del mismo. Bodr&a evitar la desercin
de la actividad en un n3mero significativo de potenciales nadadores, aquellos
que se suponen ampliarn la base de la pirmide deportiva. :n club o un pa&s
que quiera tener nadadores de nivel internacional, primero debe ampliar
considerablemente el n3mero de practicantes de la disciplina para tener una
masa cr&tica de nadadores, lo cual aumenta las posibilidades de que sur!a un
talento ol&mpico.
De ah la importancia de desarrollar un mtodo de entrenamiento ms
efectivo
%a planificacin de una sesin de entrenamiento no solo debe tomar en cuenta
los aspectos tcnicos ( fisiolgicos de un nadador. El rasgo ms importante (
ms sosla(ado del material humano con el cual traba!amos es su madure
emocional ( psicolgica. Bor eso es que mencion la interrelacin entre
ciencias duras ( blandas' nuestros nadadores son ms altos que nosotros, se
desempe)an en el agua de manera asombrosa pero, dentro de ellos, sufren el
proceso de crecimiento, f&sico ( mental. Eso significa que no todos estn
dispuestos en emplear o derrochar interminables semanas de duro
entrenamiento, sacrificando otros intereses ( actividades tan importantes como
la natacin.
Es una lstima, pero es un hecho' un gran n3mero de potenciales nadadores
de niel mundial han abandonado o ni siquiera han sido detectados,
simplemente porque no estuvieron dispuestos a sumergir su cabea en el agua
en una, para ellos, montona actividad que les insumir&a @ a < horas diarias,
seis d&as a la semana.

Estn equivocados
C>, supongamos que esos individuos no cambiarn su idea respecto de la
forma de entrenar tradicional, BEDC, podr&an llegar a interesarse en nadar .54
minutos por d&a, E o tal ve 0 d&as por semana ( aun as& lograr marcas
interesantes. FEs posible nadar una fraccin de lo que nadan los dems ( a
pesar de eso tener 6ito a nivel mundial,
Ai, es posible.
FAe acuerdan de =ichel Gross,
"e Gi>ipedia'
-ue probablemente uno de los me"ores nadadores del mundo en los .//
mariposa entre 0120*0112. #n este perodo logr! cuatro r$cords mundiales,
gan! dos ttulos mundiales, cuatro europeos y una medalla dorada olmpica.
%al e3 uno de los me"ores nadadores europeos de todos los tiempos.
http'77es.8i>ipedia.org78i>i7=ichaelHGroI*@I/9
El 5/ de -ulio de ./1< J--CC %os KngelesL bati el rcord mundial de los 544
libres' .'<M.<<. Esa marca dur cuatro a)os, hasta septiembre de ./11.
%o notable aqu& no es el rcord en si, sino el mtodo de entrenamiento que el J(
su equipoL emplearon' calidad, no cantidad.
Berm&tanme compartir un breve prrafo publicado unos d&as antes de los
-uegos Cl&mpicos de ./1<
(Los norteamericanos tienen tanto tiempo *4si5* que lo malgastan. 6od$s
entrenar cuatro horas por da y no hacer nada o pod$s nadar dos horas muy
fuerte. #so es ms importante, en e3 de solo nadar metros y metros,
http'77sportsillustrated.cnn.com7vault7article7magaine7=2G..555/E757inde6.htm
*omo resultado de lo anterior ( con el ob!etivo de superar las restricciones de
tiempo, seleccion un determinado grupo de ideas provenientes de diferentes
campos del conocimiento ( las combin en un mtodo al cual llam Densidad
Cintica. "esarroll ( prob ese mtodo, primero conmigo como nadador
master ( luego con el equipo de adolescentes de mi club, *irculo Ntaliano. En
ambos casos los resultados fueron positivos.
