UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA UDESC CENTRO DE EDUCAO FSICA, FISIOTEPARIA E DESPORTOS CEFID COORDENADORIA DE TRABALHOS MONOGRFICOS CURSO

SO GRADUAO EM EDUCAO FSICA

A PRTICA DA MUSCULAO E SEUS BENEFCIOS PARA A QUALIDADE DE VIDA

MARCELO VIALE PRAZERES

FLORIANPOLIS, 26/11/2007.

A PRTICA DA MUSCULAO E SEUS BENEFCIOS PARA A QUALIDADE DE VIDA

Trabalho apresentado Coordenadoria de Trabalhos Monogrficos do Centro de Educao Fsica, Fisioterapia de Desportos da Universidade do estado de Santa Catarina para obteno de grau em Educao Fsica.

FLORIANPOLIS, 26/11/2007.

UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA UDESC CENTRO DE EDUCAO FSICA, FISIOTEPARIA E DESPORTOS CEFID COORDENADORIA DE TRABALHOS MONOGRFICOS CURSO GRADUAO EM EDUCAO FSICA

A PRTICA DA MUSCULAO E SEUS BENEFCIOS PARA A QUALIDADE DE VIDA

ELABORADA POR MARCELO VIALE PRAZERES

COMISSO EXAMINADORA:

_______________________________________ Prof. Orientador/Presidente Ricardo Nort

_______________________________________ Prof. Professora Alzira Isabel da Rosa

_______________________________________ Prof. Ana Paula Alves

FLORIANPOLIS, 26/11/ 2007.

Dedico

esta

monografia

meus

familiares, aos colegas de curso, aos professores e a todos aqueles que direta ou indiretamente contriburam para esta conquista.

RESUMO

O estudo objetivou analisar atravs de uma reviso bibliogrfica como a prtica regular da musculao pode favorecer o desenvolvimento de adaptaes fisiolgicas que garantam ao praticante o pleno bem estar fsico, mental e social, permitindo-o desempenhar suas atividades dirias com um mximo aproveitamento e eficincia, sem colocar em risco a integridade fsica do organismo. Em outras palavras, objetivou verificar como a musculao pode auxiliar na boa qualidade de vida do ser humano que pratica esta atividade. Para atingir tal objetivo, deu-se nfase nos benefcios proporcionados por este exerccio fsico quando realizado de forma correta, organizado de um modo que o praticante sinta prazer no que est fazendo, adotando-o como um hbito de vida. Concluiu-se que a prtica da musculao, quando bem orientada, proporciona importantes alteraes fisiolgicas no organismo, que nada mais so do que benefcios fsicos, mentais e sociais, os quais se constituem como elementos fundamentais para a melhoria da qualidade de vida do ser humano. Palavras-chave: musculao; benefcios; qualidade de vida.

ABSTRACT

The study it objectified to analyze as practical the regular one of the exercise muscular can favor the development of physiological adaptations that guarantee to the practitioner the full one welfare physicist, mental and social, allowing to play it its daily activities with a maximum exploitation and efficiency, without placing in risk the physical integrity of the organism. In other words, it objectified to verify as the exercise muscular can assist in the good quality of life of the human being that practises this activity. To reach such objective, emphasis in the proportionate benefits for this physical exercise when carried through of correct form was given, organized in a way that the practitioner feels pleasure in that she is making, adopting it as a life habit. Which was concluded that the practical one of the exercise muscular, when guided well, provides important physiological alterations in the organism, that nothing more is of that physical benefits, mental and social, if constitutes as basic elements for the improvement of the quality of life of the human being. Key words: exercise muscular; benefits; quality of life.

SUMRIO

INTRODUO .............................................................................................................08 1. MUSCULAO SUA HISTRIA E EFEITOS FISIOLGICOS DOS EXERCCIOS ...............................................................................................................10 1.1 A IMPORTNCIA DA PRTICA DA MUSCULAO ............................................13 1.2 BASES FISIOLGICAS DO EXERCCIO E SEUS EFEITOS................................17 1.2.1 Estmulo sade ...............................................................................................17 1.2.2 Classificao dos exerccios............................................................................19 1.2.3 Efeitos nas articulaes ...................................................................................20 1.2.4 Efeitos no tecido adiposo .................................................................................21 1.2.5 Efeitos endocrinolgicos..................................................................................22 1.2.6 Adaptaes cardiovasculares ..........................................................................22 1.2.7 Efeitos metablicos e qualidade de vida.........................................................23 1.3 BASES DO TREINAMENTO DOS EXERCCIOS, SEUS EFEITOS E ADAPTAES.............................................................................................................24 1.3.1 Efeito no tecido sseo ......................................................................................26 1.4 ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO ...................................................26 1.4.1 Volume ...............................................................................................................26 1.4.2 Fora...................................................................................................................27 1.4.3 Potncia .............................................................................................................28 1.4.4 Resistncia ........................................................................................................28 1.4.5 Elasticidade .......................................................................................................28 1.4.6 Coordenao neuromuscular ...........................................................................29

2. A MUSCULAO ATUANDO NA OBTENO DA QUALIDADE DE VIDA..........30 2.1 MUSCULAO RECREATIVA AUXILIANDO NA OBTENO DE

QUALIDADE DE VIDA .................................................................................................32 2.1.1 Diminuio do stress ........................................................................................32 2.1.2 Aumento da interao social ............................................................................32 2.1.3 Maior dedicao ao tempo de lazer .................................................................33 2.1.4 Diminuio do sedentarismo ...........................................................................33 2.2. A MUSCULAO ESTTICA E SEUS BENEFCIOS ..........................................34 2.2.1 Aumento da massa corporal metabolicamente ativa .....................................34 2.2.2 Melhoria da auto-imagem .................................................................................35 2.3 MUSCULAO AUXILIANDO AS POPULAES ESPECIAIS ............................35 2.3.1 Musculao e aterosclerose.............................................................................36 2.3.2 Musculao e hipertenso arterial ...................................................................36 2.3.3 Musculao e obesidade ..................................................................................37 2.3.4 Musculao e diabetes mellitus .......................................................................37 2.3.5 Musculao e osteoporose ..............................................................................38 2.4 MUSCULAO, SADE E LONGEVIDADE..........................................................39 CONCLUSO ..............................................................................................................42 REFERNCIAS............................................................................................................44

INTRODUO

As tendncias da sociedade moderna e a evoluo tecnolgica proporcionam mais conforto e comodidades para o ser humano. A tecnologia facilita o dia-a-dia, porm diminui as exigncias do movimento corporal. Esta diminuio de atividade fsica traz consigo o aumento do stress e do sedentarismo, principais inimigos de uma boa qualidade de vida (COBRA, 2003). Segundo Santarm (2000), entende-se por boa qualidade de vida a capacidade de conseguir realizar as atividades desejadas, do ponto de vista homeosttico e biomecnico, sem riscos para o perfeito funcionamento do organismo humano. O desenvolvimento de novos hbitos, com uma nfase maior na prtica de atividades fsicas um passo fundamental para a melhoria generalizada da sade orgnica e, conseqentemente, da qualidade de vida. Assim sendo, exerccios diversos tais como a caminhada, corrida, ciclismo, natao,

hidroginstica, musculao, entre outros, cada vez mais ganham a adeso de uma populao que busca o desenvolvimento do bem estar e da sade fsica e mental. Entre as atividades acima citadas a musculao recebe atualmente um destaque todo especial, principalmente em decorrncia da evoluo cientfica que apresentou nas ltimas dcadas com a publicao de pesquisas e artigos sobre seus benefcios e segurana na prtica (PONTES, 2003). O trabalho monogrfico ter como objetivo geral verificar como a musculao pode auxiliar na boa qualidade de vida do ser humano que pratica esta atividade. E como objetivo especfico - analisar atravs de uma reviso bibliogrfica

9 como a prtica regular da musculao pode favorecer o desenvolvimento de adaptaes fisiolgicas que garantam ao praticante o pleno bem estar fsico, mental e social, permitindo-o desempenhar suas atividades dirias com um mximo aproveitamento e eficincia, sem colocar em risco a integridade fsica do organismo. Trata-se analisar como a prtica regular da musculao pode favorecer o desenvolvimento de adaptaes fisiolgicas que garantam ao praticante o pleno bem estar fsico, mental e social, permitindo-o desempenhar suas atividades dirias com um mximo aproveitamento e eficincia, sem colocar em risco a integridade fsica do organismo. Para atingir tal objetivo, iremos dar nfase nos benefcios proporcionados por este exerccio fsico quando realizado de forma correta, organizado de um modo que o praticante sinta prazer no que est fazendo, adotando-o como um hbito de vida.

