A prtica de exerccios fsicos promove uma melhora na sua qualidade de vida

A prtica de atividades fsicas regulares prescritas por um profissional de Educao Fsica capacitado pode trazer significativos benefcios ao organismo do homem. Estes benefcios vo desde a melhora da autoestima, estado de nimo e bem estar, passando por modificaes estticas, e melhora em diversos sistemas do organismo: respiratrio, cardiovascular, endcrino e at mesmo o imunolgico, aumentando a capacidade de defesa do organismo contra infeces oportunistas. Estas atividades fsicas so prescritas de acordo com as condies fsicas e sociais do individuo, seu estado de sade, seu estilo de vida, caractersticas pessoais e motivacionais. Toda rotina de exerccios deve ser progressiva de forma que o corpo se adapte as novas exigncias metablicas, musculares, respiratrias e articulares. As pessoas fazem exerccios fsicos regulares com diversos propsitos e um dos mais nobres e procurados a aquisio de um bom condicionamento cardiovascular e respiratrio e como consequncia disso, melhoram a qualidade de sua vida. o que muitos denominam de condicionamento fsico. Estas atividades fsicas podem ser praticadas em meio liquido, como a natao, hidroginstica e caminhadas aquticas; em bicicleta, tais como passeios ao ar livre ou ainda em bicicletas estacionrias; ou ainda caminhadas, trotes e corridas em esteiras ou piso fixo. Alm destas atividades mais tradicionais, ganhos importantes nas condies respiratria, cardaca, vascular, muscular e ssea podem ser obtidos atravs da dana. Muitos estudos demonstraram que h um aumento significativo de massa ssea (densidade ssea) atravs da pratica de danas, evitando assim a osteoporose. Com a prtica regular e progressiva de exerccios fsicos, o individuo poder obter os seguintes benefcios fisiolgicos: Melhora da fora do corao para bombear mais sangue para o corpo com menos esforo; Sua frequncia cardaca de repouso diminui; Melhora a vascularizao do corao e dos msculos esquelticos; Melhora da capacidade respiratria; Perda de gordura; Reduo significativa de triglicrides e colesterol; Aumenta a fora dos msculos do corpo e a resistncia dos ossos; Favorece a digesto e os processos de eliminao; Promove melhor controle de diabetes e ouras doenas metablicas e cardiovasculares; Melhora a qualidade do sono; Melhora o rendimento intelectual; Melhora a eficincia do sistema imunolgico.

Para permanecer condicionado e manter os benefcios fisiolgicos, motivacionais e estticos adquiridos, deve-se manter um nvel de atividade moderado de pelo menos 3 vezes por semana por pelo menos 30 a 45 minutos de atividade aerbica. Como caminhadas, trotes, corridas, andar de bicicleta, natao, hidroginstica e dana; e complementar esta rotina de exerccios aerbicos com exerccios de flexibilidade, fora e resistncia muscular. Um timo controle de sua qualidade fsica aerbica mensurar a frequncia cardaca regularmente durante a sua rotina de exerccios. O esforo feito por cada individuo durante a pratica de exerccios no deve ser medido pelo suor ou pelos desconfortos e sim pela frequncia cardaca medida em 15 segundos no punho ou pescoo. Durante os exerccios deve-se respeitar os prprios limites fisiolgicos e estes sero representados pela frequncia cardaca mxima (FCM) calculada a partir da seguinte frmula:
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FCM (batimentos / minuto) = 220 idade Para iniciantes, deve-se considerar como esforo ideal para se atingir benefcios importantes cardiovasculares e respiratrios, 60% dessa frequncia cardaca mxima. J para praticantes intermedirios, considerar 70% de FCM. E para praticantes j avanados, 80% da FCM. Assim temos: Iniciantes: FCM x 0.6 = frequncia cardaca de treino (em 1 minuto) Intermedirios: FCM x 0,7 = frequncia cardaca de treino (em 1 minuto) Avanados: FCM x 0.8 - frequncia cardaca de treino (em 1 minuto)

Antes de iniciar seu programa de condicionamento fsico, procure um mdico para uma avaliao da sua condio cardiorrespiratria e a partir desta avaliao procure um profissional de Educao Fsica capacitado que poder orient-lo adequadamente para atingir seus objetivos finais. E bom treino!