Bara una me!or comprensin del mtodo Densidad 7in$tica lo dividiremos en
sus tres componentes principales'
Oidrodinmica
Eficiencia ;eural
Entrenamiento Nntervalado de 2lta Nntensidad
!idrodinmica " Cuadrado de la velocidad
Polvamos al (a mencionado clsico de la natacin %he &cience of &'imming
de -ames *ounsilman. 2l comieno del libro describe brevemente que la
resistencia que genera un cuerpo a medida que se desplaa a travs de un
fluido aumenta apro6imadamente con el cuadrado de la velocidad. Es decir que
un aumento del 5I en la velocidad de nado representa un aumento del <I en
la resistencia al avance. C sea, aumentar apenas un 5 I la velocidad al
nadador le insume un < I ms de esfuero.
=uchos libros ( art&culos que se ocupan del aspecto hidrodinmico de la
natacin competitiva hacen referencia a este principio, pero ponen el nfasis en
otros aspectos tales como el ngulo de ataque, fuera de sustentacin,
coeficiente hidrodinmico, etc. Bor supuesto, estos tipo de anlisis son
importantes, pero (a que el principio del *uadrado de la Pelocidad recibe
menos cobertura, tal ve la comunidad de nadadores, entrenadores e
investigadores subestimen su crucial importancia.
%a base del mtodo Densidad 7in$tica es esta, a veces olvidada, le(
hidrodinmica. :na comprensin ms profunda facilitar entender sus
implicaciones prcticas.
Oa( varios indicadores para prescribir diferentes cargas o intensidades' la
Escala de Borg para percepcin del esfuero, pulso card&aco, un porcenta!e del
tiempo para un evento espec&fico, etc.
Bara ma6imiar la efectividad del entrenamiento habitualmente se utilia este
3ltimo criterio. Ain embargo, seamos conscientes que puede ser enga)oso.
Aupongamos que tenemos un nadador cu(o me!or tiempo en los .44 libres es
E1 segundos. Generalmente realia una serie de .E 6 .44 cra8l saliendo cada
.'@4 a un promedio de .'.5 J14.EE I ?..@1 m7sL.. Bara forar una adaptacin
fisiolgica le pedimos que aumente el esfuero ba!ando a .'.4. J15.1E I ?.,<5
m7sL
Ai nos sentimos cmodos con una planilla de clculo, rpidamente podemos
elaborar algunas combinaciones para planificar una temporada completa'
.4 6 544 al 14 I
.0 6 E4 a tal o cual porcenta!e
.5 6 .44 , el primero al 14I, el segundo al 1E I ( el tercero al /4I
Esto nos da una falsa sensacin de seguridad en cuanto a la prescripcin de
las cargas (a que, errneamente, pensamos que los porcenta!es de velocidad
son los mismos que los porcenta!es de esfuero.
"esafortunadamente no es as&. ;os guste o no, el cuadrado de la velocidad
est ah& para recordarnos de su e6istencia, de una manera dolorosa (
lactcida. En nuestro e!emplo de .E 6 .44 J.'.5 to .'.4L , el incremento de la
velocidad en un 5.1E I equivale, de acuerdo a la %e( del *uadrado de la
Pelocidad, en un aumento de la resistencia al avance del 1..0 I
Pelocidad m7s
@0 .,@11111111/ 4 4
@E,/ .,@/5MEM0045 4,5M1EE.E@5 4,4MME/4/E0
@E,1 .,@/00<14<<M 4,EE10E/5.M/ 4,@.5.44.5.M
@E,M .,<44E0455<. 4,1<4@@0.@<E 4,M40.0<1.1/
@E,0 .,<4<</<@15 .,.5@E/EE4E0 .,505<001045
@E,E .,<41<E4M4<5 .,<41<E4M4<5 .,/1@M@@@105
@E,< .,<.5<5/@M1E .,0/</.E5E<5 5,1M5M@MM./
@E,@ .,<.0<@4E/</ .,/1@4451@5/ @,/@5@445@E.