1 MUSCULAO SUA HISTRIA E EFEITOS FISIOLGICOS DOS EXERCCIOS

A histria da musculao muito antiga, existem relatos histricos que datam do incio dos tempos e que afirmam a prtica da ginstica com pesos. Escavaes encontraram pedras com entalhes para as mos permitindo aos historiadores intuir que pessoas utilizavam o treinamento com pesos. Temos esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo que relatam formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupao esttica na poca. Relatos de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. (BITTENCOURT, 1986). Paredes de capelas funerrias do Egito relatam h 4.500 anos atrs homens levantando pesos na forma de exerccios. H a histria de Milos de Crotona da poca de 500 a 580 a.C. na Itlia, atleta olmpico de luta e discpulo do matemtico Pitgoras, que relata os mtodos de treinamento mais antigos da humanidade e utilizado at hoje, que a evoluo progressiva da carga, pois ele (Milos) corria com um bezerro nas costas, para aumentar a foras dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, mais sua fora aumentava. Os relatos mostram que Milos foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementao alimentar. Relatos afirmam que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de po e 10 litros de vinho - gerando um total de 57 mil kcal. Tambm era capaz de matar um boi com as mos e com-lo sozinho. O nome da cidade de Milo em sua homenagem. Morreu devorado por lobos, pois ficou preso ao dar um golpe em uma rvore (BITTENCOURT, 1986). Diversos so os relatos histricos de estatuetas de corpos musculosos

11 que encontramos no passado. A musculao como forma de competio onde se exibia os msculos tem como dado oficial o registro da primeira competio em 1901 em Londres. Possivelmente tenham existidos outros campeonatos, mas este o que parece que deu incio oficial ao esporte. Esta competio foi intitulada: "O Fsico mais Fabuloso do Mundo" e foi idealizada e realizado por Eugene Sandow e contou com 156 atletas. O vencedor foi Willian Murray, que mais tarde se tornou ator, cantor e msico, tendo criado nmeros artsticos com atletas que imitavam gladiadores, junto com estes eventos criou campeonatos de Musculao na Inglaterra

(BITTENCOURT, 1986). Os jurados: Charles Lawes, um notvel escultor da poca, Arthur Conan Doyle, o famoso escritor de "Sherlock Holmes" e o prprio Eugene Sandow. O curioso que o prmio para este campeonato que escolheu na poca o fsico mais fabuloso do mundo, foi uma esttua de Eugene Sandow segurando uma barra com pesos de bola, a mesma que usada at hoje para premiar o fsico mais fabuloso de mundo que o Mr. Olympia. A estatueta foi idealizada pelo escultor F. W. Pomeroy em 1891. O evento foi realizado no Hoyal Alberte Hall, de Londres e o interesse foi to grande que milhares de pessoas se amontoaram na porta de entrada, sendo que foi registrado 15.000 pessoas nas finais (BITTENCOURT, 1986). Por tudo isso Eugene Sandow considerado o pai da Musculao como forma de competio onde se tem por objetivo vencer quem tem os melhores msculos. Eugene Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um dolo do esporte e por 30 anos foi considerado o melhor fsico do mundo, se convertendo em um dolo de muitas dcadas antes de Steve Reeves, Arnold, Dorian e Coleman. Antes que ele iniciasse exibies de fora em Londres, as pessoas acreditavam que um homem forte era o cruzamento de um elefante com um gorila. Mas este fenmeno loiro, de olhos azuis, atltico era conhecido como "o aristocrata dos msculos". Aos 16 anos j aparentava um fsico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial gentico favorvel (BITTENCOURT, 1986). Trabalhou em circo com a inteno de correr o mundo, e com isso adquiriu ali a base para um grande desenvolvimento muscular. Porm o circo em que trabalhava foi a falncia em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o professor Attila, um homem forte da poca, que fazia nmeros profissionais de exibio de fora e que viu em Sandow um grande potencial para coisa e o incio de

12 um grande atleta. Attila o tomou como pupilo e o ensinou a trinar com pesos e a posar. Passaram ento a se exibir em vrias cidades com nmeros de fora e com isso ganhando algum dinheiro. Em 1889 se separaram, mas mantendo contato. Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt surpreendeu Sandow banhando-se em um lago. Resolveu pint-lo em um leno. Esta pea hoje se encontra na coleo particular de Joe Weider (BITTENCOURT, 1986). Sandow ento passou a ser desafiado para provas de fora. Voltando para Londres resolveu encarar um desafio que era lanado por dois homens fortes da poca e que pagavam 500 libras esterlinas quem conseguisse super-los. At Sandow aparecer ningum tinha conseguido, ele ento facilmente venceu o desafio e a partir da comearam exibies por toda Inglaterra. Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibies de fora e poses. At que em 1893 um empresrio americano o convenceu que fosse para os EUA. Nos EUA ele no se deu muito bem. Mas em uma exibio na Alemanha, conheceu o mais clebre empresrio de espetculos de todos os tempos Ziegfeld, que percebeu que Sandow era uma figura, muito admirada pelas mulheres. Ele o levou para a Exposio Mundial comemorativa do Descobrimento da Amrica, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma apario diferente do habitual que eram apresentaes de musculosos com peles de leopardo. Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As mulheres foram loucura (BITTENCOURT, 1986). O xito foi fantstico e com isso rodaram Canad e EUA. Em So Francisco Eugene lutou e venceu um leo (previamente drogado e desdentado). Fazia Shows particulares para mulheres, shows de levantamento de pesos que at hoje no foram superados, porm depois de alguns anos fazendo isso sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde casou com uma garota muito bela chamada Blanche Brrokes (BITTENCOURT, 1986). Recuperou-se fisicamente e mentalmente, e a partir da se dedicou a abrir ginsios de cultura fsica, reformular os hbitos alimentares das pessoas. Abriu com xito escolas de cultura fsica por toda Inglaterra. Iniciou uma revista em 1898 "Sandow Magazine", publicou vrios livros inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: "Bodybuilding, or Man in the Making". Inventou aparelhos, aperfeioou antigos, criou cursos de ginstica por correspondncia que

13 foram verdadeiros marcos na Cultura Fsica, foi um dos primeiros defensores do ensino da Educao Fsica em colgios e escolas, desenvolveu exerccios para reduzir as dores do parto, pediu a empresrios que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginstica por dia, o que talvez sugere que ele seja tambm o criador da ginstica laboral. Foi talvez o primeiro personal trainer da histria, pois era professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra (BITTENCOURT, 1986). Foi um benfeitor da Humanidade no que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura fsica, do exerccio, da educao fsica. No era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que tambm o assediavam. Isso causou muitos problemas com sua mulher. Morreu em 1925, dito que morreu tentando tirar o carro que caiu em um buraco aps ter derrapado na estrada. Com o esforo teve uma hemorragia cerebral, provavelmente no s do esforo, mas tambm da queda e batida do carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitrio londrino de Putney Vale (BITTENCOURT, 1986). O homem que foi intitulado pelo rei George da Inglaterra como: "Professor da Cincia da Cultura Fsica de sua Majestade", hoje est imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem, seu trofu (ele mesmo) como prmio para o maior evento do Mundo Na Musculao que o Mr. Olympia. Assim com certeza devem ser respeitados e perpetuados um dos grandes, dos maiores homens de todos os tempos na Musculao Eugene Sandow

(BITTENCOURT, 1986).

1.1 A IMPORTNCIA DA PRTICA DA MUSCULAO

A musculao quando sobre superviso adequada, representa uma excelente opo para a manuteno da sade e melhoria da qualidade de vida, pois qualquer indivduo pode se beneficiar da mesma, desde que o protocolo seja ajustado a sua realidade e objetivos. A musculao apresenta benefcios como: 1) Manuteno e Aumento do Metabolismo - decorrente do aumento de massa muscular, pois a mesma responsvel pela maior parte do metabolismo orgnico (COUTINHO, 2001).

