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SFR

17/02/14 21:46

SFR
Di Ercole Della Torre, Luned 17 dicembre 2012 alle ore 17.52

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L'allenamento nel ciclismo

Il periodo invernale, la collocazione ideale per l'allenamento delle SFR. Da anni, tutti ne parlano, sono state proposte una infinit di varianti, ma, siamo sicuri di sapere veramente come si fanno e a cosa servono? Tutti sanno che, le SFR, furono adottate per la prima volta da Francesco Moser, dietro la direzione di Conconi, in occasione della preparazione al record dell'ora, si pensava di aumentare l'uso della forza nel caso specifico delle cronometro, sta di fatto che, come si visto dopo, la forza non che aumentasse pi di tanto, quello che invece viene allenato, la capacit di resistere per un tempo prolungato ad un uso elevato di forza... sta di fatto che, Moser, oltre a fare il record dell'Ora, quell'anno vinse anche il giro d'Italia! Per la cronaca, il protocollo di quelle ripetute era di 3 minuti, a fondo medio, da seduti, senza tirare di braccia, il recupero era di 2 o 3 minuti. Successivamente, fu Agostino Massagrande a parlare di SFR, lo fece nel suo libro "Dilettanti e professionisti" che, per anni, fu il testo di preparazione ai corsi da Direttore Sportivo. Quello che propose Massagrande, fu un qualcosa di completamente diverso, che, poco aveva a che fare con le SFR di Conconi, qui, le ripetute sono decisamente pi corte, tra i 40 secondi e i 2 minuti, a 60 rpm, e l'intensit decisamente pi elevata, difficilmente quantificabile a quei tempi perch il cuore necessita di almeno 2 minuti per raggiungere i battiti reali; unici punti in comune, il rapporto lungo e il solo uso delle gambe per fare forza, ovvero senza tirare con le braccia. Allora, Massagrande raccontava fandonie? probabilmente no, anzi quello che faceva fare lui era realmente forza resistente, in virt di una componente di forza maggiore, mentre quelle di Conconi, oggi, verrebbero definite salite di resistenza alla forza. Secondo il mio punto di vista, si tratta di 2 allenamenti ancora attualissimi, il protocollo Conconi, per il periodo prettamente invernale, mentre quelle di Massagrande, sono il naturale seguito, quando ora di aumentare la potenza. Fatto sta che, le SFR, rimangono quelle di Conconi e negli anni, sono state oggetto di una infinit di varianti... ho sentito di gente che arrivava a fare SFR di 10 minuti, chi le faceva a 30, chi a 40, 50 oppure 60 rpm... Per come la vedo io e per gli insegnamenti che ho ricevuto, le SFR devono avere una durata compresa tra 1 e 5 minuti, le pedalate devono essere comprese tra le 40 e le 60 rpm, tenendo conto che un numero di rpm pi basso chiama in causa una componente di forza maggiore, ma che si allontanano maggiormente da quello che il modello di prestazione, la salita deve essere pedalabile, nell'ordine del 4/5%,; come tutti gli esercizi sulla forza, non il caso di protrarli troppo a lungo, quindi, massimo 6/8 ripetute, con recuperi pressoch uguali alla durata della ripetuta... quanto alla durata della medesima, sempre bene cominciare con prove di breve durata, allungando i tempi di volta in volta; una buona alternativa, fare ripetute progressive, ovvero, iniziare con una prova da 1 minuto, la successiva da 1'30" e cos via, aumentando di 30" ad ogni salita. Normalmente, sono indicate a chi partecipa a prove dove la resistenza una delle componenti principali (vedi granfondo e mediofondo), si consiglia di eseguire questo tipo di allenamento 1 o 2 volte nel periodo invernale ed una volta, come richiamo, nel periodo agonistico. Trattandosi di un lavoro muscolare, buona norma non farle in presenza di acido lattico, pertanto, manteniamo il cuore a ritmi decisamente inferiori alla soglia.

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Piace a 13 persone. Francesco Trebbi Meno male........questa la sapevo;-)


17 dicembre 2012 alle ore 19.04 Mi piace Prova subito! ! 100.000 persone hanno usato Tinychat. La qualit che si nota fashionoutleteurope.com Indossa colori esclusivi e lo stile di qualit. Maglie polo Lacoste scontate del 60%

Luca Bianchi Ma dopo le ripetute e' normale che facciano male le ginocchia?
17 dicembre 2012 alle ore 19.24 Mi piace

Ercole Della Torre se fanno male le ginocchia, cambia, fa altro... un lavoro muscolare, se fanno male le ginocchia vuole dire che non lavorano bene... puoi rivedere la posizione in bicicletta o se il problema alle tue ginocchia, meglio prima risolverlo
17 dicembre 2012 alle ore 19.41 Mi piace 1

https://www.facebook.com/notes/lallenamento-nel-ciclismo/sfr/425619390843669

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SFR

17/02/14 21:46

Giuseppe Cione il post e' molto interessante pero' devo dire ke manca quante volte alla settimana frequenza e magari quanto riposo fra un allenamento ed un altro
18 dicembre 2012 alle ore 23.51 Mi piace 1