@E,5 .,<54<E<E<EE 5,5M5M5M5M5M E,.0E51/5E05
@E,. .,<5<E4.<5<E 5,E0<.45E0<. 0,EM<05./E/5
@E .,<51EM.<510 5,1EM.<51EM. 1,.0@50E@40.
#iempo
cada E4
metros
Borcenta!e en la
diferencia de
velocidad
Borcenta!e en la
diferencia de resistencia
Bero veamos que sucede con la serie de .5 6 .44 ba!ando de .?@ para nuestro
nadador de E1 segundos.
;adar al 14 I de su me!or marca significa un fcil .'.5.E, luego los .44 al 1E I
se completan en .'41.5 (, finalmente, el /4 I equivale a .'40.< JQbien pibeRL
Ai e6presamos esto en velocidad Jmetros7segundoL ( correlacionamos la
diferencia en porcenta!e respecto al nivel inferior de esfuero, de acuerdo a la
%e( del *uadrado de la Pelocidad, la elocuencia del grfico nos de!a sin
palabras.
Pelocidad m7s
@0,5E .,@M/@.4@<<1 4 4
@<,. .,<005ME0E/1 0,@4</1E@@M5 @/,ME51<4.
@@,5 .,E4045<4/0< /,.10M<0/11 1<,@/0@5455
#iempo
cada E4
metros
Borcenta!e
diferencia
velocidad
Borcenta!e
diferencia
resistencia
*on solo aumentar la velocidad en tres segundos cada cincuenta metros, la
resistencia al avance salta a un asombroso 1< I. Ai trasladamos esto al
traba!o de fuera en el gimnasio el clculo ser&a as&' cuando a una carga inicial
de @4 >ilos le aumentamos un .4 I el >ila!e a mover pasa a ser de @@ >g. Bero
ese .4 I por ciento de nado ms velo, que se transforma en un 1< I de
resistencia al avance en el agua, equivaldr&a a intentar mover ahora un peso
de EE.5 J1< I de @4S 5E.5 T@4 S EE.5L
Aupongo que la pr6ima ve que prescribamos un traba!o descendente como
este, estaremos ms concientes del impacto que un esfuer#o similar
provoca en el nadador$
"icho esto, pasemos al siguiente tema.
Eficiencia neural
En esta seccin usaremos una libre interpretacin ( aplicacin de la llamada
;eurociencia *omputacional. *omo veremos ms adelante, esto es un
componente importante del mtodo "ensidad *intica
Jhttp'77es.8i>ipedia.org78i>i7;eurocienciaHcomputacionalL
%a natacin es una actividad incluida en el grupo de deportes c&clicos, lo cual
genera la idea equivocada que es una tarea sencilla. Despu$s de todo, lo nico
que necesitamos ense8ar es la coordinaci!n de bra3os y piernas con la
respiraci!n, y ya est.
%or supuesto que no, seguramente estar pensando ( coincido
absolutamente en que la natacin es mucho ms que eso.
El nivel de sensibilidad cinestsica necesaria para nadar de manera eficiente a
una velocidad aceptable requiere mucha prctica, ba!o la gu&a correcta del
profesor o entrenador. ;o es algo que se pueda dominar en un breve periodo
de tiempo. Brctica ? retroalimentacin? prctica ?retroalimentacin de nuevo (
de nuevo ( otra ve Jes un deporte c&clico, Fse acuerdan,L
Uendo ( viniendo por el borde del natatorio, estamos permanentemente
monitoreando la eficiencia de la tcnica de nuestros nadadores. Ae chequean
numerosos &tems para verificar si se estn desempe)ando de acuerdo a
nuestro criterio. Bero, Fcuntas veces, si alguna ve lo hemos hecho, nos
preguntamos donde se almacena seme!ante cantidad de informacin,, Fcules
son los procesos involucrados para almacenar, clasificar ( preparar para su
posterior utiliacin,
Aupongamos que la informacin del gesto deportivo pudiera ser representada
grficamente, que esa representacin es almacenada, de alguna forma, en una
base de datos alo!ada en la cortea cerebral para su posterior recuperacin (
aplicacin. J*ortical re8iring and information storage.