14 2) Diminuio da perda de Massa Muscular - efeito este de grande utilidade aos idosos, pois no processo de envelhecimento h uma diminuio progressiva da Massa Muscular (COUTINHO, 2001). 3) Reduo da Gordura Corporal - devido ao aumento do gasto energtico e da conseqente queima de calorias, ocorre uma diminuio das reservas de gordura corporal (FOX, 2000). 4) Diminuio das Dores Lombares - com um programa adequado de alongamento e fortalecimento da musculatura lombar ocorre uma significante queda no desconforto lombar (VIEIRA, 1996). 5) Melhora do sono - Quem se exercita dorme com mais facilidade e aproveita melhor o sono, um programa de exerccios leves (como caminhar de 30 a 40 minutos por dia ou praticar ginstica aerbica de baixo impacto quatro vezes por semana), comprovadamente melhora a qualidade e durao do sono e ajuda o praticante a adormecer com mais facilidade. O efeito dos exerccios no sono so explicados pelo maior relaxamento muscular e a reduo da tenso nervosa decorrentes da atividade fsica. (VIEIRA, 1996) 6) Minimizao da Ansiedade e da depresso Deprimidos podem encontrar melhora na prtica de exerccios. Indivduos com tendncia a ansiedade e depresso so beneficiados pela liberao de substncias calmantes e relaxantes durante os exerccios. As endorfinas, aumentadas no organismo de quem pratica musculao, por exemplo, ajudam muito na diminuio da hiperatividade (PONTES, 2003). 7) Preveno de doenas cardacas - Segundo Funchal (2004), correr (com a devida orientao) pode ser um bom remdio para o seu corao. Homens que se exercitam regularmente tm menor risco de sofrerem problemas cardacos. Mulheres que caminham o equivalente a trs ou mais horas dirias tambm apresentam, de uma maneira geral, 35% menos chance de sofrer um acidente vascular ou cardaco. Exercitar-se proporciona um aumento considervel na oxigenao do organismo (e conseqentemente do msculo cardaco) alm de criar novos vasos sanguneos, facilitando a circulao cardaca e diminuindo o risco de entupimentos. 8) Controle de diabetes - Fatores de risco para o desenvolvimento de diabete, como obesidade, podem ser reduzidos com a prtica de exerccios. Exercitar-se ajuda a diminuir as taxas de acar no sangue e tambm aumenta a

15 absoro celular de insulina (hormnio responsvel pela quebra de carboidratos durante o metabolismo celular). Mesmo em pessoas com histrico favorvel a diabetes (obesas, com presso alta ou com casos da doena na famlia), h reduo dos riscos. Estudos comprovam que mulheres que caminham pelo menos trs horas por semana reduzem em 40% o risco de desenvolver qualquer tipo de diabete (NAHAS, 2001). 9) Diminuio de riscos de quedas e fraturas - Aumento da densidade dos ossos diminui risco de fraturas em quem se exercita. Mulheres com idade avanada e que praticam um exerccio freqente sofrem menos problemas relacionados a quedas e fraturas. Atividades fsicas que proporcionam o desenvolvimento de equilbrio e fora proporcionam um caminhar mais seguro e uma musculatura mais rgida e eficiente. De uma maneira geral, exercitar-se tambm amplia a velocidade de resposta e a agilidade, diminuindo o risco do praticante ser "pego de surpresa" por um escorrego, por exemplo (VIEIRA, 1996). 10) Controle da presso sangunea - Com o aumento da circulao e da quantidade de vasos sanguneos, os exerccios fsicos ajudam tanto no controle de presso alta quanto baixa. Com um acompanhamento mdico correto, atividades fsicas de mdia ou baixa intensidade podem facilitar a manuteno de uma presso sangunea mdia (FUNCHAL, 2004). 11) Combate a osteoporose em mulheres - Segundo Katch F., Katch V. e Mcardle (1998), Musculao indicada para melhorar a qualidade de vida na psmenopausa. Desenvolver uma atividade fsica (em especial aquelas direcionadas para o aumento de fora, como musculao) ajuda a aumentar a densidade ssea. Na ps-menopausa, comum para as mulheres terem problemas relacionados a perda de consistncia dos ossos, fator que pode ser minimizado com uma composio ssea mais densa. 12) Auto estima: A prtica regular de exerccios aumenta a confiana do indivduo (PONTES, 2003). 13) Colesterol: Exerccios vigorosos e regulares aumentam os nveis de HDL (lipoprotena de alta densidade, o bom colesterol) no sangue, fator associado reduo dos riscos de doenas cardacas e reduz nveis de LDL (mau colesterol) (FOX, 2000). 14) Depresso: Pessoas com depresso branda ou moderada, que praticam exerccios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma

16 variao positiva do humor j aps a terceira semana de atividade (PONTES, 2003). 15) Doenas Crnicas: Os sedentrios so duas vezes mais propensos a desenvolver doenas cardacas e respiratrias. A atividade fsica regula a taxa de acar no sangue, reduzindo o risco de diabetes (COBRA, 2003). 16) Envelhecimento: Ao fortalecer os msculos e o corao, e ao amenizar o declnio das habilidades fsicas, os exerccios podem ajudar a manter a independncia fsica e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento e dependncia (VIEIRA, 1996). 17) Ossos: Exerccios regulares com sobrecargas adequadas so acessrios fundamentais na construo e manuteno da massa ssea. O treinamento com pesos, leva a uma mineralizao na matriz ssea. 18) Sono: Quem se exercita tem sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido (VIEIRA,1996). 19) Stress e Ansiedade: A atividade fsica libera os hormnios acumulados durante os momentos de stress. Tambm funciona como uma espcie de tranqilizante natural, depois do exerccio a pessoa experimenta uma sensao de serenidade (GUYTON, 1988). 20) Sade cardiovascular: O trabalho de musculao ativa o sistema cardiovascular na tentativa de aumentar a oxigenao dos msculos durante os exerccios. Com esse estmulo, o corao e os vasos sanguneos desenvolvem a capacidade de manter a contratilidade do miocrdio (FUNCHAL, 2004) 21) Diabetes: Exerccios habituais diminuem a resistncia insulina nas clulas (FOX, 2000). 22) Esttica: Homens e mulheres sempre buscam a esttica corporal a fim de se conseguir uma harmonia corporal buscando o "belo" (GUEDES, 2003). 23) Profiltica ou Teraputica: A musculao pode ser utilizada na recuperao de leses musculares e na correo de desvios posturais (NAHAS, 2001). 24) Recreativa: Podemos utilizar a musculao como uma atividade recreativa na quebra de tenses, como lazer ou ainda como higiene psicossomtica (NAHAS, 2001).

17 1.2 BASES FISIOLGICAS DO EXERCCIO E SEUS EFEITOS

Segundo Santarm (2000), exerccios fsicos so parte integrante da prtica e preparao esportiva, e podem ser utilizados em medicina com diversas finalidades. Os principais objetivos da prescrio de exerccios so a profilaxia, tratamento e reabilitao de doenas e deformidades, promoo de aptido para as atividades da vida diria, o trabalho, o lazer e para o esporte, alm de estmulo esttica corporal e ao bem-estar psicolgico. Esses efeitos decorrem de adaptaes morfolgicas e funcionais induzidas pela atividade fsica em geral. Alguns parmetros de aptido e sade apresentam incremento em seus valores de medida em funo da atividade fsica, entre eles a massa ssea, massa muscular, taxa metablica, gasto calrico, hormnios anablicos, fora, potncia, resistncia, flexibilidade, coordenao, VO2 mximo, limiar anaerbio, sensibilidade insulina, HDL colesterol e nveis de endorfinas. Outros parmetros apresentam reduo de valores: massa adiposa, sensibilidade adrenrgica, LDL e VLDL colesterol, triglicerdeos e nveis de cortisol.

1.2.1 Estmulo sade

Todos os mdicos e profissionais da sade devem estar atualizados nas relaes dos exerccios com a sade, para que no sejam perdidas oportunidades de bem orientar as pessoas. Estudos epidemiolgicos evidenciaram que as populaes fisicamente ativas tm menor incidncia de muitas doenas e situaes patognicas, entre elas a hipertenso arterial, a obesidade, o diabetes mellitus, a dislipidemia, a osteoporose, a sarcopenia, e tambm ansiedade e depresso. Conseqentemente, diminui a ocorrncia de aterosclerose e suas conseqncias: doena coronariana, doena crebro-vascular e doena vascular perifrica. Tambm diminui o confinamento no leito devido a fraturas sseas e incapacidade fsica grave, reduzindo-se a mortalidade por infeces pulmonares e tromboembolismo. Um aspecto importante que os estudos epidemiolgicos no

18 evidenciaram superioridade de nenhuma forma de atividade fsica sobre outras, no que diz respeito promoo de sade. Em publicao conjunta com o Centers for Disease Control and Prevention dos Estados Unidos da Amrica, o American College of Sports Medicine reconheceu em 1995 que as suas prprias recomendaes para promoo de sade, anteriores a essa data, estavam incorretas. A entidade divulgava at ento, que os exerccios aerbios que aumentam o VO2 mximo eram preferenciais para estimular a sade. Atualmente consensos internacionais reconhecem que o estmulo sade ocorre tambm com atividades anaerbias e interrompidas, que no aumentam o VO2 mximo. Talvez os estudos no tenham tido a sensibilidade necessria para esclarecer essa questo, mas o fato concreto que atualmente no possvel afirmar que alguma atividade fsica seja mais saudvel do que outras, a no ser que se considerem os riscos de leses msculo esquelticas e de intercorrncias cardiovasculares. Por essa razo, as campanhas de sade pblica no enfatizam a necessidade de uma forma particular de atividade fsica, mas a importncia de um estilo de vida no sedentrio. Entende-se por atividade fsica a contrao muscular de qualquer tipo, que pode ou no levar ao movimento, independente da finalidade: postura, trabalho, locomoo, esporte e lazer. Desde que o gasto calrico seja superior mdia diria de aproximadamente 200 Kcal, haver reduo na incidncia de doenas. Exerccio conceituado como forma especial de atividade fsica, planejada, sistematizada, progressiva e adaptada ao indivduo, sempre com o objetivo de estimular uma ou vrias adaptaes morfolgicas ou funcionais. Outro aspecto relevante que os efeitos deletrios sade produzidos pelo sedentarismo so lentamente progressivos. Pessoas jovens sedentrias no se apercebem dos problemas, que so bastante evidentes nas pessoas mais idosas. Esse fato justifica a atitude mdica de estimular a atividade fsica em todas as faixas etrias. Tambm importante notar que a motivao para a atividade fsica pode mudar com a faixa etria, mas isto no afeta o efeito promotor de sade. Exemplificando, uma pessoa jovem pode ter como primeira motivao para exerccios a esttica corporal ou o lazer, mas os efeitos salutares estaro sempre presentes (Santarm, 2000).

