bolsillo paidés CONTROLE SU IRA ANTES DE QUE ELLA LE CONTROLE A USTED Come Cominar las emociones destructivas 2 K. RS) Raymond Chip Tafrateao original: How wo Control Your Ager Bele x Creole You Pullcada en inglés por Carl Fusing Group, Secrrs, Nueva Jersey, Hacks Unidos “Tridvecidn de Bemnatdo Moreno CCubiera de Opalorks 1 edicion en la colecisn Bokillo, 2007 mite ca de iin rik lvoe pc des abe eau redo promi sped erent yee ‘abet yoda emp dela edn sguleo unis 9 1997 Alber Bis Lsticae © 1599 deb waduccién, Bernardo Moreno (© 2007 de todas las ediciones en castellano, Ediciones PaiddsIbérica, SA. ‘Av. Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelone swerwepaidar.con ISBN: 978-84-493-1973-0 Depenito legal: B. $4.777/2007 Timpreso en Litografa Rost, 8. A Znerala [1-27 - 08850 Gavé Bareelons) Jmpreso en Fspata- Printed in Spain Para Janet y Lauren, con carifioLo que perturba nuestra mente no son los acontecinsientos, sino la manera como los enjaiciamos. Epicteto, siglo 1d. C.SUMARIO Prélogo: :Podemos enfrentarnos a la ira sin ira? . « . Los funestos costes dela ira... . . Falacias sobre cémo enfrentamos a a ira . La TREC y los fundamentos de la ira. |. Aspectos racionales e ircacionales de la ira Descubrir nuestras creencias generadoras de rabia >. Tres apreciaciones sobre las creencias autoencolerizadoras ... . . - ; 7. Disputar nuestras creencias auroencolerizadoras - 8. Otras ideas para liberarnos dela ira... . « 9. Métodos «emotivos» para liberarnos de la ira. . 10. Acciones concretas para liberarnos de la ira 11. Aprender a relajarnos .. . . - Z 12, Ms ideas para liberarnos dela ira... 13. Maneras suplementarias de reducir la ira. . 14, Aceprarnos con nuestra ira... 15. Observacianes a modo de conclusién . Sy aune Apéndice: Formulario de autoayuda dela TREC. . . Bibliografia. 0.4.5 striae Haha uw 13 7 35 47 55 63 73 7 83 1 103 127 141 167 191 201 203 209Prdlogo :PODEMOS ENFRENTARNOS A LA IRA SIN IRA? No hace falta buscar mucho para encontrar ejemplos del po- der destructivo de la ira en Ja vida humana. Basta con encender el televisor o leer el periédico para darnos cuenta de la constan- te presencia de la ira en coda suerte de atrocidades, grandes y pe- guefias. La ira puede tener efectos igualmente desastrosos en nuestra propia vida. $i no le ponemos coto, puede destruir algu- nas de nuestras relaciones mds intimas e ir minando poco a poco nuestra salud, fsica y psiquica. ‘Una de las grandes paradojas de la psicoterapia es que, sien- do la ira una de las emociones mds deseructivas, fa gente sucle es- tar bastante confundida al respecto y la escoge raras veces como tema de investigacién. Aunque existen numerosos libros y revistas que tratan de cémo dominar la ira, ninguno de los consejos que brindan pare- ce lograr su objetivo. ;{Y en cudntas contradicciones incurren, ademés! A veces se nas aconseja que, cuando alguien nos trate ‘mal, adoptemos una actitud pasiva, de no resistencia. Pero la re- signacién a menudo conduce a la perpetuacién de la injusticia, 6, lo que es peor; puede incluso acrecentarla. Obras veces se nos invita, en cambio, a expresar libre'y ente- Tamente nuestros sentimientos de ira, a desfogarlos sin ninguna inhibicién, a darles tienda suelta, a no traicionar nuestro yo co- rico, Ast meteremos mejor en cintura a nuestros adversarios. Tal vez. Pero, asf como el amor engendra amor, la célera en- gendra represalias, Hagamos la prueba, si no, y no tardaremos en verlo. 3¢Qué hacer, entonces, visto que ambos enfoques producen unos resultados poco convincentes? ;Debemos tragarnos nuestra sabia mansamente o expresarla sin contemplaciones? Esa es la cuestidn, Solucién? Epicteto, un filésofo estoico particularmente sa- bio, sefialé hace unos dos mil afios que solemos sobrerreaccionar ante la conducta odiosa ¢ injusta de los demés. Este es un proce- det nada recomendable. Es mds sensato reaccionar de otra ma- ‘ncra completamente distinta. Esta es una de las principales ense- fanzas de la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC), que deriva de la antigua sabiduria de numerosos filésofos asiéti_ 0s y europeos, combindndola con algunos de los métodos ms modernos de psicoterapia. Segtin la TREC, si conseguimos cam- biar nuestos pensamientos, sentimientos y compottatnientos de ira, estaremos en condiciones de minimizar nuestra odlera y te- ner una vida més feliz.y més eficiente, {Podemos hacer esto solos? Ciertamente, podemos hacer co- sas importantes en cuanto a convivir con y enfrentarnos 2a isa, Estd comprobado que, con un poco de esfuerzo, podemos aprender a superar los estallidos de ira y a dejar de despotricar. Los autores de este libro hemos dedicado gran parte de nuestra camera a tratar de comprender y ayudar a las personas que pade- cen problemas de ira. As{ pues, compartiremos aqui con nues- tos lectores algunos de los métodos que nos han parecido mis eficaces en el tratamiento de este problema. Desde la primera publicacién de este libro, hace ya mis de dos décadas, yo (A. Ellis) na he dejado de recibir muesiras de agea- decimiento de parte de muchas personas que han aplicado con éxito los principios de la TREC a sus problemas de ira. Aunque en la presente edicién hay muchos capitulos nuevos y partes co- ‘regidas que reflejan algunos de los interesantes avances habidos en la investigacién de la ira, la mayor parte de los principios bi- sicos expuestos en la primera edicién siguen siendo validos toda- via, mds de dos décadas después. Asi pues, en esta nucva edicidn tevisada y actualizada, mi colaborador, e! doctor Raymond Chip 4 ‘Taftate, y yo vamos a intentar explicar una vez mds c6mo crea- mos los seres humanos nuestra propia filosofia de la ira recurrien- do, de manera consciente ¢ inconsciente, al pensamiento abso- lutista y dictatorial. Asimismo. trataremos de mostrar cémo, si logramos cambiar nuestros pensamientos, sentimientos y com- portamicntos dictados por la ita, estaremos en condiciones dpti- ‘mas para minimizarla y nuestra vida serd més feliz y més eficaz.Capftulo 1 LOS FUNESTOS COSTES DE LA IRA Probablemente estemos leyendo este libra porque o bien no- sotros o bien alguien a quien apreciamos especialmente tiene un problema de ira, Pezo, antes de mostrarle a usted o a sus seres queridos cémo se puede reducie este sentimiento, echemos un somero vistazo a algunos de sus costes mds funcstos. @Por qué nos esforzamos pot destercar de nuestra vida la ra- bia, un sentimiento sincero que brota espontdneamente del co- rar6n? Nacuralmente, no hay ninguna Icy del universo que nos obligue a hacerlo, Pero hay algunas razones importantes que pueden decidinos «ello. ‘LA IRA DESTRUYE IAS RELACIONES PERSONALES ‘Uno de los costes mas cortientes de la ira, probablemente el mis elevado de todos, es el dafio que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan dafiadas suelen ser las mejores que tenemos. Muchas personas creen que la. ira la dirigimos principalmente hacia la gente que nos cae mal. iNada mds falso! Varios estudios recientes, entre los que destaca uno de la Universidad de Hofitra (Kassinove y otras) y otra de la Universidad de Massachusetts (Averill), confirman que esto no es cierto. La mayor parte de las veces nos enfadamos con las perso~ ‘nas que mejor conocemos. Entre los blancos mds frecuentes de la ira figuran los conyuges, los hijos, los compatieros de trabajo y los amigos. Los siguientes ejemplos ilustran esta afirmacién. 7Jeff ronclaba los sesenta euanda xcudié al terapeuta para in- tentar controlar su temperamento explosivo. Estaba divorciado, ¥ tenia dos hijos. Dijo que su mujer, harra de sus estallidos de ira y de su conducta awtoritaria, se habs divorciado de él hacta ya va~ ros afios. Aunque ain manteniz concacto con sus hos, su rela ci6n con ellos solfa set rensa. En cierta ocasién, mientras visita- ba a su hija, se enzare6 en una discusisn con su yerno. Jeff se acaloré tanto que llegs a golpearlo, Desde entonces, sus dos hi jos se habfan negado también a dirigirle la palabra. Volviendo la vista atrds, JefF se daba cuenta con tristeza de que a causa de su ira habe dejado de relcionarse con lt mayor pst de sus fan- ares. Nancy tenfa veintiséis afios cuando acudid en busca de ayu- da terapetitica, Llevaba viviendo aproximadamente dos afios con su amigo Fred, Habfan pensado en casarse, pero los arrcba- tos de ira de Nancy estaban destruyendo la relacién, Esta reco- hhocla sentirse celosa y no soportar que él trabajara en estrecha colaboracién con otras mujeres, y se quejaba de que a clla no le prestaba demasiada atencidn. Sin tener prucbas de que Fred es- tuviera implicada romdnticamente con cualquiera de sus com- Pafieras de trabajo, buscaba constantemente sorprenderlo en al- Buna falta. Periédicamente lo acusaba de toda suerte de horrotes ya veces chillaba y lanzaba al suelo objeros de fa casa. Final- mente Fred se harié de sus escenas de furia, ratapid con ella y se fue a vivir a otra parte. Aunque estos dos casos puedan parecer algo extremados, en realidad no son nada inhabituales. Las personas como Jeff suclen char la culpa a los demds cuando sus telaciones se vuelven ten- sas, se niegan a ceansigir o limar asperezas cuando surgen desave- nencias, no cargan con la responsabilidad de su ira ni se dan real- mente cuenta de los funestos costes de ésta hasta que no empieza a resquebrajarse alguna de sus mejores relaciones. En muchos ca- 508, no sedan cuenta de que por sus sentimientos y arrebatos co- léticos estin perdiendo amigos y dejan de influir en la gente has- ta que ya es demasiado tarde, 18 El de Nancy es un caso algo distinro. La pérdida de una sola amistad importante fue suficiente para que viera claramente que tenfa que hacer algo para controlar su ira. Al principio, sin em- bargo, eché incluso la culpa de su rabia a su ex novio, Su taco ‘amiento era sencillamente que, como se sentfa tan agraviada y aitada, Fred debia de tener la culpa. No hizo progresos en la te- tapia hasta que no aceptd la responsabilidad por su falra de con- trol emocional. Pensemos ahora en nuestra propia vida. :Ha destruido nues- tra ira alguna relacién importante? ;Tendemos a hacer a los de- mds responsables de la manera como nos sentimos? Si seguimos en este plan, zdénde nos encontraremos de aqui a unos afios? Li- berarnos de nuestra iray ser mds transigentes y flexibles con nucs- tras amistades nas reporrard, con toda seguridad, grandes venta- Jasa largo—y también a corro— plazo. La IRA APECTA NEGATIVAMENTE A NUESTRAS RELACIONES: TABORALES No nos engafemos: el trabajo es a menudo muy frustrante. Jefes demasiado exigentes, colegas envidiosos, clientes airados, plazos inflexibles,injusticias de todo tipo... motivos de sobra para poner a prueba nuestra paciencia, Pero enfurecernos a causa de las frustraciones puede frustramnos mds atin, En primer lugar, puede perjudicarseriamente las relaciones laborales y enorpecer nuestro éxito profesional. En segundo lugar, puede bloquearnos ala hora de abordar cuestiones importantes y limitar nuestra ca- pacidad para realizar un trabajo de calidad. Llevarnos bien con las demés es importante para tenet éxito en el trabajo, tanto incluso como nuestra capacidad para hacer ese mismo trabajo, A nuestros colegas y superiores les molesta trabajar con nosotros si mastramos frecuentes estallidos tempe- ramentales. Nos verdn como a un cliente dificil y estardn desean- do perdernos de vista cuanto antes. Segiin un estudio realizado 19por ef Centro para el Liderazgo Creativa (Center for Creative Leadership) de Carolina del Norte, la incapacidad para domefiar ira entre los ejecutivos, especialmente en situaciones de pre- sidn, figuraba como una de las principales causas de los ascensos Jaborales frustrados, de los despidos y de las sinvitacioness a pe- dir la jubilacién anticipada. Y¥ no sélo entre ejecutivos. La hostiidad puede hacer su ne- fasta aparicién en todos los niveles del escalafon laboral, Veamos uun par de ejemplos bastante distintos: Jerry, obrero de la construccién, acudié a la terapia porque tenfa miedo de que sys arrebatos de ira pudieran acarrearle la pérdida del puesto de trabajo. Aunque era fsicamerte capaz de realizar su trabajo, Jerry era hajito, Su compafieros se metfan con él a menudo por su escasa