ALLENAMENTO A: Piano orizzontale inglese g. 120 n. 5; pg. 129 n. 2; pg. 146 n. 8; pg. 175 n. 4.

Panca piana 4 6 8 120" limitare Rematore bil 4 x 6 90" Croci panca 30" 12 10 8 Pulley 10 8 6 60" gomiti alti alzate 90 10 8 6 60" Curl bilanciere in piedi a muro 4x6 90" Curl panca inclinata 12 10 8 60" limitare ALLENAMENTO B: Gambe Squat 4x6 120" Affondi su panca 4x10 60" good morning 4x6 90" calf in piedi 4x10 60" lentissimo calf seduto 4x30 60" Allenamento C:Piano Verticale Stacco da terra 4x4 120" trazioni prone 4xmax 120"limitare scrollate 12 10 8 60" Lento avanti 3x8 90/120" limitare Alzate laterali 3x10 60" French press 4x6 90" panca stretta 3x8 60"