http'77888.biomedsearch.com7nih7*ortical?re8iring?information?
storage7.E<1@E//.htmlL
Bor e!emplo, si dibu!amos en un papel una funcin matemtica, el cerebro
deber&a almacenar el recorrido de la mano solo en dos e!es' Jx,y)
J6,(L
Blane *urves' *atenar( from "ifferential Geometr( %ibrar(. http'77digi?
area.com7"ifferentialGeometr(%ibrar(7Blane*urves7*atenar(.php
2hora, imaginmonos al costado del natatorio, cuando estamos intentando
representar el gesto de un estilo cualquiera. Nnclinados hacia delante, movemos
nuestras manos repitiendo como un mantra estirate ms, codos altos, ms
rolido
En este caso, nuestra mano se estar&a moviendo en un patrn tridimensional
Jx,y,3L
:na funcin matemtica en @" nos puede dar una apro6imacin a lo que
quiero e6presar. Bor supuesto, el e!emplo dado no representa el estilo, solo
es+
matemticas.
J6,(,L
Apace *urves' *onical heli6 from "ifferential Geometr( %ibrar(. http'77digi?
area.com7"ifferentialGeometr(%ibrar(7Apace*urves7*onical?Oeli6.php
%as representaciones matemticas anteriores solo describen el recorrido de la
mano, sin ninguna referencia a la velocidad o las condiciones del entorno.
En nuestro modelo computacional, la representacin, almacenamiento (
recuperacin del nado es algo mu( comple!o.
%a cortea cerebral del nadador procesa una cantidad enorme de datos, pero
para simplificar este modelo terico nos concentraremos en las ms relevantes.

2l 3ltimo grfico en @" le agregaremos ahora cuatro variables ms'
Pelocidad, presin, nivel de acido lctico ( esfuero percibido
J6,(,,s,p,%act, peL' 6,(,, velocidad, presin, nivel de acido lctico, esfuero
percibido
Aurfaces' =on>e( saddle from "ifferential Geometr( %ibrar(. http'77digi?
area.com7"ifferentialGeometr(%ibrar(7Aurfaces7=on>e(?Aaddle.php
2hora el modelo almacenado es una superficie en @" Jno una l&neaL, con una
variacin de colores que representan diferentes datos. %a informacin
almacenada para nadar crol al /4I es diferente que la de nadar al 1EI o al
.44I. Ai, tal ve la tra(ectoria que describe el recorrido de la mano, la funcin
J6,(,L, es similar en los diferentes porcenta!es, pero el resto de la informacin
V velocidad, presin, nivel de cido lctico ( esfuero percibido ? , como
consecuencia de la %e( del *uadrado de la Pelocidad, altera profundamente
los datos almacenados en la cortea cerebral. :n peque)o cambio en la
velocidad, (a sea ms rpido o ms despacio, genera un re?acomodamiento de
los datos que la cortea cerebral se ve forada a actualiar. Ese peque)o
cambio en la velocidad influ(e en la percepcin de la resistencia generada por
el agua, provoca alteraciones en la tcnica de nado Jhttp'778<.ub.uni?
>onstan.de7cpa7article7vie89ile70547E<E L, modifica la concentracin de lactato
e impacta el esfuero percibido. #oda esta informacin va a esa hipottica base
de datos, donde es procesada ( almacenada para ser recuperada
oportunamente.
Ai pudiramos representar esa informacin mediante un modelo matemtico,
quis la formula ser&a algo parecido a esto'
*ra8l al .44 I de esfuero
.44 9ree J6
.449
,(
.449
,
.449
,v
.449
,p
.449
,%act
.449
, pe
.449
L
*ra8l para una serie de .4 6 544 '
.46544 9ree J6
.46544
,(
.46544
,
.46544
,v
.46544
,p
.46544
,%act
.46544
, pe
.46544
L
.44 *ra8l .46544 *ra8l
6,(, similar similar
Pelocidad .E I ms rpido ?