19 1.2.2 Classificao dos exerccios

Segundo Santarm(2000), embora no exista consenso de nomenclatura, alguns dos critrios utilizados para classificar os exerccios so o tipo de contrao muscular (isotnicos ou isomtricos), deslocamento do corpo (dinmicos ou estticos), continuidade do esforo (contnuos ou intervalados), fonte energtica (aerbios ou anaerbios), ou ainda de acordo com a intensidade dos esforos (suaves ou intensos). 1) Isotnicos: apresentam alternncia de contraes concntricas e excntricas. 2) Isomtricos: utilizam contraes estticas (isomtricas). 3) Dinmicos: apresentam deslocamento do corpo no espao. 4) Estticos: so realizados sem deslocamento do corpo. 5) Contnuos: so interrompidos apenas no final da sesso. 6) Intervalados: apresentam vrias interrupes para descanso durante a sesso. 7) Aerbios: a produo energtica quase que exclusivamente aerbia. 8) Anaerbios: grande parte da energia produzida anaerobiamente. 9) Suaves: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem grande esforo. 10) Intensos: produzem muita energia na unidade de tempo, com grande esforo. Do ponto de vista mdico, a classificao mais importante a que considera a intensidade dos esforos. Quanto mais intensa a atividade, maior a necessidade de aptido e sade, sendo maiores os riscos de leses msculo esquelticas e intercorrncias cardiovasculares. Intensidade a expresso biolgica da potncia, ou seja, alm da energia produzida na unidade de tempo, considerado o grau de esforo necessrio para a realizao da tarefa. Assim sendo, uma mesma tarefa pode ser de baixa intensidade para uma pessoa bem condicionada, e de alta intensidade para outra pessoa com baixos nveis de aptido. Pessoas debilitadas, descondicionadas ou doentes devem realizar apenas exerccios suaves, quaisquer que sejam as outras classificaes da atividade. No entanto, a noo de que exerccios suaves so sempre isotnicos e aerbios no

20 correta. Exerccios isomtricos podem ser suaves, como o caso de contraes musculares em um membro imobilizado por aparelho gessado. Exerccios anaerbios podem ser suaves, como no caso de uma sesso de musculao com pesos sub-mximos. Por outro lado, exerccios isotnicos e aerbios como, por exemplo, pedalar ou correr prximo do limiar anaerbio so considerados intensos, promovem elevao considervel da freqncia cardaca, e podem oferecer risco cardiovascular para pessoas com doena coronariana, s vezes sub-clnica (SANTARM, 2000).

1.2.3 Efeitos nas articulaes

Tal como ocorrem com os ossos, msculos e tendes, tambm as cartilagens e ligamentos recebem estmulos trficos e de fortalecimento advindos da atividade fsica. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para essa finalidade, devido s sobrecargas e amplitudes controladas, e ausncia de impacto. A concepo antiga de que o corpo humano uma mquina que precisa ser preservada com o repouso merece reparos. Uma mquina biolgica aprimorada pelo uso no excessivo, e se deteriora rapidamente com o desuso. Entende-se por uso no excessivo o controle adequado das sobrecargas da atividade fsica. As amplitudes articulares aumentam sempre que os pontos limites do movimento so forados. Os exerccios com pesos e os de alongamento aumentam as amplitudes articulares das pessoas com limitaes dos movimentos, seja por sedentarismo prolongado ou por retraes capsulares devidas s imobilizaes. Quando a pessoa j apresenta boa amplitude de movimentos, os exerccios com pesos so ineficientes para aumentar ainda mais a flexibilidade, isto sendo possvel apenas com os exerccios especficos. Os exerccios aerbios tm pouco efeito na flexibilidade (SANTARM, 2000).

21 1.2.4 Efeitos no tecido adiposo

Segundo Melby (1999), a reduo do tecido adiposo costuma ser um objetivo freqente dos programas de condicionamento fsico por razes de sade, esttica ou desempenho esportivo. Para entendermos o processo de emagrecimento importante conceituar que uma das funes do tecido adiposo a de reserva energtica. Calorias ingeridas e no utilizadas ficam armazenadas como gordura. A nica maneira de diminuir a quantidade de tecido adiposo ingerir menos calorias do que as necessrias, para que as reservas energticas sejam mobilizadas. Na maioria das vezes, as calorias necessrias para manter a vida, ou seja, para o metabolismo basal, corresponde a mais de 70 % do nosso gasto calrico dirio. Mesmo os atletas costumam ter a taxa metablica basal prxima desses nveis. Qualquer atividade fsica contribui para o emagrecimento por gastar calorias. Exerccios com pesos e exerccios aerbios no tm um gasto calrico muito diferente. Os exerccios com pesos gastam mais calorias na unidade de tempo, mas so interrompidos durante a sesso, e no descanso entre as sries no se gastam calorias com atividade. Os aerbios gastam menos calorias na unidade de tempo, mas so contnuos, sem interrupo. Aps uma hora, por exemplo, ambos gastaram mais ou menos a mesma quantidade de calorias. Para o gasto calrico, mais importante do que o tipo de exerccio a condio fsica do praticante (MELBY, 1999). Pessoas treinadas gastam muito mais calorias do que pessoas descondicionadas, em qualquer tipo de exerccio. Aspecto importante do emagrecimento que a taxa metablica basal pode ser aumentada com os exerccios, mas apenas se ocorrer aumento da massa muscular. Para esse efeito, os exerccios com pesos so os mais eficientes (MELBY, 1999). O fato de que apenas os exerccios aerbios utilizam cido graxo livre proveniente do tecido adiposo como substrato energtico nada tem a haver com emagrecimento. Os exerccios anaerbios, como por exemplo, os exerccios com pesos, que utilizam grandes quantidades de glicognio e no mobilizam gordura durante a sua execuo, emagrecem igual aos aerbios. (MELBY, 1999). A explicao que aps os exerccios, todo o glicognio gasto tem que ser reposto no msculo, e para tanto, utilizado o carboidrato alimentar. Esse

22 carboidrato, portanto no fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi desviado para o msculo, e tudo se passa como se a pessoa no o tivesse ingerido. Assim sendo, as calorias que faltaram na alimentao para manter a vida, sero obtidas do tecido adiposo, em repouso (MELBY, 1999). Caso a pessoa no restrinja a ingesto calrica, os exerccios sero menos eficientes ou inteis para o emagrecimento. Esses conceitos foram bem estabelecidos em revises de literatura sobre obesidade e atualmente so consensuais (MELBY,1999).

1.2.5 Efeitos endocrinolgicos

A atividade fsica afeta a produo hormonal de diferentes maneiras. Os exerccios aumentam os nveis de endorfinas e reduzem os de cortisol, contribuindo para o bem-estar psicolgico. Os nveis de hormnios anablicos como os esterides sexuais, hormnio de crescimento e suas protenas transportadoras tambm aumentam, principalmente com os exerccios resistidos. A sensibilidade adrenrgica dos vasos diminui, contribuindo para a reduo da presso arterial. A sensibilidade insulnica das clulas aumenta com qualquer atividade fsica, fazendo com que a pessoa viva com menores nveis de insulina, e assim evitando a falncia do pncreas por sobrecarga crnica e conseqente diabetes mellitus (FLECK,1997).

1.2.6 Adaptaes cardiovasculares

Os exerccios aerbios so os mais eficientes para induzir adaptaes hemodinmicas, como o aumento do volume sistlico e a reduo da freqncia cardaca de repouso. Ao conjunto dessas adaptaes d-se o nome de aptido cardiovascular, o que no deve ser confundido com sade cardiovascular (MCCARTNEY, 1993). Esta, depende em ltima anlise da ausncia de aterosclerose, cujas

23 condies predisponentes (dislipidemia, hipertenso, obesidade e diabetes) so evitadas por qualquer tipo de atividade fsica. As adaptaes cardiovasculares aos exerccios com pesos so devidas mais a uma sobrecarga de presso do que a uma sobrecarga de volume sanguneo. Basicamente se observa uma hipertrofia de parede ventricular e septal, sem aumento ou com pequeno aumento do volume das cmaras cardacas. Alguns autores denominam essa hipertrofia como concntrica o que no aconselhvel, pois pode haver confuso com a cardiopatia hipertensiva, que apresenta reduo das cmaras. Na hipertenso arterial crnica a cardiopatia evolui para a insuficincia e apresenta alta incidncia de arritmia, parada cardaca e infarto, sendo, portanto considerada patolgica. As adaptaes cardacas aos exerccios, de qualquer tipo, so fisiolgicas e no apresentam morbidade. Exerccios de alongamento no induzem adaptaes cardacas detectveis (MCCARTNEY, 1993).