estacura. Como respuesta a estos insuleas, Jery se dejaba levar de la edlera, lo que a su vez hacta aumencar ls buclas. En un determinado momento, Jeny se en- fad6 tanto que amenazé con 2urrar a otro empleado. Lo alejaron Temporalmente de stt empleo y le avisaron de que, si volvia a perder otra ver los estribos, lo despeditfan definitivamente. Por fortuna, Jerry utilizé los métodos de la TREC para re- ducir sus sentimientos de ira, gracias a lo cual después se sintid mas capaz de enftentarse eficazmente a las burlas de la gente. Veamos otto caso: Howard era el propietario de una pequea empresa de con- tabilidad. Su negocio séto lo formaban él y su auailiar adminis trativo: Howard estaba deprimido porque el negocio no iba n; especialmente porque, sélo en el afo anterior, habia cam- biado cinco veces de ayudante, El trabajo importance na se ha- fa porque él tenfa que formar constantemente a un asistente ‘nuevo, Howard sobrerreaccionaba fuertemente a cualquier tipo de feusteacién, gritando, aporreando los muebles y hasta rom- piendo ef teléfono en mds de una ocasién. Crefa, infundada- ‘mente, que le asistfa cl derecho 2 enfadarse porque el negocio era suyo y pagaba cl sueldo de su asistente, Unas cuantas sesiones de 20 TREC le ayudaron a darse cuenta de que:sus accesos de ira es- panraban a la gente y le estaban saliendo muy caros. En estos dos casos, vemos cémo unas importantes relaciones laborales se estén yendo a pique a causa de sentimientos y arre- batos de ira. Jerry necesitaba el apoyo de sus colegas y superiores para conservar su trabajo y poder promocionarse. Por su parte, Howard crefa, eréneamente, que dado que él era el jefe, todo cl mundo tenia que acepcar sus rabicras. Saber controlar nuestras emociones en el trabajo, a pesar de las inevitables frustraciones, es a menudo crucial para la buena marcha de nuescra vida profesional. En cambio, aunque dar rienda suelta a nuestra ira nos parezca a menudo una cosa estu- penda, suele ser harto perjudicial para nuestro negocio o para las relaciones con nuestros compafieros de profesién. La ira hace también que desviemos nuestra cnergla y aren- cidn del trabajo. ;Cémo? Obsesionéndonos con alguna situa- cidn winjusta» (dindole mil vueltas en la cabeza) 0 con la idea de vengarnos de un compafiero de crabajo o superior; o también in- duciéndonos a realizar algdin tipo de saboraje sutil, a negatnos a seguir directrices sensaras, a dejar que cosas imporcantes se ven- gan abajo o incluso a hacer un esfuerzo descamunal con ral de destruir el teabajo de otra persona. No pensemos que obsesionarnos con la sinjusticia» de algu- nna persona, © vengarnos de ella, nos ayudard a resolver construc- tivamente los conflicos 0 a hacer un trabajo de calidad. Ni mucho menos, Con el tiempo, nuestra ira no logrard pasar inadvertida a quienes nos rodean, Observemos al caso de Jane: Jane acudié a la consulta porque na hacia més que darle vueltas al hecho de que no Ja hubieran ascendido. Llevaba mds de cinco afios en la empresa y caperaba que a ascendieran a un puesto administrative. Coma esto no habla acurrido, se senifa agraviada y exasperada, Cuanto més Jo pensaba, mds rabia le daba, Si bien Jane ocultabe su ira al jefe, su entusiasmo por al trabajo declind, su tendimiento se resintié y no logrd Hlevar a atérmino ninguno de los proyectos que tenfa entre manos, Un mes después, su jefe la llamé a su despacho para expresarle su preocupacidn y hacerle saber que el hecho de no haber obtenido el ascenso tena mas que ver con problemas de presupuesto que ‘on su rendimiento laboral. Le aseguré que serfa la siguiente en ser ascendidas aunque, si no recuperaba éu productividad habi- tual I empresas verlaobligada a ascender a otra persona en su gar. Jane habia pasado tanto tiempo y gastado tantas energias en- rabierada contra su jefe que no se le ocurrié que pudiera haber otras razones por las que no la ascendfan, de manera que actud de una manera muy poco adecuada para sus posibilidades de as- censo, Resultado: estuvo a punto de dar al traste con sus posibi- lidades de ascenso profesional. Por supuesto, a veces podemos toparnas con situaciones la- borales que som a todas luces injustas y nada pratificantes. Peto al reaccionar airadamente o «salir huyerido» impulsivamente alen- tamos a la gente a suponer que no sabemos domefiar la frustra~ cin y que nos enfadamos en cuanto las cosas se ponen feas. Una alternativa mucho mejor es controlar nuestra ira y hacer lo posi- ble por mejorar la situacién, Si esto no funciona, podemos deci dir que nos vamos tranquilamente con la misica a otra parte en busca de un entomno laboral mds frucefero, EMPEORAMOS La SITUACIGN A pesar de lo que acabamos de decir, gno tiene la ira ningu- na ventaja? {No nos ayuda a veces una actitud airada a enfren- tarnos a situaciones dificiles? ;No nos ayuda a sentirnos fuertes ¥ a no perder el control cuando nos acecha la adversidad? ;No es bueno expresar nuestra rabia para imponernos y hacer valet nuestros argumentos? Interesantes preguntas, La investigacién psicolégica no se ha inclinado atin de manera concluyente sobre 22 sila ira hace que aumente o disminuya nuestra capacidad para afrontar situaciones dificiles. En realidad, son pocos los investi- gadores que se han molestado en estudiar esta cuestidn concre- ta, Con todo, son muchas las personas, incluidos algunos tera- peutras y escritores Famosos, que afirman que debemos mostrar nuestro enfado cuando nos hallemos frente a una situacién in- jusea. Encontramos una perspectiva algo diferente en algunos fil6- sofos asidticos, griegos y romanos de hace més de dos mil afios. En uno de los primeros ensayos sobre la ira, el fildsofo estoico Séneca la describe como «la mds fea y-frenética de las emocio- nes», Pata los estoicos, la ira puede nublar la capacidad de las personas para razonar de manera eficiente. Entre los mumerosos clientes con problemas de ira que he- mos atendido, bay un alto porcentaje de personas inteligentes con una especial habilidad para resolver conflictos y dificulta- des... ctaando no estén enfadadas, claro. Una vez que se han se- renado, suclen reconocer que existen otras maneras mejores para enfrentarse a tales conflictos. ‘Tratemos de recordar la ima vez que nos dejamos llevar por la ira: zqué fue lo que absorbié nuestra arencién y cémo ac- tuamos? Fuimos capaces de buscar sensatamente buenas solt- ciones de orden prictico? Fuimos capaces de ver todas nuesttas opciones? Tomamos las mejores decisiones? {Lamentamos al- guna cosa que dijimos o hicimos? Si somos como la mayoria de las personas, reconoceremos que ¢s dificil pensar y conducitse cabalmence cuando se pierden los estribos. Observemos también cémo actiian otras personas cuando se enfurecen; por ejemplo, nuestros parientes, amigos o compafie- +05 de trabajo. O, simplemente, fijémonos en la pantalla de nuestro televisor. Los programas de noticias y los coloquios es- tan llenos de ejemplos en este sentido, En el transcurso de un co- loquio tenso, qué eficacia tienen las personas que pierden la cal- ma? zAyuda la ira a los parcicipantes a exponer sus argumentos de manera logica y razonable? 23Pero podemos preguntarnos también: ;Y las situaciones en las que se lucha contra alguna forma de injusticia o sinrazén, o en pro de reformas sociales bdsicas, como, por cjemplo, el respe- to de los derechos humanos? No es cierto que la ita es adecuada y eficaz en tales situaciones? Aunque la ira pueda servir en algunas situaciones, raras veces contribuye a producir un cambio razonable, Lideres respetados como Martin Luther King, Jr, el mahatma Gandhi y otros pa recidos defendieron su causa con todas sus fuerzas, pero también fueron sumamente disciplinados y mantuvieron la cabeza fila. Su actitud dio fruro porque apelaron bdsicamente ala raz6n y no alaira. dé que, cuando notara que empezaba a sentir la rabia, se toma- aun descanso, Fred probs este método en su siguiente relacién, y la cosa parecié funcionar bien durante un par de meses, Sin ‘cmbargo, su nueva compaficra también acabé abandondndolo. Se quejaba de que no se comunicaba con ella, y de que, como siempre se iba a otra parte, diffcilmente podian tratar de cesolver ‘sus discrepancias. Marjorie también estaba practicando la estrategia del tem po muerto, La empleaba casi sienipre en el trabajo, cuando se sentia abrumada por las exigencias de sus clientes y superiors. Si bien no incurria en arrebatos de ira ni exabruptos, su efetica de quitarse de enmedio fue norada enseguida por la gente que la traraba mae asiduamente, con lo que se gané la fama de set una persona emocionalmente frégil, Sus superiores y colegas dejaron de encomendarle tareas de especial dificultad por miedo 2 que 3910 pudiera Ilevalas a eémino. Al final, fue apartada del trabajo porque su director no crefa que pudiera hacer frente a la presién ‘que éste acarreaba, Tanto Fred como Marjorie estaban practicando activamente la téctica de la evitacidn. EI primero evitaba cualquier tipo de desavenencia, pero también la comunicacién necesaria. para ‘mantener en pic una relacién intima, Por st parte, Marjorie evi- taba en el trabajo cualquier cosa que, segiin ella, pudiera aumen- tar su agitacién, por lo que era incapaz de rendir bien, Dentro de un plazo de tiempo suficientemente largo. al final Ja tdctica de l evitacién suele fracasar. En primer lugar, porque xno abordamas unos problemas que estén pidiendo a gritos una répida resolucién. Cuando huimos de las dificultades, éstas no desaparecen por arte de magia. Antes bien, tienden a enconarse Ya convertirse en problemas atin mayores, En segundo lugar, al dar la espalda a nuestros sentimientos no conseguimos descubrir cudl es la mejor manera de enfrentar- nos a ellos. Reflexionemos un poco. Si huimos de una situacién estresante, zqué aprendemos sobre nosotros mismos? ;Muy po- co! La maduracién personal sélo se produce cuando nos enfren- tamos a las dificuleades. Si no nos inhibimos, sino que nos cal- smamos y tratamos de abordar la situacién de manera diferente, entonces aprenderemos de nuestra experiencia y es probable que seamos més eficientes en el futuro. A veces la tictica del tiempo muerto puede resulear tril. To- marnos cierto tiempo para calmamos puede ser importante si corremes el riesgo de hacer dafio a los demds con nuestra furia Asimismo, si estamos aprendiendo a domefiat nuestros estalli- dos de ira, romarnos un respiro puede ser itil en las primeras fa- ses del cambio, Sin embargo, como estraregia a largo plazo, el he- cho de tomamos un tiempo muerto nos impedira conseguir el control emocional necesario y encarar las dificultades con efica~ cia, Sélo sirve para esquivatlas. 40 FALACIA N® 3: LA JRA NOS AYUDA A CONSEGUIR LO QUEL QUEREMOS Tal vez, come ocurre con muchas personas, también noso- twos creamos que nuestra ira nos ayuda a conseguir lo que quere- tmos, © a superar la adversidad o la injusticia. Como ya dijimos en el capitulo 1, lejos de ayudarnos a lograr nuestros objetivos, lo mas probable es que esto constituya un obstéculo en nuestro camino. 