Bresin 7 resistencia 544 I ma(or ?
%actato .0?54 mmol < mmol
Esfuero percibido
JEscala de BorgL
=6imo?=u( duro 2lgo duro
Es interesante especular como se recupera esa informacin almacenada ba!o
diferentes circunstancias. "urante una carrera, por e!emplo' Fha( alg3n tipo de
informacin contradictoria entre los movimientos concientes que el nadador
quiere e!ecutar ( las destreas Jms lentasL aprendidas, F*ules de esos
patrones incorporados tomarn el control durante un nado a m6ima
velocidad,
Nnvito al lector a cambiar de sombrero, utiliando las palabras de "e Bono
Jhttp'77es.8i>ipedia.org78i>i7Ed8ardH"eHBonoL , ( comenar a pensar el
entrenamiento de natacin como el entrenamiento de una destrea motora
comple!a, en ve de el desarrollo de diferentes funciones fisiolgicas.
Ai adoptara esta manera de pensar, aunque sea solo por un rato, podr&a tener
una nueva perspectiva en el debate sobre las venta!as o desventa!as de nadar
muchos metros a velocidades lentas.
Ai tomamos el criterio de me!orar una destrea en ve de enfocarnos en los
niveles de lactato o pulso, necesitamos modificar drsticamente la cantidad de
metros nadados (, ms importante a3n, el tipo de e!ercicios
2qu& es cuando entra en !uego el tercer ( 3ltimo componente del mtodo de
"ensidad *intica
Entrenamiento &ntervalado de 'lta &ntensidad
Pamos a ponerlo en claro desde el principio' el entrenamiento aerbico es mu(
importante cuando planificamos siguiendo los principios de "ensidad *intica
BEDC
los porcenta!es ( vol3menes utiliados son mucho menores que los que utilian
los mtodos tradicionales. En nuestro criterio, despus de nadar cierto n3mero
de metros en :mbral 2naerbico, las ganancias son menores en comparacin
con el tiempo destinado a ese esfuero. #ratamos de optimiar el DCN Jretorno
de la inversinL ( nuestro capital JtiempoL es escaso. Es decir, hacemos
traba!os subaerbicos, pero en una proporcin menor que la que hacen otros
clubes.
#ambin, nos referimos a las series ( traba!os que conforman "ensidad
*intica con una nomenclatura diferente, (a que de esa manera refle!an ms
claramente el ob!etivo de cada traba!o.
%a estructura de la temporada es ondulatoria, siguiendo un patrn de 5
semanas de carga 6 . de recuperacin o @ 6 .. "entro de la planificacin
semanal alternamos d&as de carga con d&as de recuperacin, pero aqu& somos
ms fle6ibles en funcin del rendimiento del equipo.
Ain embargo, no bien comiena la temporada, incluimos altos porcenta!es de
e!ercicios espec&ficos a la competencia ( de PC5ma6. FBor qu, Ua que esos
elementos necesitan una considerable cantidad de tiempo para ser dominados
por el nadador, no vemos mucho sentido esperar hasta el final de la sesin
para acordarnos que necesitamos desarrollarlos.
;uestro aborda!e es me!orar una destrea que es comple!a ( traba!amos con
ese ob!etivo en mente. "e acuerdo a nuestros estndares, la evaluacin de
cualquier me!ora est dada, entre otros factores, por la eficiencia de nado, la
cantidad de metros nadados a , o cerca de, la velocidad de carrera ( el nivel de
esfuero para realiar dicho traba!o.
