NOMBRE: DIEGO PARRA CURSO:

6 B1
MATERIA: EDUCACION FISICA COLEGIO: DANIEL CORDOVA TORAL

ENTRENAMIENTO DE FUTBOL
El objetivo principal del entrenamiento como terapia es la optimizacin de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral, adems de la supresin reduccin de todo tipo de descompensacin muscular. Es norma generalmente aceptada por los jugadores y tcnicos el efectuar antes de los entrenamientos o partidos a jugar, prcticas de ejercicios fsicos de carcter general y localizado. Destinados a poner en un estado ptimo de funcionamiento fsica y psquicamente, al organismo ante posteriores esfuerzos que exigirn mayor intensidad y rendimiento. Es el calentamiento prctico comnmente extendido y que dentro de la mecnica del equipo el jugador debe individualizar acorde a sus caractersticas fsicas y psquicas. Al ser progresivo el calentamiento acta favorablemente sobre los centros nervios, que a nivel muscular informan al sistema nervioso central y con la ejecucin o iniciacin de gestos similares a los que despus se ejecutaran, se ve favorecida la coordinacin.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estmulos son de leve intensidad al principio y no producen ningn estrs funcional, por lo que el msculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposicin al aumento de la intensidad de las cargas, as como el comienzo de la utilizacin de las reservas enrgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguneo. En lo que coinciden la mayora de los especialistas es en el aumento de la temperatura que se produce a nivel muscular, favorecindose todas las reacciones bioqumicas que se producen, disminuyndose el riesgo de lesiones, aumentndose la elasticidad muscular y la velocidad de contraccin. Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del deportista, resumindolos en:

 1 Sistema cardiaco:
Aumenta el nmero de latidos del corazn, pasando del reposo ( 60-70 ) a un trmino de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo manifestar que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por trmino medio estndar se debe buscar un equilibrio e pulsaciones y es aceptado generalmente dicha cifra de 120 pulsaciones por trmino medio. Mayor caudal de riesgo sanguneo, producindose al mismo tiempo una vasodilatacin de capilares, con lo que el organismo se est preparando para transportar con mayor garantas: La fuente principal de energas (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio fsico (CO2, lctico...).

2 Sistema respiratorio
Ante las exigencias del ejercicio fsico comienza a incrementarse la frecuencia y calidad respiratoria A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de presin alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.

 3 Sistema muscular-nervioso

El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de lesiones Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de contraccin del msculo. Favorece la utilizacin de las reservas energticas y las reacciones bioqumicas que dan lugar a ello.

4 Psicolgicamente

El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta introducido al mundo de la competitividad y de la superacin. Entrenamientos: conocimiento del trabajo a realizar y su adaptacin. Motivacin personal ya que en los estados de nimo ptimos se asimila mejor el trabajo. Partidos: claridad de ideas y estudio del contrario, posibilidades, etc. Auto convencimiento de los sistemas, tcticas, etc., propios. Transmisin del estado de nimo positivo a los compaeros.

 Los partidos de ftbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Ests afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y determinar la metodologa de calentamiento ms correcta. Pueden ser divididas en dos grandes grupos: ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condicin fsica y el estado psicolgico del individuo. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las caractersticas ambientales que nos encontremos el da del partido. Los factores a tener en cuenta son: 1. LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cclicos ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayora de las funciones biolgicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento deportivo vara segn estos ritmos.

ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO

 En el ftbol la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes. Lo primero que hay que hacer para poder tener un apto rendimiento en un partido de ftbol es calentar. Esquema de un calentamiento para todo el equipo Carrera continua: la carrera continua ser de unos 10 minutos, corriendo por todo el campo de ftbol. Cintura: en la carrera parar girar la cintura y seguir, unas 5 veces. Carrera de lado: mientras se corre ponerse perpendicular al recorrido y seguir. Carrera de espalda: seguir la direccin de la corrida pero yendo marcha atrs. Tocar con dos manos el suelo: mientras se va corriendo, agacharse y tocar el suelo con las dos manos. Para estos cuatro ltimos movimientos se tardar aprox. Unos 10 minutos. Rodillas arriba: mientras se va corriendo se salta con las rodillas hasta que toquen el pecho, esto se har unas 5 o 6 veces.

Calentamiento especfico y general del ftbol.

 Talones atrs: despus de terminar con las rodillas, se toca con los talones en las nalgas. Esto tambin se har unas 5 o 6 veces. Saltos de cabeza: se saltara, mientras se va corriendo, como si se rematara de cabeza. Mientras los jugadores hacen esto los porteros imitaran el salto para coger un baln. Unas 5 veces. Skipping: se levantaran las rodillas hacia el pecho pero sin tocrselo. Esto se har durante un minuto. Sprints cortos: se har un sobreesfuerzo y se har un Sprint de unos dos metros. Durante un minuto aprox. Sprints largos: se harn unos Sprint de unos 20 metros. Andar pausadamente: por ltimo se andar una longitud como el medio del campo para que los jugadores cojan aire y descansen un poco. Despus de este esfuerzo los jugadores se retiraran a un lado del campo para realizar los estiramientos adecuados que sern: Girar los tobillos. Rotar las rodillas de un lado a otro. Despus rotar la cintura de derecha a izquierda y viceversa. Estirar cudriceps y gemelos Estirar los brazos y muecas. Estirar los dedos Y por ltimo girar el cuello de un lado para otro.

 En un esquema especfico se hace ejercicios propios de la actividad: Pases en parejas en desplazamiento: entre dos personas del grupo se pasan el baln entre una zona limitada. Rondos: despus de esta actividad se juntan un grupo de 5 o 6 personas y se ponen a pasar el baln mientras otro esta presionando para quitrsela. Esta actividad dura unos 10 minutos. Entradas a portera: el jugador pasa el baln al entrenador que estar en el borde del rea y ste se la pasara de nuevo para que chute a portera. En ese momento el portero se dispondr a pararla. El portero: mientras los jugadores hacen conduccin de baln y pases entre ellos, los porteros tendrn que realizar acciones como tiros al otro portero para que la bloque y hacer centros al rea para que el portero la coja. Una pachanga: a unos 15 minutos de acabar el entrenamiento se realizara un partidillo para aplicar todo lo que han estado realizando en todo el entrenamiento. Despus del esfuerzo de todo el da para terminar, se harn ejercicios explosivos para la musculatura como flexiones de brazos ( unas 20), abdominales ( unos 50) .

Esquema de un calentamiento especfico

ENTRENAMIENTO DE BALONCESTO

En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son: Carrera continua Bicicleta Remo Otros Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm. El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.

Fase Aerbica:

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los msculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Msculos a estirar generalmente y cmo:

Fase de Estiramiento:

 Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se estira hacia atrs la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riones hacia dentro para aumentar el esfuerzo. Cudriceps: Agarrndonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrs hasta tocar con el taln los glteos. Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo segn la flexibilidad de cada persona. Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras ms separadas las piernas, mayor esfuerzo. Bceps crural: Colocar las piernas separadas lo mximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie. Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudndote con las manos levantar el tronco lo ms alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

 Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia detrs con la mano restante. Alternar brazos. Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos. Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrs y tirar de ellos. Deltoides: Apoyndose en una pared o en un compaero, bajar la cabeza lo mximo posible del cuerpo. Cada msculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos. Fase de movilidad articular: Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones: Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. Tambin echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrs y viceversa.