2Creemos de verdad que, si no nos mostramos encolerizados, la gente n0 nos escuchard, respetaré ni atenderd a nuestros de- seos? Esto tal vex ea cierto con algunas personas; y otras pueden plegarse también nuestra rabia, Es posible que nuestra esposa o nuestros hijos hagan lo que quetemos a fin de no ofr nuestros es- tallides, También es posible que nuestros colegas traten de sua- vizar nuestra furia, As( que, spor qué no seguir este método? Pues porque aunque es posible que la gente satisfaga nuestros deseos mientras estamos chillando 0 amenazando, Io hace sola- mente a causa de nuestra constante presién, Pero, con el paso del tiempo, lo mas probable es que la gente nos guarde rencor y muestre una actitud distante hacia nosotros. Esto es lo que le ocurrié a Ned con su familia: Ned rondaba los cincuenta cuando acudié en busea de tra- camiento. Llevaba casado veintisiete afios y tenfa dos hijos, con los cuales se mostraba muy critico y exigente. Cuando «elo lle- vaban los demonios», su mujer, Nora, y sus hijos se plegaban a menudo a sus descos con tal de no ofrlo berrear. Nora dijo que toda fa Familia vivia constantemente son el alma en vilo» y que ha- bia decidido no enfrentarse a él abiertamente, par lo que anda- bb siempre como de puntilla en su presencia. Pero si bien Ned conseguia a menudo lo que querfa (a coma plazo), su familia acabé aprendiendo el modo de sabotear su omnimodo contral. Resultado: desaparecié la confianza y la in- timidad, 4aSon muchas las personas que vienen a la consulta tras haber alimentado cl error de atender sélo-a las recompensas de su agre- sividad a corto plazo. La gente puede plegarse a nuestros deseos. Puede satisfacer al punto nuestras exigencias airadas, Pero no ol- videos que a largo plazo tendremos que pagar un precio muy alto, de lo que se resentird fundamentalmente el «éxito» por ef que suspiramos. Asimismo, perderemos muchas de nuestras amistades a largo plazo. FALAGIA N° 4° EL. PSTUDIO DEL PASADO HACE DISMINUIR NUESTRA IRA . Esea es otra falacia bastante corriente entre los profesionales de la salud mental. Estos eayudadores» sostienen que, para hacer frente a nuestra ira, debemos tener presentes y rememorar los traumas de la infancia que nos enfurecieron en otro tiempo, y que atin siguen enfureciéndonos. Si aceptamos esta falacia, po- demos pasar muchos afios de terapia tratando de imaginar por qué somos como somos, Muchos terapeutas nos ayudardn en- cantados a explorar cada detalle de nuestra infancia y adolescen- cia. Pero, si bien esta autoexploracién puede ser interesante, jcontribuirg a hacer que disminuya nuestra ira? jLo dudamos bastante! Para explicar mejor esta idea, recurramos a una analogéa. Su- pongamos que somos aficionados al tenis y que nos gustarta me- jorar nuestro nivel de juego, a cuyo fin contratamos los servicios de un entrenador. Tras varias lecciones y un perfodo suficiente de observacién, el entrenador identifica 0 diagnostica algunas de las razones por las que no jugamos mejor. Dice que cogernos la ra- queta de manera excesivamente angulada 0 que nuestra postura en la pista es torpe e incorrecta, {Qué eficacia tendré el entrenador si pasa varios meses tra- tando de ayudarnos a recordar cémo se fue gestando nuestra ma- nera viciada de jugar a tenis? Tal vez aprendimos a coger de de- ev rerminado modo la raqueta jugando con nuestra hermana du- ante una acampada estival, o tal vez adquirimos un mal hébito tenistico en el polideportivo del instivuto en el segundo afio de bachilleraro... {Nos ayudardn estos descubrimientos a jugar me- jor a tenis? ;Dificil parece! Para mejorar nuestro juego de verdad, no sirve de mucho descubrir dénde o cémo adquirimos nuestro estilo defecruoso, Seria mucho més util pasar con nuestro encrenador toda ese tiempo aprendiendo y practicando la manera correcta de coger la raqueta y de movernos en la pista. Por supuesco, tal vez estos gjercicios no nos gusten demasiado al principio, pues suele ser bastante duro desprenderse de los viejos habitos. Pero; con la re- peticién y mucha préctica, empezard 2 gustarnos la manera co- rrecta de coger la raqueta y de movernos en la pista, y nuestro juego mejorard sensiblemente, ‘Naturalmente, para aprender a ser menos irascibles es preci- so ser conscientes de lo que estamos haciendo mal, no de cdmo se fueron gestando nuestros errores en el pasado, Aprender y practicar nuevas maneras de pensar y comportarnos nos ayudar sin duda a jugar un mejor «tenis» emocional. Por supuesto, es posible que en nuestra infancia padeciéra- ‘mos algiin tipo de abuso, negligencia o maltrato que dieran pie uu origen a nuestra furia posterior, Pero seguir hoy obsesionados por aquellos hechos pasados dificilmente nos ayudard a vivir de ‘manera saludable.En cambio, si aprendemos a teplantear estas expetiencias y a cuestionar algunas de las creencias «oléricas» que atin tenemos sobre ellas, conseguiremos, a buen seguro, re~ ducir considerablemente nuestra ira actual. FALACIA N® 5: LOS ACONTECIMIENTOS EXTERNOS PROVOCAN NUESTRA IRA Cuando la gente se enfada, raras veces carga con la responsa~ bilidad de sus sentimientos. {Cudntas veces hemos pensado 0: 3cho: «Ese tio me cabreay, isa tia me revientar 0 «sos tiparra- ‘cos me sacan de quicio»? Con semejantes enunciados damos pot supuesto que nuestros sentimientos de ira se hallan fuera de nuestro control. ;Pobrecitos! Somos victimas indefensas cuyas emociones bailan fatidicamente al compas que les imponen las circunstanclas de este mundo... Si cualquier acontecimiento externo nos sacara realmente de quicio, todos reaccionarfamos de la misma manera ante aconte- cimientos parecidos. Por ejemplo, consideramos una situacién en la que diez personas estin atcapadas en un embatellamiento y van a llegar tarde a una reunién importante, ;Se conducirén eo- dos exactamente de la misma manera? Por supuesto que no. Algunas personas «embotelladas» se irritan visiblemente y empiezan a tocar el claxon y-a chillar a los demas conductores mientras piensan: «;Por qué habrén dado el carnet de conducir a semejantes tarugos? ;Me dan ganas de matarlos!». Otros, asimis- mo, se dirin exacerbados: «:Por qué no habré salido con mas tiempo? {Mira que soy imbécil..», Otros, finalmente, manten- dan la calma, diciéndose para sus adentros: «Son cosas que pa- san de-vez en cuando. Ast que... paciencia». ‘Vemos, pues, cémo diferentes personas teaccionan de diver- sas maneras ante un mismo acontecimiento, En realidad, son ta- ras las veces que nosotros mismos respondemos de la misma ‘manera ante una situacién idéntica, Qué es lo que nos dicen es- tas distintas reacciones emocionales? En la mayoria de los casos, fuestras creencias sobre lo que ocurte determinan nuestras res. puestas emocionales. En el caso de la ita, cuando sentimos que perdemos el control, nuestras reacciones pueden dar la impre- sién de ser précticamente aucométicas, Puede parecer que nues- tra rabia surge como simple reaccién ante un acontecimiento ex- terno. Pero, como na dejaremos de decit a lo largo de este libro, es ficil ver que nuestras creencias son las que nos llevan al borde de la ira y las que nos hacen esclayos de ella. Somos nosotros —y fo esos «tiparracos de mietdax— los que creamos la ira. No lo dudemos! oa Para reducir con éxito nuestra ira y hacer frente con mayores garantias a las dificultades de la vida, conviene desterrar la idea de que las situaciones injuseas, las personas dificils y las frustra- ciones importantes son las que nos ponen automdticamente fu- tiosos. Sin duda contribuyen tambign en parte. Pero siempre crean lo que nosotros ya sentimos. Accptar esta responsabilidad es Fundamental para hacer frente con eficacia a nuestros futuros arrebatos. Estas cinco filacias son las que hemos observado mis co- rrientemente en li personas que han acudido a nosotros en bus- ca de ayuda para hacer frente a sus problemas de ira, Hay tam- bién otras falacies en torno a la ira, como nos sefialan Carol Tavris, Bud Nyey otros escritores, Pero, pot ahora, nos limita- remos a las cinco que acabamos de describir, suficientes para abordar de lleno nuestro tema sobre cémo vivir con y sin los sen- timientos de ira, 45Capitulo 3 LA TREC Y LOS FUNDAMENTOS DE LA IRA. Una recta comprensién y utilizacién de la TREC (Terapia Racional Emotive-Conductual) puede tener resultados insospe- chados en el tratamiento de nuestra ira. Sin embargo, no se tra- ta de ninguna férmula magica. La TREC busca simples solucio- nes a nuestros problemas, a los que aborda de manera realista, no magica. 2Cémo surgié la TREC y qué la hizo diferente de las otras formas de psicoterapia? Yo (Albert Elis) cre¢ los principios de la TREC partiendo de mi propia investigacién y de mis experiencias clinicas. Posterior mente, estos principios se vieron refrendados por cientos de es- tudios empfricos. Durante mi carrera de terapeuta he utilizado numerosas técnicas para tratar a mis clientes. Tras largos afios de experimentar e investigar, he legado a la conclusién de que la mayorta de las terapias al uso —especialmente el psicoandlisis clésico, que yo misma practiqué durante cierto tiempo— son ineficaces y, por ranto, suponen una onerosa pérdida de tiempo tanto para el cliente como para el terapeuta. De este modo, en 1953 empect a buscar otros procedimientos mis eficaces, ‘Muchos de los principios de la TREC se inspiran en la filo- sofia antigua, asi como en la psicologia propiamente dicha. Des- de mi juventud siento una aficién especial por el estudio de la fi- losofia; al incorporar algunos de sus principios a la psicoterapia, descubri que mis dientes obtenfan mejores resultados en mucho ‘menos tiempo que cuando segufa planteamientos no filosoficos. Asi, en enero de 1955, findé la TREC, y desde esa fecha no he 7dejado de ayudar a formar a miles de rerapeutas en la pedctica de ésta. Siguiendo las pautas por mi trazadas en los afios sesenta y setenta del siglo pasado, Aaron Beck, David Burns, William Glasser, Maxie Maultsby Jr., Donald Meichenbaum y otros des- tacados terapeutas iniciaron la Terapia de la Conducta Cogniti- va (TCC), parecida a la TREC en muchos aspectos. La TCC es una forma general de terapia ideada segrin la TREC y que wtili- za muchas de las reortas y précticas de ésta. Sin embargo, no hace tanto hincapié como la TREC en las nevesidades primordiales de la gente y es menos emotiva y experimental. En este libro ya- mos a mostrar la manera de utilizar la TREC de manera especi- fica, y al mismo tiempo ensefaremos también a aplicar la TCC a nuestra ira y a otros problemas emocionales. Como los autores de este libro somos terapeutas practican- tes, como es logico aconsejamos al lector acudir a un tetapeuta que conozca bien la TREC o la TCC en caso de que tenga un grave problema emocional, Pero hemos descubierto también que, ilizando la TREC, podemos «terapeutizarnoss nosotros mis. ‘mos, En este libro se sosticne que la ira la cteamos nosotros flo- sificamentes es deci, recurtiendo a un pensamiento absolutista y aultoritario. Asi pues, si sabemos obsetvar bien y controlar nues- ttos pensamiencos, estaremos en mejores condiciones de reducit ‘nuestra ira desteuctiva. La TREC incluye unos métodos autodidécticos que nos ayu- dan a combatit nuestra rabia incluso en circunstancias inhabi- tualmente desquiciadoras. /Tambign cuando se nos trata injus- tamente o nos han engafiado? (Sf, también en estos casos! Pondremos un ejemplo para lustrar mejor la manera de con- tolar sanamente nuestros sentimientos intensos de ira, rabia y venganza. Imaginemos que Jack y Joan se han comprometido a compartir piso con nosotros, y también el alquiler, con tal de que nosotros lo acondicionemos y amueblemos debidamente. Esta idea.no nos parece mal, pese a los quebraderos de cabeza y gastos personales que nos supone. Pero he aqui que, en el ultimo ‘momento, nuestros amigos nos dicen que tienen otras planes y 48 ‘no pueden cumplir su parte del acuerdo. Como consecuencia, nos sentimos sumamente enfurecidos con ellos, No s6lo hemos gas- tado mucho dinero, sino que, ademds, en el dltimo minuto te- nemos que buscar a otra persona que comparta el piso con no- sotros. {Como hacer frente a nuestra ira con eficacia? Guardéndo- nos nuestros sentimientos s6lo para nosotros. Pero, como toda- via los tenemos, nuestro resentimiento larente afectardé negativa- mente a nuestra amistad con Joan y Jack. Como no decidimos nada, nuestra rabia afecta a nuestras otras actividades. Esta solu- cidn no funcionaré. Podemos decidir enfrentarnos a Jack y Joan con nuestros sentimientos, expresandalos libremente, «Mirad —les decimos—, quiero que sepdis que no tenéis derecho a tratarme de esta ma- neta. Despuds de todo, dijiseeis que compartitiais el piso conmi- go una ver que lo hubiera arreglado y amueblado. Yo nunca hu- biera hecho esto si vosotros no hubierais aceptado compartir el piso conmigo, Me habéis hecho la pascua y os habéis portado de manera malvada. (Cémo habéis podido hacer semejante jugarte- ra.a.un amigo? Yo nunca os he hecho nada tan feo, y, la verdad, 1no veo cbmo poddis esperar amistad de nadie si trandisa la gente de esa manera.» Dando libre expresién a nuestra ira, podemos mostrar con razén a Joan y a Jack lo mal que se han portado, Pero con esta respuesta estamos criticando a la ver su conducta (la accién) y a ellos mismos (los actores). Con semejante respuesta, lo més nor- mal es que ellos pasen a la defensiva, nieguen