1.2.7 Efeitos metablicos e qualidade de vida

Segundo Nahas (2001), parmetros de aptido como a potncia aerbia, medida pelo VO2 mximo, e a capacidade aerbia, medida pelo limiar anaerbio, so mais eficientemente estimuladas pelos exerccios aerbios. Durante muito tempo o VO2 mximo foi considerado parmetro de sade, pela sua associao com menor incidncia de doenas crnicas, mas hoje se admite que essa relao seja apenas associativa e no de causa e efeito. Pessoas melhoram a sade quando fazem exerccios, e se os exerccios forem de um tipo que aumenta o VO2 mximo, podem ocorrer concluses indevidas. Os exerccios com pesos tm pouco efeito no VO2 mximo, mas estimulam bastante o limiar anaerbio. Isto ocorre porque o fortalecimento dos msculos permite que as tarefas sejam realizadas com menor nmero de fibras. Assim sendo, o nvel de produo energtica que se atinge com 30 % das fibras aumenta aps o treinamento. O VO2 mximo alto uma necessidade para alguns atletas, mas na vida diria da maioria das pessoas o VO2 no utilizado no seu limite mximo. Ao contrrio, o limiar anaerbio tem ntida relao com qualidade de vida, pois as pessoas com baixo limiar fazem a maioria das tarefas laborativas

24 anaerobiamente, portanto com fadiga e desconforto (NAHAS, 2001). Do ponto de vista biomecnico, a qualidade de vida depende basicamente de fora e de flexibilidade. Os exerccios com pesos estimulam ambas as qualidades, os de alongamento apenas a flexibilidade, e os aerbios nenhuma delas em grau significativo. Graus mximos de flexibilidade so necessrios apenas para alguns atletas, e as leses articulares incidem mais nas pessoas mais flexveis (NAHAS, 2001). A homeostase hemodinmica nos esforos da vida diria e do trabalho fsico, com pequenas elevaes da freqncia cardaca e da presso arterial, depende basicamente da fora muscular. Pessoas fortes fazem as tarefas com menor nmero de fibras; menores isto significa menor intensidade por de esforo;

consequentemente,

repercusses

hemodinmicas

mecanismos

reflexos (NAHAS, 2001).

1.3

BASES

DO TREINAMENTO

DOS EXERCCIOS,

SEUS EFEITOS

ADAPTAES

Segundo Santarm (2000), para que ocorram as adaptaes morfolgicas e funcionais desejadas, necessrio que o organismo seja submetido com regularidade s sobrecargas bem dosadas e progressivas. Sobrecarga uma situao de solicitao funcional acima dos nveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agresso ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a funo solicitada. Para que as adaptaes crnicas ocorram, necessrio um adequado perodo de recuperao aps os exerccios (SANTARM, 2000). Perodos inadequados de recuperao prejudicam ou mesmo impedem as adaptaes desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crnicas, podem produzir leses ou deteriorao funcional. Exemplificando, pesos no excessivos aplicados nas articulaes por ocasio dos exerccios, quando seguidos por adequados perodos de recuperao, so trficos para todas as estruturas msculo-

25 esquelticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletrios pela sua cronicidade e ausncia de recuperao (SANTARM, 2000). O aumento da presso arterial durante os exerccios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfolgico e funcional do miocrdio, enquanto que a hipertenso arterial crnica produz alteraes patolgicas no corao e deteriorao progressiva da funo cardaca (SANTARM, 2000). Assim sendo, a simples identificao de uma sobrecarga no significa que a integridade do organismo esteja em risco. No ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptaes benficas so esperadas. A intensidade faz referncia ao grau da sobrecarga, e o volume, quantidade de estmulo. Constituintes do volume de treinamento so a durao e a freqncia das sesses de exerccios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar trs tipos de exerccios: com pesos, tambm conhecidos como resistidos ou contraresistncia; para fora, potncia e resistncia muscular; aerbios, para condio aerbia; e de alongamento, para a flexibilidade (SANTARM, 2000). Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a nfase dada a alguns desses exerccios, e ocorrem complementaes especficas. Essa

abordagem do treinamento costuma ser tambm aplicada para objetivos no esportivos dos exerccios e, por essa razo, faremos referncia aos efeitos diferenciados desses exerccios nos tpicos seguintes. Os exerccios com pesos recebero consideraes especiais devido sua crescente utilizao nos esportes e na medicina (SANTARM, 2000). A adaptao bsica do tecido sseo aos exerccios o aumento de sua massa: maior quantidade de matriz protica bem calcificada. Esse efeito estimulado pela sobrecarga gravitacional, que vem a ser a aplicao de foras compressivas sobre o esqueleto. Muitos exerccios produzem apenas foras de trao sobre os ossos e apesar de contraes musculares vigorosas, o efeito na massa ssea pequeno. O exemplo clssico desses exerccios a natao (SANTARM, 2000). Na hidroginstica ocorre algum estmulo para massa ssea porque a pessoa no flutua na gua, como na natao. Exerccios terrestres so mais eficientes para estimular a massa ssea (SANTARM, 2000).

26 1.3.1 Efeito no tecido sseo

Segundo Katch F., Katch V. e Mcardle (1998) a sobrecarga gravitacional nos exerccios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos, como o caso da maioria dos exerccios com pesos, ou pelo mecanismo do impacto. Por impacto entende-se a desacelerao rpida do corpo em movimento, como por exemplo, a ao do solo na corrida e nos saltos. O impacto tem o efeito desejvel de estimular a massa ssea, mas tambm um fator de leso, podendo produzir fraturas agudas quando muito intenso, ou fraturas crnicas quando o volume do treino for excessivo (KATCH F.,1998). O impacto tambm frequentemente responsabilizado por micro-leses das cartilagens articulares. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para estimular a massa ssea e no apresentam o inconveniente do impacto. Exerccios de alongamento praticamente no tm efeito estimulante de massa ssea (KATCH F.,1998).

1.4 ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO

1.4.1 Volume

O volume dos msculos esquelticos pode ser estimulado pelos exerccios devido s sobrecargas tensional e metablica. Sempre que a contrao muscular encontra uma resistncia, ocorre tenso em todas as estruturas do msculo. Essa tenso aumentada estimula os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia e proliferao conjuntiva (MONTEIRO, 1999). O metabolismo energtico aumentado durante os exerccios caracteriza uma forma de sobrecarga metablica, que estimula a hidratao e vascularizao dos msculos. A hipertrofia o mecanismo mais importante para explicar o aumento de volume dos msculos e consiste no acmulo de protena contrtil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste no aumento do nmero

27 de fibras (MONTEIRO, 1999). Atualmente est documentada a proliferao das fibras musculares a partir das clulas satlites, mas a hiperplasia poder no ocorrer, se a destruio de fibras durante o exerccio ocorrer na mesma proporo da proliferao, o que parece depender mais do volume do que da intensidade do treinamento. A proliferao do tecido conjuntivo funcional do msculo (endomsio, perimsio e epimsio) apresenta uma pequena contribuio para o volume muscular (MONTEIRO, 1999) A maior hidratao do msculo treinado decorre do aumento das reservas de glicognio, que reposto no perodo de recuperao dos exerccios. Cada grama de glicognio retm quase trs gramas de gua, e a quantidade de glicognio pode triplicar no msculo treinado. Este mecanismo responsvel pelo aumento da consistncia do msculo treinado, fenmeno conhecido como tonificao. Na realidade, o aumento real de tnus muscular um fenmeno passageiro, restrito ao ps-exerccio imediato. A vascularizao muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles o cido lctico, com a finalidade de levar mais oxignio e nutrientes para o msculo em exerccio e para otimizar a remoo de catablitos (MONTEIRO,1999). Os exerccios com pesos so os mais eficientes para estimular todos os mecanismos responsveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando realizados com cargas que permitam repeties entre seis e doze. Os exerccios aerbios apresentam apenas um discreto aumento de volume por hidratao e vascularizao, que se instala nos perodos iniciais de sua prtica, no ocorrendo aumento volumtrico progressivo. Exerccios de alongamento produzem discreto estmulo de volume muscular por sobrecarga tensional (MONTEIRO,1999).