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Luca Bianchi Faccio 2 allenamenti ,martedi e giovedi ,e poi faccio un lungo o il sabato o domenica con la squadra pero' il mio riposo non e' proprio un riposo lavoro 12 ore in piedi (faccio il pizzaiolo),
19 dicembre 2012 alle ore 0.14 Mi piace 1

Francesco Trebbi Conosco un pizzaiolo che va come un intercity! Per le SFR, i lavori di forza non devono essere eseguiti per 2 gg consecutivi. Gli stessi hanno bisogno di pi tempo per essere recuperati e/o supercompensati. Per il mio caso se faccio SFR il marted, mi occore un periodo di almeno 48 ore per recuperare; sempre che in detto tempo non abbia avuto giornate impegnative o stressanti.
19 dicembre 2012 alle ore 6.49 Mi piace 1

Ercole Della Torre Giuseppe Cione, hai in gran parte ragione, non ho messo quante volte fare le SFR per dimenticanza... sono andato a braccia, non un copia e incolla... comunque, relativo al tempo e alla cilindrata che uno ha a disposizione... normalmente, si fanno l... Altro
19 dicembre 2012 alle ore 8.46 Mi piace 6

Ercole Della Torre Francesco Trebbi, il pizzaiolo che conosci, credo di conoscerlo molto da vicino, all'ultimo test, mi ha raschiato i 6 W/Kg, roba da giro d'Italia... in futuro, prover di fargli aumentare la potenza pi che la resistenza alla forza, se impara ad essere protagonista nei momenti di bagarre, ne sentiremo parlare in qualche granfondo di quelle toste!
19 dicembre 2012 alle ore 8.59 Mi piace 2

Pasquale Matranga ciao..Ercole per le prime volte va bene il 52/15?


19 dicembre 2012 alle ore 9.01 Mi piace

Ercole Della Torre di solito, si... ma, come faccio a saperlo? normalmente si fanno con una forza compresa tra il 35 e il 50% del massimale, ma, questo, senza un test non posso vederlo... un buon riferimento, dato dal rapporto tra pedalate e battiti cardiaci, raggiungi... Altro
19 dicembre 2012 alle ore 9.06 Mi piace 2

Pasquale Matranga tutto chiaro...grazie mille..


19 dicembre 2012 alle ore 9.32 Mi piace

Francesco Provenza Scusa Ercole Della Torre in estate, periodo agonistico, non meglio variare le rpm? semmai verso le 55/60? io in questo periodo ho provato invece delle sfr salite con pendenze elevate anche del 20% riesco ad ottenere forza senza appesantire le gambe.
19 dicembre 2012 alle ore 11.51 Mi piace

Ercole Della Torre Francesco Provenza, se leggi bene il file, ho scritto che le SFR possono essere fatte tra le 40 e le 60 rpm e che pi vai agile, pi ti avvicini al modello di prestazione... penso proprio che tu abbia ragione, in estate dobbiamo fare quanto di pi vicino alla gara, io, addirittura, preferirei le regressioni di forza (FOX) alle SFR
19 dicembre 2012 alle ore 12.34 Mi piace 1

Sergio Santoro regressioni di forza (FOX) ? Puoi pf spiegare cosa sono e come si fanno? Inoltre un trainer mi ha suggerito nel periodo invernale di fare dei cicli indoor cos: 1 serie di squat massimali, poi salire in spinbike ad alta resistenza x 30" ed alleggerire ogni 30" x 3min tot. Utile?
9 gennaio 2013 alle ore 11.44 Mi piace

Ercole Della Torre Sergio Santoro, se vai nei file, sotto la voce "nuovi mezzi d'allenamento" (mi sembra), trovi le regressioni di forza o forza ossigeno... quanto ad i lavori intervallati, sono consigliati nel periodo immediatamente precedente all'agonismo o nel periodo agonistico... io, dopo lo squat, farei agilit o se vuoi riportare immediatamente la forza sul mezzo, partenze da fermo...
9 gennaio 2013 alle ore 12.12 Mi piace 2

Roberto Mirabile Le ripetute in piedi in salita dove le collochiamo quando.....grazie


3 gennaio alle ore 21.09 Mi piace

Ercole Della Torre a mio avviso, le ripetute in salita, con modalit diverse, sono collocabili durante tutto l'arco della stagione... in piedi puoi fare parte delle SFR, o allenare la forza resistente con sforzi brevi e vicini al massimale, puoi anche fare delle alternan... Altro
3 gennaio alle ore 22.49 Mi piace 1

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