los hechos y em- preitdan un feroz contraataque. No olvidemos que Jack y Joan, al igual que la mayoria de los seres humanos, probablemente tengan una fuerte tendencia au~ toinculpadora. Por tanto, al sefialarles sus errores, tenderdn a sen- tirse peor de lo que nosotros pretendemos que se sientan. Como resultado de nuestras observaciones criticas, independientemen- te de lo acertada 0 creativamente que las hayamos formulado, nuestros amigos se sentirén con tada probabilidad tertiblemente 49culpables y se“esforzarn para que también nosotros nos sinta mos culpables, Asi, expresar con rotal franqueza nuestra ira pue- de perjudicarles no sdlo a ellos, sino también a nosotros mismos. Otra alternativa —la del perdén criciano—consiste en poner | ta otra mejill, Pero en este mundo tan explotador y agresivo en que vivimos, tal solucién puede resultar imposible de llevar a la préctica. Sin duda la gente se sentiré menos intimidada ante no- sotros, pero también més tentada a aprovecharse de nuestra pa~ sividad y buena pasta». Desde luego, nos habremos portado maravillosamente, pero e50 no significa en absoluto que los de- més nos resperen y traten igual de bien que nosotros a ellos, Resumiendo las alternativas para hacer frente a la ira arriba resefiadas, vemos oémo, aunque cada una de ellas pueda funcio- nar @ veces, aplicarlas en todos los casos puede suponernos ver- daderos inconvenientes. Ast, es preciso buscar otras soluciones que nos permitan hacer frente a situaciones dificiles y conseguir fo que deseammos sin fltar ala franqueza ni alentar la ageesividad © una postura defensiva en los demds, ni exponernos tampoco a ulteriores malos tratos. Podemos afirmar rotundamente que no existe ningiin método perfecto para hacer frente ala ira desquiciadora, Con todo, vamos a presentar algunos de los procedimientas generalmente utilizados en la TREC yen la TCC (Terapia de la Conducta Cognitiva) que ands éxico han tenido durance ls ilimas cuatro décadas en cuan- to a ayudar a la gente a solucionar sus problemas de ira. Si nos de- cidimos a meditar seriamente en y a experimentar con las précti- cas dela TREC y la TCC que vamos a describir a continuacién, y si las practicamos a lo largo de un determinado periodo de tiem- Po, no dudemos que también nosotros seremos capaces de solu- cionar con eficacia nuestros problemas relacionados con la ira. {Cémo solucionar el problema de nuestra agresividad zando los métodos de la TREC? Examinemos los principales pi- fares en que se apoya esta terapia. En primer lugar, estd la C 0 consecuencia emocional (0 con- ductual) es decis, nuestra ira. 50 Luego buscamos la A 0 experiencia activadora 0 adversidad: Joan y Jack no cumplicron su palabra cn un pacto importante para nosotros. Si cotejamos A con C, podria parecer que A produce C. La teorfa de la TREC presupone, no obstante, que, aunque nuestra experiencia actioadora conttibuye dicectamente a nuestra conse- cuencia emocional,o ira, no la produce realmente, pues, si estu- diamos derenidamente la relacién entre A y C—como haremos alo largo de todo este libro—, descubriremos sin duda que el in- cumplimiento de lo pactado por parte de nucstros amnigos nos pro- luce un gran fastidio y una gran decepcién —pues esto nis irmpi- de obrener lo que querfamos—. Pero su marcha atrds no provoca necesariamente por sf sola que nos sintamos indignados con ellos. iEn absoluto! En efecto, si nuestra ira, C, es fruto directo de A, tenemos que suponer que siempre que encontremos cualquier A concte- ta sentiremos la misma emocién en C. Pero ocurre que éste no es el caso, Por ejemplo, sabemos que el agua hierve a determina- da temperatura y se congela a otra distinta, y esto vale para todas las situaciones en que se hallen implicadas el agua y la tempera- tura, Sin embargo, cuando se produce una interaccién entre per- sonas y siruaciones las leyes fisicas no siempre se cumnplen. A me- nudo nos sentimes sorprendidos por la reaccién de una persona ante una siruacién dada, como, por ejemplo, el caso de las victi- mas de un delito que, en ver de colaborar con las autaridades para llevar cuanto antes al delincuente ante la justicia, hacen jus- to lo contrario, Por extrafio que parezca, estin ayudando a su agresor a evitar su procesamiento, Si examindsemos a cien perso- nas, codas victimas del mismo delito, descubrisfamos muchas reac~ ciones diferentes. Unas reaccionarfan con sentimientos de per- cdén, mientras que ottas presentarian una reaccién entre los dos extremos. Aunque la consecuencia emocional esté afectada por tuna experiencia activadora, no dimana directamente de ella Por tanto, los humanos tenemos cierto mangen de eleccién y control sobre nuestras reacciones ante distintas situaciones. Cuan- stfo mas conscientes seamos de nuestras posibles reacciones ante las injusticias, més probabilidades habrd de que decidamos reac- cionar sin rabia, Podemos crear creencias (C1) enive Ay C. Nuestras Cr sobre A determinan en gran parte nuestra reaccién ante ésta. Cuanto mds conscientes seamos de nuestra Cr sabre A, mas probabilidades habrd de que nuestra eleccién nos ayude a al- canzar nuestros objetivos, Al decidir pensar en las adversidades (A), dejamos de actuar también impulsivamente, o insensata- mente, en C. Por desgracia, las veces que reflexionamos sobre nuestro propio pensamiento son raras, y por ello también son ra- ras las veces que cambiamos el influjo que tienen nuestros pen- samientos sobre nuestras acciones y reacciones. Tedos los humanos desarrollamos un sistema de creencias (Ce) en el que nos basamos para enjuiciar y valorar ala gente ya los acontecimientos, Aunque tengamos creencias personales 0 sistemas de valores propios, también tenemos muchas creencias compartidas por los demas miembros de nuestra familia y grupo cultural. Ba ciertos puntos importantes, los sistemas de creencias de culturas distintas difieren de manera significativa y, con el tiempo, también los de una misma cultura. Todos los individuos tenemos, en un momenta dado, un buen nimero de sistemas de cteencias diferentes: a veces cambiamos radicalmente nuestros sentimientas y opiniones con objeto de seguir siendo felices y productivos en un mundo en constante cambio, ‘Nusstras creencias individuales no son enteramente nues- tras, Buena parte de lo que consideramos bueno 0 malo, correc- 10 0 equivocado, lo hemos heredado de nuestros mayores y de nuestro grupo social. é Aunque nuestro sistema de creencias influye poderosamente en nuestras reacciones en C, las Cr no son el tinico factor que de- termina C. También A influye considerablemente en nuestras reacciones. Ast pues, C equivale a Cr cada vez que se presenta A, A menudo nos resulta diftcl influir en A, por mucho que lo in= tentemos. Pero, aforrunadamente, si podemos cambiar Cr, como veremos mds adelante, ‘Ninguna de nuestras experiencias tiene un valor establecido per se. Pero nosotros podemos darles valor. Esta es una de las funciones tipicas de nuestra naturaleza: enjuiciar y evaluar nues- tras experiencias. Lo que deseamos o preferimos lo llamamos «bueno», y lo que nos disgusta Jo llamamos «malo». Una vez que hemos calificado o evaluado las experiencias (A) —y creado creencias en torne a ellas—, nuestras Cr determinan los senti- mientos y las conductas que acompafian a dichas A. Condciendo nuestras A y nuestras C, resulea mds fécil imagi- nar nuestras Cr y enfrentarnos a nuestras C, especialmente a nuestra autoinculpacién y a nuestras rabias de indole destructi~ va, Asi, a partir de nuestra cabia (C) causada, pongamos por caso, por alguna injusticia sufrida (A), crararemos de compren~ der las creencias irracionales (Cri) que nos han conducido a C y podemos disputarlas (punto D) poniendo en tela de juicio su precisién y utilidad. En el capftulo siguiente nos ocuparemos mis detenidamente de esto. Emperando por las C (consecuencias), aprendemos que nuestro sentimienta de la ira (0 cualquier otro sentimiento con- eaproducente) subsigue a una experiencia «negativas en A, Tam- ign constatamos que nuestra sistema de creencias influye pode- rosamente en nuestros sentimientos en C. Llegados a este punto, la TREC nos ayuda a descubrir exactamente qué creencias con- rribuyen a nuestros sentimientos de ira negativos y malsanos, asl como a modificar cualquiera de nuestras creencias examinando su irracionalidad, También nos hace ver, en primer lugar, emo las creencias racionales (Crt) 0 xautobeneficiadoras» nos suelen volver sanamente pesarosos y decepcionados en vez de enfureci- dos (C), en segundo lugar, cémo las creencias irracionales (Cri) © contraproducentes tienden a enfurecernos (C) a causa de las adyersidades (A) y, finalmente, cémo podemos dispurar (D) nuestras Cri para que nuestros sentimientos vuelvan a ser sanos y sosegados. 53Capieulo 4 ASPECTOS RACIONALES E IRRACIONALES DELA IRA. En este capftulo veremos como nuestras creencias racionales (y productivas) y nuestras creencias irracionales (¢ improducti- vas) se pueden dividir solamente en un pat de categorias impor= tantes, y cémo podemos aprender a reconocer nuestras creenicias contraproducentes, para cambiarlas ulteriormente. Empecemos, como de costumbre, con el punto C de los principios bésicos de la'TREC. En el punto C (consecuencia), cuando algo va mal en. nuestra vida en el punto A, buscamos dos tipos de sentimientos negativos. Estos suelen ser: 2) Sentimientos negativos sanas, como, por ejemplo, la decep- ci6n, el pesary la frustracién, y 2) Sentimientos negativas malunos, como, por ejemplo, la deptesién, el pénico, la rabia, Ja autoconmiseracién y la baja to- Jerancia de le frustracién. ‘Aunque no existe una definicién precisa de estas caregorias, podemos decir que las conductas y sentimientos negativos sanos nos ayudan a combatit y superar los escollos y problemas de la vida y a alcanzar nuestros principales objetivos. Estos sentimien- tos negativos sanos nos ayudan a vivir de manera feliz y produc- tivo, sin fruscraciones ni penas innecesarias. Por su parte, los sen- timientos negatives malsanos tienden a evitar que alcancemos muchos de nuestros principales objerivos. ‘También podemos dividir nuestro sistema de creencias (Cr) en dos categorias principales: 5544) Creencias constructivas o racionales (Cer), 6) Creencias destructivas o irracionales (Cxi) Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que casi rodos los |humanos poseemos creencias racionales, Delo contratio, la raza hu- mana dificilmene podria sobrevivir. Como se ha dicho mas arti- ba, muchas de nuestras creencias racionales, asf como de nuestras cteencias irracionales, las aprendemos de nuestros mayores. Pero, come han mostrado George Kelly, Jean Piaget y otros, muchas de ellas son también producto personal nuestro. ;Par qué? Porque somos resolvedores natos de problemas y creamos con la misma facilidad ideas autofavorecedoras que autosaboteadoras. ‘Cuando nos ocurre algo desafortunado en A (experiencia ac- tivadora o adversidad), y nos sentimos perturbadas en C (conse- ‘cuencia emocional), tenemos a la vez. Cre y Cri, Si nuestras Cre son més fuertes (ms sélidas) que nuestras Cri, genetalmente no fos sentitemos perturbados (nerviosos 0 airados) en C: pero si son mds fuertes nuestras Cri, generalmente nos sentiremos per- turbadas en C. Volvamos al ejemplo anterior para tratar de situar nuestras Car, Sabemnos que estamos irritados con Jack y Joan en C des- pués de que éstos hayan incumplido injustamente el rato que hicieron con nosotros (A). Por tanto, podemos hablarnos a no- sotros mismos (en Cr) en unos términos mas 0 menos del si guiente tenor: «jQué mal me han tratado! ;Cémo han podido tratarme esos mierdas de manera tan terrible?». Esta podrfa ser una exclamacién racional 0 razonable. Sin embargo, al profun- dizar, descubrimos que, aunque aqui parece que sdlo hay una idea, en realidad hay dos ideas contradictorias. En primer lugar, estamos pensando: Qué mal me han era- tado! Han frustrado seriamente mis planes, y no s6lo me han fas- tidiado de lo lindo, sino que ademés me han puesto injustamen- fe en una situacién muy dificil». Nuestra observacién de que Joan y Jack nos han hecho una cosa mala parece a la ver exactay realista, 56 En segundo lugar, estamos diciéndonos: «Cémo han