1.4.2 Fora

O aumento de fora induzido pelos exerccios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenao no seu aspecto de recrutamento de unidades motoras. A fora aumenta mais rpido do que o volume muscular, evidenciando a importncia da coordenao neuromuscular para essa qualidade de aptido. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para desenvolver a fora, principalmente quando

28 realizados com cargas que permitem cinco ou menos repeties. Essas cargas, no entanto, no so aconselhadas para grupos especiais como crianas, idosos e convalescentes, devido ao alto estresse sobre as estruturas articulares. Exerccios aerbios no desenvolvem a fora e os exerccios de alongamento o fazem com discrio (MONTEIRO,1999).

1.4.3 Potncia

Essa qualidade de aptido uma associao de fora com velocidade. Sendo a velocidade basicamente uma caracterstica gentica, com pouca influncia do treinamento, o aumento da potncia acompanha o da fora muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de fora devido ao aumento paralelo de potncia, ou seja, maior capacidade de acelerao. Exerccios aerbios e de alongamento tm mnimo efeito na potncia muscular (MONTEIRO,1999).

1.4.4 Resistncia

A maior resistncia muscular observada nos msculos treinados ocorre principalmente por aprimoramento nos sistemas enzimticos da produo de energia, aerbios e anaerbios, e por aumento das reservas de substratos como o glicognio e gordura intra-celular. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para aumentar a resistncia nos esforos intensos e interrompidos, e os exerccios aerbios, nos esforos menos intensos e mais prolongados. Os exerccios de alongamento so pouco eficientes para desenvolver resistncia (Monteiro,1999).

1.4.5 Elasticidade

A proliferao de tecido conjuntivo funcional, estimulada pela sobrecarga

29 tensional, explica o aumento da elasticidade observado nos msculos treinados com pesos e com exerccios de alongamento. Aspecto importante lembrar que os exerccios com pesos apresentam uma fase implcita de alongamento, que a contrao excntrica, apresentando portanto, os mesmos benefcios dos exerccios de alongamento. Msculos treinados com pesos no ficam encurtados e tambm no ficam hipertnicos. Exerccios aerbios no estimulam a elasticidade dos msculos (Monteiro,1999).

1.4.6 Coordenao neuromuscular

A estimulao dos proprioceptores dos msculos e das articulaes desenvolve a conscincia corporal, otimizando reflexos de correo postural e de estabilizao protetora dos seguimentos corporais. Admite-se que os exerccios com pesos sejam os mais eficientes para essa finalidade, devido aos movimentos lentos com carga, em toda a amplitude das articulaes (Monteiro,1999).

2 A MUSCULAO ATUANDO NA OBTENO DA QUALIDADE DE VIDA

As tendncias da sociedade moderna e a evoluo tecnolgica proporcionam mais conforto e comodidades para o ser humano. A tecnologia facilita o dia-a-dia, porm diminui as exigncias do movimento corporal. Esta diminuio de atividade fsica traz consigo o aumento do stress e do sedentarismo, principais inimigos de uma boa qualidade de vida (COBRA, 2003). Segundo Santarm (2000 a), entende-se por boa qualidade de vida a capacidade de conseguir realizar as atividades desejadas, do ponto de vista homeosttico e biomecnico, sem riscos para o perfeito funcionamento do organismo humano. O desenvolvimento de novos hbitos, com uma nfase maior na prtica de atividades fsicas, um passo fundamental para a melhoria generalizada da sade orgnica e, consequentemente, da qualidade de vida. Assim sendo, exerccios diversos tais como a caminhada, corrida, ciclismo, natao,

hidroginstica, musculao, entre outros, cada vez mais ganham a adeso de uma populao que busca o desenvolvimento do bem estar e da sade fsica e mental. Entre as atividades acima citadas a musculao recebe atualmente um destaque todo especial, principalmente em decorrncia da evoluo cientfica que apresentou nas ltimas dcadas com a publicao de pesquisas e artigos sobre seus benefcios e segurana na prtica. Conceitualmente, Bittencourt coloca esta atividade fsica como sendo a utilizao de exerccios contra resistncia que tem como reas de aplicao o ambiente competitivo, profiltico, teraputico, recreativo, esttico e de preparao

31 fsica. Historicamente a musculao apresenta-se como uma das prticas fsicas mais antigas do mundo, j que existem relatos histricos datados do incio dos tempos que confirmam o exerccio de ginstica com pesos. A histria mais conhecida data da poca da Grcia Antiga, quando Milon de Creton, cidado grego, iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. medida que o bezerro ia crescendo provocava sobrecarga ao organismo daquele que estava treinando, acarretando adaptaes orgnicas que permitiam ao mesmo suportar aquela nova carga que lhe era imposta a cada dia. Acredita-se que este treinamento foi o mtodo originrio do princpio da sobrecarga. Em perodos mais recentes existem relatos de diversas contribuies que ajudaram historicamente no desenvolvimento da musculao. Algumas destas contribuies so destacadas por Bittencourt (1984), tais como: constatao da hipertrofia de msculos treinados devido ao aumento do sarcoplasma das fibras musculares, feita em 1897 por Morpurgo; constatao do aumento do potencial e da velocidade de contrao do msculo atravs do treinamento com pesos, feita por Zorbas em 1951; comprovao da atuao do sistema nervoso nos treinamentos de fora, feita por Zimkim em 1965. Estas e outras contribuies levaram a uma evoluo cientfica da prtica de musculao, colocando-a como um dos principais meios de se atingir um bom nvel de aptido fsica relacionada sade. O presente captulo demonstrar como a prtica regular da musculao pode favorecer o desenvolvimento de adaptaes fisiolgicas que garantam ao praticante o pleno bem estar fsico, mental e social, permitindo-o desempenhar suas atividades dirias com um mximo aproveitamento e eficincia, sem colocar em risco a integridade fsica do organismo. Em outras palavras, meu objetivo nesse captulo ser o de verificar como a musculao pode auxiliar na boa qualidade de vida do ser humano que pratica esta atividade. Para atingir tal objetivo, iremos dar nfase nos benefcios proporcionados por este exerccio fsico quando realizado de forma correta, organizado de um modo que o praticante sinta prazer no que est fazendo, adotando-o como um hbito de vida.

32 2.1 MUSCULAO RECREATIVA AUXILIANDO NA OBTENO DE QUALIDADE DE VIDA

2.1.1 Diminuio do stress

Segundo Guyton (1988) as preocupaes do dia-a-dia decorrentes da quantidade avassaladora de presses e responsabilidades a que o ser humano submetido esto diretamente relacionadas com a incidncia de doenas ligadas ao sistema cardiovascular, tais como a hipertenso arterial e as doenas coronarianas. Fisiologicamente isto explicado pelo aumento do grau de atuao do sistema nervoso simptico, produzindo constrio dos vasos sangneos perifricos e sobrecarregando a atividade cardaca. Por outro lado, pesquisas recentes demonstram que as atividades recreativas em geral, dentre as quais est a musculao recreativa, proporcionam diminuio do stress, facilitando a atuao do corao e deixando o indivduo com menor probabilidade de adquirir doenas cardiovasculares. Esta diminuio se deve basicamente ao maior relaxamento fsico e mental e tambm a melhoria do humor, provocadas pela recreao (GUYTON, 1988).

2.1.2 Aumento da interao social

O isolamento social um dos fatores que contribuem para os comportamentos depressivo e degenerativo do ser humano. Neste ponto o idoso merece uma ateno toda especial, j que a prtica da musculao recreativa representa um importante meio de convvio com outros praticantes, aumentando a sua auto-estima e renovando o seu ciclo de amizades. Tudo isso lhe traz grande satisfao pessoal e uma melhoria bastante significativa em sua qualidade de vida (CAMARGO, 1989).

33 2.1.3 Maior dedicao ao tempo de lazer

Segundo Camargo (1989) o tempo de lazer o perodo que o ser humano escolhe para a realizao de atividades prazerosas, desinteressadas e liberatrias de obrigaes. Nos dias atuais este tempo est cada vez mais diminuindo em virtude dos afazeres e responsabilidades inerentes a realidade econmico-capitalista de hoje. Contudo, estudos recentes demonstram que as mudanas de

comportamento provocadas pela prtica da musculao recreativa tais como o maior relaxamento fsico e mental, melhoria da autoconfiana e auto-estima, diminuio da ansiedade e melhoria do entusiasmo e humor levam a uma maior dedicao de tempo livre para o lazer, o que apontado por Cobra (2003) como um fator fundamental para a boa qualidade de vida.