FREQUNCIA CARDACA
Frequncia cardaca ou ritmo cardaco o nmero de vezes que o corao bate por minuto. A menor frequencia cardiaca registrada foi de 10 bpm (batimentos por minuto), pelo velocista Johnn Almeer. Monitores cardacos so uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. Correr dentro de uma zona de frequncia cardaca especfica, o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. Porm, sem perceber, voc pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira frequncia cardaca mxima, sua frequncia cardaca de repouso, e que leve em considerao vrios fatores que influenciam a frequncia cardaca durante a corrida. Nessa unidade vamos examinar como determinar sua frequncia cardaca e zonas individualizadas de treinamento. Frequncia basal - FB: a frequncia cardaca relativa ao estado de repouso absoluto, refletindo o mnimo que o seu corao precisa bater para manter seu organismo em funcionamento. Deve ser medida na cama, pela manh, ao acordar de forma natural. Frequncia Cardaca de Repouso - FCR: deve ser medida antes da atividade de corrida, na aula de Educao Fsica. Frequncia cardaca mxima: sua frequncia cardaca mxima simplesmente o mais rpido que seu corao bate durante o esforo mximo na corrida. H vrias frmulas usadas para estimar a frequncia cardaca mxima, mas elas somente do grossas estimativas. Sua frequncia cardaca mxima real pode ser at 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por frmulas. Utilizar uma frequncia cardaca mxima estimada pode lev-lo a treinar com muita intensidade ou no forte o suficiente, ento voc deve verificar sua frequncia cardaca mxima real.
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Voc pode determinar sua frequncia cardaca mxima de forma acurada durante uma sesso de treinamento intervalado forte. Um exerccio apropriado fazer um aquecimento cuidadoso e ento correr 3 repeties de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinao moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. Se voc correr a primeira ladeira a 90% do esforo e as outras duas dando tudo, sua frequncia cardaca deve alcanar o mximo durante a segunda o terceira repetio. Interessantemente, h evidncia de que a frequncia cardaca mxima muda com o nvel de condicionamento aerbico da pessoa. Sua frequncia cardaca mxima diminui quando voc obtm grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular, e aumenta quando voc tem o infortnio de ficar fora de forma. Uma pessoa destreinada pode experimentar uma decrscimo de 7% na frequncia cardaca mxima com o treinamento. medida que a sua frequncia cardaca mxima muda, as zonas de frequncia cardaca de treinamento devem ser ajustadas. Caso voc tenha aumentado substancialmente seu nvel de treinamento, deve testar sua frequncia cardaca mxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. De forma similar, caso voc tenha ficado um longo perodo sem correr, deve verificar a sua frequncia cardaca mxima pois ela pode ter se elevado.

Frequncia Cardaca 0- FC0: a frequncia logo ao final da corrida. Frequncia Cardaca 1 - FC: medida 1 minuto aps o trmino da corrida. Lembre-se das frmulas:

frequncia cardaca mxima: 220 batidas sua idade= _____ zona de treinamento aerbio: 70% a 80% da frequncia cardaca mxima

Complete: Sua FCM (frequncia cardaca mxima) 220 - _____ = _____ 70% da FCM = _______ 80% da FCM = _______ Sua zona de treinamento aerbio est entre ______ e _______ Isto significa que ao praticar uma atividade aerbia regular, a sua frequncia cardaca deve se manter dentro desse intervalo para que voc possa obter ganhos em termos de sade.