podi- do trararme esos mierdas de manera tan terrible», Aqui vemos lo que Jack y Joan han hecho de «malo» y de «terrible», y termi- amos con una creencia irracional, Nuestra creencia de que su accién es terrible w horrible es irracional por varias razones: a) al cualificar a su accién de eterrible» estamos dando a entender que 5 probablemente ciento por cienta mala o roralmente mala 0 todo lo mala que pueda ser. Eso son exagcraciones porque la ac- cién vituperada —digamoslo sinceramente— no ha sido tan mala; 6) estamos sugitiendo, plenamente convencidos, que su conducta es tan mala que no deberia exist en absoluto y que Joan y Jack no tienen derecho a hacerla existir. En realidad, la mane- ra injusta como nos han tratada debe existir, pues no cabe duda de que de hecho existe. Y ellos tienen de hecho derecho —es de- cir, la prerrogativa— a hacer las cosas bien 0 mal. Tienen liber- tad para portarse todo lo mal que quieran; c) estamos preten- diendo que Jack y Joan han hecho una cosa injusta o fea: y. segtin los patrones culturales al uso, llevamos razén, Pero tam- bién estamos diciendo que son unos mierdas y que todo su set 0 esencia es, y presumiblemente seri para siempre, una mierda, {Menuda generalizacién y exageracién!; a) zadénde nos llevard este deseo de «terrbilizar» lo que han hecho y de condenar toda su personalidad por una parte de su conducta bastante pequefia? zAdénde nos llevarin estas creencias? Contestacién: a un infier- no bastante parecido al infierno al que los estamos condenando, ‘Lo que conseguitemos con ello ser enfurecernos al maximo, y tal vez también cometer alguna insensater a causa de nuestra fu- ria y provocar ottas innecesarias situaciones violentas. @Estd claro por qué nuestras reacciones —jmejor dicho, so- brerreacciones|— ante la manera injusta como nos han tratado nuestros amigos pueden resultar mds perjudiciales que prove- chosas? Detengémonos en este punto un poco mas, Al dara nuestras Cri poder para aplastar nuestras Crr, tende- amos a hacer ofdos sordos a Ia realidad, a pensar ilogicamente, a buscarnos problemas adicionales, a cortar el camino a los senti- 7mientos sanos y 4 obrar de manera destructiva. La TREC nos muestra que, si no somos conscientes de —y nos esforzamos en— cambiar nuestras Cri, sepuiremos teniendo muchas dificul- tales para hacer frente a nuestra ira y demas sentimientos per- turbados. En la TREC se incluyen muchas técnicas emotivas para cambiar estos sentimientos y muchos métados activos para mejorar nuestra conducta. Pero se insste sobre todo en que, i que remus cambiar nuestros sentimientos y nuestras acciones de manera éficaz, ex preciso tomar conciencia de la necesidad de cambiar nues- tro sistema de ereencias, Resumiendo: en A sabemos que Joan y Jack nos han tratado injustamente al incumplir el trato que hicieron con nosotros. *+ Al considerar nuestras Crr, nuestro sistema de creencias racionales, hemos descubierto la siguiente creencia nuestra: «Esto no me gusta. ;Ojalé no me hubicran rratado can malls, + En C, nuestra consecuencia emocional sana, experimenta- ‘mos sentimientos de decepcién, desagrado y desasosiego, * Creencia racional: «No me gusta lo que estd pasando», Los sentimientos negativos sanos son estos tres: decepcién, frustra- cién y pesar, En cambio, si descubrimos que en C estamos ittitados con Jack y Joan (nuestra consecuencia malsana), quetremos utilizar la TREC para buscar Cri que conduzean a esta C (ira). Para descubrir y arrancar de rafz nuestras Cri, utilizaremos el metodo de la TREC dispurar (D), cuyo objetivo es descubrir cualquiet creencia poco realistae ilégica que tengamos en Cr. Si- tuando nuestra ira dentro del marco de la TREC, estaremos en condiciones de descubrir nuestras Cer y Cri al observar, ante todo, lo que esté pasando en A y C. Por ejemplo, una de nues- tras Crr puede ser: «(Qué dafio me han hecho Jack y Joan al pac- tar una cosa conmigo y luego echarse atris sin avisarmel», Esta creencia sf tiene sentido, como salta claramente a la vista, Asi- mismo, calificar su conducta simplemente como nociva nos lle- 38 vard probablemente a sentir una sana decepcién en vez de una rabia destructiva Por tanto, conviene seguir observando nuestras creencias para descubrir qué mas cosas hemos pensado. Veremos asimis- mo que nos hemos dicho esto: «Es expantoso que: Joan y Jack se comporten de manera tan irresponsable! jEs injusto y terribles ‘Aunque esta creencia en principio tal vez no parezca muy irracio- nal o ilégica, en realidad es uno de los cuatro enunciados irr cionales que la gente suele hacer para crear —s{, crear— su rabia En efecto, cuando decimos que es espuntoso, zerrible u horrible que Jack y Joan nos hayan tratado tan mal, estamos equiparan- do su manera injusta de obrar con algo horroraso y no consegui- ‘mos ver que se trata de dos cosas muy diferentes. 4Cules son las cuatro Cri més importantes que nosotros —y miles de millones de personas— inventamos para enojar- nos, enfurecernos, cegarnos de ira y a veces cometer un homici dio? Generalmente son éstas: 1. «jis terrible que haya gente que me trate de manera tan poco atenta e injustaly 2. «No soporto que me traten de esa manera!» 3. «Bajo ningin concepto deberian portarse tan mal conmi- gols 4, «Como se conducen como no debieran, json unas perso- nas malvadas que no merecen tener una buena vida y deberfan ser castigadas!» ‘Todas estas exclamaciones despechadas estén mutuamente relacionadas y tienden a achacar exclusivamente a los demas su «malar conducta. Al confundir de este modo a las persona con sus acciones, damos por supuesto que sdlo las personas «buenas pueden obrac «bien» y que todas la acciones «malas» deben ser realizadas por personas «malvadas», Para confundir ain mis las cosas, ctraquier persona que haga algo que cualquier orta perso- na estime «malor ha de ser una «mala personas. Sila que acta es 59.una «buena persona, entonces ésta presumiblemente tanca po- dré hacer nada malo, ya que es una kbuena persona» y, por tan- to, sdlo capaz de acciones eburenas», Asimismo, sila que actia es ung «mala persona», nunca podré hacer nada sbueno>, ya que es uuna mala persona y slo podrd realizar acciones «malas». En realidad, todos sabemos que hay personas reputadas como buenas y responsables que a menudo tratan injustamente a los demés, También sabemos que hay quien tacha a veces de wmalas personas» a quienes han actuado equitativamente en multitud de situaciones. Ast pues, jmucho cuidada con este tipo de generalizaciones indebidas! Volvamos a nuestro enfide con Joan y Jack: los considera ‘mos malvados porque han realizado un acto malvado, Usilizan- do la TREC, vemos que el enfado, nuestra consecuencia malsa- nna, es producto de haber relacionado correctamente sus personas can sus acciones irtesponsables, pero sambién de haberlos con- denado incorrectamente.—haber condenado sus personas glo- balmente por dichas acciones—. Para seguir siendo racionales —es decir, titles a nosotros mismos y 2 la sociedad—, podemos evaluat como injusta la conducea de Joan y Jacke al tiempo que 1nos negamos a tacharlos de «personas hortibieso. ‘Como hemos juegado la conducta de Joan y Jack —que no su personalidad— como detestable, y como su falta de palabra nos ha perjudicado scriamente, podemos decidir ahora, pruden- temente, no volver a hacer ningtin otro trato con ellos. Al re- funciar a nuestra rabia, dejamos abierta la posibilidad de resta- blecer las relaciones con ellos, pues atin seguimos reconociendo algunas de sis buenas cualidades. Y como no los rechazamos por completo, les ayudamos a que aprecien nuestra cordura y nos respeten como personas, y tal vez también a que se porten de ‘manera ms equitativa con nosotros en el fururo. Como podemos ver por este ejemplo, los principios de la TREC no sélo traran de los aspecvos destructivos de la ira, sino que 2 menudo offecen también la posibilidad de restablecer re- laciones sobre la base del respeto mucuo. Como se ha sefialado 60 anteriormente, tina de las primeras consecuencias de nuestra ira suele ser la pérdida de amistades. Hasta aqu los principios basicos de la teoria de la TREC. En. el siguiente capitulo examinaremos varios métodos que pode- mos emplear para trarar de detectar las Cri con las que se crea ge- neralmente la ira desteuctiva, 61Capteulo 5 DESCUBRIR NUESTRAS CREENCIAS GENERADORAS DE RABIA Analizar nuestro pasado y nuestro presente es sin duda un acto fascinante, Pero no basta. Saber que fue lo que originé nues- tra oblera actual y como es que seguimos atin encolerizados es mucho mas importante. Por eso, la TREC nos muestra lo que hicimos en determinado momento para que se originara nuestra iray lo que estamos haciendo ahora para que ésta siga existiendo. En este capitulo vamos a considerar lo que hicimos antes, lo que seguimos haciendo y Jo que tenemos tendencia 4 hacer pata crear l rabia destructiva. Y lo que es més importante, mostrare- mos cémo se puede utilizar este andlisis para cambiar nuestras conductas generadoras de ira. 2s la TREC un planteamiento de nuestra ira parecido al planteamiento pricoanalitico? jEn absoluto! Es un planteamien- to mucho mds profundo y util. Si exponemos nuestro problema de ira a un psicoanalista, probablemente éste pase los préximos afios haciéndonos ver lo mal que nos traté nuestra familia en los primeros afios de nuestra vida (origen de nuestra célera actual) y que estamos proyectando nuestra ira primordial sobre nuestros allegados, lo que nos convierce en unos sujetos neurdticos en la actualidad. ‘Aun cuando este anilisis fuera correcto, slo podrfamos con- siderar realmente ici? |Es muy poco probable! A lo sumo, nos informa sobre as condiciones que ccearon y mantienen viva nucs- ta izas pero no revela nuestras creencias, anteriores y actuales, sobre dichas condiciones ni tampoco nos ensefia a cambiar di- chas creencias. 63El analisis de la TREC revela nuestra filosofia sobre el pre sunco maltrato que recibimos de nifios por parte de nuestra fa- mili, ast como nuestra actitud sobre nuestra presente victimiza- cin. También nos hace ver cémo, independientemente de lo mucho que nos victimizaran durance nuestra influenciable y su= gestionable infancia, aun seguimos ceinfluyéndonos a nosotros mismos en la actualidad, al tiempo que nos asegura que, como personas pensantes que somos, podemas cambiar radicabmente Anuestras creencias fomentadoras de la ira. Sf, radicalmente. ‘Tratando de ir mds alla del psicoandlisis, la TREC hace hin- capié en que, como adultos que somos ahora, podemos hacer una eleccidn consciente. Nosotros, no nuestra familia ni los de- ms. ¥ que podemos asimiomo controlar nuestras ideas, actitudes yacciones, y organizar en gran parte nuestra vida segtin nuestros propios criterios, siempre y cuando trabajemtos para este fin, Son muchos los clientes que, cuando se percatan de sus Cri (creencias irracionales), dicen haberlas heredado de sus mayores. De acuerdo, pero atin siguen decidiendo mantener en pie dichas irracionalidades, Mds atin, como gusta de subrayar la TREC, tanto los nifios como los adultos son seres crearivos. A menudo convierten sus deseos y preferencias, que aprenden en parte de sus padres y de su cultura, en exigencias y drdenes contraprodu- centes —prescripciones, mandamientos y dictémenes absohitis- tas—. Asi, aprenden a ser —pero también se convierten cteati- vamente en— unos dictadores compulsivos y masoquistas. Si, Tas creencias que tenemos los humanos proceden parcialmente de ideas que adquirimos durante la infancia y a las que no re- nunciamos nunca durante nuestra vida adults, Pero estas ideas también se originan en nuestra propia capacidad creativa para in- ventar maneras retorcidas de pensar. Volvamos ahora la atencién al modelo de la TREC para ver cémo podemos utilizar las nociones que estamos adquitiendo a fin de descubrir y minimizar nuestras Cri inhibidoras de los ob- jetivos, En cl capfrulo anterior hemos visto cémo en las reaccio- nes perturbadas (C) ante las adversidades (A) se encierra una 64 buena dosis de Cri, En este punto cabe preguntarse: zen qué consisten las Cr? Y mds importante todavia, zcudles son las Crry las Cri que tenemos? Podemos utilizar dos planteamientas distintos para descu- brir nuestras Crr y