(9adar a elocidad de carrera no debe confundirse con tolerancia
lactcida. 2!ustamos la relacin esfuero7descanso para permitir que el
nadador aprenda la sensacin JfeelingL de la carrera sin producir altos niveles
de lactato. "istancias cortas J5E, E4 ( MEL con .E a @4 segundos de descanso
son habituales ( hasta .544 ?.E44 metros para el volumen total de estas
series.

Este tipo de traba!o est destinado a me!orar la eficiencia neural.
Bara me!orar el PC5 ma6 nos inspiramos en los traba!os de Peronique Billat, la
investigadora francesa. :no de sus aportes ms famosos es :ery &hort (0;
s<0; s) =nteral*%raining >round the 7ritical :elocity >llo's ?iddle*>ged
@unners to ?aintain :A. max for 0+ minutes,
http'77888.lephe.org7attachments74<<H@M.544.?Billat?ver(I54shortI54.E?.E?
N-A=.pdf
Bartiendo de este ( otros papers de Billat implementamos diferentes rutinas
para desarrollar el PC5 ma6. Ua que es mu( caro para nuestro club contratar
anlisis bioqu&micos que determinen el nivel de cido lctico de nuestros
nadadores, concedimos que una regla de traba!o aceptable para calcular la
velocidad optima para me!orar el PC5 ma6 es tomar el tiempo de <44 metros a
m6ima velocidad. %uego se nadan las series de 5E hasta .44 metros a esa
velocidad.
El test es valido para tres estilos' cra8l, espalda ( pecho.
Ain embargo, eficiencia neural ( una buena cantidad de metros a PC5 ma6 no
son suficientes para tener un programa balanceado.
;o me esto( refiriendo a hacer ms traba!o aerbico, (a lo aclaramos al
comieno de esta seccin.
*uando comenamos a combinar eficiencia neural ( el mtodo Billat las series
que realiaban nuestros nadadores fueron alentadoras. Bero cuando el
momento de la verdad lleg, los torneos, los resultados no se correlacionaron
con los fabulosos tiempos que el equipo venia realiando.
"espus de algunos Jen realidad, numerosos+L anlisis, llegamos a la
hiptesis que esos resultados decepcionantes fueron la consecuencia de las
venta!as de haber nadado tantos metros a altas velocidades con poca
produccin de cido lctico...QoopsR
4?144?OE%B?2?*C2*O
Bara hacer breve la historia, al final de otra ronda de investigaciones, le&mos
sobre el mtodo #abata. 2qu& una e6plicacin resumida'
Mtodo Tabata
Este mtodo est basado en un estudio realiado en .//0 por el cient&fico
!apons Numi #abata. JEffects of moderate?intensit( endurance and high?
intensit( intermittent training on anaerobic capacit( and PC5ma6.
http'77888.ncbi.nlm.nih.gov7pubmed711/M@/5L #abata compar los traba!os
en bicicleta fi!a de dos grupos. :n grupo entren 04 minutos diarios, cinco
veces por semana al M4 I del PC5 ma6 durante un periodo de 0 semanas. El
otro grupo hio traba!os tambin en bicicleta fi!a pero utiliando un protocolo de
54 segundos de e!ercicio ultra?intenso Ja una intensidad de apro6imadamente
del .M4I del PC5 ma6L seguido por .4 segundos de descanso, repetido
continuamente durante < minutos J1 ciclosL, < veces semanales. 2dems se
inclu( una sesin por semana de @4 minutos de traba!o en fase estable al
M4I del PC5 ma6
2l final del periodo de 0 semanas para ambos grupos se compararon los
resultados. El grupo de intensidad moderada me!or su PC5 ma6 en un .4I
pero sin cambios en su capacidad anaerbica. %o sorprendente fueron las
me!oras del grupo que entren a alta intensidad' tuvieron una ganancia del .<
I en el PC5 ma6 ( un 51 I de me!ora en la capacidad anaerbica.
http'77888.faste6ercise.com7pdf7-apaneseHAtud(.pdf
%a ma(or&a de las aplicaciones prcticas de #abata estn orientadas a
actividades terrestres, mu( pocas mencionan nuestro entorno, el agua.