2.1.4 Diminuio do sedentarismo

Os nveis crescentes de sedentarismo observados na espcie humana parecem desempenhar um papel importante para a perda de desempenho orgnico. A grande maioria dos estudos realizados nesta rea nos leva a acreditar que a ausncia de atividade fsica gera um nmero bastante elevado de efeitos prejudiciais ao ser humano (SANTARM, 2000). Meller e Mellerowicz (1987) apontam alguns destes efeitos, entre os quais podemos destacar a atrofia muscular em virtude da inatividade, os vcios incorretos de postura, o maior acmulo de gordura corporal, a hipertenso arterial, a diabetes e o envelhecimento fsico precoce causado pela perda funcional de alguns rgos. Perante isto, podemos afirmar veementemente que a qualidade de vida fica bastante comprometida em indivduos de comportamento sedentrio. A prtica da musculao no ambiente recreativo, em virtude do seu componente ldico, permite uma maior sensao de prazer durante sua realizao, auxiliando na transformao do exerccio fsico em hbito e estilo de vida. O hbito se forma com a prtica regular e prazerosa, provocando modificaes comportamentais que levam incorporao do movimento em substituio ao sedentarismo. Deste modo, as

34 alteraes fisiolgicas provocadas pela inatividade fsica so anuladas e o indivduo tende a apresentar uma melhoria orgnica que lhe garante a sade e o bem estar.

2.2 A MUSCULAO ESTTICA E SEUS BENEFCIOS

No ambiente esttico a musculao objetiva modelar as formas do corpo enfatizando um trabalho de aumento do volume muscular e de obteno da simetria corporal. Tudo isso deve ser realizado dentro dos limites da normalidade, respeitando todos os princpios do treinamento fsico com um destaque maior sobre o princpio da individualidade biolgica. Os principais benefcios proporcionados pela musculao esttica e que auxiliam na melhoria da qualidade de vida dos praticantes so: aumento da massa corporal metabolicamente ativa e melhoria da auto-imagem.

2.2.1. Aumento da massa corporal metabolicamente ativa

Segundo Coutinho (2001) hoje em dia as academias recebem um grande nmero de novos alunos que aparecem a procura de melhorias estticas nas formas de seus corpos. O objetivo principal, sem dvida, a hipertrofia muscular. Atualmente sabe-se que este processo de hipertrofia ocorre pelo aumento sarcoplasmtico das clulas musculares, mais especificamente atravs da maior atividade orgnica no sentido da sntese protica. Coutinho (2001) relata que a manuteno ou aumento da massa muscular representa tambm um aumento na taxa metablica basal, ou seja, quando o indivduo consegue provocar hipertrofia muscular pela prtica de exerccios contra resistncia, provoca tambm o aumento da massa corporal metabolicamente ativa, fazendo com que o seu gasto energtico em repouso seja maior. Este fato de bastante importncia para a melhoria da qualidade de vida em pessoas que esto em processo de emagrecimento ou que esto em processo de manuteno da massa corporal, j que atualmente se tem conhecimento de que o indivduo que

35 emagrece perdendo msculo vai diminuir o seu gasto metablico basal e aumentar sua tendncia para engordar novamente, provocando o chamado "efeito ioi". Portanto, o aumento da massa muscular representa uma grande melhoria na qualidade de vida, principalmente no que se refere a diminuio dos efeitos provocados pela obesidade.

2.2.2 Melhoria da auto-imagem

Segundo Coutinho (2001) na sociedade contempornea atual existe uma excessiva preocupao com o corpo. A esttica e sua relao com a imagem corporal tornou-se alvo de inmeros estudos na rea da psicologia durante os ltimos anos. Os resultados da grande maioria destes estudos apontam para a existncia de um binmio esttica - relao inter-pessoal. Em linhas gerais, pode-se dizer que as pessoas insatisfeitas com a sua imagem corporal apresentam maiores dificuldades de relao inter-pessoal do que aquelas plenamente satisfeitas com os seus corpos. Isto implica em dificuldades de socializao e tendncia ao isolamento, o que pode ocasionar futuramente o aparecimento de comportamentos depressivos. A musculao esttica surge ento como uma forma de modelagem corporal fsica do ser humano que proporciona ao mesmo melhorias de autoimagem, auto-conceito e auto-confiana (COUTINHO, 2001).

2.3 MUSCULAO AUXILIANDO AS POPULAES ESPECIAIS

A musculao para populaes especiais aquela que objetiva auxiliar no tratamento de doenas humanas em relao aos aspectos profilticos e teraputicos, melhorando assim a qualidade de vida das pessoas submetidas a esta prtica fsica. No presente estudo, iremos analisar os benefcios proporcionados pela musculao nas seguintes populaes: pessoas com aterosclerose, hipertenso arterial, obesidade, diabetes mellitus e osteoporose (Santarm, 2000).

36 2.3.1 Musculao e aterosclerose

Segundo Guyton (1988) a aterosclerose definida como sendo uma doena degenerativa das artrias que tem como causa principal o desenvolvimento de depsitos gordurosos e fibrticos nas paredes arteriais. O componente prejudicial ao organismo e causador primrio desta doena o colesterol advindo das lipoprotenas de baixa densidade (LDL) que esto circulando na corrente sangnea. Estas lipoprotenas so derivadas principalmente da digesto e absoro de gorduras saturadas ingeridas na alimentao. Segundo Santarm (2000) acredita-se que a prtica da musculao seja capaz de estimular a diminuio dos nveis de LDL sangneo ao mesmo tempo que estimula tambm a produo de lipoprotenas de alta densidade (HDL), que retiram o colesterol do sangue evitando o seu depsito nas artrias. Neste contexto podemos colocar a prtica da musculao como sendo uma atividade de carter profiltico em relao aterosclerose.

2.3.2 Musculao e hipertenso arterial

Segundo Funchal (2004) a hipertenso arterial uma doena crnica, no transmissvel, de natureza multifatorial, assintomtica (na grande maioria dos casos) e degenerativa. Diz-se que ela de natureza multifatorial porque pode ser causada por vrios fatores, entre os quais destacam-se o estilo de vida, a obesidade, fatores hereditrios, fatores de stress e hbitos alimentares. Diz-se tambm que geralmente ela assintomtica porque a grande maioria das pessoas no apresentam sintomas que possam identific-la, sendo, portanto uma doena dita como "silenciosa". Por ltimo, afirma-se tambm que ela uma doena degenerativa em virtude do fato de provocar o comprometimento do corao, crebro e rins. O trabalho de musculao com hipertensos deve ser cuidadosamente controlado, sendo que as principais recomendaes expostas na literatura cientfica apontam para a no realizao de exerccios com Manobra de Valsalva, nem tampouco de exerccios isomtricos. A contra-indicao destes tipos de exerccios se deve aos efeitos de aumento sbito e

37 imediato da presso arterial por eles provocados, o que em pessoas com hipertenso podem gerar leses e at mesmo rompimento de vasos sangneos. A musculao traz benefcios para este grupo quando aplicada atravs de exerccios prolongados utilizando cargas leves. O principal benefcio a diminuio da presso arterial em repouso, o que coloca a prtica de exerccios contra resistncia como uma aliada no tratamento da hipertenso arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

2.3.3 Musculao e obesidade

Segundo Katch F (1998) a obesidade definida como o acmulo excessivo de gordura corporal. J Coutinho (2001), baseado no ndice de massa corporal (IMC), define a obesidade como sendo a situao na qual o indivduo apresenta IMC superior a 30 kg/m2. Independente da definio, sabe-se que a obesidade talvez se constitua na maior ameaa qualidade de vida do ser humano. Isto verdadeiro na medida em que se constata que a obesidade est diretamente relacionada como causa de vrias outras doenas, tais como a hipertenso arterial, diabetes mellitus, cncer, artrites, problemas cardiovasculares etc. Como j foi explicado anteriormente neste mesmo artigo, a musculao com fins hipertrficos contribui com o aumento da massa corporal metabolicamente ativa, aumentando o gasto energtico basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento. J quando a musculao assume caractersticas aerbias (alto nmero de repeties com cargas quantitativamente pequenas) proporciona a manuteno do baixo contedo gorduroso total do corpo assim como tambm a reduo do ritmo de acmulo das clulas adiposas. Portanto, percebemos que a musculao pode assumir aspectos tanto preventivos quanto teraputicos no que se refere ao controle da obesidade.

2.3.4 Musculao e diabetes mellitus

Fox (2000) conceitua a diabetes como sendo um distrbio relacionado

38 com a incapacidade das membranas plasmticas celulares captarem a glicose para dentro das clulas. De acordo com este mesmo autor, existem basicamente dois tipos de diabetes conhecidos: o tipo I, caracterizado pela ausncia da produo de insulina pelo pncreas; e o tipo II, caracterizado pelo aumento da resistncia ao da insulina nas clulas. Segundo Santarm (2000) a musculao atua no aspecto teraputico da diabete, pois a medida em que provoca um aumento da massa muscular, gera tambm um aumento na quantidade de tecido captador de glicose, que mesmo em repouso, auxilia no controle da glicemia. Os exerccios resistidos realizados com Manobra de Valsalva e os exerccios isomtricos devem ser evitados, pois sabe-se que estes provocam elevaes excessivas da presso arterial, e devido a fragilidade vascular observada nos diabticos, podem gerar leses e rupturas de vasos sangneos. A musculao realizada com cargas leves, em um tempo total de treinamento que fique entre 20 e 60 minutos de durao por sesso, a mais recomendada para a melhoria na qualidade de vida dos diabticos.