nuestras Cri. En primer lugar, preguntarnos: «{Qué creemos en el punto Cr inmediatamente ances de expe- rimentar las consecuencias perturbadas en el punto C?». Si no obtenemos una respuesta clara, podemos intentar el segundo planteamiento. Conocemos tanto A como C. Si C es malsano —como, por ejemplo, la ira, la ansiedad y la depresién—, cabe suponer que algtin tipo de Cri ha influido en nuestro sentir, Ya hemos enymerado las cuatro Cri con las que la mayor parte de la gente crea su ira, Pero las detallamos de nucv 1. Es terrible que haya gente que me trate de tina manera ran poco atenta y tan injustals 2. «No soporio que me traten de esta maneral» 3. {Bajo ningin concepto debertan portarse tan mal conmigols 4, «Como se conducen como no debieran, json was perso- nas malvadas que no merecen una buena vida y deberian ser cas- tigadasl» ‘Aunque escos apéstrofes valen sobre todo para la ira, a me rnudo se aplican de forma diferente cuando expetimentamos an- siedad, en vex de ira, en C. Sensimos ansiedad cuando tememos no conseguir algo que queremos realmente —como, por ejem- plo, éxito o placet— o cuando proclamamos que debemes conse- guirlo absoluzamente. Por lo general, la ansicdad es fruto de las Cri que tenemos sobre nosotros mismos, mientras que la ira lo es de las Cri que tenemos sobre los dems. Volviendo al gjemplo antes citado, supongamos que hemos ofdo algsén rumor o comentario indirecto en el sentido de que Jacky Joan se van a echar atrés en lo pactado con nosotros, Su- pongamos que ofmos decir que han dado a entender a un amigo que picnsan romper su trato con nosotros. Nosotros ati no sa- 6bemos a ciencia cierta que se van a echar atrds y no nos decidi- mos a enfrentarnos con ellos por esta causa, Ast en el punto A creemos que pueden echarse atrds, pero abrigamos dudas al res- ecto. En el punto C (consecuencia) nos volvemos ansiosos y nerviosos, :Cudles son las Cri que en gran parte crean nuestra ansiedad (C)? Son éstas, probablemente: 1, Seria horraraso que Joan y Jack se echaran atrés respecto a lo que hemos hablado! ;Yo na podria apafidrmelas solo, y eso seria terrible: 2. {De confirmarse el rumor, no soportaria los inconvenien- tes que se desprenderfan de ello!n 3. «jNo deberia haberles dejado ponerme en este brete y soy tun debilucho por haberlo petmitido!» 4. «Si no salgo adelante tras su probable marcha atrés, ¢s ‘que soy una persona inferior y meterco lo que me pasa por no ha- cer frente a esta situacidn como deberlal» Como se puede ver facilmente, las Cri arriba deseritas que nos rornan ansiosos se parecen bastante a las qite hacen que nos encolericemos. La principal diferencia estriba en que, en el pri- mer caso, estas creencias versan sobre nosotros mismos mientras que, en el segundo caso, versan sobre Jack y Joan. Otra manera de crear sentimientos negativos malsanos en el punto Cy, por tanto, de alterarnos innecesariamente, podria ser la siguiente: supongamos que, en ver de echarse atris, Joan y Jack se hubieran mudado a otro piso fuera de la ciudad. Reco- hocemos que tienen relativamente pocas opciones al respecto porque sdlo podrfan conservar sus trabajos mudéndose. Asi que comprendemos su decisién, Pero, aunque no nos enfadamos con ellos, descubrimos que nos sencimos sumnamente deprimidos en el punto C, Enconces podriamos tener Cri como éstas: 1, «(Bs terrible que me haya tenido que pasar esto a mi pre- cisamente!s 66 2. «jNo soporia que me salgan las cosas tan mall» 3. «(Las cosas no deberian suceder de esta manera tan tersi- blemente fastidiosa!s 4, «Nunca me sale nada como quiero. La vida es siempre in- {usta conmigo, jy esa no deberta ser ast» Obviamente, las creencias arriba enumeradas son irraciona- les y contraproducentes. Sin embargo, squién de nosotros no ha tenido tales pensamientos cuando se ha sentido deprimido? Con esto se intenea mostrar que los tipos de Cri que producen ira, an- siedad y depresién son bastante parccidos. Las Cri generadoras de ira ponen de vuelta y media o humillan a los dems, mientras que as Cri generadoras de ansiedad nos humillan a nosotros mise mot y las Cri generadoras de depresin humillan a las condiciones del mundo, Las profesionales de ln TREC siguen buscando posibles Cri que la gente tiene y utiliza para enfadarse, volverse ansiosa y de- primirse. Sin embargo, eras tn detenido examen, hemos descu- biereo que podemos casificar casi todas estas Cri en tres categorias principales, presididas por imperatives obsesivo-dogmaticos: a) ansiedad y depresién: «Debo actuar absolutamente bien y sex apro- bado por personas importantests; 8) ira y rabia: «;Debdis tracar- me bien y con amabilidad!y; ¢) baja tolerancia de la frustracién, ira y dlepresién: «jLas cosas deberlan ser como me gustaria que fueran!». Estos imperativas obsesivo-dogmaticos parecen presi- dir casi todas las neurosis humanas. Asi, cuando no se satisfacen, como es lo mds corriente, la gente que «imperativiza dogmética- mente» tiende a sacar varias conclusiones «l6gicas»: 1. Horribilizar. «Es horrible que me salgan las cosas tan mal (cuando me deberian salir muchisimo mejor)!», «Es terrible que me tratéis tan rudamente (cuando deberiais tratarme con suma amabilidad)!» 2. No-lo-puedo-soportar, «Cuando me tratdis tan mal (cosa que no deberlas hacer bajo ningin eanceple), no lo soportor. «Cuan ordo las cosas se ponen realmente feas para mi (cosa que no debe- via ocurrir bajo ningin concepto), no lo puedo soportar,» 3. Condenacién: «Cuando actio muy mal (cosa que no debe- ria hacer bajo ningin concepte), soy una condenada y malvada persona que merece suftire. «Cuando actio de manera estipida € incompetente (cosa que no deberia hacer bajo ningsin concepta), soy una persona initil y completamente inadecuada.» «Cuando * tratdis mal ¢ injustamente (cosa que mo deberlais hacer jamds Lajo ningsin concepto), sois unas personas condenables y absolu- tamente malyadas.» 4. Maximalismo, generalizacién indebida: «Si fracaso alguna Yeu en una meta importante (cosa que no debe ocurrirme bajo ningsin concept), siempre volveré a fracasat, nunca tendré éxito y demostraré que no valgo», «Si me eratdis de manera ruda e in- justa (cosa que no deberiais hacer bajo ningiin concepto), sois unas personas malvadas que nunca me trataréis bien,» Se habré notado que cuando, como les ocurre a tantas otras personas, nos alteramsos 0 perturbamos, tendemos a utilizar una o mas de estas Cri, (Y a veces todas ellas! Horribilizamos sobre las adversidades (A) ¢ inforrunios, Insistimos en que no-lo-podemos- soportar. Nos condenamos © maldecimos a nosotros mismos, a ‘otras personas y a las cosas en general por haber producido di- chas adversidades. Generalizamos indebidamente en torno a cllas y Jas conceptuamos en términos de todo 0 nada, blanco negro, No sdlo damos importancia y peso a desafortunados acon- tecimientos activadores 0 adversidades, sino que ademds los exa- _geramos enormemente, los vomamos demasiado a pecho. Por qué? Porque esto es lo que tendemos a hacer los seres humanos. No lo que tenemos que hacer, sino lo que tendemos a hacet. Para mantenermos vivos y ser felices, gencralmente damos prioridad a ciertas cosas; como, por ejemplo, conseguir aire y agua suficientes, cobijo, etc. De lo contrario, moririamos, Pero preferiblemente deberiamos priorizar otras muchas cosas, como, por ejemplo, llevarnos bien con los demds, tener algunos amigos 68 {ntimos, un trabajo o profesién adecuades, unos objetivos o me- rasa largo plazo y disfrutar de algunos momentos de ocio. De lo contratio, tendremos dificultades para sobrevivir medianamente bien. Sogiin la TREC, nuestros deberla/debertas... son admisibles miencras sean preftriblemente eso: wdeberialdeberias...». Ask, po- demos creer sensatamente estas cosas: «Yo deberfa tener étito preferiblemente, lograr la aprobacién general y vivir acomodads- ‘mente; pero esto no tiene por qué ser ast. Puedo vivie y ses raz0- nablemente feliz aunque fracase, coseche la desaprobacién y viva sin comodidadess. También podemos creer esto: «Si quiero al- gunos resultados palpables, como, por ejemplo, conseguir y con- servat un buen trabajo, entonces tengo que solicitarlo, superar la entrevista, acudir al trabajo con regularidad, levarme bien con mis superiores, etc. Pero no es absolutamente necesario que con- siga un buen trabajo, sino sélo muy deseablev. La TREC hace particular hincapié en los malos resultados que generalmente —aunque no siempre— cosechamos de los imperatives dogméticez, Como se ha dicho més arriba, nos per- turbamos y entorgecemos a nosotros mismos mediante tres exi- gencias fundamentales: «Yo tengo que hacerlo absokutamente bien, «Los demds siempre tienen que actuar con amabilidad» y «Las cosas siempre tienen que salir como yo quiero que salgar, Si queremos sentirnos innecesariamente disgustados, ansiosos o deprimidos, bastard con que nuestros deseos se conviertan en necesidades asumidas, nuestras preferencias en exigencias ¢ insistencias, y nuestros deseos relativos en dictados absolutes. Siempre que nos sentimos verdaderamente perturbados emo- cionalmente, tendemos a recurrir a uno, dos 0 tres de estos im- perativos obsesivo-dogmiticos, Aunque muchos problemas hu- manos tienen poco o nada que ver con estas exigencias internas, los problemas emocionales suelen ser producto de estas formas de pensamiento y conducta, ‘Tras haber hablado con miles de personas con distintos niveles de percurbacién emocional, ain no hemos encontrado a una sola que no sca responsable de crear, 69con sus dardos verbales autopunitivos, gran parte de sus innece- sarias perturbaciones emocionales. Casi todos los hombres y mujeres tenemos un gran nimero de Cri importantes, cada una de las cuales suele contribuir a au- mentar nuestras dificultades actuales. Como ya se ha sefialada, todas estas Cri se pueden incluir en unas cuantas caregorfas im- portantes. A continuacién describiremos algunas variaciones ha- bituales de las creencias irracionales que contribuyen a causar, © ‘causan ellas directamence, las percurbaciones emocionales LOGRO 1RRACIONAL E IMPERATIVO DE APRORACIGN, «Tiene que irme bien, tengo que ganar la aprobacién de los demas y no ser rechazado nunca; de lo contrario, seré una perso- na malvada e inadecuada.» Una vez que creemos esto, como parece creer mucha gence en todo el mundo, solemos sacar la siguiente conclusién légica: «Como soy una persona malvada o inferior, que raras veces 0 nunca tendrd éxito en proyectos importantes, jpara qué me ser- vird intentarlo?», Este logro irracional y este imperative de aprobacién son contraproduicentes porque a menudo originan fuertes sentimien- tos de ansiedad, depresidn, falta de aucoestima y odio contra uno mismo, asi como actitudes de evitacidn, inhibicién, aplazamien- to indefinido y otras conductas rehuidoras. Para empeorar las cosas, cuando nos decimos en plan exi- gente que senemas que cosechar buenos resultados 'y ser bien aceptados por los demés, en realidad estamos actuando menos adecuadamente y originando los problemas emocionales y com- portamentales antes mencionados. Acto seguido solemos «impe- rativizar» dogmaticamente sobre estos sintomas de la siguiente manera: +No debo sentir ansicdad. Debo evitar proyectos en los que pueda fracasars. De este modo, creamos unos sittomas se- cundarios en tomo a nuestros sintomas primarios —especial- 70 mente ansiedad en torno nuestra ansiedad y depresién en sorno a nuestra depresién—, jcon lo que ahora estamos doblemente contrariados! IMPERATIVOS IRRACIONALES RESPECTO 4 LOS DEMAS Los demés tienen que tratarme por todos los medios de ma- nera atenta y afuble, tal y como a mi me gustaria que me trata- ran. Si no lo hacen, son personas malas que deberian ser conde- nadas y castigadas por su horrible conducta.» Este imperativo irracional suele poneznos de malas pulgas, por tana parte, , por la otra, stele hacer que nos sintamos indignados, ruines, agresivos y/o vengatives, y, por supuesto, a menudo alien- taa la gente que nos cae antipitica a tratarnos peor que antes, ‘También podemos decimos: «No debo set icritable ni vengativo», y luego irritamos con nosotros por habernos irtitado con ells. IMPERATTVOS IRRACIONALES RESPECTO A LAS COSAS «El mundo (yla gente que lo puebla) tiene que