DATA 1 CORRIDA 2 CORRIDA 3 CORRIDA 4 CORRIDA 5 CORRIDA 6 CORRIDA

FCR (Repouso)

FC0

FC1

FREQNCIA CARDACA NA CORRIDA: Ao final, com os dados da tabela, responda: 1- Em que corridas voc trabalhou dentro da sua zona pessoal de treinamento aerbio? 2- Em alguma corrida sua FC0 esteve fora da faixa que indica a sua zona pessoal de treinamento? Em sua opinio, qual motivo justificaria tal fato?

NDICE DE MASSA CORPORAL

O ndice de massa corporal (IMC) uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa est no peso ideal. Ele foi desenvolvido pelo polmata (um polmata quem se destaca em vrios campos, particularmente nas artes e cincias ao mesmo tempo.) Lambert Qutelet no fim do sculo XIX. Trata-se de um mtodo fcil e rpido para a avaliao do nvel de gordura de cada pessoa, ou seja, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organizao Mundial da Sade (OMS). As crianas naturalmente comeam a vida com um alto ndice de gordura corprea, mas vo ficando mais magras conforme envelhecem. Alm disso, tambm h diferenas entre a composio corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar todas essas diferenas em considerao que os cientistas criaram um IMC especialmente para as crianas, chamado de IMC por idade. Os mdicos e demais profissionais nutricionistas usam um conjunto de grficos de crescimento para seguir o desenvolvimento de crianas e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. O IMC por idade utiliza a altura, peso e idade de uma criana para determinar quanta gordura corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianas da mesma idade e gnero. Ele pode ajudar a prever se as crianas tero risco de ficar acima do peso quando estiverem mais velhas. Cada grfico contm um conjunto de curvas que indica o percentil da
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criana. Por exemplo, se um garoto de 15 anos de idade est no percentil 75, isso significa que 75% dos garotos da mesma idade tm um IMC mais baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC mude durante seu crescimento, ele pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso normal. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vo amadurecendo, j que as adolescentes normalmente tm mais gordura corporal do que os adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC, mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de ficar acima do peso. Os mdicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das crianas ao longo do tempo do que olhar um nmero individual, pois elas podem passar por estires de crescimento.

Calcular IMC
simples calcular o seu IMC. Por exemplo, se o seu peso 80kg e a sua altura 1,80m, a frmula para calcular o IMC ficar: IMC = 80 1,802 IMC = 80 3,24 IMC = 24,69 IMC Infantil Para o clculo do IMC infantil Meninos
Idade 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Normal 14,5 15 15,6 16,1 16,7 17,2 17,8 18,5 19,2 19,9 Sobrepeso mais de 16,6 mais de 17,3 mais de 16,7 mais de 18,8 mais de 19,6 mais de 20,3 mais de 21,1 mais de 21,9 mais de 22,7 mais de 23,6 Obesidade mais de 18,0 mais de 19,1 mais de 20,3 mais de 21,4 mais de 22,5 mais de 23,7 mais de 24,8 mais de 25,9 mais de 26,9 mais de 27,7

Meninas
Idade 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Normal 14,3 14,9 15,6 16,3 17 17,6 18,3 18,9 19,3 19,6 Sobrepeso mais de 16,1 mais de 17,1 mais de 18,1 mais de 19,1 mais de 20,1 mais de 21,1 mais de 22,1 mais de 23 mais de 23,8 mais de 24,2 Obesidade mais de 17,4 mais de 18,9 mais de 20,3 mais de 21,7 mais de 23,2 mais de 24,5 mais de 25,9 mais de 27,7 mais de 27,9 mais de 28,8

Limitaes do IMC
Apesar de ser simples de calcular, o IMC apresenta algumas limitaes: 1. A partir do IMC no possvel diferenciar os componentes gordo e magro da massa corporal; 2. A partir do IMC pessoas brevilneas e/ou musculosas podem ter um valor de ndice de Massa Corporal inadequado sua realidade e serem consideradas obesas; 3. Diferenas tnicas influenciam no IMC. Por exemplo: descendentes asiticos podem ser considerados mais obesos; 4. Para idosos, o IMC possui uma classificao diferenciada.