2.3.5 Musculao e osteoporose

A osteoporose uma doena de carter degenerativo cujas principais caractersticas so a presena de uma massa ssea baixa e a deteriorao na arquitetura do tecido sseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maior risco de deformaes e fraturas. A principal causa da osteoporose a perda mineral ssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade fsica. Segundo as recomendaes do Colgio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), citadas por Katch F (1998), os exerccios selecionados para atuaes profilticas e teraputicas contra a osteoporose devem ser aqueles que proporcionam o aprimoramento das valncias fsicas fora e flexibilidade. neste ponto que a prtica da musculao interfere com maior intensidade, pois sabe-se que os exerccios contra resistncia atuam positivamente na melhoria da capacidade contrtil dos msculos esquelticos, assim como tambm geram efeitos positivos na elasticidade muscular em decorrncia da

39 proliferao de tecido conjuntivo ocasionada pela hipertrofia (SANTARM, 2000 a). As melhorias em fora e flexibilidade so acompanhadas pelo aumento da densidade ssea mineral, deixando o sistema esqueltico mais forte e mais resistente a fraturas e deformaes. Desta forma a musculao pode ser considerada o mais eficiente estmulo ambiental na preveno e no tratamento da osteoporose, melhorando significativamente a qualidade de vida de todas as pessoas que so obrigadas a conviver com este tipo de problema.

2.4 MUSCULAO, SADE E LONGEVIDADE

At meados do sculo XX a comunidade cientfica ainda tinha algumas dvidas sobre a relao da atividade fsica habitual com a sade e a longevidade. Na poca, em contraposio ao conceito de que atividade fsica promove sade e longevidade, havia a hiptese de que as pessoas geneticamente favorecidas para melhores condies de sade e longevidade tambm tinham mais disposio geral e por isso tambm eram mais ativas. Com o passar dos tempos, diversos estudos populacionais puderam fornecer bases epidemiolgicas e estatsticas slidas para o conceito atual sobre o assunto (COBRA, 2003). Atualmente se sabe que a base da sade e da longevidade gentica, com pessoas predispostas h viverem mais tempo e com menos doenas, mas a influncia de fatores ambientais grande e pode contribuir decisivamente para o resultado final. Por um lado, fatores ambientais importantes so a atividade fsica, a boa alimentao e o repouso adequado, e por outro lado, a ausncia de fatores nocivos como o estresse emocional, as drogas, a falta de repouso, a poluio do meio ambiente e a exposio a agentes patognicos, como no trabalho insalubre e na ausncia de saneamento bsico. No que diz respeito atividade fsica, seus efeitos positivos ocorrem na preveno de doenas que poderiam abreviar a vida e na melhoria da condio fsica, para que as atividades da vida diria sejam realizadas sem grandes esforos e sem maiores riscos para a sade. Resumindo esse aspecto da questo, podemos dizer que a musculao no mnimo equivalente aos exerccios aerbios na preveno das doenas cardiovasculares como o infarto, o acidente vascular cerebral e a insuficincia arterial perifrica, todas

40 devidas aterosclerose, por combater as condies predisponentes como o colesterol alto, a obesidade, o diabetes e a hipertenso (SANTARM, 2000). Evidncias sugerem que os efeitos da musculao em longo prazo sejam superiores aos dos exerccios aerbios em vrios aspectos: controle da gordura corporal, controle do diabetes, preveno da osteoporose, preveno de dores reumticas, aptido fsica para a vida diria e preveno de situaes de risco de acidentes cardiovasculares agudos. Diversos desses efeitos so devidos ao aumento de massa muscular e de fora, que no so estimulados pelos exerccios aerbios. O nico parmetro de aptido fsica que melhor estimulado pelos exerccios aerbios em relao musculao o consumo mximo de oxignio (VO2 mx). Esse parmetro j foi usado como indicador de sade e de qualidade de vida no aspecto da aptido, o que atualmente no mais aceito. A sade de quem faz exerccio aerbio tende a ser estimulada porque a pessoa realiza atividade fsica, que casualmente de um tipo que aumenta o VO2. Os esforos favorecidos pelo aumento do VO2 no so habituais na vida diria: ou so esforos muito intensos ou de mdia intensidade, porm prolongados. Os esforos dirios so intensos e curtos, embora repetidos, como na musculao, ou so muito suaves, porm prolongados (caminhar, por exemplo) (SANTARM, 2000). A musculao favorece todos esses esforos, razo pela qual base da reabilitao de pessoas idosas ou debilitadas. Alm disso, o aumento de fora muscular faz com que nas tarefas dirias ocorra menor aumento de freqncia cardaca e da presso arterial, evitando acidentes cardiovasculares agudos. Muitos profissionais ainda desconhecem os aspectos acima expostos e alguns costumam ter receio quanto segurana da musculao em condies especiais de sade. Esse temor no est fundamentado em evidncias, que na realidade so tranqilizadoras nesse aspecto (COBRA, 2003). Muitas vezes profissionais desatualizados indicam apenas exerccios aerbios com a idia de que essa atividade seja mais suave do que a musculao, o que tambm no real. Assim sendo, em funo do desconhecimento, ainda no atingimos a situao de indicao fundamental dos exerccios resistidos para promoo de qualidade de vida, sade e conseqentemente longevidade. Prevemos, no entanto, com base nas evidncias disponveis, que este ser o futuro mais ou menos breve, e que ser vivenciado pelos profissionais mais jovens (COBRA, 2003).

41 No entanto, um alerta deve ser colocado. Muitos dos efeitos salutares da musculao e da atividade fsica em geral podem ser reduzidos ou mesmo revertidos para o lado dos efeitos indesejveis pelo uso de drogas, principalmente dos anabolizantes hormonais. Tal o caso do combate aterosclerose e dos riscos de eventos cardiovasculares agudos, que podem ser favorecidos por efeitos das drogas como o aumento do colesterol, reduo do HDL (colesterol bom), aumento da presso arterial, estmulo ao diabetes e tendncia coagulao do sangue (SANTARM, 2000). Estas no so consideraes tericas dissociadas da realidade, pois esses efeitos das drogas esto documentados, bem como diversos casos fatais, disponveis para constatao dos que ainda acham que os riscos das drogas so pequenos.

CONCLUSO

Historicamente a musculao sempre foi uma atividade norteada por mitos e idias falsas, ficando muitas vezes reservada apenas para atletas de levantamento de pesos e fisiculturistas. Atualmente, com os diversos estudos cientficos realizados, a musculao atravessa uma fase evolutiva em sua histria, sendo considerada como um importante meio de obteno de benefcios que proporcionam melhorias significativas na qualidade de vida daqueles que as praticam. O estudo bibliogrfico que foi desenvolvido na presente monografia teve como principal objetivo a anlise dos vrios benefcios que a prtica da musculao pode provocar. Para que este objetivo fosse atingido em sua plenitude, foi realizada uma extensa reviso de literatura que apontou a prtica da musculao como atividade atuante nos meios recreativo, esttico, profiltico, teraputico, competitivo e de preparao fsica. No que se refere a prtica da musculao no ambiente recreativo, conclui-se que gera quatro importantes benefcios para a melhoria na qualidade de vida dos praticantes. So eles: diminuio do stress, aumento da interao social, maior dedicao ao tempo de lazer e diminuio do sedentarismo. O principal elemento que deve ser observado com a prtica da musculao neste ambiente a realizao da atividade fsica de forma prazerosa, tornando-a um verdadeiro hbito de vida. No meio esttico, conclui-se que a musculao gera dois importantes benefcios: o aumento da massa corporal metabolicamente ativa e a melhoria da auto-imagem. Neste ambiente, o principal elemento que deve ser observado com a prtica da musculao a modelagem do corpo, respeitando a individualidade

43 biolgica de cada praticante. Com uma imagem corporal mais bem delineada, o praticante sente-se mais auto-confiante para o estabelecimento de relaes interpessoais. Por ltimo destacamos a musculao em populaes especiais, onde ela atua como agente de auxlio profiltico e teraputico. Neste contexto, conclui que a prtica da musculao traz importantes benefcios para pessoas com problemas de aterosclerose, hipertenso arterial, obesidade, diabetes e osteoporose. Aqui o principal elemento que deve ser observado com a prtica da musculao a adequao que o profissional de Educao Fsica deve realizar na hora de prescrever o exerccio perante as limitaes inerentes a cada tipo de doena analisada. Em razo de tudo isso que foi dito anteriormente, a concluso final desse estudo que a prtica da musculao, quando bem orientada, proporciona importantes alteraes fisiolgicas no organismo, que nada mais so do que benefcios fsicos, mentais e sociais, os quais se constituem como elementos fundamentais para a melhoria da qualidade de vida do ser humano.

REFERNCIAS

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