APERNAS E OMBROS AGACHAMENTO LIVRE 4X12 LEG PRESS 45 4X12~15 ADUO/ABDUO 3X FALHA CADA(MINIMO 10REPS) AVANO 4X10~12 REPS

FLEXORA 3X12 PANTURRILHAS GEMEOS SENTADOS E ALGUM EXERCICIO EMP 3X FALHA EM CADA (MINIMO 12 REPS, MAX 18REPS) CARGA ALTA OMBROS DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3X10~12 ELEVAO FRONTAL COM BARRA(SE ROUBAR MUITO ENCOSTA A BUNDA NA PAREDE) 4X10 ELEVAO LATERAL NA POLIA (3X10) PEA AJUDA AO INSTRUTOR TRAPZIO REMATA ALTA NA POLIA 4X8 ENCOLHIMENTO DE OMBROS 4X10 B COSTAS E BICEPS BARRA FIXA 4X FALHA REMADA CURVADA COM BARRA 3X10 REMADA BAIXA 3X DROP SET (FAZER 10REP E DIMUIR O PRESO PELA METADE E FAZER MAIS 10 OU ATE A FALHA SEM DESCANSO) PULL DOWN 4X10 ROSCA ALTERNADA 3X BICEPS DUPLO NA POLIA 4X ROSCA COM BARRA H3X ANTEBRAO ROSCA INVERSA NA POLIA ROSCA PUNHO C SUPINO RETO 4X6~8 SUP INCLINADO C HALTER 4X6~8 SUP DECLINADO 4X6~8 PECK DECK ABERTO 4X12 CROSS OVER 3X12 TRICEPS POLIA 4X FALHA TRICEPS CORDA 4X FALHA TRICEPS TESTA COM HALTER UNILATERAL 4XFALHA D O DIA DA MORTE TERRA 4X FALHA DESENVOLVIMENTO MILITAR (OMBROS) 3 a 4X ELEVAO FRONTAL C HALTERES JOGANDO O PESO LA EM CIMA REMADA ALTA COM BARRA 4X12