Existem tambm outras tabelas mais detalhadas como essa feita em uma pesquisa Norte Americana pelo NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey), que indicou a seguinte tabela.

DESVIOS POSTURAIS
Uma boa postura a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforo muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulaes, tais como as dos ombros, braos, articulaes temporo-mandibulares, quadris, joelhos e ps. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alteraes posturais ocasionando enrijecimento das articulaes vertebrais e encurtamento dos msculos. Esses defeitos estruturais causam alteraes das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnervel as tenses mecnicas e traumas. Lordose o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuao da lordose lombar normal (hiperlordose). Os msculos abdominais fracos e um abdome protuberante so fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extenso da coluna lombar, tal como o ficar em p por muito tempo (que tende a acentuar a lordose). A flexo do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar. Cifose definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a m postura e o condicionamento fsico insuficiente. Doenas como espondilite anquilosante e a osteoporose senil tambm ocasionam esse tipo de deformidade. Escoliose a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou no estrutural. A progresso da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ngulo da curvatura durante o perodo de crescimento na adolescncia, perodo este onde a progresso do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterpico usando alongamentos e respirao so essenciais para a melhora do quadro. CAUSAS Se voc nunca se preocupou com a sade das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas so as principais causas da dor nas costas. Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulaes da coluna, podendo levar degenerao dos discos intervertebrais (hrnia de disco) e osteofitose (bico de papagaio). Em um grande nmero de casos de dor nas costas, no se chega a um diagnstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vrios fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento fsico deficiente, m postura, mecnica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforo repetitivo, etc..
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Vrias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as vrtebras, fibras externas do disco intervertebral, msculos, vasos sanguneos e razes nervosas. PREVENO A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, sinal que sua coluna pode estar num grau considervel de degenerao de suas estruturas. Se voc sente dor nas costas, deve tentar mudar os hbitos errados que produzem leses nas estruturas de sua coluna. Voc passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posio sentada em uma posio inadequada o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas fundamental para preveni-las.

CUIDADOS Para manter uma boa postura e os msculos flexveis, importante fazer diariamente uma srie de exerccios de alongamento. Os exerccios de alongamento so especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem preciso, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgies, operrios de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exerccios de alongamento antes e depois da prtica esportiva prepara os msculos para a atividade muscular, ajudando na preveno de leses como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulaes. TRATAMENTOS Fisioterapia O fisioterapeuta o profissional com a formao necessria para tratar da dor nas costas. O tratamento consiste no s em uma avaliao postural do paciente, como tambm o alvio da dor por meio de recursos fsicos como manipulaes, alongamentos, exerccios, massagem, calor, eletroterapia, crioterapia, biofeedback, etc., e atravs de um histrico fornecido pelo paciente determinar quais os fatores mecnicos que esto provocando a dor. A partir dos dados da avaliao, o terapeuta vai traar um programa de tratamento visando a melhora das condies fsica, funcionais e posturais do paciente. Uma avaliao cuidadosa do ambiente domstico e do trabalho tambm faz parte do tratamento, juntamente com orientaes quanto ergonomia dos mveis e instrumentos de trabalho. A anlise dos padres motores usados nas execues das tarefas dirias e hbitos so importantes para a reeducao motora, isto , de como usar bem o corpo na preveno de futuros traumas. Aps o alvio da dor e das principais alteraes fsicas, o fisioterapeuta vai indicar as formas de condicionamento fsico mais indicado para o paciente, a fim de melhorar a sua aptido fsica e assim, evitar novos episdios de dor nas costas.

Acupuntura Os acupunturistas usam agulhas para estimular o organismo a produzir endorfinas, que so substncias naturais que reduzem a dor. Desta forma, a acupuntura indicada para o tratamento da dor, que somente um sintoma das disfunes postural e mecnica que causam a dor, no havendo uma ao corretiva direta sobre elas.

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