otganizarse de manera que yo consiga practicamente todo lo que quiero de ver- dad y cuando lo quiera. Y ademés, las cosas sieien que organi- zarse de manera que no me ocutra lo que no quiera. Asimismo, debo obtener lo que quiera répidamente y con facilidad.» Estas exigencias contraproducentes crean en nosotros una baja tolerancia de la frustracién y de la minima incomodidad. Cuando pensamos de esta manera, nos sentimos airados por las circunstancias adversas y a menudo nos rebelamos contra la ne- cesidad de cambiar 0 dé enfrentarnos a ellas, Tendemos a seni nos deprimidos y desesperanzados, a abandonar y a ahuecar el ala, y a lamentarnos y gimotear porque las cosas son esparstosas y no las coportames, Lucgo puede que nos pongamos de vuelta y me dia por tener una tolerancia de frustracién tan baj aEstas tres Cri bdsicas presentan, por supuesto, innumezables variaciones. Pero podemos afirmar de tuevo que, cuando las abonamos, nos empujan a eecusrir al reribilismo, al no-lo-pue- do-soportar, a condenarnos a nosotros mismos y a los demis. y a otras generalizaciones indebidas ¢ ineficaces. Capiculo 6 TRES APRECIACIONES SOBRE LAS CREENCIAS AUTOENCOLERIZADORAS Empezaremoseste capftulo retomando uno de los principios bdsicos de la TREG, a saber: puede que los demds intenten en- rabietarnos, pero, como dijo Eleanor Roosevelt sobre el senti- miento de inferioridad, necesican nuestro permiso para ello. Por regla general, somos nosotros quienes nos encolerizamos a noso- {10s mismos, Esto lo hacemos cteando Cri (creencias irrazona- bles) sobre la conducta eno equitativay e winjustas de los demds. Y ahora pasemos yaa tratar las tres apreciaciones especiales de la TREC sobre nuestras creencias generadoras de ira, La apreciaciéa n° 1 es que nuestra ira actual puede tener cierta relacién con nuestra vida pasada; pero no tanta como los psiconanalisras freudianos y otros psicdlogos quisieran que tu- vieta. Cuando nos sentimos furiosos ahora, en el presente (en el punto C 0 consecuencia), las adversidades (A) por las que esta~ mos furiosos contribuyen a C, pero no la causan dicectamente, Antes al contrario, son nuestras creencias (Cr) accuales sobre las A cinjustas» las que por lo general, y directamente, wcausan» C, Es posible que nuestros traumas infantiles fuecan importantes en este proceso, pero dificilmente se pueden considerar cruciales, Nuestras adversidades actuales y nuestras creencias actuales sobre dichos traumas son atin mds importantes, Por supuesto, esta afir- macién discrepa de la mantenida por ciertos terapeutas. Con ello no pretendemos decir que nuestras experiencias pa- sadas no ejerzan ningyin efecto sobre nuestra conducta actual. En este sentido, varios investigadores han descubierto que los nifios que son severamente castigados por sus padres tienen tendencia 73a sentirse més airados y a conducirse de manera més violenta ha- cia los dems durante toda su vida que los nifios tratados de ma- nnera menos violenta o severa. Y aunque esto indique que, hasta cierto punto, existe una relacién entre los afios de formacién de una persona y su conducta posterior, creemos conveniente no erigir en posculado esta afirmacién. Es mejor tenet también en cuenta posibles factores geneti- cos, asi como posibles influjos medioambientales durante la in- fancia, Tras la mayor ira y violencia de quienes se han criado en circunstancias hostiles puede esconderse una disposicién hereda- da, pero tambien adquirida. En efecto, si los padres tienen una tendencia agresiva heredada, la pueden transmitira sus hijos, En tal caso, los padres pueden reaccionar a [a agresividad de éstos con un disciplina férrea. Lo que a su vez quizd refuerce su dispo- sicién violenta, Con lo cual se crea un cieulo vicioso, en el que la violencia pide més violencia; citculo que la TREC trata de romper. En Ia intuicién n° 1 se hace hincapié en la importancia de las creencias que tenemos en la actualidad. En la TREC no nos de- tenemos particularmente en la manera en que adquirimos dichas creencias, Las ensefianzas que recibimos de nuestros mayores durante la infancia pueden ejercer sin duda un gran influjo en ‘nueestras creencias actuales. No obstante, como se ha dicho an- tes, fos humanos podemos cambiar estas creencias, independien- temente de cémo las hayamos adquitido, Por eso conviene saber cémo hemos adquirido nuestras Cris pero saber qué son ahora mismo y trabajar para cambiarlas es mucho mds importante to- dayia. Paserios ahora a la apreciacidn n° 2: independientemente de cémo hayamos adquirido nuestras Cri contraproducentes, las manrenemos vivas cuando nos las repetimaas nosotros mismos, re- ornindolas de distineas maneras, actuando seg ellas y negdndo- nosa ponerlas en tela de juicio, Es posible que otras personas nos hayan ayudado a adquirir nuestras Cri e incluso que nos hayan inculcado muchas de ellas. Pero la razda primordial por la que 74 {as mantenemos coco» con ellas. En la apreciacién n° 2 aparecen dos puntos imporcantes s- ttechamente relacionados. En primer lugar, perpetuamos nues- tras tempranas Cri generadoras de ira al repetlmoslas de vez en cuando y al actuer a menudo segtin ellas. Al parecer, esto lo ha- cemos de manera automdtica o inconsciente; pero, si profundi- zamos mis detenidamente, veremos que seguimos reafirmando activamente nuestras Cri. Una ver mds, aunque parezca que nues- tra ira persiste de manera natural cuando notamos que odiamos a alguien, la realidad es que la maneenems viva activamence al decirnos que la persona en cuestién bajo ningrin concepto deberta hhaberse portado tan mal y que ¢s malvada por haber actuado asf. En segundo lugar, la TREC nos dice que nuestra inicial frus- tracién, derivada en rabia, tiene poco que ver con el hecho de que mantengamos en pie nuestra ira durante periodos de tiem- po prolongados. Nuestra opinién persistente sobre esa frustra~ Gién inicial nos mantiene siempre airados; el culpable no es el elemento frustrador propiamente dicho, Supongamos que estamos poseldos de furor porque nuestros padres nos trataron mal de nifios. Si alin los odiamos en la ac- ‘unalidad, lo més probable es que repitamos las mismas creencias que nos dijimos 1 nosotros mismos afios atrds: «Me trataron de manera injusta y cruel cuando era nifio y bajo ningsin concepto deberlan baberme tratado ast, ;Qué malvados son!», Pero si no repetimos auestras Cri sobre nuestra adversidad inicia, y no nos obligamos por tanto a seguirlas ielmente, lo mas probable es que no sigamos airados con nuestros padres aunque, por supuesto, atin récordemos con desagrado lo mal que se por- taron con nosotros. Asi, la visidn en curso, 0 sostenida, de nues- tra adversidad inicial, y no la adversidad como tal, es la que nos mantiene basicamente exasperados. Segiin la apreciacién n° 3 de Iz TREC, para cambiar nues- t10s sentimientos y conductas percurbados, y las Cri que los crean, se requiere por lo general una buena dosis de trabajo y de préc- as es porque atin seguimos wcomiéndonos el 5tica. En efecto, independientemente de lo conscientes que sea- mos de la naturaleza contraproducente de nuestras actitudes y acciones itracionales, dicha conciencia no nos sirve de nadaa no ser que disputemos —y actuemos con eficacia contra— tales ideas. Y dificilmente podremos hacer esto sin una buena dosis de prictica y de trabajo. Todas nuestras creencias, ya sean racionales o irtacionales, pueden ser més o menos débiles o fuertes, Por ejemplo, pode- zmos tener ciertas creencias supersticiosas, pero a distintos ni- veles. Aunque sepamos racionalmente que los gatos negros y los cspejos rotos no producen mala suerte, es posible que sigamos eviténdolos por creer que es asi, Esto muestra que existe una di- ferencia considerable entre decimnos a nosotros mismos que algo s racional y estar convencidos realmente de que es as ‘Como las creencias tienden a variar en intensidad, es mejor disputar enégicamente nucstras Cri en el punto D (dispurar). Por muy conscientes que seamos de que una creencia es ircacio- nal, nuestra intuicién especial nos servird de poco si no tenemos cierta destreza a la hora de disputar esta Cri. Y si no disputamos nuestras Cri enérgicamente, tendremas tendencia a seguitlas fiel- mente, La incuicién y el conocimiento, por sf solos, suelen tenet poco valor, Recordemos que, cuanto més enérgica y consistentemente disputemos nuestras Cri generadoras de ansiedad o de ira, antes cstaremos en condiciones de cambiarlas. En el siguiente capfeu- lo abordaremos las pautas bisicas para examinar y desafiar nues- tras Cri, Capteulo 7 DISPUTAR NUESTRAS CREENCIAS AUTOENCOLERIZADORAS En la TREC, D significa dispurar. Ea primer lugar, estén las experiencias activadoras © adversidades (A), que preceden a siuestras consecuencias (C) emocionales 0 conductuales nogati- vas. En segundo lugar, descubrimos nuestras creencias raciona- les (Crr) y nuestras creencias irracionales (Cri) sobre nuestras A. En rercer lugar, reconocemos claramence que nuestras Cri ayu- ddan a crear nuestras consecuencias perturbadas o malsanas (C). Y en cuarto lugar, dispuramos vigorosa y persistentemente nues- tras Cri, Kishor Phadke, psicélogo que prictica y ensefia la TREC en Bombay, divide el disputar (D) en tres partes principales, a saber: Detectar Diferenciar Debatir jPerfecto! disputar consiste fundamentalmente en derectar rnuestras principales Cri, diferenciéndolas luego claramente res- ppecto de nuestras Crr y debatiendo estas Cri activa y enérgica- ‘mente, Hasta ahora hemos hecho particular hincapié en los prin- pios bisicas de kira y mostrado cémo podemos detectar las Cri que la originan por regla general, A continuacién veremos cémo podemos diferenciar de manera persistente y vigorosa nuestras ‘Cri respecto de nuestras Crr para luego debatir nuestras Cri. Para empezar este proceso de debate, consideremos de nuevo fos cuatro tipos principales de creencias irracionales que solemos 7tener cuando nos encolerizamos con la gente, y notaremos que cada uno de ellos acompafia a—y puede diferenciarse de— las creencias racionales que originan sentimientos negativos no aira- dos y sarios cuando alguien nos ofende. 1. Creencia nacional: «Me repatea que me insultes y prefiero decididamente que dejes de hacerlol». Creensia irracional: «Bajo ingore concepto debes insultarme. ;Nunca deberlas actuar de esta manera tan fea conmigoly. 2, Creencia racionak. «Como con tus insultos no me estés tratando de manera equirativa, tu conducta cs equivocada y la- mentable, ¥ te convendria corregirlas, Creencia irracional: «Como con tus insultos no me estas tratando de manera equitativa, bajo ningsin concepto debes srazarme ast; eres una persona malvada que deberia ser condenada y castigada severamente!». 3._Creencia racionak, Es may desagradable que me insults, y preferiria que dejaras de hacerlo y sinticras remordimientos por ello». Creencia irracional: «Bs horrible que me insultes, jes algo que no deber hacer! ;No hay nada peor que esol». 4. Creencia racional: «Me siento tan mal cuando me insultas irresponsablemente que prefiero evitarte en lo posible», Creencia irracional: «Me parece muy feo que me insultes de manera tan insesponsable, cosa que no debes hacer y que no aguanto; me sien- to angustiado e incapaz. de recuperar la alegria vital. (Cada uno de estos enunciados empieza con una preference ra- sional y acaba con el imperative irracional de que no se nos debe insular. Ast, en primer lugar, conviene ver claramente la diferen- cia entre estos dos tipos de creencias, para, en un segundo mo- mento, tratar de mantener y defender nuestras Crt mientras dis- Putamos enérgicamente nuestras Cri. Podemos hacer esto de la manera siguiente: utilizaremos de nuevo el ejemplo del piso com- partido; podemos insistir en la creencia irracional de que Jack y Joan tios estén tratando de manera injusca. «Es terrible que me hayan causado tantas molestias y luego se hayan echado atris.» 