2 pesar de que este ONN# Jentrenamiento intervalado de alta intensidadL es
mu(, mu( duro, en el agua es posible tolerarlo me!or gracias a tres venta!as
El cuerpo est en posicin horiontal, de modo que ha( menos carga de
traba!o para elevar ( bombear sangre
;o ha( impacto
El agua disipa el calor de manera mucho ms efectiva que el aire
Entonces, el siguiente paso lgico fue adaptar el mtodo del Aensei #abata a
nuestra planificacin.
Bor e!emplo, un traba!o #abata clsico Jpara nosotrosL es 1 6 5E ms que a
mxima elocidad, saliendo cada @4 segundos.
Bor supuesto, con el protocolo #abata se pueden hacer muchas variantes de
e!ercicios ( estilos.
(ecapitulando, el mtodo "ensidad *intica est compuesto por'
Aer conciente de la %e( del *uadrado de la Pelocidad' peque)as
variaciones en la velocidad se ven refle!adas en la resistencia7rmora,
con un fuerte impacto en la tcnica ( fatiga del nadador.
Eficiencia ;eural' nadar muchos metros a alta velocidad con eficiencia (
poca produccin de cido lctico. "istancias cortas de 5E hasta ME con
.E a @4 segundos de descanso son la me!or opcin.
=uchos metros a PC5 ma6, de acuerdo al mtodo Billat
#olerancia al cido lctico, Brotocolo #abata
"espus de varios meses utiliando este mtodo, notamos las siguientes
venta!as'
%os nadadores se enfocan ms en el aspecto tcnico del estilo. Ua que
los traba!os son creados en base a distancias ms cortas, su atencin a
los puntos importantes resulta ms efectiva, es menos probable que
cambien a piloto automtico tal como sucede a veces en series ms
larga JF1 6 <44 tal ve,L
El sentido del ritmo ( esfuero es estimulado diariamente. :na
consecuencia positiva es que aprenden ms rpido a regularse en el
entrenamiento ( en las competencias
%as cargas en las series son ms intensas que otros mtodos
tradicionales, pero (a que el tiempo dedicado a nadar es inferior a .54
minutos diarios J( muchas veces bastante menosL, no e6iste ma(or
peligro de fatiga acumulada u oculta, algo que podr&a llevar a un estado
de sobreentrenamiento. En este sentido, el periodo de recuperacin es
ms corto ( lo mismo aplica para la puesta a punto
El tipo de carga permite una estimulacin ms espec&fica para los
diferentes tipos de fibra muscular, teniendo en cuenta la distancia para la
cual se esta preparando el nadador.
#al ve pondr&a un signo de interrogacin en el caso en que el torneo tenga
instancias de clasificacin, eliminatorias ( finales. Wuis agregar&a ms
metrosX esto lo tenemos anotado como tarea para el hogar.
2ctualmente utiliamos "ensidad *intica solo con nadadores de .@?.< a)os
en adelante, con al menos un a)o de entrenamiento tradicional. ;o creo que
sea un mtodo apropiado para nadadores ms !venes.
'hora) los e*emplos prcticos, en caso que lo est pidiendo.
Brimero d!eme poner mi e!emplo personal Jsin sonrisas, por favorL.
En realidad, descubr& este mtodo casi por accidente. 2ll por 544E, despus
de una breve interrupcin en la natacin master, medida en a)os, recuerdo
haber terminado una lagrimosa serie E 6 <44 en un promedio inconfesable (
prometindome inventar una forma ms realista de entrenar Jen otras
palabras, poner en conte6to las dcadasL 2h& fue cuando empec a buscar
otras estrategias de entrenamiento, las cuales despus fueron la base de
"ensidad *intica.
