LUNES

1-PRESS DE BANCA INCLINADO 1-PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO

PECHO, BICEP, ABDOMEN

1-cristos con mancuerna banco inclo

4 de 12 peso fijo 2- CROSS OVER 4 de 12 peso fijo 2-peck deck 4 de 12 peso fijo

4 de 12 piramide ascendente 3- biceps en banco escott,(predicador)

4 de 12 piramide ascendente 3-martillos

4 de 12 peso fijo 4 de 12 peso fijo 4-flexion de brazos en polea 4-curl de bicps en polea

4 de 12 peso fijo

4 de 12 peso fijo

6- crunch en polea

6- levantamiento de piernas para bdomen

3 de 20

3 de 20

CHO, BICEP, ABDOMEN 1-cristos con mancuerna banco a banco incloinado inclinado

de 12 peso fijo 2- lagartijas con mancuerna

4 de 12

3- chin ups ( barras para bicep)

4- maximos 5-crunch doble 4-concentrado 5-abdomen barra fija

4 de 12 3 de 20 7- giros sentado para abdomen 3 de 20

2 de 30

MARTES 1-sentadilla smith

pierna 1-leg extension sentado

4 de 12 peso fijo 3-desplantes en smith

4 de 12 peso ascendente 3-sentadilla hack invertida

4 de 12 peso fijo 4 de 12 peso fijo

3o min de cardio tu decides si antes o despues ,,.. Ya sea caminadora o bicileta o combinados de

2- leg press( prensa)

2-leg egextension curl

4 de 12 peso fijo ASCENDENTE 4 de 12 peso fijo 4-elevacion de talones sentado 4- pantorrilla en prensa

4 de 12 peso fijo

4 de 12 peso fijo

minadora o bicileta o combinados de 20 min caminadora o bici con 10 de escaladora

Miercoles 1-DOMINADAS 1-JALON POLEA A NUCA

ESPALDA, TRICEP

2-REMO EN POLEA BAJA CON TRIANGU

4 x 12 ,10,10 ,8

4-maximos 2-REMO CON MANCUERNA

4 de 12 peso fijo 3pull over n polea alta

4 de 15 4 de 12 peso fijo 5-fondos

5-extension de tricps en polea

6-jalon en polea con barra recta

4 de 12

4 de 12 peso fijo fijo

4 de 12 peso ascendente

5-crunch doble

5-abdomen barra fija

6- crunch en polea

3 de 20

3 de 20

3 de 20

PALDA, TRICEP

abdomen 2-REMO INCLINADO CON BARRA

REMO EN POLEA BAJA CON TRIANGULO

,8 peso ascendente 4 de 12 peso fijo

3. hiperextensiones

4-PRESS FRANCES(ROMPECRANEO)

4 de 15 4 de 12 peso fijo 6-copa a 2 manos

jalon en polea con barra recta

de 12 peso ascendente

4 de 12 peso fijo

crunch en polea

6- levantamiento de piernas para bdomen

7- giros sentado para abdomen

3 de 20

4-patada trasera tricep en polea mancuerna

4 de 12 peso fijo

giros sentado para abdomen

2 de 30

jueves 1-sentadilla smith

pierna 1-leg extension sentado

4 de 12 peso fijo 3-desplantes en smith

4 de 12 peso ascendente 3-sentadilla hack invertida

4 de 12 peso fijo 4 de 12 peso fijo

3o min de cardio tu decides si antes o despues ,,.. Ya sea caminadora o bicileta o combinados de

2- leg press( prensa)

2-leg egextension curl

4 de 12 peso fijo ASCENDENTE 4 de 12 peso fijo 4-elevacion de talones sentado 4- pantorrilla en prensa

4 de 12 peso fijo

4 de 12 peso fijo

minadora o bicileta o combinados de 20 min caminadora o bici con 10 de escaladora

viernes 1-press militar nuca sentado 1-halcones

hombro

antebrazo y abdomen

2-press con mancuerna , con giro

3-encogimientos con mancuerna

4-curl antebrazo con barra

y abdomen lo mismo q los otros dias lunes y miercoles

tebrazo y abdomen 2-press con mancuerna para parte trasera

no hay foto agarras la mancuerna de un extremo q el peso se recargue en la parte trasera y como si hicieras press de hombro

3-remo al cuello

todos lo s ejercicios de hombro son pes 4 de 12

4-curl con mancuerna

4-spinner

se recargue en la parte trasera

dos lo s ejercicios de hombro son peso fijo

para antebazo 4 de 12

1-press de pecho banco recto

refuerzos 1-jalon con triangulo

3-pull over

3-dominadas agarre neutro

5-martillos sentado

5-jalones en polea con cuerda

7-extension en polea a una mano

7- estension de tricep alterno en polea

9-abdomen barra fija

9-crunch parado a una mano

2 de 20 10- giros sentado para abdomen 2 de 20 10-crunch

2 de 30

2-press con mancuernas banco recto y giro

2-remo a una mano

4-elevaciones frontales alternas con polea

4-

levantamientos antebrazo con barra

6-21 de bicep con barra

6-fondos invertidos

8-sentadilla

frontal con barra 8-sentadilla bulgara

10- crunch en polea

10- levantamiento de piernas para bdomen

2 de 20

2 de 20

vantamientos antebrazo con barra