78 Suponiendo que seguimos a pie juntillas esta Cri y que que- remos ponerla en tela de juicio, nos preguntaremos en primer lugar: «Por qué es terrible que se hayan echado atrds sin una buena razén?. O, de forma mds abreviada: «¢Qué es lo que hace serrible su comportamiento injusto?», Por supuesto, podefamos demostrar que la conducta de Joan y Jack nos ocasiona bastantes molestias y gastos innecesarios. Sin dda. Pero si s6lo es esto fo que nos parece enojoso y desventajoso, nos sentiremos decepci nados y pesarosos, si bien no realmente airados. Nuestro zevribi- lizar a propésico de su conducta injusta desencadena nuestro malsano sentimiento de rabia. El tildar de «feo» o winjustor el hecho de que Jack y Joan ha- yan incumplido su trato con nosorros es perfectamente defen- dible, pues hubo efectivamente un trato, que ellos incumplie- ron, y nuestras metas e intereses se han visto saboveados con dicho incumplimiento. Pero pretender que su conducta sea te- rrible implica unas creencias suplementarias harto cuestiona- bles: 1, Wacky Joan me estén tratando tan feamente como podria tratarme cualquier otra persona. Nada podria ser peor que esta manera de tratarme.+ 2, «Me estén tratando ciento por ciento mal; luego no pue- do disfturar de la vida en absoluto.» 3, «Bajo ningin concepto deberian tratarme tan mal.» 4, «Al ser amigos, bajo ningiin concepto deberian tratarme mal, sino que deterlan trararme vinicamente bien, como han de hacer especialmente los amigos.» Podemos dispucar estas creencias dudosas mediante las si- guientes preguntas, con sus correspondientes respuestas: Disputar: «:Me han tratado Jack y Joan tan mal come podria haberme tratado cualquier otra persona? :Es cierto que no hay nada peor que la manera como me han tratado?». 9Respuesta: «No, Me han tratado bastante mal, pero podria haber sido peor, Por ejemplo, podrian haberme matado. © po- drian haberse mudado a vivir conmigo, y entonces haberme he- ccho la pascuza de mil maneras distintas». Disputar. «Me han tratado realmente ciento por ciento mal? 2Ne puedo, por tanto, disfrutar de la vida en absoluto?s. Respuesta: «No. Muy mal, s4; pero ciento por ciento mal, no, Ademds, por muy mal que me hayan tratado, si dejo de encole- rizarme por su mala conducta, atin puedo seguir disfrutando de la vida, aunque no tanto como si me hubieran tratado equirati- vamenter, Dispusar: «Hay alguna razén por la que bajo ningdin concep 40 no deban tratarme tan mal como me han tratado?», Respuesta: «Por supuesto que no, Hay muchas razones por las que no es deseable que me traten de esta manera. Pero ellos de- berian actuar de manera indeseable cuando lo hacen. Obvia- ‘mente, esto forma parte de su naturaleza, Tienen que obrar mal cuando obran mal, Sea lo que sea, ha de ser ahora mismo. Y eso si que es malvadoy. Disputar, «Es cierto que, por ser amigos, bajo ningin con- cepto deben tratatme mal, considerando que los amigos no deben hacerlo? Respuesta: «;Bobadas| Los amigos pueden tratarme tan mal como cualquier otra persona, como de hecho ya ha ocurrido va- tias veces, Por supuesto, estos “amigos” concretos no lo son tan to como yo crefa. En fin, tampoco tienen por qué serlo. La pré~ xima vex probablemente decida compattir piso con otros que no sean mis amigos», Si seguimos dispurando enérgica y persistentemente nuestra «erribilizaciény y «deberizacién» porque la gente nos ha tratado —0 creemos que nos ha estado tratando— de manera desagrada- ble ¢ injusta, seguitemos teniendo sentimientos claramente ne- gatives. Por supuesto, la TREC no tata de hacernos «tacio~ nales» en el sentida de hurtarnos nuestros sentimientos, {En 80 absolut! Antes bien, nos alienta a tener muchos sentimieutos negativos cuando las cosas van mal —o cuando las hacemos ir mal—; a tener, por ejemplo, sentimientos de listima, pesar, de- cepcién, frustracién, enfado e irritacién, Pero se trata de senti- mientos negativos sanas que nos ayudan a hacer frente a las ad- vyersidades, a vencerlas tal ver, y, si es necesario, a aceptatlas celegantemente y a saber convivir con ellas. Por tanto, no se trata de reprimir ni ahogar todos nuestros sentimientos. Se trata, antes bien, de, por una parte, saber distinguir entre nuestros sentimientos negatives malanos —como, por gjemplo, el pinico, la depresién y Ja autoconmiseracién— y nuestras emociones negativas sanas, y, por la otra, de dispurar solamente la edeberizacién» y «terribilizacién» que subyacen a los senti- mientos tmalsanos, Una vez que hayamos aprendido a disputar y a cambiar las edeberizaciones y «terribilizacioness que general- mente los acompatian, nos serd bastante facil mantener esta sana. disposicién durante el resto de nuestra vida. FoRMULARIO DE AUTOAYUDA DE La TREC La TREG, como insistimos a lo largo de este libro, nos ense- fa muchos métodos mentales, emocionales y conductuales para entrar en contracto con —y reducir— la ira descructiva (y otras emociones contraproducentes) y nos alienta positivamence a practicar cierto mimero de ejercicios para aplicar estos métodos. El principal trabajo mental. que podemos hacer para minimi- zar nuestras reacciones airadas consiste en rellenar regularmente ef Formulario de autoayuda de la TREC que se incluye en et Apéndice, adaprecién de un formulario inglés ideado por Windy Dryden y Jane Walker. Para cumplimentar mejor el Formulario de autoaynda de la TREG (con objera de cambatir nuesteo problema especifico re- lacionado con {a ira), hemos incluido asimismo un formulario- muestra en ef Apéndice, aCapitulo 8 OTRAS IDEAS PARA LIBERARNOS DE LA IRA El cantiterribilismoy y el vantideberismo» son fandamentales para arrancar de raiz. nuestros sentimientos de ira, rabia, rencor y furor. Los humanos «tertibilizamos» y «deberizamos» de mu- chas maneras distintas, y, una vez que nos hemos convencido de que algo es terrible y no debe existir tal y como existe, frecuente- mente nos convencemos también de otras Cri (creencias irracio- niles) relacionadss con esta conviccién. Veamos algunas otras itracionalidades y la manera de minimizarlas, Como ya hemos visto anteriormente, la TREC cualifica una de estas creeacias con el nombre de no-lo-puedo- bros y algo de nduscas en el estémago. Tato por todos los me- dios de contencr la ira, pues tengo muchas ganas de soltarle unas cuantas verdades ala cara. Creo que esta situacién es suimamen- te injusta y que ella est4 completamente decidida a ir por mi. ‘También pasa por mi cabeza el pensamiento de que, junto con los demas directivos, est pensando en reducir drdsticamente la Plantila, lo que acabard con mi propio despido. :Cémo voy a salit adelance econémiicamente? ;Qué haré con mis hijos peque= fios? Quiero gritar, pero la escucho en silencio, rragindome la ira, 134 La segunda eicena puede comportar un nivel de dificultad muy alto. Incentemos basarla en un hecho de la vida real, pero con total libertad para pintatla todo lo negra que queramos. A Myles le ha costado mucho trabajo controlar su ira mientras conducfa. He aqui cémo trazé su seguada escena de ira: Vuelvo 1 casa del trabajo, y hace mucho calor. El sol esté ponigndose,y siento que la camisa se me pega al cuerpo. Mien- tras conduzco, veo por delance una importante retencién por obras en la carretera. Mientras espero a salir del arasco veo por ef rabillo del ojo un tipo que avanza por el arcén y va dejando ards todo el mundo. Siento que los rmisculos se me empiezan a ten sar y me digo: «No es justole. De repence, el tipo trata de me- cerse justo delance de mi. Yo hago como si no lo viera, El me pita y empieza a gritarme. Sigo haciendo como si no lo viera, mien- tras me digo para mis adentros: «El caradura esl, no yor. De re- pente saca la cabeza por la vencanilla y escupe a mi coche. Lue- go me dice que me pare, que me va a dar una patada en el trasero, Siento que mi cuerpo empieza a temblar, empiezo a de- volverle los insultos y me pregunto si debo parar el coche para darle a ese tipejo la leccién que se merece. Una vez escritas nuestras escenas de ira, nos puede parecer uiil grabarlas en un magner6fono para poder ofrlas luego, ctuan- do hagamos los ejercicios para reducir a ira. Antes de volver a oft estas escenas, busquemos un lugar tranquilo y realicemos la tabla de relajacién que hemos practicado con éxito durante las dos tl- rimas semanas. Una vez que nos sintamos relajados, repasemos Ja primera escena de ira, visualizéndola paso por paso. Podemos ayudarnos con et magnetéfono, Mientras repasamos la escena, imaginemos que estamos viviendo realmente la situacién que hemos creado, No la veamos tinicamente como una pelicula, sino que tratemos de implicarnos verdaderamente en ella, Deje- ‘mos que la iray la tensién se acumulen mientras imaginamos el desarrollo de la situacidn, Sintonicemos con nuestros signos de ira fisicos, como, por ejemplo, el ritmo cardfaco, la respiracién, 135ta tensiGn en las diferentes partes del cuerpo, los pensamientos, ete Una vez condluida la escena, y creada cierta ira y tensién en el cuerpo, intenteros de nuevo activar nuestras sensaciones de relajacién, Concentréndonos en cada grupo muscular, dejemos que unas sensaciones de relajacién calientes y pesadas se vayan apoderando de todo nuestro cuerpo. Cuando se haya reducido la tensién y nos sintamos més rela- jados, imaginemos de nuevo la primera escena de ira, Dejemos que se acurmule la ira, como hicimos la primera ver, mientras vi- sualizamos el desarrollo de la sicuacién, Concluida la escena, re- ‘pitamos la tabla de relajacién hasta relajarnos y calmarnos de nue- ‘vo. Convicne combinar la rabla de relajacién con la escena de la ira tunas tres veces durante cada sesién préctica. Nuestra sesién pric- tica tendré mds 0 menios este planteamiento: @) empezamos con relajacién, seguimos con la escena de ita y volvemos luego a la re- Tajacidn, 4) la escena de ira va seguida nuevamente de la relaja- ‘eins y ela escena de ira va seguida una vez mas de la relajacién. Conviene empezar y terminar siempre con la relajacién. ‘Tras un par de dfas practicando con la primera escena de ira, Hegaremos a un punto en que nos resulraré dificil encolerizarnos al imaginar la escena en cuestién, Este punto es el momento ideal para empezar a practicar la segunda escena de ira. Seguiremos los mismos pasos que en la primera. Este método tiene varias ventajas, La primera, que reforza~ ‘mos nuesttas aptitudes de relajacién como reaccién ante situa- clones dificiles. Aprendemos a calmamos fisicamente después de que la ira haya empezado a acumularse. En segundo lugar, al ha- cer frente repetidas veces a nuestras escenas de ira imaginarias, acabamos habitudndonos a ellas, Con el tiempo, disminuicd nuestra reacci6n flsica ance estas situaciones y habrd menos pro- babilidades de que sobrerreaccionemos en caso de que se produz- can en la vida real. Por supuesto, somos libres de crear otras escenas de situacio- nes en las que nos enfadamos, escenas que resulten titiles para 136 ruestea prictica. Siempre que surja una nueva situacién peliagu- da, se aconseja crear una escena o guién y volver a practicar los ejercicios de reljacién como reaccidn. Merced a este método, aprenderemos a relajar nuestro cuerpo en respuesta a las situa- ciones en que solemos dejarnos llevar de la ira. AMADIR ENUNCIADOS RACIONALES CONTRA LA IRA Otro recurso que podemos utilizar mientras practicamos las escenas de ira es ensayar enuunciados racionales para hacer frente a este sentimiento. Sc trata de enunciados destinados a ayudar- nos 2 luchar contra filosofias propias de la ira y a concentrarnos en ideas mas racionales y constructivas. Este tipo de enunciados aparece en algunos de los capftulas anteriores del libro. Por ejemplo, tras una de nuestras escenas de ira podemos probar con varios enunciados racionales antes de pasar la tabla de relajacién. Heaqui algunos ejemplos de enunciados contra la ira que Fran utilizé como respuesta a su escena de imagenes ac- tivas: Es desapradable verme tratada de esca manera, pero no es orrible. Mientras sigo wabajando para esta empresa, puedo bus- car otro empleo.» «Las conductas injustas forman. parte de la vida. Puedo so- portarlas sin reaccionar con ira. «Aunque ella (6u jefa) me srate de esa manera, puede tener presiones por parte de sus superiores que yo desconozco. Me haré un flaco favor a mf misma si me tomo esto 2 mal.» Por su parte, Myles ideé los siguientes enunciados racionales contra la ira para utilizarlos tanto para practicar su escena como para los momentos en que iba al volance de verdad: 137«

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