%uego de un per&odo de re?ingreso al entrenamiento consegu& acercarme a mis
marcas ( en el 2rgentino de ;atacin =aster gan los 144 metros
Jhttp'77888.fen.org.ar7resultadosH544M75-CD;2"2.#Y#L ( los <44 N=
Jhttp'77888.fen.org.ar7resultadosH544M7@-CD;2"2.#Y#L. :nos d&as despus
del torneo me di cuenta que tenia los tiempos para competir en el =undial
=aster YNN 9N;2 Gorld =asters *hampionships V Berth, 2ustralia? 5441.
"e modo que todo ese verano me entren utiliando "ensidad *intica ( luego
vol a 2ustralia. 2l menos por una ve pude decir que era un nadador de nivel
mundial (+la verdad es que suena lindo
Jhttp'77888.fina.org7pro!ect7docs7masters7maH5441Hs8H=.pdfL .
En 544/ nad en el Audamericano de =asters en =ar del Blata
https'77s>(drive.live.com7,cidS0aMEM1c@0a.M0aE<ZresidS02MEM1*@02.M02E<R
./<MZidS02MEM1*@02.M02E<R./<M
C>, para un adulto en sus E4 es una ancdota pintoresca, Fpero que tal el
mtodo para nadadores ms !venes,
Oemos estado aplicando este mtodo con mis nadadores desde 54... En
estos pocos meses nuestros chicos me!oraron sus tiempos ( comenaron a
tener buenos resultados a nivel regional e incluso a nivel nacional. En el verano
54..754.5 nadamos una sola ve al d&a, no ms de <E44 metros (
complementamos el entrenamiento visitando el gimnasio tres veces a la
semana.
2hora, en el invierno, nadamos un promedio de @444?@E44 metros diarios, E
d&as por semana.
(esultados
#odo el equipo me!or sus tiempos desde E4 a 144 metros cra8l ( tambin en
estilos. %os tres me!ores nadadores Jclase .//M ( .//1L integraron el equipo
que gano los -uegos EB2"E Jedicin 54.5L, donde participan todas las
provincias patagnicas
http'77natacionpatagonica.blogspot.com.ar754.574<7rio?negro?campeon?de?los?
epade?54.5.html

:no de esos nadadores J;icols 2.L gan los 544 pecho7braa ( el otro J-uan
;.L hio el tiempo para participar en los 544 espalda en el *ampeonato
2rgentino de =a(ores J5'54.0ML.
#ambin, dos de esos nadadores, ;icols 2. ( una mu!er 9lorencia ;.
clasificaron para representar a la 2rgentina en los Giochi della Giovent[ 54.5
J-uegos de la -uventudL http'77giochidellagioventu.coni.it7 en Ntalia.
En !unio de 54.@, ;icols 2. finali cuarto en el campeonato 2rgentino de su
categor&a Jnatatorio de E4 metrosL al nadar los 544 combinados en 5'5@,@/ (
en septiembre de 54.@, con .E a)os logr la me!or marca tcnica en el
campeonato provincial Jpileta de 5E metrosL al nadar los 544 pecho7braa en
5'@0.ME, lo cual representa el /5.0E I del record 2rgentino de categor&a.
Miscelnea
#al ve se pregunte porque el nombre del mtodo "ensidad *intica
Bueno, surgi naturalmente. Ai representamos el porcenta!e de los diferentes
traba!os en un grfico de torta
Es obvio que ha( mucho ms traba!o de calidad que la manera ortodo6a de
entrenar, el entrenamiento de velocidad tiene ms peso relativo que el resto de
los e!ercicios, en otras palabras, ms Densidad Cintica+
777
Escrito por =iguel *orsi, entrenador del *irculo Ntaliano de Pilla Degina
D&o ;egro V 2rgentina
miguelcorsi\gmail.com
%ecturas complementarias
http'77coachsci.sdsu.edu7s8im7bullets7energ(@/.pdf
http'77888.s8immingcoach.org7-ournal7!srHhomeHdocs7=aglischoI54part
I54NN.pdf