1.

Inicial Se a sua inteno conquistar uma barriga retinha at o vero, nada melhor do que investir em um treino superpotente que mescla exerccios localizados com aerbicos. O segredo? Voc vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdmen e enxugar os excessos. Para isso, o professor Renato Garcia, da Academia Gustavo Borges, em So Paulo, elaborou uma aula em que voc pula corda entre um abdominal e outro. E o mais legal: so apenas quatro exerccios que trabalham reas distintas (parte superior, parte inferior e oblquos), executados de trs formas diferentes contrao, exploso e isometria. Depois de tudo isso, vai ser difcil voc no se amarrar nessa... 2. D corda no seu treino

A grande sacada desta aula a pausa ativa. Ou seja: entre um exerccio e outro, voc vai descansar os msculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Voc pode pular tirando os dois ps do cho ou alternando-os. Se no tem muita intimidade com a corda, no precisa pular alto. D saltitos, elevando o p do cho apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao gir-la, use os pulsos para no forar os braos. Acerte o ritmo Na contrao, voc executa em ritmo normal; na exploso, acelera; e na isometria, contrai o msculo ao mximo e mantm essa contrao por algum tempo. Monte sua aula O ideal fazer o treino trs vezes por semana. So 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das sries de abdominal voc vai pular corda por 3 minutos. Exerccio 1 + 3 min de corda + exerccio 2 + 3 min de corda + exerccio 3 + 3 min de corda + exerccio 4 + 3 min de corda 3. RETOABDOMINAL

Deitada, com as mos atrs da cabea, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os ps apoiados no cho. Eleve o tronco, tirando os ombros do cho, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. Faa 10 repeties em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria 4. OBLQUO CRUZADO

Deitada, com as mos atrs da cabea, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os ps apoiados no cho. Eleve o tronco e faa uma toro, estendendo um brao e levando a mo em direo ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado. Faa 10 repeties em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria

5. ELEVAO DE QUADRIS

Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no cho e as mos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a fora do abdmen. Projete as pernas para cima e no para trs. Durante todo o movimento, mantenha o abdmen contrado. Faa 10 repeties em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria

6. ELEVAO DE PERNAS

Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraos no cho. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encost-las no cho. Ao final, repita do outro lado. Faa 10 repeties em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria